Hingamisharjutused ja treeningtehnikad. Treeningteraapia peamised vahendid. Hingamisharjutused

Midagi jooga kohta

Vanad India targad töötasid välja terve süsteemi, mis kasutab laialdaselt hingamisharjutusi. Jooga hõlmab ka meditatsioonide sooritamist, keha tugevdamist, energia- ja bioväljade arendamist. Kuid selles artiklis käsitleme ainult seda

hingamisharjutused sellest süsteemist. Vastavalt India joogid, inimelu mõõdetuna mitte aastates. Iga inimest mõõdetakse mitte aastate, vaid hingetõmmete arvu järgi. Selline arvamus ei ole ilmselgelt loogikata. Lõppude lõpuks on elu ilma hingamiseta täiesti võimatu. Õhutarbimine on võib-olla kõige olulisem vajadus Inimkeha. Ilma toiduta võib inimene surra pooleteise kuni kahe kuuga, täieliku veepuuduse korral elab ta nädala ja ilma hingamisvõimeta vaid mõne minutiga lakkab ta olemast. Kõik kehasüsteemid sõltuvad eranditult hapnikuga varustamisest. Siiski ei piisa ainult hingamisest, õhu tarbimisest. Oluline on teada, kuidas seda õigesti teha. Võib-olla kõlab viimane fraas pisut naeruväärselt, kuid enamik inimesi hingab pinnapealselt, mistõttu ei vabane keha täielikult süsihappegaasist ja toksiinidest. Ja see võib viia paljude haiguste tekkeni.

Mõned reeglid

Hingamisharjutused võivad anda teile hea tervise ja tasakaalu. Tänu neile saavad teie kopsud korralikult ventileeritud, paraneb organismi varustamine hapnikuga ning selle tulemusena paraneb ajutegevus ja üldine enesetunne. Samuti aitavad hingamisharjutused negatiivsetest emotsionaalsetest seisunditest välja tulla. Pöörake tähelepanu asjaolule, et lähteasendis peaks keha olema lõdvestunud. Hingamisharjutusi ei soovitata samal ajal teha tugev väsimus, kui teie keha on ülekuumenenud või alajahtunud. Peate olema nendeks füüsiliselt ja vaimselt valmis.

Talasana

Niisiis, siin on mõned hingamisharjutused. Seisa sirgelt varvastel, tõstes käed kaarega üles. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, sirutage end üles. Peaksite tundma, kuidas teie kopsud täituvad täielikult õhuga. Kõrgeimas punktis ühendage oma peopesad ja hoidke veidi hinge kinni. Langetage end aeglaselt. Hingake aeglaselt välja. Korrake kogu tsüklit mitu korda. Seda harjutust nimetatakse "Talasana", hindi keelest tõlgituna - "palm". Tugevdab kõhu-, kaela-, alaselja lihaseid.

puhastav hingeõhk

See harjutus on väga kasulik paljude elukutsete esindajatele, kes peavad sageli oma kopse pingutama (õpetajad, esinejad, lauljad ja näitlejad). See rahustab ja tugevdab teatud organeid. Niisiis, hinga sügavalt sisse. Õhk peaks kopsud täitma. Pigistage huuli ilma põski välja pahvimata, nagu tahaksite vilistada. Hingake veidi õhku jõuliselt välja. Peatage mõneks sekundiks. Hingake uuesti veidi õhku jõuga välja. Peatuge uuesti mõneks sekundiks. Korrake seda seni, kuni hingate kogu õhu välja. Treening on värskendav ja võib leevendada väsimust. Tasub harjutada seni, kuni saad hakkama loomulikult ja lihtsalt.

Hingamisharjutused püüdlema paljude eesmärkide poole. Eelkõige aitavad mõned neist arendada hääle jõudu. Hinga sügavalt sisse. Tehke seda nii aeglaselt kui võimalik, kuid jõuga. Seejärel hoidke hinge kinni. Peatage mõneks sekundiks. Hingake kogu õhk kopsudest korraga välja. Tehke seda avatud suu kaudu. Seejärel tehke puhastav hingamine. Kuidas seda teha, vt ülalt.

Hingamise tüübid

Rääkides sellest, kuidas inimene õhku tarbib, on võimatu seda teemat mitte puudutada. Hingamist on neli peamist tüüpi: täis-, alumine, keskmine ja ülemine. Teine on tüüpiline meestele. Kui nad hingavad, tundub, et kõht pulseerib. Viimane tüüp on iseloomulik peamiselt naistele. Nad hingavad läbi kopsude ülaosa. Igaüks neist tüüpidest tasub välja töötada. Parim on seda teha varahommikul.

Heida pikali kõvale diivanile või põrandale. Kogu keha (pea, torso, jalad) peaks olema sirgjooneline. Painutage käsi, asetage üks peopesa kõhule, teine ​​​​rinnale. Lõdvestu täielikult. Sügavalt sisse hingates sirutage samal ajal kõht välja. Sel ajal on kopsude alumised osad õhuga täidetud. Käsi, mis on teie kõhul, kontrollib teie hingamist. Teine peopesa on fikseeritud asendis. Väljahingamine - kõht läheb alla.

Võtke sama lähtepositsioon. Hingake kergelt välja. Seejärel alustage rindkere laiendamist külgedele ja ettepoole. Sel juhul peaks rinnal lamav käsi liikumist tundma.

Algpositsioon on muutumatu. Sissehingamisel tõuske üles ülemine osa su rind.

Täielik hingamine

Saate sellega jätkata, kui olete õppinud kõik ülaltoodud tüübid. Sissehingamisel ulatub järk-järgult välja kõht, seejärel rindkere keskmine ja ülemine osa.

Järeldus

Oluline on see, kuidas me õhku tarbime. Teie tervis ja pikaealisus sõltuvad sellest. Ärge unustage, et on olemas hingamisharjutused. Tehke ülaltoodud harjutusi igal hommikul ja siis tunnete mõju.

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad talle: "hingake sügavalt." ajal tugev stress kehas toimuvad protsessid hakkavad kiirenema, seega vajab rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvilises, pinges ja kõrgendatud tähelepanu nõudvas seisundis, hingamine aeglustub ja muutub haruldaseks. Näiteks on pealtvaatajad suurejoonelist tsirkusetrikki vaadates seisundis, mida tavaliselt nimetatakse "hinge kinni pidades vaatamiseks". Selline psüühika ja hingamise omavaheline seos võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisharjutusi. Inimesed, kes valdavad õige hingamise tehnikat, suudavad kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit ja lõdvestada närvisüsteemi.

• Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamismeetodid
• Hingamisharjutuste sooritamise reeglid
• Lihtsamad hingamisharjutused
• Rahustavad harjutused närvisüsteem
• Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks
• Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?

Kõik täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused põhinevad range rütmi seadmisel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub hingetõmmete tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hinge kinnipidamise kestusest. Kui hingate pinnapealselt, liiga sageli, satuvad väikesed portsjonid hapnikku kopsudesse ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks stimuleeritakse närvisüsteemi, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemist.

Seetõttu põhinevad igasugused hingamisharjutused mõõdetud ja sügav hingamine. Sel juhul täidetakse kopsud rohkem õhuga, mis viib kõigi keha kudede hapnikuga rikastamiseni, normaliseerides seeläbi. vererõhk, lihasspasmid leevenevad, aju hakkab paremini tööle ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamismeetodid

Hingamisharjutustes on 4 tüüpi hingamist:

• kopsude ülemiste osade hapnikuga täitumine, kui hingetõmme tehakse rangluude liigutustega;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja tõmbuvad kokku;
• kõhuhingamine kõhulihaste abil, mille tõttu diafragma hakkab liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapnikuga varustatakse;
• lainelaadne hingamisviis, mille puhul aktiveeruvad järjestikku kolm ülalkirjeldatud hingamismeetodit.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal on leiutatud ka teisi hingamistehnikaid, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Rahustavate hingamisliigutuste valimisel peate õppima mis tahes tehnika kõige olulisemad reeglid, mille mittejärgimine toob kõik jõupingutused tühjaks:

• Kõiki närvisüsteemi rahustavaid hingamisharjutusi tuleks teha lamades või seistes, kus selg oleks täiesti sirge.
• Treeningut on kõige parem teha silmad kinni mõtiskledes ja ette kujutades meeldivaid pilte ja kujundeid.
• Peate täielikult keskenduma hingamisprotsessile, alguses tuleb seda teadlikult juhtida. Järk-järgult tekib vajadus sisse- ja väljahingamiste teadliku kontrolli järele, kuid on vaja jätkuvalt keskenduda hingamisprotsessile.
• Meel peaks vabanema negatiivsetest mõtetest ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt – varbaotstest ja edasi kehast ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, mille lihased on enim pinges.
• Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid ärge pingutage samal ajal üle. Enne järgmise treeningu juurde liikumist peate veidi ootama, et kehal oleks aega kohaneda.
• Sissehingamisel peate ette kujutama, kuidas keha koos hapnikuga täitub rahulikkusega ja puhast energiat. Väljahingamise ajal peate ette kujutama, kuidas kogunenud pinge kehast "välja pigistatakse".

• Hingamisharjutuste ajal on kasulik korrata endale sätteid, nagu "rahunen maha", "olen rahulik", "lõdvestun" jne. Sellised koostised ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi "mitte" ja lihtsalt negatiivset sisu (“ Ma ei ole mures ”) ja tulevikuvormid (“Ma rahunen varsti maha”).

Lihtsamad hingamisharjutused

Esimesed hingamisharjutused põhinevad ninahingamisel, neid tuleb alustada täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Kõhu hingamine. Kõht laieneb sügaval sissehingamisel ja langeb aeglasel väljahingamisel alla. Hingamise kestus on 3-4 sekundit, pärast mida tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja seejärel 4-5 sekundit välja hingata. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Hingake sisse – ribid "avanevad" 3-4 sekundit, seejärel hoia hinge kinni 2 sekundit. Pärast väljahingamist rindkere "tõmbub kokku" 4-5 sekundit. Seejärel paus 2-3 sekundit ja harjutust korratakse.
• Klavikulaarne hingamine, mille puhul rangluud tõusevad sissehingamisel ja madalamad väljahingamisel. Treeningu intervallid ja kestus on samad.
• Laineline hingamine, mille puhul hingamine algab kõhust, seejärel jätkub läbi rindkere ja lõpeb rangluuga. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võite igapäevaelus kuulda üsna levinud fraasi: "Kõik haigused on närvidest." Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on terviseseisundiga tihedalt seotud. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve kontrollida, on väga sageli hüpertensioon, haavandid, südamikud.

Harjutus nr 1

Seda stressi leevendamise harjutust saab teha igas teile sobivas asendis – istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Seejärel peate hinge kinni hoidma, kujutlema vaimselt ringi ja aeglaselt välja hingama. Hingake sel viisil välja veel kolm ringi ja kujutage ette ruutu ning hingake see kaks korda vaimselt välja.

Harjutus nr 2

Harjutus tehakse selili lamades. On vaja luua rütmiline, rahulik hingamine ja ette kujutada, et iga hingetõmbega täituvad teie kopsud. elujõud, ja väljahingamisel valgub see üle kõigi kehaosade.

Harjutus nr 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haigutamine täita vere hapnikuga ja vabastada selle liigsest süsihappegaasist. Samuti on haigutamise ajal pinge suu, näo, kaela lihastes, mis põhjustab verevoolu kiirenemist aju veresoontes. Haigutamine aitab parandada kopsude verevarustust ja väljutada verd maksast, tõsta keha toonust ja tekitada positiivsete emotsioonide impulsse.

Need positiivsed omadused haigutamist kasutavad elektritööstuses töötavad jaapanlased - iga poole tunni järel teevad nad hingamisharjutusi, mis aitavad pingete vastu palju. Üksmeelselt lahkutakse tööst väikeseks pausiks, et kogu meeskonnaga organiseeritult haigutada ja seejärel uuesti tööle asuda.

Tervislik haigutamine peaks olema õige: seda tuleb teha suletud silmadega ja võimalikult laialt avatud suuga. Suuõõs see peab pinges olema. Selles asendis proovige hääldada heli "uuuuu" madalalt ja venitatult ning kujutage ette, et suu sees tekib õõnsus, mis laskub alla.

Haigutamise ajal tuleks kogu keha sirutada. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks saate seda sooritada naeratades. Naeratamine, nagu teate, aitab kaasa positiivse emotsionaalse impulsi tekkele ja lõdvestab suurepäraselt näolihaseid.

Harjutus nr 4

Kui peate läbi elama psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis selleks, et säilitada selles enesevalitsemine, enesekindlus, teadlik olukorra kontroll, on soovitatav teha selline harjutus. Kujutage ette, et teie kehas on rindkere tasemel võimas press. Hingake lühikesi ja jõuliselt sisse, tundes selgelt selle pressi olemasolu rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglaseid pikki väljahingamisi, kujutades ette, et raskustunne laskub ja tõrjub kehast välja emotsionaalsed pinged, ebameeldivad mõtted. Treeningu lõpetamisel peate vaimselt kõik ajakirjandusega "tulistama". negatiivseid emotsioone maasse.

Video harjutustega närvide rahustamiseks:

Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks

Harjutus nr 1

Hingake suu kaudu üsna sügavalt sisse, surudes huuled tihedalt kokku. Õhku tuleb välja hingata lühikeste tõmblustega, justkui seestpoolt välja surudes, ka läbi kokku surutud huulte.

Harjutus nr 2

Hingake sügavalt sisse, tõmmates kõhtu sisse. Väljahingamine toimub lühikeste tõmblustena, osade kaupa, läbi toruks volditud huulte. On vaja välja hingata, kuni kopsud on täiesti tühjad. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutus nr 3

Asetage üks käsi oma otsaesisele ja teine ​​​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu, puhastada teadvust ja meelt, vabaneda pingetest ja ärevusest. Hoides peopesasid selles asendis, hingake sisse ja välja mõõdetult, tehes sisse- ja väljahingamiste vahel lühikesi hingetõmbeid.

Harjutus nr 4

Siin kasutatakse ninasõõrmete järjestikuse kinnitamise tehnikat abiga parem käsi. Pöial peate kinnitama parema ninasõõrme külge ja väikese sõrme vasakule. Vaheldumisi mõlema ninasõõrme kaudu peate rahulikult hingama ja täielikult välja hingama. Kui parem ninasõõr on ummistunud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera ja vastupidi.

Harjutus nr 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esiteks järgneb üsna sügav, kuid lühike hingetõmme, mille järel peate 4 sekundit hinge kinni hoidma ja liikuma sügavale täielikule väljahingamisele. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist hingetõmmet.

Video rahustamisega hingamisharjutused:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestele, kes kannatavad sellise häire nagu unetus all, on soovitatavad une hingamisharjutused, mille harjutused on suunatud õige hingamisrütmi treenimisele ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimisele.

Harjutus nr 1

Hingake rahulikult sügavalt sisse, tõmmake kõht aeglaselt välja, avage rindkere ja täitke see õhuga. Õhuga täidetud rindkere peaks tõusma ja kõhtu pingutama. Seega täidetakse teie kopsude kõik osad õhuga. Seejärel hingake neist õhku aeglaselt vastupidises järjekorras välja: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumised osad, seejärel ülejäänud osad, samal ajal tühjendades ja langetades kõhtu ning seejärel rindkere.

Harjutus nr 2

Tehes seda hingamisharjutust une parandamiseks, peate veenduma, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Hingake sügavalt sisse, surudes kõhtu välja, ja seejärel hingake õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus nr 3

Need sügava une hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. See kasutab väga lihtne tehnika: 5 minutit kergete, aeglaste sisse- ja väljahingamiste tegemiseks, keskendudes hingamisprotsessile ja kuulates oma sisetunnet. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks on soovitatav suruda peopesad päikesepõimikule ning hingata rinna ja kõhuga.

Esimestel päevadel tuleks hingamisharjutusi enne magamaminekut teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendage järk-järgult tundide aega.

Ka intensiivne treening võib põhjustada liigset erksust ja uinumisprotsessi halvenemist.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete end väsinuna ja pinges, peaksite koheselt treeningu lõpetama. Tee hingamisharjutusi hea rahuliku tujuga, häälestades end vaimselt tervislikule unele.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisharjutusi? Kas nad aitavad sind? Rääkige meile sellest kommentaarides.

Mis on hingamisharjutused ja miks välimuselt sellised lihtsad sammud aitab kaalust alla võtta, noorendada ja tunda end täis energiat ja jõudu. Võid isegi kohvist loobuda, sest hommikused hingamisharjutused annavad energiat terveks päevaks. Lugege artiklist hingamisharjutuste reegleid, selle eeliseid ja videoharjutusi.

Selgub, et kaalu langetamiseks ei piisa dieedi kehtestamisest. Samuti peate õppima vett jooma ja õigesti hingama. Paljude meeste ja naiste kogemus näitab, et hommikused hingamisharjutused, mis, muide, võtavad vaid 5-15 minutit, annavad energiat terveks päevaks ja aitavad kergesti kaalust alla võtta. ülekaaluline. Kui kombineerida seda järgnevate veekontrastprotseduuridega, siis mõju tervisele ja kaunile figuurile korrutatakse 2-ga. Loe meie kodulehelt.

Hingamisharjutuste eelised ja reeglid

Hingamine on üks olulised funktsioonid Inimkeha. Kahjuks peavad vähesed inimesed seda oluliseks. Kuid paljud õpetused, eriti idapoolsed, pööravad tähelepanu mitmesugustele hingamisharjutustele ja hingamistehnikatele, mida sooritades saate noorendada, tervist parandada, kaalust alla võtta, akusid laadida või, vastupidi, lõõgastuda.

Tunneb hingamisharjutuste ja traditsioonilise meditsiini eeliseid. Soovitatav abivahendina hingamiselundite haiguste, kardiovaskulaarsete, ebaühtlaste ja lihas-skeleti süsteemid ja palju muid haigusi.

Harjutuste eelised, mida sooritades saate õppida kontrollima hingamise sagedust, sügavust ja rütmi, on järgmised:

1. Viiakse läbi keha hüpoksia ennetamine.
2. Kopsude maht suureneb. Hingamisorganid desinfitseeritakse.
3. Kopsude kaudu siseneb hapnik aktiivselt verre, kiireneb metaboolsed protsessid keha sees. Nahk muutub elastsemaks ja elastsemaks, selle värvus paraneb.
4. Aju saab vajaliku toitumise, närviprotsessid stabiliseeruvad (peavalud kaovad, närvipinge kukkumised jne).
5. Ühes või teises hingamistehnikas erinevad rühmad lihaseid. Nende toon paraneb ja keharasv vähenema.

Hingamisharjutusi energia ja kaalu langetamiseks tehakse hommikuti. Seda kellaaega peetakse kõige soodsamaks seoses inimkeha biorütmidega. Vahetult pärast ärkamist on hingamine endiselt rõhutud. Treeningu abil saate seda ja kõiki muid keha funktsioone aktiveerida.
Enne harjutuste tegemise alustamist peaksite tutvuma hingamisharjutuste reeglitega.

1. Hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks tehakse tühja kõhuga või vähemalt kaks tundi pärast söömist. See on veel üks seletus sellele, et seda on parem teha hommikul.
2. Tuba peaks olema Värske õhk. Soovitav on aken avada.
3. Harjutuste sooritamisel ei tohiks olla segajaid. Võimlemist ei saa teha, kui teler on sisse lülitatud. Lubatud on ainult vaikne muusika mediteerimiseks.
4. Riietus, milles harjutusi sooritaja on riietatud, ei tohiks liikumist takistada.
5. Hingamisharjutuste ajal peate keskenduma oma tegevusele ja aistingutele.
6. Algul on soovitatav harjutusi sooritada peegli ees, et aru saada, mis kehaga sel ajal toimub.

Viis lihtsat harjutust hommikusteks hingamisharjutusteks

Spetsiaalsetel kursustel või videotundidel saate õppida, kuidas õigesti sooritada hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks ja keha kui terviku seisundi parandamiseks. Tuntud jooga, skorbuudi ja bodyflexi tehnikate kõrval on populaarsed autorimeetodid, näiteks A. Strelnikova ja M. Korpan.

Siin on mõned näited tõhusatest kaalulangetamise harjutustest

1. See harjutus on suunatud vöö- ja puusaümbermõõdu vähendamisele.
See viiakse läbi seisvas asendis. Lihtsustatud versiooni saab teha otse voodis. Seda tehakse nii:

• hingatakse sügavalt läbi nina;
• väljahingamine peaks olema mürarikas, seda teostatakse nii nina kui ka suu kaudu;
• väljahingamisel tõmmatakse kõhulihased sisse;
• samal ajal hoitakse hinge kinni;
• viivituse korral tuleb kõhulihaseid viis korda pingutada ja lõdvestada.

Harjutust tuleks korrata ka viis korda.

2. Järgmine harjutus põhineb rütmilisel hingamisel, mis vaheldub hilinemisega:

• suu välja hingata kogu õhk kopsudest;
• hingake sügavalt läbi nina;
• korrake sissehingamist-väljumist viis korda;
• viiendal väljahingamisel hoidke kümme sekundit hinge kinni, tõmmates samal ajal intensiivselt kõhtu.

Tehke seda hingamisharjutust kolm kuni viis kordust.

3. Oxysize süsteemi harjutused õpetavad diafragmaalset hingamist.
Kõige sagedamini sisse tavaline elu inimesed hingavad rinnast, kopsude alumised osad jäävad kasutamata ja halvasti ventileeritud. See tehnika võimaldab teil suurendada keha hapnikuvarustust, parandada vereringet elundites ja kudedes ning treenida otseselt ka ajakirjanduse lihaseid.

Edusammud:

• jalad põlvedest kergelt kõverdatud;
• käed teevad ringikujulisi liigutusi tagasi, abaluud on ühendatud;
• selg tuleb hoida sirgena;
• ninaga sissehingamisel on vaja võimalikult palju kõhtu täis puhuda;
• väljahingamisel pingutavad kõhulihased;
• treeningu ajal on vaja piirata rindkere liikumist.

Diafragmaatilise hingamise harjutust saate teha kuni kümme korda.

4. Järgmine tõhus harjutus sooritatakse istuvas või seisvas asendis.
Selg peaks olema täiesti sirge. Sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Täitmise järjekord on järgmine:

• algasendis surutakse rusikasse surutud käed kõhule;
• sissehingamisel hakkavad käed ulatuma põrandani, rusikad suruvad õhku alla;
• hinge hoitakse kolm kuni viis sekundit, sel ajal käed lõdvestuvad;
• väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Hea tervise ja sujuva kaalukaotuse jaoks piisab kümnest kordusest.

5. Järgmiste toimingute abil saate eelseisvaks päevaks tuju tõsta ja akusid laadida:

• peate võtma lootoseasendi, võite otse voodil;
• nimetissõrm asetatakse ninasillale;
• hingata õhku suu kaudu välja;
• näpistama vasak ninasõõr, hingake paremale;
• hoides hinge kinni 8-10 sekundit, vabastage vasak ninasõõr, pigistage parem;
• hingake välja vasaku ninasõõrme õhku;
• nüüd hinga sisse läbi parema ninasõõrme, hoia hinge kinni 8-10 sekundit, liiguta sõrme, hinga välja sama parema ninasõõrme kaudu.

Sel juhul on vaja teha ka kümme kordust.

Hingamisteede võimlemine on oma kehale lõõgastava toime tõttu samuti võimeline

Õige hingamine teeb imesid. Aga selleks õige valik just teile mõeldud hingamisharjutuste komplekt, on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on tuntud juba iidsetest aegadest, see aitab taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Kui teete harjutust regulaarselt, laiendab see rindkere. Jooga järgi tuleb selline ajutine hinge kinnipidamine kasuks närvisüsteemile, vereringesüsteemile, seedeelunditele ja hingamiselunditele.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Tõmbame hinge.
• Hoidke õhku võimalikult kiiresti rinnus.
• Hingake õhku suu kaudu jõuliselt välja

Algajatele pikka aega raske on hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid oluliselt tõsta.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude aktiveerimiseks. Ärge kuritarvitage seda harjutust ja peate seda tegema väga ettevaatlikult. Isegi kui esineb kerge pearinglus, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, sirutame käed mööda keha.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribi venitus

Roided on õige hingamise jaoks olulised, nii tehes spetsiaalsed harjutused Saate need paindlikumaks muuta.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Suru käed rindkere külgedele kõrgel kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid suunatud taha, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed pööratud rinna ette. Me justkui pigistame kätega rinda külgedelt, aga mitte palju.
• Hingame täiega.
• Hoiame vastu vähe aegaõhk kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt õhku välja.
• Tehke puhastav hingamine.

Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb maht rind. See harjutus aitab taastada rindkere normaalset mahtu.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Võtame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käte lihaseid.
• Hingake järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Kõnnimisel kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammu.
• Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoidke hinge kinni, jätkake kõndimist ja lugege kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme, et oleme väsinud. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähendame välja- ja sissehingamise aega ning hoiame hingetõmmet 4 sammuni.

puhastav hingeõhk

See aitab teil kiiresti selgeks teha Hingamisteed. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga sagedane, kui on vaja hingamist taastada.

Harjutus:

• Lähteasend – langetame käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja ilma hinge kinni hoidmata alustame väikeste portsjonitena intensiivset väljahingamist läbi tihedalt suletud huulte. Sirutage oma huuled naeratuseks. Me ei punnita põski välja. Keha on väljahingamisel pinges - surume käed rusikasse, sirutame käed mööda keha alla, sirutame jalad, pigistame tugevalt tuharad kokku ja tõmbame üles. Hingake samal ajal, kui teil on midagi hingata. Hingake uuesti täis ja korrake seda, kuni hingate täielikult tagasi.

Need harjutused viiakse läbi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudus, saate oma tervise parandamiseks teha hingamisharjutusi.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutage üles - hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseenesest, ilma teie pingutusteta. Ärge pingutage oma selga.
• Treeningu sooritamisel ärge kummarduge tahapoole.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. Kardiohingamise harjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka kopse, suurendab keha vastupidavust ja kalorite põletamist.

Bronhiidi harjutused

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kroonilise bronhiidi korral on soovitatav teha hingamisharjutusi, mille tõttu elimineeritakse lima kogunemine ja hõlbustatakse hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleks läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi "Pump" ja "Kallista õlgu".

Harjutused:

• Vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. Kokku tehakse 32 hingetõmmet.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, nagu nad ütleksid: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine väljub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, passiivselt ka suu kaudu.

Skolioosi harjutused

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustab lülisamba kõverust ja valu seljas, samuti keha väändumist ning südame- ja kopsude vähenemist. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst selle seisundi raviks soovitada hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha jaguneb kolmeks osaks: kõht, Alumine osa rindkere ja rindkere ülaosa.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda hingake ühtlasemalt välja, viies kõik kolm kehaosa ühe hingetõmbega kokku.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsude jaoks mõnda lihtsat hingamisharjutust. See aitab hingata ja tagab üldiselt hea seisundi. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendavad kopsude tööd. Jooksmist või kõndimist peetakse kergeks treeninguks ja see võib oluliselt suurendada kopsude funktsiooni, võimaldades neil olla tugevam ja puhtam. Iga päev või vähemalt kolm korda nädalas kerget trenni tehes võid oluliselt parandada nii oma elukvaliteeti kui ka tervist. Kerge hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma kontrolli all hoidma emotsionaalne seisund. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikused harjutused Või tehke seda õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tuju. Hingamisharjutusi tehke mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas kohas.

Kui tahad kaua elada terve elu teil peaksid olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutused astma raviks

Astma raviks mõeldud hingamisharjutused on suunatud hingamise koordinatsioonihäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine - valju, terav ja lühike.
2. Väljahingamine toimub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (eelistatavalt suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine läbi suu. Väga oluline on kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine tuleb teha samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine teineteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. parandab ainevahetusprotsesse, mis mängivad olulist rolli verevarustuses, sealhulgas kopsukoes;
2. aitab organismil taastada kesknärvisüsteemi poolt häiritud närviregulatsiooni;
3. mõjutab positiivselt bronhide äravoolufunktsiooni;
4. taastatakse häiritud ninahingamine;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese taastusravis mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisteede võimlemine on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. Õppetunnid erinevad tüübid hingamisteede võimlemine aitab kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehalise aktiivsusega, tõstab immuunsust. Aktiivsed hingamisharjutused optimeerivad kesknärvisüsteemi erutus- ja inhibeerimisprotsesse, aitavad kaasa selle funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide suurenenud labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi ja normaliseerib teiste aktiivsust. siseorganid.
Kui oli krambihoog bronhiaalastma, selle peatamiseks on soovitav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisvõimlemise peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. ajukoore ergastus- ja inhibeerimisprotsesside tasakaalu taastamine;
4. tolaami kortiko-vistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurenemine;
6. emfüseemi arengu vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsude ventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada röga eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet keskkonnamõjudele.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus sooritamisel terapeutiline võimlemine peaks järk-järgult tõusma ja langema.
2. Suurima koormusega füüsiline koormus tõstab oluliselt jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist patsient tuleb asetada tunni keskele.
3. Pärast harjutus, mis põhjustavad patsientidel hingamissageduse ja südame kontraktsioonide tõusu, tuleb kindlasti kasutada hingamisharjutusi, mis mõjuvad rahustavalt hingamisele, vereringele ja närvisüsteemile.
4. Tunni põhiperioodi kehalised harjutused peaksid kaasama töösse kõik lihased.
5. Mõnda harjutust uurides on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva väljatöötamise tulemusena ja ainult süstemaatiliste harjutuste kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiravi kiirendada taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioteraapia meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamise sügavuse vähenemisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P.Buteyko pakkus, et hingamissügavusest alates ei ole verre enam hapnikku, küll aga väheneb süsihappegaasi hulk. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on NSVL erinevates kliinikutes nõutud juba 40 aastat ning 1986. aastal sai see patendi ja NSV Liidu Tervishoiuministeeriumi ametliku heakskiidu.

Hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks kasutatakse Buteyko järgi hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit. Kuid hingamise juhtimise õppimine on võimalik ainult süstemaatilise treeningu tingimustes, kui õpitakse õiget hingamist ja see fikseeritakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste koordinatsiooni parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis hõlbustab hingamist ahenenud bronhiavaga ning suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• On vaja istuda toolil, lõõgastuda, lõpetada vaatamine veidi silmade joonest kõrgemale.
• Proovige diafragmat lõdvestada, hingamine muutub pinnapealseks, rinnus peaks olema õhupuudus.
• Selles olekus peaksite viibima 10-15 minutit.
• Suurenenud hingamissoovi korral saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata läbi kopsude ülaosa.

Kui kõik on õigesti tehtud, tekib alguses soojatunne, siis on veidi palav, 5-7 minuti pärast ilmub higi ja suur soov tõmba hinge. Võitle selle sooviga ainult läbi diafragma lõdvestamise. Pidage meeles, et harjutusi tuleb sooritada ilma mürata, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet välja- ja sissehingamisel hinge kinni hoida. kehaline aktiivsus ja puhkeasendis.

Hingamine ülemistes kopsudes: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on pingevabas olekus; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Hingake sisse 7,5 s, alustage diafragmaatilise hingamisega – lõpetage rinnaga; hingake välja 7,5 s, alustage kopsude ülemistest osadest - lõpetage kopsude alumiste osadega, nimelt diafragmaga; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 min.

Ninapunktide massaaž pausi ajal. Teostatud 1 kord. Hingake läbi nina parema, seejärel vasaku poole (kumbki 10 korda).

Kõhu kokkutõmbumise harjutus. Hingake täielikult 7,5 sekundit, maksimaalne väljahingamine 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit), kui kõhulihased on sisse tõmmatud. Korrake 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Piisab 1 kord.

Harv hingeõhk tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, st 4 hingetõmmet minutis. Tehke ainult 1 minut ja minge hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus on 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, s.o 2 hingetõmmet minutis. Soorita 3 min.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Tehke 4 minuti jooksul. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Topelt hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel sissehingamisel maksimaalne viivitus. Esitage üks kord. Edasi: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestage ja hingake rinnus. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul on õhupuudus kerge, siis keskmine ja isegi tugev. See räägib sellest õige täitmine harjutusi. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõik harjutused tuleb läbi viia ilma mürata, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova leiutas selle tehnika koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel, et kiiresti taastada lauljate hääl. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega kaasnevate haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Lisaks selgus, et see võimlemine aitab ka teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine käib?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikeste mürarikaste hingetõmmete tegemisel läbi nina, mille puhul tähelepanu ei keskenduta väljahingamistele (neid tehakse meelevaldselt) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samas läheb üle peavalu ja taastada veresoonte toonust.

Hingamisharjutusi saavad Strelnikova meetodil teha nii lapsed alates kolmandast eluaastast kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastmat, kroonilist nohu, põskkoopapõletikku, larüngiiti, normaliseerib kehakaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki) ja leevendab stressi. See soodustab paranemist diabeet, hüpertensioon ja paljud teised.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel sellist hingetõmmete arvu minutis välja anda, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Treeningut tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada hingetõmmet, mis kestab üks sekund ja hingake kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb kindlasti teha paarisarv ehk kaheksakordne.

Võimletakse seistes, aga kui seisund ei luba seista, siis võib istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa lühikest hingetõmmet järjest, võid proovida esmaseid hingamisharjutusi.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoitakse avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamise ajal surutakse meie peopesad rusikasse ja suvalise väljahingamisega avanevad need kohe, seejärel hingake uuesti sisse - pigistades peopesad rusikateks ja väljahingades - surudes rusikaid.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak vastavalt vasakuga). Hingake sisse nõlva madalaimas punktis. See harjutus aitab ravis, kuid sellise haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Tehke harjutust seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes samal ajal käed kergelt üles ja kohe langetades.

peal esialgne etapp iga harjutuse jaoks peate tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise, samuti vabaneda paljudest VVD ilmingutest (peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne).

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjekorda – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik ühtlast ninahingamist raskendada tõmbleva sissehingamisega, 2-3 sammuga, väljahingamisega suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste korrektsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutusega saad alustada, kui oled eelnevad kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt sisse kõhuseina, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette- ja tahapoole, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korrake iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: üles tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.