Harjoitustekniikka. Voimaharjoituksia. Kehonrakennuksessa. Kuntosalilla. Video. Oikea harjoitus

Hei kaikille, Kehonrakennuksen ABC-projekti on yhteydessä! No, kauan odotettu kevät on tullut - lumi sulaa, linnut laulavat, vaatteita on vähemmän ja vähemmän. Ennen rantakausi on muutama jäljellä 3-4 kuukautta, mikä tarkoittaa, että nyt on kuumin aika niille, jotka ovat päättäneet laihduttaa, pumpata ja saavuttaa ne mittasuhteet, jotka he ovat aina halunneet. Päivän aiheena on perusharjoitukset.

Kevät ei tunne vain kadulla, vaan myös kuntosaleissa ja kuntosaleissa. Erityisesti, jos aiemmin tällaiset laitokset olivat tyhjiä, nyt omena ei yksinkertaisesti voi pudota, minne tahansa syljetkin, kaikkialla on uusia vartaloja ja kasvoja. Naispuolisko vain tuo alas loputtoman virran, ja aloittelijat saapuvat joka harjoitukseen. Tietysti toisaalta kaikki tämä ei voi kuin iloita, mutta toisaalta on selvää, että ihmiset eivät tiedä mihin tarttua, miten ja mistä aloittaa koulutus. Juuri tätä käsittelemme tänään, ts. Opimme kuinka organisoida harjoitusprosessisi oikein, mitkä harjoitukset ja miten ne suoritetaan teknisesti oikein. yleisesti, tutustutaan kehonrakennuksen perusharjoituksiin tai toisin sanoen pohjalla työskentelyyn.

Istutaan siis mukavasti, tuijotetaan korvia ja kuunnellaan, mennään...

Perusharjoitukset: opas aloittelijalle

Olen aina iloinen nähdessäni uusia kasvoja kuntosaleilla, kuntosalilla ja siksi. kevät-esi-kesäkaudella liike nousee epärealistiseksi, niin olen kaksinkertaisesti iloinen. Salille tulee paljon vihreitä, kokemattomia ihmisiä, silmät vain leviävät simulaattoreiden määrästä ja siitä, että aikaa on niin vähän edessä ja tuloksia tarvittiin eilen.

Haluaisin sanoa, että suurin osa ohikulkijoista on erittäin aktiivisesti mukana työhön ensimmäisessä vaiheessa. He ryntäävät päihittäin simulaattorista toiseen yrittäen sopeutua siihen 1 tunnin harjoitusharjoitukset kaikilla simulaattoreilla kerralla. Ja mitä halusit, aika on loppumassa, ja sinun täytyy tehdä paljon: kehittää olkapäitäsi, irrottaa vatsa ja painaa sisään 6 pumpata kuutioita ja paljon muuta. Tietysti on myös vähemmistö, joka on jo kuullut paljon raudanpalasta, harjoitteluohjelmista ja lähtee omalla tavoitteellaan - esimerkiksi kokeilemaan jonkun eturivin urheilijan ohjelmaa livenä.

Että muilla on sama kysymys päässään: "Mistä minun pitäisi aloittaa?", "Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä ensin?". Ja minun on sanottava, että tämä kysymys vaatii yksityiskohtaisimman vastauksen. Löytääksemme ratkaisun ongelmaan, sukeltakaamme teoriaan.

Yhdessä aiemmissa artikkeleissamme (tässä) puhuimme ihmisen lihasten anatomiasta ja lihasryhmistä. Kuten muistamme, ihmisen lihasrunko koostuu erilaisista lihasryhmiä (sekä pienet että suuret), ja joihinkin tiettyihin harjoituksiin liittyy yksi tai toinen niistä. Jotkut harjoitukset koskevat kahta tai useampaa lihasryhmää.

Nyt kysymys kuuluu: "Jos haluamme kattavan (päästä varpaisiin) vaikuttaa koko kehoon kerralla, niin mitkä harjoitukset auttavat meitä tässä? Kaikki on hyvin yksinkertaista: ne harjoitukset, jotka tuovat työhön (käyttävät) suurimman mahdollisen määrän lihaksia, auttavat. Kehonrakennuksessa he saivat erityisen nimen - moninivelet, perusharjoitukset tai tavallisilla ihmisillä pohja.

Huomautus:

Monilta valmentajilta voi kuulla tällaisia ​​sanoja uusista tuloksista: ”Etkö tiedä mistä aloittaa? Vittu tukikohta."

Hyvin usein aloittelijat houkuttelevat hyppäämään simulaattoreihin ja "pisteyttämään" pohjaa, koska. heidän ymmärryksensä mukaan tämä on jotain käsittämätöntä, monimutkaista, ja he vain vierailevat ajatuksissa - tulin kuntosalille pumppaamaan hauislihaksia, enkä tekemään jonkinlaista pohjaa. Usein salille tulevat ajattelevat: on välttämätöntä pumpata rintakehä, muuten se jää jälkeen muista osistani ja alkaa tehdä harjoituksia nimenomaan rintakehälle, mutta usein kaikki lihakset jäävät jälkeen aloittelijoille, ja siksi paikallinen harjoittelu on kaukana tehokkaimmasta. Joten moraali - jos aloittelija alkaa rakentaa kehoa, jolla on paikallinen vaikutus johonkin lihakseen - on pohjimmiltaan väärin.

Selvittääkseni asian täysin suositulla tavalla: simulaattoreiden harjoitukset ovat eristäviä liikkeitä, jotka kiillottavat kehoamme. (Kuten kirsikka kakun päällä), ja usean nivelen harjoitukset ovat itse kakku, joka on ensin pudotettava pois kehosta.

Pohja siis voimaharjoittelu kaikki aloittelijat - perusharjoitukset vapailla painoilla. Ne vaikuttavat eri lihasryhmiin samanaikaisesti. (jokainen tekee työnsä), vaikka kukaan heistä ei saa täyttä kuormaa. Tämä saa enemmän lihasmassaa toimintaan kuin mikään eristävä yhden nivelen harjoitus. Tämä mahdollistaa työskentelyn suurilla kuormilla ja tarjoaa enemmän nopea kasvu lihasmassa.

Hälventämään täysin kaikki epäilykset "pohjan" hyödyllisyydestä alkuvaiheessa koulutusta, annan sen edut:

• Nämä harjoitukset ovat enemmän fysiologisia kuin eristävät (paikalliset) harjoitukset. liikkeet niissä vastaavat mahdollisimman paljon ihmisen tuki- ja liikuntaelimistön anatomiaa, joten riskitekijä (oikealla tekniikalla) minimoitu;
• Kun ne suoritetaan, energiaa kuluu vähemmän, koska. useat lihasryhmät työskentelevät kerralla, mikä jakaa kuorman uudelleen itselleen;
• Nivel- ja nivellaitteisto vahvistuu nopeasti yhdistetyn ansiosta suurempi kuorma kehon, jonka avulla voit saavuttaa lihaskasvun paljon lyhyemmässä ajassa.

On muistettava, että ilman oikein asetettua tekniikkaa perusharjoitusten suorittamiseen, kaikki ponnistelut menevät turhaan. Lisäksi voit helposti loukkaantua ja jäädä pois harjoittelusta melko pitkäksi ajaksi.

Siksi kiinnitämme erityistä huomiota tekniikkaan, lue.

Perusharjoitukset: suoritustekniikka

Klassinen sarja perusharjoituksia (joka muuten siirtyi alalta kehonrakennukseen) huomioidaan: makaa vaakasuoralla penkillä, kyykkyt tanko olkapäillä.

Myös moniliitoksille (ei klassikko) voi sisältää seuraavat: (penkkipunnerrus rinnasta), vaakatasossa vetäminen ylös, tangon vetäminen vinossa, punnerrus epätasaisissa tangoissa ja pari muuta. Yleensä, kuten jo ymmärsit, nämä ovat kaikki niitä harjoituksia, joissa on mukana suuri määrä lihasryhmiä. (suuresta pienimpään). Tarkastellaanpa yksityiskohtaisemmin tekniikkaa näiden kolmen kultaisen harjoituksen suorittamiseksi kehonrakennuksessa. Kultainen, koska niihin perustuu koko harjoitusprosessisi ja tulevaisuuden lihasvolyymien perusta.

Huomautus:

Jos luulet, että tunnustettu kehonrakennustähdet (Esimerkiksi, Schwarzenegger tai Dorian Yates) et ole perehtynyt perustaan, sen toteutustekniikkaan ja pumpattu vain genetiikkasi ja joidenkin erityisten koulutusohjelmien vuoksi, niin olet syvästi väärässä. Melkein kaikki urheilijat tekevät perusharjoituksia, joten aloittelijalle näiden harjoitusten tulisi olla kuin balsamia sielulle.

Se riippuu siitä, kuinka hyvin opit usean nivelen harjoitusten suorittamisen tekniikan (kuinka hyvin suoritat ne), riippuu kaikesta harjoittelun edistymisestä ja ajanjaksosta, jonka sinun on siirryttävä kehonrakennuksen seuraavalle tasolle.

Nyt itse tekniikasta. Ja aloitamme...

1. Maastaveto

Huolimatta siitä, että aloittelijat omistavat liian vähän aikaa pohjalle (tai ei annettu ollenkaan) se on silti puolet vaivasta. Toinen "sukupuoli" on poissaolo oikea tekniikka harjoituksen tekeminen. Hyvin usein salilla voi nähdä melko masentavia kuvia - ihminen suorittaa harjoituksen, luulee tekevänsä sen täysin oikein, ja sitten yhdellä hienolla hetkellä joku valmentajista "vittaa" koko tekniikkansa. (ja "vittuun" syyn puolesta).

Ja kaikki siksi, että ajan myötä alun perin virheellinen suoritus lakkaa olemasta tapa ja keho on jo koneessa, jokainen harjoitus toistaa ohjelmoidun ohjelman. Seurauksena on, että henkilö näyttää olevan jo kokenut (1-1,5 vuotta meni salille), ja perusharjoitus tehtiin väärin, mikä ryösti itsensä koko harjoittelun ajan. Siksi, jotta et astu tällaiselle haravalle, vaan anna heti itsellesi asennus ja tee kaikki oikein ja oikein, sinun on tutkittava kaikki suoritustekniikan vivahteet.

No, aloitetaan.

Ensimmäinen kolmesta suuresta harjoituksesta on maastaveto. Tämä on erinomainen, stimuloiva kokonaisuus lihasten kasvua, perusharjoitus vapailla painoilla.

Päätyöntekijät täällä ovat (katso kuva):

• reisilihakset ( 1 ) ;
• Pakarat ( 2 ) ;
• Selkärangan suoristus ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Yläselän lihakset 5 ) ;
• Nelipää ( 6 ) ;
• adduktorilihakset ( 7 ) ;
• kyynärvarret ( 8 ) ;

Aloitusasento (katso kuva)

Joten askel askeleelta toimintosarja (valmistelut suoritukseen) seuraavasti (katso kuva):

1. Tule lähelle niskaa, jalat ovat kapeammat kuin hartiat ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa ( 1 ) ;
2. Istu alas ja tartu tankoon suoralla otteella, hieman olkapäitäsi leveämmin. Kädet ovat pystysuorassa, olkapäät tangon alla, katse on suunnattu suoraan ylöspäin ( 2 , 3 )

Huomautus:

Kahta otetta on kahta tyyppiä: teho (erilainen ote) - mahdollistaa paljon suurempien painojen pitämisen ja klassinen - kaksi kättä kämmenet sinua kohti.

Toteutustekniikka

Kun olet siirtynyt lähtöasentoon, ts. suorittanut kaikki vaiheet ja noussut seisomaan, voit jatkaa harjoitukseen. Toimintojen järjestys on seuraava (katso kuva):

1. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana ala vetää tankoa. Breakaway on sileä ja tasainen (ei nykimistä lattialta), tanko liukuu jalkoja pitkin ( 1 ) ;
2. Kun tanko on ohittanut polvet, sinun tulee suoristaa täysin ja laskea lapaluita hieman ( 2 );
3. Palaa alkuasentoon.

Joten kuvaava vaiheittainen sarja on seuraava.

Maastavedon aikana selkärankaa suoristava lihas suorittaa sitä vahvistavan ja vakauttavan tehtävän, ja pakaralihakset ja takareisilihakset laajentavat selkärankaa alaselässä.

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota:

• Sinun on laskettava ja nostettava tankoa melko hitaasti ja sujuvasti;
• Alaspäin suuntautuvan liikkeen tulee alkaa lantion takaosan sieppaamisesta;
• Tangon tulee liukua lantiota pitkin koko liikkeen ajan;
• Lanne tulee olla kaareva;
• Kun polvet on ohitettu (alaliike), on tarpeen koskettaa kevyesti lattiapalkkia pannukakkuilla.
• Kuvittele henkisesti, että nostamisen sijaan painat jalkasi lattiaan;
• Hengitys: sisäänhengitys - hitaasti alas, uloshengitys - ylös.

Huomautus:

Koska usean nivelen harjoitukset luokitellaan raskaiksi, niin se on tehtävä 1 kerran viikossa. Jos olet aloittelija, sinun ei pitäisi ottaa paljon painoa. (ripusta paljon pannukakkuja), riittää harjoitteleminen tangon painolla tai kevyillä painoilla (päällä 10 kg tangon sivua kohden) hioa suoritustekniikkaa ja filigraaniliikettä. Kun työskentelet suurilla painoilla, käytä painonnostovyötä suojataksesi selkärankaa liialliselta kuormitukselta.

Virheitä

Huolimatta siitä, että yritin ilmaista kaiken mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja osoittaa havainnollisesti, esiintyy hyvin usein seuraavia virheitä: pyöristetty selkä ( 1 ) lyömällä tangon irti lattiasta ( 2 ), nostettaessa - lantio ohittaa vartalon ( 3 ) (katso kuva).

Yritä havaita virheet (kiinnitä huomiosi) suoritetaan toteutusprosessissa, sekä muistaa liike automatismiin ja tehdä kaikki teknisesti heti alusta alkaen. Aluksi peilistä tai pikemminkin heijastuksestasi siinä voi tulla sinulle aluksi ei-illusoorinen avustaja. Katso itseäsi sivulta (peiliin), kun suoritat maastavedon, niin virheet minimoidaan, jos ollenkaan.

Toteutusvaihtoehdot

Klassisen esityksen lisäksi on myös seuraavat vaihtoehdot. Tämä on maastaveto: suorilla jaloilla, tyyliin "sumo" ja lohkon maastaveto (puhumme niistä seuraavissa numeroissamme). On sanottava, että tämä moninivelharjoitus ei vain kehitä urheilijan voimaa "päästä varpaisiin", vaan myös aiheuttaa neuro-endokriinisen vasteen kehossa - anabolisten hormonien vapautumisen. (mukaan lukien testosteroni). Joten maastavedon tekemisen jälkeen tunnet voimien aallon, myös "miesten".

Itse asiassa maastaveto on ohi, siirrytään...

Tangon penkkipunnerrus

Tämä on moninivelinen vapaapainoharjoitus, jolla kehitetään voimaa ja massaa ylävartalon lihasryhmissä. Voimme sanoa, että penkkipunnerrus on kaikkien aikojen ja kansojen rakastetuin ja suosituin harjoitus. Sen pääkuorman vastaanottavat: (katso kuva):

• rintalihakset ( 1 ) ;
• hartialihakset ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Aloitusasento(katso kuva)

Joten vaiheittainen toimintosarja on seuraava (katso kuva):

1. Asetu makuulle penkille ja tartu tangoon hieman olkapäitäsi leveämmällä kahvalla; pää - paina tiukasti penkkiä vasten ( 1 ) ;
2. Tasoita lapaluita, taivuta alaselkää, levitä jalkojasi leveästi, anna jalkojen levätä tukevasti lattialla ( 2 ) ;

Toteutustekniikka

(katso kuva):

1. Irrota tanko ja vie se rintaan ja laske sitten hitaasti (hengittäen) alas, kunnes se koskettaa rintakehän alaosaa ( 1 ) ;
2. Kun hengität ulos, työnnä tankoa ylöspäin ja palaa lähtöasentoon. Kädensijan leveyden tulee olla sellainen, että liikkeen alaosassa käsivarret ovat pystysuorassa ( 2 ) ;
3. Harjoituksen aikana tangon tulee liikkua tiukasti pystytasossa ja kyynärpäiden on oltava tangon alla ( 3 ) ;
4. Lapaluut pysyvät koko liikkeen ajan puristuksissa, alaselkä on taipunut. Hengitys: hengitettäessä - hitaasti alas, uloshengitettäessä - voimakkaasti ylös.

Huomautus:

Käsien asettamiseen on useita vaihtoehtoja - klassinen, se on myös keskimääräinen. Kapea - kuorma siirtyy rintalastalle ja vaatii enemmän vaivaa tricepsiltä. Leveä - kuorma siirtyy rinnan sivuille, mikä vähentää tricepsin ponnisteluja. Voit tehdä penkkipunnertamisen ei täydellä (lyhennetyllä) amplitudilla - tämän avulla voit kuormittaa rintalihasta enemmän, mikä vähentää jännitystä tricepsistä.

Virheitä

Penkkipunnertamista suoritettaessa tapahtuu usein seuraavia virheitä: pään nostaminen / sivuilleen kääntäminen, lantion repeäminen penkiltä ( 1 ) , epätäydellinen liikerata ( 2 ) (katso kuva).

Toteutusvaihtoehdot

Penkkipunnertamisen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja: klassinen ( 1 ), kaareva selkä ( 2 ), koholla ja kaarevilla jaloilla ( 3 ) (katso kuva).

Vaikka tämä harjoitus on epävirallisesti kaikkein rakastetuin kehonrakentajien keskuudessa, kaikki urheilijat eivät kuitenkaan voi tuntea rintalihaksen työtä, tässä suhteessa jotkut yksinkertaisesti sulkevat sen pois harjoitusohjelmastaan.

Siinä kaikki, seuraava harjoitus on jonossa...

Olkatangon kyykky

Tämä on perusjalkaharjoittelu. Se paras tapa lisää lihasmassaa ja koko kehon lihasten voimaa, mutta käytetään enimmäkseen pullistuvien pakaroiden saavuttamiseen (tytöt - tämä on sinun osasi :)). Suurin vaikutus on päällä (katso kuva):

• Quadriceps (nelipäinen reisilihas) (1 ) ;
• reisilihakset ( 2 ) ;
• Pakarat ( 3 ) ;
• Alaselän lihakset (staattinen jännite) (4 ) .

Aloitusasento (katso kuva)

Vaiheittainen toimintosarja on seuraava (katso kuva):

1. Mene tehotelineeseen / telineeseen, jossa tanko sijaitsee (pannukakkupatukka), tartu leveästä otteen ja mene sen alle, aseta tanko harteillesi ja taivuta alaselkää ( 1 ) ;
2. Irrota tanko telineistä, ota askel taaksepäin ja laita jalat hartioiden leveydelle, vedä kyynärpäät taaksepäin, tuo lapaluusi yhteen ja kiristä selkälihaksia, katso ylös ( 2 ) .

Toteutustekniikka

Kun olet ottanut aloitusasennon, voit jatkaa harjoitusta. Toimintojen järjestys on seuraava (katso kuva):

1. Hengitä syvään ja istu hitaasti alas reiden lattian suuntaisesti (tai hieman alempana), samalla kun hengität ulos, nouse ylös aloitusasentoon. Muista, että polvet eivät saa ylittää varpaita eivätkä ne saa olla täysin ojennettuna alareunasta ( 1 ) ;
2. Siirrä lantiota taaksepäin, kun liikut alaspäin (vartalon painon siirtäminen kantapäihin ja jalan ulkoreunaan), tasapaino auttaa pitämään kehosi kallistettuna eteenpäin ( 2 ) ;
3. Selkä on kaareva koko liikkeen ajan. Hengitys: sisäänhengitys - alas, uloshengitys - ylös. Katse on suunnattu eteesi ( 3 ) .

Joten kuvaava vaiheittainen sarja on seuraava.

Huomautus:

On olemassa pieni temppu, joka auttaa sinua suorittamaan harjoituksen paremmin, se kuulostaa tältä: sinun tulee ottaa tanko tiukasti keskeltä ja sinun on mentävä sen alle lapaluiden kanssa etukäteen. Siten yläselkään ja lapaluiden yläpuolelle muodostuu erityinen kerros jännittyneitä lihaksia, mikä eliminoi niskasta aiheutuvan epämiellyttävän paineen tunteen selässä.

Virheitä

Hyvin usein tässä harjoituksessa tapahtuu seuraavat virheet: pyöristää takaisin ( 1 ) tuo polvet yhteen ( 2 ), kantapään erottaminen ja polvien tuominen eteenpäin varpaiden avulla ( 3 ), tanko kaulassa ( 4 ) (katso kuva).

Toteutusvaihtoehdot

Kyykkyjen suorittamiseen tankolla on useita vaihtoehtoja, ja ne riippuvat molempien jalkojen asennosta ( 1 ), ja tangon sijainnista - kyykkyt edessä ( 2 ) (katso kuva).

Kun jalat ovat kapeammat kuin hartioiden leveys ( 1 ), reiden sivuttaisleveät lihakset ja sieppauslihakset kuormitetaan. Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan 2 ), kaikki reisilihakset treenataan niin paljon kuin mahdollista. Kun asetus ylittää hartioiden leveyden ( 3 ), painopiste siirtyy nelipäisen reisilihaksen sisäosan sekä räätälöinti- ja adduktorilihasten laajempaan tutkimiseen.

Sen lisäksi, että kyykky tehdään tankolla selässä, se voidaan suorittaa myös solisluun tankolla. (ylempi rintakehä), tässä tapauksessa kuormitus siirtyy pakaralihaksista kohti nelipäistä reisilihasta. Jos olet uusi kehonrakennuksessa (kokemusta asti 1 vuoden), niin kyykky Smith-koneessa voi olla ihanteellinen vaihtoehto sinulle. Tämä kone tarjoaa paremman hallinnan tekniikasta ja yleensä lisää kehon vakautta.

Huomautus:

Suorittaaksesi kyykky tangolla teknisesti oikein, sinun on ensin käytettävä ”lukko”-tekniikkaa. Se koostuu peräkkäisestä ja samanaikaisesta suorituksesta 3 toiminnot: sisäänhengitys täydellä rinnalla ja hengityksen pidättäminen, kaikkien vatsan lihasten jännitys, alaselän taipuminen. Kaikki tämä auttaa välttämään kotelon liiallista kallistumista eteenpäin ja mahdollista negatiivinen vaikutus isot painot selkärangan päällä.

Itse asiassa lopetimme kyykkyjen, ja jotenkin huomaamattomasti myös artikkelimme päätyi loogiseen lopputulokseen. (mitä todella? no, vihdoinkin), mutta ennen kuin sanon hyvästit, annan mielenkiintoisia tilastoja, jotka kertovat perusharjoitusten arvosta. Pidetty tieteellinen kokeilu, jonka aikana todettiin, että lihakset kasvavat enemmän hormoneista kuin harjoittelusta (katso kuva).

Testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoon maksimaalisesti vaikuttavat harjoitukset ovat vain nämä kolme klassista perusharjoitusta. Joten vittu :) pohja! Joten, kuten aina johtopäätöksessä, odotat tuloksia kaikista yllä olevista.

Perusharjoitukset: F.A.Q.

Jotta voit omaksua kaiken materiaalin mahdollisimman paljon ja laittaa sen hyllyille, muista seuraavat edut, jotka perusharjoitukset antavat sinulle.

• Perusharjoituksia suoritettaessa kasvuhormonien ja testosteronin tuotanto lisääntyy, millä on edullisin vaikutus lihasten kasvuun;
• Hiomalla asteittain suoritustekniikkaa ja lisäämällä painoa voit saavuttaa jatkuvan edistymisen harjoittelussa;
• Suurin samanaikainen useiden lihasten osallistuminen työhön;
• Valtavat energiakustannukset johtavat väistämättä ylimääräisen ihonalaisen rasvan "sulamiseen";
• Kaikki lihakset kasvavat tasaisesti
• Sinun ei tarvitse "kovertaa" kehoasi uuvuttavilla lähestymistavoilla ja valtavilla toistoilla;
• "Perusjaksolle" on annettava asianmukainen tuki ulkopuolelta.

Muista nämä edut, kun teet seuraavan moninivelharjoituksen, niin näet edistymisen!

Jälkisana

Joten, hyvät lukijat, tutustuimme tänään kolmeen suureen eli perusharjoituksiin: maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrustukseen - nämä perusharjoitukset ovat juuri se perusta, jolle sinun tulee rakentaa alkuperäinen lihasrunko. Tästä eteenpäin moninivelharjoitukset ovat lähtötehtäväsi harjoittelussa ja tulevaisuuden varaus, jonka avulla pääset eteenpäin, joten kiinnitä huomiota yllä oleviin harjoituksiin ja erityisesti niiden toteutustekniikkaan.

PS. Kyllä, unohdin kokonaan, älä yritä tehdä harjoitusta näin ...

PS2. Jos sinulla on kysyttävää, jokin on epäselvää tai jotain muuta, kirjoita kommentteihin, autan mielelläni.

Hei. Tämän päivän artikkelissa kerron sinulle siitä oikea järjestys harjoitukset sisään kuntosali, tehokkain sarja lihasmassaa ja voimaa.

Avaan verhon oikea harjoitusten järjestys (järjestys) kuntosalilla riippuu suoraan siitä, kuinka lihaksesi kehittyvät. Ja jotta ne kehittyisivät mahdollisimman hyvin (ja nopeammin), tarvitset harjoituksissa oikean harjoitusjärjestyksen (sarjan).

Siksi heti muista perussääntö: harjoittelu on aloitettava perusharjoituksilla (moninivel) ja lopetettava (ja se riippuu tämän tai toisen urheilijan kokemuksesta) eristäminen (yksi nivel).

Tätä ei tehdä satunnaisesti. Lyhyesti, yksityiskohtiin menemättä, yhdistelmäharjoitukset (moninivel) ovat raskaita yhdistelmäharjoituksia, jotka rakentavat lihaksia paljon paremmin kuin eristysharjoitukset (yksinivel).

Lisäksi voiman kasvu on erittäin tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi kehossa ... toisin sanoen nämä kaksi parametria ovat suoraan verrannollisia. Ymmärrätkö? Ja millaisesta voimasta voidaan puhua, jos ensin väsyttää yksi perusharjoitukseen osallistuvista lihaksista eristävällä harjoituksella? … et yksinkertaisesti voi antaa kaikkesi ja näyttää parasta mahdollista tulosta.

Esimerkki yllä olevasta: mies harjoitteli hauislihaksiaan, jonka jälkeen hän meni vetäytymään ylös eli treenaamaan selkänsä. Kaikki, tässä se on törkeä virhe. Kun hauis on väsynyt, hän ei pysty harjoittelemaan kunnolla selkää, koska kun harjoittelemme selkää, myös hauislihaksemme toimii täysillä. Ja monet eivät tiedä tätä ... joten muista kerta kaikkiaan: Aloita aina isolta ja lopeta pienellä, esimerkiksi: RINTA sitten DELTA, TAKAISIN ja sitten BICEPS .. Mutta ei päinvastoin, eli. esimerkiksi DELTA sitten RINTA tai BICEPS sitten TAKAISIN .. Ymmärrätkö? Se ei ole oikein!!!

Johtopäätös: Aloita harjoittelu ehdottomasti aina suurilla lihaksilla (kuten: rinta, selkä, jalat, m pienet lihakset ovat: deltat, hauislihas, triceps, vatsalihakset, pohkeet, kyynärvarsi) ja Aloita harjoitus ehdottomasti aina perusharjoituksista.

Erikoistapauksissa voit aloittaa eristysharjoituksista.

Joissain tapauksissa on todella HYVÄ aloittaa harjoittelu ERISTÄMISharjoituksella, ei perusharjoituksella! Pääasia on, että ymmärrät miksi teet tämän. Ja voit tehdä tämän kahdesta syystä:

Nro 1. Erityisesti (tietoisesti) rasittaa työlihasta alustavasti.

Tätä tekniikkaa käyttävät useimmiten vain edistyneet urheilijat (TIEDOISESTI).

Esimerkki: henkilöllä on heikot rintalihakset ja vahva triceps (tyypillinen minä). Siksi tällainen henkilö voi erityisesti väsyttää vahvat tricepsensä (eristävällä harjoituksella) "murtaakseen" tyviosan rintalihasten läpi kuormituksen (pumppauksen) jälkeen mahdollisimman paljon. COMPRENDO?

Toisin sanoen, Teemme kaiken tämän paskan, jotta vahvat tricepsit eivät vie taakkaa rinnasta. Siinä kaikki! Täällä esimerkiksi sellainen henkilö tekee penkkipunnerrustuksen makaamalla kaltevalla penkillä, ja ensinnäkin hänelle eivät toimi rintakehät, vaan TRICEPS! Tämän seurauksena he varastavat (varastavat) melkein koko kuorman rinnasta, estäen niitä kasvamasta ... siksi henkilö voi käyttää tätä tekniikkaa väsyttääkseen vahvan tritsukhan ja pumppatakseen heikot rintansa)).

Nro 2. Lämmittää/lämmittää työssäkäyviä lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä ja valmistaa niitä lisää voimatyöhön, minimoiden siten loukkaantumisriskin maksimaalisesti.

Elävä esimerkki: tee eristävä harjoitus - kevyellä painolla suurissa määrissä toistoja (20-30-40), mikä lämmittää / lämmittää polviniveliä ja vasta perusharjoitukseen siirtymisen jälkeen - tai.

Jotenkin näin. Muissa tapauksissa (ja tämä on suurin osa) on välttämätöntä aloittaa harjoittelu raskailla perus (moninivel) harjoituksilla. Ja viimeistele eristys, ja sitten kaikki eivät voi lopettaa eristämistä, kaikki riippuu harjoittelukokemuksestasi. Toisin sanoen aloittelijat voivat keskittyä vain alustaan ​​ja eliminoida eristyksen kokonaan. No, en ole aloittelija, mutta työskentelen silti tällä tavalla)), vakavasti, eristystä ei ole ollenkaan - ei mitään !!!

Edistyneemmät urheilijat (ja kokeneet) - päättävät tietysti jo itse, mutta yleensä (kuten käytäntö osoittaa) he käyttävät yhtä, enintään 2 eristävää liikettä harjoituksen lopussa.

Ammattilaiset (tarkoitan ne, jotka ovat lääketieteen alapuolella) päättävät itse, mutta jos se on valkosipuli, meidän välillämme, niin eristäminen voi toimia heille sata kertaa paremmin kuin pohja)). Olen tosissani.. mutta tämä on vain niille, jotka ovat huumeiden alaisena, suoralle ihmisille (niille, jotka eivät käytä anabol.steroids) tämä ei todellakaan toimi 100%, joten heidän on keskityttävä pohjaan.

Lihasryhmien järjestys harjoituksessa

Kuka ei ole perillä kehonrakennuksesta, on olemassa (tämä on lihasryhmien jakamista eri päivinä).

No esimerkiksi:

1. Maanantaina treenataan jalkalihaksia.
2. Tiistaina treenaamme rintalihaksia.
3. Keskiviikkona treenaamme selkälihaksia.
4. Torstaina harjoittelemme DELTAa (olkapäät).
5. Perjantaina treenaamme KÄSIEN lihaksia (BICEPS ja TRICEPS).

Ymmärrätkö? Tästä siis puhumme nyt, sinun pitäisi tietää oikea lihasryhmien järjestys tiettyinä päivinä, koska monet asiat riippuvat myös tästä.

No esimerkiksi: jos maanantaina harjoittelemme JALKOJEN sijasta => TAKKA ja tiistaina RINTA => KÄSIT = niin tämä on erittäin huono asia, koska selkää harjoitellessamme (maanantaina) hauislihas toimi aktiivisesti, joten ne olivat jo väsyneitä, ja sitten koska et tiedä oikeaa lihasryhmien järjestystä tiettyinä päivinä, teet TAAS BICEPS-treeniä...

Ensinnäkin, et voi harjoitella täysin hauislihasta (toivottavasti on selvää miksi (koska maanantaina he harjoittelivat selkää, jossa hauis toimi täydellä teholla)), ja toiseksi, jos tämä kestää yli 1 kerran, niin ei kaukana. Siksi lihaskasvua ei tule 🙁

Tämä on vain esimerkki, jotta saat perusidean. Ja ydin on, että kehonrakennuksessa monet eivät koske vain kohdelihasryhmiä. Siksi tämä on otettava huomioon. Siksi tässä on luettelo pienistä lihaksista, jotka toimivat yhdessä suurten lihasten kanssa:

• TAKAISIN - toimii myös - hauis, selkä delta
• RINTA - myös mukana - triceps ja anterior delta
• OLKAAT - triceps

Ja jälleen esimerkki, jotta ymmärrät oikean lihasryhmien harjoitusjärjestyksen tiettyinä päivinä, tässä olet koulutuskompleksi edistynyt urheilija 5 päivänä viikossa (tämä on laskeva luettelo lihaksista):

• Jalat
• Takaisin
• Rinta
• Hartiat
• Aseet

On mahdotonta olla esimerkiksi näin: selkä, kädet, olkapäät, rintakehä, jalat .. tai näin: hartiat, rinta, kädet, selkä, jalat .. Tämä ei ole oikein, joten ajat itsesi sisään vakava ylikunto, tämä olen minä takaan.

Varmuudeksi, niille ihmisille, jotka eivät pysty laatimaan oikein jaettua ohjelmaa itselleen (oikea harjoitusten ja lihasryhmien järjestys tiettyinä päivinä), olen koonnut sinulle: "(tämä on ensimmäinen artikkeli, siellä on vain koottuja harjoitusohjelmia ilman selitystä mitä ja miten) , ja tässä on toinen artikkeli (sitä selitän yksityiskohtaisesti mitä ja miten tehdä, on parempi lukea se):<= переходите по ссылке и смотрите.

lihasryhmiä antagonisteja harjoituksissa

Antagonisteja kutsutaan lihaksiksi, joilla on päinvastaiset vaikutukset yhteen tai toiseen kehon osaan, voit lukea tästä lisää pääartikkelista: ""

Esimerkkejä lihasnivelsiteistä (antagonistiryhmät):

1. Rinta + Selkä tai päinvastoin SELKÄ + RINTA(ei eroa)
2. BICEPS + TRICEPS(muuten, TRICEPS + BICEPS = ei toimi (huonosti), koska kättä taivutettaessa sinun on aina voitettava tricepsin vastus, joka yrittää supistua, minkä seurauksena et voi harjoitella hauis 100 %:n tuotolla).
3. Jalat: NEELIJASET + BICEPS REIDET

Jälkiruoaksi - video: ei aiheuta, mutta silti erittäin hyvää. oli siistiä katsella äärimmäisiä stuntteja:

Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.

Jotta muutoksen janosta tulehtunut tulokas ei hämmentyisi, kun hän vierailee ensimmäistä kertaa kuntosalilla nähdessään raakoja miehiä ja samoja brutaaleja simulaattoreita, yhdessä Valko-Venäjän tasavallan kehonrakennuksen ehdottoman mestarin kanssa, menimme rautaluostari laatimaan ohjeet "ensimmäisille askeleille" aloittelijalle.

Maxim Barma
Valko-Venäjän tasavallan ehdoton mestari kehonrakennuksessa 2016 WFF-WBBF
kansainvälinen valmentaja
kuvauspaikka - kuntosali "Zebra"

- Aloittelijan on helppo löytää salilla. Sen antaa harjoitusten suoritustekniikka. Yleensä juuri kuntosalille tulleen henkilön on ensin hallittava tekniikka ja vasta sitten - kasattava massaa, työstettävä helpotusta ja kestävyyttä.

Lämmitellä

Harjoittelu kannattaa aloittaa 10-15 minuutin kardioharjoittelulla (ellipsoidi, juoksumatto, "pyörä"), jonka jälkeen venytä käsiä, jalkoja, lämmitä lihaksia ja nivelsiteitä.

Harjoitus 1

Koulutuslaitteet: tehorunko
Mitä me teemme: kyykky

Maasta vedot, kyykkyt, penkkipunnerrus - periaatteessa kaikki painonnostoharjoitukset tehdään tällä simulaattorilla. Aloitetaan kyykkyillä, ne sisältävät pakaralihakset ja reiden takaosan lihakset.

Tanko asennetaan tehokehyksen telineisiin vaaditulle korkeudelle. Menet tangon alle ja asetat sen harteillesi. Tuo lapaluet yhteen kyynärpäät eteenpäin käännettyinä. Irrota tanko telineistä kaareutumalla selkäsi vyötäröltä. Pää on ylhäällä. Laske itsesi taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin.

Harjoitus 2

Koulutuslaitteet: tehorunko
Mitä me teemme: kuollut (kuollut) työntö suorille jaloille

Tämä harjoitus sopii sekä tytöille että pojille pakaralihasten ja reiden takaosan lihasten rakentamiseen. Syvien lattiakyykkyjen ohella maasta vedot ja syöksyt ovat tärkeimmät klassiset harjoitukset, jotka antavat erinomaisia ​​tuloksia.

Jalat eivät ole leveät, sukat ovat hieman erillään. Taivuta polviasi, laske vartalo alas ja ota tanko. Aluksi selkä on hieman pyöristetty, mutta seuraavalla liikkeellä taivuta polviasi, työnnä rintakehäsi eteenpäin ja vedä lantiota taaksepäin - selkäsi tulee olla suora. Nosta tankoa ja työnnä pakaroita eteenpäin yläpisteestä.

Harjoitus 3

Käytämme: käsipainot
Mitä me teemme: syöksyjä

Lunges on klassinen perusharjoitus, joka harjoittaa kaikkia lihaksia lonkasta polviniveleen. Yleensä mitä enemmän lihaksia harjoitukseen osallistuu, sitä parempi: vaikutus on vahvempi.
Selkä on tasainen, otamme keskipitkän askeleen, kosketamme lattiaa polvillamme, nousemme ylös, otamme seuraavan askeleen.

Lungs paikalla ovat vähemmän tehokkaita. Kun käytät tarkalleen käsipainoja - se käyttää lihaksia enemmän. Tässä harjoituksessa vaikeinta on ylläpitää koordinaatiota ja tasapainoa, joten aluksi voit tehdä sen ilman käsipainoja. Helpottaaksesi sitä, voit myös ottaa pienen askeleen sivulle, kuten hiihtäjät, säilyttääksesi maksimaalisen tasapainon.

Harjoitus 4

Koulutuslaitteet jalkapuristukseen
Mitä me teemme: vasikka nostaa

Kun teemme seisovia pohjenostoja, kytkemme pohkeen lihaksen päälle, saamme sen toimimaan, saamme muotoa ja volyymia. Kun nostamme pohkeita istuen, jalkapohjalihakset työskentelevät meille enemmän. Kun voimat ovat loppumassa, voit tehdä pohkeen nostuksia jalkapuristinkoneessa - tässä tapauksessa sekä pohja- että pohjelihakset toimivat.

Asetamme jalat tasolle, nostamme tasoa ylös polvien ollessa "linnassa". Nousemme varpaillemme. Amplitudi on lyhyt. Voit kuvitella seisovasi isovarpaallasi.

Harjoitus 5

Harjoittelulaitteet: gravitoni
Mitä me teemme: Leuanvedot

Jos kätesi eivät ole tarpeeksi vahvoja vetäytyäksesi itse, tämä kone auttaa sinua simuloimaan niitä.

Asetamme painoksi esimerkiksi 50 kiloa. Polvistumme alemmalla alustalla ja tartumme käsillämme ylemmistä kahvanpitimistä. Otamme polvet ulos 1,5-2 senttimetriä vaakasuuntaisen palkin simuloimiseksi. Pidämme selkä suorana, nostamme päämme, katsomme kattoon ja kahdella kahvalla samanaikaisesti vedämme itsemme ylös, kun taas kyynärpäät kulkevat vartaloa pitkin.

Harjoitus 6

Harjoittelulaitteet: crossover
Mitä me teemme: vedä vaakasuora lohko hihnaan neutraalilla kahvalla asetetussa asennossa

Tämä harjoitus on tarkoitettu latissimus dorsille. Istu penkille. Taivuta jalkojasi polvissa. Tartu simulaattorin kahvaan ja vedä se vyötärölle. Työnnä olkapäitä taaksepäin ja rintaa eteenpäin, kun supistut. Pidä sekunti samalla kun pidät kahvaa vartaloa vasten.

Harjoitus 7

Koulutuslaitteet: hyperextension

Hyperextensio sitoo lannerangan lihaksia ja parantaa ulkonäköäsi: alat kävellä tasaisemmin, älä löysty.

Kiristä pakaralihaksia ja "katko" vyö simulaattorin kautta. Kallista vartaloasi alas. Nosta vartaloa jalkojen kanssa tasaisesti, ilman nykäyksiä lentoradan alaosassa. Pidä sekunti tässä asennossa ja toista liike uudelleen.

Sinun on hengitettävä ulos sillä hetkellä, kun lihasten supistuminen tapahtuu. Nuo. millä tahansa ponnistelulla uloshengitys tapahtuu. Tässä tapauksessa kehon nostaminen on vaikeampaa kuin sen laskeminen, joten hengitämme yläosassa.

Harjoitus 8

Käytämme: tanko ja vaakasuora penkki
Mitä me teemme: penkkipunnerrus

Tämä harjoitus harjoittaa rintalihaksia, tricepsiä ja anterior deltaa.

Sijaitsemme penkillä, jalat hieman itsemme alla, korostus kantapäässä, rintakehä ylös, tanko pois. Laskemme sen rinnan alaosaan, tästä asennosta puristamme tangon ylös.

Harjoitus 9

Käytämme: kallistuspenkki ja käsipainot
Mitä me teemme: penkkipunnerrus

Sijaitsemme penkillä, jalat hieman itsemme alla, levitämme kyynärpäämme sivuille ja nostamme kyynärvarret pystysuoraan niin, että käsipainot ovat hieman rintatason yläpuolella. Levitä käsiäsi sivuille ja laske käsipainot.

Harjoitus 11

Käytämme: käsipainot
Mitä me teemme: vuorotellen käsivarsien koukutus ja supinaatio seistessä

Otamme käsipainot neutraalilla otteella, jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Ja alamme supinoida: käännämme kättämme, kun taas pikkusormi tulee kääntää rintaan. Työskentelemme hauislihasten parissa.

Liftata

Jos tulit kuntosalille polttaaksesi mahdollisimman paljon rasvaa, kardioharjoittelu harjoituksen jälkeen tulee tehdä vähintään 20 minuutista.

Jos aktiivinen rasvanpoltto ei ole ykköstehtäväsi, voit lopettaa voimaharjoittelusi 10-15 minuutin kardioharjoittelulla: ellipsoidi, juoksumatto, “pyöräily”.

Avusta materiaalin kuvaamisessa kiitämme Zebra-kuntosalia, joka on hiljattain avattu osoitteessa V. Khoruzhey street, 1A, 6. kerros (metroasema Yakub Kolas, kauppakeskuksen "Silhouette" rakennus).
Puh: +375 29 602 62 06

Muista, kuinka aerobisen harjoittelun muoti alkoi. Aivan, tavallisesta lenkkeilystä. Nyt joissakin kuntosaleissa on huippuluokan laitteet: mekaaniset "tikkaat", kuntopyörät, soutulaitteet. Tekevätkö ne aerobicista tuottavampaa? Valitettavasti ei. Kuten ennenkin, kaikki riippuu sinusta tai pikemminkin tahdosta voittaa ilmanpuute ja lyijyinen raskaus jaloissasi. Joten "älykkäiden" aerobisten koneiden puute ei ole este. Sama tulos voidaan saavuttaa hyppynaru kädessä.

Miten harjoitukset tehdään? Harjoittelun tulos riippuu suurelta osin harjoitusten oikeasta suorittamisesta. Lause kuulosti sinusta tyhjältä lauseelta, vaikka kokeneelle urheilijalle sillä on universaali merkitys. Joten, yritetään selittää se sinulle. Kaikki harjoitukset on suunniteltu siten, että "työskentely" lihas supistuu sataprosenttisesti! Mitä tämä tarkoittaa? Ja tässä mitä. Jos nostat kevyttä painoa, harvat lihassäikeet supistuvat lihaksessa. Ota enemmän painoa, ja kuidut kutistuvat enemmän.

Urheilun sääntö on tämä: mitä enemmän lihaskudoksia supistuu, sitä nopeammin se kasvaa. Harjoitukset on suunniteltu siten, että lihassyiden maksimimäärä vähenee. Jos poikkeat oikeasta harjoitusmuodosta, kuidut supistuvat vähemmän. Harjoittelusta tulee siis vähemmän tuottoa! Muistaa? Toistamme: jos rikot harjoituksen "mekaniikkaa", "kohdelihaksesi" toimii tahattomasti puolivoimalla. Seurauksena on, että lihas, jonka toivot kehittyvän, ei vastaa voimanlisäyksellä tai halutulla muodonmuutoksella!

Ennen kuin suoritat tämän tai toisen harjoituksen, lue sen teoreettinen kuvaus. Älä koskaan kopioi sokeasti ketään toista. Entä jos hän tekee harjoituksen väärin? Harjoituksen petollinen yksinkertaisuus on pinnallisen luonteen kompastuskivi. Tällaisia ​​on nimittäin 99 % kuntosalien kävijöistä. Heistä tuntuu, että yksi silmäys riittää "vangitsemaan" tietyn liikkeen olemuksen. Tämän seurauksena he kasaavat metodologisia virheitä toisen päälle ja käyvät salissa vuosia melkein muuttamatta ulkonäköään.

ote

Tapaa, jolla pidät tangoa, käsipainoa tai koneen kädensijaa, kutsutaan "kahvaksi" urheilusalakielessä. Se, käytetäänkö leveää vai kapeaa pitoa, määrää jossain määrin kuormituksen jakautumisen lihaksille. Nämä erot eivät kuitenkaan ole kovin merkittäviä. Valitse kahva, joka on sinulle mukava. Pidä tangon tangosta tai simulaattorin kahvasta lujasti, mutta ilman ylikuormitusta. Tarttumalla niihin kuristimella kulutat ylimääräistä voimaa, josta olisi hyötyä itse harjoituksen suorittamisessa.

Tyyli

Muista: ei ääliöitä! Hyvin yleinen virhe on nykiminen alussa, joka lähettää painon hitaudella välittömästi väliasentoon. Tällaisessa liikkeessä tarvittavat lihakset eivät käytännössä osallistu, eli ne eivät saa oikeaa kuormaa. Nosta painoa hitaasti, lisää asteittain vaivaa. Jos paino ei anna periksi ilman nykimistä, se on liian suuri sinulle. Tiedä: tuloksen kannalta selkeä tekniikka on paljon tärkeämpää kuin painon vakavuus!

Nopeus

Avainsana tässä on "hidas". Sekä painoa nostettaessa että lähtöasentoon palatessa liikkeet tulee tehdä hitaasti, täydellisessä henkisessä hallinnassa. Vain tällä tavalla voit ladata juuri tarvitsemasi lihakset. Nykimällä siirrät huomattavan määrän rasitusta lihaksista niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin. Tämä ei vain hidasta edistymistä, vaan lisää myös loukkaantumisriskiä. Harjoituksen "huipulla" sinun tulee pysähtyä hetkeksi ja kiristää lihaksia, laskea sitten painoa hitaasti, estäen sitä putoamasta vapaasti. Tämä tekniikka antaa maksimaalisen vaikutuksen.

Hengitä

Tässä sääntö on yksinkertainen: nousu tapahtuu uloshengityksen yhteydessä ja lasku tapahtuu sisäänhengityksen yhteydessä. Yritä hengittää harkitusti, liikkeiden rytmissä. Älä koskaan pidätä hengitystäsi! Viive johtaa riittämättömään hapen saantiin veressä. Yhdessä lihasjännityksen kanssa tämä voi aiheuttaa huimausta ja jopa pyörtymistä. Joten jos et halua pyörtyä tanko pään päällä, hengitä tasaisesti.

Keskittyminen

Keskity täysin jokaiseen toistoon. Kuvittele kuinka lihaksesi toimivat. Tunne kuinka he voivat voittaa "raudan" vastuksen. Älä anna vieraiden ajatusten häiritä. Vanha hyvä sääntö on: jätä kaikki ongelmasi kuntosalin ovelle!

Mitä lisätä - kuormitusta vai toistojen määrää?

Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Tästä urheilun perussäännöstä seuraa tärkeä käänteinen johtopäätös: jotta lihas kasvaisi, sen voimaa on lisättävä. Miten? Nostatko yhä raskaampia painoja? Ei, kuntoharjoittelu ei ole painonnostoa. Tässä tangon, käsipainojen tai simulaattorin painojen lisääminen on toisella sijalla.

Mitä ensimmäisessä on? Lisää toistojen määrää! "Painotat" lihastyötä lisäämällä toistojen määrää sarjassa. Oletetaan, että sinusta tuntuu, että harjoitus on jotenkin helppoa. Lisää sitten sarjaan vielä pari toistoa. Mutta ei enempää! Muuten toistojen kokonaismäärä ylittää optimaalisen harjoitusvälin rajat. Mikä tämä intervalli on? 6-10 toistoa.

Kokemus osoittaa, että juuri tämä toistomäärä sarjassa kasvattaa lihaksia parhaiten. Lisäksi viimeisen toistosi pitäisi todellakin olla viimeinen, kun sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa uuteen toistoon. Joten aloitit 6-7 toistolla, ja sitten voimasi lisääntyivät ja onnistuit pääsemään "kattoon" - kymmenenteen toistoon. Kuinka olla pidemmälle? Tässä on aika lisätä painoa, eikä silloinkaan paljoa. Vain tarpeeksi kauan palatakseen alkuperäiseen 6-7 toistoon.

Aloita sitten taas kiipeäminen ylös toistojen "tikkaita"! Muista, että jos haluat lisätä muutaman tuuman haluamaasi kohtaan, tee 6-10 toistoa sarjaa kohti. Painon tulee olla tarpeeksi raskas stimuloimaan lihaksia, mutta ei liiallinen - muuten oikea harjoitustekniikka rikotaan. Ja mitä tapahtuu, jos lisäät toistojen määrää yli 10:stä 12:een tai enemmän? Täällä olevat lihakset eivät enää reagoi harjoitukseen, mutta rasvanpolttoprosessi sujuu paljon nopeammin. Loppujen lopuksi saat jotain aerobicin kaltaista, vain käsipainot käsissäsi.

Entä jos haluat molemmat yhdessä: sekä vahvistaa lihaksia että "ajaa pois" rasvaa mahdollisimman pian? Tämä "kaksoisvaikutus" lisää sarjojen määrää. Jokaisessa sarjassa teet 6-10 toistoa, mutta sarjoja on tavallista enemmän (muista, että 3-4 sarjaa harjoitusta kohti katsotaan "normiksi"). Mutta älä ajattele, että mitä enemmän sarjoja teet, sitä korkeampi tulos on.

Jokaisella ihmiskeholla on omat harjoituksensietokykynsä. Jos alat pommittaa lihasta 20-50 sarjalla yhdessä harjoituksessa, ylikuntoilet hyvin nopeasti. Ylikunto on sekä täydellisen henkisen rappeutumisen että fyysisen uupumuksen tila. Jatkossa harjoittelussa sinun on laitettava rasvainen risti.

Mikä on paras määrä sarjoja? Kaikki asiantuntijat ovat yksimielisiä tästä lausunnosta: 8-12 sarjaa lihasta kohti. Jos päätät yhtäkkiä alusta alkaen "hoitaa" ei-rakastanutta kehon osaa niin suurella määrällä sarjoja, sinun pitäisi tietää: muissa harjoituksissa sarjoja on lyhennettävä 1-2. Muuten joudut murskautumaan kokonaiskuormitukseen ja saat saman ylikuormituksen.

Luulen, että kenellekään ei ole salaisuus, kuinka tärkeää kuntosaliharjoittelun tekniikka on oman kehon muotoilussa. Kehonrakentajat, kahvakuulanostajat, voimanostajat ja kaikki muut lukuisat "rautaurheilun" edustajat ovat ihmisiä, jotka työskentelevät vakavien, vaikuttavien painojen, painojen ja urheiluvälineiden kanssa.

Verrattuna muiden urheilulajien edustajiin heidän lihaksensa saavat paljon enemmän kuormituksia, jotka voivat olla vaarallisia terveydelle ja jopa tappava. Tästä syystä jokaisen urheilijan tulee tehdä tekniikkatyötä jatkuvasti ja jatkuvasti.

1. Noudata tarkasti järjestystä ja tarvittavia turvatoimenpiteitä kuntosalilla. Muista tarkistaa kuorien ja simulaattoreiden huollettavuus ja valmius ennen tuntien aloittamista.
2. Tee varovasti lämmittely, erityisesti erityinen, joka tulee tehdä ennen harjoituksia maksimi- ja lähes maksimipainoilla.
3. Keskity mahdollisimman paljon äläkä ole hajamielinen suorittaessasi harjoituksia.
4. Vältä rasitusta. Hengitä ulos harjoituksen voittamisvaiheessa (kun lihakset supistuvat) suun kautta, mutta huulten tulee olla jännittynyt ja puristettu. Tämä kiristää vatsalihaksia ja vakauttaa vartaloa.
5. Tarkkaile jatkuvasti selän oikeaa asentoa: sen tulee olla poikkeuksellisen suora ja alaselässä hieman kaareva koko harjoitusliikkeiden aikana.
6. Muista vakuuttaa, kun työskentelet suurimmalla ja erittäin suurilla painoilla.
7. Älä pakota pitkien taukojen jälkeen