Funktsionaalne treening, mis annab. Mis on funktsionaalne treening? Kes ei peaks funktsionaalset treeningut kasutama?

Ilusa figuuri poole püüdledes on naised kõigeks valmis, mehed, muide, ka. Ja kui olete alles selle, tõeliselt raske tee alguses, siis tõenäoliselt ei tea te sellist terminit nagu "funktsionaalne treening". Ja see on üsna uut tüüpi sporditreening, mille fännide ring laieneb iga aastaga. Uurime välja, mis see on ja kui tõhus see on.

Mis on funktsionaalne treening?

Alustame sellest, et see on ikkagi trenn. Ja kui enamik neist programmidest seab endale eesmärgiks muuta keha saledamaks, siis need tunnid on keskendunud keha tugevamaks ja vastupidavamaks muutmisele. Nii et tavalised ja igapäevased ülesanded saaksid hõlpsalt ja loomulikult tehtud. Need harjutused arendavad absoluutselt kõiki lihaskoe rühmi. Seega on teil ilus ja ühtlane kehahoiak, kõnnak ja loomulikult keha.

Iseärasused:

1. Universaalne. Funktsionaalne treening on saadaval kõikidele vanusekategooriatele. Pole üllatav, et sellistesse rühmadesse suunatakse isegi eelkooliealisi lapsi, sest nii arendavad lapsed vastupidavust kõige raskematele koormustele, mida meie elus on. Nende tundide alustamiseks ei pea te olema professionaalne sportlane ega kulturist – ettevalmistuse tase pole oluline. Seetõttu sobivad need treeningud suurepäraselt nii kogenud sportlastele kui ka algajatele, kellel puudub vähimgi kehaline aktiivsus.
2. Taskukohane. Seega oleme oma kehale suurenenud ja ebaloomuliku koormusega treeninguga rohkem tuttavad ning funktsionaalne treening põhineb just nendel liigutustel, mida tavaelus kasutame. Kaaluga on olukord sarnane, tõstad seda raskust, millega sinu igapäevaelus kõige sagedamini kokku puutub. Kuid keegi ei saa keelata teil katsetada ja oma keha suurema kaaluga harjutada.
3. Variatsioonid. Programmide mitmekesisus ja võimalus luua neist puhtalt individuaalne kompleks, pole ju imeline. Näib, et kõik tavalised liigutused, kuid iga päev tutvustatakse midagi uut, mis haarab kogu keha. Võib-olla valite õla lihasrühma arendamise - need on lihtsalt harjutused, kuid kui lisate oma tundidesse paar kükki, ei lähe see hullemaks. Võib luua mis tahes kombinatsiooni.

Plussid, miinused ja vastunäidustused

Funktsionaalsel treeningul on palju eeliseid:

1. See ja asjaolu, et nende protsessi kaasatakse kõik lihasrühmad.
2. Koormused suurenevad järk-järgult ega ületa seda, millega olete harjunud, kuid nende rakendamise püsivus valmistab teie keha ette raskemate harjutuste jaoks.
3. Selliseid tunde saate alustada igas vanuses ja 5-aastaselt ja 75-aastaselt. Peamine soov ja usk endasse.
4. Samuti on oluline, et te ei peaks jõusaalis käima, sellised treeningud on kodus üsna teostatavad.

Miinused väljenduvad rohkem selliste tegevuste vastunäidustuste loetelus ja selles, et alati ei ole võimalik leida kogu varustust treenimiseks tuttavas ja koduses keskkonnas. Ja nende hankimine läheb väga kalliks. Kuigi kui teil on piisavalt laia kujutlusvõimet, saate neid alati improviseeritud vahenditega teha.

Vastunäidustused:

• kõik südamerühma haigused;
• tahhükardia, bradükardia, arütmia;
• hüpped ja vererõhu ebastabiilsus;
• hingamisteede haigused;
• haprad luud;
• urogenitaalsüsteemi haigused;
• diabeet;
• flebeurüsm;
• neuralgia.

Tähtis! Nagu näete, on vastunäidustuste loetelu väga lai, nii et enne sellise koolituse alustamist peate kindlasti läbima arstliku läbivaatuse.

Liigid

Vaatamata sellele, et iga treener mõtleb välja oma funktsionaalse treeningu tüübid, meie koos teiega kaalume kahte põhitüüpi, millest kõik ülejäänud lähevad:

1. VÄHE TUUM. Rõhk on keha alumise poole lihaskoe arendamisel. Tavaliselt on sellele suunatud kükk, jooksmine, käärid jne.
2. KEHAROSK. Siin on need suunatud õlavöötme arendamisele – lamades surumine, hantlid, surumised, nurgad jne.

Funktsionaalse treeningu tüübi valiku teete teie ja teie treener sõltuvalt teie isiklikest vajadustest ja teie keha omadustest.

Programmid ja harjutused

Seda tüüpi treeningul on palju harjutusi, mida saab sooritada eraldi, kombineerida ja luua erinevaid funktsionaalseid variatsioone. Kuid kõigi programmide aluseks on alati olnud ainult 4 harjutuste rühma:

See nimekiri ei ole ammendav ja võib olenevalt teile saadaolevatest seadmetest ja varustusest muutuda. Ja ka oma treeneri kujutlusvõimest. Kõigi harjutuste puhul on vaja teha teatud arv kordusi ja seega mitu lähenemist korraga. Kõik need nüansid määrab teie treener. Näiteks sama sooritada vähemalt 50 korda ja nii 3-4 lähenemist.

Varustus

Tavaliselt on jõusaalid varustatud kõigi vajalike seadmete ja simulaatoritega, mis on vajalikud funktsionaalseks treeninguks:

• köis;
• hüppepostament;
• tala;
• rõngas;
• jooksulint;
• presspink;
• vardad;
• hantlid.

Kui kavatsete kodus treenida, peate ostma selleks vajalikud seadmed. Lihtsalt pole vaja spordipoodi joosta ja kõike riiulitelt riisuma. Mõtle hoolikalt läbi, millisele lihasrühmale keskendud.

Noh, näiteks olete valinud õlavöötme. Nii et teil on vaja:

• horisontaalne riba- seda pole vaja osta, õige oskusega saab selle valmistada torust, ukselengist ja riivist;
• hantlid- kui teil neid pole, ei saa te ka neid osta, liivaga täidetud plastpudelid aitavad teil kaalu juurde luua - valige materjal, millel on suur mass;
• kang- parem on see osta, oli pretsedente, kui kodus valmistatud üksused sandistasid inimesi.

Tundub, et seda pole palju, kuid pärast tundides osalemist on teil vajadus suurte koormate järele ja otsustage ise, millised seadmed peate lisaks ostma või on lihtsam osta tellimust. Jõusaal.

Tõelised ülevaated ja tulemused

Svetlana, Vorkuta, 24 aastat vana.

Olen sporditegevusega tegelenud alates seitsmendast eluaastast. Juhtus aga nii, et 20-aastaselt juhtus mulle kohutav õnnetus ja olin aastaks haiglavoodisse aheldatud. Tasapisi tõusin jalule, kuid olin nõrk nagu vastsündinud kassipoeg. Abikaasa aitas palju, alustas minuga funktsionaalset treeningut. See oli jube ja ebatavaline, samad 2 kg hantlid muutusid väljakannatamatuks, kuid enne seda ma neid ei tundnud. Nüüd olen taas vormis. Ja mis tore, haiglapalati aasta jooksul on rasv peale kasvanud (+7 kg), nüüdseks on see kadunud, kuigi toitumisrežiimi ei muutnud.

Ruslana, Kiiev, 41 aastat vana.

Mul on kohutav maiasmokk ja kõik oleks hästi, aga iga söödud koogitükk või šokolaad istub kindlasti mu vöökohal ja mitte ainult. Aasta tagasi jättis mu abikaasa minu juurest maha, ütles, et olen juba “informat”. Mu tütar päästis mind, registreerides mind funktsionaalse treeningu tundidesse ja vähendades portsjonite suurust. Esimese kuu jooksul võtsin 3 nädala jooksul alla 5 kg. Edasi on parem. Kui mu mees seda nägi, ei tundnud ta seda isegi ära. Muidugi muudab miinus 31 kg kedagi. Ja ma abiellun imelise mehega, kellega kohtusin neil koolitustel.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

21. märts 2017. aasta

Sisu

Kui küsida, mis on funktsionaalne treening, vastavad treenerid – see on fitnessi tüüp, mille eesmärk on suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid ja kaotada kaalu. Selle arendamise aluseks oli pilates (venitus ja painduvus). Fitnessi tähendus on treenida liigutusi, mida inimene igapäevaelus vajab - hüpped, kükid, painutused. Tunnid kestavad 20 minutit.

Mis on funktsionaalne treening

Funktsionaalne treening ehk funktsionaalne treening on fitness-ala, mis sobib igas vanuses, erineva treenituse ja vajadustega inimesele. Treeningul treenivad sportlased liigutusi, mis aitavad suurendada jõudu, vastupidavust, kiirust, painduvust ja koordinatsiooni. Funktsionaalsed harjutused panevad tööle kõik lihased, ka kõige väiksemad ja sügavamad.

Fitness põhineb liikumisse ja lihaspingetele järkjärgulise kaasamise põhimõttel - kõigepealt tehakse üks harjutus, sellele lisatakse teine, saadakse pikk kamp. Igapäevaelus, mitte jõusaalis, võib seda tüüpi võimlemist mõista isegi kui trepist ronimist, korteri koristamist, lapsega kärus kõndimist ebatasasel maastikul.

Koolituse eelised hõlmavad järgmist:

• suurenenud ainevahetus, kiire rasvapõletus;
• treenimiseks sobivad kodused tingimused või jõusaal;
• sport treenib koordinatsiooni ja vastupidavust;
• funktsionaalne sobivus moodustab terve lihasreljeefi;
• harjutuste pidev vahetamine ei lase kehal harjuda ja efektiivsust vähendada;
• Spordiala sobib kõikidele vormisoleku tasemetele, nii meestele kui naistele.

Tervise kõrvalekaldeid peetakse klasside vastunäidustuseks:

• ägedad põletikud, traumad, nakkuslikud ja kroonilised südamehaigused;
• veenilaiendid, hemorroidid;
• suurenenud luude haprus, kaltsiumi puudus.

Funktsionaalne treening naistele

Tõhusa tulemuse annab naiste funktsionaalne treening. Koormusega harjutuse tulemusel pingutatakse lihaseid, moodustub ilus kehareljeef, eemaldatakse liigne rasv ning ülevaadete kohaselt suureneb keha vastupidavus. Ligikaudne funktsionaalne ringtreening tüdrukutele näeb välja selline (igaüks 5-6 tsükli kordust):

• Esmaspäev - jõutõmbed saalis kangil, sõudmine, burpees, hüppenöör, ristijooks;
• teisipäev - raskusega kükid, kätekõverdused;
• Kolmapäev - kõrgushüpped, rõngastõmbed, kükid, köiel tõusud, väljaasted, keerdud;
• Neljapäev - seistes surumised, surnud tõsted, tõusud, ülipikendused, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, krõmpsud
• Reede - kätekõverdused, vaagna tõstmine lamades, nurk ebatasastel stangedel ja rõngastel.

Funktsionaalne treening meestele

Funktsionaalne treening meestele aitab saavutada lihaste arengut, suurendada jõudu ja painduvust. Spordi tulemusena põletatakse liigne rasv, suureneb vastupidavus ja koordinatsioon. Algajatele näeb funktsionaalne treeningprogramm välja selline (keerukus suureneb järk-järgult):

• Esmaspäev - jõutõmbed kangil, sõudmine, burpees, hüppenöör, murdmaajooks;
• teisipäev - kükid kangiga kiirendatud režiimis, tõuked ebatasastelt kangidelt;
• Kolmapäev - hüpped mäel, jõutõmbed rõngastel, kükid, köiel tõusud, väljaasted, küljekeerud;
• Neljapäev – surumine püsti, surutõstmine, surumine pea kohal, hüperekstensioon, kettlebelli tõuge, paigal jooksmine, rippuvad põlvetõsted, lamades keeramised;
• Reede - surumised põrandalt, rõngastel, jälle põrandalt, stangedel, nurk kangide ja rõngaste peale.

Funktsionaalne jõutreening

Populaarne on funktsionaal-jõutreening, mille harjutusi tehakse vaheldumisi. Üks päev sisaldab treeningut keharaskusega, järgmine - kangiga. Tänu sellisele kompleksile ei treenita mitte ainult põhilihaseid, vaid ka stabilisaatoreid (sügaval lamamist), mida teadlikult kontrollida ei saa. Tõhusa tulemuse saavutamiseks on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas.

Esimene treening toimub alati raskusega, iga lähenemise korral suurendatakse seda, et saavutada maksimaalne lihaste jõudlus. Tavalise programmi näide:

• Esmaspäev - kangi tõstmine, sellega kükitamine, surumine, kardio;
• kolmapäev - jõutõmbed, kerge kangi vabastamine, kettlebelli tõuge, istesse tõus, kätekõverdus ebatasastelt kangidelt;
• Reedel - kardiotreening (meetodid - jooks, rattasõit, hüppenöör).

Funktsionaalse jõutreeningu programmi põhiprintsiibid:

• jälgige pulssi nii, et see ei ületaks 120-150 lööki minutis;
• enne tundide alustamist soojendage viis minutit jooksulindil;
• enne iga treeningut tehke kerge raskusega soojendus;
• Lõpetage treening 15-minutilise venitusega.

Funktsionaalse treeningu harjutused

Funktsionaalseks treeninguks on lai valik harjutusi. Need on meestel ja naistel sarnased, erinevad ainult korduste arvu poolest. Siin on üldised harjutused:

1. Burpees – suruge põrandalt üles, viige käed rinnale, hüppage üles ja plaksutage käsi üle pea.
2. Lunge – seiske sirgelt, tehke lai samm edasi. Viige torso tagasi algasendisse.
3. Ristijooks – jooksmine kiirendatud režiimis pööretega.
4. Nurk treeningkangedel - sirutage käed sirgu, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt üles, viivitage, tehke pöördeid.

Inimese füüsiline ja moraalne tervis sõltub mingil määral eluviisist. Aktiivne ajaviide on alati kasulik keha heas vormis hoidmiseks. Klassikalise versiooni sport annab mõningaid tulemusi, kuid jääb järk-järgult tagaplaanile. Need võtavad ära palju väärtuslikku aega ja vaeva. Neid asendavad kaasaegsed kehalise tegevuse liigid, nimelt funktsionaalne sobivus. See ei treeni mitte ainult lihaseid, vaid valmistab keha ette igasuguseks koormuseks, tugevdab ja tervendab seda.

Mis on funktsionaalne treening fitnessis: olemus ja omadused

Funktsionaalne fitness on sporditreeningu uus suund, et valmistada keha ette erinevateks koormusteks. Erinevus klassikalisest spordist seisneb intensiivsuse rõhutamises ja kõigi lihasrühmade uurimises. See aitab arendada vastupidavust, painduvust, jõudu, tasakaalu ja graatsilisust. Sobib kogenud sportlasele ja inimesele, kes pole absoluutselt füüsiliselt ette valmistatud. Koormust reguleerib lisaraskus ja harjutuste arv.

Mis on funktsionaalse fitnessi treening? Tegelikult sarnaneb see CrossFitiga - tuntud kehalise treeningu süsteemiga. Mõlemal lähenemisel on üks ühine eesmärk – kogu keha treenimine. Tundide kompleks sisaldab kõiki võimalikke harjutusi - alates võimlemisest ja aeroobikast kuni tõstmise ja kardiokoormusteni. Treeningu olemus on erinevate funktsionaalsete liigutuste sooritamine, mis pidevalt muutuvad erinevate intervallidega.

Funktsionaalne fitness hõlmab harjutusi, mis treenivad ja arendavad lihaseid.

Funktsionaalse sobivuse peamised omadused ja erinevused muudest kehalise tegevuse tüüpidest on järgmised:

• kõrge intensiivsusega treening, mis arendab keha vastupidavust;
• lihaskoe ja kogu keha proportsionaalne areng;
• võimalus kasutada mis tahes varustust: simulaatorid, fitballid, hüppenöörid, horisontaalvardad, hantlid, kangid, ekspanderid, plyoboxid, vaibad;
• kasutatakse erinevaid harjutusi, mis on paljudele tuttavad kooli õppekavast, võimlemisest ja tavafitnessist;
• Saate treenida mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus;
• ei võta palju aega, üks treening kestab keskmiselt 40 kuni 60 minutit;
• Harjutuste komplekt, mis sobib peaaegu igas vanuses meestele ja naistele.

Loe ka:

Kuidas õigesti ja kiiresti rinnalihaseid üles pumbata?

Funktsionaalne fitness valmistab inimest ette igapäevaeluks, ettenägematuks füüsiliseks pingutuseks. See aitab hõlpsasti toime tulla raskete kottide trepist üles tõstmisega ja pikkade mäkketõusudega. Elukvaliteet paraneb, ilus keha ja kergendus on kena boonus.

Keskendudes keha üla- ja alaosa lihastele, töötavad funktsionaalsed harjutused ka keha keskosa lihaseid.

Funktsionaalse treeningu eelised

Funktsionaalset fitnessi on kasutatud mitte nii kaua aega tagasi, kuid see on juba suutnud meelitada palju professionaalseid sportlasi ja tavalisi inimesi, kes soovivad oma keha heas vormis hoida.

Sellel populaarsusel on palju põhjuseid:

• treenitakse korraga mitut erinevat lihast ja liigest, kaasatud on väikesed lihaspiirkonnad, mis simulaatoritel klassikaliste harjutuste ajal ei tööta;
• luukorsett tugevneb, selle painduvus areneb - see hoiab ära paljud kodused vigastused;
• saavutatakse ühine eesmärk - tugevdada kogu keha, mitte selle üksikuid osi;
• paraneb liigutuste koordineerimine, tekib tasakaalu- ja tasakaalutunne, väheneb oluliselt libedal teel kukkumise ja vigastuste oht;
• fookuses on töötamine oma keha raskuse ja mõõtmetega, mitte spordivahendite ja treeningvahenditega;

Funktsionaalset fitnessi harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus

• võimaldab kombineerida personaalset sihipärast treeningprogrammi funktsionaalsete harjutustega, suurendades nii jõusaalis tehtavate tavaharjutuste efektiivsust ja tulemuslikkust;
• aitab põletada rasva, kiirendades ainevahetusprotsesse kehas;
• parandab luu- ja lihaskonna seisundit, sirgendab rühti, suurendab motoorseid võimeid;
• vigastuste oht on ühtlaste koormuste ja liigeste liigse pinge puudumise tõttu üsna madal;
• toniseerib kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdab südamelihast;
• sobib madala füüsilise vormisolekuga inimestele, samuti pärast pikka tundide pausi;
• kasutatakse taastusravina pärast haigusi, sünnitust, traumasid;
• suur hulk tehnikaid ja harjutuste komplekte võimaldab teil luua individuaalse programmi igale maitsele;
• treeningute kõrge efektiivsus saavutatakse tänu koormuste ühtlasele jaotusele ja kogu keha harmoonilisele arengule.

Loe ka:

Kuidas valida head jooga- ja fitnessmatti?

Funktsionaalse treeningu mõju on märgatav mitte ainult väliselt, vaid ka heaolu mõttes. Igapäevaelus tuleb käegakatsutav kergus ja paindlikkus. Toidukottide tõstmine 9. korrusele, lapse terve päev süles kandmine, sügavalt toolilt tõusmine, talvel libedale kõnniteele mitte kukkumine muutub lihtsaks ülesandeks.

Need harjutused on suunatud erinevate liigeste ja lihasrühmade treenimisele.

Funktsionaalsed treeninguvalikud

Funktsionaalne treening hõlmab erinevate spordialade harjutuste kasutamist - aeroobika, võimlemine, tõstmine, fitness, pilates, kulturism, kardio, crossfit. Aluseks on võetud tuntud tehnikad erinevates variatsioonides, midagi uut ja keerulist pole vaja.

Põhi koosneb järgmistest harjutustest:

• Kükid. Neid sooritatakse klassikalises versioonis kahel jalal, jalgu põrandalt tõstmata. Võib teha ka ühel jalal, et arendada tasakaalu, või nii, et jalad on üksteisest laiali, et tagada vastupidavus ja stabiilsus.
• Köis. Kõigile lastele tuntud harjutust tehakse kahel või ühel jalal. Eelistatav on sooritada kaugushüpe üles ja on aega kaks korda köit kerida. Tuleb tugevamini suruda ja kõrgemale hüpata.
• Lunges. Seistes asendis astuge vaheldumisi iga jalaga ettepoole, painutades seda täisnurga all. Mida sügavam on väljalangemine, seda paremini on lihased venitatud.

Treeningu ajal täheldati suurt kalorikulu ja seetõttu võib sellisest treeningust märgata häid tulemusi.

• Tõmbed. Seda saab teha võimlemisrõngastel, tõstes keha 90 °, seejärel joondades seda järsult ülespoole ja langetades algasendisse. Teine võimalus on risttalal või horisontaalsel ribal. Arendab käte jõudu, liigeste vastupidavust.
• Jookse. CrossFiti varianti kasutatakse lühikeste (100–200 m) edasi-tagasi kiirete jooksude sooritamisel.
• Barbell. Hea füüsiline ettevalmistus võimaldab harjutusi raskustega keerulisemaks muuta. Parim variant: tehke kükid kangiga õlgadel, tõstke istumisasendist.
• Vajutage. Algstaadiumis valmistatakse pressi klassikaline versioon lamavas asendis. Saate programmi mitmekesistada, keerates aegluubis, näiteks Pilates.
• Koos inventariga. Poolkera aitab arendada tasakaalu ja stabiilsust. Peate sellel ühe jalaga seisma ja teist veidi tõstma, kummarduma pääsukese asendisse, paar sekundit viivitama, jalga vahetama. Palliga saab üheaegselt treenida käte, alaselja, õlgade, jalgade jõudu. Võtame väljasirutatud kätele kerge palli (kuni 2 kg), kükitame vaheldumisi mõlemalt poolt, langetame palli põrandale.

• Kaaluga. Ketlekella abil saad valmistuda raske pagasiga reisiks. Piisab 5-8 kg kaalust. Seisuasendist kummardume kõverdatud jalgadele ja tõstame raskust, sirutame end raskusega algasendisse.
• Aeroobika. Aeroobsed harjutused loovad kardiokoormust, arendavad vastupidavust. Kasutatakse tavapäraseid tantsuliigutusi, sammud astmeplatvormil, vaheldumisi jõukoormustega (hantlid, ekspander, meditsiinipall). Peamine sellises treeningus on kõrge intensiivsus ja liigutuste koordineerimine.

Funktsionaalsed harjutused on head, kui lähened treeningule targalt. Algajad peaksid alustama lihtsatest valikutest oma kehakaaluga, järk-järgult kaaludes ja intensiivistades harjutusi. Kogenud sportlased saavad kohe minna keerukama programmi juurde. Oluline on mõõta jõudu füüsilise tegevusega, et mitte kahjustada oma tervist.

Funktsionaalsete treeningute treeningprogrammid

Ühtset treeningprogrammi pole, harjutuste komplekt valitakse individuaalselt. Jõusaalides on valida mitme valmisvaliku vahel. Parim võimalus on kutsuda kohale professionaalne treener, kes töötab välja eksklusiivse programmi, võttes arvesse füüsilist vormi, vanust, tervislikku seisundit ja soovitud tulemusi. Samal ajal kontrollib ta harjutuste õigsust ja intensiivsuse taset.

Fitnessieksperdid usuvad, et treenimisel peaks olema rohkem vabadust ja liikumisvõimalusi.

Põhitreening hõlmab tunde 2-3 korda nädalas koos vaheaegadega. Algstaadiumis kasutatakse ainult oma raskust, simulaatoreid ja spordivarustust pole vaja.

Harjutuste komplekt võib sisaldada:

Lugemisaeg: 24 min

Pole saladus, et valdavas enamuses spordialadest domineerib spetsialiseerumise põhimõte: "Mida sa treenid, seda saad." See on lühim tee valitud alal kõrgete saavutusteni: kulturist saab lihaste hüpertroofia ja eraldumise, jõutõstja saab maksimaalse jõu kolmes võistlusliigutuses, jõutõstja saab ka jõudu, ka võistlusharjutustes, kuid mitte maksimumi, vaid veidi teistsuguse omadus - dünaamiline jne .

Sellel lähenemisel on varjukülg: kitsas spetsialiseerumine viib selleni, et sportlikke omadusi ja oskusi ei saa reaalses elus rakendada mitte alati ja mitte igal pool. Kulturist ei pruugi tegelikult sama jõutõstjaga võrreldes olla nii tugev, kui ta välja näeb, jõutõstja on tugev, kuid mitte vastupidav, kettlebelli tõstjal on vastupidi hea jõuvastupidavus, kuid nõrk jõud. Lisaks on traditsiooniliste jõudistsipliinide esindajad sageli liiga kinnised harjutuste raames, mida nad pidevalt harjutavad.

Kuidas aga siduda sporti praktiliste elutingimustega, seda tüüpi füüsiliste pingutustega, mida tavainimene igapäevaelus tegema peab? Uued fitnessi suundumused tegelevad suuresti selle probleemiga. Funktsionaalne treening on just selline distsipliin. See on üles ehitatud põhikoormuste ja tegevuste põhjal, mida inimene igapäevaselt kogeb ja sooritab.

Funktsionaalne treening on fitness-distsipliin, mis põhineb igapäevaselt sooritatavatel põhilistel füüsilistel tegevustel. Näiteks hüppamine, jooksmine, väikeste raskuste tõstmine, kodu koristamine, lastega mängimine jne. (selliste igapäevaste tegevuste puhul peame loomulikult silmas aktiivset eluviisi juhtivat inimest). Enamik neist liigutustest on mitme liigesega ja biomehaanika seisukohalt üsna keerukad. Funktsionaalses treeningus pole "isolatsiooni" kui sellist.

Ja siin on üks oluline omadus. Funktsionaalsed harjutused panevad tööle mitte ainult suured ja nähtavad lihased, vaid ka palju väikseid stabiliseerivaid lihaseid, mis klassikalise jõutreeningu käigus sageli “unustatakse”. Selliste lihaste pumpamine ei allu psühholoogilisele kontrollile, nende treenimisele ei saa vaimselt keskenduda, nagu näiteks mis tahes "sihtlihaste" jõuharjutustes. Funktsionaalses treeningus kasutatakse selle probleemi lahendamiseks mitmeid spetsiaalseid seadmeid ja treeningu konstrueerimise põhimõtteid. (Inventuurist ja koolitusest tuleb juttu allpool).

Mis kasu on funktsionaalsest treeningust?

Siin on viis peamist funktsionaalse treeningu eelist, mida peate teadma:

1. Seda tüüpi koolitus arendab samaaegselt kõiki inimese põhilisi füüsilisi omadusi: jõudu (ennekõike jõuvastupidavuse näol - aga just sellist jõudu on tavaelus tavaliselt vaja), kiirus, aeroobne vastupidavus, painduvus, liigutuste koordinatsioon.
2. Skeletilihaste harmooniline ja tasakaalustatud areng, kuna koormust saavad eranditult kõik lihasrühmad ja töösse kaasatakse aktiivselt stabiliseerivaid lihaseid.
3. Paraneb sportlase välimus: põletatakse rasva ja ehitatakse üles “kuivad” esteetilised lihased (muidugi ilma selliste ekstreemsete mahtudeta nagu kulturismis).
4. Üldine tervendav toime kehale: ainevahetus kiireneb, treenitav reeglina "seob" halbade harjumustega, hakkab õigesti toituma ja tervislikku eluviisi juhtima.
5. Veel üks kasulik efekt, mis millegipärast sageli unarusse jäetakse: funktsionaalne treening selle erakordse mitmekesisuse tõttu harjutuste valiku ja kasutatavate vahendite osas. laiendab praktikandi “spordihorisonti”. Algaja sportlane “avab” harjutusi kangiga, kettkebelli tõstmise, warcout’i ja palju muuga (selles funktsionaalses treeningus sarnaneb).

Funktsionaalses treeningus KÕIK suuremad lihasrühmad, ja see on selle spordisuuna üks peamisi eeliseid. See süsteem võimaldab teil "saada" stabilisaatorlihased ja mõned muud spetsiifilised lihasrühmad. See saavutatakse kasutatavate harjutuste tohutu mitmekesisuse ja keeruka biomehaanika abil.

Analüüsime üksikasjalikumalt neid spordiomadusi, mida mainiti eelmises lõigus:

1. Kindlasti aitavad kaasa nii mõõdukalt raskete kui ka oma keha raskustega harjutused tugevusnäitajate kasv, Ja see kasv käib korraga kolmes suunas. Treeningstressi tulemusena muutuvad treenitava lihased suuremaks ja tugevamaks ning see jõud “kallutusega” vastupidavusse, kuna enamus harjutusi tehakse üle keskmise korduste vahemikus. Teine jõukasvu "tugevdaja" on kesknärvisüsteemi treening. Kasutatakse biomehaanika poolest keerukaid harjutusi ning töö kulgeb loomulikku trajektoori mööda, mistõttu hakkavad erinevad lihasgrupid sujuvamalt tööle, toimub harjutuste “neuroloogiline meisterlikkus”, mis toob kaasa ka jõunäitajate tõusu. Kolmas suund on juba eespool mainitud stabiliseerivate lihaste treenimine, mis vähendab treeningu ajal vigastuste ohtu ja annab olulise panuse jõu arendamisse.
2. Kiirus: Liigutused sooritatakse kiires, "plahvatuslikus" stiilis, lisaks on paljudes programmides ka sprindijooksud. Kõik see arendab sportlase kiiruslikku sooritust.
3. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide vastupidavus: kõrge treeningtempo ja süsteemis aktiivselt kasutatav treeningu ülesehitamise “ringikujuline” printsiip kombinatsioonis samade jooksudega annab väga hea vastupidavuse arendamise.
4. Paindlikkus: mitmed funktsionaalses treeningsüsteemis kasutatavad harjutused (nt Turkish Kettlebell Rise, "edasijõudnud" surumised, raskuste pööramine jne) arendavad liigeste ja lihaste painduvust.
5. Liikumise koordineerimine: Siin kordab olukord osaliselt eelmist lõiku. Tulemused nagu keeruliste mitmeastmeliste liigutuste puhul (jälle sama Türgi tõus), ja veel lihtsam (küki ühel jalal "püstol") sõltuvad otseselt lihasgruppide töö sidususest ja tasakaalu hoidmise võimest. Pidevalt selliseid harjutusi harjutav sportlane arendab paratamatult koordinatsiooni.

Millised on miinused ja vastunäidustused?

Funktsionaalsel treeningul on ainult kaks olulist puudust:

1. Madal lihasmassi kasvukiirus. See süsteem aitab kujundada kõhna lihaselise keha, kuid see ei anna kunagi kulturismi lihaseid. Suure lihashüpertroofia saavutamiseks peavad treeningud ja toitumine olema erinevad. Funktsionaalne treening ei ole kulturism.
2. Üheski spordiomaduses pole tänu mitmesuunalisele treeningule võimalik saavutada maksimaalseid tulemusi (sama lugu mis crossfitis).

Nagu igal teisel treeningsüsteemil, on ka funktsionaalsel treeningul vastunäidustused:

• Rasedus (eriti teine ​​ja kolmas trimester)
• Erinevad südame- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused üldiselt
• Lülisamba tõsised haigused ja vigastused
• Neeruprobleemid (hüppeharjutuste tegemisel tuleb olla ettevaatlik)
• Lihas-skeleti süsteemi mitmesugused haigused ja vigastused
• Infektsioonid ja põletikud, millega kaasneb kõrge palavik

Kellele funktsionaalne treening on mõeldud?

Funktsionaalne treening on universaalne treeningsüsteem, mis sobib igas vanuses inimestele, alates 16-aastastest teismelistest kuni eakateni, nii meestele kui naistele. Ka füüsilise vormi algtasemel pole põhimõttelist tähtsust, valikuid on nii algajatele kui ka edasijõudnutele mõeldud treeningprogrammideks.

Jõusaali külastamise võimalus lisab treeningutele oluliselt vaheldust tänu erinevatele vahenditele, mida kodus pole, kuid kodus treenimine on täiesti võimalik - funktsionaalses treeningus on palju harjutusi, mis ei nõua üldse varustust või ainult miinimumini.

Koolitatavate eesmärgid võivad samuti olla erinevad: rasvapõletust, üldfüüsilist vormi, lihaste ja sidemete tugevdamist, vastupidavuse arendamist ja lihtsalt “sportliku” välimuse saavutamist.

Funktsionaalne treening kehakaalu langetamiseks

Väga suur osa koolitatavatest (ja tüdrukute seas – valdav enamus) tegeleb spetsiaalselt kaalu langetamiseks mõeldud funktsionaalse treeninguga. Tõepoolest, selline koolitus aitavad kaasa keharasva aktiivsele põletamisele ja suures osas on see tingitud ainevahetuse kiirenemisest juba treeningujärgsel ajal. See funktsionaalne treening sarnaneb HIIT-iga (need kaks ala pole aga kaugeltki samad, erinevustest tuleb juttu allpool). Väga palju kaloreid põletatakse otse trennis, mis toimub väga kõrge tempoga ja haarab korraga erinevaid lihasgruppe.

Need, kes püüavad põletada rasva ja tegelevad funktsionaalse treeningu meetodiga, peavad meeles pidama, et treeningute arv peaks olema vähemalt kolm korda nädalas. Harvemad treeningud ei pruugi põhjustada tugevaid metaboolseid nihkeid, mis põhjustavad keharasva vähenemist treeningutevahelisel taastumisperioodil. Treeningu kestus sõltub treeningu intensiivsusest ja tasemest: minimaalselt 20 minutit, maksimaalselt 60 minutit.

Kui soovite kaalust alla võtta, siis ärge unustage süüa koos õige toitumise üldpõhimõtteid ja järgige neid. Kui me räägime sporditoitumisest, siis rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks on soovitav lisada vastuvõtt ja. See aitab sellel kiiremini kuivada.

Funktsionaalne treening lihasmassi kasvatamiseks

A priori: funktsionaalne treening ei ole parim vahend massiivsete lihaste ehitamiseks. Selles süsteemis treenitakse liigutusi, mitte lihaste jõudu ja massi, samas kui kasutatud mürskude kaal on sügavalt teisejärguline. Mõõdukas lihasmassi kasv võib olla märgatav vaid neil treenitavatel, kes pole varem üldse raskustega töötanud. Kogenud kulturistid, kes on läinud üle funktsionaalsele treeningule, peavad leppima lihasmahu mõningase "deflatsiooniga", eriti 90+ ​​meeste puhul.

Sportlaste jaoks, kes soovivad seda tehnikat tehes siiski lihasmassi suurendada, võib järeldada järgmisi põhimõtteid:

• Harjutuste komplekti on vaja kohandada raskustega liigutuste (kangid, hantlid, kettlebellid jne) ja oma keha raskusega jõuliigutuste (tõmbed, kätekõverdused jne) kasuks.
• Korduste arvu lähenemises ei pea tõstma üle 12-15.
• Piirake end kahe treeninguga nädalas.
• Võimalusel muuda treeningutel rõhku, näiteks esimesel – treenida peamiselt ülakeha, teisel – jalgu ja selga, vältides liigseid "ristuvaid koormusi".
• Õige toitumine: jällegi valgurikas dieet ja kreatiin, mis suurendab "plahvatuslikku" jõudu ja lihaste suurust.

Kui soovid saada kuiva ja kõhna keha, siis funktsionaalne treening sobib sulle väga hästi. Noh, kui soovite saada võimsat ja pumbatud keha, siis on parem eelistada kulturismi ja jõutõstmist ning funktsionaalne treening on keha üldiseks arenguks vabatahtlik.

Funktsionaalsel treeningul on viis põhiprintsiipi:

1. Harjutusi tehakse seisvas asendis või rõhuasetusega kätele (mitte istudes ega lamades).
2. Enamasti kasutatakse vaba raskusega ja oma keharaskusega harjutusi.
3. Treening sisaldab põhilisi mitme liigese harjutusi (mitte isoleerivad).
4. Funktsionaalne treening toimub kiires ("plahvatusohtlikus") stiilis.
5. Selles süsteemis treenitakse liigutusi, mitte konkreetseid lihaseid.

Funktsionaalse treeningu iseloomulikke jooni võib nimetada madal aksiaalne koormus lülisambale ning sidemete ja liigeste töö "säästval režiimil".

Laialt levinud ja teistes seotud treeningsüsteemides kasutatakse aktiivselt "ringikujulist" treeningut, vaheldumisi aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi vahekorras ligikaudu 30% kuni 70%. (selline proportsioon ei ole dogma, valikud on võimalikud).

Olulised aspektid on ka õige hingamine, töö maksimaalse arvu lihaste treenimisega, oma võimete adekvaatne hindamine (edasijõudnud sportlaste koormustele tuleks läheneda järk-järgult, alustades programmidega algajatele) ja korralik taastumine (tundide vaheline paus vähemalt pikkune 24 tundi).

Funktsionaalse treeningu harjutused

Reeglina sisaldab funktsionaalse stiili treening harjutusi neljast põhirühmast:

• Plahvatuslikud mõõduka raskusega harjutused: erinevat tüüpi kükid; tõsted, surnud tõsted, tõmblused ja tõmblused.
• Oma keharaskusega harjutused - jõutõmbed, kükid, kätekõverdused jne.
• Harjutused distantsi läbimiseks: jooksmine, rattasõit ja sõudmismasinad.
• Spetsiifilised harjutused spetsiaalse varustusega (TRX aasad, BOSU poolkerad, fitball, ekspanderid jne).

Funktsionaalse treeningu kestus on tavaliselt lühike: 20 minutist 1 tunnini, olenevalt treenituse tasemest ja treenitava eesmärkidest.

Kuidas teha tavaharjutustest funktsionaalseid harjutusi? Eelneva põhjal on siin paar näidet tavaliste harjutuste funktsionaalseteks "muutmisest":

Näide 1: sportlane vajutab hantlit pingil istudes, treenides deltalihaseid. Mida on vaja teha sarnase liigutuse sooritamiseks funktsionaalses stiilis? Esiteks võtke seisvas asendis. Teiseks, et vähendada kestade raskust ja sooritada liigutus kiirstiilis, ühendades ka jalalihaseid, s.t. pingipress muutub tõukeks. Kolmandaks võite hantlid asendada veekeetjatega - tasakaalustamata kestadega, mis aktiveerivad stabiliseerivaid lihaseid aktiivsemalt.

Näide 2: Nüüd muudame surnud tõste funktsionaalseks harjutuseks. See nõuab varda kaalu olulist (võimalik, et mitu korda) vähendamist. Kangi saab asendada raske raskusega: meestel 40-50 kg, tüdrukutel 16-24 kg. Treeningut tuleks sooritada kiirstiilis 12-15 korda, ilma ülemises punktis põlvi täielikult sirgendamata ja selja liigset kumerust vältimata. Tugevalt üle 200 kg tõmbuvad sportlased peavad selliseid raskusi naeruväärseks, kuid unustada ei tohi kiirust ja seda, et treenitakse just liikumist.

Mis vahe on funktsionaalse treeningu ja tavatreeningu vahel?

1. Harjutuste sooritamise stiil erineb kulturismis omast: harjutusi sooritatakse kiiresti, "plahvatusohtlikus" režiimis.
2. "Isolatsiooni" kui sellist ei kasutata üldse, kõik liigutused on ainult mitme liigesega.
3. Jõusimulaatoreid ei kasutata - plokk ja kang, ainult vabad raskused.
4. Pinki praktiliselt ei kasutata - kõik liigutused on ainult seistes või rõhuasetusega kätel.
5. Treeningu käigus treenitakse peaaegu kõiki lihasgruppe, nädalajaotuse järgi üksikute lihasgruppide treeninguteks jaotust ei toimu.
6. Puudub selge jaotus treeningu "jõu" ja "kardio" osas, funktsionaalses treeningus on mõlema grupi harjutused segatud.
7. Aktiivselt kasutatakse ringikujulist meetodit, mis traditsioonilises kulturismis praktiliselt puudub.
8. Puudub psühholoogiline fikseerimine teatud lihasgrupi töö tunnetamiseks (ja on peaaegu võimatu keskenduda stabiliseerivate lihaste tööle).
9. Kõige olulisem erinevus: Treenitakse mitte lihaseid, vaid liigutusi. Kasutatavate raskuste raskuste järkjärguline tõus on olemas, kuid see tegur ei ole nii oluline kui traditsioonilises rauaga treenimises.

Millist inventari läheb vaja?

Harjutused funktsionaalses treeningus on vastavalt väga mitmekesised ja sarnane on olukord ka kasutatavate vahenditega.

Tasub teada, et palju funktsionaalseid harjutusi tehakse oma keharaskusega või lihtsate hantlitega. Seetõttu on ühtviisi mugav neid sooritada nii varustatud jõusaalis ja lihtsas kiiktoolis kui ka kodus ja spordiväljakul. Funktsionaalset treeningut saab aga mitmekesistada ka lisavarustusega.

Funktsionaalses treeningus kasutatakse järgmist inventari:

• Erinevat tüüpi raskused: kangid, kettlebellid,.
• Traditsioonilised võimlemisvahendid:, rõngad, kangid.
• Erinevad liigid kardioseadmed: sõudmine, jooksulindid, .
• Erinevad sporditreeningu esemed, mida saab kasutada nii kodus kui ka jõusaalis: rasked köied,.

Kas funktsionaalne treening sobib algajatele?

Funktsionaalne treening on saadaval spordialgajatele, kellel on igasugune füüsiline ettevalmistus. Peamine on valida sobiv treeningprogramm algajatele ja alustada piisava kehalise aktiivsusega, suurendades järk-järgult treeningute mahtu, intensiivsust ja keerukust.

Ainus nõue uustulnukate jaoks on tervise miinimumnõuete täitmine. (vt ülaltoodud vastunäidustuste loetelu).

Nõuanded algajatele:

• Enne treeningutega alustamist sõnastage enda jaoks selgelt eesmärgid, mida kavatsete saavutada: rasva põletamine, välise efekti saavutamine - "sportlik figuur", üldise füüsilise vormi parandamine jne. Selle põhjal peate koostama oma esimese treeningprogrammi.
• Hinnake kainelt oma füüsilisi võimeid treeningutega alustamise ajaks ja alustage treenimist piisava kehalise aktiivsusega.
• Õppige enesekontrolli: pidage treeningpäevikut, kaaluge end regulaarselt ja tehke antropomeetrilisi mõõtmisi.
• Lisaks treeningule ärge unustage toitumist: toidus rohkem valku ja vähem "kiireid" süsivesikuid. Kasutage sporditoitumist (peamiselt valku), vitamiinide ja mineraalide komplekse.
• Parandage oma tulemusi – see on edasimineku peamine kriteerium. Parem on keskenduda edasijõudnutele ainult eeskujuks, kuid nendega pole mõtet otseselt konkureerida. Üldiselt pole võistlusvaim ikkagi seotud funktsionaalse treeninguga; seda süsteemi tehes ei leia sa end ringist ja tõsteplatvormilt.

Mis vahe on funktsionaalsel treeningul ja intervalltreeningul?

Fitnessi kaks valdkonda - kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja funktsionaalne treening on paljuski sarnased: harjutusi kasutatakse sageli samamoodi ja mõlema süsteemi järgijate treeningud võivad olla väliselt peaaegu eristamatud. Ja siiski on erinevusi ja need peituvad nendesse süsteemidesse põimitud algses filosoofias.

HIIT hõlmab aeroobsete ja anaeroobsete koormuste vaheldumist, et aktiveerida kehas ainevahetusprotsesse rasva põletamiseks. Funktsionaalses treeningus kombineeritakse ka aeroobset ja anaeroobset harjutust, kuid nende asendamatu vaheldumine ei ole treeningu ülesehitamise eelduseks. Funktsionaalses treeningus on kõige olulisem liigutuste treenimine, sportlike omaduste arendamine ja stabiliseerivate lihaste “saamine”.

Kõigi koolitatavate eesmärgid on erinevad, kuid üldjoontes võib nii öelda HIIT-is on olulisem rasvapõletus- ja aeroobne komponent ning funktsionaalses treeningus on jõuharjutuste osakaal suurem - ca 70% ning sellest tulenevalt veidi rohkem keskendutud jõule ja lihasmassile. Kuigi kui vaadata HIIT-i ja funktsionaalseid treeningprogramme, siis märkad, et need kaks spordiala on omavahel tihedalt läbi põimunud ja neil on palju ühist.

Miks peaksite tegema funktsionaalset treeningut?

1. Funktsionaalne treening aitab kaasa sportlike omaduste mitmekülgsele arendamisele: jõudu, vastupidavust, kiirust, koordinatsiooni jne.
2. Selle tehnika tunnid on saadaval peaaegu kõigile, sõltumata soost, vanusest ja füüsilisest vormist.
3. Saad treenida minimaalse hulga varustusega ilma jõusaali minemata – kodus või tänavaspordiväljakul.
4. Funktsionaalne treening annab lisakindlustuse vigastuste vastu tänu stabiliseerivate lihaste arengule.
5. Selles süsteemis puudub jäik seos koolituse edukuse ja inimese geneetiliste andmete vahel. (kulturismis ja jõutõstmises on see sõltuvus väga tugev); häid tulemusi võib saavutada peaaegu iga praktikant.

Valmis näide funktsionaalsest treeningust kodus

Pakume teile funktsionaalse treeningu valmisversiooni, mida saab läbi viia kodus. See on suurepärane harjutuste komplekt. kehakaalu langetamiseks ja lihastoonuse saavutamiseks! Seansi saate raskendada, kasutades hantleid või suurendades korduste arvu.

Näidatud korduste arv arvutatakse õpilase keskmise taseme kohta. Algajad saavad korduste arvu poole võrra vähendada, edasijõudnud, vastupidi, suurendada (teie füüsiliste võimete alusel). Tähelepanu, korduste arv on näidatud ühel küljel. Harjutuste vahel ei pea te palju puhkama, piisab 15-30 sekundist.

Tervise ja ilu poole püüdlemisel kasutavad inimesed mitmesuguseid meetodeid: õige ja tasakaalustatud toitumine, spetsiaalsete ravimite võtmine, halbade harjumuste puudumine jne. Siiski on üks komponent, mis on välise ja välise ehituse ahela lahutamatu lüli. sisemine ilu – sport.

Teatavasti on spordis palju sorte, mis võimaldavad igaühel leida midagi, mis vastab tema füüsilistele, füsioloogilistele, rahalistele võimalustele ja loomulikult vaimsetele eelistustele.

Vahepeal tasub esitada küsimus: kas on olemas universaalset spordiala, mis sobiks peaaegu kõigile? Vastus on lihtne – see on olemas ja selle nimi on funktsionaalne treening.

Funktsionaalne treening on kehalise tegevuse liik, mis võimaldab mitte ainult vormi ja välimust parandada, vaid arendada ka mitmeid inimesele vajalikke omadusi: vastupidavust, kiirust, jõudu jne.

Kuidas see ilmus?

See spordiala sai alguse Vana-Kreekast. Seda kasutasid aktiivselt jooksjad, kellel pidi olema kõrge vastupidavuslävi, ning ketaste ja odade heitjad, kes arendasid peamiselt endas plahvatuslikku jõudu.

Tänaseks on funktsionaalne treening arenenud ning omandanud juba spordis oma nime ja tähenduse. Kui veel 10 aastat tagasi harrastasid seda tüüpi koolitusi ainult professionaalid, siis nüüdseks on see muutunud laiemaks. Venemaal saavutasid tänu funktsionaalse treeningu edendamisele kuulsust Anton Feoktistov ja Andrei Žukov.

Põhimõtted

Funktsionaalse treeningu põhiprintsiip on järgmine: kõik kompleksi harjutused on üles ehitatud igapäevaselt sooritatavate põhiliste füüsiliste tegevuste alusel. See on suunatud nende lihasgruppide ja nende võimete arendamisele, mida inimene oma igapäevastes tegevustes vajab.

Lihtsamalt öeldes aitab funktsionaalne treening kaasata töösse absoluutselt iga lihasrühma lihtsate igapäevaste toimingute abil: toolilt tõusmine, juur- või puuvilja lõikamine, teeaukude hüppamine jne.

Lisaks aitab igapäevaste toimingute jäljendamine harjutustes kaasa piisavalt sügaval paiknevate stabilisaatorlihaste arengule. Stabilisaatorlihased on teatud tüüpi lihased, mis on meie tegevuse käivitajaks, kuid need ei allu meie teadlikule kontrollile.

Nende tõhustatud treening aitab saavutada lihaste tasakaalu inimkehas, muutes selle liigutused sujuvamaks ja koordineeritumaks.

Funktsionaalses treeningus kasutatavatel simulaatoritel on oma eripära. Nende eesmärk on teha liigutusi mitte mööda kindlaksmääratud trajektoori, vaid mööda suvalist, nii et inimese lihased pingestuvad loomulikult. Selliste simulaatorite hulka kuuluvad: pallid, amortisaatorid, südamikuplatvormid, rullid jne.

Seda tüüpi treening arendab samaaegselt inimese 5 peamist füüsilist omadust:

1. jõud,
2. vastupidavus,
3. Paindlikkus,
4. Kiirus,
5. Koordineerimine.

reeglid

Funktsionaalse treeningu eeliseks on see, et harjutused ei tekita liigset pinget liigestes ja selgroos, mistõttu on selline treening vähem traumaatiline. Samal ajal peate klassiruumis järgima mitmeid reegleid, mis tagavad teile mitte ainult tõhusa, vaid ka ohutu koolituse.

• Hingetõmme. Nagu teate, on hingamine otseselt seotud kõigi kehas toimuvate protsessidega, seega peate jälgima hapniku ja süsinikdioksiidi õiget ringlust hingamisteedes.

• Jõu- ja kardiokoormuste jaotus. Alguses tuleb treeningu ajal seda tüüpi koormusi vahelduda õiges vahekorras (70% / 30%). Kuid peate meeles pidama, et igasuguse füüsilise tegevusega ei tohiks kehal lasta harjuda, seetõttu võivad koefitsiendid tulevikus erineda. Lisaks, kui olete oma võimeid juba suurendanud, on võimalik konkreetse harjutuse keerukust suurendada.
• Maksimaalse arvu lihaste kaasamine. Parima efekti saavutamiseks tuleks valida harjutused, mis võivad kaasata erinevaid lihasrühmi.
• Nende võimete adekvaatne hinnang. Alguses ei tohi mingil juhul endalt nõuda professionaalidele mõeldud normi täitmist. Andke kehale järkjärguline koormus.
• Taastumine. Paljud inimesed arvavad, et selle koolituse aspekti saab vahele jätta, kuid see tähelepanuta jätmine on tulvil tagajärgi. Seetõttu on venitamine ja korralik 24-tunnine puhkus tingimus, mis tuleb vastuvaidlematult täita.

Sõltuvalt soovitud tulemusest saate valida konkreetse kompleksi, mille eesmärk on arendada täpselt seda, mida soovite. Tuntud ettevõtte "SMARTFIT" asutaja Dmitri Šeptuhhov tuvastas 5 funktsionaalse treeningu teesi:

1. Harjutuste sooritamine seisvas asendis.
2. Kasutada vabade raskuste kompleksis.
3. Põhiharjutuste olemasolu.
4. Kiire täitmise režiim.
5. Oluline on mitte ainult lihaste treenimine, vaid ka liigutuste lihvimine.

Kõigist funktsionaalse treeningu harjutuste liigirikkusest on kõige populaarsemad ja nõutumad kehakaalu langetamise harjutused. Selline programm on nii intensiivne, et lisakilod sulavad sõna otseses mõttes meie silme all.

Funktsionaalse treeningu omadused kehakaalu langetamiseks:

• Suur koormus ja selle tulemusena kiire energiatarbimine.
• Kõrge hingamissagedus.
• Erinevate lihasrühmade üheaegne kaasamine.
• Jõuoskuste ja vastupidavuse paralleeltreening.
• Kalorite tarbimine toimub ka väljaspool treeninguaega.
• Koolituse lühike kestus.

Harjutused

Funktsionaalne treening sisaldab uskumatult palju erinevaid harjutusi. Mõnda neist võib aga nimetada omamoodi põhilisteks:

• harjutused oma raskusega;
• harjutused võimlemisvahenditega;
• kaugharjutus;
• jõuharjutused.

Näidisprogramm 5 päevaks algajatele

1. päev:

1. Kardiosoojendus (10 minutit).
2. Tõmbed (5 korda).
3. Push-ups (12 korda).
4. Sügavad kükid (12 korda).

Jooksuaeg - 10-12 minutit (ringis) vaheaegadega 30 sekundist 1 minutini.

2. päev:

1. Kardiosoojendus (15 minutit).
2. Lunges hantlitega (15 korda).
3. Push-ups (15 korda).
4. Lunges hantlitega (10 korda).
5. Push-ups (10 korda).
6. Lunges hantlitega (7 korda).
7. Push-ups (7 korda).

5 ringi 60-sekundiliste pausidega.

3. päev:

1. Liigeste võimlemine.
2. 1. ring: 60 sekundit (5 ringi).
3. Ring 2: