Seljavalu harjutuste komplekt - lihtsast keerukani. Harjutused alaseljavalu jaoks: video, parimad tehnikad

Seda juhtub sagedamini suvel. Aias tuhninud, järsult haaratud raske kott või autost välja kantud suure juba, aga magava lapse süles - ja palun, valu alaseljas. Sellised, et te ei saa painutada, ei sirgu ja pole selge, kuidas praegu isegi tavalisi majapidamistöid teha. Ärge kiirustage valuvaigisteid alla neelama ja neid selga määrima – ainult harjutused ravivad tõesti alaseljavalu. Siin on esimene asi, mida teha, millal äge valu taga.

Lülisamba ja liigeste tervise taastamiseks on vaja mõista mitte ainult neid anatoomiline struktuur aga ka füsioloogia.

Liigese anatoomiline terviklikkus säilib liigeset ümbritsevate lihaste ja sidemete vastasmõjul, võimaldades sel pakkuda liigesevedelikku. See reegel kehtib suurte liigeste ja selgroo kohta. Ja lülisammas saab toitumist samamoodi nagu tavalised liigesed, st töötavate lihastega.

Füsioloogiliselt liiguvad just lihaste sees neurovaskulaarsed kimbud, millest liigesed toituvad. Anumate viimane lüli on kapillaarid, mille kaudu toimub ainevahetus. Liigesed, sealhulgas selgroog, saavad toitu ainult ühel juhul - kui lihased annavad neile verd, mitte siis, kui inimene tarbib tablette (süstid, blokaadid, liigesesisesed süstid), mis väidetavalt aitavad haiget liigest ravida. Täpselt nii lihaskude vastutab verevarustuse eest!

Ravitakse liigeseid ja selgroogu ainult harjutused. Kaasaegse kinesioteraapia põhireegel valu leevendavate harjutuste tegemiseks on taluge väikest valu, ärge lubage suurt!

1. Neljakäpukil kõndimine (ei ole vastunäidustusi)

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tugeva seljavalu leevendamiseks. Vahelduv venitus "samm", sealhulgas üla- ja alajäsemete lihased, suunab verevoolu alaseljast, kus see on "kinni jäänud", käte ja jalgade lihastesse, mis täidavad drenaažifunktsiooni, leevendades sisemist turset ( põletik) lülisamba süvalihastes, vähendades seeläbi ägedat valu.

I.P. Põlvili, käed põrandal. Selleks peate voodist põrandale roomama ja hakkama korteris neljakäpukil ringi liikuma, vastavalt põhimõttele: parem jalg - vasak käsi. Lülisamba aksiaalne koormus puudub – töötavad ainult käed ja jalad.

Kindaid ja põlvekaitsmeid kandes (või põlved elastse sidemega mähkides) saab ringi liikuda 5–20 minutit, samal ajal voodi alt ära võttes sinna veerenud laste mänguasjad ja pühkides põrandaliistu. Edaspidi saab teha majapidamistöid (näiteks koorida kartuleid või tükeldada köögivilju salatiks), põlvitades ja rinnaga ottomanil lamades (väike fitball). Kõik on parem kui pikali heitmine ja oigamine ja tablettide neelamine.

2. Vajutage seljale (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus võimaldab teil "pehmelt" venitada kogu selgroo lihaseid, eriti selle piirkonna lihaseid nimme, ja krüokompress suurendab mikrotsirkulatsiooni, vähendades turset ja põletikku valusas piirkonnas.

I.P. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kontsad maas, käed pea taga kinni. Alaselja all - külm kompress. Selle valmistamiseks pane sügavkülma vesi sügavkülma plastpudel(0,5 liitrit), nii et vesi täidaks ainult poole pudelist. Murra pudelis jää haamriga (soovitavalt puidust), pane see alaselja alla ja hakka harjutust tegema.

"Ha-a" väljahingamisel proovige samaaegselt rebida abaluud põrandast lahti ja tõmmata kõverdatud põlved kõhule nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.

Kui tundub, et seda harjutust on raske sooritada, proovi lihtsamat varianti: vaheldumisi käte ja jalgade tõsteid. Samal ajal proovi parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni ja vastupidi – vasaku küünarnukiga, parema põlvega.

Pöörake tähelepanu kõhu tagasitõmbumisele "selgroo" suunas. Vahetage seda "ebaõnnestumiseni" sooritatud harjutust (st maksimaalse võimaliku korduste arvuga 10–50) järgmisega.

3. Poolsild (pole vastunäidustusi)

I.P. sama mis eelmises. Käed mööda keha. "Ha-a" väljahingamisel proovige tuharaid pigistades tõsta vaagen võimalikult kõrgele ja naasta algasendisse. Kui alaseljaalune jää on pärast eelmist harjutust juba sulanud, võite “krüokompressi” eemaldada ja jätkata nende kahe harjutuse (2, 3) sooritamist ilma selleta.

Esimesed 2-3 kordust põhjustavad piisavalt äge valu vaagna- ja nimmepiirkonnas. Sa ei pea seda kartma. Harjutus on täiesti ohutu ja seda tehakse vähemalt 5-10 kordust 2-3 korda päevas.

Esimesel päeval korrake neid harjutusi iga 2-3 tunni järel kuni väsimuseni. Kui unenägu on langenud, magage sealt, kus see teid leidis (võtke iga harjutusseeria vahel lonks vett). Ägeda valu (põrandalt tõusmise võime) eemaldamisel jätkake järgmiste harjutustega.

4. Sirutus seistes (ei ole vastunäidustusi)

See harjutus venitab kogu keha seljajoont, vabastades kompressiooni alajäsemete liigestest ja lülisamba nimmepiirkonnast.

I.P. Seistes, jalad õlgadest laiemad. Laskume end vaheldumisi sirge seljaga kõigepealt paremale, seejärel vasakule jalale. Harjutust tehakse ka mitu korda päevas (ja järgmistel päevadel), kuid iga kord muutub kalle jalale (põlveliigesest tingimata sirgu) madalamaks, kuni sõrmed puudutavad varbaid.

Pärast seda proovige kummarduda ettepoole, mähkides käed ümber kandade ja vaadates selja taha.

Liikumise viimases faasis proovige 2-5 sekundit viibida. Väljahingamine kaasneb kogu liikumisega. Kallutamise käigus saate teha mitu lühikest Ha-a väljahingamist.

5. Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal

Üsna raske, kuid väga tõhus harjutus. Seda harjutust sirgete jalgadega sooritades võib lugeda efekti (anesteetilise ja terapeutilise) saavutatuks, kuna. keharaskuse mõjul venib kogu selgroog, eriti paravertebraalsete lihaste kinnituspiirkondades (nimme- ja emakakaela piirkond selg).

Kõige tavalisem valu tüüp on seljavalu. Need ebameeldivad aistingud piiravad umbes kaheksa protsendi meie planeedi täiskasvanud elanikkonna igapäevast tegevust.

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on alternatiivse ortopeedia ja neuroloogia meetodite looja, kes töötas välja spetsiaalsed harjutused seljavalu leevendamiseks. Need aitavad vabaneda luu- ja lihaskonna kroonilistest haigustest inimkeha sisemiste reservide tõttu.

Alternatiivne meetod

S. M. Bubnovskit võib nimetada omamoodi teerajajaks meditsiinis. Tema pakutud meetodid võimaldavad päästa patsiendi valu ja ebamugavustunde eest liigestes ja lihastes. See omakorda taastab inimese täisväärtusliku elu ilma operatsioonide ja ravimiteta.

Professor Bubnovski aastatepikkuse töö aluseks on põhimõte kasutada liikumist alternatiivina kolmanda osapoole sekkumisele, aktiveerides keha sisemise potentsiaali. See tee võimaldab teil peamiselt taastuda omal käel patsient.

Sellise tehnika väljatöötamise tõukejõuks oli Bubnovski enda kogemus. Pärast õnnetuses saadud raskemaid vigastusi ennustasid arstid talle eluaegset puudet. Noormees ei andnud aga jonni ja aastaid hiljem paranes ta ise.

Alternatiivse metoodika olemus

Kui patsient kaebab seljavalu, soovitavad arstid tavaliselt vältida pingutust ja puhata. Tõenäoliselt ei vii see aga inimest tervenemiseni.

Dr Bubnovsky soovitab teist teed. Tema teraapia aluseks on liikumine ja seljavalu harjutused, mida tehakse spetsiaalsetel jõutreeningu vahenditel. Professor Bubnovski enda välja töötatud seadmete abil vabaneb patsient lihaste tursest, mis on valu peamine põhjus. Samuti normaliseerub spetsiaalsete simulaatorite tundide ajal probleemse piirkonna verevarustus.

Mitte ainult seljavalude korral on Bubnovski harjutused inimestele soovitatavad. Need aitavad ka ennetava meetmena neile, kellel pole diagnoosi. Selle tehnika kasutamine on iga inimese jaoks mõistlik valik. Lõppude lõpuks valib Bubnovsky oma patsientide jaoks välja neile kõige sobivama individuaalse kompleksi, mis võimaldab teil ravida liigeste ja selgroo haigusi.

Kuulsa arsti metoodika populaarsus viis tema loomiseni suur hulk terviseprogrammid. Nende läbimiseks ei ole vaja eritaset. füüsiline treening. Vastupidi, enamik selle ravisüsteeme arvestab eakate probleemidega.

Võid teha ka harjutusi nii, et selg ei valutaks professori raamatute järgi. Autor maalib kõik liigutused lihtsas ja arusaadavas keeles, tuues välja enesedistsipliini ja teostamise regulaarsuse vajaduse.

Kasutusala

Bubnovski ravitehnika aitab:

Osteokondroos;
- artroos;
- intervertebraalne song;
- radikuliit;
- koksartroos;
- astma;
- krooniline bronhiit;
- külmetushaigused;
- migreen.

Samuti aitab kuulsa arsti tehnika traumajärgsel rehabilitatsiooniperioodil kiiresti tervist taastada.

Lülisamba ravi

Valu seljas aitab kaasa igapäevane elu palju ebamugavust. Selle nähtuse kõrvaldamiseks soovitab dr Bubnovsky enda välja töötatud harjutuste komplekti. Seljavalu korral on need suunatud taastumisele ja edasisele paranemisele. luu- ja lihaskonna funktsioonid selgroog.

Kuidas alternatiivmeetodi harjutus aitab ebamugavust kõrvaldada? Selle mõistmiseks peate teadma, mis põhjustab seljavalu.
Kahjustuse korral kõhrekoe või sidemed, hakkab kahjustatud piirkond lihaseid kaitsma. Nad pingutavad ja põhjustavad valu. Aeg möödub ja inimene taastub. Kuid kui patoloogia fookuse piirkonna lihased ei ole kaasatud, nõrgenevad nad ja lakkavad talumast eelmisi, isegi kui ebaolulisi koormusi. Samal ajal on aistinguid, mis toovad ebamugavust.

Dr Bubnovski teooria põhineb lihaste tugevdamise ja lõdvestamise, samuti liigeste arendamise põhimõttel. Tugevad kuded mitte ainult ei kaitse kõhre ja selgroogu kahjustuste eest, vaid tugevdavad neid ka oluliselt.

Seljavalu korral tehakse harjutusi kompleksselt. Samas on need üsna lihtsad ja sisaldavad jooga, aeroobika ja pilatese elemente. Bubnovski simulaatorid on vajalikud neile, kes kannatavad ametliku arenguabi häirete all. Need spetsiaalsed mürsud võimaldavad patsientidel saada vajalikku füüsiline harjutus.
Kui teil on seljavalu, siis milliseid harjutusi teha kodus? Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Selja kaardumine ja lõdvestamine

See harjutus algab algasendist, seistes neljakäpukil. Samal ajal peaksite neid tunnetama ja lõdvestama. Järgmine on hingetõmme. Samal ajal kaarduvad selg. Siis järgneb väljahingamine. Selg on kaarjas. Seda harjutust tehakse mõõdukas tempos vähemalt kakskümmend korda.

Lihaste venitamine

Kui selg valutab, siis milliseid harjutusi tuleb veel teha? Ebamugavustunde leevendamiseks on vaja lihaseid venitada. Patsient alustab harjutusi, seistes neljakäpukil, küürutades vasakul jalal ja surudes paremat tagasi. Selles asendis on lihased venitatud. Vasak jalg peate tõmbama ettepoole ja langetama keha nii madalale kui võimalik. Harjutust tuleb teha kakskümmend korda. Järgmisena muutub tugijalg. Samuti sooritab see vähemalt 20 harjutust.

nõlvadel

Nende harjutuste sooritamiseks peaks patsient tõusma neljakäpukil, sirutades keha ette ja mitte kasutama vöölihaseid.

Neid liigutusi tehakse aeglases tempos. Oluline on säilitada tasakaal ja jälgida hingamist.

Seljalihaste venitamine

Neid harjutusi tuleb teha ka neljakäpukil. Esimene liigutus tehakse väljahingamisel. Selle teostamiseks kallutab patsient keha põrandale, painutades samal ajal käsi. Väljahingamisel naaseb keha algsesse asendisse. Samal ajal sirgendatakse käsi, rõhk on kontsadel. Seda harjutust, mis venitab suurepäraselt selja lihaseid, korratakse vähemalt kuus korda.

Vajutage

Alustage seda harjutust selili lamades, käed pea taga. Järgmisena tehakse keretõsteid. Küünarnukid peaksid puudutama painutatud põlvi. Selliste harjutuste arv varieerub sõltuvalt patsiendi füüsilisest vormist. Kui neid esitatakse esimest korda, on need juhised valu kõhulihastes. Tulevikus on soovitatav koormust suurendada ja selle mõju kestust pikendada.

poolsild

Neid selja- ja alaseljavalu leevendavaid harjutusi hakatakse tegema lamavas asendis. Patsient peaks tõstma vaagnat nii palju kui võimalik ja seejärel aeglaselt langetama. Käed tuleks sirutada piki keha. Tuleb meeles pidada, et tõusud tuleb sooritada inspiratsioonil vähemalt kolmkümmend korda.

Adaptiivne võimlemine

Bubnovskil on seljavalu harjutused, mis on mõeldud neile, kes alles alustavad kinesioteraapiaga. Adaptiivse võimlemise liigutused võimaldavad patsientidel venitada ja tugevdada lihaseid. Tulevikus võimaldab see teha keerukamaid komplekse.

Enne tundide alustamist peaks iga algaja lugema Bubnovski nõuandeid. Kuulus arst soovitab igal ajal trenni teha ainult tühja kõhuga. Eelistatuim on aga hommik või tööjärgne periood.

Harjutusi tuleb teha vähemalt kakskümmend minutit. Nende tõhususe märk on higi vabanemine. Pärast kursuse läbimist peate veeprotseduurid kontrastduši kujul. Võite end ka lihtsalt märja külma rätikuga pühkida.

Adaptiivse kompleksi selja- ja alaseljavalu harjutused on omavahel tihedalt seotud. Igaüks neist on teise täiendus. Ärge heitke meelt, kui harjutused ei tööta kohe pärast seljavalu. Oskused paranevad kui praktiline tegevus. Ja alles pärast adaptiivse võimlemise omandamist saab patsient hõlpsalt profiilikompleksi juurde liikuda.

1. Patsient istub kandadel. Sissehingamisel peaks ta tõusma ja sirutama käed külgedele. Järgmisena peaks ta end väljahingamisel langetama ja võtma algse asendi.
2. Puhastava hingamise tegemiseks asetage käed kõhule. Järgmisena hingake välja tihedalt kokku surutud hammaste kaudu. Sel juhul tuleks saada heli "pf".
3. Kõhulihaste harjutused algavad lamavasse asendisse koos põlved kõverdatud. Keha tõstmine peaks toimuma väljahingamise ajal. Järgmiseks tuleb visata üks jalg üle teise põlve ja lükata pressi diagonaalselt. Samal ajal hakkavad küünarnukid tööle. Vasak peaks ulatuma parema jala põlveni ja vastupidi.
4. Järgmine seljavalu harjutus tuleb sooritada küljel rõhuasetusega käele. Selles lähteasendis peate välja hingama ja tõstma vaagna. Pärast seda vahetatakse külg.
5. Lisaks näeb adaptiivse võimlemise kompleks ette vaagna pöörlemise. Neid tuleks teha põlvedel.
6. Eelmist asendit muutmata peab patsient kallutama keha ette ja taha.
7. Järgmiseks lamage kõhuli ja tõstke jalad põrandast üles. Need liigutused vahelduvad
8. Järgmise harjutuse jaoks peaks patsient lamama külili. Sellele järgneb jalatõste koos pausiga hoo keskel. Sarnased liigutused tehakse ka teisel küljel.
9. Edasi soovitab adaptiivvõimlemise kompleks põrandalt kätekõverdusi.
10. Järgmise harjutuse sooritamisel tuleb istuda ja püüda liikuda ainult tuharalihastel.
11. Järgmine harjutus seljavalu korral on jala ette-taha kiigutamine. Neid sooritatakse neljakäpukil.

Kinesiteraapia ägeda lumbalgia korral

Tugeva seljavalu all kannatavad patsiendid, kes praktiseerivad Bubnovski meetodi järgi, vabanevad ennekõike haigusest tekkinud kõndimisstereotüübist. See juhtub lihaskorseti tugevdamise tulemusena. Kuulus arst töötas välja ägeda seljavalu harjutused, mida tehakse crossover simulaatoril.

1. Liikuge toas põlvedel, keskendudes samal ajal kätele.
2. Lamage selili, hoidke toest, sirutatud käed ülespoole. Seejärel viige väljahingamisel jalad kõhule. Kerge valu korral ei pea harjutust katkestama, kuid tugeva ebamugavustunde korral jäävad tunnid ära.
3. Lamage selili, käed lukus pea taga. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Sokke põrandalt ära võtmata peaksite tõstma ülemine osa keha.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks korrata vähemalt kakskümmend korda. Pärast valuefekti kadumist fikseeritakse tulemus horisontaalsel ribal venitades.

Kui treeningu ajal tekib tugev valu, soovitab dr Bubnovsky panna selja alla külma rätiku. See annab mõnda aega ebamugavustunde kõrvaldamiseks.

Kinesiteraapia tehnika kliiniline praktika on näidanud selle head valuvaigistavat toimet. See väljendub lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamise kaudu.

Ärge kartke Bubnovski meditsiinikompleksi alguses ebamugavaid aistinguid. Protseduuri terapeutiline toime saavutatakse ju alles siis, kui aju harjub lihaskoe kokkutõmbumisega. Valust üle saamine parandab lülisamba liikuvust ja moodustab tugeva loomuliku seljakorseti.

Kuid samas tuleb meeles pidada, et liiga tugevad ebamugavustunded muudavad kinesioteraapia meetodi rakendamise võimatuks. Sel juhul peab inimene kõrvaldama tugeva valu ravimite abil ja alles seejärel asuma terapeutilisi harjutusi tegema.

Dr Bubnovski väidab, et iga inimene peaks lähenema oma keha parandamisele igakülgselt.

Tema elus peaks olema mitte ainult treening ja füüsiline aktiivsus. Treeningu efektiivsus on palju suurem, kui:
- viia läbi tegevusi õues;
- tagada magamine ventileeritavas ruumis;
- teha iga päev hommikuvõimlemist;
- kõndida paljajalu;
- juua kuni kolm liitrit vedelikku päevas;
- külastada sauna ja võtta kontrastduši;
- loobuma suitsetamisest ja alkoholist;
- sööge tervislikku toitu.

Peate ka oma selga voodis aitama. Inimene veedab ju peaaegu kolmandiku oma elust unes. Selleks, et voodi ei oleks valude tekkimise eelduseks, on vaja valida õige madrats. See peaks olema ka une ajal mugav asend. Ei ole soovitatav magada kõhuli. Seejärel tuleb kaela painutada, mis tekitab liigestele liigset pinget. Kõige parem on magada külili või selili, toetades keha padjaga.

Pärast öist und ei tohiks kiiresti voodist tõusta. Tuleb venitada ja lasta kehal ärgata. Selline tõus on hea vigastuste ennetamine. Suurenenud seljavalu provotseerib ebaõiget asendit autoroolis. Ebamugavustunde vältimiseks peaksite tooli optimaalselt paigutama, ilma seda kaugele tagasi lükkamata.

Tööl tuleb ka selga kaitsta. See kehtib eriti nende kohta, kes veedavad terve päeva laua taga. Pinges kehahoiak samas asendis saab esimeseks seljavalu põhjuseks. Peate istuma sirgelt. Lõppude lõpuks suurendab ettepoole painutamine survet selgroole. Lisaks on oluline iga 45-50 minuti töö järel laua tagant püsti tõusta. See on suurepärane treening selgroo jaoks.

Seljavalu on meie aja tõeline nuhtlus.

Istuv eluviis, istuv töö, halvad harjumused ja monotoonne toitumine - kõik see viib lülisamba krooniliste vaevuste tekkeni. Kõige sagedamini kannatab tema nimmepiirkond, mis kogeb maksimaalset stressi. Ilmub ebamugavustunne, mis põhjustab tõsiseid ebamugavusi ja vähendab oluliselt elukvaliteeti. Harjutused seljavalu leevendamiseks aitavad sellest vabaneda ja taastada endise liikuvuse.

Võimlemise üldreeglid

Ebamugavustunde kõrvaldamiseks kasutatakse kõiki vahendeid: ravimid, füsioteraapia, massaaž, nõelravi jne. Ravi lahutamatuks "lüliks" on seljavalu harjutused. Ilma nendeta on pikaajalist positiivset tulemust peaaegu võimatu saavutada. Koos harjutusravi abiga saavutatakse järgmised eesmärgid:

• valusündroomi vähendamine;
• alaselja lihaste tugevdamine;
• lülidevaheliste ruumide suurenemine, pigistatud närvide vabanemine;
• vereringe paranemine, normaliseerimine metaboolsed protsessid selgroos või õigemini selle nimmepiirkonnas.

Füüsiline aktiivsus võib võidelda paljude krooniliste seljahaigustega, mis vähendavad meie elukvaliteeti. Selleks, et võimlemine tooks positiivset mõju ja ei halvendaks olukorda, on vaja järgida ekspertide soovitusi:

• sooritage harjutusi sujuvalt, ärge tehke äkilisi rünnakuid ega tõmblusi;
• õppida avaras, hästi ventileeritavas ruumis;
• vali riided, mis istuvad sul vabalt seljas ega piira liikumist;
• tehke harjutust sissehingamise ajal ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse;
• suurendage koormust järk-järgult: alustage 10 kordusega ning kui parandate oma vormi ja tugevdate lihaseid, suurendage liikumisulatust ja tundide kestust;
• jälgida pulssi ja enesetunnet;
• kui teil tekib ebamugavustunne (iiveldus, peapööritus, seljavalu), lõpetage kohe.

Kõige tõhusam võimlemine seljavalu korral on see, mida arst soovitab. Ainult spetsialist saab õigesti diagnoosida ja määrata, millised harjutused aitavad haigusest jagu saada ja kuidas neid õigesti teha.

Võimlemine nimmepiirkonna valu korral: vastunäidustused

Põhjustada võib alaseljavalu erinevad põhjused. Seda ei põhjusta alati osteokondroos, väljaulatuvus või ishias. Mõnikord on selle arengut soodustavad tegurid tõsised siseorganite haigused.

Oluline on mõista, et harjutusravi võib mõnel juhul olla näidustatud ja mõnel juhul kasutu või isegi kahjulik. Selle rakendamise vastunäidustused on järgmised:

LIIGESTE HAIGUSTE ennetamiseks ja raviks kasutab meie püsilugeja Saksamaa ja Iisraeli juhtivate ortopeedide soovitatud mittekirurgilise ravi meetodit, mis kogub populaarsust. Pärast selle hoolikat läbivaatamist otsustasime sellele teie tähelepanu pöörata.

• Rasedus;
• pahaloomulised kasvajad;
• kopsuhaigused;
• neeruprobleemid;
• gastriit ja haavandid;
• seljaaju vigastus.

Suurte koormuste käsitsemisel tuleb olla ettevaatlik. vererõhk, kalduvus veritsusele, suhkurtõbi.
Seljavalu harjutuste komplekti ei kasutata haiguse ägedas faasis. Osteokondroosi ja ishiase ägenemise korral näidatakse patsiendile voodirežiimi ja võimlemist soovitatakse ainult remissiooni ajal.
Ravivõimlemine on tunnustatud nimmevalu ravimeetod. Spetsiaalsete harjutuste abil saate saavutada olulise heaolu paranemise ja tugevdada lihaseid, rõõmustada ennast, saada kindlustunnet enda taastumises. Selle valdkonna kõik ettevõtmised tuleks siiski kooskõlastada raviarstiga. Ta räägib teile, kuidas tunde üles ehitada, et saavutada kehale maksimaalne kasu ja mitte kahjustada.

Kasulike harjutuste tüübid

Kasutatakse seljavalu vastu erinevaid harjutusi. Neid saab teha seistes, istudes või lamades. Kõik need on suunatud lihaste tugevdamisele, vereringe ja ainevahetuse parandamisele kahjustatud piirkonnas. Treeningteraapia ei hõlma reeglina keerutamist, teravaid tõmblusi ja tegevusi, mis hõlmavad raske koorem intervertebraalsetele ketastele.


Lihtsaim harjutus on kangi küljes rippumine. Tervendav toime saavutatakse inimese enda raskuse toimel. Lülisammas on piklik ja ketastevahelised ruumid on laienenud.
Põiktala küljes rippumine pole kõigile patsientidele kättesaadav, näiteks eakatel patsientidel on seda raske teostada. Sellel harjutusel on suurepärane alternatiiv- neljakäpukil kõndimine. Anatoomilisest vaatenurgast peetakse põlve-küünarnuki asendit meie selgroo jaoks kõige õrnemaks. Alaseljavalu on omamoodi "kättemaks" inimese kahejalgsuse eest. Saavutama maksimaalne efekt, painutage selga ja tehke vaheldumisi õigesti sügavaid ja väljahingamisi. Tunni kestus ei ületa 20 minutit.
Treeningud seisvast asendist on head alaseljavalude korral, sest tekitavad tasakaalustatud koormuse kõhu-, selja-, puusa- ja tuharalihastele. Sageli kasutatakse lisatoena kõva vertikaalset pinda. Näiteks hoides käsi vastu seina, saate sissehingamise ajal põlvest kõverdatud jalga tõsta. Proovige saavutada 90-kraadine nurk. Väljahingamisel langetage jalg alla. Edaspidi saab koormust suurendada, asetades reie pinnale 1-1,5 kg koormuse.
Teine võimalus harjutuste sooritamiseks on lamavas asendis. Patsient on tasasel pinnal ja sirutab jalad õlgade laiuselt laiali. Kasulik on järgmine tegevus: kõhulihaste pinge. Sirutage põlvi, kuid ärge puudutage neid. Treeningu kestus on 10 sekundit.
Istumisasendis tegutsemiseks võite kasutada kõrge seljatoega tooli. Painutage selgroogu nimmepiirkonnas, toetudes seljale. Tehke 10 kordust ja tehke siis paus.
Õigesti valitud harjutuste komplekt aitab haigusest kiiresti võitu saada ja ebamugavustundest lahti saada. Olge järjekindel: positiivse tulemuse saavutamiseks tehke võimlemist vähemalt 3-4 korda nädalas. Las võimlemine muutub teie heaks harjumuseks.

Kuidas teha seljavalu harjutusi

Õigesti valitud alaseljavalu harjutused võivad anda suurepärase efekti. Nad ei tööta halvemini kui mõned valuvaigistid. Ebamugavustunde kõrvaldamiseks kasutage järgmist kompleksi:

Lihtsad alaselja harjutused

Füüsiline teraapia võtab minimaalselt aega. Seljavalu harjutusi saab teha töökohalt lahkumata.
Kui töötate kontoris:

1. Toolil istudes võtke selle alumisest servast kinni ja tehke käsi sellelt ära võtmata liigutusi edasi-tagasi. See lihtne tegevus kõrvaldab suurepäraselt ummikud nimmepiirkonnas ja normaliseerib vereringet.
2. Pange oma käed põlvedele ja hakake esmalt ühe ja seejärel teise peopesaga vajutama. Märkate, kuidas see elementaarne harjutus põhjustab peaaegu kogu selja- ja õlavöötme lihaste pinget.

Kui veedate oma tööpäeva jalgadel:

1. Pane käed selja taha lukku ja suru randmega alaseljale. Te tunnete lülisambas meeldivat kõrvalekallet.
2. Tõuske varvastel ja püsige selles asendis 10-15 sekundit. Sellel harjutusel on kahekordne toime: see kõrvaldab ebamugavustunde alaseljas ja hoiab ära veenilaiendite tekke.

Harjutused alaseljavalu korral on suurepärane vahend ebamugavustunde kõrvaldamiseks ja endise liikuvuse taastamiseks. Füsioteraapia harjutused aitavad haigusest jagu saada, parandavad patsiendi heaolu ja rõõmustavad teda. See on oluline element lülisamba krooniliste vaevuste ravis.

Füsioteraapia harjutused on mõeldud mis tahes põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on kõige asjakohasem selja harjutusravi, kuna selg on kõige levinum esinemiskoht patoloogilised muutused. Ja just need muutused rikuvad inimese elu kõvasti ära.

Mis on LFC

Terapeutiline Kehaline kultuur- See suur grupp eriline harjutus, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasgruppide toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohalt kõige rohkem haavatav koht sisse Inimkeha on selg ja lülisammas: ristluust endast kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisem selja terapeutiline harjutus.

Füsioteraapias on palju harjutusi. Sa juba tead mõnda neist, sest kindlasti oled vähemalt korra elus harjutusi teinud.

Neuroloogilised osakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa end sirgu ajada. Ühel päeval oli neil selg näpistatud ja nad ei saanud iseseisvalt sirgu. Selle põhjuseks on mingi närvi pigistamine, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda lülisamba korralikult kaitsta.

Miks on seljaharjutused nii olulised? Vaata ise:

• Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Isegi söömine – hoiad lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid.
• Jalad – inimesel kõndides treenitakse pidevalt ka lihaseid.
• Keha jääb alles. Sirge kehaasendi säilitamiseks peavad selja- ja kõhulihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja saama hea verevarustuse. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks kl istuv viis elu), lihased nõrgenevad ega suuda enam oma funktsioone täita.

Nii on näiteks pikim seljalihas, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt koormuse all. Pika ja liikumatu istumise ajal on verevool sinna raskendatud, mis vähendab selle võimeid.

Seega järk-järgult, olenevalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased oma võime vähendada lülisamba kokkusurumist, lülidevahelised kõhred kustutatakse ja seljaajunärvid pigistatakse. See põhjustab valu ja piiratud liikumisvõimet.

Seega vajab selg treenimist. Kui te ei lähe Jõusaal, ära tee hommikuti harjutusi, oled ülekaaluline (isegi kui sul on lihtsalt kõht), ühel päeval pead tegema ravivõimlemist, et säästa selga haiguste progresseerumisest.

Treeningteraapia tüübid

Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei ole ainus harjutusravi liik. Eelkõige füsioteraapia mis on loodud lihaste toonuse taastamiseks mis tahes kehaosas. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sunnitud liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Mis puudutab selga, siis see on omaette teema, kuna peaaegu pool kogu maisest elanikkonnast vajab lülisamba harjutusravi.

Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, sest siinsed selgroolülid on kõige väiksemad ja hapramad. Ta hoiab oma pead, mille mass võib ulatuda 2 kg või enamani. Kujutage ette - enamus päevadel hoiavad kaelalihased seda raskust. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikk istumine, kallutage oma pead ühele küljele või sirutage oma kaela ette. Sellistes tingimustes pole mitte ainult raske verevarustus, vaid ka koormus jaotub ebaühtlaselt. Mõned lihased on rohkem koormatud kui teised ja ei pea vastu. Seega on vajalikud ka terapeutilised harjutused kaelale.

Sellest tulenevalt võib füüsiliste harjutuste klassifitseerimise aluseks olla järgmine:

1. Sihtlihasrühmade treenimine: võimlemine selja, käte, jalgade jne lihastele.
2. Ennetamine või ravi mitmesugused haigused: näiteks valutava selja puhul vms.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm erineva keerukusega kompleksi seljale

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib lülisamba osteokondroosi manifestatsiooni jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskuse vähenemine ja taastusravi etapp. Ja igal etapil nende harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt seljahaiguste raskusest on spetsiaalsed harjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutusi tuleks alustada alles pärast ägeda valu leevendamist.

Näiteks võib esmane harjutuste komplekt välja näha selline:

1. Heidame pikali pehmele ja soojale vaibale, viskame jalad paksule rullikule. Me pigistame ja tõmbame lahti käed ja jalad. Teeme 10 samaaegset kompressiooni.
2. Nad liigutasid rulli, panid jalad põrandale. Vasak jalg oli põlvest kõverdatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Ära võtma parem jalg 10 korda küljele (küljele).
3. Pange jalad uuesti rullile, lähteasend - käed piki keha. Tõstke vaheldumisi kumbagi kätt üles, nagu ujuksite selili – 10 lööki kummagi käe kohta.
4. Nüüd tehke harjutust number 2, kuid teise jala jaoks.
5. Ja jälle, jalad rullil, painutage käed küünarnukist, hoidke peopesad õlgadel. Kirjeldage ringi, mille küünarnukid on horisontaaltasandil. See tähendab, et joonistage samaaegselt mõlema küünarnukiga 10 ringi enda kohal. Proovige joonistada ühtlaseid ringe.
6. Jalad on endiselt rullil, põlvedest kõverdatud. Sirgendage iga jalg kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
7. Nüüd raskem harjutus, mis võib ägedal perioodil valu põhjustada, ole ettevaatlik. Rull eemaldati, jalad olid põlvedest kõverdatud. Tõmmake iga jalg vaheldumisi põlvega rinnale. 10 korda.
8. Pöörake samast lähteasendist põlved küljele, püüdes iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
9. Kompleksi lõpus hingake kõhtu pumbates ja tühjendades – 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et ravile rakendatakse väga kerget koormust. Kuid sellest piisab, kui inimest aidata.

Kui äge periood on möödas, võite teha tõsisema harjutusravi harjutuste kompleksi.

Kui sümptomid hakkasid taanduma

Kui sümptomid ei ole enam nii tugevad, saate koormust järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha – kui millegi tegemine teeb haiget (äge valu) – vähenda liikumisulatust. See kindlasti aitab.

1. Lamades selili, käed piki keha sirutatud, tõstke pea üles ja samal ajal pingutage oma kõhulihaseid. See on kerge versioon torso tõstmisest lamavas asendis. Kordame liikumist 10 korda.
2. Toetume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstame vaagnat 10 korda. Te ei pea seda tugevalt lae poole painutama, piisab, kui tõstate seda 10-15 cm. Suur amplituud võib selles etapis teile haiget teha.
3. Sirutage end selili lamades, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
4. Heidame pikali, jalad põlvedest kõverdatud, vaheldumisi kätega puudutame põlvi risti, tõstes pead ja keha veidi põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe kohta.
5. Nad panid põlvede alla suure rulli (võib olla otoman). Sellest asendist peate tõstma vaagna põrandast kõrgemale - jälle 10-15 cm.
6. Saime põlvedele ja kätele, selg rattaga (kaares üles). Istusid sellise seljaga kannul maha ja tõusid tagasi. Nii 10 korda.
7. Nüüd seisame samas asendis nagu harjutuses 6 - kaardume selja üles, langetame selle tagasi otsene asend. Nii 10 korda. Selle harjutuse puhul töötavad hästi pikilihas ja teised selgroo lihased.

Hästi tehtud, rohkem raskeid harjutusi nüüd, kui valu on taandunud!

Harjutused taastusraviks

Praeguses etapis, kui valu enam ei ole, peate järk-järgult tegema, et nad suudaksid teie elu tavapärasele koormusele vastu pidada.

Peamised eesmärgid on press, lülisamba pikim lihas (kõik selle osad), ajukoore lihased.

Kompleks on järgmine:

1. Kere tõstmine lamades. Olete juba pea tõstmise teinud, nüüd proovige samast asendist ülaselg põrandast lahti rebida. Põlved tuleb otomanile visata.
2. Lamavast asendist tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Vajutage alaselg põrandale. Alguses võib see olla valus, nii et kõigepealt peate töötama iga jalaga eraldi.
3. Jalgade tõstmine vertikaalasendist. Peab pidama võimlemissein või kasutage horisontaalset riba või spetsiaalseid peatusi. Jalgu ei pea sirgelt hoidma, teie puhul piisab põlvedes kõverdatud jalgade tõstmisest. Proovige lihtsalt puudutada põlvi rinnale.
4. Kõrgelt tõhusad harjutused harjutusravis on ümmargusel seljal edasi-tagasi rullimine. Haara kätega põlvedest ja sõida. Kuid tehke seda matil, sest seljaga sõitmine ei ole kõige meeldivam kogemus kõval pinnal. Pikema trajektoori saamiseks ja rohkem lihaseid pesta võid veidi külili kallutada.
5. Hüperekstensioon ja - kõige parimad harjutused selja tugevdamiseks. Regulaarset hüperekstensiooni tuleks teha paralleelselt ajakirjanduse tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
6. Treeningteraapia asendamatuks osaks on ka venitusharjutused jalgadele ja alaseljale. Selleks seiske sirgelt, kinnitage alaselg ja proovige kätega põrandani jõuda. Kui olete selles hea, keerake käed ümber sääre ja sirutage oma jalgadele lähemale. Harjutust sooritades püüdke säilitada alaselja kumerust, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule.

Harjutusi on palju, nagu juba mainitud. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima.

Siin on mõned lihtsaid näpunäiteid et aidata teil kiiremini taastuda:

• Ärge tehke midagi läbi valu. Kuid ärge kohe loobuge treeningust, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja katsetage. Selle tulemusel saate täpselt teada, millises staadiumis valu tekib ja kus peatuda.
• Ärge töötage raskustega. Hüperekstensiooni ja torso tõstmist pressile ei saa teie puhul teha lisaraskusega.
• Osteokondroosiga on kasulik riputada lihtsalt horisontaalsel ribal, see venitab selgroogu.
• Põrandal treenides vältige treeningu ajal tuuletõmbust. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka teiste haiguste korral.

Lülisambahaigused esinevad paljudel inimestel, sõltumata vanusest ja soost. Kõige sagedamini on patsiendid mures valu pärast nimmepiirkonnas.

Valusündroomist saate vabaneda mitte ainult ravimite abil.

Patsiendile valitakse kompleksravi, mis põhineb:

• Ravimid.
• Massaaž, füsioteraapia protseduurid.
• rahvapärased meetodid.

Tugevdab lihaseid seljavalu korral spetsiaalne võimlemine selja jaoks. Kuid mõnikord on see vastunäidustatud, mis tähendab, et vajalik on eelnev konsulteerimine arstiga.

Miks alaselg valutab

Selleks, et teraapia oleks tõhus ja lülisamba taastamise harjutused oleksid korrektsed, on vaja välja selgitada valusündroomi algpõhjus.

Tavaliselt on alaselg vigastatud järgmiste tegurite tõttu:

• Hüpotermia.
• Lülisamba kõverus.
• Ebaõige toitumine, vitamiinide puudumine.
• Ülekaaluline.
• Füüsiline ülekoormus, ekslikult sooritatud spordiharjutused.
• Korduv lihaspinge mittetäieliku taastumisega.

Valu leevendamine ei anna soovitud efekti, kui haiguse peamise põhjuse küsimus jääb lahtiseks.

Mõned olukorrad nõuavad viivitamatut arstiabi..

Need on juhtumid:

• Valu on üsna pikk (mitu nädalat).
• Patsiendil on raskusi liikumisega. Tal on raske ka seisvas asendis püsida.
• Valusündroomiga hakkas kaasnema iiveldus, pearinglus ja muud vaevused.
• Põletikuline protsess on levinud nimmepiirkonnast kaugemale, selja erinevatesse kohtadesse on kuulda krõbinat.

Oluline on mõista kahjustuse algpõhjust ja olemust. Kui valu oli äge, peaksite pöörduma spetsialisti poole. See võimaldab teil alustada õigeaegset ravi ilma olukorda raskendamata.

Video

Video - seljavalu harjutused

Treeningu eelised

Statistika kohaselt parandab lülisamba füsioteraapia patsiendi seisundit peaaegu 100% juhtudest. Regulaarne treening aitab ehitada lihasmassi vereringe normaliseerimiseks.

Harjutuste valik tuleks läbi viia tuvastatud patoloogia põhjal. Näiteks skolioos hõlmab harjutusi, mille eesmärk on sirgendamine. Osteokondroosi esinemisel on vaja keskenduda lihasaparaadi venitamisele.

Seljavalu harjutusi saab teha erinevates asendites. Vaatleme igaüks üksikasjalikumalt.

Soojendama

Nimmepiirkonna valu võimlemine nõuab eelnevat soojendust. See valmistab lihased, sidemed ja liigesed ette edasiseks stressiks. Ülepinget tuleks vältida.

Vaagna pöörlemised

Üks sobivaid harjutusi on vaagna pöörlemine, mille olemus on järgmine:

1. Selg on sirge, jalad on veidi laiemad kui õlad.
2. Mõlemad käed on põletikulise piirkonna piirkonnas.
3. Vaagna liigutused tehakse ringis, mitu kordust, vaheldumisi mõlemas suunas.

Piisab 1-2 lähenemisest.

nõlvadel

Nimmepiirkonna lihaskiudude venitamiseks peate tegema venitusega külgkõverusi. Tempo peaks olema aeglane ja nõlvad võimalikult madalad.

1. Selg on sirge, jalad on õlgadest laiemad.
2. Käed on sirged, paiknevad piki keha.
3. Kallutused tehakse vaheldumisi mõlemas suunas. Käed tõstetakse üles ja liiguvad samaaegselt torsoga samas suunas.

Kallutamisel on vaja iga kord 2-3 sekundit kõige madalamas asendis viibida. Kui nimmepiirkonna valusid pole ja harjutust tehakse kombineeritult ennetavad meetmed, võib seda keeruliseks muuta veekeetjate ja hantlite kasutamine.

Kere tõstmine

Patsient peaks võtma lamavas asendis.

Sisu on järgmine:

1. Käed ja jalad jäävad sirgeks.
2. Torsot tuleb tõsta selja pingutusega.
3. Maksimaalselt tõstetud asendis tuleks torso mõneks sekundiks fikseerida.

Harjutust korratakse aeglases tempos 10-12 korda. See takistab suurepäraselt lülivaheketaste herniate teket.

Pange tähele: kui soojendusega kaasneb seljavalu, peate võimlemise katkestama ja pöörduma arsti poole.

Harjutused seistes

Järgmised harjutused võivad aidata seljavalu leevendada:

See füüsiliste harjutuste komplekt on suurepärane neile, kes veedavad palju aega jalgadel.

Istumisharjutused

Seljavalu vastu aitavad ka muud spordiharjutused.

Siin nad on:

• Istuge toolile ja haarake istme alumisest servast. Suruge tugevalt käsi ja kallutage ette (tagasi). Selline soojendus leevendab stagnatsiooni nimmepiirkonnas, normaliseerib vereringet ja ainevahetust.
• Vajutage oma kätt tugevalt vaheldumisi mõlemale põlvele. Pärast seda saab koormust suurendada ja mõlemale korraga survet avaldada. See aitab leevendada pinget seljas.

Ülaltoodud elemendid on suurepärane abimees ägeda valu korral lülisamba sakraalses piirkonnas. Regulaarselt teostades parandavad need olukorda oluliselt.

jooga

Seljavalu leevendamiseks võite kasutada selliseid asanasid (asendeid), nagu:

1. Lootose asend. Võimaldab lõõgastuda, normaliseerida hingamist, häälestuda treeningule.
2. Üle painutatud venitab seljalihaseid. Istuge põrandale, sirutage jalgu. Hingamist kontrollides tehke aeglaselt ettepoole painutusi, püüdes oma varbaid kätega puudutada.
3. Apanasana. Lamage selili, painutage põlvi. Vajutage need rinnale ja keerake käed nende ümber. Fikseerige asend paariks minutiks. Poos aitab valu kaotada.

Näidatud terapeutilised harjutused nimmepiirkonnale on peamised, mille abil on täiesti võimalik mõjutada selga ja selgroogu. Nagu iga teist tehnikat, võib joogat harrastada ainult arsti loal.

Fitballi harjutused

Kodus saate kasutada fitballi. Pall on ebastabiilne, mis võimaldab treenida erinevaid lihasrühmad selle kontrolli ajal. Seadme vetruvate omaduste tõttu väheneb pinge ristluu piirkonnas.

Võimlemispalli harjutuste jaoks sobivad sellised seljaharjutused, näiteks:

• Kätekõverdused.
• veeremine.
• Plank.
• Kallutused.
• läbipainded.

Lisaks nimetatule on ka teisi spordielemente. Tunde on vaja alustada treeneriga, et veenduda harjutuste korrektses sooritamises.

V. Dikuli süsteem

Valutava seljaga on selle meetodi harjutused üsna tõhusad. . Need võimaldavad teil vabaneda luu- ja lihaskonna patoloogiatest. Peamine reegel on vajalike elementide regulaarne rakendamine.

1. Lamage kõhuli, käed ette sirutatud, toetuge lõuale. Painutage selga nii palju kui võimalik ja tõstke käed üles ning viimased peaksid olema sirged. Kinnitage keha näidatud asendisse, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Korduste arv on 10.
2. Lamage selili, käed risti rinnal ja kallistage oma õlgu. Tehke keha vaheldumisi pöördeid paremale ja vasakule, tõstes vastasõla. Lähenemiste arv on 8.
3. Sirutage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Kummarduge aeglaselt ettepoole, fikseerides asendi mõneks sekundiks, seejärel sirutuge. Lähenemiste arv on 8.
4. Lamage selili, käed külgedele laiali. Püsides paigal, pöörake puusi vaheldumisi paremale ja vasakule. Igal pöördel fikseerige asend mõneks ajaks.

Selline võimlemine aitab, kui patsientidel on tugev selja- ja alaseljavalu.

Popovi harjutused

Dr Popovi tehnika põhineb selgroo venitamisel. Nendel eesmärkidel saate kasutada mitte ainult samanimelist simulaatorit, vaid ka spetsiaalseid harjutusi seljavalu leevendamiseks.

Toimivusnõuded on järgmised:

• Harjutamiseks olgu kõva ja tasane pind.
• Õpperuum peaks olema hästi ventileeritud.
• Ei mingeid äkilisi liigutusi.
• Keskendumine ja tähelepanelikkus.

Harjutuste komplekt alaselja ja ristluu valu leevendamiseks on järgmine:

1. Võtke lamavasse asendisse, käed sirged, sirutage üles paralleelselt kehaga. Rebige vaagnapiirkond põrandast võimalikult kõrgele kaugusele. Pärast kogu keha pingutamist langetage vaagen kiiresti alla, kinnitades selle põrandast 1,5–2 cm kõrgusele.
2. Lähteasend - istuv, jalad põlvedest kõverdatud. Stabiilsuse suurendamiseks käivitage ja toetuge neile. Tehke vaagnaga samu liigutusi, nagu eespool näidatud.

Treeningu ajal peaksid lihased olema pinges ja hingamine vaba.

Lülisamba raviks töötas Bubnovsky välja oma tehnika, mis põhineb kinesioteraapial. Selle spetsialisti koolituse kasutamine valu vähendamiseks ja patoloogia arengu peatamiseks.

Tõhusad seljavalu harjutused on järgmised:

Nüansid

Patoloogia puudumine ei tähenda, et keha ei vaja lõõgastumist. Füsioteraapia tuleks läbi viia mitte ainult nimmepiirkonna, vaid ka emakakaela jaoks, rindkere selg ja teised.