Sirge kehahoiak. Harjutuste komplekt õigeks kehahoiakuks. Kuidas teha sirget kehahoiakut, milliseid harjutusi selleks teha

11.10.2019

Me kõik unistame kuninglikust kehahoiakust. Kuid tänapäeval on üha vähem naisi, kes kõnnivad uhkelt ja väärikalt. Kui jätta kõrvale kaasasündinud kõverus ja mitmesugused vigastused, siis kõik muud põhjused mitte õige rüht saab kõrvaldada. Vale tööasend, halvasti arenenud seljalihased ja isegi ebamugav riietus võivad teie kehahoiakut rikkuda. Järgige neid reegleid, et teil oleks täiuslik rüht ja vältida lülisambaprobleeme.

Reegel nr 1: hoidke alati selga

Ükskõik, mida teete, peaks teie selg olema sirge: kas seisate, istute või räägite telefoniga. Õige asendi võtmiseks seiske paar minutit seistes, surudes pea tagaküljega, vasikate, tuhara ja kogu abaluude tasapinnaga vastu seina.

Reegel number 2. Kujutletav venitatud niit koksiuksest kuklasse

Kauni kehahoiaku jaoks pole olulised mitte ainult tugevad lihased, vaid ka sisekontroll. Seetõttu kujutage alati ette, et pea tagaosast kuni koksiluuni on venitatud tugev niit.

Reegel number 3. Pöörake oma õlad ja langetage abaluud

Pöörake oma õlad, proovige langetada oma pead ja vaadata põrandat - see ei õnnestu, sest õige kehahoiak kohustab teid kõndima püsti peaga.

Reegel number 4. Kontrollige painutust alaseljas

Püüdke istudes järgida reeglit nr 1. Proovige tõusta oma tavalisest istumisasendist ilma selja asendit muutmata ja vaadake peeglisse. Kui näete peegelduses küürus vanaprouat, peate kiiresti enesekontrolli tegema ja selg sirge hoidma, et vältida alumiste selgroolülide kinnikiilumist.

Reegel nr 5

Kerge kõnnak aitab kaasa ilusale kehahoiakule. Kõndige nagu modellid – liigutage jalgu ühel real. Kuid te ei pea oma puusi väänama.

Reegel nr 6

Proovige harjutada vaakumharjutust. Tehke seda hommikul tühja kõhuga.

Reegel nr 7

Ideaalne kehahoiak: harjutuste tegemine

Ukseavas rippumas aitab tugevdada selja- ja kaelalihaseid ning korrigeerida rühti. Aseta jalad uste lengiga joonele, kontsad võivad põrandast lahti rebida, põhirõhk on abaluudel. Hoidke oma käsi ukseraami mõlemal küljel, kummarduge ettepoole ja hõljuge 30 sekundit. On oluline, et tunneksite kevade tagasitulekut. Pärast harjutust venitage käte lihaseid.

Lamamisasendi pikendamine: lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke oma pead, kõverdades selga.

plank- harjutus, mis aitab paljudel juhtudel: vaata ette, selg ja jalad moodustavad ühe joone.

Rulli harjutus- Lamades selili, asetage rätikurull alaselja alla. Ühendage käte suured varbad ja väikesed sõrmed. Selles asendis peate 5 minutit pikali heitma, suurendades aega järk-järgult 10 minutini.

Reegel nr 8

Ärge olge häbelik ja ärge varjake oma silmi inimeste eest. Kõnni alati püsti peaga.

Reegel nr 9

Kõndimisel vii koormus kannalt varbale lähemal olevale jalaosale. Näete, kui pehmeks teie jalutuskäik muutub.

Reegel nr 10

Seestpoolt tulev eneseaustus ja enesehinnang aitavad teil end alati kuningannana tunda. Niisiis – ja teie kõnnak on kuninglik.

Selg on luude (selgroolülide) kett, mis kulgeb mööda keha peast tuharani. Lülisamba sees on selgroog, mis on tihe närvipõimik. Nad ühendavad aju ülejäänud kehaga. Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea selg olema täiesti sirge. Sellel on loomulikud kumerused (eriti kaelas ja alaseljas), mis annavad kehale rohkem stabiilsust ja võimaldavad kehal liikuda erinevates suundades. Seega peaks terve selg külgprojektsioonis sarnanema tähega "S". Selg peaks aga tagantpoolt paistma sirge ja tasane minimaalsete kõverustega. Kui pöörate piisavalt tähelepanu oma seljale, suudate säilitada selgroo loomulikud kumerused (kaelas ja alaseljas) ja sirged osad (rindkere selgroolülid).

Sammud

Seljahooldus

Jälgige oma kehahoiakut.Õige kehahoiak kõndimisel ja istumisel võimaldab säilitada terve selgroo. Hea rüht ei tähenda täiesti lamedat selga. Hea kehahoiaku korral tundub selg sirge, kuid selgroo loomulik kuju on säilinud. Küürutamine on märk kehvast kehahoiakust, seega proovige oma õlad tahapoole rullida, hoida pea sirge ja kaarduda kergelt alaselga. Hea kehahoiakuga inimene näeb välja enesekindel ja terve.

Teie töölauatool peaks olema reguleeritava kõrgusega ja toetama teie alaselga. Kodus asetage telerit vaadates selja alla väikesed padjad.
Jälgi, et arvuti oleks silmade kõrgusel ja tooli keskel, vastasel juhul on kael pinges, mis põhjustab peavalu.
Raamat peas kõndimine pole just kõige parem kaasaegsel viisil parandada rühti, kuid see tehnika aitab tõesti rühti korrigeerida.

Maga ortopeedilisel madratsil. Keha asend une ajal mõjutab rühti. Kolmandiku päevast veedab inimene voodis, mistõttu on oluline valida kvaliteetne madrats ja jälgida kehaasendit. Paljudele inimestele meeldivad kõvad madratsid. Seal on madratsid, mille pind "mäletab" kehakumerusi ja muudab magamise mugavamaks. Madratsit tuleks vahetada iga 8-10 aasta tagant. Mälumadratsid kestavad vähem – keerake neid iga nädal ümber, et pikendada nende eluiga. Padja paksus peaks vastama kaugusele õlast kõrvani. Nii on teie kael terve öö loomulikus asendis.

Kandke kvaliteetseid jalatseid, mis istuvad hästi. Jalad mängivad olulist rolli liikumisprotsessis ja mõjutavad kehahoiakut, kuna need on keha aluseks. Jalaprobleemid kanduvad kõrgemale ja võivad mõjutada selgroogu. kandma jätkusuutlikud jalatsid väikesel kannal (0,5 - 1,5 sentimeetrit), mis toetaks jalavõlvi. Sokkides peaks olema piisavalt ruumi varvaste liigutamiseks. Ärge kandke kitsaid kingi kõrged kontsad liiga sageli, sest sellised jalanõud kahjustavad jalgu ja nihutavad raskuskese ettepoole, mis toob kaasa pinge vaagnas ja selgroos.
- Kõrged kontsad põhjustavad selgroo alaosas tugevat kumerust ehk hüperlordoosi.
- Kui olete ülekaaluline, teil on lampjalgsus või lühike jalg, võtke ühendust ortopeedi või kiropraktikuga ja tellige jalatsitesse spetsiaalsed vahetükid varbasse või kanna alla. Ortopeedilised sisetallad jaotavad õigesti lülisamba koormuse, toetades jalavõlvi ja kompenseerides kõik kõrvalekalded.
- Jalgade düsplaasia võib tuleneda pahkluu murdmisest, murtud jala või lülisamba kahjustusest, põlveoperatsioonist, lapseea luude deformatsioonist ja teatud luuhaigustest.
Juhtige aktiivset elustiili ja liikuge sagedamini. Mõõdukas füüsiline aktiivsus on tervisele kasulik: aitab kaalust alla võtta, tugevdada lihaseid ja leevendada lülisamba pingeid. Liigne kaal avaldab tarbetut survet selgroolülidele ja perifeersetele liigestele, muutes need hapramaks (osteoartriit) või nihestuse. Lisaks hoiavad tugevad lihased koos kõõlustega luud ja liigesed optimaalses asendis (eeldusel, et teete kõik harjutused õigesti). Püüdke mitte pumbata ühte lihast teise arvelt, kuna see võib põhjustada lihasluukonna tasakaaluhäireid ja kehva rühti. Enne kodus või jõusaalis treenima asumist paluge personaaltreeneril, füsioterapeudil või kiropraktikul rääkida teiega kehahoiakut mõjutavatest lihastest.
- Järgmised harjutused aitavad tugevdada lülisammast ja parandada rühti: sõudemasina harjutused, jalgade ja vaagnapiirkonna tõstmised ning rinnale surumine.
- Kui sulle ei meeldi raskuste tõstmine, alusta jooga või pilatesega. See harjutus võimaldab teil venitada, tugevdada ja ümber paigutada oma põhilihaseid (üla-, ala- ja alaselja) lihaseid, mis on hea kehahoiaku aluseks. Rindkere lihaste venitamine aitab pinges lihaseid lõdvendada.
Sööge mineraalide ja vitamiinide rikkaid toite. Et luud oleksid tugevad, sirged ja terved, tuleb regulaarselt tarbida soovitatud koguses mineraale ja vitamiine. Kaltsium, fosfor ja magneesium moodustavad luude, sealhulgas lülisamba luude mineraalse aluse, mistõttu nende elementide puudumine organismis võib luud nõrgendada ja muuta need hapramaks (st põhjustada osteoporoosi). Luud vajavad ka D-vitamiini, kuna see on vajalik mineraalide imendumiseks soolestikus. D-vitamiini puudus põhjustab luude pehmenemist (osteomalaatsia), mis põhjustab nende deformeerumist keharaskuse all. K-vitamiin on kõigile tuntud kui vere hüübimist soodustav vitamiin, kuid vähesed teavad, et see on oluline ka luude tervisele. K-vitamiini puudus nõrgestab luid.

Abi spetsialistilt
1. Tehke skolioosi test. Skolioos on haigus, mida iseloomustab lülisamba ebanormaalne põikkõverus (enamasti rindkere piirkonnas või allpool), mis võib põhjustada luude ja kudede deformatsioone, kroonilist valu ja liikumispiiranguid. Mõnel inimesel on skolioos kaasasündinud ja selle põhjus on teadmata; teistel tekib skolioos elu jooksul (st on esmane). Ei ole harvad juhud, kui koolides uuritakse lapsi skolioosi suhtes, kuid seda võib teha ka üldarst, ortopeed või kiropraktik. Peate kummarduma ettepoole, et arst saaks hinnata, kui ühtlased on teie abaluud. Kui üks abaluu ulatub rohkem välja kui teine, on skolioos tõenäolisem.
2. Konsulteerige ortopeediga. Kui läbivaatuse käigus selgub, et teil on selgrookõverused (skolioos), peate kokku leppima eriarsti vastuvõtule. Kergete skolioosi vormide korral sümptomid tavaliselt puuduvad, kuid mida kõveram on selgroog, seda tõenäolisem on valu ja lülisamba talitlushäired. Terapeut uurib teie selgroogu ja tõenäoliselt plaanib teil teha seljast pildi, et paremini mõista kõveruse ulatust. Teie arst võib otsida ka täiskasvanute skolioosi levinumaid põhjuseid, sealhulgas osteoartriiti, osteoporoosilisi luumurde, osteomalaatsiat (luude pehmenemist) ja kettaid.
  - Samuti võidakse teile määrata diagnoosi kinnitamiseks CT või MRI.
  - Skolioos on sageli pärilik, seetõttu peaksid skolioosi põdevad vanemad või lähisugulased lapsed regulaarselt arsti juures kontrollis käima.
3. Arutage oma arstiga operatsiooni võimalust. Operatsiooni tuleks kaaluda viimase abinõuna äge valu seljas, kuid kui skolioos areneb kiiresti teismelisel, tuleks esmalt mõelda operatsioonile. Siirdamisoperatsiooni ajal luukoeühendatakse kaks või enam selgroolüli ja sisestatakse metallist tihvt või muu seade, mis hoiab kõiki selgroolülisid. Operatsiooni eesmärk on liigutada ja ühendada kumerad selgroolülid nii, et need moodustaksid sirge lõigu. Pidage meeles, et operatsioon võib peatada haiguse progresseerumise teismelisel, kuid mitte ravida skolioosi täiskasvanul. Operatsioon sobib aga vanematele inimestele, kellel on lülisamba rindkere osteoporootilised luumurrud, mille tõttu tekib küür.
  - Metallist tihvtid (roostevaba teras või titaan) hoiavad selgroogu paigal, kuni luud sulanduvad. Need on kinnitatud kruvide, konksude ja/või traadiga selgroolülide külge. Kui laps kasvab suureks, eemaldatakse kinnitused.
  - Operatsiooniga seotud tüsistuste hulka kuuluvad infektsioon (osteomüeliit), allergia anesteesiale, närvikahjustus/halvatus ja krooniline valu.
4. Konsulteerige kiropraktiku või osteopaadiga. Kiropraktik ja osteopaat on spetsialistid, kes töötavad lülisambaga manuaalteraapia abil. Manuaalteraapia võimaldab lahendada probleeme lülisamba ja teiste luu- ja lihaskonna kudedega. Spetsialistid suudavad tuvastada kõrvalekaldeid (ebatavalised painded, piiratud liikuvus ja liigeste vale asend, paravertebraalsete lihaste jäikus). Kui lülisambaga on midagi valesti, saab spetsialist panna selgroolülid paika ja taastada liikuvuse. See sekkumine ei ravi rasket ja mõõdukat skolioosi, kuid see võib hoida selgroolülid õiges asendis ja aidata neil toimida.
  - Regulaarne töö osteopaadi või kiropraktikuga (näiteks iga kuu) võib vähendada seljavalu ja parandada rühti.
  - Kiropraktiku töö ajal lülisamba klõpsud ja krõmpsud on seletatavad rõhu muutumisega liigestes, mille tõttu väljuvad ja lõhkevad gaasilise lämmastiku mullid.
- Füüsiline aktiivsus ei saa takistada skolioosi progresseerumist, kuid tugevad lihased aitavad võidelda selle haiguse põhjustatud valuga.
- Seda võib olla raske uskuda, kuid rindkere piirkond selg võib muutuda liiga sirgeks, mis põhjustab selgroolülide ebanormaalset asetust. Seda poosi nimetatakse ka sõjaväeliseks.
Hoiatused
- Kui märkate ebakorrapärasusi, ärge püüdke oma selga ise sirgu ajada. Ilma eriteadmisteta ja eritehnikateta saate endale ainult kahju. Võtke ühendust oma arstiga.

Kauni ühtlase seljaga ei saa kiidelda just paljud, sest õige kehahoiak kujuneb välja lapsepõlves ja noorukieas. Üldjuhul ei kontrolli keegi last, kui ta koolis valesti laua taga istub. Mõned lösutavad ka sellepärast pikk et mitte teiste seast silma paista. Ja mõnikord mõjutab nõtkumist kontsade kandmine. Kui vanemas eas ilmnes vale kehahoiak, näitab see mõningaid selgroo ja luu-lihaskonna patoloogiaid. Mõnikord sünnivad lapsed juba küüru või kõvera selgrooga.

TÄHTIS! Igal juhul, olenemata põhjusest, peate sellest lahti saama. Me kõik teame hea kehahoiaku tähtsust. Fakt on see, et kehv rüht mitte ainult ei riku figuuri esteetilist välimust, vaid toob kaasa ka palju ebameeldivaid tagajärgi. See võib olla skolioos, südame ja veresoonte häired, aju jne. Seetõttu on äärmiselt oluline alustada kõveruse parandamist niipea kui võimalik.

Õige kehahoiak on iga inimese võime hoida keha pingevabas olekus sirgena. Sel juhul ei tohiks kogu keha lihased pingutada.

Hea kehahoiaku märgid:

Ekspertarvamus

Aja jooksul valu ja krõmpsud seljas ja liigestes võivad kaasa tuua kohutavad tagajärjed – lokaalne või täielik liikumispiirang liigeses ja selgroos kuni puudeni välja. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad liigeste raviks ortopeed Bubnovski soovitatud looduslikku vahendit ... Loe rohkem"

Lihtne hõljuv kõnnak.
Pingutatud kõht.
Õlad on veidi langetatud ja tagasilastud olekus.
Põlvedel on jalad veidi pööratud.
Rindkere liigub veidi ettepoole.
Pea asend on rangelt vertikaalne.
Selg on sirge.

Kuidas parandada halba kehahoiakut

Kahjuks ei allu stoop ravimteraapiale, kuigi lihtsam oleks võtta tablett ja ärgata sirge seljaga. Aga teisest küljest saab selle täiesti tasuta korda teha, siiski vähese vaevaga. Kui hakkate võtma õigeid kehaasendeid või tegema spetsiaalseid harjutusi, võite tunda kerget valu ja ebamugavustunnet, seega peate alustama järk-järgult.

Paljud eksperdid soovitavad teha järgmist:

Saate osta ortopeedilise sideme korseti kujul. Selle selga pannes tunnete, kuidas see hoiab ära kummarduse mehaanilisel tasemel.
AT vaba aeg tavalist raamatut on soovitav peas kanda, nii nagu Indias pagasit veetakse. Piisab, kui käia niimoodi 20-30 minutit päevas. Selle meetodi olemus seisneb selles, et raamatut saab hoida ainult õiges asendis, kuid kui veidi küürutada, siis see kukub. Seetõttu olete sunnitud hoidma oma selga sirgena. Lisaks parandab see liigutuste koordinatsiooni. Muide, raamatut võid peas hoida ka istuvas asendis, näiteks arvuti taga istudes või telekat vaadates. Märgitakse, et nädala või kahe pärast lakkab inimese raamat üldse kukkumast.
Kui teil on istuv töö, siis peab tool olema kontor. Kuna see on mõeldud õige kehaasendiga inimese töö ajaks.
Laua taga istudes peate liikuma lauale võimalikult lähedale, et küünarnukid oleksid täisnurga all (see on lubatud ja veidi terava nurga all). Sel viisil seadistate tooli õigesti õigesse asendisse.
Meeldetuletuse võimalusena saate siduda punase niidi sõrmele või käele. See tuletab teile meelde õige kehahoia võtmist.
Tooli reguleerimisel peaksid reied olema põrandaga täpselt paralleelsed.
Selja soojendamiseks tehke tööst kindlasti pause.
Magama tuleb eranditult kõval madratsil.
Une ajal lamage harvemini kõhuli ja külili. Eelistage seljaosa.
Väldi sulepatju, need on liiga pehmed.
Igasuguse, isegi väikese koormuse langetamisel painutage alati põlvi. Ainult sel juhul jääb selg sirgeks ja sirgeks. Alaselja painutamine on rangelt keelatud.
Raskuste tõstmine on sama, mis langetamine.
Kui teil on raske füüsiline töö, siis on parem siduda vöö, mis hoiab alaselga.
Jaotage koorem kahe käega. On vastuvõetamatu kanda kotte ainult ühel küljel.

Kuidas oma kehahoiakut kontrollida

Selleks, et kontrollida, millises olekus peate seisma ilusa kehahoiakuga, peate toetuma vastu tasast seina. Sel juhul peaksid tuharad, kontsad, pea tagaosa ja abaluud tihedalt vastu pinda istuma. Kuid vahe peaks olema abaluude ja alaselja vahel. Paluge kellelgi oma käsi sellesse piirkonda pista: see peaks vabalt läbi minema.

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt ei aidanud teid ükski ülaltoodust ... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa toimivat vahendit , kuna nad kaotavad kliente! Sellegipoolest on Hiina meditsiin nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja arusaadav. Loe rohkem"

Kõnnaku reguleerimiseks peate oma pilgu suunama ainult otse ette ja astuma õrnalt. Jalad peavad olema veidi küljele sirutatud ja peate astuma otse neile, mitte kandadele. Jala maandumise ajal on parem jalg põlvest veidi painutada. Ärge unustage sirget selga ja vabu õlgu. Üldiselt peate ortopeedilistes kingades välja töötama kõnnaku.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused

Selja kumerust saate korrigeerida ka spetsiaalsete harjutuste abil kauni kehahoia saavutamiseks, mida tehakse üsna lihtsalt:

Asendis: näiteks istudes peate oma õlad perioodiliselt lõdvestama. See väldib lonkamist.
Selja sirgendamiseks peate püsti tõusma ja proovima abaluud ühendada. Õlad tuleks võimalikult palju tahapoole tõmmata. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage. Võite korrata vähemalt 4-5 korda. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Väga kasulik on tõsta ja langetada õlgu, teha nendega pöörlevaid liigutusi.
"Kissut" teavad ilmselt kõik, kes on kunagi harjutusi teinud. Selle harjutuse jaoks peate tõusma neljakäpukile, painutama selga ja tõmbama kõhu sisse. Selles asendis seiske 7-10 sekundit. Selg on nüüd kaarjas tagakülg. Ja nii mitu korda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võid alla kumerdatud seljaga tugevalt ette kummarduda nagu kassi lonks. Seejärel on jalad sirges asendis.
Lamage selili, sirutades käed piki keha. Järgmisena peate aeglaselt tõstma oma pead, seejärel oma kaela ja seejärel oma õlad. Ja nii venitage, kuni toetute oma küünarnukkidele. Saate oma käed ette sirutada. Peatuge mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage selili koos painutatud jalad: põlved ei puuduta üksteist ja kontsad asuvad vaagna lähedal. Seejärel peate tõstma vaagna ja seisma 10 sekundit.
Lähteasend: sama, kuid vaagnat tõstes tuleb käsi üles sirutada.

Kõiki harjutusi tuleks teha pidevalt ja soovitavalt 2-3 korda päevas.
Suurendage kordade arvu järk-järgult.
Saab teha ja jõuharjutused hantlitega.
Õige kehahoiaku harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja harjutusi simulaatoritel.
Kõndige rohkem ja jookske rohkem.
Tehke harjutusi hommikul.
Mine basseini ja uju rohkem.
Laske kehal kõndides hapnikuga küllastuda.
Ventileerige tuba sagedamini.

TÄHELEPANU! Kui teil on tõsiseid probleeme lülisambaga haiguste kujul, siis konsulteerige enne tunde kindlasti arstiga. Võimalik, et peate mõnest harjutusest loobuma hea kehahoia saavutamiseks. Fakt on see, et mõnel patoloogial on vastunäidustused. Sa ei taha ju omaenda keha kahjustada?

Veel mõnda harjutust saate vaadata videost:

Probleemid kehahoiakuga pole mitte ainult inetud, vaid ka tervisele kahjulikud. Selja sirge hoidmise harjumuse puudumine toob kaasa selgroo kõveruse, valu õlaliigestes ja rindkere osteokondroosi arengut. Sellest, kuidas kõverusest vabaneda ja kuninglikku asendit leida, räägib treeningteraapia ja spordimeditsiini doktor, rahvusvaheline fitnessitreener, raamatu ning lülisamba ja liigeste harjutuste süsteemi autor Alexandra Bonina.

Mis juhtub kehas, kui te kummardate

Poos on ideaalne tasakaal kõigi keha lihaste vahel, mis tagavad kaela, õlgade, abaluude ja õige füsioloogilise asendi. rind. Kuid kui see tasakaal on vähemalt ühes kohas häiritud, hakkavad kehas toimuma hävitavad protsessid ja esimene märk sellistest negatiivsetest muutustest on kõveruse ilmumine. Kõik teavad, milline näeb välja kummardunud inimene: õlad liiguvad üles ja ette, rind on klambris, pea kaldub ette-alla.

Füsioloogia seisukohalt toimub järgmine: abaluude lihased, õla tagumine ja seljaosa muutuvad nõrgaks ja venivaks ning rindkere ja õla esiosa lihased, vastupidi, on klammerdunud ja ülepinges. Lisaks sellele, et sellised rikkumised näevad koledad välja, on need ka erinevate haiguste arengu põhjuseks. Seetõttu tuleb kumerust korrigeerida, saavutades hea kehahoiaku taastamise. Selles aitavad kaks komponenti: füüsilised harjutused ja tervislikud igapäevased harjumused.

Parimad harjutused ilusa selja jaoks

Kui otsustate tõesti tõsiselt asja juurde asuda, peate kõigepealt mõistma, milline kehahoiaku korrigeerimise meetod on kõige tõhusam. Kuna lösutamine on meie keha ülaosa lihaste vaheline tasakaalutus, tehke ilma harjutus ei tööta.

Piisab harjutada vaid 20-30 minutit päevas, aga regulaarselt. Rõhk on selja-, õla- ja abaluude lihaste tugevdamisel. Paralleelselt peate venitama rinnalihaseid ja õla esipinda. See on integreeritud lähenemisviis ja harjutuste tüüpide vaheldumine, mis taastab tasakaalu õiged rühmad lihaseid ja viige õlad normaalsesse asendisse. Selle tulemusena saate ilusa kehahoiaku. Rahvusvahelise klassi fitnesstreener Alexandra Bonina tegi selle probleemiga tegelemiseks spetsiaalse komplekti. Vaatame üksikasjalikumalt, kuidas seda teha.

Harjutus "Coachman". Seisa sirgelt, siruta sirged käed ette. Kujutage ette, et sõidate hobusega ja hoiate ohjad käes. Nüüd peate hobuse peatama: tõmmake käed enda poole, tõmmates küünarnukid tahapoole ja viies abaluud kokku nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.
Harjutus "Kallistused". Sooritatakse kohe peale esimest harjutust. Seistes sirgelt, sirutage sirged käed ette. Sissehingamisel sirutage käed külgedele ja taha, venitades rinnalihaseid. Väljahingamisel tulge aeglaselt tagasi. Pole vaja kiirustada – oluline on tunnetada, kuidas rinna eesmise pinna lihased venivad. Korda 10-12 korda.
Harjutus "Talv koos nõudega". Lähteasend seistes. Painutage oma käed sisse küünarnuki liigesed 90 kraadi, peopesad ülespoole. Kujutage ette, et hoiate oma kätes tassi. Kogu treeningu ajal peavad küünarnukid olema alati keha külge surutud. Nüüd sirutage oma käed külgedele, tõmmates oma õlad taha ja viies abaluud kokku. Tunnete, kuidas selja lihased pingestuvad. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.
Harjutus "Sein". Seisa seljaga seina poole nii, et kannad, vaagen, rind ja pea oleksid tugevalt selle vastu surutud. Langetage käed mööda keha. Nüüd peate tõstma sirged käed ette ja seejärel üles. Oluline on mitte rebida keha ja vaagnat seina küljest lahti ning mitte painutada alaselga! Rindkere lihaste korraliku venitusega jõuate sirgete kätega seinani. Kui see ei õnnestu, siis pole midagi: tõstke käed üles, kuni tunnete, et hakkasite alaseljas painduma. Hoidke veidi ülemises asendis ja laske käed aeglaselt alla. Korda 10-12 korda.

5 tervislikku igapäevast harjumust

Harjumus nr 1. Asetage peegel oma lauale enda ette. Kui töötate arvutiga, peaksite monitori küljele panema väikese lauapeegli. See võimaldab teil seda perioodiliselt vaadata ja kontrollida pea, kaela ja õlgade asendit istudes. Kui märkate, et olete hakanud kummardama, pöörduge kohe tagasi oma tavalisse asendisse.

Harjumus number 2. Kandke kotte või pakendeid alati kahes käes. Kui jalutate ja kannate näiteks poest toiduaineid, on kõige parem jaotada need ühtlaselt 2 koti peale. See annab sümmeetrilise koormuse õlgade, abaluude ja selja lihastele – ja just see tagab kauni kehahoiaku. Välismaal on sarnane kehahoiaku harjutus - "Farmer's Gait", kus peate võtma sama kaal mõlemas käes ja kõndige temaga, püüdes säilitada tasakaalu. Tänu sellele on töösse hästi kaasatud meile vajalikud abaluude ja õlgade lihased, mis kokkuvõttes moodustab lame selja.

Harjumus number 3. Tehke rindkere venitusi. Nagu me juba ütlesime, ei ole kehahoiakut rikkuvad kumerdunud õlad mitte ainult nõrk selg, vaid sageli ka pingul, klammerdunud rinnalihased. Seetõttu on kummarduse korral oluline neid lihaseid regulaarselt venitada. Kui täistreeninguks aega pole, võib petta. Seisake ukseavas, külili ühe lengi poole. Suru käsi vastu liigeset küünarnukist käeni nii, et õlg (küünarnukist õlaliigeseni) oleks põrandaga paralleelne. Nüüd liigutage keha veidi ettepoole ja keerake seda veidi tugikäest vastassuunas. Nii saate rinnalihaseid hästi venitada. Pidage vaid meeles, et venitada tuleb väga õrnalt, ilma tõmblemiseta ja suur amplituud. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit ja tehke harjutust teisel pool keha.

Harjumus number 4. Tehke arvutiga töötades iga tund pause. Eriti halvasti mõjub kehahoiale monitori taga istumine. Seetõttu on oluline perioodiliselt teha pause ja venitada selja, õlgade ja rindkere lihaseid. Soovitatav on iga tund tõusta oma laua tagant ja teha 5-10 minutit kerget treeningut. Nii saate end hästi ennetada kõhtu.

Harjumus number 5. Kasutage kehahoiaku korrigeerijat. Kehahoiaku korrigeerija ei ole ainult kehahoiaku korrigeerimiseks. Iseenesest ei suuda see lihaseid tugevdada ega neile suuremat elastsust pakkuda. Seetõttu on soovitatav seda kasutada võimalikult kiiresti, et tunneksite, millises asendis teie keha peaks olema ning õpiksite õigesti hoidma õlgu ja selga. Pane korrektor selga vähemalt 1 tunniks ja siis võta ära. Te ise tunnete, kuidas soovite jätkuvalt oma selga sirgemalt hoida. Traksid ei pea kandma terve päeva: tehke kindlasti iga 3 tunni järel pause, et selg harjuks õiges asendis olema.

Kasutage oma Igapäevane elu need head harjumused ja lihtsad harjutused ja märkad kiiresti oma kehahoiaku olulisi paranemisi!

Alexandra Bonina on diplomeeritud füsioterapeut ja spordimeditsiini arst, rahvusvahelise klassi fitnessitreener (USA, California). Lülisamba ja liigeste taastusravi harjutuste süsteemi autor. Raamatu "Terve selgroog 2 nädalaga" autor.

Kõik on tuttavad väljendiga "kuninglik poos". Sellise “kandjaga” inimestele pööratakse tähelepanu, neid märgatakse isegi rahvamassis. Ja alati tekitab selline inimene tahes-tahtmata austust, ta tundub vähemalt enesekindel, oma välimuse ja võimete suhtes. Ja sellisel hetkel tahab igaüks tema moodi olla, ka uhkelt õlgu keerata ja pead tõsta. Lõppude lõpuks pole selles midagi keerulist, peate lihtsalt mõistma, kuidas ilusat kehahoiakut teha.

Mis kasu on heast kehahoiakust?

Hea rüht ei muuda sind mitte ainult paremaks ja enesekindlamaks. Just tema on üks selgroo tervise otseseid eeldusi. Mõelge, kui palju haigusi on kehahoiakuhäiretega otseselt seotud?

Esiteks, see, muidugi, sageli esinevad lastel, kyphosis ja. "viltus" asendis istumise viis, kummardus, vajaliku puudumine kehaline aktiivsus(mis kehtib eriti aktiivse kasvu perioodil, mis on lihtsalt ühendatud koolis ja kolledžis õppimisega, kui tahes-tahtmata ja laps on tõsiselt "kinnitud" koolilaua külge) - kõik see toob kaasa need väga ebameeldivad, ehkki täiesti ravitavad, sisse lapsepõlves haigused.

Terve selg – hea tuju!

Täiskasvanu jaoks pole kehahoiaku rikkumised vähem ohtlikud. Jah, tõepoolest, on ebatõenäoline, et keha vale asend põhjustab täiskasvanueas skolioosi või kyfoosi ilmnemist. Kuid see aitab edukalt kaasa teiste, palju tõsisemate haiguste, sealhulgas. Ja millega see inimest ähvardab, pole vaja pikemalt seletada, siin ja, ja, ja palju tugevaid valusündroome.

Seetõttu on õige kehahoiaku seadmise küsimus äärmiselt oluline mitte ainult välimus mehele, vaid ka tema tervisele.

Mida peate oma kehahoiaku korrigeerimiseks tegema?

Kui kaalute küsimust, kuidas teha sirget kehahoia, peate mõistma, et see ei nõua enamasti midagi spetsiaalsed harjutused. Selja "joondamiseks" mõeldud võimlemist kasutatakse tavaliselt siis, kui mitmesugused haigused, jaoks terve inimene seda ei nõuta. Enamasti piisab heast enesekontrollist. Kuigi loomulikult on mõned mänguelementi kandvad harjutused üsna huvitavad ja kasulikud.

Kõigepealt pöörake tähelepanu sellele, kuidas te seisate, istute ja kõnnite. Võtke reegliks oma õlgade pisut pööramine ja pisut pea tõstmine. Muidugi pole lihtne ennast pidevalt kontrollida, kuid mõne aja pärast fikseeritakse just selline “uhke” õlgade ja pea asend ja see on sinu jaoks loomulik. Kõige keerulisem on ehk harjuda arvuti taga töötades või lugedes “selga hoidma”. Siin hakkab pea ise tasapisi vajuma, inimene hakkab lörtsima. Kuid see on parandatav, piisab, kui perioodiliselt meelde tuletada õige positsiooni võtmise vajadust.

Sellegipoolest, hoolimata sellest, milliseid kehaasendi sirgendamise harjutuste komplekte jõusaalides pakutakse, tuleks mõista, et küsimus on selles, kuidas seda teha. ühtlane kehahoiak, lahendatakse peamiselt igapäevaelus. Harjutused aitavad sind, õlad ja kael, kuid ükski harjutus ei pane sind uhkelt pead tõstma ja õlgu sirutama.

Milliseid harjutusi kasutatakse kehahoiaku korrigeerimiseks?

Ja veel, kuidas luua täiuslik rüht ilma harjutusi kasutamata? Nagu eespool mainitud, on see täiesti võimalik, kuid miks mitte lihtsustada oma ülesannet lihtsate harjutuste abil. Samas on pea kõigile populaarseim ja tuntuim harjutus, millega kasvõi fotomodell õiget kehahoiakut arendab, üsna lihtne ja põnev, kuna sisaldab mõningaid mänguelemente.

Harjutus ise on üsna lihtne - peate seisma seljaga seina poole, sirutama õlad, samal ajal kui pea tagaosa peaks puudutama ka seina. Pärast seda võtame suvalise kõva, kuid mitte läikiva kaanega raamatu ja paneme selle pähe. Põhiülesanne on selge – hoida raamatut peas. Kui see on lihtne, peate proovima jõuda vastasseinani, hoides raamatut peas. Kui see hakkas selguma, valmistavad nad toolidest ja mööblist suvalise “labürindi”, millest inimene peab kõigi esemete ümber kummardades läbi minema. Üldiselt ei piirdu siin fantaasia millegagi, nii et sellist harjutust on päris huvitav sooritada.

Uudishimu huvides proovige istuda maha, raamat peas, ja vaadata selles asendis näiteks telerit. Peamine on sel juhul tähelepanu kõrvale juhtida raamatut peas hoidmast. Kui oskus on hästi välja kujunenud ja pea ei hakka langetatud asendisse “libisema”, siis raamat ei kuku enne, kui proovid asendit muuta.

Lihaste lõdvestamiseks pärast tööpäeva on väga kasulik riputada horisontaalsel ribal. Sel juhul on selgroog venitatud ja need lihasrühmad, mis toetavad pead, on lõdvestunud. Seega võib neile anda veidi puhkust, et väsimus ei hakkaks rühti mõjutama.

Kuidas ma saan kontrollida, kas mu kehahoiak on õige?

Paljud inimesed küsivad seda küsimust. Põhimõtteliselt pole seda raske teha. Kõigepealt pead end pesuni lahti riietuma ja seisma peegli ees asendis, milles tavaliselt seisad. Ärge sirutage end üles, ärge joonduge meelega, vaid võtke täpselt oma tavapärane asend. Pärast seda pöörake tähelepanu oma õlgadele ja puusadele – õige asendi korral peaksid need paiknema sümmeetriliselt, ilma moonutusteta.

Pärast seda seiske samas asendis seljaga seina poole. Samal ajal proovige mitte ennast petta spetsiaalselt ennast üles tõmmates ja tasandada, teie jaoks on oluline asjade tegelik seis välja selgitada, kas pole? Seega puudutavad seinad õige asendi korral kandasid, tuharaid, selja abaluude piirkonnas ja pea tagaosa.

Muide, teid võib huvitada ka järgmine TASUTA materjalid:

Tasuta raamatud: "TOP 7 kahjulikku harjutust hommikused harjutused mida peaksite vältima" | "6 tõhusa ja ohutu venitamise reeglit"
Põlve- ja puusaliigeste taastamine artroosiga- tasuta videosalvestus veebiseminarist, mille viis läbi harjutusravi ja spordimeditsiini arst - Alexandra Bonina
Sertifitseeritud füsioterapeudi tasuta alaseljavalu ravitunnid. See arst on välja töötanud ainulaadse süsteemi selgroo kõigi osade taastamiseks ja on juba aidanud üle 2000 kliendi erinevate selja- ja kaelaprobleemidega!
Tahad teada, kuidas ravida pigistamist istmikunärv? Siis ettevaatlikult vaadake videot sellelt lingilt.
10 olulist toitumiskomponenti terve selgroo jaoks- sellest aruandest saate teada, milline peaks olema igapäevane toitumine, et teie ja teie selgroog oleks alati sees terve keha ja vaim. Väga kasulik teave!
Kas teil on osteokondroos? Siis soovitame õppida tõhusad meetodid ravi nimme-, emakakaela- ja rindkere osteokondroos ilma ravimiteta.