Kuinka lisätä kehon lihaksia. Kuinka nopeasti ja oikein rakentaa lihasmassaa. Tee perusharjoituksia lihasten kasvattamiseksi
Kysymys lihasmassan kasvattamisesta kotona huolestuttaa monia aloittelevia urheilijoita. Loppujen lopuksi vaikuttavat kehon volyymit antavat kehonrakentajille mahdollisuuden osallistua kilpailuihin. Tietyn tuloksen saavuttamiseksi urheilijan ei tarvitse ostaa kallista kuntosalijäsenyyttä. Pystyt kasvattamaan laihaa kehon massaa sekä tekemään lihaksista näkyvämpiä kotiharjoittelun avulla. Saavuttaaksesi tavoitteesi tehokkaammin, sinun on ymmärrettävä kaikki harjoitusprosessin vivahteet kotona.
Ominaisuuksia on useita. Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa kuntosalilla vierailemalla, muut kuntokeskuksen vierailijat eivät katso sinua. On erittäin tärkeää pakottaa itsensä harjoittelemaan, sillä monet aloittelevat urheilijat menettävät motivaationsa jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen.
Tehokkaaseen harjoitteluun tarvitset:
- Käsipainot, tanko tai kahvakuula.
- Urheiluvaatteet.
- . Penkki penkkipunnerraukseen.
- Vesipullo.
Saadaksesi suuren määrän lihasmassaa, sinun on suoritettava voimaharjoituksia käsipainoilla. Myös 8 ja 16 kilon painot voivat sopia sinulle. Baari on erittäin hyödyllinen urheiluväline. Suuren koon vuoksi urheilijat käyttävät sitä harvoin kotona. Irrotettavat käsipainot sopivat sinulle parhaiten. Siten harjoitusten arsenaaliin ilmestyy valtava määrä uusia liikkeitä.
Käytä aina erityisiä harjoitusvaatteita. Mukava urheilupuku ei estä liikkeitäsi, voit työskennellä täydessä amplitudissa. Monet urheilijat jättävät huomioimatta tämän tärkeän asian harjoittaessaan kotona.
Erityinen matto auttaa sinua suorittamaan erilaisia harjoituksia sekä harjoituksia raskailla kuorilla. Saatat tarvita erityisen penkkipunnerrussarjan. Voit suunnitella sen improvisoitujen keinojen avulla.
Juo vettä harjoittelun aikana. Vältä kehon kuivumisen vaikutusta. Mitä aktiivisempia olemme, sitä enemmän tarvitsemme nesteitä. Palauttaa jatkuvasti kehon vesitasapainoa.
Kuinka tehdä harjoitussuunnitelma?
Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävien kotitreenien (aloittelijoille ja kokeneemmille) tulisi koostua raskaista perusliikkeistä. Riittää, kun harjoittelet vain yhden tunnin. Tuntitiheys on kolme kertaa viikossa. Tehokkaita on useita.
Aloittelijoille
Tehokkaimmat harjoitukset aloittelijoille ovat:
- Vedot erilaisilla kahvoilla.
- Kiertyminen lattialla.
- Painotetut kyykkyt.
Harjoittelu kannattaa aloittaa. Lämmitä nivelet ja nivelsiteet hyvin. Tällä tavalla voit välttää monia loukkaantumisia.
Ensimmäisen laskentaharjoituksen tulisi olla vedot. Asenna vaakapalkki kotona. Se voidaan sijoittaa mihin tahansa oviaukkoon. Suorita vedot erilaisilla kahvoilla, työskentele lujasti. Urheilija voi tehokkaasti ja hauis. On myös suositeltavaa käyttää painotettua. Jos pystyt tekemään 10 vetoa ilman ongelmia, kannattaa käyttää reppua, jossa on kuorma selässä. 
Lattialta punnerruksien avulla urheilija voi harjoitella rinta- ja käsivarsien lihaksia. Työskentele parhaan kykysi mukaan. Toistojen määrä sarjassa yksitellen. Se riippuu jokaisen urheilijan kokemuksesta ja taidoista. On erittäin tärkeää työskennellä hitaasti. Sinun pitäisi tuntea jännitys lihaksissasi. 4 lähestymistapaa riittää sinulle.
Pumppaa puristin kiertämällä. Urheilijan tulee tuntea polttavaa tunnetta vatsalihaksissa. On parasta harjoitella erityisellä mukavalla matolla. Myös urheilijat suorittavat usein vääntymistä kehon pyörimisen kanssa. 
Viimeisen harjoituksen pitäisi olla. Kyykky tehdään parhaiten painoilla. Näin voit harjoitella tehokkaasti reisiä ja pakaroita. Tätä harjoitusta pidetään yhtenä hyödyllisimmistä lihasmassan kasvattamisprosessin aikana. 
Näiden neljän kuormitustyypin ansiosta pystyt tehokkaasti treenaamaan useimpia kehon lihasryhmiä sekä valmistamaan kehon tulevia harjoituksia varten. Harjoitusjärjestelmä auttaa aloittelijoita kehittämään perustaitoja sekä lisäämään hieman kehon lihasten määrää. On parasta tehdä se joka toinen päivä. Lihasten tulee levätä. Jonkin ajan kuluttua urheilija voi siirtyä uuteen harjoitussarjaan.
Kokeneille urheilijoille
Seuraavassa vaiheessa voit aloittaa harjoittelun. Tämä tarkoittaa, että yhdellä oppitunnilla sinun tulee harjoitella useita lihasryhmiä kerralla. On parempi harjoitella joka toinen päivä. Tee harjoitusaikataulusi.
Alla on hyvä esimerkki siitä, miltä kotiharjoittelu näyttää.
maanantai
Ensimmäisenä harjoituspäivänä on parasta harjoitella selkää ja hauislihasta. Nämä ovat synergistisiä lihaksia. He suorittavat samanlaista supistumistyötä erilaisissa harjoituksissa. Tehokkaan harjoitusohjelman tulisi koostua seuraavista urheiluelementeistä:
- Yhden käden käsipainorivi
- Käänteinen ylösveto.
Tee jokaista harjoitusta 3-4 sarjaa. Toistojen lukumäärä sarjaa kohti saa olla enintään 12. edistää lihasten nopeaa kasvua. Suorittaaksesi käsipainorivin yhdellä kädellä, nojaa tuolia tai sohvaa vasten. Työskentele hitaasti. Keskity nostaessasi hauislihakselle tarkoitettua urheiluvälinettä.
keskiviikko
Keskiviikkona on parasta suorittaa liikkeitä, joiden tarkoituksena on pumpata rintakehä ja triceps. Tätä varten tarvitset käsipainot ja tangot. Tee seuraavat harjoitukset:
- Penkkipunnerrus.
- Kasvatus käsipainot sivuille.
- Push-up tangoissa.
- Rankalainen puristus.
Harjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Suorita penkkipunnerrus käsipainoilla. On parasta harjoitella erityisellä penkillä. Push-ups epätasaisissa tangoissa edistää rintakehän ja tricepsin tutkimusta. Voit korvata harjoituksen säännöllisillä punnerruksilla lattialta leveällä tai kapealla oteella. Viimeisenä harjoituksena pitäisi olla ranskalainen lehdistö. Liikkeen oikea suorittaminen edistää urheilijan tricepsin kehitystä.
perjantai
Harjoitusohjelman viimeisenä päivänä sinun tulee kuormittaa jalkojasi maksimaalisesti. Myös tunnilla voit treenata puristimen lihaksia. Tee seuraavat harjoitukset:
- Kyykky.
- eteenpäin.
- Istuva käsipainopuristin.
- Käsipaino nousee sivujen läpi.
- Kiertyminen.
On parasta kyykkyä käsipainot käsissäsi. Näin voit paremmin kuormittaa kohdelihasryhmää.
Kun pystyt suorittamaan kaikki yllä mainitut harjoitukset ilman ongelmia, kannattaa aloittaa kuntoilu salilla. Urheilija voi edistyä vain, jos lihakset altistuvat säännöllisesti äärimmäiselle ja epätavalliselle rasitukselle.
Ruokavalio
Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun on laadittava oikea ruokavalio. Älä missään tapauksessa kiellä itseltäsi ruokaa. Syö runsaasti proteiinipitoista ruokaa ja hiilihydraatteja joka päivä. Massanlisäyksen pääsääntö on syödä enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Energiatasapainon tulee olla positiivinen.
Terveelliset ruoat
Oikea ravitsemus on painoharjoitteluohjelman keskeinen osa. Urheilijat kuluttavat usein suuria määriä proteiinipitoista ruokaa. Paras vaihtoehto on eläinproteiini. Se voidaan myös korvata kasvianalogeilla. Syö kananmunia, kanaa, äyriäisiä, papuja. Syö 2,5 grammaa proteiinia kehon kilogrammaa kohti päivässä.
Älä unohda syödä monimutkaisia hiilihydraatteja. Pääosan ruokavaliosta tulisi koostua viljasta (tattari, kaurapuuro, riisi, ohra), banaanit ja pähkinät. Näiden tuotteiden ansiosta saat valtavasti energiaa koko päiväksi. Hiilihydraatteja kuluu parhaiten aamiaiseksi. Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Illalliseksi voit juoda lasillisen maitoa sekä virkistäytyä vähärasvaisella raejuustolla.
Monipuolinen urheiluravinto auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Proteiini auttaa jokaista urheilijaa vastaamaan kysymykseen kuinka saada nopeasti lihasmassaa. Huolimatta urheilulisäravinteiden hyödyllisistä ominaisuuksista, niitä ei pidetä välttämättöminä. Ostamiseen ja proteiiniin ei tarvitse kuluttaa suuria summia. Se on merkityksellinen vain niille urheilijoille, jotka eivät voi syödä hyvin ja täysin koko päivän. Aloittelijoille ei ole mitään järkeä ottaa proteiinia jatkuvasti. Ensimmäiset kuukaudet saat taatusti lihasmassaa ilman urheiluravintolisiä.
Älä syö ruokaa juuri ennen tuntia, saatat sairastua. Tulee pahoinvointia ja huimausta. Harjoittelun jälkeen sinun täytyy välittömästi virkistäytyä. Siten keho saa suuren määrän ravintoaineita, joita tarvitaan palautumiseen.
Mitä et voi syödä?
Harjoittelun päätavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, ei rasvaa. Älä syö paljon rasvaisia ruokia, kuten myös nopeita hiilihydraatteja. Luovu jauhoista ja makeisista. Makeisten, sämpylöiden ja kakkujen määrän ruokavaliossa tulisi olla minimaalinen.
Tupakointi ja alkoholin käyttö ovat todellisia edistyksen tappajia. Keho kuluttaa valtavan määrän ylimääräistä energiaa ja saastuttaa myrkkyjä. Älä missään tapauksessa saa tupakoida täytön aikana. Tupakansavu vahingoittaa hengityselimiäsi. Aineenvaihdunta tulee paljon nopeammaksi. Saatat myös menettää ruokahalusi.
Palautusprosessi
Kuten tiedät, lihakset kasvavat levon aikana. Sinun on asetettava oikea päivärutiini. Nuku vähintään kahdeksan tuntia yössä. Unen aikana tapahtuu kaikkien kehon järjestelmien palautumisprosessi. Jos sinulla on mahdollisuus, ota päiväunet heti harjoituksen jälkeen.
Urheilijat käyvät usein kontrastisuihkussa. Tämä on erityisen kätevää harjoitellessa kotona. Verenvirtaus kehossa lisääntyy ja kehosta tulee enemmän kovettunutta. Kylmä vesi voi myös vähentää lihaskipua. Älä unohda kevyttä fyysistä aktiivisuutta lepopäivinä. Tee harjoituksia ja venytysharjoituksia.
Kovan harjoittelun, oikean ravinnon ja laadukkaan palautumisprosessin avulla urheilija pystyy saavuttamaan tavoitteensa. Kysymys lihasmassan kasvattamisesta ei enää huolehdi sinua.
Hoikka istuvuus on tae terveydestä, hyvästä tuulesta, houkuttelevuudesta ja itseluottamuksesta. Siksi sinun tulee aina näyttää hyvältä. Mutta entä jos ei ole aikaa treenata salilla? Harjoittele kotona!
Kyllä, kuntoon pääseminen poistumatta kotoa on totta. Varsinkin harjoituksen alkuvaiheessa, kun lihakset eivät tarvitse ammattimaisia simulaattoreita ja liian suuria painoja.
Autamme sinua ymmärtämään kaikki kotona harjoittelun vivahteet ja luomaan oikean ohjelman lihasmassan kasvattamiseen.
Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona
Nopeimman lihasmassan saavuttamiseksi kotona sinun on opittava muutama tärkeä sääntö:
Säännöllinen ei tarkoita väsyttävää. Kolme harjoitusta viikossa 40-50 minuuttia on paras vaihtoehto sekä aloittelijoille että "kokeneille" urheilijoille. Tärkeintä on muistaa, että lihaksen täydellinen palautuminen kestää viikon, eli tietyn ryhmän ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä on oltava seitsemän päivää.
Voit rakentaa lihasmassaa kotona vain noudattamalla ruokavaliota. On tarpeen tarjota keholle energiaa - hiilihydraatteja ja rasvoja sekä rakennusmateriaalia - proteiinia.
Urheilijan ruokavalion tulisi sisältää kananmunan proteiineja, raejuustoa, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, viljaa, pähkinöitä, palkokasveja, sieniä.
Urheilijan elimistön proteiinin tarve on 1,8 - 2,3 g painokiloa kohden, tähän kirjoitetaan mitä ja milloin syödään, annetaan laskelmia elimistön tarpeesta ja ruokalista.
Jos tätä normia on vaikea täyttää ruoalla, sinun on harkittava proteiinin tai nostimen ostamista.
Unen aikana elimistö palautuu, ja siksi kunnollinen lepo on yhtä tärkeä osa painonlisäysohjelmaa kuin ravinto ja harjoittelu. Tässä tapauksessa urheilijan unen keston tulee olla vähintään 8 tuntia, suositeltu normi on 9-11 tuntia.
Jotta kehosi saisi terveellisen unen, sinun on mentävä nukkumaan samaan aikaan, levättävä tyhjään vatsaan, äläkä urheile ennen nukkumaanmenoa.
- Sopeutuminen uusiin olosuhteisiin
Kehon kyky sopeutua muuttuviin olosuhteisiin voi vaikuttaa haitallisesti urheilijan edistymiseen. Siksi kotiharjoitteluohjelma tulee laatia ottaen huomioon lihasten tottuminen stressitasoon.
- Varasto
Painon kanssa työskentelemiseksi sinun on ostettava tanko, käsipainot, eripainoiset pannukakut. Voit myös asentaa vaakatason kotiin, ostaa tai tehdä painoja jaloille ja käsivarsille ja täyttää vanhan repun jotain painavaa, kuten hiekkaa. Muuten tarvitset vain mukavat, hengittävät vaatteet ja juomapullon.
Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen kotona
Jokainen harjoitus tulisi aloittaa 15 minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa lihakset lisääntyneeseen työhön ja kasvuun. Lämmittelyn tulee lämmittää lihaksia, lisätä lihasten verenkiertoa, "kiihdyttää" pulssia ja vähentää loukkaantumisriskiä. Samaan aikaan, toisin kuin pääharjoitteluohjelma, lämmittely ei sisällä työskentelyä tietyllä lihasryhmällä - sen on valmisteltava koko keho.
Ensimmäinen päivä: deltat, rinta, selkä, hauis ja triceps
Toinen päivä: vatsat, psoas
Kolmas päivä: pakaralihakset, jalat
Yllä oleva ohjelma on vain pisara mahdollisuuksien meressä, jotka avautuvat urheilijalle, joka haluaa parantaa muotoaan.
Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät usein kuinka rakentaa lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa, ja ovat valmiita maksamaan paljon yksinkertaisista totuuksista. Mutta totuus on, että pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen, kaikki on jo kauan keksitty meille: ota ja tee! Lihaksen rakentaminen koneilla tai ilman, katuurheilua tai painonnostoa - kaikki tiedot voidaan koota viiteen yksinkertaiseen vihjeeseen, joista keskustellaan seuraavaksi.
Vinkki 1. Mistä aloittaa?
Kuinka pumpata lihaksia, jos olet täysi maallikko tällä alalla ja raskain asia, jonka olet nostanut elämässäsi, on lusikka? Voimme onnitella sinua! Sinä voitat mahdollisimman nopeasti. Tosiasia on, että jatkuvalle rasitukselle altistetut lihakset tottuvat vähitellen voittamaan tämän esteen ja tulevat lopulta joustavammiksi ja vahvemmiksi. Tämän seurauksena kokenut urheilija, joka yrittää kehittää lihasten mikromurtumia, joutuu vetämään valtavia painoja minimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Siksi kokenut urheilija lihoaa salilla 1-2kg kuukaudessa ja tämä on loistava tulos ja aloittelija voi helposti lihoa 10kg eikä se ole rajana! Aseta siis tavoite ja mene sitä kohti!
Vihje 2. Pohja
On aina tarpeen kohdistaa maksimikuormitus niille lihasryhmille, jotka ovat
suurin. Kuinka rakentaa lihaksia, jos et altista niitä systemaattiselle kuormitukselle? Ei todellakaan. Tämän perusteella jaa harjoituksesi 3-4 ryhmään ja tee kullekin enintään 1-2. Vain tällä tavalla ja vain tämän lähestymistavan ansiosta voit tehdä läpimurron itsellesi massassa.
Vinkki 3. Kuinka nopeasti rakentaa lihaksia kotona?
On vain yksi vastaus: rakentaa samalle tekniikalle kuin kuntosalilla. Improvisoi ja luo ylitsepääsemätön kuormitus lihaksille - vain tällä tavalla ne kehittyvät. Ei ole olemassa taikalääkkeitä, jotka tekisivät sinusta Schwarzeneggerin yhdessä kuukaudessa, koska jopa anabolisia steroideja käytettäessä joudut harjoittelemaan päivästä seitsemänteen hikoilun ja pulssin laskuun!
Vinkki 4. Kuinka rakentaa lihaksia katuurheilun aikana?
Onko se mielestäsi mahdotonta? Onko kehonpainotyö lähempänä kardioa kuin voimaharjoittelua? No, sinua voidaan onnitella, koska olet väärässä, ja sinulla on mahdollisuus hälventää harhaluulosi. Ihmisen paino on 50 kiloa tai enemmän. Kun työskentelet vaakapalkilla, vähintään 40 50:stä on töissä, eli 80-85 % kehon painostasi. Mieti nyt, oletko pieni, hauras ja heikko, jos aloitat salilla harjoittelun alusta alkaen samoilla painoilla? Ei tietenkään! Koko salaisuus piilee juuri harjoitusten suoritustekniikassa. Hän tarvitsee erityistä huomiota, harjoittelua hitaasti ja keskittyen jokaisen sarjan negatiiviseen vaiheeseen, ja vasta sitten lihaksesi kasvavat ja kehittyvät. Ei myönnytyksiä, ei hakkerointia, puhdasta hardcorea!
Vinkki 5. Älä syö, älä ravista!
Kyllä, oikea ja runsas ravitsemus on avain onnistuneeseen massaan. Oletko koskaan nähnyt rakentajien rakentavan talon tyhjästä? Tai esimerkiksi vaahdosta? Täällä sinun ei tarvitse sotkea. Syö neljästä kuuteen ateriaa päivässä täysillä kylläisyyden saavuttamiseksi ja harjoittele säännöllisesti. Jos teet kaiken oikein, parin kuukauden kuluttua et tunnista itseäsi peilistä!
Tämä artikkeli kertoo sinulle, kuinka nopeasti saada lihasmassaa sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat tulleet pysähtyneisyyteen eivätkä voi liikkua kuolleesta paikasta. Käyttämällä alla kuvattuja 8 todistettua tapaa lihaksesi alkavat kasvaa ja kasvaa.
Monet eivät ymmärrä termiä kuinka nopeasti saada lihasmassaa loppuun asti. On olemassa 2 täysin erilaista käsitettä - painon lisäämiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi, ensimmäisessä tapauksessa sinun on syötävä kaikki eikä rajoita itseäsi mihinkään, kun taas on kunnollinen rasvakerros, toisessa tarvitset oikein tasapainoisen ruokavalion, etsi esimerkki miehille -, naisille - .
Alla puhun tavoista saada vähärasvaista lihasmassaa ilman ylimääräistä rasvaa.
Kuinka saada lihaspainoa
1. Säännölliset ateriat
Säännölliset ateriat ovat avain menestykseen laadukkaissa lihaksissa, syö 2-3 tunnin välein, älä jätä aterioita väliin. Jos unohdat, laita signaali puhelimeesi, tee muistiinpanoja, ihannetapauksessa vain tunne ilmestyy, sinun on tyydytettävä se välittömästi, muuten työhön sisältyy kortisolihormoni, joka tuhoaa lihaskudosta ja eliminoi tuntien kovan työn kuntosalilla .
Älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin, lihakset vaativat korkealaatuista polttoainetta, vastaanottamatta sitä, he ottavat kaiken energian lihaksista. Jos et voi syödä aamulla, no, ruoka ei sovi ja se on siinä, käytä cocktaileja, nestemäinen ruoka imeytyy nopeammin ja kuluu ilman ongelmia.
2. Käytä harjoituksen jälkeisiä komplekseja
Heti harjoituksen päätyttyä sinun on tankkaattava kunnollinen osa proteiineja ja hiilihydraatteja, tämä on tehtävä 30 minuutin kuluessa. Tämän ajan jälkeen uupunut keho alkaa etsiä energiaa palauttaakseen kuntonsa harjoituksen jälkeen, ja koska se ei tule ulkopuolelta, se ottaa sen mielellään lihaksista.
Tietenkään kaikki eivät voi hajota suoraan pukuhuoneisiin ja vaivata puuroa raejuustolla, käytä tätä varten harjoituksen jälkeen komplekseja - nousejia, proteiineja, valmista niistä etukäteen cocktail ja juo harjoituksen jälkeen, hanki paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. , lähes ilman rasvaa.
3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tässä tapauksessa en vain suosittele, vaan vaadin, kirjoita ylös ehdottomasti kaikki, mitä käytät päivän aikana, älä ole laiska, älä muista kaikkea päässäsi. Kun kaikki kulutetut tuotteet ovat silmien edessä, näkee heti, mitä pitää kuluttaa enemmän ja missä vauhtia kannattaa hidastaa.
Ilman ruokapäiväkirjaa luvut pyörivät, ei selvästi, ja on erittäin suuri houkutus syödä jotain kiellettyä. Jos näet, että rasvakudosta ilmestyy, sinun on vähennettävä ruokavaliota 200 kalorilla. päivässä ja selkeän näkemyksen saamiseksi kirjoita kaikki ylös.
Selkeä ravitsemusjärjestys on paras tapa lisätä painoa ja välttää liikalihavuutta. Ilman tätä et koskaan tiedä kuinka monta kaloria kulutit päivän aikana.
4. Älä harjoittele, kun olet nälkäinen
Älä koskaan, toistan, ÄLÄ KOSKAAN mene harjoituksiin tyhjällä vatsalla, se on sama kuin autolla ajaminen pitkällä matkalla, mutta täytä bensaa vain 10% ja toivo menestystä.
Ymmärrä kaverit, mikä tahansa harjoitus on stressaavaa koko keholle, kaikki elimet alkavat työskennellä kovasti, mikä lisää energiankulutusta. Jos sitä ei tule riittävästi ennen harjoittelua, kaikki energia otetaan lihaksista. Osoittautuu, että keinut et rakentaa lihaksia, vaan vähentääksesi sitä, mitä järkeä on?!
Samaan aikaan 2-3 keksin tai pullan ottaminen ennen treeniä ei ole hyvä, tarvitset kunnollisen annoksen 2 tuntia ennen harjoituksen alkua, et voi työskennellä lusikalla ja tulee aina apuun.
5. Optimaalinen kardio
Yleisin kardiokuorma on hyppääminen, ratsastus, vaikeampi - harjoitukset päällä ja erilaista. Liiallinen kardiopoltto polttaa kohtuullisen määrän kehon rasvaa, mutta myös hidastaa lihasmassan kasvua, koska poltetaan suuri määrä kaloreita. Kaikki tietävät, että painon lisäämiseksi kaloreita on saatava enemmän kuin kulutettu.
Niin oikein laaditulla ruokavaliolla, anna sydänkuormituksia päivittäin enintään 15 minuuttia keskimääräisellä tahdilla . Tällainen intensiteetti ei salli rasvakerrostumien kerääntymistä eikä häiritse lihaskuitujen kasvua, lisäksi se nopeutuu hieman, ruokahalu paranee ja palautumisprosessit lihaskudoksissa tapahtuvat nopeammin.
6. Syö korkeakalorisia ruokia
Kaloripitoisuus on kuitenkin erilainen, voit syödä kunnollisen kakunpalan ja saada hullun määrän kaloreita ja ison osan rasvaa tai syödä tattaripuuroa broilerin kanssa, saat myös paljon kaloreita, mutta pääasiassa siitä syystä hiilihydraatteja ja proteiineja, joiden rasvapitoisuus on pieni. Valitsemasi kaloripitoisten ruokien tyyppi riippuu suoraan vartalosi ulkonäöstä.
Yritä välttää ruokia, jotka turpoavat ollessaan vatsassa ja aiheuttavat väärän kylläisyyden tunteen - popcornit, perunalastut, vähäkaloriset keitot, suuret määrät leipää hiivan turvotuksen vuoksi.
7. Tuplaa annoksesi
Tämä johtopäätös viittaa siihen, jos söisit aamiaisen 100 g. tattaripuuroa, syö 200g., söi lounaaksi 70g. broilerin filee, nyt olet 150g., jos olet kyllästynyt leukojen kanssa työskentelemiseen, valmista cocktaileja.
Helpoin tapa hiilihydraatti-proteiinipirtelöön - 250ml. maito, 100 gr. raejuusto, 1 banaani, 2 rkl. lusikallinen kaurapuuroa ja 1 rkl. lusikallinen hunajaa tarjoaa tärkeitä kaloreita koko päivän ajan.
Valmista annokset etukäteen illalla tai aamulla, tämä säästää mahdollisuuden viettää jatkuvasti aikaa keittiössä ruoanlaiton suhteen. Kun tilaisuus avautuu, yritä aina syödä enemmän kuin söit ennen massan kasvattamista.
Keskity aina nousseen painoon, noin 3 kiloa pidetään optimaalisena. kuukaudessa kaikki yllä oleva on sekoitus lihasta ja rasvaa, älä myöskään unohda lukea.
8. Käytä suuria astioita
Lisäämällä lautasen tilavuutta työnnät itsesi syömään kaiken loppuun asti, mutta älä lisää sitä loputtomiin, pöydästä noustessa ei pitäisi olla pahoinvointia ruoan lajittelusta. Tämän tempun keksivät ravitsemusasiantuntijat, vain siellä lautaset pienenevät 2 kertaa, mutta täällä teemme sen tarkasti, mutta päinvastoin.
Jos et hallitse sitä, yritä syödä yksi osa ja 20 minuutin kuluttua toinen.
Kiinnostaa tietää kuka ja mitkä 8 todistetusta menetelmästä toivat suurimman hyödyn, odotan kommenttejanne ja toivon teille paljon puhdasta, kohokuvioitua lihaa 😉 .
Aitoja neuvoja on annettu, joiden ansiosta lisäät lihasten määrää ja kehität titaanin voimaa, vain tehokkaita menetelmiä, jotka on todistettu todellisuudessa!
1. Vie tanko taaksepäin maastanostoa varten
Kun aloitat tekemisen, kiinnitä huomiota siihen, että lähdön aikana tangon tanko koskettaa jalkaasi, ei 5 tai 2 cm siitä, mutta se koskettaa jalkojasi. Sama asia, kun tankoa lasketaan, sen pitäisi kirjaimellisesti liukua jalkojen yli, jolloin voit ottaa enemmän, treenata lihaksia paremmin ja ottaa kuorman alaselältäsi.
2. Harjoittele seisten
Anna työskennellä parempana seisoma-asennossa kuin istuessa, jolloin työhön tulee enemmän lihaksia, mukaan lukien kehon stabilointiaineet, jotka vastaavat koordinaatiosta, mikä tekee lihaksista vahvempia ja kimmoisampia. Esimerkiksi tai sisällyttää työhön paljon enemmän lihaksia.
3. Käytä erilaisia kuormitusasteita
Kaikki tietävät, että paras toistomäärä lihaskasvulle on 8-10 toistoa, mutta sinun ei pitäisi keskittyä tähän 100-prosenttiseen huomioimiseen. Tee 8-10 toistoa 4 viikon ajan, sitten seuraavien 2 viikon aikana nosta työpainoa 4-6 toistoa ja palaa sitten 8-10 toistoon.
Et ehkä pysty työskentelemään 8 toistoa sillä painolla, jolla työsit 6 toistoa, mutta pystyt varmasti nostamaan enemmän, koska voima kasvaa, mikä vetää massaa mukanaan.
4. Lisää toistojen määrää
Jatkoa edelliselle neuvolle, jos esimerkiksi suoritat 10 toistoa, hallitset 50 kg:n painon, älä jää siihen, vähennä paino 35 kg: iin ja tee 20 toistoa. Tämä menetelmä parantaa kestävyyttä ja lihaskuntoa, joten käytä tätä menetelmää vähän aikaa ennen kesäkautta.
5. Käytä varpaitasi
Tämä koskee monia vaikeimmassa toistossa, se auttaa nostamaan painoa, ei keskittymällä kantapäihin, vaan nostamalla niitä ja keskittymällä varpaisiin, kokeile sinäkin.
6. Käytä isometrisiä pudotussarjoja
Lopputulos on seuraava - suorittamalla esimerkiksi käsien taivuttaminen tankolla, suunnitellun 8 toiston jälkeen, älä laske tankoa, vaan jätä se yläosaan - isometrisesti jännitetään, tällä hetkellä kumppani poistaa 20-25 % painosta ja taas 8 toistoa ja niin edelleen kunnes niska on tyhjä.
Tilanne koukussa käsivarsilla ei anna hauislihasten rentoutua muutamaan sekuntiin, kuten tapahtuu ala-asennossa.
7. Lukitse kyynärpääsi ja taivuta käsiäsi
Älä anna kyynärpäidesi kävellä, kun harjoittelet käsiä tankolla tai käsipainoilla, tämä parantaa liiketekniikkaa ja antaa sinun harjoitella hauis- ja tricepsiä tarkemmin.
8. Käytä lääkkeitä ruoansulatuksen parantamiseen
Jos haluat lihoa, niin elimistö tarvitsee tavallista enemmän polttoainetta, joudut syömään 2 kertaa enemmän ruokaa, eikä tämä ole miellyttävä yllätys ruuansulatusjärjestelmällemme, käytä ruoansulatusentsyymejä ruoansulatuksen apuna esim. mezim.
9. Pakenna otettasi
Yritä käyttää pyyhettä tai muuta kangasta nostaessasi tankoa, kiedomalla se tangon kaulan ympärille, tämä muuttaa pitotyyliä, lisää sen sitkeyttä ja harjoittelee kyynärvartta hyvin tehden siitä vahvemman ja kimmoisamman.
10. Käytä erilaista otetta
Älä käytä yhtä otetta, muista harjoitusohjelmassasi, että siinä pitäisi olla 3 eri tyyppiä - (kun peukalo 
ei sammuta työtä), peruutus (kun kämmenet katsovat vartaloa) ja neutraali (kämmenet katsovat toisiaan) - ne sisältävät erilaisia lihasryhmiä työhön, jonka avulla voit harjoitella vartaloa monipuolisemmin.
11. Käytä painavaa palloa
Ota harjoitusohjelmaasi raskas 5 kg painava pallo, seiso lähellä seinää ja heitä se kaikella voimallasi seinään mahdollisimman korkealle - tee 3 sarjaa 6-8 toistoa - tämä aktivoi uusia lihaskuituja, jotka auttavat tulevaisuus nostaa tehokkaampia painoja.
12. Valitse oikeat kengät
Monille tämä tuntuu pikkuhiljaa, mutta varvastossojen käyttö alitajunnan tasolla painavien painojen aikana saa sinut pitämään ajatuksen mielessä, mutta meneekö jalka raskaiden painojen kanssa?! Tämä ajatus orjuuttaa, eikä anna meidän todella kehittää sarakkeita, jotka kuljettavat kehoamme.
13. Älä rentoudu harjoituksen aikana
Kun teet tietyn määrän toistoja, älä rentoudu, pidä lihaksesi jatkuvassa jännityksessä, tämä on paljon vaikeampaa tehdä kuin levätä 2-3 sekuntia jokaisen toiston jälkeen, mutta paljon tehokkaampaa massan ja voiman lisäämisen kannalta.
14. Vedä ylös päivittäin
Ei ole väliä onko lepopäivät vai treenipäivät koittanut, joka aamu ja joka ilta vedetään 1 lähestymiskerralla mahdollisimman monta kertaa, lepää vain sunnuntaina. 1-2 kuukauden kuluttua näet kuinka tulokset kasvavat lihasmassan ja -voiman kasvussa sekä työpainoissa.
15. Harjoittele tyhjään mahaan
Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 2 tuntia ennen treeniä ja kohtuudella, puolinälkäisenä harjoittelu on paljon hauskempaa ja iloisempaa, mikä eliminoi raskauden tunteen.
16. Lisää työpainoa jatkuvasti
Et voi tehdä sitä jatkuvasti samalla painolla, sinun on käytettävä sitä. Jos työskentelet samoilla painoilla pitkään, myös lihasten tilavuus pysyy tietyllä tasolla ja voit unohtaa jatkokasvun. Ilman tätä lihasmassaa ja voimaa ei ole mahdollista lisätä.
17. Harjoittele laskevassa järjestyksessä.
Yleensä on 2-3 lämmittelysarjaa ja sitten 3-4 raskasta työntekijää jatkuvalla lisäyksellä. Käytä aika ajoin menetelmää - tee 2-3 lämmittelysarjaa, aseta sitten enimmäistyöntekijäksi 6 toistoa, vähennä painoa 10% ja tee 8 toistoa, sitten 15-20 ja tee 10 toistoa.
Tämä ei anna lihaksia tottua kuormaan, mikä tarkoittaa, että ne eivät lakkaa vastaamasta siihen.
18. Syö nestemäistä ruokaa
Ei joka kerta kun on mahdollisuutta syödä 3 tunnin välein - lajittele laatikot, käytä haarukoita, lusikoita, varsinkin jos koko päivän 
juoksee jaloillasi. Toinen asia on, kun se on valmistettu tärkeistä ja hyödyllisistä tuotteista, juotu, ladattu keholle ravinteita ja järjestystä.
19. Vedä ylös avustajan kanssa
Tässä tarkastelemme kahta tapaa:
1) Käytä erityistä kiristyssidettä, joka on kiinnitetty kahdella päästään vaakatasoon ja jonka keskellä lepäät polvillasi ja se nostaa sinut ylös auttaen nousemaan ylös.
2) Pyydä kumppania auttamaan sinua nousemaan ylös, kun sinulla ei ole enää voimia. Lisäksi se auttaa nostamaan itseäsi ja lasket itsesi negatiivisessa vaiheessa.
20. Heiluta käsiäsi kyykkypäivänä
Jalkojen harjoittelun jälkeen kädet ovat raikkaat ja täynnä voimaa, mikä mahdollistaa niiden pumppaamisen paljon paremmin kuin selkäharjoittelussa tai.
Harjoittele, yritä äläkä ole laiska, kaikki on teidän käsissänne, pitching ja ihanat naiset, onnea!