Kolmepäevane vaheaeg massile: programm meestele. Jagatud koolitus: ideaalse süsteemi valimine

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" võimaldab kehal saada asendamatuid aminohappeid - ehitusmaterjal rakkudele, sealhulgas lihastele.
• Kategooria:

2 lusikatäit (33 g). Segage portsjon pulbrit 250-300 ml-ga joogivesi. Võtke põhitoidukordade vahel või pärast treeningut.

Tavalisest toidust valku saades saate rasvu ja süsivesikuid, mille liig mõjutab figuuri ja heaolu negatiivselt.
Geneticlab Nutrition on välja töötanud ISO PRO - Whey Protein Isolate. See on valmistatud naturaalsest piimast ja sisaldab kuni 97% puhast valku, ainult 1% rasva ja 0,5% süsivesikuid.

ISO PRO on nõutav:
suurel hulgal kulturistidele ja kõigile, kes soovivad kujundada luksuslikku lihasreljeefi;
need, kes on rasvunud ja soovivad kaalust alla võtta.
See leevendab näljatunnet pikaks ajaks, ei anna kehale lisasüsivesikuid ja paneb kulutama palju energiat polüpeptiidide imendumisele.

Geneticlab ISO PRO eelised:
Toode ei sisalda suhkrut - ideaalne diabeetikutele ja neile, kes jälgivad range dieet.
Ei sisalda laktoosi, seega imendub see organismis kergesti ja kiiresti.
Täiuslik koostis: valgud ja neis sisalduvad aminohapped aitavad organismil pärast kiiret taastumist kehaline aktiivsus, kasvatada lihasmassi, tugevdada immuunsüsteemi.

Isolaat valmistatakse hoolika mikrofiltrimisega, et saada puhtad polüpeptiidid, säilitades samal ajal kõik need kasulikud omadused.

Koostis: vadakuvalgu isolaat, leeliseline kakaopulber, emulgaator - letsitiin, toidu lõhna- ja maitseained, magusaine - sukraloos.

VPLAB Toitumine | EI OLE starterit?

1 portsjon = 10 g pulbrit (1/2 lusikatäit) 125 ml vees. Olenevalt intensiivsusest 1-2 portsjonit päevas 30 minutit enne treeningut.

Kõik toote komponendid töötavad sünergiliselt, et tagada parim võimalik tulemus.
Annab kehale pikaks ajaks lisaenergiat, toetab immuunsüsteemi, parandab lämmastikoksiidi tootmist, suurendab lihaste jõudu ja pumpamist, tõstab ja säilitab treeningu ajal vaimse hoiaku ja keskendumisvõime kõrgel tasemel.
Sisaldab 4 spetsiaalset segu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks ja kõrgeim tase treeningud:
- Ekstreemse tugevuse ja jõudluse valem - eriline kompleks suurendada jõudu ja vastupidavust.
- NO Synthesis & Pump Matrix – kompleks lämmastikoksiidi tootmise suurendamiseks ja lihaste toitumise parandamiseks.
- Immune & Wellness Support System – ainulaadne komponentide kombinatsioon parameetrite kiiremaks taastamiseks südame-veresoonkonna süsteemist ja immuunsuse säilitamine.
- Energy & Focus Power Blend – spetsiaalne segu lisaenergia ja vaimse fookuse suurendamiseks.

Akadeemia-T | Sustamiin?

3 kapslit hommikul ja õhtul enne sööki või söögi ajal. Minimaalne soovitatav kasutusaeg on 2 kuud.

Sportlik toitumine SUSTAMIN sisaldab ainulaadset kombinatsiooni kondroprotektiivsetest ainetest, millel on üksteist tugevdav toime ja millel on kompleksne korrigeeriv toime kõhre ja kõhre ainevahetusele. luukoe. Soodustab luu- ja lihaskonna elementide taastumist pärast erinevaid vigastusi.

Sustamini eelised:
tugevdab liigese-sidemete aparaati;
vähendab liigeseaparaadi vigastuste ja põletikuliste haiguste riski;
kiirendab sportlaste taastusravi pärast luu- ja lihaskonna vigastusi;
pärsib kahjustusi põhjustavate proteolüütiliste ensüümide toimet kõhrekoe ja liigesekõhre lagunemine (kollagenaas, leukotsüütide elastaas, hüaluronidaas);
normaliseerib kõhre küllastumist niiskusega ning selle mehaanilisi ja elastseid omadusi;
on põletikuvastase ja valuvaigistava toimega tänu toote komponentide sünergilisele toimele;
mõjub stimuleerivalt kõhrekoe taastumisele, soodustab liigesekoti taastumist ja kõhrelised pinnad liigesed, taastab kõhre maatriksi mehaanilise ja elastse terviklikkuse;
stimuleerib hüaluroonhappe sünteesi, tugevdades sidekoe struktuure;
substraat stimuleerib ja kiirendab proteoglükaanide ja glükoosaminoglükaanide biosünteesi kondrotsüütide poolt;
normaliseerib intraartikulaarse vedeliku tootmist (toimib liigesepindade "määrdena");
blokeerib osaliselt vabade hapnikuradikaalide vabanemise;
aeglustab degeneratiivsete muutuste arengut liigesepindade kõhrelises hüaliinkoes, hoiab ära sidekoe kollapsi;
vähendab kaasnevat põletikulist reaktsiooni ja leevendab valu kahjustatud liigestes;
suurendab kahjustatud liigeste liikuvust;
aeglustab luukoe resorptsiooni ja vähendab kaltsiumi kadu, kiirendab luukoe taastumisprotsessi.

weider | Multi Vita+?

Võtke üks kapsel koos veega koos hommikusöögiga.

C-vitamiin paneb selle tööle immuunsussüsteem patogeenide vastu võitlemine. See stimuleerib närvi- ja vaimset aktiivsust parandavate hormoonide, neuropeptiidide ja närviimpulsside edastajate tootmist. Lisaks tugevdab C-vitamiin sidekuded ja anuma seinad.
E-vitamiin täidab kaitsefunktsiooni, neutraliseerib vabu radikaale, mis hävitavad kasulikke rasvhape ja tagab rakkude hapnikuhingamise, hoiab ära põletikulised protsessid ja mõjub soodsalt seksuaalfunktsioonile, noorendab organismi.
B1-vitamiin tugevdab närvisüsteem toitumise pakkumine närvirakud glükoos.
B2-vitamiin osaleb süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses, rakuhingamises, parandab nägemist, naha ja küünte struktuuri.
Pantoteenhape (vitamiin B3) ennetab vananemist, kortsude teket, aitab üle saada stressist ja võitleb põletikuliste protsessidega, osaleb naha ja limaskestade sünteesis ning juuste kasvus.
B6-vitamiin mängib olulist rolli immuunsüsteemi antikehade sünteesis, osaleb aminohapete metabolismis valkude ehituses.
B12-vitamiin käivitab DNA ja RNA sünteesi, on vajalik luude moodustamiseks, taaselustab rauavarusid organismis.
Niatsiin osaleb sadade erinevate ensüümide moodustamises, mis on seotud maomahla tootmise, südamefunktsiooni ja kolesterooli kontrolliga.
Foolhape on peamine toimeaine hemoglobiini tootmisel ja nukleiinhapped, sünteesib serotoniini ja norepinefriini – rõõmuhormoone, meeliülendav.

See on välja töötatud inimestele, kes juhivad aktiivset eluviisi ja hoolitsevad enda eest uusim süsteem treening, tänu millele, selgub, pöörata tähelepanu igale lihasgrupile ja eest lühike aeg saavutada soovitud tulemusi.

3 päeva vahe – uusim arendus treeningtehnikad, tänu sellele saab kõik lihasrühmad kokku panna, nii et sportlasel on aega kasutada ühes harjutuste komplektis kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele rühmitatakse need ajaliselt ja hakkavad tööle. Peamine on sellises asjas õige lähenemine ja siis saab iga lihasgrupi töö õigel viisil üles ehitatud. Selliste tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja tegema kaks lihtsad tingimused: pöörake treeningu ajal tähelepanu väikestele ja suurtele lihasrühmadele ning õppige neid lihasrühmi kombineerima, et just need lihased muutuksid antagonistideks. Kõige õigemad treenimisviisid on selliste lihasrühmade kombinatsioon nagu: rind ja biitseps, selg ja triitseps ning jalad õlgadega.

Sellise korralikult korraldatud koolituspäeva tulemus ei lase end kaua oodata! Lõppude lõpuks on kõigepealt täidetud sellise koolituse põhitingimused (mida on kirjeldatud eespool). Esimesel treeningpäeval pöörab sportlane tähelepanu rinnale ja biitsepsile, sel juhul rindkere toimib suure lihasgrupina, mis paneb selle järgnema ja biitseps - väike grupp, mis järgneb kõrgemale. Suurim lihasrühm lihaseid läks inimese jalgadele ja õlad saavad oma põhifunktsiooni täita ainult kõndides või siis, kui sportlane surub kätel põrandalt üles või seisab horisontaalsel ribal. Ja kui kummaliselt see ka ei kõlaks, siis antud juhul on õlad suur väike lihasgrupp ning tänu jalgade treenimisele eralduvad inimese kehasse spetsiaalsed hormoonid, mistõttu paljud soovitavad õlgu ja jalgu koos treenida. . Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et suure lihasrühmaga tuleks alati alustada treeningu alguses ja väikesega lõpus.

Palju aega puhkamiseks ja taastumiseks selline oluline pluss on see, et treeningute vaheline intervall on suur lihasrühmad piisavalt suur. Ligikaudu kestab see umbes nädal, see aitab jõudu koguda ja vormi saada mitte ainult algajatel sportlastel, vaid ka professionaalidel. Kogenumad sportlased saavad iseseisvalt jaotada koormustaset ja jagada treeningud mitmeks astmeks: kerge, keskmine ja raske. See aitab sportlasel tugevdada absoluutselt kõiki suuri lihasgruppe ja tuua oma superkompensatsiooni hetke lähemale enne iga uue treeningpäeva algust. Te ei tohiks siis arvata, et rindkere saab treenida samal põhimõttel kui jalgu. Jalgade harjutused tuleb jagada kergeteks, keskmisteks ja rasketeks ning rindkere jaoks valida ainult kerged ja rasked tasemed koormused. Kõigi lihasgruppide superkompensatsiooni saavutamiseks tuleb treeningutel olla väga ettevaatlik ning sportlasel tuleb ka alustada oma treeningpäevikuga, kuhu on võimalik märkida kõik võtted, mida treeningul kasutatakse ja millised lihasgrupid treenitakse antud päeval. Päeviku pidamine aitab jälgida tulemuste järkjärgulist saavutamist, vajadusel korrigeerida treeningprotsessi.

Treeningpäevade koostamise ajakava sobib igale sportlasele - sellest eelisest on juttu eespool. Nüüd on rõhk sellel, mis sedalaadi erinevusega ikkagi seotud on. Kõik seisneb selles, et treeningu ajal lihasmass suureneb ja loomulikult läheb seda juba oluliselt vaja kaua aega taastumine. Põhimõte on selles, et kui lihas läheb suureks, siis selle taastamiseks kulub rohkem aega! Taastamisprotsess lihase jaoks on vajalik, sest iga treeninguga plaanib sportlane oma lihaste koormust suurendada, see on ainuõige otsus sundida inimkeha lihasmassi hüpertroofeerima. Kui koormusi pidevalt ei suurene, peab keha vajalikuks lihaskoe mahtu mitte suurendada ja protsess jääb seisma. Selleks, et iga kord saaks kangi raskust tõsta, peab sportlane treenima just superkompensatsiooni hetkel. Märge kui katsed sportlase koormust tõsta on edukad, siis see skeem töötab hästi. Spetsiaalseid skeeme, mis ei töötaks, pole olemas, tuleb need lihtsalt nutikalt ära kasutada kindel aeg, ja treeningprotsessi muutmisele tasuks mõelda vaid siis, kui eelnev treeninguvõimalus ei võimalda sportlasel edasi kasvada.

Väikesi lihasrühmi tuleks treenida kaks korda päevas.- selline jaotus saadakse lihaskudede spetsiaalse rühmitamise tulemusena lõhestamise ajal (sellest oli kirjutatud eespool). Pole kahtlust, et kui sportlane treenib rinnalihaseid, siis kogu koormus rakendub ka triitsepsile ja kui selg saab koormuse, siis treenitakse ka biitsepsit. Just nimelt suurte lihasgruppide treenimise tulemusena premeeritakse triitsepsit ja biitsepsit pinnakoormusega, mis aitab luua tingimused nende mikroperiodiseerimiseks. Kõik suured rühmad lihaseid on kõige parem treenida ainult kord nädalas, see sobib väga hästi neile sportlastele, kes alles alustavad treenimist, kuna nad ei tea veel, kuidas koormust kõikidele lihasgruppidele õigesti jaotada, vaid muudavad ainult koormuse astet. Selle tulemusena kaob treeningskeem, tulemusi saavutatakse aeglaselt ning sportlane jääb rahulolematuks ja hämmelduseks.

Seda tüüpi koolituse olulised puudused.

Ei nõua spetsialiseerumist- selline miinus on seotud klasside arvu vähenemisega, mille tulemusena on sportlasel raske teatud lihasrühma treenimiseks aega eraldada. Kahtlemata reageerivad ja töötavad lihased paremini, kui sportlane keskendub kogu seansi jooksul ainult teatud lihasrühmadele. See on tihedalt seotud piiratud võimsusega Inimkeha, mis puudutab kõigi vajalike elementide ja endokriinsüsteemi otsest omastamist. Kõige tõenäolisemalt taastab inimkeha eelkõige suured lihasrühmad, mistõttu on õlad kõige paremini treenitavad koos jalgadega, kuna need on korraga suurim ja väikseim lihasrühm. Noh, kui otsustate treenida jalgu koos biitsepsiga, siis võib juhtuda, et teie jõud saab lihtsalt otsa. Kui sportlasel on piisavalt kogemusi, võib juhtuda ka, et väikeste lihasgruppide treenimiseks ei pruugi ressurssi jätkuda, siis on kõige parem see tegevus järgmisse päeva või nädalasse lükata.

Surutõste jaoks pole piisavalt ruumi- selline kohmakus seisneb selles, et seljalihaste treening on jagatud kahte põhiossa - see on pikkade lihaste ja selja lailihaste treening. Kui hakkate korraga tegelema mõlema seljalihasega, ei näe te tulemust. Õige väljapääs sellises olukorras oleks ühise treeningu korraldamine, mille lõpus oleks soovitav teha põhitõuge. Surntõste on kõige raskem ja tõhus harjutus liigeste jaoks, kuid sageli ei jätku selleks enam jõudu. Kui juba treeningu alguses hakkavad arenema pikad lihased, siis lülisamba laialihaste treeningu ajal muutuvad need väga tugevaks. raske koorem, kuna väsinud pikad lihased ei suuda kogu enda koormust vastu pidada. Seetõttu on sellise intensiivse ja raske treeningu jaoks vaja eraldada eraldi päev.

Mis võib sellist koormust asendada?

Esimene viis- seda tüüpi treeningute käigus peab sportlane tegema rindkere ja triitsepsi, seljalihaste ja biitsepsi ühise treeningu, jättes eelmisest pakutud meetodist koormuse ainult jalgadele ja õlgadele. Sellise treeningu aluseks on sihipärane töö ainult suurte lihasrühmadega ja väikesed lihasrühmad võetakse ainult seansi lõpus spetsiaalsete isoleerivate harjutustega. Eeliseks on see, et ta pühendab suurema osa oma jõust ainult suurte lihasrühmade arendamisele ja treenimisele, mis võimaldab paremini areneda ja kasvada. kogumass lihaseid. Üks miinus on see, et sellise treeningu puhul pööratakse kätele vähe tähelepanu.

Teine viis- kavandatav selline koolitus keskendub käte treenimisele. Selliste tundide käigus teeb sportlane ühistreeningu jalgadele ja rinnale, seljale ja õlgadele ning jääb üks vaba treeningpäev, mis on täielikult pühendatud käte harjutustele. Sellise treeningu eeliseks on see, et kõik harjutused on suunatud sportlase ülakeha tugevdamisele, kuna jalgade ja rindkere harjutuste ajal tehakse kõiki sooritatavaid koormusi ainult endokriinsüsteemi toimimise parandamiseks. Selle tulemusel aitavad seda tüüpi treeningud probleemideta areneda ja edeneda ainult sisse parem pool. Seda seetõttu, et sportlane on väga suur hulk aega käteharjutusteks. Selle tulemusena omandavad käed mõne aja pärast hea lihasmassi. Sellised trenn teeb ära neile, kes on juba palju lihasmassi juurde võtnud ja on selleks valmis edasine areng. Ainus puudus on see, et nüüd ei pöörata jalgadele praktiliselt tähelepanu.

Kolmas viis on koostöö järgmised rühmad lihased: rind ja õlad, jalad ja biitseps, selg ja triitseps. Sellise treeningu parimaid tulemusi saab saavutada lamavas režiimis. Sel juhul ohverdatakse õlad ja kui rõhk on jalgadel, siis biitseps on immobiliseeritud. Kuid vaatamata sellele võimaldab selline treening pühendada palju aega jalgadele ja samal ajal säilitada biitsepsi toonust. Seega aitab see taastada delta iga järgmise treeningu jaoks, mis suunatakse rinnale. Kuid kui seanss ulatub jalgade ja õlgadeni, võib eesmine delta pisut segada sportlase arengut pingil. Kõige silmatorkavamat kasu sellisel koolitusel ei leitud. Kuid vaatamata sellele saavad sellist skeemi kasutada need, kes soovivad oma jalgu üles pumbata ja rinnalihaseid tugevdada.

3 päeva vahe eesmärk on suurendada lihasmassi intensiivse füüsilise koormuse ajal. Suurimaid tulemusi on võimalik saavutada, kui kasutate sellist skeemi süstemaatiliselt ja järgite kõiki vajalikud reeglid. Selline treening aitab sportlasel juurde saada piisavalt suurt lihasmassi, kuid selleks, et seda mitte kaotada, tuleb kõvasti treenida, vastasel juhul võib keha ise otsustada talle väga vajalikud lihaskiud ära põletada. Parema kvaliteedi ja Kiirvalimine lihasmassi, oleks parem järgida spetsiaalset dieeti - kulturistide dieeti. See aitab kaasa liigse kalorite hulga loomisele, mis on anabolismiprotsessi peamine allikas. Peaasi on mõista, et valkude, vitamiinide ja regulaarne söömine ei aita soovitud tulemust saavutada. Lihasmassi saamiseks vajate liigset toitaineid, mis võtavad Aktiivne osalemine uue lihaskoe moodustumisel, samuti regulaarsel treeningul ja füüsilisel aktiivsusel.

Eduka koolituse peamine asi on korralikult korraldatud klasside süsteem, õiged režiimid koormused, aga ka pikk puhkus taastumiseks. Seetõttu on nii sageli soovitatav kasutada kõige elementaarsemat ja treeningu käigus põhijaotust ning alles hiljem hakata treeningprotsessi kaasama isoleerivaid harjutusi. See juhtub siis, kui alusest ei piisa lihasmassi kasvatamiseks. Minimaalne puhkeaeg seeriate vahel on umbes minut. Selline treeningtempo stimuleerib paremini lihaskoe hüpertroofiat. Samuti peate teadma, et kõik kulturistitreeningud on väga pikad ja mahukad. Keskmiselt võib seanss kesta nelikümmend kuni viiskümmend minutit. Seetõttu selgub, et sportlasel ei jää puhkamiseks palju aega.

3-päevane jagatud treeningkava

Standardlähenemine- rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad.
Rind ja biitseps
- harjutust sooritatakse neli korda kümne kordusega

- neli korda kaksteist kordust
- harjutuse neli korda ja kaksteist kordust.

Selg ja triitseps
- kolm korda nii palju kui võimalik
- neli korda kaksteist kordust
Seisev Prantsuse ajakirjandus

Jalad ja õlad
- harjutust sooritatakse neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- kolm korda kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust.

Alternatiiv esimeseks viisiks treeningu asendamiseks: rind ja triitseps, selg ja biitseps, jalad ja õlad
rind ja triitseps
- Tehke harjutust neli korda kümne korduse jaoks
- neli korda kaksteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- neli korda kaksteist kordust.

Selg ja biitseps
- tehke harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
- maksimaalselt kolm korda
- kolm korda kakskümmend kordust
- viis korda kaksteist kordust.

Jalgade ja õlgade treening jääb sarnaseks.

Teine alternatiivne harjutuste sooritamise viis on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.

Jalad ja rind
- Tehke harjutust neli korda viieteistkümne korduse jaoks
- neli korda kaheksa kordust
- neli korda kaksteist kordust
- neli korda viisteist kordust.

Selg ja õlad
- Tehke harjutust neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda
- neli korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust.

Relvad
Biitsepsi lokid ja Close Grip Press- sooritage harjutuse kohta neli 12 kordusega superseeriat
Push-ups ebatasastel vardadel ja- kolm komplekti 12 kordust
Seisvad prantsuse pressid ja haamrid- Kolm seeriat 15 kordust treeningu kohta.

PARIMATE KOOLITUSPROGRAMMIDE ÜLEVAADE

Me kõik tunneme jagatud koolituse kontseptsiooni nii teoorias kui ka praktikas. Kulturismi tehnikad arenevad aga pidevalt ja selles artiklis pakume teile uusi lähenemisviise, mille abil saate kvaliteetset lihasmassi tõhusamalt üles ehitada. Seega on jagatud koolitusprogramm uus lähenemisviis.

Kuna keha treenimiseks vajalike seeriate ja harjutuste arv kasvab, on kulturistid selle kontseptsiooni välja töötanud. Jagatud rutiin(jagatud koolitus). Tänapäeval mõistame pooltreeningu all konkreetsel päeval ainult teatud kehaosade treenimist. Veelgi enam, see tähendab kas üla- või alakeha isoleerimist.

Mõiste "lõhe" seoses koolitusega aastal sõna otseses mõttes tähendab "jagamist". Split-süsteem tekkis ajal, mil kulturistid lõpetasid ühel treeningpäeval kõikide lihasgruppide treenimise ja hakkasid erinevatel treeningpäevadel üksikuid lihasgruppe töötama.

Selline treeningstiil on muutunud paljude sportlaste seas väga populaarseks tänu võimalusele säästa aega ja sooritada teatud lihasgruppidele harjutuse kohta kõrgemaid seeriaid. Olles seda õppinud professionaalsetelt kulturistidelt, on paljud kulturistid hakanud välja töötama programme, mis tuginevad sellele jagatud treeningu kontseptsioonile.

Näiteks esmaspäeviti ja kolmapäeviti treeniti rindkere, kõhulihaseid ja selga, teisipäeval ja neljapäeval puusi, sääri ja alaselga ning reedeti ja pühapäeviti õlgu ja käsi. Üldiselt treeniti iga kehaosa kaks korda nädalas. Tulemuseks oli treeningskeem, kus keha ei tööta kunagi tervikuna (st üla- ja alakeha koos).

Muide, varem kasutati maastikutreeningutes tavaliselt jagatud treeninguid, et eraldada päeva treeningskeem. Seega saavutati suurem treeningu intensiivsus ja suurem seeriate arv. Niisiis treenis kulturist mõnda lihasgruppi hommikul ja teisi õhtul. Kaasaegsetes split-treeningu skeemides, mida paljud tänapäeval kasutavad, uuritakse kõiki ülemise ja alumised osad kehad ühes treeningsessioon.

Tükeldatud programmeerimine

Kuna selgus, et keha reageerib paremini kogu keha treenimisele, selle asemel et isoleerida ülemist ja alumist osa eraldi seanssides, hakkas kulturistide jaoks mõttekamaks muutuma jagatud programmistiili kontseptsioon. Jaotatud programmide puhul on järgmised omadused ainulaadsed ja erinevad tavalistest jagatud treeningutest:

1. Kavas on treeningud, mille käigus tehakse harjutusi üla- ja alakehale samal seansil, kuid muudetakse harjutuste lööginurki nii, et oleks võimalik puhata varem töötatud lihaseid;
2. Igal treeningul kasutatakse võimsat "mitmeliigese" harjutust, et luua keskne füsioloogiline stiimul kogu keha kasvuks ja metaboolseks aktiivsuseks.

Treeningskeemid, mis kasutavad jagatud programme, on paljudele sportlastele suureks abiks. Need võivad anda sama aja kokkuhoiu ja stimuleerida nii lokaliseeritud lihaskudesid kui ka kogu organismi keskseid reaktsioone.

Programmi nõue

Tavaliselt nõuavad jagatud programmid vähemalt 4 seanssi nädalas. Kuid treeninguid saab teha ka 3 korda nädalas, kuid tunde tuleb kahenädalase perioodi jooksul vaheldumisi teha. Selle jagatud programmide kontseptsiooni rakendamiseks tuleks lihaste arengut optimeerida, kasutades erinevatel päevadel erinevaid harjutuste komplekte.

Teame, et taastumist mõjutavad järgmised tegurid:

• erinevate nurkade alt eksponeerimisega harjutuste kasutamine;
• puhkepausid;
• jalgrattasõit treeningu intensiivsust ja mahtu.

Vana kontseptsioon, et lihaseid ei töötata kahel või enamal päeval nädalas, tuleks asendada reegliga:

Ärge treenige sama lihast kaks päeva järjest või rohkem kui kord nädalas samal viisil.

Neljapäevase programmi näide

Näiteks võivad harjutused, mida kasutatakse 4-päevases jagatud programmis üldiseks jõutreeninguks, välja näha järgmised:

A B

Esmaspäev ja neljapäev

• istesse tõusud
• pingipress
• puusa pikendamine
• jalgade lokid
• pea tõmbamine
• istuv surnud tõste
• sokkidele tõstmine seistes
• kätekõverdused
• lamades torso tõstmine

teisipäeval ja reedel

• rippuvad kangirida
• kaldega pingipress
• kükid
• jalgade lokid
• peatu
• triitsepsi pikendused
• sokkidele tõstmine istudes
• tagurpidi haardega lokid
• surnud tõstmine

See on kogu keha treeningprogramm. Tavaliselt algavad treeningud harjutustega suur grupp lihaseid, et stimuleerida organismi ainevahetust ja vabastada hormoonid endokriinnäärmetest. See keskne keha stiimul on väga oluline, kuna see loob füsioloogilise keskkonna ülejäänud seansi ajaks ja treeningujärgseteks taastumisfaasideks. Samal ajal, kui treenitakse ainult ühte väikest osa kogu lahja kehamassist, ei vallandu paljud keha kesksed reaktsioonid.

Programmidega, mis on loodud väikese osa kogu lihasmassi arendamiseks, vähenevad kesksed reaktsioonid, nagu metaboolsed tegurid, kardiovaskulaarsed nõuded ja endokriinne väljund. Seega muutub võimalikuks optimaalse füsioloogilise keskkonna halvenemine. Kui kasutatakse tüüpilist jagatud treeningut, kuna on vaja teha palju harjutusi eraldi osad keha, saab seda skeemi täiustada, lisades sellise seansi alguses võimsa skeemi.

Puhkepauside pikkust saab tsüklistada nagu muidki muudatusi (treeningu intensiivsus või maht). Eesmärk on koostada erinevad üksteisest erinevad treeningskeemid ning aktiveerida ainevahetus- ja endokriinseid protsesse.

Treeningu intensiivsus

Tükeldatud programmid võivad iga harjutuse intensiivsuse suurendamiseks kasutada peaaegu iga plaani. Seda tüüpi programmide puhul saab kasutada rattatreeningut alates raskest (1–5 RM) kuni mõõduka (6–10 RM) kuni kergeni (11 RM ja rohkem). Üks soovitus oleks jagada nädala jooksul tsüklit, kui kasutate jagatud programmi. Näiteks neljapäevase programmi puhul võiks esmaspäeval ja neljapäeval kõvasti treenida, seejärel teisipäeval ja reedel kasutada lühikesi puhkepause ja 10 RM. See võimaldab erineda ja koormata ning teha puhkamiseks pause. Järgmisel nädalal võib puhkepauside intensiivsust ja kestust muuta.

See on üks näide paljudest variatsioonidest, mida saab sellistes jagatud programmides kasutada, et kohaneda iga treeningu ajal kogu keha harjutustega.

Harjutuste valik

Treeningu valiku põhikontseptsioon on nurga muutused kahe erineva harjutuse seerias. Meie ülalmainitud nelja päeva näites treenisime rindkere lamades surumisega horisontaal- ja kaldpingil. Saime valida ka palju muid harjutusi, olenevalt treeningu eesmärkidest ja nurkade alt, mille all harjutusi sooritada on vaja. Näiteks aretus hantlitega rinnale, pingipressid kaldepingil jms.

Enamik lihtne viis jälgi, mida teed – pane harjutused paaridesse nii, et näeksid hästi, et kahel seansil on nurgad erinevad või et erinevatel treeningpäevadel treenitakse lihasgruppe erinevalt.

Ainus erand meie näites on see, et kannakõõluseid töödeldakse iga päev, kasutades jalgade lokke. Selles pole midagi halba, kui rakendate teatud harjutustes (näiteks jalgade kõverdused) koormuse variatsioone, mis on olulised, et hoida reie- ja nelikulihaseid lihaseliselt tasakaalus.

Harjutusi saab valida peaaegu iga mõeldava lööginurga jaoks lihasele, mida soovite töötada. Enne treeningvõimaluste väljatöötamist proovige hoolikalt planeerida kogu treeningperiood, vastasel juhul ei saavuta te optimaalseid tulemusi.

Split-programmid võimaldavad teil sarnaselt läheneda teistele muutujatele, nagu harjutuste (ja korduste) järjestus ja maht, kasutades varieeruvuse tagamiseks ahela paindlikkust. Jällegi on oma treeningueesmärkide teadmine treeningprogrammi edukaks koostamiseks hädavajalik.

Seega võimaldavad jagatud programmid laadida igas treeningus kogu keha ja pakuvad disainis märkimisväärset paindlikkust. koolitusprogrammid. Seda tüüpi skeemi puhul on plussiks suurte lihasrühmade harjutuste kasutamine, et stimuleerida tsentraalseid reaktsioone, mis suurendavad lihaste kohalikke nõudmisi. Seetõttu on vanade jagatud treeningute areng nüüdseks arenenud jagatud programmide kontseptsioonini, mis meeldivad kõigile kulturistidele.

Split on meetod treeningprogrammi jagamiseks eraldi treeninguteks, millest igaüks sooritatakse eraldi päeval. Näiteks - esmaspäeval treenime selga ja õlgu, kolmapäeval - rindkere ja käsi, reedel - jalgu. Selline näeb välja klassikaline jagatud programm. Sellise treeningsüsteemi eeliseks on see, et saate maksimeerida iga lihasrühma.

Pooltreening kulturismis on mõttekas ainult kogenud sportlastele (pideva treeningu kogemus on üle 1 aasta), algajatele on need ebaefektiivsed. Algajatele sportlastele on kõige parem järgida põhimõtet – kogu keha ühes treeningus, nii et nad treenivad iga lihasgruppi mitu korda nädalas ja edenevad pidevalt. Sellised treeningprogrammid ei sobi rohkem treenitud sportlastele, kuna füüsilise vormi tõusu tõttu ei saa nad lihtsalt kõiki lihasrühmi ühe seansi jooksul kvalitatiivselt koormata - siin tuleb hakata üle minema splitidele.

Populaarsed lõhed kulturismis

Kui näete, et treeningprogramm "Terve keha treenimine ühe seansi jooksul" ei anna enam tulemusi, on aeg minna üle splitile. Splitite kutsutakse tavaliselt programmi erinevate treeningute arvu järgi, see tähendab topelt-, kolmik- ja nii edasi. Üle 1 aasta trenni teinud sportlased peaksid esmalt üle minema topeltsplitile – see koosneb kahest erinevast treeningust, aga sa võid ikka teha sama 3 trenni nädalas, need lihtsalt vahelduvad omavahel.

Kahepäevase jaotuse kõige populaarsem variant on “ülevalt alla”, see tähendab, et ühes treeningus treenime ainult jalgu (neljad, reielihased, säärelihased) + kõhulihased. Teisel pool treenime ülejäänud ülakeha - rindkere, selga, õlad. Selles etapis me ei räägi eraldi käte või trapetsi uuringust, kuna peame kulutama kogu oma jõu suurimatele lihasrühmadele. Mõned sportlased lisavad esimesel päeval (jalgade päeval) mõned käteharjutused. Kõik harjutused on ainult põhilised (tõmbejõud, lamades surumine, kükid).

Teine võimalus kahekordseks jagamiseks, mida uurisime üksikasjalikult

Pärast 6–12-kuulist treeningut kahekordse splitiga saate lülituda kolmekordsele (ainult siis, kui te ei saa enam peamisi lihasrühmi tõhusalt treenida). Nii treenite igal nädalal split (kui treenite 3 korda). Siin saate lisada mõned isoleeritud harjutused. Soovitame järgmist kolmepäevast jagamisskeemi:

• Esmaspäev - jalad + õlad;
• kolmapäev - rind + biitseps;
• Reede - selg + triitseps.

Saate valida mis tahes muu skeemi, neid on palju. Vaatame, kuidas kolmekordne jaotus praktikas välja näeb:

Treening 1 (jalad + õlad):

• Jalapress;
• Deadlift;
• Armee ajakirjandus;
• Istuv hantlipress;
• Tõmmake latt laia haardega lõua külge;
• Mahi kallakul.

Treening 3 (selg + triitseps):

• Laia haardega tõmbed;
• Üle rea painutatud;
• Alumise ploki veojõud;
• Vajutage kitsa haardega;
• Prantsuse pingipress.

Selline kolmepäevane vaheaeg sobib suurepäraselt kogenud sportlastele. Nelja- ja viiepäevased splitid kulturismis pole enam mõeldud sirge sportlastele, neid kasutavad ainult farmakoloogiat kasutavad profisportlased. Mõned professionaalsed sportlased treenivad isegi 6 päeva nädalas. Ilma kvaliteetse dieedi ja steroidideta saab harrastussportlase keha sellise koormusrežiimi juures kiiresti üle.

Video: Sergey Yugay kolmepäevane lahkuminek

​

Treeningu vahe on erinevate lihasrühmade treeningute jaotus nädalapäevade kaupa. Olemas erinevat tüüpi- 2x, 3x, 5 ja isegi 7 päeva vahed. Sellest jaotisest leiate palju valikuid ja saate valida treeningu jaotuse vastavalt oma võimetele.

sisse mängides Jõusaal, seisavad inimesed silmitsi treeningprogrammi valiku probleemiga. Seal on tohutult palju treeningprogramme, mis on suunatud erinevate tulemuste saavutamisele: kaalutõus, kuivatamine, jõu ja vastupidavuse arendamine. Kõige populaarsemad on jagatud treeningud.

Kolmepäevane vaheaeg massile

Kui otsite ideaalset lihasmassi kasvatamise programmi, siis olete jõudnud õigesse kohta. Uurige välja parim viis oma lõhede jagamiseks lihasrühmadeks. Vaadake näiteid treeningu koostamise kohta, mis põhinevad tundidel kolm korda nädalas. Massiga töötades saate nõuandeid toitumise, päevakava ja treeningprotsessi korraldamise kohta.

Kuidas teha oma esimene treeningu vahe? Kust alustada? Millise põhimõtte järgi "jagada" lihased rühmadesse? Nendele küsimustele saate vastused artiklit lugedes. Samuti õpid palju kasulik informatsioon, sealhulgas programmide konkreetsed näited.

4-päevane massikasvu jaotus

P enne jõusaaliga seotud inimesi tekib sageli küsimus, mitu päeva nädalas treenida? Paljud inimesed arvavad, et mida rohkem, seda parem, kuid nagu praktika näitab, pole see alati nii. Enamasti kasutatakse kolme- ja neljapäevaseid vaheaegu, kumb on parem? Selles artiklis vaatleme 4-päevase jaotuse plusse. Mõelge lihasrühmade jagamise võimalustele nädalapäevade järgi. Samuti puudutame toitumise küsimusi massikogumisperioodil.