Cobrando por una mujer de 60 años. Gimnasia para mayores

9. "Combate de boxeo"

I. p. - de pie, en las manos - mancuernas pequeñas o medio litro botellas de plástico con agua.

Nos paramos en una postura de boxeo, el cuerpo no se dobla ni hacia adelante ni hacia atrás, las piernas separadas al ancho de los hombros, mano derecha tire hacia adelante, doblado a la izquierda y detrás de la derecha. El ejercicio se hace con velocidad diferente. La primera ronda es reconocimiento en combate. En la cuenta de 1 a 8, lanzamos una u otra mano hacia adelante, hacemos 3 repeticiones, la segunda ronda, un poco más rápida, en la cuenta de 1 a 8, tres repeticiones. Y el asalto final es el más corto y efectivo: muy rápido tiramos manos a la cuenta de 1 a 7, el octavo golpe con un swing es un nocaut. Ganamos, ahora podemos descansar un poco.

10. Bebiendo

I. p.  - sentado en una silla. Tomamos una pelota para niños en forma de erizo, pero puede realizar el ejercicio sin ella. (El ejercicio es más difícil de realizar con la pelota). Manos con la pelota: en la cerradura, tire de ellas hacia adelante, gire las palmas hacia afuera, estírelas hasta que se crujen. Manos, doblando los codos, sobre sí mismos, las manos se vuelven hacia adentro, estiramos los brazos por los codos, las manos hacia afuera. Realizamos en la cuenta de 1 a 8. Hacemos 5-6 repeticiones. Después del final del ejercicio, gire los cepillos cerrados en la cerradura hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio de respiración.

11. Ejercicio con expansor

(En cualquier farmacia se vende un expansor de goma.) I. p.  - de pie, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Levantamos las manos, estiramos el expansor, lo enrollamos detrás de la cabeza, soltamos las manos: el expansor está frente a la cabeza. Realizamos en la cuenta del 1 al 8. Todos los músculos de la cintura escapular superior participan en este ejercicio. La carga se regula mediante capas de goma en el expansor: cuantas menos capas, menor será nuestro esfuerzo.

12. Tirando de las rodillas hacia el pecho

I. p.  - sentado en una silla. (Este ejercicio se realiza mejor con el estómago vacío). Manos sobre las rodillas. Doblamos la rodilla derecha, la tiramos hacia el pecho, la sujetamos con la mano durante 2 segundos, bajamos la pierna. Realizamos el ejercicio en la cuenta del 1 al 8. Lo mismo con la rodilla izquierda. Hacemos 8-12 repeticiones. Este ejercicio elimina el estómago.

Ejercicio de respiración.

14. Retracción y rotación de los pies

I. p.  - sentado. Nos quitamos los zapatos. Estiramos las piernas y sujetamos el dosel. Agárrate al respaldo de una silla. Tire de los dedos de los pies hacia usted, aléjelos de usted. No bajamos las piernas. Hacemos un esfuerzo. Hacemos 6-8 repeticiones y luego rotaciones circulares con los pies hacia adentro, luego hacia afuera.

Ejercicio de respiración.

15. Estocadas con giro

I. p. - de pie, apoyado en el respaldo de una silla. Damos un paso adelante con el pie derecho, nos agachamos, doblamos la rodilla, la pierna izquierda se extiende hacia atrás y se apoya en el suelo. Luego girar, cambiar de piernas y brazos, todo el tiempo nos apoyamos en el respaldo de la silla. Segundero en el cinturón. Esto ayuda a mantener la espalda recta. El cuerpo está perpendicular al piso, no se encorve, no se doble. Uno, dos - vuelta, tres-cuatro - vuelta. Repetimos 6-8 veces.

16. Flexiones desde el respaldo de una silla

I. p. - de pie, mirando hacia el respaldo de la silla. Doblar-desdoblar brazos articulación del codo bajo el peso de su propio cuerpo. La espalda y las piernas están en la misma línea recta. Descansamos en el suelo con los dedos de los pies. Cuando los jóvenes se empujan hacia arriba desde el suelo, deben levantar el 80% de su peso. Es difícil para las personas mayores. Desde una silla, levantan 18-20 kg como máximo.

Este ejercicio debe realizarse con cuidado y brevedad. Alguien en el pasado pudo haber tenido una fractura, alguien tenía las manos débiles.

Contamos del 1 al 8. Hacemos una llamada.

17. Auto-masaje

I.p. - sentado, con las piernas ligeramente separadas, las manos sobre las rodillas. Con las yemas de los dedos, aplicando un poco de esfuerzo, masajee la parte posterior de la cabeza con movimientos circulares. Nos elevamos por encima - a la región parietal. Luego masajeamos la frente por encima de las cejas, desde el centro hasta las sienes. Bajamos un poco más abajo, a los arcos superciliares. Acariciamos la cara desde la nariz hasta las sienes. Frote suavemente el whisky con movimientos circulares. Masajea la nariz con dos o tres dedos. Vamos desde las alas hasta el puente de la nariz. Luego masajee las mejillas y la barbilla con movimientos circulares. Y ahora, palmaditas ligeras debajo de la barbilla. Pasemos al masaje de pies. Lo más importante es que nosotros mismos regulemos qué esfuerzos haremos.

Masaje con ambas manos de abajo hacia arriba músculos de la pantorrilla, levántese más alto, levante ligeramente el muslo y masajee los músculos de la parte posterior del muslo. También la otra pierna. Luego golpee ligeramente los músculos con el borde de la palma. Hacemos todo con una sonrisa.

18. Se inclina hasta la rodilla

I. p.  - sentado en una silla. Cruza las piernas de modo que el tobillo de una pierna quede presionado contra la rodilla de la otra, sujetando la pierna con las manos. Inclínese lentamente y mantenga esta posición durante unos segundos. Cambiamos de pierna. Repetimos las pendientes 2 veces. Ahora tenemos los músculos de la espalda y la pelvis trabajando. Es posible que sienta tensión en la parte baja de la espalda.

Ejercicio de respiración.

20. Caminar con las piernas rectas

I. p.  - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros. Manos detrás de la espalda, dobladas por los codos, manos en la cintura. Nos levantamos de puntillas y apartamos ligeramente una pierna hacia un lado. Entonces los pingüinos siguen caminando Polo Sur. Realizamos el ejercicio en la cuenta del 1 al 8. Hacemos 6-8 repeticiones.

21. Relájate

En conclusión, adopta una pose que te permita relajarte por completo. I. p. - sentado en una silla. Las piernas están extendidas, los brazos cuelgan relajados, inclinamos la cabeza hacia adelante, nos sentamos así durante 30 a 40 segundos, escuchamos música y nos relajamos.

Nota: La carga tarda aproximadamente media hora. Si tiene menos de 65 años, puede hacerlo por más tiempo, hasta 40-45 minutos. Las personas mayores de 70 años no recomiendan hacerlo durante más de media hora. Después de 75 años, es suficiente hacer ejercicio durante 25 minutos. Después de la carga, es bueno darse una ducha de contraste.

Nuestra referencia

Pavel G. Smolyansky- entrenador para atletismo, trabajó con la selección rusa de atletismo y la selección nacional de la República de Guatemala. En Rusia, sus alumnos se convirtieron en campeones de la Federación Rusa 11 veces en carreras de media y larga distancia, tres veces ganaron Copas de Europa entre clubes deportivos. En Guatemala se establecieron 23 récords nacionales.

Una dieta preparada para una semana, que tiene más de 60 años ¿Qué se puede y no se puede hacer?

La edad superior a los 60 años, según los expertos, está lejos de la vejez. Y las mujeres están de acuerdo con esto, quienes, habiendo cruzado la marca de los 60 años, aún brillan con encanto y belleza inmarcesible. Sin embargo, pocos a esta edad pueden presumir de una silueta cincelada y una excelente salud.

Quienes tienen más de 60 años son tristemente conscientes de que el metabolismo se ha ralentizado significativamente. El cuidado de hijos y nietos, el trabajo físico dejó sus huellas. Y cada año se vuelve más y más difícil dejar de lado las enfermedades. Aún así, pasan factura estos años.

Y, sin embargo, los mayores de 60 años son increíblemente afortunados: finalmente tienen la oportunidad de cuidar de sí mismos.

¿Quién tiene más de 60 años? ¡Coma bien!

causa común sobrepeso Esta categoría de personas tienen trastornos endocrinos. Por lo tanto, es tan importante ser observado regularmente por especialistas y tomar las pruebas adecuadas. Si el nivel de hormonas es normal, es mucho más fácil hacer frente a los kilogramos acumulados. Todo lo que necesita hacer es organizar un sistema de nutrición adecuado que tenga en cuenta todos los matices de esta maravillosa era.

Una dieta equilibrada, actividad física moderada puede transformar el cuerpo y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, no todas las dietas preparadas son un estándar de nutrición. La mayoría de ellos no son adecuados para personas mayores de 60 años.

Pero cada mujer puede desarrollar su propia dieta ideal si conoce la lista de requisitos del producto.

Disposiciones nutricionales básicas:

La nutrición debe pensarse en cada detalle, porque no solo figura delgada sino también salud y longevidad. No necesita mirar hacia atrás a los jóvenes y limitarse severamente en la nutrición; ya ha cometido estos errores más de una vez durante su juventud.

Ahora te has vuelto más sabio y más circunspecto.

Dieta preparada para una semana.

¿Cómo sería un menú dietético indicativo para una categoría de mujeres mayores de 60 años?

• Desayuno. pescado hervido con guarnición de verduras (total 350 g), té verde.
• Cena. carne hervida, ensalada de vegetales(total 350 g), sopa vegetariana, cualquier fruta.
• Cena. cazuela de requesón y zanahoria (300 g), kéfir o yogur (sin azúcar).

• Desayuno. carne hervida con gachas de trigo sarraceno (300 g), ensalada de pepino, té verde.
• Cena. borsch con una cucharada de crema agria, pan de centeno, manzanas al horno.
• Cena. un vaso de cualquier producto de leche fermentada, requesón con frutos secos, té de hierbas.

• Desayuno. Tortilla de 3 huevos con guisantes verdes, té.
• Cena. pescado a la plancha con patatas al horno (350 g), ensalada de verduras, fruta.
• Cena. estofado de vegetales(350 g), té de hierbas, fruta.

• Desayuno. albóndigas hervidas, ensalada de tomate, té.
• Cena. sopa vegetariana, ensalada de frutas.
• Cena. cazuela de requesón con frutos secos (250 g), té de hierbas.

• Desayuno. avena, pan de centeno con queso, té con miel.
• Cena. Guiso de verduras con carne dietética (350 g), fruta.
• Cena. suflé de carne, puré de zanahoria(total 300 g), té de hierbas, fruta.

• Desayuno. papilla de arroz, pan de centeno con queso, té.
• Cena. estofado de vegetales(250 g), pescado hervido (150 g), fruta.
• Cena. panqueques de calabacín (250 g), kéfir, plátano.

• Desayuno: huevos revueltos, ensalada de tomate (300 g), un trozo de queso, té.
• Almuerzo: pollo hervido (150 g), vinagreta (250 g), fruta.
• Cena: requesón (150 g), ensalada de frutas (250 g), té de hierbas con miel.

Las recetas para la semana se pueden cambiar jugando al juego "haz tu propio menú preparado".

Debe guiarse por el hecho de que la proporción de verduras y frutas, hasta 1 kg, carne y pescado, 150-200 g, los huevos pueden ser cada dos días (así como los quesos).

Las ensaladas deben ser condimentadas con una cuchara. aceite vegetal y jugo de limon, y una vez a la semana puedes darte un capricho con vino tinto y un delicioso postre saludable.

¡La actividad física es imprescindible!

Comiendo bien, puede mejorar significativamente el cuerpo, pero puede mover el cuerpo para perder peso conectando la actividad física.

No deben ser agotadores ni demasiado activos; a esta edad, se debe prestar atención principalmente a las caminatas largas y relajadas, de 2 a 3 kilómetros por día.

Es muy posible hacer yoga o flexionar el cuerpo. Todas las mañanas debes comenzar con una carga y un estado de ánimo alegre. Cualquier acción en la casa se refuerza con un fervoroso canto o lectura de poesía.

Hierbas - para la belleza y la salud

Más de 60 años es el momento en que es necesario utilizar el poder curativo de las hierbas. Por supuesto, la farmacología moderna está repleta de medicamentos, sin embargo, los pastos casi no tienen efectos secundarios son baratos y extremadamente efectivos.

Para un tratamiento serio, uno no puede prescindir de una consulta competente de un fitoterapeuta, pero puede fortalecer el sistema inmunológico, vigorizar, calmar el cuerpo por su cuenta, preparando té de hierbas fragantes todas las mañanas.

El té de manzanilla mejora la secreción de bilis, promueve la curación de úlceras, reduce la formación de gases, tiene un efecto antiséptico, combate el estrés y combate el insomnio.

La decocción de rosa mosqueta es un tónico y tónico, mejora la inmunidad, combate el exceso de peso, acelera el metabolismo.

Immortelle es conocida por su efecto curativo en el tracto gastrointestinal, se usa para la colecistitis, cálculos biliares y enfermedades inflamatorias en la pelvis.

Cardo mariano: útil para los vasos sanguíneos, normaliza la digestión, reduce los niveles de azúcar, elimina toxinas y promueve la pérdida de peso.

Un cuerpo hermoso es cuerpo saludable. Después de los 60 años, es necesario disfrutar de todas las manifestaciones de la vida, aunque se expresen en un par de kilos de más.

El placer de vivir es la principal realización sabia que llega en este maravilloso momento.

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Sobre fitness con amor 15.02.2017

Estimados lectores, hoy continuaremos nuestra conversación en el encabezado. Hablemos de la gimnasia recreativa. A cargo de Elena Shamova, experta en fitness y nutrición con más de 20 años de experiencia, fundadora de los clubes de fitness familiares Strong&Happy en Ucrania, nos contará sobre un conjunto de ejercicios de gimnasia que mejoran la salud, cómo realizarlos correctamente y qué buscar. . También podemos ver material de video. Le doy la palabra.

Buenas tardes a todos los lectores del blog de Irina. Gracias, amigos, por leer y comentar mis artículos, hacer preguntas y expresar deseos. Espero que tú también pongas en práctica los consejos de ellos. Hoy estoy contigo de nuevo, Elena Shamova. Y analizaremos en el artículo qué es la gimnasia para mejorar la salud, para qué sirve y cómo se ve.

Por supuesto, hay muchos tipos y subespecies de gimnasia: deportiva, artística, acrobática, etc. Al bienestar, incluimos ejercicios matutinos (gimnasia higiénica) y un conjunto de ejercicios reparadores. También se les puede llamar gimnasia para personas mayores o con problemas de salud. Para completar el efecto curativo, los complementaría con minutos de educación física (en el lugar de trabajo o entre clases, sentado durante un largo período de tiempo). Escribiremos un artículo separado sobre este tema.

Es importante comprender que con un estilo de vida sedentario, no será suficiente realizar una serie de ejercicios solo por la mañana o por la noche. Recomiendo levantarse de la silla durante el día y hacer ejercicios sencillos cada 45-60 minutos. Este consejo también funciona para aquellos que trabajan de pie todo el día. ¡Haz ejercicio!

Gimnasia higiénica matutina

Trátelo como cepillarse los dientes por la mañana después de despertarse, ya que el conjunto completo de ejercicios no le llevará más de 10 a 15 minutos. Los ejercicios matutinos son necesarios y adecuados para todos, incluidos los ancianos. Lo principal es que su implementación se ha convertido en un hábito contigo. Solo en este caso te beneficiarás de la carga. Hablemos de esto con más detalle.

¿Por qué necesitas ejercicios de salud matutinos?

Ciertamente, Ejercicio de mañana Está diseñado para poner el cuerpo en condiciones de trabajo, aumentar el nivel de vigor, mejorar el estado de ánimo, dispersar los restos de somnolencia y eliminar el letargo.

La gimnasia higiénica matutina está diseñada para mejorar el flujo sanguíneo y linfático, activar el metabolismo y eliminar la congestión después de una noche de sueño.

Los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en los sistemas cardiovascular y nervioso, el apetito, el sueño, los músculos y la postura, la eficiencia personal aumenta durante el día.

¿Cuáles deberían ser los ejercicios de la mañana?

Los ejercicios matutinos para mejorar la salud deben incluir movimientos suaves para aumentar la circulación sanguínea, estiramiento, flexibilidad, ejercicios de respiración etc. Hazlo para que no te canse, sino que te llene de energía. Este no es un entrenamiento para desarrollar fuerza, resistencia, crecimiento muscular o pérdida de grasa. Después de todo, el cuerpo aún no se ha despertado por completo y no puede realizar de manera efectiva un complejo de entrenamiento completo.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos a un ritmo tranquilo.

Tome este complejo como base. Contiene ejercicios para calentar todos los grupos musculares y articulaciones. Puedes agregarle tus propios ejercicios.

• Caminar en el lugar (30-60 segundos)
• IP (posición inicial) - pies separados al ancho de los hombros. Ponte de puntillas y levanta los brazos por los lados hacia arriba. Mientras exhala, regrese a I.P. (2-5 veces)
• IP - Pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. Haz giros e inclina la cabeza (5-8 veces)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Levantamos ambas manos hacia adelante con las palmas juntas, luego, hacia arriba, hacia los lados y las bajamos hacia la ip. (5-6 veces cada mano)
• IP - Pies separados al ancho de hombros, manos contra hombros. Giramos parte superior torso a la derecha, volvemos al sp, ya la izquierda, al sp. (5-8 veces)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda (5-8 veces)
• IP - los pies están juntos, los brazos están doblados por los codos, las palmas hacia abajo. Alternativamente, levante la pierna doblada por la rodilla, estire la rodilla hacia la palma (5-8 veces con cada pierna)
• IP - De pie sobre las rodillas, apoyando las manos en el suelo. Redondea y arquea la espalda (5-8 veces)
• IP - sentado en el suelo, piernas estiradas. Nos inclinamos hacia adelante y estiramos nuestra mano derecha hasta los dedos de los pies, mano izquierda enderezar la espalda. Alternar (5-8 veces con cada mano)
• IP - sentado en el suelo, con las piernas rectas bien separadas, los brazos doblados a la altura de los codos y doblados como un niño de primer grado en un escritorio. Lleve los codos hacia adelante y hacia el piso (20-30 segundos)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros, brazos estirados hacia adelante. Hacemos las manos "tijeras" verticalmente, luego horizontalmente (8-10 repeticiones)
• 10-15 sentadillas
• 10-15 flexiones
• Caminar en el lugar (1 minuto)

Gimnasia para personas mayores y personas con problemas de salud. Video

Alternativamente, puede usar este breve video que mi asistente Inna y yo grabamos para usted. Contiene una pequeña cantidad ejercicios simples, que se puede realizar por la mañana después de dormir para personas con problemas de salud y ancianos.

También hay conjuntos de ejercicios para realizarlos sin levantarse de la cama, así como sentado.

Le aconsejo que se ponga de lado después de despertarse, luego baje las piernas al suelo, siéntese en la cama y siéntese durante unos 10-20 segundos. Después de eso, levántese lentamente, vaya al baño y beba un vaso de agua a temperatura ambiente. El agua despierta lentamente órganos internos y suavemente pone en marcha el metabolismo.

El siguiente paso es realizar ejercicios de bienestar matutinos.

Ideal - para completar el ejercicio de la mañana con una ducha fresca o de contraste. Limpiar con una toalla humedecida con agua fría también servirá.

gimnasia de bienestar

Dependiendo de "en qué dirección" una persona quiere mejorar su salud, el conjunto de ejercicios necesarios para esto debe seleccionarse individualmente. En primer lugar, debe consultar con su médico acerca de las cargas. Y teniendo en cuenta los movimientos prohibidos y permitidos, componga un complejo de entrenamiento.

¿Cuál es el efecto de la gimnasia de salud general?

El desempeño regular de dicha gimnasia le permitirá sentirse bien y enfermarse menos, fortalecer los músculos, tonificar la piel, mejorar la condición de los vasos sanguíneos y algunos lugares "problemáticos", desarrollar flexibilidad y movilidad articular, mejorar el estado de ánimo, normalizar presión arterial, tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo, el sistema nervioso, los órganos internos y mucho, mucho más que todos conocen.

El siguiente conjunto de ejercicios está diseñado de tal manera que todos puedan participar, si es posible. grupos musculares. También es adecuado para personas mayores.

Un conjunto de ejercicios para la gimnasia recreativa.

• IP - piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo. Siéntese, toque el suelo con las manos, luego levántese de puntillas, levante las manos y estírese (5-6 veces)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. comprometerse movimientos de rotación hombros adelante y atrás (10-20 veces)
• IP - también. Sin levantar los brazos, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. La pelvis permanece inmóvil (10-12 veces)
• IP - Pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. Gira la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Importante: ¡no incline la cabeza hacia atrás! (4-5 veces por cada lado)
• Póngase en su lugar, cierre los dedos en un puño, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza a través de los lados y bájelos hacia la punta. (30 segundos)
• Lo mismo, solo rotamos las manos en la articulación de la muñeca (30 segundos en cada dirección)
• Lo mismo, pero ahora giramos los antebrazos en la articulación del codo (30 segundos en cada dirección)
• Mientras continúa caminando, gire con los brazos rectos en las articulaciones de los hombros (30 segundos en cada dirección)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros, manos frente a ti. Imitamos las tijeras con las manos, subiéndolas y bajándolas poco a poco (30 segundos)
• Flexiones (15-20 veces)
• IP - piernas más anchas que los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Incline hacia la derecha, la mano derecha se desliza hacia abajo por la pierna derecha lo más bajo posible, pero gradualmente, la izquierda se desliza hacia la axila (15-20 veces en cada dirección)
• IP - Pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. Inclínese hacia la derecha, estire su brazo izquierdo sobre su cabeza, regrese a SP. Repita lo mismo en el otro lado (15-20 veces cada lado)
• IP - Pies separados al ancho de los hombros, brazos flexionados por los codos frente al pecho. Dejando la pelvis en su lugar, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, estire el brazo derecho y llévelo hacia atrás detrás de la espalda. Mantenga su mano paralela al piso. Regrese a ip, repita lo mismo en el otro lado (15-20 veces en cada dirección)
• IP - Pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. Taz está en su lugar. Gira el cuerpo en un círculo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Fuertemente no se doble hacia atrás (8-10 veces en cada dirección)
• Mahi con cada pierna: derecha, izquierda, adelante y atrás (15-20 veces con cada pierna en cada dirección)
• Superponer la pierna hacia atrás, doblar la rodilla, golpearnos con el talón en la nalga (20 veces con cada pierna)
• Sentadillas (15-20 veces)
• Zancadas hacia adelante alternativamente con el pie derecho e izquierdo (15-20 veces en cada pierna)
• IP - Siéntate en el borde de una silla o sofá. Doblando las rodillas, mientras exhalas, jálalas hacia ti, luego estíralas hacia adelante y repite (15-20 veces)
• IP - acostado boca arriba, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas, la parte inferior de la espalda está redondeada y presionada contra el piso. Al mismo tiempo, levante los omóplatos del piso y tire de las rodillas hacia usted, estire la barbilla hacia las rodillas. Volver a IP (15-20 veces)
• Piernas horizontales de "tijeras" en posición supina (30 segundos)
• IP - acostado boca arriba, las piernas rectas hacia arriba perpendiculares al piso, los brazos a lo largo del cuerpo. En la medida de lo posible sin movimientos bruscos, extienda las piernas rectas hacia los lados y salte 3-4 veces, regrese al SP. (10-12 veces)
• IP - acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. "Bicicleta" (30-40 segundos)
• IP - acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas dobladas en las rodillas. Levantamos la pelvis hacia arriba, la saltamos 3-4 veces y volvemos al SP. (10-12 veces)
• IP - acostado boca arriba, con las palmas de las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas y acostado de lado. Arrancamos los omóplatos del piso, estiramos la barbilla hacia arriba (15-20 veces en cada lado)
• IP - De pie sobre las rodillas, apoyando las manos en el suelo. Levante la mano derecha hacia adelante, hacia atrás pierna izquierda(20 veces por cada lado)
• "Tabla" desde los codos o brazos rectos. Los pies descansan en el suelo con calcetines, las manos en el suelo con las palmas o los codos. Cuerpo y piernas forman una línea (30-60 segundos)
• IP - De rodillas, pies juntos, manos hacia adelante. Nos sentamos a la izquierda de los pies, llevamos ambas manos a la derecha, volvemos al SP, repetimos lo mismo del otro lado (8-10 veces de cada lado)
• IP - párese a una distancia de 15-20 cm de la pared, los pies separados al ancho de los hombros, las manos detrás de la cabeza. Inclínate hacia adelante sin alejarte de la pared (20 veces)
• IP - hacia abajo con la espalda, apoye las manos sobre el sofá o el banco, las piernas dobladas en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Haz flexiones invertidas, doblando y estirando los brazos por los codos (15-20 veces)
• Completa el set con ejercicios de estiramiento.

Se debe realizar un conjunto similar de ejercicios generales de fortalecimiento cada dos días, al menos 3 veces a la semana durante al menos 20-30 minutos. Es entonces cuando su uso tendrá un efecto curativo.

1 semana: 5-6 repeticiones en 1 serie
Semana 2: 8-10 repeticiones en 1 serie
Semana 3: 12-14 repeticiones en 1 serie
Semana 4: 18-20 repeticiones en 1 serie
Semana 5: 8-10 repeticiones en 2 series
Semana 6: 14-16 repeticiones en 2 series
Semana 7: 18-20 repeticiones en 2 series

Durante este tiempo, se involucrará, se acostumbrará a la carga y todo el conjunto de ejercicios se puede realizar en 3 series. Elige tu ritmo e intenta aumentarlo aún más.

¡Especialmente para usted!

Si padece alguna enfermedad, antes de hacer los ejercicios, consulte con su médico o entrenador (conmigo, por ejemplo) Esto se puede hacer a través de Skype elle_parus o por Email [correo electrónico protegido]

Solicite un programa de ejercicios personalizado adaptado a sus necesidades y estado de salud actual. ¡Te deseo una mañana alegre para todos los días y sin preocupaciones!

Atentamente, Elena Shamova.

Agradezco a Lena por la información. Y quiero sugerir que también incluya un ejercicio de este tipo de Oleg Gazmanov en el complejo de gimnasia recreativa. No hace mucho tiempo, ella misma comenzó a realizarla sistemáticamente. Con interés veo las lecciones de Oleg Gazmanov para la salud. Probablemente sepas que es un maestro de los deportes, tuvo muchas lesiones. Incluidas las lesiones de columna. ¿Qué lo ayudó a entrar en un ritmo de trabajo, hacer frente a todo con éxito, estar en excelente forma física? Aquí hay uno de esos ejercicios.

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10 comentarios

Para muchos, la vejez está asociada con la jubilación, dejar el trabajo, salir de un turbulento vida social. Muchas mujeres, preparándose para la vejez, se niegan a sí mismas sus alegrías anteriores, dejan de visitar a los cosmetólogos, peluqueros, dejan de entrenar en gimnasios, etc. Como resultado de tal desviación de su estilo de vida habitual, las mujeres después de los 60 comienzan a desarrollar varias enfermedades. crónico, el estado de ánimo empeora, hay una sensación de debilidad y fatiga.

Sin embargo, hay salvación de tal deterioro de la salud para los mayores de 60 años. Y esta salvación no requiere inversiones monetarias, mucho tiempo y esfuerzo. Todos los médicos dirán, en primer lugar, que para prevenir el desarrollo de enfermedades, a pesar de la edad, es necesario moverse más. En la prescripción, junto con los medicamentos, tales "enfermos" definitivamente incluirán gimnasia.

El papel de la gimnasia.

Sobre lo que se cobra en el horario La vida cotidiana debe estar en cada persona, la mayoría de los habitantes del mundo civilizado han escuchado más de una vez. Pero no todos tomaron en cuenta esta regla, a menudo simplemente no hay suficiente tiempo debido a la prisa constante por ir al trabajo, a la escuela para un niño, para un aniversario con amigos. Y si a lo largo de la vida no hubo tiempo para realizar ejercicios elementales, seguro que hay sesenta.

Es un error creer que el ejercicio para los mayores, que se introduce de forma brusca, en la edad adulta, es peligroso. Si el cuerpo no ha entrenado antes, entonces para personas mayores de 60 años. primeras etapas solo se selecciona un programa más suave.

Los ejercicios matutinos para personas mayores se recomiendan por una razón, porque tiene mucho cualidades positivas. Ante todo, ejercicio diario después de 60 años, este es el hábito correcto que le permite comenzar el trabajo de su cuerpo por la mañana. El ejercicio matutino para personas mayores que dura solo 15-20 minutos le permite obtener más beneficios que la ingesta diaria preparaciones medicas por presión, corazón, dolor de cabeza.

Los ejercicios matutinos son especialmente necesarios para las mujeres que, según las estadísticas, llevan un estilo de vida menos móvil que los hombres.

La gimnasia diaria tiene los siguientes efectos en el cuerpo:

• Inicia el metabolismo
• Estimula la circulación sanguínea, el flujo de sangre incluso a los órganos más "remotos",
• Todos los órganos y tejidos, y especialmente el cerebro, se saturan de oxígeno más rápido,
• Prevención del aumento de peso, obesidad,
• Previene la aparición varias enfermedades corazón, reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular,
• Normaliza la presión arterial
• La condición de los vasos mejora, aumenta su elasticidad (debido a la rápida eliminación de moléculas dañinas de colesterol),
• Aumenta el tono muscular, se desarrollan las articulaciones,
• La capacidad respiratoria de los pulmones aumenta, etc.

El ejercicio diario para mujeres mayores de 60 años también puede mejorar el cutis. Además, se ha comprobado que durante actividad física, las llamadas "hormonas de la felicidad" se producen de forma más intensa. Como resultado, la belleza de 60 años tendrá mucho Mejor humor, mayor resistencia al estrés. También, emociones positivas ralentizar la aparición de arrugas en el rostro.

un conjunto de ejercicios

Los ejercicios matutinos para personas mayores de 60 años deben incluir ejercicios que puedan involucrar diferentes grupos musculares y sistemas corporales. es imperativo incluir elementos para el desarrollo del sentido del espacio, el entrenamiento de resistencia, la movilidad de las extremidades y el fortalecimiento de la columna vertebral.

Puede comenzar con lo más simple, pero muy importante: respirar. Es este ejercicio el que ayudará a que el cuerpo adulto comience a trabajar rápidamente. Se realiza de la siguiente manera: en una posición de pie, debe levantar las manos e inhalar, luego bajarlas y respirar profundamente. Repita mejor 15 veces.

Puede estirar las articulaciones de las rodillas agachándose un poco y luego realizando la reducción y crianza de las rodillas. Al final, es mejor "saltar" un poco sobre los pies. Es cierto que después de completar este elemento, es mejor tomar un descanso de un par de minutos en una silla alta.

El aparato vestibular y la postura se corregirán si presiona exactamente contra la pared y permanece así durante varios minutos. En este momento, los omóplatos, las nalgas y los talones deben tocar claramente la pared.

Asegúrese de hacer ejercicio después de los 60 años debe incluir caminar. En habitaciones pequeñas, es suficiente arreglar caminar en el lugar.

Si hay una oportunidad y fuerza, entonces para un jubilado de 60 años, se beneficiará nadar en la piscina y esquiar. Además, asegúrese de caminar todos los días.

Si toma en serio su salud y escucha las recomendaciones, a la edad de 65 años, el aniversario no será celebrado por una anciana enfermiza, sino por una mujer activa y saludable en años. Esto es mucho más placentero que en lugar de alegría en unas vacaciones, pensando si es hora de tomar una pastilla para la presión o del corazón.

Medidas de precaución

A pesar de los beneficios obvios de la actividad física, hay una serie de restricciones que deben observarse. En primer lugar, mientras practica deportes, debe observar una medida razonable. Después de todo, el ejercicio para los ancianos es una forma de mantener la salud y no de mostrar un resultado olímpico. Tampoco debe organizar carreras con amigos o con usted mismo: haga ejercicios de velocidad, aumente la cantidad de repeticiones todos los días, etc. Es mejor abstenerse de cargas de poder. En particular, es imposible usar mancuernas sin una preparación previa del cuerpo. Así como un amor repentino por una cuerda para saltar no beneficiará. Es importante comprender que la promoción de la salud no depende de la intensidad del ejercicio en la vejez. Para una buena salud suficiente y ahorrativa, pero ejercicio regular. Y si les agregas estilo de vida saludable la vida, nutrición apropiada, si es necesario, exámenes oportunos realizados por un médico, entonces el estado de salud será mejor que el de la mayoría de las damas de 40 años.

Anteriormente, se creía que la educación física y edad avanzada incompatible. Sin embargo, los tiempos están cambiando, y ahora nadie se sorprenderá de una mujer de 55 años o más, que lleva un estilo de vida activo y practica deportes. Por supuesto, la fisioterapia en esta etapa tiene sus propias características que deben ser tenidas en cuenta. Podemos ofrecer varias opciones de entrenamiento, y el video demostrará claramente cómo realizar correctamente la gimnasia para mujeres mayores.

Los beneficios de la gimnasia para las mujeres después de los sesenta años.

Con la edad, el metabolismo se vuelve más lento, el cuerpo gasta mucha menos energía y, sin suficiente ejercicio, los nutrientes comienzan a depositarse en forma de tejido adiposo. La carga en las articulaciones aumenta, mientras que la capa de cartílago en ellas se vuelve más delgada con el tiempo y aparece el dolor. Además, cardiovascular y sistema nervioso que ya no puede reaccionar con la debida rapidez a los cambios Condiciones externas. De ahí las caídas de presión, el desequilibrio y la marcha.

Es por eso que la terapia de ejercicios después de los 60 años es especialmente necesaria: la gimnasia para mujeres después de los sesenta ayuda a mantener la salud el mayor tiempo posible. Las clases regulares le permiten lograr resultados impresionantes:

• Mejorar el metabolismo;
• Mantener un sentido del equilibrio y una buena coordinación de movimientos;
• Hacer sistema cardiovascular más resistente a factores externos adversos;
• Para evitar ;
• Perder el exceso de peso o prevenir su aparición;
• Normalizar la motilidad del tracto gastrointestinal;
• Mantener la movilidad muscular y ralentizar los procesos de atrofia muscular y desgaste del cartílago;
• Activar el rendimiento mental;
• Aumenta el estado de ánimo y la vitalidad.

En muchos casos, la terapia de ejercicios ayuda a las mujeres jubiladas y jubiladas a evitar la depresión y recuperar su interés por la vida.

¡Es interesante!

Según Rosstat, aproximadamente el 40% de las personas mayores de 55 años practican algún tipo de deporte. En Rusia, incluso se lleva a cabo la Spartakiad anual de jubilados.

¿En qué situaciones está contraindicada la carga?

Tiene algunas contraindicaciones más, porque debido a la edad, las capacidades compensatorias del cuerpo se debilitan y, en algunos casos, no puede hacer frente al estrés. El entrenamiento debe detenerse si:

• Cualquier enfermedad de naturaleza infecciosa y no infecciosa en la etapa aguda;
• Discapacidad intelectual severa y desordenes mentales con excitación psicoemocional;
• Trastornos graves de la estructura y función del sistema musculoesquelético, acompañados de dolor intenso y que limitan significativamente la capacidad de movimiento;
• Neoplasmas malignos;
• Detección de aneurismas en el corazón y grandes vasos.

Para personas mayores de 70 años, se selecciona un conjunto de ejercicios de forma estrictamente individual y solo después de un examen médico. Las primeras clases deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un instructor de terapia de ejercicios.

Carrera caminando

Por extraño que parezca, también es necesario poder caminar. Por supuesto, cualquier movimiento para una persona mayor se beneficiará, pero hay formas de hacerlo lo más eficiente posible:

1. No te encorves.
2. Muévete con los brazos ligeramente flexionados al ritmo de los pasos.
3. Inhala solo por la nariz. Si no funciona, entonces estableces el ritmo demasiado rápido.
4. No hables.
5. Camine solo con el estómago vacío y por la mañana.
6. Sigue el ritmo establecido. Al principio, debe ser de 60 pasos por minuto, puede aumentarlo semanalmente.
7. Piensa de antemano cómo elegir una ruta y no ir más allá de lo que te permite el estado fisico. El tiempo inicial de caminata debe ser de 20 minutos.

Una buena opción es porque te permite fortalecer la cintura escapular. Sin embargo, también requiere una ejecución competente:

• Los palos deben mantenerse cerca del cuerpo, no separados;
• No deben ser arrastrados por el suelo, sino repelidos de él;
• El apoyo va simultáneamente a pierna derecha y mano izquierda, y viceversa;
• Debe pisar con las piernas medio dobladas, pisando desde el talón hasta la punta;
• El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.

Un conjunto de ejercicios para personas mayores.

Antes de comenzar a entrenar, debe comprender que la terapia de ejercicios no es acrobacia para mujeres mayores ni deportes profesionales: no necesita realizar elementos complejos y perseguir registros. Todos los ejercicios se realizan a un ritmo cómodo, sin problemas, sin movimientos bruscos ni bruscos. La duración de una lección no debe exceder los 20 minutos.

A continuación presentamos los ejercicios más versátiles seleccionados para personas mayores. Se recomienda realizar todo el complejo durante el día. Algunos de sus elementos se pueden utilizar como ejercicios matutinos para mujeres mayores.

1. En posición supina, levante los antebrazos, cierre los dedos en puños. Realizar rotaciones en las articulaciones de la muñeca.
2. Siéntate. Realice rotaciones lentas e inclinaciones de la cabeza, estirando así los músculos del cuello.
3. Ponte de pie y extiende los brazos a los lados, doblando los codos. Gire los antebrazos alternativamente hacia adentro y hacia afuera.
4. Separe las piernas al ancho de los hombros. Extiende un brazo hacia el techo, dobla el otro y llévalo detrás de la espalda, estíralo un poco y luego cambia de mano.
5. Mantén tu puesto actual. Mientras inhala, mueva los brazos a los costados e inclínese hacia adelante, doblando un poco la columna si es posible.
6. Apoyado en el respaldo de una silla o mesa, haz sentadillas. Si esto es difícil para ti, entonces una semi-sentadilla será suficiente.
7. Siéntate en el suelo y separa las piernas lo más que puedas. Estire los brazos por encima de la cabeza y, mientras inhala, doble alternativamente hacia la derecha y luego hacia la pierna izquierda. Luego conéctelos e inclínese hacia adelante.
8. Acerque las piernas a los glúteos. Inclínelos alternativamente en una dirección u otra, mientras estira el cuello en la dirección opuesta.
9. Luego, durante un par de minutos, camine en una línea en la que el talón de un pie esté unido a la punta del otro.
10. Al final, camine en el lugar durante 2-3 minutos, realizando activamente movimientos amistosos con las manos.

Video útil - Complejo de gimnasia para mujeres después de los 50.

Ejercicios para mujeres mayores obesas.

En la vejez, las mujeres tienen problemas de salud, el cuerpo deja de hacer frente a las cargas anteriores. Cuando, además, en el contexto de la desaceleración Procesos metabólicos, el peso comienza a aumentar, se vuelve muy difícil de mantener actividad física. Si una mujer se rinde en tal situación, se forma un círculo vicioso: imagen sedentaria la vida conduce al aumento de peso, el peso corporal adicional provoca el desarrollo de enfermedades aún más graves y se vuelve cada vez más difícil moverse.

La solución a este problema son aquellos que tienen en cuenta la presencia de enfermedades crónicas y la necesidad de deshacerse del exceso de peso.

1. Camine durante dos minutos, al principio a un ritmo lento, luego acelere gradualmente, al final del segundo minuto disminuya la velocidad nuevamente.
2. Coloque las manos sobre, mientras inhala, separe los hombros hacia los lados, conectando los omóplatos, mientras exhala, apúntelos hacia adelante.
3. Dejando las manos en la misma posición, realice rotaciones completas de las articulaciones de los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
4. Colocamos los pies más anchos. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las yemas de los dedos. Enderezándonos, al mismo tiempo respiramos y extendemos los brazos rectos hacia los lados.
5. Encuentre un soporte adecuado, como los respaldos de las sillas. Sujetándolos con las manos, balancee las extremidades inferiores hacia adelante y hacia atrás.
6. Con apoyo en una silla, balancéate con las piernas estiradas hacia los lados.
7. Todavía apoyados en una silla, hacemos medias sentadillas.
8. Siéntate, pon tus manos en tu cintura. Inhalando, llevamos los codos lo más lejos posible detrás de la espalda, inhalando, tratamos de llevarlos al frente.
9. Nos levantamos, las manos permanecen en la misma posición. Caminamos, levantando las rodillas en alto, por un minuto.
10. Caminamos de nuevo como de costumbre, aumentando gradualmente el ritmo, pero ahora cambiamos a una carrera lenta durante 1 minuto, luego disminuimos la velocidad hasta detenernos por completo.

Gimnasia para mujeres obesas en edad senil.

Si tiene sobrepeso, cada año se vuelve más difícil entrenar, pero esto no es motivo para abandonar por completo la carga, solo ejercicio físico en la vejez se modifican algo.

1. Acostado sobre una superficie horizontal, doble y desdoble alternativamente la pierna derecha o la izquierda.
2. Todavía acostado, levante las manos, enrolle detrás de la cabeza y luego regrese.
3. Comience a realizar el clásico ejercicio de "bicicleta", simulando presionar los pedales con los pies.
4. Levántese y realice una caminata tranquila de dos minutos con una aceleración gradual y una desaceleración posterior.
5. Nosotros paramos. Levante los brazos hacia los lados mientras inhala, luego hacia arriba y hacia abajo mientras exhala.
6. Apóyate en el respaldo de una silla. Lleva las extremidades del mismo nombre hacia un lado mientras inhalas, regresa mientras exhalas. Repita con la otra pierna y brazo.
7. Párese derecho, doble los brazos en ángulo recto, cierre las palmas de las manos en puños. Imite los movimientos de un boxeador, lanzando alternativamente hacia adelante la mano derecha y luego la izquierda.
8. Siéntate en una silla cinco veces y levántate de ella.
9. Finalmente siéntate en una silla. Ahora, inhalando, extendemos los brazos y llevamos la pierna izquierda hacia un lado. Exhalando, regresa a la posición inicial. Luego haz el ejercicio con la pierna derecha.
10. Caminamos en el lugar durante 2-3 minutos a un ritmo promedio.

Video - Ejercicios matutinos para mujeres después de 60 años.

La natación terapéutica difiere significativamente de la natación deportiva. El estilo de nado en piscina recomendado para personas mayores es la braza, ya que es óptima en la relación tensión/relajación muscular. Intensidad y Duración procedimientos de agua médico recomienda.

• Complejo de gimnasia para la columna vertebral.

Las personas mayores a menudo sufren de dolor de espalda, por lo que clases especiales en esta dirección son esenciales. incluye 1 parte - estiramiento y 2 partes - fortalecimiento muscular. Es su combinación y complementariedad lo que es importante.

A las personas mayores también se les permite andar en bicicleta especialmente adaptada para personas mayores. Solo es importante que todas las cargas se seleccionen adecuadamente al estado de salud humana.

¡Nota!

Muchas mujeres mayores están tratando de reemplazar la terapia de ejercicios con trabajo en el jardín. Teniendo en cuenta que el trabajo agrícola incluye el transporte de cargas pesadas, una posición forzada en una pendiente, cargas intensas, tal actividad no es un sustituto adecuado de la terapia de ejercicios y no beneficia al cuerpo.

Lecciones terapia física son importantes en cualquier etapa de la vida y aportan beneficios innegables a los ancianos, sujetos a todas las recomendaciones médicas. Ciertos ejercicios se pueden realizar incluso en la vejez para mantener no sólo salud física pero también una mente clara. La lista de cargas permitidas para personas de la categoría de mayor edad es bastante amplia, y todos pueden elegir la mejor opción para ellos.

Video - Ejercicio para mujeres mayores de 55 años