Oikea harjoitus: mitä harjoituksia voidaan ja pitäisi tehdä aamulla. Kuinka tottua itsesi tekemään aamuharjoituksia: harjoitussarjat

Asiantuntijat väittävät Hyvää huomenta ei ollut vain ystävällinen, vaan myös terveellinen tehdä aamuharjoituksia. A kanssa kansanviisaus siitä, kuinka aamu alkaa, joten se kestää koko päivän, niin ei kannata kiistellä. Monet meistä eivät ole tottuneet treenaamaan unen jälkeen, mutta katsotaan mitä aamufyysinen aktiivisuus voi antaa.

Mitä aamuharjoitukset meille antavat?

Muutama tehokas harjoitus aamulla ei vie paljon aikaa, mutta tuo paljon hyötyä. Harjoittele itseäsi hyvä tapa ja saat varmasti:

Pienetkin kuormat auttavat kehoa heräämään. Sydän- ja verisuonijärjestelmä alkaa innokkaasti kuljettaa verta kehon läpi ja kuljettaa happea jokaiseen soluun. Ja se lisää energiatasoa ja antaa voimaa. 10-15 minuutissa olet valmis siirtämään vuoria.

Hieno meininki

Aamuharjoittelu ei sisällä raskaita kuormia ovat helppoja ja mukavia harjoituksia. Ja koska se on miellyttävää, aivot eivät jätä sinua odottamaan ja antavat käskyn tuottaa endorfiineja - onnen ja ilon hormoneja. Sen kanssa on hienoa aloittaa uusi päivä Hyvää mieltä, kaikki vastoinkäymiset katoavat taustalle, ja hymy huulilla voit mennä valloittamaan maailmaa.

Ylipainosta eroon pääseminen

Pakottamalla kaikki elimet toimimaan käynnistät ruoansulatusprosessit ja nopeuttaa aineenvaihduntaa latauksen avulla. Lisäksi kohtuullinen ja säännöllinen liikunta edistää ylimääräisen rasvanpolttoa, vahvistaa lihaksia ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

Tahdonvoimaharjoittelu

Herääminen vähän aikaisin aamulla on iso haaste monille. Pakottamalla itsesi nousemaan pehmeästä ja lämpimästä sängystä ja aloittamaan harjoittelun, kehität hyvän tavan, harjoittelet ja vahvistat tahdonvoimaa, jolla sinun ei tarvitse ajatella.

Vahvistaa vastustuskykyä

Aamuharjoittelun ansiosta elimistö saa riittävästi happea, energiaa ja terveyttä koko päiväksi. Jopa ottamatta huomioon asiantuntijoiden tutkimusta, voimme päätellä, että se vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloi henkistä toimintaa.

Säännöt aamuharjoituksen suorittamiseen

Aamuharjoittelut on suunnattu lihasten venyttämiseen, voimaharjoituksia ei pitäisi olla. Muista, että riittää vain kehon "käynnistäminen", ja raskaat aamukuormat voivat vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan.

Anna itsellesi heräämisen jälkeen 15-20 minuuttia päästäksesi lopulta eroon Morpheuksen voimasta. juo lasin puhdas vesi muutamalla tipalla sitruunamehua. On väärin hypätä sängystä ja aloittaa välittömästi aktiiviset harjoitukset. Keholle tämä on stressaavaa. Ota aikaa, venyttele hieman, väännä, kiristä lihaksesi ja vasta sitten nouse sängystä. Suorita kaikki tarvittavat aamurutiinit ja jatka eteenpäin.

10 ideaa motivoida itseäsi aamuharjoituksiin

Itsesi pakottaminen harjoittelemaan säännöllisesti ja myös herääminen tavallista aikaisemmin ei ole helppo tehtävä. Tarjoamme useita ideoita, jotka auttavat muuttamaan aamuharjoituksia miellyttäväksi tapaksi.

1. Siirrä hälytystäsi. Yleensä herätyskello sijoitetaan jonnekin sängyn lähelle, päähän, yöpöydälle jne. Asenna se kauas itsestäsi, esimerkiksi huoneen toiseen päähän. Sinun täytyy nousta sängystä sammuttaaksesi sen. Tämä auttaa sinua heräämään helpommin ja pääsemään harjoittelemaan.

2. Löydä tukea läheisiltäsi. Sovi perheesi kanssa, että teet aamuharjoituksia yhdessä. Tämä ei vain piristä kaikkia, vaan myös tuo heidät yhteen, koska se tulee näkyviin yhteinen päämäärä. Jos asut yksin, yhdistä ystäväsi lataamaan. Ota heihin yhteyttä puhelimitse tai verkossa.

3. Korjaa tavoitteesi. Tee suunnitelma joka sunnuntai (tai mikä tahansa muu viikonpäivä, jota pidät viitteenä). ensi viikko. Kirjoita selkeästi ylös, mihin aikaan heräät joka päivä ja mitä harjoituksia sinun tulee tehdä. Myöhemmin voit arvioida onnistumisia tai epäonnistumisia.

4. Tee motivoiva luettelo musiikkikappaleista. Musiikki on loistava motivaattori. Aseta virkistävä, "sytyttävä" sävellys hälyttimelle ja käynnistä sitten soitin tai musiikkisoitin ja aloita lataaminen suosikkikappaleillesi. Ne antavat positiivisia ajatuksia ja auttavat voittamaan väsymyksen.

5. Varaa paikka aamuharjoituksia varten etukäteen. Sinun ei tarvitse tuhlata aikaa maton etsimiseen ja asettamiseen, tuolin hakemiseen tai muiden tarvittavien varusteiden keräämiseen, jos teet sen edellisenä iltana. Lisäksi tämä toimii lisämotivaationa lataukseen, koska yritit eilen kovasti ja valmistat kaiken, et voi vain kulkea ohi.

6. Palkitse itsesi. Jos onnistuit suorittamaan viikkosuunnitelman, muista palkita itsesi: hanki manikyyri, katso mielenkiintoinen elokuva tai mene kävelylle suosikkipuistoosi. Osta treeniin uusi treenipaita tai jotain muuta, joka auttaa sinua heräämään aamuisin aktiivisemmin.

7. Kerro maailmalle suunnitelmistasi ja onnistumisistasi. Kiitokset nykyaikaiset tekniikat tekee siitä helpompaa kuin koskaan. Kerro ystävillesi sosiaaliset verkostot että nyt joka aamu ne on asetettu tekemään harjoituksia. Raportoi säännöllisesti edistymisestäsi. Ehkä menestyksesi innostaa jotakuta toista.

8. Anna itsellesi aikaa. Aamulla normaalia aikaisemmin herättäminen on vaikeaa. Ja aluksi se näyttää yksinkertaisesti sietämättömältä. Mutta älä missään nimessä anna periksi. Odota vielä viikko, niin sinusta tuntuu, että olet tottunut uuteen hoitoon. Alat nukkua paremmin, heräät ennen herätyskellon soimista ja olet täynnä voimaa ja energiaa, lisäksi aamuharjoitukset auttavat sinua luomaan täydellisen päivittäisen rutiinin.

9. Mieti aamiaistasi. Jos unen jälkeen koet kovaa nälkää, syö jotain pientä, mutta joka voi antaa sinulle voimaa: manteleita tai banaania. Syö jo latauksen jälkeen täysi aamiainen, valmista jotain erityistä palkkioksi ponnisteluistasi. Mutta muista, että ruoan tulee olla terveellistä ja vähärasvaista.

10. Aseta itsesi henkisesti. Sinun on ymmärrettävä selvästi, miksi teet aamuharjoituksia. Jos haluat laihtua, aseta näkyvään paikkaan valokuva mallista, jonka muotoja tavoittelet. Jos haluat olla valpas ja terve, tee lista siitä, mitä voit saavuttaa, jos aloitat päiväsi aktiivisesti.

Aamuharjoittelu on hieno tapa, jonka vaikutuksen näet heti.

Olemme laatineet 10 tehokasta harjoitusta, jotka auttavat sinua heräämään ja latautumaan. positiivisia tunteita koko päiväksi.

10 harjoitusta aamuharjoitteluun

Harjoitus 1. Sipping

Aloita venyttämällä. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Taita kätesi linnaan, käännä kämmenet ulospäin itsestäsi. Nosta hitaasti kätesi pään yläpuolelle ja ala venytellä koko vartaloasi kohti kattoa. Pidä selkä ja pää suorana, älä kaareuta selkääsi. Tee harjoitus 10-15 sekuntia 3-4 kertaa.

Harjoitus 2. Askeleet paikallaan

Ihmisen jaloissa on monia herkkiä kohtia, jotka ovat vastuussa eri elinten toiminnasta. Antaaksesi heille kevyen hieronnan kävele paikallaan ja keskity vuorotellen kantapäihin, varpaisiin ja jalan sivuihin. Tee harjoitusta 30-50 sekuntia.

Harjoitus 3. Rullaa sukista kantapäähän

Seistä suorana. Aseta jalkasi 15 cm:n etäisyydelle toisistaan. Hengitä sisään ja seiso varpaillasi, hengitä ulos ja rullaa kevyesti kantapäällesi. Toista harjoitus 20-25 kertaa.

Harjoitus 4. Kierrokset

Kehon lämmittämiseksi on parasta suorittaa pyöriviä liikkeitä. Aloita päästä ja siirry sitten käsiin, kyynärpäihin, hartioihin, jalkoihin, nilkoihin ja polviin. Varaa jokaiselle kehon osalle 10 toistoa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 5. Vuorottelevat kallistukset ja kyykkyt

Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka auttaa sinua aktivoimaan monia tärkeitä lihaksia. Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyötärölle. Nojaa hitaasti eteenpäin, suorista sitten selkäsi ja tee yksi kyykky. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana polvivamman välttämiseksi. Toista harjoitus 10-20 kertaa.

Harjoitus 6

Ota pystyasento, aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi. Nostaa oikea käsi ylös. Nojaa varovasti ilman äkillisiä liikkeitä ensin vasemmalle, vaihda sitten kättä ja nojaa oikealle. Pidä selkä suorana, nojaa selvästi sivulle. Toista harjoitus 15 kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitus 7. Vuorottelevat jalkojen vedot

Ota makuuasento. Suorista kätesi ylös. Aloita oikea jalka. Taivuta sitä polven kohdalta ja vedä sitä itseäsi kohti niin paljon kuin mahdollista, vedä samalla taipunut polvi polveen. vasen käsi. Vaihda sitten jalkoja ja käsiä. Toista harjoitus 15 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus 8

Vedämme vatsalihasta. Tehdäksesi tämän seiso matolla polvillasi, nojaa taivutettuihin käsiin. Taivuta ja taivuta vuorotellen selkälihaksia.

Harjoitus 9. Push-up

Push-upista on olemassa tavallinen ja kevyt versio. Se eroaa vain jalkojen asennosta. Jos olet hyvin valmistautunut, tee punnerruksia ojennetuilla jaloilla, lepää varpaillasi, jos se on niin kovaa, niin nojaa polvillesi. Tee 15 punnerrusta.

Harjoitus 10

Nouse seisomaan, nosta kädet ylös. Kun hengität ulos, nouse varpaillesi ja venytä varovasti mahdollisimman korkealle. Kun hengität, laske itsesi kokonaan jaloillesi ja rentouta lihaksesi. Toista harjoitukset 5 kertaa 10 sekunnin ajan.

Palauta hengityksesi, syö aamiaista ja mene valloittamaan uusia huippuja!

Aamuharjoittelu on helppoa, toivomme, että huomenna vihjeidemme ansiosta aloitat matkasi kohti terveellisempiä elämäntapoja. Ehkä jotkin yllä ehdotetuista harjoituksista eivät jostain syystä toimi sinulle. Voit sitten korvata ne muilla, käyttää tai neuvotella asiantuntijoiden kanssa. Jaa meille menestyksesi tai tehokkaita harjoituksia jonka teet itse. Tuottelias päivä!

Heräämisen jälkeen kehomme herää pitkään ja aloittaa kaiken sisäiset järjestelmät ja valmistaudutaan mahtavaan päivään. Vain muutaman tunnin kuluttua hän herää täysin. Aamukylpytoimenpiteet piristävät ja aktivoivat hermokeskuksia, mutta täysi herääminen on mahdotonta ilman lihasten ja nivelten kehittymistä, jotka käynnistyvät kevyellä aamuharjoittelulla. Mutta ennen kuin selvität, kuinka aamuharjoitukset tehdään oikein, sinun on tunnistettava sen edut ja edut.

Muutama aamuharjoitus

On erittäin tärkeää tietää kuinka harjoitella oikein aamulla, jotta se on mahdollisimman tehokasta ja mukavaa. On olemassa yksinkertaisia ​​vinkkejä, jotka voivat tehdä 10 minuutin oppitunnista nautinnollisen:

• ei tarvitse aloittaa aamua intensiivinen harjoitus ja painoharjoittelu, sen tulisi olla kevyttä vartalovoimistelua, jonka harjoitusten tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja lämmittää niveliä;
• Aloita lämmittely vielä sängyssä. Sinun on tehtävä yksinkertainen raajojen pandikulointi, kaarevuus ja taivutus;
• ennen kuin teet aamuharjoituksia, sinun on pestävä kasvosi. Tämä auttaa piristymään nopeammin ja stimuloi aivoja fyysisiin toimiin;
• vartalon aamuvoimistelussa harjoitukset sopivat energiseen musiikkiin, joka innostaa sinua työhön. Loppujen lopuksi on paljon miellyttävämpää viettää 10 minuuttia kuunnellen syttyviä rytmejä;
• Kyllästääksesi solut ja lihakset hapella, sinun on hengitettävä kunnolla. Harjoitussarja aamulla voi sisältää myös hengitysharjoituksia;
• emme suorita lihaspumppausta aamulla kuormittamatta kehoa heti heräämisen jälkeen.

Lämmittelyharjoitukset

Tyttöjen aamuharjoitukset tähtäävät nivelten kehittämiseen yksinkertaisten harjoitusten avulla. Lämmittely alkaa ylhäältä alas, kaikki kehon osat ovat mukana niskasta jalkoihin.

Aamuharjoittelu edistää kuulo-, näkö-, hajuelinten jne. aktivointia. Keskushermosto on suojattu paremmin negatiivinen vaikutus ja vastustaa paremmin erilaisia ​​ärsyttäviä aineita. Latauksen jälkeen nukahtaa paremmin illalla, suorituskyky paranee, suhteet ulkomaailmaan paranevat.

Säännöllinen harjoittelu auttaa valmistamaan kehoa odottamattomiin fyysisiin ja henkisiin rasituksiin, jotka voivat olla stressaavia normaalille keholle. Siitä tulee oikein valittu aktiivisen työn ja latauksen kompleksi korvaamaton apulainen kaikessa.

Aamutreeni on joukko keuhkoja Harjoittele lämmittää niveliä ja lihaksia. Harjoituksia on suoritettava aamulla, jotta heräät täysin ja saamme kehon sävyyn mahdollisimman pian. Ennen kuin harkitset harjoituksia, mietitään kuinka se tehdään oikein maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

Lataussäännöt

Aamuharjoitusten keston tulisi olla 10-15 minuuttia, ei enempää. Latauksen tehtävänä on ladata kehoa voimalla ja energialla. Jos lataus kestää pidempään, sitä voidaan pitää täysimittaisena fyysisenä harjoitteluna. Ja tällainen kuorma ei enää lataa, vaan harjoittelee lihaksia ja johtaa fyysiseen väsymykseen. Lisäksi, koska keho on lähes täysin uupunut, sinun ei pitäisi kuormittaa itseäsi raskaasti. Lataus suoritetaan 5-10 minuuttia heräämisen jälkeen, ennen suihkuun menoa (koska pienen lämmittelyn jälkeen hiki vapautuu, ja vielä täytyy mennä suihkuun) ja myös tiukasti ennen aamiaista (jotta sisältö mahalaukun paineen alaisena, älä mene ruokatorveen eivätkä tuoneet epämukavuutta pienen harjoituksen aikana).

On parasta mennä vessaan heräämisen jälkeen, harjata hampaat, pestä kasvot viileällä vedellä, mikä virkistää hyvin. Sen jälkeen harjoittele, huuhtele ja syö aamiaista. Samanlainen aloitus päivä parantaa positiivisesti mielialaa, lisää työkykyä, keskittymiskykyä jne. Jotta ymmärtäisit paremmin aamuharjoittelun, katsotaanpa vielä muutama pääkohta.

1. Kun suoritat harjoituksia, älä käytä käsipainoja, kahvakuulat, tankoja. Kaikki harjoitukset tehdään vain omalla painollasi.
2. Latauksen tulee olla raikas ilma. Asunnossa voi avata ikkunat ja parvekkeen ja talvella voi tuulettaa huoneen 5 minuuttia ennen lataamista täyttääkseen sen hapella.
3. Lataus onnistuu parhaiten mukavissa vaatteissa, jotka on valmistettu luonnonmateriaalista: puuvillasta tai pellavasta. Tällaisen kankaan avulla voit rentoutua liikkeissäsi ja suorittaa jokaisen lämmittelyharjoituksen ilman epämukavuutta ja ilman liikkeitä.
4. Aamiaisen aikana et voi syödä liikaa, muuten se vetää sinut uneen. Paras aamiainen on maitopuuro muroista, joka kuuluu MONIMUTKAISET HIILIHYDRAATIT. Esimerkiksi tattari tai kaurapuuro maidon päällä. Pahin aamiainen harjoituksen jälkeen on voileivät makkaran ja vaalean leivän kanssa, pullat, liha, sienet (yleensä kaikkea mitä monet pitävät normaalina aamupalana).
5. Latausvaikutuksen tehostamiseksi - ota viileä tai kesäsuihku, ja kovettunut - kaada päälle kylmä vesi jäillä (valinnainen).

Video, joka auttaa sinua suorittamaan tehokkaita harjoituksia aamulla:

Mitkä harjoitukset sopivat aamuharjoitteluun?

Täysi aamuharjoitus sisältää lämmittelyharjoituksia kaikille kehon osille. Tässä osiossa analysoimme niskan, käsivarsien, hartioiden, vartalon ja jalkojen lämmittelykompleksit. Lisäksi sellaiset liikkeet, joita nyt analysoimme, antavat paitsi herätä ja tuoda itsesi sävyyn, ne auttavat myös parantamaan niveliä, koska jokainen aktiivista liikettä täyttää liikkuvat nivelemme verellä, mikä parantaa niiden liikkuvuutta, terveyttä jne. Samanlainen lämmittelykompleksi voidaan tehdä myös ennen päätreeniä. Eli kun tulet kuntosalille, ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on lämmitellä hyvin ja aloittaa sitten painojen nostaminen. Tämä on erittäin tärkeä pointti, joka tulee suorittaa joka harjoituksessa suojataksesi itsesi loukkaantumiselta.

Kaula

Kaulan lämmittämisen avulla voit ehkäistä osteokondroosia tai jopa päästä eroon siitä. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka tekevät istumatyötä ja nukkuvat epämukavasti. Harjoitukset tehdään jaloillaan tai tuolilla istuen.

1 kompleksi:

• Käännä päätäsi vuorotellen vasemmalle yrittäen katsoa mahdollisimman paljon selkäsi taakse, sitten oikealle. Tämän jälkeen sinun tulee kallistaa päätäsi kokonaan leuka sisäänpäin rinnassa tuntea lievän venytyksen niskan takalihaksissa. Siirrä sen jälkeen päätäsi varovasti taaksepäin venyttämällä etulihaksia.

2 kompleksia:

• Kallista päätäsi vasemmalle yrittäen päästä korvalla olkapäähän. Toista sitten sama liike kallistaen oikealle puolelle. Toista pään kallistaminen eteenpäin ja siirrä myös päätäsi varovasti taaksepäin (samanlainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa).

3 sarjaa harjoituksia:

• Piirrämme puoliympyrän pään eteen myötäpäivään ja sitä vasten. Heitämme päämme taaksepäin ja toistamme puoliympyrän.
• Sen jälkeen teemme pään pyörityksiä ympyrässä, myötäpäivään, sitten vastakkaiseen suuntaan.

Käsien ja käsivarsien lämmittely

1 kompleksi käsissä:

• Ojenna käsiäsi eteenpäin (edessäsi). Purista siveltimet nyrkkiin ja laske ne alas, minkä jälkeen nosta ne ylös. Tee noin 6 toistoa (ylös ja alas).
• Sitten varret pysyvät suorina, alkavat pyörittää nokkia myötä- ja vastapäivään.

2 kompleksia päällä kyynärpään nivelet:

• Suorista oikea käsi olkapääsi oikealle puolelle ja taivuta kyynärpäästäsi. Aloita sitten käsivarsien pyörittäminen myötä- ja vastapäivään. Tällainen liike auttaa venyttämään kyynärpään niveliä, täyttämään ne verellä. Toista liike vasemmalla kädelläsi.
• Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit monipuolistaa harjoitusta analogisella. Suorista kätesi edessäsi, purista kätesi nyrkkiin ja aloita pyöritysliikkeitä poispäin itsestäsi ja sitten sisäänpäin.

3 kompleksia kyynärvarressa:

• Kädet rinnan tasolla, taivutettu kyynärpäästä. Aloita terävillä liikkeillä kyynärpäiden kiertäminen selkäsi takana (tee kaksi tällaista liikettä). Sitten suoristamme kätemme ja aloitamme myös jyrkästi taaksepäin. Vuorottele kädet taivutettuina kyynärpäillä ja suorat kädet kaksi kertaa.
• Toinen käsi ylös, toinen alas. Terävillä liikkeillä yritämme tuoda kätemme takaisin. Suoritamme kaksi nykivää liikettä, minkä jälkeen vaihdamme käsien sijaintia. Vuorottelemme: oikea yläpuolella - vasen alla, käden vaihto.
• Sen jälkeen teemme pyöreitä liikkeitä suorilla käsillä eteenpäin, sitten takaisin.
• Laitamme kätemme takaisin, tartumme linnaan kämmenillämme. Yritämme nostaa lukkoa kämmenistä ylöspäin.
• Toinen käsi kiertyy pään yläpuolelle, taipuu kyynärpäästä. Toinen alkaa alhaalta, selän takaa. Molemmat kädet kohtaavat selän takana ja tarttuvat lukkoon. Kyynärpäät vedetään taaksepäin, venyttäen lihaksia. Kädet vaihtuvat.
• Kädet vyöllä, kyynärpäät kääntyvät eteenpäin, sitten takaisin.
• Nosta yksi olkapää ylös, laske alas. Nosta toinen olkapää ylös, laske alas. Vaihda vuorotellen useita kertoja. Sitten nostamme molemmat olkapäät ylös, molemmat alas. Teemme sen useita kertoja. Nyt sinun on piirrettävä hartioillasi ympyrä yhteen suuntaan, sitten toiseen. Toista useita kertoja.

Vartalon lämmittely

• Vartalon lämmittely tapahtuu analogisesti kaulan kanssa. Vartalo taipuu vasemmalle ja oikealle käsivarret ojennettuina, sitten eteenpäin ja taaksepäin. Jokaisella kallistuskerralla sinun on taivutettava vartaloa niin paljon kuin mahdollista, päästä käsillä lattiaan. Yritä seistä sillalla vartalon käänteisen kaarevuuden avulla.
• Rinteiden jälkeen tehdään pyöreitä liikkeitä yhteen suuntaan, sitten toiseen. Jos siinä on kevyt vanne, voit kiertää sitä 2 minuuttia nikamien sekoittamiseksi. Kiinnitän huomionne siihen, että vanteen tulee olla enemmän tai vähemmän kevyt, ilman hierontalaitteita jne. Mitä kevyempi vanne, sitä enemmän ihmisiä sitoutuu pyörivät liikkeet, jotta se pysyy vyötäröllä ja vaivaa siten vartaloasi hyvin. Jos asunnossa on poikkipalkki, voit roikkua puoli minuuttia.

Jalkojen lämmittely

• Pyöritä jalkoja vuorotellen yhteen suuntaan, sitten toiseen. Samoin lämmitä polviniveliä.
• Tee syöksy yhdellä jalalla. Laita kätesi pudonneen jalan jalan päälle. Toinen jalka koskettaa tällä hetkellä lattiaa polvella. Tämä jalka on suoristettava, sitten taivutettava uudelleen niin, että se vain koskettaa lattiaa. Tee tämä useita kertoja ja vaihda sitten jalkaa.
• Sitten sinun on tehtävä 15-20 säännöllistä kyykkyä. Jokaisessa kyykkyssä kädet ovat ojennettuna eteenpäin, suoralla vartalolla - kädet sivuilla.

on kuvattu edellä perusharjoitukset lämmittelyyn, jonka useimmat ihmiset saattavat tuntea koulupäivistään. Periaatteessa tämä on paikka, jossa lämmittelymme voidaan suorittaa, mutta tehokkaamman heräämisen saavuttamiseksi voidaan käyttää lisäharjoituksia.

Lisäharjoituksia aamuharjoituksiin

Aamuheräämiseen on olemassa suuri määrä liikkeitä. Tämän ei tarvitse olla tavallista lämmittelyä, jossa käytetään harjoituksia, joita teimme koulussa. Katsotaanpa lisäharjoituksia ja vähävaikutteisia menetelmiä, joita voit käyttää harjoituksissasi.

hyppynaru

Jos asunnossa on tilaa ja siellä on hyppynaru, niin 10 minuutin hyppyistä on hyötyä. Ne vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmä, polttaa ylimääräisiä kaloreita, niillä on yleensä elimistöä korjaava vaikutus.

Koordinoinnin parantamiseksi

Liikkeiden koordinaatiovammaisille henkilöille voit sisällyttää kevyiden harjoitusten lisäksi harjoituksia mm Pilates. Esimerkiksi seisoessasi yhdellä jalalla, vedä toista eteenpäin, vie se sitten sivulle ja sitten takaisin. Pysähtymättä ja laittamatta jalkaasi lattialle, venytä sitä jälleen eteenpäin, sitten sivulle ja sitten takaisin. Heti kun tasapaino on menetetty ja jalka koskettaa lattiaa, sinun on vaihdettava asento toiseen jalkaan.

Tehtävä: lisää tulosta päivittäin menettämättä tasapainoa. Kun harjoitukset on suoritettu ja sinusta tuntuu, että se on jo liian helppoa, voit vaikeuttaa harjoitusta taivuttamalla hieman tukijalkaa polvessa. Tämä vaikeuttaa tasapainon säilyttämistä.

Periaatteessa PILATES on erittäin tehokas tekniikka harjoittelu, jonka avulla voit paitsi herätä hyvin, sävyttää vartaloa, myös säätää vartaloasi. Lisäksi Pilatesissa on valtava määrä harjoituksia, joita voit käyttää päälatauksena aamulla. Voit oppia lisää itse harjoitusmenetelmästä, oppia sen tehokkuudesta ja harkita Pilates-harjoituksia osoitteessa.

Ohut vyötärölle

Jos haluat samalla ohuen vyötärön, jota ei ole, voit liittää harjoituksiin ryhmän puristus- ja sivuharjoituksia. Tee esimerkiksi lattialla makaamalla harjoituksia jaloillasi: sakset, polkupyörä, sata tai pidä suoristettuja jalkoja kuomussa mahdollisimman pitkään. Tämä on yksi suosituimmista Pilates-harjoituksista.

Viikon kuluttua vaikeuta tehtävää nostamalla vartaloa. Tässä asennossa, kun kädet lepäävät lattialla, on vaikeampaa suorittaa saksia ja polkupyörää ja vielä enemmän pitää jalat roikkumassa useita minuutteja. Puristin saa hyvän staattisen kuormituksen, mikä parantaa etummaisten sydänlihasten sävyä.

Lisäharjoituksia lehdistölle:

Kiinnitä jalkasi sänkyyn tai tuoliin, laita kädet pään taakse. Nosta vartaloasi. Sinun täytyy tuntea vatsalihakset. Aloita saavuttamalla 3 sarjaa 15 kertaa. Ajan myötä voit tehdä 20-30 kertaa 3 sarjassa tai poimia minkä tahansa painotusaineen:

• vesipullo,
• kevyt käsipaino,
• hiekkapussi.

Latauksen aikana voit poimia palloa ja tehdä sen avulla kallistuksia sivuille. Se on tehokkaampaa, jos harjoittelet ensin 1 puolta 15 kertaa, vaihdat sitten toiselle puolelle ja toistat saman 15 kertaa. Toista kallistukset 15 toistoa vasemmalle ja oikealle puolelle. Suoritamme yhteensä 2-3 lähestymistapaa. Ajan myötä pallo voidaan korvata pienellä käsipainolla. (Jos haluat ohuen vyötärön, tätä harjoitusta kannattaa välttää, sillä se harjoittelee vinoja lihaksia, mikä voi visuaalisesti lisätä vyötärön leveyttä.)

On 1 lisää hyvä harjoitus, joka toimii samanaikaisesti puristimen kanssa, myös alempi, käsivarsien ja selän lihaksilla.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on ostettava urheilukaupasta 1 pannukakku 10 kg:n tangolle. Ota se käsiisi ja aloita pyöreät liikkeet, vie pannukakku pään yli, laske sitä myötäpäivään ja sulje ympyrä. Tee 5-10 ympyrää ja vaihda sitten suuntaa.

10 kg alkuun on raskas paino. Mutta jos ostat 5 kg, toisella oppitunnilla et enää tunne pannukakun painoa. On parempi ottaa heti 10 kg, ja jos se on vaikeaa, tee 1-2 kierrosta yhteen suuntaan, sitten toiseen. Lisää jokaiseen aamuharjoitukseen 1-2 ympyrää. Ajan myötä voit saavuttaa jopa 50 kertaa yhteen suuntaan, sitten toiseen.

Jalkojen lihaksille

Tytöille, joilla on pulleat jalat, voit lisätä jalkakeinuja. Harjoitus tehdään seisten, seinään tai mihin tahansa huonekaluun nojaten. Ensin yksi jalka heiluu eteenpäin, sivulle, taaksepäin 15 kertaa. Sitten sinun on käännyttävä toiselle puolelle ja toistettava keinut toisella jalalla. Tämä lasketaan 1 sarjaksi jalkaa kohti. On otettava 3 vaihetta.

Ajan myötä keinujen määrää voidaan lisätä 15:stä 30:een tai voit ostaa painoja jaloillesi ja jatkaa 3 sarjan suorittamista kummallakin jalalla 15 kertaa painoilla.

Voit myös nousta nelijalkaisiin ja alkaa heilauttaa yhtä jalkaa sivulle 15 kertaa ja sitten takaisin 15 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista harjoitukset. Ajan myötä keinujen määrää on lisättävä tai painoja on laitettava päälle. Tässä harjoituksessa reiden sisälihakset ja pakaralihakset toimivat hyvin. Tämä harjoitus sopii täydellisesti tytöille, jotka haluavat kiristää persettä.

Vaikka aivan alussa sanottiin, että on parempi olla käyttämättä painotusaineita, kuitenkin edistyneille urheilijoille, jotka ovat olleet kuntosalilla yli päivän, elävät aktiivista elämäntapaa, sellaiset harjoitukset lisäpainolla, kyykky , keinut jne., tällainen lataus on erinomainen heräämislääke.

Tässä on syytä mainita heti 1 piste, että painonpudotuksen kardioharjoittelussa voit vaihtaa aamiaista suuremman vaikutuksen saamiseksi. Jos tuossa edellä sanottiin paras aamiainen- tämä on puuroa, niin tässä vaiheessa painon pudottamiseksi on parasta kuluttaa proteiiniruokia. Aamiaiseksi kardioharjoituksen jälkeen voit tehdä munakkaan keitetyistä tai höyrytetyistä munista. Puuroa ei voi syödä. Miksi niin? Koska kehon on vaikea sulattaa niitä, ja se kuluttaa paljon energiaa proteiinien käsittelyyn. Ja mistä saa energiaa? - Ihonalaisesta rasvasta.

Vaikka kuitenkin on parasta, jotta kehoasi ei rasittaisi aamulla, painonpudotusta varten sinun tulisi ottaa suurin osa hiilihydraateista päivän ensimmäisellä puoliskolla ja jättää suurin osa proteiiniruoista iltapäivällä. Eli voit syödä vaikka aamulla kardiotreenin jälkeen tattari puuroa tai kaurahiutaleet.

Aamiaisaika ei muutu. Sinun on nautittava aamiainen latauksen jälkeen. Mutta ennen sitä sinun täytyy ehdottomasti juoda lasillinen puhdasta lämmintä vettä niin, että vatsa alkaa toimia, puhdistuu, eikä latauksen aikana ole pahoinvointia. Se on myös erittäin hyödyllinen painonpudotukselle ja koko kehon terveelle toiminnalle.

Joten helpoin kardiotreeni on juokseminen tyhjällä vatsalla. Tämä lähestymistapa on hyvä nopeuttamaan asioita. Heräsin, lämmittelin, pesin, pukeuduin, laitoin kengät jalkaan, meni ulos. Juoksun tulee kestää enintään 15 minuuttia. Juoksuvauhti on vapaa, helppo, keskitaso. Voit vaihtaa helpon vauhdin kiihtyvyyksien kanssa (eli vaikkapa suorituksen kanssa, mikä on jopa tehokkaampaa kuin tavallinen juoksu). Mutta 15 minuuttia erittäin nopeaa vauhtia tyhjään vatsaan voi johtaa voiman voimakkaaseen heikkenemiseen, huimaukseen, tajunnan menetykseen, jalkavammaan. Siksi älä käytä väärin äläkä ylikuormita kehoasi.

Ei ole toivottavaa juosta yli 15 minuuttia. Enimmäisaika on 20 minuuttia. Kaikki yllä oleva menee tuhoon. Organismi, jota ei ole vielä tuettu aamiaisella, tarvitsee energiaa. 15 minuuttia juoksun aikana hän käyttää rasvavarastoja. Sen jälkeen hänen on vaikeampi ottaa rasvavarastoja ihon alta, elimien läheltä, ja hän alkaa etsiä helpompaa tapaa - syödä maksan glykogeenin kustannuksella. Tätä ei voida sallia. Yleensä juokse kohtuudella, ja kaikki on hyvin. Lisäksi on erittäin tärkeää hankkia sykemittari. Monet eivät tiedä, mutta juokseminen tietyllä sydämenlyöntien määrällä minuutissa vaikuttaa rasvanpolton tehokkuuteen. On suositeltavaa juosta pulssitahdilla - 115-135 lyöntiä minuutissa.Painonpudotuksen lisäksi juoksemisesta on paljon hyötyä, mikä on erittäin tärkeää kehonrakennuksesta kiinnostuneille.

Jos me puhumme tavallisesta lämmittelystä, jota harkitsimme artikkelin alussa, aamiainen on melko yksinkertainen, ja periaatteessa se ei eroa millään tavalla samasta aamiaisesta laihtumiseen tai saman juoksun jälkeen. Tattari tai kaurapuuro käy, voit myös keittää kaiken tämän sijaan munakkaan ja leikkaa kevyen salaatin.

Juoksun jälkeen ei ole muuta tekemistä. Jäljelle jää syödä aamiaisella samat munakkaat tai keitetyt munat salaatin kanssa jne. Itse asiassa vaihtoehtoja on monia aamun vastaanotto ruokaa. Ensin ja viimeinen sääntö, jota on joka tapauksessa noudatettava, on terveellistä ruokaa. Vältä paistettua, rasvaista ja muuta haitallisia tuotteita ravitsemus. Älä myöskään luota virheellisesti mehuihin, joita myydään missä tahansa kaupassa pakkauksissa. Ei ole käytännössä mitään luonnollista ja vielä hyödyllisempää terveydelle. Jos sinulla on mahdollisuus, tee hedelmämehuja, ne ovat paljon hyödyllisempiä.

Muista, että jos haluat laihtua, ÄLÄ RAJOITA ITSEÄSI SYÖMISESSÄ, esimerkiksi nälkä, aliravittu ja ylipäätään kaikki, mistä monet nuoret naiset kärsivät. Muista tärkein asia, jos haluat nollata ylipaino, tärkein asia, johon kannattaa keskittyä, ei ole lataaminen. Se on itse asiassa välttämätöntä tavanomaiselle heräämiselle, joka saa kehon sävyyn jatkotyötä koko päivän ajan. Sinun tulisi keskittyä RAVINTOON (70 % huomio) ja päätreeneihin samassa kuntokeskuksessa tai kuntosali(30 % huomiosta). Rasvanpolttoprosessin aloittamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Ja siinä se, täällä ei ole salaisuuksia. Oikealla ravinnolla, riittävällä kalorinkulutuksella ja -kulutuksella voit polttaa rasvavarastoja, parantaa terveyttäsi ja niin edelleen. Ei tarvitse nähdä nälkää, kiduttamalla itseäsi ja kehoasi. Syö vain oikein ja harjoittele.

Lopulta

Säännöllisten harjoitusten ja kardioharjoittelujen lisäksi on suositeltavaa tarkistaa päivittäistä ruokavaliota (kuten aiemmin mainittiin), hylätä gastronominen roska ja suosia asianmukainen ravitsemus. Jos olet jo päättänyt aloittaa aamun terveyttä edistävillä harjoitteilla, huolehdi terveydestäsi loppuun asti. Lisää ruokavalioosi hyviä vitamiineja (omega-3 jne.), kuitua, hidasta hiilihydraattia ja vähärasvaista selkää. Siinä kaikki, toivottavasti artikkelista oli sinulle hyötyä. Jaa linkki sosiaalisessa mediassa, kommentoi ja kysy kysymyksiä.

26 osaketta

Herääessämme olemme jonkin verran estyneitä, koska kehomme on edelleen lepo- ja unitilassa. Kestää 2-3 tuntia ennen kuin vihdoin herää. Pesuprosessi auttaa piristämään, jolloin voit lähettää impulsseja hermokeskukset. Täysi herääminen on kuitenkin mahdotonta ilman nivelten ja lihasten työtä. Tähän aamuharjoitukset on tarkoitettu. Ennen kuin opimme tekemään harjoituksia aamulla, katsotaanpa, mitä hyötyä siitä on.

varten fyysinen harjoittelu sinun tulee käydä kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa, mikä antaa perusteellisen kuormituksen lihaksille. Aamuharjoittelulla puolestaan ​​pitäisi olla hyvinvointimerkitystä. Lataus tuo suurimman hyödyn, jos sen kompleksiin sisältyvät harjoitukset paranevat ja monimutkaistuvat ajan myötä. On suositeltavaa tehdä se tuuletetussa tilassa, vaatteissa, jotka eivät rajoita liikkumista. On parasta viimeistellä se kontrastisuihkulla.

Aamuharjoittelun hyödyt ovat ilmeisiä: se auttaa voittamaan hypokinesian oireyhtymän, joka ilmenee ärtyneisyydessä, huono tuuli, vähentynyt elinvoima, lisääntynyt uneliaisuus, letargia ja väsymys.

Ero muista kuormatyypeistä

Älä muuta harjoittelua harjoitukseksi. Hänellä on muita tavoitteita. Siitä lataamista kutsutaan niin, että sillä on tavoite energisoida koko työpäiväksi. Harjoittelu tähtää lihasten jännityksiin uuvuttamalla kehoa. Sen jälkeen keho haluaa levätä, sillä voimaa ja energiaa on kulunut paljon. Ilman valmistautumista voit vain vahingoittaa itseäsi.

Jotkut ihmiset haluavat suorittaa aamujuoksun yhdistettynä erilaisiin käsivarsien, vatsalihasten ja muiden lihasryhmien voimaharjoituksiin. Tällaisilla luokilla on pidempi kesto kuin lataus: noin 40-50 minuuttia. Tämän tyyppisen kuorman liittäminen lataukseen olisi väärin. Lataamista kutsutaan sarjaksi fyysisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu lämmittämään lihaksia ja niveliä.

Lataus voidaan ja pitää yhdistää tehokuormiin, mutta niiden lukumäärä, kesto ja tyyppi määräytyvät yksilöllisesti fyysisen kunnon, vapaa-ajan ja halun mukaan. Milloin on paras aika harjoitella aamulla tai illalla? Optimaalinen aika tehokuormia keholle on iltapäivä ja lataukselle - aamu.

Lataussäännöt

Kuinka tehdä aamuharjoitukset oikein? Keho herää vähitellen ja siksi mikä tahansa raskaita kuormia heti heräämisen jälkeen ne saavat sydämen äkillisesti siirtymään aktiiviseen toimintatilaan, mikä on haitallista sydänlihakselle.

Joitakin harjoituksia voidaan tehdä suoraan sängyssä. Mutta tämä sisältää lämmittelyharjoituksia, jotka eivät kanna mitään kuormaa. Tämä ei riitä, jotta päivä kuluisi iloisesti ja aktiivisesti. Siksi on suositeltavaa kävellä, pestä, juoda vähintään lasillinen vettä ja jatkaa sitten pääharjoituksia.

Musiikki aamuharjoitteluun valitaan yksilöllisesti. Jos kompleksissasi on intensiivisiä harjoituksia, sinun tulee valita musiikki, jonka tempo on 140-170 lyöntiä minuutissa. Useimmissa nykyaikaisissa kappaleissa on tämä tempo. Jos lataus tapahtuu rauhallisessa rytmissä, kannattaa valita hitaampia sävellyksiä. Valitse rytmiset kappaleet, sillä ne auttavat organisoimaan liikkeitä oikein ja koordinoimaan hengitystä niiden kanssa.

Paras aamuharjoitus on se, jonka jälkeen tunnet voiman ja elinvoiman aallon. Päävirhe latauksen aikana on liiallinen kuormitus. Latauksen pääideana on nostaa kehon sävyä. Sillä ei ole tarkoitus lisätä lihasmassa. Paras tapa kuormitusmittojen tunnistaminen on heidän omaa hyvinvointiaan: ei pitäisi olla väsymyksen tunnetta, uupumusta. Jos näin tapahtuu, kuormaa on vähennettävä.

Harjoitussarja

Aamuharjoittelun harjoituksissa on erilaisia ​​muunnelmia, mutta tärkeimmät ovat seuraavat.

Niskaharjoitukset

• Pään kääntäminen oikealle ja vasemmalle.
• Kallista päätä eteenpäin ja taaksepäin, oikealle ja vasemmalle.
• Hidas pyöreä pään kierto.

Älä sulje silmiäsi, jos vestibulaarisessa laitteessa on ongelmia.

Käsiharjoituksia

Kehon harjoitukset

Jalkaharjoitukset

Lisäharjoituksia

Voit myös lisätä aamuharjoituskompleksiin voimaharjoituksia, kuten:

• painoharjoitukset,
• punnerruksia,
• voimisteluvanteen kierto (hulavanne),
• laajennusharjoitukset,
• harjoitukset pienillä tai keskisuurilla käsipainoilla.

Säännöllisen harjoittelun vaikutus

Suorittamalla yllä olevat harjoitukset paranet yleinen tila kehoa, auta sitä siirtymään nopeasti toimintatilaan.

Aamulla lataaminen aktivoi kuulo-, näkö-, vestibulaari- ja muiden laitteidemme työn, saa keskushermoston toimimaan, mikä eliminoi unen jälkeisen estotilan. Säännöllinen voimistelu johtaa hyödyllisiin fyysisiin muutoksiin: verenkierron paranemiseen, sydänlihaksen moitteettomaan toimintaan ja laskimoverenkierron kiihtymiseen. Lataus vaikuttaa positiivisesti keuhkojen toimintaan, veri kyllästyy hapella, mikä johtaa hapon vähentämisprosessien aktivoitumiseen kehossa, lihasten vahvistamiseen ja nivelten vahvistamiseen.

Suorita aamuharjoituksia varten sarja harjoituksia joka päivä, ja valmistat kehosi tulevaan työpäivän fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen stressiin. Oikein suunniteltu harjoitussarja piristää sinua ja antaa sinun tuntea kaikki aktiivisen elämäntavan ilot.

Hei. Mitä assosiaatioita sinulla on sanoihin - aamuharjoituksia? Tylsä toimenpide? Et vain osaa tehdä aamuharjoituksia ja nauttia siitä. Lue artikkeli ymmärtääksesi, kuinka motivoida itseäsi tekemään yksinkertaisia ​​mutta hyödyllisiä harjoituksia.

Propagandasta toimintaan!

Mikseivät kaikki pääse treenaamaan? Ehkä muodista huolimatta terveiden elämäntapojen TV:ssä ja radiossa on hyvin vähän ohjelmia, jotka motivoivat ihmisiä tekemään harjoituksia aamuisin. Mutta se ei ole ainoa syy, miksi et halua "heilata kättäsi ja jalkaasi".

Miksi siis? Koska ei ole tapaa voittaa laiskuuttasi ja tahdonpuutettasi. Jos tapaa ei ole, laiskuus alkaa kostaa henkilölle, jolla on päiväaikainen uneliaisuus, ilmeinen unettomuus, letargia, haluttomuus liikuttaa jalkaa tai kättä.

Kuka antaa oikea resepti kuinka oppia harjoittelemaan säännöllisesti? Ja hän antaa meille ongelmattoman, suorastaan ​​maagisen temppunsa - tavan. Palvelemme häntä herramme omistautuneina palvelijoina!

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kiihkeä tupakoitsija juoksee kauppaan huonosta säästä huolimatta, jos hän ei löydä savukkeita. Sillä sen emäntä on tapa, jopa haitallisin.

Kuinka tehdä aamuharjoittelusta tapa? Yritetään tehdä tavaksemme tehdä voimistelu aamulla.

Vaikea? Ja kenellä on nyt helppoa? Valitse tapa muodostaa tapa.

1. Kerro itsellesi kaksi viikkoa, että aloitan harjoituksen, ja aseta kiinteä luku.
2. Totuta sitten itsesi ajatukseen, samoin kuin aivot ja keho, että tämä on väistämätöntä.
3. Tänä aikana poimi rytmistä musiikkia tai kappaleita, joista pidät. Älä aliarvioi musiikin roolia aamuheräämisessä ja sisäisten reservisi paljastamisessa.
4. Älä vain harjoittele television alla, älä kytke sitä päälle ollenkaan. Hän ottaa energiasi ja korvaa sen energiallaan, mikä ei aina ole positiivista.
5. Aloita lataaminen 2 viikon kuluttua yhdellä harjoituksella. On erittäin tärkeää, että se on saavutettavin ja miellyttävin. Sitten poimit kompleksin itsellesi, mutta tee tämä harjoitus toistaiseksi.
6. Ja vaikka olet kuinka laiska, ota aikaa, sinulla on aina voimaa ja aikaa yhteen harjoitukseen.
7. Totuttele tekemään yhtä liikettä 2 viikon ajan. 2 viikon kuluttua tunnet, ettei mitään kauheaa ole tapahtumassa. On aikaa, voimaa, inspiraatio ilmestyy.
8. Odota 7 päivää ja aloita sitten uuden liikkeen lisääminen.

Sinun tehtäväsi on päästä tottumaan. Jos tänään on edelleen vaikea voittaa laiskuuttasi, älä kiirehdi pakottamaan asioita - voit ohittaa yhden päivän.

Johtopäätös. Hyvän tavan kehittämiseksi tarvitset:

• Viritä vakavasti.
• Koko kompleksia ei tarvitse suorittaa kerralla.
• Yhdistä siihen suoritetuista liikkeistä saatavat ruumiilliset ilot.

Aamuharjoittelun ajan löytäminen

Kuinka löytää aikaa latautumiseen? Yritä varata minuutti harjoitukselle, joka korvaa koko kompleksi. Oletko yllättynyt? Tämä on kuuluisa "baari". Toistaiseksi sinulta vaaditaan vain yksi asia - seistä "baari"-asennossa.

Aloita pienellä määrällä, ehkä jopa 10 sekuntia! Lisää muutama sekunti päivässä, niin saat minuutin.

Mikä on "palkin" vaikutus? Se aktivoituu vain 1 minuutissa suurin määrä lihaksia. Jopa kiireisin ihminen löytää minuutin tällaiseen aamuharjoitukseen.

Kokeile sitä ja tunnet uskomattoman iloisen tunteen nousevan, aivan kuin olisit juonut 3 kupillista kahvia. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi tekemään tätä "lankkua", koska kehosi haluaa tuntea jälleen maagisen ilon tunteen.

Tabata-menetelmä

Aamulla meillä on niin kiire, ettei aika riitä mihinkään. Mutta me haluamme laihtua! Kiinnitä sitten huomiota Tabata-menetelmään, joka on luotu erityisesti painonpudotukseen.

Kompleksi kestää vain 4 minuuttia. Etkö löydä 4 minuuttia terveydellesi? Tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä menetelmää harjoittaneet ihmiset laihtuvat 9-10 kertaa nopeammin kuin ne, jotka harjoittelevat 40-45 minuuttia. Huomasitko keston eron?

Menetelmää kutsutaan Tabata-protokollaksi, joka on jo tuttu koko maailmalle. Tämä on korkean intensiteetin intervallitreeni, joka antaa sinulle huippupisteet kuin tavallinen aerobic.

Tekniikan salaisuus on tehdä liikkeitä nopeimmalla tahdilla 20 sekuntia, jonka jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. Sinun on toistettava 7-8 kertaa.

Tämän harjoituksen suurin vaikutus alkaa sen jälkeen, kun se on suoritettu. On todettu, että 3-4 päivän sisällä istunnon jälkeen henkilön aineenvaihdunta jatkaa kasvuaan, eli ilman liikkeitä laihtuu edelleen.

Tabata-protokolla

Tekniikka sopii myös niille, jotka eivät löydä aikaa harjoitteluun, koska kaavion mukaan voidaan suorittaa vain yksi liike päivässä:

• Sprinttivaihe - 20 sekuntia
• Lepovaihe - 10 sekuntia
• Toistojen määrä - 7-8
• Voit ottaa käyttöön erityisen ajastimen.

Tabata-protokollan mukainen latausharjoitussarja on sellainen, että voit suorittaa erilaisia ​​​​harjoituksia - kyykkyjä, punnerruksia, käsipainoilla.

Pääasia on käyttää mahdollisimman paljon lisää ryhmiä lihaksia. Vuorotellen päivällä tai suorittamalla koko kompleksi, tee seuraavat liikkeet:

• kiivetä taipuneet jalat;
• , polvillaan;
• lantion nostaminen ylös ja alas;
• paina keinu.

1. Tehokkuuden lisäämiseksi hengitä oikein: hengitä sisään nenän kautta, hengitä ulos suun kautta. Yksi sisään-/uloshengitys yhtä punnerrusta kohti (kyykky jne.). Eli kun painat lattialta, sitten hengität, milloin lattialle, sitten hengität ulos. Hengitämme sisään rennolla keholla ja hengitämme ulos sen jännityksen aikana. Sisään-/uloshengityksen tiheyden tulee olla yhtä suuri kuin suoritettujen liikkeiden lukumäärä. Jos et tee tätä, voit "istuttaa" sydämesi.
2. Ennen kuin suoritat Tabata, älä syö mitään puoleentoista tuntiin tai tuntiin, tee pieni lämmittely.
3. Kirjoita tehtyjen liikkeiden lukumäärä muistivihkoon. Tee esimerkiksi yhden tyyppinen liike, laske niiden lukumäärä, kirjoita muistiin 10 sekunnin tauolla.
4. Harjoituksen lopussa vedä henkeä, kävele ympäriinsä.

Tabatan etuna on, että ei tarvitse treenata joka päivä, sillä kuorma on niin suuri, että palautumiseen menee 2-3 päivää.

Siksi sinun ei pitäisi harjoitella useammin kuin 2-3 kertaa viikossa! Järjestelmä on hyvä sekä miehille että naisille.

Minuutin harjoittelun jälkeen aloittelijasta alkaa tuntua, ettei ole voimia jatkaa harjoittelua. Kierroksen lopussa lihaksissa tuntuu sietämätön polttava tunne. Tämä ei ole pelottavaa, koska korkealla jännityksellä kaikki kehon varaukset ovat päällä.

Harjoittajat suosittelevat tiukasti ajan noudattamista: 20 sekuntia kuormitusta, 10 sekuntia lepoa. Ei enempää eikä vähempää! On tehtävä 20 sekunnin kuluessa enimmäismäärä toistoja, ja lepoon varatun 10 sekunnin aikana on tärkeää virittyä henkisesti seuraavaa kierrosta varten.

4 minuutissa voit suorittaa 8 erilaista harjoitusta. Mitä niiden pitäisi olla? Sinun harkintasi mukaan. Voit tehdä vain yhden liikkeen ja toistaa sen kaikki 8 kierrosta. Joka ei ole saavuttanut vaadittua fyysistä muotoa, on parempi aloittaa yhdellä liikkeellä.

Tabata-protokollalla on vasta-aiheita:

• Ateroskleroosi
• Sydämen vajaatoiminta

Aamu - voimistelu vai lenkkeily?

Tämä kysymys kiinnostaa niitä, jotka eivät aseta itselleen tehtävää saavuttaa maailmanennätystä, vaan yksinkertaisesti tulla terveiksi, aktiivisemmiksi. Jos katsot lääkäreiden mielipidettä, he suosittelevat 20 minuutin voimistelua aamulla.

Sen tulisi sisältää liikkeet, jotka koskevat pääasiallisia lihas- ja nivelryhmiä:

• rinteet,
• kyykky,
• siemaillen
• kääntyy,
• voit hypätä narulle.

Lisäksi kaikilla lääkäreillä on tämä mielipide: sinun tulee aloittaa harjoittelu vasta 20 minuuttia nousemisen jälkeen, eli ennen aamiaista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuharjoittelijat eivät kärsi liiallisesta ruokahalusta eivätkä välipalaa päivän aikana.

Tiedätkö miksi? Koska kehossa on ruokahalun tasosta vastaavien hormonien säätely, ja tämä taso laskee niin paljon, että ruokahalu ei kasva päivän aikana. Tämä on toinen argumentti aamuharjoittelun puolesta.

Tärkeä! Fyysinen aktiivisuus 20 minuuttia aamulla on yhtä tehokasta kuin 40 minuuttia liikunta lounaan jälkeen.

Huomio! Ennen aamiaista kohtuullisen kuorman lämmittely on turvallista ja täyden kuorman voi antaa vasta tunnin kuluttua aamiaisesta.

Toinen varoitus lääkäreiltä: unen jälkeen veri on edelleen paksua, joten aamulla verenkierto on hidasta. Tämä tarkoittaa, että hiljaisen verenkierron vuoksi aktiivinen liikuntastressiä aikaisin aamulla voi ylikuormittaa sydäntä, ja tämä on haitallista terveydelle.

Mitä lääkärit sanovat aamulenkistä

He mainitsevat useita syitä, jotka eivät kannata aamulenkkeilyä.

1. Jos sydämessä on pieninkin ongelma.
2. Aamulenkkeily on vakava taakka hermostolle, varsinkin kun hermosto ei ollut aikaa levätä.
3. Runsaan veren hyytymisen vuoksi aamulla juokseminen voi aiheuttaa tukos aivosuonissa (eli aiheuttaa aivohalvauksen).
4. Kaikille munuaisten tai maksan sairauksille lenkkeily on parasta tehdä illalla, kun näiden elinten kudokset palautuvat.
5. Aamulenkkeily on hyödyllistä vain ihmisille, joilla on kronotyyppi "lark", ja "pöllöille" se on vasta-aiheista.

Liikunta ja urheilu - mitä eroa on

Miten liikunta eroaa urheilusta?

Liikunta on sitä, kun henkilö ohjaa toimintaansa palauttamaan, parantamaan terveyttä. Se muotoilee erityiskohtelu kehollesi pitkäikäisyyden ja kestävyyden lähteenä. Sen arvo on terveellinen elämäntapa yhdessä henkisen toiminnan parantamisen kanssa.