Jalgade treening kodus. Kodus jalgade pumpamine on lihtne. Kiigutame kodus jalgu – tõhusad viisid nelipealihaste ja säärelihaste treenimiseks

Tänapäeval püüab tohutu hulk inimesi abiga silma paista ilus keha. Lõppude lõpuks on filmid, ajakirjad ja sotsiaalsed võrgustikud täis pilte lihavatest meestest. Mis puudutab päris maailm, siis paljud ainult unistavad täiuslik figuur, põhjendades sellega, et jõusaalis pole aega. Teised käivad jõusaalis ja treenivad ainult ülaosa, arvates, et tuharate ja säärte treenimine on mõeldud tüdrukutele, tekitades nii tasakaalustamatust. Meeste jaoks on vaja alajäsemete treenimist tugevad jalad võiks terve keha vastu pidada ja kui töö on kontoris, siis ennetada liigeste haigusi.

Kodus on täiesti võimalik jalgu üles pumbata. Selleks piisab kannatlikkusest, programmist kinnipidamisest, dieedist ja harjutuste sooritamisel tehnika jälgimisest. Ainult need, kes tunnevad keha ehitust, saavad õigesti jalgu kiigutada, muidu kuidas treenida, kui te ei tea, millised lihased töötavad?

Jalalihaste anatoomia

Jalad on mahukas lihaste rühm, mis treeningu ajal aitab põletada rohkem rasva ja muudab keha vormitud. Jalgade pumpamine annab kasvule tõuke lihasmassi ja mahu suurenemine.

Jalgades on 4 lihasrühma:

1. Tuharate lihased.
2. Eesmine, mis asub kogu reie esipinnal.
3. Tagumine, mis asub tuharate all ja põlve kohal.
4. sääred.

Jalalihased on piklikud lihased, mis kokkutõmbumisel või lõdvestamisel võimaldavad kehal liikuda. Väikesed, aitan suurtel kinni hoida, liigestega tööd teha, rühti toetada.

Vaatleme igaüks eraldi.
1. Saakas koosneb kolmest osast: suured, keskmised ja väikesed tuharalihased. Esimene vastutab välimus tuharad ja on üks keha massiivsemaid lihaseid. Ülejäänud kaks on peidetud suure lihase alla. Kui neid pumbatakse kompleksis, näeb “viies punkt” välja toonuses ja elastne. Tuharad vastutavad liigeste pöörlemise eest vaagnas, liigutades jalgu tagasi ja küljele.

2. Reie nelipealihast, mis asub jala esiosas, nimetatakse ka nelipealihaseks. See on jalalihastest tugevaim ja hõivab kogu esiosa. Nelipealihased on selliste lihaste komplekt:

• külgmine - lameda kujuga jala väliskülje suur lihas;
• mediaalne (tilgakujuline) lihas, mis kulgeb mööda reie sisejoont põlvekedra sidemeni;
• reie vahepealne lihas, mis asub kahe esimese vahel;
• sirglihas, kõigist pikim. Sellel lihasel pole põlveliigesele peaaegu mingit mõju.

Reie nelipealihas on üks peamisi, kuid mitte üksikuid reie esiosa lihaseid. Selle ülesanne on painutada põlvi, kallutada keha ette ja pikendada puusa.

3. Jalgade taga on kolm lihast, mis vastutavad puusa- ja põlveliigeste toimimise eest. Need sisaldavad:

• biitseps femoris – biitsepslihas, mis vastutab sääre painutamise eest põlveliigeses, reie tagasi röövimise eest;
• poolmembraanne - painutab sääreosa ja painutab lahti reie;
• semitendinosus osaleb samades protsessides kui eelmised.

4. Sääre lihaskond koosneb: gastrocnemius, soleus, plantaar ja eesmine sääreluu. Lihaste põhifunktsioonid on jalalaba, hüppeliigese liikumine, põlvede pööramine sissepoole.

Ainult keha anatoomiat teades saate jalad kiiresti üles pumbata. Loomulikult peate selleks valima õige harjutuste komplekti.

Põhiharjutused tõhusaks pumpamiseks

Kuidas mehele kodus jalgu pumbata ja mitte kulutada raha jõusaalile? Treeningutega alustades pea meeles, et kõik lihased pärinevad luudest ja kõõlustest ning üks peamisi ülesandeid on lihaste ja liigeste järkjärguline koormamine, harjutuste ja koormusega tuleb harjuda.

Harjutuste tegemisel on oluline mitte vigastada selliseid liigeseid:

• puusa, puusade liigutamisel vaagna asendi suhtes;
• põlv, selle asend sääre suhtes;
• pahkluu, jala liigutamisel sääre asendi suhtes.

Parimad jalaharjutused kodus on kükid ja väljaasted. Need on iga jalatreeningu aluseks.

kükitama

Kükk on põhiline ja kõige parim treening mida saab teha kodus. Tehnika: pane jalad õlgadest veidi laiemale, sokid külgedele, selg sirge. Kükitades surume kannad vastu põrandat ja tõmbame vaagna tagasi, jälgime, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, muidu võtab nelipealihas kogu koormuse ja liigesed võivad viga saada. Tõuseme püsti, nagu tõmbaks keegi pea otsast, aga põlvi me täielikult lahti ei painuta. Saate sooritada 3-4 seeriat 15-20 korda.

Parima efekti saavutamiseks ja massi treenimiseks proovige oma ülesannet aja jooksul keerulisemaks muuta ja lisada kaalu. Võid võtta hantlid, reisikott raskustega ja seda enda ees hoides või trapetsile seljale asetades, sooritada pokaalkükke. On olemas oluline punkt, kui raskus paikneb ees, läheb koormus reie ja sääre ette, kui reie tagumik ja biitseps töötavad tagant. Täitmise reeglid on samad, kuid see harjutus aitab teil kiiresti näha üles pumbatud jalgu.

Lunges on tõhus harjutus kodus treenimiseks. Klassikalised väljaasted sooritatakse järgmiselt: laia sammuga edasi (tagasi) kanname keha raskuse ees olevale sääre kannale, moodustades jalgades vetruvalt täisnurgad. Põlv ei tohi mingil juhul ulatuda varvast kaugemale ega põrkuda vastu põrandat. Lõpetamist saab teha erineval viisil: naases algasendisse või jätkates täitmist staatiliselt.

Klassikaid saate mitmekesistada Bulgaaria poolitatud kükiga. Panime soki toolile või diivanile ja nagu eelmises versioonis, astume ette, laskume alla ja tõuseme. Tõstetud jalg ei tohiks osaleda ega aidata keha tõsta, see toimib vaid väikese toena ja suurendab tuharate venitusnurka. Poolkükki saab sooritada ka muul viisil. Asetage töötav jalg toolile ja tõstke künkale tõustes vastasjalg üles, laskudes alla, et lihaseid võimalikult palju venitada, tehes risttõuke. See jõutreeningu tehnika aitab teil jalgu produktiivsemalt õõtsuda.

Glute sild hea treening tuhara- ja jalalihaste jaoks. Lähteasend lamades põrandal, jalad veidi eemal, tõuse üles, fikseeri 1 sekund ja lasku alla. Kui paned ühe jala künkale ja tõstad teise 90 kraadise nurga alla ja niimoodi vedrud, on tuharalihased ja reielihased suurepäraselt välja töötatud. See harjutus asendab mehe jalapressi, puusade painutamist ja aitab saada pumbatud puusi.

Deadliftid aitavad ka kõhnasid jalgu üles ehitada. Hoiame hantleid (või kangi) enda ees kätega allapoole, selg on vööst kõverdatud, põlved veidi kõverdatud. Kummardume ettepoole sääre keskpaigani, pingutades tuharad. Oluline on meeles pidada, et te ei saa jalgu lõpuni sirutada. Kui kallutades jätkate põlvede painutamist, liigub koormus alaseljale ja täielikult sirutades põlveliigesele. Pidage meeles, et meie ülesanne on reied pumbata, mitte liigeseid vigastada.

Harjutuste komplekt säärelihastele

1. Varvastel kõndimine. Seisake varvastel ja kõndige selles asendis 5–7 minutit mööda maja ringi.
2. Kummarduge ettepoole (justkui venitades), asetage käed põrandale ja kõndige neil ilma kontsad põrandalt tõstmata, nii kaua kui anatoomia seda võimaldab. Seejärel "kõndige" veidi, sirutades sääremarju.
3. Seisa astmel või raamatul nii, et kand ei toetuks põrandale, ja tõuse varvastel. Tõhususe huvides tõstke üles mis tahes kaal.
4. Kõik hüpped annavad suurepärase koormuse. Kui teil on kodus hüppenöör ja lülitate treeningprogrammi hüppeid, saate treeningut täiendada kardioga. Vahelduseks võib kükist välja hüpata, hantlid käes.

Kõiki neid kodus jalgade pumpamise harjutusi saab lahjendada jalgade külgedele liigutamisega, mis tahes asendist (seistes või neljakäpukil), sissepääsu astmetest üles kõndides ja muude harjutustega.

Treening ja dieet

Isegi kui treenite kodus, ärge unustage lihaseid ja liigeseid soojendada. Vaid 5 10 minutit paigal jooksmist, hüppenööriga hüppamine aitab vältida vigastusi ja valmistab lihased ette produktiivseks tööks. Kuid isegi siin on oluline meeles pidada, et mis tahes spordieesmärgi saavutamine toitumises pesti minema. Kui soovite esimesi tulemusi näha kuu aja pärast, proovige eelistada valgurikkaid toite ja liitsüsivesikuid.

Olgu peamised tooted fraktsionaalne toitumine seal on teraviljad, tailiha, kodujuust, munad, juur- ja puuviljad. Ideaalne valkude arvutus peaks olema 1,5–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, süsivesikute sisaldus ei tohiks ületada 2 grammi kilogrammi kohta. Poisid, erinevalt tüdrukutest, kes tahavad alati kaalust alla võtta, võivad süüa maiustusi ja tärkliserikkaid toite, kuid ainult piiratud koguses ja hommikul. Pealegi peamine eesmärk kasvatada lihasmassi, mitte rasvakihti.

Oluline on mitte unustada, et nii nagu ühes kehaosas on võimatu kaalust alla võtta, on võimatu ka massi juurde saada. Jalgu raputades saab tugevdatud ka ülakeha. Jalad on suur lihas ja mida rohkem te seda koormate, seda rohkem toodetakse testosterooni, mis provotseerib lihaste kasvu. Iga harjutuse sooritamine 15-20 korda, 3-4 väljasõitu 3 korda nädalas läbi lühikest aega näete imelist tulemust, mis ärgitab teid treeningut jätkama. Peamiseks motivaatoriks on ju tüdrukute huvilised pilgud ja kuttide kadedad pilgud.

Vaata videot:

Kuid jalgade harjutustel on mitmeid funktsioone. Vaatame, kuidas tüdrukule ja mehele kodus jalgu üles pumbata.

Anatoomia

Et õppida, kuidas jalgu õigesti kiigutada, peate esmalt välja mõtlema, kuidas need töötavad ja kuidas nad töötavad. Järgmisena käsitleme iga komponenti järjekorras.

Reied koosnevad kolmest lihasrühmast:

• reie painutavad eesmised lihased, mida nimetatakse nelipealihaseks, see tähendab nelipealihaseks;
• reie sirutavad tagumised lihased, mida nimetatakse reie biitsepsiks, st biitsepsiks;
• mediaalsed lihased, mis ühendavad reie.

Reie nelipealihas ehk nelipealihas asub reie esiküljel ning on inimkeha suurim ja tugevaim lihas.

Selle lihase põhiülesanne on jala võimas pikendamine põlves. Seda nimetatakse nelipealihaseks, kuna see koosneb neljast erinevast lihasest:

• otse- pikim kõigist;
• külgmine- suur lihas, mis asub jala välisküljel;
• mediaalne- pisarakujuline lihas, mis asub sääre siseküljel;
• vastus intermedius, mis asub külgmise ja mediaalse vahel.

Kuigi Nelipealihas on jala esiosa suurim ja tugevaim lihas. Ta pole kaugeltki ainus.
Reie eesmiste lihaste hulka kuuluvad ka liitlihased: kamm-, rätsepa-, peenikesed ja liitlihased (lühikesed, pikad ja lähenduslihased). Neid lihaseid nimetatakse adduktoriteks, kuna need on reie aduktorid.

Reie tagumine osa on biitsepslihas (biitseps femoris), mis koosneb kahest lihasest: poollihastest ja kilelistest lihastest.

Tagumise lihasrühma põhiülesanne on jalgade painutamine põlveliigeste juures ja torso pikendamine sääre liigutamise ajal.

Tuharalihaseid nimetatakse ka alajäsemete lihasteks. Kokkuvõttes peetakse gluteus maximus lihast kõige paksemaks ja suurimaks. See algab sellest vaagna luu ja on kinnitatud reieluu tagumise pinna külge puusaliigese all.
Ta tõmbab puusa olemasolu käigus jala tagasi. Tuharalihas on kõige aktiivsem astmest üles ronides, kuna see aitab puusaliigest sirgeks ajada.

Seda tuleks öelda ka keskmise ja väikese tuharalihaste kohta. Nad lebavad suure all ja tänu nende pumpamisele näevad tuharad ümaramad ja atraktiivsemad. Parima esteetilise tulemuse saavutamiseks tuleks treenida kõiki kolme lihast.

Kas sa teadsid?AT Inimkeha seal on umbes 650 lihast.

Jala lihaseid esindavad kaks osa: pinnal paiknev gastrocnemius ja gastrocnemius'e all peidetud tald. Nagu tuharalihaste puhul, tuleb parima efekti saavutamiseks liigutada mõlemat säärelihast.

Tald on ühekomponentne, kuna see läbib eranditult hüppeliigese. Gastrocnemius on kaheosaline, kuna see läbib nii põlve- kui hüppeliigeseid.
Säärelihasel on kaks pead: lateraalne ja mediaalne. Nende pinda esindavad tugevad kõõluste kimbud. Gastrocnemius on oma suuruselt palju suurem kui tald ja hõivab suurema osa sääreosast.

Paks ja lame tallalihas asub gastrocnemiuse all, see on palju väiksema suurusega, kuid täidab samal ajal sama olulist funktsiooni.

Parimad harjutused

Edasises artiklis käsitleme parimat ja kõige enam tõhusad harjutused jalgade treenimiseks, sealhulgas nendeks, mida saab teha kodus. Kui olete alati huvitanud küsimus, kuidas kodus jalgu kiiresti üles pumbata, uurige hoolikalt järgmisi jaotisi.

Kükid

Seda harjutust peetakse klassikaks, sest üle maailma professionaalsete treenerite sõnul on see kõige tõhusam alajäsemete toonusesse viimisel.

Kükid annavad rohkem tulemusi kui kõik teised harjutused, sealhulgas aidates üles pumbata mitte ainult puusi, vaid ka teisi lihasrühmi.
Kuidas kükki teha:

1. Mine kangiga nagi juurde, seisa selle all nii, et kael paikneks selja ülaosas (trapetsil).
2. Haarake latist kätega nii, et see oleks mugav ja oleks hea kinnitus.
3. Pingutage ja sirutage selg, võtke latt nagilt, astuge samm tagasi (aga ärge minge liiga kaugele, sest hiljem on raske suurema raskusega töötada).
4. Asetage jalad õlgade laiusele ja toetage kogu jalg väga kindlalt põrandale.
5. Järgmiseks, hoides selga sirgena, kükita nii sügavalt, et ülemine pind reied olid põrandaga paralleelsed (mida sügavamale kükitate, seda parem tulemus treening).

Tähtis! Kükitades vaadake otse ette. Kui vaatate ringi, kaotate tasakaalu ja siis ei saa vigastusi vältida.

Samuti tuleks öelda jalgade asendi kohta treeningu ajal:

1. Kui asetate jalad õlgade laiusele, pumpate nelipealihast rohkem üles.
2. Reie sisemiste lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad laiali.
3. Kitsas asend võimaldab teil rohkem pumbata välimine osa puusad.

Simulaatoris jalapress

Kui teie eesmärk on oma jalgu massiliselt üles pumbata, on see harjutus teie jaoks. Seda tehakse ka siis, kui kangiga kükkide ajal on oht.

Kui teil on võimalus teha nii kükki kui ka jalapressi, siis tehke seda, see võimaldab teil üles pumbata suuri võimsaid puusi.

Kuidas teha jalapressi:

1. Kõigepealt peate valima õige amet simulaatoril, milles tuharad ja alaselg ei tule simulaatori istmelt lahti, vastasel juhul on vigastuste oht väga suur.
2. Aseta jalad kindlalt platvormi keskele, jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
3. Haarake käega kindlalt simulaatori käepidemetest istme külgedel, hoidke neist kinni kuni harjutuse lõpuni, see annab torsole stabiilsuse.
4. Pärast seda eemaldage platvorm riiulitelt ja langetage see aeglaselt enda poole nii sügavale kui võimalik, nii et teie põlved puudutavad teie rinda. Järgmisena pigistage platvorm üles, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et mitte lõdvestada nelipealihast ega vigastada põlveliigest.

Lungid kangiga (või hantlitega)

Lungles soovitatakse sooritada Smithi masinal, sest tasakaalu pärast pole vaja muretseda. Seda harjutust tehakse ka kodus või hantlitega.
Kuidas teha kangiga väljahüppeid:

1. Sarnaselt kangikükiga asetage kangi selga (lõksud).
2. Tehke seda ühe jalaga suur samm ettepoole, jalad peaksid olema samal joonel. Hoidke oma jalgade vahel vahemaad, nii et ühele põlvele laskudes peaksid mõlemad jalad olema täisnurga all kõverdatud.
3. Varras peaks olema trapetsil, kui üks jalg on ees ja mõlemad jalad on ühel joonel. Järgmisena hakake langema ühele põlvele, puudutades kergelt põrandat (ärge lööge põlve vastu põrandat, sest saate vigastada), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Soovitatav on esmalt hüpata ühele jäsemele ja seejärel teisele.

Kas sa teadsid? Rahulikult kõndides kasutab inimene umbes veerandi kõigist oma lihastest.

Hack kükid

Hack Squat on seljaküki variant. Kuid need võimaldavad teil eemaldada lülisamba suure aksiaalse koormuse.

Kuidas häkkimismasinal kükki teha:

1. Istuge simulaatorile, istuge sellel, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele (jalad tuleks asetada üksteisega paralleelselt) platvormi keskele. Toetage keha tagakülg vastu Hack masina seljaosa, toetage õlad vastu tuge (pea peaks minema rullide vahelt ja ei tohi ära tulla enne küki lõppu).
2. Vabastage simulaatori mehhanism, kuid ärge sirutage end lõpuni, kuna see lõdvestab nelipealihase ülaosas ja tekitab põlveliigesele suure koormuse.
3. Sissehingamisel kükitage aeglaselt nii sügavale kui võimalik.
4. Alumises punktis, keskendudes kannale (mitte varvastele), lükake platvorm maha ja sirutage jalad. Neid ei tohiks täielikult sirgendada.

Jalgade erinev asetus platvormil selles harjutuses võimaldab teil keskenduda erinevatele lihastele.

Jala pikendamine – isolatsiooniharjutus, laadides ainult nelipealihase. Kasutage seda harjutuste komplekti või soojenduse viimasena.
See harjutus ei suurenda puusade massi, kuna see on isoleeritud ja seda ei kasutata suured raskused. Selle ülesanne on anda kena kuju ja reie ülaosa topograafia.

Pärast masinale istumist asetage rull oma jalgadele ja sirutage jalad aeglaselt.

Lamades jalgade lokid

Flexion, nagu ka eelmine harjutus, on isoleeritud ja liigutab reie seljalihaseid. Fitnessitreenerid soovitavad seda harjutust teha treeningu lõpus.

Samuti ei tohiks keskenduda suurele raskusele, kuna lamades jalgade painutamisel on peamine täitmistehnika. Muidu pole mõtet sellisele koolitusele aega raisata. Kuidas teha lamades jalgade kõverdust:

1. Ärge rebige vaagnat simulaatori pingilt lahti, seda tuleb kogu aeg tugevalt vajutada.
2. Rull tuleks asetada jala tagaküljele või veidi jalalaba kohale, kuid mitte säärele.
3. Ärge laske liigestel vabatahtlikult ja kiiresti lahti painduda. Proovige hoida oma jalgu ülemises punktis, seejärel langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Langetage seda mitte lõpuni, ärge visake seda madalaimasse punkti, vastasel juhul ei ole harjutuse mõju nii tugev.

Tõuseb sokkide peale (istudes, seistes)

Sääretõsteid kasutatakse sääre- ja tallalihaste ülespumpamiseks.
Et õppetund oleks tõhus, peate järgima järgmisi näpunäiteid:

• hüppeliigese liikumisulatus peaks olema võimalikult suur, see venitab lihaseid ja suurendab koormust;
• kasuta raskusi nii, et saad teha maksimaalselt 10-12 kordust.

Seisva kangiga tuleb harjutust sooritada järgmiselt:

• võta latt ja tõsta kangi üles;
• jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
• Tõuske õrnalt varvastel, proovige mitte kaotada tasakaalu.

Istuvate sääretõstete sooritamine nihutab tallalihaste koormust. Simulaatoris on seda väga lihtne teha:

• pane soovitud kaal, istuge simulaatorile ja pange põlved rullikutele;
• sirutab ja painutab hüppeliigest nii mitu korda kui vaja.

Hantlite puhul on täitmistehnika mõnevõrra erinev:

• istu lamedale pingile ja võta hantlid, pane jalad täisjalale enda ette.
• paluge treeneril hantlid põlvedele panna, sest ise tegemine on traumeeriv.
• hoides kätega hantleid, painutage pahkluu lahti.

Kui olete uus Jõusaal, siis kõigepealt peate end kurssi viima lihaste kasvu põhiprintsiipidega, kuna ilma nende teadmisteta on lihasmassi kasv võimatu.

Põhilised soovitused algajatele:

1. Harjutused jagunevad lihasgruppidesse ja vastavalt töösse kaasatud lihaste arvule (isolatsiooni- ja põhilihaste). Algajatele on soovitatav teha ainult põhilised. Nad vastutavad kiire kasv lihaseid. Põhiharjutused hõlmavad harjutusi vabade raskustega (näiteks hantlid või kangid). Vältida tuleks isolatsiooniharjutusi. Isolatsiooniharjutused hõlmavad harjutusi simulaatoritel.
2. Vaja täita õige järjekord harjutusi. Peate alustama suurte lihastega ja seejärel liikuma väikeste lihaste juurde.
3. Kvaliteetsete harjutuste jaoks peate tegema 6–12 kordust. See soodustab lihaste maksimaalset kasvu. Korduste seeriat nimetatakse "komplektiks" või "lähenemiseks".
4. Hea lihaskoormuse jaoks on ühes harjutuses vaja 3-4 seeriat.
5. Puhkus seeriate vahel peaks olema umbes 2 minutit.
6. Keskmine treeninguaeg peaks olema 40-45 minutit.

Need on põhijuhised, mida algaja peaks jalatreeningut tehes järgima.

Eeskujulik kompleks jalgadele

Vaatame jalatreeningu programme erinevatele asjaomaste inimeste kategooriatele. Treeningu reegleid järgides saate soovitud tulemuse saavutada.

Algaja

Peate alustama treeninguga. Selleks alustage lihtsast. Peate jooksma kiirusega kuni 8 km / h 5-7 minutit.

Edasi tuleb tavaline, kiirusega 10-12 km/h ja kestusega 10 minutit. Pulssi tuleks hoida vahemikus 80–90 lööki minutis. Siis tuleb plahvatuslik jooks. Kiirus on 14 km/h, kestus 5 minutit.
Pulssi tuleks hoida vahemikus 110-120 minutit. Pärast sörkimist peate 3-5 minutit kõndimistempos puhkama.

Pärast 20-minutilist jooksulindil viibimist on lihased täielikult soojenenud ja nüüd valmis rasketeks koormusteks. Kui teil on selles režiimis raske joosta, siis on soovitatav leida jooksulindil mugav kiirus ja joosta 15 minutit.

• pannkoogid kaaluga 5–7 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 10–12 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid 15 kg, sooritage 6-10 korda.

Seejärel saate teha jalapressi.
Seda põhiharjutust võib mõnikord kasutada ka kükkide asemel (kui on probleeme lülisamba, jala liigestega).

Treeningu sooritamisel jälgi, et alaselg oleks surutud vastu simulaatorit. Ja teises faasis pole vaja jalgu lahti painutada.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• pannkoogid kaaluga 10 kg, sooritage 12-15 korda;
• pannkoogid kaaluga 12–15 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 20 kg, sooritada 6-10 korda.

Järgmine harjutus on lamades jalgadekõverdus.

See harjutus töötab reie tagaküljel. Treeningu mõju suurendamiseks peaks treeningrull asuma kõõlusel. Ja pole soovitatav põlvi simulaatori platvormile panna.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• kaal 15–20 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 12–15 kordust;
• kaal 30-35 kg, sooritage 8-12 kordust.

Harjutuste komplekt lõpetatakse alajäsemete sirgumisega istudes. Selle harjutuse sooritamisel on koormatud ainult nelipealihased. Lähenemised tehakse järgmises järjekorras:

• kaal 10-15 kg, sooritada 10-25 kordust;
• kaal 15–17 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20-25 kg, sooritada 12-15 korda.

See treening on hea algajatele. Pärast 1,5-2 kuud treenimist harjuvad lihased koormusega. Need põhilised harjutused üldine areng jalad. Pärast 3-kuulist sellise kompleksi läbiviimist saate programmi keerulisemaks muuta.

Armastaja

Harrastajate jaoks on jalgade treening teisejärguline. Amatöörid ei keskendu nendele treeningutele järgmistel põhjustel:

1. Pumbatud jalalihased vähendavad visuaalselt käsi ja õlgu.
2. Jalade aktiivsete treeningute tegemisel võivad need hävida kõhrelised pinnad suure kaalu tõttu.
3. Alajäsemete treenimisel suur tähtsus Sellel on õige tehnika hukkamine. Samuti ärge unustage enne treeningut soojendust – see parandab sidemete elastsust, parandab vereringet puusades ja valmistab liigesed ette treeninguks.

Amatööride jaoks piisab mitut tüüpi harjutuste tegemisest:

• raske kangiga kükitamine;
• simulaatoril lamavate jalgade painutamine;
• jalgade sirgendamine simulaatoril.

Raske kangiga kükid sooritatakse nii: kangi tuleb asetada õlgadele kõrgemale ja seda tehes hoida selg sirge.

Peate enda ette vaatama, pea püsti. Esimene komplekt peaks olema 12 kordust. Teisel lähenemisel lisage kaal ja tehke 10 kordust. Kolmas lähenemine on suurem raskus ja 8 kordust. Neljas komplekt - rohkem raskust ja 6 kordust.

Lamamisasendis simulaatoril jalgade painutamine arendab reielihaseid ja alajäsemed näevad mahukamad välja.

Selle harjutuse sooritamisel hoidke ülakeha liikumatuna, liikumises - ainult alajäsemeid. Piisab, kui sooritada 5 12 kordust. Järgige rangelt harjutuse tehnikat.
Jalgade sirutamine simulaatoril arendab nelipealihast. Seda harjutust tehakse peal viimane etapp koolitus, kuna see ei laadi alumine osa tagasi ja ei nõua suur hulk hapnikku.

Piisab, kui sooritate 5 seeriat 15 kordust, kasutades maksimaalset võimalikku raskust.

Tähtis! Kui olete huvitatud jalgade lihasmassi kasvatamisest, on soovitatav neid harjutusi teha 2 korda nädalas. Lihtsalt hea füüsilise vormi säilitamiseks piisab sellise kompleksi sooritamisest kord nädalas.

Professionaalne

Programm on näide klassikalisest treeningust. Seda programmi soovitatakse ainult kogenud sportlastele. Programmi järgi tehakse treeninguid 2 korda nädalas. Harjutuste komplekt:

• kangiga kükid- 8 kordust, kolm seeriat;
• väljalöögid- 12 kordust, kolm seeriat;
• jalgade lokid- 15 kordust, kolm seeriat;
• tõsted varvastele- 25 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu
• kangi nõlvad- 10 kordust, kolm seeriat;
• Rooma pink- 25 kordust, viis seeriat.

Colemani programm on väga intensiivne ja mahukas. Seda saab enda jaoks optimeerida ja kasutada äärmist raskust. Harjutuste komplekt:

• jala pikendamine- 30 kordust, neli seeriat;
• kangiga kükk- 15 kordust, viis seeriat;
• Hack kükid-15 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu- 15 kordust, neli seeriat;
• eesli harjutus- 30 kordust, neli seeriat.

Frank Zane'i programm on väga populaarne treeningkava, mida Zane kasutas ühel oma kulturistikarjääri perioodil. Programm alajäsemetele:

• jalga tagasi tõmmates
• jalgade lokk- 8-12 kordust 3 seeria jaoks;
• jala pikendamine- 8-12 kordust 3 seeria jaoks;
• kükid- 8-12 kordust 3 seeria jaoks;
• Rumeenia eelnõu- 8-12 kordust 3 seeria jaoks;
• tagasilöök- 8-12 kordust 3 seeria jaoks;
• eesli harjutus- 30 kordust 3 komplekti jaoks;
• sokkidele tõstmine istudes- 30 kordust x 3 seeriat.

Reite ja vasikate õige ja järjepideva treenimisega on võimalik saavutada häid tulemusi.

Toodud näited programmidest aitavad individuaalselt harjutusi valida ja mõista, kuidas mehel nädalaga kodus jalgu üles pumbata.

Ja ka artiklis on harjutused, mis näitavad, kuidas poisile või tüdrukule õhukesi jalgu üles pumbata.

Suurim ja tugevaim lihasrühm on definitsiooni järgi meie alajäsemed - jalad. Seetõttu tekib mitmeid küsimusi, kuidas neid kiiresti ja tõhusalt üles pumbata, kuid samal ajal vigastusi vältida. Sellest lähtuvalt peaksite teadma, millele kõigepealt tähelepanu pöörata. Selleks on mõttekas süveneda veidi anatoomiasse, samuti harjutuste tüüpidesse ja tehnikasse ning nende rakendamise iseärasustesse. Nagu igal pool mujal, on ka sellel oma saladused, nii-öelda “kiibid”, mis on omandatud aastatepikkuse treeninguga. Nende põhjal koostatakse programme ja koolitusi, mille järel mõju, nagu öeldakse, on “näol”.

Jalgade anatoomia

Jalgade anatoomia

Niisiis, alajäsemed jagunevad tinglikult kolmeks osaks:

Nelipealihas, mis asub ees ja funktsiooni rollis, vastutab jala pikendamise eest põlves.

Reie biitseps asub taga ja võimaldab jalga põlvest painutada

Sääred asuvad otse säärte taga ehk põlve all.

Igaüht neist tuleks pumbata kindla harjutuste rühmaga.

Nelipealihase pumpamine

Sõna "quadro" ise tähendab "nelja", seetõttu on selle piirkonna nimi leitud kui pilliroo nelipealihas. See lihasrühm asub otse reie esiküljel. Nagu nimigi ütleb, on sellel 4 sektsiooni. Sellepärast võib jalgu lugeda suurim rühm lihaseid. Selle põhiülesanne on jalgade pikendamine põlveliigestes.

Reie biitsepsi pumpamine

Biitseps, need on ka reie biitseps, asuvad otse taga, st istmiku all. Struktuuriliselt on neil kaks osa.

Kaks peamist tüüpi harjutusi:

Jala paindumine põlves

Tüve pikendamine tingimusel, et sääreosa on liikumise ajal fikseeritud

Kuidas kiiresti jalgu üles pumbata - puusad pumpamiseks

Selgub, et suurte reieluu biitsepsi täielikuks väljaarendamiseks on sama oluline nii jalgade painutamine asendis simulaatoris lamades kui ka torso sirutamine. Tõsi, sääred on fikseeritud. Struktuuriliselt on see surnud tõstmine ja tõstmine.

Säärte treenimiseks vajate:

Säärelihased asuvad taga, otse põlve all, koosnevad paarist lihastest. Esimesed on säärelihased ehk teisisõnu vasikad. Teised on vastavalt tallalihased. Need asuvad vasikate all. Nende põhiülesanne on jalalaba pikendamine sääre suhtes. Kuid siin peate arvestama asjaoluga, et vasikad töötavad ainult siis, kui jalad on põlves täielikult välja sirutatud, kuid tallalihased, vastupidi, hakkavad toimima põlvedest kõverdatud jalgadega.

Selgub, et sääreosa tuleks treenida nii istudes kui ka seistes. On ütlematagi selge, et kõige parem on seda teha simulaatoritel. Vastasel juhul on pumpamine ühepoolne.

Jalatreeningu plussid ja miinused

Nagu igal teisel treeningprotsessil, on ka jalgade pumpamisel oma plussid ja miinused. Ja selleks, et otsustada, kas üldse tasub alustada, on konstruktiivselt kõige mugavam kõike seda punkt-punkti haaval läbi mõelda. Hinnates igaüks neist eraldi.

Jalatreeningu eelised

Niisiis, kui järgite kõiki alakeha treenimise tingimusi, saate kindlalt rääkida jalgade tugevusest. See omakorda annab kehale esteetilise välimuse ja näeb ilus välja.

Kuidas kiiresti jalgu üles pumbata - eelised

Iga spordiala jaoks, olgu see võitluskunst või mittekontaktne sport, on oluline, et jalad oleksid tugevad. Rääkimata sellest, et nende pumpamine on kulturismi lahutamatu osa.

Jalatreeningu miinused

Kui jalad on liiga üles pumbatud, tundub ülakeha väiksem.

Alajäsemete pumpamise ajal on teatud oht liigestele vigastada. Fakt on see, et on selliseid harjutusi nagu kükid, suurte tööraskustega aitavad need kaasa kõhrekoe hävitamisele. Selle vältimiseks tuleb treeningut alustada õigesti, jätmata tähelepanuta soojendust või sörkimist kestusega 5-10 minutit ning pärast seda on soovitav jalad “soojendada”, aga rääkida ei tasu. täielikult välistamise ohu kohta.

On teatud võimalus, et luu pikkus jääb ära. See puudutab peamiselt noori, kelle vanus ei ületa 20 või 25 aastat. Pärast seda vanusekünnist inimene enam ei kasva. Kuid kui noormees läheb kükkidel tööraskuste võtmisega selgelt liiale, riskib ta jääda sama pikkusega, millega treenima hakkas.

TV kokkuvõtteks väärib märkimist, et jalgu tuleks treenida ebaõnnestumata. Peate lihtsalt olema eriti ettevaatlik. See kõik on umbes sama, eespool mainitud, soojendused ja soojendused. Lisaks tuleb enam-vähem ühtlaselt treenida kõiki kehaosi. Jalgade osas me räägime kõigi kolme piirkonna kohta, nagu nelipealihas, reie biitseps ja sääred. See on vajalik, sealhulgas esteetilise efekti saavutamiseks, mis on sageli koolituse peamine motivaator.

Kõige tõhusamad jalgade harjutused:

Kükid, samal ajal kui kang on õlgadel

jalapress

Jala pikendamine istumisasendis

Lamades jalgade lokid

"Deadlift"

Seisev vasikas tõstab

Tõuseb istumisasendis sokkide peale

Kükid või istesse tõusud

Jalalihaste ja mitte ainult säärte, vaid kogu keha ülesehitamise ja kujundamise põhiharjutus on loomulikult kükid. Sellist harjutust peetakse raskeks ja võimsaks ning seetõttu põhiliseks. See hõlmab paljusid suuri lihaseid ja nende rühmi. Mitte ükski teine ​​pole sellega võrreldav, kui rääkida keha jõu või lihasmassi suurenemisest.

Kangiga kükid pole aga kõige rohkem kasulik harjutus põlveliigeste jaoks. Liiga suur kaal koos selle harjutuse sooritamise vale tehnikaga, aga ka mitte väga kvaliteetne soojendus ja tõmblused koos muude vigadega võivad põhjustada põlveliigeste põletikku ja valu. Sellest lähtuvalt tuleb kõike teha rangelt vastavalt ülaltoodud juhistele.

Kõigepealt peate kükitama ainult oma raskusega. Tehke umbes 20 või 30 kordust. Siis on võimalik võtta tühi batoon ja alles pärast seda lisada sellele 2 pannkooki, et see oleks 10-20 kilogrammi raskem. Seega suureneb töökaal järk-järgult. Iga kaalutõus tuleks teha pärast 20 seeriat. Noh, on ütlematagi selge, et peate lõpetama järk-järgult koormuse vähendamise.

Kükke on kahte tüüpi: kulturistid ja jõutõstjad. Mõlemad tüübid erinevad oluliselt nende rakendamise mehaanika poolest.

Kulturism, suudab kõige rohkem kasutada nelipealihast. Neid nimetatakse tinglikult ka isoleerivateks.

Mis puudutab jõutõstmist, siis see on vastupidi. See tähendab, et need on võimsamad ja hõlmavad palju lihaseid. Neid nimetatakse ka põhilisteks.

Struktuurselt erinevad need paljude väikeste detailide poolest, mida spordiga mitte kursis olev inimene tõenäoliselt isegi ei märka.

Jõutõstmise tüüpi kükid ei ole kulturismiga seotud.

Üldiselt on siin peamine erinevus soov võtta võimalikult palju raskust ja seetõttu tuleb kangi kaal langetada madalamale, abaluudele lähemale. See on vajalik raskuskeskme maksimaalseks langetamiseks, siis tuleb jalad laiaks panna, nii et tuharalihased on töösse kaasatud. Seejärel peate veidi ette kummarduma ja valmistuma kangi eemaldamiseks, millele järgneb otse kükk ise. See võimaldab töötada palju suurema raskusega kui kulturismis.

jalapress

Kuidas kiiresti jalgu üles pumbata - treening

Järgmine asi, mida võib pärast kükki efektiivsuse mõttes nimetada, on jalapress. See on veel üks põhiharjutusi. Muidugi pole see nii tõhus kui kükid, kuid võimaldab ka saavutada hea tulemus. Protsessi käigus töötab ainult üks liiges – põlveliiges, puus aga pigem passiivselt. See on keha lamamisasendi tagajärg. Kuid sel viisil saavutatakse nelipealihase täielik isolatsioon.

See harjutus on eriti oluline neile, kes kükitasid suurte raskustega, kuid kellel edenes kasvu mõttes ainult tagumik.

Jala pikendamine, istumine

Seda tüüpi harjutused on isoleeritud. Sellega töötab ainult üks liiges - põlv. Sellega on nelipealihased kõige rohkem treenitud.

Seda harjutust saab kasutada:

Enne treeningut. See tähendab, et kohe alguses põlveliigese soojendamiseks, aga ka enne rasket tüüpi harjutusi, näiteks enne kükke ja jalapressimist.

Treeningu lõpus. Seda harjutust peate tegema väsinud lihaste viimistlemiseks.

Mis puutub täitmistehnikasse, siis see viitab üsna lihtsatele. Siin pole peamine mitte tehnika, vaid korduste sagedus ja koguarv.

Lamades jalgade lokid

See kuulub isoleerivate harjutuste kategooriasse, kuna töötab ainult üks liiges - põlv. Ülejäänud kaks ehk puusaliiges ja hüppeliiges pole töösse üldse kaasatud. Sellise harjutuse tulemuseks võib nimetada reie tagumise osa arenguks ja õppimiseks. Tavaliselt lõpetavad nad treeningu. Täitmise ajal on võimatu tõmblusi teha ega üle pingutada.

Surnutõste

Deadlift on ka üks põhiharjutusi. See on kordades tõhusam kui lamades jalgade lokid. Ainus oluline punkt, mida tuleks treeningu ajal õppida, on seljalihaste "väljalülitamise" oskus.

Tõuseb sokkide peale istudes ja seistes

Need kahte tüüpi harjutused on säärelihaste arengu võtmeks.

Simulaatoril sooritatakse püstises asendis sokkide tõusud. See arendab enamasti säärelihaseid. See tähendab, et need on lihased, mis asuvad väljaspool.

Mis puudutab istuvas asendis sooritatavaid sääretõsteid, siis seda võib nimetada teiseks oluliseks harjutuseks, mida säärelihaste jaoks kasutatakse. See arendab nii-öelda tallalihast nii palju kui võimalik. See asub otse vasika all. Säärte ilu ja esteetilise väljanägemise nimel ühtlane ja täielik areng mõlemat tüüpi alajäsemete lihaseid. Vastasel juhul pole vaade nii muljetavaldav.

Kuidas jalgu kiiresti üles pumbata - video

Mõnikord tahavad tüdrukud mööda tänavat jalutada lühikesed lühikesed püksid või kitsad seelikud. Kuid vaevu tagumikku katvad rõivad näevad üles pumbatud jalgadega noortel daamidel esteetiliselt meeldivamad. Daamid jooksevad jõusaali liikmeks, et kasvatada lihasmassi või, vastupidi, vähendada puusade mahtu ja pinguldada nahka. Saate parandada alajäsemete välimust oma korterist lahkumata. õiged koormused ja pidev enesekontroll- see on kõik, mida vajate täispuhutud puusade jaoks.

Aeroobne treening

Ujumine või uisutamine peaks olema keha taastumise päevadel. Ärge treenige liiga intensiivselt, et mitte jalgu üle koormata. Jooksmine ja tantsimine on kõhnadele tüdrukutele vastunäidustatud, vastasel juhul muutuvad sääremarjad ja reied liiga õhukeseks ning ilusat leevendust ei tule.

Jalad on tinglikult jagatud kolmeks sektoriks ja igaüks tuleb eraldi välja töötada. Lihaseliste reite, vasikate ja jalgade jaoks on spetsiaalsed jõuharjutused. Soovitatav on neid läbi viia 1-2 korda nädalas. Keha pole mõtet üle koormata, sest väsinud jalgadel pole aega taastuda, mahud jäävad samaks.

Iga õppetunni tõhusus suureneb, kui omandate raskused: hantlid, kangid, raskused. Müüakse varustust spordipoodides. Kui raha pole, on soovitatav kasutada alternatiivseid kaalumisvahendeid:

• Hantlite asemel plastpudelid täidetud vee või liivaga.
• Asendage latt seljakotiga, millesse on paigutatud raamatud või muud rasked esemed.

Tüdrukutel, kes pole varem sporti teinud või ainult fitnessis käinud, on soovitatav hantlite raskust järk-järgult tõsta, alates 0,5–1 kg. Sa ei saa treeninguid vahele jätta tõsine põhjus – kriitilised päevad kui intensiivne koormus alakehale on vastunäidustatud.

2-3 nädalaga on võimatu jalgu üles pumbata, tehes ainult kükke. Regulaarset treeningut kulub vähemalt 3-4 kuud. Mõnel tüdrukul on raske tundidest kinni pidada ja mitte loobuda, nii et peaksite välja mõtlema premeerimissüsteemi või leidma motivatsiooni, et mitte peatuda.

Täiuslikud jalad väljalangemise ja kükkidega

Kükid treenivad tuharalihaseid, aga ka reie nelja- ja biitsepsilihaseid. Selg ja kõhulihased on tugevdatud. Klassikalised kükid vahelduvad plié-ga, et arendada reie sise- ja väliskülge. Õhukeste jalgadega tüdrukud on soovitatavad omavahel ühendatud kontsadega sordid. Need aitavad kasvatada lihasmassi ja suurendavad puusi.

Klassikalised kükid ja kihid

1. Hantlitega relvastatud, võtke algasend: langetage käed õmblustesse, surudes inventari tihedalt kokku, sirutage selg nii palju kui võimalik ja liigutage õlad veidi tagasi ja sirutage.
2. Aja jalad laiali, et harjutusi sooritades oleks mugav tasakaalu hoida. Jalad asetsevad õlgade laiuselt ning sokid on veidi eemal ja vaatavad külgedele.
3. Püüdes mitte kummarduda, langetage vaagen aeglaselt põlvedest allapoole.
4. Tõmmake lõug ette ja üles, hoidke käed sirged ja ärge pingutage. Jalad ja kõhulihased töötavad.
5. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhtu sisse.
6. Tuharad tõmbuvad aeglaselt tagasi, püüdes mitte alaseljas painduda.
7. Tõmmake kujuteldav joon sokkidest laeni. Põlvedel on võimatu sellest sirgjoonest kaugemale minna, vastasel juhul langeb põhikoormus liigestele, mitte lihastele.
8. Seisa täisjalal, hoides oma esi- või seljaosa põrandast eemal.
9. Olles vaagna nii palju kui võimalik langetanud, viibige selles asendis 5-10 sekundit.
10. Tõstke oma keha üles, hoides selg sirge. Käed ripuvad mööda keha, surudes hantleid tihedalt kokku. Töötavad ainult jalalihased ja press.

Plie tehakse sarnaselt, ainult jalad asetatakse umbes 1 m laiusele ja vaagen langetatakse umbes põlvede tasemele, nii et need on sirgel. Tõustes ei saa te jalgu täielikult sirutada. Need peaksid olema kergelt painutatud, et lihastes oleks tunda kerget pinget, siis ilmub treeningu tulemus kiiremini. Kui plie on jalad võimalikult laiali sirutatud, siis kolmandas kükkides hoitakse alajäsemeid koos, parem kand puudutab vasakut.

Lunges ja püstol
Kaalumisvahendite asemel soovitatakse tüdrukutel püstoliharjutuses kasutada oma massi:

1. Minge seina äärde, seiske külili ja toetuge ühe käega kõvale pinnale. Saate hoida kinni tooli või laua seljatoest.
2. Tõstke paremale või vasak jalg nii kõrgele, kui venitus võimaldab. Ideaalis, kui jäse on põrandaga paralleelne.
3. Kandes raskust teisele jalale, kükitage 8–10 korda, ilma selga kumerdamata või lonkamata.
4. Ärge unustage hingamist ja pingutage treeningu ajal oma kõhulihaseid.

Kopsutades pange jalad kokku nii, et need puudutaksid kandasid. Pange kang õlgadele või hoidke käes veepudeleid. Alla-üles minnes ärge painutage selga, pingutage pidevalt kõhtu ja kaela:

1. Astuge algasendist samm edasi.
2. Põlveliigesed on painutatud 90? nurga all, puusad on maapinnaga paralleelsed.
3. Viige oma keharaskus oma esijalale. Rebige tagajäseme kand põrandast lahti, toetuge sellele ainult varbaga.
4. Pärast langetamist vedrutage mõni sekund ja tõstke see seejärel algasendisse. Töötavad ainult jalalihased, ei saa järsult maha lükata ega kätega aidata.

Harjutused õhukeste jalgade jaoks

Kuidas muuta puusad tänu lihasmassile volüümikamaks?

1. Seisa tooli ees, üks jalg istmel. Pange käed rinnale, pange vööle või madalamale. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, sirutage ülemised jäsemed külgedele. Kükitage, kandes oma raskust ühele jalale. Püüdke mitte aidata teisel tõusta ega langeda.
2. Istuge diivanil või toolil, jalad laiali. Toetage jalad põrandale ja küünarnukid põlvedele sees. Luku tegemiseks pange sõrmed põimima. Proovige oma põlved ühendada ja küünarnukkidega, vastupidi, sirutage jalad laiali.
3. Üks elementaarseid harjutusi on palli puusadega pigistamine ja lahti harutamine. Suruge seisvas või istuvas asendis. Töötage intensiivselt 5-10 sekundit, seejärel tehke paus.
4. Tehke harjutust "Käärid", lamades selili. Surudes ülemisi jäsemeid kehale, tõsta alumised 10-15 cm maapinnast kõrgemale. Risti jalad laiali, püüdes mitte langetada. Järk-järgult suurendage korduste arvu.
5. Istuge vaagnaga põrandal ja tõstke torso üles. Toetuge tagasi asetatud kätele. Jalad, ilma põlvedest painutamata, tõsta ja risti. Lahustage ja asetage tagasi põrandale.

Treenima ei pea mitte ainult puusi, vaid ka pahkluu, eriti tüdrukute puhul, kellele meeldib kontsadel kõndida. Ülemine osa Selliste kingade tõttu sääreosa pakseneb järk-järgult, kuid alumine jääb õhukeseks, mis näeb vähemalt mitte esteetiliselt meeldiv. Kükid väljaastudega vahelduvad rattasõitudega ja spetsiaalsed kompleksid hüppeliigese lihaste arendamiseks.

Varvastel kõndimine ja hantlitega töötamine

Mis elukutse esindajatel on ilusad vasikad? Baleriinid, kes enamus veeta päev kikivarvul. Tüdrukutel, kes soovivad saada saledaid jalgu, soovitatakse see harjutus neilt laenata ja hakata mööda maja varvastel liikuma. Te ei saa põlvi painutada ja ülesande keerulisemaks muutmiseks asetatakse jalgadele mansetid või väikesed raskused.

Vasikaid treenitakse muul viisil:

1. Seistes sirgelt, käed mööda keha langetatud, tõuske aeglaselt varvastel, viivitage 2-3 sekundit ja laskuge sujuvalt, ilma kukkumata kandadele. Algajad sooritavad harjutust ilma raskusteta, kogenud sportlased hantlite või pudelitega.
2. Kui paned varvaste alla raamatu või kangi, läheb ülesanne keerulisemaks. Säärelihased tõmbuvad rohkem pingule, seega muutuvad nad silmatorkavamaks ja toonusemaks.
3. Hüppades saad tuharaga üles pumbata mitte ainult pahkluu, vaid ka puusi. Esiteks, alustades jalad laiali, peate istuma, lükates vaagna tagasi. Ühendage käed rindkere tasemel lossis. Pinguta jalad ja kõhulihased, lükka jalad maast lahti ja hüppa istumisasendist välja nii kõrgele kui võimalik.
4. Toetudes oma käed vastu seina või lihtsalt hajutades neid tasakaalu saavutamiseks, rullige kannast varvaseni ja tagasi, ühendades jalad kokku.
5. Istudes tuharad põrandal, sirutage jalad ja kerige elastse vöö või kummipaela otsad ümber peopesade. Valige kõvast materjalist toode. Visake seade jalgadele ja tõmmake. Langetage sokid maapinnale, ületades vöö takistuse.

Kas soovite, et teie vasikad muutuksid silmapaistvamaks? Seisake jala välisküljel ja pigistage-lahti varbad. Korda iga päev või 4-5 korda nädalas. Treeningu kestus on 2-3 minutit.

Hüppeliigese lihaseid saab üles pumbata muul viisil:

1. Istuge toolil, sirutage jalad laiali, kuid mitte liiga laialt.
2. Asetage sokkide alla kangid või spetsiaalne platvorm ja suruge kontsad põrandale.
3. Pange hantlid põlvedele, hoidke raskusi kätega.
4. Pingutades vasika lihaseid, tõstke jalad üles, toetades sokid põrandale.
5. Ülaosas viivitada seisuga 1-3. Pöörake tagasi algasendisse, vältides äkilisi liigutusi ja tõmblusi.

Te ei saa pidevalt samu harjutusi teha, muidu lihased harjuvad ja lakkavad arenemast. Nädala-kahe jooksul tuleks välja töötada ja vahelduda mitu kompleksi.

Iga sihikindel tüdruk, olenemata tema kaalust ja vanusest, võib saada saledate ja toonuses jalgade omanikuks. Piisab, kui teha paar lihtsad reeglid: trenn, puhka ja jälgi toitumist. Ja ärge lõpetage ega oodake kiireid tulemusi, sest keha ei ole võimeline muutuma kõigest 3 nädalaga.

Video: kuidas jalgu ja tuharaid üles pumbata

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. Tõstmises 1. kategooria. Krasnodari territooriumi meistrivõistluste kahekordne võitja t / a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-01-07 Vaatamised: 47 035 Hinne: 5.0 Jalgade all pean silmas reie- ja säärelihaseid. Ja kuigi jalatreening on peaaegu alati lahutamatult seotud istmikutreeninguga, kirjutasin ma tuharatest. Niisiis, alustame: kuidas jalgu üles pumbata? Kõige olulisem harjutus on see. Arvan, et te kõik teate seda harjutust hästi, nii et tahan rääkida selle sortidest. ja . Ma ei soovita selliseid kükke teha neil, kes tulid jõusaali esimest korda, ega neile, kes pole veel klassikalise küki tehnikat omandanud. Lisaks nõuab see valik puusaliigeste head painduvust. Kuid selle eeliseks on see, et see võimaldab teil paremini treenida sisemine osa puusad. Kükid mittetäieliku jalasirutusega. Väga raske harjutus. Isegi väikesed raskused koormavad puusi koheselt lõpuni. Lõppude lõpuks, kui te ei tõuse lõpuni, on reie esipind ilma võimalusest puhata ja on alati pinges. Selle harjutuse sooritamine pärast peamisi jalaharjutusi võib olla lisatõuke puusade mahu kasvule. . Tänu sellele, et tahapoole kallet peaaegu pole, rohkem koormust asub reie esipinnal, eriti nelipealihasel. . Sooritatakse nii ilma raskuseta (alustamiseks) kui ka kangiga õlgadel. Tehnika peaks olema selline, et küljelt vaadatuna, siis alumises punktis peaksid nurgad olema nagu tavalisel kükil. Kõrvale pandud jalg on alati sirge. Ja nii veerete jalalt jalale. See harjutus töötab suurepäraselt reie tagaküljel. võib julgelt kaaluda põhiline harjutus jalalihaste jaoks simulaatorite hulgas. Jalalihaste põhimõte sarnaneb kangiga kükkidega, ühe olulise erinevusega. Seljale pole koormust. Seetõttu on see harjutus eriti kasulik neile, kes erinevate vigastuste ja lülisambahaiguste tõttu ei saa kangiga kükitada. . See harjutus, nagu kükid, koormab teie selga. Aga veidi väiksem tänu sellele, et taga on seljaosa. Mida kaugemale jalad ettepoole asetate, seda suurem koormus langeb reie esiosale. Nüüd paar sõna säärest. Kõik sääreharjutused võib jagada kahte kategooriasse. Need on seismine (või) ja istumine (või). Seisvas versioonis töötab teie jaoks säärelihas (vasika biitseps). Istumisvariandis on see peamiselt tallalihas, mis asub sääre all. Siit ka järeldus, et kui tahad sääre üles pumbata, siis tuleb harjutusi sooritada nii istudes kui seistes. Oletame, et üks trenn on istudes, teine ​​seistes. Pealegi on säärelihased väga vastupidavad lihased ja nende kasvamiseks on vaja sooritada palju seeriaid 20-30 tõstest seeria kohta. Jalalihaste jaoks on endiselt palju harjutusi (eriti simulaatoritel). Selles artiklis keskendusin peamistele. Nüüd tahan paar sõna öelda, kuidas seda kõike treeningutes kombineerida. Arvesse võetakse standardprogramm jalgade põhjalikuks uurimiseks. Jalgu saab pumbata 2 korda nädalas. Jalgadel treenimist on parem alustada kükkidega. See võib olla kas klassikaline versioon või erinevad ülaltoodud variatsioonid. Siis saab jalgu raputada. Pärast seda saate simulaatoritel teha paar harjutust reie mis tahes pinnale (oma äranägemise järgi). Treeningu saate lõpetada sääreharjutusega. Kui esimene trenn oli esmaspäeval, siis järgmise jalas saab juba reedel. Kükitab HACK-i simulaatoris ja veereb küljele - sellest piisab. Vars – valikuline. Seega esmaspäev on põhiline trenn. Ja reedel - täiendav. Teine võimalus on kasutada sama lihase jaoks erinevaid superkomplekte. Ütleme nii, et algul - üks kükkide komplekt kangiga, siis kohe -. Veereb küljele, siis kohe -. No ja nii edasi. Ja nii 3-4 lähenemist. Kuid see on kogenumatele. See meetod võib aga anda võimsa tõuke lihasmahu kasvule. See kõik on tänaseks. Tellige uusi artikleid ja palju õnne!

Ekspertarvamus

Obuhhov Sergei – lamades surumise, rahvapressi, jõutõstmise spordimeistrikandidaat ja saidi strongichest.rf autor

Nõustun autori artikliga, kuid tahaksin isiklikult jagada oma kogemusi ja tähelepanekuid. Treenerina katsetasin seda mitte ainult enda, vaid ka oma õpilaste peal. Treenime jalgu kõvasti, aga kord 2 nädala jooksul. Jalad on suurimad lihasrühm ja taastumine ja veelgi enam superkompenseerimine võtab väga kaua aega. Kuigi müofibrillide taastamise protsess võtab kaua aega, muud protsessid, nagu glükogeeni täiendamine, on ammu lõppenud. Seetõttu treenime 1. nädalal kõvasid jalgu väikeses korduste vahemikus 6-8 ja edasi järgmine nädal tehke kerget jalgade treeningut 50% tööraskusega 10 kordust. Seega tabame superkompensatsiooni igas suunas. Periodiseerimine on väga võimas asi ja sa ei saa pidevalt ebaõnnestuda, muidu treenid end kiiresti üle. Minu õpilased saavutasid selle skeemi järgi treenimise esimesel aastal 100 kg töökaalu.

Muide, saate tellida