Comidas mientras se camina hacia el salón. Fundamentos de nutrición y dieta para el entrenamiento de fuerza

El programa de adelgazamiento para conseguir la forma física ideal incluye clases en el gimnasio y una dieta especial de entrenamiento que te ayudarán a ganar o perder peso y a definir los músculos. Los principios de la dieta diferirán según el tipo de entrenamiento y entrenamiento físico atleta. Por lo tanto, todo el que hace ejercicio en casa o va al gimnasio necesita desarrollar una dieta individual para entrenar de acuerdo con la teoría de la nutrición equilibrada.

Una dieta equilibrada aumenta la eficacia del entrenamiento al aumentar el nivel de energía producido y la velocidad de recuperación del cuerpo. debe corresponder a su género, edad, peso, entrenamiento, naturaleza y volumen de entrenamiento, clima y otros parámetros. Pero todo comienza con el concepto de nutrición racional. Dieta equilibrada basado en la composición cualitativa y cuantitativa de los alimentos, el modo correcto y el porcentaje de asimilación.

La primera regla es que la nutrición se basa en el consumo de productos naturales y diversos.

Los productos que se han sometido a procesos industriales se absorben mal y no contienen componentes biológicamente activos. Composición cualitativa la comida corresponde a la fórmula de una dieta equilibrada del académico A. A. Pokrovsky: el contenido de carbohidratos es del 55%, proteínas - 15%, grasas - 30%.

La segunda regla es que la composición cuantitativa de los alimentos corresponde a las normas individuales de consumo de energía.

Puede calcular las normas individuales utilizando tablas de productos, que indican el contenido calórico y la composición de nutrientes, o usando. La distribución diaria de calorías es la siguiente:

• Primer desayuno - 5%,
• Segundo desayuno - 25%,
• Almuerzo - 35%,
• Medio día - 5%,
• Cena - 30%.

Si sigue esta regla, los alimentos se absorben más completamente.

La tercera regla: la comida debe ser fraccionada. Tres comidas al día no aportan al deportista las vitaminas y minerales necesarios.

Una comida de seis tiempos proporciona energía para el entrenamiento, los productos se absorben mejor, el atleta no podrá comer en exceso. Los atletas aficionados no siguen una dieta fraccionada. Después de todo, para esto necesitas llevar comida contigo, cocinarla por la noche. Incómodo y problemático, pero hay tiempo para entrenar. Pero entrenar sin nutrición apropiada no dará resultado.

El porcentaje de asimilación depende del tipo de producto. Los alimentos crudos tienen más nutrientes y vitaminas, pero se absorben mal. Los alimentos cocidos se absorben más completamente, pero se destruyen material útil. Los principios de la nutrición equilibrada no solo los aplican los atletas en el gimnasio. Son adecuados para hombres y mujeres que hacen ejercicio en casa, adecuados para entrenamientos en casa.

programa de entrenamiento para bajar de peso

Los entrenamientos de adelgazamiento que se realizan en el gimnasio aseguran el trabajo de todos los músculos del cuerpo. Con el equipo adecuado, los entrenamientos en casa son suficientes para ejercicios aeróbicos y de fuerza.

• Calentamiento: ejercicios aeróbicos para calentar los músculos;
• Ejercicios sin pesas 10 minutos -, flexiones, bombeo de la prensa;
• Trabajando los músculos de las piernas, en cuclillas con el cuello, 15 veces;
• Levante pesas, arremeta contra la pierna, solo 20 veces, cambie la pierna después de 10 conteos;
• Incline el cuerpo paralelo al piso, tire de la mancuerna hacia el cinturón con una mano, un total de 20 veces. Cambia de mano después de 10 conteos;
• Tirando hacia arriba de la barra horizontal tanto como puedas;
• Trabajando las manos - tracción del bloque superior detrás de la cabeza - 15 veces;
• En un banco inclinado, presione la barra - 15 veces;
• Enganche - estiramiento.

Los entrenamientos para perder peso están destinados a aumentar la resistencia de hombres y mujeres: estas son clases en el gimnasio, en bicicletas estáticas, en. Los entrenamientos en casa también son suficientes.

Dieta para quemar grasa subcutanea

Un problema común para las mujeres es extra. Para los hombres, este problema surge antes de la competencia. Hay muy pocos nutrientes en la comida moderna que pueden quemar grasa. no se puede restablecer sobrepeso hasta que la grasa se queme efectivamente. Para ello, además de calcular las calorías, no debemos olvidarnos de las vitaminas, sin las cuales es imposible quemar grasa en el organismo.

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La regla básica para perder peso es que la energía de los alimentos consumidos debe ser menor que la gastada en movimiento, en un 10%.

Los programas de pérdida de peso diseñados para hombres y mujeres deben cumplir con las siguientes pautas:

• El principio fundamental de la pérdida de peso es la transición a alimentos bajos en calorías.
• Control constante del peso corporal mediante el pesaje en la balanza.
• La pérdida de peso debe provenir de la pérdida de grasa, no masa muscular.
• No se debe permitir una fuerte disminución en el contenido calórico debido a una posible falla de los procesos metabólicos en el cuerpo. Además, una fuerte disminución en los volúmenes de alimentos conducirá a la cancelación del entrenamiento. La disminución de los volúmenes de alimentos es gradual en un 10,15,20,25% por mes.
• Seguir una dieta con predominio de hidratos de carbono y proteínas, vitaminas y oligoelementos, eliminando progresivamente las grasas.
• Con una dieta equilibrada, la pérdida de peso alcanza 1 kg en 1 semana. Si el rendimiento deportivo disminuye, se deben agregar carbohidratos.
• Cuando alcanzas el peso deseado, no puedes cambiar drásticamente la dieta y volver a aquella en la que te recuperaste. Trate de seguir una nutrición adecuada.

Para estar saludable, una persona necesita consumir varios miles compuestos orgánicos. Solo se han identificado 600, por lo que ningún suplemento artificial proporcionará al cuerpo una nutrición completa.

Para bajar de peso, coma carbohidratos "lentos". La ingesta diaria es de 5-8 gramos por 1 kg de peso corporal. Ingesta de grasas dentro de 1,5 g por 1 kg de peso corporal.

Cada tipo de dieta (para perder peso, para desarrollar la fuerza) requiere de 2 a 4 semanas para el "ajuste". Es necesario llevar un diario de alimentos, contar la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, el consumo de energía por día. Conociendo los principios de la nutrición, controle las reacciones del cuerpo a los alimentos ingeridos. Habiendo elegido una dieta adecuada, sígala hasta que obtenga el resultado.

Dieta de entrenamiento de fuerza

Con la ayuda de ejercicios de fuerza, puede perder peso rápidamente, es más efectivo. Puedes desarrollar músculo en el gimnasio. Cómo organizar adecuadamente la dieta de hombres y mujeres involucrados en entrenamiento de fuerza¿en el gimnasio? Para el crecimiento muscular ejercicios de fuerza Necesitas más proteína en tu dieta.

Al desarrollar fuerza, debe aumentar el contenido de carbohidratos y, para la resistencia, las grasas, mientras desarrolla los músculos, las proteínas.

El énfasis en la nutrición al desarrollar masa muscular para hombres y mujeres está en las proteínas. Durante el período de construcción de masa, se comen 2-3 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Una mayor cantidad de proteínas en la dieta requiere un aumento en la ingesta de agua, es necesario para el enjuague productos nocivos metabolismo. La norma es de 2-3 litros por día. Hidratos de carbono con una dieta baja en grasas en una proporción con proteínas de 2:1, es decir, 4-6 gramos por 1 kg. Con suficiente ingesta de grasas, la proporción de carbohidratos y proteínas es de 4:3.

El programa de nutrición en los deportes de potencia incluye complementos nutricionales: multivitamínicos, sales minerales, aminoácidos.

Las dietas bajas en calorías y bajas en carbohidratos proporcionan pérdida de peso rápida en el gimnasio, el crecimiento de la masa muscular sigue siendo normal. La desventaja de estas dietas es la imposibilidad de su uso a largo plazo. Después de todo, la pérdida de peso se debe al agua. La descomposición de las proteínas conduce a la deshidratación.

Su opinión sobre el artículo:

Cuando se trata de estar en forma, la nutrición es un componente importante en sus logros y resultados. Casi el 70% del éxito de una buena figura recae en la nutrición fitness. La energía que usamos durante el día entra a nuestro cuerpo con los alimentos. Es importante no comer en exceso, especialmente antes de entrenar, y no tener hambre, ya que sentirás molestias. Como resultado, probablemente calentarás mal y no calentarás tus músculos lo suficiente para un buen entrenamiento. Descubra cómo comer justo antes y después de un entrenamiento.

• No importa si decide perder peso o fortalecer y tonificar los músculos: la nutrición física implica la presencia de 1.5-2 litros de agua en su dieta por día. En ningún caso se debe beber del grifo, se puede enfermar. Durante las actividades deportivas, bebe 0,5-1 l de agua, dependiendo de tu peso e intensidad, de manera uniforme durante todo el tiempo de ejercicio. El líquido es útil para la absorción de todos los nutrientes. La deshidratación del cuerpo es mala, porque en este momento se ralentizan. Procesos metabólicos y la grasa se quema más lentamente.
• 2-3 horas antes actividad física el menú fitness consta de 300-400 calorías e incluye proteínas, grasas y carbohidratos. Puede cocinar arroz o pasta con variedades de trigo duro con filete de pollo, ensalada de verduras frescas y té verde. Elimine el repollo y las legumbres, ya que pueden causar hinchazón.
• 1-2 horas antes de la clase, su menú para perder peso o desarrollar músculos no debe tener muchas calorías. Tal comida debe ser ligera y aireada. Es deseable no más de 15-200 Kcal, para que no tenga pesadez en el estómago. Un par de pan de trigo y 100-200 ml de leche estarán bien. Una dieta equilibrada con proteínas y carbohidratos evitará dolor en los músculos y durante todo el entrenamiento, no experimentará hambre.
• Después de completar todos los ejercicios, durante los primeros 20-30 minutos, se forma una "ventana de carbohidratos" en el cuerpo. En este momento, necesita comer alimentos con proteínas y carbohidratos. Elimina el té, los dulces, el café, el cacao y las grasas, porque los productos y componentes enumerados impiden que se absorba la proteína para restaurar el tejido muscular. Está permitido comer los siguientes alimentos durante estos 20-30 minutos (teniendo en cuenta la alta intensidad de sus disputas): bebidas proteicas (proteínas), kéfir, barritas energéticas, yogures, etc. Puede beber jugo, como el de arándano sin azúcar.
• 1 hora después del ejercicio, se recomienda comer proteínas, carbohidratos complejos. Esta combinación de componentes te permitirá dispersar tu metabolismo y aprenderlo todo. Con este menú, los músculos se recuperarán bien, sin dolor.

Menú para los amantes del fitness

Proveer figura delgada Se le permitirán 5 comidas al día. Para las niñas, es adecuado un menú de 1500-1600 calorías por día. La dieta se hace para 7 días, es aproximada, y la puedes cambiar según tus características gustativas.

Lunes

• Desayuno - avena, toronja.
• Segundo desayuno - Ensalada de frutas con yogur.
• Almuerzo - arroz con filete de pollo.
• Merienda - jugo, vegetales.
• Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras frescas, 1 fruta (manzana o naranja).

martes

• Desayuno - copos de avena, un par de claras de huevo, jugo de tu elección.
• Segundo desayuno: requesón sin grasa y crema agria baja en grasa, plátano.
• Cena - papilla de trigo sarraceno con carne magra.
• Merienda: papas al horno con yogur.
• Cena: preferiblemente maíz hervido con pollo.

miércoles

• Desayuno - avena con fruta y jugo.
• Mañana No. 2: requesón sin grasa con jugo de zanahoria.
• Almuerzo - Pollo con pasta durum y té verde.
• Merienda - yogur y 1 pieza de fruta.
• La cena para los amantes del fitness es la siguiente: pescado hervido con frijoles y ensalada de verduras.

jueves

• Desayuno: huevos revueltos y muesli en leche, puede agregar fruta.
• Mañana número 2 - trigo sarraceno con verduras.
• Almuerzo: patatas al horno con ensalada de verduras.
• Merienda: requesón con crema agria baja en grasa y algo de fruta.
• La cena para las mujeres que practican deportes es: pan de pita con pollo, verduras.

Viernes

• Desayuno: haga 2-3 huevos para usted con verduras y leche con 0.5-1% de grasa.
• Mañana, número 2: desmenuza un plátano en requesón y cómete a las chicas.
• Almuerzo - Arroz con pescado y verduras al vapor.
• Merienda: yogur con manzana.
• Cena: pollo con ensalada y un bocado de maíz está bien.

sábado

• Desayuno: avena con fruta y un vaso de kéfir.
• Mañana número 2 - gusto papilla de arroz con durazno
• Almuerzo: trigo sarraceno con carne magra o pescado.
• Merienda: papas al horno, yogur de durazno o al gusto.
• Cena - ensalada de vegetales con carne baja en grasa.

Domingo

• Desayuno: una tortilla con hierbas, un vaso de leche baja en grasa.
• Mañana No. 2: requesón bajo en grasa con crema agria 5-10% y fruta.
• Almuerzo: pescado hervido con pasta durum, ensalada.
• Merienda - una manzana o pomelo.
• Cena: ensalada de gambas, verduras, pollo, té verde.

Elimine los alimentos ricos en grasas no saludables y carbohidratos "simples"

• Eliminar el alto consumo de aceites: girasol, oliva, linaza - conocer la medida.
• No debe comer una variedad de productos de harina que contengan carbohidratos "rápidos": pan blanco, bollos, pasteles y tortas.
• No bebas bebidas alcohólicas.
• Deje de lado las bebidas lácteas altas en grasa: queso, aceite graso, requesón graso, leche grasa, leche condensada, mantequilla.
• No debe comer alimentos fritos y ahumados: opciones de cocción, elija otras.
• Vale la pena eliminar los alimentos con abundante azúcar: mermelada, azúcar, miel, limonadas dulces, dulces, chocolate.

¡Come bien y tendrás una gran figura!

Todos aquellos que van al gimnasio y quieren ganar masa no solo deben llevar pesas pesadas, cargándose al máximo, sino que ante todo deben ganar masa.

Al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: la cantidad óptima de comidas es de 5 a 6 veces al día. Con esta frecuencia, el sistema digestivo no se sobrecarga y pequeñas porciones de nutrientes entran constantemente en el torrente sanguíneo, lo que nutrirá tus músculos durante todo el día.

Trate de limitar su consumo de alimentos ricos en grasas animales y otras grasas saturadas. Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, el exceso de grasa se depositará en las células grasas. Y a partir de esto comenzarás a engordar, y no cómo no ganar masa. También trate de evitar los carbohidratos rápidos. Elimine los dulces y productos horneados de su dieta. Los carbohidratos rápidos se absorben muy rápidamente, como resultado de lo cual el nivel de azúcar en la sangre aumenta considerablemente. Y debido a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa. Pero esto no significa que no puedas comer dulces en absoluto, puedes, pero no en grandes cantidades y mejor después de un entrenamiento.

También es muy importante observar el régimen de bebida. Al ganar masa muscular, necesitas consumir un número grande agua. En promedio, unos 3 litros por día. No permita la deshidratación del cuerpo. Si tienes sed, no aguantes, sino bebe.

Al ganar masa muscular, los volúmenes de alimentos deben ser iguales, sin embargo, aproximadamente el 70% de todos los alimentos que se comen por día deben consumirse en la primera mitad del día. Nunca comas en exceso por la noche. La comida antes de acostarse debe ser fácilmente digerible. Asegúrate de comer antes del entrenamiento (2 horas antes de que comience). Para esto, los alimentos que contienen carbohidratos lentos son muy adecuados. Son necesarios para proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento. La comida más voluminosa debe consumirse media hora después del final de las clases. Incluya en él alimentos ricos en proteínas, carbohidratos rápidos y lentos.

Pero el énfasis principal en la nutrición debe estar en las proteínas. Se debe dar preferencia a la comida siguientes productos: carne de pollo, ternera, pescado, huevos, requesón, queso bajo en grasa, nueces (pero tienen mucha grasa). Además, tu dieta debe incluir cereales, frutas y verduras. Las proteínas vegetales y animales deben dividirse en una proporción de 50 a 50. Pero puede aumentar el consumo de proteínas animales en un 10-15 por ciento. También puede utilizar nutrición deportiva especial. Pero antes de comprarlo, debe consultar con los profesionales del swing o con un médico.

La masa muscular comienza a crecer solo cuando la cantidad de energía entrante en forma de alimentos excede la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Por lo tanto, vale la pena aumentar el contenido calórico de su dieta.

Entonces, escogiendo el programa correcto para entrenar en el gimnasio y elegir modo correcto nutrición, puedes ganar masa muscular, de la cual luego tendrás músculos. Por supuesto, el resultado no será visible en un mes, pero en un año podrá presumir de sus "bancos".

La nutrición al hacer ejercicio en el gimnasio se asocia con una serie de matices. En la mayoría de los casos, dicho entrenamiento tiene como objetivo ganar masa muscular y, en consecuencia, no solo se calcula correctamente tarifa diaria calorías, cuánto es la proporción de proteínas en la dieta.

Reglas generales

No es ningún secreto que para mantener el mismo peso, debe equilibrar la cantidad de calorías consumidas y gastadas. Dieta adecuada comida durante la visita gimnasia, que implica desarrollar masa muscular, debería “cambiar” un poco este equilibrio. Así, el número de calorías consumidas debería ser un 15% superior al número de calorías gastadas (obviamente, esta “diferencia” la cubren exclusivamente las proteínas).

La tasa diaria de proteína en la dieta es de 1,5 a 2 g por 1 kg de peso corporal de un atleta. Si no se observan "cambios" en el crecimiento muscular después de un mes o dos después de la corrección del menú, entonces se agrega otro 10% al 15 por ciento de "diferencia" (nuevamente, estamos hablando sobre productos exclusivamente proteicos).

Ahora es necesario discutir el tema de la dieta durante el entrenamiento en el gimnasio. El número mínimo de comidas al día es de cuatro. Al mismo tiempo, todos los días el atleta debe consumir la misma cantidad de calorías.

Esquema de nutrición para principiantes:

• Antes de ir al gimnasio (a más tardar 1,5-2 horas): proteínas y carbohidratos complejos (20 g / 50 g), se recomienda limitar la cantidad de grasa. Menú aproximado: Carne de ave con guarnición de verduras, pescado y patatas al horno, pechuga de pollo, huevos o requesón con pan integral.

• Después del entrenamiento, se recomienda reponer la deficiencia de aminoácidos utilizando tortilla de proteínas, o pechuga de pollo hervida, requesón, carne de pavo u otra carne magra. La comida debe tener lugar a más tardar media hora después de que termine la lección. Artículo obligatorio en el programa de nutrición - un batido de proteínas. Se bebe temprano en la mañana, con el estómago vacío e inmediatamente después del final de un entrenamiento.

De no poca importancia para la efectividad del entrenamiento es el régimen de bebida. Por lo tanto, con cargas intensas destinadas a ganar masa, la ingesta diaria de líquidos debe ser de al menos 3 litros por día. La deficiencia de agua afecta negativamente el metabolismo, no permite que la grasa se descomponga activamente, afecta resistencia fisica atleta.

Las mejores bebidas:

• Tés de limpieza o de hierbas;
• Té verde (posible con miel);
• Zumos naturales recién exprimidos (de frutas o verduras).
• Agua purificada.

La dieta correcta para aquellos que van regularmente al gimnasio implica la última comida a más tardar dos o tres horas antes de acostarse. Además, se recomienda evitar el estrés, la sobrecarga emocional: interrumpen el proceso saludable de asimilación de calorías y no permiten que los músculos crezcan intensamente.

Productos Prohibidos

• Pan y otros productos de harina;
• mayonesa y otras salsas comerciales;
• Todos los alimentos que contienen azúcar;
• Bebidas carbonatadas dulces;
• Té (café) muy fuerte y dulce.

Uno mas regla importante: dietas estrictas y entrenamiento en el gimnasio - fenómenos que se excluyen entre sí.

Para hacer frente a las tareas establecidas, el cuerpo necesita no solo energía (la fuente son los carbohidratos), sino también "materiales de construcción": proteínas. Es por eso que los atletas no deben limitarse a la nutrición, sino elegir la estructura de dieta adecuada y programar un horario de comidas diarias.

La nutrición del atleta es diferente. la gente común. El consumo energético de los deportistas es mucho mayor, necesitan más proteína por sus músculos constantemente estresados, mas agua para la pronta entrega de todos los nutrientes a los tejidos y la reposición de pérdidas constantes de líquidos durante los deportes, su dieta depende directamente del programa de entrenamiento. La nutrición y el gimnasio están mucho más conectados de lo que parece a primera vista. No importa cuán duro entrene un atleta, si no come de manera inadecuada, es poco probable que logre los resultados establecidos. La nutrición inadecuada puede dañar no solo la efectividad del entrenamiento, sino también la salud del atleta, por lo que debe comprender que la nutrición adecuada y el deporte son partes de un sistema llamado estilo de vida saludable vida, y están estrechamente relacionados.

Nutrición adecuada para el gimnasio.

Aquí están las reglas básicas de nutrición para el gimnasio.

La nutrición adecuada durante el entrenamiento debe ser fraccionada: coma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas. Su ingesta diaria de calorías debe coincidir con su gasto de energía si desea perder peso y superarlo si está interesado en el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, la dieta para el gimnasio debe contener una mayor cantidad de proteínas y una cantidad suficientemente alta de hidratos de carbono complejos- los primeros son necesarios para la formación de músculos y tejidos, así como para la síntesis de aminoácidos y hormonas, los segundos aportan a tu organismo energía para la práctica deportiva y la recuperación tras el entrenamiento. La nutrición adecuada para los atletas no está completa sin una ingesta suficiente de líquidos, al menos 3 litros por día, y con entrenamiento intenso- mucho más.

¿Qué alimentos debe comer un deportista?

Como ya se mencionó, la nutrición adecuada para los atletas debe contener muchas proteínas. Fuentes de proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces, vegetales verdes, papas. Los huevos y el pescado son especialmente útiles para un atleta, así como productos lácteos reducido contenido de grasa.

Un atleta también necesita grasas: las membranas celulares se construyen a partir de ellas. Aproximadamente la mitad de las grasas consumidas deben ser origen vegetal, y mitad - animal, con las grasas animales más útiles que se encuentran en el pescado, y el vegetal más útil - en nueces y aceite de oliva. Estas grasas se absorben por completo y no amenazan con ganar masa grasa.

Las mejores fuentes de carbohidratos en nutrición para el gimnasio son las verduras, frutas, cereales, nueces, bayas y frutas secas, pan integral, pasta de trigo duro. La nutrición adecuada para el gimnasio incluye necesariamente muchas verduras, cereales (especialmente cereales de avena, trigo sarraceno y arroz integral), frutas secas y frutas. Los carbohidratos rápidos se obtienen mejor de frutas, bayas, miel, chocolate negro.

Esquema de nutrición para el gimnasio.

La nutrición adecuada y el deporte son la clave para una buena salud y una larga vida para usted., pero la nutrición adecuada durante el entrenamiento debe compilarse correctamente.

Las proteínas deben constituir el 10-15% de la dieta diaria (calculada a partir de la ingesta calórica individual), 25-30% - grasas, el resto - carbohidratos y en su mayoría complejos.

Necesita comer poco y con frecuencia, para no sobrecargar su sistema digestivo y proporcionarte un suministro constante de energía y nutrientes. Combinando una nutrición adecuada y el deporte, puede estar constantemente en buena forma y su cuerpo estará sano y fuerte. Establezca un régimen de nutrición de entrenamiento adecuado según su programa de entrenamiento para que las actividades deportivas sean lo más efectivas posible para usted.

Nutrición previa al entrenamiento

Su comida previa al entrenamiento debe proporcionarle proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos para obtener energía durante y después del entrenamiento. En consecuencia, antes del entrenamiento, debe comer algo de proteína y carbohidratos aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento.

Los carbohidratos previos al entrenamiento se convierten en glucógeno para proporcionar energía a los músculos, mientras que las proteínas se utilizan para producir aminoácidos y materiales de construcción para tus músculos. Inmediatamente después de terminar un entrenamiento, los músculos, descansando y recuperándose, aumentan considerablemente la síntesis de proteínas para crecer y reparar las microdesgarros que inevitablemente se producen durante el entrenamiento intenso.

Pero es mejor excluir las grasas de la dieta antes del entrenamiento: ralentizan la digestión, lo que puede afectar negativamente su bienestar durante el entrenamiento y su tono.

Un ejemplo de una comida previa al entrenamiento bien diseñada:

• pechuga de pollo al horno con espinacas en crema y queso mozzarella; pan integral, mermelada de bayas - 2 horas antes del entrenamiento;
• 40 g de avellanas, anacardos o almendras o la misma cantidad de ciruelas pasas o albaricoques secos y una taza de café sin azúcar - 30 minutos antes del entrenamiento.

Además, media hora antes del entrenamiento, puedes comer cualquier fruta y batido de proteinas- esto aumentará el crecimiento muscular. El café en la dieta previa al entrenamiento se llama así por una razón: no solo le dará un impulso adicional de energía, sino que también aumentará la producción de enzimas que descomponen la grasa para obtener energía. Pero después de un entrenamiento, no es deseable tomar café, ya que interfiere con los procesos metabólicos normales y los ralentiza, lo que reduce la eficacia de una nutrición adecuada y del gimnasio.

Hay otro secreto de nutrición para el gimnasio.: Al menos la mitad de la ingesta diaria de proteínas debe consumirse 5-6 horas antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, si su entrenamiento está programado para la noche, entonces su almuerzo debe ser principalmente de proteínas, y antes de entrenar, coma alimentos con carbohidratos y proteínas, como requesón con frutas secas y nueces.

nutrición en el gimnasio

Mientras hace ejercicio, definitivamente debe consumir lo suficiente. En ausencia de líquido en el cuerpo, la nutrición de todos los tejidos y células se interrumpe inmediatamente, la tasa de reacciones químicas, cuya intensidad durante el entrenamiento debe ser suficiente nivel alto, empeora la eliminación de toxinas y productos de descomposición de las grasas, así como los subproductos derivados de la síntesis de proteínas. Además, la importancia de beber suficiente agua cuando se come para el gimnasio es para prevenir el estreñimiento, cuyo peligro aumenta con la alto contenido proteínas en la dieta.

Si sus entrenamientos son muy intensos o largos, tome batidos de carbohidratos o jugos de frutas durante sus entrenamientos; repondrán las pérdidas de energía y aumentarán la efectividad de sus entrenamientos.

Nutrición después del entrenamiento.

La nutrición adecuada para el gimnasio implica el uso de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Son necesarios para el crecimiento y la reparación muscular. Si hizo ejercicio por la mañana o por la tarde, entonces necesita energía para un funcionamiento normal adicional, por lo que no puede prescindir de los carbohidratos. Después de entrenar durante 1,5 horas, puede beber un vaso de kéfir y comer una manzana o una pera; de esta manera, le dará al cuerpo la proteína que necesita y una cantidad suficiente de carbohidratos. 2 horas después del entrenamiento, come una comida pesada: come carne o pescado y una porción de carbohidratos lentos, como el trigo sarraceno o la avena.