Teri parvarishi 

Qanday qilib go'zal tanani qilish, uyda mashq qilish. Qanday qilib erkak uchun chiroyli tanani qilish kerak

Chiroyli va sog'lom ko'rinishni xohlaydigan ko'plab ayollar tanani qanday tortish, uyda shaklni mukammal va elastik qilish haqida savol tug'diradi. Ushbu maqsadga erishishga yordam berish uchun kuch keladi jismoniy mashqlar, go'zallik muolajalari va to'g'ri ovqatlanish. Siz mustaqil ravishda tanani siqish uchun o'zingiz uchun mos chora-tadbirlar to'plamini yaratishingiz yoki mutaxassisdan maslahat so'rashingiz mumkin.

Uyda tanani siqish mumkinmi?

Har bir ayol va qiz chiroyli, ohangdor tanani orzu qiladi. Yupqa shakl jozibadorlik va o'ziga ishonch beradi. Odil jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligi kerakli natijaga faqat shu bilan erishish mumkinligiga amin intensiv darslar sport zalidagi mashinalarda. Biroq, bugungi kunda mutaxassislar uyda elastik tanani olishingiz mumkinligini aytishadi. Buning uchun siz o'zingizni sport mashqlari bilan cheklab qo'yolmaysiz. Muammoni hal qilishga har tomonlama yondashish kerak.

Tanani siqish uchun qancha vaqt ketadi

Mavjud zamonaviy dasturlarga ko'ra, siz tanangizni tartibga solib, uni tortib olishingiz mumkin qisqa muddat. O'rtacha, bu jarayon bir necha haftadan 2-3 oygacha davom etadi. Dasturlarning davomiyligi ularning mavjudligi yoki yo'qligiga bog'liq ortiqcha vazn, selülit, terining bo'shashishi darajasi. Agar ortiqcha tana yog'i bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda tananing elastikligini oshirish vazn yo'qotish choralari bilan birgalikda amalga oshiriladi, shuning uchun siz kerakli natijaga ko'proq vaqt sarflaysiz.

Qanday qilib tanani elastik va elastik qilish kerak

Uyda ohangdor tanani olish uchun siz tanangizga murakkab tarzda harakat qilishingiz kerak. Muvaffaqiyatning eng muhim omillaridan biri bu intizom va motivatsiyadir. Qoidalar va maxsus tartiblar siz uchun bo'lishi kerak yaxshi odat, hayot tarzidan siz nafaqat go'zal figurani, balki zavqni ham olasiz. Mutaxassislar uyda tanani qanday tez va samarali tarzda mustahkamlashning bir nechta asosiy yo'nalishlarini aniqlaydilar:

  • To'g'ri ovqatlanish - dietani o'zgartirish, oldini olish zararli mahsulotlar ovqat hazm qilishni, organizmdagi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, yengillik va ravshanlikka ega bo'ladi yaxshi kayfiyat. Sog'lom taomlarni iste'mol qilish tanadagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
  • Jismoniy tarbiya - tonlangan tana uchun mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak. Sport sizga zavq bag'ishlashiga harakat qiling, mumkin bo'lgan yuklarni tanlang, ammo bu samarali bo'ladi.
  • Kosmetik muolajalar - massajlar, o'ramlar, kremlar teriga ta'sir qiladi, unga elastiklik beradi. Mutaxassislar ertalab kontrastli dushdan boshlashni tavsiya qiladilar. Jarayon tananing go'zalligiga ijobiy ta'sir qiladi va kuch beradi.

Tozalangan tana uchun mashqlar

Sport - bu dasturning asosiy qismlaridan biri bo'lib, xiralashgan tanani qanday tezda torting. Muvaffaqiyatga erishish uchun, yoqimli bo'ladigan harakatlardan mashqlar qiling. Siz kuch va kardio yuklarni birlashtirib, raqamingizni mustahkamlashingiz mumkin. Butun tanani mustahkamlash uchun mashqlar to'plamini asos qilib oling:

  • Yuqori oyoq-qo'llarning mushaklarini kuchaytirish, elkama-elka sohasidagi konlardan xalos bo'lish uchun sizga 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularni oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligiga qo'ying, navbat bilan egilib, qo'llaringizni eching. Siz 20 marta 3 to'plamni bajarishingiz kerak bo'ladi. Oyoq-qo'llarni ko'tarish ham bu muammoni hal qilishga yordam beradi. Orqangizni to'g'ri tutib, stulga o'tirishingiz kerak bo'ladi. Dumbbelllar elkangizga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni boshingizdan to'liq ko'tarilguncha silliq harakatlar bilan echib oling, boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 15 marta takrorlashingiz kerak.
  • Chiroyli, ohangdor ko'krak ayollar jozibadorligi uchun muhim shartdir. U yog'li to'qimalardan iborat, shuning uchun yuklarni ishlatib, uni ko'proq qilish mumkin emas, lekin pektoral mushaklarni mashq qilish orqali uni ko'tarish haqiqiy vazifadir. Mashqni bajarish uchun sizga stul kerak bo'ladi. Unga yuqori orqa tarafingiz bilan yoting, tanangizni shu holatda ushlab turing, yarim egilgan oyoqlarga suyaning. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring, asta-sekin oyoq-qo'llaringizni imkon qadar boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Pastga tushayotganda oshqozoningizni torting. 12 ta takrorlashdan iborat 4 to'plamni talab qiladi.
  • Oshqozoningizni siqish uchun quyidagi mashqni bajaring. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasida bog'lang. Ko'tarish kerak yuqori qismi tanasi, pastki orqa qismini joyida qoldirib. Qorin bo'shlig'ida tanani siqish uchun 10 martadan 3 ta to'plamni bajaring.
  • "Qaldirg'och" mashqlari son va dumbalarda tanani siqish uchun javob beradi. To'g'ri turing o'ng oyoq orqaga oling, og'irlikni chapga o'tkazing, tanani oldinga egib oling. Bu holatda 30 soniya turing. Olib ketish o'ng qo'l yon tomonga, burilish ko'krak qafasi. 20 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring.

Massaj

Ma'lumki, bunday protsedurani professionallarga topshirish yaxshiroqdir, ammo siz ba'zi turdagi tanani siqish massajini o'zingiz qilishingiz mumkin. Ushbu variantlardan biri gidromassajdir. Uni amalga oshirish uchun siz maxsus dush boshini sotib olishingiz kerak bo'ladi. Massaj mikserida suv kuchli bosim ostida nozik oqimlarda beriladi. Mexanizm terining qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi, uni kuchaytirishga yordam beradi. Agar siz ertalab gidromassajni amalga oshirsangiz, u nafaqat terini xiralashgan holda engadi, balki ohang va kuch beradi.

Xavfsiz uy protsedurasining yana bir varianti, tanani qanday elastik qilish kerak - bu o'z-o'zini massaj qilish. Teri bo'shashgan muammoli joylarda terini silab, engil chimchilash mumkin. Har kuni o'zingizni yoqimli effekt bilan xursand qilishingiz kerak. Jarayonni bajarishda teridagi suv muvozanatini buzmaslik kerak, aks holda u cho'ziladi va deformatsiyalanadi. Buning uchun qo'shilishi bilan yog'li massaj kremidan foydalaning efir moylari sizga yoqadigan lazzat.

O'ramlar

Xun ovqatlanish ta'sirini kuchaytirish uchun va jismoniy faoliyat kosmetologlar tanani mustahkamlash uchun tanani o'rashdan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar siz ushbu yoqimli protsedurani haftada ikki marta yoki 10 kunlik kurslarda bajarsangiz, kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ishlatishdan oldin terini hammom yoki dush qabul qilib bug'lashni unutmang. Hammom yoki saunaga tashrif buyurganingizda o'rash yordamida tezroq ta'sirga erishish mumkin. Nopokliklar va o'lik hujayralardan terini tozalash uchun shakar, tuz yoki maydalangan meva chuqurlariga asoslangan skrablardan foydalaning.

O'rash aralashmasi kakao bilan tayyorlanishi mumkin. Buning uchun yarim stakan kukunni issiq bilan aralashtiring mineral suv. 1 osh qoshiqni to'kib tashlang. l. maydalangan qahva, shilimshiq massa olinmaguncha aralashtiriladi. Moddani sovutgandan so'ng, uzum (2 choy qoshiq) va neroli yog'i (3 tomchi) qo'shing. Olingan aralashmani siz tortmoqchi bo'lgan joylarga qo'llang, hamma narsani yopishqoq plyonka bilan o'rang. Yuqoridan issiq kiyim kiying, 40 daqiqaga qoldiring. Keyin mahsulotni yuving, teriga tana kremini qo'llang.

Oziqlanish

Tanani mustahkamlashning asosiy shartlaridan biri to'g'ri ovqatlanishdir. Yog 'yoqadigan mashaqqatli parhezlar bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas. Kilo yo'qotish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni muvozanatlashingiz kerak. Bir nechta bor muhim qoidalar Oziqlantirish yordamida uyda raqamni qanday mustahkamlash mumkin:

  • Och qolmang - organizm normal ishlashi va metabolizmni saqlash uchun kuniga ma'lum miqdorda kaloriya talab qiladi.
  • Kuniga 5-6 marta qisman ovqatlaning, dietada ustunlik qilish kerak past kaloriyali ovqatlar.
  • Sekin uglevodlarga ustunlik bering. Tanani tezda siqish uchun siz menyudan kartoshka, xamir ovqatlar, qandolatchilik, makaronni chiqarib tashlashingiz kerak. Siz ularni butun donli non, oz miqdorda kraxmal o'z ichiga olgan meva va sabzavotlar bilan almashtira olasiz.
  • Ratsion o'z ichiga olishi kerak sog'lom yog'lar: o'simlik moylari, avakado, urug'lar va yong'oqlar. Lipidlar tanani mustahkamlash uchun qulay sharoitlar yaratadi.
  • Sut mahsulotlari, tuxum va parhez go'shtni iste'mol qiling. Bunday oziq-ovqat juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi va tanani mustahkamlashga yordam beradi.

Video: uyda tanani qanday tortish kerak

Moslashuvchan va mos, siz faqat buni xohlashingiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlashingiz kerak. Uyda oyoq mashqlari, qorin mashqlari, dumba mashqlari va cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Hoziroq boshlang!

Har bir inson jismoniy mashqlar va o'z-o'zini parvarish qilish uchun vaqt topa oladi! Hamma rahbarlik qilishi mumkin sog'lom turmush tarzi hayot qiyin emas.

Ayol / qiz o'zini xursand qilishni xohlashini qanchalik tez-tez eshitishingiz mumkin; nozik bo'lishni xohlaydi go'zal tana; ajoyib ko'rinishni va har qanday kiyimni kiyishni xohlaydi, lekin hozir mos keladigan yoki kamchiliklarni yashiradigan narsalarni emas; u jozibali bo'lishni xohlaydi, u nozik figuraga ega bo'lishni xohlaydi va hokazo. Ammo buni tez-tez eshitishingiz mumkin: "Sport klubiga borishga pul yo'q, uyda tana go'zalligi bilan shug'ullanish uchun vaqt yo'q, masalan, uyda dumba mashqlarini bajaring va siz buni uyda qilolmaysiz va hokazo.".

Va ikkinchi variant, qiz-ayol shunchaki nima qilishni, qaerdan boshlashni bilmaydi.

Sizni ishontirib aytamanki, siz uyda hech bo'lmaganda eng oddiy mashqlarga doimo vaqt topa olasiz, bu sizning nozik qomatingizni va go'zal tanangizni yaratishga yordam beradi va ko'p yillar davomida uyg'unlik va go'zallikni saqlaydi!

Sog'lik va go'zal tana, shuningdek, unga erishishga olib keladigan odatlar hayotingizning ajralmas qismiga aylanishi muhimdir. Yupqa figuraning haqiqiy ekanligiga ishoning. Va keyin - mashq qilishni boshlang, lekin dushanbadan emas, balki bugunoq! Bundan tashqari, hech kim siz bir vaqtning o'zida ko'p narsalarni qabul qilishingiz, aql bovar qilmaydigan qiyinchiliklarni engishingiz va murakkab jismoniy mashqlar qilishingiz kerakligini aytmaydi. Kichikdan boshlang, hozir qo'lingizdan kelganini qiling, lekin o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlang!

Qorin bo'shlig'i mashqlari 1.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlari tekis (yoki tizzalarda egilgan). Biz tanani ko'taramiz, tizzalarni ko'krak bilan tegizamiz va boshlang'ich holatiga qaytamiz. Shu bilan birga, biz bo'ynini chimchilamaymiz. Agar mashqning ushbu versiyasi qiyin bo'lsa, siz past tanani ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin, asosiysi, siz yotadigan yuzadan elkama pichoqlarini yirtib tashlashdir.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 2.

Xuddi shu holatdan, oyoqlar tizzada egilib, biz tanani ko'taramiz + buramiz, shunda chap tirsak bilan biz o'ng tizzaga etib boramiz va aksincha.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 3.

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari tekis, qo'llar tananing bo'ylab yoki dumba ostida. Biz cho'zilgan oyoqlarni kichik balandlikka ko'taramiz (faqat ularni sirtdan yirtib tashlang) va shuning uchun biz imkon qadar uzoq vaqt muzlatib, ushlab turamiz. Bir necha marta takrorlang. Bundan tashqari, oyoqlaringizni birga ushlab turgan holda, tekis oyoqlarni bir oz balandlikda yuqoriga va pastga ko'tarishingiz va silkitishingiz mumkin. Bir oyog'i yuqoriga, ikkinchisi pastga (kichik amplituda) ko'tarilganda, siz "qaychi" qilishingiz mumkin, keyin ular kesib o'tadi va o'zgaradi, yoki o'ngga, ikkinchisi chapga, keyin esa ular kesib o'tadi va o'zgaradi.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 4.

Orqa tarafga cho'zilgan yolg'on, qo'llar yon tomonlarga. Iloji boricha sekin tekis yoki biroz egilgan oyoqlarni vertikal holatga ko'taramiz, keyin ularni sekin tushiramiz.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 5.

Xuddi shu holatda. Oyoqlaringizni vertikal holatga ko'taring, so'ngra ularni sekin o'ngga egib, orqaga qayting, chapga egilib, orqaga qayting.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 6.

To'rt oyoqqa turing. Endi oyoqlaringizni cho'zing, ularni barmoqlaringizning to'plariga qo'ying. Endi qo'llaringizni tirsaklarga egib, qo'llaringizni xurmodan tirsagiga erga, elkalari ostiga, bir-biriga parallel ravishda qo'ying. Ushbu pozitsiyani kamida bir daqiqa ushlab turing.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 7.

Yoningizda yoting. Tirsakda ko'taring (qo'l qo'ldan tirsagigacha erga qo'yiladi), kestirib, iloji boricha balandroq ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlar shunday turadi: oyoqning chetidagi pastki oyoq, yuqori qismi, barmoqlaringiz bilan erga tegadi. Butun tanasi cho'zilgan, oyoqlari tekis. Bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.

Qorin bo'shlig'i mashqlari 8.

To'shakning chetiga o'tiring, tanangizni bir oz orqaga egib, qo'llaringizni orqangizga egib oling. To'g'ri yoki egilgan oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring.

Bu va keyin. Shaxsan men filmlarni bir necha marta ko'rganman va shu bilan birga qorin bo'shlig'i uchun mashqlardagi kabi matbuotni pompaladim 8. Men sizga ham sinab ko'rishingizni maslahat beraman. Zerikarli emas va bir vaqtning o'zida 2 narsa (yoqimli va foydali).

Orqaga mashqlar

Orqa mashq 1.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tana bo'ylab. Oyoqlaringizni erga tizzalaringizni egilgan holda qo'ying. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va keyin pastga tushiring. Bundan tashqari, tos suyagini ko'tarib, imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda qolishingiz mumkin. Tos suyagini ko'tarish ham shunday bo'lishi mumkin: bir oyog'i yerda, ikkinchisi esa yuqoriga ko'tariladi, keyin biz oyoqlarni almashtiramiz; bir oyog'i erga, ikkinchisi tizzada egilib, oyog'i tik turgan oyoqning tizzasida yotadi, keyin biz oyoqlarni almashtiramiz.

Orqaga mashq qilish 2.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Oyoqlarini ko'taring, shunda kestirib, qisman erdan pastga tushing. Keyin qo'llaringizni ko'kragingiz erdan yuqoriga ko'taring (hech bo'lmaganda bu niyat bilan). Bir necha marta takrorlang.

Orqaga mashq qilish 3.

Oshqozoningizda yoting, ko'kragingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingiz ostiga qo'ying yoki oldingizda ushlang. Oyoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring, ularni kesib o'ting va ularni bir-biridan yoying. Juda tez yuguradi.

Qo'l mashqlari.

Qo'l mashqi 1.

Qo'lingizni oldingizda cho'zing, kaftingizni yuqoriga ko'taring. Kaftingizni pastga tushiring. Endi, boshqa qo'l bilan, cho'zilgan qo'lning barmoqlarini oling va ularni pastga va o'zingizga torting. Qo'lingizni almashtiring.

Qo'l mashqi 2.

Bir qo'l boshning orqasida va orqa tomonga cho'ziladi, ikkinchisi orqa tomonda birinchi qo'lni uzatadi. Ideal holda, biz qal'ada qo'llarimizni olamiz. Bunday holda, siz ishni yon tomondan osongina burishingiz mumkin. Biz qo'llarni almashtiramiz.

Qo'l mashqi 3.

Biz qo'llarimizni, qamchi kabi, polga parallel ravishda osib qo'yamiz, shunda ular avval ochilib, orqa tomonga intiladi, so'ngra ko'kragiga kesib o'tadi (bo'shashgan qo'llar orqaga uradi).

Qo'l mashqi 4.

Endi qo'llarimizni dam olaylik. Ular tananing bo'ylab osilgan, biz ularni yaxshilab silkitamiz.

Stretch mashqlari

Stretch mashqlari 1.

Biz tik turamiz. Oyoqlar yelka kengligida. Chapga va o'ngga egilish. Biz buni asta-sekin qilamiz. Xuddi shu nomdagi qo'l qiyalik tomon cho'ziladi, go'yo bizni barmoq uchlari bilan tortadi. Shunday qilib, biz muzlab qolamiz va doimo qo'limizni uzatamiz. Yon tomonlarini o'zgartiring, bir necha marta takrorlang.

Cho'zish mashqlari 2. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimiz birga, qo'llar boshning tepasida cho'ziladi, kaftlar bir-biriga katlanadi (siz uni qal'ada olishingiz mumkin). Sekin-asta o'ngga, keyin chapga egilib, kaftlarga cho'zing. Iloji bo'lsa, xuddi shu holatdan, juda ehtiyotkorlik bilan egilib / orqaga cho'zing.

Oyoqlarni cho'zish mashqlari 1.

Tik turgan joydan oyoqlar elka kengligida. Biz boshimiz bo'shashguncha pastga egilishni boshlaymiz. Agar cho'zish zaif bo'lsa, biz shunchaki osilib turamiz, tanani asta-sekin bo'shashtiramiz, lekin oyoqlarni egmang (oyoqlarning orqa yuzasi cho'ziladi).

Oyoqlarni cho'zish mashqlari 2.

Iloji bo'lsa, biz pastga egilib, oyoqlarimizga yopishib olamiz. Siz bu holatda cho'kishingiz mumkin, so'ngra oyoqlaringizni tekislang. Sekin va silliq ravishda orqa tomonni echib oling.

Oyoqlarni cho'zish mashqlari 3.

Oyoqlar elkaning kengligidan kengroq. Biz bir oyoqqa egilib, bu holatda navbatma-navbat bir yoki boshqa oyoqqa cho'kamiz. Boshqa oyoqqa egilib, takrorlang.

Oyoqlar uchun cho'zish mashqlari 4. Yerga o'tiring, oyoqlarni cho'zing va bir joyga to'plang. Biz paypoqlarni o'zimizga tortamiz va biz o'zimiz paypoqlarga erishamiz. Biz hozir imkon qadar ko'proq cho'zamiz, lekin biz oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan olishga intilamiz, so'ngra oshqozon va ko'krakni oyoqlarimizga qo'yamiz.

Oyoq mashqlari 5. Oyoqlarini iloji boricha bir-biriga yoyib, erga o'tiring. Biz yonma-yon yonboshlaymiz. Keyin, biz bir oyog'iga yon tomonga egilib, muzlatib, cho'zamiz. Keyin boshqasiga. Shundan so'ng biz tanani katlaymiz (va tos suyagi joyida) va shuning uchun biz oshqozon va ko'krakni oyog'iga qo'yishga harakat qilamiz. Va bularning barchasidan so'ng, biz oshqozonimizni iloji boricha erga, oyoqlari orasiga tushirishga harakat qilishimiz mumkin (ideal holda, biz ko'krak va oshqozonni polga yo'naltiramiz)

Oyoqlarni cho'zish mashqlari 6.

Biz orqa tomonda yotamiz, tos suyagi devorga, oyoqlari vertikal ravishda devor bo'ylab. Endi biz oyoqlarimizni devor bo'ylab yoyamiz (to'piqlari devorga suyanadi). Biz oyoqlarning o'z vazni ostida pastga va pastga tushishiga imkon beramiz. Ideal holda, 5-10 daqiqa davomida shunday yolg'on gapirish kerak (kimdir 30 ga bardosh bera oladi). O'rningdan turmoqchi bo'lganingda, buni birdaniga qilmang! Avvaliga sekin (siz qo'llaringizni qo'llashingiz mumkin) oyoqlaringizni birlashtiring, keyin ularni egib, ko'kragingizga bosing. Va keyin turing.

Men kitob o'qiyotganda yoki musiqa tinglayotganda ushbu mashqni bajarishni maslahat beraman. Bir paytlar men bunday notalarni o'rgatganman. Umuman olganda, agar siz ularni sevimli musiqangizga qilsangiz, mashqlaringiz yanada qiziqarli va osonroq bo'ladi!

Har qanday faol mashqni sinab ko'ring, kuch mashqlari, murakkab cho'zish to'liq dam olish bilan tugaydi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari cho'zilgan, qo'llar tana bo'ylab, endi butunlay dam olishga harakat qiling.

Ushbu mashqlar bilan boshlang. Ularni xohlaganingizcha birlashtiring. Hozir mumkin bo'lgan takrorlashlar sonidan boshlang (lekin sovg'alarsiz). Asta-sekin, mashqlarni bajarish sizning odatingizga aylanadi, tana yanada chidamli bo'ladi, keyin siz ko'proq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin. Va u erda, ehtimol, siz murakkabroq narsani qilishni xohlaysiz, yangi natijalarni xohlaysiz. Yoki u allaqachon tortib oladi va sport, sport zali, aerobika yoki raqsga vaqt va pul topadi.

Eng muhimi, o'zingizga va tanangizga g'amxo'rlik qilishni keyinga qoldirmang. O'zingizga hozir ayting: "Men o'z tanamni yaxshi ko'raman, men u bilan faxrlanishni va boshqalar tomonidan hayratda qolishni xohlayman. Men go'zal va sog'lom bo'lishni xohlayman, shunda mening tanam kuchli, bardoshli, moslashuvchan, mos va jozibali bo'ladi. Hammasi mening qo'limda. Men hoziroq mashq qilishni boshlashim mumkin. Men o'zimning odatlarimni tanlashim mumkin. Va ular faqat yaxshi bo'lsin! Nozik qomatim va go'zal tanam faqat kundalik odatlarimga bog'liq!

O'zingizni seving, sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling, tanangizni rivojlantiring. Hammasi sizning qo'lingizda!

Hurmat bilan, Sheina Olga.

Hamma zamonaviy odam barcha mushak guruhlari uyg'un rivojlangan va tana har doim yaxshi holatda bo'lishi uchun nozik va mos ko'rinishni xohlaydi. Ammo hamma ham bunga erishish uchun harakat qilishga tayyor emas. Yordamida siz tarang bo'lgan tanaga erishishingiz mumkin maxsus trening va maxsus ovqatlar. asosiy maqsad bu holda - yog 'zaxiralarini yoqish va mushaklarni kuchaytirish. Bugun biz eng qisqa vaqt ichida qanday qilib yengillik tanasini yasashni bilib olamiz.

Yengillik nima?

Boshlash uchun, keling, umumiy yengillik nima ekanligini aniqlaylik. Shunday qilib, sport qonunlariga ko'ra, relyef tanasi quyidagi talablarga javob berishi kerak:

1. Past daraja teri osti yog 'birikmalari (tana vaznining 10% gacha).

2. Mushaklarning qattiqligi.

3. Ajratish va aniqlash.

Rölyefdagi eng muhim narsa, albatta, yog'ning foizidir. Ma'lumki, har bir insonning mushaklari bor va ular har kuni odam qanchalik faol ishlayotgani kabi rivojlangan. Tabiatan, mushaklar tananing boshdan kechiradigan yukiga moslashishi uchun yotqizilgan. Shuning uchun, agar odam har kuni og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, uning mushaklari o'sadi. Shunday qilib, biz mutlaqo har bir kishi mushak korsetiga ega degan xulosaga kelishimiz mumkin. Faqat bu erda ko'pchilik yog 'qatlami bilan o'sgan.

Shuning uchun, yengillikka erishishda birinchi vazifa ortiqcha teri osti yog'ini yoqishdir. Ikkinchi maqsad - mushaklar tomonidan kerakli qattiqlikka erishish. Bu ular estetik jihatdan yoqimli va uyg'un ko'rinishi uchun kerak. Ommaviy o'sish davrida mushaklar, aksincha, kattalashadi, lekin tufayli yuqori daraja suyuqliklar ularda bo'sh ko'rinadi. Shuning uchun, professionallar relef (quritish) bo'yicha ish bilan ommaviy daromadni almashtiradilar.

Xo'sh, oxirgi vazifa mushaklarning bo'linishi, ta'rifi va chuqurligiga erishishdir. Darhol ta'kidlash kerakki, bu mezonlar faqat musobaqalarda qatnashadigan sportchilarga kerak. Bundan tashqari, ushbu parametrlarga erishish usullari ko'pincha sog'likka zid keladi. Oddiy odamga kim sog'lom, haykaltarosh tanaga ega bo'lishni xohlasa, bunday ekstremallar mutlaqo foydasiz, shuning uchun biz ularni professionallarga qoldiramiz. Terminologiya va masalalarni ko'rib chiqqandan so'ng, biz yordamni tayyorlashning asosiy tarkibiy qismlarini ko'rib chiqishga o'tamiz.

kardio

Energiya almashinuvi sifatida lipolizni (yog 'parchalanishini) ishlatish uchun kardio yuklarni qo'llash yaxshidir (ular ham aerobik). Undan farqli o'laroq kuch mashqlari, anaerob glikoliz sodir bo'lganda, kardiyo yukining davomiyligi ancha uzoqroq bo'lishi mumkin. masalan, dastgoh pressi, 1-2 daqiqa bajariladi. Bu vaqt ichida mushaklarda faqat glikogen yoqiladi. Ko'proq narsa uchun kuch etarli emas. Shuning uchun, yengillik uchun o'quv dasturini tuzayotganda, albatta, unga kardio yuklarni kiritishingiz kerak.

Ushbu yuklarning hajmi sizning holatingizga qarab, 20 daqiqadan bir soatgacha o'zgaradi. Har qanday turdagi kardio jihozlari tanani yanada naqshinkor qilishga yordam beradi: stepperlar, Yugurish yo‘laklari, ellipsoidlar, mashq velosipedlari va boshqalar. Yaxshisi, yugur toza havo, tez yurish yoki velosipedda yurish. Tanlov sizniki. Asosiysi, kardio mashg'ulot paytida yurak urish tezligi daqiqada 130-170 zarba oralig'ida bo'lishi kerak.

Haftada bir yoki ikkita kardio mashqlari metabolizmni kuchaytirish, ligamentlarni mustahkamlash, qon oqimini oshirish va ozgina yog'ni yoqish uchun etarli bo'ladi. Ammo hamma narsa yaxshi bo'lishi uchun o'zingizga achinish va ko'p mehnat qilish kerak emas. Salomatlik evaziga emas, albatta, dangasalikka qarshi.

Asosiy yoki ko'p takroriy mashqlar?

Keling, chiroyli haykalchali tanani yaratish uchun mashqlarni qanday bajarish kerakligini bilib olaylik. Albatta, dasturingizga barcha turdagi mashqlarni kiritishingiz mumkin. Axir, relyefni sayqallash tananing funktsional fazilatlarini oshirishga zid kelmaydi. Biroq, bu maxsus tarzda amalga oshirilishi kerak. Uglevodlar bo'yicha cheklov tufayli siz odatdagi vazningizni yengib chiqa olmaysiz. Shuning uchun, "tayanch" standart og'irlikning 60-80% bilan bajarilishi kerak.

Trening

Yetarlicha qo'lga kiritganingizda, yordam dasturini boshlashingiz kerak mushak massasi, chunki uning bir qismi ketadi. Shuning uchun, bundan oldin juda ko'p mushaklar bo'lishi kerak. Yengillik ishi hamma uchun juda qiyin sinovdir, chunki qimmatbaho gramm mushakni yo'qotish juda sharmandalikdir. Ayniqsa, agar ular mashaqqatli mehnat bilan erishilgan bo'lsa. Ammo boshqa yo'l yo'q.

Trening tamoyillari

Yengillik mashg'ulotlari, birinchidan, yuqori intensivlik bilan, ikkinchidan, katta miqdor har bir to'plamda takrorlash. Ushbu yondashuv asta-sekin mashqlarni bajarishda massa olishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi katta vaznlar. Trening ta'sirini yanada kuchaytirish uchun nasos texnikasi qo'llaniladi. Bu uzluksiz ishlashni anglatadi. Ya'ni, har bir to'plamda, mushak charchaganida, ish to'xtovsiz davom etadi, lekin kamroq og'irlik bilan. Nasos bir xil "nasos" effektini beradi va kaloriyalarni faol ravishda yoqish imkonini beradi. "Quritish" dasturi ma'lum bir sportchining xususiyatlariga qarab 4-9 hafta davom etishi mumkin. yopishib oddiy qoidalar, siz mashg'ulotlarni eng samarali qilishingiz mumkin:

1. Mashqlar katta hajmdagi kabi maksimal og'irliklarni emas, balki o'rtacha og'irliklarni qo'llashi kerak.

2. Supersetlardan foydalanish - bir to'plamda bir nechta mashqlarni bajarish. Bir vaqtning o'zida ma'lum bir mushak guruhining yoki antagonist mushaklarning barcha mushaklarini ishlashga imkon beradi. Yelka mushaklari uchun supersetning misoli: (elkaning oldingi nuri ishlaydi), qo'lni yon tomonga o'g'irlash (o'rta nur), qo'lni moyillikda o'g'irlash (orqa nur).

3. Damlamalardan foydalanish (nasos) - bir yondashuv ichida asta-sekin 20% vazn yo'qotish. Odatda vazn 4-5 marta kamayadi. Bu mushak to'qimalarida qon oqimi va metabolizmni tezlashtiradi va maqsadli mushak guruhini imkon qadar ko'proq ishlashga imkon beradi.

4. To'plamlar orasidagi kichik tanaffuslar - 1,5-2 daqiqa.

5. To'liq uyqu va 1-2 kun dam olish.

O'quv dasturiga misol

Quyida keltirilgan barcha mashqlarni supersetlarga birlashtirish mumkin. Bundan tashqari, har bir mashg'ulotda ma'lum bir mashqning ikkinchi yoki uchinchi to'plamida tomchilar bo'lishi kerak. Umuman olganda, mashqlar uchta to'plamda, 12-15 marta bajarilishi kerak. Birinchi yondashuv isinish uchun, qolgan ikkitasi mushaklarni mashq qilish uchun.

Shunday qilib, keling, o'quv dasturining misolini ko'rib chiqaylik.

Dushanba (orqa, ko'krak va qorin)

1. Skameykada yotish, dastgoh pressi.

2. Nishabli dastgoh pressi.

3. Deadlift.

4. Krossoverlar.

5. Pull-uplar (3 to'plam maksimal raqam bir marta).

6. Matbuot uchun mashqlar (bu erda siz o'zingizning xohishingiz bilan 3 ta mashqni tanlashingiz mumkin, ular mushak guruhining turli qismlarini ishlab chiqishlari ma'qul).

Seshanba (qo'llar, elkalar, qorinlar)

1. Tik turgan holda barni ko‘tarish.

2. Skott skameykasida barni ko'tarish.

3. Bolg'acha egiladi.

6. Triceps uchun blokni tortib olish.

7. Fransuz matbuoti.

8. Yuqori matbuotni ishlab chiqish.

Chorshanba (yelkalar, qo'llar)

1. Rodni jag'iga torting.

2. Dumbbelllarni qaytarib olish.

3. Noto'g'ri barlarda push-uplar.

4. Boshning orqasida dastgoh pressi.

5. Arnold press.

6. Yon pressni ishlab chiqish.

Payshanba (orqa, ko'krak, qorin)

1. Deadlift.

2. Keng tutqichli tortishishlar.

3. Bosh orqasidagi blokning tortilishi.

4. Dambilli dastgoh pressi.

5. Skameykada gantellarni ulash.

6. Krossoverlar.

7. Pastki matbuotni ishlab chiqish.

Juma (abs, oyoqlar)

1. Matbuotning barcha bo'limlari uchun mashqlar.

2. Shtangani chayqash.

3. Oyoqni bosish.

4. Oyoqlarning kengayishi va egilishi (simulyatorda).

Shanba (oyoqlar, qorinlar, qo'llar)

1. Shtangani chayqash.

2. Oyoqni bosish.

3. Sumo tipidagi cho‘kkalab turish.

5. Skott o'rindig'ida shtangani ko'tarish.

6. Yuqori matbuotni ishlab chiqish.

Yakshanba (izolyatsiya mashqlari)

1. Matbuotning barcha bo'limlarini o'rganish.

2. Barni qo'llar bilan ko'tarish.

4. Boldir mushaklarini mashq qilish.

Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng siz 1-2 kun dam olishingiz va barchasini qaytadan boshlashingiz kerak.

Oziqlanish xususiyatlari

Agar siz ozg'in tanaga ega bo'lishni istasangiz, qattiq mashg'ulotlar va kardio mashg'ulotlar etarli bo'lmaydi. Muvaffaqiyatning yana bir muhim tarkibiy qismi to'g'ri ovqatlanishdir. Ovqatlar proteinga boy bo'lishi kerak, uglevodlar miqdori kamayishi kerak. Kuniga taxminan 6 ta kichik ovqat bo'lishi kerak. Ushbu rejim yuqori metabolizm tezligini saqlab qoladi.

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdori tanangizning yog 'yoqish qobiliyatiga qarab 10-30% ga kamayishi kerak. Ratsionni kesish birinchi navbatda qandolatchilik, un mahsulotlari va boshqa tez karbongidratlarga bog'liq. Ratsiondagi uglevodlarning ulushi kamida 40%, o'simlik yog'i - 10%, qolgan hamma narsa - oqsil bo'lishi kerak. Tananing vitaminlar va minerallar bilan to'yinganligini unutmang. Ularning etishmasligi mushaklarning buzilishiga olib keladi. Yukni kamaytirish uchun oshqozon-ichak trakti, siz protein manbai sifatida ozuqaviy sport qo'shimchalaridan foydalanishingiz mumkin. Ular tanaga zarar etkazmaydi, balki faqat konsentrlangan proteinni beradi. Kuniga ko'p miqdorda suv ichish muhim (kamida 3 litr). Uning etishmasligi metabolizmning sekinlashishiga va sekin vazn yo'qotishiga olib keladi, shuningdek, yurakka yukni oshirishi mumkin.

Ratsionda bunday ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi: sabzavot va mevalar, dukkaklilar, baliqlar, turli xil donlar, kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, yog'siz go'sht va parranda go'shti.

Siz iste'mol qiladigan ovqat miqdori bunga bog'liq umumiy og'irlik sportchi, organizmning qobiliyati va metabolizm tezligi. Asosiysi, ortiqcha ovqatlanmaslik va tanangizni his qilishdir.

Uyda yengillik tanasi

Uyda tez natijaga erishish qiyinroq, chunki mashqlar uchun maxsus simulyatorlar kerak. Biroq, agar sizda dumbbelllar, gorizontal bar va parallel panjaralar bo'lsa (oxirgi ikkita qobiqni hovlida topish mumkin), keyin hamma narsa ishlaydi. Gap shundaki, simulyatorlar yordamida ko'plab mashqlarni boshqalar bilan almashtirish mumkin. Masalan, dastgoh pressi surish bilan almashtiriladi, yuqori blokning tortilishi tortishish bilan almashtiriladi, shtanga o'rniga gantellardan foydalanish mumkin va hokazo. Shuning uchun, agar siz haqiqatan ham yengillik tanasi yasamoqchi bo'lsangiz, yo'lingizda hech qanday to'siq bo'lmaydi. Asosiysi, sizning xohishingiz va qat'iyatliligingiz.

Erkak va ayol mashg'ulotlari o'rtasida asosiy farqlar yo'q. Ayollarning mashg'ulotlari yumshoqroq bo'lishi mumkin, chunki qiz barcha mushak guruhlarini ifoda etishi shart emas. Yana bir kichik farq - bu sizning sevimli mushaklaringiz, qizlarda ular erkaklarnikiga o'xshamaydi. Biroq, hech kim bilan ovora bo'lmang mushak guruhi, tana uyg'un rivojlanishi kerak!

Xulosa

Shunday qilib, biz tanani bo'rttirma qilish uchun nima qilish kerakligini aniqladik. Yengillik uchta ketishni nazarda tutadi. Bu aerobik mashqlar, muvozanatli ovqatlanish va mashg'ulotlar. Bo'rttirma tanasi harakatga arziydi. Shunday qilib, tezda boshlang! Va yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilgan erkaklar va ayollarning relef tanalari sizning motivatsiyangiz bo'lsin.

Taqdim etilayotgan xizmatlarning miqdori va sifatiga ko'ra, sport inshootlarini uch toifaga bo'lish mumkin: byudjet, biznes klass va elita. o'rtacha xarajat pastki zallarda yillik obuna narx segmenti ichida yirik shaharlar- 30 ming rubl. Biznes-klass markazlari uchun narx yorlig'i (ko'proq mashq jihozlari, suzish havzasi yoki sauna) 40-60 ming rubldan boshlanadi. Elita fitnes klublariga yillik kartalar (shaxsiy murabbiy, massaj, SPA va boshqa bonuslar) odatda 100 ming rubldan oshadi.

Bunday xarajatlarni hamma ham ko'tara olmaydi. Bunday holda, shuningdek, agar siz fitnes klubiga borishni yoqtirmasangiz, xohlamasangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, ular chiroyli tanaga erishishga yordam beradi.

Oyoq mashqlari

Oyoq mashqlari asosdir. Oyoqlar tanadagi eng katta mushaklardir. Ularning tayyorgarligi darajasi umumiy jismoniy tayyorgarlikka ta'sir qiladi: zaif oyoqlar boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni to'liq bajarishga yo'l qo'ymang. Masalaning estetik tomoni haqida gapirmasa ham bo'ladi. Tozalangan oyoqlar shunchaki chiroyli.

  • cho'kish;
  • devorga cho'zilish;
  • sakrab sakrash;
  • "Soat" o'pkasida squats;
  • oyoqni ko'tarish bilan o'pka cho'kmasi;
  • o'pka;
  • sakrash;
  • qisqa muddatli o'pka;
  • "Pistol" mashqi;
  • ko'tarilish bilan qadamlar;
  • egilish ko'tarish;
  • oyoqlarni "tizzalarga urg'u" pozitsiyasidan ko'tarish.

Qo'l mashqlari

Qo'llar har doim ko'rinadi. Tananing boshqa qismlaridan farqli o'laroq, ularni kiyim ostida yashirish qiyinroq. Qoidaga ko'ra, erkaklar qo'llarini chiroyli yengillik uchun, ayollar esa mushaklarning cho'kishidan xalos bo'lish uchun mashq qiladilar.

Uyda mashq qilish uchun qo'llar uchun quyidagi mashqlar turlari taklif etiladi:

  • triceps mashqlari;
  • olmosli push-uplar;
  • "Bokschi" mashqi;
  • elkalarida stabilizatsiya mashqlari;
  • qo'l doiralari.

Orqa va ko'krak uchun mashqlar

Agar biror kishi orqa va ko'kragini o'rgatsa turli kunlar u yangi boshlovchi. Tajribali sportchilar antagonistik mushaklar juftlikda rivojlanishi kerakligini bilishadi. Aks holda, siz egilgan elkalarni olishingiz mumkin: orqa pompalanadigan ko'krakni ushlab turmaydi.

Uyda jihozlarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan muvozanat mashqlari:

  • otjimaniye" mashqi;
  • push-uplar "Delfin";
  • "Eshakni tepish" mashqi;
  • qo'lda surish;
  • surish "dzyudo";
  • mashq "teskari parvoz";
  • "Supermen" mashqi;
  • qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

To'liq tana mashqlari

Agar sizning maqsadingiz umumiy jismoniy tayyorgarlikni saqlab qolish bo'lsa, ushbu mashqlar to'plami sizga mos keladi. Siz ularni nafaqat uyda, balki, masalan, ta'tilda yoki ish safarida ham bajarishingiz mumkin. Ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Yagona "qurol" sizning tana vazningizdir.

  • "Dyuymli tırtıl" mashqi;
  • buklanib sakrash;
  • ayiq emaklash;
  • polimetrik push-uplar;
  • zinapoyaga ko'tarilish + biceps;
  • "Alpinist" mashqi;
  • "Strike" mashqi;
  • "Squat thrust" mashqi;
  • taxta;
  • taxtali push-uplar.

Butun tana uchun uyda mashq qilishning yana bir varianti statik mashqlardir. Ular qo'shimcha vaznsiz ham amalga oshiriladi. Statika kuchni rivojlantiradi, mushaklarni his qilishni o'rgatadi va ligamentlarni mustahkamlaydi.

Matbuot mashqlari

Matbuot va yon tomonlardagi ish murakkab va mashaqqatli. Ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi, ular ham ushlab turishga yordam beradi yaxshi holat va normal ish ichki organlar. Shuning uchun nafaqat ayollar, balki insoniyatning kuchli yarmi vakillari ham go'zal qoringa intilishadi.

Quyida siz uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oltita "oson" ab va yonbosh mashqlarini topasiz. ("Oddiy" qo'shtirnoq ichida nima uchundir: agar bu mushaklar ilgari ishlamagan bo'lsa, hatto klassik qorin mashqlarini bajarish qiyin bo'ladi.)

Dam olish uchun pozalar

Dam olish qobiliyati mashg'ulotning bir xil darajada muhim tarkibiy qismidir. Bunday mashqlar kuchlanishni engillashtiradi va orqa tomondan qisqichlarni olib tashlaydi. Ularni qilish nafaqat foydali, balki yoqimli ham.

fitnes zinapoyasi

Agar sizda murakkab mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, unda Fitness Ladder dasturi bilan tanishing. Uni amalga oshirish kuniga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi.

Fitnes zinapoyasi 48 ta qadamdan iborat bo'lib, ularning har biri beshta mashqning ma'lum miqdordagi takrorlanishini ifodalaydi. Dastlabki 15 bosqich - bu kirish testi, bu keyingi bosqichning engilroq versiyalari bo'lib, 16 dan 48 bosqichgacha davom etadi.

Bosqichlardan o'tish tezligi dastlabki bosqichga bog'liq jismoniy tarbiya. Bundan tashqari, siz o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, tezlashtirishingiz yoki aksincha, sekinlashtirishingiz mumkin. Yagona shart - har kuni mashq qilish kerak (kasallikdan tashqari). Barcha mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan bosqich tugallangan hisoblanadi. Boshlash uchun har bir qadam uchun bir hafta ajratishingiz mumkin.

G'ayrioddiy inventar

Yuqoridagi mashg'ulotlarning aksariyati hech qanday mashq jihozlarini talab qilmaydi. Ammo uyda o'qitishning afzalligi shundaki, turli xil, ko'pincha uy-ro'zg'or buyumlari inventar sifatida ishlatilishi mumkin. Masalan, sochiqlar.

Yoki qog'oz plitalar.

Gliding (gliding) - fitnes yo'nalishi bo'lib, unda barcha harakatlar qo'llar yoki oyoqlarni zamin yuzasi bo'ylab siljitish orqali amalga oshiriladi.

Shu bilan birga, deyarli barcha mushak guruhlari ishda ishtirok etadilar, muvozanat, tezlik, chidamlilik yaxshi rivojlanadi va tanish va tanish mashqlar yangi nuqtai nazardan ochiladi.

Sirpanish uchun maxsus disklar sotilgan. Ammo ularni an'anaviy bir martalik plitalar bilan muvaffaqiyatli almashtirish mumkin. Qog'oz slaydlari eng yaxshisidir.

Onalar uchun sport

Uyda mashq qilishning yana bir afzalligi - hamma uchun qulaylik. Bu chaqaloqni qoldiradigan hech kimga ega bo'lmagan yosh onalar uchun to'g'ri keladi. Tug'ilgandan keyin ayollar tanani tartibga solishni xohlashadi. Ammo fitnes klubiga sayohat qilish uchun vaqt yo'q va, qoida tariqasida, bepul pul ham yo'q. Qanday bo'lish kerak? Qo'lingizda chaqaloq bilan tom ma'noda va majoziy ma'noda shug'ullaning. Hech bo'lmaganda, Lifehacker o'quvchilaridan biri Marina Fedotova shunday qiladi.

Oldinda tug'ilish bor edi ... Va menimcha, bolani cheksiz suvga cho'mdirish. majburiy atributlar yuvilmagan bosh shaklida, cho'zilgan xalat va - oh dahshat! - ortiqcha vazn va undan qutulolmaslik. Axir mening enaga bo'lmasligi kerak edi, erim ertalab soat 8 da ishga ketib, roppa-rosa 12 soatdan keyin qaytib keldi, ota-onam esa uzoqda edi. Ya'ni, chaqaloqni sport zaliga borish uchun birovning qaramog'ida qoldirish mumkin emas edi.

O'rtacha jismoniy mashqlar hayotni uzaytirishi isbotlangan. Berilsa jismoniy faoliyat kuniga atigi 15 daqiqa, shaxsiy vaqt hisobingizga kamida 2,5 yil qo'shishingiz mumkin. Mashg‘ulotlarda to‘kilgan terga arziydi. Bundan tashqari, siz ko'rib turganingizdek, o'zini tutish uchun qimmat klublar va sport zallariga tashrif buyurish shart emas.

Uyda mashq qilish hamma uchun mavjud!

Xulosa qilish va yuqoridagilarga qo'shish uchun uyda mashq qilish uchun eng yaxshi yettita YouTube kanali.

Ushbu maqola muallifi yosh ona va muvaffaqiyatli ayol o'z misoli uyda fitnes bilan shug'ullanish va shu bilan birga 28 kg vazn yo'qotish haqiqat ekanligini isbotlaydi! Uning maslahati, ayniqsa, bizning o'quvchilarimiz uchun foydali bo'ladi bu daqiqa eng bola bilan vaqt o'tkazadi va homiladorlik va tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish haqida qayg'uradi. oddiy dastur Qahramonimizning so'zlariga ko'ra, kunning har kuni va vaqti uchun mashg'ulotlar har kuni sezilarli natijalarga olib keladi. Uning yordami bilan u uyda chiroyli tana yasadi. Lekin asosiysi motivatsiya, deydi u. Bu va yana ko'p narsalar hozir muhokama qilinadi.

Uyda chiroyli tanaga ega bo'lish mumkin! maslahat, motivatsiya, fotosurat

Shunday qilib, o'zim haqida bir oz. Men 26 yoshdaman, ikki yildan beri onalik qilaman. Homiladorlik paytida men 25 kilogrammdan ortiq vazn oldim. Ularga sog'liq muammolari, shishish, qiyin tug'ilish qo'shildi. Umuman olganda, men juda ko'p komplekslar va katta ortiqcha vaznga ega bo'lgan katta semiz ayolga aylandim.

Ammo endi yaxshilik haqida: men vazn yo'qotdim, endi men taxminan 50 kg vaznga egaman (homiladorlikdan oldin mening vaznim 53 kg edi). Va mening maqsadim, kichik o'sishni (158 sm) hisobga olgan holda - 47 kg.

Uyda chiroyli tana - bu haqiqat. Men o'zimcha hukm qilaman shaxsiy tajriba. Ha, hali ustida ishlashim kerak bo'lgan narsa bor, lekin men allaqachon ko'p ish qilganman. Men esa faqat uyda, ular aytganidek, uyda ishladim. Albatta, guruh fitnes mashg'ulotlariga borishga urinishlar bo'ldi va sportzal, ammo, abadiy bandlik tufayli, bu urinishlar muntazam emas edi va shuning uchun amalda samarasiz edi.

Uyda chiroyli tanani qanday qilish kerak: shaxsiy tajriba

Endi men uyda chiroyli tanamga haykal yasayman.

Men o'zim uchun yaratgan dastur quyidagicha ko'rinadi:
Ertalab. Matbuot mashqlari: klassik chayqalishlar, oyoqlarni ko'tarish, "velosiped", 2-3 to'plam. Bundan tashqari, yoga bilan men och qoringa, taxminan 10 marta chizaman. Aytishlaricha, bu mashq oshqozonning qisqarishiga yordam beradi. Ammo men o'zim qo'shimcha qilamanki, oshqozonni cho'zmaslik va kamaytirmaslikning asosiy sharti hech qachon ortiqcha ovqatlanmaslikdir. Biz kichik qismlarda va tez-tez ovqatlanamiz, ochlik hissi paydo bo'lishi bilanoq.
Oqshom. Kechki ovqatdan 1-2 soat o'tgach, men dumba mushaklarini pompalayman: og'irligi 5-10 kg bo'lgan chayqalishlar, oldinga va yon tomonlarga, shuningdek, og'irlik bilan, oldinga egilib, 10 kg og'irlikdagi "deadlift". Biz hamma narsani 2-3 to'plamda 20 marta qilamiz. Erdan push-uplar: 10 martadan 3 to'plam. Dumbbelllar bilan qo'l mashqlari. Men ishlayapman boldir mushaklari: Men 5 kg og'irlikda oyoq uchida turaman. Agar bularning barchasini vijdonan bajarsam, og'riqdan dumba, oyoq va qo'llarim og'riydi.

Eng yaxshi mashqlar va ilhom manbai

Kuniga kamida bir marta 20 daqiqa davomida halqani burishga harakat qilaman, menda shpiklar bor. Ba'zida yugurishni yaxshi ko'raman, lekin dangasa tabiatim tufayli har kuni yugura olmayman.

Ko'pincha men Internetda yaxshi yangi mashqlarni qidiraman va ularni sinab ko'raman. Menga Youtube kanali - YougiftedRussia juda yoqadi. Men sizga qarashni maslahat beraman, juda ko'p foydali va qiziqarli ma'lumotlar mavjud.

Men o'zimni qanday rag'batlantiraman

Shuningdek, men Motivashki papkasida o'z kompyuterimga qizlarning chiroyli haykalchalari tushirilgan fotosuratlarni saqlayman. Men o'qiyotganimda, men ularni musiqa ostida slaydlar bilan yoqaman. Bu mening motivatsiyam.

Umuman olganda, uyda chiroyli tanani yaratish mumkin va unchalik qiyin emas. Asosiy istak, iroda, xohish va tizimlilik. Tanlang, o'z dasturlaringizni tuzing, yangi mashqlarni sinab ko'ring, dietangizni kuzatib boring va muvaffaqiyatga erishasiz!

Savollaringiz bormi?

Xato haqida xabar bering

Tahririyatimizga yuboriladigan matn:

Yuborish