Õige toitumine meestele jõusaalis. Õige toitumine tüdrukute treeningu ajal

Neile, kes käivad regulaarselt jõusaalis, erikohtlemine toidule.

Hästi valitud menüü aitab kasvatada lihaseid ja eemaldada nahaalust rasva. Selle tulemusena moodustada ideaalilähedane figuur.

Iga inimene vajab tervise jaoks tasakaalustatud toitumist. See peaks ühendama valkude, rasvade ja süsivesikute õiged proportsioonid.

Samuti on oluline säilitada harmooniline kalorite tasakaal.

Mõistame jõusaali ja teiste spordialade korraldust, kuidas koostada spordiga tegelevatele tüdrukutele, naistele ja meestele kehakaalu langetamiseks õiget dieeti.

Need, kes treenivad jõusaalis, vajavad rohkem kaloreid kui selleks tavaline inimene. Näiteks tavalise mehe jaoks vajate päevas alates 1300 kcal ja jõusaalis aktiivselt treeniva sportlase jaoks alates 1800 kcal.

Enne jõutreeningut vajate:

• süüa kahe tunni pärast komplekssed süsivesikud- teraviljad, teraviljad, täisteraleib, pasta alates kõvad sordid nisu;
• enne ja pärast treeningut on valku - säästmiseks lihasmassi;
• õhtuti on soovitatav kasutada normaalse rasvasisaldusega (5%) kodujuustu või mõnda muud aeglaste valkude kategooriasse kuuluvat toodet.

Peab olema täielik, eriti kui me räägime jõutreeningu kohta. Vastasel juhul hakkab keha "sööma" oma lihaseid.

Kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks tuleb toidu kalorisisaldust vähendada, kuid järk-järgult, mitte järsult. Dieedi näpunäited kehakaalu langetamiseks treenimiseks:

• vähendada toidu kalorisisaldust 200 kcal nädalas;
• või lisada treeninguid, et need 200 kcal tavalise toitumisega põletada;
• sööge kindlasti hommikusööki, eelistage valke;
• Söö valku kohe pärast treeningut.

Kaal näitab, kas peate vähendama kaloreid, suurendama koormust või lõpetama valitud kaloritaseme juures.

Tähtis! Nädalas kalorite arvu ei saa vähendada rohkem kui 500 kcal. Vastasel juhul tekib vastupidine efekt. Keha annab "häirekella" ja hakkab energiat keharasva kujul talletama.

Lihaste kasvatamiseks

Kui lihasmass suureneb, on vaja rohkem kaloreid. Näiteks kui vajad kaalu hoidmiseks 2200 kcal, siis peaksid tarbima suurendama 2700 kcal ehk 500 kcal rohkem kui tavaliselt. See suurendamine annab:

• rohkem jõudu ja energiat tundideks;
• klasside ajal vigastatakse rohkem lihaseid, mis tähendab, et taastumisperioodil kasvab see rohkem;
• valmis platooks. Platoo on siis, kui lihaste ülesehitamise protsess peatub. Seega on vaja läbi vaadata toitumine, treeningu olemus ja taas suurendada kalorisisaldust.

Kardiotreeninguga

Kardiotreeningud on mõeldud rasva põletamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Neid kombineeritakse jõuharjutustega või tehakse eraldi treeningutena. Dieet sõltub nende tegevuste eesmärgist:

• Vastupidavuse arendamiseks peate sööma kiirete süsivesikute kategooriasse kuuluvaid toite - banaane, kahe või kolme puuvilja mahla, puuviljadega jogurteid.
• Sest sale figuur söö paar valku kana muna Või söö valgukokteili.

Kardiotreeningut ei tohiks teha tühja kõhuga, nagu ka varahommikul. Suurenenud koormused mõjutavad südame ja veresoonte tööd. Pärast tundide lõpetamist võib sportlane süüa kõike, mida tahab, kui pole eesmärki kaalust alla võtta.

Vesi sportimiseks

Vesi aitab keha noorendada. Sellest peaks piisama, muidu pole treeningul kvalitatiivset tulemust. Tundides läheb koos higiga kaotsi kuni liiter vett. Veevarustuse täiendamise reeglid:

• juua 1,5-2 liitrit iga päev;
• treeningu ajal joo paar lonksu tavalist gaseerimata vett;
• pikkade seansside ajal on lubatud juua vett nr suur kogus mesi - energia taastamiseks;
• sportlastele on vastuvõetav kasutada spetsiaalseid suhkruta jooke, millesse on lisatud vitamiine ja mineraalaineid, kuid peate hoolikalt lugema koostist.

Vee-soola tasakaal on vastupidavuse ja tervisliku heaolu jaoks hädavajalik.

Kas kaloreid tasub lugeda?

Kalorid on sportlaste jaoks väga olulised ja neid ei tohiks tähelepanuta jätta. See on energiaühik, mis siseneb meie kehasse sellest, mida me sööme.

Kui ülesandeks on säilitada olemasolevat kaalu, tuleb leida see toidu kalorisisalduse näitaja päevas, mis ei too kaasa kaalulangust ega -tõusu. Igaühel on erinev ainevahetus ja erinevat tüüpi kehaehitus. Seetõttu tuleb raskuste abil määrata "kuldne keskmine".

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaks kalorite arv olema tarbitavast väiksem. Kaalu tõustes on vastupidi. Kuid isegi kui te kaotate kaalu, ei saa te nälga jääda. Sööge toite, mis toovad vähem kaloreid. muu, paastupäevad kord nädalas ei tee haiget, aga paneb tulemuse paika.

Tähelepanu! Peate mõõtma iga päev samal kellaajal. Parem on hommikul tühja kõhuga. Just kaalud näitavad, kui palju peate sõltuvalt eesmärgist dieedi kalorisisaldust muutma.

Terve inimese päevakava ja toitumine

Parim aeg hommikusöögiks on kella 7-9, lõunasöök 12-2, pärastlõunatee kell 4 ja õhtusöök 6-8. Kell 11 saab ka teise hommikusöögi kokku leppida. Hommikul tuleks tarbida süsivesikuid ja puuvilju ning õhtusöök peaks koosnema valkudest ja köögiviljadest.

Huvitav! Suurepärane süsivesikuterikka sporditoidu retsept: segage 100 gr. kaerahelbed lusikatäie meega, peotäis blenderis purustatud kuivatatud puuvilju, st. l. kakao. Sellest on vaja moodustada latt, mis pärast treeningut nälga rahuldab.

Tootevalik

Toodete loend peaks sisaldama pähkleid, kaunvilju, köögivilju. Ei saa toodetest vaimustuda Kiirtoit pakendatud kottidesse ja maitsestatud säilitusainetega.

Kohaliku päritoluga rohelised ja hooajalised köögiviljad on palju tervislikumad kui imporditud proovid. Vältige tugevalt töödeldud toite:

• vorstid ja vorstid;
• valge leib;
• suhkur.

Palju tervislikum täistera hall leib, mesi, liha.

Huvitav! Värsked köögiviljad on kiudained ja keedetud köögiviljad on kiired süsivesikud, mida tuleks tarbida väikestes kogustes.

Dieedi omadused

Igaüks, kes soovib saavutada reljeefse keha ilu, peab mõistma, et kolm korda päevas ei ole hea. Peate sööma sageli, kuid väikestes annustes. Tarbitavate kalorite hulka tuleb suurendada.

Koogid ja šokolaadid tuleb minimeerida, kuna lihtsad süsivesikud ladestuvad ainult rasvana, kuid ei mõjuta mingil viisil lihaste kasvu.

Tähelepanu! Ka kõige tervislikum toit ei taga suurepärase figuuri efekti ja hea tervis. Sööge mõõdukalt ja pidage meeles kaloreid. Muidu ei aita ükski koolitus.

Meeste

meessoost vajate poolteist või isegi kaks korda rohkem kaloreid päevas kui naised. Nende toidus peaks olema vähemalt 35-40 protsenti valku. Kui eesmärgiks on lihasmassi säilitamine, peaks mees sööma tervislikku toitu, mis koosneb nii valkudest kui süsivesikutest.

Need ained peaksid moodustama poole õige toitumine meeste.

Meeste dieet on umbes selline:

• Hommikusöögiks sobib omlett, viil täisteraleiba, roheline ja kohv.
• Vahepalaks - jogurt, normaalse rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõuna ajal - lihaborš, kala koos rammusa lisandiga ja tass värskeid köögivilju.
• Õhtuks valge kana liha ja tass juurvilju salati kujul, magustoiduks kuivatatud puuvilju.

Menüü nõuab mitmekülgset menüüd, et säilitada õige kalorite tasakaal energia ja tervise jaoks.

Naistele

Naistel on ainevahetus 15% aeglasem kui meestel. Sellest tulenevalt on vaja vähem kaloreid. Ja sportlased vajavad vitamiine maksimaalselt, kuna naiste keha on keeruline ja vastuvõtlik voolukatkestustele, mis kajastub jõusaalis treenides veelgi.

Oluliste ainete puudus ei too kaasa mitte ainult naha, küünte ja juuste ilu kadu, vaid ka depressiooni, letargiat ja võimetust tegutseda. Naissportlastele on oluline toidust kõik vajalik kätte saada ja samas püsida saledana. See saavutatakse:

• Fraktsionaalne toitumine - sagedamini ja väikeste portsjonitena. Ainevahetus sellisest režiimist kiireneb.
• Joo kindlasti iga pooleteise tunni järel klaas vett.
• Öösel on ebasoovitav süüa. Ja õhtuks on ainult kerged toidud - kana, õunad, piim, seller, seened.
• Söö kindlasti hommikusööki, et hundi nälg õhtul võitu ei saaks.

Naise toitumises on vaenlased sool ja suhkur ning puu- ja köögiviljad on sõbrad. Ja spordiga tegelevate tüdrukute toitumisprogrammi väljatöötamisel on hädavajalik kaloreid lugeda.

Professionaalsed nõuanded: kuidas treenides tervislikult toituda

Tiffany Gaston, võistleja NPC meistrivõistlustel figuurikategoorias, usub, et kaalus juurde võtmine ja kaotamine on kehale kahjulik, seega tuleb järgida õiget toitumist. Paljudele meeldib toidule soola lisada ja soola asemel, nagu Tiffany ütleb, on parem lisada vürtse - kurkumit, karrit, köömneid, küüslauku, sibulat. Nõud muutuvad maitsvaks ja lõhnavaks, ilma et oleks vaja soola.

Fitness Territory personaaltreener Sergei Fedorinütleb, et kui saad lihasmassi juurde, pead sööma iga 3 tunni tagant. Selle tulemusena 5-6 vastuvõttu päevas. Peate tarbima liitsüsivesikuid - pastat ja teravilju, aga ka valku liha, kala, kodujuustu ja kaunviljade kujul. Selle tulemusena peaks valke olema 30-35%, süsivesikuid - kuni 65% ja rasvade jaoks piisab 5-10%.

Mihhail Malek, PROFI.RU& ekspert soovitab enne treeningut võtta valke ja valke. Enne magamaminekut - "kiired" valgud. Ja lihaste ehitamiseks on vaja ka süsivesikuid. kõhnad poisid ekspert soovitab suurendada kalorite kogutarbimist.

Kasulik video

Kuidas treenimise ajal süüa:

Peamised järeldused

Inimesed, kes tegelevad tõsiselt simulaatoritega, vajavad toitu, mis on toitvam kui need, kes juhivad rahulikku eluviisi.

Meeste õige toitumine sportimise ajal on kaloririkkam kui naistel. Tugevama soo esindajatel on soovitav süüa rohkem valke ja süsivesikuid. Ja naistele värsked puu- ja köögiviljad - parim allikas vitamiinid ilma lisakaloriteta.

On saabunud aeg, mil on hea välimus on edu eeldus. Selleks, et hea välja näha, oma keha pidevalt toonust hoida, tuleb anda talle pidevaid koormusi, lisada treeningud oma päeva-/nädalakavasse. Ilma õige toitumise, mõistlike piiranguteta, dieetideta ei anna treening tõenäoliselt oodatud efekti; ainuüksi füüsilise tegevusega on võimatu välja pigistada maksimaalset kasu figuurile, keha tervisele. Seetõttu tasub jõusaalis osalevate tüdrukute toitumisest rohkem rääkida.

Treeningu eesmärke saab seada täiesti erinevaid ja sellega seoses on tüdrukute toitumine treeningu ajal väga erinev. Esimene asi, mis tüdrukutele huvi pakub Jõusaal- tüdrukute õige toitumine treeningu ajal erineb sellest, mida söövad mehed, püüdes samade eesmärkide poole. On rumal arvata, et jõusaal sobib ainult neile, kes üritavad lihasmassi üles pumbata, purustades kõik mõeldavad ja mõeldamatud rekordid. See pole nii, iga tüdruk, kes on protsessi asjatundlikult osalenud, võib saavutada toonuses keha, isuäratavad, reljeefsed vormid. Siin pole peamine mitte ainult koormuse õige jaotus, vaid ka tüdruku toitumine jõusaalis treenides.

Esimene seos jõusaali külastava inimesega on mägi lihaseid, mille ümbermõõt on 2 või isegi 3 korda suurem kui keskmise inimese lihased. Sageli tõmbavad inimesed "rauatükke" lihtsalt selle pärast, nende hulgas on palju naisi. Lihasmassi kasvatamise treeningut iseloomustab kõrge intensiivsus, kestus 50-60 minutit. Erinevate vigastuste vältimiseks peavad tunnid algama soojendusega. Olles välja töötanud kõik liigesed, soojendanud lihaseid, võite alustada põhiharjutuste sooritamist. Harjutused ise sooritatakse püramiidi põhimõttel, st. sooritatakse 2, 3, seejärel 4 lähenemisega, suurendades järk-järgult mürsu massi ja vähendades samaaegselt korduste arvu.

Õige toitumine tüdrukute treenimisel - oluline tingimus tulemuste, eesmärkide saavutamiseks, keha tervise säilitamiseks. On üllatav, et isegi kui te ei tee harjutusi päris õigesti, kuid järgite kõiki toitumissoovitusi, märkate tulemust väga kiiresti. Kuid kui kõiki harjutusi tehakse õigesti, regulaarselt, piisavalt intensiivselt, isegi kogenud treeneri järelevalve all, kuid samal ajal jätab inimene dieedi tähelepanuta, rikub kõiki võimalikke õige toitumise põhimõtteid, ei saa ta tõenäoliselt liikuda. lähtepunktist kõrvale. Seetõttu tasub põhiprintsiipe kindlalt mõista:

• Söögid on sagedased, umbes 5-7 korda (isegi kerget näljatunnet ei tohiks kogeda).
• Rõhk valgurikastel toitudel: piim, juust, kodujuust, munad, veiseliha, kana.
• Kasuta suur hulk vett päevas, 3-4 liitrit (v.a mahlad, supid jne, sest keha jaoks on see toit).
• Suure koguse aeglaselt seeditavate süsivesikute lisamine dieeti: tatar, kaerahelbed, riis, pasta (kõva nisu).
• Päevase dieedi kalorisisalduse suurendamine: umbes pluss 500 kcal võrreldes tavalisega (see on üle 2000 kcal).
• Alkoholist keeldumine, mis ei lase lihastel pärast treeningut taastuda (harjutuse ajal tekivad lihased mikropraod, vajavad paranemiseks aega).

Inimestele, kes ei soovi lihaseid kasvatada, kuid soovivad omada treenitud, sportlikku keha, olla alati heas, jõulises tervises, sobivad harvad treeningud režiimiga 1-2 korda nädalas. See koormus on eriti aktuaalne istuva tööga inimeste seas. Ühe treeningu kestus varieerub 40-60 minuti piires, iga harjutust sooritatakse kolmes seerias 15-20 kordusega.

madalaga inimesed motoorne aktiivsus 20–30-minutiline kardiokoormus trenažööril või jooksulindil ei ole üleliigne.

Hea sportliku vormi säilitamise teine ​​tingimus on treenida kõik lihasrühmad ühe treeningu jooksul (erinevalt keha pumpamisest, kui erinevad päevad määratud kohapeal tööd tegema eraldi lihasrühmad). Selliste rühmade puhul nagu selg, rind, jalad, kõhulihased tehakse tavaliselt kaks harjutust. Väikestele lihasgruppidele (säär, biitseps, triitseps) piisab ühest harjutusest igaühele. Kõige tähtsam on see, et treeningu intensiivsus ei tohiks olla kurnatuseni. See tähendab, et koormus peaks olema sellise raskusega, et pärast harjutuse lõpetamist oleks võimalik sooritada veel paar kordust.

Tervet ja toonuses keha ilma õige toitumiseta on raske ette kujutada. Seetõttu on lihtsalt vaja mõista, milline peaks välja nägema toitumine, kui külastate jõusaali tüdrukutele, kes soovivad atraktiivne välja näha ja alati vormis püsida:

• Peaks olema rohkem kui 3 toidukorda, ideaalis 4-5.
• Hommikusöök on iga päev kohustuslik ja seda ei tohiks vahele jätta.
• Õhtusöök peaks olema kerge, eelistatavalt välista lihatoidud.
• Joo poolteist kuni kaks liitrit vett päevas nõutav tingimus tervise hoidmine, ilu säilitamine.
• Pärast viimast söögikorda peaks enne magamaminekut mööduma mitu tundi: pärast õhtusööki kerge toiduga rohkem kui 3 tundi, pärast lihaõhtusööki rohkem kui 5-6 tundi.

Mõne aja pärast oma keha kallal töötades ja sellist dieeti jälgides võite tunda, et edasiminekut enam ei toimu. Seetõttu, isegi kui pole soovi lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta, saate iga paari nädala tagant koormust suurendada, suurendades simulaatorite raskust. Kuid kui pärast seda muutus sama arvu korduste tegemine võimatuks, on parem naasta eelmisele režiimile, suurendades aja jooksul koormust. Selline elustiil muudab keha sportlikumaks ja tugevamaks, parandab heaolu, vastupidavust.

Kõige tavalisem kasutamise põhjus jõutreening on kaalulangus. Kukkuda pole aga lihtne ülekaaluline, nii et soovitud tulemuse saavutamiseks peate tõesti "päris higistama". Kaalulangus nõuab joondamist jõuharjutused kardioga.

Treeninguid tuleks läbi viia vähemalt 3 korda nädalas (võimalikult rohkem), samas kui jõusaalis osalevate tüdrukute toit peaks olema madala kalorsusega.

Tasub rõhutada, et soovitused lähtuvad " õhuke kõht, elastsed puusad 5 minutiga” on täiesti ebausutav. Sest ühe lihasrühma kallal töötades ei saa te sellega "kaalu langetada". Veelgi enam, kui te ei järgi dieettoit, kaalu langetamise protsess on täiesti kaheldav. Seetõttu peaksid kaalu kaotavad tüdrukud kohe varuma kannatlikkust ja vastupidavust.

Treeningu kestus peaks olema umbes poolteist tundi, mis sisaldab soojendust - paar minutit kardiomasinal (selleks, et edasine tõhustatud treening oleks liigestele ohutu, tuleb neid "soojendada"). vähe), on pühendatud umbes tund võimsuskoormused, ülejäänud pool tundi (või vähemalt 20 minutit) on pühendatud kardiotreeningule.

Õigesti koostatud treeningprogramm aitab vältida kehakaalu tõusu, nimelt aitab see kaalust alla võtta, vastupidiselt hinnangutele, et jõusaalis käiakse kulturisti keha pärast.

Põhitähelepanu tuleks pöörata suurtele lihasgruppidele, mille läbi töötades läheb kõige rohkem energiat kaotsi: rind, selg, jalad. Iga harjutus sooritatakse 3-4 seerias 15-20 kordusega, olenemata treenitava valmisolekust. Algajad valivad rohkem kerge kaal kaalumine. Toitumisest rääkides tasub tähele panna järgmist:

• Kaalu langetamise põhireegel on tarbimisest vähem kaloreid (ca 300-500 kcal).
• Täielik maiustuste keeld (isegi 100 g šokolaadi neutraliseerib kõik täisväärtusliku treeningu pingutused).
• Tavalised lisandid (kartul, pasta) asendatakse köögiviljadega.
• Toidu valmistamise meetod vajab muutmist, eelistades aurutamist või keetmist.
• Päeva teine ​​pool lubab tarbida ainult valgurikkaid toite (keefir, kodujuust).

Üldised soovitused toitumise kohta jõusaalis treenides

Välja arvatud spetsiifilised omadused toitumine, on üldised soovitused inimestele, kellel on täiesti erinevad eesmärgid. Need on asjakohased absoluutselt kõigile inimestele, kes järgivad põhimõtteid tervisliku toitumise isegi kui nad ei käi jõusaalis. Samuti sisaldab tüdrukute toitumine enne ja pärast treeningut mõningaid aspekte, mida tuleks arvesse võtta. Toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad järgmist:

• Kiirtoidu täielik välistamine; praetud, suitsutatud, konservid; ka alkohol on muutumas keelatud tooteks.
• Suur köögiviljade, puuviljade, roheliste (eriti värskete) tarbimine.
• Valkude, rasvade, süsivesikute tasakaal on olenevalt ülesannetest erinev, kuid kindlasti tuleks vältida monodieete.
• Sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena.

Tuleb meeles pidada, et tüdrukute treeningueelne söögikord (st hommiku-, lõuna- või õhtusöök) peaks toimuma poolteist kuni kaks tundi enne tundide algust. See on vajalik selleks, et lihtsalt oleks jõudu intensiivselt treenida, vastasel juhul võid trenni tehes lihtsalt teadvuse kaotada. Ärge olge liiga innukas, sest. trenni täis kõhuga Parim otsus. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda söömisest 2 tundi (mille jooksul keha põletab aktiivselt rasvu), kui töö käibüle kaalulanguse. Vastasel juhul on lihasmassi kasvatamisel parem seda reeglit ignoreerida.

Eraldi tasub esile tõsta joogirežiimi järgimist, mida vaatamata veetasakaalu säilitamise vajadusele sageli eiratakse. Lisaks sellele, et keha vajab kogu päeva jooksul piisavas koguses vett, on see vajalik treeningu ajal (vähemalt 1 liiter vett). See parandab ainevahetust (võimaldab kiirendada rasvapõletust), täiendab higiga kaotatud niiskust, suurendab vastupidavust, vähendab liigeste pinget ja hoiab ära pea uduseks muutumise.

Sporditoit on looduslik toidulisand spordiga tegelevatele inimestele, mis on loodud selleks, et tagada neile vajalik vitamiinide ja mineraalainetega varu, mida tavalisest toidust ei saa. Suurem osa toidulisanditest saadavatest kasulikest elementidest imendub paremini kui toidust, samas pole vaja süüa suures koguses toitu, seetõttu väheneb kalorite tarbimine. Selliseid lisandeid esindavad kokteilide kujul valgud (valk), gainerid (valgu-süsivesikute komplekssegud), aminohapped jne.

Näidis igapäevane menüü

Treeningu eesmärk määrab inimese toitumise. Allpool on näide, kus spordiga tegelevate tüdrukute õige toitumine on kujutatud ühe päeva menüüna.

Need, kes soovivad lihasmassi kasvatada, peaksid järgima järgmist kava:

• Ärgates joo valgu-süsivesikute kokteili.
• Hommikusöök: kohv, piimas keedetud kaerahelbed, juustutükid.
• Lõunasöök: keedetud munad(paar tükki), tatar piimaga.
• Saate einestada kanafileed, riis, värske köögivilja salat.
• Pärastlõunane suupiste: tatar veiselihaga.
• Rõõmsaks, maitsvaks õhtusöögiks saab moosiga valatud kodujuust.
• Joo õhtul valgukokteili.

Sellisest režiimist on igapäevarutiinis raske kinni pidada. Siis päästab sportlik toitumine- Maitsvad, toitvad smuutid. Režiimist rangelt järgides, esimese kuu aktiivse treenimisega võite juurde võtta 1-4 kg. Pärast soovitud kaalu saavutamist on vaja dieedist lahutada liigsed kalorid, jätkates varasemaid toidukoguseid. Samuti saate treeningute arvu vähendada 1-2 korda nädalas.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, võib igapäevast dieeti esitada ligikaudu järgmiselt:

• Hommikusöök: lubatud on magustamata tee/kohv, veega keedetud kaerahelbed.
• Söö värskeid puuvilju.
• Lõunasöök: Aurutatud kala, kaunista brokoli või värskete köögiviljadega, madala rasvasisaldusega kanapuljong.
• Vahepala: Söö keetmata kalkuni-/kana-/veiseliha köögiviljadega.
• Õhtusöök: piirdu rasvavaba kodujuustuga, võid kasutada keefirit.

Kirjeldatud toitumisharjumuste korrigeerimine pluss regulaarne jõusaali külastus võimaldab teil kaotada 2-4 kg kuus. Olles oma eesmärgi saavutanud, saate treeningrežiimi veidi leevendada, mõnikord anda endale toitumises väikesi mõnuaineid. Siiski on väga ebasoovitav endine eluviis täielikult naasta - koos sellega naasevad ka kilogrammid.

Nagu näete, ei ole tüdrukute õiget toitumist treeningu ajal nii raske järgida, kuid see on igati vajalik, olenemata treeningu eesmärkidest. Seetõttu hoolitse oma tervise ja ilu eest, treeni ja söö õigesti!

Fitness Girls toitumisreeglid – parim video:

Kõik need, kes käivad jõusaalis ja tahavad koguda massi, ei pea mitte ainult kandma raskeid kange, koormates end täiel rinnal, vaid ennekõike peavad nad koguma massi.

Lihasmassi kasvatamisel peate sööma üsna sageli: optimaalne toidukordade arv on 5-6 korda päevas. Selle sagedusega ei ole seedesüsteem ülekoormatud ja väikesed portsjonid toitaineid satuvad pidevalt vereringesse, mis toidavad teie lihaseid kogu päeva jooksul.

Püüdke piirata loomsete ja muude küllastunud rasvade rikka toidu tarbimist. Lihaste kasvatamiseks ja energia tootmiseks kasutab organism eelkõige süsivesikuid ja valke. Seetõttu ladestub liigne rasv rasvarakkudesse. Ja sellest hakkate muutuma paksuks, mitte sellest, kuidas mitte massi juurde saada. Samuti proovige vältida kiireid süsivesikuid. Eemaldage oma dieedist maiustused ja küpsetised. Kiired süsivesikud imenduvad väga kiiresti, mille tulemusena tõuseb järsult veresuhkru tase. Ja tänu sellele muudab keha glükoosi rasvaks. See aga ei tähenda, et magusat ei võiks üldse süüa, võib, aga mitte suurtes kogustes ja see on kõige parem pärast trenni.

Samuti on väga oluline jälgida joomise režiimi. Lihasmassi kasvatamisel peate tarbima suures koguses vett. Keskmiselt umbes 3 liitrit päevas. Ärge lubage keha dehüdratsiooni. Kui sul on janu, ära kannata, vaid joo.

Lihasmassi kasvatamisel peaksid toidumahud olema võrdsed, kuid umbes 70% kogu päevas söödud toidust tuleks ära süüa päeva esimesel poolel. Ärge kunagi sööge öösel üle. Toit enne magamaminekut peaks olema kergesti seeditav. Söö kindlasti enne trenni (2 tundi enne selle algust). Selleks sobivad hästi aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Need on vajalikud selleks, et lihaseid ja aju treeningu ajal energiaga varustada. Kõige mahukam eine tuleks süüa pool tundi pärast tundide lõppu. Kaasake sellesse valkude, kiirete ja aeglaste süsivesikute rikkaid toite.

Kuid toitumises peaks põhirõhk olema valkudel. Eelistada tuleks toitu järgmised tooted: kanaliha, veiseliha, kala, munad, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust, pähklid (kuid neis on palju rasva). Lisaks peaks teie dieet sisaldama teravilju, puu- ja köögivilju. Taimsed ja loomsed valgud tuleks jagada vahekorras 50:50. Kuid loomsete valkude tarbimist saate suurendada 10-15 protsenti. Võite kasutada ka spetsiaalset sporditoitumist. Kuid enne selle ostmist peaksite konsulteerima professionaalselt kiigutajatega või arstiga.

Lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab keha poolt kulutatud energiahulka. Seetõttu tasub oma dieedi kalorisisaldust suurendada.

Niisiis, valimine õige programm jõusaalis treenimiseks ja valimiseks õige režiim toitumine, saate kasvatada lihasmassi, millest siis on teil lihaseid. Muidugi pole tulemust näha kuu aja pärast, kuid aasta pärast saate oma "pankadega" eputada.

Muidugi professionaalsed sportlased ja inimesed, kes pikka aega on kihlatud harjutus, tea, milline peaks olema õige toitumine spordiga tegelemiseks. Noh, neil, kes alles alustavad oma teekonda, on huvitav teada, millist toitu ja millistes kogustes on sportimisel parem süüa.

Toitumine spordi ajal: mida, millal ja kui palju?

Sporditegevuse ajal on oluline jälgida mitte ainult taldriku sisu, vaid järgida ka teatud reegleid, mis aitavad harjutusi võimalikult tõhusaks muuta.

Kui käite aktiivselt jõusaalis spordis või teete kodus harjutusi, peate sööma 2 tundi enne või 2 tundi pärast treeningut. Söömine vahetult enne treeningut tekitab kõhus raskus- ja ebamugavustunde. Kui sööd varem kui 2 tundi enne tundi, võib sind piinata nälg ja energiapuudus, sest kehal ei jätku trenniks energiat.

Kui sport on teie jaoks täiendav meetod Kaalu langetamiseks peaks teie dieet olema piiratud kalorsusega. Treeningrežiimi jaoks vajaliku kalorisisalduse väljaselgitamiseks peate kasutama kalorikalkulaatoreid, mis on loodud kaalu, sugu, vanust ja kehaline aktiivsus.

Ärge unustage, et te ei tohiks lubada kalorite vähenemist alla 1200-1500 kcal, isegi kui soovite kaalust alla võtta. Just nii palju kaloreid vajab keha põhiainevahetuse säilitamiseks.

Kui teie eesmärk spordis on lihasmassi kasvatamine, on vajalik, et keha saaks piisavalt valku. See on see, millest lihaskude on ehitatud. Kanaliha, kala, piim, kodujuust, munad on valguallikad.

Ärge unustage spordi ajal õigeid süsivesikuid. Just need ained annavad meie kehale trenniks ja kehaliseks tegevuseks vajalikku energiat.

Süsivesikud on erinevad. Need, mis sisalduvad suhkrus, mees, kondiitritoodetes ja jahutoodetes, imenduvad peaaegu koheselt verre, annavad palju energiat, mida organism ei jõua ära kasutada. Siis toimub järsk langus, veresuhkru tase langeb, inimene tunneb väsimust ja ülekoormust. Sellised süsivesikud ei ole absoluutselt kasulikud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tegelevad aktiivselt spordiga.

Kuid komplekssed, "kaua mängivad" süsivesikud annavad vajaliku energia, vabanevad aeglaselt ja imenduvad verre. Selliseid süsivesikuid leidub teraviljas, köögiviljas, täisteraleivas, kõva nisu pastas, kreeka pähklites, maapähklites.

Ärge unustage rasvu. Samuti tuleks neid tarbida mõõdukalt, eelistades kvaliteetseid rafineerimata taimeõlisid.

Toitu tuleb süüa spordi ajal 5-6 korda päevas. Ja pidage kindlasti meeles joomise režiimi: peate jooma vähemalt 2 liitrit päevas puhas vesi. Treeningu ajal ei ole rangelt soovitatav süüa, kuid vett võib ja tuleb juua väikeste lonksudena. Kui oled pärast trenni näljane, võid juua klaasi väherasvast jogurtit või keefirit.

Toitumine sportimiseks: tervislik toit

Igapäevase toitumise valimise hõlbustamiseks spordiga tegelemisel käsitleme allpool kõige kasulikumaid ja olulisemaid tooteid.

• tailiha (kana, veiseliha, vasikaliha, küülik, kalkun);
• kala;
• munad;
• keefir;
• piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• looduslik jogurt;
• teraviljad;
• köögiviljad;
• marjad ja puuviljad;
• rafineerimata taimeõlid;
• maapähkel, kreeka pähklid, kuivatatud puuviljad.

Neid tooteid õiges vahekorras kasutades võid sporti tehes oma tervises kindel olla. Kui me räägime toiduvalmistamisviisist, siis tuleks eelistada keedetud, hautatud ja aurutatud toite. Köögivilju ja puuvilju on parem süüa toorelt.

Keelduda tasub soolastest, suitsutatud toitudest, marinaadidest, konservidest, kiirtoidust, rohke suhkru- ja rasvasisaldusega roogadest (kondiitritooted), kunstlike lisanditega.

• Ärge jääge trenni tehes nälga. Keha kurnatus ei anna soovitud tulemust, kuid võib põhjustada nõrkust ja haigusi.
• Peate hoolikalt jälgima oma dieeti, ärge kiirustage sööma, edasi kiirustades. Sel juhul on suur ülesöömise oht.
• Võimalusel tasub enne dieedi koostamist konsulteerida treeneri või spordiarstiga.
• Kuulake oma keha. Söö siis, kui oled tõesti näljane. Ärge lootke spordile, et kõik üleliigne "eemaldada" ja kaloreid põletada. Võtke harjumus õigesti toituda, olenemata sellest, kui aktiivne on teie füüsiline tegevus.

Vormi saamiseks, kaalu langetamiseks ja kauni figuuri saavutamiseks tegelevad paljud spordiga. Kuid selleks, et tulemus teile meeldiks ja treeningust kasu tervisele, on oluline mitte ainult õige koormuse valimine, vaid ka jõusaali minnes teada, kuidas õigesti toituda.

Muidugi on kõige parem, kui õige toitumise valikul aitavad kaasa toitumisspetsialist ja treener. Lõppude lõpuks ei saa dieet "nagu tüdruksõber" mitte ainult takistada teid saavutamast hea tulemus treeningutest, vaid kahjustavad ka tõsiselt tervist.
Kui tahad õigesti süüa kehaline aktiivsus, tuleb mõelda – miks sa jõusaali lähed? Dieet on erinev, kui soovite kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või lihtsalt figuuri modelleerida. Normaalne on kasulik kaalu langetamiseks madala kalorsusega dieet, kuid ära piira end söögikordadega. Keha vajab ju energiat, et tõhusalt treenida. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja valgulist dieeti ja kergesti seeditavaid süsivesikuid, et oleks, millest “lihast üles ehitada”. Ja figuuri modelleerimiseks peate rangelt jälgima, kui palju kaloreid te treeningul kulutate ja kui palju saate toidust.

Erilist tähelepanu tuleks anda dieedile. Söö vähe, kuid sageli. Siis tarbib keha ühtlaselt toidust saadud kaloreid, lõpetab nende "edaspidiseks kasutamiseks talletamise" ning te ei tunne ägedaid näljahooge, jõukaotust ja halba tuju.

Kuidas õigesti süüa, kui lähed jõusaali

Ärge jätke hommikusööki enne treeningut vahele. Parem on süüa 40-60 minutit enne füüsilise tegevuse algust, et kehal oleks piisavalt energiat ja veresuhkru tase ei langeks. Jõusaalis käijate hommikusöök ei tohiks olla raske. Toitumisspetsialistid soovitavad kaerahelbed, puuviljasalatid ja apelsinimahl. Need nõud suurendavad keha vastupidavust, alustavad tööd seedeelundkond, annavad kasulikke süsivesikuid, mis tähendab energiat.

Tähelepanu tasub pöörata ka vahetult pärast trenni söömisele. Pärast intensiivset koormust püüab keha kaotatud kaloreid täiendada, nii et inimene pärast jõusaali "torkab" sõna otseses mõttes toidule. Peaksite sellega ettevaatlik olema, kui te ei soovi jõusaalis kõiki pingutusi tühistada. Muidugi on vaja süüa. Kuid isegi siin peate dieedi valikule hoolikalt lähenema. Parim variant toiduks pärast treeningut on kuivatatud puuvilju ja pähkleid, milles on palju vitamiine ja kasulikke mikroelemente ning lihtsad süsivesikud aitavad kiiresti pärast treeningut väsimusest üle saada. Kasuks tulevad ka munaroad või piimatooted – neis on palju valku ja need annavad pikaks ajaks küllastustunde.