Seljavalu harjutuste komplekt. Bubnovski harjutused ägeda seljavalu korral. Terapeutilised harjutused alaseljale: harjutuste kirjeldus, ülevaated

14.10.2019

Milliseid harjutusi teha alaseljale, kui kannatad sageli valu käes? Lülisamba jaoks pole mõtet selgroolülisid tugevdada, sest me ei suuda neid mõjutada.

Kui alaselg valutab, võimaldavad harjutused arendada ainult lihaseid, kuid ei eemalda põhihaigust.

Kui teil on mõni lülisambahaigus (ja enamasti diagnoositakse näiteks osteokondroos), siis on oluline seda õigeaegselt ravida.

Sellel on suur tähtsus lisateraapiana, mis kiirendab teraapiat ja aitab vabaneda valudest.

Kuidas on võimalik ka kõige lihtsama harjutuse abil kodus alaseljavalust lahti saada? Kõik on üsna lihtne, sest treeningteraapia võimaldab teil:

lõõgastuda ülepingestatud lihaskiude;
eemaldada spasm;
tagada verevool haiges piirkonnas ja seega kiirendada regeneratsiooni;
tugevdada lülisamba ümber olevat lihaskorsetti;
venitada lihaseid.

Sellise tulemuse saavutamiseks piisab, kui eraldada päevas harjutusravile vähemalt 10 minutit. Ja kui harjutate 2-3 korda päevas lisaks füsioteraapiale ja ravimitele, on edusammud märgatavad palju varem.

Ägenemise perioodil on võimalik teha harjutusi nimme-ristluu lülisambale, kuid ainult väga ettevaatlikult.

Väga oluline on täpselt teada, milline haigus ägeda rünnaku põhjustas, kuna mõne patoloogia või näiteks vigastuste korral on parem haiget piirkonda mitte uuesti häirida.

Ja vastupidi, võimlemine nimme on suurepärane viis pigistatud närvide või osteokondroosi valu leevendamiseks, kuna see võib parandada kohalikku vereringet ja see leevendab spasme.

Paljud liigutused on suunatud ka närvijuure muljumise eemaldamisele luu lõikude vahel.

Isegi enne ägeda rünnaku tekkimist peate proovima valu kõrvaldada, et neil poleks aega areneda, kuna tugeva valuga harjutusi ei saa teha.

Selles etapis proovige väga hoolikalt täita mõnda allpool kirjeldatud ülesannetest, eelistatavalt kõiki ja 3–5 korda.

Heida pikali kõva pinnaga voodile, diivanile, diivanile. Samal ajal peaksid jalad olema vabas ruumis, st rippuma. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingake viis korda täis, justkui täites kõigepealt hingeõhuga kõhtu ja seejärel rindkere. Pärast seda venitage õrnalt kogu keha.
Poos – põlv-küünarnukk. Hingake sisse, väljahingamisel pigistage tugevalt tuharad ja 3-10 sekundi pärast lõdvestage ja hingake sisse. Kui seisund lubab, saate oma selga kaarduda või selga painutada, säilitades samal ajal ühtlase hingamise.
Kui olete kindel, et teil on pigistatud selja tõttu negatiivsed sümptomid, peate paarkümmend sekundit stange küljes rippuma. Saab teha täiendavad liigutused- jalgade tõstmine või torso väänamine.

Ägeda valu korral on parem vähendada harjutuste sooritamist miinimumini. Paljud arstid soovitavad sel perioodil olla täiesti vähem aktiivne ja võimalikult palju lülisamba koormata, et vältida kliiniliste sümptomite süvenemist.

Seetõttu pöörake selles etapis tähelepanu teistele ravimeetoditele - ravimteraapiale, kergele massaažile või kompressidele, mis põhinevad terapeutilistel ja valuvaigistavatel salvidel.

Ägenemise ägedas faasis on valu talumatu. Püüdke mitte oma alaselga üle koormata ja järgige voodirežiimi. Kui töögraafik seda ei võimalda, püüdke võimalikult palju liigutusi piirata ja kandke toetavat korsetti. Harjutus on vastunäidustatud.

Mõistlik lähenemine on klassiruumis üks olulisemaid reegleid. Harjutuste komplekt peaks sisaldama erinevad tüübid võimlemine.

Näiteks ei ole mõtet valusalt alaseljale liigselt pingestada, sest sellises olukorras sobivad paremini lõõgastavad ülesanded.

Ja kui sa juba tegeled võimlemisega pikka aega, siis tuleks seda kindlasti täiendada keerukamate koormusvariatsioonidega.

Pole vahet, kas ravite harjutusraviga valu lülisamba ristluus, alaseljas või rindkere piirkonnas, väga oluline on seda alati õigesti teha. Liigne lihaspinge põhjustab valu suurenemist.

Seetõttu on oluline mitte ainult koormuse doseerimine - iga treening peaks algama soojendusega, isegi kõige lihtsamaga.

Pärast lihtsate soojendusliigutuste sooritamist 5-10 minuti jooksul saate end peaaegu täielikult kaitsta täiendavate lihasvigastuste eest.

Kõiki järgmisi harjutusi tuleks korrata umbes ühe minuti:

Sirutage jalad laiali ja pöörake vaagnat ringikujuliselt. Mugavuse huvides võite panna käed vööle.
Suurepärane abi alaselg ettevalmistamisel koormuse edasiseks kallutamiseks vasakule ja paremale küljele. Sel juhul tuleks üht kätt hoida vööst, teist aga venitada kalde suunas, et lihaseid rohkem venitada ja ette valmistada.
Maksimaalse kõrvalekaldega on soovitav teha ka edasi-tagasi kallutusi.
Jalgade tõstmine kõhu poole kordamööda.
Jalgade ümmargune röövimine küljele.
Kohapeal jooksmine või kõndimine.

Soovitav on venitada mitte ainult alaselga, vaid ka teisi kehaosi. Näiteks kätega ringjate liigutustega. Isegi pooletunnine jalutuskäik enne põhiharjutuste tegemist on hea soojendus.

Lihaskiudude venitusharjutused on väga kasulikud alaseljavalude korral.

Samal ajal võivad selliste ülesannetega harjutused olla kas iseseisev treening või haakevariant pärast muude harjutuste sooritamist.

Viimane variant on veelgi eelistatavam, kuna võimlemiseks määratud aja lõpuks on kõik lihased juba üsna hästi soojenenud.

Paljud inimesed tunnevad jalgade venitamist, kuid ei tea täpselt, mida teha, kui teil on vaja alaselga venitada. Harjutuste näited on järgmised:

Külgmine kallutus. See ülesanne sobib nii soojenduseks kui ka venituseks, vahe on vaid selles, kui kaua see aega võtab ja kui kaugele inimene oma peopesaga ulatuda püüab.
Kallutage ettepoole. Samuti peate seda tegema aeglaselt. Soovitav on käed lukus kinni panna ja peopesadega puudutada esmalt ühe jala varbaid, seejärel teise jala varbaid ja nende keskelt põrandat - see on kõige rohkem madalpunkt kallutada.
Istuge, sirutage jalad enda ette. Harjutuse alguses kummarduge ja proovige jõuda sõrmeotstega nii kaugele kui võimalik. Tuleb olla ettevaatlik, et mitte üle koormata Alumine osa jalad ja koorem langes selja alumisele pinnale.
Istuge põlvili, asetage peopesad enda ette. Ilma neid põrandalt tõstmata libistage neid aeglaselt venitades edasi. Niipea, kui puudutate rinnaga põrandat, jääge sellesse asendisse ja hakake aeglaselt algasendisse naasma.

Väga oluline on jälgida liigutuste sujuvust ja püüda võtta lihaste hetkeseisu jaoks kõige ebamugavam asend. Peaasi on jääda selles asendis 15-30 sekundiks ja seejärel tagasi algasendisse.

Paljud inimesed kujutavad ette, et fitballil harjutuste tegemine on väärtuslik ainult neile, kes kaalust alla võtavad. Seljavalu võimlemine selle palli kaudu võib aga ülesandeid palju mitmekesistada, mis tähendab, et saate treenida lihasrühmad see saab olema palju rohkem.

Näiteks võite kasutada järgmist kompleksi:

Asetage jalad fitballile ja tehke paar surumist.
Heida kõhuga pallile pikali, toeta käed põrandale, jalad põlvest kõverdatud. "Ühe" loendamisel tõstke jalad üles, "kahe" loendamisel - pöörduge tagasi IP-sse. Ülesande keerulisemaks muutmiseks ei saa te end kätega aidata.
Asetage jalad fitballile, asetage käed põrandale. Tehke mitu korda vaagnat üles tõstes.
Jällegi heitke alakõhu ja puusadega pallile pikali, parem stabiilsuse huvides on parem jalad kuidagi fikseerida. Eemaldame käed pea tagant ja tõstame mitu torso üles.
See harjutus sarnaneb ülalkirjeldatule, ainult et sa peaksid toetuma rinnaga vastu fitballi ja tõsta juba jalad üles.

Jooga aitab tugevdada selja lihaseid. Mõõdud liigutused ja rahulikud poosid tunduvad vaid esmapilgul lihtsad sooritatavad.

Tegelikult koormavad asanad lihaseid tugevalt ja ülesanded enne joogat muutuvad järk-järgult raskemaks.

Kui soovite jooga kaudu tuuma tugevdamist teha, otsige kindlasti kogenud juhendajat.

Esialgsed harjutused ei ole eriti rasked, kuid siis peaks meister järgima algaja harjutusi, vastasel juhul on suur oht end kahjustada.

Lihaslõõgastusharjutusi on soovitav teha kompleksi lõpus, kui suurem osa jõudu on juba rohkemale kulutatud. väljakutseid pakkuvad ülesanded ja tekib soov lõõgastuda.

Sellise võimlemise abil saate selle efekti saavutada ja aidata kaasa suuremale verevoolule nimmepiirkonda:

Istuge põlvili ja sirutage end üles, seejärel võtke IP.
Lamage põrandal ja venitage hästi, nagu oleksite hommikul ärganud.
Tõstke neljakäpukil ja tehke harjutust "Kass": painutage vöökohas, kummarduge ettepoole, nagu sukelduksite takistuse alla.
Tehke harjutust "Kask".

Alaseljavalu saab leevendada lõdvestusharjutustega, kuid edaspidi tuleks alati püüda oma ülesannet nii palju kui võimalik keerulisemaks muuta. Põhitõed on selleks suurepärased. jõuharjutused- saate neid isegi kodus teha.

Näiteks alaselja tugevdamine aitab selliseid harjutusi nagu:

hüperekstensioon;
kükid;
surumised raskustega alaseljale;
tõmbed.

Harjutused nimmepiirkonnale, mis aitaksid leevendada valu, millised need peaksid olema? Esiteks madala amplituudiga, see tähendab, et neid tuleb teha ilma järskude liigutusteta, ennast üle koormamata.

Harjutused tekkinud seljavalu leevendamiseks võivad olla järgmised:

Lamage selili, lõdvestage ja seejärel tõstke vaagen üles ja hoidke mõnda aega selles asendis.
IP - kõhuli lamamine. Alates see säte on vaja tõsta rindkere ja jalad korraga nii kõrgele kui võimalik, 3 sekundit pikutada ja uuesti lõdvestuda.
Tõuske oma varvastel ja proovige sirutada kogu keha üles.
Asetage käed kangile ja venitades painutage ettepoole, püüdes võimalikult palju selga kaarduda.
Istuge toolile ja hakake end kätega kinni hoides kõigepealt sujuvalt ettepoole kalduma ja pärast IP-le naasmist külgedele.

Seljavalu vastased harjutused ei suuda sellest sümptomist täielikult vabaneda, kui rünnak on äge. Sellises olukorras on parem tegeleda uimastiraviga.

Lihasekorseti tugevdamiseks mõeldud võimlemisharjutusi on ettevalmistamata inimese jaoks üsna raske sooritada.

Kui olete üks neist, siis nimme-ristluupiirkonna harjutused on teie jaoks. sobivad paremini, ja kui olete valmis, saate liikuda keerukamate ülesannete juurde.

Peate pikali heitma, kuid nii, et selg oleks kõval pinnal. Tõmbame põlved kõhule ja võtame need kätega vahele. Sellest asendist peate proovima sirutada õlad ja rindkere ette kõverdatud põlvedeni.
Jääme lamama, kuid tõstame jalad üles, näiteks diivanile, toolile. Teostame mitu vaagnatõstet maksimaalsele võimalikule kõrgusele.
sisaldab tavalisi kätekõverdusi. Soovitav on neid sooritada nii palju, kui keha vastu peab.
Riputamine risttala küljes. Soovitav on seda täiendada, tõstes jalad üles. Kui harjutust on lihtne saada, teeme selle keeruliseks, püüdes hoida alajäsemeid 15-40 sekundit tõstetud asendis.
Mitte ainult rippumine, vaid ka ülestõmbed võimaldavad treenida seljalihaseid.
Plank. Üks lihtsamaid, kuid tõhusaid harjutusi. Põhimõte on hoida end asendis, mis sarnaneb kätekõverdustega, kuid toetades ainult käsivarte, mitte peopesa.

Mille poolest erineb harjutus nimme-ristluupiirkonna treeningteraapiast? Fakt on see, et klasside esimene versioon võtab veidi vähem aega ja sisaldab rohkem kergemaid harjutusi selgroo lumbosakraalsele osale.

Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad ülesanded:

Lamage põrandal, lõdvestuge. Kui vajate rohkem stabiilsust, asetage käed piki keha või sirutage need laiali. Suruge jalad kokku ja neid tõstes suruge need kõhule. Korda 10 korda.
Tõuse neljakäpukil. Tõstke vaheldumisi ühte käsi ja vastast jalga. Üks harjutuse variante on jäsemete lahti painutamine vaheldumisi 15 korda.
Lihtsalt kõndige neljakäpukil.
Tehke "Käärid" jalgadega.
Tehke harjutust "Jalgratas" umbes 5 minutit.
Lamage selili, asetage käed peopesad alla mööda keha. Tõstke vaagen 25 korda maksimaalse võimaliku punktini, viibige selles 7-10 sekundit ja pöörduge tagasi PI-sse.

Kui valu on koondunud ristluusse, tasub konsulteerida arstiga ja valida individuaalsed seansid. Mõnel sellisel juhul on koormus täiesti vastunäidustatud.

Kui aega pole palju, võite teha lihtsalt soojendusharjutusi. Need sobivad ideaalselt ka näiteks hommikul ja õhtul on võimalik teha keerulisem kompleks.

Saate kergesti laadida kodus. Räägib teile, kuidas alaselja videojuhiste jaoks harjutusi õigesti sooritada.

Füüsilise treeningu aeg tuleks alati valida targalt, sest seljavalu harjutused ei ole alati sobivad. Ägeda perioodi jooksul on intensiivne võimlemine keelatud.

Samuti, kui see valutab sageli ja otsustate nendest valudest vabanemiseks oma selga tugevdada, veenduge esmalt, et teil pole treenimiseks vastunäidustusi.

Füüsiline teraapia on keelatud, kui:

krooniliste haiguste ägenemised;
kannatanud lähimineviku traumade tõttu;
hernia või kasvaja olemasolu;
kui esineb probleeme neerudega;
SARSiga.

Siiski peaksite alati konsulteerima arstiga valu võimlemise otstarbekuse osas, kuna sellel sümptomil on palju põhjuseid.

Alaseljavalude korral võimlemine aitab ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt. Kui pidevalt pause teha, siis isegi kõige rohkem intensiivsed klassid pole mõtet. Parem 10-20 minutit, kuid koormake oma selga iga päev.

Kahtlemata on võimlemisel oluline roll nimmelihaste tugevdamisel, eriti kui inimene on oma elustiili muutnud.

Siiski ei tasu unustada, et lülivaheketaste pigistamisel või muudel sama tõsistel juhtudel mängib olulist rolli medikamentoosne ravi ja selle õigeaegsus.

Seetõttu ei tohiks teie lülisamba nimmepiirkonna ravivõimlemine asendada peamist ravi ja arstiabi.

Video alaselja harjutuste kohta

Füsioteraapia harjutused on mõeldud mis tahes põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on kõige asjakohasem selja harjutusravi, kuna selg on kõige levinum esinemiskoht patoloogilised muutused. Ja just need muutused rikuvad inimese elu kõvasti ära.

Mis on LFC

Terapeutiline kehakultuur on suur grupp eriline harjutus, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasgruppide toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohalt kõige rohkem haavatav koht sisse Inimkeha on selg ja lülisammas: ristluust endast kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisem selja terapeutiline harjutus.

Füsioteraapias on palju harjutusi. Sa juba tead mõnda neist, sest kindlasti oled vähemalt korra elus harjutusi teinud.

Neuroloogilised osakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa end sirgu ajada. Ühel päeval oli neil selg näpistatud ja nad ei saanud iseseisvalt sirgu. Selle põhjuseks on mingi närvi pigistamine, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda pakkuda selgroole korralikku kaitset.

Miks on seljaharjutused nii olulised? Vaata ise:

Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Isegi söömine – hoiad lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid.
Jalad – inimesel kõndides treenitakse pidevalt ka lihaseid.
Keha jääb alles. Sirge kehaasendi hoidmiseks peavad selja- ja kõhulihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja saama hea verevarustuse. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks kl istuv viis elu), lihased nõrgenevad ega suuda enam oma funktsioone täita.

Nii on näiteks pikim seljalihas, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt koormuse all. Pika ja liikumatu istumise ajal on verevool sinna raskendatud, mis vähendab selle võimeid.

Seega järk-järgult, olenevalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased oma võime vähendada lülisamba kokkusurumist, lülidevahelised kõhred kustutatakse ja seljaajunärvid pigistatakse. See põhjustab valu ja piiratud liikumisvõimet.

Seega vajab selg treenimist. Kui te ei käi jõusaalis, ei treeni hommikul, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), peate ühel päeval tegema terapeutilisi harjutusi, et päästa oma selga haiguste progresseerumise eest.

Treeningteraapia tüübid

Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei ole ainus harjutusravi liik. Esiteks on füsioteraapia mõeldud lihastoonuse taastamiseks mis tahes kehaosas. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sunnitud liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Mis puudutab selga, siis see on omaette teema, kuna peaaegu pool kogu maisest elanikkonnast vajab lülisamba harjutusravi.

Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, sest siinsed selgroolülid on kõige väiksemad ja hapramad. Ta hoiab oma pead, mille mass võib ulatuda 2 kg või enamani. Kujutage ette - enamus päevadel hoiavad kaelalihased seda raskust. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikk istumine, kallutage oma pead ühele küljele või sirutage oma kaela ette. Sellistes tingimustes pole mitte ainult raske verevarustus, vaid ka koormus jaotub ebaühtlaselt. Mõned lihased on rohkem koormatud kui teised ja ei pea vastu. Seega on vajalikud ka terapeutilised harjutused kaelale.

Sellest tulenevalt võib füüsiliste harjutuste klassifitseerimise aluseks olla järgmine:

Sihtlihasrühmade treenimine: võimlemine selja, käte, jalgade jne lihastele.
Ennetamine või ravi mitmesugused haigused: näiteks valutava selja puhul vms.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm erineva keerukusega kompleksi seljale

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib lülisamba osteokondroosi manifestatsiooni jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskuse vähenemine ja taastusravi etapp. Ja igal etapil nende harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt seljahaiguste raskusest on spetsiaalsed harjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutusi tuleks alustada alles pärast ägeda valu leevendamist.

Näiteks võib esmane harjutuste komplekt välja näha selline:

Heidame pikali pehmele ja soojale vaibale, viskame jalad paksule rullikule. Me pigistame ja tõmbame lahti käed ja jalad. Teeme 10 samaaegset kompressiooni.
Nad liigutasid rulli, panid jalad põrandale. Vasak jalg oli põlvest kõverdatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Tõstke parem jalg 10 korda küljele (külgsuunas).
Pange jalad uuesti rullile, lähteasend - käed piki keha. Tõstke vaheldumisi kumbagi kätt üles, nagu ujuksite selili – 10 lööki kummagi käe kohta.
Nüüd tehke harjutust number 2, kuid teise jala jaoks.
Ja jälle, jalad rullil, painutage käed küünarnukist, hoidke peopesad õlgadel. Kirjeldage ringi, mille küünarnukid on horisontaaltasandil. See tähendab, et joonistage samaaegselt mõlema küünarnukiga 10 ringi enda kohal. Proovige joonistada ühtlaseid ringe.
Jalad on endiselt rullil, põlvedest kõverdatud. Sirgendage iga jalg kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
Nüüd läbi raske harjutus, mis võib ägedal perioodil põhjustada valu, olge ettevaatlik. Rull eemaldati, jalad olid põlvedest kõverdatud. Tõmmake iga jalg vaheldumisi põlvega rinnale. 10 korda.
Pöörake samast lähteasendist põlved küljele, püüdes iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
Kompleksi lõpus hingake kõhtu pumbates ja tühjendades – 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et ravile rakendatakse väga kerget koormust. Kuid sellest piisab, kui inimest aidata.

Kui äge periood on möödas, võite teha tõsisema harjutusravi harjutuste kompleksi.

Kui sümptomid hakkasid taanduma

Kui sümptomid ei ole enam nii tugevad, saate koormust järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha – kui millegi tegemine teeb haiget (äge valu) – vähenda liikumisulatust. See kindlasti aitab.

Lamades selili, käed piki keha sirutatud, tõstke pea üles ja samal ajal pingutage oma kõhulihaseid. See on kerge versioon torso tõstmisest lamavas asendis. Kordame liikumist 10 korda.
Toetume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstame vaagnat 10 korda. Te ei pea seda tugevalt lae poole painutama, piisab, kui tõstate seda 10-15 cm. Suur amplituud võib selles etapis teile haiget teha.
Sirutage end selili lamades, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
Heidame pikali, jalad põlvedest kõverdatud, vaheldumisi kätega puudutame põlvi risti, tõstes pead ja keha veidi põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe kohta.
Nad panid põlvede alla suure rulli (võib olla otoman). Sellest asendist peate tõstma vaagna põrandast kõrgemale - jälle 10-15 cm.
Saime põlvedele ja kätele, selg rattaga (kaares üles). Istusid sellise seljaga kannul maha ja tõusid tagasi. Nii 10 korda.
Nüüd seisame samas asendis nagu harjutuses 6 - kaardume selja üles, langetame selle tagasi otsene asend. Nii 10 korda. Selle harjutuse puhul töötavad hästi pikilihas ja teised selgroo lihased.

Hästi tehtud, rohkem raskeid harjutusi nüüd, kui valu on taandunud!

Harjutused taastusraviks

Praeguses etapis, kui valu enam ei ole, peate järk-järgult tegema, et nad suudaksid teie elu tavapärasele koormusele vastu pidada.

Peamised eesmärgid on press, lülisamba pikim lihas (kõik selle osad), ajukoore lihased.

Kompleks on järgmine:

Kere tõstmine lamades. Olete juba pea tõstnud, proovige nüüd samast asendist maha rebida ülemine osa põrandalt tagasi. Põlved tuleb otomanile visata.
Lamavast asendist tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Vajutage alaselg põrandale. Alguses võib see olla valus, nii et kõigepealt peate töötama iga jalaga eraldi.
Jalgade tõstmine vertikaalasendist. Peate riputama võimlemisseinale või kasutama horisontaalset riba või spetsiaalseid peatusi. Jalgu ei pea sirgelt hoidma, teie puhul piisab põlvedes kõverdatud jalgade tõstmisest. Proovige lihtsalt puudutada põlvi rinnale.
Kõrgelt tõhusad harjutused harjutusravis on ümmargusel seljal edasi-tagasi rullimine. Haara kätega põlvedest ja sõida. Kuid tehke seda matil, sest seljaga sõitmine ei ole kõige meeldivam kogemus kõval pinnal. Pikema trajektoori saamiseks ja rohkem lihaseid pesta võid veidi külili kallutada.
Hüperekstensioon ja - kõige parimad harjutused selja tugevdamiseks. Regulaarset hüperekstensiooni tuleks teha paralleelselt ajakirjanduse tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
Treeningteraapia asendamatuks osaks on ka venitusharjutused jalgadele ja alaseljale. Selleks seiske sirgelt, kinnitage alaselg ja proovige kätega põrandani jõuda. Kui olete selles hea, keerake käed ümber sääre ja sirutage oma jalgadele lähemale. Harjutust sooritades püüdke säilitada alaselja kumerust, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule.

Harjutusi on palju, nagu juba mainitud. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima.

Siin on mõned lihtsaid näpunäiteid et aidata teil kiiremini taastuda:

Ärge tehke midagi läbi valu. Kuid ärge kohe loobuge treeningust, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja katsetage. Selle tulemusena saate täpselt teada, millises staadiumis valu tekib ja kus peatuda.
Ärge töötage raskustega. Hüperekstensiooni ja torso tõstmist pressile ei saa teie puhul teha lisaraskusega.
Osteokondroosiga on kasulik riputada lihtsalt horisontaalsel ribal, see venitab selgroogu.
Põrandal treenides vältige treeningu ajal tuuletõmbust. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka teiste haiguste korral.

Kas teid vaevavad seljavalu? Selles artiklis pakume teile mõned põhilised harjutused, mis aitavad tugevdada seljalihaseid, taastada nende elastsust ja suurendada liikuvust, vähendada seljavalu ja sellega kaasnevat ebamugavustunnet.

Seljalihaste venitamine ja tugevdamine on kasulik mitte ainult inimestele, kes kannatavad selgroo valu all. Selja, säärte, tuharate ja lülisamba ümbruse pehmete kudede (lihased, sidemed ja kõõlused) venitamine on suurepärane probleemide ennetamine tulevikus.

Paljude lülisambahaiguste peamine põhjus on seotud alaselja ja lülisambavaheliste lihaste sügavate lühikeste külgmiste ja mediaalsete põiklihaste spasmidega. Veelgi enam, spasmi seisundis võivad need lihased püsida aastaid, põhjustades lülidevaheliste ketaste lihaste blokaade.

Esmane patoloogiline protsess on nende lihaste liigne pinge (kere ebamugav pöörlemine, lülisamba liigne paindumine, selja hüpotermia, ülekantud infektsioon, pikaajaline staatiline lihaspinge , tekkimine - kui inimene istub valesti arvuti taga või diivanil, kannab kotti ühel õlal jne), ületab oma tööpingeid, mis põhjustab nende lihaste pikaajalist, reflektoorselt fikseeritud pinget, refleksspasmi.

Lihasspasmide ajal koguneb neisse piimhape, mis hapnikupuuduse tingimustes on glükoosi oksüdatsiooni produkt. Piimhappe kõrge kontsentratsioon lihastes põhjustab valu. Lihase lõdvestamisel taastub veresoonte luumen, verega pestakse lihastest välja piimhape ja valu kaob. ()

Püsiva seljavaluga patsiendid vajavad lülisamba ja pehmete kudede mobiliseerimiseks mitu nädalat või isegi kuud regulaarset treeningut. Kuid proovige olla kannatlik, mõne aja pärast tunnete seljavalu märkimisväärset ja püsivat leevendust.

Lülisamba venitamisel:

leevendab lihaspingeid
intervertebraalsed ruumid suurenevad
närvikompressioon väheneb
vereringe paraneb ja metaboolsed protsessid selgroolülides ja külgnevates kudedes, liigesekottides ja kogu liigeste sidemetes.

Nii korrigeeritakse lülisamba defekte, kaob liigeste jäikus, leeveneb valu, mis aitab kaasa vigastuste, liigesehaiguste, närvilise ülepinge ja stressi järgselt kiireimale täisväärtuslike liigutuste taastumisele.

Kuidas venitada

Riietus peaks olema mugav ega tohi liikumist piirata.
Enne venitamist tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust. Venitamist saab teha kodus või jõusaalis, kui ruumi on piisavalt ja pind on ühtlane ja mitte liiga kõva. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. Vältige tõmblemist, kuna sellised liigutused koormavad üle sidekoe ja see võib põhjustada vigastusi.
Hoidke venitatud asendit 20-30 sekundit.
Korrake iga harjutust 5-10 korda (aja jooksul saab lähenemiste arvu suurendada). Esimese lähenemise ajal peaksid treenitavad lihased olema pinges, kuid mõõdukalt, ilma valuta. Proovige enne järgmisi seeriaid korralikult lõõgastuda, et veelgi paremini venitada.
Ärge kunagi viige asja valuni. Kui tunnete valu, leevendage koormust. Venitamine ei tohiks olla valus.
Ärge hoidke venitamise ajal hinge kinni. Venitades hinga välja ja algasendisse naastes sisse hingates. Hingake aeglaselt ja sügavalt.
Enne treeningut ja seeriate vahel venitamine aitab suurendada liikumisulatust ja vältida vigastusi; venitamine pärast treeningut kiireneb taastumisprotsessid ja stardib valu lihastes.
Kui te pole kunagi varem venitanud, siis alguses on teil raske seda maksimaalse amplituudiga teha. Kõik läheb ajaga paremaks.
Algajad võivad kogeda lihasvalu järgmisel päeval pärast venitamist, mis tavaliselt taandub päeva või kahega.

Kui teil on tugev seljavalu, peate enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga. Seljavalu võib olla muude tõsiste seisundite tagajärg, mida treening võib süvendada.

Seljavalu harjutuste komplekt lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks

1. harjutus

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat (A). Tõmmake mõlema käega üks põlv üles ja proovige tuua see rinnale lähedale (B). Hoidke 15-30 sekundit. Naaske algasendisse (A) ja korrake teise jalaga (C).

Naaske algasendisse ja korrake samaaegselt mõlema jalaga (D).

Selles asendis sooritage staatilist-dünaamilist versiooni: liigutage keha ette-taha, kiigutades seda nagu kiik, veeredes selgrool. (Seda harjutust tuleks sooritada ainult kõval pinnal.)

See harjutus suurendab lülisamba painduvust ja on seljale väga kasulik, kuna võimaldab teha ennetavat ja ravivat enesemassaaži.

2. harjutus

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses (A). Abaluud on tugevalt põrandale surutud. Tooge oma põlved kokku, kallutage aeglaselt paremale, püüdes puudutada pinda, millel lamate (B). Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit. Püüdke mitte rebida oma ülaselga pinnast lahti.

Pöörake tagasi algasendisse (C). Nüüd sama asi, ainult meie painutame põlved sisse vasak pool(D).

Korrake iga sammu 2-3 korda. Seda harjutust on soovitatav teha kaks korda päevas - üks kord hommikul ja üks kord õhtul.

See on suurepärane harjutus lülisamba painduvuse arendamiseks, lisaks võimaldab see kiiresti leevendada valu nimmepiirkonnas.

3. harjutus

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses (A). Kaare alaselg nii, et sabaluu ulatuks jalgade poole (B). Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Seejärel proovige oma alaselga kaarduda nii, et sabaluu ja alaselg oleksid põrandale surutud (C). Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda. Alustage viie kordusega 1 kord päevas ja suurendage järk-järgult korduste arvu 30 korrani.

4. harjutus

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses (A). Käed on piki keha sirutatud. Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Seejärel tõstke puusi, et moodustada sirgjoon põlvedest õlgadeni (B). Hoidke oma õlad ja pea põrandal. Proovige seda asendit hoida kolm sügavat hingetõmmet (või umbes 10–15 sekundit). Pöörake tagasi algasendisse (C). Korda. Alustage viie kordusega 1 kord päevas ja suurendage järk-järgult korduste arvu 30 korrani.

5. harjutus

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Asetage parem põlv vasaku külje peale, nagu istuksite toolil, parem jalg põrandast eemal. Liigutage puusi 5 cm paremale ja painutage põlvi vasakule. Teie põlved ei pea põrandat puudutama, kallutage neid nii kaugele kui võimalik. Teie parem õlg tõuseb pisut põrandast, mis on normaalne, seni kuni teie silmad vaatavad endiselt lakke. Nüüd pöörake oma parema käe peopesa üles ja liigutage sirget kätt aeglaselt veidi üles ja tagasi (pea poole). See harjutus avab rindkere ja lõpetab selgroo pöörlemise. Hoidke seda asendit 30 sekundit - 1 minut. Korrake sama teise poolega.

6. harjutus

Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiali. Proovige ette kallutada (puusade abil, mitte rindkere piirkond selg) ja püsige selles asendis 15–30 sekundit. Hingake normaalselt. Naaske algasendisse. Seda harjutust sooritades tunnete, kuidas lülisammas on nimmepiirkonnas venitatud. Seda harjutust tuleks sooritada väga sujuvalt ja ilma tõmblemiseta.

Ka selles asendis saate vaheldumisi kõigepealt venitada parem jalg ja seejärel vasakule, hoides igas asendis 15–30 sekundit. Seega venitate vaheldumisi selgroo külgmisi lihaseid.

See harjutus venitab teie lülisamba lähedal olevaid lihaseid ja tunnete seda oma reie- ja vasika lihaseid. Soovitav on seda teha kaks korda päevas.

7. harjutus

Seda harjutust nimetatakse ka kassiks-kaameliks. Tõuse neljakäpukil (A). Kaaruta selg aeglaselt, nagu prooviksid kõhuga põrandat puudutada (B). Seejärel kaardutage selg aeglaselt üles, nagu tõmbaksite kõhtu lae poole (C), kõverdades selga (nagu kaameli küür). Pöörake tagasi algasendisse (A). Korda 3-5 korda. Seda harjutust tuleks teha kaks korda päevas.

Harjutus 8

Istuge taburetil või toolil ilma käetugedeta. Asetage parem jalg vasaku kohale. Võtke vasak käsi, mitte küünarnukist painutatud, parema jala taha. Vasak küünarnukk peaks olema parema põlve välisküljel. Nii pööratakse keha paremale (A). Hoidke 10 sekundit. Korrake vastaskülje (B) jaoks. Korda 3-5 korda mõlemal küljel. Seda harjutust tuleks teha kaks korda päevas.

Variatsioonina saab seda harjutust sooritada ka põrandal.

9. harjutus

Istuge taburetil või toolil ilma käteta (A). Pidamine õige rüht, proovige abaluud kokku viia (B). Ärge sirutage oma kaela ja pead ette. Hoidke 5 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korrake seda harjutust 3-5 korda kaks korda päevas.

Kõige tavalisem valu tüüp on seljavalu. Need ebameeldivad aistingud piiravad umbes kaheksa protsendi meie planeedi täiskasvanud elanikkonna igapäevast tegevust.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on alternatiivse ortopeedia ja neuroloogia meetodite looja, kes töötas välja spetsiaalsed harjutused seljavalu leevendamiseks. Need aitavad vabaneda luu- ja lihaskonna kroonilistest haigustest, mis on tingitud inimkeha sisemistest reservidest.

Alternatiivne meetod

S. M. Bubnovskit võib nimetada omamoodi teerajajaks meditsiinis. Tema pakutud meetodid võimaldavad päästa patsiendi valu ja ebamugavustunde eest liigestes ja lihastes. See omakorda taastab inimese täisväärtusliku elu ilma operatsioonita ja ravimiteta.

Professor Bubnovski aastatepikkuse töö aluseks on põhimõte kasutada liikumist alternatiivina kolmanda osapoole sekkumisele, aktiveerides keha sisemise potentsiaali. See tee võimaldab teil peamiselt taastuda omapead patsient.

Sellise tehnika väljatöötamise tõukejõuks oli Bubnovski enda kogemus. Pärast õnnetuses saadud raskemaid vigastusi ennustasid arstid talle eluaegset puudet. Noormees ei andnud aga jonni ja aastaid hiljem paranes ta ise.

Alternatiivse metoodika olemus

Kui patsient kaebab seljavalu, soovitavad arstid tavaliselt vältida pingutust ja puhata. Tõenäoliselt ei vii see aga inimest tervenemiseni.

Dr Bubnovsky soovitab teist teed. Tema teraapia aluseks on liikumine ja seljavalu harjutused, mida tehakse spetsiaalsetel jõutreeningu vahenditel. Professor Bubnovski enda välja töötatud seadmete abil vabaneb patsient lihaste tursest, mis on valu peamine põhjus. Samuti normaliseerub spetsiaalsete simulaatorite tundide ajal probleemse piirkonna verevarustus.

Mitte ainult seljavalude korral on Bubnovski harjutused inimestele soovitatavad. Need aitavad ka ennetava meetmena neile, kellel pole diagnoosi. Selle tehnika kasutamine on iga inimese jaoks mõistlik valik. Lõppude lõpuks valib Bubnovsky oma patsientide jaoks välja neile kõige sobivama individuaalse kompleksi, mis võimaldab teil ravida liigeste ja selgroo haigusi.

Kuulsa arsti metoodika populaarsus viis tema loomiseni suur hulk terviseprogrammid. Nende läbimiseks ei ole vaja eritaset. füüsiline treening. Vastupidi, enamik selle ravisüsteeme arvestab eakate probleemidega.

Võid teha ka harjutusi nii, et selg ei valutaks professori raamatute järgi. Autor maalib kõik liigutused lihtsas ja arusaadavas keeles, tuues välja enesedistsipliini ja teostamise regulaarsuse vajaduse.

Kasutusala

Bubnovski ravitehnika aitab:

Osteokondroos;
- artroos;
- intervertebraalne song;
- radikuliit;
- koksartroos;
- astma;
- krooniline bronhiit;
- külmetushaigused;
- migreen.

Samuti aitab kuulsa arsti tehnika traumajärgsel rehabilitatsiooniperioodil kiiresti tervist taastada.

Lülisamba ravi

Valu seljas aitab kaasa igapäevane elu palju ebamugavust. Selle nähtuse kõrvaldamiseks soovitab dr Bubnovsky enda välja töötatud harjutuste komplekti. Seljavalu korral on need suunatud taastumisele ja edasisele paranemisele. luu- ja lihaskonna funktsioonid selgroog.

Kuidas alternatiivmeetodi harjutus aitab ebamugavust kõrvaldada? Selle mõistmiseks peate teadma, mis põhjustab seljavalu.
Kahjustuse korral kõhrekoe või sidemed, hakkab kahjustatud piirkond lihaseid kaitsma. Nad pingutavad ja põhjustavad valu. Aeg möödub ja inimene taastub. Kuid kui patoloogia fookuse piirkonna lihased ei ole kaasatud, nõrgenevad nad ja lakkavad talumast eelmisi, isegi kui ebaolulisi koormusi. Samal ajal on aistinguid, mis toovad ebamugavust.

Dr Bubnovski teooria põhineb lihaste tugevdamise ja lõdvestamise, samuti liigeste arendamise põhimõttel. Tugevad kuded mitte ainult ei kaitse kõhre ja selgroogu kahjustuste eest, vaid tugevdavad neid ka oluliselt.

Seljavalu korral tehakse harjutusi kompleksselt. Samas on need üsna lihtsad ja sisaldavad jooga, aeroobika ja pilatese elemente. Bubnovski simulaatorid on vajalikud neile, kes kannatavad ametliku arenguabi häirete all. Need spetsiaalsed mürsud võimaldavad patsientidel saada vajalikku füüsiline harjutus.
Kui teil on seljavalu, siis milliseid harjutusi teha kodus? Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Selja kõverdamine ja lõdvestamine

See harjutus algab algasendist, seistes neljakäpukil. Samal ajal peaksite neid tunnetama ja lõdvestama. Järgmine on hingetõmme. Samal ajal kaarduvad selg. Siis järgneb väljahingamine. Selg on kaarjas. Seda harjutust tehakse mõõdukas tempos vähemalt kakskümmend korda.

Lihaste venitamine

Kui selg valutab, siis milliseid harjutusi tuleb veel teha? Ebamugavustunde leevendamiseks on vaja lihaseid venitada. Patsient alustab harjutusi, seistes neljal jalal, kükitades vasak jalg ja lükates paremat tagasi. Selles asendis on lihased venitatud. Vasak jalg tuleb tõmmata ettepoole ja keha tuleks langetada nii madalale kui võimalik. Harjutust tuleb teha kakskümmend korda. Järgmisena muutub tugijalg. Samuti sooritab see vähemalt 20 harjutust.

nõlvadel

Nende harjutuste sooritamiseks peaks patsient tõusma neljakäpukil, sirutades keha ette ja mitte kasutama vöö lihaseid.

Neid liigutusi tehakse aeglases tempos. Oluline on säilitada tasakaal ja jälgida hingamist.

Seljalihaste venitamine

Neid harjutusi tuleb teha ka neljakäpukil. Esimene liigutus tehakse väljahingamisel. Selle teostamiseks kallutab patsient keha põrandale, painutades samal ajal käsi. Väljahingamisel naaseb keha algsesse asendisse. Samal ajal sirgendatakse käsi, rõhk on kontsadel. Seda harjutust, mis venitab suurepäraselt selja lihaseid, korratakse vähemalt kuus korda.

Vajutage

Alustage seda harjutust selili lamades, käed pea taga. Järgmiseks tehakse keretõsteid. Küünarnukid peaksid puudutama painutatud põlvi. Selliste harjutuste arv varieerub sõltuvalt patsiendi füüsilisest vormist. Kui neid tehakse esimest korda, on juhisteks valulikud aistingud kõhulihastes. Tulevikus on soovitatav koormust suurendada ja selle mõju kestust pikendada.

poolsild

Neid selja- ja alaseljavalu leevendavaid harjutusi hakatakse tegema lamavas asendis. Patsient peaks tõstma vaagnat nii palju kui võimalik ja seejärel aeglaselt langetama. Käed tuleks sirutada piki keha. Tuleb meeles pidada, et tõusud tuleb sooritada inspiratsioonil vähemalt kolmkümmend korda.

Adaptiivne võimlemine

Bubnovskil on seljavalu harjutused, mis on mõeldud neile, kes alles alustavad kinesioteraapiaga. Adaptiivse võimlemise liigutused võimaldavad patsientidel venitada ja tugevdada lihaseid. Tulevikus võimaldab see teha keerukamaid komplekse.

Enne tundide alustamist peaks iga algaja lugema Bubnovski nõuandeid. Kuulus arst soovitab igal ajal trenni teha ainult tühja kõhuga. Eelistatuim on aga hommik või tööjärgne periood.

Harjutusi tuleb teha vähemalt kakskümmend minutit. Nende tõhususe märk on higi vabanemine. Pärast klasside läbimist on vaja veeprotseduure kontrastduši kujul. Võite end ka lihtsalt märja külma rätikuga pühkida.

Adaptiivse kompleksi selja- ja alaseljavalu harjutused on omavahel tihedalt seotud. Igaüks neist on teise täiendus. Ärge heitke meelt, kui harjutused ei tööta kohe pärast seljavalu. Oskused paranevad harjutades. Ja alles pärast adaptiivse võimlemise omandamist saab patsient hõlpsalt profiilikompleksi juurde liikuda.

1. Patsient istub kandadel. Sissehingamisel peaks ta tõusma ja sirutama käed külgedele. Järgmisena peaks ta end väljahingamisel langetama ja võtma algse asendi.
2. Puhastava hingamise tegemiseks asetage käed kõhule. Järgmisena hingake välja tihedalt kokku surutud hammaste kaudu. Sel juhul tuleks saada heli "pf".
3. Kõhulihaste harjutused algavad lamavas asendis, põlved kõverdatud. Keha tõstmine peaks toimuma väljahingamise ajal. Järgmiseks tuleb visata üks jalg üle teise põlve ja lükata pressi diagonaalselt. Samal ajal hakkavad küünarnukid tööle. Vasak peaks ulatuma parema jala põlveni ja vastupidi.
4. Järgmine seljavalu harjutus tuleb sooritada küljel rõhuasetusega käele. Selles lähteasendis peate välja hingama ja tõstma vaagna. Pärast seda vahetatakse külg.
5. Lisaks näeb adaptiivse võimlemise kompleks ette vaagna pöörlemise. Neid tuleks teha põlvedel.
6. Eelmist asendit muutmata peab patsient kallutama keha ette ja taha.
7. Järgmiseks lamage kõhuli ja tõstke jalad põrandast üles. Need liigutused vahelduvad
8. Järgmise harjutuse jaoks peaks patsient lamama külili. Sellele järgneb jalatõste koos pausiga hoo keskel. Sarnased liigutused tehakse ka teisel küljel.
9. Edasi soovitab adaptiivvõimlemise kompleks põrandalt kätekõverdusi.
10. Järgmise harjutuse sooritamisel tuleb istuda ja püüda liikuda ainult tuharalihastel.
11. Järgmine harjutus seljavalu korral on jala ette-taha kiigutamine. Neid sooritatakse neljakäpukil.

Kinesiteraapia ägeda lumbalgia korral

Tugeva seljavalu all kannatavad patsiendid, kes praktiseerivad Bubnovski meetodi järgi, vabanevad ennekõike haigusest tekkinud kõndimisstereotüübist. See juhtub lihaskorseti tugevdamise tulemusena. Kuulus arst töötas välja ägeda seljavalu harjutused, mida tehakse crossover simulaatoril.

1. Liikuge toas põlvedel, keskendudes samal ajal kätele.
2. Lamage selili, hoidke toest, sirutatud käed ülespoole. Seejärel viige väljahingamisel jalad kõhule. Kerge valu korral ei pea harjutust katkestama, kuid tugeva ebamugavustunde korral jäävad tunnid ära.
3. Lamage selili, käed lukus pea taga. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Ilma sokke põrandalt tõstmata tuleks tõsta ülakeha.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks korrata vähemalt kakskümmend korda. Pärast valuefekti kadumist fikseeritakse tulemus horisontaalsel ribal venitades.

Kui treeningu ajal tekib tugev valu, soovitab dr Bubnovsky panna selja alla külma rätiku. See annab mõnda aega ebamugavustunde kõrvaldamiseks.

Kinesiteraapia tehnika kliiniline praktika on näidanud selle head valuvaigistavat toimet. See väljendub lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise kaudu.

Ärge kartke Bubnovski meditsiinikompleksi alguses ebamugavaid aistinguid. Protseduuri terapeutiline toime saavutatakse ju alles siis, kui aju harjub lihaskoe kokkutõmbumisega. Valust üle saamine parandab lülisamba liikuvust ja moodustab tugeva loomuliku seljakorseti.

Kuid samas tuleb meeles pidada, et liiga tugevad ebamugavustunded muudavad kinesioteraapia meetodi rakendamise võimatuks. Sel juhul peab inimene kõrvaldama äge valu ravimite abil ja alles siis jätkake terapeutiliste harjutuste rakendamist.

Dr Bubnovski väidab, et iga inimene peaks lähenema oma keha parandamisele igakülgselt.

Tema elus peaks olema mitte ainult treening ja füüsiline aktiivsus. Treeningu efektiivsus on palju suurem, kui:
- viia läbi tegevusi õues;
- tagada magamine ventileeritavas ruumis;
- teha iga päev hommikuvõimlemist;
- kõndida paljajalu;
- juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas;
- külastada sauna ja võtta kontrastduši;
- loobuma suitsetamisest ja alkoholist;
- sööge tervislikku toitu.

Peate ka oma selga voodis aitama. Inimene veedab ju peaaegu kolmandiku oma elust unes. Selleks, et voodi ei oleks valude tekkimise eelduseks, on vaja valida õige madrats. See peaks olema ka une ajal mugav asend. Ei ole soovitatav magada kõhuli. Seejärel tuleb kaela painutada, mis tekitab liigestele liigset pinget. Kõige parem on magada külili või selili, toetades keha padjaga.

Pärast öist und ei tohiks kiiresti voodist tõusta. Tuleb venitada ja lasta kehal ärgata. Selline tõus on hea vigastuste ennetamine. Suurenenud seljavalu provotseerib ebaõiget asendit autoroolis. Ebamugavustunde vältimiseks peaksite tooli optimaalselt paigutama, ilma seda kaugele tagasi lükkamata.

Tööl tuleb ka selga kaitsta. See kehtib eriti nende kohta, kes veedavad terve päeva laua taga. Pinges kehahoiak samas asendis saab esimeseks seljavalu põhjuseks. Peate istuma sirgelt. Lõppude lõpuks suurendab ettepoole painutamine survet selgroole. Lisaks on oluline iga 45-50 minuti töö järel laua tagant püsti tõusta. See on suurepärane treening selgroo jaoks.

Terapeutiline ühing NSV Liidu Ministrite Nõukogu juures
KESKLIINILINE HAIGLA

MEELDETULETUS
iseõppimiseks füsioteraapia lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosiga

Moskva - 1991

Lülisamba osteokondroosi ennetamisel ja ravis on süstemaatilised spetsiaalsete terapeutiliste harjutuste tunnid hädavajalikud.

Enne kui teed alustavad iseseisvaid harjutusi ravivõimlemises, on vaja konsulteerida spetsialistiga (neuropatoloog, ortopeed-traumatoloog, harjutusravi arst).

Ravivõimlemist saate teha igal kellaajal. Väga kasulik on hommikul kohe pärast und teha mitu harjutust (näiteks: ägeda perioodi W 1,3,13,17,20), seejärel minna hommikutualeti ja jätkata harjutuste sooritamist vastavalt poolt määratud kompleksile. harjutusravi arst ja metoodik.

Riietus treeningu ajal peaks olema kerge, ei piira liikumist, kuid ei võimalda alajahtumist. Parim asi on villane dressipluus.

P O M N I T E!

Valu ilmnemine treeningu ajal on signaal treeningu amplituudi, intensiivsuse vähendamiseks või jõudluse täielikuks peatamiseks.

Et ravivõimlemine tuua suurim kasu, järgmine:

treenige iga päev;
sooritama harjutusi püüdlikult, aeglases tempos, sooritatavate harjutuste vormi, kiirust ja intensiivsust meelevaldselt moonutamata;
ärge hoidke harjutuste tegemisel hinge kinni;
konsulteerige perioodiliselt arstiga, mitte varjates tema eest oma vaevusi.

Eeskujulik terapeutiliste harjutuste kompleks. kasutatakse ägedal perioodil (esialgne staadium)
	I.p. valetades. Jalalabade ja sõrmede paindumine ja sirutamine rusikasse.
	I.p. lamades, vasak jalg põlvest kõverdatud. Parema jala paindumine ja pikendamine, kanna libisemine mööda voodit. Pärast 8-10 kordust – sama ka teise jalaga.
	I.p. valetades. Tõstke vaheldumisi käsi üles.
	I.p. lamades, vasak jalg põlvest kõverdatud. Parema jala võtmine küljele. Pärast 8 kordust – sama ka teise jalaga.
	I.p. lamades, käed õlgadel. Ringid kõverdatud kätega edasi-tagasi.
	I.p. valetades. Jalgade vahelduv sirutamine põlvedes, puusad rullile toetudes.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Painutatud jalgade vaheldumisi kõhu poole painutamine.
	I.p. valetades. Käte painutamine õlgadele koos hingamisega.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Põlvede vahelduv röövimine külgedele.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Käed üles - hingake sisse, suruge põlv kõhule - hingake välja. Sama ka teise jalaga.
	I.p. lamades, jalad laiali. Jalgade pöörlemine sisse ja välja
	I.p. valetades. Diafragmaatiline hingamine.

Spetsiaalsed harjutused, mida kasutatakse ägeda perioodi teises etapis
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Ristluu tõus koos toega lülisamba rindkere alumises osas ja jalgadel nimmepiirkonna kyfoosi tõttu.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Pea tõstmine koos kõhulihaste samaaegse pingega.
	I.p. valetades. Gluteus maximus lihaste staatiline pinge. 8-10 pinget igaüks 4-6 s.
	I.p. lamades, jalad laiali kõverdatud. Vasak käsi üles – hinga sisse. Langetage käsi ette-alla-sisse, tõstke pea ja õlad üles, sirutage käsi paremale põlvele - hingake välja. Sama teise käega.
	I.p. valetades. Vaheldumisi jalgade lokid. Sirgendamisel suruge jalg voodile, samal ajal kui lülisamba nimmeosa kyphosis.
	I.p. valetades. Sama harjutus, mis number 17, kuid sooritati kahe jalaga korraga.
	I.p. lamades, rull jalgade all, Lülisamba nimmepiirkonna küfoosist tingitud vaagna kõrgenemine.
	I.p. rõhk põlvedel. Istuge kandadele ilma käsi voodist tõstmata ja naaske I.P. Naastes i.p. ära painuta!
	I.p. rõhk põlvedel. Lülisamba paindumine (I.p.-le naasmisel alla painutamata!)
Eeskujulik ravivõimlemise kompleks, mis on rakendatav TEISES (SUBSTRAADI) perioodil
	I.p. valetades. Samaaegne painutamine ja jala pikendamine.
	Ja umbes. valetades. Jalgade vahelduv painutamine ja sirutamine põlvedes.
	I. p. valetab. Vaheldumisi käte tõstmine üles, millele järgneb harjutusravi juhendaja passiivne venitamine.
	I. p. lamades, vasak jalg kõverdatud. Parema jala võtmine küljele. Pärast mitut kordust sama vasaku jalaga.
	I.p. lamades, käed õlgadel. Ringid painutatud kätega.
	I.p. lamades, vasak jalg kõhule surutud. Parema jala tõstmine ettepoole. Pärast mitut kordust – sama ka vasaku jalaga.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Ristluu tõus koos lülisamba nimmepiirkonna kyfoosiga.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud, käed kõhul. Pea ja õlgade tõstmine. Selle asendi fikseerimine 2-4 s.
	I.p. valetades. Gluteus maximus lihaste staatiline pinge. Pinge aeg 6-8 s.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud. Samaaegne jalgade painutamine kõhtu.
	I.p. rõhk põlvedel. Istuge kandadel, ilma käsi diivanilt tõstmata.
	I.p. rõhk põlvedel, jalad laiali. Vasakpööre, vasak käsi küljele. Sama paremale.
	I.p. rõhk põlvedel. Lülisamba paindumine. Naastes i.p. ära painuta.
	I.p. rõhk põlvedel. Sirutades vasakut jalga, keskenduge paremale põlvele. Ärge tõstke jalga kõrgele. Sama ka teise jalaga.
	I.p. rõhk põlvedel, jalad laiali. Painutades paremat jalga vasakule-üles, puudutage vasaku käe paremat põlve. Sama ka teise jalaga.
	I.p. rõhk põlvedel. Võttes vasaku jala tagasi, istuge paremale kannale (pooleldi). Sama ka teise jalaga. Ärge võtke oma käsi diivanilt ära.
	I.p. kõhuli lamades (kõhualune rull). Tõstke vaheldumisi jalgu diivanilt 3-5 cm, hoides neid selles asendis 4-6 s.
	I.p. lamades kõhuli, käed külgedele. Tõstke pea ja õlad diivanilt 3-5 cm ja hoidke selles asendis 4-6 s.
	I.p. kõhuli lamades. Jalgade vahelduv röövimine külgedele. Ärge tõstke oma jalgu diivanilt kõrgele.
	I.p. kõhuli lamades. Jalgade vahelduv painutamine põlvedes.
	I.p. rõhk paremale põlvele, vasak jalg sirutatakse ette, (diivani küljel). Vasaku jala võtmine küljele. Sama ka teise jalaga.
	I.p. külili lamades. Samaaegne jalgade ettepoole painutamine. Sama ka teisel pool.
	I.p. lamades, jalad padjal. Ristluu tõus nimmepiirkonna kyfoosi tõttu.
	I.p. valetades. Vaheldumisi "venitades" jalgu allapoole.
	I.p. valetades. "Üks" - käed üles. "Kaks" - painutage paremat jalga ette, suruge põlv kõhule.
	I.p. lamades, jalad laiali. Sirgete jalgade pööramine sisse ja välja.
ERIHARJUTUSED, mida soovitatakse lisada remissiooniperioodil kasutatavate terapeutiliste harjutuste kompleksi
	Lülisamba nimmepiirkonna küfoos selle asendi fikseerimisega 10-60 s.: a) toega vastu seina; jalad seinast 40 cm kaugusel; b) i.p. seistes.
	I.p. rippudes seistes võimlemisseinal, käed kõverdatud. Jalgu painutades minge kükis segasesse rippuma.
	I.p. rõhk põlvedel, jalad laiali. Astudes käed vasakule, painutage torso vasakule. Sama ka teisel pool.
	I.p. põlvetugi. Istu paremale reiele, käed vasakule. Sama ka teisel pool.
	I.p. lamades, jalad ettepoole kõverdatud. Põlve paindub vasakule ja paremale.
	I.p. lamades, jalad kõverdatud, käed pea taga. Istu - pikali.
	I.p. selja tagant võimlemisseina küljes rippumas. Samaaegne jalgade ettepoole painutamine.
	I.p. rippuvad eest võimlemisseina küljes. Pöörake vaagnat vasakule, painutage jalad ette. Sama ka teisel pool.
	I.p. kõhuli lamades võimlemispink, käed pea taga, jalad fikseeritud. Kere seljapikendus. Ärge painutage liiga kõvasti!
	I.p. lamades, jalad kõhule surutud. Edasi-tagasi veeremine
	I.p. rippudes seistes võimlemisseinal, käed kõverdatud. Painutage paremat jalga ja sirutage käsi, minge paremal jalal kükitades segarippu. Sama ka teisel jalal.
	I.p. lamades kõhuli, käed pea all. Torso painutamine vasakule, samaaegne jalgade röövimine vasakule. Sama ka teisel pool.
	I.p. lamades kõhuli diivani serval, jalad maas, haarates diivanist altpoolt. Jala pikendamine tagasi. Ära painuta!
	I.p. valetades. Kummardus ettepoole, liigu istumisasendisse, jalad risti. Esitage seljatoega ja ilma toetuseta.
	I.p. küürutav rõhk. Sirutades jalgu, minge kõverdatud seistes peatusasendisse.
	I.p. rõhk valetades. Astudes käed tahapoole, minge kõverdatud seistes peatusasendisse.
	I.p. lauajalad laiali, käed õlgadele. Painutage vasakut jalga paremale ja ette, puudutage parema küünarnukiga vasakut reit. Sama ka teise jalaga.
	I.p. pikali, käed püsti. Tõstke vasak jalg ette, puudutage parem käsi vasak sääreosa. Sama ka teise jalaga.
	I.p. lamades, jalad ette kõverdatud, kummiside on fikseeritud ühes otsas säärte taha, teises - taga võimlemissein. Jala pikendamine tagasi.
20)	KÕNDIMINE: varvastel, kandadel, jalalaba välisserval, väljahüpped torso pöördega vasakule ja paremale, kõrgete puusadega kõndimine, jalgade taha kõverdamisega kõndimine jne.

Ägeda perioodi jooksul ägeda valuga tuleks austada range voodirežiim. Treeningteraapiat kasutatakse peamiselt hügieenilistel eesmärkidel ja on taastav iseloom. Alajäsemete liigutamisel ärge lubage nimmepiirkonna lordoosi suurenemist, mis võib suurendada valu. Sellega seoses tuleks füüsiliste harjutuste tegemisel asetada säärte alla pehme rull. Ägeda perioodi teises etapis, kui valu intensiivsus on mõnevõrra vähenenud, tuleks kõhulihaste ja gluteus maximus lihaste treenimiseks hoolikalt kaasata isomeetrilisi harjutusi. Treeningud, mis põhjustavad valu, peaksid olema piiratud amplituudi, kraadiga lihaspingeid või üldse välistatud. Ärge treenige läbi valu! Iga harjutuse korduste arv on 8-10 korda. Harjutuste tempo on aeglane.
Juhised motoorseks režiimiks teisel (subakuutsel) perioodil
Valusündroomi vähenemisega suurenevad eri- ja üldarendusharjutuste kasutamise võimalused. Sel perioodil muutuvad lisaks kõhulihaste ja puusasirutajalihaste jõudu tõstvatele harjutustele oluliseks lülisamba nimmepiirkonda küfoosi tekitavad harjutused (nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23,). Nii eri- kui üldarendusharjutuste valikul on oluline jälgida, et need ei suurendaks nimmepiirkonna lordoosi. Valu on signaal harjutuse struktuuri muutmiseks (leevendamise suunas) või selle välistamiseks. Teise perioodi lõpus peaksite järk-järgult kaasama harjutusi, mis suurendavad seljalihaste tugevust. Harjutusi nr 7,6,9 ja 10 saab sooritada ringsüsteemis 2-3 korda. Need on kõige olulisemad. Suurendage spetsiaalsete harjutuste korduste arvu 15-50 korda. Harjutuste tempot saab järk-järgult tõsta. Tuleks veel kord meelde tuletada: Treening ei pea olema valus!

Sel perioodil lisandub teise perioodi ülesannetele ja metoodilistele iseärasustele lülisamba liikuvuse suurendamise ülesanne. Selle probleemi lahendamiseks mõeldud harjutusi tuleks siiski teha ettevaatlikult ja kergetes lähteasendites. Vajalik on saavutada automaatsus kindla kehahoia hoidmisel püstiasendis ja kõndimisel, kui lülisamba nimmeosa on küfootiline. Teise perioodi eriharjutuste korduste arvu suurendatakse 50-100 korrani (saab päeva jooksul jaotada). Teistelt harjutusravi vahendid tuleks tunnistada sobivaks kasutada neid, mis ei mõjuta degenereerunud kettaid negatiivselt: ujumine, terviserada, suusatamine, jooksulint, veloergomeeter, harjutused kummisidemega. Kasutage selliseid vahendeid nagu võrkpall, tennis (suur ja väike), maantee jalgratas, murdmaajooks, kiire tantsimine, rütmiline võimlemine peaks olema ülimalt ettevaatlik, sest. teravad, sageli koordineerimata liigutused ja pöörded võivad esile kutsuda osteokondroosi ägenemise. Harjutused hantlitega tehakse eelistatavalt I.P. lamades (seljal, kõhul), et kõrvaldada lülisamba vertikaalsed koormused. Puhta rippumise kasutamine lülisamba nimmepiirkonna väidetavalt venitamiseks tuleks tunnistada sobimatuks. Selle takistuseks on keha venitatud lihaste võimas pinge. Samuti on ebasoovitav hüpata kõrguselt sügavusse, harjutused sõudemasinal, viskamine. Igal juhul tuleb harjutusravi tehes meeles pidada, et pidev lülisamba mikrotrauma ja ülekoormus, koordineerimatud liigutused, tõuked mööda lülisamba telge valmistavad sobiva fooni degenereerunud ketta rebenemiseks ja valu ägenemiseks.

Lülisamba osteokondroosi ortopeediline ennetamine

Lülisamba degeneratiivsete protsesside aeglustamiseks, samuti valu ägenemise kordumise vältimiseks on soovitatav jälgige kindlat kehaasendit lülisamba nimmepiirkonna kyfootilise asendiga sisse erinevaid olukordi majapidamis-, töö- ja muud tüüpi tegevuste tegemisel. Lülisamba osteokondroosi ennetamisel on oluline roll lülisambavaheketaste mikro- ja makrotraumatiseerumise, samuti lülisamba staatiliste ja dünaamiliste ülekoormuste vähendamisel.

Seda tuleks tunnistada eriti ebasoodsaks torso ettepoole seisvast asendist. Sellest asendist sirgudes on võimalik isegi degenereerunud selgroolülide nihkumine üksteise suhtes. Sellega seoses tuleks ettepoole painutamine (eriti need, mida tehakse samaaegselt keha pöörates) tavapärastest füsioteraapiaharjutustest harjutusena välja jätta.

Tehes kodutööd seostatud keha kallutamine ettepoole(riiete pesemine, loputamine, pühkimine ja põrandate närimine), on soovitav lülisamba maha laadida, omades vaba käe all mingit tuge. Korteri puhastamiseks tolmuimejaga on soovitav tolmuimeja toru üles ehitada nii, et keha ei painduks ette, sest. vastasel juhul põhjustavad ümberseadistamata tolmuimejaga töötades rütmilised liigutused pooleldi kaldega ettepoole lülisamba ülekoormust.

Eriti ettevaatlik tuleb olla pingelise tööga sarnased liigutused(eriti põranda ettekäändes), näiteks: puidu saagimine ja lõhkumine, aiatöö labida ja raiumisega, jõnksulised liigutused raskete esemete viskamisel, pesulaual pesemine jne, sest selgroolülide, sidemete ja lihaste koormus suureneb järsult.

Eriti halvasti mõjutatud keha vale asend ja koordineerimata lihastöö raskete raskuste tõstmisel ja kandmisel. Parim variant- sirgendatud selg, kui selg toetub kindlalt vaagnale. Sel juhul on lülidevahelised kettad ühtlaselt koormatud ja ei deformeeru. Sellega kaasneb sageli isegi mitte väga raske koorma kandmine ja eriti tõstmine painutatud seljaga (näiteks enda ees ja väljasirutatud kätel).

Tabelid annavad pilte õigest (must) ja valest (varjutatud) kehaasendist raskuste tõstmisel ja kandmisel. Nagu joonistelt näha, on raskete koormate kandmisel soovitatav torso sirgendatud asend. Koormust tuleb hoida võimalikult keha lähedal. Raskusi maast tõstes ärge kummarduge ette ja tõstke raskust kere sirgu ajades. On vaja painutada põlvi, istuda maha, jättes selg sirgeks ja tõsta koormust, sirutades jalgu põlvedest.

Autos nimme all sõites asetatakse rull. Ja peatoed on vajalikud, et vältida lülisamba kaelaosa traumat auto teravate tõmbluste ajal.

Kingade nöörimisel tuleb laskuda ühele põlvele, puudutada torsoga oma reit ja alles pärast seda paelad kinni panna.

Mugav kehaasend võib aga põhjustada ebasoovitavaid muutusi selgroos, kui professionaalne kehahoiak jääb muutumatuks. Seetõttu on töö ajal vaja perioodiliselt muuta keha asendit. Näiteks seisvas asendis - ühe jala toe perioodiline muutmine pingile ei anna mitte ainult jalgadele puhkust, vaid aitab valgustingimustes kaasa ka lülisamba nimmepiirkonna küfoosi tekkele.

Liftiga transportides on soovitav kaasa võtta kergendusasend degenereerunud ketaste vertikaalkoormuse vähendamiseks tõstekiirenduse ja -aeglustuse ajal. Seda poosi on soovitatav võtta päeva jooksul nii mitu korda säritusega 10-60 s. ja füüsilise harjutusena.

Kasvav nõrkus kehalihaste (treeningust) eemaldamine patsientidel, kes ei tegele ravivõimlemisega, on üsna tavaline nähtus. Keha treenitud ja hästi arenenud lihaseline "korsett" hõlbustab ja koormab oluliselt selgroo "kevadist" aparaati. Harjutused, mis tugevdavad kõhulihaseid, gluteus maximus lihaseid, selja sirutajalihaseid ja nimmeküfoosi treeningut (eriti seisvas asendis), peaksid saama patsiendi motoorsete režiimide osaks ja neid tuleks teha kogu päeva jooksul.