Kilo kaybı için yeni başlayanlar için Yoga. Kilo kaybı için evde yeni başlayanlar için Yoga. Açıklamalı resimlerde basit alıştırmalar

Türkiye'nin en önemli sağlık sorunlarından biri modern adam fazla kilolu. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde, nüfusun yaklaşık %60'ı obeziteden muzdariptir. Ülkemizde durum kesinlikle daha iyi, ancak kilo sorunu yaşayanların sayısı hala çok yüksek.

Bu duruma sebep olunmaz doğru beslenme ve hareketsiz bir şekilde hayat. Ayrıca, çoğu insanın tamamlamak için yeterli zamanı yoktur. egzersiz yapmak Bu, kötü ekoloji zemininde ve yüksek kalorili gıdaların tüketiminde üzücü sonuçlara yol açar.

Bugün, giderek daha fazla insan aşırı kilo ile mücadele yoluna giriyor. Bazıları oturmak sıkı diyet, diğerleri yazılır Spor salonları diğerleri evde pratik yapmayı tercih ederken.

İnsanların iyi fiziksel şekillerine dönme yöntemleri de farklıdır - bunlar kendi ağırlıklarıyla egzersizler, simülatörler üzerinde eğitim, masajlar vb. Bugün size aşırı kilo ile baş etmenin yollarından birini anlatacağız. son zamanlar giderek daha popüler hale geliyor - yoga hakkında.

Yoga yardımıyla nasıl kilo verebilirsiniz sorusu birilerini şaşırtabilir. Asana yaparak fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmanın işe yaramayacağını hemen not ediyoruz.

Yogada kilo kaybı, vücut yağının aktif olarak yakılmasından değil, vücudunuzun niteliksel olarak yeniden yapılandırılmasından, iyileşmesinden kaynaklanmaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak, düzenli yoga pratiği ile vücudunuzda meydana gelecek değişikliklerin hoş bir sonucu olacaktır.

Egzersizleri özellikle aşırı kilo ile mücadele etmeyi amaçlayan kilo kaybı için özel bir güç yogası da vardır.

Yoganın Faydaları

Kilo kaybı için yoga sınıfları, onu aşırı kilo ile baş etmenin diğer yöntemlerinden ayıran bir dizi inkar edilemez avantaja sahiptir:

Yoga derslerinin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve her seviyeden insan için uygundur. fiziksel eğitim ve sağlık.

Yoga yapmaktan kaçınmanın daha iyi olmasının tek nedeni omurga rahatsızlıkları, kan hastalıkları, onkolojik hastalıklar. sırasında egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız. bulaşıcı hastalıklar, grip ve SARS.

Her bireysel durumda en iyi çıkış yolu durumdan çıkacak deneyimli bir doktora danışın.

Yoganın temel kuralları

başarı için maksimum etki Yoga yaparken aşağıdaki kurallara açıkça uymalısınız:

Kadınlar hatırlamalı adet döneminde sadece rahatlatıcı egzersizlerin yapılabileceğine ve hamilelik sırasında sadece hafif egzersizlere izin verildiğine dikkat edilmelidir.

Video yoga dersleri

Özellikle siz sevgili okuyucular için evde yapabileceğiniz kilo verme egzersizlerinin anlatıldığı yeni başlayanlar için videolu yoga derslerini seçtik.

30 dakikada kilo vermek için yoga

Bu ders yeni başlayanlar için bir dizi yoga egzersizi sunar, içinde gerçekleştirmek için ideal sabah zamanı.

Egzersizler, özellikle vücut için önemli olan tüm kas gruplarını içerecek şekilde seçilir. etkili kilo kaybı. Tüm egzersizler, herhangi bir eğitim seviyesinden insanlar tarafından mümkün olduğunca basit ve yapılabilir.

Uzman incelemesi:

Sakin ve basit kompleks etkili egzersizler vücudu güçlendirmeye ve vücuttaki yağ birikintilerini yakmaya yöneliktir.

Sabah yapın, konuşmacının tavsiyelerini mümkün olduğunca doğru bir şekilde takip etmeye çalışın. Müziğin yarattığı sakin atmosfer, egzersize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

kilo kaybı için yoga egzersizleri

Bu video, yeni başlayanlar için uygun, basit bir hatha yoga egzersizleri seti gösterir. Deneyimli bir hatha yoga öğretmeni olan Yulia Lemeshko, her bir hareketini açıklayarak egzersizlerin tüm inceliklerini gösteriyor.

Uzman incelemesi:

Bu egzersiz seti, aşağıdakilere tabi olan metabolizmayı normalleştirmek için tasarlanmıştır. Uygun diyet Ağırlığı hızla azaltmaya ve içinde biriken zararlı maddeleri vücuttan çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Denise Austin tarafından kilo kaybı için Yoga

Bu video, özellikle yoga yardımıyla kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersiz sunar. Yazarı Denise Austin, kompleksin uygulanmasına ayrıntılı açıklamalarla eşlik ediyor ve iki asistanı tarafından hareketlerin çoğaltılması, egzersizlerin tüm inceliklerini düşünmenize izin veriyor.

Uzman incelemesi:

Denise Austin'in egzersiz seti iyidir çünkü içindeki tüm egzersizler aşırı kilo ile mücadele etmek için seçilmiştir.

Antrenman programı 4 bölüme ayrılmıştır: yağ yakma, bacak kaslarını uyum sağlamak için güçlendirme, karın bölgesini çalıştırma ve antrenmanı tamamlayan rahatlatıcı egzersizler. Bu kombinasyon maksimum yağ yakma etkisi sağlar.

Ekaterina Buida'dan yeni başlayanlar için yoga

Bu videoda ünlü bir yoga öğretmeni Katerina Buida yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz gösteriyor. Kompleksin egzersizleri, karın ve bacaklar da dahil olmak üzere vücudun tüm kas gruplarının genel olarak güçlendirilmesini amaçlar ve bu bölgedeki vücut yağının yakılması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Uzman incelemesi:

Bu videonun ana dikkat çekici yanı, yeni başlayanlar için en faydalı yoga sınıflarından biri olan “güneşe selam” egzersizini içermesidir, çünkü neredeyse tüm kas grupları uygulanmasına dahil olur ve bu da tüm vücudun tonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. .

Yeni başlayanlar için yoga

Yogaya yeni başlayanlar için harika bir video. İçinde gösterilen basit alıştırmalara, tüm eylemlerin ayrıntılı bir açıklaması eşlik ediyor.

Uzman incelemesi:

Ana çalışmak için iyi bir kompleks kas grupları. Asanaların nispeten kısa fiksasyonu, esnekliği geliştirmeyi ve kişinin vücudunun kontrolünü iyileştirmeyi amaçlar. Detaylı Açıklama her hareket, karmaşıklığı uygulamada anlaşılır kılar.

Daha önce hiç spor yapmamış birinin bile yapabileceği, yapması en kolay yoga egzersizlerini sizin için seçtik. Ayrıca "Evde yeni başlayanlar için Yoga" makalesinde de yapabilirsiniz.

kendinizi tanımak isterseniz büyük miktar yeni başlayanlar için yoga kompleksleri, Olga Bulanova, Andrey Sidersky, Karina Kharchinskaya ve Ravi Kumar gibi öğretmenlerin derslerine dikkat edin. Yogaya başlayan kadınlar için öğretmen Tatyana Borodaenko'nun tavsiyesi de faydalı olacaktır.

Ne dersiniz, yoga yardımıyla fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü? Belki başka amaçlar için yoga yapıyorsun? Yorumlarda bize bundan bahsedin!

Uzun yıllardır, zihni ve bedeni zinde tutmak için yoga egzersizleri kullanılmıştır. mükemmel şekil. Yoga her şeyden önce iç dünya ile iç huzur ve uyum duygusu verir. Yoga bir psikolojik sistemdir ve fiziksel Kültür Manevi ilkeyi ve insanın içsel ihtiyaçlarını birleştiren. Yoga ve diğer türler arasındaki fark fiziksel aktivite statik gerilim ve kas gerginliğidir. Bu tür egzersizlerin iç organlar ve merkezi sinir sisteminin çalışması üzerinde özel bir etkisi vardır. Düz bir karın, esnek bir kamp, ​​yanlarda kıvrım olmaması birçok kızın hayalidir. Gelişmiş karın kasları sadece estetik güzelliğe katkıda bulunmaz, aynı zamanda çalışmayı da destekler. iç organlar. Karın kasları gerildiğinde ve gevşediğinde, iç organları nazikçe uyarır, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve bağırsakların işlevselliğini sağlar. Karınlar için yoga egzersizleri yapma sıklığı fiziksel uygunluğa bağlıdır. En basit kas germe egzersizleriyle başlamanız gerekir. Optimal sonuçlar için, yoga her gün birkaç tekrar kullanılarak uygulanabilir. özel egzersizler karın presi için yükü kademeli olarak arttırır. İki ila üç hafta içinde, istenen sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmaya yardımcı olacak eğitim hızına ulaşmak mümkündür.

Evde yeni başlayanlar için karın kilo kaybı için yoga, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, kalçalar, en basit asanalar kullanılır. Yoga ile kilo vermek için rahatlamanız ve fazla kilolarınız için endişelenmeyi bırakmanız gerekir. Yoganın avantajı, sadece ince mide, Ayrıca sağlıklı vücut, rahat zihin.

Karınlar için yoga asanalarının kullanımı için endikasyonlar

- yetersiz beslenme nedeniyle karın kaslarında uyuşukluk ve fizyolojik özellikler;

- hamilelikten sonra gerilmiş karın kasları;

- kas diyastazı;

- sindirim sisteminin iyileştirilmesi;

- Pelvik organlarda kan dolaşımının uyarılması.

Ek olarak, yoga endikasyonları, osteokondroz, skolyoz, fıtıklaşmış diskler ve ayrıca eklemlerin artrozu ve artrit gibi omurga ile ilgili çeşitli problemlerdir. Ayrıca endikasyonlar kronik yorgunluk sendromu, uyku sorunlarının varlığı, artan kaygı, somatik sonuçlardır. uzun süreli stres, asteni ve vegetovasküler distoni. Yoga, sık tekrarlamaların eşlik ettiği iç organların ve kronik hastalıkların fonksiyonel bozuklukları için önerilir. Fazla kilolu kişiler, kilolarını normalleştirmek ve kas elastikiyetini artırmak için yoga egzersizlerini de kullanabilirler.

Evde yeni başlayanlar için karın kilo kaybı için yoga asanaları

1. Başlamak için ayaklarınızı birleştirin, karnınızı içeri çekin. Egzersizler çıplak ayakla yapılır. Bacakların, iç uylukların kaslarını sıkmak için dünyanın enerjisini kullanın. Göğsünüzü kaldırın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Düzleştirin ve başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın. Birkaç derin nefes alın.

2. Utkatasana (sandalye duruşu)

Bu asana, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi konumlandırılır. Alt sırt kaslarını, omurga kaslarını, kalçaları ve göğsü güçlendirmeye yardımcı olur.

Yoga matının üzerinde düz durun, ayaklar bitişik, eller öne doğru. Şimdi bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı bükün, kollarınızı başınızın üzerine birbirine paralel olarak kaldırın. Sırtınızı düzeltmeye çalışın. 10-30 saniye boyunca alt pozisyonda tutun, nefes alma eşit olmalıdır, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Uyarı. Dizlerinizde veya sırtınızda ağrı varsa, uykusuzluk çekiyorsanız veya sık sık baş ağrınız varsa bu asanayı yapmayın.

3. Chaturanga dandasana (Dört destek üzerinde personelin duruşu veya tahta olarak da adlandırılır)

Bu poz hemen hemen her kas grubunu çalıştırır. Karnına yat, ayaklar omuz genişliğinde, eller omuz genişliğinde açık. Tüm vücut düz bir çizgide uzar. Eller, rahatlama için avuç içi veya dirsek üzerinde dinlenebilir. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Nefesinizi tutmadan eşit şekilde nefes almaya çalışın.

4. Navasana (tekne duruşu)

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz, kollarınız önünüzde uzanmış halde oturarak başlayın. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı kaldırın. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın. Dizlerinizi bir arada tutun. 5 nefes tutun ve bacaklarınızı aşağı indirin. Yavaşça nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu poz sadece sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir.

Uyarı. Baş ağrısı, omurilik yaralanması, adet kanamanız varsa bu pozdan kaçının.

5. Ardha navasana

Aynı pozdan, yerde otururken, kollar öne doğru uzatılmış dizler bükülü, mümkün olduğunca geriye yaslanın, üç nefes alın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

6. Adho Mukha Svanasana (Köpek Duruşu)

Alt karın yağlarından kurtulmak için harika bir asana. Ayrıca yorgunluğu giderir ve enerjiyi geri kazandırır. Bacaklarda hafiflik geliştirir, tuz mahmuzlarını giderir, ayak bileklerine güzel hatlar verir, beyin hücrelerine kan akışını iyileştirir.

Dört ayak üzerinde durun, ayaklar ve avuç içi omuz genişliğinde açın. Avuç içi tamamen yere yaslanır. Kalçalarınızı yukarı kaldırın. 1 dakika pozda kalın. Eğil.

Uyarı. Bu pozu yapma yüksek basınç, baş ağrısı, ishal.

7. Virabhadrasana I (Savaşçı I)

Bu asana sırtı esnetir, kalçaları, kalçaları ve karnı güçlendirir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olur.

Bacaklar aynı hizada olacak şekilde bir ayağınızı öne doğru hareket ettirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Rahat nefes aldığınızı hissettiğiniz sürece bu pozda kalın.

8. Virabhadrasana II (Savaşçı II)

Kolların yanlara uzatılması ve omurganın kollarla birlikte döndürülmesi farkıyla bir önceki pozun devamı. Bu egzersiz düz bir karın elde etmenize yardımcı olacaktır. mümkün olan en kısa sürede. Asanayı en az 30 saniye koruyun.

9. Virabhadrasana III (Savaşçı III)

Bu, kolların öne doğru uzatılmış olması farkıyla neredeyse bir kırlangıç ​​pozu. Bu pozu en az 5 nefes veya yapabildiğiniz kadar tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Savaşçının üç pozu da düz bir karın elde edilmesine katkıda bulunur.

Evde yeni başlayanlar için kilo kaybı için yoga egzersizleri yapmanın olumlu sonuçları, iki aylık derslerden sonra görsel olarak görülebilir. Sürekli doğru uygulama ile karın kasları belirgin şekilde gerilecek ve yanlardaki kıvrımlar kaybolacaktır. Ayrıca yardımı ile özel kompleks nefes egzersizleri gözle görülür şekilde iyileştirmek görünüm cilt ve genel durum sağlık. harika unutma anlam yükü yoganın getirdiği şey. Sonuçta yoga bir spor değil, ruhsal bir uygulama ve bir ruh halidir. Bu, insan bilimidir, beden ve ruh düzeyinde uyum, anın dinamiklerini anlama. Sürekli pratik yaparak, sonsuza kadar esnek ve ince bir vücuda ve bir gelgit elde edebilirsiniz. canlılık, stres atma, sakinlik, dinginlik, neşe duygusu ve iyi ruh hali, iç uyum, görünümde olumlu değişiklikler ve ilginç bir yoğun yaşam.

Sistematik olarak yoga yaparak çok daha genç ve daha ince görünebilir, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz, bu özellikle görünüşlerini dikkatle izleyen kadınlar için önemlidir. Bu makale, yeni başlayanlar için kilo kaybı için bir yoga kompleksi sağlayacaktır.

Yeni başlayanlar, kilo kaybı için bir dizi yoga egzersizinin düzenli olarak uygulanmasının sadece fiziksel ve fizyolojik düzeyde değil, aynı zamanda psikolojik düzeyde de çalıştığını bilmelidir. Bütün bunlar uyumlu bir şekilde kilo kaybını etkiler. Yoganın temel amaçlarından biri içsel bütünlüğü bulmaktır. Temel prensip Yoga, kendini tüm tezahürlerinle kabul etmektir. Bu tutum tutmanıza izin verir çok sayıda enerji, çünkü çoğu, kişinin kendi yaşam tutumları ve bilinçaltı arzularının mücadelesine harcanır. Yoga ile kilo vermenin temel ilkelerinden biri, kilo vermek için çabalamamaktır. mükemmel şekil toplum tarafından dayatılır, ancak doğal uygunluğunu elde etmek için.

Özel yoga egzersizlerinin sistematik olarak uygulanması, doğal bir ağırlık normunun elde edilmesine yol açacaktır.

Yogada kilo kaybı için önemli bir yöntem kendi kendine hipnozdur. Belirli bir düşünce formunu bağımsız olarak oluşturmanız ve günde birkaç kez telaffuz etmeniz önerilir. Bu, özellikle yarı uyku halindeyken, uykuya dalıp uyandığınızda etkilidir.

Evde yeni başlayanlar için mükemmel bir kilo verme kompleksi Surya Namaskar'dır.

Surya Namaskar nedir?

Yoga programı Surya Namaskar veya Güneşe Selam, yeni başlayanlar için vücudu inceltmek için mükemmeldir. Bu en çok faydalı kompleks için insan vücudu. Sanskritçe'den tercüme edilen “surya” güneş, “namaskar” bir selamlamadır. Kompleks, her biri aşağıdakilere karşılık gelen 12 basit alıştırma içerir. kesin işaret Zodyak. En iyi etkiyi elde etmek için, her asana için zihinsel veya yüksek sesle telaffuz edilen özel bir mantra önerilir. En iyi zaman bu uygulamayı yapmak için - sabah, ancak başka bir zamanda yapmak da olumlu bir sonuç verecektir. Güneş ile bir ilişki kurabileceksiniz.

Surya Namaskar - Delhi'de heykel kompozisyonu

Surya Namaskar programı

Bu program sayesinde eklemler ve kaslar gevşer, ayrıca iç organların kendi kendine masajı yapılır. Her asananın sonuna bir mantra eklenir. Kompleksin evde kilo kaybı için kullanılması uygundur.

Düz durun, ayakları birleştirin, omuzlarınızı düzeltin. Nefes alın, ellerinizi yukarı kaldırın. Nefes verin, onları indirin, avuç içlerini göğsünde birleştirerek dua eden bir kişiye benzer. Bilinç göbek bölgesine yönlendirilir.

Mantra: "Om-mitraya-namaha" (bir arkadaş için her şey kabul edilir).

Panamasana zihni sakinleştirir.

Bacaklar ayrı, eller yukarı, avuç içi yukarı. Nefes alırken, başınızı geriye doğru çekerek omurgayı bükün. Bilinç, geri sapmaya odaklanır.

Om Ravaye Namaha (Güneş ışığına selamlar).

Hasta Uttanasana, sindirim sistemini güçlendirecek, fazla yağ birikintilerini giderecek, sindirim süreçlerini harekete geçirecek ve akciğer bölgelerinin açılmasına yardımcı olacaktır.

Alt uzuvlar önceki pozisyonda, kollar vücut boyunca.Nefes verirken kalçadan hafifçe öne ve aşağı doğru eğin. Avuç içi, ayakların dış kenarları boyunca yüzeye yerleştirilir. Başınızla dizlerinize dokunun. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, böylece nefes verirken daha fazla hava bırakın. Dizlerinizi düz tutmaya çalışın. Ancak dizlerin aşırı yüklenmesini önlemek için hafifçe bükülmesine izin verilir. Bilinç sakral kısımda yoğunlaşmıştır.

Mantra "Om-suryaya-namah", etkinliği teşvik eden bir selamlama anlamına gelir.

Asana, karındaki fazla yağı alır, sindirim aktivitesini harekete geçirir.

Önceki asanadan, nefes verirken, gerin sağ bacaküst uzuvları hareket ettirmeden mümkün olduğunca uzağa. Sol bacak, ayağın pozisyonu değiştirilmeden bükülür. Kollar düzleştirildi, avuç içi yüzeyde. Bakış yukarı doğru yönlendirilir, göğüs öne doğru itilir. Bilinç, kaşlar arasında odaklanır. Uyluktan kaş ortasına kadar bir gerilme vardır.

Rider Pose'dan, üst uzuvları yüzeyden kaldırmadan bükülmüş bacağı diğer bacağa geri hareket ettirin. Ayaklarınızı paralel koyun. Sırtınızı ve kollarınızı hizalayın, ayaklarınızı geri çekin. Yere bak. Bilinç, kaşlar arasında yoğunlaşır. Asana nefes verirken yapılır.

Om-bhanave-namah (aydınlatıcıya selamlar) mantrası okunur.

asana ile masaj karın, yoğunlaşır kas kütlesi alt uzuvlar.

Yüzeye inmek, ancak tüm vücut zeminle temas halinde değil, sadece alt ekstremite parmakları, dizler, çeneli göğüs, avuç içi. Kalçanızı ve karnınızı kaldırın. Geri bükün. Nefes verirken nefesinizi tutun. Bilinç vücudun merkezine odaklanır.

"Om-Pushne-Namaha" (güç verene selam) mantrasını söyleyin.

Üst ve alt uzuvları güçlendirir.

Bhujangasana (yılan)

Altıncı asanadayken, nefes alırken kalçaları indirin, göğsünüzü ellerinizle öne ve yukarı doğru itin, omurganın bükülmesini sağlayın. Baş yukarı, yüz yukarı. Alt ekstremiteler ve alt karın yüzeyde temas halindedir. Vurgu üst uzuvlardadır. Bilinç, omurganın tabanında odaklanmıştır.

Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Altın kozmik Benliğe selamlar).

Egzersiz, mide hastalıklarını iyileştirmeye yardımcı olur, kabızlık ile ilgili problemlerde faydalıdır. Önemli omurilik sinirleri aktive olur.

Nefes verirken Yılan'ın pozundan, sorunsuz bir şekilde Dağın asanasına geçin. Bunun için kalçalar kaldırılır.

Vücudun pozisyonu bir üçgene benzemelidir. Topukları aşağı çekin, yüzeye koymaya çalışın. Uylukların arkasındaki gerilimi hissedin. Baş, ellerin ortasındaki çıkıntıya indirilir. Topuklarınızı yere bastırın. Bakış aşağı doğru yönlendirilir. Üst ve alt uzuvlar düzleştirilir. Bilinç, servikal bölgenin alt kısmında yoğunlaşmıştır.

"Om-marichae-namah" (şafağın efendisini selamlama) mantrası cezalandırılır.

Asana sinir sistemini güçlendirir.

Ashwa Sanchananasana (Sürücü)

Asana 4 tekrarlanır.

Teneffüs ederken maruz bırakmak sol bacaköne, ayağı üst uzuvların ortasına yerleştirerek. Aynı anda, pelvisi öne doğru iterek sağ dizinizi yüzeye yerleştirin. Omurga bükülür, bakış yukarı doğru yönlendirilir.

Mantra "Om-adityaya-na-maha" (Aiditi'nin oğluna hoş geldiniz).

Aiditi, uzaydaki ana ilkenin adıdır.

Padahtasana (baştan ayağa)

Egzersiz 10 - üçüncü asananın tekrarı.

Nefes verirken sağ bacağınızı solunuzla aynı hizaya getirin. Alt uzuvlar düzdür, öne doğru bükülür, pelvis yükseltilir. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın. Eller önceki pozisyonda.

Mantra "Om-savitre-namah" (yaratılışın efendisine selam).

Hasta Uttasana (el kaldırma)

Egzersiz 2'yi asana 10 pozisyonundan tekrarlayın.

Nefes alın, ellerinizi yukarı kaldırın ve gerin. Geriye doğru eğilin, başınızı uzaklaştırın.

“Om-arkaya-namah” mantrası asanaya eklenir (Övgüye değer bir şekilde karşılanır).

Pranamasana (dua duruşu)

Gövde düzleştirilir, avuç içi birleştirilir, asana 1'de olduğu gibi rahatlayın.

Mantra "Om-bhaskaraya-namah" telaffuz edilir (içgörüye yol açan hoş geldiniz).

Evde yoga ve uygun asana mastering için resimlerdeki örnekleri incelemenizi ve görmenizi tavsiye ederiz. tam versiyon video dersi.

Surya Namaskar'ın kilo kaybı için faydaları

Kilo kaybı için Surya Namaskar egzersizlerinin tüm çakraları açmaya yardımcı olan mükemmel bir sırayla sunulduğuna dikkat etmek önemlidir. Kilo vermenin faydaları şu şekildedir:

• Uyanmak için harika bir yol çünkü. tüm kaslar gerilir. Vücut yeterli enerjiyi alacaktır.
• İş etkinleştirildi sindirim sistemi karın boşluğu kasılıp genişledikçe. Bu nedenle, karın kilo kaybı için yoga kadar mükemmeldir.
• Sindirim organlarındaki kan akışı artar ve bağırsak peristaltizmi uyarılır, bu da kabızlığı giderir.
• Surya Namaskar'ın sistematik uygulaması, beldeki fazla yağların alınmasına yardımcı olur, karın kaslarını esnetir ve güçlendirir.
• Bezler uyarılır iç salgı. kadarıyla tiroid metabolik süreçleri doğrudan etkiler, kilo verebilirsiniz.

Yoga artık tüm dünyada çok popüler. Erkekler ve kadınlar bunu germek, kasları iyi durumda tutmak ve iç organları çalıştırmak için yaparlar. Bu etkilere ek olarak, yoga dersleri stresle savaşmaya, ruh halini iyileştirmeye, stabilize etmeye yardımcı olur. duygusal durum kişiyi sakinleştirin.

Kundalini, hatha, ashtanga ve diğerleri gibi uygulama türleri vardır.
Yoga her şeyden önce fiziksel, psikolojik ve ruhsal durumların uyumudur. Evde kilo verirken bile, fiziksel ve nefes egzersizlerini birleştireceğiniz için bunu unutmamalısınız.

Amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa, statik poz tutma ile dinamik egzersiz kompleksleri uygundur. İnanılmaz bir şekilde, düzenli uygulama, bir kişinin kilo sorununa karşı tutumunu değiştirmesi nedeniyle bile kilo vermenize izin verir. İç huzuru, tüm vücut sistemlerini dengeye getirir.

Evde kilo vermeye başlamak için, yoganın ana hedeflerini ve en iyi etki için nasıl doğru şekilde uygulanacağını öğrenin.
Belki yoga sizin için sadece bir kilo verme aracı değil, aynı zamanda sağlık yolunda önemli bir parça olacaktır.

Yeni başlayanlar için evde kilo kaybı için Yoga

Yeni başlayanlar için kilo kaybı için yoga evde uygulanabilir, ayrıca sicim üzerine hızla oturmak için germe yapılabilir. İlk başta, kasların iyi bir şekilde gerilmesi ve dengeyi koruma yeteneği gerektiğinden birçok egzersiz yapmak oldukça zor olacaktır. Ancak egzersizleri dikkatli bir şekilde yapmaya çalışarak vücudun nasıl daha esnek hale geldiğini fark edeceksiniz.

Basit esneme egzersizleri ile başlayın, çeşitli dönüşler yapın, temel nefes egzersizleri yapın. Gerçek bir yogi gibi hissetmek için özel bir mat ve bol pantolon alın, antrenman süresince ayakkabıları unutun. Tüm egzersizler çıplak ayakla yapılır.

5 basit egzersiz

Yoga o kadar çeşitlidir ki, her insan evde kilo vermek için kendisine uygun bir dizi egzersiz seçebilecek ve sevdiği stili seçebilecek - kundalini, hatha, vb. Ancak evde kilo vermek için 5 temel uygun fiyatlı yoga egzersizi, tüm sağlık sorunlarının çözülmesine yardımcı olacaktır.

Evde yoga egzersizleri - 5 basit egzersiz:

• Savaşçı Duruşu Virabhadrasana
  Metabolizmayı hızlandırır ve aktif olarak kalori yakar.
  Ayakta bir pozisyondan öne çıkın. Arka bacak düz olmalı ve ön bacak dik açı oluşturmalıdır. Avuç içlerinizi birleştirin ve başparmaklarınıza bakarak ellerinizi yukarı kaldırın. Bir dakika böyle kal, sonra taraf değiştir;
• Yay Poz Dhanurasana
  Göbek yağlarının alınmasına yardımcı olur, omurgayı güçlendirir.
  Karnına yat, ayak bileklerini tut ve bacaklarını yukarı kaldır. Bu pozisyonu tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayak bileklerine ulaşamıyorsanız kemer kullanın;
• Huş Ağacı Duruşu Sarvangasana
  Kilo kaybını teşvik eden çok faydalı bir poz.
  Yere yatın ve bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Ellerinizle kendinize yardım ederek uzanmaya devam edin. Mükemmel uygulama ile vurgu omuz bıçaklarına düşer;
• Köpek Duruşu Adho Mukha Svanasana
  Vücudunuzun şekillenmesi için ayak parmaklarınızı ve avuçlarınızı yere koyun. keskin köşe. Pelvisinizi yukarı kaldırın ve ayaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Bir dakika bu pozisyonda kalın;
• Egzersiz 30-60-90
  Yere yatın ve bacaklarınızı 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde uzatın. Bu pozisyonu tutun ve uzuvlarınızı 60 dereceye ve ardından 90'a kaldırın. Bunu bir dakika boyunca yapın. Alt pres çalışılıyor.

Egzersizlerin çoğu kasları iyi güçlendirir ve tonlandırır, cildi sıkılaştırır, kilo kaybını teşvik eder.

Kundalini yogası

Kundalini yoga sadece dinamik ve statik egzersizleri değil, aynı zamanda nefes egzersizlerini, meditasyonu ve mantra söylemeyi de birleştirir. Kundalini uygulaması hem bedeni hem de duyguları, duyguları, dişil gücü ve içsel uyumu geliştirir.

Kundalini yoganın avantajı evrensel bir uygulama olmasıdır, evde herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesinde uygulanabilir. Asanaları gerçekleştirmeden önce, iş havasına girmek için mantrayı açın.

Yeni başlayanlar için Kundalini yoga(bunları tekrarla 2 egzersiz mümkün olduğunca sık ve kısa sürede sonucu fark edeceksiniz):

• Pashchimottanasana
  Mindere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Baldırlarınızı veya dizlerinizi kavrayın ve esnemeye başlayın Düz sırt yukarı. Ardından sırtınızı gevşetin ve başınızı 30-40 saniye dizlerinize indirin. Yavaşça pozisyondan çıkın, sırtınızı yuvarlayın. Birkaç yaklaşım yapın;
• Surya Namaskar
  Ayakta dururken avuçlarınızı göğüs hizasında birbirine bastırın. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve geri alın, vücudunuzu bükün ve kalçalarınızı gerin. Nefes verirken, esnekliğinizin izin verdiği ölçüde, başınız dizlerinize doğru öne doğru eğin. Birkaç yaklaşım yapın.

Hatha Yoga

Hatha, sağlığı iyileştiren, kilo veren, omurgayı düzleştiren, karın ve sırt kaslarını güçlendiren birçok asana ve nefes alıştırmalarını içeren en popüler yoga türüdür.

Yeni başlayanlar için Hatha yoga basit asanalar yapmak temel nefes egzersizleri ile birlikte:

• pawanmuktasana
  Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı dizinizden bükün ve ellerinize yardım ederek göğsünüze bastırın. Nefesini tut ve gerin üst vücut bükülmüş diz. Yavaşça nefes verin, başınızı ve omuzlarınızı yere yaslayın. Birkaç kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin;
• Bhujangasana - Kobra duruşu
  Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde matın üzerine yüz üstü yatın. Sırt kaslarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça kaldırın. Bu pozisyonda kalın. Dizler düz ve yerden çıkmıyor, kalçalar gergin, kollar dirseklerde bükülü. Nefes alırken kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu daha da yukarı kaldırın. Göğüs kafesi açık ve omuzlar geri. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Birkaç yaklaşım yapın.
  Egzersiz omurgaya esneklik kazandırır, karın organlarını çalıştırır.

Kilo kaybı için etkili asanalar

Yoga kilo vermenize yardımcı olur mu? Kilo kaybı için Yoga kesinlikle kilo vermeye yardımcı olur fazla ağırlık. Bir sınıf kundalini veya hatha yoga 500 kcal'a kadar yakar. Kendi ağırlığınızla yapılan statik çalışma, vücudun tüm kaslarını güçlendirir ve geliştirir. Zamanla, yoga sadece sonuçlar değil, aynı zamanda derslerden zevk de getirmeye başlayacaktır.

Evde kilo kaybı için en etkili asanalar:

• Vasishthasana
  Bir tarafa yatın ve üst bacağınızı altınızın üstüne yerleştirin. Alt elinizi avucunuzla yere dayayarak gövdeyi kaldırın. Üst elinizi kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın. Taraf değiştirmek;
• Utkatasana
  Ayaklar kalça genişliğinde ayrı. Kollarınızı yukarı kaldırın ve düz bir sırt ile çömelmeye başlayın. Uyluklar yere paralel olduğunda, vücudunuzla hafifçe öne eğilerek pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Basitleştirmek için kollarınızı öne doğru uzatın;
• Chaturanga Dandasana
  Mindere yüz üstü yatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek vücudunuzu kaldırın, düz bir çizgi oluşturun. Bu durumda dirsekler dik açı yapacak şekilde bükülür. 30 saniye basılı tutun.
  Bu egzersiz duruş ve karın kaslarını geliştirir.

Karın ve yanların kilo kaybı için Yoga

Evde karın ve yanlarda kilo kaybı için kundalini ve hatha yogadan aşağıdaki asanalar uygundur:

• Naukasana Tekne Duruşu
  Mindere yüz üstü yatın. Nefes alırken, düz bacaklarınızı yavaşça 45 derece yukarı kaldırın. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak vücudunuzu kaldırmaya başlayın. 15 saniye boyunca yerine yeniden yükleyin. Birkaç yaklaşım yapın;
• Purvottanasana
  Sırtınız düz ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde mindere oturun. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Avuç içi ve ayaklara yaslanın, vücudu kaldırın, düz bir çizgi oluşturun, yukarıya bakın. Pelvisinizi yukarı kaldırın, sırtınızı bükün, başınızı geriye doğru eğin. Pozisyonu bir dakikaya kadar tutun;
• Jathara Parivartanasana
  Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi yukarı. Ayak parmaklarınız size doğru olacak şekilde düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Başınızı sola çevirin, uzuvlarınızı aşağı indirin sağ avuç içi yere dokunmadan. Tutun ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Taraf değiştirmek.

Kilo kaybı için kundalini ve hatha yoga asanaları, karnın derin iç kaslarını çalıştırır ve kas çerçevesini güçlendirir.

Bu yazımızda çok popüler olan yoga kilo vermeye yardımcı olur mu sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Aslında, görüşler bölünmüştür: çoğu, egzersizin rakam üzerinde gerçekten yararlı bir etkisi olduğu konusunda hemfikirdir, ancak herkes bunun, özellikle diğer fiziksel aktivite türleriyle karşılaştırıldığında, yeterince hızlı ve verimli olduğuna inanmıyor.

Entrika yaratmayalım ve hemen söylemeyelim - verimliliğin sırrı oldukça basit: başarıyorsunuz en iyi sonuçlar kilo kaybı için yogayı doğru beslenme ile birleştirirseniz ve sağlıklı bir şekilde hayat. Bu durumda, ek fiziksel aktiviteye, simülatörlere ve diğer özel ekipmanlara bile ihtiyacınız yoktur.

Yeni başlayanlar için doğru algı

Yoga egzersizleri (yoga pozları) yapmaya yeni başladıysanız, bunları yalnızca fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmanın başka bir yolu olarak düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, yoga sadece fiziksel değil, aynı zamanda normalleşmesi nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur. psikolojik çalışma organizma.

Bu, spor salonuna bir gezi değil, daha derin, ruhsal bir süreçtir. Dikkatli ve düşünceli bir şekilde tedavi edilmelidir. Yoga ve koşu, spor salonu, crossfit ve popüler olarak ağırlığı optimize etmek için uygulanan diğer aktiviteler arasındaki temel fark budur.

Beden, zihin ve ruh, kişiliğin birbirine bağlı üç "katmanıdır". Bunların, içinizdeki bedenin üç "lideri" olduğunu hayal edin. Ruh, zihin ve beden birbiriyle iyi geçindiğinde, her seviyede her şey yolundadır - ruh haliniz mükemmeldir, beden şükranla “hizmet eder” ve işlevlerini ruhta kesintisiz, huzur ve düzen olmadan yerine getirir. Kilo normalizasyonu, uygulamanın birçok olumlu etkisinden sadece biridir.

Bu nedenle yoga ile nasıl kilo verileceğini anlamak için yoganın vücut üzerindeki çok yönlü etkilerine kısaca göz atalım.

Maksimum fayda nasıl elde edilir?

Sadece egzersizleri yapmayın - yeni bir şekilde yaşamaya başlayın. Düşüncenizin daha bilinçli olmasına izin verin. İdeal olarak, bu, iç sesinizin ruh ve bedendeki mevcut sorunları rapor edeceği ve onları görmezden gelmeyeceği anlamına gelir.

Öyle görünüyor ve burada aşırı kilolardan kurtulmak mı? Ve bağlantı en doğrudan olanıdır - ruhta bir karışıklık - "lezzetli" yi yakalamaya gidiyoruz, başka bir deyişle Konuşuyoruz sağlıksız alışkanlıklar, aşırı yeme eğilimleri, fast food tutkusu vb.

Yoganın bir figür için faydaları, fiziksel egzersizlerle değil, bir kişinin daha iyi yemeye başladığı ve daha az kötüye kullandığı için farkındalıkla başlar. abur cubur ve sonra bunu yapmayı tamamen reddediyor. Ve bunun için kendinizi "kırmanıza" gerek yok, bu farkındalık düzenli uygulama ile kendiliğinden gelecektir.

Asanaların (yogada kullanılan pozlar) ayrı bir faydası da vücuttaki toksinleri atmasıdır. İlk başta, fiziksel olarak çok güçlü hissedilmeyebilir, ancak zihin gözle görülür şekilde temizlenir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için kilo kaybı için yoga, düşünceli olmalı, doğru zihniyet üzerine inşa edilmeli ve pozları körü körüne kopyalamamalıdır.

Figürü nasıl etkiler?

Burada da birçok pozitif var. Uygun bir yoga pratiği veya dizisi ile eşleştirildiğinde, bu harika bir kardiyo ve egzersiz kombinasyonudur. kuvvet antrenmanı. Doğru seçilmiş asanalar kas esnekliğini ve elastikiyetini geliştirmeye, kas-iskelet sistemini eğitmeye ve yaralanmalardan iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.

Yoganın figürü nasıl etkilediğini bilmek ve zaten bir güç ve canlılık dalgası hissetmek, muhtemelen yağlı, ağır, sağlıksız yiyecekler yemek ve ayrıca alkolü kötüye kullanmak istemezsiniz.

Bu arada, yoganın kaç kalori yaktığını biliyor musun? Doğru yaklaşımla - seans başına 400 kilokalori'ye kadar, ama o kadar da az değil!

Ama unutmayın ki bir fast food restoranında sadece bir öğle yemeği ya da bir ziyafet güçlü içecekler birkaç günlük düzenli egzersizin faydalarını ortadan kaldırır.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Çoğu insan neden kilo aldıklarını veya verdiklerini gerçekten anlamıyor. Yoga ile nasıl kilo verileceğini anlamak için genellikle neden kilo almaya meyilli olduğumuzu bilmeniz gerekir.

Fizyolojik incelikleri araştırmazsanız, her şey oldukça basittir: bir kişi yiyecek (ve içecekler!) ile harcadığından daha fazla kalori aldığında yağ dokusu biriktirilir - her şey basittir.

İşte bir kişi düzenli olarak asana yapmaya başladığında vücutta başlatılan ana mekanizmalar.

Beslenmeye dikkatli bir yaklaşım, aşırı yeme arzusunu ortadan kaldırır. Antrenman sırasında zaten karın ve sırttaki kıvrımların kıvrıma girmenizi veya daha derine dönmenizi engellediğini ve bacaklardaki fazla yağın Padmasana ve diğer duruşları yapmanızı engellediğini hissediyorsunuz. Şimdi kesinlikle ağzınıza ne koyacağınızı düşüneceksiniz.

Yoga uygulayıcıları, hatta yeni başlayanlar bile belirgin bir şekilde kokmaya başlar.

Artık sizin veya uygulama komşunuzun akşam yemeğinde ne yediğini kelimeler olmadan öğrenebilirsiniz - ter kokusu tüketilen yemek kokularını açıkça iletir (abur cubur ve dağınık yiyeceklerle ter kokusunun keskin, yapışkan, çok olduğunu fark edeceksiniz " yüksek sesle" ve diyet lifi, sebzeler ve yeşillikler arttıkça ter daha yumuşak hale gelir ve kendine dikkat çekmez).

Atıştırmalık olarak, çikolata yerine bir elma veya bir parça ekmek yemek istersiniz. Her zaman ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi fark edersiniz.

Sabah kalkmak daha kolay hale gelir. Ağır yiyecekler, sindirimi zor olduğu (vücut tarafından sindirildiği) için bu şekilde adlandırılır. Özellikle doyurucu bir akşam yemeği yemeyi seviyorsanız - vücudun tüm kaynakları, yediklerinizi sindirmek için gönderilir ve vücuda güç kazandırmak için değil!

Artık, özellikle ertesi gün sabah yoga pratiği sizi bekliyorsa, akşam yemeğini atlamanın veya son derece hafif hale getirmenin daha iyi olduğunu anlıyorsunuz.

Önemli nokta! Yoganın gerçekten etkili olabilmesi için, düzenli olarak pratik yapmak gerekiyor- Standart haftada beş kez ve her seferinde bir buçuk saate kadar harcar. Diğer şeylerin yanı sıra, metabolizmayı hızlandırır ve vücudun işleyişini normalleştirir. Ancak, küçük başlamanın daha iyi olduğunu unutmayın - daha kısa süre, örneğin her gün pratik yapın - o zaman çalışmayı bırakmak istemeniz pek olası değildir.

Yukarıdakilerin tümü, yoganın kilo vermeye yardımcı olup olmadığı sorusuna en ayrıntılı değil, kısa bir cevap verme girişimidir. Ayrıca, türlerinin her birinin kendine has özellikleri vardır.

Kilo kaybı için en iyi yoga hangisidir?

Yoganın mevcut yönleri hakkında şunlar söylenebilir:

Diğer "sıcak" yöntemler gibi, Bikram yoga da en büyük kardiyak aktiviteyi sağlar. Saatte 450 kaloriden fazla yakar, ve sadece kaslardaki yüksek yük nedeniyle değil. Doğru, bu kesinlikle evde yeni başlayanlar için kilo kaybı için yoga değil. Sadece odayı +40 ° C'ye ısıtmak ve orada bir buçuk saat pratik yapmak gerektiğinden, ancak buna hazırlıksız başlamamak daha iyidir.

Kilo kaybı için Ashtanga yoga, yeni başlayanlar için biraz daha nazik olarak kabul edilir. Solunumun duruşu ve ritmi dinamik olarak değiştirildiği için güç yöntemleri olarak adlandırılır. Ancak aynı zamanda, meditasyon ve “iç ateşi yakma” yoluyla, psikolojik ve ardından fiziksel olarak iyileşmeye yardımcı olan önemli bir etki elde edilir. Böylece saatte yaklaşık 350 kilokalori yakabilirsiniz..

Son zamanlarda, güç yoga ayrı bir yoga türü / yönü olarak ayırt edildi - kilo kaybı için bu yön yeni başlayanlar için de uygundur, ancak başlangıçta bu yoga türünden önce ağırlık düzenlemesi yapılmaz.

En basit yoga teknikleri, hiç kimsenin psikolojik ve ruhsal bileşeni araştırmaya çalışmadığı stüdyolarda ve spor salonlarında bile her yerde sunulmaktadır.

Hatha yoga genellikle yeni başlayanlara sunulur. Daha spesifik olarak, fiziksel unsurları, güç ve esneklik eğitimi. Manevi bileşenine girmeden bu yönde yoga yardımı ile kilo vermek mümkün müdür? Genel olarak, evet, çünkü seans başına 200 kilokalori yakabilirsiniz. Ama hatha yoga daha çok karmaşık bir etkiye sahip olmalıdır.

Son olarak, uygulamalar var kuvvet egzersizleri hiç değil veya rolleri çok az. Örneğin, kilo kaybı için kundalini yoga en etkili olarak kabul edilmez. Aksine, psikoterapötik, meditatif bir rolü yerine getirmesi istenir. Ama yine de saatte 150 kilokaloriden yanıyor- oldukça gerçek.

biz sadece genel anlamda belirli alanlardaki uygulamalarda kilo vermenin olası yararlarını açıkladı. Yine de “kilo vermek için hangi yoga daha iyidir” sorusunu gündeme getirmenin, defalarca dile getirildiği gibi tamamen doğru ve doğru olmadığına inanıyoruz - yoga bir sistemdir, felsefedir, bir düşünme ve yaşama biçimidir.

Bir müfredat nasıl oluşturulur?

Eğer bir ana hedef- kilo verin, ardından herhangi bir uygun kardiyo yükü size beklenen etkiyi verecektir. Yogadan bahsediyorsak, o zaman kilo vermek için sabah yogası idealdir ve canlılık verir, vücuttaki tüm yaşam süreçlerini başlatır! Sabahları uygulamanın özellikleri hakkında daha fazla bilgiyi makalemizde okuyun.

Kilo vermek ve tüm vücudun tonunu kazanmak için sabahları yoga yapın, bir bardak su içtikten sonra bal veya limonla yapabilirsiniz.

Önemli! Sabah egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için, tüm egzersizleri bitirdikten sonra yogadan sonra kahvaltı yapın. Aşırı durumlarda, hafif bir atıştırma yapılmasına izin verilir, ancak egzersizden önce hiçbir şey yememek daha iyidir.

Yoga yaparak kilo vermek mümkün mü diye merak edenler için birkaç ipucu

En önemlisi, deneyin! Pes etmeyin ve ara sonuçlarda durmayın. Küçük bir başarı bile sizi devam etmeye zorlar.