Cómo hacer ejercicios físicos en casa. Ejercicios caseros para bajar de peso simples y efectivos

Todas las chicas quieren verse delgadas y hermosas, pero solo unas pocas pueden llevar un estilo de vida saludable y atlético.

Aunque no seas aficionado al baile o al aeróbic, no vayas al gimnasio, puedes tener una figura esbelta y figura en forma. Para hacer esto, debe dedicar de 20 a 30 minutos al deporte durante 20 a 30 minutos al día.

Necesita cuidar su cuerpo y lo deleitará con una buena salud, así como una excelente apariencia.

Aquí encontrarás un práctico conjunto de ejercicios que te ayudarán a perder peso en casa sin equipo de ejercicios. Conociéndolos, puede crear su propio programa de entrenamiento individual.

Antes de empezar a entrenar, debes calentar. Le ayudará a calentar sus músculos y articulaciones, así como a protegerlo de daños y lesiones.

Debe comenzar de arriba hacia abajo, pasando gradualmente del calentamiento del cuello, los hombros y los brazos a la parte inferior de la espalda, las nalgas, las caderas, las rodillas y los pies.

Si no sabes estirar, no hay problema. Comienza a hacer movimientos circulares con cada articulación. Primero de una manera, luego de la otra. Trabaja todas las partes del cuerpo de esta manera.

Entonces vale la pena calentar bien. Para ello, frota tus palmas con fuerza hasta que se calienten. Después de eso, caliente la cara, el cuello, las orejas y la nariz. A continuación, con las palmas de las manos calientes, frote todo el cuerpo de la cabeza a los pies.

Calentamiento para brazos y hombros.

Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás. Puede rotar los hombros a su vez, o puede hacerlo simultáneamente. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos, las manos se ensamblan como si estuvieran sobre un soporte (por ejemplo, si está apoyado en una mesa o máquina), de esta manera los músculos de los brazos trabajarán de manera más eficiente. Gira los codos en direcciones opuestas. A continuación, gire las manos cerradas en puños.

Calentamiento para la espalda

Párate derecho. Comience a girar a la izquierda y a la derecha. Al realizar giros, la parte del cuerpo que queda debajo del cinturón, así como las piernas, deben permanecer en un lugar y no moverse.

Durante la torsión, los músculos del cuello no deben tensarse. Mire siempre al frente, sin importar en qué dirección gire. Haga esto durante 20-30 turnos.

En el siguiente ejercicio, vamos a preparación para el combate parte inferior espalda, incluida la zona lumbar. Párate derecho. Comience a rotar el cuerpo alrededor de su eje en un movimiento circular hacia la izquierda. Haga esto 10 veces y comience a repetir en la dirección opuesta.

Desde el exterior, esto debería parecerse al movimiento de un boxeador en el ring, que esquiva los golpes del oponente. Al igual que en el ejercicio anterior, tus caderas y piernas deben permanecer en su lugar.

calentamiento de piernas

Los pies se calientan así: ponga el dedo del pie en el suelo y gire el pie en diferentes direcciones. De pie sobre los dedos de ambos pies, levántese y bájese sin apoyarse en los talones. Haz esto varias veces.

Para hacer la tarea más difícil y hacer que el calentamiento sea más efectivo, póngase de puntillas lo más alto posible y póngase en cuclillas con piernas dobladas sin doblar la espalda.

Programa de entrenamiento

Entonces, el calentamiento ha terminado y es hora de comenzar con los ejercicios principales. A continuación se muestra un complejo efectivo para perder peso en el hogar.

Eliminamos rápida y correctamente los lados y el estómago en casa.

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Ponemos las nalgas en tono.

• Sentadillas en estático. Para realizar el primer ejercicio, abre las piernas más que los hombros. De pie, dóblelos en las articulaciones de las rodillas. El ángulo debe ser tal que puedas poner una copa en tu pie y no tener miedo de que se caiga (es decir, el ángulo es de unos 90 grados). Congele y permanezca en esta postura el mayor tiempo posible.
• Sentadillas regulares. Este es el mejor ejercicio para ganar glúteos esbeltos con glúteos tonificados. Las sentadillas se hacen mejor en varias series de 20 a 50 veces.
• Saltar. Cuclillas. Salta bruscamente y vuelve a la posición inicial. Tienes que saltar lo más alto posible. 20 de tales repeticiones serán suficientes.

Haciendo piernas delgadas

1. Reducción y crianza de piernas. Acuéstese boca arriba en el piso y, colocando las manos debajo de las nalgas, levante las piernas rectas. Traiga y separe sus piernas levantadas hacia los lados. Repita este ejercicio diez veces.
2. Sentadillas de rack de rodillas. Estire los brazos hacia adelante mientras se arrodilla. Ahora siéntese alternativamente en cada una de las nalgas, inclinando el cuerpo hacia un lado. Realice el ejercicio rápidamente para no perder el equilibrio.
3. Sentadillas de sumo. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, gire los pies y las rodillas hacia afuera. Póngase en cuclillas lentamente para sentir cómo funcionan los músculos de ambos muslos. Permanece en la media sentadilla el mayor tiempo posible. Luego intente volver lentamente a la posición inicial.
4. Mueve tus piernas. Acuéstese de lado y doble la parte inferior de la pierna a la altura de la rodilla, llévela hacia adelante. Levántese con la pierna superior estirada. gran amplitud tratando de moverse lo más lento posible. Luego gire hacia el otro lado y repita con la otra pierna. Este ejercicio ayudará a corregir y mejorar la forma de la parte interna de los muslos.

Puede realizar los siguientes ejercicios con una banda elástica, como se muestra en la imagen, que mejorarán significativamente los resultados:

Crear una barriga plana

• Retortijón. Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las piernas rectas. Levanta tu cuerpo, tocando tus rodillas con tu pecho. Regrese lentamente a la posición inicial, teniendo cuidado de no pellizcarse el cuello. Para simplificar el ejercicio (si esta opción no es exitosa para usted), haga pequeños levantamientos: lo principal es arrancar los omóplatos del piso.
• Torcer con un giro. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Ahora intente girar para que su codo toque la rodilla de la pierna opuesta.
• Levantando las piernas. No salimos de la posición inicial de los ejercicios anteriores. Levante las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados e intente mantenerlas en una posición elevada por más tiempo. Repita este ejercicio 8-10 veces. En esta posición, puede balancear las piernas hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud o realizar "tijeras".
• Elevación de piernas complicada. Acostado boca arriba, extienda los brazos hacia los lados y levante lentamente las piernas rectas hasta una posición perpendicular al piso. Baje las piernas muy lentamente también, de modo que la carga sobre los músculos abdominales sea mayor. Intente también balancear las piernas de lado a lado y devolverlas a una posición perpendicular. El ejercicio limpia bien el estómago y los costados.

Si los ejercicios anteriores no son suficientes para usted, puede hacer lo siguiente:

Fortalecemos la espalda y la hacemos elegante.

№1. Para el primer ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Dobla tus rodillas. Luego levante rítmicamente la pelvis lo más alto posible y bájela, tratando de permanecer en la posición elevada todo el tiempo que pueda.

Para complicar el ejercicio, una de las piernas apoyada en el suelo puede levantarse o colocarse sobre la rodilla de la otra pierna. Esto te ayudará a fortalecer la espalda y a tonificar los músculos abdominales.

№2. Desde la misma posición, levante los brazos rectos y luego levante las piernas rectas. Haz esto para que tus muslos no toquen el suelo. Baje las piernas lentamente.

Ahora estira después de tus manos levantadas, tratando de arrancar el suelo. parte superior cuerpo. Manteniendo esta secuencia, intenta repetir el ejercicio varias veces.

№3. Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo, intente levantar los brazos y las piernas del suelo. Haga esto 30-40 veces.

Levantamos nuestras manos

• Lagartijas. Tome un énfasis acostado. Pero, a diferencia de la postura masculina, pon las rodillas en el suelo. Intenta levantarte del suelo 10 veces.
• Flexiones desde el banco. Para el próximo ejercicio, necesitará una silla o el borde de un sofá. Párate de espaldas a él y pon tus manos sobre él. Las piernas deben estar estiradas y relajadas. Empieza a doblar los brazos articulaciones del codo. En el punto más bajo, casi deberías tocar el suelo con tu botín. Luego estire completamente los brazos. Repita esto 10-15 veces.
• ejercicio estático. Párese derecho, estire los brazos frente a usted paralelos al piso. Trate de mantenerlos en esta posición el mayor tiempo posible.

Acelera los resultados con una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada no es un componente menos importante del proceso de pérdida de peso que ejercicio físico. Su resultado depende de qué y en qué volúmenes coma, por lo tanto, si desea que el reflejo en el espejo comience a complacerlo, debe cumplir con los siguientes principios.

Mantener un déficit de calorías.

(655+ (altura, cm * 1,8) + (peso, kg * 9,6) - (edad * 4,7)) * coeficiente de actividad

Esta relación es:

• 1.2 para personas sin entrenamiento
• 1.38 - 1 a 3 deportes por semana
• 1.55 - de 3 a 5 lecciones
• 1.73 - más de 5 entrenamientos

Para bajar de peso, reste 400-500 de la cifra resultante.

Ejemplo: altura 167 cm, peso 55 kg, edad 25, coeficiente de actividad 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Resta 500 y resulta que para perdida de peso segura con tales insumos, debe consumir 1617 calorías por día. Naturalmente, es imposible calcular todo hasta una caloría, pero aun así trate de llevar un conteo exacto.

Cumple con las regulaciones de BJU

Las proteínas deben representar el 30-40% del total de calorías, las grasas, el 15-20% y los carbohidratos, el 30-40%. Trate de comer alimentos que contengan principalmente carbohidratos por la mañana o al mediodía. Por la noche, dé preferencia a los alimentos con proteínas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Pollo, carne magra
• Requesón
• Almendra
• Productos de soja (por ejemplo, carne de soja, queso de tofu).

Evite la comida "mala"

Si quieres adelgazar, tendrás que renunciar a los dulces, a la comida rápida, a los refrescos dulces y a los zumos envasados, a la mayonesa, a las grasas y a las frituras. A pesar de que todos lo saben, pocos siguen concienzudamente este principio y, como resultado, continúan usando kilogramos odiados.

Por cierto, casi todo lo dañino tiene una alternativa. Entonces, puede agregar un sustituto al té en lugar de azúcar, y una ensalada aderezada con yogur griego no será menos sabrosa que una ensalada con mayonesa.

Coma 5-6 comidas pequeñas al día

La nutrición rara conduce a una ralentización del metabolismo, por lo que para acelerar el metabolismo, debe comer con frecuencia, sin exceder su Subsidio diario calorías

No te dejes llevar por las monodietas

Las consecuencias de las monodietas pueden ser las más negativas. En el mejor de los casos, esto es una disminución en la tasa metabólica y un regreso a los volúmenes anteriores (si no grandes) después del final de la dieta.

Conclusión

1. Recuerda que pérdida de peso = ejercicio regular + nutrición apropiada. No descuides ni lo uno ni lo otro. Por supuesto, puede perder peso solo con la ayuda de una dieta, pero como resultado, esto conducirá a una desaceleración significativa del metabolismo.
2. Asigna el tiempo que dedicarás todos los días exclusivamente a los entrenamientos en casa. No los posponga ni los posponga bajo ninguna circunstancia; el resultado es imposible sin regularidad.
3. Establece metas realistas y no esperes resultados de "7 kg en una semana".
4. Sé consciente de tu motivación y no dejes que otros te derriben". verdadero camino". No escuche las persuasiones de las novias "cariñosas", asegurando que no habrá nada de chocolate o galletas.
5. Tome fotografías con más frecuencia y, si honestamente trabajó en usted mismo, después de un tiempo felizmente comenzará a notar cambios.

(10 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

La imposibilidad de acudir regularmente al gimnasio no debe ser un obstáculo para una vida sana y cuerpo hermoso. Puedes e incluso necesitas hacerlo tú mismo. El programa de entrenamiento en casa para hombres es, por supuesto, diferente del que está disponible en el gimnasio.

Los detalles del entrenamiento independiente.

Habiendo decidido comenzar a hacer los ejercicios, no olvides que aunque no estés en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador, esto no anula las reglas del proceso de entrenamiento.

A saber:

1. Antes de cada entrenamiento, asegúrese de hacer un buen calentamiento.
2. Haga un plan de lección y apéguese a él.
3. Elige tus cargas. No te excedas, pero al mismo tiempo, si sientes que puedes hacer más, hazlo.
4. Concéntrese en la calidad de los ejercicios y luego aumente gradualmente la cantidad.

Los entrenamientos “en casa” tienen algunas desventajas, y la principal es la falta de simuladores. Pero este problema no es difícil de resolver. Si es posible, compre una barra y mancuernas plegables. Es preferible que sean plegables, porque es fácil cambiar de peso en ellos y no es necesario tenerlos en casa. un gran número de inventario. Y si la compra no es posible, los agentes de ponderación se pueden hacer de forma independiente.

Por ejemplo, análogos "populares" de pesas: botellas de plástico con arena Y, por supuesto, ninguna carga muscular rara con una barra o mancuernas improvisadas puede reemplazar los entrenamientos regulares de calidad. Considere algunas opciones para lo que pueden ser.

programa de entrenamiento en casa

Al programar sus entrenamientos, asegúrese de considerar los períodos de recuperación y descanso. La opción estándar sería cargas tres veces por semana, por ejemplo, o martes-jueves-sábado.

Todos los días debes dedicarte a un grupo muscular separado. Pero no importa qué parte del cuerpo entrenes, siempre calienta por completo, desde el cuello hasta los tobillos. Repita cada movimiento de calentamiento de 8 a 10 veces.

Es deseable hacer un calentamiento como este:

• - se inclina hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados;
• hombros: rotaciones y tirones con los brazos estirados hacia adelante y hacia atrás;
• cuerpo: gira hacia los lados, se inclina hacia adelante y hacia atrás;
• pelvis - rotación circular en diferentes direcciones;
• rodillas - sentadillas;
• tobillos - rotaciones circulares.

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Cómo desarrollar músculo en el hogar: esta pregunta es de interés tanto para hombres como para mujeres que deciden lograr su objetivo. Un cuerpo hermoso, esculpido e inflado es el resultado de un trabajo arduo, un entrenamiento sistemático, una lucha decidida y el cumplimiento de ciertas reglas. Cubriremos estos temas en detalle en nuestro artículo.

¿Qué les sucede a los músculos durante el ejercicio?

Los músculos experimentan cambios significativos desde el momento en que comienzas a entrenar hasta que se obtiene el resultado visible. El tiempo medio necesario para lograr el progreso depende de las características individuales del organismo y de la duración de cada fase en la que se encuentran los músculos. Naturalmente, todos los atletas quieren inflarse rápida y correctamente en casa en una semana, pero para pleno desarrollo se requieren años.

Frase preparatoria

Dura aproximadamente de dos a cuatro meses. En este momento, el cuerpo se está reconstruyendo, ya que está experimentando un estrés grave. El sistema de suministro de energía de los músculos está cambiando, ahora consumen más energía, debido a esto acumulan una cantidad significativa de ATP y glucógeno. Sistema nervioso proporciona un trabajo más aerodinámico y coordinado de los músculos, el aparato óseo-ligamentoso se adapta a las nuevas condiciones, el metabolismo se lleva a cabo de una manera nueva, el volumen de los vasos sanguíneos aumenta significativamente.

Durante este período, es muy importante que un atleta no se esfuerce por desarrollar músculo lo más rápido posible en casa sin equipo de ejercicio o con su uso, sino que controle técnica correcta, utilice pesos ligeros durante el mayor tiempo posible. El crecimiento muscular se notará solo en la segunda etapa, la primera es necesaria para "sentar las bases" para un mayor desarrollo exitoso.

Hipertrofia

Esta fase tiene una duración de más de dos años, en esta etapa las fibras musculares comienzan a aumentar, y en un par de años una persona se da cuenta de su propio potencial, es decir, los músculos alcanzan su tamaño máximo. Con las cargas adecuadas, el peso corporal de un hombre promedio durante este tiempo aumenta en 20 kg.

Hiperplasia

Mayor desarrollo músculo durante 1-2 años se produce debido a la división de las fibras, esto se logra trabajando con peso ligero durante el entrenamiento de alto volumen. Durante este período, es posible aumentar la masa muscular en otros 10 kg. Luego viene la etapa final.

Adaptación del sistema

El trabajo de un culturista está dirigido a mejorar la eficiencia de aquellos sistemas del cuerpo que dificultan el crecimiento muscular, ampliando sus propias capacidades.

¿Es posible bombear en casa sin equipo de ejercicio?

Cómo columpiarse en casa desde cero, y es posible. esta pregunta muchas personas están interesadas. La respuesta no puede ser inequívoca, todo depende de las ganas y motivación del deportista. Sí, por supuesto, es bastante posible entrenar en casa y desarrollar músculo sin equipo de ejercicio, pero es mucho más difícil e inconveniente que en el gimnasio.

errores de principiante

Para los principiantes que desean inflar los músculos de los brazos de forma rápida y correcta en casa, es mejor familiarizarse con los principales errores que cometen los atletas novatos en la búsqueda del éxito. Esto les ahorrará muchas decepciones.

Altas expectativas

Desafortunadamente, nuestras ideas sobre figura perfecta surgen, mirando a los tíos inflados de revistas brillantes que llaman a convertirse en lo mismo. Un cuerpo musculoso requiere al menos cinco años de trabajo fructífero y no varios meses de "comunicación" perezosa con la barra.

¡Quiero tener grandes músculos!

Para entrenar y desarrollar músculo correctamente en casa, debe comprender que el objetivo principal- no se trata de músculos y cuerpos, sino de obtener placer del proceso en sí, la capacidad de sentir los músculos y su trabajo. Bueno, ¡el éxito en este caso no te hará esperar!

pereza

Puede cancelar una lección por cualquier motivo: está lloviendo afuera, los amigos piden cerveza, mal humor, pero bombear y desarrollar masa muscular en casa solo es posible si sigues la rutina y el horario de clases.

Requisitos básicos para el crecimiento muscular

El primer paso a partir del cual comienzan a hacer swing es un programa de entrenamiento en casa para hombres o mujeres. El entrenamiento debe ser progresivo, es decir, estimulante del crecimiento.

El segundo factor que influye en un resultado positivo es buena nutricion, es decir dieta deportiva garantizando el crecimiento. El cumplimiento de estos requisitos es la clave del éxito.

Ejercicios sin simuladores para principiantes

Considere dónde y cómo comenzar a entrenar en casa desde cero. Para hacer esto, no es necesario gastar dinero en comprar fondos adicionales, porque siempre tenemos nuestro propio "inventario" a mano: peso corporal.

En primer lugar, realizamos los siguientes ejercicios:

• flexiones, flexiones invertidas, flexiones de cabeza y otras variaciones de este ejercicio;
• dominadas y otras variaciones;
• flexiones de bíceps;
• ejercicios de tríceps con tu propio peso;
• estocadas;
• sentadillas, sentadillas búlgaras, pistola;
• peso muerto rumano en la pierna;
• doblar las piernas desde una posición prona.

Los mejores ejercicios sin plancha

Todo atleta novato que quiera empezar a rockear desde cero en casa y convertirse en un atleta debe dominar 10 ejercicios básicos que se pueden realizar en un hotel, en casa, en la naturaleza o en otro lugar conveniente.

sentadillas

Entrena el 85% de los músculos del cuerpo. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente girados. Cuando la espalda se mantiene recta y las nalgas están echadas hacia atrás. Los talones se presionan contra el suelo y las rodillas se llevan hacia adelante y hacia afuera. Para un equilibrio adicional, puede llevar las manos hacia adelante.

Otras variaciones son las sentadillas de sumo con piernas anchas y las sentadillas con una sola pierna.

Lagartijas

Se trabajan tríceps, pecho, espalda y hombros.

Otras variedades del ejercicio: con colocación ancha o estrecha de las manos, con énfasis en las piernas sobre una silla o pared.

Como apoyo utilizamos una silla, cama o mesa de centro. No olvides mantener la cabeza recta, la columna debe estar en la posición correcta. Trabaja los tríceps y los músculos del pecho.

sentadillas de pared

Desarrolla la resistencia, trabaja los cuádriceps. La espalda está pegada a la pared, nos sentamos en una silla "virtual" para que el ángulo entre las caderas y la pared sea de 90 grados. Mantenemos esta posición durante al menos 60 segundos.

burpees

Un ejercicio que combina un salto y una flexión. Desde una posición de pie, nos agachamos, hacemos un rebote con los pies, como en las flexiones, realizamos la secuencia inversa de acciones.

tablón

Este es un ejercicio muy efectivo que te ayudará a construir un hermoso cuerpo esculpido en casa. Acostado, sostenga el peso sobre los antebrazos y los calcetines, retraiga el estómago y permanezca en esta posición durante al menos 90 segundos.

Se realiza como el anterior, pero el cuerpo descansa sobre una mano.

Superhombre

Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante, levántelos, así como la cabeza y las piernas, manténgalos durante algún tiempo en esta posición.

Retortijón

Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante la rodilla y, al mismo tiempo, haga fuerza, intente tocar el codo derecho con la rodilla izquierda, luego viceversa.

Seguimos espalda plana y hombros erguidos, trate de no balancearse cuando transfiera el peso corporal de una pierna a otra.

Aumento de carga

Programa de marcación masa muscular en el hogar debe prever necesariamente la progresión de las cargas. Es necesario para estimular el crecimiento muscular y se realiza no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para ello, se utilizan mancuernas con un paso de 2 kg, barras y panqueques con el mismo paso, bastidores, complejos, simuladores de bloques y bancos, que se ajustan al ángulo de inclinación requerido.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo animarse en casa y por dónde empezar a entrenar. Esto requiere una pequeña cantidad de tiempo y conocimiento de los ejercicios.

El equipo comprado ayudará a que el bombeo del cuerpo en una mecedora en casa sea más efectivo:

1. Mancuernas con la capacidad de cambiar el peso. El más pesado debe pesar al menos 32 kg.
2. Karimat es una colchoneta de fitness. Necesario para realizar ejercicios abdominales.
3. Barra horizontal. Ahora puede comprar uno removible o equipar uno estacionario en la entrada.
4. Barras. Pegado a la pared en casa.
5. Bandas elásticas con diferentes grados de elasticidad.

¿Qué reemplazar?

Qué hacer para bombear adecuadamente los músculos del cuerpo en casa, si no todos herramientas necesarias?

Sin lugar a dudas, en cada apartamento o casa hay sillas con respaldo alto; habiéndolas fortalecido, puede usarlas como barras. ejercicios de músculos de la pantorrilla se puede hacer usando escaleras o umbral alto. Después de poner las piernas debajo de la cama, hacemos flexiones, giros, ejercicios para los músculos de la espalda. Cualquier artículo conveniente puede usarse como pesas libres: botellas de plástico llenas de agua o arena, cortes de tubería. Para sentadillas con peso, use una mochila pesada.

No se recomienda estrictamente el uso de productos electrónicos o mascotas como carga. Bueno, para bombear los músculos de manera efectiva en casa, no olvide elaborar un programa o utilizar el conjunto de ejercicios desarrollado.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares con equipo.

El programa de deportes y musculación en casa para hombres o mujeres se puede discutir con el entrenador. El siguiente es un programa que se ejecuta tres días a la semana.

Lunes

miércoles

Viernes

El bombeo de los músculos de las piernas en casa para hombres se lleva a cabo de la siguiente manera:

1. Se pone en cuclillas con una carga. Tomamos un objeto que pesa al menos 30 kg en nuestras manos, realizamos sentadillas hasta que se agota. Descansamos un minuto.
2. Saltar la cuerda. Saltamos a un ritmo medio durante 3 minutos. Descansamos un minuto.
3. Trotar. Organizamos una carrera con una longitud de al menos 3 kilómetros. Descansamos unos minutos.
4. Se pone en cuclillas sobre una pierna. Realizamos al final de cada entrenamiento.

Aumente gradualmente la carga cada 3-4 entrenamientos.

ejercicios basicos de manos

Para albergar adecuadamente a un hombre, necesitas usar ejercicios efectivos destinados a entrenar determinados músculos. El siguiente entrenamiento desarrolla los músculos bíceps del hombro, tríceps, deltoides y trapecio.

Elevación de mancuernas de pie

Nos enderezamos, las piernas están separadas al ancho de los hombros, las doblamos ligeramente por las rodillas, tomamos pesas y presionamos los codos contra el cuerpo, apuntamos las palmas hacia adentro. El frente del disco de proyectil toca la línea de los muslos, luego levantamos la carga hacia los hombros mientras exhalamos y giramos lentamente las palmas de las manos, dirigiendo la espalda hacia la cara. Mantén las mancuernas a la altura de los hombros durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Los profesionales le dirán cómo comenzar a balancearse en masa en casa con mancuernas, por lo que si tiene alguna duda sobre la corrección del ejercicio, puede contactarlos.

Elevación con mancuernas sentado

Esta es otra forma de hacer un cuerpo de alivio inflado en una mecedora casera. El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, sin embargo, en este caso, se ocupa la posición sentada. Para hacer esto, puede usar una silla, taburete o banco cómodo.

El martillo

Posición inicial: de pie, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, las articulaciones de las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos están doblados por los codos, las palmas de las manos con mancuernas se presionan contra el cuerpo. Los codos no se mueven, bajamos suavemente las mancuernas sin cambiar la posición de las palmas e inmediatamente las devolvemos por la misma trayectoria.

Es muy fácil hacer una figura hermosa y tonificar los músculos en casa si usas el ejercicio más famoso con mancuernas. En pie mano derecha sube con el proyectil hacia arriba, el izquierdo cae o se ubica en la cintura. Al exhalar, el brazo con la carga se dobla y la cabeza se baja suavemente, todas las demás zonas están inmóviles. De la misma manera, se realiza un press de banca con dos manos, utilizando un proyectil.

Aprendimos cómo animar rápidamente a un chico en casa, bueno, ¿qué deberían hacer las chicas? Veamos este tema con más detalle.

entrenamiento para chicas

Cómo inflar los músculos del cuerpo de una niña en casa también es una pregunta urgente que se hace el buen sexo. Además, la mayoría tiene problemas de depósitos de grasa en el abdomen y los costados.

Para lograr un resultado positivo, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

1. Dedique al menos una hora diaria a actividades deportivas, mientras utiliza una variedad de equipos: mancuernas, cuerda para saltar, banda elástica, hula hoop, expansor, pesas.
2. Preste atención al bombeo de todas las partes del cuerpo, aumentando gradualmente la carga.
3. Use una variedad de ejercicios, cámbielos constantemente para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse.

Bueno, por supuesto, cómo hacer deporte en casa correctamente depende de tu estado de ánimo personal, por lo que durante el entrenamiento es mejor encender música enérgica que marcará el ritmo adecuado y mejorará tu estado de ánimo.

reglas de nutrición

Energizarse con ejercicios de cuerpo completo en casa no solo es posible con un entrenamiento progresivo. Gran importancia en esta lucha, juega una nutrición adecuada, y el éxito depende en un 70% de ello.

• necesita comer de 5 a 8 veces al día, el desayuno es imprescindible;
• beber 1,5-3 litros de agua al día;
• por un kilogramo de peso corporal, el cuerpo necesita: 2 g de proteína, 0,5 g de grasa y 4 g de carbohidratos;
• renunciar a la mayonesa, ketchup, azúcar y otros productos inútiles.

mejores productos

Preferiblemente comido siguientes productos:

• pescado;
• carne;
• mariscos;
• huevos;
• productos lacteos;
• legumbres;
• cereales;
• pastas de variedades de trigo duro;
• semillas de nuez;
• verduras;
• frutas;
• pan integral.

Condiciones importantes

Hay muchas maneras de animarse en casa, pero el programa de entrenamiento mensual, según las recomendaciones de los expertos, debe diseñarse en consecuencia e incluir las siguientes áreas:

1. Entrenamiento de potencia- para el crecimiento muscular.
2. Cardio es para quemar grasa.

Bueno, la nutrición de alta calidad es necesaria para lograr una hermosa figura de relieve.

Y, por supuesto, la regla principal por la que deben guiarse todos aquellos que estén interesados ​​​​en cómo desarrollar rápidamente los músculos del cuerpo en el hogar es eliminar todas las distracciones durante el entrenamiento. Ni los teléfonos ni lo que sucede alrededor deben distraerte de la meta. ¡Para obtener un resultado exitoso, debe concentrarse y realizar los ejercicios con total dedicación!

Video

De esta forma, un conjunto de ejercicios para entrenamiento en casa para principiantes.

Incluso si no tienes la oportunidad de ir al gimnasio, siempre puedes hacerlo. ejercicio físico Casas. Además, en términos de la carga total en el cuerpo, prácticamente no pueden diferir de ninguna manera de las cargas que dan los simuladores de potencia especiales. Para obtener una porción de salud, solo necesitas un poco de tiempo libre y ganas.

Elegir un horario para las clases

Para comenzar a realizar ejercicios físicos, debe pensar en elegir el momento más óptimo para ellos. Porque depende de la carga que puedas realizar.

Si tiene la intención de practicar por la mañana, entonces del complejo general es necesario eliminar todos los ejercicios que requieren una gran aplicación de fuerza. En este momento, el cuerpo aún no se ha despertado por completo, y es mejor limitarse a la gimnasia ordinaria. Y por la misma razón, para evitar daños en los ligamentos, no debes hacer ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

Por otro lado, durante el día una persona está más activa y todavía tiene suficiente fuerza. Por lo tanto, es en este momento cuando puedes hacer los ejercicios físicos más difíciles en casa. Se minimiza la probabilidad de lesiones debido a un calentamiento insuficiente o exceso de trabajo durante este período.

En el caso de que su estilo de vida contribuya a las clases nocturnas, deben realizarse a más tardar 1,5-2 horas antes de acostarse. De lo contrario, la vigorosa actividad del sistema cardiovascular puede conducir al insomnio o improductivo sueño inquietante.

Preparamos ropa y un lugar para las clases.

La ropa para no debe obstaculizar el movimiento del atleta. Es deseable que sea ligero y espacioso o bien estirado. Solo en este caso, haciendo ejercicios físicos en casa, te sentirás cómodo y obtendrás buenos resultados.

También se debe dar espacio para futuras clases. Atención especial. Lo más importante, en un círculo, no debe ser menos que sus brazos extendidos en diferentes direcciones. Para evitar accidentes, no debe tocarlos con muebles o elementos interiores.

Para ser justos, debe decirse que en muy gran deseo la mitad de este diámetro es suficiente para clases completas. Aunque en este caso, debe elegir cuidadosamente la dirección en la que balanceará los brazos o las piernas.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?

Hay muchos diferentes ejercicios gimnásticos y complejos deportivos que se pueden realizar fuera del gimnasio. Por ejemplo, un conjunto de ejercicios físicos con mancuernas para el hogar incluye el desarrollo de todos los grupos musculares. Lo principal es dividir los ejercicios por tipo y comprender en qué grupo muscular en particular está trabajando.

Para crear una carga en las piernas, puede usar sentadillas regulares con mancuernas. Si se vuelven insuficientes con el tiempo, será posible cambiar a estocadas con un pie hacia un lado o hacia adelante. En este caso, la carga aumentará debido al hecho de que solo una extremidad realiza el trabajo.

Si desea inflar los músculos de la espalda, entonces el mejor ejercicio por esto, se considera un pull-up con un agarre muy amplio. Para aumentar la carga en este caso, puede atar una o ambas mancuernas a un cinturón en su cinturón.

Para ejercitar los músculos pectorales, debes hacer flexiones elementales desde el suelo o tumbarte en un banco y levantar las mancuernas por encima de ti. Por cierto, este ejercicio también funciona bien en los tríceps de las manos.

Las mismas mancuernas funcionarán bien en el desarrollo de los músculos del pecho durante el divorcio de los brazos estirados en diferentes direcciones. Para hacer esto, acuéstese, doble los brazos ligeramente frente a usted y extiéndalos en diferentes direcciones. Luego regrese al lugar y haga el número requerido de repeticiones.

Los ejercicios físicos para la prensa recomendados por diferentes complejos se dividen principalmente en trabajar sus partes inferior, superior y lateral. El press inferior se balancea bien cuando se balancean las piernas hacia arriba y el press superior cuando se levanta el torso desde una posición boca abajo. Si, al realizar el último ejercicio, alcanza la rodilla izquierda con el codo derecho y la rodilla derecha con el izquierdo, los músculos laterales de la prensa también se ejercitarán bien.

¡Haciendo ejercicios físicos en casa, te vuelves más saludable!

Los entrenamientos en casa para hombres son ideales para aquellos que no quieren gastar dinero en gimnasios, pero quieren estar en forma. Entrenamiento en casa para hombres - un programa que consiste en ejercicios simples. El único problema que puedan surgir - el programa de formación suele ser tal que requiere la presencia de simuladores. Pero también se puede solucionar cuando solo tienes mancuernas con barra o no tienes ningún equipo.

El entrenamiento en casa para hombres es un programa de ejercicios adecuado para las personas del sexo fuerte que no quieren cambiar radicalmente su estilo de vida por el deporte. Sin embargo, este hecho no hace que los entrenamientos en casa sean menos útiles. Recuerda que el deporte es un excelente preventivo de enfermedades.

• La regla básica del entrenamiento es que debe comenzar con un calentamiento, incluidos los ejercicios para los ejercicios matutinos.
• Además, debe desarrollar un plan de capacitación: una lista de días en los que entrenará. No hagas esto todos los días, deja que tus músculos descansen entre sesiones.
• Ventile regularmente la habitación en la que entrena. Si el clima lo permite, deje la ventana abierta durante la clase.
• Realice ejercicios de acondicionamiento físico en una secuencia predeterminada, adhiérase a ella.

Ejercicio sin material deportivo

• Las flexiones desde el piso son el ejercicio más efectivo que no requiere equipo deportivo, pero brinda los máximos resultados.
• Descargar la prensa.
• Ponerse en cuclillas.

Edificio masivo en casa

Es más difícil desarrollar músculo en casa que en el gimnasio, pero es posible. Los principios del entrenamiento en casa son los mismos que los del entrenamiento en el gimnasio: dividir los días de entrenamiento de manera uniforme para bombear cada uno de los grupos musculares y realizar ejercicios básicos.

El primer día, bombea tu espalda, pecho y brazos. varios tipos flexiones (entre paréntesis, el primer número indicará el número de enfoques, el segundo, el número de repeticiones del ejercicio en el enfoque):

• desde el suelo (2 x 10-12);
• agarre estrecho (2 x 6-8);
• agarre ancho (3 x 8-10);
• entre soportes (4 x 15-18);
• por un lado (3 x 8-12).

El segundo día, preste atención a bombear las piernas:

• hacer sentadillas (4 x 10-12);
• hacer estocadas (3 x 10);
• ponerse de puntillas (3 x 15-20).

Dedicar el tercer día de formación a la prensa:

• en posición prona, levante el torso (4 x 20-30);
• levanta las piernas tumbado (4 x 20).

Estas cifras son aproximadas, mídelas con tus capacidades. Si cree que 30 veces en la prensa no es suficiente para usted, haga más. Actúa intuitivamente, por ejemplo, si quieres aumentar la carga durante las sentadillas, ponte una mochila con pesas sobre los hombros. Para aumentar el efecto de las flexiones, hazlas lentamente, llegando al suelo con el pecho. No olvides calentar.

Entrenamiento funcional en casa