Harjutus rasvumise vastu sisalduvad kaalulangusprogrammis, aitavad need vähendada ummikuid, stimuleerivad vereringet ja ainevahetust. Ja mis kõige tähtsam – need aitavad kaasa liigsete kalorite ja rasvaladestuste põletamisele. Füsioteraapia- Rasvumise harjutusravi määrab arst individuaalselt, vastavalt astmele, vanusele ja üldine seisund tervist. Seetõttu piirdume üldiste soovitustega ülekaalulistele inimestele, kes on valmis suurendama füüsilist aktiivsust ja koostama oma koduse rasvumise treeningprogrammi.

Üldine lähenemine kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutustele on Mis see on? Need on kõndimine, jooksmine, rattasõit, õuemängud jms. Varem treenimata inimesed alustavad kõndimisega rahulikus tempos 15-20 minutit, seejärel suurendatakse järk-järgult kõndimise tempot ja aega. Treening toimub tasasel alal, teest eemal. Kuidas koormust suurendada? Seda peab tundma – enne esimest väsimust, mis pärast üle läheb lühike puhkus. Trenni tehes ei saa tühjaks joosta. Tahtejõupingutusi on vaja alles esimesel etapil, siis saab inimene meeldiva terviseseisundi ja selleks ei pea end sundima.

Iga ülekaaluline inimene (ja kõik üldiselt) peaks kõndima vähemalt 30 minutit päevas. Lisaks kõndimisele on soovitatav käia sörkjooksus (see on kõige tõhusam rasvumise korral), suurendades järk-järgult distantsi. Sörkimine vaheldub kõndimisega. Saate harjutada jalgrattasõitu ning talvel - suusatamist ja uisutamist. See on sinu teha. Üks reegel peaks muutuma vankumatuks: tehke kodus igapäevane harjutuste komplekt. Selle reegli järgimine võimaldab mitte ainult säilitada soovitud füüsilist vormi, vaid ka ennetada paljusid selgroo ja kogu luustiku haigusi.

Harjutuste komplekt rasvumise vastu peaks hõlmama suurte lihaste võimlemist: pöörlemised, kiiged, pöörded, kalded. Tunnid algavad 20 minutist, suurendades järk-järgult 40 minutini.

1. I.p. seistes, käed vöökohal. Torso pöörab vasakule ja paremale 5-6 korda mõlemas suunas.

2. I.p. seistes, käed külgedele. Kallutades ette ja küljele, sirutage vasaku käega parem põlv ja parem käsi- vasakule. Hiljem treenides ulatub varvasteni.

3. I.p. seistes, käed pea taga. Kere pööramine mõlemas suunas 10 korda.

4. I.p. lamades, käed piki keha. Tõstke jalad vaheldumisi vertikaalselt üles, seejärel suruge põlve kätega kõhule. Tehke 5-6 korda iga jalaga.

5. I.p. lamades, käed piki keha. Tehke jalgadega "jalgratas", seejärel "käärid".

6. I.p. lamades, käed pea taga kinni. Tõstke keha 3-5 korda istumisasendisse.

7. I.p. istub väljasirutatud jalgadega põrandal. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega jõuda oma varvasteni ja põlvedeni peani.

8. I.p. seistes, käed piki keha. Tõuske sissehingamisel aeglaselt varvastel, väljahingamisel langetage end kandadele, kergelt kükitades ja hoides kontsad põrandal. Korda 10 korda.

9. I.p. seistes. Tehke kükke aeglases tempos, 7-10 korda.

10. I.p. seistes. Kõrgete põlvedega kõndimine.

Soovi korral saab harjutusi täiendada või muuta, lisada raskusi palli kujul, hantleid jalgadele ja kätele, harjutusi pressile. Kasulik on teha isemassaaži. Pärast tunde on parem nälga kustutada köögiviljasalati või puuviljaga, te ei saa süüa tärkliserikkaid toite, maiustusi ja juua soodat.

peaks olema ennekõike raviva iseloomuga, sest kui teil diagnoositi ülekaalulisus, tähendab see, et organismis esines tõrkeid nii ainevahetuses kui ka endokriinsüsteemis. Vananemise ajal on võimalik ja vajalik treenida, kuid kõiki harjutusi ei jõua teha ning treeningute tempo, intensiivsus ja maht peaksid olema individuaalsed. See iseenesest ei käi inimeste kohta, kelle kehakaal on üle 5-10 kg, me räägime neist, kelle ülekaal on 15-20 või rohkem kilogrammi, kellel on kõndimisel põlvevalu, kellel on lihtsast kõnnist õhupuudus. , nende kohta, kes tõesti peavad kaalust alla võtma. Ülekaaluliste meeste ja naiste treenimise põhimõtted on samad, kuigi konkreetsed treeningskeemid on loomulikult erinevad.

Kõige sagedamini käivad jõusaalis rasvunud mehed, naised fitnessis, aeroobikas või tantsimas, kuid mõlemad peaksid käima basseinis või jõusaalis. See ei tähenda, et mehed teeksid õiget asja, sest see, mida nad jõusaalis teevad, ei kannata tähelepanu. Sageli hakkavad inimesed ülekaaluga võitlema hommikuti sörkides, mis toob korvamatut kahju põlvele su-ta-you ja südame-kuid-aga-nii-su-dis-that süsteemile. Esiteks pole jooksmine kaugeltki kõige tõhusam viis nahaaluse rasva ärakasutamiseks, kuna jooksmine ei stimuleeri endokriinsüsteemi, vaid suurendab ainult energiatarbimist. Teiseks, joostes re-re-gru-m-e-te su-ta-you, sidemed ja süda, sest joostes re-re-kla-dy-va-e-te on-g-ruz-ku kogu oma “rümbast” kas ühel või teisel jalal ja de-la-e-te seda pingutusega, nagu hüppaksid sellele, niisama, kui hakkad lämbuma, on sul kaasvalgustus. poolel, teie süda on kaasahaarav, see kõik tähendab, et teie lihased on "hapud" ja teie süda on uuesti gru-aga üldiselt, nende jaoks-pom-no-ne - jooksmine ei ole hea tervist!

Treeningu reeglid rasvumisega

Harjutused - see on see, mille valikule tuleks kõige rohkem tähelepanu pöörata, sest just harjutuste valik määrab, kas aitad keha või kahjustad seda! Kõigepealt tuleks kaotada ööseisu telgkoormus, põlveliigeste koormus, pöörata tähelepanu pikki seljalihaseid tugevdavatele harjutustele ja proovida rohkem kasutada simulaatoreid. Põhimõte on see, et liigne kaal ise kurnab põlveliigest ja selgroogu, mistõttu selja pikkade lihaste tugevdamine ühtlustab öise asendi koormust ning aksiaalkoormusega harjutused ennetavad kulumist. põlveliigesed.

Intensiivsus - see on indikaator, mis määrab kasutatavate tööraskuste suhtelise väärtuse, kui 100% intensiivsusest võrdsustatakse isikliku max-si-mu-mu 1 korduse jaoks ja suhteline intensiivsus, -from-vet-s-t -ven-but, comp-tav-la-et koefitsient korrutatuna per-so-nal-no-go max-si-mu-ma absoluutväärtusega. Näiteks võite lamades suruda 1 korduse 100 kg-ga, koos t-ven-iga, kuid 50% intensiivsusest on 50 kg. Soovitatav on treenida intensiivsusega 40-50%, mis võimaldab teil täpselt jälgida tehnilisi -ny, sooritada neid vajaliku arvu kordustega, läbida-väänata oma närvi-, südame-,-aga-. so-su-dis-thuyu ja teiste kehasüsteemide edasiseks tre -ning-gu ja, mis kõige tähtsam, see võimaldab vältida liigset stressi liigestele.

Helitugevus - See on näitaja, mis iseloomustab nii treeningute arvu kui ka nende kestust. Treenida saab sageli ning soovitame treenida 3–6 korda nädalas ning iga treeningu kestus võib olla kuni kaks tundi. Aeg alates-dy-ha-st sub-ho-da-mi vahel on 2-3 minutit, vajadusel rohkem, sest pulssi tuleb hoida op-re-de-len-n di- a-pa-zo. -mitte. Kõige parem on osta pulsikell ja üldiselt võtta aega, et oma süda ära visata, sest südame rasvumine-ku-aga-nii-su-dis-see süsteem ilmselgelt. ei tööta! Muidugi võib selliste pikkade treeningute re-co-men-da-misest leida pro-tee-in-re-chee, sest tavaliselt on re-co-men-du-is-for-no-fuck enne 60. eluaastat. minutit, kuid see reegel kehtib siis, kui sportlane üritab saavutada lihaskiudude hüpertroofiat, kuid te saate ja peate ro-vat-sya treenima kauem.

Toetus - see võimaldab teil rev-re-ni-ga selliseid mahukaid treeninguid läbi viia, kuna ettevalmistamata inimene ei pruugi seda tund aega ja pikka aega teha. Üldiselt, kui tunnete end ületöötatuna, on see kindel märk hinge tõmbamiseks, te ei pea küüniseid rebima, alustage treeningut järk-järgult. Küll aga me taas-mees-d-sööme sind ilma-emaga BCAA ja isotoonika treeningu ajal, mis hoiab ära palju negatiivseid tagajärgi, mis võivad tekkida. Juhul, kui teil on tes-tos-te-ro-na tase alanenud, siis soovitame juua ka vi-ta-min E või kolm-boo-lus.

Taastumine - see on koolituse eraldiseisev, väga oluline element, mis on tegelikult isegi olulisem kui koolitus ise. Esiteks soovitame magada vähemalt 8 tundi päevas ehk 9-10 ja magada 1 tund päevasel ajal. Teiseks kasutame uuesti spordimassaaži, sest see normaliseerib teie ainevahetust, parandab naha, lihaste, vereringesüsteemi seisundit, hõlbustab kesknärvisüsteemi tööd ja üldiselt toob kaasa positiivsete reaktsioonide mass kehas. Kolmandaks on teil vaja di-e-ta-t või õigemini, right-vil-naya sys-te-ma pi-ta-niya, seega soovitame teil järgida söe-vesi-no-th-re-do dieeti - va-niya, samuti re-ko-men-du-eat, lisage dieedile tarretis, ainult do-machine-not-go-to-le-niya, s-kol-ku see on üks parimad allikad kollageen.

Järeldus: võite treenida rasvumisega, kuid peaksite vältima liigeste ja kehahoiaku stressi öösel, nii et jooksmine, jooksulint, hüppamine ja palju muud tuleks tre-ni-ro-voch-ny pro-g-ram-we hulgast välja jätta. Südame jaoks on kõige parem kasutada ujumist või jalgrattasõitu. On kohustuslik kaasata anaeroobsed koormused, kuid tre-no-ro-vat-sya pre-de-lah 40-50% RM-st, suures koguses lähenemisi ja kordusi, hingamisega du under-ho-da vahel. -mi in 2-3 mi-well-you, et pulsil oleks aega normaliseeruda. Tre-no-ro-va-sya võib olla tund, kuid treeningu ajal on soovitatav juua BCAA ja iso-no-ki, vahel tre-no-ditch-ka-mi magada palju, kasutada massaaži terapeut, võite võtta kontrastduši, peaksite pidama dieeti.

A.A. Bogurin, O.S. Bogurin

Kompleks nr 1

1. Kõrgete põlvedega kõndimine 1 min.

2. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Pea ringikujulised liigutused päripäeva ja vastupäeva.

3. I.p. – o.s. Tõstke käed üles, lahkudes vasak jalg tagasi varbale, painutada - sisse hingata, tagasi I.p. - välja hingata. Sama ka parema jalaga.

4. I.p. - istub toolil, toetudes seljale. Tõmmake magu jõuliselt sisse, seejärel lõdvestage lihaseid. Hingamine on meelevaldne.

5. I.p. - seistes, üks jalg põlvest kõverdatud, teise ees (kaugelt suur samm), käed püsti. Kallutage torso ette, samal ajal võtke käed tagasi - üles - hingake välja; tagasi i.p. - hingetõmme.

6. I.p. - lamades põrandal, käed külgedel. Tõstke jalad kiiresti üles, seejärel langetage need aeglaselt, laiali ajades.

7. I.p. - lamades põrandal kerge esemega kõhul. Sissehingamisel tõmmake kõht välja, tõstes eset üles, väljahingamisel - tõmmake tagasi, langetades eset. Staatilise diafragmaatilise hingamise harjutus.

8. I.p. - lamades kõhuli, käed sirged. Toetudes väljasirutatud kätele, tõsta ülakeha ja painutada.

9. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Alternatiivne tõmblused käed tagasi üles.

10. I.p. - kõrvuti seistes võimlemisseinühe käega kangist kinni hoides. Vahelduvad kiiged taha ja küljele.

11. I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt. Torso kallutamine külgedele, käte libisemine mööda külgi.

12. I.p. - seistes, üks käsi üles tõstetud, teine ​​tagasi asetatud. Muuda õõtsuva liigutusega käte asendit, tõustes samal ajal varvasteni.

13. I.p. - seistes, jalad õlgadest laiemad. Kallutub ettepoole, ulatudes vasaku käega parema jala varvani ja vastupidi.

14. Käimine varvastel, kandadel, jalalaba välisservadel, toetades kogu jalalabale.

Kompleks nr 2

1. Kohapeal kõndimine.1-2min.

2. I.p. – o.s. Painutage käed rinna ees ja tehke tõmblusi külgedele, pöörates samal ajal keha paremale ja vasakule.

3. I.p. - ka. Sirutage käed ette (peopesad alla). Kiigutavad liigutused jalgadega, vaheldumisi sirutades parema jala varbaga vasak peopesa ja vasaku jala varvas - parem peopesa.

4. I.p. - seistes, jalad õlgadest laiemad, käed piki keha. Torso kalded paremale ja vasakule, ulatudes kätega varvasteni.

5. I.p. - lamades põrandal, käed pea all. Tõstke jalad üles täisnurk, seejärel langetage aeglaselt.

6. I.p. - lamades põrandal kahe kerge esemega rinnal ja kõhul. Sissehingamisel tõstke samaaegselt esemeid, väljahingamisel langetage neid.

7. I.p. - põlvedel, käed ette sirutatud. Istuge põrandal ilma käte abita vaheldumisi paremale ja vasakule, liigutades käsi vastassuunas.

8. I.p. - istub põrandal. Kummardus ettepoole, sirutage käed välja.

9. I.p. - neljakäpukil seistes. Tõstke parem jalg üles ja vasak käsi paralleelselt põrandaga. Sama teise jala ja käega.

10. I.p. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed üleval. Torso ringikujulised liigutused päripäeva ja vastupäeva.

11. Pea kohal hüppamine. 50-100 korda.

12. Aeglane kõndimine.30-40min. Kiirendatud kõndimine. 450-500m. jooksmine.500-550m.

Mängib sulgpalli, jalgpalli, korvpalli.10-15 min.

VALGEVENE VABARIIGI HARIDUSMINISTEERIUM

HARIDUSASUTUS "VITEBSK RIIK

ÜLIKOOL NIME P.M. MASHEROV"

Kunsti- ja graafikateaduskond

Disaini osakond

ESSEE

kehalises kasvatuses

Terapeutiline Kehaline kultuur rasvumisega

Lõpetanud: 22-2 rühma 2. kursuse õpilane

Nesan S.V.

Kontrollitud:

Zheleznov V.A.

Vitebsk, 2014

Sissejuhatus

Rasvumise tunnused

1 Rasvumise põhjused ja astmed

2 Rasvumise vormid ja selle põhjused

Treeningteraapia tehnika ülekaalulisuse korral

1 Rasvumise ravi ja ennetamise põhimõtted

2 Terapeutilised harjutused ülekaalulistele

3 Rasvumise harjutusravi kompleksid

Järeldus

Bibliograafia

Sissejuhatus

Peamine tegur, mis põhjustab rasvumise arengut, on energiabilanss, mis seisneb lahknevuses kehas tarbitava energia ja nende kulude vahel. Ülekaalulisus on enamasti põhjustatud ülesöömisest, kuid põhjuseks võib olla ka energiakulu kontrolli halvenemine. Päriliku-põhiseadusliku eelsoodumuse vaieldamatu roll, redutseerimine kehaline aktiivsus, vanus, sugu, ametialased tegurid, mõned füsioloogilised seisundid (rasedus, imetamine, menopaus).

Ülekaalulisus on hüpotalamuse-hüpofüüsi haigus, mille patogeneesis on juhtiv roll erineval määral väljenduvatel hüpotalamuse häiretel, mis põhjustavad käitumisreaktsioonide, eriti söömiskäitumise muutumist, ning hormonaalsed häired. Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste süsteemi aktiivsus suureneb: ACTH sekretsioon suureneb, kortisooli tootmise kiirus suureneb, selle metabolism kiireneb. Väheneb lipolüütilise toimega somatotroopse hormooni sekretsioon, häirub gonadotropiinide ja sugusteroidide sekretsioon. Iseloomustab hüperinsulinemia, selle toime efektiivsuse vähenemine. Häiritud on kilpnäärmehormoonide ainevahetus ja perifeersete kudede tundlikkus nende suhtes.

Ülekaaluliste ravivõimlemine on kõige kättesaadavam kehalise harjutuse vorm, mida saab teha kodus polikliiniku arsti järelevalve all.

Teema asjakohasus: see teema Valisin, sest tahan teada tõhusad meetodidülekaaluliste inimeste taastumine.

Objekt: harjutusravi kui taastumisvahend.

Teema: Treeningteraapia kui meetod ülekaaluliste inimeste parandamiseks.

Eesmärk: Selgitada harjutusravis välja korrektsioonimeetod ülekaalulistel inimestel.

Hüpotees: Eeldame, et harjutusravi vahendid ja meetodid on ülekaaluliste inimeste kehakaalu vähendamisel tõhusad.

Kirjanduslike allikate analüüs.

Tutvustada ülekaaluliste inimeste harjutusravi meetodit.

Uurida ülekaaluliste ravivõimlemise komplekse.

Uurimismeetodid: kirjanduslike allikate analüüs.

. Rasvumise tunnused

1 Rasvumise põhjused ja astmed

Rasvumine on haigus, mida iseloomustab rasvkoe liigne areng. Rasvumine esineb sagedamini 40 aasta pärast, peamiselt naistel.

Peamine rasvumise arengut põhjustav tegur on energiatasakaalu rikkumine, mis seisneb lahknevuses kehas tarbitava energia ja selle kulude vahel. Ülekaalulisus on enamasti põhjustatud ülesöömisest, kuid põhjuseks võib olla ka energiakulu kontrolli halvenemine. Päriliku-konstitutsioonilise eelsoodumuse, vähenenud kehalise aktiivsuse, vanuse, soo, ametialaste tegurite, mõne füsioloogilise seisundi (rasedus, imetamine, menopaus) rollis on kahtlemata.(2)

Ülekaalulisus on hüpotalamuse-hüpofüüsi haigus, mille patogeneesis on juhtiv roll erineval määral väljenduvatel hüpotalamuse häiretel, mis põhjustavad käitumisreaktsioonide, eriti söömiskäitumise muutumist, ning hormonaalsed häired. Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste süsteemi aktiivsus suureneb: ACTH sekretsioon suureneb, kortisooli tootmise kiirus suureneb, selle metabolism kiireneb. Väheneb lipolüütilise toimega somatotroopse hormooni sekretsioon, häirub gonadotropiinide ja sugusteroidide sekretsioon. Iseloomustab hüperinsulinemia, selle toime efektiivsuse vähenemine. Häiritud on kilpnäärmehormoonide ainevahetus ja perifeersete kudede tundlikkus nende suhtes.(6.8)

Eraldada alimentaarne-konstitutsiooniline, hüpotalamuse ja endokriinne rasvumine. Toit-põhiseaduslik rasvumine on perekondlikku laadi, areneb reeglina süstemaatilise ülesöömise, söömishäirete, piisava kehalise aktiivsuse puudumisega, sageli sama pereliikmete või lähisugulaste seas. Hüpotalamuse rasvumine tekib hüpotalamuse funktsioonide rikkumise tagajärjel ja sellega seoses on sellel mitmeid kliinilised tunnused. Endokriinne rasvumine on endokriinsete näärmete esmase patoloogia üks sümptomeid: hüperkortisolism, hüpotüreoidism, hüpogonadism. Kõigi rasvumise vormide puhul esineb aga erineval määral hüpotalamuse häireid, mis tekivad kas rasvumise alguses või selle kujunemise ajal.

Rasvumist nimetatakse rasvkoest tingitud kaalutõusuks: meestel rohkem kui 25% ja naistel 30% ja lastel - tavaliselt siis, kui kaal ületab 120% antud vanuse ideaalist.

Sõltuvalt põhjustest jagatakse rasvumine esmaseks (või eksogeenseks) ja sekundaarseks.

Esmase rasvumise peamised põhjused on ülesöömine ja istuv pilt eluiga, nimelt juhul, kui toidu kalorite üldsisaldus ületab energiakulusid. Eelsoodumuslikke tegureid ei mõisteta hästi. Perekondlike rasvumise juhtude esinemissagedus näitab geneetiliste ja keskkonnategurite rolli. Ülesöömine emotsionaalse stressi ajal võib samuti olla rasvumise põhjuseks.

Esmane rasvumine on arenenud riikides üks levinumaid haigusi. Primaarne rasvumine on USA-s kõige levinum ainevahetushäire.

Rasvumine võib alata igas vanuses, sagedamini täiskasvanutel 40-aastaselt ja naistel pärast rasedust.(6)

Rasvumine arenenud riikides mõjutab ligikaudu 10% vanematest lastest ja 15% noorukitest. Vanemad seostavad ülekaalulisust sageli endokriinsete haigustega, kuid tegelikkuses on ülekaalulisus lastel, nagu ka täiskasvanutel, enamasti esmatähtis. Lastel esineb ülekaalulisus kõige sagedamini enne 4. eluaastat või 7–11. eluaastat.

Kui patsiendid eitavad ülesöömist (mida sageli juhtub), palutakse neil pidada päevikut, kuhu nad märgivad söödud toidukogused ja igapäevased treeningud. Patsiendi sugulased võivad anda väärtuslikku teavet.

Mõned esmase rasvumise riskitegurid: perekondlik rasvumine, naissugu, kehaline passiivsus, madal sotsiaalmajanduslik staatus, emotsionaalsed häired, depressioon, alkoholism, suitsetamisest loobumine, tritsüklilised antidepressandid.

Primaarset rasvumist tuleks eristada sekundaarsest rasvumisest, mis tekib erinevate haigustega, näiteks sisesekretsiooninäärmete talitlushäiretega. Sekundaarset rasvumist täheldatakse vähem kui 1% patsientidest. Sekundaarse rasvumise korral on lastel tavaliselt lühike kasv või kasvupeetus.

Rasvumise ja rasvumisega seotud krooniliste haiguste tekkeriski põhiseaduslikud variandid.

Nahaaluse koe kuhjumist peamiselt keha ülaossa nimetatakse meestüüpi rasvumiseks (õunatüüpi, kõhuõõne, vistseraalne rasvumine) ning reitele ja tuharatesse naiste tüüpi rasvumiseks (pirnitüüp, perifeerne rasvumine).(8) )

Kehamassiindeksi arvutamine on lihtne ja informatiivne meetod rasvumise diagnoosimiseks.

Kehamassiindeks arvutatakse valemiga: H/W2, kus H on kaal (kg), W pikkus (m). Kehamassiindeks on tavaliselt 20-25 kg/m2.

Ülekaalulisuse tagajärjed ei tulene peamiselt mitte ülekaalust kui sellisest, vaid rasvkoe liigsest kogusest ja selle jaotumisest. Seega soodustab meeste tüüpi rasvumine ateroskleroosi teket suuremal määral kui naiste tüüpi rasvumine. Kui vööümbermõõdu ja puusade ümbermõõdu suhe meestel on suurem kui 1,0 ja naistel suurem kui 0,9, siis risk suureneb diabeet, insult, südame isheemiatõbi ja enneaegne surm.

Söömishäired

Kolm peamist söömishäiret (anorexia nervosa, bulimia nervosa ja kompulsiivne ülesöömine), samuti liigne enesemure, on naistel palju tavalisemad kui meestel. AT viimased aastad nende levimus on suurenenud. Nende häirete peamisteks ilminguteks on hirm täiskõhu ees, enesepiiramine toidus, ahnushood ja nälg.

Usutakse, et liigsöömine on ülekaalulisuse riskitegur ja suurel osal rasvunud inimestest on söömishäire. Ahnushood raskendavad rasvumise ravi, õõnestavad patsiendi usku oma jõududesse. Lisaks on liigsöömisega rasvumise korral tüsistuste risk isegi suurem kui lihtsa rasvumise korral. Seega on sagedane kaalukõikumine sõltumatu riskitegur. südame-veresoonkonna haigus, ja ahnushood aitavad ilmselgelt sellistele kõikumistele kaasa.

Ülesöömine mõjutab paljusid inimesi, kellel on eelsoodumus ärevuse ja depressiivse stressi suhtes. AT viimastel aegadel usuvad, et stressisöömisele kalduvatel inimestel on serotoniini metabolismi häired, mis on funktsiooni spetsiifiline regulaator. närvisüsteem.

2 Rasvumise vormid ja selle põhjused

Rasvumine on esmane ja sekundaarne (sisesekretsiooninäärmete ja närvisüsteemi talitlushäirete tagajärg). Arvatakse, et esmase rasvumise põhjus, mis hõlmab peamiselt funktsionaalsete häiretega seedevorme (haigus üldine toitumine”), on reeglina süstemaatiline ülesöömine. Sel juhul ületab toiduga saadav energia selle tarbimist. Tekib tasakaalustamatus. Rasva hulk suureneb, kehakaal suureneb. Ülesöömise ohud on ammu teada. Rahvapärane vanasõna ütleb: "Liiga palju toitu on haigus ja häda." (8)

Rasvumist soodustab lihaskoormuse vähenemine, mis teaduse ja tehnika arengu tõttu mõjutab suuremat osa majanduslikult arenenud riikide elanikkonnast. Söömisharjumused on konservatiivsemad ja muutuvad aeglasemalt. Ülesöömist võib seostada naudinguga, kaitsereaktsiooniga, ebaõnnestumise kompenseerimisega, väljakujunenud harjumusega lapsepõlves. Huvitav on see, et ülekaalulistel inimestel väheneb füüsiline aktiivsus oluliselt. Eriuuringud näitas, et rasvunud inimesed veetsid voodis keskmiselt 65 minutit kauem kui kõhnad inimesed. Rasvunud on jalgadel vaid 22% päevast ja normaalkaaluga - 36%.

Seega on tasakaalustamata toitumine (süstemaatiline ülesöömine vähese või mõõduka treeninguga) peamine alimentaarse rasvumise põhjus – kõige levinum vorm, mida täheldatakse ligikaudu 75%-l rasvunud patsientidest. Sekundaarne rasvumine tekib endokriinsete ja ajuhaiguste tagajärjel ning sellest on üksikasjalikult juttu eritöödes.(2)

Rasvkoe hulga suurenemine organismis võib toimuda uute rasvarakkude moodustumise ja küpsemise kaudu ning adipotsüütide mahu suurenemine neisse rasva kuhjumise tagajärjel. Sõltuvalt adipotsüütide seisundist eristatakse kahte tüüpi rasvumist: hüpertroofiline ja hüperplastiline. Hüpertroofilist tüüpi iseloomustab triglütseriidide suurenenud akumuleerumine rasvarakkudes ja nende suuruse suurenemine. Adipotsüütide arv ei erine oluliselt normist. Seda tüüpi rasvumist täheldatakse tavaliselt täiskasvanutel, kes olid varem kõhnad.

Hüperplastilise rasvumise korral on märgatav tõus koguarv adipotsüüdid. Adipotsüütide intravitaalse morfomeetrilise uuringu andmete põhjal on 73% uuritud patsientidest hüpertroofiline rasvumine, 27% - hüperplastiline. Kui rasvumine esineb aastal varajane iga suurendab nii rasvarakkude arvu kui ka nende mahtu. Adipotsüüdid, mille arv suurenes esimestel eluaastatel, võivad normaalse rasvumisega inimestel ulatuda 190% -ni ja mõnel juhul isegi 350% -ni. Äärmusliku rasvumise korral võib rasva mass kehas normist 10 korda suureneda.

Rasvumise ravis toimub kaalulangus peamiselt mitte adipotsüütide arvu muutumise, vaid iga raku rasva vähenemise tõttu. Niipea, kui dieet on katki, hakkavad rasvarakud nagu käsn uuesti rasvaga täituma. Seetõttu on rasvumise ravi äärmiselt raske ülesanne. Hüpertroofiline rasvumise tüüp, mis on dieetravile kergemini vastuvõetav, kulgeb suhteliselt soodsalt. Hüperplastilist rasvumist iseloomustab suurem vastupanu.

Mõned täiskasvanud usuvad, et vanusega kaob lapse kalduvus rasvuda. Kuulus Tšehhi arst R. Dolechek raamatus "Kalorite ohtlik maailm" esitab huvitava küsitluse andmeid. Lapsepõlves ja 20 aastat hiljem kaalu määramisega tõestasid selle autorid, et 100 rasvunud lapsest kasvas üles 86% rasvunud meestest ja 80% rasvunud naistest, samas kui 100 normaalkaaluga lapsest vaid 42% rasvunud meestest. ja 18% rasvunud naistest. Suurenenud rasvasisalduse olemasolu kehas loob püsiva aluse rasvumise tekkeks. Vanemad ei tohiks unustada, et nende laste saatus otsustatakse esimestel eluaastatel.

Kaasaegsete kontseptsioonide kohaselt algab rasvkoe munemine ja adipotsüütide moodustumise protsess keha embrüonaalsel arenguperioodil (kolmekümnendal rasedusnädalal) ja lõpeb peamiselt ühe kuni kahe aasta jooksul pärast sündi. Seetõttu tuleks rasvumise ennetamist alustada juba enne lapse sündi. Küsimus, kas inimene on rasvunud või mitte, näib olevat suures osas otsustatud enne sündi, aga ka lapse esimestel eluaastatel (3,8)

Raseda naise liigne toitumine, eelkõige tema liigne rasvade ja süsivesikute tarbimine, põhjustab lootel liigse rasvarakkude moodustumist. Sama täheldatakse ka laste ületoitmisel nende esimestel eluaastatel. Mida rohkem on inimesel rasvarakke, seda suurem on tema kehakaal ja rasvumise tõenäosus. Samuti on kindlaks tehtud, et lapse alatoitumine tingimustes sünnieelne areng ja esimestel eluaastatel takistab rasvkoe rakkude paljunemist.

Hiljem vanuseperioodid Rasvkoe kasv toimub peamiselt rasvarakkude mahu suurenemise tõttu. On tõendeid, et 10–13 aasta pärast adipotsüütide uue moodustumise protsess praktiliselt peatub. Seetõttu on rasvarakkude arv iga täiskasvanu jaoks stabiilne. Arvatakse, et see peegeldab geneetilist eelsoodumust rasvumisele. Mis puudutab rasvarakkude suurust (labiilne rasvumise tegur), siis see peegeldab rasva kogust, olenevalt toitumisest. Motoorse aktiivsuse piiramine ei kuulu ülekaalulisuse põhjuste hulgas viimasele kohale. (6)

Seega on ülekaalulisuse arengu mehhanismi juhtiv tegur lipogeneesi ja lipolüüsi intensiivsuse vaheline tasakaalustamatus. Nii selle moodustumise suurenemine kui ka lõhenemisprotsesside nõrgenemine alla füsioloogilise taseme võib põhjustada liigset rasva ladestumist. Vanusega seotud muutused lipolüüsi regulatsioonis, mis vähendavad rasva mobilisatsiooni, soodustavad ka selle liigsete koguste kuhjumist eakatel. Ülesöömine ja kehalise aktiivsuse piiramine on ülekaalulisuse levinumad põhjused.

. Treeningteraapia tehnika ülekaalulisuse korral

1 Rasvumise ravi ja ennetamise põhimõtted

Ainus viis primaarse rasvumise korrigeerimine - toidu kalorisisalduse piiramine ja kehalise aktiivsuse suurendamine. Põhihaiguse ravi sekundaarse rasvumise korral võimaldab saavutada kaalulanguse.

Ravimid on harva tõhusad. Mõnikord kasutatakse edukalt kirurgilisi sekkumisi, kuid need meetodid on täis hilinenud tüsistusi.

Väikelastel on soovitav rasvumine varakult avastada ja õigel ajal dieeti kohandada. Vanemad ei tohiks last toitmisega lohutada.

Edukas ravi pole ilma selleta võimalik aktiivne osalemine patsient ja tema perekond.

Ravi sõltub rasvumise astmest, kaasuvate haiguste esinemisest ja muudest riskiteguritest. Ülekaalulisuse ravis on neli peamist põhimõtet: toidu kalorisisalduse vähendamine, toidu koostise muutmine, kehalise aktiivsuse suurendamine, psühhoteraapia (kõige sagedamini kasutatakse nn käitumuslikku psühhoteraapiat). Meditsiinilist ja kirurgilist ravi kasutatakse ainult III astme rasvumise korral.

Seadke endale realistlikud eesmärgid. Koostage kaalulangusplaan 6-12 kuuks ja pidage sellest kinni. Kaalu tuleks langetada aeglaselt, näiteks 5-10 kg aastas. Patsiendile on soovitatav koostada kaalulangetamise ajakava. Sööma looduslikud tooted ja mitte konserveeritud. Kasutage koore asemel lõssi valge leib- täisteraleib, kookide asemel - puuviljad.

Vältige alkoholi, magusaid karastusjooke ja kõrge kalorsusega puuviljamahlu. Ühendage dieet treeninguga. Vähendage toidukogust kolmandiku võrra. Ärge sööge kooke ja kukleid põhitoidukordade vahel. Kui olete väga näljane, sööge paremaid puu- ja köögivilju. Söö maiustusi mitte rohkem kui kord nädalas. Söö ainult kindlaksmääratud aegadel. Sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult. Ärge ise ravige kehakaalu langetamiseks. Üldiselt on parem kaalust alla võtta arsti järelevalve all. Arst hindab tulemusi, annab täiendavaid soovitusi. Ravi alguses külastab patsient arsti reeglina kord kahe nädala jooksul, seejärel kord kuus, pärast soovitud kaalu saavutamist - üks kord kolme kuu jooksul.

Kõigi rasvumise vormide ühine tunnus on ülekaal. Rasvumisel on neli astet ja kaks haiguse staadiumi - progresseeruv ja stabiilne. 1. astmel ületab tegelik kehakaal ideaalset mitte rohkem kui 29%, II - ülekaal on 30-40%, III astmel - 50-99%, IV - tegelik kehakaal ületab ideaalist 100 võrra. % või rohkem. (7)

Mõnikord hinnatakse rasvumise astet kehamassiindeksi järgi, mis arvutatakse järgmise valemiga: Kehakaal (kg) / pikkus (m) (ruudus); normiks võetakse massiindeks, mis on 20-24,9, I astmega - indeksiga 25-29,9, II -ga - 30-40, III -ga - üle 40.

I-II rasvumisastmega patsiendid tavaliselt ei kurda, massilisema rasvumise korral on mures nõrkus, uimasus, meeleolu langus, mõnikord närvilisus, ärrituvus; iiveldus, kibedus suus, õhupuudus, alajäsemete turse, valud liigestes, selgroos.

Hüpotalamuse rasvumise korral on söögiisu suurenemine sageli häiritud, eriti pärastlõunal, öine nälg ja janu. Naistel - mitmesugused menstruaaltsükli häired, viljatus, meestel - potentsi langus. Naha ebapuhtus ja troofilised häired, väikesed roosad triibud reitel, kõhul, õlgadel, kaenlaalustel, hüperpigmentatsioon kaelal, küünarnukitel, hõõrdepunktid, vererõhu tõus. Hüpotalamuse rasvumisega patsientide elektroentsefalograafiline uuring paljastab aju dientsefaalsete struktuuride kahjustuse tunnused. 17-OKS ja 17-KS eritumise määramine näitab sageli nende mõõdukat suurenemist.

Hüpotalamuse rasvumise ja hüperkortisolismi diferentsiaaldiagnostikaks tehakse väike deksametasooni test, kolju ja lülisamba röntgenuuring.

Janu, suukuivuse korral määratakse tühja kõhuga ja päeva jooksul veres suhkrusisaldus, vastavalt näidustustele tehakse glükoositaluvuse test (5)

Menstruaaltsükli häirete korral - günekoloogiline läbivaatus, ultraheli protseduur vaagnaelundid, mõõtmine rektaalne temperatuur, muud funktsionaalse diagnostika testid.

Ravi on kompleksne, suunatud kehakaalu vähendamisele, sh dieetteraapia ja füüsilised meetodid ravi. Tasakaalustatud madala kalorsusega dieet vähendades süsivesikute ja osaliselt rasvade sisaldust, peamiselt piisava proteiini, vitamiinide, mineraalainete sisaldusega loomadel (arvestades energiakulusid). Kasutage kiudainerikkaid toite, mis soodustavad kiiret küllastumist, kiirendades toidu läbimist soolestikust. Toit on osaline, 5-6 korda päevas. Rakenda paastupäevad. Vajalik on aktiivne motoorne režiim, süstemaatilised terapeutilised harjutused, dušš, massaaž. IV astme rasvumise korral on valikraviks kirurgilised ravimeetodid. Endokriinsete rasvumise vormidega ravitakse põhihaigust.

2 Terapeutilised harjutused ülekaalulistele

Kardiovaskulaarsüsteemi vastunäidustuste puudumisel on näidustatud harjutusravi. Terapeutilisi harjutusi tehakse 20-60 minutit.

Tundides peaksite kasutama harjutusi, millel on maksimaalne liikumisulatus, mis hõlmab suuri lihasrühmad. Harjutusi soovitatakse teha sisse erinevaid sätteid(lamades, istudes jne).

Suur tähtsus on igapäevane rutiin. Hommikul tuleks teha hügieenilist võimlemist (15-20 minutit) või jalutada (30-90 minutit), millele järgneb veeprotseduurid (dušš, pühkimine). Kasulik on kombineerida hügieenilist võimlemist erinevat tüüpi sport (võrkpall, sulgpall jne), turism, samuti veeprotseduurid ja massaaži.

Terapeutilise kehakultuuri eriülesanded rasvumise korral on: ainevahetuse parandamine, aktiveerimine oksüdatiivsed protsessid, tugevdades rasva lõhenemise protsesse, vähendades liigset kehakaalu. On kindlaks tehtud, et pikaajaliste mõõdukate koormuste mõjul on võimalik saavutada soodsamaid muutusi rasvade ainevahetuses kui lühiajaliste intensiivsete koormustega. Selline lähenemine on eriti asjakohane esimesel treeningperioodil, mil kardiovaskulaarsüsteemi võimalused on veel piiratud.

Sel perioodil kohandatakse patsient kehalise aktiivsuse suurendamiseks, tema motoorsed oskused ja kehaline jõudlus taastatakse, kasutades hommikusi hügieeniharjutusi, terapeutilisi harjutusi, doseeritud kõndimist ja massaaži.

II perioodil hõlmavad need lisaks nendele vahenditele aktiivselt mõõdukas tempos tsüklilisi harjutusi: kõndimine, matkamine, jooksmine, suusatamine, ujumine, sõudmine. Üldarenduslikud ja rakenduslikud harjutused kõndimise, jooksmise, hüppamise näol on eriti näidustatud noortele ja keskealistele patsientidele, kellel ei ole kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Soovitatavad on hingamisharjutused, kõhulihaste harjutused, korrigeerivad harjutused, õuesmängud. Samal ajal kasutatakse kõiki koormuse suurendamise meetodeid: kaasamine motoorne aktiivsus suured ja keskmised lihasrühmad, liikumisulatuse ja tundide kestuse suurenemine, raskuste ja vastupanuga harjutuste kasutamine.

Selline koormus on eriti efektiivne eksogeense (toidu) rasvumise korral. Selle rasvumisvormiga patsientidele soovitatakse hommikust hügieenilist võimlemist (kestus 20-30 minutit) koos kõndimise ja jooksmise elementidega ning sellele järgnevad veeprotseduurid, terapeutilised harjutused (kestvus 30-60 minutit) koos korduvate harjutustega suurtele lihasrühmadele, sealhulgas harjutused sügav hingamine, esemetega, kestadel ja õuemängudel. Sobib hästi õhtusteks tundideks spordimängud ja kõnnib.

Endogeense (endokriin-aju) rasvumise vormiga väheneb klassiruumi kogukoormus. Terapeutiliste harjutuste ajal on soovitatav hingamisharjutused ja harjutused keskmistele lihasrühmadele. Nende rakendamise tempo on aeglane ja keskmine. Tundide kestus on 25-30 minutit.

Ravivõimlemine on kõige kättesaadavam kehalise harjutuse vorm, mida saab teha kodus polikliiniku arsti järelevalve all. Ravivõimlemist tuleb harrastada süstemaatiliselt ja pikka aega. Rasvunud patsientide terapeutiline võimlemine peaks olema püsiv lahutamatu osa nende eluviis. Energiakulu suurendamiseks ja kaalulanguse saavutamiseks, nagu eespool mainitud, on vaja pikka ja üsna intensiivset füüsilist tööd, millega kaasneb higistamine. Kell Terapeutiline võimlemine see saavutatakse, suurendades seansi kestust 45-60 minutini. Selja kõhu alajäsemete suuri lihasgruppe hõlmavate harjutuste rakendamine õlavöötme harjutused raskustega hantlid täidisega pallid kaaluga 2–5 kg ja suurema rõhuasetusega rippumine iga harjutuse ja keskmise suurema korduse rakendamine koos perioodilise töötempo kiirendusega (1)

Rasvumise ravivõimlemise lähteasendit saab kasutada kõigis põhilistes lähteasendites – seistes, istudes ja lamades.

Tundide harjutuste valimine tuleks läbi viia, võttes arvesse patsiendi kardiovaskulaarsüsteemi seisundit. Harjutuste valimisel tuleks eelistada kombineeritud harjutused tüve ja jäsemete suurte lihasrühmade osalusel. Need põrandaharjutused, olenevalt patsiendi seisundist ja ettevalmistusest, tehakse 4, 6, 8 jne arvelt. Rasvunud patsientide jaoks on need väga väärtuslikud. spetsiaalsed harjutused kaasates kõhulihaseid. Nende jaoks on soovitatav eraldada tunnis 30-40% ajast. Treeningvalikud tuleks valida vastavalt patsiendi kõhulihaste arengule.

Kestadega raskustega harjutuste valimisel tuleks eelistada harjutusi, millel on kiik ja mida tehakse ilma hinge kinni hoidmata. Väga kasulikud on ka harjutused kestadel ja spetsiaalsetel seadmetel. Harjutused peal võimlemispink ja seinale, on soovitatav valida need, milles osalevad mitmed suured lihasrühmad. Hea efekti annavad ka võimlemisseinale tehtavad kõhupressi harjutused. Kursuse alguses on soovitatav kasutada kõrge jalatõstmisega kõndimise variante koos energilise kätetööga ja edaspidi kõndimist aeglasele jooksule ülemineku järkjärgulise kiirendamisega, millele järgneb kõndimine (kui neid ei ole). jooksmise vastunäidustused).(1)

Ideaalkaalu määramiseks on välja töötatud mitu lihtsat empiirilist valemit:

Cooperi valemid.

Ideaalne kaal naisele (kg): (pikkus (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Ideaalne kaal mehele (kg): (pikkus (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

M = (P - 100) x 0,9 naistel ja M = (P - 100) x 0,85 meestel, kus

M - normaalkaal kg, P - pikkus cm.

KMI (kehamassiindeks). Kehakaal (kg) jagatud pikkuse (meetrites) ruuduga. Kui saadud tulemus ületab 25 kg / ruutmeetri kohta, kuid alla 30 - see näitab ülekaalu, kuid see ei ole veel rasvumine. Kui KMI on üle 30 kg / ruutmeetri kohta, räägime juba rasvumisest: rühm 1 - 30 -34,9,2 rühm - 35 -39,9 40, rühm 3 - üle 40

Sellest vabanemiseks on kaks peamist viisi ülekaal- madala kalorsusega dieet ja füüsiline harjutus. Need on lahutamatult seotud, üks ilma teiseta on mõttetu.

Füüsilise aktiivsuse režiim. Kõige mugavam on alustada kõndimisest, suurendades järk-järgult läbitud vahemaad ja suurendades kiirust. Kiirel kõndimisel kiirusega 7 km/h on energiakulu 400 kcal/h.

3 Rasvumise harjutusravi kompleksid

füüsiline rasvumine terapeutiline võimlemine

Ravivõimlemine aitab kõikide rasvumise vormide ja raskusastmete korral. Kiire kaalulanguse poole ei pea püüdlema, aeglane kaalulangus võimaldab kõigil keha organitel ja süsteemidel harjuda uue elustiili ja "uue" kaaluga.(1)

Kompleks nr 1

Kõndimine 30 sekundit a) normaalne, paigal, keskmise tempoga, b) varvastel, c) kõrge puusa kõrgusega, d) normaalne.

IP (algusasend) - seistes, kontsad koos, sokid laiali, käed langetatud piki keha. Sirutage käed ette, tõstke parem jalg üles, viige see tagasi varbani (hingake sisse). Korda 8 korda iga jalaga.

IP on sama. Astuge parema jalaga samm paremale, sirutage käed külgedele, peopesad üles. Tagasi IP-le. Hingamine on tasuta. Tempo on aeglane. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso aeglaselt külgedele, libistades käed mööda torsot ja jalgu. Paremale kallutamisel hinga sisse, vasakule kallutamisel hinga välja. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Aeglased kehapöörded paremale ja vasakule. Hingamine on tasuta. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.

IP - lamades selili, käed piki keha sirutatud. Painutage põlvi ja asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale. Toetudes küünarnukkidele ja jalgadele, tõstke vaagen, seistes "poolsillal" (hingake sisse). Pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja. Korda 8-10 korda.

IP on sama. 30-40 sekundit sooritage harjutust "jalgratas".

IP on sama. Istuge, sirutage käed ette, ärge painutage põlvi (hingake välja). Pöörduge tagasi IP-le - hingake sisse. Korda 8-10 korda. 21

IP - lamades vasakul küljel, käed küünarnukist kõverdatud, parem peopesa maas vöökoha tasemel. Toetudes vasakule küünarvarrele, paremale peopesale ja vasaku jala välisservale, suruge vasaku küljega põrandast lahti, tõstes vaagnat. Tehke sama paremal küljel. Korda 8-10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne.

IP on sama. Toetudes kätele, rebige mõlemad jalad põrandalt lahti, hoidke neid (sirge!) 3-5 sekundit kõrgendatud asendis ja pöörduge tagasi PI-sse. Tehke sama paremal küljel. Korda 8-10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne.

IP - lamades selili, jalad sirutatud ja suletud, käed pea taga. Pöörake järsult vasakule küljele, seejärel rullides üle selja paremale. Korda 12-15 korda. Hingamine on meelevaldne.

IP põlvili. Kiire liigutusega istuge põrandale jalgadest vasakule, käed sirutage välja vastassuunas. Tagasi IP-le. Istuge oma jalgadest paremale põrandale. Korda 6-8 korda. Hingamine on meelevaldne. Seda harjutust ei soovitata veenilaiendite korral.

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tee puusadega ringjaid liigutusi, esmalt vasakule, siis paremale. Pea ja rind on liikumatud. Korda 10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne

IP on sama. Tehke kehapöördeid paremale ja vasakule, jalad on liikumatud. Korda 10-12 korda mõlemal küljel.

IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed laiali. Kummarduge ettepoole, ulatudes vasaku jala parema käe varvastega, ärge painutage põlvi - hingake välja. Naaske hingetõmbega IP-sse. Painutage vasaku käega, ulatudes parema jala varvasteni. Korda 10 korda iga jala jaoks.

Kõndige aeglases tempos 1 minut.

IP - seistes parema küljega tooli poole ja hoides selle seljast kinni. Pöörake vasaku jalaga edasi ja tagasi. Hingamine on tasuta. Seejärel pöörake vasakule küljele ja kiiguge parema jalaga. 10 korda iga jalaga.

Hüppenöör 1-3 minutit.

Kompleks nr 2

I.P. - Lamades selili

Käed pea taga, venitage - hingake sisse; langetage käed mööda keha - hingake välja.

Tõmmake sisse ja seejärel lõdvestage kõhtu. Hingamine on meelevaldne.

Painutage parem jalg diagonaalselt vasaku õla poole, seejärel sirutage. Vaheldumisi iga jalaga. Hingamine on meelevaldne.

Jalad on painutatud. Jalgade liigutused paremale, seejärel vasakule (jalad koos). Esimesed 1-2 nädalat soorita harjutust jalgu toest tõstmata, seejärel riputatakse jalad üles. Hingamine on meelevaldne.

Sirutage käed pea taha - hingake sisse; painutage jalgu, surudes need kätega rinnale - hingake välja.

Tõstke parem jalg diagonaalselt vasakule, seejärel langetage see. vaheldumisi. Hingamine on meelevaldne.

Sirgete jalgadega ringikujulised liigutused (jalad koos). Vaheldumisi igas suunas. Tehke ring väljahingamisel.

Käed on küünarnukist kõverdatud. Painutage käed ette ja painutage – tehke kätega ja samal ajal ka jalaga ringikujulisi liigutusi. Hingamine on meelevaldne.

Liikuge lamamis- ja istumisasendist ning pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Hingamine on meelevaldne. Seistes neljakäpukil

Langetage vaagen paremale, seejärel vasakule, ilma käsi toest lahti võtmata. Hingamine on meelevaldne.

Painutage käsi ja liigutage lamavasse asendisse, seejärel sirutage käed sirgu, naastes asendisse neljakäpukil (ärge liigutage käsi). Hingamine on meelevaldne.

Tõstke jalg üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. vaheldumisi. seistes

Kõndimine on normaalne; kõndimine, veeremine kannast varvasteni; kõndimine, põlvede tõstmine kõrgele - 2-3 minutit. Hingamine on meelevaldne.

Käte ringikujulised liigutused ette, siis tagasi. Hingamine on meelevaldne.

Käed üles. Kallutage ette - hingake välja, seejärel pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Käed vööl, jalad õlgade laiuselt. Vaagna ringjad liigutused paremale. Siis vasakule. Hingamine on meelevaldne.

Käed alla. Jalad õlgade laiuselt. Käed külgedele pöörates paremale - hingake sisse, võtke algasend - hingake välja. Sama ka vasakule pööramisega.

Hoides käega tooli seljatoest, tõstke ja langetage parem jalg, ilma sellega põrandat puudutamata. Siis vasak jalg. Hingamine on meelevaldne.

Hoides kätega tooli seljatoest kinni, liigutage ja langetage parem jalg ilma sellega põrandat puudutamata. Siis vasak jalg. Hingamine on meelevaldne.

Käed üles, jalad õlgade laiuselt. Keha ringikujulised liigutused. Vaheldumisi igas suunas. Hingamine on meelevaldne.

Kükid. Sissehingamine - püsti, väljahingamine - istuda.

Kõndimine on normaalne; kõndimine, sammu sooritamine vasaku jalaga, et liigutada käed vasakule, parema jalaga paremale. Hingamine on meelevaldne.

Seistes, kätest hoidmine tooli seljatoel – tõstke vaheldumisi jalad üles, puudutades põlvedega tooli seljatuge. Hingamine on meelevaldne.

Aeglane jooks. 0,5-5 min.

Kõndimine on normaalne; kõndides käed läbi külgede üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. 1-3 min.

Seistes, tooli seljatoest kinni hoides. Mahi lõdvestunud jalaga edasi-tagasi. Sama ka teise jalaga. Hingamine on meelevaldne.

Seistes, kätest kinni hoides tooli seljatoel, tõuse varvastel – hinga sisse; rullige kandadel, tõstes sokke - hingake välja.

Käed külgedele - sisse hingata; langetage käed poole kaldega ettepoole, lõdvestades - hingake välja.

Käed kõhul. Hingake sisse - magu ulatub välja, harjad libisevad mööda kõhtu külgedele; väljahingamine - kõht tõmmatakse käte abil sisse.

Kõhulihaste harjutused

Kui kõhulihased on väga nõrgad, tuleks kõhusirglihaste lahknemise vältimiseks alustada kõhulihaste tugevdamist kergemate harjutuste ja massaažiga. IP - lamades selili põrandal. 10 korda. 21

Kallutage pea ette, tõstke õlad põrandast üles, sirutage varvaste poole – hingake välja. Pöörduge tagasi IP-le - hingake sisse.

Painutage ühte jalga, sirutage seda ette ja üles, painutage, asetage jalg põrandale - hingake välja, sirutage jalg - hingake sisse. Korrake sama teise jala jaoks.

Painutage mõlemad jalad, sirutage neid ette ja üles, painutage, langetage jalad põrandale - hingake välja, sirutage jalad - hingake sisse.

. "Jalgratas" - tõsta painutatud jalad ning rattasõitu imiteerides vaheldumisi painutada ja lahti painutada neid puusas, põlves ja pahkluu liigesed et jalgade varbad kirjeldaksid õigeid ringe. 10 korda edasi ja tagasi.

Painutage põlvi, sirutage neid ette- ja ülespoole umbes 45-kraadise nurga all, hajutage need laiali, viige kokku, painutage, langetage - hingake sisse, pöörduge tagasi PI-sse - hingake välja.

Tõstke pea üles, asetage peopesad otsaesisele ja vajutage neid, justkui seistes vastu pea lähenevale liikumisele - väljahingamine, naasmine PI-sse - sissehingamine.

Pärast seda, kui kõhulihased on piisavalt tugevad, võite liikuda keerulisemate ja intensiivsemate harjutuste juurde. (üks)

Järeldus

Olen saanud selles väärtuslikke kogemusi referaat harjutusravi kui ülekaalu korrigeerimise meetodi järgi on see haigus, mida iseloomustab rasvkoe liigne areng.

Peamine rasvumise arengut põhjustav tegur on energiatasakaalu rikkumine, mis seisneb lahknevuses kehas tarbitava energia ja selle kulude vahel. Ülekaalulisus on enamasti põhjustatud ülesöömisest, kuid põhjuseks võib olla ka energiakulu kontrolli halvenemine. Päriliku-põhiseadusliku eelsoodumuse, vähenenud kehalise aktiivsuse, vanuse, soo, ametialaste tegurite, mõne füsioloogilise seisundi kahtlematu roll.

Ravivõimlemine on kõige kättesaadavam kehalise harjutuse vorm, mida saab teha kodus ja polikliiniku arsti järelevalve all. Ravivõimlemist tuleb harrastada süstemaatiliselt ja pikka aega. Energiakulu suurendamiseks ja kaalulanguse saavutamiseks, nagu eespool mainitud, on vaja pikka ja üsna intensiivset füüsilist tööd, millega kaasneb higistamine. Ravivõimlemisega saavutatakse see, suurendades seansi kestust 45-60 minutini. Suurte lihasgruppide, kõhu selja, alajäsemete, õlavöötme, raskust kandvate harjutuste, hantlite, täidisega pallide, mis kaaluvad 2–5 kg ja rohkem, rippumine, iga harjutuse suurema korduse ja keskmise perioodilise kiirendamisega harjutuste rakendamine. töötempo.

Bibliograafia

1. Belaya N.A. "Terapeutiline FC ja massaaž" Nõukogude Sport Moskva 2001.

Popova S.N. "Füüsiline rehabilitatsioon" "Phoenix" Rostov Doni ääres 2005.

Beyul E.A. Rasvumine. - M.: "Meditsiin" 2006.

Grinenko M.F. "Liikumiste tervendav jõud." 2001.

Dubrovskaja A.V. "Terapeutiline massaaž" Moskva 2004.

Terapeutiline füüsiline kultuur Epifanov V.A. 2006

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.

Enamik meist soovib omada head, ideaalilähedast figuuri. Need, kes on juba vormi kaotanud ja on rasvunud, unistavad kaalust alla võtta. Seetõttu kasutavad inimesed selle eesmärgi saavutamiseks sageli erinevaid dieete.

Teadlased on aga leidnud, et ilma aktiivse liikumiseta ei anna rasvumise dieedid soovitud tulemust. Seetõttu on üks parimaid ja taskukohasemaid viise kõigile kaalu langetamiseks võimlemine.

Selle eeliseks on see, et igaüks saab sooritada praktilisi harjutusi kõikjal, kus iganes: kodus, tööl, jõusaalis.

Lihtne tehnika võimaldab kasutada võimlemist isegi puuetega inimestel. Need meetodid toimivad kõige enam eridieetide lisanditena, kuna viimastel on mõnikord vastupidine mõju, kuna komponentide vale kombinatsiooni tõttu ei saa te kaalust alla võtta, vaid kaalus juurde võtta.

Arvatakse, et see on väga tõhus hommikused harjutused, just harjutusravi kasutamine on praegusel ajal inimeste seas kõige populaarsem. Kuigi see võtab hommikul lisaaega, aitab see siiski psühholoogiliselt saada Hea tuju enne uut tööpäeva.

Sel ajal on inimkeha kõige rohkem ette valmistatud erinevate füüsiliste harjutuste sooritamiseks. Kui soovite kaalust alla võtta, on oluliseks kriteeriumiks ülekaalulisuse harjutusravi regulaarsus. Kui teha harjutusi kord nädalas, siis pole vaja mingist kaalulangetusest rääkidagi.

Hommikuste võimlemistoimingute sooritamine ei aita mitte ainult rasvumise korral keha füüsiliselt kohandada, vaid suurendab ka paljude inimeste efektiivsust. siseorganid, sealhulgas soolestikku. Seega vabaneme sagedastest peavaludest, suurenenud väsimusest.

Kuid inimesed, kes ei ole rasvumisele üldse altid, kannatavad selliste sümptomite all, seetõttu on see kompleks hommikused harjutused on universaalne ja sobib eranditult kõigile inimestele. Kergete harjutustega (istuge, tõuske püsti, kummarduge, sirutage käed) kaasatakse eelkõige kõhulihaseid ja seetõttu me mitte ainult ei tugevda neid, vaid aitame ka parandada seedimist.

Seega, tehes lihtsat harjutust, saate:

• aitab normaliseerida hingamist,
• aitab parandada seedimist
• siseorganite töö
• vabaneda peavaludest ja suurenenud väsimusest.

Vastunäidustused

Erinevate stsenaariumide korral võivad isegi harjutusravis kasutatavad koormused keha kahjustada. Toome välja peamised vastunäidustused:

• põletikuliste ja nakkushaiguste vähenemine;
• pahaloomulised kasvajad;
• võõrkeha kehas;
• aju vereringe halvenemine;
• kardiovaskulaarse puudulikkuse suurenemine;
• tahhükardia ja bradükardia ilming.

Lastele

Lapsepõlves toimuvad rasvumises samad protsessid, mis täiskasvanu kehas, seetõttu on kehas esinevad negatiivsed aspektid sarnased vanemate inimeste stsenaariumitega.

Harjutuste komplekt

Kui olete ülekaaluline, alustage lihtsate harjutustega, näiteks kõndige paigal. See ei tekita teile harjutuse tegemisel raskusi, kuid te ei hakka lihtsalt kõndima, vaid teete esimesi samme kaalu langetamise suunas.

Järgmised harjutused aitavad meid:

• kohale hüppamine
• käte tõstmine ja langetamine
• kükid,
• nõlvad,
• sõrmedega põrandat puudutades jne.

Treeningravi treeningu kestus võib olla veidikene, esimestel päevadel pool minutit ja siis järk-järgult on vaja aega suurendada. Näiteks harjutusravi kasutamise alustamiseks kulub mitu sammu. Hingamist saab juhtida lihtsalt: sisse-välja hingata, sisse-välja hingata ja nii kuni seansi lõpuni.

Tähtis! Kaalu langetamine võimlemise kaudu pole keeruline, selle aluseks on lihtne ja tõhus koolitus, kuid toob märkamatult soovitud tulemuse.

Kompleks nr 1. IP - lähtepositsioon

1. IP - seistes, käed vöökohal. Tehke kehapöördeid paremale ja vasakule (5-6 korda mõlemas suunas).
2. IP - seistes, käed külgedele. Ette ja küljele kallutades ulatuge vasaku käega parem põlv ja parema käega vasak põlv. Edaspidi hoidke seda harjutust sooritades varbad kätte. Jookse 6-8 korda.
3. IP - seistes, käed pea taga lukus. Tehke keha pööramine mõlemas suunas 10 korda.
4. IP - lamades, käed piki keha. Tõstke vaheldumisi jalad vertikaalselt üles, seejärel suruge põlv kätega kõhule. Tehke 5-6 korda iga jalaga.
5. IP - lamades, käed piki keha. Tehke jalaliigutusi, mis imiteerivad jalgrattasõitu, ja seejärel treenige - "käärid".
6. IP - pikali, käed lossis pea taga. Tõstke keha istumisasendisse. Jookse 3-5 korda.
7. IP - istub väljasirutatud jalgadega põrandal. Kummarduge ettepoole, püüdes kätega jõuda varvasteni ja peaga põlvedeni. Tehke 6-8 korda.
8. IP - seistes, käed piki keha. Hingake sisse – sissehingamise ajal tõuske aeglaselt varvastel, väljahingamisel - laskuge kandadele, samal ajal kergelt kükitades ja kontsi põrandalt üles tõstmata. Korda 10 korda.
9. IP - seistes. Tehke kükke aeglases tempos. Korda 7-10 korda.
10. IP - seistes. Kõndige põlvedega kõrgel.

Kompleks number 2.

1. 30 sekundit kõndides:
   a) tavaline, kohapeal, keskmise tempoga,
   b) sokkide peal
   c) kõrge puusa tõusuga,
   d) normaalne.
2. IP (algusasend) - seistes, kontsad koos, sokid laiali, käed langetatud piki keha. Sirutage käed ette, tõstke parem jalg üles, viige see tagasi varbani (hingake sisse). Korda 8 korda iga jalaga.
3. IP on sama. Astuge parema jalaga samm paremale, sirutage käed külgedele, peopesad üles. Tagasi IP-le. Hingamine on tasuta. Tempo on aeglane. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.
4. IP - seistes, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso aeglaselt külgedele, libistades käed mööda torsot ja jalgu. Paremale kallutamisel hinga sisse, vasakule kallutamisel hinga välja. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.
5. IP - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Aeglased kehapöörded paremale ja vasakule. Hingamine on tasuta. Jookse 5-8 korda mõlemas suunas.
6. IP - lamades selili, käed piki keha sirutatud. Painutage põlvi ja asetage jalad tuharatele võimalikult lähedale. Toetudes küünarnukkidele ja jalgadele, tõstke vaagen üles, seistes "poolsillal" (hingake sisse). Pöörduge tagasi IP-sse - hingake välja. Korda 8-10 korda.
7. IP on sama. Tehke 30-40 sekundit harjutust "jalgratas".
8. IP on sama. Istuge, sirutage käed ette, ärge painutage põlvi (hingake välja). Pöörduge tagasi IP-le - hingake sisse. Korda 8-10 korda.
9. IP - lamades vasakul küljel, käed küünarnukist kõverdatud, parem peopesa põrandal vöökoha tasemel. Toetudes vasakule küünarvarrele, paremale peopesale ja vasaku jala välisservale, suruge vasaku küljega põrandast lahti, tõstes vaagnat. Tehke sama paremal küljel. Korda 8-10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne.
10. IP on sama. Toetudes kätele, rebige mõlemad jalad põrandalt lahti, hoidke neid (sirge!) 3-5 sekundit kõrgendatud asendis ja pöörduge tagasi PI-sse. Tehke sama paremal küljel. Korda 8-10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne.
11. IP - lamades selili, jalad sirutatud ja suletud, käed pea taga. Pöörake järsult vasakule küljele, seejärel rullides üle selja paremale. Korda 12-15 korda. Hingamine on meelevaldne.
12. IP põlvili. Kiire liigutusega istuge põrandale jalgadest vasakule, käed sirutage välja vastassuunas. Tagasi IP-le. Istuge oma jalgadest paremale põrandale. Korda 6-8 korda. Hingamine on meelevaldne. Seda harjutust ei soovitata veenilaiendite korral.
13. IP - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vööl. Tee puusadega ringjaid liigutusi, esmalt vasakule, siis paremale. Pea ja rind on liikumatud. Korda 10 korda mõlemal küljel. Hingamine on meelevaldne
14. IP - seistes, jalad õlgade laiuselt, käed laiali. Kummarduge ettepoole, ulatudes vasaku jala parema käe varvastega, ärge painutage põlvi - hingake välja. Naaske hingetõmbega IP-sse. Painutage vasaku käega, ulatudes parema jala varvasteni. Korda 10 korda iga jala jaoks.
15. Kõndige aeglases tempos 1 minut.
16. IP - seistes parema küljega tooli poole ja hoides selle seljast kinni. Pöörake vasaku jalaga edasi ja tagasi. Hingamine on tasuta. Seejärel pöörake vasakule küljele ja kiiguge parema jalaga. 10 korda iga jalaga.
17. Hüppenöör 1-3 minutit.

Kompleks number 3.

1. Tehke lihtsat kõndimist, kombineerituna käte ja torso liigutustega. Tõsta järk-järgult tempot. Tehke 4-5 minuti jooksul.
2. IP - seistes. Tehke hantlitega üldarendavaid harjutusi kätele, jalgadele ja torsole. Liikumiste amplituud peaks olema suur, hantlite kaal peaks olema 1-2 kg. tehke 8-9 minutit.
3. Tehke kõndimist tempomuutuse ja hingamisharjutustega. Muutke tempot aeglasest kiireks. tehke 4-5 minutit.
4. IP - matil lamades. Tehke harjutusi kõhu- ja seljalihastele. Liikumiste amplituud on suur, tempo aeglane. Esitage 10-15 minutit.
5. Relee tüüpi mobiilimäng. Kaasake jooksmise ja hüppamise elemente. Jookse 10 minutit.
6. Visake paarikaupa täidetud palle (palli kaal 1-4 kg). Hingamisharjutused. Esitage 5-10 minutit.
7. Kõndige aeglases tempos. Seejärel tehke hingamisharjutusi ja tasakaaluharjutusi. Esitage 4-5 minutit.

Kompleks number 4.

1. I.P. - lamades selili. Käed pea taga, venitage - hingake sisse; langetage käed mööda keha - hingake välja.
2. Tõmmake sisse ja seejärel lõdvestage kõhtu. Hingamine on meelevaldne.
3. Painutage parem jalg diagonaalselt vasaku õla poole, seejärel sirutage. Vaheldumisi iga jalaga. Hingamine on meelevaldne.
4. Jalad on painutatud. Jalgade liigutused paremale, seejärel vasakule (jalad koos). Esimesed 1-2 nädalat soorita harjutust jalgu toest tõstmata, seejärel riputatakse jalad üles. Hingamine on meelevaldne.
5. Sirutage käed pea taha - hingake sisse; painutage jalgu, surudes need kätega rinnale - hingake välja.
6. Tõstke parem jalg diagonaalselt vasakule, seejärel langetage see. vaheldumisi. Hingamine on meelevaldne.
7. Sirgete jalgadega ringikujulised liigutused (jalad koos). Vaheldumisi igas suunas. Tehke ring väljahingamisel.
8. Käed on küünarnukist kõverdatud. Sirutage käed ette ja painutage – tehke kätega ja samal ajal ka jalaga ringikujulisi liigutusi. Hingamine on meelevaldne.
9. Liikuge lamamis- ja istumisasendist ning pöörduge tagasi eelmisesse asendisse. Hingamine on meelevaldne. Ma olen neljakäpukil. Langetage vaagen paremale, seejärel vasakule, ilma käsi toest lahti võtmata. Hingamine on meelevaldne.
10. Painutage käsi ja liigutage lamavasse asendisse, seejärel sirutage käed sirgu, naastes asendisse neljakäpukil (ärge liigutage käsi). Hingamine on meelevaldne.
11. Tõstke jalg üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. vaheldumisi. seistes
12. Kõndimine on normaalne; kõndimine, veeremine kannast varvasteni; kõndimine, põlvede tõstmine kõrgele - 2-3 minutit. Hingamine on meelevaldne.
13. Käte ringikujulised liigutused ette, siis tagasi. Hingamine on meelevaldne.
14. Käed üles. Kallutage ette - hingake välja, seejärel pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.
15. Käed vööl, jalad õlgade laiuselt. Vaagna ringjad liigutused paremale. Siis vasakule. Hingamine on meelevaldne.
16. Käed alla. Jalad õlgade laiuselt. Käed külgedele pöörates paremale - hingake sisse, võtke algasend - hingake välja. Sama ka vasakule pööramisega.
17. Hoides käega tooli seljatoest, tõstke ja langetage parem jalg, ilma sellega põrandat puudutamata. Siis vasak jalg. Hingamine on meelevaldne.
18. Hoides kätega tooli seljatoest kinni, liigutage ja langetage parem jalg ilma sellega põrandat puudutamata. Siis vasak jalg. Hingamine on meelevaldne.
19. Käed üles, jalad õlgade laiuselt. Keha ringikujulised liigutused. Vaheldumisi igas suunas. Hingamine on meelevaldne. . Kükid. Sissehingamine - püsti, väljahingamine - istuda.
20. Kõndimine on normaalne; kõndimine, sammu sooritamine vasaku jalaga, et liigutada käed vasakule, parema jalaga paremale. Hingamine on meelevaldne.
21. Seistes, kätest hoidmine tooli seljatoel – tõstke vaheldumisi jalad üles, puudutades põlvedega tooli seljatuge. Hingamine on meelevaldne.
22. Aeglane jooks. 0,5-5 min.
23. Kõndimine on normaalne; kõndides käed läbi külgede üles - hingake sisse, langetage - välja hingake. 1-3 min.
24. Seistes, tooli seljatoest kinni hoides. Mahi lõdvestunud jalaga edasi-tagasi. Sama ka teise jalaga. Hingamine on meelevaldne.
25. Seistes, kätest kinni hoides tooli seljatoel, tõuse varvastel – hinga sisse; rullige kandadel, tõstes sokke - hingake välja.
26. Käed külgedele - sisse hingata; langetage käed poole kaldega ettepoole, lõdvestades - hingake välja.
27. Käed kõhul. Hingake sisse - magu ulatub välja, harjad libisevad mööda kõhtu külgedele; väljahingamine - kõht tõmmatakse käte abil sisse.

Siis peaksime raskendama rasvumise harjutusravi kompleksi kuuluvaid toiminguid:

• suurendada kehakõverduste arvu,
• kükid,
• kopsud vaagnaliigutuste ringikujulistes pööretes.

Peaaegu kõik need viiakse läbi horisontaalses asendis.

Nad panevad jalad "õlgade laiusele" ja kalduvad siis paremale vasak pool. Jalad on sirged, siis saab korrata kõveratel jalgadel, pingutada kõhulihaseid. Iga ülesande korduste arv alguses ei tohiks ületada kakskümmend korda.

Kohale hüppamine on kõige parem teha sirgete jalgadega.

Hüppeaeg peaks olema umbes pool minutit. Seejärel saate keha liigutada vasakule, seejärel edasi parem jalg ja hüpata juba asümmeetrilise kehaga. Oluline on jälgida ohutusmeetmeid ja jälgida oma varbaid, sest keharaskuse all valesti maandumisel võivad need puruneda.

Lastele

Põhimõtteliselt on laste harjutusravi toimingud sarnased, kasutatakse ainult kergemaid võimalusi väiksema koormusega tundides.

Viimasel ajal on paljud toitumisspetsialistid soovitanud Hiina võimlemiskomplekse, mis on eelkõige suunatud hingamistreeningule, kuid on tõhusad ka võitluses ülekaaluga. Treeningteraapia toiminguid on üsna lihtne teostada, kuid need on olulised, kuna aitavad säilitada kehalist aktiivsust.

Peate oma käed üles tõstma ja seejärel veidi üles tõstma. Seda tuleks teha inspiratsiooni saamiseks. Seejärel peate keha langetama, puudutades põrandat lõdvestunud kätega. Seejärel tõsta uuesti. Neid harjutusi tuleks korrata kuni neli korda.

Seetõttu peame meeles! Suurepärane viis kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetide ja kallite jõusaalideta on võimlemine. See ei võta meilt palju aega, kuid see on tõhus täiendus tervise parandamise ja täiusliku figuuri saavutamiseks.