Keha kuivatamine pole mitte ainult reeglite kogum, vaid ka individuaalne lähenemine. Mida annab kuivatamine tüdruku kehale ja tervisele. Kuidas korralikult kuivatada

Milliseid meetodeid ei kasutata kaasaegsed tüdrukud eest võitluses ilus keha. Et atraktiivne ja seksikas välja näha, tormab kaunis pool inimkonnast jõusaalidesse ja kurnab end koos meestega erinevate harjutuste komplektidega, peab dieeti ja keelab endale sellised lemmikud elurõõmud nagu väike kook.

Üks keha ettevalmistamise variante on selle kuivatamine. Kuidas kodus keha kuivatada, millised on selle protsessi omadused ja mida tuleks kuivatamisel järgida? Neid ja muid küsimusi arutatakse allpool.

Keha kuivatamine tähendab tüdrukute jaoks kehakaalu langetamise protsessi, mille käigus põletatakse nahaalune rasvakiht, et tõsta esile lihaseid ja anda siluetile reljeefseid vorme. Kuivatamisel jääb lihasmass algsele tasemele ja kogukaal keha väheneb liigse rasva eemaldamise tõttu kehast.

Nahaaluse rasvasisalduse vähendamiseks 10–12% -ni aitab keha kuivatav dieet, mis põhineb vabade süsivesikute väiksemal tarbimisel. Inimkeha, mis saab energiat süsivesikute töötlemisest, nende ainete suuremal tarbimisel hakkab rasva kujul talletama varu, mis põhineb peamiselt külgedel, puusadel ja kõhul. Näiteks kui glükoosi ööpäevane tarbimine suureneb 25 grammi võrra, ei suurene selle süsivesiku töötlemise eest vastutav hormoon insuliin kehas, liigne glükoos jääb töötlemata ja ladestub rasvaks muutudes. keha.

Keha kuivatamine erineb oluliselt lihtsast kaalulangetusdieedist: dieediga kaob üldine kehakaal ja mitte tingimata rasv, kuivatamisel tõstetakse esile eelkõige keha lihased.

Keha kuivatamine on töömahukas protsess, tasub meeles pidada, et see ei sobi tüdrukutele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta ja kord aastas oma figuuri kuldrannal uhkeldada, see ei ole seda väärt. Kuivatamine hõlmab teadlikku ja hästi valitud tegevuskava igaks päevaks, mis põhineb dieedi rangel järgimisel ja eriline kompleks harjutus. Kuivatamine, mida tehakse mitte rohkem kui kaks kuud aastas, nõuab järgneva dieedi järgimist, õige elustiili säilitamist. Liigse rasva puudumine on keha seisund, mida hoitakse aastaringselt iga päev.

Oluline on teada, et "kuivatamine" toimub teatud parameetrite järgi. Madala kehakaaluga tüdruk pikk, kuivatamine on vastunäidustatud, kuna see on omamoodi "luude lõikamine". Keha "kuivatamine" toimub kaaluga üle 60 kg ja pikkusega vähemalt 170 cm, kui rasvakihi sisaldus kehas on ligikaudu 25 - 30% kehakaalust.

Kuidas tüdruku keha kuivatada: toitumine

Tüdrukute kehakuivatusdieet hõlmab tarbitavate süsivesikute koguse järkjärgulist vähendamist. Dieedi põhipunktid on järgmised:

• Süsivesikute kasutamise osaline tagasilükkamine dieedi esimesel etapil. Süsivesikute järsk vähenemine "kuivamise" alguses võib põhjustada keha stressi.
• Hommikul on lubatud väike süsivesikute tarbimine (2 g 1 kg kehakaalu kohta);
• Igapäevane kalorite loendamine ja järkjärguline vähendamine;
• Praetud toidust keeldumine. Toitu tuleks ainult keeta või aurutada;
• väikeste portsjonite söömine 4-5 korda päevas;
• Minimaalne tarbitud kogus puhas vesi vähemalt 2,5 liitrit. päeva jooksul;
• Söömisest keeldumine 2 tundi. tundi enne ja pärast sporditegevust;
• Kohustuslik eine hommikul;

Keelatud kasutada

Et ihu kuivatades korralikult juua, peaks tüdruk loobuma sisaldavatest puuviljadest suur hulk süsivesikud, loomsed rasvad, saiakesed, leib, kiirtoit, suitsuliha, gaseeritud joogid, alkohol, hapukurk, konservid.

Kasutamiseks heaks kiidetud

Kaalulangetamise menüü aluseks on valgurikas toit. Tarbimiseks on lubatud kõrge valgusisaldusega toiduained: kodujuust, munad, pasta, kaerahelbed ja tatrapuder, rohelised, oad, tomatid. Joogiks võid valida rohelise või ingveri tee.

Dieedi näidismenüü igaks päevaks

Esimestel kaalulangetamise nädalatel peaks dieedimenüü koosnema valkudest, värsketest köögiviljadest ja liitsüsivesikuid, nagu tatar, riis või kaerahelbed.
esmaspäev

1. Hommikusöök: munavalge 2 tk., kaerahelbepuder, tee;
2. Lõunasöök: värsked kurgid, kanarind;
3. Pärastlõunane suupiste: tatrapuder;
4. Õhtusöök: keedetud valge kala, hautatud kapsas.

1. Valgu omlett, lõss;
2. Veiseliha - 200 gr., salat peal taimeõli värskest paprika rohelistega;
3. Kala;
4. Kodujuust, keefir.

1. Tatrapuder ilma piimata, muna;
2. Ukha kalatükiga, salat alates värske tomat ja kurgid;
3. Kodujuust;
4. Kala, hautatud kapsas.

1. kaerahelbepuder, tee;
2. Hautatud kalmaarid, värske paprika salat;
3. Lillkapsas;
4. Kodujuust, keefir.

1. valgu omlett, värske kurk, tee;
2. Seenesupp, kanarind, rohelised;
3. Värskete paprikate ja kurkide salat;
4. Kala, värske kapsa salat.

1. muna, tomat, tee;
2. Oad, kanarind, rohelised;
3. Kodujuust, keefir;
4. Tatar, kanarind.

pühapäev

1. Kaerahelbed, tee;
2. Kala, hautatud köögiviljad;
3. Värske köögiviljasalat;
4. Küpsetatud kalmaar, kodujuust.

Kaalukaotuse järgmisel etapil, kui keha kuivatatakse, jäetakse maitseained ja vürtsid menüüst täielikult välja, igapäevane toitumine jääb samaks, mis esimestel nädalatel, kuid lisatakse rohkem värskeid köögivilju. Dieedi viimastel etappidel, mis on tüdrukute jaoks kõige raskemad, vähendatakse süsivesikute kogust 80 grammi. päevas.

Õigesti koostatud menüü ja harjutuste komplekt, mille eesmärk on tüdrukute keha kuivatamine, aitab kaotada umbes 10 kg keharasva, muutes keha kõige silmatorkavamaks ja atraktiivsemaks. Lisakilodest pole võimalik kiiresti vabaneda, kuid tänu sellele menüüle on tulemus märgatav kuu aja pärast.

Kuivatamise harjutused

Tüdrukute keha õige kuivatamise võti on füüsiline harjutus. Need valitakse probleemsete piirkondade olemasolu põhjal: kellegi jaoks on see kõht, kellegi jaoks puusad ja kellegi jaoks käed. Sõltumata sellest, milline harjutuste komplekt valiti, tasub meeles pidada kogu treeningu peamist reeglit: mitu lähenemist kuni 1-minutilise pausiga. Treeninguid saab teha nii jõusaalis, spordiklubis kui ka kodus.

Kuivatamine ilma trennita kaotab kogu oma mõtte, pealegi võib see kaalu langetamise meetod olla tervisele ohtlik. Keha koormus peaks koosnema nii anaeroobsest kui ka aeroobsest treeningust. Ja kui plaan jõuharjutused spordiklubis on parem leppida treeneriga, siis saab kodus ise valida kardio - harjutused, näiteks aeroobika, tantsimine või rattasõit. Kardiotreeningut soovitatakse teha 4 korda nädalas 40-45 minutit päevas, jõutreeningut - 2 korda nädalas 60 minutit päevas.

Suurepärane vahend keha kuivatamiseks on aeglane jooks. Jooksevad edasi avatud ala võib asendada kodus jooksulindil jooksmisega või kardiomasinal pedaalimisega, mis pole vähem kasulik.
Keha kuivatamise positiivne tulemus on kodus treenimine astmeplatvormi abil. Lihtsad rütmilised liigutused kosutava muusika saatel vabastavad rasvaladestustest sellistes probleemsetes piirkondades nagu kõht ja vasikad.

Vastunäidustused

Oluline on meeles pidada, et keha kuivatamise protsess on üsna karm viis kaalust alla võtta, millel on vastunäidustused. Kuivatamine on rangelt keelatud raseduse ajal, imetavatel emadel, samuti haigust põdevatel tüdrukutel seedetrakti, maks, neerud ja suhkurtõbi.

Tüdrukute keha kuivatamine on suurepärane viis kaalust alla võtta ülekaaluline ja anna oma kehale isuäratavad, toonuses vormid, mida mehed nii väga armastavad. See protsess on pikk ja nõuab dieedi ranget järgimist ja korralikku hooldust. tervislik eluviis elu. Olles sooritanud teel kõik katsed ideaalne keha, tulemus ei lase end kaua oodata!

Asi on selles, et ei parem viis näidata oma kergendust. Kui kõik on õigesti tehtud, näeb keha ilus välja ja loomulikult pole raske endale palju tähelepanu tõmmata.

Kuidas korralikult kuivatada

Lihaste kuivatamine on sageli lihtsalt vajalik ja kohustuslik. Paljud kulturistid ja tavainimesed, kes tahavad hea välja näha, avastavad sageli, et kuivatamine ei too neile mingit tulemust või ei anna oodatud efekti. Miks see nii on? Peamine põhjus on see, et mitte igaüks meist ei tea, kuidas korralikult kuivatada. Elementaarne teabepuudus võib viia tõeliselt katastroofiliste tagajärgedeni.

Üldiselt saab vaadeldava probleemi üsna kiiresti korda teha. Võimalusi on palju, kuid individuaalse kuivatusmeetodi valimine on lihtsamast lihtsam.

Räägime mitte sellest, kuidas õigesti kuivatada, vaid sellest, miks täpselt seda üldse vaja on. Põhimõte on see, et tänu sellele saate peaaegu täielikult rasvast lahti saada, kuid ärge kulutage lihasmassi, mis on muidugi hindamatu.

Olemasoleva lihasmassi hoidmine kuivatamise ajal on võimalik ainult vigadeta tegutsedes. Juhime tähelepanu asjaolule, et samal ajal on võimatu massi juurde saada ja kuivada. Just sel põhjusel arenevad paljudel inimestel kogu talve ja sügise lihased ning kevade poole hakkavad need kuivama. Kas see on seda väärt, kui lihasmass jätab soovida? Ei, sa ei tohiks, sest sa näed lihtsalt väga kõhn välja.

Kuidas kuivatada? Rasv põleb, kui kehasse jõuab piisavalt hapnikku. See tähendab, et sisse treeningprogramm Kaasa tuleks võtta ka aeroobika. Soovitame teha aeroobset treeningut umbes neli korda nädalas. Üks õppetund peaks kestma vähemalt kolmkümmend minutit. Pange tähele, et võite lihtsalt hommikul joosta.

Aeroobika on hea, kuid on oht kaotada mitte ainult rasv, vaid ka kogunenud lihaskude. Me järeldame, et seda tuleks teha mõõdukalt.

Enne treeningut ei tohiks süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, kuna pärast nende tarbimist tekib liiga palju insuliini. Miks ta ohtlik on? See pärsib rasvapõletusprotsessi. Neid toite tuleks tarbida vähemalt kolm tundi enne treeningut.

Pärast aeroobset treeningut tuleks liikuda jõutreeningu juurde. Soovitatav on kasutada ainult.Treeni väikese raskusega, sooritades pidevalt palju lähenemisi. Puhkus nende vahel peaks olema minimaalne. Üldiselt soovitame harjutuste vahel pressi lisaks pumbata.

Räägime sellest, mis on lihas. Jah, ilma selleta ei saavuta te edu. Vaatleme seda üksikasjalikult.

Lihtsaim viis on süüa sama, mis tavaliselt, aga väiksemate portsjonitena (muidugi juhul, kui sööd tervislikku või suhteliselt tervislikku toitu).

Tõhus on vähendada tarbitud kalorite arvu umbes viiesaja võrra. Kõigile ei meeldi neid lugeda, kuid seda tuleb siiski õppida.

Paljud inimesed arvavad, et pole midagi tõhusamat kui madala süsivesikute sisaldusega dieet. Sellega tarbitakse valke maksimaalselt ning tarbitud rasva ja süsivesikute kogus on minimaalne. Valke soovitatakse tarbida kaks grammi saadaoleva kilogrammi kohta.

Pöörame tähelepanu ka sellele, et ilma rasvadeta pole üldiselt võimalik, kuna need on kehale vajalikud. Inimene ei kasuta neid üldse – tema loodusvarud põletatakse ära. Midagi head see muidugi kaasa ei too.

Kuivatamisel sööme tihti, aga portsud on alati väikesed. Ärge kunagi üle sööge. Tekkis nälg – nad said kohe näksi. Sa ei saa end sööma sundida.

Tuleb kohe selgeks teha, et rasva ei ole võimalik kaotada ilma lihaseid üldse kaotamata. Isegi maailmatasemel sportlased kasutavad kõige rohkem tõhusad vahendid lihasmassi säilimine kuivamise ajal, kaotusi tuleb ikka ette. Kuid me ei räägi professionaalidest, vaid üsna tavalistest inimestest, kes usuvad sageli ainsasse "klassikalisesse" kuivatusvalikusse, mis sisaldab standardset tehnikakomplekti. Soovitame teil seda veidi parandada.

Jätkake jõutreeningut

Kuivatamine on range dieet, mille kalorid on minimaalsed ja defitsiidis, samuti palju kordusi väikese kaalu ja suure intensiivsusega. Just nii ja mitte midagi muud, eks? Kuid pidage meeles, kuidas te lihasmassi kasvatasite. Progressiivne jõutreening. Just neile reageeris keha massi suurenemisega ja nüüd jätate te ilma mitte ainult kasvu, vaid ka täiendava lihasmassi peamise põhjuse. Miks peaks keha seda säästma, kui kõigi näitajate järgi selliseid koormusi enam pole? Ära lase oma kehal nii mõelda. Jätkake kuivatusperioodi kaasamist või proovige ekstreemsemat varianti.

Intensiivne intervalltreening

Ja siin parim näide seal jooksevad inimesed. Pane maratonijooksja ja sprinter kõrvuti. Mõlemad jooksevad, aga teisel on palju rohkem lihaseid. Sprinter teeb lühikestel distantsidel koos pausidega rea ​​maksimaalseid kiirendusi. Maratonijooksja, vastupidi, jookseb mõõdetult, kuid kaua. Kas sa mõistad, kuidas maratoonari jooksuformaat on nagu need madala raskusega kordused, mida peetakse lõikamises standardiks, ja sprinteri treeningud on kui puhtad kõrge intensiivsusega intervallid? Kasutage sprindimeetodit, see aitab teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihaseid.

Kuivatage aeglaselt

Rasvast vabanemisega kaasneb väga ebameeldiv dieet ja enamik meist otsustab selle läbi teha raske etapp nii kiiresti kui võimalik. See tähendab, et paar kuud karmi piirangut on parem kui kurnav kuus kuud ilma maiustuste ja pastata. Õiglane? Mugavuse seisukohalt – jah, aga lihased arvavad teisiti. Mida lühem ja vastavalt rangem dieet seda suurem on kaloridefitsiit. Ja mida suurem on kaloridefitsiit, seda aktiivsemalt vabaneb keha kõigest, mis pole kriitilise tähtsusega, sealhulgas liigsest energiat tarbivast lihaskoest. Seetõttu soovitavad kogenud instruktorid kuivatamist alustada kolm kuni neli kuud enne hinnalist kuupäeva, mil peate saama täiuslik kuju. Fantastilised kehad kahe kuuga saadakse ainult koos aktiivne kasutamineäärmiselt spetsiifilised ained, mida tavainimene ei vaja. Palju kasulikum on teada, kuidas dieeti valutult taluda.

Leevendab toiduvalu

Mida intensiivsem, seda vähem aega saate seda jälgida. Seda arutati eelmises lõigus. Ennast tuleb aga siiski piirata ja siin aitavad mõned lihtsad nipid. Nälga on vähem tunda, kui seda on rohkem. Seetõttu on oluline koostada dieet nii, et vähemalt 75% selles sisalduvatest kaloritest langeks koostiselt kõige lihtsamale ja arusaadavamale. madal kõrge kalorsusega toidud. Kui te ei talu seda üldse ja olete valmis rämpstoitu sööma, siis tehke seda kohe pärast raskeimat treeningut. Vähendage oma süsivesikute tarbimist treeningpäeval enne tundi. Nii sunnite keha põletama rasva, mitte värskelt väljast saadud kütust, ja tulemus saavutatakse kiiremini.

Isegi need, kes hakkavad igal kevadel suvehooajaks hoolikalt valmistuma, ei suuda alati täielikult mõista, kuidas õige kehakuivatus erineb tavalisest kaalukaotusest. Selgitame teile, mis vahe on nendel mõistetel ja milline kaalulangetamise võimalus on tõeliselt tõhus.

On üldtunnustatud seisukoht, et "kaalulangus" ja "rasvalangus" on samad mõisted ja neid kasutatakse sageli samas kontekstis. Siiski on nende vahel märkimisväärne erinevus. Seda teades saate muuta oma treeningud ja toitumise võimalikult tõhusaks ning tulemuseks - pikaks ja stabiilseks. levinud fakt lõikamise ja kaalulangetamise vahel on rasvast vabanemine, mis saavutatakse õige toitumise ja toitumisega, kuigi kõik sarnasused sellega lõppevad.

Dieetrendid on ammu ületanud kõik mõistuse piirid

Internetis on palju programme, mis justkui võistlevad tulemuste saavutamise kiiruses. Pealegi jõuab sageli kõik absurdini, kui dieedid lubavad mõne päevaga kaotada 5 kg või vähendada vööümbermõõtu 3-5 punkti kuus.

Kui aga tõesti suutsid saavutada kiireid tulemusi, siis on kogu keha ja tervis sees suur oht. Miks nii? Ainsad juhtumid, kus inimesed võivad kaotada suure hulga kilogramme, on raske rasvumise juhtumid.

Kõik kiirdieedid uskumatu efektiga on need loodud selleks, et sa usuksid lubadustesse ja hakkaksid nende skeemide järgi sööma. Samal ajal lubab peaaegu iga selline dieet teile hõlpsat tulemuste saavutamist ilma pingutuste ja raskusteta. Samal ajal põhinevad peaaegu kõik sellised dieedid ainult skaalal olevatel numbritel, mitte sellel, kuidas te tegelikkuses välja näete.

Peate mõistma, et number kaalul pole midagi muud kui lihtsalt number, mis üldse ei näita, kui palju ülejääki teie kehas sisaldub. Pealegi aeglustab pidev “digitaaltöö” edenemist või näitab hoopis teistsugust tulemust, mis tekitab pettumust. Miks? Sest isegi kui kaotad palju rasva, võib skaalal olev arv vaid veidi väheneda. Selle tulemusena mõjutab see teie motivatsiooni, meeleolu ja vaimset tervist.

Keskendumine ainult skaalal olevale numbrile võib kaasa tuua täiesti ebameeldivaid tagajärgi, nagu kinnisidee kaalulangetamisest ja soov kaalust alla võtta mis tahes vahenditega. kogukaal keha, uskudes, et just see viib soovitud figuurini.

Ja veel, mille poole püüelda, kas kaalulanguse või rasvakaotuse poole? See artikkel aitab teil selles veenduda täielik kaotus kaal harva toob soovitud tulemust ja selleks, et teha täiuslik figuur Peate keskenduma rasva põletamisele.

Kas keha õigel kuivatamisel ja kaalulangetamisel on vahet?

Miks on need kaks mõistet oluliselt erinevad ja kas neid võib pidada sama protsessi sünonüümiks?

Kaalulangus on äärmiselt lihtne protsess, mis hõlmab üldist kaalulangust. Lihtsamalt öeldes mõjutab kaalulangus kaalukaotust:

• Rasv;
• Lihased;
• Luud;
• Vedelikud.

Üldine kaalulangus ei suuda objektiivselt öelda, kui palju rasva olete kaotanud. Teine erinevus seisneb selles, et üldine kaalulangus on esimesel paaril kuul alati kiire ja seejärel aeglustub peaaegu täielikult. Mis on põhjus? Selle põhjuseks on vedeliku kadu rakkudes, mida säilitavad süsivesikud.

Ärge lootke kogu kehakaalule

Kas pole ikka veel piisavalt tõendeid, et mõista, et lõikamine erineb kaalukaotusest? Sel juhul võtame näiteks kaks 100 kg kaaluvat meest. Skaalal olev arv on täpselt sama, samal ajal kui ühel katses osalejal on keharasva 12% ja teisel 35%. Saate kohe aru, et visuaalne erinevus on tohutu. Mida väiksem on rasvaprotsent kehas, seda esteetilisem figuur välja näeb. Seetõttu on esimesel osalejal, kellel on 12%, vähe rasva ja palju lihaseid, mis sellise kaalu annab. Teine osaleja näeb tänu sellele täiesti erinev välja kõrge sisaldus rasv (35%). Lisaks põhjustab see tulevikus kõige sagedamini tõsiseid tagajärgi ja terviseprobleeme. Seetõttu võime järeldada, et kaaludel olev figuur ei peegelda reaalselt figuuri “kvaliteeti”, nahaaluse rasva hulka ja füüsilist vormi üldiselt.

Ainsad juhud, kus üldine kaalulangus on õigustatud, on võistlussportlased aladel, kus kaaluklass mängib suurt rolli, näiteks poksijad või maadlejad. Nendel spordialadel mängib kaalul olev number strateegilist rolli, seetõttu on ühte või teise kaalukategooriasse liikumiseks vaja kogukaalu vähendada või suurendada.

Kõigil muudel juhtudel pole kaalulangus midagi, mille poole püüelda. Veelgi enam, kui kaalute end mitu korda päevas, näete tablool täiesti erinevaid numbreid. Seda mõjutavad mitmed tegurid, nagu riietuse olemasolu, joodud vee hulk, söödud toit jne. Kui soovite tegelikke edusamme jälgida, peate mõõtma hommikul tühja kõhuga. Need on kõige objektiivsemad tingimused.

Kuigi mõnele inimesele võib see imelik tunduda, ei pea te tõesti iga päev kaalul jooksma, et oma edusamme kontrollida. Loomulikult saab jälgimiseks teha kontrollmõõtmisi kord kuus ligikaudsed tulemused oma pingutustest, kuid igapäevase kaalumise asemel on parem pöörata tähelepanu keha rasvaprotsendi mõõtmisele. See võimaldab summat objektiivsemalt hinnata ülekaal mis on teie kehas olemas. Nendel eesmärkidel kasutatakse spetsiaalseid klambreid, mis võimaldavad mõõta keharasva hulka ja hinnata ligikaudset keharasva% protsenti. Isegi lihtne joonise parameetrite muutmine annab täpsema tulemuse kui lihtne kaalumine.

Rasvarakud aeglustavad teie ainevahetust. Need põhjustavad ka palju probleeme südame ja verega, mis võivad põhjustada diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja muud probleemid. Aja jooksul hakkab rasv katma maksa ja häirima teatud hormoonide tootmist.

Ja kuigi seda pole olemas lihtne viis Kui vaatate oma kehasse, et näha kõiki muutusi, võite olla kindel, et kui hakkate trenni tegema ja liigsest rasvast vabanema, tunnete end palju paremini. See võimaldab teil saada iga päeva jooksul energilisemaks ja tervemaks ning parandada oma seisundit. siseorganid.

Mõned inimesed teavad kõiki kuivatamise üksikasju, kuigi iga päev on neid, kes soovivad end paremaks muuta ja hakkavad algusest peale kõike tegema. Et mitte asjata aega raisata ja mitte katsetada kahtlaste programmide ja dieetide mõju, pakume Sulle konkreetseid lahendusi, mis võimaldavad Sul muuta oma elustiili ning saavutada edu ja oma eesmärke.

Rasvast vabanemine on raske protsess. Oluline on mõista, et keha kuivatamisel, olenemata sellest, kui kaua see aega kulub, mängib määravat rolli intensiivsus, distsipliin ja konkreetne režiim. Alustuseks hakake oma päevast kaloritarbimist vähendama ja vaadake üle oma dieet. Proovige süüa võimalikult palju tärkliserikkaid köögivilju, eriti kartulit. Friikartulid ja praekartulid peaksid olema kuivamisperioodil täiesti tabu.

Ärge unustage ka juua vähemalt 8-10 klaasi puhast vett päevas, et stimuleerida rasvapõletust. Kõik magusad joogid tuleks rangelt välja jätta. Sama kehtib ka Dieet Coke'i ja muude sarnaste jookide kohta, mis lubavad teile 0 kalorit. Sellised joogid on pigem trikk kui tõeline tervislik ja kalorivaba vedelik, pealegi on viimasel ajal avaldatud uuringuid, mis tõestavad nende üldist tervisekahjustust.

Proovige süüa rohkelt valgurikkaid toite, need aitavad teil ka pikka aega säilitada küllastustunnet ja vältida ülesöömist. Enamik süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikuti, et organism tarbiks neist saadud energiat aktiivselt ja ei ladestuks keharasvana.

Enne meeste keha lõikamist peaks regulaarne treenimine saama harjumuseks, vastasel juhul ei suuda te tõenäoliselt oma eesmärke saavutada ilma pideva füüsilise tööta. Tänu sellele on sul võimalik leida tasakaal tarbitud ja raisatud kalorite vahel ning põletada kogu üleliigne nahaalune rasv.

Kalorite loendamine mängib teie eesmärkide saavutamisel väga olulist rolli. Peate mõistma, et toidust tarbitud kaloreid keha ei kuluta mitte ainult füüsiline harjutus mida teete kaalu langetamise nimel, vaid selleks, et tagada kõigi organismi protsesside ja organite elutähtis aktiivsus. Kõik kalorid, mis tarbitakse üle nõutava normi, mida keha vajab, talletatakse keharasvana. Kõige enam mõjutab seda protsessi süsivesikute tarbimine.

Seega, kui teie päevane dieet on 2000 kalorit (näiteks), proovige seda vähendada 300 kalori võrra. Kui see ei aita, lahutage kogu päevarahast veel 100 kalorit. Kuid ärge unustage, et kõigil on erinevad kalorite tarbimise, kaalu ja kiiruse normid. metaboolsed protsessid Seetõttu tuleb see summa arvutada ainult praktilise lähenemisviisi abil.

Erinevus rasvapõletuse ja kehakaalu langetamise vahel mõjutab ka treeningprogrammi. Üldise kaalulanguse korral tuleb lihtsalt võimalikult palju kaloreid põletada, mille tulemusena läheb ka rasv ära.

Kui soovite kaotada ainult rasva, peate oma lähenemist veidi muutma. Sellisteks eesmärkideks sobib kõige paremini kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). See hõlmab treeningu intensiivsuse muutmist ühe kardioseansi jooksul. Näiteks lähete kergejooksult spurtimisele, misjärel naasete edaspidi kerge või mõõduka tempo ja vahelduva kiiruse juurde.

Maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks on kõige parem vahelduda kardiotreeningutega ja jõutreeningutega. See võimaldab põletada lisakaloreid lihaste arvelt, mis kulutavad energiat ka puhkeolekus. Pealegi, jõutreening tugevdab ka teie lihaseid.

Ainevahetuse kiirendamiseks tuleks treeningu lõpus lisada kardiotreeningut. Tundub ka loogiline, sest jõutööks kulub rohkem energiat. Proovige töötada raskustega 30–40 minutit, seejärel liikuge 20-minutilise kardioseansi juurde. Koos õige toitumine see on ideaalne skeem rasva kiireks kaotamiseks.

Järeldus

Teie eesmärk peaks olema rasvapõletus, mitte üldine kaalulangus. Vabane skaalal “numbritööst” ja hakake jälgima keharasva muutusi, vastasel juhul ei saa te kunagi teada oma pingutuste tegelikke tulemusi.

Rasvast vabanemine mängib olulist rolli erinevate südame-veresoonkonna haigus, diabeet jne. Te ei saa neid täielikult ära hoida, kuid saate oluliselt vähendada nende esinemise ohtu.

Liigne rasv tekitab palju probleeme siseorganite töös. Isegi kui näed visuaalselt normaalne välja, vähendab keha sees olev rasv hormoonide tootmist, aeglustab ainevahetust, häirib toitainete jaotumist ja toob kaasa muid probleeme. Samuti võib see ummistada teie artereid ja südant, põhjustades püsivat tervise halvenemist.

Püüdke pühendada piisavalt aega dieedile ja treeningule, et saaksite saavutada häid tulemusi ja seada eesmärgid. Ainult nii saate kaotada rasva ja saada mitte ainult ilusa figuuri, vaid ka hea tervise.

Tere sõbrad! Neil, kes käivad jõusaalis, on toitumise osas vaid kaks probleemi: kuidas mitte samal ajal rasva kasvatada ja kuidas kaotada rasva ja mitte kaotada lihaseid. Nende kahe pooluse vahel ja asub igavene vastasseisükskõik milline kulturist.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Kas soovite kuivada ja mitte kaotada lihaseid? Minge kanalile - vastused videovormingus kanalil Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Veel rohkem videoid

Mis on kuivatamine ja miks seda vaja on?

Selleks, et teie kergendused kogu oma hiilguses teie ette ilmuksid, on vaja hästi planeeritud taktikat. Kes seda protseduuri üldiselt vajab? Kuivatamine ilma lihasmassi kaotamata on midagi, milleta profisportlased hakkama ei saa.

Üldiselt võib see olla nõudlik ja tavalised inimesed millel on piisav lihasmass ja vajalik toonus, samuti nahaaluse rasva protsent suurem kui 20. Ärge ajage seda segamini lihtsalt ülekaaluga, kui inimesel on vaja kaalust alla võtta ja mitte kuivada. Dieet ja kuivatamine on põhimõtteliselt erinevad protsessid.

Te ei tohiks seda teha kellelegi, kes pole kunagi sporti teinud. Samuti ei sobi tehnika ebapiisava kehakaaluga inimestele.

Paljud naised on harjunud teda kohtlema tõhus dieet, kuid see pole päris õige lähenemine. Kui kuuleme neid rääkimas teemal "Otsustasin saleneda", tähendab see sageli "ma tahan vabaneda liigsest rasvast oma külgedelt". Ja harva kujutab keegi ette, et kuivatamise ajal muutuvad kõik lihased rohkem esile, sealhulgas jalgade ja käte lihased.

Muuhulgas on naistel see protsess sageli keerulisem kui meestel, sest nad on loomulikult loodud nii, et neil on palju suurem rasvaprotsent, et järglasi paljundada. Seetõttu pakuvad isegi standardid erinevaid arve: tugevama soo esindajate jaoks on need umbes 7% (reljeefid on nähtavad isegi 12%) ja nõrgema soo puhul 9–12% (lihaste joonistamine on võimalik isegi 20%).

Sel perioodil on oluline mitte ainult õigesti toituda, vaid ka läheneda treeningprotsessile teistmoodi. Mõelge ka sellele, et keha kuivamise ajal on teie keha tegelikult sees stressirohke olukord ja ta vajab rohkem tuge. Ja normaalse kaalukaotuse perioodil saate lihtsalt liigsest rasvast lahti. Selleks piisab sageli vaid toitumisprotsessi paika panemisest ja kaloridefitsiidi tekitamisest ehk olukorrast, kus kulutad rohkem kui tarbid.

Kui palju kaalus juurde võtta enne kuivatamist? See on üsna mitmetähenduslik küsimus. Kuid sel juhul tuleks mõista, et lihaste kasv on võimatu ilma keharasva suurenemiseta. Ja selle faktiga tuleb leppida.

Nähtavate muutuste saavutamiseks tuleks selles režiimis elada umbes 3-4 kuud ehk toituda massi juurdekasvu põhimõttel (kui tarbitud kalorite arv on suurem kui igapäevane vajadus) ja toetuda jõutreeningule. Alles pärast seda aega saate hakata "lihaseid üksikasjalikult kirjeldama".

Selle põhjal järeldame, et kaalutõus ja kuivatamine on samaaegselt võimatud, sest need on üksteist välistavad mõisted. Esimesel juhul suurendame lihaskoe ja kogume liigset rasva (see ei tööta teisiti). Teises - püüame päästa saadud lihaseid ja vabaneda lisakihist.

Mida on vaja kuivamiseks teha?

Seega saate selgelt aru kuivatamise ja dieedipidamise erinevusest. Kõigepealt peate välja selgitama, milline on teie kuiv kehakaal. Lõppude lõpuks seisame silmitsi eesmärgiga mitte lihtsalt unustada rasva, vaid säilitada ka kõik pika tööga teenitud lihased. Need arvutused aitavad teil välja selgitada, kui paljudest tarbetutest hoiustest peate vabanema.

Järgmine valem aitab teil arvutada: Kaal – (kaal x (% rasva: 100))

Kui olete hinnalised numbrid välja mõelnud, on strateegia järgmine. Alguses peate pidama toidupäevikut. Teie ülesanne on tagada keha kalorite defitsiit ja vähendada süsivesikuid.

Kui otsustate pärast massi juurdekasvu üle minna kuivatamisele, võite proovida kasutada lihtsamat strateegiat ja süüa portsjoneid tavapärasest 2 korda väiksemana. Õige lähenemise korral võite nädalaga kaotada umbes kaks või kolm kilogrammi. Kui need toimingud ei anna tulemusi, on vaja süsivesikute kogust veel 2 korda vähendada, jättes rasvad ja valgud samasse mahtu.

Kui kaotatud kilogrammide arv on üle 5, on sellised kaotused ülemäärased ja põhjustavad kiiresti kehas stagnatsiooni ja ainevahetusprotsesside aeglustumist. Igal nädalal peate oma igapäevases dieedis vähendama süsivesikute hulka.

Kuidas arvutada keha rasvaprotsenti, leiate erinevatelt automaatse arvutusega saitidelt. Tavaliselt tuleks seda teha spetsiaalse aparaadiga, et mõõta nahavoldi paksust vööpiirkonnas (nabast mõne sentimeetri kaugusel), triitsepsi piirkonnas ja reieluu keskosas. Selle indikaatori arvutamiseks on ka teisi automaatseid viise.

Seega, kui kaalute näiteks 60 kilogrammi ja nahaaluse rasva protsent on 25%, siis nende arvutuste tulemusel saate 45 kilogrammi. Veelgi enam, kuiv lihasmass jääb pärast kuivatamist samaks, kuid kogukaal ja rasvasisaldus vähenevad.

Seega, kui vähendame rasvamassi 25%-lt 10%-le, näeme järgmisi numbreid: kui esimesel juhul oli teil umbes 15 kg rasva, siis teisel juhul jääb alles vaid 6 kg. Ja teie kehakaal on 51 kilogrammi.

Järk-järgult vähendate süsivesikuid 6 nädala jooksul. Seejärel hinnake saavutatud tulemusi ja kui need teile sobivad, tagastage väikeste portsjonitena süsivesikute kogus ¾ eelmisest mahust.

Pöörake tähelepanu asjaolule, et peaksite kasutama ainult komplekssed süsivesikud madala glükeemilise indeksiga. Need aitavad mitte ainult näljatunnet pikaks ajaks unustada, vaid on ka meie kehale kasulikumad. Lihtsad ladestuvad nende suure töötlemise kiiruse tõttu kõige sagedamini rasvavarudesse ja on kuivatamisetapis vastunäidustatud.

Internetist leiate hõlpsalt tabeleid glükeemiliste indeksitega. Tavaliselt madalaim - köögiviljades, näiteks kapsas, on see 10 ja järk-järgult suurenevad need (kui arvestada rohkem kaloririkkaid toite). Enamik kõrged indeksid jahus ja erinevates küpsetistes, samuti maiustustes ja alkoholis. Õlle glükeemiline indeks on 110, maisitärklisel aga 115. Seetõttu oleks parim strateegia loobuda kogu perioodiks suhkru- ja jahutoodetest, mis muutuvad alati rasvaks.

Kontrollige oma tulemusi kindlasti kord nädalas. Mitmepäevase stagnatsiooni korral on soovitatav süsivesikute taset veelgi vähendada. Kuivatamisel on lubatud kasutada süsivesikuid nagu riis, tatar, kaerahelbed ja rukkijahust valmistatud pasta. Kõik terad peavad olema terved. Köögiviljade arv võib jääda muutumatuks (v.a baklažaan ja kartul, samuti need, mis on punased).

Põhimõtteliselt on siin sama: mida rohkem soovite kuivada, seda vähem süsivesikuid peaksite sööma. Kõige jäigemad raamid - alates 0 gr. kuni 70 gr. Pealegi on võimatu tuletada igaühe jaoks täpset valemit, seda saab teada ainult empiiriliselt.

Mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem rohkem süsivesikuid, mida teie lihased oma töövõime säilitamiseks vajavad. Seetõttu on need normid sportlaste ja ülekaaluliste naiste jaoks täiesti erinevad.

Nagu te juba aru saite, võib nende toitainete täielik tagasilükkamine põhjustada väga hukatuslikke tagajärgi. Sel juhul tekib suurenenud valkude hulga tõttu neerudele liigne koormus ning seejärel areneb ketoos ja ketoatsidoos.

Sellest seisundist teavitavad teid huulte kuivus ja atsetooni lõhn suust, samuti üldine nõrkus ja unisus.

Kuid pidage meeles, et viimane söögikord peaks koosnema ainult valkudest.

• Kui saavutate ideaalsed kehaleevendused, peate hoolikalt jälgima joomise režiimi, et mitte üle koormata neere. Leevendusi ei ole näha, kui teie kehasse on kogunenud liigne vedelik. Ja liigse vee eemaldamiseks peab keha seda lihtsalt andma õiges koguses: 1,5–3 liitrit.

• Väiksem kogus paneb keha nii olulise ressursi säästma ja säilitab selle turse kujul. Seda seisundit aitab vältida ka soola, alkoholi, suhkru ja kofeiini taseme kontrollimine. Proovige neist sel perioodil keelduda (välja arvatud sool, mida vajame vähemalt minimaalsetes kogustes).
• Soovitud tulemuste saavutamiseks peate kulutama vähemalt 2 või isegi 3 kuud, seega arvutage oma jõud õigesti (näiteks enne võistlust).
• Samuti ei tohi unustada, et valkude mahtu ei tohiks mingil juhul vähendada, et lihased saaksid nende taastamiseks piisavalt toitaineid.

• Pea meeles mida päevamäär valgud? Kui unustasite, tuletan teile meelde: 1,5–2 grammi valku kilogrammi kohta. Ja ärge unustage, et 100 grammi valmistoodet sisaldab ainult osalist normi. Näiteks 100 grammis kana rinnatükk ainult 25 grammi valku. Arvutamisel võtke neid arve arvesse.
• Süsivesikute standardmäär on 2–2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Reljeefi kallal töötades lähtume sellest näitajast ja vajadusel vähendame seda järk-järgult.
• Ära kurna end ainult rindadega. Siin ulgub iga inimene, kui ta sööb sama toodet 3-4 kuud. Lahja kala ja muud mereannid, kalkuniliha ja vasikaliha on teie dieedis täiesti vastuvõetavad. Ja kui mäletate umbes erinevad toidud neist, siis on selline toit väga mitmekesine ja mugav. Köögiviljad aitavad teil valku seedida, seda nii salatite kujul kui ka lisandina.

• Samuti ei pea te toetuma piimatoodetele, et mitte välja sorteerida kahjulikke loomseid rasvu. Sel ajal on lubatud ainult rasvavaba kodujuust.
• Lisaks peame meeles ka teisi toidutarbimise norme: põhimahu peaksime saama hommikul ja lõuna ajal, kuid õhtusöök jääb kergeks. Samal ajal peate sööma sageli: 5–7 korda päevas.
• Rasvast ei saa loobuda. Kui vähendate nende arvu nullini, riskite mitte ainult tõsiselt halvendada juuste ja küünte seisundit, vaid ka teenida probleeme ainevahetuse ja nägemisega.

• Pärast treeningut peate kindlasti sööma, et keha ei hävitaks sellise raskusega teenitud lihaseid. Ei mingit paastu.
• Täiendavad vitamiinid ja mineraalid tablettidena või vedelal kujul aitavad toetada kõiki süsteeme. Ärge jätke tähelepanuta ka spordilisandeid, mis toetavad teie keha nii raskel perioodil.

Nüüd näete, et täisväärtusliku toitumise planeerimine on väga keeruline, nii et sel ajal peate pidevalt võrdlema, lugema kaloreid, kaaluma portsjoneid. Kuid tulemus on seda väärt.

Muide, kui sa end kastmetega hellitasid, siis unusta need ära. Need suurendavad söögiisu ja sisaldavad sageli palju säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, mida te ei vaja.

Sama kehtib ka alkohoolsed joogid. Sel perioodil on nad täielikult välistatud.

Ärge unustage, et alguses toimub rasvakaotus intensiivsemalt, kuid siis algab stagnatsioon. Nii et keha peab vastu, nii et iga päevaga on vaja rohkem ja rohkem pingutada.

Petutoitude tutvustamine on hea samm oma ainevahetussüsteemi elavdamiseks. Neid võib teha kas kord nädalas (väikese rasvasisaldusega) või kord kahe nädala jooksul.

Mis on petmine eine? Kui teil on lubatud süüa kõike, mida teie süda soovib. Pelmeenid majoneesiga, tohutu tükk kooki, laastud, šokolaad. Üldiselt on teie iga kapriis. Parem on siiski mitte öösel petta, vaid hommikul või pärastlõunal maha laadida.

Ainevahetust aitab hajutada ka vastupidine tegevus: süsivesikute täielik tagasilükkamine üheks päevaks. Ma ei väida, et see on palju vähem meeldiv protsess kui petmine, kuid selle tõhusus pole vähem kõrge.

Kuidas treenida kuivalt?

Sel perioodil peate olema treeningprotsessi suhtes ettevaatlikum.

Et mõista, kuidas kuivatamisel mitte kaalust alla võtta, peate eemaldama kurnatuse võimsuskoormused. Keha on ju juba stressis. Seetõttu on lubatud ainult kardio ja väikeste raskustega töötamine.

Treeningu ajal jälgige kindlasti pulssi ja hoidke seda tasemel kõrge tase 120 kuni 140 lööki minutis. See sagedus näitab intensiivset rasvapõletust. Tööraskust vähendades on parem suurendada korduste ja lähenemiste arvu ühe harjutuse ajal.

Supersetid saab kasutusele võtta, kui puhkeaeg seansside vahel on minimeeritud. Mõnikord võib CrossFit olla väga tõhus. Pöörake tähelepanu energiamahukamale põhilised harjutused. Keegi ei keela sul sel perioodil kodus treenida, eriti kui otsustad kuivatamise teha suvel.

Kui sa ei taha jõusaalis higistada – tere tulemast mööda promenaadi sörkima, armastad rattaga sõita – tore, see on ka suurepärane trenn, CrossFiti saab teha tänaval või basseinis ujuda. Üldiselt vali endale meelepärased tegevused.

See sisaldab kõige üksikasjalikumat nimekirja soovitustest toitumise ja treeningu planeerimise kohta. Pealegi on siin põhirõhk ajakirjanduse lihaste treenimisel ja kui sul on kasvõi natukenegi kiiktoolis treenimise kogemust, siis tead, kui raske on rasval sellest tuttavast kohast lahkuda. Üldiselt muutub raamat kuivamise ajal asendamatu abiline Sinu jaoks.

Lõpetuseks tuletan teile meelde vana levinud tõde: kui olete hõivatud oma keha ilu kallal, siis 80% edust peitub just toitumises ja ainult 20% jääb treeninguks.

Võrdluseks võin teile tuua järgmised arvud: ühes juustuvõileivas on umbes 240 kalorit. Pool tundi intervalljooksu rajal on umbes sama. Kujutage nüüd ette, kui palju peaksite treenima, kui sööksite kolm võileiba? Ja kas pole lihtsam neist keelduda ja produktiivsema toiduga asendada?! Küsimus on retooriline ja ma usun, et ei vaja vastust.