Yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak. Kilo yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida qanday mashq qilish kerak? Yugurishning foydalari va zarari

Ertalab yugurish, mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Ammo hamma ham ochiq havoda mashq qilish imkoniyatiga ega emas. Ba'zi odamlarda yugurish uchun mos joy yo'q, ba'zilari tashqarida ob-havoni yoqtirmaydi yoki ehtimol ular o'zlarini noqulay his qilishadi. Shu sababli, xuddi shu mutaxassislar ko'chada yugurishni uyda yugurish yo'lakchasidagi mashg'ulotlar bilan almashtirishni taklif qilishdi. Ushbu simulyatordan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak va ortiqcha vaznni faqat mashq qilish orqali engish mumkinmi?

Kilo yo'qotish uchun treadmill qanchalik samarali?

Yugurish yo'lakchasi bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishini tashvishga soladigan asosiy savol - qancha kaloriya yoqish mumkinligi va bu qanchalik tez sodir bo'lishi. Bu erda har bir inson tomonidan iste'mol qilinadigan energiya miqdori boshqacha ekanligini tushunish muhimdir. Bu vazn, jismoniy tayyorgarlik, mashg'ulotlarning muntazamligi va davomiyligi, parhez va boshqa ko'plab ko'rsatkichlarga bog'liq. Shuni ham ta'kidlash kerakki, simulyatorda joylashgan kaloriya hisoblagichi 100% to'g'ri natija bermaydi, uni "o'rtacha" qiladi. Bu, ayniqsa, mashg'ulotning dastlabki 10 daqiqasi uchun to'g'ri keladi, chunki tana yog'ni ishlatmasdan glyukoza va glikogen bilan boshqariladi.

Jismoniy mashqlar paytida kaloriyalarni yoqishni hisoblash

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda kaloriya iste'moli mashg'ulot tezligi va rejimiga bog'liq. Yonayotgan kilokaloriyalar o'rtacha:

• tez yurish bilan - soatiga 200-300 kkal;
• engil yugurish bilan soatiga taxminan 400-500 kkal yoqiladi, bu allaqachon kilogramm berishga imkon beradi;
• soatiga yuqori tezlikda 600 dan 800 kkalgacha yo'qoladi.

Yugurish yo'lakchasida (magnit, elektr yoki mexanik) mashq qilishni boshlash, kaloriyalarga osib qo'ymang. Siz intishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa - sog'lig'ingizni yaxshilash. Yaxshi uxlashni unutmang. Va vaznni to'g'ri va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yo'qotish uchun muntazam ravishda va iloji boricha uzoq vaqt davomida mashq qiling, lekin ortiqcha yuklamang va yurak urish tezligini kuzatib boring. Kilo berishni xohlaydiganlar uchun ushbu ko'rsatkichning tavsiya etilgan zonasi daqiqada 119-139 zarba. Yugurish yo'lakchasiga o'rnatilgan kompyuter ekranida yugurish tezligi, yo'qolgan kaloriyalar, vaqt, rejimlar, yurak urish tezligi va boshqa ko'rsatkichlar ko'rinadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Treadmill mashqlari yuqori intensivlikdir. Shu munosabat bilan u quyidagi kasalliklarda kontrendikedir:

• yurak-o'pka etishmovchiligi;
• bronxlar bilan bog'liq muammolar;
• angina;
• gipertenziya;
• mitral stenoz;
• yurak kasalligi va boshqalar.

Yugurish yo'lakchasini mashq qilish sog'liq uchun samarali va xavfsiz bo'lishi uchun tavsiyalarga amal qiling:

1. Oyoqning to'g'ri joylashishini, yostiqni va shamollatishni ta'minlaydigan qulay poyabzallarni tanlang. Oyoqlaringiz uchun poyabzal tanlash bo'yicha professional maslahat beradigan ortoped bilan maslahatlashish yaxshidir.
2. Mashqingizni oson yurish bilan boshlang - 7-10 daqiqa. Keyin mashinadan tushing va bir nechta chayqalish, egilish, chayqalish va buzoqlarni ko'tarishni bajaring. Mushaklarni isitish kerak.
3. Yugurish paytida qo'llaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida ushlab turing, ularni erkin harakatlantiring. Og'irlik markazini siljitmaslik uchun tutqichlardan ushlab turmang.
4. O'ng'illamang. Noto'g'ri pozitsiya bilan (yugurish yo'lakchasida ham, kundalik hayotda ham) siz umurtqa pog'onasi bilan muammolarga duch kelasiz.
5. Yugurish paytida marra chizig'iga qarang. Siz egilib, oyoqlaringizga qaray olmaysiz, chunki siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki orqangizni, bo'yiningizni cho'zishingiz mumkin.
6. Tizza yoki to'pig'ingizga shikast etkazmaslik uchun to'g'ri erga tushing. Agar sizning yugurish tezligi soatiga 8 km bo'lsa, yukni butun oyoqqa taqsimlab, barmog'ingizga qo'nish yaxshiroqdir.
7. Jarohatlanmaslik uchun trassadan to'liq tezlikda sakrab tushmang. Yaxshisi, bir necha soniya yo'qotib, sekinlashtiring va trassadan xavfsiz chiqib oling.
8. Juda katta qadamlar tashlamang, optimal kenglikni tanlang. Ideal holda, bu soniyada 3 qadam.
9. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, mashg'ulotni o'tkazib yuboring. Sovuq, yuqori qon bosimi yoki yurak urishi bugun dam olishga asos beradi.
10. Ko'proq kaloriyalarni yoqish va harakatlarning kontsentratsiyasini ushlab turish ish rejimlarini o'zgartirishga yordam beradi. Har doim bir xil tezlikda ishlamang. Engilroq rejimga, keyin esa kuchliroq rejimga o'tish yaxshiroqdir.
11. Agar ertalab yugursangiz, buni och qoringa qilmang. Mashq qilishdan oldin bir necha osh qoshiq jo'xori uni, olma va bir stakan suv kerak bo'ladi. Va mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlanishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
12. Darhol juda yuqori tezlikni olmang. Yukni asta-sekin oshirish kerak.

Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotishning 2 usuli

Agar siz quyidagi mashqlardan foydalansangiz, uch oy ichida siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin:

1. Uzoq, ammo samarali. Har kuni yoki hatto kuniga ikki marta, bir soat davomida mashq qiling, engil yugurish yoki yurish. Bu, ayniqsa, semiz odamlar uchun to'g'ri keladi. To'g'ri ovqatlanish va to'g'ri uyqu haqida unutmang. Uglevodlar va oqsillar - bu sizning dietangizda etarli miqdorda bo'lishi kerak. Yog'li va qizarib pishgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Rejimga muvofiq, kuniga 5 marta, kichik qismlarda ovqatlanish ham muhimdir.
2. Sekin emas, lekin albatta. Intervalli mashg'ulotlar tezda vazn yo'qotish imkonini beradi. Issiqlikdan so'ng - uch daqiqa davomida o'rtacha yugurish, keyin bir daqiqa tezlashtirilgan rejim. Tezlik yo'nalishi bo'yicha intervallarni oshirib, mashg'ulotning qiyinligini asta-sekin oshiring. Siz 1: 1 nisbatga erishasiz va mashg'ulotingizni 2: 1 oraliqda tugatasiz (bu erda 1 - tiklanish vaqtingiz). Ortiqcha ishlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Sessiya 20-25 daqiqa davom etadi. Kilo yo'qotishning bu usuli haftada 3-4 marta uch hafta davomida qo'llanilishi kerak. Keyin engilroq kursga o'tishingiz kerak (shuningdek, 3-4 hafta davomida).

Yugurish yo'lakchasida mashq qilish orqali siz 4 dan 8 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin

Nafasingizni kuzating. Buruningizdan chuqur nafas oling. Har bir nafas olish va ekshalatsiya ikki bosqichga teng bo'lishi kerak. Agar nafas olish qiyinlashsa, burun orqali nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling. Nafas qisilishining paydo bo'lishi siz yugurishning juda yuqori sur'atini tanlaganingizni ko'rsatadi.

Tez sur'atda yurish ortiqcha yog'larni yoqish uchun juda yaxshi. Bunday mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotish, balki butun tananing mushaklarining elastikligiga erishish imkonini beradi. Kuniga 30 daqiqa tez yurishni boshlang, kunlik vaqtingizni 60 daqiqa yoki undan ko'proqqa yetguncha oshiring. Tanangizni tinglang - u sizga qachon yurishni to'xtatish kerakligini aytadi.

Tezlikni almashtirish mashg'ulotingizdan jonlilik zaryadini olishga yordam beradi. Monotonlikdan vaqt uzoq va zerikarli davom etadi. Tezlikni o'zgartirib, siz nafaqat tezroq vazn yo'qotasiz, balki simulyatorda mashq qilishdan haqiqiy zavq olishingiz mumkin.

Yurasizmi yoki yugurasizmi, muhim emas. Nishab burchagini oshiring va shu bilan siz yukni oshirasiz, ya'ni siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Sizga qulay bo'lishi uchun trekning burchagini o'rnating.

Maksimal tezlashtirish rejimida mashq qilish vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi, ammo siz chegaragacha ishlashingiz kerak, chunki sprinting - bu juda tez yugurish rejimi. Biroq, kaloriyalar to'liq quvvat bilan yoqiladi. Boshlash uchun biz 30 soniya davomida sprint qilamiz, keyin 2-3 daqiqa davomida tinch qadamni bajaramiz. Shunday qilib, biz 4 marta takrorlaymiz. Vaqt o'tishi bilan sprintni asta-sekin 10 ta tashrifga oshiring.

Treadmill mashqlar dasturlari

Yangi boshlanuvchilar uchun turli xil tezlik rejimlari bilan mashq qilish eng mos keladi: pastdan yuqoriga. U "fartlek" (shvedcha) deb ham ataladi.

1. Oson yugurish - tezlik 4, vaqt - 1 daqiqa.
2. O'rtacha yugurish - tezlik 5, vaqt - 1 daqiqa.
3. Tez yugurish - tezlik 7, vaqt 1 daqiqa.

Tsikl 7-10 marta to'xtamasdan takrorlanishi kerak (vaqtda - taxminan 30 daqiqa). Oson yugurishga o'tish, siz dam olasiz. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasining moyilligini o'zgartiring yoki tezlikni qo'shing. Yangi boshlanuvchilarga bir oy davomida haftada 3 marta bunday yugurishlarni bajarish tavsiya etiladi.

Yugurish yo'lakchasida mashq qilishda to'g'ri mashq rejimini tanlash muhimdir.

Boshlang'ich darajadan o'tganingizdan so'ng, siz o'rta darajaga o'tasiz, bu erda ishlaydigan usullar yanada dinamikroq va murakkabroq intervalli yuk mavjud.

• Tez yugurish - tezlik 8,0, vaqt - 90 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,2, vaqt - 80 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,4, vaqt - 70 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,6, vaqt - 60 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 8,8, vaqt - 50 soniya.
• Tez yugurish - tezlik 9,0, vaqt - 40 soniya.

Har bir "qadam" dan keyin siz dam olishingiz kerak - 1 daqiqa tez yurish. Bu barcha "narvon" dan o'tib, teskari tartibda (pastdan yuqoriga) qayting, faqat tezlikni o'zgartirmang, har doim maksimal darajada turing - 9.0. Agar siz kattaroq yukni ko'tara olasiz deb hisoblasangiz, o'zingiz uchun maqbul moyillik burchagini qo'shing.

Tajribali yuguruvchilar har doim intervalli yugurishdan foydalanadilar, bu esa o'z mashg'ulotlarini yanada yuqori darajaga ko'taradi. Eng qiyin treadmill dasturlaridan birini ko'rib chiqing:

• 1 daqiqa tez (10) + 1 daqiqa dam olish (7).
• 1 daqiqa tez (9,8) + 1 daqiqa dam olish (7,3).
• 1 daqiqa tez (9,6) + 1 daqiqa dam olish (7,6).
• 1 daqiqa tez (9,4) + 1 daqiqa dam olish (7,9).
• 1 daqiqa tez (9,2) + 1 daqiqa dam olish (8,2).
• 1 daqiqa tez (9,0) + 1 daqiqa dam olish (8,5).
• 1 daqiqa (8,8) +1 daqiqa (8,8).
• 1 daqiqa (8,6) +1 daqiqa (9,1).

Ushbu 8 davrli mashg'ulot sxemasidan foydalanib, siz kaloriyalarni imkon qadar tezroq yo'qotasiz. Agar siz bir oy ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu usul qo'llaniladi. Biroq, uchinchi darajaga o'tishdan oldin, oldingi ikkitasini to'ldirishingiz kerakligini unutmang.

Video: vazn yo'qotish uchun yugurish

Yugurish yo'lakchasida yugurishda xatolar

Treningdagi xatolar nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki bir vaqtlar yugurish yo'lakchasida mashq qilish qoidalariga e'tibor bermagan tajribali odamlar tomonidan ham sodir bo'ladi. Ammo agar siz xato qilsangiz, nafaqat kerakli natijalarga erisha olmaysiz, balki sog'lig'ingizga ham zarar etkazasiz. Biz eng keng tarqalganlarini sanab o'tamiz:

1. Siz tutqichlarga suyanib, shu bilan og'irlik markazini o'zgartirasiz va oyoqlar uchun mo'ljallangan yukni qo'llarga o'tkazasiz. Skelet tizimi va qo'llarning bo'g'imlari bu xatolikdan aziyat chekadi.
2. Mashqdan mashg'ulotgacha yukni oshirmaysiz. Barcha tana tizimlari yugurish intensivligi va tezligining oshishini his qilishi kerak - keyin ular faol to'g'ri ishlashga moslashadi.
3. Noto'g'ri nafas olish. Buruningiz bilan tinch va bir tekis nafas oling.
4. Siz yugurish yo'lakchasida boshlang'ichsiz va allaqachon maksimal startni olasiz. Yuklarni kundan-kunga asta-sekin va asta-sekin oshirish kerak.
5. Siz o'zingizni yaxshi his qilmayapsiz, lekin siz hali ham mashq qilasiz. Sizning irodangiz, albatta, ortiqcha. Ammo mutaxassislar hech bo'lmaganda biroz noqulaylik his qilganda dam olishni qat'iy tavsiya qiladilar.
6. Noto'g'ri qo'nish. Yuqori tezlikda, jarohatlardan qochish uchun oyog'ingizni barmoqqa qo'yishingiz kerak.

Bu yugurish yo'lakchasida yugurish paytida yo'l qo'yilishi mumkin bo'lgan xatolarning kichik ro'yxati. Ushbu va boshqa xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun professional murabbiy bilan bir nechta yugurish yoki hech bo'lmaganda u bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Ko'chada yugurish va yugurish yo'lakchasida yugurish o'rtasidagi farq nima, deb javob beradi professional murabbiylar.

Ko'pchilik g'ayratli yuguruvchilar metropoliyalarda yashaydi. Agar Rossiyaning barcha yirik shaharlarida ob-havo Mayamidagidek bo'lsa, juda yaxshi bo'lardi, lekin bu unday emas. Ko'pincha ob-havo sharoiti mashg'ulot rejasiga qarshi belgilanadi. Va keyin barqaror ichki ekotizimga ega yopiq sport zallari yordamga keladi va yugurish yo'lakchasi park yo'llarini almashtiradi. Yugurish uchun eng yaxshi joy qayerda?

Shartlar va vazifalarga bog'liq

Sergey Sorokin, Jaxtor marafon klubi hammuassisi va bosh murabbiyi:

Ko'chada va psixologik jihatdan yugurish va tanani qattiqlashtirish uchun va harakat, tezlik hissi uchun yaxshiroqdir. Bularning barchasi shartlar va vazifalarga bog'liq. Agar siz avtomobillar va fabrikalarning chiqindisi havosi ifloslangan ekologik jihatdan ifloslangan joyda yashasangiz, ko'chada yugurganingizda tanangizda zararli metallar to'planib, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Bunday holda, filtrlangan havo bo'lgan xonada yugurish yo'lakchasida yugurish yaxshiroqdir. Agar siz park yaqinida yashasangiz, tanani kislorod va foydali fitonsidlar bilan to'yintirish uchun tashqariga yugurish yaxshiroqdir.

EcoMill foydalanuvchi tomonidan boshqariladigan ajoyib yugurish yo'laklari mavjud. Ular yugurish texnikasini o'rgatish uchun javob beradi. Tik tepaliklarda yugurishni mashq qilish, iz poygalari va "vertikal kilometr" - NordicTrack uchun tayyorgarlik ko'rish imkonini beruvchi treklar mavjud.

Biz Jaxtor klubida yugurish yo'laklariga qarshi emasmiz. Biz uchun asosiysi mashg'ulot jarayonining uzluksizligi va samaradorligi. Agar siz Gonkongda ish safaringiz bo'lsa va tashqarida +40 bo'lsa, nega trekdan foydalanmaysiz? Yoki sizga doimiy yugurish bilan 10 kmlik mashg'ulot kerak va Moskvada bunday tog'lar yo'q va yig'inga borishning iloji yo'q, unda nega trekdan foydalanmaslik kerak? Albatta, barchasi yugurish yo'lakchasiga bog'liq: yaxshilari bor, unchalik yaxshisi yo'q.

Yugurish yo'lakchasida ko'proq yuguring

Alena Dyatlova, Time4run yugurish klubi rahbari va murabbiyi:

Men yugurish yo'lakchasining qat'iy tarafdoriman deb ayta olmayman, lekin men bunga qarshi emasman! Men undan yugurish amaliyotimda foydalanaman. Kuz-qish mavsumida treadmill mashg'ulotlari mening umumiy sonimning 20-30 foizini tashkil qiladi. Buning bir qator afzalliklari va kamchiliklari bor, men minuslardan boshlayman, ulardan bir nechtasi bor, lekin ular bor.

Minuslar

– Yugurish yo‘lakchasi qadamingizni sezilarli darajada qisqartirishi mumkin.

- Yugurish yo'lakchasida yugurish odat bo'lib qolar ekan, parkdagi oson yugurish bilan solishtirganda, o'zingizni ancha qotib qolgan va quldek his qilishingiz mumkin.

- Agar siz oyoq va sonlarning ishiga alohida e'tibor qaratmasangiz, ehtimol sizning ba'zi yugurayotgan mushaklaringiz dangasa va ishda unchalik faol qatnashmaydi, chunki trekning o'zi sizning oyoqlaringiz ostidan va ko'chada tartibda bo'ladi. oldinga siljish uchun siz faqat oyoqlarni tartibga solibgina qolmay, itarishingiz va sonni olishingiz kerak.

- Trekda uzoq yugurish juda charchagan va monoton ish, hamma ham buni yoqtirmaydi, har bir asab tizimi bunday kundalik rejimga tayyor emas.

- Yugurish yo'laklari ko'pincha issiq, yomon havalandırılan joylarda joylashgan, ya'ni yugurish paytida nafas olish qiyinlashadi va yurak urish tezligi o'rtacha ko'tariladi.

- Noto'g'ri yugurish texnikasi bilan, ayniqsa trekdagi mashg'ulotlar uzoq bo'lsa, zaif nuqtalar va eski jarohatlar o'zlarini his qilishi mumkin: tizzalar, to'piqlar, ligamentlar, tendonlar.

pros

- Yugurish yo'lakchasi yugurish texnikasining elementlarini o'rganish uchun juda mos keladi: oyoqni sozlashmi yoki qo'l ishi. Agar yaqin atrofda ko'zgu bo'lsa yoki kamera qo'yish va trekda yugurishni suratga olish imkoniyati bo'lsa, juda yaxshi. Bu juda foydali.

"Yugurish yo'lakchasi shafqatsiz murabbiy va agar siz ma'lum bir tezlikda intervallarni bajarishingiz kerak bo'lsa, u foydali bo'ladi. Tabloga kerakli tezlikni kiritasiz va hohlaysizmi yoki yo'qmi yugurasiz!

- Yomon ob-havo, muzli sharoitlar, qattiq sovuq ob-havo, uzoq muddatli yomg'ir yoki bo'ron haqida ogohlantirish paytida yugurish yo'lakchasi yugurishning yagona yo'li bo'lishi mumkin.

- Agar siz tekislikda yashasangiz va tepaliklarda mashq qilish, tepaliklarga yugurish imkoningiz bo'lmasa, yugurish yo'lakchasi yordamga keladi. Nishab burchagi mashg'ulotning maqsadlariga muvofiq o'zgartirilishi mumkin.

- Jarohatlar va mavsumdan tashqari, zarba yukini kamaytirish kerak bo'lganda, yugurish yo'lakchasi ham yordam beradi. Siz mashg'ulotlarni yugurish va yurish formatida birlashtira olasiz yoki shunchaki nishabga tezda qadam qo'yishingiz mumkin. Aytgancha, yuguruvchilar uchun o'zaro mashg'ulotlarning barcha turlari orasida tepaga ko'tarilish birinchi o'rinda turadi.

- Yugurish yo'lakchasida mashq qilish, agar u fitnes markazida joylashgan bo'lsa, basseyn va sauna bilan birlashtirish uchun qulay. Va bu afzallik sharhni talab qilmaydi.

Yugurish mexanikasidagi farqlar

Oleg Babchin, Ikkinchi shamol maktabining asoschisi va katta murabbiyi:

Funktsional yuk bo'yicha, unchalik katta farq yo'q. Biroq, masalaning mexanik tomonida ba'zi farqlar mavjud. "Haqiqiy" yugurishda biz oldinga siljish uchun yaxshi surishimiz kerak. Yo'lda, buning uchun tuvalda qolish kifoya, u oyog'ingizni qisman tortadi, kamroq kuch sarflanadi, biomexanika biroz o'zgaradi. Agar tuvalning uzunligi 5 metr bo'lsa, unda to'liq surish muammosiz amalga oshirilishi mumkin edi. Ammo biz ko'pgina simulyatorlarga moslashishga majburmiz, bu erda tuvalning uzunligi 2 metr bilan cheklangan - siz juda ko'p tebranolmaysiz.

Yaxshi variant - yo'lda kichik burchakni o'rnatish. Burchak qanchalik katta bo'lsa, trekdagi yugurish haqiqiy yugurishga yaqinroq bo'ladi. Ammo unutmangki, bu tog' mashg'ulotlari. Bunday yukni tekis yuguruvchi uchun dozalash kerak.

Qolgan farqlar faqat psixologik moyillik va barqarorlik bilan bog'liq. Men trekda 1 soatdan ortiq yugurmadim. Bu oson emas edi, juda zerikarli edi, shundan keyin men boshim aylanib, oyoqlarimda g'alati hislar paydo bo'ldi: aks holda men yuklayman, ko'proq sakrayman. Shu bilan birga, men mashg‘ulot o‘tkazayotgan bo‘limda yil bo‘yi 25 km gacha yugurish yo‘lakchasidan muntazam foydalanadi. Uning 10 km masofadagi natijasi 33:30. U hech qanday noqulaylikni boshdan kechirmaydi. Trekda, stadionda, asfaltda muammosiz ishlaydi. Men uning texnikasi haqida ham shikoyat qila olmayman: bu juda tejamkor va oqilona. Umuman olganda, tanlov sizniki.

Sizga kerak bo'ladi

• - xona;
• - yugurish yo'lagi;
• - trekdan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar;
• - qulay shakl;
• - yugur.

Ko'rsatma

Mashq qilishning eng yaxshi boshlanishi - isinish, ya'ni. mushaklarni isitish. Eng katta xato - mushaklarni isitmaslik. Mashq qilishdan oldin yaxshi isinish jarohatlar va mushaklarning og'rig'i xavfini kamaytiradi. Busiz siz pastki mushaklaringizdan maksimal darajada foydalana olmaysiz. Va siz kerakli natijaga erisha olmaysiz.Isitishning eng yaxshi usuli - soatiga 5 km tezlikda bir necha daqiqa yurishdir. Bu sizni kuchliroq yukga tayyorlaydi. Ko'proq jismoniy tayyorgarlik bilan siz tezlikni soatiga 8 km ga oshirishingiz mumkin. Oyoq va qo'llar bilan ishlash juda muhimdir. Qadamlar tez bo'lishi mumkin, lekin uzoq emas. Eng muhimi, uni haddan tashqari oshirmaslikdir.

Tezlikni asta-sekin oshirib, minimal yuklardan boshlashingiz kerak. Pulsni kuzatib borishingizga ishonch hosil qiling. Puls maksimaldan 65-75% dan oshmasligi kerak. Tezlikni boshqarishga harakat qiling. Agar siz harakat tezligini bir xil tezlikda o'rnatsangiz, siz tezda charchaysiz, bu esa mashg'ulotni zerikarli qiladi. Shuning uchun tezlikni har 11-13 daqiqada o'zgartirish muhimdir. Siz trekning burchagini o'zgartirishingiz mumkin. Birinchidan, tekis sirt ustida ishlaydigan yorug'lik, keyin moyillik burchagini oshiring. Bu metabolizmni tezlashtiradi va yog'larni yoqadi. Puls haqida unutmang, u yuk ostida pasayishni boshlaganini ko'rsangiz, darhol yugurish tezligini yoki moyillik burchagini oshiring.

Tezlikni oshirishni boshlang va bir necha daqiqaga yugurish yukini oshiring. Muqobil dam olish va tezlashtirish, trekning burchagini o'zgartirmasdan mashq qiling, kuchaytirilgan rejimda 2 daqiqa (tez yugurish), so'ngra sekin rejimda 2 daqiqa (yugurish). 5 ta shunday yondashuvni bajaring. Ko'pincha odamlar xavfsizlik va qulaylik uchun tutqichlar yordamida trekda mashq qilishda xato qilishadi. Tutqichlardan ushlab, tana oldinga egilib, egilgan holatni egallaydi. Yugurish natijasida ishlash yo'qoladi va oyoqlardagi yuk kamayadi va umurtqa pog'onasida ortadi.

O'z-o'zini sovutish, shuningdek, isitish kerak. Mashqning keskin tugashi bilan jarohatlar va mushaklarning spazmi ehtimoli mavjud. Harakat tezligini sekinlashtiring va mushaklar va yurak urish tezligini normal holatga keltiring. 3-5 daqiqa davomida sekin yugurish bilan muqobil yurish. Keyin trassadan tushing va bo'sh joyda yoki polda bir necha daqiqa isinish qiling. Sog'liqni saqlash holatini yaxshilash uchun haftada 4 martadan ko'proq muntazam ravishda shug'ullanish kerak. Muntazam ravishda bir xil soatlarda mashq qilsangiz, kerakli natijalarga erishasiz.

Yugurish yo'lakchasida yugurish ochiq mashg'ulotlarni butunlay almashtiradi. Ushbu mashinada siz maqsadli yurak urishi zonasida bo'lganingizda, mashqlar intensivligi va tezligini to'liq nazorat qilgan holda, yurish, oson yoki yuqori tezlikda yugurishda mashq qilishingiz mumkin. Ushbu sport jihozlarini sotib olish sizga uyda muntazam mashg'ulotlarning barcha afzalliklaridan to'liq bahramand bo'lish, umumiy ohangni saqlash, sog'lig'ingizni yaxshilash va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Zamonaviy yugurish yo'laklari avvalgilaridan sezilarli darajada farq qiladi. iFit’ning so‘nggi avlodining ko‘plab modellariga o‘rnatilgan texnologiyalar “virtual” yugurish bilan shug‘ullanish – sportchilar bilan raqobatlashish, istalgan murabbiyni, jumladan, taniqli shaxsni ham instruktor sifatida tanlash imkonini beradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida ishlaydigan mashinaning mashhurligi nihoyatda yuqori. Bunga, birinchi navbatda, sportchidan hech qanday maxsus mahorat talab etmaydigan aql bovar qilmaydigan darajada ishlov berish va boshqarish qulayligi yordam beradi. Uy modellari sport zallarida o'rnatilgan professionallarga qaraganda ko'proq cheklangan funksionallikka ega.

Birinchisining uskunasi displeyda ko'rsatilgan "bo'lgan" masofani hisoblaydigan taymerning mavjudligini nazarda tutadi, ikkinchisi, qoida tariqasida, yurak urish tezligini kuzatish uchun maxsus sensorlarni o'z ichiga oladi. Yurak tezligini kuzatish qobiliyati bilan sportchi yurak-qon tomir tizimini mashq qilish yoki tana yog'ini yoqishga qaratilgan bo'lishi mumkin bo'lgan faoliyat maqsadini muvofiqlashtirishi mumkin.

Ba'zi modellar uchun variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Shaxsiy trener;
• kuch mashqlari;
• yog 'yoqish.

Kutilgan natijalar

Yugurish tezligiga va odamning o'z vazniga bog'liq. O'rtacha tezlikda yugurish har milga 100 kaloriya yoqadi. Soatiga 5,5 km tezlikda yarim soatlik mashg'ulot sizga 121 kaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi. Tezlik qanchalik yuqori bo'lsa, kaloriyalar tezroq yoqiladi. Og'irlik ham xuddi shunday ta'sirga ega. Yuguruvchining vazni qanchalik ko'p bo'lsa, kilogrammlar shunchalik shiddatli bo'ladi.

Temp muhim. Bu shunday bo'lishi kerakki, odam biroz nafas qisadi, lekin uning atrofidagi odam bilan gaplasha oladi. To'g'ri temp o'rnatilgandan so'ng, uni saqlab qolish kerak. Bu mashg'ulotlar va vazn yo'qotish, yurak-qon tomir tizimi uchun amal qiladi.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda yugurish yo'lakchasining samaradorligi shubhasizdir. Natijaga erishish uchun yagona to'siq sizning dangasaligingiz bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish niyatida qattiq va qat'iyatli odamlar ushbu simulyator yordamida yuqori natijalarga erishadilar.

Simulyator, modeli va funksionalligidan qat'i nazar, bir necha turdagi mashg'ulotlarni qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizga vazn yo'qotish uchun ham, yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun ham mashq qilish imkonini beradi.

Bir turga e'tibor qaratish xato bo'lardi. Istalgan effekt turli usullarning kombinatsiyasini beradi. Bu nafaqat yuklarni to'g'ri taqsimlash, balki motivatsiyani saqlab qolish bilan ham bog'liq. Turli xil mashg'ulotlar hech qachon zerikmaydi.

Trening dasturi

Yurish yugurish bilan almashtirilishi kerak. Bu tsiklik ravishda amalga oshirilishi mumkin, masalan, 3-4 kun davomida yugurish va qolgan vaqtni yurish yoki har safar rejimlarni o'zgartirishga bag'ishlash.

Eslab qoling:

Intensiv va qisqa mashg'ulotlar tanadagi yog'larni parchalaydi va yangi yog'larning shakllanishini uzoq vaqtdan ko'ra samaraliroq sekinlashtiradi.

Ta'lim turlicha bo'lsa, tananing yuklarga moslashishga vaqti yo'q. Darslar zerikarli bo'la boshlaganda, ikkita oddiy hiyla motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi:

1. Televizor ko'rish

Variant yugurish yo'laklarining barcha zamonaviy modellarida mavjud. Sevimli shou va dasturlaringizni nafaqat uyda, balki sport zalida ham tomosha qilishingiz mumkin. Boshqalarni bezovta qilmaslik uchun naushniklarni simulyatorga ulang va kerakli kanalni tanlang.

1. Musiqa tinglash

Siz o'zingiz yoqtirgan qo'shiq yoki dinamik ohangni tanlashingiz mumkin. Ajoyib yechim trekda mashqlarni bajarish uchun maxsus qo'shiqlar tanlovini yaratish bo'ladi.

Yog 'yoqish uchun samarali mashqlar

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng yaxshi treadmill ushbu simulyatorning imkoniyatlari va imkoniyatlarini to'liq ochadigan to'g'ri tanlangan mashqlar orqali amalga oshiriladi.

Intervalli trening

Ular qo'shimcha funtlarga qarshi kurashda doimiy ravishda yuqori natijalarni ko'rsatdilar va turli mashqlarni bajarish davrlarini tanaffuslar bilan birlashtirishni anglatadi. Eng samarali - bu muqobil mashqlar bilan mashg'ulotlar.

Mashq rejasi

Barcha intervallar alohida segmentlarga bo'linadi. Ular birinchi navbatda oddiyroq, keyin esa murakkab mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Birinchisi o'ndan qirq soniyagacha davom etishi kerak, ikkinchisi esa qisqaroq va yarim daqiqadan oshmasligi kerak. Ushbu yondashuv sizga o'zingizni shunchalik charchashga imkon beradiki, mashg'ulot tugagandan so'ng, odam oddiygina eng oson mashqni ham qila olmaydi.

Intensiv mashg'ulotlar haftada kamida uch-to'rt marta o'tkazilishi kerak. Bu haqiqatan ham qiyin, ya'ni osonlik bilan kelmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Aks holda, hech qanday ta'sirga erishilmaydi.

Mashqni yurish bilan boshlash yaxshidir. Darhol yuqori yuklarni olish kerak emas. Shundan keyingi vazifa yugurish tezligini tanlash va uni yarim daqiqa ushlab turish, qirq soniya yurishga o'tish bilan sekinlashishdir.

Boshqacha qilib aytganda, intervalli trening - bu yugurish va yurishning kombinatsiyasi. Har bir rejim ma'lum vaqt oralig'idan keyin amalga oshiriladi. Bu metabolizm tezligining oshishiga va ortiqcha kaloriyalarni yoqish tezligining yarmiga oshishiga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun ajoyib mashq, bu shunchaki bir joyda yugurishni yoqtirmaydiganlar uchun juda yaxshi. Birinchi darslarda tezlikni soatiga besh milya darajasida saqlash mumkin.

Xuddi shu tezlikda uch daqiqalik isinish bilan boshlashingiz kerak. Keyin chapga buriling va yana o'ttiz soniya yuguring, xuddi shu harakatni o'ngga takrorlang. Asosiysi, tartibga solish, lekin oyoqlaringizni kesib o'tmang.

Chapga va o'ngga yugurish tugashi bilan ular asl holatiga qaytadilar, ya'ni tana va yuz oldinga buriladi, yana uch daqiqa yuguradi.

Treningning umumiy davomiyligi yarim soatgacha butun protsedura takrorlanadi. Bu uch daqiqalik "jog" yugurish bilan yakunlanishi kerak.

"Yugurish" va "yurish"

Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan o'qitilgan odamlar uchun ideal. Mashq qilish, nomidan ko'rinib turibdiki, "yugurish" va "yurish" rejimlarining doimiy almashinuvini o'z ichiga oladi.

Muntazam yurish, yugurish va sekin yugurish o'rtasida ajoyib alternativ. Keyinchalik qizg'in yondashuv tufayli ushbu turdagi mashg'ulotlar uch yuzga yaqin kaloriyani yoqish imkonini beradi.

Katta vaqtni talab qilmaydi. Taxminan qirq daqiqa qilish uchun etarli. Muvaffaqiyat siri intensiv intervalli mashqlarni bajarishda yotadi, bu har etti kunda to'rt-besh marta bajarilishi kerak.

Albatta, darslarga vaqt topishga harakat qilish kerak. Natija bunga arziydi. Etti kunlik mashg'ulot davomida amaliyotchi deyarli yarim funt, ya'ni taxminan 200-225 gramm yo'qotadi. Bu sizga qisqa vaqt ichida siluetingizga kerakli uyg'unlikni berishga imkon beradi.

Barcha mushak guruhlari uchun mashq

Treningning ko'p qirraliligi o'z vaznini olishga jiddiy qaror qilganlar uchun muvaffaqiyatning asosiy siri hisoblanadi. Ushbu texnikaga muvofiq kundalik mashg'ulotlar ajoyib natija beradi. 35 daqiqa davomida mashg'ulotlar o'tkazilsa, 10-14 kundan keyin tarozi o'qlari vaznning 3-5 funtga (1,36-2,27 kg) o'zgarishini ko'rsatadi.

Yugurish har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi yechim bo'lgan va shunday bo'lib qoladi. Biroq, simulyatorda ishlash asfalt va beton yuzalarga qaraganda ancha qulayroqdir. Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa, unda treadmill sotib olishdan ko'ra yaxshiroq echimni tasavvur qilish mumkin emas.

Yaxshi o'ylangan dizayn va foydalanish qulayligi tufayli ushbu simulyatorda shikastlanish xavfi amalda nolga kamayadi. Undagi mashg'ulotlar nafaqat vazni yo'qotayotganlar uchun, balki uzoq tanaffusdan so'ng o'z shakliga qaytishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi, ilgari bo'g'imlarning shikastlanishining qayg'uli tajribasi bo'lgan.

Tanani va mushaklarni asta-sekin yuklarga o'rgatish kerak. Yarim soatlik mashg'ulotdan boshlash tavsiya etiladi.

Jismoniy tayyorgarlik bo'lmasa, birinchi dars taxminan o'n daqiqa davom etishi mumkin. Har bir keyingi mashg'ulotda tezlikni uch ballga oshirish kerak.

Trening qiyinchilik va noqulaylik tug'dirishni to'xtatganda, siz uning davomiyligini chorak soatga oshirishingiz mumkin. Bunday holda, tezlikni beshinchi (5,0) ga qo'yish yaxshidir.

Trening davomida tezlikni 3,5 birlikka oshirish va asta-sekin kamaytirish mumkin. Ushbu yuklar qulay bo'lishi bilanoq, mashg'ulotning umumiy davomiyligi yigirma daqiqaga o'rnatiladi va hokazo.

Ko'tarilgan yuklar

Yugurish yo'lakchasida bir oylik mashg'ulotdan so'ng mashg'ulot turini o'zgartirishingiz mumkin. Eng yaxshi variant - yurish. Bu yurak mushaklarining qisqarish chastotasini mukammal darajada barqarorlashtiradi, oyoqlarda mushaklarni yaxshi o'rganishga yordam beradi.

Mashqning tavsiya etilgan boshlang'ich davomiyligi taxminan yigirma daqiqa. Keyinchalik, moyillik burchagini, ya'ni trekning holatini oshiring. Nishab burchagini o'zgartirib, yuklar o'zgaradi. Agar u ko'paytirilsa, yuk ko'tariladi va kamaytirilganda, aksincha, kamayadi.

Asosiysi, quyidagi talablarga rioya qilish:

1. 20 daqiqalik darslarning odatiy davomiyligiga rioya qiling;
2. 5-7 daqiqa davomida 1,5-3,5 birlik ichida tezlikni oshirish;
3. Nishab burchagini 2,0-3,0 oralig'ida o'zgartiring.

Yurishning "chidamlilik yo'li" va "narvon" kabi mashhur usullari qo'shimcha funtlarga qarshi kurashda ham, mushaklarning rivojlanishida ham yordam beradi. "Narvon" ni bajarish, oyoqlarning barcha katta mushaklariga ta'sir qiladigan buzoqlarni, sonlarni tayyorlashga imkon beradi.

"Chiqqanlik yo'li" ham mushaklarning kuchayishiga hissa qo'shadi, lekin faqat bu ta'sir bilan cheklanmaydi. Ushbu mashq chidamlilikni rivojlantiradi, mashg'ulotlarga rang-baranglik qo'shadi va yog 'yoqish jarayonini faollashtiradi.

Bilish muhim:

Ushbu turdagi mashg'ulotlar nafaqat samarali, balki uzoq sessiyani bir nechta alohida segmentlarga ajratish uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu yurishning ikkala usulining shubhasiz afzalligi.

Yugurish yo'lakchasida turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu zerikarli va monoton simulyator emas, chunki ko'plab yangi boshlanuvchilar noto'g'ri ishonishadi. Va bu sport jihozlarining yagona afzalliklari emas.

Yugurish yo'laklarining barcha zamonaviy modellarining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

1. yo'llar va yo'laklarda yugurishdan ko'ra, bo'g'inlar uchun mashq qilish osonroq;
2. har qanday ob-havoda sport bilan shug'ullanish qobiliyati va agar simulyator uyda ham o'rnatilgan bo'lsa, u holda sport zaliga tashrif buyurmasdan eng qulay sharoitda;
3. katta bo'sh joyga ehtiyoj yo'q, to'liq xavfsizlik va ochiq yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli xil jarohatlardan himoya qilish;
4. darslar uchun mutlaqo qulay muhit, uning davomida musiqa tinglash yoki televizor tomosha qilishingiz mumkin.

Albatta, bu simulyatorlarning salbiy tomonlari bor. Biroq, ko'plab ijobiy jihatlarni hisobga olgan holda, ular jismoniy tayyorgarlikni saqlashga, ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam berish uchun ajoyibdir.

Yugurish yo'lakchasi kuchli va samarali vazn yo'qotish mashinasidir. Bu sizga hech qanday maxsus harakatlarsiz, ko'nikmalarsiz va, eng muhimi, etarlicha tez kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Maksimal samaraga erishish uchun siz to'g'ri mashqlarni tanlashingiz kerak, faqat bitta mashg'ulot turiga e'tibor qaratmang, barcha tavsiyalar va tavsiyalarga amal qiling.

Yugurish yo‘lakchasini sotib olish yoki sport zalida ushbu sport jihozlarida sevimli qo‘shiqqa mashq qilish yoki dasturni tomosha qilish nafaqat vazn yo‘qotish, balki uni zavq va qulaylik bilan qilish imkoniyatidir.

Yugurish yo'lakchasi va dastgoh pressi — Video

Faol turmush tarzi salomatlik garovidir. Zamonaviy odamlar jismoniy faoliyatning etishmasligini boshdan kechirishadi, shuning uchun ortiqcha vazn va mushaklarning zaiflashishi muammosi ular uchun juda dolzarbdir. Ushbu vaziyatni bartaraf etish uchun ko'pchilik fitnes xonalariga tashrif buyurishni boshlaydi. Vaqti kam bo'lganlar jismoniy mashqlar uchun asbob sotib oladi va uyda mashq qiladi.

Yugurish - tana vaznini normallashtirish va oyoq mushaklarini kuchaytirishning samarali usuli.

Ba'zida ob-havo sharoiti yoki oddiy vaqt etishmasligi ko'chada yugurishga xalaqit beradi, ba'zilari esa buni omma oldida qilishdan uyaladilar. Bunday holda, yugurish yo'lakchasida yugurish yordam beradi.

Yugurish yo'lakchasida yugurishning afzalliklari

Mana bu mashg'ulotning afzalliklari:

1. Sonlar, oyoqlar, dumba mushaklari mashq qilinadi. Shakl taranglashadi. Agar mashg'ulotning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda mushaklar zaiflashmaydi, terining elastikligi saqlanib qoladi.
2. Yugurish yo'lakchasi ajoyib kardio mashinasidir. Muntazam jismoniy mashqlar yurak mushaklarini kuchaytirishga, o'pka hajmini rivojlantirishga yordam beradi. Odam kasalliklarga nisbatan zaifroq bo'ladi: yurak xuruji va qon tomirlari xavfi sezilarli darajada kamayadi.
3. Kilo yo'qotishning samarali usuli. Mashg'ulotlar jismoniy faoliyatning etishmasligini qoplaydi.
4. Kayfiyatni yaxshilash. Jismoniy faollik baxt gormonlarini ishlab chiqarishga hissa qo'shishi isbotlangan. Inson tushkunlikdan chiqadi, uning kayfiyati ko'tariladi.
5. Qulaylik. Oddiy sharoitlarda istalgan qulay vaqtda mashq qilishingiz mumkin.

Biror kishi mashg'ulot natijalarini bir necha mashg'ulotlardan so'ng ko'radi va har bir mashg'ulotdan keyin tana vazni tom ma'noda kamayadi.

Yugurish yo'lakchasida yugurish: foyda

Trekda mashq qilishni qaerdan boshlash kerak?

Agar biror kishi hech qachon yugurmagan yoki uzoq vaqt davomida yugurmagan bo'lsa, mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi yo'lda yurish bilan.

Tez yurish ham qo'shimcha mashg'ulot varianti, ham asosiy variant bo'lishi mumkin.

Mashinada yurish asosiy mushak guruhlarini keyingi, qiyinroq yugurish uchun tayyorlaydi. Bu to'liq yugurish mashqlarini almashtira oladigan birinchi navbatda yurish.

Yurishning foydalari sezilarli. Bu jismoniy faoliyatning tejamkor turi, shuning uchun u operatsiyadan keyingi davrda yurak xastaligi bilan og'rigan odamlarga, shuningdek, u yoki bu darajada semirib ketganlarga ko'rsatiladi.

Biroz vaqt o'tgach, mashg'ulotlarning boshqa, yanada qizg'in turlariga o'tish mumkin bo'ladi.

Yugurish texnikasi

Yangi boshlanuvchilar treadmill mashg'ulotlari uchun ba'zi tavsiyalar mavjudligini bilishlari kerak:

• biz ko'krak va elkalarni to'g'rilaymiz, qo'llarimizni tirsaklarga egamiz - ular oyoqlarga qarama-qarshi yurishlari kerak;
• nafasingizni kuzatib boring: faqat burun orqali nafas olishingiz kerak;
• 10 daqiqalik yurish bilan mashg'ulotni boshlang - bu tanani yukni oshirishga tayyorlaydi;
• yurak urishingizni kuzatib boring: chastota asl qiymatning 70% dan oshmasligi kerak. Buning uchun darslardan oldin va keyin yurak urish tezligini o'lchang;
• agar mashg'ulotdan so'ng nafas olishni tiklash qiyin bo'lsa, ko'zlarda bosh aylanishi yoki qorong'i bo'lsa, yukni kamaytirish kerak;
• agar yurak urishi biroz kuchaygan bo'lsa (pulsni boshqaring), unda yukni oshirish kerak;
• siz to'satdan yugurishni to'xtata olmaysiz - yurishga o'tishingiz kerak;
• nafas olish tiklanganda mashqni tugatish.

Esda tutingki, siz birinchi kunida tezlikni tezlashtira olmaysiz va yukni oshira olmaysiz. Tana bunga ko'niksin, aks holda mashqlar zararli bo'ladi.

Yugurish yo'lakchasida yugurish texnikasi

Xavfsizlik

Esda tutingki, simulyatorda mashq qilish xavfsizlik choralariga rioya qilishni talab qiladi:

1. Yugurish yo'laklari tutqichlar bilan jihozlangan. O'qituvchilar mashg'ulot paytida ularni ushlab turishni tavsiya etmaydi - bu yukni kamaytiradi va qo'llarning shikastlanish xavfini oshiradi.
2. Yugurish paytida siz tuvalga (trek yuzasiga) qaray olmaysiz - boshingiz aylanishi mumkin, muvozanatni yo'qotasiz. Oldinga, oldingizga qarang.
3. Yugurishga ruxsat berilgan faqat poyabzalda: Yalang oyoq bilan yugurish oyoqning shikastlanishiga olib keladi. Yugurish uchun qulay poyabzallarni zaxiralang.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt

Albatta, har bir inson shaxsiy imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda vaqtni tanlaydi, lekin eng yaxshi vaqt uyg'ongandan keyin ertalab soatlar deb ataladi. Mashq qilish tanani uyg'otadi, odam tetiklik zaryadini oladi, tun davomida tanasi ishlatmagan keraksiz energiyani yoqadi.

Lekin siz bunga yopishib qolmasligingiz kerak: agar ertalab yugura olmasangiz, kechki soatlarni tanlang.

Esda tutingki, mashg'ulotdan so'ng darhol yotish tavsiya etilmaydi.

Intensivlik

Siz darhol yuqori yuklarni qabul qila olmaysiz. Kichikdan boshlang va har hafta tezlikni 5% ga oshiring.

Yassi yuzada yugurishni boshlang, 5-10 daqiqadan so'ng moyillik burchagini oshiring.

Yugurish yo'lakchasida yugurishning qaysi intensivligini tanlashim kerak?

Doktoringiz bilan yugurishni boshlash qaroringizni muvofiqlashtirishga ishonch hosil qiling, ayniqsa surunkali kasalliklar tarixi bo'lsa.

Poezd va natija albatta keladi!