Armuke

10 harjutust võimlemispingiga. Oru kompleks võimlemispingil. Võimlemispingil võitluskunstid

27.06.2020

Harjutused võimlemispingil.

Jõuharjutused käte ja õlavöötme lihastele.

1. I.p. - rõhk põlvedel, käed pingil. Lamamisasendis jalgade ja torso sirutamine ja vi.p aeglane tagasipöördumine.

2. I.p. - rõhk lamades, jalad pingil. Käte paindumine ja pikendamine.

3. Sama, jalg tõstetakse tagasi - üles.

4. I.p. - pingil seismine poolkükis. Rõhu langemine sirgetel kätel lamades. Käed ristuvad, pöörduge tagasi I.P.

5. Toestavate käte painutamine ja sirutamine tagantpoolt (pingil).

6. Sama, aga rõhk on kätega põrandal, jalad pingil.

7. Liikumine neljakäpukil mööda pingi siini. Võib kasutada tasakaaluharjutusena.

8. Kätel kõndimine siinil partneri jalgade toel.

Harjutused jalalihastele.

1. I.p. - laiad jalad laiali, üks jalg ees (pingil). Jalgu painutades puudutage põlve põranda seisva jala taga.

2. I.p. - seistes ühel jalal (pingist sammu kaugusel), teisel pingil. Aeglane kükk.

3. Sama paarikaupa, käest kinni hoides.

4. Hüppamine pingil ja pingilt mõlemal jalal: ette, taha, pöördega 90 180 kraadi. Sama ühel jalal.

5. Sama, seistes külili pingile ja hüpates üle pingi.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks.

1. I.p. - seistes ühel jalal, teisel pingil. Kere taha kallutamine käte erinevate asenditega.

2. Sama jala painutamine, pingil seismine.

3. I.p. - seisab ühel jalal seljaga pingi poole, teisel, pikali, toetub varbaga pingile. Vedruline torso seljaosa.

4. I.p. - istub pingil, jalad sirutatud. Rühmida, kätega säärtest kinni hoides (rühmitusasendis viivitusega ja viivituseta); seejärel aeglaselt tagasi i.p.

5. I.p. - sama, kätest kinni hoides pingi serval. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage torso tahapoole.

6. I.p. - ka. Heitke pikali pingile, võttes horisontaalasendi, ja pöörduge tagasi I.P.

7. Sama, kuid horisontaalasendis, tõsta jalad vertikaalselt üles.

8. I.p. - istuge nurga all. Sirgete jalgadega liikumine ette, taha ja külgsuunas risti.

9. I.p. - lamades pingil, hoides käed serval. Istuge nurga all, tõstke jalad kõrgele (selles asendis viivitusega ja ilma).

10. I.p. - lamades pingil, hoides äärtest väljasirutatud kätega. Kummardades jõuate jalgadega pea taha pingile.

11. Harjutused kaaslasega. I.p. - sinine pingil, käed ettepoole. Kallutage keha partneri jalgade toel tagasi ja pöörduge tagasi I.P.

12. Sama, aga partner hoiab jalad kõrgel.

13. I.p. - istub pingil. Kere kallutused ette ja taha. Sama haakitakse sokkidega pingi külgedelt tahapoole nõjatudes.

Harjutuste tegemiseks peate kasutama stabiilseid pinke. Saalis saab neid paigutada erinevatesse valikutesse. Näiteks piki saali kahes reas 2-3 pinki järjest, üksteisega paralleelselt üle saali, ristis, tähes, ristkülikus. Mõnikord on harjutuste tegemisel vajalik jalgade fikseeritud asend. Sel juhul on pingid paigutatud üksteisega paralleelselt vajalikule kaugusele, et õpilased saaksid haakuda vastaspingis jalad istuvas asendis ja kannad lamades puusadel.

Pinkide asukoha muutmisel muutuvad tunnid elavamaks, õpilased harjuvad organiseeritusega, tekib vastutustunne ühistegevuse eest.

Pingid asetatakse kiiresti, vastavalt õpetaja konkreetsetele juhistele, näiteks käskluse peale “Neli paremalt ja neli vasakust tiivast too ja pane pingid (kohad on märgitud), jookse - MÄRTS!”. Iga pingi võtavad otstest kinni ja toovad kaks õpilast. Pingid puhastavad teised õpilased. Igal pingil saab harjutusi sooritada 4-8 inimest. Sooritades harjutusi, mis põhjustavad pingi paigalt nihkumist, asetatakse õpilased kabemustrisse mõlemale poole pinki.

Kompleks 1. klassi õpilastele

1. I. p. - seiske jalad lahku, pink jalgade vahel. 1-2 - kaardab käed väljapoole - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, käed vööl, pink ees. 1-2 - kükitage, käed pingi serval - hingake välja; 3-4 - tõuse üles ja. lk - sisse hingata.

3. I. p. - umbes. c, käed pea taga, pink ees. 1 - kallutada, peopesad pingil; 2-3 - painutavad käed, vetruvad nõlvad; 4 - ja. P.

4. I. p. - pikuti istumine, kätest kinni hoidmine pingi kaugemal serval. 1-2 - jalgu painutades proovige kandadega puudutada pingi esiserva; 3-4 - ja. P.

5. I. p. - hall risti, jalad laiali, käed vööl. 1 - keha pööramine paremale; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, pööra vasakule.

6. I. p. - vasak jalg pingil, käed vööl. 1-7 -
paremal hüppamine; 8 - hüpata jalgade asendi muutmiseks; 9-
16 - sama ka vasakul jalal.

Kompleks II klassi õpilastele

1. I. p. - parem jalg pingil väljalangemisasendis. 1-2 - kaared ettepoole käed pea taha, painutage, küünarnukid taha - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, pink ees, käed vööl. 1 - pane parem painutatud jalg pingile; 2 - parempoolset lahti painutades seiske pingil vasaku tõukega; 3 - astuge paremale tagasi, et painutada pingil vasak; 4 - pane vasak sisse ja. P.; 5-8 - sama, alustades vasakust jalast.

3. I. p.- seistes pingil pikuti, käed vööl. 1-3 - käte langetamine alla, vetruvad nõlvad; 4 - ja. P.

4. I. p. - pikuti istumine käepidemega pingi kaugemas servas. 1-2 - tõsta sirged jalad istumisnurga asendisse; 3-4 - langetage aeglaselt sisse ja. P.

5. I. p. - hallid jalad risti, käed külgedele. 1 - keerake keha paremale, käed pea taha; 2 - ja. P.; 3-4 - sama, pööra vasakule.

6. I. p. - jalad seisavad pingi otsas eraldi. Kahel jalal mööda pinki hüppamine, pärast hüpete lõpetamist, liigu sammuga kuni ja. P.

Kompleks 3. klassi õpilastele

1. I. p. - hallid jalad risti. 1-2 - kaarduvad käed väljapoole, painutage - hingake sisse; 3-4 - ja. lk - välja hingata.

2. I. p. - umbes. c, pink ees. 1 - kükitage varvastel, käed pingil; 2 - paindumata jalad, rõhuasetus kummardus seismisel; 3 - kükitage varvastel, käed pingil; 4 - ja. P.

3. I. p. - istub pikisuunas, käed pea taga. 1-3 - vetruvad nõlvad sirgetele jalgadele, käed ettepoole; 4 - ja. P.

4. I. lk - rõhk kükitades, käed pingil pikuti. 1 - jalgade surumine rõhuasetus lamades; 2 - jalgade tõukega on rõhk kükitamisel.

5. I. p. - rõhk pikisuunas pingil istudes. 1-2 - rõhk on taga; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - hallid jalad risti laiali, käed vööl. 1 - keha pööramine paremale, käed õlgadele; 2 - ja. P.; 3-4 - sama ka kere pööramisega vasakule.

7. I. p. - otse pingil, käed vööl. 1-7 - hüppamine vasakule, toetudes paremale pingile; 8 - hüpata jalgade asendi muutmiseks; 9-16 - sama paremal.

1. I. p. - seisab näoga pingi poole sammu kaugusel, käed õlgade poole. 1-2 - asetage vasak sirge jalg pingile varbale, käed üles - hingake sisse; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parema jalaga.

2. I. p. - seistes vasak küljega pingi poole, käed vööl. 1 - asetage vasak painutatud jalg pingile, kaugemale servale lähemale; 2 - lükake õigust seista pingil, käed üleval; 3 - astuge vasakule küljele, seiske sellel, paremal, painutatud, pingil; 4 - pane õige, käed vööl; 5-8 - sama teisel pool.

3. I. p. – hallid jalad risti, käed üleval. 1 - kallutada vasakule jalale; 2 - ja. P.; 3-4 - sama ka parema jalaga.

4. I. p. - istuge jalad laiali, kinnitage sokid servadesse, käed vööle. 1-2 - kallutage taha (taga istuval naabril); 3-4 - istu sisse ja. P.

5. I. p. - istub põrandal, seljaga pingi poole, kõverdatud käed pingi esiservas. 1-2 - painduvad käed, rõhk lamades taga; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - istumine pingil pikisuunas, käepide kaugemal serval. Iga loenduse jaoks lähenevad liigutused sirgete jalgadega ette, taha (“käärid”).

7. I. p. - rõhuasetus kükitamine, käed pingil, jalad põrandal. 1 - rõhuasetus valetamine; 2 - ja. P.

8. I. p. - istub pikisuunas, jalad laiali, käed pea taga. 1-2 - kallutage ettepoole pöördega vasakule, puudutage parema küünarnukiga vasakut jalga; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parempöördega.

9. I. p. - seiske pingil pea taga teineteise poole. 1 - hüpata põrandale eraldatud jalgadele, käed külgedele; 2 - hüppa sisse ja. P.

Kompleks keskkooliõpilastele (poistele)

1. I. p. - seisab näoga pingi poole, vasakule, painutatud, pingil, käed ettepoole. 1 - seista pingil vasakule, kiigu paremale taha, käed üles; 2 - pane parem, kaared ettepoole käed tagasi; 3 - vasaku seljakõverduse pöördega kaarduvad käed ettepoole; 4 - astuge vasakule tagasi ja. p., paremal, painutatud, pingil; 5-8 - korrake parema jalaga.

2. I. p. - pink vasakul, vasak painutatud pingil. 1 - parempoolse pöördega küljele seiske pingil, käed üleval, plaksutage peopessa; 2 - parema asetamine, kükitage pingile, käed külgedele; 3 - tõuse püsti, kiigu vasakule küljele, käed püsti, plaksutage peopesas; 4 - astuge vasakule ja. p., paremale painutatud pingil; 5-8 - sama teisel pool.

3. I. p. - seista jalad risti, pink jalgade vahel. 1 - kummarduge ette, haarake kätega pingi äärtest; 2 -- jalgadega maha tõukamine, pingil kükitamine; 3 - laskuda püsti seistes kummardus, jalad laiali; 4 - ja. P.

4. I. p. - rõhk istub seljaga näoga pingi poole, jalad pingil. 1 - rõhk on taga; 2 - pöörake külgsuunas vasakule; 3 - rõhk on taga; 4 - ja. P.; 5-8 - sama ka parempöördega.

5. I. p. - pikuti istumine, haardega kaugemas servas. 1 - hall nurk; 2 - painutada jalad rinnale; 3 - istumisnurk; 4 - ja. P.

6. I. p. - rõhuasetus kummardunud seistes, käed pingil, jalad põrandal. 1 - rõhuasetus valetamine; 2 - painutada käsi; 3 - lahti painutada; 4 - ja. P.

7. I. p. - lamades seljaga põrandal, pea pingi poole, haarake sirgete kätega pingist altpoolt kaugemast servast kinni. 1-2 - tõsta pink ette ja langetada kõhule; 3-4 - madalamale ja. P.

8. I. p. - pink paremal, seiske jalad laiali, kallutage paremale, hoides vasaku käega pingi kaugemast servast, parem käsi pingi lähiserva jaoks. 1-2 - tõsta pink üles; 3-4 - panna vasakule; 5-8 - sama teisel pool.

9. I. p. - seisab näoga pingi poole, käed vööl. 1 - hüpata üle pingi; 2-4 - kolm hüpet paigale pöördega ringis vasakule; 5-8 - sama ka parempöördega.

Harjutuste kompleksid võimlemisseinal

Kompleks põhikooli õpilastele

1. ma. lk - seistes seljaga vastu seina, käed pea taga olevast siinist kinni. 1-2 - painutamata käed, painutada; 3-4 - ja. P.

2. I. p. - seistes kolmandal siinil, hoidke kätega rinna kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine ja vasaku jala painutamine puudutage parema jalaga põrandat; 3-4 - parema jalaga mahatõuge ja käte kõverdamine ning. P.

3. I. p. - seistes poole sammu kaugusel seinast, käepideme kõverdatud kätega õlgade kõrgusel. 1-2 - painutage käed lahti, selg sirge; 3-4 - ja. P.; 5-6 - rippuv kükitamine; 7-8 - ja. P.

4. I. p. - seisab näoga seina poole. 1-2 - ettepoole kallutades võta rippumine selja tagant kõverdatud seistes; 3-4 - kaks tõuget, jalgade painutamine, rippumine kummardus; 5-6 - laskuge rippuma, seistes selja taha kummargil; 7-8 - ja. P.

5. I. p. - lamades selili, jalad vastu seina, jalad veidi kõverdatud, sokid esimese siini all, käed vööl. 1-2 - kallutada ettepoole täisnurgani; 3-4 - ja. P.

6. I.p. - Riputage seistes, selg vastu seina. 1 - rippuvad painutatud jalgadega; 2 - rippumisnurk; 3 - rippuvad painutatud jalgadega; 4 - ja. P.

7. I. p. - rippuv istudes seljaga seina poole, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. 1-2 - jalgade lahti painutamine ja kätega vastu seina toetamine, rippumine seistes kummardus; 3-4 - ja. P.

8. I. p. - umbes. c, näoga seina poole ühe sammu kaugusel. 1-2 - ettepoole kukkumine, rõhk kõverdatud kätel seistes; 3-4 - tõrjuv ja. P.

9. I. p. - seistes jalad lahti esimesel siinil, käepide kõverdatud kätega õlgade kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine, vasaku käe nihutamine küljele koos torso vasakule pööramisega; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama teisel pool.

10. I. p. - rõhk seistes, käed õlgade kõrgusel. Jookse paigal, sina
mahla tõstmine põlved.

Harjutuste komplekt gümnaasiumi poistele

1. I. p. - kükitama, näoga seina poole, käed ettepoole ja ülespoole siinil. 1 -2 - käte painutamine, püsti tõusmine, vasak selg, kummardus, 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kohe tagasi.

2. I. p. - seistes näoga seina poole, haare vöö kõrgusel. 1-2 - kükitada vasakule, paremale küljele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, kükitage paremal.

3. I. p. - rippuv seismine tagant kummardunud. 1-2 - rippuvad sirgete jalgadega painutatud; 3-4 - ja. P.

4. I. p. - jalad on esimesel siinil eraldi, ülalt lai käepide, õlgade kõrgusel kõverdatud käed. 1-2 - painutage käed lahti, kallutage ettepoole; 3 - sirutage järsult üles, painutage käsi ja lõigake need ühe rööpa võrra madalamale; 4-5 - korda 1-2; 6 - korda 3; 7-8 - korda 4-5; 9-16 - tagurpidi liigutused, et naasta ja. P.

5. I. p. - lamades selili, pea vastu seina, haare esimesest siinist. 1-2 - seista abaluudel; 3-4 - ja. P.

6. I. p. - seljaga võimlemisseina küljes rippumine. 1 - rippumisnurk; 2-3 - hoida; 4 - ja. P.

7. I. p. - seisab tema poole suunatud seinast sammu kaugusel. 1-2 - rõhk küürutamisel vasakul, paremal tagasi varbal; 3-4 - parema kiiguga ja vasaku käepideme tõukega kontsade toega vastu seina; 5-6 - hoida; 7-8 - jalgadega seinast lahti lükkamine ja. P.

8. I. p. - rõhk lamades kõverdatud kätel, jalad 2.-3.liistude vahel. 1-2 - painutage käed lahti; 3-4 - ja. P.

9. I. p. - seistes külili seina poole, haarake mõlema käega pea kõrgusel. 1-2 - käte lahti painutamine, kõverdamine küljele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama teisel pool.

10. I. p. - rõhuasetus seistes, haare õlgade tasemel. 1 - Hüppa peale
kolmas rööp vis kükitades; 2 - laskuge sisse ja. P.

Küsimusedja ülesandeid

1. Esitage üldiste arendavate harjutuste anatoomiline klassifikatsioon.

2. Loetlege välisjaotla abil lahendatud peamised ülesanded.

3. Jõu arendamise (kasvatuse) meetodid, mida kasutatakse peamiselt töös kooliealiste lastega.

4. Loetlege painduvuse arendamise ilmingute liigid ja meetodid.

5. Loetlege käte põhi- ja vaheasendid.

6. Loetlege kõverdatud kätega asendid.

7. Loetlege jalgade asendid ja nende liigutused.

8. I.p. riiulites.

9. I.p. kükis.

10. I.p. puhangutena.

11. Loetlege nõlvade tüübid.

12. I.p. istuvas ja lamavas asendis.

13. I.p. segase rõhuasetusega.

14. Loetlege kõikvõimalikud saldod.

15. Loetle nööri ja sildade sordid.

16. Kuidas ORU-sid registreeritakse?

17. Loetlege ORU salvestamise vormid.

18. Loetlege välisjaotusseadmete õpetamise viisid.

19. Loetlege välisjaotusseadmete teostamise viise.

Kirjandus

BrykinA. T. võimlemisterminoloogia. - M.: Kehakultuur ja sport, 1968. - 70 lk.

Borkovski A.S. Võimlemisharjutuste kompleksid põhikoolile. - 2. väljaanne, muudetud. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 lk.

Aga L.M. Teile, tüdrukud. - 2. väljaanne, muudetud, täiendav. - M.: Kehakultuur ja sport, 1988. - 176 lk.

Gurevitš I. A. Ringtreening kehaliste omaduste arendamiseks. - 3. väljaanne, tlk. ja täiendavad - Minsk: Kõrgkool, 1985. - 255 lk.

Žužikov V. G. 650 võimlemisharjutust. - M.: Kehakultuur ja sport, 1970. - 88 lk.

Zatsiorsky V.M. Sportlase füüsilised omadused: kasvatustöö teooria ja meetodite alused. - 2. väljaanne - M.: Kehakultuur ja sport, 1970. - 200 lk.

Zuev E. I. Venitamise maagiline jõud. - M.: Nõukogude sport, 1991. - 64 lk.

Lissitzka T. C. Koreograafia võimlemises. - M.: Kehakultuur ja sport, 1984. - 176 lk.

Yu. V. Menkhin Füüsiline ettevalmistus võimlemises: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 lk.

Petrov P.K.Üldarendavad harjutused võimlemistundides koolis: Proc. toetust. - Iževsk: UdGU-st, 1995. - 164 lk.

Noorte võimlejate treeningsüsteem: meetod, käsiraamat. õpilastele GTSOLIFKa: Programmeeritud õppe materjalid / Koost. A. M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 lk.

Noorte võimlejate treeningsüsteem: meetod, käsiraamat. / Comp. A. M. Šlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 lk.

Peatükk 6

Koolis võimlemise algtundide läbiviimise metoodikas jäävad loomulikult põhiliseks traditsioonilised vahendid (alates esemeteta üldarendavatest harjutustest, esemetega kuni harjutusteni rippudes ning rõhuasetusega aparaadile ja varustusele). Kuid mitmed põhjused määravad massilises kehakultuuri liikumises uute ja ebatraditsiooniliste motoorsete aktiivsuste tüüpide ilmnemise. Nende liikide hulka kuuluvad rütmiline (aeroobika) ja sportlik (kulturism) võimlemine, nende kombineerimine (kujundamine), venitus, wushu, hatha jooga, hingamisharjutused ja võimlemine silmadele, samuti võimlemine, mille eesmärk on tugevdada lihasgruppe, millel on suur roll. tüdrukute emaduse funktsioonide täitmine ja meeste seksuaaltervisega seotud võimlemine. Kahtlemata annab ebatraditsiooniliste võimlemisviiside harjutuste kasutamine kooli kehalise kasvatuse tundides tunnile uue emotsionaalse värvingu, aitab seda taaselustada, tõstab õpilastes huvi võimlemise vastu, annab teatud teadmised ja oskused nende vahendite kasutamisel. iseseisvad harjutused, haiguste ennetamine ja tervise parandamine pärast lõpetamist. Siiski tuleb rõhutada, et mittetraditsiooniliste võimlemisliikide iseloomulikud harjutused ei peaks asendama programmilisi tunde, vaid neid ainult täiendama, andma võimaluse värskendada ja laiendada nende sisu, kasutada kodutööna.

6.1. KERGEJÕIMLEMINE (KULTURISM)

Lisaks üldtuntud nimetusele “kulturism” kutsutakse sportlikku atleetlikkust üha enam läänes tuttavaks terminiks “kulturism” (inglise bodybuilding). Sportlik võimlemine on erinevate raskustega (keharaskus, hantlid, kang, amortisaatorite takistuse ületamine, erinevad simulaatorid) harjutuste süsteem, mille eesmärk on tervise parandamine, jõu arendamine ja kauni kehaehituse kujundamine. Harjutuste rohkus ja võime doseerida koormust muudavad selle oluliseks taastumisvahendiks igas vanuses inimestele. Praegu võib atleetvõimlemise arengus eristada kahte suunda - massitervis ja sport. Hoolimata asjaolust, et atleetvõimlemine on alati noori köitnud, ei saanud see kuni teatud ajani meie riigis ametlikku tunnustust, eriti oma spordisuuna osas. Täna kogeb see uut sündi. Esiteks on see tingitud kergejõustiku kui spordiala tunnustamisest 1987. aastal ja iseseisva kergejõustikuliidu loomisest. Võistlusi peetakse kahte tüüpi: jõutriatlon ja sportlik poseerimine (kohustuslik ja vabakava). Kuid koolis sportlikuks võimlemiseks on kõige sobivam mass-tervise suund.

Iluvõimlemise harjutusi saab lülitada võimlemistunni põhiosasse mis tahes valmisolekuga keskealiste ja vanemate kooliõpilastega. "Niisiis, millest alustada? Nagu eksperdid märgivad, tuleb alustada sissejuhatavast kompleksist, mis sobib kümne- kuni kuueteistaastastele koolilastele. Selle kompleksi harjutused on suunatud eelkõige põhilihasrühmade tugevdamisele, ilma mida on võimatu saavutada edasi või edu.Kompleks sisaldab ainult nelja harjutust.

1. Rippuvad tõmbed kangil.

Täitmise tehnika. Tõmbeid tehakse õlgadest veidi laiema käepidemega. Hoidke jalad risti. Sellel positsioonil nad ei "teeni raha", see tähendab, aita. Küünarnukid keha lähedal. Tõmbetõmme loetakse lõpetatuks, kui lõug on jõudnud risttala ülemisele tasemele. Kukkuge sisse ja n Peate aeglaselt ja mitte tõmblema, kuna lihaste andev töö pole vähem kasulik kui ületamine.

Harjutuse põhirõhk: arendab painutajaid ("biitsepsit") ja osaliselt rinnalihaseid, sõltuvalt haarde laiusest, selja-latissimus dorsi ülemist või alumist kimbud. Kui haare on lai, siis töötavad rohkem ülemised talad, kui kitsad, siis alumised.

Annustamine: kokku 15-20 korda mitme komplekti jooksul. Sellisel juhul on esimese lähenemise korral vaja sooritada suurim arv jõutõmbeid, millele järgneb lühike puhkus ja uuesti ülestõmbed. Seeriate vahel tuleb sooritada lõdvestus- ja painduvusharjutusi.

2. Käte painutamine ja sirutamine lamamisasendis.

Täitmise tehnika. Käed õlgade laiuselt või veidi laiemad, käed suunavad sõrmed ette. Õlad asuvad käte kohal. Keha on sirge, lõug on üles tõstetud, kui langetada, siis selg paindub. Treeningu tegemisel veenduge, et rind langeb kätele ja käed liiguvad mööda keha, puudutades seda kergelt. Küünarnukkide laia leviku korral kandub kogu koormus kätele, mis raskendab harjutuste sooritamist. Mitte vähem jäme viga on õlgade langetamine kätele. Õlad peaksid käte painutamisel olema käte ees.

Harjutuse põhifookus: treenib rinnalihaseid, käte sirutajalihaseid ("triitsepsit") ja deltalihaste eesmisi kimpe.

Annustamine: kokku 40-50 korda minimaalse puhkusega seeriate vahel.

3. Hüppa kükitama.

Täitmise tehnika. I. p. - jalad laiali või õlgadest veidi laiemad, sokid pööratud, käed pea taga kinni. Istuge maha ja tõuske püsti, ilma kummardamata, pead langetamata ja kontsi põrandalt maha võtmata. Kui selles asendis on ebamugav kükitada, mis sõltub täielikult painduvusest, tuleks jalad asetada laiemasse asendisse ja varbad lahku. Selline kehaasend on soovitav ka seetõttu, et edaspidi areneb see harjutus kükkideks raskustega õlgadel. Pärast kõige mugavama asendi leidmist sooritatakse hüpped. Pärast hüpet on vaja laskuda varbast kogu jalani, õrnalt, nagu kassil. Hüppamisega kükkide seeriat sooritades keskenduge soovile hüpata võimalikult kõrgele, püüdes "rippuda" õhus.

Harjutuse põhifookus: selle sooritamisel töötavad peamiselt jalgade ja kere sirutajad. Võrreldes tavalise kükiga annab see plahvatusliku iseloomuga lisakoormuse.

8 Õppetöö metoodika *-%ps

võimlemine koolis S/T\

Annustamine: sooritage kolmes komplektis: esimene - 20, teine - 15 ja kolmas - 10 korda. Puhkus seeriate vahel on minimaalne.

4. Lamavast asendist torso painutamine.

Täitmise tehnika. I. p. - lamades põrandal, käed üleval. Painutamisel lähevad sirged käed ja jalad üksteise poole, puudutage peopesadega varbaid. Kere tuleb ka põrandast lahti. Õpilane voldib pooleks.

Harjutuse põhifookus: treenib samaaegselt sirglihaste ülemist ja alumist kimpu.

Annustamine: kokku 30 korda mitme seeria jooksul, minimaalse puhkusega seeriate vahel.

Kompleksi sooritamisel võivad hästi arenenud poisid ja vanemad poisid koormust suurendada. Poisid, kes ei suuda isegi üks kord üles tõmmata, teevad osalise tõmbe. Lõppkokkuvõttes on oluline regulaarne, sihipärane lihaspinge, mitte senine jõutõmmete arv. Treeningu kõige väärtuslikumad hetked on need, mil õpilased teevad liigutuse läbi "ma ei saa". Kavandatavat sissejuhatavat kompleksi on soovitav läbi viia vähemalt kolm korda nädalas (2 korda kehalise kasvatuse tundides, üks kord kodus) kolme kuu jooksul.

Pärast sissejuhatava kompleksi omandamist saate liikuda kompleksi keerukama versiooni juurde, mis sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Käte paindumine ja pikendamine, rõhuasetusega ebaühtlastel vardadel.

Täitmise tehnika. Jalad, nagu ka tõmbluste puhul, hoiavad risti. Laske alla, kuni käed on täielikult kõverdatud, ärge kummarduge ette, hoidke keha püsti.

Harjutuse põhifookus: arendab triitsepsit, deltalihaste eesmisi kimpe ja eriti rinnalihaseid, andes neile kauni kontuuri. Kui keha liigub käte painutamisel tagasi, siis rinnalihased “töötavad” rohkem. Kui on vaja tugevdada käte lihaseid, tuleb keha hoida vertikaalselt.

Annustamine: keskkooliealistele õpilastele esinemine kokku 20 korda, vanematele õpilastele - 30 korda. Nagu muudel juhtudel, tehke esimeses lähenemisviisis maksimaalne korduste arv.

2. Köiel ronimine ilma jalgade abita.

Täitmise tehnika. Ronimisel on köis jalgade vahel, pealtkuulamine sooritatakse vaheldumisi, püüdes ületada iga pealtkuulamise jaoks suurimat vahemaad.

Harjutuse põhirõhk: tugevdab käe- ja käsivarrelihaseid, biitsepsit, rinnalihaseid.

Annustamine: Esmalt sooritage üks või kaks korda vabas tempos koos lühikese puhkusega. Enesekindla ronimisega saab lühikeste pausidega 2-3 korda kiirusega ronida.

3. Rippuvad jalatõsted kangil või võimlemine
seina maksimaalsele kõrgusele.

Täitmise tehnika. Alguses võib jalatõsteid sooritada poolkõverdatud jalgadega, kuid treenides proovi harjutust teha sirgete jalgadega. Täitmise tempo on maksimaalne. Kui harjutuse sooritamise ajal hakkab õpilane kõikuma, on vaja jalad aeglasemalt langetada. Risttalal on harjutust lihtsam sooritada.

Harjutuse põhifookus: arendab kõhu sirglihaste alumisi kimpe.

Annustamine: 3 komplekti 10 kordust keskkooliõpilastele ja 15 kordust keskkooliõpilastele. Need õpilased, kes ei saa harjutust sooritada, peaksid jalgu rohkem painutama, kuid oluline on püüda neid lõpuni tõsta.

4. Keha tõstmine lamavasse asendisse.
Täitmise tehnika. I. p. - lamades selili, käed pea taga,

kinnita jalad võimlemisseina alumise siini külge või partner saab neid hoida. Tõstke ja langetage keha maksimaalses tempos. Lihtsustatud versioon: hoidke käsi rinna ees või sirutage ette. Keeruline variant: käed üles, võite kasutada väikest raskust.

Harjutuse põhifookus: arendab sirglihaste ülemisi kimpe.

Annustamine: kolm komplekti 15 kordust keskkooliõpilastele ja 25 kordust keskkooliõpilastele.

5. Kaalutud kõndimine.

Täitmise tehnika. Saab siduda partneriga selja taga või õlgadel.

Harjutuse põhirõhk: treenib jalalihaste jõuvastupidavust.

Annustamine: 15-20 m distantsi ületamine 2-3 komplektina. Pärast nende harjutuste omandamist saate kasutada kombineeritud versiooni, mis koosneb esimese ja teise kompleksi eraldi harjutustest. Selline kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Tõmbed risttalale - 20 korda.

2. Käte painutamine ja sirutamine, rõhutades ebaühtlaseid vardaid – 20 korda.

3. Kükk hüppamisega - 25-20-15 korda.

4. Jalade tõstmine rippus kuni risttala puudutamiseni - 3 x 10 korda.

5. Kere tõstmine lamavasse asendist - 3 x 10 korda. Neid harjutusi tehakse kõige tõhusamalt viisil

ringtreening. Harjutused lõppevad hüppenööriga, mis tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi.

Pärast nende harjutuste omandamist saab keskkooliõpilastele anda kompleksi jõu arendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

1. Tõmbed risttalale.

Harjutus sooritatakse neljas seerias 6 kordust. Esimene lähenemine on laia haardega, kuni pea tagaosa puudutab latti. Teine lähenemisviis on keskmise käepidemega käepide. Kolmas lähenemine on käepideme, harjad koos. Neljas lähenemine on keskmine käepide altpoolt.

Harjutuse põhirõhk: kõigi latissimus dorsi kimpude hoolikas uurimine. Lisaks langeb märkimisväärne koormus käte ja rinnalihaste painutajatele.

2. Käte paindumine ja pikendamine, rõhuasetusega ebaühtlastel vardadel.
Tehnika ja annus. Harjutus pooleli

neljas seerias 6 kordust. Kui määratud arv kordusi tehakse ilma suurema pingutuseta, tuleb rakendada raskusi.

3. Harjutused kõhulihastele.

Tehnika ja annus. Esimene harjutus - keha tõstmine ja langetamine, käed pea taga, jalad põlvedest kergelt kõverdatud - tehakse kolmes seerias 15 korda pingil lamavast asendist, mis on võimlemisseina suhtes nurga all, jalad on fikseeritud. rööpale. Teine harjutus - jalgade tõstmine vertikaalasendisse - sooritatakse lamamisasendist kaldus pingil, haardega siinil. Jalgu langetades ärge tooge neid pingile. Annus on sama, mis esimesel treeningul. Mõlema harjutuse puhul reguleeritakse koormuse suurust pingi kaldenurk. Treeningut saab teha raskustega.

4. Kükid.

Tehnika ja annus. Seisake näoga seina poole ja asetage sirgete käte rusikad seinale umbes vöö kõrgusele. Tehke kükk varvastel, ilma keha ettepoole kallutamata, ilma puusaliigestest painutamata, isegi vöökohas kergelt painutamata. Põlved lähenevad põrandale, kuid ärge puudutage seda. Ärge kandke keha raskust kätele, vaid ainult kätele

aitab säilitada tasakaalu. Tehke kolm seeriat 8 kordust. Harjutuse saab raskemaks teha, kui sa ei puuduta rusikatega seina, vaid võtad kätega kontsad. Sel juhul treenitakse suurepäraselt ka tasakaalu.

Üksikute lihaste treenimiseks kasutatakse amortisaatoreid, kangi, raskusi, hantleid ja spetsiaalseid simulaatoreid. Näiteks võib deltalihase külgmiste kimpude arendamiseks soovitada järgmist harjutust: i. lk - seistes amortisaatori keskel, on otsad langetatud kätes; 1 - amortisaatorid kaared väljapoole, käed ülespoole; 2 - ja. n Harjutust tuleb sooritada 2-3 seerias, igas seerias 12-15 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Selleks tuleb amortisaatorit esmalt pingutada nii, et harjutuse kordamise võimalus ühe lähenemisega ei ületaks 12-15 korda. Sarnaseid harjutusi saab valida peaaegu kõigi lihasrühmade ja üksikute kimpude arendamiseks.

Viimastel aastatel on sportlikku võimlemist naiste ja tüdrukutega tundides üsna aktiivselt kasutatud. Teadaolevalt moodustab lihasmass umbes kolmandiku kehakaalust. Kuid naise keha ehituslikud tunnused seisnevad selles, et tema jäsemed on lühemad ja selgroog pikem kui mehel. Tüdrukute kestade kaal peaks olema palju väiksem ning koormuste mahu ja intensiivsuse suurenemine peaks olema sujuvam kui poistel. Tüdrukute sportliku võimlemise põhieesmärk on üldise füüsilise vormi parandamine, tervise parandamine, harmooniline füüsiline areng, kaunite vormide saavutamine. Kaalutud harjutused võimaldavad koormata üksikuid arengus mahajäänud lihasgruppe, parandada või isegi kõrvaldada omandatud ja kaasasündinud kehavigasid (jalgade O- või X-kujuline kumerus, sissevajunud rindkere, õhukesed või väga paksud puusad, lamedad). vaagen, kumerdunud tagasi). Kooliiga on nende probleemide lahendamiseks väga soodne. Nii näiteks seostatakse X- või O-kuju vähenemist jalgade (põlveliigeste) normaalse asendi aktsepteerimise ja säilitamise oskuste kujunemisega, mis fikseeritakse vastavate lihaste arendamise kaudu.

1. Kõndimine jalalaba sisevõlvidel.

2. I. p. - põlvili, jalad laiali, sokid väljapoole pööratud, käed vööl. Istuge põrandale, püüdes oma tuharatega põrandat puudutada, sooritage 2-3 vetruvat kiigutamist ja pöörduge tagasi ja. n. Annustamine: 3-5 komplekti 8-12 kordust.

3. I. p. - seista jalad lahku. Kükid põlvede kokkutoomisega hantlite hoidmisega 2-5 kg. Annustamine: 2-5 komplekti 8-12 kordust.

4. I. p. - jalad seisavad varvastel 4-7 cm kõrgusel kangil, kontsad laiali, hantlid kaaluga 2-5 kg kuni õlgadeni. Ronige varvastele ja pöörduge tagasi ja. n. Annustamine: 3-5 komplekti 12-15 kordust.

X-kujuliste jalgadega tüdrukute jaoks tuleks harjutused valida nii, et nende sooritamisel tõmmatakse põlved väljapoole.

1. Kõndimine jalgade väliskülgedel.

2. I. p. - ristsääre asend (valik: sokid koos, kontsad laiali), türgi kükid - põlved laiali sirutades. Annustamine: 2-5 komplekti 6-12 kordust.

3. I. p. - seiske 4-7 cm kõrgusel kangil, kontsad koos, sokid laiali, hantlid kaaluga 2-5 kg kuni õlgadeni. Ronige varvastele ja pöörduge tagasi ja. lk Annustamine: 3-5 komplekti 10-15 kordust.

Vasikate kuju määrab gastrocnemius- ja tallalihaste peade suurus, st jala tagaosa lihased. Kui soovite näiteks õhukesi sääreosa volüümikamaks muuta, siis piisab korduste arvu suurendamisest harjutustes, mis on seotud poolvarvaste tõstetega, hüpetega. Siiski tõstame esile ühe omaduse: sääremarjad on ülalt paksemad ja alt peenemad, kui 5–7 cm kangil harjutusi tehes kukute ainult jala horisontaalasendisse, mitte aga põrand. Ja vastupidi, kui soovite vasikaid altpoolt laiendada, peate tõusma põrandalt jala horisontaalsesse asendisse.

Puusade kuju parandamiseks mõeldud harjutuste efektiivsus on üsna kõrge. Õhukeste puusadega saate teha harjutusi esi- ja tagapindade suurendamiseks. Seega saate reite esipinna jaoks kasutada järgmisi harjutusi:

1. I. p. - toolil või künkal istudes seotakse hantlid või raskused jalgade külge, käed kõverdatud rinna ette. Jalgade vahelduv sirutamine (põlveliigeses) horisontaalasendisse. Tempo on keskmine või aeglane, 3-5 seeriat 10-12 korda, kaal 2-5 kg.

2. I. p.- seistes, raskused on jalgade küljes, käed vööl. Vaheldumisi puusade tõstmine horisontaalasendisse (sääre jääb vertikaalasendisse). 3-5 komplekti 10-12 kordust, kaal - 2-6 kg.

3. I. p. - seiske seinast umbes 25-35 cm kaugusel, suruge selg selle vastu. Kükitage puusade horisontaalasendisse ja proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik. Korrake 3-6 korda umbes 1-minutilise intervalliga. Pärast iga kordust kõndige ringi, raputades jalalihaseid. Kui aja jooksul suudavad õpilased kükiasendit säilitada 20–30 sekundit, saate harjutust hantlite võtmisega keerulisemaks muuta.

4. I. p. - seiske jalad laiali, käed hantlitega vööl (õlgadele, üles, selja taha risti jne). Kükid tervele jalale (või varvastele). 3-5 komplekti 8-12 kordust, hantli kaal - 2-8 kg.

Allpool on toodud näidisharjutused reie tagumise osa parandamiseks:

1. I. p. - kõhuli lamades (põrandal, kaldpingil, pea püsti), raskused on jalgade külge seotud. Jalgade vaheldumisi painutamine jalgade vertikaalasendisse. 3-5 komplekti 8-12 kordust, raskused - 2-5 kg.

2. I. p. - umbes. s, raskused seotakse jalgade külge. Jalgade vahelduv painutamine põlveliigeses (selja) sääre horisontaalasendisse (püüdke mitte liigutada painutatud sääre reit). 3-5 komplekti 8-10 kordust, raskused - 2-5 kg.

3. I. p. - seistes seljaga mõne horisontaalse riba poole, tugevdatud põlveliigese kõrgusel. Teise võimalusena proovige iga jala kannaga takistust "tõstda". Korda 3-4 korda iga jalaga 8-10 sekundit. Pärast iga kordust raputage reielihaseid, puhkage 40-60 sekundit.

Lihasmassi puudumine reie siseosas loob mulje jalgade kumerusest, rikub kehalise arengu harmooniat. Reie aduktorid arendavad harjutusi vastupanu ületamiseks jalgade kokkuviimisel.

1. I. p. - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale, sokid pööratud väljapoole. Tõstke vaagen üles, hoidke seda asendit 8-15 s, pöörduge tagasi asendisse ja. n Vaba hingamine, korrake 10-12 korda.

2. I. p. - kõhuli lamades on koorem seotud jalgadega. Tõstke vaheldumisi jalgu tagasi ja kuni piirini, keerates sokke väljapoole. 2-5 seeriat 10-15 kordust. Kaal kaal - 1-3 kg. Seda harjutust saate sooritada pingil lamades, jalad alla selle taseme.

3. I. p. - põlvili, jalad laiali, sokid väljas. Kummardus, püüdes pea tagaosaga põrandat puudutada (ärge istuge põrandal). 2-4 seeriat 5-8 kordust.

4. I. p. - umbes. s, raskused seotakse jalgade külge. Röövige vaheldumisi jalgu tagasi ja üles, keerates sokke väljapoole. 3-5 seeriat 8-10 kordust iga jalaga. Kaal kaalud - 2-5 kg. Vaheldumisi aeglane ("võimsus") ja kiire ("lendav") jõudlus.

Tüdruku tervise ja kauni figuuri üks näitajaid on talje seisund, mis sõltub sirglihaste ja kaldus kõhulihaste arengust. Neid lihaseid tugevdavad harjutused hõlmavad järgmist:

1. I. p. - lamades selili, käed pea taga, jalad fikseeritud. Tõstke pea ja õlad üles. Hoidke 3-5 s ja madalamal.

2. I. p. - rippuv risttala või võimlemisseina küljes. Põlvede tõmbamine kõhtu (2-3 komplekti 10-12 üks kord). Valikud: sirgete jalgade tõstmine vaagna tasemest kõrgemale; kuni varbad puudutavad põiklatti; nende samaaegse röövimisega vaheldumisi vasakule ja paremale.

3. I. p. - lamades selili, käed külgedele, peopesad allapoole, jalad tõstetud 90 ° nurga all. Asetage jalad paremale põrandale, tõstke ja asetage vasakule. 2-3 komplekti 10-12 üks kord.

4. I. n. - lamades külili põrandal, käed on fikseeritud. Sirge jalg tõstab külgedele. 2-3 komplekti 10-12 üks kord. Saab teha raskustega jalgadel.

Kaunis büst on naise figuuri oluline eelis. Rindade kuju määravad mitmed tegurid. Niisiis, piimanäärme väiksust raskendab lame või sissevajunud rindkere, kumerdunud selg. Mõnele inimesele ei meeldi suured rinnad rasvade ladestumise tõttu. Vanemaid naisi häirivad lõtvad rinnad. Kõigil juhtudel võib teatud edu saavutada. Rinnakuju parandamisel on suur tähtsus harjutustel, mille abil saate tugevdada ja arendada rinnalihaseid.

Rinna suurendamiseks on vaja spetsiaalsete harjutuste abil suurendada rinnalihaste mahtu (harjutusi tehakse aeglase ja keskmise tempoga, 5-6 seerias, iga harjutuse maksimaalne korduste arv 8-10 korda ja paus seeriate vahel 1,5-2 minutit). Samad harjutused sooritatakse erinevas režiimis (kiire tempoga 3-4 seerias iga harjutuse maksimaalse korduste arvuga 12-20 korda ja puhata seeriate vahel 40-60 c), võimaldavad teil vabaneda liigsetest rasvaladestustest, mis

lihaste ja piimanäärmete vahele kogunev rukis deformeerib ka rindkere.

Lisaks on rindade kuju parandamiseks vaja jälgida kehahoiakut, hoida rindkere pidevalt kõrgel. Näidisharjutused rinna kuju parandamiseks:

1. I. p. - lamades põrandal, pannes abaluude alla elastse pehme rulli, hantlid ettepoole. Käed külgedele, painutades neid kergelt küünarnukkidest (hingake sisse). Tulles tagasi i juurde. p., väljahingamine. Füüsiliselt tugevamad saavad seda, teist ja kolmandat harjutust sooritada abaluudega võimlemispingile või taburetile toetudes.

2. I. p. - lamades põrandal, hantlid külgedele. Tõstke käed ette ja alla üle puusade (hingake välja). Tagasi i juurde. lk - sisse hingata.

3. I. p. - lamades põrandal, asetades abaluude alla pehme elastse rulli, hantlid üle puusade alla. Tõstke hantlid üles, langetage need pea taha (hingake sisse), pöörduge tagasi ja. lk - välja hingata.

4. I. p. - rõhk lamades põrandal. Hoidke keha põrandast kõrgemal, toetudes ainult peopesadele ja sokkidele, vaadake ette. Käte paindumine ja pikendamine.

- rõnga tõstmine ja langetamine ettepoole, rõnga teistsuguse haardega üles koos kõndimisega, jalgade tahapoole liigutamise, jalgade õõtsumise, keha kallutamise ja pööramisega;

- rõnga andmine käest kätte enda eest, selja tagant, jalgade tagant ettekäändes, hüppel;

- rõnga pöörlemine vööl (kael, käsi, jalg) määratud aja jooksul;

- rõngasse hüppamine rõnga edasi-tagasi pöörlemisega;

- läbi põrandal lebava rõnga hüppamine, põrandal pöörlemine;

- kõige lihtsamad rõngavisked kahe käega teie ees;

- rõnga veeretamine põrandal, millele järgneb rõngasse ronimine ilma seda kätega puudutamata.

12. ÜLDISED ARENDUSHARJUTUSED SEADMETELE

Kõige lihtsamad ja soodsamad mürsud välijaotlates kasutamiseks on võimlemissein (rootsi) ja pink. Nendel aparaatidel sooritatud harjutused registreeritakse vastavalt üldarendusharjutuste reeglitele, kasutades aparatuuri harjutuste termineid.

Harjutused võimlemis(rootsi) seina ääres

Võimlemisseina juures tehtavate harjutuste peamiseks eeliseks on keha algasendite täpne fikseerimine ja võimalus muuta kehaosade kinnituskõrgust vajalikul tasemel. Tehakse harjutusi võimlemisseina juures (õpilane on põrandal, sein toena) ja võimlemisseinal (tehakse I. p. ja harjutuse ajal - seinal). Kirjes I.p. seina juures on näidatud asend selle suhtes (nägu, külg, selg) ja käepideme tunnused, näiteks näoga seina poole seismine, haare talje tasemel. Rõhk on ainult seina hääldatud rõhk ja see on seisva rõhuasetus, muudel juhtudel näidatakse haaret õlgade, rindkere jne tasemel, esimese, kolmanda jne jaoks. raudtee. Kui harjutust sooritatakse seinal, tuleks alati kasutada mõisteid “riputamine” ja “rõhuasetus”. I.p., mille puhul õpilane ei puuduta seina, kirjeldatakse harjutuste tegemise põhimõttel ilma esemeta, näidates ära harjutuse tunnused, näiteks seismine parema küljega (seina poole), paremale (jalg) kuni külg (antud) siinil. Siin on mõned tüüpilised seinaharjutused.

- Kere kalded, peatumised, pöörded seinale toestusega.

- Kiigutage jalgu eri suundades toetades, rõhutatult.

- Kükist hüppamine toega seinale, hüppamine tugijala vahetusega, vaba jalg 1., 2., 3. siinil.

– Riputage nägu tagasi seinale. Painutatud ja sirgete jalgade tõstmine rippuma.

– Lamamisasendis käte kõverdamine, jalad 1. siinil.

Tabel 4

Eeskujulik välijaotusseadmete kompleks võimlemisseina juures, mõeldud OFP (üldkehalise treeningu) jaoks.

	Annustamine	Juhised
1 – tõuse varvastele 2 - rõhuasetus seistes, kummardades 3 - vedru ettepoole kallutamine		Liigutused sooritamiseks selgelt loetud, põlved mitte
I.p. - seistes näoga seina poole, haare tasapinnal 1 – hüppa kahega esimesele rööpale		Esitage pehme raudtee maandumine
I.p. - seistes seljaga vastu seina, haare altpoolt rihma tase 1 - poolkükk 2 - kallutage ettepoole 3 - kükitama		Selg sirge

Tabeli jätk. neli

	I.p. - seisa parem küljega, paremal küljel 4-5 siinil, käed külgedele 1 - kallutage paremale, puudutage kahega käed seinale 3 - kallutage vasakule, käed üles 5-8 - sama vasakul küljel		Kallutage täpselt küljele, maksimaalse amplituudiga
	I.p. - seistes näoga seina poole, haare tasapinnal 1 - pöörake paremale tagasi 3-4 - sama vasakuga		Ettepoole liikumise ajal ärge seda tehke kallutada
	I.p. - rippudes seljaga vastu seina 1 - rippumisnurk		Tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles. Hingetõmme ära viivita
	I.p. - rõhk lamades selg vastu seina, jalad peal esimene rööp. Rõhuasetusega käte painutamine		Painutage käsi nii palju kui võimalik, ärge painutage
	I.p. - seisa seljaga seinast ühe sammu kaugusel, käed üles 1-2 - kallutage tagasi		Põlved sirged, hingavad ära viivita
	I.p. - seista näoga seina poole, haara kinni rindkere tase 1 - kükitama 2 - hüpata püsti 3 - kükitama		Hüppa koos esinema toega vastu seina
	I.p. - rippudes seljaga vastu seina		Lõdvestage oma jalgu

Harjutused võimlemispingil

Selle harjutuste rühma võib jagada pingiharjutusteks, kus pink toimib raskusena, ja pingiharjutusteks, kus seda kasutatakse toena. Pingiharjutusi teeb rühm treenitavaid ja need on peamiselt suunatud jõu, liigutuste täpsuse ja kollektiivsete tegevuste koordineerimise arendamisele. Kasulikumad on harjutused pingil, neid saab sooritada nii rühmas kui ka individuaalselt. Tüüpilised harjutused pingil on ORU tasakaalu arendamiseks ja hüppeharjutused, näiteks

- pingil kõndimine erinevates liikumissuundades (sh külili, tagurpidi, külgsammudes), pingil jooksmine;

- sirgete või painutatud jalgade tõstmine I.P-st. pingil istumine;

- kallutab, pöörab, kükitab I.P-st. seistes pingil paremal (vasakul) jalal, teisel (jalal) pingil;

- pingile hüppamine, pingilt "sügavusse" hüppamine, üle pingi hüppamine;

- käte painutamine lamamisasendis, jalad või käed pingil (vastavalt selili või näoga pingi poole).

Harjutuste salvestamisel võimlemispingil on oluline märkida õpilase asend pingi suhtes: pikisuunas, risti, nägu, külg, selg. Võimalikud stardipositsioonid harjutustes pingil:

A) pingil seistes, istudes või lamades (pikkuses või risti),

Võimlemispinki kasutatakse üldarendavate harjutuste sooritamiseks, mida saab sooritada pingil, pingil, pingiga. Pingil ja pingil harjutusi sooritades täidab see väikese tõusu rolli, et suurendada liikumisulatust. Harjutustes pingiga on see raskus ja mürsk, mida saab tõsta ja langetada.

Võimlemispingiga harjutuste sooritamisel jagatakse treenitavad 8-12-liikmelistesse rühmadesse ning nad paigutatakse mõlemale poole kabemustris või läbi ühe inimese eri suundades, et vältida pingi ümberminekut või tahtmatuid liigutusi. . Treeningu sooritamisel pingiga asuvad asjaosalised tavaliselt selle ühel küljel.

Võimlemispinkidega välisjaotusseadmete variandid

Liikumine

1. Jalad lahku kõndides, pink jalgade vahel; sama tagurpidi.

2. Kõndimine ninal pingil, käed külgedele, õlgadele, pea taha.

3. Kõndimine, astumine (ja sirgumine) pingil; sama teine.

4. Kõndimine ristisammudega, pink jalgade vahel.

5. Kõndimine sirgete jalgadega rõhuasetusega, jalad laiali seistes, käed pingile toetudes.

6. Liikumine küljele pikisuunas lamavas toes.

7. Sama ka ringiga keeramisega tagapool asetseva rõhuasetuse kaudu.

8. Hüppamine küljele-ettepoole, üks jalg pingil, teine põrandal.

9. Sama, läbi pingi kahe jõnksuga, vahehüpetega ja ilma.

10. Jooksujalad laiali, pink jalgade vahel; ka tagurpidi.

11. Sama, ühe jalaga pingile astumine.

Individuaalsed harjutused

Nt. üks. I.p. - seistes pikisuunas pingist sammu kaugusel, käed tahapoole.

1 seista ühe jalaga pingil, teine seljaga, käed üleval;

3-4 - sama teise jalaga;

Nt. 2. I.p. - seisvad jalad laiali, käed külgedele, pink jalgade vahel.

1-2 - istuge pingile, haarake tagant ja istuge jalad laiali;

Nt. 3. Ja lk - hall, jalad laiali, käed üleval.

1 - kallutage vasakule, puudutage vasaku käega põrandat;

3-4 - sama teises suunas.

Nt. neli. I.p. - istuge jalad laiali risti.

1-2 - kiik vasakule paremale üle partneri pea;

5-8 - sama teise jalaga teisele poole;

Nt. 5. I.p. - rõhuasetus pikisuunas pingil lamades.

1 - keerake keha vasakule, vasak käsi küljele;

3-4 - sama teises suunas;

5 - painutada;

6 - painutada;

7-8 - korrake tulemust 5-6.

Nt. 6. I.p. - seistes pingil risti, käed vööl

1-2 - hüpata jalad põrandal lahku, jalgadega vedrudes;

3-4 - sama, jalad koos, pingil.

Harjutused võimlemisseinale

Harjutused võimlemisseinal aitavad kaasa tunni kõigi osade probleemi lahendamisele. Selle mürsu konstruktsiooniomadused treeningu ajal võimaldavad teil täpselt fikseerida keha või selle üksikute lülide alg- ja lõppasendid ning seetõttu doseerida koormust vastavalt asjaosaliste individuaalsetele võimalustele.

Harjutusi saab sooritada liht- ja segarippudes, segatugedes üksikult ja paaris, ühes või mitmes vahetuses. Mitmes vahetuses töötades saab lisatüübina lisada harjutusi võimlemispingil. Pealegi tuleks harjutusi sooritada samas tempos ja rütmis nagu seinal.