El desarrollo del salto en voleibol. Ejercicios de piernas o como aumentar el salto al atacar y bloquear. Descripción general de los grupos musculares

ALERTA DE AIRE III

El programa fue desarrollado por TMT sports basado en un programa muy popular, Air Alert II. El programa ha sufrido muchos cambios. Debido al nuevo ejercicio y al aumento del curso (15 semanas), los creadores han reducido la frecuencia de realización de los ejercicios a 3 días a la semana (excepto el último, la semana 15), pero ahora habrá que hacerlo en ciertos días de ciertas semanas! Después de completar el curso completo (15 semanas), aumentará su salto en 20-35 cm Durante los 4 meses de implementación, debe asegurarse de tener un buen sueño y nutrición.

Salto alto

Actuación:

Se levanta de puntillas

Ejecución: Pararse sobre algo para que los talones no toquen el suelo (escalera, libro grueso). Levántese sobre una pierna lo más alto posible, luego sobre la otra pierna.

Descanso entre series: 25-30 segundos.

escalones

Ejecución: Coloque un pie sobre una plataforma sólida (silla, banco) y empuje hacia arriba la pierna de apoyo. En el aire, cambia la pierna de apoyo y repite lo mismo.

Saltar con las piernas rectas

Ejecución: Pies separados a la anchura de los hombros. Realiza saltos de altura sin doblar las rodillas. Tienes que saltar lo más alto posible.

Descanso entre series: 1 minuto.

Nota: La velocidad de salto del ejercicio es lo más importante. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en el suelo debe ser igual a fracciones de segundo.

agotamiento

Ejecución: El ejercicio se llama así porque, si se realiza correctamente, sentirá una sensación de ardor en los músculos de las piernas. De pie en semi-sentadilla, levántate sobre los dedos de los pies y da un salto en esta posición sin caer sobre los talones. El énfasis principal al hacer esto está en la velocidad y tenga cuidado de no hundirse en los talones.

Saltos en sentadilla completa.

Las sentadillas con salto completas son un ejercicio nuevo. Debe cargar todo el muslo y ayudar a aumentar su "fuerza explosiva". Aumenta la resistencia cardiovascular, la velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral.

Entonces, la descripción del ejercicio:

• Para mantener el equilibrio, tome la pelota en sus manos (opcional).
• Siéntate. Debe estar sentado sobre los dedos de los pies (con los talones hacia arriba), los muslos deben estar paralelos al piso y la espalda debe estar perpendicular al piso.
• Salta 10-15 cm Mantén el suelo y las caderas paralelas.
• Después de aterrizar, empújese de nuevo.
• Por última vez (ejemplo: decimoquinto de 15 saltos), salta lo más alto que puedas (desde una posición sentada).

Este ejercicio genera una carga muy grande en los músculos y, por lo tanto, debe realizarse solo una vez a la semana, los miércoles. Aumentar la frecuencia del ejercicio correrá el riesgo de sobrecargar los músculos, aumentando el tiempo de recuperación y reduciendo el tono de salto de las piernas durante mucho tiempo. Al final de cada serie, debes saltar al máximo ritmo "explosivo" ya la mayor altura posible. Es muy importante saltar lo más rápido posible. Esto hará que los músculos de los muslos trabajen, los fortalecerá y agregará otros 3-5 cm al salto durante todo el recorrido.

Cronograma:

Air Alert III debe realizarse 3 días a la semana y preferiblemente a la misma hora. El programa dura 15 semanas en total.

2x25 - significa que necesitas hacer dos series de 25 repeticiones.

En la tercera versión del programa, el descanso entre series no debe exceder los 2 minutos, ¡y NO DEBE haber un descanso entre ejercicios! Durante una pausa entre series, masajee los grupos musculares que se han cargado.

La semana 13 requiere reposo absoluto. ¡El programa debe ser terminado!

14 * - esta semana está hecha para prepararse para la última semana. Por lo tanto, el número de ejecuciones se reduce.

15 ** - Los ejercicios de la semana 15 se realizan los lunes, martes, jueves y viernes. La última semana carga al máximo los músculos antes de la recuperación final. Por lo tanto, se aumenta el número de repeticiones y las clases se llevan a cabo durante 4 días. Los saltos alcanzarán su nivel máximo entre 4 y 7 días después de finalizar el programa.

¡Importante!¡Air ALERT III tiene su propio horario establecido!

Durante las semanas pares (2,4…) el programa funciona los martes, miércoles y jueves.

Para las semanas impares, haga el programa los lunes, miércoles y viernes.

En los días en que no necesite hacer AA3, aún debe darle a sus piernas una carga de salto normal. El mejor momento para hacer esto es durante los juegos. ¡Salir y jugar! Pero trata de hacer todos los saltos lo más agresivamente posible. Esto fortalecerá la memoria muscular.

Si lo desea, puede volver a pasar por el programa, pero:

• el intervalo entre ejecuciones debe ser de al menos un mes;
• hacerlo de nuevo no dará tan buenos resultados como el primero.

alerta aérea

1. Salto de altura

Piernas separadas al ancho de los hombros. Salta hacia arriba lo más lejos que puedas. Una vez abajo, ponte en cuclillas una cuarta parte, eso es un salto.

Nota: La velocidad de salto del ejercicio es lo más importante. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en el suelo debe ser igual a fracciones de segundo.

2. Se levanta de puntillas

Párese en algo para que sus talones no toquen el piso (escalera, libro grueso). Levántese sobre una pierna lo más alto posible, luego sobre la otra pierna.

3. Step-ups

Coloque un pie sobre una plataforma sólida (silla, banco) y empuje hacia arriba la pierna de apoyo. En el aire, cambia la pierna de apoyo y repite lo mismo.

4. Saltar en semi-sentadilla

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y junte las rodillas. Ahora salta a esta postura usando solo las pantorrillas (sin extender las piernas).

Nota #1: La velocidad de salto es lo más importante al realizar un ejercicio. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en el suelo debe ser igual a fracciones de segundo.

Nota #2: Otra variación de este ejercicio es saltar con las piernas estiradas. De una forma u otra, la tarea principal es saltar usando solo los músculos de la pantorrilla. En esta situación, por regla general, es muy difícil despegar más de 10-15 centímetros del suelo.

5. Agotamiento

El ejercicio se llama así porque, si se realiza correctamente, sentirás una sensación de ardor en los músculos de las piernas. De pie nuevamente en semi-sentadilla, levántate sobre los dedos de los pies y salta en esta posición sin hundirte hasta los talones. El énfasis principal al hacer esto está en la velocidad y tenga cuidado de no hundirse en los talones.

Orden de ejecución:

1. Calentamiento (saltar la cuerda, correr en el lugar)
2. Extensión
3. Salto alto
4. Se levanta de puntillas
5. escalones
6. Saltar en semi-sentadilla
7. agotamiento
8. Relajación (estiramiento)

Air Alert debe realizarse 5 días a la semana. El programa dura 12 semanas en total.

ALERTA DE AIRE II

El programa fue desarrollado por TMT sports. Este es uno de los programas de aumento de salto más populares en la actualidad. El programa requiere un enfoque serio y una actitud hacia los ejercicios. Después de completar el curso completo (12 semanas), aumentará su salto en 20-30 cm Durante los 3 meses de implementación, debe asegurarse de dormir bien y nutrirse. Orden de ejecución:

1. Calentar

Saltar la cuerda, correr en el lugar durante 3-5 minutos.

2. Estirar

Antes de realizar, es necesario estirar todos los grupos musculares que participan en el programa. Las pantorrillas se estiran con ejercicios similares a los step-ups (poner el pie sobre un libro, una escalera y tratar de llegar al suelo con el talón). Para estirar el músculo femoral anterior, coloque el pie sobre una silla o mesa e incline el torso hacia esa pierna. El músculo isquiotibial se estira con simples inclinaciones.

3. Salto de altura

Piernas separadas al ancho de los hombros. Salta hacia arriba lo más lejos que puedas. Una vez abajo, ponte en cuclillas una cuarta parte, eso es un salto.

Nota: La velocidad del salto durante el ejercicio es lo más importante. El punto es saltar lo más rápido posible. El tiempo pasado en el suelo debe ser igual a fracciones de segundo. Nota: Debe sentir que el músculo anterior del muslo se contrae más que las pantorrillas. Descanso entre series: 3-4 minutos

4. Se levanta de puntillas

Párate en algo para que tus talones no toquen el suelo (escalera, libro de ~10 cm de grosor). Elévate lo más alto posible sobre una pierna usando solo las pantorrillas, luego sobre la otra pierna Descansa entre series: 25 segundos

5. Escalones

Coloque un pie sobre una plataforma sólida (silla, banco) y empuje hacia arriba la pierna de apoyo. En el aire, cambia la pierna de apoyo y repite lo mismo. Descanso entre series: 3-4 minutos

6. Saltar de puntillas

Párese sobre ambos pies y empújese lo más fuerte que pueda usando solo las pantorrillas. El objetivo del ejercicio es saltar lo más alto posible y "parar en el suelo" lo menos posible (cuanto más rápido saltes después de aterrizar, mejor)

Nota número 1: asegúrese de que al realizar el ejercicio, las piernas no se doblen a la altura de las rodillas.

Nota #2: 1 minuto de descanso entre series

7. Agotamiento

El ejercicio se llama así porque, si se realiza correctamente, sentirás una sensación de ardor en los músculos de las piernas. La técnica es más o menos la misma que en el ejercicio anterior. De pie sobre dos piernas, debe saltar, usando solo pantorrillas. Aquí debe saltar solo 1-1,5 cm, y el énfasis principal debe estar en la velocidad de ejecución y tenga cuidado de no hundirse en los talones.

8. Relajación (estiramiento)

Air Alert II debe realizarse 5 días a la semana y preferiblemente a la misma hora. El programa dura 12 semanas en total.

Lo mejor es realizar el programa a las 13-15 horas de la tarde (trabajo muscular máximo).

Leyenda: 2x25 significa que necesitas hacer dos series de 25 repeticiones.

Te aconsejo que hagas un seguimiento de tu progreso cada semana.

• Qué necesitas hacer:
  • Todos los ejercicios deben realizarse sobre la alfombra.
  • El programa debe realizarse en tenis con suela PLANA DE GOMA.
  • Una silla u otro objeto para hacer step con un libro u otra cosa para levantarse de puntillas
  • El programa NO requiere el uso de pesos de ningún tipo. ¡El aumento en el salto solo se debe a tu peso!
• La nutrición es una parte importante del programa.
  • Se requiere un mínimo de 2 comidas al día.
  • Necesitas comer 1-2 horas antes de la actuación.
  • No comas en exceso y la buena alimentación es imprescindible no solo en los días de actuación, sino también en los días de descanso.
  • La comida debe contener suficientes proteínas, carbohidratos (frutas y verduras) y calcio (leche).

REBOTE LOCO

saltos de tijera. Mahi brazos y piernas. Muy simple. Párese derecho y separe las piernas en diferentes direcciones, al mismo tiempo que lleva las manos sobre la cabeza. Haz movimientos de balanceo con tus brazos y piernas. En el momento en que los brazos se juntan por encima de la cabeza, las piernas se separan y viceversa.

Kariokaes- Carrera de serpientes. Corre de lado, alternando las piernas.

trotar con los dedos de los pies- correr con caderas altas.

Estiramiento ligero

rebotes sin brazos- Pon tus manos sobre tu cabeza y salta hacia arriba con dos piernas a la vez. Al aterrizar, doble las piernas por las rodillas para que las rodillas se toquen entre sí (resulta algo así como la letra Y al revés). Luego salta de nuevo. Tienes que saltar rápido.

En el resto de ejercicios, también es necesario saltar rápidamente, a menos que se indique lo contrario. Además, en este ejercicio debes asegurarte de que los talones no toquen el suelo. Saltando solo de calcetines.

17 inversos– Proceso: comience desde abajo y avance con todas sus fuerzas. Corremos la distancia que hayas elegido (puedes elegir la mitad del sitio) y retrocedemos hacia delante. No puedes relajarte. El ejercicio se realiza a máxima velocidad. Después de esto, se repite el ejercicio. El número de repeticiones es de ocho veces y media.

Escalones explosivos- Se toma una plataforma alta, 40-50 centímetros. Por ejemplo, una silla. El énfasis está en la pierna derecha, la izquierda se coloca en una silla (es posible viceversa, izquierda-derecha). Luego salta hacia arriba, en el aire cambiamos de pierna y aterrizamos para que la derecha se convierta en la de apoyo, y la izquierda esté en la plataforma. Repetimos los ejercicios alternando las piernas.

Debe empujar solo con el pie que está en el estrado.

Elevaciones lentas de pantorrillas- Levantamientos lentos sobre los dedos de los pies. Ejercicio para hacer sobre una plataforma elevada, de modo que los talones caigan bastante bajos. Al llegar a los puntos más alto y más bajo, nos demoramos unos segundos.

Lagartijas- Lagartijas.

sentadillas de pared- recuéstate contra la pared. Entre la espalda y la pared, aproximadamente al nivel de la cintura, sujetamos la pelota de baloncesto. Realizamos sentadillas sin dejar caer la pelota al suelo. Cuando los muslos quedan paralelos al suelo, permanecemos en esta posición durante 5 segundos.

Levantarse- saltar de una silla Nos sentamos en una silla, luego saltamos. Después de esto, se repite el ejercicio.

Como de costumbre, no te olvides de la velocidad. Tienes que saltar de una posición sentada en un movimiento rápido. Antes de saltar, las manos deben mantenerse rectas frente a ti (¡paralelas al piso!). En el momento del salto, los brazos se levantan.

abdominales- prensa. Énfasis acostado sobre la espalda. Las rodillas están dobladas. Manos en la cabeza. De inmediato, se acurrucaron en una bola, tratando de alcanzar sus rodillas con la cabeza.

estiramiento pesado- Estiramiento. Consulta el programa individual de estiramientos estáticos en nuestra web.

1 pierna de rodillas- Párese a un brazo de distancia de la pared. De lado a la pared. La mano se colocó en la pared. La pierna izquierda debe estar doblada y saltar sobre la derecha hacia arriba. El número de repeticiones en la tabla. Luego damos la vuelta al otro lado y saltamos sobre la otra pierna. Si el número de repeticiones es 10, esto significa que se deben realizar 10 saltos en ambas piernas.

Y una cosa más: en el momento de saltar desde una pierna, debes levantar el muslo de la segunda lo más alto posible para que el ángulo entre este muslo y el estómago sea de aproximadamente 90 grados.

Figura 8 abdominales.Énfasis acostado sobre la espalda. La cabeza está ligeramente levantada. Tomaron una pelota de baloncesto en la mano, levantaron el pie izquierdo, lo sostuvieron debajo del pie izquierdo, bajaron el izquierdo, lo levantaron con el derecho y lo colocaron debajo del derecho. En una palabra, escribimos una figura ocho entre las piernas con una pelota. Lo hacemos durante el mayor tiempo posible.

Elevaciones explosivas de pantorrillas- subidas rápidas en los dedos de los pies.

saltos cuadrados- imaginó un cuadrado en el suelo. El punto #1 es el punto de partida. Salta hacia adelante - al punto #2. Salta de lado al punto #3. Vuelve al punto #4. Salta de lado al punto #1. Cuantas repeticiones en la tabla, tantos cuadrados tienes que saltar.

La distancia entre los puntos es de aproximadamente un metro y medio. Necesitas saltar de un punto a otro rápidamente.

flexiones de aplausos- flexiones con un aplauso.

Límite 1-1-2- impulsarse con una pierna hacia adelante y hacia arriba, aterrizar, impulsarse rápidamente con la otra pierna en la misma dirección, aterrizar, impulsarse con dos piernas. Saltamos, bruscamente, por todo el gimnasio.

Saltos de rodilla alta- Saltos hacia adelante con caderas altas.

Saltos de profundidad- (saltos en profundidad). Nos subimos a una silla. Saltamos de él e instantáneamente, como sobre un resorte, saltamos hacia arriba. Repetimos el proceso.

Después de saltar de la colina en dos piernas, debe impulsarse no solo perpendicular al piso hacia arriba, sino también hacia adelante. Aunque, por supuesto, el énfasis principal está en el salto.

Saltos en profundidad inversos- al igual que los saltos en profundidad, solo que saltamos desde una silla hacia atrás.

Salto en profundidad a 1 pierna- saltos en profundidad sobre una pierna. 10 repeticiones por serie significa 10 saltos de cada pierna.

Después de saltar de la plataforma a una de las piernas, en el momento de la repulsión del suelo, se debe levantar el muslo de la segunda pierna de la misma manera que en los levantamientos de rodillas a 1 pierna de modo que el muslo quede perpendicular al estómago. No te olvides de saltar un poco hacia adelante, como saltos en profundidad.

Saltar es la principal cualidad de fuerza-velocidad de un jugador de voleibol, porque los ataques y sus reflejos se realizan “a la altura”. Considere ejercicios efectivos que ayudarán a aumentar el salto de altura en el voleibol y desarrollar su fuerza. El entrenamiento contribuirá a la elasticidad de los músculos y mejorará la velocidad de su contracción, le enseñará cómo empujar correctamente, pulirá la técnica de aterrizaje y vuelo. Al realizar correctamente ejercicios para aumentar el salto en voleibol durante 15-20 semanas, los parámetros mejoran en 20-35 cm.

Lista de ejercicios efectivos para mejorar la altura del salto

Para profesionales y principiantes, el entrenamiento de salto de voleibol comienza con el calentamiento y calentamiento de los músculos. Más lejos:

1. 1. Piernas separadas al ancho de los hombros. Saltamos lo más rápido posible en la medida de nuestras fuerzas.
   2. Saltos con pesas. Necesitamos una barra de 15-20 kg. Sostenemos el proyectil sobre nuestros hombros. Realizamos una repulsión rápida. Tienes que intentar saltar lo más rápido posible. Habiendo completado el salto correcto con peso, aterrizamos lo más suavemente posible sobre los dedos de los pies.
   3. Saltar tirando de las rodillas al pecho. Con ambos pies nos empujamos del suelo, saltamos lo más posible, al mismo tiempo que llevamos las rodillas al pecho.

1. 1. Salto de peso. Necesitamos pesas de 5-10 kg cada una, un pedestal de 45-60 cm de altura (con una carga mínima y la altura del proyectil, se aumentan gradualmente). Tomando pesas en la mano, saltamos sobre el gabinete al mismo tiempo con ambas piernas. Por lo tanto, trabajan tanto en un salto de altura en voleibol como en una técnica de aterrizaje.
   2. Saltando sobre un pedestal de 45 cm.

1. Salta de puntillas en su lugar. Realizamos 2-4 saltos, y luego el salto máximo. Repita 8 veces.
2. Crossfit. Necesito una pelota. Realizamos su empuje en el soporte con rebote. Con este ejercicio, puedes aumentar el salto en voleibol y desarrollar habilidades de velocidad y fuerza.
3. Lanzamientos de pelota. Necesitamos una pelota grande que pese 8-12 kg. Realizamos lanzamientos del proyectil al suelo, levantándolo por encima de la cabeza. No doblamos la espalda, saltamos.
4. Saltos finales. Hacemos saltos máximos en una pierna, luego en ambas. Alternamos, cambiando de pierna.

Al finalizar el entrenamiento, la altura de la hebilla, si los ejercicios se realizaron correctamente, aumentará en 20 cm. El principio de realizar los ejercicios es 3-5 series de 6-8 ejercicios (17-20 para tareas fáciles)

Entrenamiento de técnica de salto en Sunny Wind

La mayoría de los ejercicios usan pesas. Pero al iniciar el entrenamiento, el atleta debe recordar que la técnica de salto comprobada en voleibol es más importante que la carga de potencia. Se usa solo para mantener los músculos en buena forma y le permite aumentar la tensión sobre ellos cuando realiza un aterrizaje-repulsión. También muy importantes en el entrenamiento para el desarrollo del salto con lastrado son las últimas aproximaciones. Lo que se hace con esfuerzo desarrolla habilidades.

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Muchos atletas profesionales y aficionados enfrentan la tarea de aumentar los indicadores de fuerza. En los deportes de equipo, el éxito depende en gran medida de la fuerza y ​​la altura del salto. Por lo tanto, un jugador de voleibol, un jugador de baloncesto e incluso un gimnasta tarde o temprano piensan en cómo aprender a saltar alto.

En la práctica deportiva, existe el término "potencia explosiva". Se refiere a la capacidad de un músculo para empujar el peso de su cuerpo a una cierta altura. En el boxeo se desarrolla la fuerza explosiva de los brazos, en el breakdance y la gimnasia -brazos y piernas, en el baloncesto- principalmente las piernas. Si su tarea es desarrollar la capacidad de salto, debe prestar atención al desarrollo de la fuerza explosiva.

Descripción general de los grupos musculares

El salto de altura desde un lugar se basa en la potencia del tirón que el cuerpo puede realizar. Para determinar el programa de ejercicios, debe comprender qué grupos de músculos están involucrados durante el salto. En primer lugar, estas son las piernas, o más bien los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps.

La parte delantera del muslo es el grupo muscular más grande. Es la encargada de extender la pierna y, por tanto, de empujar el cuerpo fuera de lugar. El músculo de la pantorrilla juega un papel igualmente importante en el salto. Con razón los boxeadores entrenan a sus pantorrillas, porque la fuerza explosiva, la fuerza del golpe depende de la fuerza de las piernas. Empujar se produce como a lo largo de una cadena: tobillo, espinilla, muslo. Estos grupos musculares y ligamentos deben desarrollarse primero.

El principal error de cualquier atleta al tratar de aumentar la altura del salto es la falta de atención a los músculos estabilizadores. Estos son los músculos de la espalda y el abdomen. En muchos manuales puedes encontrar recomendaciones para entrenar los abdominales. Si tu objetivo, como en este caso, es desarrollar una fuerza muscular explosiva, los ejercicios diarios no darán resultados visibles.

las condiciones necesarias

Los mejores programas son ofrecidos por culturistas. Haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. En este caso, se obtiene el máximo efecto sin sobreentrenamiento, tensión muscular y desgaste.

Para hacer tu salto más alto desde un lugar, debes prestar mucha atención a esto. Los ejercicios para el desarrollo de la capacidad de salto deben realizarse de forma sistemática, sin omisiones y sin concesiones. En el atletismo, existen varios tipos de saltos de altura, diferentes en técnica, pero iguales en resultado.

Si la pregunta es: “¿Cómo aumentar el salto de altura en voleibol o baloncesto?”, se deben dejar de lado los términos de atletismo. Considere los ejercicios básicos para la vida cotidiana y los deportes de equipo.

Ejercicios básicos

Ante la pregunta de cómo aumentar el salto de altura en el baloncesto y en cualquier otro deporte, cada entrenador responderá: “Mejorar la condición física general”. Y será verdad. Para garantizar el éxito, un atleta necesita ser resistente, fuerte y saludable. En el contexto del bienestar fisiológico general, se necesitan ejercicios para desarrollar ciertos grupos musculares.

saltar la cuerda

Son el ejercicio más popular en muchas áreas deportivas. En el boxeo, por ejemplo, la cuerda es la principal herramienta para desarrollar la fuerza muscular. Los jugadores de baloncesto, voleibol y gimnastas deben incluir el salto a la comba en su programa de entrenamiento. Este elemento simple y accesible le permite desarrollar de manera más efectiva los músculos de la pantorrilla y el sóleo. Salta la cuerda durante 15-20 minutos al día, aumentando gradualmente este tiempo a media hora. Después de 2 a 4 semanas, notará mejoras significativas. Para implementar su plan para aumentar la altura de su salto, empújese del suelo con ambos pies. Mantenga los tobillos lo más cerca posible entre sí.

ponerse en cuclillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales en el culturismo. Las sentadillas con peso desarrollan todos los músculos de las piernas, los abdominales y los músculos de la espalda baja. Así, el único ejercicio te permite fortalecer todos los grupos musculares necesarios para los saltos de altura. Respondiendo a la pregunta de cómo saltar más alto en baloncesto, voleibol, gimnasia, sugerimos diversificar las sentadillas regulares con el mismo ejercicio de flexiones. Póngase en cuclillas hasta una línea paralela con el piso y salte fuera de esta posición con fuerza. La condición principal es que el tiempo de aterrizaje sea lo más corto posible. Una gran amplitud de sentadilla ayudará a maximizar el uso de todos los grupos musculares de las piernas. Haz 10-15 sentadillas, luego un descanso de 3-4 minutos.

Se levanta de puntillas

Los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla. Este ejercicio debe hacerse hasta que las pantorrillas estén completamente quemadas. Haz 20-30 repeticiones completas. En la fase final del ejercicio, deberías estar casi alerta. Luego baje lentamente sobre sus talones. El ejercicio debe hacerse sin sacudidas. A medida que aumenta la resistencia, agregue pesas. Tome mancuernas en sus manos o cambie a saltos de pantorrilla en lugar de levantamientos regulares.

Lo más importante es que los ejercicios de salto de altura deben seguirse después de un calentamiento completo y un calentamiento de los músculos. Esta es la única manera de evitar lesiones. Tómese de 10 a 20 minutos para calentar. Luego debe seguir el estiramiento de todas las fibras musculares, y solo entonces, el entrenamiento principal.

Haciendo este programa 3-4 veces a la semana sin saltos ni excusas, en un mes notarás un progreso significativo y podrás saltar mucho más alto que antes.

El salto debe desarrollarse mediante ejercicios de fuerza-velocidad, principalmente mediante varios tipos de saltos.

Un jugador de voleibol en las competiciones tiene que saltar con especial frecuencia (docenas de veces en un partido). Sin embargo, las condiciones del juego no permiten saltar desde una carrera más o menos larga, por lo que un salto desde un empujón con ambas piernas es lo más beneficioso para un jugador de voleibol. Entonces, para el desarrollo de la capacidad de salto, lo mejor para él es usar tales ejercicios. en el que el empuje se realiza con ambos pies. Los más adecuados para este propósito son los saltos de altura desde un lugar.

recogiendo jugadores de voleibol, se esfuerzan por garantizar que, en términos de coordinación de los movimientos de los alumnos, sean similares a los movimientos de los jugadores que ejecutan la patada de ataque y el bloqueo. También es importante que el jugador que practica pueda controlar visualmente la altura del salto, calcular sus esfuerzos y evaluar visualmente los resultados de sus acciones.

Los ejercicios adicionales para el desarrollo de la capacidad de salto son los movimientos de tempo con una barra (pero no el peso máximo): tirones y tirones con las dos manos. Carrera útil y de alta velocidad para distancias cortas: 20-30 m.

Los ejercicios de salto son muy diversos. Para entrenar a los jugadores de voleibol, utilizamos varios saltos desde un lugar sin caparazones, saltos altos y largos desde un lugar y desde una carrera, saltos a través de aparatos de gimnasia, etc. finalmente, saltos acrobáticos En las clases, también usamos ampliamente equipos especiales desarrollados por nosotros.

Los ejercicios se volvieron gradualmente más difíciles con movimientos adicionales: doblar y extender las piernas, girar, etc. Usamos saltos laterales, saltos que caen sobre una pierna y saltos sobre obstáculos, y muchos otros. Dichos ejercicios desarrollaron la capacidad de salto del atleta, aumentaron el interés del jugador de voleibol en los ejercicios y les dieron emotividad.

La experiencia práctica ha demostrado que ejercicios especiales para el desarrollo de la capacidad de salto debe hacerse en cada sesión de entrenamiento. Se les puede dar 15-20 minutos. en la parte preparatoria de la lección (dos o tres series de 6-8 saltos). Los ejercicios que contribuyen a la asimilación de los métodos técnicos del juego (golpe de ataque, bloqueo) se incluyen mejor en la parte principal del entrenamiento.

En el período preparatorio de entrenamiento en cada lección, además de varios saltos sin proyectil, debe practicar saltando con un proyectil, un marco inclinado con bolas colgantes, y después de una lección, ganchos y rieles colgantes de diferentes alturas.

Durante el período principal de entrenamiento, se recomienda utilizar todo el equipo especial: un pedestal inclinado y un marco con bolas suspendidas (en dos sesiones de cada tres), listones de altura desigual y ganchos colgantes (en una de cada sesión | reh).

¿Qué ejercicios realizar usando conchas especiales? Intentaremos responder a esta pregunta basándonos en nuestra experiencia.

Marco inclinado con bolas suspendidas. Un jugador de voleibol, al saltar, debe alcanzar pelotas suspendidas con la mano o la cabeza. Los saltos se realizan desde un lugar, desde una carrera en uno y dos pasos, desde una carrera de no más de 7-8 m Los alumnos se empujan en algunos ejercicios con dos piernas, en otros con una pierna.

pirámide de salto en combinación con un marco inclinado permite que el ejercicio se complique. Por ejemplo, se les ofrece a los estudiantes que salten desde cierta altura desde una pirámide y, después de aterrizar, inmediatamente hagan un salto alto (impulsándose con una o dos piernas) y obtengan una pelota suspendida.

Un ejercicio más. Salta a la pirámide con una carrera corta (no más de dos o tres pasos), salta de ella a una marca especial en el suelo e inmediatamente, empujándote con una o dos piernas, consigue la pelota en el salto.

Antes de comenzar los ejercicios, el profesor establece una tarea específica para los jugadores, por ejemplo, saltar de un lugar, hacer que una pelota quede suspendida a una altura determinada con una mano. Al enseñar a principiantes, el maestro primero debe mostrar el gel. Esta línea se dibuja exactamente debajo de la línea central del marco inclinado.Durante el salto, el aterrizaje, el practicante no debe cruzar esta línea.

En preparación para el salto, el atleta debe mirar la pelota que tiene que conseguir. Esto desarrolla la capacidad de calcular con precisión el salto.

Para saltos de carrera corta, se hace una marca frente a la línea de tiza a una distancia de 40-50 cm que indica el lugar de repulsión.

Para condensar las clases, la mayoría de los ejercicios deben realizarse en línea. En un marco inclinado, por ejemplo, varias personas pueden ejercitarse al mismo tiempo, sacando pelotas suspendidas a diferentes alturas. El maestro divide a los estudiantes en subgrupos de antemano, teniendo en cuenta a qué altura cada uno puede alcanzar el mich. Las tareas pueden ser generales para todos los involucrados e individuales para cada atleta.

listones desiguales. Puedes ejercitarte en este proyectil tanto uno por uno como en grupos de 3-4 personas. Se dibuja una línea de tiza entre los postes: la línea central. Esta línea limita las acciones de los involucrados de la misma manera. cómo la línea media del campo de juego limita las acciones de un jugador de voleibol. Ningún jugador tiene derecho a cruzar esta línea.

En ejercicios individuales, el atleta toma la posición inicial, de pie en el medio entre los montantes y retrocediendo de la línea de 20 a 30 cm para ver la barandilla por encima de él. Para cada atleta, se determina la altura de salto inicial. Debe estar 15-20 cm por debajo de la altura máxima alcanzada por el atleta en los saltos durante los ejercicios en el marco con balones. En sesiones posteriores, la barandilla inferior se coloca a la misma altura a la que el jugador derribó la barandilla en la sesión de entrenamiento anterior.

Es necesario determinar la altura de los rieles, según el propósito del entrenamiento. Para desarrollar, por ejemplo, la resistencia al salto, los rieles deben colocarse un poco más altos que para mejorar las técnicas del juego. El objetivo del ejercicio puede ser mejorar la precisión de los movimientos o la necesidad de eliminar uno u otro error en la técnica de bloqueo (cuando el jugador no sabe cómo calcular el movimiento). En estos casos, no se recomienda comenzar el ejercicio con listones altos.

El jugador de voleibol realiza el ejercicio como si estuviera bloqueando al oponente. La única diferencia es. que no bloquea el camino de la bola, sino que derriba los rieles, ladrándolos con los dedos. Un riel derribado rueda por un marco inclinado y ya no interfiere con el derribo del siguiente. El deportista debe, sin paradas ni pausas, derribar los diez rieles del aparato mientras salta.

Cuando dos o tres personas practican a la vez, se interponen entre las especificaciones de esta manera. para no interferir unos con otros. A la orden de uno de los aprendices, los jugadores comienzan simultáneamente y sin pausas a derribar un riel tras otro. La inconsistencia de los movimientos se detecta fácilmente. Si alguien da el salto fuera de tiempo, no conseguirá los raíles. Movido de su lugar por otros atletas, dejará el plano del marco.

Puede derribar los rieles uno a la vez, dos a la vez o "a través de uno". Lo mejor es comenzar los ejercicios derribando alternativamente los rieles con un salto desde un lugar.

Es necesario señalar los errores y corregirlos no durante el ejercicio, sino después del mismo.Si los errores se repiten o aparecen nuevos, debe detener al jugador e invitarlo a repetir el ejercicio. Si el atleta está cansado o ya ha hecho el ejercicio muchas veces. es mejor invitarlo a descansar y observar los ejercicios de sus compañeros. Solo después de eso, puede permitirle nuevamente el proyectil para ejercicios repetidos.. En este caso, los errores se corrigen más rápido.

En un esfuerzo por obtener los listones superiores, los involucrados a menudo cruzan la línea de tiza o pasan las manos sobre ella, echan la cabeza hacia atrás, sostienen el cuerpo de manera incorrecta y se agachan profundamente durante el aterrizaje. Este último se observa especialmente a menudo si el atleta está cansado. Es necesario indicarle a dicho atleta que una sentadilla demasiado profunda reduce la altura del salto.

Los ejercicios deben hacerse gradualmente más difíciles aumentando la altura de los rieles e invitando a los atletas a derribarlos uno por uno. pero en diferentes versiones. En los ejercicios grupales, es deseable que aquellos jugadores que participarán en el mismo equipo en la competencia y formen un bloque grupal, entrenen juntos y al mismo tiempo.

Todos estos ejercicios desarrollan la resistencia de salto de los jugadores de voleibol, mejoran la coordinación de movimientos y ayudan a dominar rápidamente la técnica de bloqueo.

Ganchos colgantes. Se dibuja una línea central entre los postes. El jugador de voleibol se convierte a 20-30 cm de esta línea. Su objetivo es colgar un palo con un anillo en uno de los ganchos o sacarlo del gancho. Más lejos

el ejercicio se vuelve más difícil. El atleta lo hace en un salto desde un lugar y desde una carrera, pesa más que el palo de gancho en gancho, lo cuelga y lo quita de un salto, etc. Poco a poco, puede aumentar la altura del proyectil. Está permitido impulsarse para un salto con una o dos piernas.

Con estos ejercicios, los atletas logran la precisión de los movimientos, desarrollan el ojo correcto, adquieren la capacidad de calcular la altura y la dirección del salto. Al saltar, el atleta realiza un movimiento bastante complejo en el punto más alto del vuelo, que requiere gran precisión, cálculo y destreza. Tales ejercicios son útiles para los jugadores de voleibol.

Se recomienda dar a los ejercicios un carácter competitivo. Esto aumenta mucho su emotividad y, por tanto, su eficacia. Puedes competir en quién colgará el artículo más alto, quién de un salto podrá colgarlo en un gancho, colgarlo inmediatamente en otro y devolverlo nuevamente desde el primero.

La metodología de entrenamiento recomendada para el desarrollo de la capacidad de salto se probó en un experimento pedagógico, en clases con jugadores de voleibol de diferentes edades y diferentes grados de preparación (equipos de voleibol de niños y niñas, equipos combinados de hombres y mujeres de maestros de Tbilisi). El experimento mostró que los ejercicios de salto con proyectiles especiales contribuyeron significativamente a mejorar la capacidad de salto del atleta. Así, en los grupos entrenados según el método propuesto, los jugadores comenzaron a saltar una media de 12 cm más que antes. Los saltos de los jugadores individuales aumentaron en el rango de 9,1 a 13,5 cm. Al mismo tiempo, en los grupos de control, en los que se utilizaron proyectiles de yag, la altura de los saltos aumentó en un promedio de solo 6 cm.

La capacidad de saltar, como han demostrado los estudios experimentales, se desarrolla en pasos. Al principio (una-dos-tres sesiones) hay un rápido aumento en la capacidad de salto. Durante mucho tiempo, crece lentamente e incluso disminuye un poco a veces. A esto le sigue un rápido aumento en la capacidad de salto, reemplazado por un nuevo período largo de su lento desarrollo.

Esta conclusión es correcta para atletas entrenados regularmente. Con pausas en el entrenamiento o ejercicios no sistemáticos, la capacidad de salto se deteriora rápidamente. Para desarrollar esta importante cualidad en uno mismo y luego mantener un alto nivel de capacidad de salto, un atleta necesita entrenar regularmente durante todo el año.

Tanto los profesionales como los aficionados, tarde o temprano, se fijan el objetivo de aumentar la fuerza. Si este es un deporte de juego, entonces el desarrollo, en primer lugar, se refiere a la capacidad de salto. La altura y la fuerza con la que se realiza el salto inciden directamente en la consecución del éxito en baloncesto, gimnasia, breakdance, voleibol.

Para lograr el resultado deseado y saltar lo más alto posible permite entrenamiento de fuerza explosiva- la capacidad de los músculos para empujar su propio peso corporal a una cierta altura. Además, la fuerza explosiva se puede desarrollar tanto en brazos como en piernas. Todo depende de qué grupos musculares son primordiales en un deporte en particular.

El entrenamiento efectivo de fuerza explosiva debe enfocarse claramente en grupos musculares específicos que están directamente involucrados en el salto. Estos son los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps.

La extensión de las piernas y la expulsión del cuerpo se realizan por la parte anterior del muslo. El grupo muscular de la pantorrilla también es importante. Los boxeadores prestan especial atención a su entrenamiento, del que depende la fuerza del golpe.

El trabajo de los músculos durante la expulsión del cuerpo es la acción de músculos como el tobillo, la parte inferior de la pierna, el muslo. Su desarrollo debe tener la máxima prioridad. No debemos olvidarnos de los músculos estabilizadores, que incluyen los músculos de la espalda y los abdominales. A la formación de estos últimos se le da bastante importancia en muchos manuales y manuales.

El error más común que cometen muchos principiantes cuando deciden desarrollar la fuerza explosiva es la firme creencia de que necesitan entrenar a diario. Pero tal enfoque no tendrá el efecto deseado.

Los programas más efectivos y efectivos para la fuerza explosiva se desarrollan en el marco del entrenamiento de musculación. Implican clases de tres a cuatro veces por semana. permitir que los músculos descansen y se recuperen. Esto permite evitar la tensión, el desgaste de los músculos para lograr resultados visibles.

Para hacer el salto más alto desde un lugar en altura, necesitas entrenar mucho y duro. Los ejercicios de salto deben realizarse sistemáticamente. Está estrictamente prohibido saltarse los entrenamientos o darse algún capricho. También hay que tener en cuenta que existen varios tipos de saltos en el atletismo. Se diferencian en la técnica de ejecución, pero el resultado es el mismo.

Para aumentar la altura de los saltos realizados por un jugador de baloncesto o voleibol, uno debe alejarse de la terminología de atletismo y centrarse completamente en los ejercicios en sí, que son aplicables tanto a los deportes de equipo como a la vida cotidiana.

Programa de entrenamiento

Para aumentar la altura del salto en absolutamente cualquier deporte, es necesario, en primer lugar, mejorar su condición física. Un atleta necesita estar sano, fuerte y resistente. El bienestar fisiológico es la base, sin la cual es imposible realizar de forma eficaz y correcta un entrenamiento para el desarrollo de determinados grupos musculares.

Un ejercicio popular y muy simple que se usa activamente en el entrenamiento de jugadores de baloncesto, gimnastas, boxeadores, jugadores de voleibol. Saltar con este equipo deportivo asequible y fácil de usar le permite desarrollar los grupos musculares tanto del sóleo como de la pantorrilla.

Debe comenzar a hacer ejercicio con una cuerda de saltar de 15 a 20 minutos. Luego, cuando el atleta se siente más seguro, se aumenta la carga a media hora. Para que el resultado sea notable, no solo debe saltar, sino también hacerlo correctamente. Es necesario arrancar el piso (suelo) con dos piernas, manteniendo los tobillos lo más cerca posible entre sí.

Si todo se hace correctamente, el efecto se notará después de al menos dos semanas, como máximo después de un mes.

El ejercicio principal para los culturistas, que se realiza con pesas. Está dirigido a desarrollar tanto los músculos abdominales con los músculos de la espalda baja como los músculos de las piernas. Solo este ejercicio te permite fortalecer todos los músculos necesarios de los grupos para poder saltar muy alto.

Con respecto a disciplinas deportivas como la gimnasia, el voleibol y el baloncesto, las sentadillas para saltos de altura deben diversificarse mediante empujones. En cuclillas, alcanzando una línea paralela con la superficie del piso, debe saltar de la posición aceptada. Debe aterrizar rápidamente e intentar que la amplitud del salto sea lo más grande posible.

Debe realizar sentadillas al menos 10-15 veces, tomando un descanso de 3-4 minutos.

Diseñado para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Deben realizarse hasta que las pantorrillas estén completamente quemadas para que la amplitud sea máxima. Se recomienda hacer al menos 20-30 repeticiones. La última fase implica pararse sobre los dedos de los pies y luego bajar suavemente sobre los talones.

Los levantamientos deben realizarse suavemente, no bruscamente. El peso se agrega gradualmente, en paralelo con el aumento de la resistencia. Tan pronto como el atleta está listo, en lugar de levantar, comienza a realizar hebillas en los calcetines o tomar mancuernas en sus manos.

¿Qué factores son decisivos?

Para aumentar la altura de tus saltos, es importante no solo entrenar, sino también tener la forma física adecuada y seguir un estilo de vida saludable. Para aquellos que decidan seriamente lograr una buena capacidad de salto, deben:

• visite el gimnasio regularmente;
• crear todas las condiciones para el pleno fortalecimiento y restauración de los músculos, dormir lo suficiente y comer bien;
• una vez al mes para registrar los resultados alcanzados.

Lo principal es empezar a entrenar preparados. Primero, caliente durante unos 10-20 minutos, luego estire. Si descuidas el calentamiento, hay una alta probabilidad de lesión.