Rutina de piernas en casa. Levantar las piernas en casa es fácil. Balanceamos las piernas en casa: formas efectivas de ejercitar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla

Hoy, una gran cantidad de personas están tratando de sobresalir con la ayuda de cuerpo hermoso. Después de todo, las películas, las revistas y medios de comunicación social lleno de fotos de chicos fornidos. Sobre mundo real, entonces muchos solo sueñan con figura perfecta, justificando el hecho de que no hay tiempo para el gimnasio. Otros van al gimnasio y entrenan solo la parte de arriba, creyendo que el entrenamiento de glúteos y piernas es para niñas, creando así desequilibrios. El entrenamiento de las extremidades inferiores es necesario para que los hombres piernas fuertes Podría soportar todo el cuerpo, y si el trabajo es de oficina, entonces evitaría enfermedades de las articulaciones.

Es muy posible inflar las piernas en casa. Para hacer esto, basta con ser paciente, cumplir con el programa, hacer dieta y observar la técnica al realizar ejercicios. Solo aquellos que están familiarizados con la estructura del cuerpo podrán balancear las piernas correctamente, de lo contrario, ¿cómo entrenar si no sabe qué músculos trabajan?

Anatomía de los músculos de las piernas.

Las piernas son un grupo voluminoso de músculos que, durante el entrenamiento, ayudarán a quemar más grasa y a esculpir el cuerpo. Las piernas de bombeo darán impulso al crecimiento. masa muscular y aumento de volumen.

Hay 4 grupos de músculos en las piernas:

1. Músculos de las nalgas.
2. Anterior, ubicado en toda la superficie frontal del muslo.
3. Trasero, ubicado debajo de las nalgas y arriba de la rodilla.
4. espinillas

Los músculos de las piernas son músculos alargados que, cuando se contraen o se relajan, permiten que el cuerpo se mueva. A los pequeños, a los grandes les ayudo a aguantar, a trabajar las articulaciones, a apoyar la postura.

Consideremos cada uno por separado.
1. El botín consta de tres partes: músculos glúteos grandes, medianos y pequeños. El primero es responsable de apariencia glúteos y es uno de los músculos más macizos del cuerpo. Los otros dos están ocultos bajo un gran músculo. Si se bombean en un complejo, entonces el "quinto punto" se ve tonificado y elástico. Los glúteos son responsables de la rotación de las articulaciones de la pelvis, moviendo las piernas hacia atrás y hacia los lados.

2. El músculo cuádriceps femoral, ubicado en la parte delantera de la pierna, también se llama cuádriceps. Es el más fuerte de los músculos de las piernas y ocupa todo el frente. El cuádriceps es un conjunto de tales músculos:

• lateral: un músculo grande del lado externo de la pierna con forma plana;
• músculo medial (en forma de gota), que corre a lo largo de la línea interna del muslo hasta el ligamento de la rótula;
• el músculo intermedio del muslo, situado entre los dos primeros;
• músculo recto, el más largo de todos. Este músculo casi no tiene efecto en la articulación de la rodilla.

El cuádriceps femoral es uno de los músculos principales, pero no el único, de la parte anterior del muslo. Su misión es doblar las rodillas, inclinar el cuerpo hacia adelante y extender la cadera.

3. Detrás de las piernas hay tres músculos responsables del funcionamiento de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Éstos incluyen:

• bíceps femoral: un músculo bíceps responsable de flexionar la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla, abduciendo el muslo hacia atrás;
• semimembranoso: flexiona la parte inferior de la pierna y desdobla el muslo;
• el semitendinoso está implicado en los mismos procesos que los anteriores.

4. La musculatura de la parte inferior de la pierna consta de: gastrocnemio, sóleo, plantar y tibial anterior. Las funciones principales de los músculos son el movimiento del pie, la articulación del tobillo, la rotación de las rodillas hacia adentro.

Solo conociendo la anatomía del cuerpo puedes inflar rápidamente tus piernas. Por supuesto, para esto debe elegir el conjunto correcto de ejercicios.

Ejercicios básicos para un bombeo eficaz

¿Cómo inflar las piernas en casa para un hombre y no gastar dinero en un gimnasio? Al comenzar a hacer ejercicio, recuerde que todos los músculos se originan en huesos y tendones y una de las tareas principales es cargar gradualmente los músculos y las articulaciones, deben acostumbrarse a los ejercicios y la carga.

Es importante al realizar ejercicios para no lesionar tales articulaciones:

• cadera, al mover las caderas en relación con la posición de la pelvis;
• rodilla, su posición relativa a la parte inferior de la pierna;
• tobillo, al mover el pie en relación con la posición de la parte inferior de la pierna.

Los mejores ejercicios para las piernas en casa son las sentadillas y las estocadas. Son la base de cualquier entrenamiento de piernas.

ponerse en cuclillas

La sentadilla es la básica y más mejor ejercicio que se puede hacer en casa. Técnica: poner las piernas un poco más anchas que los hombros, calcetines a los lados, la espalda recta. Al ponerse en cuclillas, presionamos los talones contra el piso y tiramos de la pelvis hacia atrás, asegurándonos de que las rodillas no sobrepasen los calcetines, de lo contrario, los cuádriceps soportarán toda la carga y las articulaciones pueden lesionarse. Nos levantamos, como si alguien estuviera tirando de la parte superior de la cabeza, pero no doblamos las rodillas por completo. Puede realizar 3-4 series de 15-20 veces.

Para lograr el mejor efecto y entrenamiento para la masa, intente complicar su tarea con el tiempo y agregue peso. Puede tomar mancuernas, una bolsa de viaje con pesas y sostenerla frente a usted o colocarla en la parte superior de su espalda en un trapezoide, realizar sentadillas de copa. Existe punto importante, si el peso está ubicado al frente, la carga irá al frente del muslo y la pantorrilla, si las nalgas y los bíceps del muslo trabajan desde atrás. Las reglas de ejecución son las mismas, pero este ejercicio te ayudará a ver rápidamente las piernas hinchadas.

Las estocadas son un ejercicio eficaz para entrenar en casa. Las estocadas clásicas se realizan de la siguiente manera: con un paso amplio hacia adelante (hacia atrás), transferimos el peso del cuerpo al talón de la pierna, que está al frente, formando ángulos rectos en las piernas. En ningún caso la rodilla debe ir más allá de la punta del pie o tocar el suelo. La finalización se puede realizar de diferentes formas: volviendo a la posición inicial o continuando la ejecución en estático.

Puedes diversificar los clásicos con una sentadilla dividida búlgara. Ponemos el calcetín en una silla o sofá y, como en la versión anterior, damos un paso adelante, bajamos y subimos. La pierna levantada no debe participar y ayudar a levantar el cuerpo, solo sirve como un pequeño apoyo y aumenta el ángulo de estiramiento de los glúteos. También puede realizar una sentadilla dividida de otra manera. Ponga la pierna de trabajo sobre una silla y, subiendo a una colina, levante la pierna opuesta, dejándola caer para estirar los músculos tanto como sea posible, haciendo una estocada cruzada. Esta técnica de entrenamiento de fuerza te ayudará a mover las piernas de manera más productiva.

Puente de glúteos buen ejercicio para glúteos y músculos de las piernas. Posición inicial tumbado en el suelo, piernas ligeramente separadas, levántate, fija durante 1 segundo y baja. Si pones una pierna en una colina y levantas la otra en un ángulo de 90 grados y saltas así, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales estarán perfectamente trabajados. Este ejercicio reemplazará la prensa de piernas de un hombre, la flexión de la cadera y ayudará a que las caderas se bombeen.

Deadlifts también ayudará a construir piernas delgadas. Sostenemos las mancuernas (o barra) frente a nosotros con las manos hacia abajo, la espalda está doblada en la cintura, las rodillas están ligeramente dobladas. Nos inclinamos hacia adelante hasta la mitad de la parte inferior de la pierna, estirando las nalgas. Es importante recordar que no puedes estirar las piernas hasta el final. Si, al inclinarse, continúa doblando las rodillas, la carga se moverá a la parte inferior de la espalda y, si la endereza por completo, a la articulación de la rodilla. Recuerde que nuestra tarea es bombear los muslos y no lesionar las articulaciones.

Un conjunto de ejercicios para los músculos de la parte inferior de la pierna.

1. Caminar de puntillas. Párese de puntillas y camine por la casa en esta posición durante 5 a 7 minutos.
2. Inclínese hacia delante (como si se estirara), coloque las manos en el suelo y camine sobre ellas sin levantar los talones del suelo, siempre que la anatomía lo permita. Luego "camine" un poco, estirando las pantorrillas de las piernas.
3. Párese en un escalón o libro para que su talón no descanse en el piso y levántese sobre los dedos de los pies. Para mayor eficiencia, levante cualquier peso.
4. Cualquier salto da una excelente carga. Si tienes una cuerda para saltar en casa e incluyes saltos en el programa de entrenamiento, puedes complementar el entrenamiento con cardio. Para variar, puedes saltar de la sentadilla con mancuernas en las manos.

Todos estos ejercicios para mover las piernas en casa se pueden diluir con balanceos de piernas hacia los lados, desde cualquier posición (de pie o a cuatro patas), subiendo los escalones de la entrada y otros ejercicios.

entrenamiento y dieta

Aunque estés haciendo ejercicio en casa, no olvides calentar los músculos y las articulaciones. Con solo 5 a 10 minutos de correr en el lugar, saltar la cuerda ayudará a prevenir lesiones y preparará los músculos para un trabajo productivo. Pero incluso aquí es importante recordar que el logro de cualquier objetivo deportivo en nutrición fue eliminado. Si desea ver los primeros resultados en un mes, intente dar preferencia a los alimentos con proteínas y carbohidratos complejos.

Deje que los principales productos nutrición fraccionada habrá cereales, carnes magras, requesón, huevos, verduras y frutas. El cálculo ideal de proteínas debe ser de 1,5 a 2 gramos por kg de peso, los carbohidratos no deben exceder los 2 gramos por kg. Los chicos, a diferencia de las chicas que siempre quieren perder peso, pueden comer dulces y alimentos ricos en almidón, pero solo en cantidades limitadas y por la mañana. Después de todo el objetivo principal ganar masa muscular, no una capa de grasa.

Es importante no olvidar que, así como es imposible perder peso en una parte del cuerpo, tampoco lo es ganar masa. Sacudiendo las piernas, también se fortalecerá la parte superior del cuerpo. Las piernas son un músculo grande y cuanto más lo cargues, más testosterona se producirá, lo que provoca el crecimiento muscular. Realizando cada ejercicio 15 - 20 veces, 3 - 4 viajes 3 veces por semana a través un tiempo corto verás un resultado maravilloso que te estimulará a seguir entrenando. Después de todo, el principal motivador son las miradas interesadas de las chicas y las miradas envidiosas de los chicos.

Ver el vídeo:

Pero los ejercicios de piernas tienen una serie de características. Veamos cómo inflar las piernas en casa para una niña y un hombre.

Anatomía

Para aprender a balancear las piernas correctamente, primero debe descubrir cómo funcionan y cómo funcionan. A continuación, consideraremos cada componente en orden.

Los muslos están formados por tres grupos de músculos:

• los músculos frontales que flexionan el muslo, llamados cuádriceps, es decir, el músculo cuádriceps;
• los músculos posteriores que extensores del muslo, llamados bíceps femorales, es decir, el músculo bíceps;
• Músculos mediales que aducen el muslo.

El cuádriceps femoral, o cuádriceps, se encuentra en la parte delantera del muslo y es el músculo más grande y fuerte del cuerpo humano.

La función principal de este músculo es una poderosa extensión de la pierna en la rodilla. Se llama cuádriceps porque consta de cuatro músculos diferentes:

• derecho- el más largo de todos;
• lateral- un músculo grande, que se encuentra en la parte exterior de la pierna;
• medio- músculo en forma de lágrima, que se encuentra en el interior de la pierna;
• vasto intermedio, que se encuentra entre el lateral y el medial.

A pesar de que El cuádriceps es el músculo más grande y más fuerte en la parte delantera de la pierna. Ella está lejos de ser la única.
Los músculos aductores también pertenecen a los músculos anteriores del muslo: peine, sastre, delgado y aductor (corto, largo y aductor). Estos músculos se denominan aductores, ya que son los aductores del muslo.

La parte posterior del muslo es el músculo bíceps (bíceps femoris), que consta de dos músculos: el semitendinoso y los músculos membranosos.

La función principal del grupo muscular posterior es la flexión de las piernas en las articulaciones de la rodilla y la extensión del torso durante el movimiento de la parte inferior de la pierna.

Los músculos de los glúteos también se conocen como los músculos de las extremidades inferiores. En total, el músculo glúteo mayor se considera el más grueso y grande. Empieza con hueso pélvico y está unido a la superficie posterior del fémur debajo de la articulación de la cadera.
Ella tira de la pierna hacia atrás en el curso de la existencia de la cadera. El músculo glúteo mayor es el más activo. al subir un escalón, ya que ayuda a enderezar la articulación de la cadera.

También hay que decir sobre los músculos glúteos medio y pequeño. Se encuentran debajo del grande y, gracias a su bombeo, las nalgas se ven más redondeadas y atractivas. Para obtener el mejor resultado estético, se deben entrenar los tres músculos.

¿Sabías?EN cuerpo humano hay alrededor de 650 músculos.

Los músculos de la pierna están representados por dos partes: el gastrocnemio, situado en la superficie, y el sóleo, que se oculta bajo el gastrocnemio. Como en el caso de los glúteos, para obtener el mejor efecto, debe balancear ambos músculos de la parte inferior de la pierna.

El sóleo es monocomponente, ya que pasa exclusivamente por Articulación del tobillo. El gastrocnemio tiene dos partes, ya que pasa por las articulaciones de la rodilla y el tobillo.
El músculo de la pantorrilla tiene dos cabezas.: lateral y medial. Su superficie está representada por fuertes haces de tendones. El gastrocnemio es mucho más grande que el sóleo y ocupa la mayor parte de la parte inferior de la pierna.

El músculo sóleo grueso y plano se encuentra debajo del gastrocnemio, es mucho más pequeño en tamaño, pero al mismo tiempo realiza una función igualmente importante.

mejores ejercicios

Más adelante en el artículo consideraremos los mejores y más ejercicios efectivos para el entrenamiento de piernas, incluidos los que se pueden realizar en casa. Si siempre ha estado interesado en la cuestión de cómo inflar rápidamente las piernas en casa, estudie detenidamente las siguientes secciones.

sentadillas

Este ejercicio es considerado un clásico, ya que, según entrenadores profesionales de todo el mundo, es el más efectivo para tonificar los miembros inferiores.

Las sentadillas darán más resultados que todos los demás ejercicios, incluida la ayuda a inflar no solo las caderas, sino también otros grupos musculares.
como hacer sentadillas:

1. Vaya al estante con la barra, párese debajo de él para que el cuello quede ubicado en la parte superior de la espalda (en el trapezoide).
2. Sujete la barra con las manos para que quede cómoda y haya una buena fijación.
3. Tensa y endereza la espalda, quita la barra del soporte, da un paso atrás (pero no vayas demasiado lejos, ya que será difícil trabajar con más peso más adelante).
4. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y apoye todo el pie en el suelo con mucha firmeza.
5. Luego, manteniendo la espalda recta, haga una sentadilla tan profunda que superficie superior los muslos estaban paralelos al suelo (cuanto más profundo te pones en cuclillas, mejor resultado ejercicio).

¡Importante! Mientras está en cuclillas, mire hacia adelante. Si mira a su alrededor, perderá el equilibrio y no podrá evitar las lesiones.

También hay que decir sobre la posición de los pies durante el entrenamiento:

1. Si separas los pies al ancho de los hombros, bombearás más los cuádriceps.
2. Para aumentar la carga sobre los músculos de la parte interna de los muslos, coloque los pies abiertos.
3. La postura estrecha le permitirá bombear más parte exterior caderas.

Press de piernas en el simulador

Si tu objetivo es tonificar tus piernas de forma masiva, este ejercicio es para ti. También se realiza si existe riesgo durante las sentadillas con barra.

Si tienes la oportunidad de hacer tanto la sentadilla como la prensa de piernas, hazlo, te permitirá bombear caderas grandes y poderosas.

Cómo hacer prensa de piernas:

1. Primero debes elegir ocupación correcta en el simulador, en el que los glúteos y la zona lumbar no se despegarán del asiento del simulador, de lo contrario existe un riesgo muy alto de lesiones.
2. Coloque los pies firmemente en el centro de la plataforma, los pies deben estar separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos.
3. Sujete firmemente las manijas del simulador con las manos a los lados del asiento, sujételas hasta el final del ejercicio, esto le dará estabilidad al torso.
4. Después de eso, retire la plataforma de los bastidores y bájela lentamente hacia usted lo más profundo posible para que sus rodillas toquen su pecho. A continuación, apriete la plataforma hacia arriba, pero no doble las rodillas por completo para no relajar los cuádriceps y lesionar la articulación de la rodilla.

Estocadas con barra (o mancuernas)

Se recomienda realizar las estocadas en una máquina Smith, ya que no habrá necesidad de preocuparse por el equilibrio. Este ejercicio también se realiza en casa o con mancuernas.
Cómo hacer estocadas con barra:

1. Al igual que con la sentadilla con barra, coloca la barra sobre tu espalda (trapecios).
2. Hazlo con un pie Gran paso adelante, los pies deben estar en la misma línea. Mantenga una distancia entre sus piernas para que cuando se arrodille, ambas piernas deben estar dobladas en ángulo recto.
3. La barra debe estar en el trapezoide mientras una pierna está al frente y ambos pies están alineados. Luego, comience a caer sobre una rodilla, tocando ligeramente el piso (no golpee la rodilla contra el piso, ya que se lesionará), luego regrese a la posición inicial.
4. Se recomienda lanzarse primero con una extremidad y luego con la otra.

¿Sabías? Al caminar con calma, una persona usa aproximadamente una cuarta parte de todos sus músculos.

Hackear sentadillas

La Hack Squat es una variante de la sentadilla trasera. Pero le permiten eliminar una gran carga axial en la columna vertebral.

Cómo hacer sentadillas en una máquina hack:

1. Siéntese en el simulador, siéntese en él, doble las rodillas, separe los pies al ancho de los hombros (los pies deben colocarse paralelos entre sí) en el medio de la plataforma. Apoya la parte posterior de tu cuerpo contra el respaldo de la máquina Hack, apoya tus hombros contra el soporte (la cabeza debe pasar entre los rodillos y no salirse hasta el final de la sentadilla).
2. Desbloquee el mecanismo del simulador, pero no lo enderece hasta el final, ya que esto relajará el cuádriceps en el punto superior y creará una gran carga en la articulación de la rodilla.
3. Con una inhalación, agáchese lentamente, lo más profundo que pueda.
4. En el punto inferior, concentrándose en el talón (no en los dedos), empújese de la plataforma y estire las piernas. No deben enderezarse por completo.

Las diferentes posiciones de las piernas en la plataforma en este ejercicio te permitirán concentrarte en diferentes músculos.

Extensión de piernas - ejercicio de aislamiento, cargando solo los cuádriceps. Úselo como el último en un conjunto de ejercicios o un calentamiento.
Este ejercicio no aumenta la masa de las caderas, porque es aislado y no se usa con grandes pesos. Su función es dar buena forma y topografía de la parte superior del muslo.

Después de sentarse en la máquina, coloque el rodillo sobre sus pies y estire lentamente las piernas.

Curl de piernas acostado

La flexión, al igual que el ejercicio anterior, es aislada y balancea los músculos posteriores de los muslos. Los preparadores físicos recomiendan hacer este ejercicio al final de su entrenamiento.

Tampoco debe concentrarse en mucho peso, ya que lo principal al doblar las piernas mientras está acostado es la técnica de ejecución. De lo contrario, no tiene sentido perder el tiempo en dicho entrenamiento. Cómo hacer curl de piernas acostado:

1. No arranque la pelvis del banco del simulador, debe estar firmemente presionada todo el tiempo.
2. El rodillo debe colocarse en la parte posterior del pie o ligeramente por encima del pie, pero no en la parte inferior de la pierna.
3. No permita que las articulaciones se desdoblen voluntaria y rápidamente. Trate de sostener sus pies en el punto superior, luego baje lentamente el proyectil a su posición original. No lo baje hasta el final, no lo arroje al punto más bajo, de lo contrario, el efecto del ejercicio no será tan fuerte.

Se levanta sobre calcetines (sentado, de pie)

Los levantamientos de pantorrillas se utilizan para inflar los músculos de la pantorrilla y el sóleo.
Para que la lección sea efectiva, debe seguir estos consejos:

• el rango de movimiento de la articulación del tobillo debe ser lo más grande posible, esto estira los músculos y aumenta la carga;
• use pesas de tal manera que pueda hacer un máximo de 10-12 repeticiones.

Con una barra de pie, el ejercicio debe realizarse de esta manera:

• toma la barra y levanta la barra;
• los pies deben estar separados al ancho de los hombros;
• Levántese suavemente sobre los dedos de los pies, trate de no perder el equilibrio.

Realizar levantamientos de pantorrillas sentado cambia la carga sobre los músculos sóleo. En el simulador es muy sencillo realizarlo:

• poner peso deseado, siéntate en el simulador y apoya las rodillas sobre los rodillos;
• endereza y dobla la articulación del tobillo tantas veces como sea necesario.

Con mancuernas, la técnica de ejecución es algo diferente:

• siéntese en un banco plano y tome pesas, coloque los pies en un pie completo frente a usted.
• Pídele al entrenador que te ponga pesas en las rodillas, ya que hacerlo tú mismo es traumático.
• sosteniendo las mancuernas con las manos, flexione el tobillo.

Si eres nuevo en gimnasia, primero debe familiarizarse con los principios básicos del crecimiento muscular, ya que sin este conocimiento, el crecimiento de la masa muscular es imposible.

Recomendaciones básicas para principiantes.:

1. Los ejercicios se dividen en grupos musculares y según el número de músculos que intervienen en el trabajo (aislados y básicos). Para los principiantes, se recomienda hacer solo los básicos. ellos son responsables de crecimiento rápido músculos. Los ejercicios básicos incluyen ejercicios con pesas libres (por ejemplo, mancuernas o barras). Deben evitarse los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento incluyen ejercicios en simuladores.
2. Necesidad de cumplir orden correcto ejercicios. Debe comenzar con los músculos grandes y luego pasar a los pequeños.
3. Para ejercicios de calidad, debe hacer de 6 a 12 repeticiones. Esto promoverá el máximo crecimiento muscular. Una serie de repeticiones se denomina "conjunto" o "enfoque".
4. Para una buena carga muscular, se necesitan 3-4 series en un ejercicio.
5. El descanso entre series debe ser de aproximadamente 2 minutos.
6. El tiempo promedio de entrenamiento debe ser de 40 a 45 minutos.

Estas son las pautas básicas que debe seguir un principiante al hacer un entrenamiento de piernas.

Un complejo ejemplar para las piernas.

Veamos los programas de entrenamiento de piernas para diferentes categorías de personas involucradas. Siguiendo las reglas de entrenamiento, puede lograr el resultado deseado.

novato

Tienes que empezar a entrenar con. Para hacer esto, comience con uno fácil. Debe correr a una velocidad de hasta 8 km / h durante 5-7 minutos.

Luego viene lo de siempre, a una velocidad de 10-12 km/h y una duración de 10 minutos. El pulso debe mantenerse en el rango de 80 a 90 latidos por minuto. Luego viene la carrera explosiva. La velocidad es de 14 km/h, la duración es de 5 minutos.
El pulso debe mantenerse en el rango de 110-120 minutos. Después de trotar, debe descansar durante 3-5 minutos a un ritmo de caminata.

Después de 20 minutos en la cinta de correr, los músculos se calientan por completo y ahora están listos para cargas pesadas. Si le resulta difícil correr en este modo, se recomienda encontrar una velocidad cómoda en la cinta de correr y correr durante 15 minutos.

• panqueques que pesan de 5 a 7 kg, se realizan de 8 a 12 veces;
• panqueques que pesan entre 10 y 12 kg, se realizan de 8 a 12 veces;
• panqueques de 15 kg cada uno, realizar 6-10 veces.

Entonces puedes hacer la prensa de piernas.
Este ejercicio básico a veces se puede usar en lugar de sentadillas (si hay problemas con la columna vertebral, las articulaciones de las piernas).

Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté presionada contra el simulador. Y no necesitas estirar las piernas en la segunda fase.

Las aproximaciones se realizan en este orden.:

• panqueques que pesan 10 kg, realizan 12-15 veces;
• panqueques que pesan entre 12 y 15 kg, se realizan de 8 a 12 veces;
• panqueques que pesen 20 kg, realice 6-10 veces.

El siguiente ejercicio es el curl de piernas acostado.

Este ejercicio trabaja la parte posterior del muslo. Para mejorar el efecto del ejercicio, el rodillo de entrenamiento debe descansar sobre el tendón. Y no se recomienda poner las rodillas en la plataforma del simulador.

Las aproximaciones se realizan en este orden.:

• pesa 15–20 kg, realiza 15–20 repeticiones;
• pesa 20–25 kg, realiza 15–20 repeticiones;
• pesa 20–25 kg, realiza 12–15 repeticiones;
• peso 30-35 kg, realizar 8-12 repeticiones.

El conjunto de ejercicios se completa estirando las extremidades inferiores mientras se está sentado. Al realizar este ejercicio, solo se cargan los cuádriceps. Las aproximaciones se realizan en este orden:

• pesa 10-15 kg, realiza 10-25 repeticiones;
• pesa 15–17 kg, realiza 15–20 repeticiones;
• peso 20-25 kg, realizar 12-15 veces.

Este ejercicio es bueno para principiantes. Después de 1,5-2 meses de entrenamiento, los músculos se acostumbran a la carga. Estos ejercicios básicos desarrollo general piernas. Después de 3 meses de realizar tal complejo, puede complicar el programa.

Amante

Para los aficionados, el entrenamiento de piernas ocupa un lugar secundario. Los aficionados no se enfocan en estos entrenamientos por las siguientes razones:

1. Los músculos de las piernas bombeados reducen visualmente los brazos y los hombros.
2. Al realizar entrenamientos activos para las piernas, pueden destruirse superficies cartilaginosas debido al gran peso.
3. Al entrenar las extremidades inferiores gran importancia Tiene técnica correcta ejecución. Además, no olvide calentar antes del ejercicio: mejora la elasticidad de los ligamentos, mejora la circulación sanguínea en las caderas y prepara las articulaciones para el ejercicio.

Para los aficionados, basta con realizar varios tipos de ejercicios:

• ponerse en cuclillas con una barra pesada;
• doblar las piernas acostadas en el simulador;
• enderezar las piernas en el simulador.

Las sentadillas con una barra pesada se realizan de esta manera: la barra debe colocarse sobre los hombros más arriba y mientras lo hace, mantenga la espalda recta.

Tienes que mirar hacia adelante con la cabeza en alto. La primera serie debe ser de 12 repeticiones. En el segundo enfoque, agregue peso y haga 10 repeticiones. El tercer enfoque es más peso y 8 repeticiones. Cuarta serie: más peso y 6 repeticiones.

Doblar las piernas en el simulador en posición supina desarrolla los isquiotibiales y las extremidades inferiores se ven más voluminosas.

Al realizar este ejercicio, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, en movimiento, solo las extremidades inferiores. Será suficiente completar 5 series de 12 repeticiones. Adhiérase estrictamente a la técnica del ejercicio.
La extensión de piernas en el simulador desarrolla cuádriceps. Este ejercicio se hace en etapa final entrenamiento, ya que no carga parte inferior atrás y no requiere un número grande oxígeno.

Será suficiente completar 5 series de 15 repeticiones, utilizando el máximo peso posible para ti.

¡Importante! Si estás interesado en desarrollar masa muscular en tus piernas, se recomienda realizar estos ejercicios 2 veces por semana. Simplemente para mantener una buena forma física, basta con realizar dicho complejo una vez a la semana.

Profesional

El programa es un ejemplo de un entrenamiento clásico. Este programa se recomienda solo para atletas experimentados. Según el programa, los entrenamientos se realizan 2 veces por semana. Un conjunto de ejercicios:

• sentadillas con barra- 8 repeticiones, tres series;
• estocadas- 12 repeticiones, tres series;
• curl de piernas- 15 repeticiones, tres series;
• ascensores en los dedos de los pies- 25 repeticiones, tres series;
• borrador rumano
• pendientes con barra- 10 repeticiones, tres series;
• banco romano- 25 repeticiones, cinco series.

El programa Coleman es muy intensivo y voluminoso. Puede optimizarse para usted y usar un peso extremo. Un conjunto de ejercicios:

• extensión de pierna- 30 repeticiones, cuatro series;
• sentadilla con barra- 15 repeticiones, cinco series;
• Hackear sentadillas-15 repeticiones, tres series;
• borrador rumano- 15 repeticiones, cuatro series;
• ejercicio de burro- 30 repeticiones, cuatro series.

El programa Frank Zane es un esquema de entrenamiento muy popular que Zane utilizó durante uno de los períodos de su carrera como culturista. Programa para las extremidades inferiores:

• tirando de la pierna hacia atrás
• Leg Curl- 8-12 repeticiones por 3 series;
• extensión de pierna- 8-12 repeticiones por 3 series;
• sentadillas- 8-12 repeticiones por 3 series;
• borrador rumano- 8-12 repeticiones por 3 series;
• estocada hacia atrás- 8-12 repeticiones por 3 series;
• ejercicio de burro- 30 repeticiones por 3 series;
• levantando calcetines sentado- 30 repeticiones x 3 series.

Con un entrenamiento adecuado y constante de los muslos y las pantorrillas, se pueden lograr buenos resultados.

Los ejemplos dados de los programas ayudan a seleccionar ejercicios individualmente y comprender cómo inflar las piernas en casa para un hombre en una semana.

Y también en el artículo hay ejercicios que muestran cómo inflar las piernas delgadas de un chico o una chica.

El grupo muscular más grande y más fuerte, por definición, son nuestras extremidades inferiores: las piernas. Por lo tanto, surgen varias preguntas sobre cómo inflarlos de manera rápida y efectiva, pero al mismo tiempo evitar lesiones. En consecuencia, debe saber a qué prestar atención en primer lugar. Para ello, tiene sentido profundizar un poco en la anatomía, así como en los tipos de ejercicios y técnica, junto con las características de su realización. Como en todas partes, tiene sus propios secretos, por así decirlo, “chips” adquiridos con años de entrenamiento. Sobre su base, se compilan programas y cursos de capacitación, cuyo efecto, como dicen, es "en la cara".

Anatomía de la pierna

Anatomía de la pierna

Entonces, las extremidades inferiores se dividen condicionalmente en tres secciones:

El cuádriceps, que se encuentra al frente, y en función de la función es responsable de la extensión de la pierna en la rodilla.

El bíceps femoral se encuentra detrás y le permite doblar la pierna a la altura de la rodilla.

Las espinillas se encuentran directamente detrás de las piernas, es decir, debajo de la rodilla.

Cada uno de ellos debe ser bombeado con un grupo específico de ejercicios.

Cuádriceps de bombeo

La palabra "quadro" en sí significa "cuatro", por lo que el nombre de esta zona se encuentra como el músculo cuádriceps de la caña. Este grupo de músculos se encuentra directamente en la parte delantera de los muslos. Como su nombre indica, tiene 4 secciones. Por eso las piernas se pueden contar grupo más grande músculos. Su función principal es extender las piernas en las articulaciones de las rodillas.

Bombeo de los bíceps del muslo.

Los bíceps, también son los bíceps de los muslos, se ubican directamente detrás, es decir, debajo de los glúteos. Estructuralmente, tienen dos secciones.

Dos tipos principales de ejercicio:

Flexión de la pierna en la rodilla

Extensión del tronco, siempre que la parte inferior de la pierna esté fija durante el movimiento.

Cómo bombear rápidamente tus piernas - bombea tus caderas

Resulta que para el desarrollo completo de los grandes bíceps femorales, es igualmente importante realizar la flexión de las piernas en una posición mientras se está acostado en el simulador, así como la extensión del torso. Es cierto que las espinillas están arregladas. Estructuralmente, esto es un peso muerto y peso muerto.

Para ejercitar las espinillas, necesitas:

Los músculos de la pantorrilla están ubicados detrás, directamente debajo de la rodilla, consisten en un par de músculos. Los primeros son los músculos de la pantorrilla o, en otras palabras, las pantorrillas. Los segundos son, respectivamente, los músculos sóleos. Se encuentran debajo de las pantorrillas. Su función principal es extender el pie en relación con la parte inferior de la pierna. Pero, aquí debe tener en cuenta el hecho de que las pantorrillas funcionan solo cuando las piernas están completamente extendidas en la rodilla, pero los músculos sóleos, por el contrario, entran en acción con las piernas dobladas en las rodillas.

Resulta que la parte inferior de la pierna debe entrenarse tanto sentado como de pie. No hace falta decir que es mejor hacer esto en simuladores. De lo contrario, el bombeo será unilateral.

Pros y contras del entrenamiento de piernas

Como cualquier otro proceso de entrenamiento, bombear piernas tiene sus pros y sus contras. Y para decidir si vale la pena comenzar, será más conveniente constructivamente considerar todo esto punto por punto. Evaluando cada uno de ellos por separado.

Beneficios del entrenamiento de piernas

Entonces, con el debido cumplimiento de todas las condiciones para entrenar la parte inferior del cuerpo, será posible hablar con confianza sobre la fuerza de las piernas. A su vez, esto le da al cuerpo una apariencia estética y se ve hermoso.

Cómo inflar rápidamente las piernas: los beneficios

Para cualquier deporte, ya sean artes marciales o deportes sin contacto, es importante tener piernas fuertes. Sin mencionar que su bombeo es una parte integral del culturismo.

Desventajas del entrenamiento de piernas

Cuando las piernas están demasiado hinchadas, la parte superior del cuerpo parece más pequeña.

Durante el bombeo de las extremidades inferiores, existe cierto riesgo de lesiones en las articulaciones. El caso es que hay ejercicios como las sentadillas, con grandes pesos de trabajo contribuyen a la destrucción del tejido cartilaginoso. Para evitar esto, debe comenzar el entrenamiento correctamente, sin descuidar el calentamiento o trotar con una duración de 5 a 10 minutos, y luego es conveniente "calentar" las piernas.Sin embargo, no vale la pena hablar sobre el riesgo de exclusión por completo.

Existe una cierta posibilidad de que se pase por alto el crecimiento óseo en longitud. Esto afecta principalmente a los jóvenes cuya edad no supera los 20 o 25 años. Después de este umbral de edad, una persona ya no crece. Pero cuando un joven claramente va demasiado lejos al tomar pesas de trabajo en sentadillas, corre el riesgo de permanecer en la misma altura con la que comenzó a entrenar.

TV como conclusión, vale la pena señalar que las piernas deben entrenarse en sin fallar. Solo hay que tener especial cuidado. Se trata de lo mismo, mencionado anteriormente, calentamientos y calentamientos. Además, necesitas entrenar todas las partes del cuerpo de manera más o menos uniforme. En cuanto a las piernas estamos hablando sobre las tres áreas, como los cuádriceps, los bíceps de los muslos y las espinillas. Esto es necesario, incluso por el efecto estético, que suele ser el motivador clave del entrenamiento.

Los ejercicios de piernas más efectivos:

Sentadillas, mientras la barra está sobre los hombros.

prensa de piernas

Extensión de piernas en posición sentada

Curl de piernas acostado

"Peso muerto"

Elevaciones de pantorrillas de pie

Se levanta sobre calcetines en una posición sentada

Sentadillas o abdominales

El ejercicio clave para desarrollar y moldear los músculos de las piernas, y no solo de las piernas, sino de todo el cuerpo, son, por supuesto, las sentadillas. Tal ejercicio se considera pesado y poderoso y, por lo tanto, básico. Involucra muchos músculos grandes y sus grupos. Ningún otro es comparable a él, si hablamos del aumento de fuerza o masa muscular del cuerpo.

Sin embargo, las sentadillas con barra no son las más ejercicio útil para las articulaciones de la rodilla. Demasiado peso, combinado con una técnica incorrecta para realizar este ejercicio, así como un calentamiento y tirones de baja calidad, combinado con otros errores, puede provocar que las articulaciones de la rodilla se inflamen y duelan. En consecuencia, todo debe hacerse estrictamente de acuerdo con las instrucciones anteriores.

Primero necesitas ponerte en cuclillas solo con tu propio peso. Haz unas 20 o 30 repeticiones. Entonces será posible tomar una barra vacía, y solo después de eso agregarle 2 panqueques para que pese 10-20 kilogramos. Entonces el peso de trabajo aumenta gradualmente. Cada aumento de peso debe hacerse después de 20 series. Bueno, no hace falta decir que debes terminar de reducir la carga gradualmente.

Hay dos tipos de sentadillas: culturistas y levantadores de pesas. Ambos tipos difieren significativamente en la mecánica de su implementación.

Culturismo, capaz de utilizar al máximo los cuádriceps. También se les llama condicionalmente aislantes.

En cuanto al levantamiento de pesas, es al revés. Es decir, son más potentes e involucran una gran cantidad de músculos. También se les llama básicos.

Estructuralmente, difieren en una serie de pequeños detalles que una persona que no está versada en deportes probablemente ni siquiera notará.

Los tipos de sentadillas de levantamiento de pesas no están relacionados con el culturismo.

En general, la diferencia clave aquí es el deseo de tomar la mayor cantidad de peso posible y, por lo tanto, el peso de la barra en el proceso deberá reducirse más, más cerca de los omóplatos. Esto es necesario para bajar el centro de gravedad al máximo, luego debe abrir las piernas para que los músculos de los glúteos estén incluidos en el trabajo. Luego, deberá inclinarse un poco hacia adelante y prepararse para quitar la barra, después de lo cual la sentadilla en sí sigue directamente. Esto te permite trabajar con mucho más peso que en el culturismo.

prensa de piernas

Cómo inflar rápidamente las piernas - entrenamiento

Lo siguiente que se puede llamar en términos de eficiencia después de las sentadillas es la prensa de piernas. Es otro de los ejercicios básicos. Por supuesto, no es tan efectivo como las sentadillas, pero también te permite lograr buen resultado. En el proceso, solo funciona una articulación: la rodilla, mientras que la cadera funciona de manera bastante pasiva. Esto es consecuencia de la posición tumbada del cuerpo. Pero de esta forma se consigue un completo aislamiento sobre los cuádriceps.

Este ejercicio es especialmente importante para aquellos que hicieron sentadillas con grandes pesos, pero para quienes solo los glúteos progresaron en términos de crecimiento.

Extensión de piernas, sentado

Este tipo Los ejercicios están aislados. Con él, solo funciona una articulación: la rodilla. Con él se trabajan al máximo los cuádriceps.

Este ejercicio se puede utilizar:

Antes del entrenamiento. Es decir, al principio para calentar la articulación de la rodilla, así como antes de ejercicios pesados, por ejemplo, antes de sentadillas y prensas de piernas.

Al final del entrenamiento. Necesitas hacer este ejercicio para refinar los músculos cansados.

En cuanto a la técnica de ejecución, se refiere a las bastante simples. Lo principal aquí no está en la técnica, sino en la frecuencia de las repeticiones y el número total.

Curl de piernas acostado

Pertenece a la categoría de ejercicios de aislamiento, ya que solo funciona una articulación: la rodilla. Las otras dos, es decir, la articulación de la cadera y la articulación del tobillo, no están incluidas en el trabajo en absoluto. El resultado de tal ejercicio puede llamarse el desarrollo y el estudio desarrolla la parte posterior del muslo. Por lo general, terminan el entrenamiento. Es imposible hacer tirones o exceso de trabajo durante el proceso de ejecución.

peso muerto

Deadlift es también uno de los ejercicios básicos. Es muchas veces más efectivo que el curl de piernas acostado. El único punto importante que debe aprenderse durante el ejercicio es la capacidad de "apagar" los músculos de la espalda.

Se levanta sobre calcetines en una posición sentada y de pie.

Estos dos tipos de ejercicios son clave para el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.

Las elevaciones en calcetines en una posición de pie se realizan en el simulador. Desarrolla principalmente los músculos de la pantorrilla. Es decir, estos son los músculos que se encuentran en el exterior.

En cuanto a los levantamientos de pantorrillas, realizados en una posición sentada, este puede llamarse el segundo ejercicio importante que se usa para los músculos de las pantorrillas. Desarrolla el llamado músculo sóleo tanto como sea posible. Se encuentra directamente debajo de la pantorrilla. Por la belleza y apariencia estética de las piernas, uniformes y pleno desarrollo ambos tipos de músculos de las extremidades inferiores. De lo contrario, la vista no será tan impresionante.

Cómo inflar rápidamente las piernas - video

A veces las chicas quieren dar un paseo por la calle en shorts cortos o faldas ajustadas. Pero los atuendos que apenas cubren las nalgas se ven más estéticamente agradables en las jóvenes con piernas hinchadas. Las damas corren para inscribirse en un gimnasio para desarrollar masa muscular o, por el contrario, reducir el volumen de las caderas y tensar la piel. Puede mejorar la apariencia de las extremidades inferiores sin salir de su apartamento. cargas correctas y autocontrol constante- eso es todo lo que necesitas para las caderas infladas.

Ejercicio aerobico

Nadar o patinar debe ser en los días en que el cuerpo se está recuperando. No haga ejercicio demasiado intenso para no sobrecargar las piernas. Correr y bailar están contraindicados para las niñas delgadas, de lo contrario, las pantorrillas y los muslos se volverán demasiado delgados y no habrá un alivio hermoso.

Las piernas se dividen condicionalmente en tres sectores, y cada uno deberá trabajarse por separado. Para muslos, pantorrillas y pies musculosos, existen ejercicios de fuerza. Se recomienda realizarlos 1-2 veces por semana. No tiene sentido sobrecargar el cuerpo, porque las piernas cansadas no tienen tiempo de recuperarse, los volúmenes siguen siendo los mismos.

La efectividad de cada lección aumentará si adquiere pesas: mancuernas, barras, pesas. Venta de equipos en tiendas de deportes. Si no hay dinero, se recomienda utilizar agentes de ponderación alternativos:

• en lugar de mancuernas botellas de plástico lleno de agua o arena.
• Reemplace la barra con una mochila en la que se colocan libros u otros objetos pesados.

Para las niñas que no han practicado deportes antes o que solo han asistido a actividades físicas, se recomienda aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, a partir de 0,5 a 1 kg. No puedes saltarte los entrenamientos. la razón seria – dias criticos cuando la carga intensa en la parte inferior del cuerpo está contraindicada.

Es imposible inflar las piernas en 2-3 semanas, haciendo solo sentadillas. Tomará al menos 3-4 meses de entrenamiento regular. A algunas chicas les cuesta aguantar y no abandonar las clases, por lo que deberás idear un sistema de recompensas o buscar motivación para no parar.

Piernas perfectas con estocadas y sentadillas.

Las sentadillas entrenan los glúteos, así como los músculos cuádruple y bíceps femoral. La espalda y los abdominales se fortalecen. Las sentadillas clásicas se alternan con plié para desarrollar los lados interno y externo del muslo. Las niñas con piernas delgadas son variedades recomendadas con tacones conectados entre sí. Ayudan a construir masa muscular y agrandar las caderas.

Sentadillas clásicas y capas

1. Armado con pesas, tome la posición inicial: baje las manos en las costuras, apretando con fuerza el inventario, enderece la espalda tanto como sea posible y mueva ligeramente los hombros hacia atrás y enderece.
2. Abre las piernas para que sea conveniente mantener el equilibrio al realizar los ejercicios. Los pies están separados al ancho de los hombros, y los calcetines están ligeramente separados y miran hacia los lados.
3. Tratando de no agacharse, baje lentamente la pelvis justo debajo de las rodillas.
4. Tire de la barbilla hacia adelante y hacia arriba, mantenga los brazos rectos y no se esfuerce. Trabajo de piernas y abdominales.
5. Apriete los músculos abdominales, tirando del estómago.
6. Los glúteos se retiran lentamente, tratando de no doblarse en la zona lumbar.
7. Desde los calcetines hasta el techo, dibuja una línea imaginaria. Es imposible que las rodillas vayan más allá de esta línea recta, de lo contrario, la carga principal recaerá sobre las articulaciones y no sobre los músculos.
8. Párese sobre un pie completo, manteniendo la parte delantera o trasera del suelo.
9. Habiendo bajado la pelvis tanto como sea posible, permanezca de 5 a 10 segundos en esta posición.
10. Levanta el cuerpo hacia arriba mientras mantienes la espalda recta. Las manos cuelgan a lo largo del cuerpo, apretando con fuerza las mancuernas. Solo trabajan los músculos de las piernas y la prensa.

El plié se realiza de manera similar, solo que las piernas se colocan a aproximadamente 1 m de ancho y la pelvis se baja aproximadamente al nivel de las rodillas para que queden en línea recta. Al levantarse, no puede estirar completamente las piernas. Deben estar ligeramente doblados para que se sienta una ligera tensión en los músculos, luego el resultado del ejercicio aparecerá más rápido. Si en plié las piernas se abren lo más posible, entonces en la tercera variedad de sentadillas, las extremidades inferiores se mantienen juntas, el talón derecho toca el izquierdo.

Estocadas y pistola
En lugar de agentes de ponderación, se recomienda a las niñas que usen su propia masa en el ejercicio de la pistola:

1. Vaya a la pared, párese de lado y apóyese con una mano sobre una superficie dura. Puede agarrarse al respaldo de una silla o mesa.
2. Subir a la derecha o pierna izquierda tan alto como lo permita el estiramiento. Idealmente, cuando la extremidad está paralela al suelo.
3. Transfiriendo el peso a la segunda pierna, haz sentadillas de 8 a 10 veces sin arquear la espalda ni encorvarte.
4. No te olvides de respirar y tensa los abdominales durante el ejercicio.

Al lanzarse, junte los pies para que toquen los talones. Ponte una barra sobre los hombros o sostén botellas de agua en tus manos. Al bajar y subir, no doble la espalda, esfuerce constantemente el estómago y el cuello:

1. Da un paso adelante desde la posición inicial.
2. Las articulaciones de las rodillas están dobladas en un ángulo de 90°, las caderas están paralelas al suelo.
3. Cambie su peso sobre su pie delantero. Arranque el talón de la extremidad trasera del piso, apoyándolo solo con el dedo del pie.
4. Después de haber bajado, salte durante unos segundos y luego levántelo a su posición original. Solo funcionan los músculos de las piernas, no puede empujar bruscamente ni ayudar con las manos.

Ejercicios para piernas delgadas.

¿Cómo hacer que las caderas sean más voluminosas debido a la masa muscular?

1. Párese frente a una silla con un pie en el asiento. Dobla los brazos sobre el pecho, colócalos en la cintura o más abajo. Si es difícil mantener el equilibrio, extienda las extremidades superiores hacia los lados. Póngase en cuclillas, transfiriendo su propio peso a una pierna. Trate de no ayudar al segundo a subir o bajar.
2. Siéntate en un sofá o silla con las piernas separadas. Descanse los pies en el suelo y los codos en las rodillas con en el interior. Entrelaza tus dedos para hacer un candado. Trate de conectar las rodillas y, por el contrario, con los codos, separe las piernas.
3. Uno de los ejercicios elementales es apretar y soltar la pelota con las caderas. Apriete en una posición de pie o sentado. Trabaje intensamente durante 5-10 segundos, luego tome un descanso.
4. Haga el ejercicio "Tijeras", acostado boca arriba. Presionando las extremidades superiores contra el cuerpo, levante las inferiores de 10 a 15 cm del suelo. Cruza las piernas y sepáralas, procurando no bajarlas. Aumente gradualmente el número de repeticiones.
5. Siéntate con la pelvis en el suelo y levanta el torso. Apóyate en las manos reclinadas. Piernas, sin doblar las rodillas, levantar y cruzar. Disolver y volver a colocar en el suelo.

Debe ejercitar no solo las caderas, sino también el tobillo, especialmente para las chicas a las que les gusta caminar con tacones. Parte superior Debido a tales zapatos, la pantorrilla se engrosa gradualmente, pero la parte inferior permanece delgada, lo que al menos no parece agradable estéticamente. Las sentadillas con estocadas se alternan con paseos en bicicleta y complejos especiales para el desarrollo de los músculos del tobillo.

Caminar de puntillas y trabajar con mancuernas

¿Representantes de qué profesión tienen hermosas pantorrillas? Las bailarinas que la mayoría pasar el día de puntillas. Se recomienda a las niñas que quieren tener piernas delgadas que tomen prestado este ejercicio y comiencen a moverse por la casa de puntillas. No puede doblar las rodillas y, para complicar la tarea, se le colocan esposas o pesas pequeñas en las piernas.

Los terneros se entrenan de otra manera:

1. De pie derecho con los brazos bajados a lo largo del cuerpo, levántese lentamente sobre los dedos de los pies, quédese durante 2-3 segundos y suavemente, sin caerse, bájese sobre los talones. Los principiantes realizan el ejercicio sin pesas, los atletas experimentados con mancuernas o botellas.
2. Si pones un libro o una barra debajo de los dedos de los pies, la tarea se vuelve más complicada. Los músculos de la pantorrilla se tensan más, por lo que se vuelven más prominentes y tonificados.
3. Puede inflar no solo el tobillo, sino también las caderas con las nalgas saltando. Primero, desde una posición inicial con las piernas bien separadas, debe sentarse y empujar la pelvis hacia atrás. Une tus manos en un castillo a la altura del pecho. Apriete las piernas y los abdominales, levante los pies del suelo y salte desde una posición sentada lo más alto que pueda.
4. Apoyando las manos contra la pared o simplemente separándolas para mantener el equilibrio, ruede desde el talón hasta los dedos de los pies y hacia atrás, conectando los pies.
5. Sentado con las nalgas en el suelo, estire las piernas y enrolle los extremos de un cinturón elástico o una banda elástica alrededor de las palmas de las manos. Elija un producto hecho de material duro. Tire el dispositivo sobre los pies y tire. Baja los calcetines hasta el suelo, venciendo la resistencia del cinturón.

¿Quieres que tus pantorrillas sean más prominentes? Párese en la parte exterior del pie y apriete y suelte los dedos de los pies. Repita diariamente o 4-5 veces a la semana. La duración del ejercicio es de 2-3 minutos.

Puede bombear los músculos del tobillo de otra manera:

1. Siéntate en una silla, abre las piernas, pero no demasiado.
2. Sustituya las barras o una plataforma especial debajo de los calcetines y presione los talones contra el piso.
3. Ponte pesas sobre las rodillas, sujetando las pesas con las manos.
4. Forzando los músculos de la pantorrilla, levante las piernas y apoye los calcetines en el suelo.
5. En la parte superior, permanecer en el marcador 1-3. Regresa a la posición original, evitando movimientos bruscos y tirones.

No puedes hacer constantemente los mismos ejercicios, de lo contrario los músculos se acostumbran y dejan de desarrollarse. Se deben desarrollar y alternar varios complejos en una semana o dos.

Cualquier chica decidida, independientemente de su peso y edad, puede convertirse en dueña de piernas esbeltas y tonificadas. Es suficiente hacer algunos reglas simples: ejercicio, descanso y seguimiento de la nutrición. Y no te detengas y no esperes resultados rápidos, porque el cuerpo no es capaz de cambiar en solo 3 semanas.

Video: cómo inflar piernas y glúteos.

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Género. 1984 Formado desde 1999. Formado desde 2007. CCM en powerlifting. Campeón de Rusia y del Sur de Rusia según AWPC. Campeón Territorio de Krasnodar según IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del Territorio de Krasnodar en t / a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.

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La fecha: 2012-01-07 Puntos de vista: 47 035 Grado: 5.0 Por piernas, me refiero a los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna. Y aunque el entrenamiento de piernas casi siempre está íntimamente relacionado con el entrenamiento de glúteos, escribí sobre los glúteos. Entonces, comencemos: ¿cómo inflar las piernas? El ejercicio más importante es este. Creo que todos conocen bien este ejercicio, así que quiero hablar sobre sus variedades. y . No aconsejo hacer sentadillas de este tipo para aquellos que vinieron al gimnasio por primera vez y para aquellos que aún no dominan la técnica de las sentadillas clásicas. Además, esta opción requiere una buena flexibilidad en las articulaciones de la cadera. Pero su ventaja es que te permite ejercitarte mejor parte interna caderas. Sentadillas con extensión de pierna incompleta. Un ejercicio muy duro. Incluso los pesos pequeños cargan instantáneamente tus caderas hasta el límite. Después de todo, si no llega hasta el final, la superficie frontal del muslo se ve privada de la oportunidad de descansar y siempre está en tensión. Realizar este ejercicio después de los ejercicios principales de piernas puede servir como un impulso adicional para el crecimiento del volumen de tus caderas. . Debido al hecho de que casi no hay inclinación hacia atrás, más carga se encuentra en la superficie frontal del muslo, en particular, en el músculo cuádriceps. . Realizado tanto sin peso (para empezar), como con una barra sobre los hombros. La técnica debe ser tal que cuando se ve desde un lado, luego en el punto inferior los ángulos deben ser como en una sentadilla normal. La pierna apartada es siempre recta. Y así vas rodando de un pie a otro. Este ejercicio funciona muy bien en la parte posterior del muslo. puede considerarse con seguridad ejercicio basico para los músculos de las piernas entre los simuladores. El principio de los músculos de las piernas es similar a las sentadillas con barra, con una diferencia significativa. No hay carga en la espalda. Por lo tanto, este ejercicio es especialmente útil para aquellos que no pueden ponerse en cuclillas con una barra debido a diversas lesiones y enfermedades de la columna. . Este ejercicio, como las sentadillas, carga tu espalda. Pero un poco más pequeño debido al hecho de que hay un respaldo en la parte posterior. Cuanto más ponga los pies hacia adelante, más carga caerá sobre la parte delantera del muslo. Ahora unas pocas palabras sobre la espinilla. Todos los ejercicios para la parte inferior de la pierna se pueden dividir en dos categorías. Estos son de pie (o) y sentado (o). En la versión de pie, es el músculo de la pantorrilla (músculo de la pantorrilla bíceps) el que trabajará para usted. En la versión sentada, es principalmente el músculo sóleo, que se encuentra debajo de la pantorrilla. De ahí la conclusión de que si desea inflar la parte inferior de la pierna, debe realizar los ejercicios tanto sentado como de pie. Digamos que un entrenamiento es sentado, el otro está de pie. Además, los músculos de la pantorrilla son músculos muy resistentes, y para hacerlos crecer, es necesario realizar muchas series de 20-30 levantamientos por serie. Todavía hay muchos ejercicios para los músculos de las piernas (especialmente en simuladores). En este artículo, me centré en los principales. Ahora quiero decir algunas palabras sobre cómo combinar todo esto en el entrenamiento. Será considerado programa estándar para un estudio completo de las piernas. Las piernas se pueden bombear 2 veces a la semana. Es mejor comenzar a entrenar piernas con sentadillas. Puede ser una versión clásica o varias variaciones dadas anteriormente. Entonces puedes sacudir tus pies. Después de eso, puedes hacer un par de ejercicios en los simuladores para cualquier superficie del muslo (a tu discreción). Puede terminar su entrenamiento con un ejercicio de pantorrilla. Si el primer entrenamiento fue el lunes, entonces el siguiente de pie se puede hacer el viernes. Se pone en cuclillas en el simulador HACK y rueda hacia un lado: esto es suficiente. Vástago - opcional. Así que el lunes es el entrenamiento principal. Y el viernes - adicional. Otra opción es usar diferentes superseries para el mismo músculo. Digamos, al principio - una serie de sentadillas con barra, luego inmediatamente -. Rueda hacia un lado, luego inmediatamente -. Bueno, y así sucesivamente. Y así 3 - 4 enfoques. Pero este es para los más experimentados. Sin embargo, este método puede dar un poderoso impulso al crecimiento del volumen muscular. Eso es todo por hoy. ¡Suscríbete a nuevos artículos y buena suerte!

Opinión experta

Obukhov Sergey - Candidato a Maestro de Deportes en press de banca, prensa popular, peso muerto y autor del sitio strongichest.rf

Estoy de acuerdo con el artículo del autor, pero me gustaría compartir personalmente mi experiencia y observaciones. Como entrenador, probé esto no solo conmigo mismo, sino también con mis alumnos. Entrenamos piernas duro, pero una vez cada 2 semanas. Las piernas son las más grandes. grupo muscular y se tarda mucho en recuperarse y más aún en supercompensar. Mientras el proceso de restauración de las miofibrillas toma largo tiempo, otros procesos, como la reposición de glucógeno, han terminado hace mucho tiempo. Por lo tanto, en la primera semana, entrenamos piernas duras en un pequeño rango de repeticiones de 6-8, y en la próxima semana haga un entrenamiento ligero de piernas con el 50% del peso de trabajo durante 10 repeticiones. Entonces captamos la supercompensación en todas las direcciones. La periodización es algo muy poderoso y no puedes fallar constantemente, de lo contrario te sobreentrenarás rápidamente. Mis alumnos para el primer año de entrenamiento según este esquema alcanzaron los 100 kg de peso de trabajo.

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