Kilo yo'qotish uchun qancha kilokaloriya iste'mol qilish kerakligini allaqachon bilasizmi? Maqolada keltirilgan formuladan foydalanib, ularning sonini hisoblab chiqing va mazali, qoniqarli va sog'liq uchun foyda bilan kamaytiring!

Muammoli teri, bo'lingan uchlar, mo'rt tirnoqlar, beldagi qo'shimcha santimetrlar - bularning barchasi ba'zida ovqatlanishning buzilishini ko'rsatadi: noto'g'ri ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish. Faqat ovqatlanish odatlarini qayta ko'rib chiqish kerak va bir necha hafta o'tgach, vaziyat yaxshilana boshlaydi. Siz nima yeysiz, shuning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu bugungi maqolaning mavzusi.

Diet To'g'ri ovqatlanish - bu shunchaki parhez emas, balki hayot tarzidir. Nozik qomat va salomatlikni saqlagan holda, siz mazali va xilma-xil ovqatlanishingiz mumkin.

Foyda

To'g'ri ovqatlanish birinchi navbatda foydalidir. Oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi, qon bosimi barqarorlashadi, surunkali kasalliklarning kuchayishi minimallashtiriladi, soch, teri va tirnoqlarning holati yaxshilanadi. Qolgan hamma narsa qo'shimcha funtga tushadi. Ha, bu jarayon ekspress dietada vazn yo'qotishdagi kabi tez emas, lekin og'irlik bir necha haftadan keyin qaytib kelmaydi, chunki bu qattiq yog 'yoqish hodisalaridan keyin sodir bo'ladi.

PP dietasi an'anaviy dasturlarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Shunday qilib, tizim nafaqat ruxsat beradi, balki asosiy ovqatlar orasida gazak qilishni tavsiya qiladi, faqat to'g'ri menyuni tanlashingiz kerak. Shuning uchun siz oshqozon og'rig'i, bosh og'rig'i, charchoqdan azob chekishingiz shart emas. Bunga qo'shimcha ravishda, u ruxsat etilgan menyuni o'zingizning ta'mingiz va holatlaringizga moslashtirishga imkon beradi. Endi siz tashrif buyurganingizda xijolat bo'lishingiz shart emas, chunki har qanday stolda dieta qoidalariga zid kelmaydigan narsa bor.

Kamchiliklari bormi? Ulardan ba'zilari uzoq muddatli dasturni o'z ichiga oladi, chunki birinchi qattiq plumb faqat bir necha haftadan keyin o'rnatiladi. Biroq, kelajakda natija faqat yaxshilanadi. , massaj va tanani o'rash.

Qanday tanlash kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun o'ndan ortiq parhezlar mavjud. Ba'zilar haftasiga 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishga imkon beradi, boshqalari, sog'liq muammolaridan tashqari, hech narsa olib yurmaydi. Har doim ham bir kishi uchun samarali ekanligi isbotlangan tizim boshqasi uchun ajoyib natijaga olib kelmaydi. Va faqat to'g'ri ovqatlanish dietasi mutlaqo hamma uchun mos keladi. Bu nafaqat figurani mukammal holatda saqlashga imkon beradi, balki sog'lig'ingizni yaxshilaydi, faollik va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Shuning uchun PP vaqtinchalik hodisaga aylanmasligi kerak, balki hayot tarziga aylanishi kerak.

Menyuni qanday qilish kerak

Oziqlanish sxemasi turmush tarzi, yoshi, vazni va bo'yi asosida ishlab chiqilishi kerak. Tuzilgan reja nafaqat kerakli elementlarning tushumini oqilona taqsimlashga, balki kunlik menyuni ishlab chiqish va oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish ro'yxatini tuzishda vaqtni tejashga yordam beradi.

• 655 + 9,6 * vazn (kg) + 1,8 * balandlik (sm) - 4,7 * yosh (yillarda).

Jami miqdorni faollik koeffitsientiga ko'paytiring:

• *1.2 (o‘troq turmush tarzi bilan);
• * 1,38 (haftada 3 martagacha sport zalida engil mashg'ulotlar bilan);
• *1,55 (haftada 5 martagacha o'rtacha jismoniy mashqlar bilan);
• * 1,73 (haftada 5-7 marta intensiv).

Va endi e'tibor. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, natijadan 20% olib tashlashingiz kerak. Santimetrlar +100/-250 kkalda ketadi. Masalan: hisob-kitoblardan so'ng biz 1500 kkal raqamini oldik, siz kuniga 1250 dan 1600 kkalgacha iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar, aksincha, mushak massasini olish talab etilsa, hisob-kitobda olingan ko'rsatkich 10% ga oshirilishi kerak.

Oziq-ovqatning kunlik qismining kaloriya iste'molini atigi 300 kkalga kamaytirish orqali u oyiga bir kilogrammgacha olishi va bir yil ichida og'riqsiz va stresssiz 12 ga engilroq bo'lishi isbotlangan. yoki undan ko'p kilogramm.

Faqat mahsulotlarning ozuqaviy qiymatiga amal qilish, yumshoq qilib aytganda, ahmoqlikdir. Bundan tashqari, zarur, ya'ni BJU.

Oddiy sozlamalar quyidagilar:

• oqsillar: 10-35%;
• yog'lar: 20-35%;
• uglevodlar: 45-65%.

Kilo yo'qotish zarurati tug'ilganda, kunlik ratsionning yarmi uglevodlar, oqsillar 30%, qolgan 20% yog'lar bo'lishi kerak.

Proteinlar porsiyasini hisoblash quyidagi formulalar bo'yicha amalga oshiriladi:

• pastki chegara*0,3/4;
• yuqori chegara * 0,35/4.

Olingan diapazon kunlik norma bo'ladi.

Protein etishmasligi bilan mushak massasi yo'q qilinadi, buning oldini olish uchun ayollar kuniga kamida 60 gramm, erkaklar uchun kamida 75 gramm protein kerakligini unutmang.

• pastki chegara*0,15/9;
• yuqori chegara * 0,2/9.

Raqamlar kuniga minimal va maksimal yog' miqdorini ko'rsatadi.

Uglevodlarning kunlik diapazoni quyidagicha aniqlanadi:

• pastki chegara*0,45/4;
• yuqori chegara * 0,5/4.

Menyu tuzayotganda esda tutingki, nonushta uchun kunlik uglevodlarning 2/3 qismi, oqsillarning uchdan bir qismi va yog'larning 1/5 qismi iste'mol qilinishi kerak. Faqat mos keladigan ovqatlarni iste'mol qiling. Kechki ovqat uchun engil ovqatlaning, lekin ayni paytda to'yimli ovqatlar .. Atıştırmalıklar haqida unutmang, ular PP uchun majburiydir.

Qanday boshlash kerak

PP ga o'tish, masalan, grechka yoki guruch dietasi kabi ko'p harakat talab qilmaydi. Eng boshida siz o'z fikrlaringizni qayta qurishingiz va bunday metamorfozalar faqat foyda keltirishini tushunishingiz kerak va shundan keyingina siz keskin choralarga o'tishingiz kerak:

1. Ba'zi hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtiring. Zaytun va hindiston yong'og'i eng foydali hisoblanadi, ammo kungaboqar va kastordan voz kechish kerak bo'ladi, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori. Zaytun moyi nafaqat yurak-qon tomir tizimi uchun foydali, balki barqaror tana vaznini saqlashga yordam beradi.
2. Bug'doy noni o'rniga butun don yoki javdar nonini sotib oling.
3. Nonushta uchun suvda qaynatilgan bo'tqa iste'mol qiling. Ta'mni yaxshilash uchun yangi / muzlatilgan meva bo'laklari yoki tabiiy asal qo'shing.
4. Ratsioningizga ko'proq go'sht va baliq ovqatlarini kiriting. Qaynatilgan, pishirilgan, bug'langan va pechda qovurilgan go'shtni iste'mol qiling, lekin qayta ishlanmagan. Kolbasa, pate va boshqalar yo'g'on ichak saratoni rivojlanishiga sabab bo'lishi isbotlangan.
5. O'zingizni dengiz mahsulotlari bilan cheklamang. Ular yodga boy bo'lib, uning etishmasligi bilan metabolizm buziladi va teri osti yog'i bir necha marta kuchliroq to'planadi.
6. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. U ichaklarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolani o'z ichiga oladi. Menyuda qovoq, sabzi, ismaloq, karamni kiriting.
7. ga e'tibor bering. Bu ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, ular sekinroq so'riladi, bu esa ochlikning boshlanishini kechiktiradi.
8. Trans yog'lardan saqlaning. Ular margarinda, shuning uchun sotib olingan pishiriqlarda - kek, xamir ovqatlar va bulkalarda mavjud. “Basta!” deb ayting. tez ovqat, chiplar va muzlatilgan qulay ovqatlar, shuningdek, mayonez va unga asoslangan soslar.
9. Choy, sharbat va o'simlik choylaridan tashqari kuniga kamida ikki litr toza suv iching. Ovqatdan 10 daqiqa oldin yoki ovqatdan yarim soat keyin suv iching, chunki suyuqlik me'da shirasini suyultiradi va shu bilan ovqat hazm qilish jarayonini buzadi.
10. Spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklar ishtahani qo'zg'atadi va mutanosiblik hissini buzadi.

Endi siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilasiz, uning asosiy qoidalariga qanday rioya qilish haqida gapirish vaqti keldi.

Qanday rioya qilish kerak

1. 5-6 ta taomni tashkil qiling. Hech qanday holatda tana ochlikdan azob chekmasligi kerak, chunki bu holda hatto iste'mol qilingan sabzi ham yog'ga aylanadi. 2,5-3 soatdan keyin ovqatlaning, bu ovqatni hazm qilish uchun qancha vaqt ketadi.
2. Proteinli ovqatlarni yuqori uglevodli ovqatlar bilan birlashtirmang, chunki birinchisini hazm qilishda ikkinchisiga qaraganda butunlay boshqa fermentlar ishtirok etadi, ba'zida hatto antagonistikdir. Ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik uchun alohida ovqatlanishni mashq qiling.
3. To'g'ri ingredientlarni tanlash orqali ovqatning kaloriya miqdorini kamaytiring. Ya'ni, siz odatdagi qismlarni kamaytirishingiz shart emas, lekin past kaloriya ovqatlarini tanlang. Ko'proq o'simlik ovqatlari, kepak, yog'siz go'sht, tuxum iste'mol qiling, lekin shakarli, kraxmalli ovqatlar va yog'larni minimal darajada saqlang.
4. Shirinliklardan voz kechmang - ertalab ularni iste'mol qiling va tabiiylarga (asal, murabbo, murabbo, marshmallow, murabbo) ustunlik bering. Meva va quritilgan mevalarni 17:00 gacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
5. Agar kechki ovqatdan keyin ochlik hissi paydo bo'lsa, uni apelsin va / yoki olma bilan iste'mol qilishga urinmang, uning o'rniga bir stakan kefir yoki yogurt iching.
6. Ovqatlanayotganda faqat u haqida o'ylang. Televizor tomosha qilish, telefonda gaplashish yoki smartfonda o‘yin o‘ynash bilan chalg‘imang.

Ratsionning kunlik ratsioni sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlari, oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Va yana bir maslahat. Ovqatlanish odatlari yillar davomida shakllanadi va ularni bir necha kun ichida tark etishning iloji yo'q. Shuning uchun ba'zida buzilishlar sodir bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun asta-sekin PP dietasiga o'tishga harakat qiling. Eng boshida kun davomida nima yeyayotganingizni yozib qo'ying, so'ngra yozuvlarni tahlil qiling, shunda siz qancha keraksiz va nosog'lom ovqat iste'mol qilayotganingizni tushunasiz. Faqat undan voz kechish kerak va sizning go'zal tana va yaxshi sog'lik haqidagi orzuingiz amalga oshadi. Bunday kundalik sizga iste'mol qilingan kaloriyalar va BJU sonini hisoblash va sizga mos keladigan energiya qiymati bilan sog'lom va sog'lom menyu yaratishga yordam beradi. Va eng kuchli motivatsiya, albatta, tanangiz olti oy yoki bir yil ichida nima bo'lishini vizualizatsiya qilishdir. Nega endi o'zingizni cheklayotganingizni aniq bilishingiz kerak!

Menyu

Yuqorida biz allaqachon ushbu dietaning tamoyillari haqida gapirgan edik. Siz allaqachon ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz, proteinli ovqatlardan (go'sht, sut mahsulotlari) voz kechmasligingiz kerak, butun don unidan non tanlab, gaz va shakarsiz kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerakligini allaqachon bilasiz. Bundan tashqari, tuzlangan bodringlar, dudlangan go'shtlar, kofeinli ichimliklar, sotib olingan kek va xamir ovqatlar, shirinliklar taqiqlanganligini bilasiz. Ammo yana bir qoida bor - parhez turli xil bo'lishi kerak!

Ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling. Biroq, agar siz ishdan kech qaytsangiz, kechki ovqatni o'tkazib yuboring. Bir stakan kam yog'li yogurt ichish yoki hatto darhol yotishga ruxsat beriladi.

Kun taqvimi:

• 8:00 - bir stakan iliq suv. Ichimlik suyuqlik ovqat hazm qilish tizimini boshlaydi!
• 8:30 - nonushta;
• 10:30 - tushlik;
• 13:00 - tushlik;
• 16:00 - tushdan keyin gazak;
• 18:30 - kechki ovqat.

Bir haftaga

dushanba

• Nonushta: olma bilan jo'xori uni; limon va asal bilan choy.
• Tushlik: bir juft bo'lak pishloq; non; yashil choy.
• Tushlik: tovuq sho'rva; limon sharbati bilan karam va sabzi salatasi; yangi
• Peshindan keyin snack: arpabodiyonli tvorog porsiyasi.
• Kechki ovqat: sabzavotli pishirilgan mol go'shti.

• Nonushta: jo'xori pishiriqlari; shakarsiz choy.
• Tushlik: banan.
• Tushlik: bug'da pishirilgan köfte; yozgi salat.
• Peshindan keyin snack: meva bo'laklari.
• Kechki ovqat: brokkoli bilan omlet.

• Nonushta: sumkada tuxum; choy.
• Tushlik: meva pyuresi.
• Tushlik: vegetarian borsch; biftek; karam salatasi.
• Peshindan keyin gazak: yogurt.
• Kechki ovqat: ildiz sabzavotlari bilan qovurilgan quyon.

• Nonushta: rezavorlar bilan suvda donli pyuresi; choy.
• Tushlik: bir hovuch yong'oq.
• Tushlik: tovuq suvi; "Sezar".
• Peshindan keyin: apelsin.
• Kechki ovqat: bug'da pishirilgan tovuq kotletlari; sabzavot aralashmasi.

• Nonushta: pishirilgan tuxum; choy.
• Tushlik: bir hovuch quritilgan mevalar.
• Tushlik: yashil sho'rva; bir juft bo'lak javdar noni; bodring.
• Peshindan keyin snack: sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: gulkaram bilan bug'li kotletlar.

• Nonushta: sevimli bo'tqa (lekin irmik emas); qora qahva.
• Tushlik: mayizli tvorog massasi.
• Tushlik: qovurilgan qo'ziqorinlar; karam salatasi.
• Peshindan keyin snack: tabiiy olma sharbati.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliqning bir qismi; guruch.

yakshanba

• Nonushta: pishloqli sendvich; qovurilgan qovoq; yashil choy.
• Tushlik: yogurt.
• Tushlik: köfte bilan karabuğday sho'rva; salat.
• Peshindan keyin snack: tvorogli kostryulka.
• Kechki ovqat: qalampir va sabzi bilan pishirilgan mol go'shti.

Tez vazn yo'qotish uchun namunali parhez

Yuqorida tavsiya etilgan menyu sizga kilogramm berishga yordam beradi, ammo natijalar faqat bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'ladi. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, u holda protein-uglevod kunlarini almashtirish printsipiga asoslangan ekspress dieta mos keladi. Uning mohiyati shundaki, barcha kerakli elementlar tanaga kiradi, lekin darhol emas. Hodisa faqat 4 kun davom etadi, bu vaqt ichida u 2 kg gacha bo'ladi.

Birinchi kun - protein

• Nonushta: bir juft qaynatilgan tuxum; choy.
• Aperatif: salat.
• Tushlik: qaynatilgan tovuq - 150 gramm; sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kalamar go'shti; bug'langan brokkoli.

Ikkinchi kun - protein

• Nonushta: bir necha tilim pishloq; choy.
• Aperatif: bodring.
• Tushlik: bug'langan baliq; yashil salat.
• Kechki ovqat: qovurilgan mol go'shti; yashil no'xat.

Uchinchi kun - karbongidrat

• Nonushta: quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni.
• Aperatif: meva.
• Tushlik: go'sht va yog'siz sousli makaron.
• Kechki ovqat: sabzavotli qaynatilgan guruch.

To'rtinchi kun

• Shu kuni shakarsiz choy va qora qahva ichish, xom sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ratsionni oz miqdorda tvorog bilan to'ldirish taqiqlangan emas.

Ratsiondan qanday chiqish kerak

Har qanday dietadan to'g'ri chiqish PP tamoyillariga asoslanadi, shuning uchun bunday hodisa umr bo'yi davom etishi kerak. Undan chiqishga arzigulik emas, chunki ratsionga zararli oziq-ovqatlarni qo'shib, qo'shimcha funtlar uzoq kutilmaydi.

Agar siz tez vazn yo'qotish parheziga rioya qilgan bo'lsangiz, to'rt kundan keyin:

1. O'simlik ovqatlarining qismini ko'paytiring.
2. Proteinlarni qo'shing.
3. Ko'proq suv iching.
4. Sport bilan shug'ullaning.
5. Multivitaminli komplekslarni qabul qiling.

Bir hafta o'tgach, siz tanlangan dasturga to'liq o'tish yoki agar xohlasangiz, odatdagi menyuga qaytish huquqiga egasiz.

Parhez variantlari

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'plab odamlar to'g'ri ovqatlanishga asoslangan xavfsiz parhezlar mavjudligiga aminlar. Yuqorida aytib o'tganimizdan tashqari, yapon, xitoy, oqsil, uglevodsiz, Maggi, grechka va guruchni ko'rib chiqing. Keling, ular bilan tanishamiz va ular haqiqatan ham foydalimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilaylik.

yapon

Bugungi kunda eng zamonaviy vazn yo'qotish dasturlaridan biri. Ko'pchilik 13 kundan keyin (ya'ni, bu uning davomiyligi) amaliyotchilar ishontirganidek, ular nafaqat 8 kilogrammgacha vazn yo'qotishlariga, balki sog'lig'ini yaxshilashlariga aminlar. Bu ishonch, yaponiyaliklar orasida ko'p asrlik odamlar borligi bilan bog'liq va ularning ta'kidlashicha, ularning dietasiga rioya qilish har kimga sog'lom bo'lishga imkon beradi. Shakar, tuz, alkogolli ichimliklar, un, shu jumladan qandolat mahsulotlaridan deyarli 2 hafta voz kechish kerak. Ratsionning asosini guruch, baliq, meva va sabzavotlar, yashil choy tashkil etadi. Ammo parhez taomlarni tayyorlash usuli Chiqaruvchi Quyosh mamlakatining an'anaviy oshxonasiga hech qanday aloqasi yo'q.

Mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berishni minimallashtiring (biz baliq haqida gapirmayapmiz), keyin ular maksimal foydali xususiyatlarni saqlab qoladilar.

Ratsion juda muvozanatli deb hisoblanadi, shuning uchun tana jiddiy stressni boshdan kechirmaydi va hatto hodisadan keyin ham vazn yo'qotish ta'siri saqlanib qoladi, chunki ovqatlanish metabolizmni normallashtiradi va ovqat hazm qilish tizimini tiklaydi. Texnikani har 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajarishga ruxsat beriladi.

Xitoy

Osiyo xalqi uchun oziq-ovqat qo'shimcha funt manbai emas, balki ovqatlanishdir, ularsiz hayot mumkin emas. Xitoyliklar kuniga bir marta guruch, sabzavot, dengiz mahsulotlari, sho'rvalar iste'mol qiladilar va ko'k choy ichishadi. Bunday parhez O'rta Qirollik aholisiga sog'lom, mehnat qobiliyati va mukammal salomatlikni saqlashga imkon beradi.

Xitoyliklar amal qiladigan va vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishi amal qilishi kerak bo'lgan asosiy qoida - past kaloriyali ovqatlar, jumladan tuxum, go'sht, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, siz ko'p suyuqlik ichishingiz kerak - suv va yashil choy. Ikkinchisi toksinlarni zararsizlantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, erkin radikallarning ta'sirini oldini oladi. Tuz, shakar, yog'lar, un, sut, spirtli ichimliklar va kartoshkadan foydalanish taqiqlanadi. Texnika 2 haftaga mo'ljallangan, u to'g'ri tayyorgarlik va tegishli chiqishni talab qiladi.

Protein

Proteinlar hujayralar uchun asosiy qurilish materialidir. Avvalo, uning iste'mol qilingan qismi qurilishga ketadi va faqat qoldiqlari yog'ga aylanadi. Shuning uchun qo'shimcha funtni yoqish uchun protein dasturlari eng samarali hisoblanadi. Ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati bilan birlashtirilgan bunday dasturlarning bir nechta navlari mavjud. An'anaga ko'ra, parhez yarim oy davom etadi. Kilo yo'qotish uchun yog'siz go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti, quyon juda yaxshi), baliq, kam yog'li sut mahsulotlari (tvorog, sut, pishloq), tuxum, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yashil olma va tsitrus mevalarini iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Ba'zi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi (masalan, nonushta uchun 5 osh qoshiq grechka yoki jo'xori uni). BJU ning bir qismi yuqorida taklif qilingan formulalar bo'yicha hisoblanadi, keyin esa 20% chegirib tashlanadi.

Asosiy qoidalar

1. Har bir taom oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.
2. Uglevodlar va mevalarni faqat soat 14:00 dan oldin iste'mol qilish kerak.
3. Shakar va tuzni iste'mol qilishni cheklang, agar kerak bo'lsa, ikkinchisini soya sousi bilan almashtirish mumkin.
4. O'simlik yog'ining maksimal kunlik qismi 2 osh qoshiq, hayvonlardan butunlay voz kechish kerak bo'ladi.
5. Sport bilan shug'ullaning.

Barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda, birinchi plumb chizig'i bir necha hafta ichida qayd etiladi. Agar oshqozon-ichak trakti va buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, protein menyusidan voz kechish yaxshiroqdir. Bunday oziq-ovqat ich qotishini qo'zg'atadi, shuning uchun ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qiling. Texnika qon pıhtılarının paydo bo'lishi va qon ivishining kuchayishi tendentsiyasi bilan kontrendikedir.

Uglevodlar yo'q

Uglevodlar belda qo'shimcha santimetrdan boshqa narsani olib yurmaydi degan fikr bor, shuning uchun so'nggi paytlarda uglevodsiz dietalar juda mashhur. Darhaqiqat, uglevod etishmovchiligi ketoz bilan tahdid soladi - oqsillarni parchalash mahsulotlarini yuborish.

Har qanday holatda uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash mumkin emas! Biz ulardan energiya olamiz, ular yaxshi kayfiyat va yuqori faollik kalitidir. Siz shunchaki menyuni to'g'ri ishlab chiqishingiz kerak.

Avvalo, tez uglevodlardan voz keching - sevimli xamir ovqatlaringiz, shirinliklar va shokoladlaringiz. Uglevodlarning bir qismini suhbatning boshida berilgan formulalar bo'yicha hisoblash va PP parametrlariga muvofiq olingan natijalarga yaqin bo'lgan menyuni tuzish kerak.

Karbongidratsiz diet birinchi haftada qattiq vazn beradi deb o'ylamang. Sabr-toqat qiling, chunki bir oydan keyin tarozida turib, siz engillashganingizni ko'rasiz. Shuni unutmangki, dietani ko'rib chiqishdan tashqari, jismoniy faoliyatni kundalik rejimga kiriting, ko'proq suyuqlik iching va multivitaminli komplekslarni qabul qiling.

Maggi

Maggi proteinli dietasi tanada sodir bo'ladigan kimyoviy reaktsiyalarga asoslanadi. Shuning uchun u ko'pincha PP deb ataladi. Ratsion tuxum va tsitrus mevalariga asoslangan bo'lib, birinchisi barcha kerakli makroelementlar, ikkinchisi esa vitaminlar bilan ta'minlaydi. Texnika individual intolerans bilan, shuningdek, homilador va emizikli ayollar uchun qo'llanilmasligi kerak. Ushbu davrda siz 25 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, natijalardan ilhomlanib, dietani uzaytirmang, uni har 2 yilda bir martadan ko'p bo'lmagan takrorlashingiz mumkin.

oltin qoidalar

1. Ko'p miqdorda suv ichish, shakarsiz choy va qora qahva ichishga ruxsat beriladi.
2. Ochlik hissini yangi sabzavotlar bilan bostiring.
3. Tuz, ziravorlar va lazzat kuchaytirgichlarni yo'q qiling.
4. Yog'lardan, shu jumladan sabzavotli ovqatlardan saqlaning.
5. Sport bilan shug'ullaning, suzishga, yurishga, yogaga ustunlik bering.

Ortiqcha vaznning sabablaridan biri bu cürufdir. Guruch tabiiy cho'tka vazifasini bajaradi, u toksinlar va toksinlarni mukammal darajada yo'qotadi, ajoyib salomatlik va kayfiyat beradi.

Guruchni muntazam iste'mol qilish asab tizimining faoliyatini barqarorlashtiradi, oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallantiradi va energiya muvozanatini saqlaydi. Jigarrang guruch eng foydali hisoblanadi, shuning uchun undan tayyorlangan idishlar to'g'ri ovqatlanish ratsioniga kiritilgan. Guruchni garnitür sifatida iste'mol qiling, u sabzavot, go'sht va baliq bilan yaxshi ketadi. Ammo eng yaxshi natijaga erishish uchun och qoringa ikki osh qoshiq ozgina pishmagan donni iste'mol qilishni odat qiling. Bunday ovqatdan keyin bir necha soat davomida hech narsa ichmang.

Ogohlantirish: guruch ich qotishini qo'zg'atadi, shuning uchun suv ichishni va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni unutmang.

Bundan tashqari, ortiqcha yog 'yoqish uchun haftalik dastur mavjud bo'lib, u PP postulatlariga zid kelmaydi, ammo tuzni to'liq rad etishni talab qiladi.

namuna menyusi

• qaynatilgan guruch - 100 g;
• yogurt - 150 ml (bir xil miqdordagi kefir bilan almashtirilishi mumkin).

• guruch bo'tqasining ertalabki qismi;
• tovuq - 150 g.

• guruch - 50 g;
• zaytun moyi bilan karam salatasi.

Atıştırmalıklar taqiqlangan emas, buning uchun yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

Karabuğday

To'g'ri ovqatlanish haqida suhbat grechka haqida gapirmasdan to'liq bo'lmaydi. Bu bejiz emas, don malikasi deb ataladi, chunki to'g'ri tayyorlanganda u tanani minerallar, fosfolipidlar, organik kislotalar, karotinoidlar va B vitaminlari bilan to'ydiradi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar, qoida tariqasida, qattiq mono-dietlarni tanlaydilar, bu ularga bir necha kun davomida faqat bo'tqa eyishga imkon beradi. Bizningcha, oqsil va yog' tanqisligi nima tahdid solayotganini aytish kerak emas. Shuning uchun, dietologlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun parhez menyusini tanlashni maslahat berishadi va donni sabzavotlar uchun yon piyola sifatida ishlatishadi. Aytgancha, grechka proteinli ovqatlar va shakar bilan yaxshi mos kelmaydi.

Agar siz eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda karabuğday-kefir varianti mos keladi, uning mohiyati karabuğday va kam yog'li kefirdan kundalik foydalanishdir. Ichimlik donga qo'shilishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin. Asosiy mahsulotlarga qo'shimcha ravishda quritilgan mevalar, tabiiy asal va olma iste'mol qilish, shuningdek, cheksiz miqdorda suv ichish mumkin. Karabuğday hodisasi dietaga, to'g'ri ovqatlanishga hech qanday aloqasi yo'q, shuning uchun uni yiliga bir martadan ortiq o'tkazish kontrendikedir!

Siz nima yeysiz! Umumiy haqiqatlardan birini aytadi. Darhaqiqat, bizning raqamimizning holati har kuni iste'mol qilinadigan mahsulotlar to'plamiga bog'liq. Shuning uchun, to'g'ri ovqatlar ro'yxati juda muhim, agar oziq-ovqat tana vaznini kamaytirishga yordam bersa, uning ahamiyati bir necha bor ortadi. Bu maqolada muhokama qilinadi.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar

Sizning dietangizga o'zgartirish kiritmasdan vazn yo'qotishingiz dargumon. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, vazn yo'qotish natijasining 90% to'g'ri mahsulotlarga bog'liq. An'anaviy ravishda ularni bir necha turga bo'lish mumkin: oqsil, uglevod, yog 'yoqilg'i.

Yog 'yoqadigan ovqatlar

Yog 'yoqadigan bir qator foydali mahsulotlar mavjud, aks holda ular salbiy kaloriya ovqatlari deb ataladi, ular vazn yo'qotishni tezlashtiradi va siz ular haqida bilishingiz kerak.
Asosan, yog 'yoqilg'ilari ovqat hazm qilish uchun katta xarajatlarni talab qiladigan komponentlarni o'z ichiga oladi. Tana ishlaydi va ozuqa moddalarini parchalaydi, bo'linish uchun sarflangan energiya yog 'qatlamini haydab chiqaradi.

Sabzavotlar. Bularga quyidagilar kiradi:

• Seldr. Ko'pincha ichimlik retseptlarida topiladi va. Kilo yo'qotish uchun qanday foydali? Aytib beradi.
• Karam. Har qanday xilma-xillik qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi, bundan tashqari, u nol kaloriyaga ega bo'lgan ozchiliklardan biridir.
• Bodring. Ular 90% suvdan iborat bo'lib, suyuqlikning tanadan tez chiqishiga hissa qo'shadi.
• Sabzi. Semirib ketishdan qo'rqmasdan ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin, chunki 100 gramm sabzi faqat 25 kkalni o'z ichiga oladi. Beta-karotinning yaxshiroq so'rilishi uchun sabzi salatini sabzavot yoki ziravorlar bilan tatib ko'rish yaxshidir.
• Pomidorlar. Yuqori tarkib ichak mikroflorasini normallantiradi, shishishni oldini oladi.
• Lavlagi. Qizil sabzavot tarkibidagi betainning yuqori miqdori vazn yo'qotishga yordam beradi, u yog 'hujayrasini oksidlaydi, buning natijasida u ingichka bo'ladi va o'ladi. Va antioksidant curcumin tarkibi yog 'hujayralarining qayta shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
• Sholg'om. Qon shakar darajasini normallantiradi, me'da shirasining sekretsiyasini yaxshilaydi. Uni qo'llash uchun maxsus retseptlar yo'q, lekin siz uni sof shaklda yoki salatda dietaga kiritishingiz mumkin.
• Qovoq. U foydali moddalar tarkibida etakchi hisoblanadi. T vitamini metabolizmni yaxshilaydi va tana og'ir ovqatlarni osongina so'radi.
• Turp. Turpning rangi qanchalik yorqinroq bo'lsa, shunchalik foydali bo'ladi, deb ishoniladi. Bu antosiyaninning maxsus fermenti tarkibi bilan izohlanadi. Bundan tashqari, yuqori tolali tarkib ichaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi, toksinlarni olib tashlaydi va tuzlarning cho'kishini oldini oladi.
• Artishok. Artishok ekstrakti antioksidantlarni o'z ichiga oladi, xolesterinni kamaytiradi va ichak faoliyatini normallantiradi, shuningdek ishtahani kamaytiradi. Uning parhez taomlaridagi loviya bilan kombinatsiyasi eng katta ta'sirga olib keladi.
• Brokkoli. Hammayoqni oilasiga tegishli bo'lib, 100 gramm uchun 30 kkal past kaloriya mahsulotidir.
• Qovoqcha. Ular oziq-ovqatning kaloriya va yog'li tarkibini kamaytirish uchun dietada qo'llaniladi. Ular suv-tuz balansini normallashtiradi.
• Qalampir: bolgar qalampiri, chili, qayin. Ularda kapsaitsin moddasi mavjud bo'lib, u qon aylanishini oshiradi, ochlik tuyg'usini xiralashtiradi.
• Salat barglari. Barglarning yuz grammida faqat 16 kkal mavjud. Raqamga zarar etkazmasdan oshqozoningizni to'ldirish uchun universal vosita.
• hindibo. Qahva o'rnini bosadigan eng mashhur ichimlik. U uchta komponentni o'z ichiga oladi: inulin, pektin, intibin. Ular tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ya'ni, ular ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi, metabolizmni tezlashtiradi va adipotsitlardan xalos bo'ladi. Kuniga ikki yoki uch stakan mo''jizaviy ichimlik etarli, uni sof shaklda ham, sut bilan ham ichish mumkin.
• Sarimsoq. Agar siz uni yangi, issiqlik bilan ishlovsiz ishlatsangizgina vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.

Mevalar:

• Greypfrutlar. Ular vazn yo'qotadigan odamlar orasida eng mashhur meva hisoblanadi va yaxshi sabablarga ko'ra ular nafaqat insulin darajasini pasaytiradi, balki ishtahani ham pasaytiradi.
• apelsinlar. Ular tanani energiya bilan to'ldiradi, qonni tomirlar orqali haydab, tanani tezroq ishlashga majbur qiladi.
• Olmalar. Ushbu mevaning foydaliligi miqyosdan tashqariga chiqadi, ular xolesterin darajasini pasaytiradi, ovqat hazm qilish trakti kasalliklarini engillashtiradi.
• Ananas. Uning bir qismi bo'lgan bromelin fermenti tufayli u yog'li ovqatlarning so'rilishini rag'batlantiradi. Ovqatdan keyin bir bo'lak etarli.
• olxo'ri.
• Qovunlar.
• Kivi. Vitaminlarga boy ular ishtahani kamaytiradi va tanani tozalaydi.
• Limonlar. Ular kislotalikni oshiradi, buning natijasida kaliy tezroq so'riladi, shuningdek ovqat hazm qilish tizimini tozalaydi. Kilo yo'qotish uchun limonning foydalari haqida ko'proq o'qing -.
• Shaftoli.
• Laym.
• Mango.

Mevalar:

• Tarvuz.
• Malina.
• Qulupnay.
• Buta mevasi.
• Klyukva.
• Dengiz itshumurti.

Ko'katlar va o'tlar:

• Kardamom. Efir moylarining yuqori miqdori tufayli metabolizm kuchayadi, oddiy uglevodlar va yog'li ovqatlar tezroq parchalanadi.
• Qizil qalampir.
• dolchin. Uglevodlar almashinuvini normallashtiradi, glyukoza darajasini barqarorlashtiradi, bu organizmda teri osti yog 'to'planishini kuchaytiradi. Keyingi maqolada biz afzalliklari haqida batafsil ma'lumot beramiz.
• Bazil.
• Chinnigullar.
• Yalpiz.
• timyan.
• Sage.
• Tarragon.
• Yashil choy. Bu kuchli antioksidant bo'lib, yog 'yoqilishiga yordam beruvchi fermentni o'z ichiga oladi. Ovqatlanish oralig'ida kuniga to'rtta stakanni iste'mol qilish tavsiya etiladi, lekin hech qanday holatda ovqatdan keyin darhol.
• Zanjabil. Oshqozonga kirganda, u oziq-ovqatning qolgan qismini so'rilishini faol ravishda oshiradi. Muvaffaqiyatli ta'sir qilish uchun barglar va kukunni emas, balki zanjabil ildizidan foydalaning.

Ko'rib turganingizdek, yog 'qatlamini buzadigan mahsulotlar orasida shubhasiz etakchilar meva va sabzavotlardir. Kuz va yozda ular hamyonbop, bundan tashqari ular vitaminlar ombori hisoblanadi. Qishda siz yozdan yig'ib olingan ziravorlarga murojaat qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun proteinli mahsulotlar

Ko'pgina parhez tizimlari proteinli ovqatlar asosida qurilgan va buning yaxshi sababi bor. Proteinlarni hazm qilish qiyin, tana vazn yo'qotganda, lekin mushak massasini saqlab turganda, past kaloriyali ovqatlar bilan tezda to'yingan.

• Yog 'miqdori 2 gacha bo'lgan tvorog. Bu oson hazm bo'ladigan oziq-ovqat hisoblanadi, shuning uchun u tez-tez ro'za kunlari uchun ishlatiladi.
• Yog'siz go'shtlar: terisiz tovuq, quyon, kurka, mol go'shti va dana.
• Yog 'miqdori 1,5% gacha bo'lgan kefir va sut. Ular yog'larning faol parchalanishiga yordam beradigan foydali bakteriyalarni o'z ichiga oladi.
• Kam yog'li baliqlar: sazan, crucian, pike, pollock, cod va boshqalar.
• Sut zardobi.
• Tuxum (yumshoq qaynatilgan, qattiq qaynatilgan).
• Dengiz mahsulotlari: qisqichbaqalar, kalamar, midiya.

uglevodli mahsulotlar

Karbongidratli ovqatlar proteinli ovqatlarga qaraganda ko'proq kaloriya bo'lishiga qaramasdan, ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, ularning to'g'ri tanlangan ro'yxati nafaqat kilogramm berishga, balki uni yo'qotishga ham imkon beradi. Biz insulinda sakrashga olib kelmaydigan, ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan murakkab uglevodlar haqida gapiramiz.

• Karabuğday. Ko'p miqdorda temir va yod mavjud. U uglevod mahsulotlariga tegishli bo'lishiga qaramay, u arzimas uglevodlarni va juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi - 11 foiz, shuning uchun u tezda tanani to'ydiradi.
• Dukkaklilar: loviya, no'xat, loviya.
• Yulaf yormasi. Ichak faoliyatini normallashtiradi va.
• jigarrang guruch Tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi va shu bilan uni tozalaydi.
• Donli non.
• kepak. Tolaga boy va har qanday nonni to'liq almashtira oladi.

Qorinni ozlashtiruvchi mahsulotlar

Yassi oshqozon - ko'plab xonimlarning orzusi. Qorin bo'shlig'i muammoli hududdir, ko'pincha undagi yog 'qatlamini yo'q qilish qiyin. Siz mashqlar qilasiz, maxsus kremlarni qo'llaysiz, ammo oshqozon yo'qolmaydi. Katta ehtimol bilan, buning sababi noto'g'ri ovqatlanishdir. Yassi qorinni olishga yordam beradigan qutqaruv choralari ro'yxatini ko'rib chiqing.

1. Sabzavotlar va mevalar. Don ekinlarini (non, un) sabzavot va mevalar bilan almashtiring. Eng samarali o'rinbosarlar apelsin va qizil mevalar, sabzavotlar: apelsin, mandarin, qizil qalampir, sabzi, greyfurt, shaftoli va boshqalar. Ularda beta-karotin va S vitamini mavjud bo'lib, ular bel sohasidagi vazn yo'qotishga yordam beradi.
2. Yog'siz go'sht: dana, mol go'shti.
3. Yog 'miqdori past bo'lgan baliq.
4. Sut.
5. Tabiiy yogurt.
6. Selen minerali yong'oq, don, qizil go'sht va dengiz mahsulotlarida mavjud.
7. Zaytun moyi.
8. Avokado.

Kilo yo'qotishga to'sqinlik qiladigan mahsulotlar

Men sizning o'zgarish yo'lingizga xalaqit beradigan "zararli" mahsulotlar va go'zal figura haqida gapirmoqchiman.

Bu qat'iyan man etiladi:

1. Sariyog ', margarin.
2. Salo.
3. Smetana va qaymoq.
4. 30% dan ortiq yog'li pishloqlar.
5. 5% dan ortiq yog'li tvorog.
6. Mayonez, ketchup.
7. Yog'li go'sht.
8. Yog'li baliq.
9. Dudlangan mahsulotlar.
10. Barcha turdagi konserva mahsulotlari.
11. Shakar.
12. Kaju yong'oqlari, yerfıstığı, urug'lar.
13. Jamlar va murabbo.
14. Shirinliklar: shirinliklar, shokolad, tort, kek, krem, marshmallow va boshqa qandolat mahsulotlari.
15. Un mahsulotlari: bulka, pechene, oq non, zanjabil.
16. Muzqaymoq.
17. Quyultirilgan sut.
18. Chipslar.
19. Gazli suv.
20. Spirtli ichimliklar.
21. Pizza, gamburger, sendvichlar, tez tayyorlanadigan noodle.

Me'yorida iste'mol qiling:

1. O'simlik moyi.
2. Makaron.
3. Mevalar (kuniga 500 grammdan ko'p bo'lmagan).
4. Tuxum (haftasiga maksimal 4 tuxum).
5. Yong'oq, findiq, bodom.
6. Yormalar.
7. Kartoshka.
8. Qahva.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashish uchun mo''jizaviy mahsulotlar ro'yxatini yaxshilab o'rganib chiqqandan so'ng, endi siz olingan bilimlardan uyg'unlik sari harakat qilishni boshlashingiz mumkin. Ammo esda tutingki, vazn yo'qotish uchun mahsulotlarni hech qanday parhez va aniq belgilangan parhezsiz, shuningdek, jismoniy faolliksiz ishlatish ijobiy ta'sir bilan birga bo'lmasligi mumkin, hatto yo'q bo'lishi mumkin. Shuning uchun faqat parhez tizimi va sportning malakali kombinatsiyasi ijobiy natijaga olib keladi.

Sizga o'zgarish yo'lida omad tilaymiz, uyda vazn yo'qotish mumkin!

Kilo yo'qotish uchun 10 ta foydali mahsulot (video)

2019-09-13 15:24:00

Samara ilmiy-tadqiqot instituti direktori
dietologiya va dietoterapiya,
Tibbiyot fanlari doktori,
dietolog va psixoterapevt
MM. Ginzburg

Ushbu maqolada biz vazn yo'qotishning 6 ta hiylasini ko'rib chiqamiz, ular mutlaqo hamma uchun mavjud va maxsus dahshatli parhezlarni talab qilmaydi.

Bu yondashuvlar:

Qanday qilib ozish mumkin: 1. Statistik yondashuv

Kilo yo'qotishning eng oson yo'li - ozroq yog' iste'mol qilish, ya'ni ko'proq yog'siz ovqatlanishdir!

Agar siz ko'proq non, makaron va donni iste'mol qilsangiz, dietaning yog 'miqdori sezilarli darajada past bo'ladi. Ushbu oziq-ovqatlar, ularning yuqori to'yinganligi tufayli, juda tez to'yishni keltirib chiqaradi va biz boshqa oziq-ovqatlarni, shu jumladan yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni refleksli ravishda kamaytiramiz. Murakkab uglevodlar bizni kilogramm olishdan himoya qilishini va vazn yo'qotishiga yordam berishini ko'rsatadigan bevosita tadqiqotlar mavjud. Sabzavotlar ham xuddi shunday ta'sirga ega. Ratsionda sabzavot qancha ko'p bo'lsa, dietaning yog'li tarkibi shunchalik past bo'ladi.

Bu, shuningdek, ko'proq baliq va sut mahsulotlarini iste'mol qilish istagini o'z ichiga oladi. Ratsiondagi ulushning ortishi bilan inson tabiiy ravishda go'shtni va shuning uchun yog'ni iste'mol qilishni kamaytiradi. Axir go'sht o'rtacha sut yoki baliqdan ko'ra ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish uchun ajoyib imkoniyat!

Agar siz qovurilgan pishirilmagan sho'rvalardan tez-tez foydalansangiz - o'simlik yog'ida pishirilgan piyoz va sabzi, shuningdek, go'shtli sho'rvalardan ko'ra tez-tez sut va sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qilsangiz, yog 'miqdorini kamaytirish shaklida daromad olishingiz mumkin.

Oziq-ovqatlarda qaynatilgan va qovurilgan ovqatlarning ko'payishi bilan biz qovurilgan ovqatlar va shunga mos ravishda qovurishda ishlatadigan yog'lar ulushining kamayishini kuzatamiz.

Aytgancha, statistik usullar vazn yo'qotadiganlar tomonidan yaxshi qabul qilinadi, chunki odatdagidek "siz buni qilolmaysiz!" Yoki "iloji boricha kamroq iste'mol qilishingiz kerak!", aksincha, ular ovqatlanishni tavsiya qiladilar. u yoki bu ovqatdan ko'proq.

Qanday vazn yo'qotish mumkin: 2. Analog yondashuv

Biz bir qator shunga o'xshash mahsulotlarda kamroq yog'li mahsulotlardan foydalanamiz.

Misol uchun, tvorog yog 'va 0, va 5 va 7 va hatto 18% bo'lishi mumkin. To'liq yog'li tvorog o'rniga kam yog'li tvorogni qo'llash orqali biz har bir porsiyada 18-20 g yog'li yukdan qochishimiz aniq.

Standart mayonezning yog 'miqdori taxminan 72 - 80% ni tashkil qiladi, ammo yog' miqdori 25-30% bo'lgan engil navlari ham bor. An'anaviy mayonez o'rniga bunday mayonezdan foydalanish salatning har bir porsiyasida yog' miqdorini o'rtacha 5-6 g ga kamaytirishga imkon beradi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, köfte qanday tanlanadi? Cho'chqa yog'i qo'shilgan chuchvara har bir porsiyada 35-40 g yog 'miqdoriga ega. Parranda go'shtidan tayyorlangan chuchvaralarning yog'liligi taxminan 5-7 g ni tashkil qiladi.Osish har bir porsiyada taxminan 30 g "eyishmagan" yog'ni tashkil qiladi.

Sut. Uning yog' miqdori ham 0,05% dan 6% gacha o'zgarishi mumkin. Shunga ko'ra, bir stakan sutda ham 0,1, ham 12 g yog' bo'lishi mumkin. Birinchisi biz uchun ikkinchisidan ancha yaxshi ekanligi aniq. Bu fermentlangan sut mahsulotlari - yogurt, tvorog va boshqalarga to'liq taalluqlidir.

Pishloq va smetana o'rnini topish biroz qiyinroq. Lekin bu erda ham biror narsa topishingiz mumkin. Masalan, smetana o'rniga "smetana" deb ataladigan narsa ideal bo'lib, biz bemorlarimizga faol ravishda tavsiya qilamiz - fermentlangan pishirilgan sut bilan 1: 1 nisbatda aralashtirilgan yumshoq, kam yog'li tvorog. Ta'mi, mustahkamligi va xususiyatlariga ko'ra, bu aralash oddiy smetanaga juda o'xshaydi. Ammo undagi yog '15 barobar kamroq.

Pishloq o'rniga siz ba'zan zich kungaboqar tvorogidan foydalanishingiz mumkin. Aytgancha, e'tibor bering - GOSTga ko'ra, pishloqlardagi yog 'miqdori quruq qoldiq jihatidan ko'rsatilgan. Pishloqlar har doim suvni o'z ichiga olganligi sababli, ularning haqiqiy yog 'miqdori odatda belgilanganidan bir yarim-ikki baravar past bo'ladi. Ya'ni, agar rus pishloqining yorlig'ida - 45% yog 'bo'lsa, unda aslida 25% dan ortiq bo'lishi dargumon. Yog 'miqdori yumshoq pishloqlar deb ataladigan - Suluguni, Adygei, brynza va boshqalarda ham past bo'ladi. U erda haqiqiy yog 'miqdori odatda 12% dan oshmaydi. Nihoyat, uy qurilishi pishloqi sotuvda, aytmoqchi, bu juda mazali. Shunday qilib, uning yog 'miqdori 5% dan oshmaydi.

Shirinliklar va shirinliklar. Bir porsiya sutli muzqaymoq tarkibida qaymoqqa qaraganda 10 g kamroq yog‘ bor. Standart 100 gramm shokolad barining yog 'miqdori 45-55 g ni tashkil qiladi, hech qanday holatda o'zingizni yog'li ovqatlarni taqiqlamasligingiz kerak. Biz ularni yeyish, zavqlanish va hali ham vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud.

Marshmallow yoki marmeladning 100 g qismi umuman yog'ni o'z ichiga olmaydi.

Yana takrorlaylik. Biz yog'li ovqatlarni kamroq yog'li mahsulotlar bilan to'liq almashtirish haqida gapirmayapmiz. Kilo yo'qotish uchun nisbatni o'zgartirish kifoya. Misol uchun, ilgari bir kishi haftasiga 4 ta oddiy chuchvara va bir porsiya parranda go'shti bilan chuchvara iste'mol qilgan va jami chuchvara bilan haftasiga 145 g yog 'olgan. Endi, aksincha, 4 ta porsiya parranda go'shti köftesi va bir porsiya oddiy. Hammasi bo'lib - 60 g yog'. Haftada 85 gramm yoki kuniga 12 gramm yoki yiliga to'rt kilogrammdan ortiq ortish.

Albatta, past kaloriyali tarkibga ega, yuqori to'yinganlik qobiliyatiga ega bo'lgan tadqiqot institutida maxsus ishlab chiqilgan dieta va parhez terapiyasi haqida unutmang. Bugungi kunda bu kokteyllar, don va sho'rvalar. Bu tezkor oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi qo'lingizda issiq suvli choynak bo'lishi kifoya. Har bir iste'mol qilingan kaloriya uchun maksimal zavq!

Qanday vazn yo'qotish mumkin: 3. Uchinchi yondashuv - pazandalik

Biz taomni tayyorlash jarayonida uning yog 'miqdorini kamaytiramiz.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash bilan qanday vazn yo'qotish mumkin? Misol uchun, go'shtni kesishda ko'rinadigan yog'ni qisman olib tashlash mumkin, agar terini oddiygina olib tashlasa, parranda go'shtining yog'liligi 2,5-3 baravar kamayadi.

Juda taniqli texnika - go'shtli bulyon muzlatgichda bir kechada joylashtiriladi va ertalab yuqoriga ko'tarilgan yog' chiqariladi. Ushbu operatsiya standart sho'rva porsiyasining yog' miqdorini 10-12 grammga kamaytirish imkonini beradi.

Biz qovurilgan ovqatlardan juda ko'p yog' olamiz. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun hech qanday holatda qovurilgan ovqat iste'mol qilmaslik kerak degan umumiy fikr shundan kelib chiqadi. Haqiqatan ham, yog'da qovurilganda, ovqatlar juda ko'p yog'ni o'zlashtiradi. Misol uchun, standart kartoshka chiplari 100 g mahsulot uchun taxminan 30 gramm yog 'miqdoriga ega, uyda qovurilgan kartoshka taxminan 15% yog'ni o'z ichiga oladi va kartoshkaning o'zida deyarli yog' yo'q. Barcha yog'lar pandan u erga tushadi. Ammo agar siz yopishmaydigan idishlardan foydalansangiz, hamma narsa mo''jizaviy tarzda o'zgaradi. Keyin, 3-4 ta qovurilgan kartoshkani tayyorlash uchun, tom ma'noda 1, maksimal ikki osh qoshiq o'simlik moyi kerak bo'ladi va siz yog' miqdori 3% dan oshmaydigan mahsulotni olasiz. 8-10 dona baliqni qovurish uchun bir osh qoshiq moy yetarli. Bu har bir porsiyaning yog' miqdorini atigi 2 grammga oshiradi.

Men hamma narsaga atigi 5 g o'simlik yog'ini sarflab, to'liq pancakesni qovurishga muvaffaq bo'ldim. Va krep juda yaxshi chiqdi. Yopishmaydigan skovorodka oldim, yondirdim va yog' quyish o'rniga uni moyladim, soqol olish cho'tkasi sifatida yarim xom kartoshkadan foydalandim. Natijada, bir stakan un, 1,5% yog 'miqdori bo'lgan bir stakan sut, bitta tuxum va 5 g o'simlik moyidan har biri 50 g og'irlikdagi 7 ta krep oldim. Bitta krepning energiya qiymati 95 kkal, yog 'miqdori 2 g.Aytgancha, nok yoki standart bo'lak non taxminan bir xil kaloriya tarkibiga ega. Yog 'miqdori 4% bo'lgan bir stakan fermentlangan pishirilgan sutda kaloriya miqdori 140 kkal.

Oziqlanish sifatini pasaytirmasdan kilogramm berishning yana bir qiziqarli usuli. Qovoq va baqlajon doiralarini qovurayotganda juda ko'p yog' so'riladi. Bo'laklarni peçete bilan quritish orqali ularning yog' miqdori kamayishi mumkin. Bir xizmatdan "mukofot" 15 gramm yog'ga yetishi mumkin.

Qovurish usullari mavjud, ular nafaqat mahsulotning yog 'miqdorini oshirmaydi, balki aksincha, uni kamaytiradi. Avvalo, bu panjara, barbekyu, panjara va infraqizil pishirish deb ataladigan boshqa shakllar. Shunday qilib, shish ustida pishirganda, barbekyu standart porsiyasining yog 'miqdori 8-10 grammga kamayadi. Go'sht folga pishirilsa, xuddi shunday natijaga erishiladi.

Qanday vazn yo'qotish mumkin: 4. Gastronomik yondashuv.

Ovqatlanayotganda biz to'g'ridan-to'g'ri plastinkada ovqatning yog' miqdorini kamaytiramiz.

Stolda qanday vazn yo'qotish kerak? Bu erda hamma narsa oddiy - biz yog 'bo'laklarini kesib, ularni bir chetga surib qo'yamiz, qushdan teri bo'laklarini olib tashlaymiz, bir chetga qo'yamiz va kekning semiz bo'laklarini qoldiramiz va hokazo.

Qanday vazn yo'qotish mumkin: 5. Gedonik yondashuv

Eng muhimi qiyin.

Qanday qilib shirinliklar bilan vazn yo'qotish mumkin? Biz ovqatni kundalik va mazali deb ajratamiz. Birinchisining vazifasi bizni to'yintirish, energiya bilan to'ldirish, ikkinchisining vazifasi zavq, zavq berishdir.

Nom-xashaklarni to'ldirish mashinaning benzin bakiga frantsuz atirini quyish bilan barobar. Mashina ketishi mumkin va ketadi, lekin qanday narxda!? Va bunday yoqilg'i unga foyda keltirishi dargumon! Shunday qilib, to'yib-to'yib, tanangiz energiya va ozuqa moddalariga to'lib ketganda shirinliklarni iste'mol qiling. Shunda siz juda oz miqdorda qoniqasiz.

Shokolad haqida yana bir necha so'z. Ko'pincha bemorlarim vazn yo'qotish yoki vaznni saqlash uchun bu noziklikni rad etishadi. Ammo ular sut mahsulotlarini o'z dietalarida saqlaydilar. Ammo 4% yog 'bilan bir stakan fermentlangan pishirilgan sutda taxminan 10 g yog' mavjud. Oddiy shokoladning to'rtdan bir qismiga qadar. Va bu erda va u erda yog 'bir xil, sut ...

Xo'sh, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda oddiy tilak. Taomni qanchalik sekin iste'mol qilsangiz, barcha nozik ta'mlarni yaxshiroq ushlaysiz.

Quyidagi jadval sizga tanish ovqatlarning yog'li tarkibini aniqlashga yordam beradi. Qabul qiling, ko'p sahifali kaloriya jadvalidan foydalanish ancha oson.

Eng ko'p iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning yog 'miqdori (100 gramm mahsulot uchun)

U yoki bu ozuqaviy almashtirish standart porsiya nuqtai nazaridan qanday foyda keltirishini vizual tarzda tasavvur qilish uchun quyidagi jadvalga e'tibor bering.

Qanday qilib vazn yo'qotish mumkin: 6. Ovqatdan oldin usul

Ko'pincha, ovqatdan oldin deb ataladigan narsa ovqatni soddalashtirishga, ishtahani biroz kamaytirishga va tezroq ovqatlanishga yordam beradi.

Asosiy ovqatdan 10-15 daqiqa oldin siz bir stakan iliq suv yoki sutli ozgina shirin choy yoki kichik qultumlarda bir stakan sut ichishingiz mumkin. Siz ozgina yog'li tvorog yoki tvorog aralashmasini fermentlangan pishirilgan sut va don yoki mevalar bilan iste'mol qilishingiz yoki porsiyani ichishingiz mumkin. Odatda, bunday qismning kaloriya tarkibi asosiy ovqatni og'riqsiz kamaytirish mumkin bo'lgan kaloriyalar sonidan ikki baravar kamroq bo'ladi. Misol uchun, bir kishi odatda tushlik uchun 600 kaloriya ovqat iste'mol qildi. Ovqatlanishdan oldin 50 kaloriyali gazak iste'mol qilgandan so'ng (), keyin tushlik uchun 400 kaloriya iste'mol qiladi. G'alaba qozonish - 150 kaloriya!

Oziq-ovqat tarkibidagi shakar miqdorini kamaytirish ham juda oddiy. Albatta, agar siz ularni o'zingizga umuman taqiqlashga harakat qilmasangiz. Biror kishi ichimliklarda kamroq shakar ishlatishga juda tez o'rganib qoladi. Ko'pincha shakar o'rnini bosuvchi alkogolsiz ichimliklar ishlatiladi. Nondan u javdar va kepak nonini tez-tez ishlatadi, biroz kamroq - oq. Yormalardan, bir oz tez-tez va bir oz kamroq irmik yaxshi bo'ladi.

Oziqlanish strategiyangizni ishlab chiqishda, yog 'miqdorini kamaytirishning bitta usulini emas, balki bir vaqtning o'zida bir nechtasini ishlatib, ma'lum bir vaziyatga eng mos keladiganini tanlash tavsiya etiladi.

Agar odam kuniga 35-40 g gacha yog'ni iste'mol qilishni kamaytirsa va shirinliklarni suiiste'mol qilmasa, biz uning dietasining kaloriya tarkibini bir necha bor tekshirdik. Ma'lum bo'lishicha, bu holda uning dietasining kaloriya miqdori kuniga 2000-2100 kilokaloriyadan oshmaydi. Bu nisbatan xotirjam turmush tarzini olib boradigan va jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odamlarda ham kilogramm ortishini butunlay oldini oladi.

Qo'shimcha funtga ega bo'lmaslik uchun siz dietangizni diqqat bilan kuzatib borasiz. Yogurt, kefir, muzqaymoq, tvorog, pechenye va boshqa yog‘ foizi past yoki umuman yog‘siz mahsulotlarni xarid qiling.

Ammo, aslida, uning oz miqdori yoki to'liq yo'qligi hech qanday holatda past kaloriya darajasini ko'rsatmaydi. Bunday oziq-ovqat vaznni nazorat qilishda umuman yordam bermaydi, u oddiy ovqat kabi kaloriyalarda ham yuqori. Paketda "yog' yo'q" deb yozilgani esa ko'pchilik tomonidan "yashil chiroq" sifatida qabul qilinadi va ko'pincha ortiqcha ovqatlanish ularni qiynaydi. Shuning uchun, shaklda bo'lish va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun biz kam yog'li ovqatlarni to'g'ri tanlashimiz kerak.

Nima uchun kam yog'li ovqatlar yomon

Sizning dietangizning bunday elementlari yoqimli ta'mga ega va ajoyib energiya beradi. Ammo yog'siz ovqatlarda tola, oqsil, minerallar va vitaminlar yo'q. Bundan tashqari, yog'larni olib tashlash vaqtida ta'mni saqlab qolish uchun sukroz va kraxmal qo'shiladi. Shunday qilib, oziq-ovqat yog'larni yo'qotadi va ko'proq uglevodlarni oladi.

Bunday vaziyatda nima qilish to'g'ri? Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki menyuingizdagi yog' miqdori cheklangan bo'lishi kerak. Siz kam yog'li yoki umuman yog'siz ovqat eyishingiz mumkin:

• kam yog'li pishloq
• yog'siz sut,
• engil mayonez,
• salat kiyinish.

Biroq, bunday o'rinbosarlarga haddan tashqari berilmang. Dastlab, siz dietangizdan haqiqatan ham yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak:

• qo'zichoq,
• mol go'shti,
• go'shtli gazaklar,
• pishloqlar,
• to'liq sut,
• qovurilgan kartoshka,
• Muzqaymoq.

Keyinchalik, pishirish usulini o'zgartirishni o'zingiz qabul qilishingiz kerak. Yog 'bilan qovurishni grilda, suvda qaynatish yoki bug'da pishirish bilan almashtiring. Tabiiy ovqatni iste'mol qilish ham juda muhimdir. Qanchalik kam qayta ishlangan bo'lsa, shunchalik sog'lom, to'yimli va shakar va yog'i kamroq bo'ladi.

Yorliqlarni to'g'ri o'qishni o'rganing! Ko'pincha ishlab chiqaruvchilar bunday hiyla ishlatadilar, unda qadoqlash mahsulotning bir birligidagi yog 'miqdorini ko'rsatadi (masalan, bitta kukida). Sehrli raqamlarni ko'rib, vazn yo'qotish yoki o'zini sog'lom saqlashni xohlaydigan odamlar, xuddi gipnoz ostidagidek, haqiqiy ko'rsatkichlarni ko'rmaydilar va to'g'ri ovqatlanish ularning hayot tarziga aylanadi.

Shunday qilib, bunday vaziyatdan qochish uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak:

• Yog'siz mahsulotda yog 'bir birlik uchun yarim grammdan ko'p bo'lmagan va uning tarkibidagi past foizli yoki umuman bo'lmagan mahsulot - 3 g yoki undan kam. "Yengil" mahsulotlarda - oddiy mahsulotlarga qaraganda 25% kamroq yog';
• indikativ - uglevodlarning umumiy tarkibi (saxaroza, kraxmal);
• o'ramning og'irligi va yog' miqdori ko'rsatilgan og'irlikni ajrata olish.

Jadvalda kam yog'li fermentlangan sut mahsuloti.

Haddan tashqari vazn ko'pincha murakkab muammoga aylanadi, buning uchun turli usullar tanlanadi. Ularning orasida vazn yo'qotish uchun ma'lum mahsulotlar tomonidan kundalik ratsionga kiritish uchun qo'llaniladigan usullar mavjud.

Yaxshi ovqatlanish istagi, lekin ayni paytda keraksiz va estetik bo'lmagan kilogrammni yo'qotish sizni qaysi ovqatlar yog 'yoqishi va optimal muvozanatli dietani qanday qilish haqida ma'lumotni o'rganishga undaydi.

Oziq-ovqat navlarining xilma-xilligi orasida tana yog'ini asta-sekin olib tashlash qobiliyatiga ega bo'lgan alohida guruhlar mavjud.

Bularga, masalan, oson hazm bo'ladigan, energiya zaxiralarini to'ldiradigan, ammo yog'ga aylanmaydigan past kaloriyali ovqatlar kiradi.

Parhezshunoslar, shuningdek, metabolik jarayonlarni tezlashtirishga, ishtahani kamaytirishga va yog'larni parchalashga yordam beradigan mahsulotlar guruhlarini ajratadilar. Vazifa ularni kundalik menyuda to'g'ri birlashtirishdir.

Qanday ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi

Balanslangan ovqatlanish qaysi ovqatlar vazn yo'qotishga hissa qo'shishini hisobga olishni o'z ichiga oladi va sizning sog'lig'ingiz va raqamingizga zarar etkazmasdan mazali ovqatlanish imkonini beradi.

• Proteinli mahsulotlar

Turli xil mushak tolalari, suyaklar, sochlar, terilar uchun qurilish materiali sifatida ishlaydigan oqsillar tana uchun zarurdir. Ularning ortiqcha miqdori, uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, yog'li qatlamlarga aylantirilmaydi va to'planmaydi.

Ratsionga kiritilgan proteinli ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki tana ularni assimilyatsiya qilish uchun katta miqdorda kaloriya sarflaydi. Ular iste'mol qilinganda, mushak massasini kuchaytirishda yo'qolgan yog'dir.

Bundan tashqari, oqsil tufayli tuyadi kamayadi, chunki u uzoq vaqt hazm qilinadi va to'yinganlik tuyg'usini yaratadi. Uglevodlar bilan birgalikda iste'mol qilinadigan protein ularning parchalanishini sekinlashtiradi, glyukoza miqdorini normal saqlashga yordam beradi. Shuning uchun miya ochlik signalini olmaydi va oziq-ovqatning qo'shimcha qismini ishlatishni talab qilmaydi.

1-jadval - Proteinli mahsulotlar ro'yxati

Tana uchun foydali bo'lgan proteinli mahsulotlar ro'yxati sizning ta'mingizga ko'ra navlarni tanlash imkonini beradi.

• Sekin uglevodlar

Kundalik menyuga sekin parchalanish bilan tavsiflangan sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan turli xil mahsulotlar kiradi. Ushbu holat tufayli ular glyukozaga aylanguncha ancha vaqt o'tadi, bu vaqt davomida odam qo'shimcha ovqatga muhtoj emas, chunki ochlik hissi yo'q.

Sekin uglevodlar tana yog'iga kamroq aylanishi tufayli vazn yo'qotadigan odamlarga ham foyda keltiradi. Oddiy shakar darajasini saqlab qolish qobiliyati jozibador. Kundalik ratsionni rejalashtirish uchun mahsulotlar assortimentini kezish va bashorat qilinadigan natijani beradiganlardan foydalanish muhimdir.

2-jadval - Sekin uglevodlar. Asosiy mahsulotlar

Kilogramm olish xavfisiz to'yingan har qanday oziq-ovqat nafaqat vazn yo'qotadigan odamlarning, balki sog'lom turmush tarzi tarafdorlarining ratsionida bo'lishi kerak.

Haqida batafsil maqolani o'qing. Qaysi bananlarni sotib olishim kerak, yashil yoki allaqachon qorayganmi? - Havolani o'qing.

• yog 'yoqadigan ovqatlar

Ushbu toifadagi mahsulotlar vazn yo'qotishga yordam beradigan past kaloriya tarkibiga ega oziq-ovqat navlarini o'z ichiga oladi, chunki ular metabolizmni tezlashtiradi, oziq-ovqatning so'rilishini faollashtiradi va uning yog'ga aylanishini oldini oladi. Shu bilan birga, keraksiz zararli konlar tozalanadi, tuyadi kamayadi. Ushbu xususiyatlar tufayli asta-sekin vazn yo'qotish ta'minlanadi.

3-jadval - Yog 'yoqadigan ovqatlar ro'yxati

Menyuga mavjud bo'lgan yog 'yoqadigan mahsulotlarning kunlik kiritilishi sizning figurangizni asta-sekin nozik va charchoqsiz dietalarga moslashtirishga imkon beradi.

• past kaloriyali ovqatlar

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini bilish, ular orasida tana yog'ining ko'payishiga hissa qo'shmaydiganlarni tanlash imkonini beradi.

4-jadval - Eng past kaloriyali ovqatlar

Taqdim etilgan ro'yxatlar sizga vazn yo'qotish va shu bilan birga sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilash uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini tushunishga imkon beradi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi

Og'irlikni boshqarish masalasiga jiddiy munosabatda bo'lgan odamlar dietani tuzishda GI kabi ko'rsatkichni - ovqat hazm qilingan ovqatdan qancha glyukoza (GI \u003d 100) qon oqimiga kirishini ko'rsatadigan oziq-ovqatning glisemik indeksini hisobga oladi.

Past ko'rsatkich qondagi shakar ulushi sekin sur'atda ortib borayotganligini ko'rsatadi. GI turli omillarga bog'liq. Asosan - bu uglevodlarning bir turi - sekin, tez. Shuningdek, oziq-ovqat tarkibidagi tolalar miqdori, yog'lar va oqsillarning mavjudligi ta'sir qiladi. Har xil raqamli qiymatlar issiqlik bilan ishlov berish usullariga bog'liq bo'ladi.

Glisemik indeksni hisobga olgan holda, to'g'ri ovqatlanishni tashkil etishning maxsus jadvali tuziladi, uning yordamida siz mustaqil ravishda mos oziq-ovqat navlarini tanlashingiz mumkin.

Jadval - Mahsulotlarning glisemik indeksi

Semizlikdan xalos bo'lishga intilayotgan ko'p odamlar uchun past glisemik indeksli oziq-ovqat navlari afzalroqdir. Buning sababi shundaki, bunday oziq-ovqat sekinroq so'riladi, shuning uchun glyukoza konsentratsiyasi keskin sakrashlarsiz asta-sekin o'sib boradi. Yuqori GI bo'lgan oziq-ovqatlar, masalan, mashg'ulotlarda yuqori yuklar paytida foydalidir, chunki ular kuchni tezroq tiklashga yordam beradi.

Qanday ovqatlarni istisno qilish kerak

Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan keng qamrovli faoliyatni boshlash, jarayon samarali bo'lishi uchun qaysi oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashni bilishingiz kerak. Bularga quyidagi navlar kiradi:

• chiplar;
• kartoshka fri;
• gazlangan ichimliklar;
• Oq non;
• shokolad barlari;
• tayyorlangan meva sharbatlari;
• nonvoyxona;
• pivo;
• Muzqaymoq;
• pizza.

Ko'p shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik vazn yo'qotish uchun eng samarali deb hisoblab, alohida ovqatlanishni qo'llaydi. Ushbu texnikaning printsipi yog'lar va oqsillarni alohida ishlatishdir. Har qanday ovqatdan alohida iste'mol qilish tavsiya etiladigan bir qator oziq-ovqatlar mavjud: tarvuz, qovun, sut.

Foydali maqola? Baholang va xatcho‘plaringizga qo‘shing!