Los ejercicios de respiración y tu salud. Los mejores ejercicios de respiración para calmar los nervios

Hay varios sistemas populares de ejercicios de respiración en el mundo, pero el legado que nos dejó el gran Patanjali aún permanece en alturas inalcanzables, y en su singularidad y funcionalidad multifacética, ninguna otra dirección podría superar los desarrollos de la antigua escuela yóguica.

En este artículo te contamos cuáles son los beneficios de hacer ejercicios de respiración para el cuerpo y su efecto beneficioso sobre el estado emocional y mental de una persona. Aprenderás a manejar tus emociones a través de prácticas de respiración.

Un conjunto de ejercicios de respiración.

Un conjunto de ejercicios de respiración será útil para todos los interesados. de una manera saludable la vida. La respiración está involucrada en todos los procesos vitales del cuerpo. Sin ella, una persona no puede vivir ni siquiera unos minutos. La respiración adecuada ayudará a normalizar el trabajo. órganos internos y glándulas, mejoran la circulación sanguínea y, junto con ella, aportan oxígeno a las células del organismo, que antes carecían de un elemento vital.

El intercambio de gases en los pulmones depende de si una persona respira correctamente. Si la respiración es superficial e insuficiente, el oxígeno no llegará a las células que lo necesitan. La respiración adecuada y su efecto en el flujo sanguíneo es importante, ya que es gracias al correcto intercambio de gases y al equilibrio de dióxido de carbono y oxígeno que el cuerpo recibirá los nutrientes entregados a través de la sangre.

Se puede decir mucho más sobre la importancia de la respiración y lo vital que es aprender a controlarla. Sí, la respiración se puede controlar, y la práctica del yoga lo llama el arte de controlar y distribuir el prana en el cuerpo, o pranayama. Prana es esa energía que no vemos a simple vista, pero existe. Este no es un sinónimo de la palabra "oxígeno", sino mucho más. Prana es la energía dadora de vida que está en todo lo que nos rodea: en los alimentos, los organismos vivos, el aire, la luz, etc. Esto es lo que da vida al Universo.

Ejercicios de respiración para calmarse.

Primero entendamos lo que queremos decir con un término como " ejercicios de respiración para tranquilidad” y lo que podemos entender por tranquilidad. Como muestra la práctica, este es un asunto de suma importancia. Si entiende la calma como calma física, relajación y comodidad total para el cuerpo, entonces para lograr tales objetivos, debe realizar una serie de ejercicios de respiración.

Si por ejercicios de calma entiendes principalmente el aspecto psicológico, liberando la mente de los procesos de pensamiento, o al menos reduciendo el flujo de pensamientos y ralentizando el diálogo interno, entonces esta será una historia diferente, porque aunque la calma física y mental puede ir de la mano en la mano, y por lo general la relajación mental promueve la calma física, sin embargo, estos estados también pueden presentarse por separado, es decir, se puede estar físicamente activo y al mismo tiempo mentalmente tranquilo y relajado.

La relación inversa es algo más complicada, ya que la tensión psicológica o el nerviosismo afectarán el estado fisico, porque los niveles psicológico y mental en términos de la jerarquía de los cuerpos humanos son más altos que el físico básico. En base a esto, entendemos que el estado mental y condición psicológica juega un papel importante en el control del cuerpo físico.

Recordemos un momento en el que, al llegar a casa del trabajo, está cómodamente sentado en una silla y, en general, se siente físicamente relajado, mientras que el cerebro continúa funcionando del mismo modo que en el trabajo, es decir, no ha cambiado, no se ha desconectado de viejos programas Continúa hojeando las historias del día, lo que tampoco le ayuda a calmarse, y esto sucede todos los días. El proceso de pensamiento no nos deja ni un minuto. No podemos hablar de calma en estado puro si el cerebro está constantemente comparando algo, revisando detalles, analizando. Esta máquina siempre está en funcionamiento y, lo que es más importante, es muy difícil detenerla.

Detener el proceso de pensamiento con ejercicios de respiración

Las técnicas de meditación se utilizan para detener el proceso de pensamiento, logrando así finalmente una relajación completa, no solo física. Pero para entrar en meditación, para empezar a meditar, lo mejor es empezar con técnicas de respiración. Son ellos quienes ayudarán a concentrarse, reducir el flujo de imágenes mentales, con la práctica constante será posible detenerlo por completo y, como resultado, realmente calmarse.

Los pensamientos son lo que nos inquieta casi todo el tiempo. Desafortunadamente, no tenemos poder sobre ellos, pero solo lo parece a primera vista. Una persona puede y debe ser dueña de sus pensamientos para propia voluntad ser capaz de concentrarse en formas de pensamiento fructíferas, seleccionando y filtrando las innecesarias. Esto es lo que enseña la práctica de dharana: la concentración de pensamientos en una sola cosa.

También puedes aprender a no pensar en ciertos momentos en los que es necesario calmarse de verdad. Si entiendes la calma como un enfoque en emociones positivas y recuerdos, entonces esto todavía no es paz real. Esta es solo una forma de evitar temporalmente los pensamientos negativos, pero volverán nuevamente, por lo que este enfoque es, por decirlo suavemente, improductivo y es solo una forma de evasión. Para aquellos de ustedes que no quieren volver a donde comenzaron cada vez, necesitan dominar las técnicas de meditación, las mejores de las cuales están asociadas con ejercicios de respiración de yoga.

Yoga: ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración de yoga - pranayama - generalmente tienen un buen efecto preventivo y terapéutico en el cuerpo, sin mencionar el hecho de que el efecto sedante para la psique logrado durante su implementación es estable y tiene un efecto beneficioso sobre los procesos mentales. Si quieres aprender en la práctica lo que es cortar el flujo de pensamientos durante al menos un tiempo corto, entonces es casi imposible pensar en algo mejor que pranayama. De toda la lista de pranayamas, seleccionaremos aquellos que son los mejores para empezar y que simultáneamente te permitirán experimentar la meditación.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Respiración yóguica completa.

Hay muchos pranayamas en la práctica del yoga, pero no es deseable usar Bhastrika y Kapalabhati, porque estas 2 técnicas de respiración ventilan mucho los pulmones, y es mejor usarlas solo en combinación con otros pranayamas, ya que no darán un calmante. efecto por sí mismos. Si bien su combinación con otros tipos de pranayamas puede ser efectiva, pero para esto necesitas tener suficiente gran experiencia prácticas para componer hábilmente un complejo de técnicas de respiración que sea seguro para su cuerpo y al mismo tiempo conduzca al resultado deseado.

Practicar pranayamas en los que hay kumbhaka, es decir, Es posible contener la respiración mientras inhala o exhala, pero vale la pena esperar hasta que haya dominado lo básico. técnicas de respiración. Solo después de eso puedes practicar contener la respiración, comenzando con un tiempo muy corto: durante 3-4 segundos.

Los ejercicios de respiración yóguica están diseñados de tal manera que, al realizarlos, llenas el cuerpo con esa energía tan asombrosa: prana, de la que ya hemos hablado. Se mueve a través de los canales internos-nadis, hay cientos e incluso miles de ellos. Los tres más importantes de ellos están situados a lo largo de la columna vertebral, si tratamos de explicarlos en términos de anatomía, para que quede más claro. Sin embargo, estos canales son energéticos, es decir, son invisibles.

A través de Ida, el canal lunar a la izquierda, Pingala, el canal solar a la derecha, y el central, el más importante, Sushumna, pasa y distribuye energía pránica. Al realizar una respiración yóguica completa y pranayama, activas el flujo de prana a través de estos canales, llenando tu cuerpo de vida.

Ejercicios de respiración en yoga como preparación para la meditación profunda

Para aquellos que recién comienzan a dar sus primeros pasos en la práctica de pranayama, lo mejor es dominar primero la respiración yóguica completa. Consta de 3 etapas: abdominal, torácica y clavicular. La esencia de tal respiración radica en el nombre mismo: está completa. Tu respiración se calma y se vuelve más profunda y mesurada. Los pensamientos se concentran en el proceso de respiración, esto por sí solo evita que se apresure o tome respiraciones superficiales y exhalaciones insuficientes. Gradualmente, a través del propio proceso de respiración, te relajas, incluso si estabas físicamente tenso, porque cuando región abdominal, entonces el propio cuerpo se relaja suavemente.

Luego viene la eliminación tensión emocional, y con la ayuda de la concentración en los procesos de inhalación y exhalación, la mente también cambia, su trabajo se vuelve menos intenso, el proceso de pensamiento se ralentiza, lo que tiene un efecto calmante en las emociones y la psique en un complejo, no solo en el cuerpo. Con la inclusión de la respiración yóguica completa en su práctica diaria, incluso con la ayuda de ella, puede comprender por primera vez cuál es el estado de irreflexión cuando el proceso de pensamiento se detiene al menos por un tiempo. Este es el comienzo de la meditación real, luego se puede profundizar, y hacer pranayamas y respiración yóguica completa puede ser la clave para ti que te abrirá la puerta a la meditación.

Ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso

Todos los ejercicios de yoga de una forma u otra contribuyen a la calma. sistema nervioso. Unos más, otros menos. Para poner los nervios en orden, puedes empezar a practicar pranayamas como:

• Apanasati o también conocido como Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana o Anuloma Viloma: son similares, las diferencias solo están en el momento asociado con kumbhaka;
• Samavritti pranayama, o "respiración cuadrada";
• Shitali pranayama, o "aliento refrescante". Su esencia no está en refrescarte, sino en calmarte;
• Chandra bhedana pranayama también se refiere a "enfriamiento" en el mismo sentido descrito anteriormente;
• La respiración yóguica completa completa esta lista de ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso.

Las prácticas de respiración yóguicas, junto con la práctica de asanas, tienen un efecto muy orgánico sobre la psique, fortaleciendo el sistema nervioso y aumentando la resistencia al estrés. Si decides practicar ejercicios de respiración con regularidad, notarás cómo tu forma de pensar cambia en poco tiempo. Comenzarás a prestar menos atención a las tonterías, pequeños momentos molestos que recientemente te molestaron y te volvieron loco.

Una nueva perspectiva de la vida será el factor que te ayudará a estar más equilibrado. Los pensamientos penetran y guían todas las esferas de la vida, por lo tanto, al cambiar la respiración, puede cambiar la dirección misma de los pensamientos, y esto lo ayudará a reaccionar menos a los estímulos externos, pero más consciente de la secuencia de eventos y su significado en su vida. . De esta manera, la vida no solo se volverá más equilibrada, sino que podrás tomar el control de ella y convertirte en co-creador de tu camino de vida.

Quizás no sea necesario convencer a nuestros lectores de que la respiración es la base de la vida. La falta de oxígeno en la sangre conduce a trastornos metabólicos en todos los sistemas del cuerpo y, en consecuencia, a la enfermedad e incluso a la muerte. Es más beneficioso para la salud cuando la respiración se combina con actividad física, por lo que los mejores ejercicios de respiración son los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, también hay ejercicios de respiración especiales (sistemas de yoguis, Strelnikova, Buteyko, etc.).

La mayoría de las personas sin entrenamiento tienen una respiración superficial y superficial. Con esta respiración "funciona" solo parte superior pulmones y la sangre está pobremente enriquecida con oxígeno, y dado que todos los órganos dependen de la sangre para su metabolismo, todo el organismo sufre. Para compensar de alguna manera esto, involuntariamente aceleramos nuestra respiración. De acuerdo con las enseñanzas de los yoguis, la naturaleza le da a cada persona una cierta cantidad de aliento. El que respira muchas veces muere antes, y viceversa, más lento, respiración profunda alarga la vida. Por lo tanto, según los yoguis, respiración correcta debe ser pleno (profundo y rítmico). Así respiraban nuestros antepasados ​​lejanos hasta que los beneficios de la civilización cambiaron la naturaleza de la vida humana.

Por supuesto, es imposible controlar constantemente la respiración, pero a veces, al menos una vez al día (y preferiblemente tres veces al día), media hora antes de comer, es ciertamente útil respirar profundamente. Haga este ejercicio durante un minuto al principio, aumentando gradualmente a cinco. La mayoría regla importante, que debe observarse: es necesario respirar solo por la nariz. La naturaleza ha provisto a la nariz de todo lo necesario, para que ni el polvo ni demasiado aire frio, ningún gas venenoso oloroso entró en el cuerpo. La boca no está adaptada para estos fines.

La respiración yogui completa incluye:

Respiración superior: se lleva a cabo elevando los hombros y las clavículas (así es como respira la mayoría de las mujeres). El aire entra solo en la parte superior de los pulmones.

Respiración media: la parte media de los pulmones está llena de aire.

La respiración profunda o abdominal ocurre debido a que el diafragma (el tabique muscular que separa cavidad abdominal del pecho) baja, sobresaliendo el estómago. El aire entra en parte inferior pulmones. La respiración profunda no es posible si el abdomen está bien atado con un cinturón.

Entonces, comenzamos a hacer una respiración completa de yoguis. Párese o siéntese derecho, exhale con calma y comience a inhalar lentamente de la siguiente manera. Primero, baje su diafragma y empuje su estómago hacia afuera (puede poner su mano sobre su estómago para controlar el movimiento de su estómago). Como resultado, el aire llenará la parte inferior de los pulmones. Ahora llene la parte media de sus pulmones con aire. Para ello, empuja las costillas inferiores y la parte media del pecho. Al final, separe las costillas superiores, arqueando el pecho, levante las clavículas y tire ligeramente del estómago para que el diafragma sirva de apoyo a los pulmones. Esto completa la respiración. Es importante que no se realice como tres movimientos separados, sino que cada etapa se transforme suavemente en otra.

Ahora puedes empezar a exhalar. Primero mete la barriga y luego aprieta pecho, al final, baja los hombros. Los movimientos deben ser suaves, sin tensión.

La respiración profunda proporciona una ventilación completa de los pulmones, protege contra la tuberculosis y otras enfermedades pulmonares y resfriados. Para deshacerse del escalofrío, respire según el método de los yoguis durante varios minutos. La respiración completa enriquece significativamente la sangre con oxígeno, aumenta la resistencia del cuerpo, estimula el metabolismo y tiene un efecto beneficioso sobre las glándulas endocrinas, fortaleciendo, rejuveneciendo y tonificando todo el cuerpo. La respiración lenta y profunda es arma fuerte contra el estrés y ayuda al cuerpo a relajarse. Cuando el aire ingresa a la parte inferior de los pulmones, donde el intercambio de oxígeno es más intenso, los latidos del corazón se hacen más lentos, la presión arterial disminuye, los músculos se relajan, la ansiedad desaparece y la tensión disminuye. Entre otras cosas, con la respiración plena, el diafragma y las paredes abdominales se contraen y masajean los órganos abdominales, facilitando el flujo sanguíneo.

Para calmar el sistema nervioso y recuperar la fuerza, los yoguis utilizan la contención de la respiración. Este ejercicio se realiza de pie, sentado o acostado. Inhala por la nariz, como en una respiración completa (cuenta hasta 8), aguanta la respiración durante 8-32 segundos (aumenta la pausa gradualmente), exhala como en una respiración completa (cuenta hasta 8). Haz este ejercicio dos o tres veces al día.

Si tiene presión arterial baja y dolor de cabeza, puede aliviar o reducir el dolor con la ayuda del siguiente ejercicio. Párese derecho, los dedos de los pies y los talones juntos, las manos hacia abajo libremente. Exhalando, inhale como en una respiración yogui completa. Cierre bien las orejas con los pulgares, pellizque las alas de la nariz con los dedos medios. Infla las mejillas, baja la barbilla hacia el pecho, cierra los ojos, coloca los dedos índices sobre los párpados. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Después de eso, levante la cabeza, retire los dedos de los párpados y las alas de la nariz y exhale lentamente por la nariz como si fuera una respiración completa. Después de eso, quítese los pulgares de las orejas y baje las manos. E inmediatamente sentirás alivio.

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Ejercicios de respiración. Chicas, díganme, por favor, ¿cómo respirar durante las contracciones? Lo más molesto es que durante el primer embarazo dominó este respiratorio. Ejercicio físico durante el embarazo: gimnasia y ejercicios para todos los trimestres.

Discusión

en peleas o en intentos? en peleas - una regla: relajación. Por lo tanto, suelen decir: "una boca relajada, un útero relajado". mi esposo memorizó esto como un mantra y se aseguró de que hiciera la relajación durante todo el parto. la pelea debe aceptarse por completo; para esto, en la pelea debes relajarte lo más posible, por lo que la respiración debe ser libre y profunda, ligeramente más lenta, inhalar por la nariz, exhalar por la boca. necesitas exhalar completamente, "hasta el fondo". La técnica de los cursos me ayudó mucho: cuando imaginas cómo con cada exhalación te relajas tanto que le das al niño la oportunidad de moverse más y más abajo a lo largo del canal de parto. y con una exhalación, imaginé cómo la gravedad me ayuda a exhalar, a liberar. o imagínate en algún lugar hermoso, para mí esto es el mar, e imaginé cómo la lucha, como una ola, pasa a través de mí. este estado de desapego y relajación, que se requiere en una pelea, debe ser entrenado.

pero realmente hay que trabajar en un intento. respiran diferente. intermitentemente, fuertemente, conteniendo los intentos cuando sea necesario. 2 inhalaciones - 2 exhalaciones, abruptamente. o 3 respiraciones agudas escalonadas - 1 exhalación fuerte y aguda. Recuerdo que era conveniente 2x2. y ya están empujando mientras aguantan la respiración, inhalan y empujan el aire dentro de sí mismos - tú empujas.

No creo que me perdí nada :)

Criar a un niño de 7 a 10 años: colegio, relaciones con compañeros, padres y profesores, salud, clases extras, aficiones. Cómo dejar de respirar por la boca. Mi hija, después de varios años de problemas con las adenoides, cambió por completo a la respiración bucal.

Discusión

Averigüe en la clínica o simplemente busque dónde puede hacer esto: hay dispositivos BFB "Respiración" que corrigen la respiración, el procedimiento es divertido :-) Allí, los sensores se fijan en el cofre y se muestra la corrección de la respiración. en el monitor en forma de dibujos animados. Mi esposo fue a estos procedimientos.

No tengo nada de qué presumir, llevo seis años peleando con mi hija por este tema. Nada ayudó. Y persuadieron, recordaron y asustaron que tendrían que extirpar las amígdalas por respirar por la boca, y castigaron ...
PERO. Tengo la esperanza de que todavía respire por la nariz y que su boca esté abierta. Y si la hija respira por la boca, entonces esto es malo. Busca formas.

"Al principio, los ejercicios de respiración parecen ser uno de los más difíciles para los niños, pero el entrenamiento regular hace que la salud, la enfermedad y el tratamiento del niño sean profundos y lentos, la clínica, el hospital, el médico, las vacunas. ¿Alguien tiene complejos de ejercicios Buteyko?

Discusión

¡Muchas gracias a todos! Se lo pasaré a ellos.

Esto es lo que desenterré. Realmente no sé si este es Buteyko o quién.
Ejercicios de respiración

“Al principio, los ejercicios de respiración parecen ser uno de los más difíciles para los niños, pero el entrenamiento regular hace que la respiración profunda y lenta sea natural, regulada a nivel inconsciente, lo que con el tiempo conduce a un aumento de la capacidad pulmonar, mejora la circulación sanguínea, salud general y bienestar

1. Tumbado en el suelo, el niño se lleva las manos al estómago. Tomando una respiración lenta y profunda, infla el estómago, al mismo tiempo que imagina que el estómago está inflado. globo. Aguanta la respiración durante 5 segundos. Hace una exhalación lenta, el estómago se desinfla. Aguanta la respiración durante 5 segundos. Se realiza 5-6 veces seguidas.

2. Posición inicial: acostado en el piso, piernas juntas, manos en las costuras. Mientras inhala, los brazos se elevan por encima de la cabeza, tocando el suelo, mientras exhala, regresan lentamente a su posición original. Simultáneamente con la exhalación, el niño dice "Ven y s". Una vez que el niño ha dominado este ejercicio, se cancela la pronunciación.

3. Posición inicial: sentado en el suelo, con las piernas cruzadas (opciones: sentado sobre las rodillas o sobre los talones, con las piernas juntas). La espalda es recta. Levante los brazos por encima de la cabeza con una inhalación y bájelos hasta el suelo frente a usted con una exhalación, mientras dobla ligeramente el torso.

4. Posición inicial - lo mismo. Los brazos se extienden por encima de la cabeza. Al exhalar, el niño se inclina hacia adelante, alcanzando el piso con las manos y la frente, se endereza con la inspiración y regresa a la posición inicial.

5. IP - también. Los brazos rectos se extienden hacia adelante o hacia los lados al nivel de los hombros, las palmas de las manos miran hacia abajo. Con la inhalación, la mano izquierda se eleva, la mano derecha cae. Con una exhalación: la mano izquierda hacia abajo, la derecha hacia arriba.

6. Ejercicio "nadador". IP - sentado sobre las rodillas y sobre los talones, con la espalda recta. La parte superior del cuerpo imita a un nadador de rastreo. Las manos alternativamente hacen "golpes", inhalan con un giro de la cabeza en un 90%, exhalan tres golpes de los brazos, la cabeza recta.

7. El niño, sentado en la misma posición, extiende los brazos hacia los lados, apretando las manos en puños, moviéndose pulgar. Al inhalar, el pulgar se eleva, mientras exhala lentamente, el dedo cae gradualmente.

8. Respirar solo a través de una fosa nasal (izquierda, luego derecha).

9. Sentado con los brazos hacia abajo, el niño respira rápidamente, llevándose las manos a las axilas, con las palmas hacia arriba. Luego, exhalando lentamente, baja las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

10. Aguantar la respiración. El niño respira hondo y aguanta la respiración todo el tiempo que puede. En una corrección de grupo, puede introducir un elemento de competencia. Cuando domine todos los ejercicios anteriores, puede complicarlos introduciendo movimientos adicionales(ejercicios de dedos, ejercicios oculomotores, etc.). Sobre el etapa final Los ejercicios de respiración de corrección se realizan de pie.

Más ejercicios de respiración. Ejercicios de respiración. "Trompetista". Para la salud, es más beneficioso cuando la respiración se combina con la actividad física, por lo que los mejores ejercicios de respiración son los ejercicios aeróbicos.

Acerca de los beneficios ejercicio mañanero hablan todo el tiempo, pero nunca hemos escuchado que nuestro corazón necesite ejercicios de respiración regulares. Asociamos esta práctica exclusivamente con el yoga, aunque la vida demuestra que nuestro corazón simplemente necesita ese entrenamiento respiratorio.

Si en el pasado ese entrenamiento para el cuerpo era trabajo físico activo, ahora, cuando la mayoría de las personas trabajan en oficinas, no reciben las cargas necesarias, y además largo tiempo no está en la posición más cómoda, los ejercicios de respiración se vuelven aún más relevantes.

Dependencia de la salud en la respiración.

Para comprender cómo afecta la respiración a la salud humana, es necesario conocer algunas de las características de este proceso.

Asi que, hombre saludable realiza unas quince respiraciones por minuto, pasando casi 6 litros de aire a través de los pulmones durante este tiempo. El ciclo respiratorio, es decir, el tiempo desde el inicio de la inhalación hasta el final de la exhalación, es de cuatro segundos (dos segundos para la inhalación y dos segundos para la exhalación). Con una frecuencia cardíaca media de 70 latidos por minuto (80 latidos en inspiración y 60 en espiración), el corazón consigue contraerse casi cinco veces en este breve espacio de tiempo (tres en inspiración y dos en espiración).

Indicadores ligeramente diferentes en una persona enferma. En un minuto, aspira aire más de veinte veces, y el pulso al mismo tiempo aumenta a 80 latidos. en un minuto. En cuanto al ciclo respiratorio, se reduce a 3 segundos, durante los cuales el corazón tiene tiempo de contraerse no más de cuatro veces. Los cambios en la frecuencia del pulso durante la inhalación y la exhalación en este caso son casi imperceptibles.

Si hablamos de un atleta, entonces una persona entrenada se distingue por una respiración rara (solo ocho respiraciones por minuto), y su pulso es lento y es de 60 latidos por minuto. Durante este período de tiempo, sus pulmones dejan pasar solo tres litros de aire, lo que inevitablemente afecta el ciclo de respiración, cuya duración es de 7,5 segundos, mientras que hay una pausa de cuatro segundos entre la inhalación y la exhalación.

Curiosamente, hay 2 segundos por respiración, durante los cuales el pulso alcanza los 90 latidos por minuto. Si hablamos de exhalación con una contención de la respiración, que representa los 5,5 segundos restantes, durante este período de tiempo el pulso desciende a 60, es decir, una vez y media.

Estas cifras, difíciles de percibir por un no iniciado, no se dan en balde. Resulta que cuanto mayor es la diferencia entre la frecuencia del pulso durante la inhalación y la exhalación, más fuertes son los pulmones y el corazón, mejor funciona el sistema vegetativo y más saludable se siente una persona. En sentido general, el estado de nuestra salud y apariencia a una edad u otra. Es por esta razón que las personas que han estado involucradas con entusiasmo en los deportes durante toda su vida, incluso en la vejez, se ven fuertes y en forma, y ​​​​mucho más jóvenes que sus años. ¡Todo es gracias a la respiración!

¿Qué beneficio puede derivarse de todo lo que está escrito? Para mantenerse saludable y lucir de 55 a los 70, debe hacer ejercicio con regularidad. Si no tiene esa oportunidad, los ejercicios de respiración lo ayudarán.

Los beneficios de los ejercicios de respiración.

La práctica muestra que la técnica de inhalaciones y exhalaciones correctas conduce a los siguientes cambios positivos en el cuerpo:

• aumenta el volumen de los pulmones;
• aumento del intercambio de gases;
• la sangre y las células del corazón están mejor provistas de oxígeno;
• los vasos coronarios y los vasos del cerebro se expanden;
• frecuencia cardíaca regulada;
• se establece el movimiento del diafragma y se masajean los pulmones;
• el corazón se libera de la presión excesiva del diafragma y los pulmones;
• mejora el suministro de sangre al corazón;
• el sistema nervioso se calma;
• se alivia el estrés;
• trenes el sistema cardiovascular y en particular el miocardio.

I. Ejercicios de respiración para el corazón.

Y ahora describiremos en detalle un conjunto de ejercicios de respiración que fortalecerán el corazón y rejuvenecerán tu cuerpo, previniendo el envejecimiento prematuro.

1. Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y manteniendo la espalda recta. Alternativamente, para realizar el ejercicio, puede sentarse en una silla con respaldo. mano derecha llevar aparte. Sostenga con su mano izquierda fosa nasal izquierda bloqueando el flujo de aire a través de él. Con la fosa nasal derecha, aspire aire lentamente hacia los pulmones y, en paralelo, mueva la mano derecha hacia la nariz, de modo que tan pronto como respire por completo, cierre inmediatamente la fosa nasal con la mano derecha. A continuación, aparta mano izquierda Comenzando a exhalar lentamente por la fosa nasal izquierda. Al mismo tiempo, mida la duración de un ciclo de respiración con la frecuencia cardíaca, aumentando gradualmente los períodos de inhalación y exhalación, comenzando de cuatro a dieciséis latidos cardíacos, pero solo después de número par(idealmente después de las 2). Comience el siguiente ciclo en la dirección opuesta, inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha.

Para este proceso necesitarás la máxima concentración y escuchar tu propio cuerpo, por lo que la gimnasia debe realizarse en absoluto silencio y con Ojos cerrados. En este caso, debe respirar lentamente y sus manos deben moverse suavemente, sin tensión en los músculos. Dicha inhalación y exhalación alternadas de aire deben repetirse hasta que aparezca la satisfacción, lo que indicará la saturación de energía del cuerpo.

2. Permanezca en la posición inicial. Haz el ejercicio más difícil. Tome una respiración lenta a través de la fosa nasal izquierda, sosteniendo la derecha en este momento. Y luego, cambiando de manos, exhala rápida y vigorosamente por la fosa nasal derecha. Tome un ciclo de respiración, luego repítalo en orden inverso (inhalando lentamente por la fosa nasal derecha y exhalando rápidamente por la fosa nasal izquierda). Aquí es muy importante asegurarse de que el ritmo respiratorio no se desvíe, no aparezcan mareos y molestias. En este caso, la ejecución del elemento debe detenerse, calmarse y comenzar de nuevo.

3. Realizamos este ejercicio de la misma manera que los descritos anteriormente, solo que las inhalaciones y exhalaciones se vuelven rápidas, como en los atletas durante el entrenamiento. A través de una fosa nasal abierta tomamos una respiración rápida, y luego cambiamos de manos y también exhalamos rápidamente a través de la otra. Repetimos las acciones tomadas a la inversa.

4. A continuación, realizamos el mismo ejercicio, pero realizamos una inhalación y una exhalación rápidas con una fosa nasal (que sea la izquierda). Habiendo logrado una respiración uniforme, pasamos a la otra fosa nasal y repetimos las acciones realizadas.

5. Realizamos una respiración lenta y profunda y exhalamos exactamente lo mismo, primero por la fosa nasal derecha, y luego repetimos el ciclo de respiración por la fosa nasal izquierda. En este caso, el ciclo debe corresponder primero a cuatro, luego a seis, a ocho y, finalmente, a diez latidos del corazón.

6. Ahora pasamos a respirar simultáneamente con dos fosas nasales. Aspire lentamente el aire, luego congele y cuente la mitad del tiempo de inhalación. Luego exhala lentamente también.

7. Aspirando lentamente el aire con ambas fosas nasales, exhala también lentamente, después de lo cual aguantas la respiración durante la mitad del ciclo respiratorio.

8. Ahora complique el elemento. Tome una respiración profunda, contenga la respiración y luego también exhale lentamente y contenga la respiración nuevamente. En el transcurso del entrenamiento diario, busque aumentar la duración de los ciclos.

9. Apretando los labios con un "tubo", aspire aire con fuerza y ​​​​luego exhale de la misma manera, sin olvidar controlar los latidos de su corazón.

10. Acuéstese y alterne entre respiración profunda ascendente y descendente. En este caso, la inhalación, la contención de la respiración y la exhalación deben distribuirse en 8, 14 y 12 latidos cardíacos, manteniendo dicha respiración durante diez minutos.

II. Ejercicios de respiración para vasos cerebrales.

Y aquí hay un conjunto de ejercicios de respiración para personas que necesitan fortalecer los vasos del cerebro. Es cierto que los médicos aquí recomiendan tener cuidado y dejar de hacer ejercicio de inmediato en caso de mareos o dolor de cabeza.

1. Siéntese en una silla con respaldo, estire los hombros y levante ligeramente la barbilla. Coloque las manos sobre las rodillas y relájese.

2. Abriendo ligeramente la boca, lleve la punta de la lengua al paladar superior.

3. Comience a respirar uniformemente, tratando de pronunciar el sonido "so" al inhalar sin la ayuda de la lengua, y al exhalar el sonido "hum".

4. Al realizar ejercicios de respiración, asegúrese de que el aire ingrese a los pulmones de manera uniforme a través de la boca y la nariz.

Para entrenar los vasos del cerebro, deberá realizar este ejercicio diariamente, preferiblemente por la mañana y por la noche, dedicándole 10-15 minutos.

tercero Ejercicios de respiración para el sistema vegetativo-vascular

Aquí, inicialmente debe entenderse que los ejercicios de respiración por sí solos no lograrán deshacerse de la distonía vegetativa-vascular. Sin embargo, en combinación con otros métodos para tratar esta enfermedad, los ejercicios de respiración pueden aliviar significativamente el bienestar.

1. Para pasar a la gimnasia que entrena el sistema vegetativo-vascular, realice inicialmente el primer elemento de ejercicios de respiración para fortalecer el corazón. Cierre una fosa nasal e inhale lentamente, luego cambie de mano y exhale por la otra fosa nasal. Cuando el elemento básico se repite varias veces en una y otra dirección, podemos proceder a la gimnasia que requerimos.

2. Coloque su mano derecha sobre su estómago y su mano izquierda sobre su pecho.

3. Comience a inhalar y exhalar aire por la nariz de manera uniforme, con cada respiración tratando de atraer el estómago tanto como sea posible y exhalando, sacándolo, como si empujara el aire.

4. Continúe respirando por la nariz, pero ahora mantenga el estómago inmóvil. Solo debe funcionar el tórax: se infla al inhalar y se contrae al exhalar.

Dedique de 5 a 10 minutos a cada forma de respirar, mientras se asegura de que el ejercicio no le cause molestias ni síntomas desagradables. El criterio principal para la corrección del ejercicio será la sensación de satisfacción del estado en el que se encuentra.

IV. Ejercicios de respiración después de la derivación

Las personas que se han sometido a una cirugía de derivación cardíaca necesitan una recuperación adecuada, que incluye gimnasia especial. Considerémoslo.

1. Acuéstese sobre una superficie dura con una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.

2. Inhala por la nariz durante tres segundos mientras hinchas la barriga. Debes sentir que tu mano se eleva junto con tu vientre. Luego exhale lentamente por la boca durante 4-5 segundos.

3. Aguante la respiración durante tres segundos y luego repita el ejercicio.

Después de los ejercicios de respiración, vaya a ejercicio. Parado derecho, comience a llevar sus manos hacia atrás, mientras inhala, y luego doble su torso con una exhalación. Repita 7-10 veces.

Por cierto, se recomienda realizar esta gimnasia 1-2 veces al día, media hora antes de una comida o una hora y media después de una comida. Y además. Para algunos pacientes, los médicos recomiendan inflar todos los días Globos. También se convertirá en una especie de gimnasia para el corazón y los vasos sanguíneos.
¡Cuida tu salud!

La respiración es una parte importante de la vida humana. Sin él, puedes vivir solo un par de minutos. Puede tener diferentes ritmos, dependiendo de situaciones de la vida, y nadie piensa seriamente en cómo sucede esto. Además, la mayoría de la gente ni siquiera ha oído hablar de los beneficios de los ejercicios de respiración. Y ayudan a mejorar la salud, aliviar sobrepeso para lograr una combinación armoniosa de cuerpo y alma. Los órganos responsables de la respiración incluyen la nariz, la tráquea, los bronquios y los pulmones. Las violaciones en su trabajo conducen a un deterioro de la función respiratoria. Para ayudar a su cuerpo a trabajar, puede usar varios métodos respiración. El yoga se considera el más común de ellos.

EN Diferentes situaciones y en Gente diferente, la respiración puede ser diferente.

• Profundo - caracterizado por caer en vías aéreas el volumen de aire que llena completamente el sistema respiratorio. Por lo general, una persona inhala de esta manera en el bosque, en la naturaleza o después de sentir un aroma agradable.
• Frecuente: puede aparecer, por ejemplo, después de una carrera o con un fuerte susto.
• Superficial: no entra suficiente aire en el sistema respiratorio.
• Extraño. Es más una técnica avanzada. Por ejemplo, así es como las gimnastas pueden respirar en la natación sincronizada.
• Más bajo. Esto es respirar con la ayuda del diafragma, en el que solo trabaja el estómago, sin la participación del tórax.
• Medio: el cofre está involucrado.
• Superior: la cintura escapular está involucrada.
• Mixto: el más versátil, que involucra el diafragma, el pecho y los hombros.

La respiración superficial y frecuente en un estado normal y tranquilo del cuerpo puede indicar procesos patológicos.

El yoga ayuda a armonizar los componentes espirituales y físicos de su cuerpo. Sugiere que para una existencia y una vida normales, una persona necesita prana (energía vital), que puede ser alimenticia y respiratoria.

Los ejercicios de respiración utilizados en el sistema de yoga te permiten:

• proporcionar a los pulmones suficiente aire;
• reducir presión arterial;
• restaurar el metabolismo normal y el sistema nervioso;
• mejorar el trabajo sistema inmune;
• lograr la armonía de la mente y el cuerpo.

Puedes practicar este sistema en casa haciendo el siguiente ejercicio:

• Posición inicial: posición de loto, manos sobre las rodillas, los dedos índice y pulgar de cada mano están conectados y forman un anillo grande, y los dedos restantes no se tocan. La espalda es recta, los ojos están cerrados. Los hombres se sientan mirando al norte y las mujeres mirando al sur.
• Cumplimiento: liberar aire de los órganos respiratorios, exhalando adecuadamente. Comienza a llenarlos gradualmente. Al inhalar, debes sentir cómo el aire llena los pulmones de abajo hacia arriba. Primero, el estómago se infla, llenando el fondo, luego el cofre se eleva, llenando la mitad de los pulmones y, como resultado, se llenan por completo. Sobre el última etapa los hombros se elevan y el estómago se desinfla. Exhala y repite al menos 3 veces.
• Características de la técnica: con tal respiración en yoga, el aire entra suave y gradualmente. No hay tensión ni molestias en el cuerpo ni en los órganos respiratorios. Todo el cuerpo está saturado de prana dador de vida.

No solo el yoga es popular como ejercicio de respiración. Para hacer esto, existen varios métodos, incluido su propio conjunto de ejercicios:

• Ejercicios de respiración. Le permite curar enfermedades del sistema respiratorio, corazón, sistema nervioso, vasos sanguíneos. Este método se basa en el llenado completo de los órganos respiratorios con aire, involucrando a todo el organismo. Tal complejo es bastante diverso. Consideremos algunos de ellos:
• Párese, relájese, doble los brazos por los codos y presiónelos contra las costillas, cierre los puños con las palmas hacia afuera. Realiza 4 inhalaciones y exhalaciones rápidas seguidas. La inhalación debe ser fuerte y la exhalación silenciosa. Inhala para apretar los puños, exhala para soltarlos. Haz al menos 10 series con un descanso de unos segundos.
• Coloque las manos sobre el estómago y cierre los puños, gire las palmas hacia usted. Inhala y exhala rápidamente 8 veces seguidas. Al inhalar, apriete los puños, al exhalar, afloje (al mismo tiempo, los brazos se estiran bruscamente hacia abajo). Realiza al menos 10 aproximaciones.
• Póngase de pie, inclínese un poco hacia adelante para que los brazos rectos estén por encima de las rodillas, las manos estén relajadas, la cara esté hacia abajo, la espalda esté redondeada. En la inspiración, el cuerpo desciende, en la exhalación sube (la amplitud es pequeña), pero la espalda no se endereza por completo. Inhala - fuerte, exhala - en silencio. Inhala y exhala 8 veces y descansa unos segundos. Repita al menos 10 veces.
• Bodyflex: ayuda a perder kilos de más y saturar el cuerpo con oxígeno. La respiración en sí se ve así: exhala todo el aire por la boca, inhala por la nariz, exhala por la boca, contrae el estómago tanto como puedas y aguanta la respiración, contando hasta 10. Mientras aguantas la respiración, puedes realizar cualquier hacer ejercicio en grupo deseado músculos. Además, durante dicho entrenamiento, solo puede hacer las tareas del hogar. Solo un cuarto de hora de ejercicio al día te ayudará a perder peso, gracias a la mejora del metabolismo y la función intestinal.
• Respiración trifásica. Su fundador L.Kofler. Un conjunto de ejercicios que utilizan esta técnica ayuda a hacer frente a las enfermedades respiratorias, así como a mejorar los datos vocales. Exhala y aguanta la respiración en el medio hasta que tengas la fuerza para no respirar. Después de eso, inhala y exhala por completo. Haga 6 de esos enfoques, pronunciando diferentes sonidos en este orden: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Existen otros programas para entrenar la respiración. Algunos de ellos (como el renacimiento, el sistema de respiración Butenko, la respiración holontrópica) causan mucha controversia y tienen una eficacia no probada. Otros, por ejemplo, vayveishn, la respiración según Pershin, son métodos modificados de ejercicios ya existentes.

Independientemente de qué conjunto de ejercicios se prefiera, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

• durante los primeros entrenamientos, no es necesario que intentes completar todos los enfoques;
• si aparecen mareos, entonces el intervalo entre series debe aumentarse temporalmente;
• si hay sensaciones desagradables durante el ejercicio, entonces se debe reconsiderar la técnica; tal vez esté haciendo algo mal;
• entrenar mejor para aire fresco o en una habitación con ventanas abiertas;
• Antes de comenzar a entrenar, debe consultar a su médico para descartar contraindicaciones.

El enfoque correcto para el entrenamiento de la respiración y una técnica bien elegida mejorarán la condición de todo el cuerpo y encontrarán la armonía interior.

Algo sobre yoga

Los antiguos sabios indios desarrollaron todo un sistema que hace un amplio uso de los ejercicios de respiración. El yoga también implica realizar meditaciones, fortalecer el cuerpo, desarrollar energía y biocampos. Pero en este artículo solo tocaremos

ejercicios de respiración de este sistema. De acuerdo a yoguis indios, vida humana medido no en años. Cada persona no se mide por el número de años, sino por el número de respiraciones. Tal opinión claramente no está desprovista de lógica. Después de todo, la vida es absolutamente imposible sin respirar. El consumo de aire es quizás la necesidad más importante cuerpo humano. Sin comida, una persona puede morir en un mes y medio o dos, con una falta total de agua, vivirá durante una semana y sin la capacidad de respirar en solo unos minutos, dejará de existir. Todos los sistemas del cuerpo sin excepción dependen del suministro de oxígeno. Sin embargo, no basta solo con respirar, consumiendo aire. Es importante saber cómo hacerlo bien. Quizás la última frase suene un poco ridícula, pero la mayoría de las personas respiran superficialmente, razón por la cual el cuerpo no está completamente libre de dióxido de carbono y toxinas. Y esto bien puede conducir a la aparición de una serie de enfermedades.

Algunas reglas

Los ejercicios de respiración pueden brindarle buena salud y equilibrio. Gracias a ellos, tus pulmones estarán correctamente ventilados, mejorará el suministro de oxígeno al cuerpo y, en consecuencia, mejorará la función cerebral y el bienestar general. Además, los ejercicios de respiración ayudarán a salir de los estados emocionales negativos. Preste atención al hecho de que en la posición inicial el cuerpo debe estar relajado. No se recomienda estrictamente realizar ejercicios de respiración en el momento fatiga severa, cuando su cuerpo está sobrecalentado o hipotérmico. Debes estar preparado para ellos física y mentalmente.

Talasana

Entonces, aquí hay algunos ejercicios de respiración. Párese derecho sobre los dedos de los pies, levantando los brazos en un arco. Tomando una respiración lenta y profunda, estírate. Debes sentir que tus pulmones se llenan completamente de aire. En el punto más alto, junte las palmas de las manos y contenga un poco la respiración. Baja lentamente. Exhala lentamente. Repita el ciclo completo varias veces. Este ejercicio se llama "Talasana", traducido del hindi - "palma". Fortalece los músculos del abdomen, cuello, espalda baja.

aliento purificador

Este ejercicio será muy útil para los representantes de una serie de profesiones que a menudo necesitan forzar sus pulmones (profesores, oradores, cantantes y actores). Calma y fortalece ciertos órganos. Entonces, respira hondo. El aire debe llenar tus pulmones. Aprieta los labios sin hinchar las mejillas, como si quisieras silbar. Exhala un poco de aire con fuerza. Detente por unos segundos. Exhala con fuerza un poco de aire nuevamente. Vuelva a detenerse durante unos segundos. Repite esto hasta que exhales todo el aire. El ejercicio es refrescante y puede aliviar la fatiga. Vale la pena practicar hasta que puedas hacerlo de forma natural y fácil.

Los ejercicios de respiración sirven para muchos propósitos. En particular, algunos de ellos ayudan a desarrollar el poder de la voz. Tomar una respiración profunda. Haga esto lo más lentamente posible, pero con fuerza. Entonces contenga la respiración. Detente por unos segundos. Exhale con fuerza todo el aire de sus pulmones a la vez. Hazlo con la boca abierta. Luego tome una respiración de limpieza. Cómo hacer esto, ver arriba.

tipos de respiracion

Hablando de cómo una persona consume aire, es imposible no tocar este tema. Hay cuatro tipos principales de respiración: completa, inferior, media y superior. El segundo es típico de los hombres. Cuando respiran, el estómago parece latir. Este último tipo es principalmente característico de las mujeres. Respiran a través de la parte superior de sus pulmones. Cada uno de estos tipos vale la pena trabajar. Es mejor hacer esto temprano en la mañana.

Acuéstese en un sofá o piso duro. Todo tu cuerpo (cabeza, torso, piernas) debe estar en línea recta. Doblando los brazos, coloque una palma sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Relájate por completo. Mientras respira profundamente, al mismo tiempo saque el estómago. En este momento, las secciones inferiores de los pulmones están llenas de aire. La mano que está sobre tu estómago controla tu respiración. La segunda palma está en una posición fija. Exhala: el estómago baja.

Tome la misma posición inicial. Exhala ligeramente. Luego comience a expandir el cofre hacia los lados y hacia adelante. En este caso, la mano apoyada sobre el pecho debe sentir el movimiento.

La posición inicial no cambia. Al inhalar, la parte superior del pecho se eleva.

respiración completa

Puede continuar, habiendo dominado todos los tipos enumerados anteriormente. Cuando inhalas, tu estómago sobresale gradualmente, luego la parte media y superior del pecho.

Conclusión

La forma en que consumimos el aire es importante. Su salud y longevidad dependen de ello. No olvides que hay ejercicios de respiración. Realice los ejercicios enumerados anteriormente todas las mañanas y luego sentirá el efecto.