Ցածր կալորիականությամբ դիետայի մենյու. Շաբաթական մենյու և ցածր կալորիականությամբ դիետայի բաղադրատոմսեր

Առողջ սնունդգիրության մեջ ներառում է «դասական» ցածր կալորիականությամբ դիետա. Դրա նպատակն է ազդել նյութափոխանակության վրա՝ ավելորդ ճարպային կուտակումները վերացնելու համար:

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ընդհանուր բնութագրերը

Դիետա:Օրական 5-6 անգամ՝ բավականաչափ ծավալով՝ հագեցած զգալու համար։

Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի սննդամթերքի բնութագրերը և պատրաստման եղանակները

Հացաբուլկեղենի արտադրանք.Թույլատրվում է տարեկանի և ցորենի հաց ամբողջական ալյուրից, սպիտակուցային ցորենից և սպիտակուցային թեփից՝ օրական 100-150 գ։ Արգելված ապրանքներ ամենաբարձր և 1-ին կարգի ալյուրից, հարուստ և շերտավոր խմորից։

Ապուրներ.Մեկ ընդունելության համար մինչև 250-300 գ: Կարտոֆիլի կամ հացահատիկի փոքր հավելումով տարբեր բանջարեղենից՝ կաղամբի ապուր, բորշ, օկրոշկա, ճակնդեղ: Շաբաթը 2-3 անգամ ապուրներ ցածր յուղայնությամբ մսի կամ ձկան արգանակի վրա բանջարեղենով, կոլոլակներով: Կաթնամթերքն արգելված է. Կարտոֆիլ, հացահատիկային, լոբազգիներ, Մակարոնեղեն.

Միս և թռչնամիս.Օրական մինչև 150 գ. Անյուղ տավարի, հորթի միս, նապաստակ, հավի միս, հնդկահավ; սահմանափակ - ցածր յուղայնությամբ խոզի և գառան միս, հիմնականում խաշած, շոգեխաշած; թխված մեծ և փոքր կտորներով։ Միսը եռալուց հետո տապակվում է։ Տավարի ժելե. Արգելված յուղոտ միս, սագ, բադ, խոզապուխտ, երշիկեղեն, խաշած և ապխտած երշիկեղեն, պահածոներ.

Ձուկ.Ցածր յուղայնությամբ տեսակներ՝ օրական մինչև 150-200 գ։ Եփած, թխած, տապակած։ Ծովային ոչ ձկնամթերք. Յուղոտ տեսակներ՝ աղած, ապխտած, պահածոյացված ձուկձեթի մեջ, խավիար։

Կաթնամթերք.Ցածր յուղայնությամբ կաթ և թթու-կաթնային ըմպելիքներ. Թթվասեր - ճաշատեսակների մեջ: Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և 9% յուղայնություն (օրական 100-200 գ)՝ բնական և շոռակարկանդակների, պուդինգների տեսքով։ Պանրի ցածր յուղայնությամբ սորտեր՝ սահմանափակ։ Արգելվում է յուղոտ կաթնաշոռը, քաղցր կաթնաշոռը, քաղցր մածունը, ֆերմենտացված թխած կաթը, թխած կաթը, յուղոտ և աղի պանիրները։

Ձու.Օրական 1-2 հատ։ կոշտ խաշած սպիտակուցային ձվածեղ. Ձվածեղ բանջարեղենով. Արգելվում է ձվերը.

Հացահատիկային.Սահմանափակված է բանջարեղենային ապուրներին ավելացնելու համար: Չամրացված ձավարեղեն հնդկացորենից, մարգարիտ գարուց, գարու ձավարից հացի կրճատման պատճառով: Արգելվում են այլ հացահատիկային ապրանքներ, հատկապես բրինձը, ձավարը և վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը, հատիկաընդեղենը:

Բանջարեղեն.Օգտագործեք բոլոր ձևերով, մասամբ պարտադիր հում։ Կաղամբի բոլոր տեսակները ցանկալի են, թարմ վարունգ, բողկ, հազար, ցուկկինի, դդում, լոլիկ, շաղգամ։ Թթու կաղամբ - լվանալուց հետո: Սահմանափակեք կարտոֆիլից, ճակնդեղից, կանաչ ոլոռից, գազարից, ռուտաբագայից (ընդհանուր օրական մինչև 200 գ), ինչպես նաև աղած և թթու բանջարեղենից ուտելիքները:

Նախուտեստներ.Աղցաններ հում և թթու բանջարեղենից, վինեգրետներ, բանջարեղենային աղցաններ եփած մսով և ձկով, ծովամթերք. Ձկան կամ մսի ասպիկ: Անյուղ խոզապուխտ. Ճարպային և կծու նախուտեստներն արգելված են։

Մրգեր, քաղցր ուտեստներ, քաղցրավենիք:Քաղցր և թթու սորտերի մրգեր և հատապտուղներ՝ հում և խաշած։ Դոնդող և մուս մեթիլցելյուլոզայի, քսիլիտոլի, սորբիտոլի վրա: Ոչ քաղցր կոմպոտներ. Արգելվում է խաղողը, չամիչը, բանանը, թուզը, արմավը, այլ մրգերի շատ քաղցր տեսակները, շաքարավազը, հրուշակեղենը, ջեմը, մեղրը, դոնդողը, պաղպաղակը։

Սոուսներ և համեմունքներ.Լոլիկ, կարմիր, սպիտակ բանջարեղենով, մեղմ սունկ, քացախ։ Արգելվում են ճարպային և կծու սոուսները, մայոնեզը, բոլոր համեմունքները։

Խմիչքները.Թեյ, սև սուրճ կաթով։ Չքաղցրացված հյութեր. Խաղողի և այլ քաղցր հյութերը, կակաոն արգելված են։

Ճարպեր. Կարագ(սահմանափակ) և բուսական յուղեր՝ ուտեստների մեջ։ Կենդանական և ճաշ պատրաստելու յուղերն արգելված են։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի մոտ մեկօրյա մենյու (1635 կկալ):

Առաջին նախաճաշ.կալցինացված կաթնաշոռ - 100 գ, շոգեխաշած գազար - 200 գ, սուրճ կաթով առանց շաքարի - 200 գ:

Լանչ:թարմ կաղամբի աղցան առանց աղի թթվասերով - 170 գ:

Ընթրիք:բանջարեղենային ապուր (½ բաժին) - 200 գ, եփած միս - 90 գ, կանաչ ոլոռ առանց ձեթի - 50 գ, թարմ խնձոր - 100 գ:

Կեսօրվա խորտիկ.կալցինացված կաթնաշոռ՝ 100 գ, մասուրի արգանակ՝ 180 գ։

Ընթրիք:խաշած ձուկ (Պերճ) - 100 գ, բուսական շոգեխաշել (½ բաժին) - 125 գ:

Գիշերվա համար.կեֆիր - 180 գ:

Ամբողջ օրը:տարեկանի հաց - 150 գ.

Ցածր կալորիականությամբ դիետան ունի երեք տարբերակ. Նրանք տարբերվում են էներգիայի ինտենսիվությամբ (կալորիական պարունակությամբ): Մարմնի քաշի նորմալացման առաջին փուլում նշանակվում է դիետա, որը կալորիականությամբ համապատասխանում է ֆիզիոլոգիական նորմերին, այսինքն. վերացնել շատակերությունը. Հաճախ դա բավարար է, բայց եթե այս միջոցը չի հանգեցնում քաշի կորստի, ապա պետք է դիմել սննդի ավելի կալորիականության սահմանափակման՝ հիմնականում նվազեցնելով ճարպերի և ածխաջրերի քանակը։

Երազելով բարակ և գեղեցիկ կազմվածքի մասին՝ շատերն իրենց մարմինն ու մարմինը ենթարկում են տարբեր տանջանքների՝ սովի, դիետաների, վարժություն. Բայց երբեմն այնքան դժվար է գտնել մի մեթոդ, որն իսկապես արդյունավետ կլինի և ոչ թե վնասակար առողջության համար։ Այս հարցն արդեն լուծված է, քանի որ. կա ցածր կալորիականությամբ դիետա. Նման սնուցման համակարգի հիմնական առավելությունը գերազանց արդյունքների հասնելն է։ Այն ակտիվորեն օգտագործվում է տառապող մարդկանց կողմից շաքարային դիաբետկամ գիրություն.

Դասական ցածր կալորիականությամբ դիետայի նկարագրությունը

Ցածր կալորիականությամբ (հակածերացման) դիետայի էությունը սննդի կալորիականության նվազեցումն է՝ սահմանափակելով պարզ ածխաջրերն ու ճարպերը: Շնորհիվ այն բանի, որ օրգանիզմում պետք է նկատվի մուտքային նյութերի որոշակի փոխանակում, նկատվում է սպիտակուցային սննդի քանակի ավելացում։ Դասական ցածր կալորիականությամբ դիետան ունի մի քանիսը կարևոր կանոններ, որի դեպքում քաշը նվազում է, և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավվում է.

1. Սննդից ստացվող կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի օրական 1500 կկալը։
2. Ճարպերի քանակը սննդակարգում չպետք է գերազանցի օրական 80 գ-ը։
3. Օրական ածխաջրերի նորման (բարդ) 100 գ է, պարզ պետք է ամբողջությամբ բացառել։
4. Օրական անհրաժեշտ է խմել մոտ 2 լիտր մաքուր ջուր։
5. հավատարիմ մնալով ցածր կալորիականությամբ սնունդ, պետք է օգտագործել չորացրած մրգերի չքաղցրած կոմպոտներ, չքաղցրած թեյ։

Ի՞նչ կարելի է և չի կարելի ուտել այս սննդակարգում:

Ցածր կալորիականությամբ սնուցումը միապաղաղ է, ներառում է օգտագործումը խաշած միսև շոգեխաշած բանջարեղեն: Օրական սննդակարգում ճարպային պարունակությունը չպետք է լինի 3-4 գրամից ավելի։ Կոշտ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար պարտադիր է օգտագործել սննդարար խառնուրդներ, որոնց շնորհիվ իսկապես հնարավոր է վերացնել. ուժեղ զգացողությունսով. Հետևելով նման սնուցման կանոններին, դուք պետք է հրաժարվեք հետևյալ ապրանքներից.

1. հացաբուլկեղեն, որոնց պատրաստման համար օգտագործվել է կարագ, շերտավոր խմոր;
2. ապուրներ կարտոֆիլից, հացահատիկից;
3. խոզի միս, գառ, բադի միս, սագ;
4. ճարպային ձուկ;
5. բրինձ, ձավար, վարսակի ալյուր;
6. թթու վարունգ, մարինադներ;
7. քաղցր հատապտուղներ, մրգեր;
8. Քաղցրավենիք.

Թույլատրված արտադրանքը և դրանց պատրաստման եղանակը

Ցածր կալորիականությամբ դիետան է լայն շրջանակօգտագործված ապրանքներ, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք պատշաճ կերպով պատրաստված են: Թույլատրվում է ուտել հաց, ապուր, միս, ձուկ, կաթնամթերք. Դիետայում, որը բաղկացած է, թույլատրվում է օգտագործել հետևյալ ապրանքներըև ինչպես պատրաստել դրանք.

1. Հացաբուլկեղենի արտադրանք. Սպառման համար թույլատրվում է ցորենի և տարեկանի հաց, որի պատրաստման համար օգտագործել են ամբողջական ալյուր, սպիտակուց-թեփ հաց, սպիտակուց-ցորեն։
2. Ապուրներ. Ցածր ածխաջրերի դիետան ներառում է այս ուտեստի օգտագործումը ոչ ավելի, քան 250-300 գ միաժամանակ: Թույլատրվում է բորշ, կաղամբի ապուր, օկրոշկա, ճակնդեղ:
3. Թռչնամիս և միս. Թույլատրվում է օրական օգտագործել մինչև 150 գ նման մթերք:Ցածր կալորիականությամբ սնունդը ներառում է հորթի, տավարի, հավի, նապաստակի, հնդկահավի մսի շոգեխաշած կամ խաշած մսի օգտագործումը:
4. Ձկների ցածր յուղայնությամբ տեսակներ (օրական 150-200 գ): Եթե ​​դուք ցածր կալորիականությամբ դիետա եք պահում, ապա ձուկը կարելի է ուտել խաշած, թխած, տապակած վիճակում։
5. Կաթնամթերքը քիչ յուղ է պարունակում։
6. Ձու՝ օրական 1-2 հատի չափով։ Ցածր կալորիականությամբ դիետան ներառում է պինդ խաշած ձու ուտել սպիտակուցային ձվածեղի տեսքով:
7. Հացահատիկային. Ձեզ թույլատրվում է ավելացնել դրանք Բանջարեղենով ապուրեւ եփել գարի, հնդկաձավար, գարու շիլա։
8. Բանջարեղենը թույլատրվում է ուտել բոլոր ձևերով: Ցածր կալորիականությամբ դիետան ներառում է կաղամբի, վարունգի, հազարի, բողկի, դդմի, շաղգամի, լոլիկի օգտագործումը։

Շաբաթվա ընտրանքային մենյու

Երկուշաբթի

1. Առավոտյան թույլատրվում է փայփայել միայն մեկ բաժակ թեյով 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ 2 ժամ հետո կարելի է ուտել 40 գ 17% պանիր։
2. Ճաշին խմեք 1 պինդ եփած ձու, կաղամբի աղցան, հագնված կիտրոնի հյութ, խնձոր.
3. Ընթրիքին թույլատրվում է խաշած տավարի միս՝ 120 գ, աղցան, որը հիմնված է ոչ օսլայի բանջարեղենի վրա։
4. Որպես խորտիկ կարող է լինել 1 խնձոր, կտրատված կտորներով:

երեքշաբթի

1. Նախաճաշին կարող եք մեկ բաժակ թեյ խմել 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ 2 ժամ հետո կերեք 75 գ միս կամ 100 գ կաթնաշոռ։
2. AT ճաշի ժամըհյուրասիրեք ձեզ 1 թխած կարտոֆիլ, կաղամբի աղցան՝ հագած կիտրոնի հյութով և մեկ խնձորով:
3. Ընթրիքին հավը եփել և ուտել 120 գ չափով, աղցան (ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն)։
4. Խորտիկի ժամանակ թույլատրվում է ուտել 1 հատ տանձ՝ կտրատած։

չորեքշաբթի

1. Առավոտյան խմեք մեկ բաժակ թեյ 1-2 թեյի գդալ մեղրով և կիտրոնով։ 2 ժամ հետո թույլատրվում է հացով օգտագործել 30 գ պանիր կամ 80 գ կաթնաշոռ, կամ 2 դեղատան հաց։
2. Ճաշին կերեք 200 գ խաշած ձողաձուկ, կաղամբի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, մեկ խնձոր։
3. Երեկոյան օգտագործեք վինեգրետ առանց կարտոֆիլի։
4. Խորտիկի ժամանակ կերեք 1 գրեյպֆրուտ կամ դրանից հյութ խմեք։

հինգշաբթի

Բեռնաթափման օր, որի ընթացքում թույլատրվում է ուտել 1 կգ յուղազերծ կաթնաշոռ, խմել հանքային ջուր.

Ուրբաթ

Բեռնաթափման օր, որը ներառում է 2 կգ խնձորի, հանքային ջրի օգտագործում։

շաբաթ օրը

1. Առավոտյան թույլատրվում է մեկ բաժակ թեյ խմել 1-2 թեյի գդալ մեղրով։ Մի երկու ժամ հետո անհրաժեշտ է ուտել 100 գ կաթնաշոռ կամ 75 գ միս։
2. Ճաշի ժամանակ ձեր մարմինը համալրեք 1 թխած կարտոֆիլով, կաղամբի աղցանով, հագած կիտրոնի հյութով և մեկ խնձորով:
3. Ընթրիքը ներառում է 120 գ խաշած հավ, աղցան, որի պատրաստման համար օգտագործում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն։
4. Խորտիկների ժամանակ կերեք 1 հատ տանձ, կտրատած։

Կիրակի

1. Առավոտյան խմեք մեկ բաժակ թեյ 1-2 թեյի գդալ մեղրով և կիտրոնով։ Մի երկու ժամ հետո թույլատրվում է ուտել 30 գ պանիր, 80 գ կաթնաշոռ՝ հացով։
2. Ճաշի ժամանակ կերեք 200 գ խաշած ձողաձուկ, կաղամբի աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, մեկ խնձոր։
3. Ընթրիքը ներառում է վինեգրետ առանց կարտոֆիլի:
4. Խորտիկների ժամանակ կերեք 1 գրեյպֆրուտ կամ դրանից հյութ խմեք։

Դիետիկ բաղադրատոմսեր

Հավատարիմ մնալով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին՝ միանգամայն հնարավոր է դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը այնպիսի ուտեստներով, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել քաղցը: Պատրաստվում են շատ պարզ և արագ։ Դիտարկենք ամենատարածված, ինչպես նաև հաճախ օգտագործվող ուտեստները.

1. Վինեգրետ առանց կարտոֆիլի. Ճաշատեսակը պատրաստելու համար օգտագործեք 1 խոշոր բազուկ, 2 գազար, 150 գ թթու կաղամբորը պետք է լվանալ նախքան: Եփած բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել կաղամբն ու 2 ճաշի գդալ պահածոյացված ոլոռ. Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել՝ ավելացնելով մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և կիտրոնի հյութ։
2. Թխած կարտոֆիլ. Կարտոֆիլը մանրակրկիտ լվացեք, առանց կեղևազրկելու երկու մասի։ Կեղտոտեք շերտերը ձիթապտղի ձեթիսկ հետո շաղ տալ թարմ սամիթով։ Թխել ջեռոցում 180 աստիճանով մինչև պատրաստ լինի։
3. Բանջարեղենով աղցանցածր կալորիականությամբ սոուսով: Դրեսինգ պատրաստելու համար օգտագործեք 100 գ նեխուրի ցողուն (բլենդերով մանրացնել) և կիտրոնի հյութ։ Աղցան պատրաստելու համար անհրաժեշտ է վերցնել 200 գ լոլիկ, ռեհան, հազար կամ այլ կանաչի, բիբար. Բանջարեղենը կտրատել, խառնել ու համեմել պատրաստված բաղադրությամբ։
4. Աղցան «Գարուն» ցածր կալորիականությամբ է. Ձեզ անհրաժեշտ է՝ 100գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի փունջ մաղադանոս, սամիթ։ Կանաչիները մանր կտրատել և խառնել մածունի հետ, թողնել 15 րոպե։ Կտրել 2 վարունգ, մի փունջ երիտասարդ բողկ, ինչպես նաև մի գլուխ չինական կաղամբ. Ամեն ինչ խառնել և համեմել դեղաբույսերով մածունով։

Ինչպե՞ս դուրս գալ սննդակարգից.

Դիետայից ելքը պետք է լինի հարթ, հակառակ դեպքում դա կառաջացնի սահեցրեք. Նախ, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք դիետայի կալորիականությունը օրական 150-200 կկալով՝ ավելացնելով ճարպեր և ածխաջրեր: 2 շաբաթվա ընթացքում վերահսկեք ձեր քաշը և, եթե ամեն ինչ նորմալ է, ապա թույլատրվում է ավելացնել 150-200 կկալ ավել։ Եթե ​​սկսում եք գիրանալ, ապա կրկին կրճատեք կալորիաների քանակը։

Արդյո՞ք ցածր կալորիականությամբ դիետան վնասակար է հղիների համար:

Հղիության ընթացքում ցածր կալորիականությամբ դիետան կարող է լրջորեն վնասել չծնված երեխայի առողջությանը: Բայց սա պայմանով, որ այն չներառի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր՝ անհրաժեշտ քանակությամբ։ Երեխայի պատշաճ զարգացման համար հղի կնոջ սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և պարունակի բոլոր հետքի տարրերն ու սննդային բաղադրիչները:

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ընտրանքներ և կալորիականության աղյուսակ

Հակատարիքային դիետան ունի 3 տարբերակ. Նրանց տարբերությունը կալորիականության մեջ է: Քաշի նորմալացման առաջին փուլը ներառում է դիետա, որը կհամապատասխանի ֆիզիոլոգիական նորմերին։ Շատ դեպքերում դա բավարար է, բայց եթե միջոցը չի նպաստում քաշի կորստին, ապա դուք պետք է դիմեք ավելի շատ կալորիաների սահմանափակման՝ նվազեցնելով ածխաջրերի և ճարպերի քանակը: Ավելին կազմի մասին տարբեր փուլերդիետաները տես ստորև ներկայացված աղյուսակում:

Քիմիական բաղադրությունըցածր կալորիականությամբ սննդի տարբերակներ

Դիետայի ընտրանքներ			Ածխաջրեր, գ	Էներգիայի ինտենսիվություն, կկալ
Հիմնական դիետա
չափավոր սահմանափակ դիետա
Ամենասահմանափակ դիետան

Բարի օր.

Այսօր վերջապես հասա այնպիսի թեմային, ինչպիսին է ցածր կալորիականությամբ դիետան։ Անկեղծ ասած, ինձ դուր չի գալիս կալորիաները հաշվելով նիհարելու գաղափարը։ Ես արդեն գրել եմ դրա մասին. Կալորիաները բավականին պայմանական արժեք են, և մենյու պատրաստելու համար, որի վրա հնարավոր է նիհարել, պետք է շատ ջանք թափել։

Հավանաբար մտածում եք՝ ինչն է սխալ դրանում, քանի որ յուրաքանչյուր փաթեթում նշված է, թե որքան կալորիա կա ապրանքի մեջ, քանի սպիտակուց և ածխաջրեր։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն որոշել, թե որքան կալորիա պետք է սպառել և, կարդալով փաթեթները, չգերազանցել ձեր օրական կալորիականությունը:

Շատերն են դա անում, բայց քչերին է հաջողվում այս կերպ նվազեցնել քաշը։ Քանի որ ցածր կալորիականությամբ դիետայում այնքան շատ նրբերանգներ կան, որ առանց ապրանքների մանրակրկիտ հաշվարկի և կշռման ոչինչ չի ստացվի:

Դուք ոչինչ չեք կարող ուտել՝ սահմանափակված միայն կերած սննդի քանակով։ Թերևս նման հնարքը կկարողանա պահել քաշը (և նույնիսկ այդ դեպքում, դա քիչ հավանական է), բայց դա չի օգնի հետևողականորեն արդյունք ստանալ կշեռքի վրա մինուսի տեսքով։ Եթե ​​չգիտեք, թե քանի կալորիաներով է ձեր մարմինը սկսում այրել ճարպը, և եթե օրեցօր չեք հետևում տվյալ կալորիաների պարունակությանը, ապա ցանկացած ձեռնարկություն կավարտվի փլուզմամբ և հերթական «չափից շատ ուտելով»:

Եվ այս բոլորը ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր»-ն և «ցածր կալորիականությամբ կերակուրները» անօգուտ բաներ են, որոնք միայն զվարճացնում են ձեր հպարտությունը՝ ստիպելով մտածել, որ իսկապես հոգում եք ձեր կազմվածքի մասին՝ դրանք պատրաստելով: Քանի դեռ չեք վերահսկել ձեր ուտած սննդի քանակը, ոչ մի «ցածր կալորիականությամբ կարկանդակ և թխվածքաբլիթ» ձեզ չի փրկի։

Ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ մենյու ամեն օրվա համար

Դե, բավական է ձեզ տխրեցնելու համար, թույլ տվեք ուրվագծել հիմնական կանոնները, որոնց հավատարմությամբ դուք կարող եք երաշխավորել արդյունքի հասնել.

• Դուք անպայման պետք է ապրանքների համար էլեկտրոնային կշեռքներ ձեռք բերեք: Սնունդը պետք է կշռվի։ Քաշը որոշելով «աչքով», դուք նույնպես շատ միջին արդյունք կստանաք։
• Դուք պետք է որոշեք այն մթերքները, որոնք դուք ուտելու եք ցածր կալորիականությամբ դիետայի ժամանակ: Ոչ համակարգված սնունդը հաստատ չի օգնի նիհարել։ Միայն որոշակի ապրանքներ որոշակի քանակությամբ: Բավական է ընտրել 10-15 ապրանք տարբեր կատեգորիաներից։
• Սննդի պատրաստման եղանակը չպետք է փոխվի։ խաշած ու տապակած ձու, օրինակ, ունեն տարբեր կալորիական պարունակություն: Դուք չեք կարող ամեն անգամ ձվերը տարբեր կերպ եփել և նույն կալորիաները հաշվել:
• Պետք է ուտելիքի տարաներ ձեռք բերել և երեկոյան սնունդ պատրաստել։ Որովհետև հիմա կուտես միայն այն, ինչ պատրաստել և քեզ հետ վերցրել ես։ Ոչ արագ սննդի և տորթերով թեյի երեկույթներ:
• Կշեռքը, որի վրա ձեզ կշռելու են, պետք է լինի էլեկտրոնային։ Սովորական կշեռքներունեն +/- 200 գրամ սխալ և բավականին դժվար է հետևել դրանց առաջընթացին: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մեկ ընտրված ժամին կշռել: Լավագույնը առավոտյան զուգարանից օգտվելուց հետո: Օրվա ընթացքում քաշը կարող է փոխվել մինչև մեկուկես կիլոգրամ, ուստի օրական 5-6 անգամ կշռելը հիասթափությունից բացի ոչինչ չի բերի։

Ինչպես հաշվել սննդի կալորիականությունը

Այսպիսով, հիմնականը որոշելով, եկեք ընտրենք ապրանքները:

Այստեղ առավել խելամիտ է հավատարիմ մնալ ռացիոնալ մոտեցմանը: Այսինքն՝ ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք մեծ չափաբաժիններով ավելի քիչ կալորիականություն ունեն։ Ահա ձեզ համար անհասկանալի օրինակ. 100 գրամ խաշած հնդկաձավարն ունի 103 կկալ/100 գ կալորիականություն: Իսկ շոկոլադները՝ 570 կկալ / 100գ։ Եթե ​​ելնենք նրանից, որ մեր ամենօրյա պահանջհավասար է 800 կկալի, ապա մենք կարող ենք մեզ թույլ տալ ուտել օրական կամ 800 գրամ հնդկաձավար, կամ 130 գրամ. շոկոլադներ. Ո՞ր ապրանքն է լավագույնս ընտրել օրվա ընթացքում սովամահ չլինելու համար: Իհարկե, խաշած հնդկաձավարը շատ ավելի տրամաբանական ընտրություն կլիներ։ Ոչ այնքան համեղ, այլ ճիշտ:

Կայքում ինչ-որ տեղ ես ունեմ մի մեծ, որի հետ դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական լայնածավալ դիետան, բայց հավատացեք ինձ, ավելի լավ է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ փոքր ցուցակ. Ինչո՞ւ։ Ես կբացատրեմ ավելի ուշ, երբ հասնենք ամենօրյա կալորիաների վերահսկմանը:

Միևնույն ժամանակ, ահա ձեզ համար այն ապրանքները, որոնց օգտագործումը երաշխավորված է ապահովելու ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ ամեն ինչով և հնարավորինս նվազեցնել դիետայի ժամանակ սովի զգացումը։

Մթերային ցանկ

Ինչպես տեսնում եք, ցածր կալորիականությամբ դիետան մթերքների շատ փոքր ընտրություն է: Եվ ուշադրություն դարձրեք, ինչպես ցանկացած այլ դիետայի դեպքում, ճաշացանկը իսպառ բացակայում է հրուշակեղենի և հացաբուլկեղենի մեջ: Պատճառը պարզ է՝ դրանք շատ կալորիական են։ Օրինակ, բոքոնի կալորիականությունը կազմում է 260 կկալ / 100 գ: Մեկ կտորը կշռում է մոտ 30 գրամ և կրում է մոտ 80 կկալ: Համաձայն եմ՝ չափազանց շատ դիետայի համար։

Անկեղծ ասած, ձեզնից շատերը կարող են սկսել առանց խնդիրների նիհարել՝ պարզապես հրաժարվելով օսլա պարունակող մթերքներից: Եվ դուք պետք է սկսեք փորձարկել ձեր մարմինը դիետաներով միայն այն ժամանակ, երբ դադարում է գործել պարզ անցումը ճիշտ սնուցման:

Բացի այդ, սննդակարգից հանվել է տապակած ամեն ինչ (պատճառը նույնն է՝ կալորիաների խնայողություն) և կա միայն մեկ պատրաստման եղանակ՝ եռացնելը։ Ինչ վերաբերում է մսամթերքև հացահատիկի համար (դեռ ուզո՞ւմ եք փորձել այս դիետան):

Օրական մենյու 1200 կկալ

Հիշեք, որ սննդակարգը պետք է ներառի ինչպես հացահատիկային, այնպես էլ բանջարեղենով միս: Հետևաբար, ահա թե ինչ կարող եք ստանալ մոտավորապես 1200 կկալով.

Նախաճաշ 7:00

Եփած հնդկաձավար 200 գր (206 կկալ)

Խորտիկ 10:00

Կաթնաշոռ 2% 200 գր բնական յոգուրտով համեմված 100 գր (252 կկալ)

Ճաշ 13:00

Եփած բրինձ 200 գր խաշած հավով 100 գր (342 կկալ)

Կեսօրվա խորտիկ 16:00

Խնձոր 100 գր (46 կկալ)

Ընթրիք 18:00

Եփած տավարի միս 100 գր (254 կկալ)

Վարունգի և լոլիկի աղցան 150 գր 30 գր թթվասերով (96 կկալ)

Ընդամենը ստացվել է 1196 կիլոկալարիա։ Մի ցուցադրեք թվեր ճշգրիտ արժեքներով: Գումարած կամ մինուս 10 կիլոկալարիան կրիտիկական սխալ չէ:

Ուտելու ժամանակը և դրանց քանակը նշանակություն չունեն և բերված են միայն որպես օրինակ։ Այն մասին, թե օրական քանի անգամ է պետք ուտել և որ ժամին, ես վերջերս առանձին գրեցի։

Ինչպես տեսնում եք, օրվա ճաշացանկ պատրաստելն այնքան էլ դժվար չէ։ Շատ ավելի դժվար է կառչել դրան: Բայց ես այս մասին կխոսեմ մի փոքր ուշ, իսկ հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ընտրել ձեր սեփական կալորիականությունը քաշի կորստի համար:

Ինչպես հաշվարկել ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաները

Այստեղ մենք հասնում ենք ամենադժվարին. Այո, կա որոշակի քանակությամբ կկալ, որը խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի համար: Աղջիկների համար սա օրական 800 կկալ է, տղամարդկանց համար՝ 1000-1200 կկալ։ Բայց մենք բոլորս այնքան տարբեր ենք, որ այս թվերը չեն դիմանում մանրազնին: Ինչ-որ մեկը նիհարում է բազմոցին նստած (մի ծիծաղեք, սա հնարավոր է և նույնիսկ ցանկալի է զգալի ավելորդ քաշի դեպքում), ինչ-որ մեկը մարզասրահից դուրս չի գալիս: Համաձայն եմ՝ ապրելակերպի նման մեծ տարբերության դեպքում նույն չափսեր ունեցող մարդկանց խիստ անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբկալորիաներ. Հետեւաբար, յուրաքանչյուր անձի համար օրական կալորիականության սահմանումը զուտ անհատական ​​է:

Նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է գտնեք ձեր մեկնարկային կետը: Սա սննդի և կալորիաների քանակն է, որով դուք կսկսեք նիհարել: Այս կետը որոշելու համար դուք պետք է կազմեք ձեր մենյուն գալիք շաբաթվա համար վերը նշված ապրանքներից: Պետք չէ անմիջապես կտրել անկյունները: Կերեք այնքան, որ քաղց չզգաք։

Ինչպիսի՞ն կլինի այն գործնականում: Երեկոյան եփում եք հավ, բրինձ, հնդկաձավար։ Մի մոռացեք կաթնաշոռի և մածունի մասին։ Չափեք 200 գրամը և դրեք սննդի տարաների մեջ, որոնք ձեզ հետ տանում եք աշխատանքի: Առավոտյան լվացվելուց և զուգարան այցելելուց հետո հսկիչ կշռում եք կատարում և գնում աշխատանքի։

Օրվա ընթացքում ուտում եք միայն այն, ինչ ձեզ հետ բերել եք տարաներով։ Կերեք այնպես, որ քաղց չզգաք ու չափից շատ չուտեք (չնայած նման սննդակարգով ձեզ չի սպառնում)։ Երեկոյան ամփոփեք՝ քանի կալորիա եք կերել: Թող ստանաք օրական 1000 կկալ։ Այսպիսով, վաղվա համար դուք դիետա եք պատրաստում, որը կպարունակի 1000 կկալ։ Ու վաղը մյուս օրը նույնպես։ Դուք հավատարիմ կմնաք այս ցուցանիշին ուղիղ 1 շաբաթ։

Հնարավո՞ր է առաջին 7 օրվա ընթացքում հասնել մինուս 5-10 կգ-ի

Երբ շաբաթն ավարտվի, դուք պետք է առավոտյան հսկիչ կշռում կատարեք և նայեք արդյունքին: Եթե ​​կշեռքը ցույց է տվել մինուս 300-700 գրամ, ապա շնորհավորում եմ, դուք կարողացաք ընտրել այն ճաշացանկը, որով առաջին անգամ եք նիհարում։ Եվ խնդրում եմ, մի սպասեք, որ մեկ շաբաթում կնիհարեք միանգամից 5 կիլոգրամ, դա տեղի է ունենում միայն նրանց հետ, ովքեր վաճառում են. տարբեր միջոցներքաշի կորստի համար և չի խնայում խոստումները: AT իրական կյանքայնպես որ, ցավոք, դա տեղի չի ունենում: Գերազանց արդյունքը մինուս 0,7-1,2 կգ է։ Եվ հետո, միայն առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում: Հետագա և մինուս շաբաթական 0,5 կգ լավ արդյունք է համարվում։

Եթե ​​քաշը չի փոխվել կամ փոքր-ինչ ավելացել է, ապա պետք է կրճատել սպառված սննդի քանակը։ Եվ այստեղ ձեզ կօգնի այն փաստը, որ ապրանքների ընտրությունը լայն չէ։ Ենթադրենք, եթե դուք օրական ուտում էիք 200 գրամ բրինձ և հնդկաձավար, ի լրումն այլ մթերքների, այժմ ձեզ անհրաժեշտ կլինի բրնձի և հնդկաձավարի չափաբաժինները համապատասխանաբար նվազեցնել մինչև 100 գրամի։ Եվ հավատարիմ մնացեք այդ կալորիաների ընդունմանը հաջորդ շաբաթ. Եվ կրկին նայեք նոր շաբաթվա արդյունքներին։

Հասկացա՞ր գաղափարը: Դուք ուտում եք որոշակի մթերքներ խիստ սահմանված քանակությամբ և անհրաժեշտության դեպքում կրճատում եք չափաբաժինները։ Ձեզ համար դժվար չի լինի դա անել, քանի որ հստակ կիմանաք, թե որքան և ինչ եք ուտում։ Սա ցածր կալորիականությամբ դիետայի ամբողջ իմաստն է՝ հասնել կալորիականության այն պարունակությանը, որի դեպքում մարմինը սկսում է այրել սեփական ճարպը՝ լրացնելով էներգիայի պակասը:

Եվ միևնույն ժամանակ, ամենևին էլ կարևոր չէ, թե որ ապրելակերպին ես հավատարիմ՝ ակտիվ, թե նստակյաց, եթե գտել ես քո հենակետը, ապա քաշի կորուստը ամեն դեպքում կսկսվի և կանցնի՝ անկախ նրանից՝ վազում ես առավոտ կամ քնել.

Կարևոր կետ. գտնելով ձեր ելակետը, մի մտածեք, որ այն մնում է անփոփոխ: Քաշը կորցնելու գործընթացում մարմինը պահանջում է ավելի ու ավելի քիչ կալորիաներ, ուստի ժամանակ առ ժամանակ ստիպված կլինեք մի փոքր նվազեցնել օրական կալորիականությունը: Միևնույն ժամանակ, սխեման նույնն է. եթե 0,3-0,5 կգ-ը մեկ շաբաթվա ընթացքում չի անհետացել, ապա ժամանակն է ևս մեկ անգամ վերանայել դիետան դեպի ներքև:

Որքա՞ն ժամանակ է պետք դիետա պահել

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից: Ինչ-որ մեկը պետք է ազատվի 3-5 կգ-ից, և դրա համար 1 ամիսը բավարար կլինի (պատասխանատու մոտեցմամբ և առանց խափանումների): Եվ ինչ-որ մեկը պետք է նետի 20-30 կիլոգրամը: Այստեղ ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք՝ 6-ից 10 ամիս տքնաջան աշխատանք: Լավ նորությունն այն է, որ մեկ ամսից ձեզ այլևս չի տանջի այն հարցը, թե ինչ մթերքներ ուտել։ Դուք արդեն կունենաք ձեզ հարմար ապրանքների հավաքածու (չեմ կարող ասել, որ ինձ դուր է գալիս, քանի որ միապաղաղ սնունդը արագ ձանձրանում է): Եվ հնարավոր կլինի սկսել ինչ-որ բան ավելացնել-հեռացնել, որպեսզի ձեր մենյուն մի փոքր դիվերսիֆիկացնի։ Դե, մի մոռացեք այն տարրերի մասին, որոնց ընդունումը շատ ցանկալի է դիետայի վրա։ Նրանց մասին էր։

Ցածր կալորիականությամբ դիետա 2-րդ տիպի դիաբետիկների համար

Դե, այսօրվա վերջին հարցն այն է, թե արդյոք նման դիետան հարմար է դիաբետիկների համար: Իմ առաջարկությունները ձեզ չեն փրկում բժշկի հետ խորհրդակցելու անհրաժեշտությունից, միայն կարող եմ ասել, որ այս մթերքները արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում չեն առաջացնում, ուստի շաքարախտը խոչընդոտ չէ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելու համար։

Ամեն ինչ ձեր ընտրած ապրանքների մասին է: Դուք կարող եք հեշտությամբ ստեղծել ձեր սեփական դիետան ձեզ թույլատրված մթերքներից: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն, ինչպես արդեն ասացի, խոհանոցային կշեռք և սննդի կալորիականության սեղան: Այնուհետեւ ամեն ինչ կախված կլինի ձեր երեւակայությունից:

Իմ եզրակացությունները ցածր կալորիականությամբ դիետայի վերաբերյալ

Ես իսկապես հույս ունեմ, որ սա մեծ թվովթվերն ու հաշվարկները ձեզ համոզեցին, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան այդպես չէ լավագույն ընտրությունը. Պարզապես կարծում եմ, որ դուք կարող եք նիհարել միայն հարմարավետ դիետայի դեպքում: Ի վերջո, միայն դրանից հետո կարող եք բավական երկար կառչել դրան՝ արդյունքի հասնելու համար։ Իսկ կշիռներով անընդհատ վազելը, երեկոյան կերակուր պատրաստելը և սննդի տարաներ պարբերաբար կրելը բավականին հոգնեցուցիչ գործ է։

ԲԱՅՑ հիմնական խնդիրըոր ամենահամեղը սովորաբար ամենաբարձր կալորիականությունն է։ Ուստի ստիպված կլինեք անընդհատ պայքար մղել՝ որոշելով, թե ինչն է լավագույնն անել՝ ուտել տապակած, բայց մեկ անգամ, թե խաշած, բայց երկու անգամ: Հիմա ծիծաղելի է թվում, բայց իրականում այս հարցը կարող է հանգեցնել նյարդային խանգարման։

Եվ այսքանը այսօրվա համար, շնորհակալություն ուշադրության համար։

1200 կկալ ցածր կալորիականությամբ դիետան համարվում է ամենահավասարակշռված համակարգը, հարուստ է վիտամիններով. Դիետայի հիմքը կազմում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, աղցանները, բանջարեղենային շոգեխաշել, թարմ մրգեր. Դիետայի համար հարմար բաղադրատոմսերն այնքան բազմազան են, որ այս համակարգի համաձայն ուտելը շատ երկար ժամանակ չի ձանձրանա։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի հիմնական խնդիրն օրգանիզմում կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելն է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է կենսունակությունը պահպանելու համար կարևոր գործընթացներէներգիան սպառվում է ներքին պաշարներից։

Ավելի լավ է բժշկին տալ։ Փորձառու դիետոլոգը ճշգրիտ հավասարակշռություն կկազմի սպառված սննդի քանակի և օրգանիզմի էներգիայի ծախսերի միջև, խորհուրդ է տալիս. լավ բաղադրատոմսեր, կվերցնի ապրանքը և ամիսը մեկ կվերահսկի վիճակը։ Այս դեպքում քիչ քանակությամբ կալորիաներով դիետան կանցնի հարթ ու առանց ցավի։ Եթե ​​բժիշկ այցելելու հնարավորություն չկա, ապա առաջնորդվեք միջին ցուցանիշներով, որոնք թույլ կտան դանդաղ, բայց հաստատապես շարժվել դեպի քաշի կորուստ։

Ենթադրվում է, որ կանանց համար էներգիայի միջին օրական սպառումը կազմում է 2000-2500 կկալ: Քաշի արդյունքը պահպանելու համար բավական է ապահովել, որ օրական օգտագործվող սննդի կալորիականությունը չգերազանցի այս ցուցանիշը։ Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, սննդից էներգիայի ընդունումը պետք է սահմանափակվի։ Ցածր կալորիականությամբ դիետան թույլ է տալիս ստեղծել ցանկալի դեֆիցիտ:

Մշակվել են շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ, որոնք առաջարկում են օրական 1200 կալորիաից ոչ ավել ուտել: Կան նույնիսկ այնպիսիք, որտեղ ամբողջ օրը առաջարկվում է օգտագործել միայն թարմ աղցաններ. Սակայն նման դիետան հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով։ Վիտամինները, որոնք ներառված են խղճուկ մենյուում, չեն կարողանում օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ նյութերով։ Բաղադրատոմսերը միապաղաղ են, ինչը հղի է հաճախակի խափանումներով։ Ուստի բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս նման կտրուկ միջոցների դիմել, որպեսզի օգուտի փոխարեն չվնասեն առողջությանը։

Որպեսզի քաշի կորուստը ընթանա սահուն և առանց մարմնին վնասելու, ցածր կալորիականությամբ դիետան պետք է համակցվի հետևյալ կանոններով.

• Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ճաշացանկը չի կարող կտրուկ կրճատվել սովորական սննդակարգի ավելի քան 20%-ով:Ճանապարհորդության սկզբում բավական է նվազեցնել ապրանքների սպառումը և մեծ բովանդակությունշաքար և ճարպ: Կօգնի լիակատար բացառումքաղցր գազավորված ըմպելիքներ, հացեր և քաղցրավենիք: Մեկ այլ հնարք է ընտրել բաղադրատոմսեր, որտեղ պատրաստման հիմնական մեթոդը շոգեխաշելն է կամ շոգեխաշելը;
• 1200 կկալ-ի համար ճաշացանկի հիմքը պետք է լինի բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ ապրանքներ: Դիետան թույլ է տալիս նվազեցնել քաշը՝ այրելով ճարպը, այլ ոչ մկանային բջիջները;
• Աղը վնասակար է նյութափոխանակության գործընթացների համար։ Աղի սահմանափակումն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը, ազատվել այտուցներից և նվազեցնել: Ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր ընտրելիս աստիճանաբար նվազեցրեք դրանցում առաջարկվող աղի քանակը։ Վերացնել կիսաֆաբրիկատները, ընտրել միայն բնական բարձրորակ արտադրանք;
• Ալկոհոլային խմիչքները խորհուրդ է տրվում գոնե սկզբում ամբողջությամբ բացառել։ Երբ ընտելանաս նոր սննդակարգին, կարող ես քեզ թույլ տալ մի բաժակ գինի հատուկ առիթներ, դա չի ազդի նիհարելու գործընթացի վրա.
• Համոզվեք, որ հավատարիմ մնացեք օրական 5-6 անգամ: Այս ռեժիմում բոլորը նյութափոխանակության գործընթացներըտեղի է ունենում ավելի արագ և արդյունավետ:
• Բացի այդ, վերցրեք բարդ վիտամիններ;
• Սիրեք բանջարեղենային աղցաններ;
• Հետևեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին առնվազն մեկ ամիս, որպեսզի տեսնեք քաշի կորստի ազդեցությունը:

Օգուտ և վնաս

Նման էլեկտրամատակարարման համակարգի դրական կողմերը ներառում են հետևյալը.

• Առաջին շաբաթվա արդյունքները - քաշի կորուստ մինչև հինգ կգ;
• Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետան չի վնասի ձեր առողջությանը.
• Սննդի քանակը (1200 կկալ) ճիշտ բաշխելով բոլոր կերակուրների համար՝ դուք քաղց չեք զգա և նվազագույնի կհասցնեք խափանումների վտանգը;
• Բազմազան ճաշացանկը նաև թույլ է տալիս երկար ժամանակ երկրպագու մնալ: այս մեթոդընիհարել. Բանջարեղենից, մրգերից, վիտամիններից աղցանները պետք է լինեն ամենօրյա սնուցման հիմքը.
• Ճաշացանկը 1200 կկալով կարգավորելու հնարավորություն՝ հաշվի առնելով անհատական ​​նախասիրությունները և բժշկական ցուցումներ. Դիետայի ճիշտ պլանավորման դեպքում հնարավոր չէ վնասել առողջությանը։

Բացի դրական կողմերից, նրանք, ովքեր նոր են սկսում ուտել այս պլանի համաձայն, կարող են որոշակի դժվարություններ ունենալ: Նրանց մեջ:

• Կալորիաներն անընդհատ հաշվելու անհրաժեշտությունը. Գոնե առաջին անգամ, երբ այս գործընթացը չի հասնում ավտոմատիզմի.
• Մաշկի և մազերի հսկողություն. Վիտամինների պակասը կարող է վատթարացնել նրանց վիճակը.
• Հենց վերադառնաք սովորական ավելցուկային մենյուին և նորից սկսեք ուտել կազմվածքի համար վնասակար մթերքներ, քաշը կսկսի վերադառնալ։ Բայց դա վերաբերում է ոչ միայն այս սննդակարգին։ Ահա թե ինչ է լինում միշտ, երբ չափից շատ եք ուտում.
• Մեկ ամիս անց քաշի կորուստը զգալիորեն կդանդաղի, չնայած այն հանգամանքին, որ կալորիաների ընդունումը կմնա նույնը: Այս դեպքում մի հուսահատվեք և մի կտրեք սննդակարգը։

Դիետայի վերջում քաշի դանդաղ կորուստը նորմալ է: Օրգանիզմն առաջին հերթին տվել է ջրի պաշարներ։ Իսկ այժմ էներգիայի սպառումը պայմանավորված է մարմնի ճարպերով: Հայտնի փաստ- օրական չի կարող այրել ավելի քան 50 գ ճարպ:Ուստի քաշի աստիճանական կորուստը և նույնիսկ մեկ տեղում կանգնելը սննդային անարդյունավետության ցուցանիշներ չեն համարվում։ Եթե ​​դիետան ներառում է անհրաժեշտ ապրանքներև վիտամիններ, համբերատար եղեք և սպասեք արդյունքներին։

Համոզվեք, որ դիետան մնա օրական առնվազն 1200 կկալ, ընդունեք համալիր վիտամիններ։

Մենյու շաբաթվա համար

Մեկ ամսից դուք կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն կազմել ձեր ամենօրյա սննդակարգը 1200 կկալի համար: Սակայն առաջին օրերին ավելի լավ է հավատարիմ մնալ հստակ ծրագրին: Հակառակ դեպքում անհավասարակշռված սննդակարգը կվնասի մարսողական համակարգին։ Սա ավելի լավ կկազմակերպվի նոր համակարգսնուցում և խուսափիր այն սխալներից, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները: Ստորև ներկայացված է շաբաթվա ճաշացանկը:

Տրված մենյուի համաձայն սնվելով՝ կզգաք, որ 1200 կկալը բավարար քանակությամբ սնունդ է։ Քաղցի զգացումը չպետք է անհանգստացնի ձեզ։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ 200 գ հերկուլյան շիլա ջրի մեջ, մեկ խնձոր, կանաչ թեյբ / շաքար;
• Խորտկարան՝ 150 գ սովորական յոգուրտ;
• Ճաշ՝ 200 մլ բանջարեղեն (շոգեխաշած կամ աղցաններ), 200 գ շոգեխաշած ձուկ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. մի բաժակ բանջարեղենի հյութ;
• Ընթրիք՝ խաշած հնդկահավ, 150 գ, բանջարեղենային աղցաններ, 200 գ.

երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձու, 2 կտոր հացահատիկային հաց; թեյ առանց շաքարի;
• Խորտկարան՝ խնձոր;
• Ճաշ՝ 200 գ լոբի ապուր, 100 գ շոգեխաշած տավարի միս;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ թեթև կաթնաշոռ, 200 գ;
• Ընթրիք՝ 200 գ ձողաձուկ ջեռոցից, 200 գ լոլիկով և վարունգով աղցան։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ 200 գ, թեյ մեղրով և կիտրոնով;
• Խորտկարան՝ 200 մլ 1% կեֆիր, մի կտոր հացահատիկի հաց;
• Ճաշ՝ 150 գ 1 թ.գ. , 200 գ խաշած միս;
• Կեսօրվա խորտիկ՝ 1 նարինջ կամ;
• Ընթրիք՝ 150 գ շոգեխաշած ձողաձուկ կամ հակ, բաճկոն կարտոֆիլ։

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ 1 ձու, մի կտոր հաց, կես գրեյպֆրուտ, թեյ;
• Խորտկարան՝ 100 գ 0% կաթնաշոռ;
• Ճաշ՝ 200 գ բանջարեղենային շոգեխաշելառանց կարտոֆիլի 200 գ հավի կրծքամիս;
• Կեսօրից հետո խորտիկ. 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր;
• Ընթրիք՝ 200 գ կանաչ լոբի, մեկ բաժակ 1% կեֆիր։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ 200 գ չքաղցրած, մեկ բաժակ նարնջի հյութ;
• Խորտկարան `նեկտարին կամ տանձ;
• Ճաշ՝ 150 գ պղպեղով աղցան, վարունգ, խոտաբույսեր, 200 գ խաշած հնդկահավ;
• Խորտկարան՝ 100 գ չորացրած ծիրան կամ թուզ;
• Ընթրիք՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, գրեյպֆրուտ կամ խնձոր։

Շաբաթ՝ երկուշաբթի դիետա. Կիրակի. Կրկնեք երեքշաբթի օրվա կերակուրները:

Այս սննդակարգով դուք միշտ կուշտ կլինեք, բայց միեւնույն ժամանակ 1200 կկալից այն կողմ չեք անցնի։ Մի մոռացեք աղցանների օգտակարության մասին. Կերեք շատ թարմ, շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Դիետիկ բաղադրատոմսեր

Երբ դուք հասկանում եք ցածր կալորիականությամբ դիետայի էությունը և սկսում եք պլանավորել ճաշացանկը և ինքնուրույն պատրաստել բաղադրատոմսեր: Ճանապարհորդության սկզբում փորձեք պատրաստել հետևյալ ուտեստները. Հիշեք, որ ինչի համար սննդամթերքի բաղադրությունը չպետք է պարունակի վնասակար արտադրանք բարակ կազմվածք. Այս բաղադրատոմսերը կօգնեն դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը և ավելի հաճելի կդարձնեն նիհարելը:

Վինեգրետ

Եփել 2 գազար և 1 միջին չափի։ Սառչելուց հետո բանջարեղենը կտրատել խորանարդի մեջ եւ ավելացնել 150 գ թթու կաղամբ, 1 ճ.գ. կանաչ ոլոռ (պահածոյացված ջրով լվանալ), 1 ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, մի պտղունց աղ։ Ուտելուց առաջ շաղ տալ կիտրոնի հյութով։

Թխած կարտոֆիլ

Լվացեք ձեր կարտոֆիլը: Յուրաքանչյուր կարտոֆիլ կտրատել 2 մասի, թողնելով մաշկը: Կտրվածքները շաղ տալ սամիթով և թեթև քսել խոզանակով։ բուսական յուղ. Թխել մինչև պատրաստ լինի ջեռոցում։ Մատուցելուց առաջ կրկին շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով։

Դդմի ռագու սնկով

Նախապես կեղևավորված և խորանարդիկ կտրատած դդումը թխում ենք ջեռոցում 20 րոպե։ Տապակի մեջ շոգեխաշել սունկը, ավելացնել դդում, մի պտղունց աղ և ձեր սիրած համեմունքները՝ ըստ ճաշակի։ Եփել 12 րոպե միջին ջերմության վրա ծածկված։ Եփելուց հետո ցողել ձիթապտղի յուղով։ 1 կգ դդումի համար անհրաժեշտ է 500 գ շամպինիոն եւ 2 ճաշի գդալ ձեթ։

Երբ մարդը նպատակ է դնում նիհարել, ամենից հաճախ նա չի դիմում սննդաբանների օգնությանը և փորձում է ինքնուրույն գտնել դիետա, որը կօգնի հաղթահարել խնդիրը։ Ոմանք նախընտրում են բավականին խիստ մեթոդներ՝ սննդակարգը սահմանափակելով սննդի նվազագույն քանակով։ Իհարկե, նման սննդակարգով նիհարելը բավականին հեշտ է, բայց միևնույն ժամանակ հնարավոր է առողջության վատթարացում, քանի որ օրգանիզմը չի ստանում անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Որպեսզի ձերբազատվեք ավելորդ քաշից առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, դուք պետք է դիմեք այնպիսի սնուցման, ինչպիսին է ցածր կալորիականությամբ դիետան քաշի կորստի համար:

Եթե ​​նիհարել ցանկացողը դիմում է սննդաբանի, մասնագետն ընտրում է անհատական ​​ծրագիրորը հաշվի է առնում բազմաթիվ գործոններ. Հաշվի է առնվում՝ մարդու քաշը, տարիքը, առողջական վիճակը և քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը, արդյո՞ք մարդը սպորտով է զբաղվում և ինչ: ֆիզիկական վարժություններկա է իր կյանքում: Այս տարբերակն ամենաճիշտն է և երաշխավորում է հաջողության հասնելու համար բարդ գործընթացկշռի կորուստ. Բայց եթե մարդ նպատակ ունի, կարող է ինքնուրույն հաղթահարել, եթե սովորի ցածր կալորիականությամբ դիետայի կանոնները, ինչ մթերքներ և ինչպես օգտագործել։

Ցածր կալորիականությամբ դիետան գործում է հետևյալ կերպ՝ դուք պետք է նվազեցնեք օրական կալորիականության ընդունումը։ Նման սնունդը չի կարելի անվանել դիետիկ, այլ ավելի շուտ ճիշտ և ճիշտ հավասարակշռված: Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով մարդը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը, սակայն այն պատճառով, որ օգտագործում են ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ մթերքները, օրգանիզմը սկսում է էներգիա սպառել ոչ թե սննդից, այլ մարմնի ճարպից, որը։ հանգեցնում է քաշի կորստի.

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ժամանակ դուք պետք է հաշվարկեք սպառված կալորիաները, դրա համար կարող եք օգտագործել ստորև բերված աղյուսակը: Այն բանից հետո, երբ մարդն իմանա մոտավոր ցուցանիշները, սննդակարգը պետք է այնպես մշակվի, որ ամենօրյա սննդակարգը կրճատվի 20-30% կկալով։ Բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ սահմանափակել ինքներդ ձեզ կամ փոխել ձեր սովորական ճաշացանկը, սպառված կալորիաների նման նվազումը պայմանավորված է ճարպերի և պարզ ածխաջրերի նվազմամբ:

Ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.

• դուք պետք է հավատարիմ մնաք օրական 5 անգամ, մինչդեռ չափաբաժինները պետք է լինեն փոքր;
• անհրաժեշտ է օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր խմել;
• ցածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում սպիտակուցը պետք է լինի ամեն օր դիետայում.
• դուք պետք է հրաժարվեք պարզ ածխաջրերից, ինչպիսիք են խմորեղենը, շաքարավազը, Սպիտակ հաց, դրանք արագ վերածվում են ճարպային բջիջների;
• ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից՝ 30%, ճարպերից՝ 20%, ածխաջրերից՝ 50%;
• պետք է օգտագործել միայն բարդ ածխաջրերմինչև ժամը 12-ը;
• վերացնել շատ աղի մթերքները և նվազագույնի հասցնել աղի ընդունումը.
• արգելվում է ալկոհոլ խմել.

Որոնք են դիետայի դրական և բացասական կողմերը

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի առավելությունները ներառում են.

• Պահք չի պահանջվում, ճաշացանկը պարունակում է բազմազան և համեղ մթերքներ;
• Համաձայն կանոնների կարճաժամկետերաշխավորված արդյունավետ կրճատումքաշը;
• Սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքների շնորհիվ օրգանիզմը սթրես չի ապրի, իսկ քաշի կորուստը ցավոտ գործընթաց չի լինի մարդու համար.
• Բարձր կալորիականությամբ սննդի բացառումը չի ազդում մտավոր և հուզական վիճակմարդ.

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի թերությունները ներառում են.

• Եթե ​​դուք ճիշտ չեք կազմում դիետան, և սնուցումը լիարժեք չի լինի, դա կարող է ազդել առողջության վրա, առաջին հերթին ստամոքսի վրա, մարսողական համակարգը, երիկամներ և լյարդ;
• Պետք է պահպանել սննդակարգի թույլատրելի ժամկետները, այն նախատեսված է մեկ շաբաթվա համար, ավելի երկար ժամանակահատվածը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության խանգարումների;
• Եթե ​​մարդը սովոր է յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ սննդին, սննդակարգի փոփոխությունը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել;
• Եթե ​​ցածր կալորիականությամբ դիետան պատշաճ կերպով դուրս չգա, արդյունավետությունն ու արդյունքները կարճատև կլինեն:

Սննդի հնարավոր տարբերակներ և մենյու

Կա տարբեր տարբերակներդիետաներ, որոնք տարբերվում են տեւողությամբ եւ սպառված կալորիաների քանակով.

• Ամենադժվար տարբերակը կոշտ ցածր կալորիականությամբ դիետան է, որի տեւողությունը 4 օր է։ Այս տարբերակով մարդն օրական օգտագործում է 600-ից 800 կալորիա, ճաշացանկը բաղկացած է միսից և բանջարեղենից։ Բավականին արդյունավետ տարբերակ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար, բայց միևնույն ժամանակ անառողջ, օրգանիզմը գտնվում է սթրեսի մեջ։
• Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ավելի քիչ բարդ տարբերակը միջինն է՝ 5-ից 7 օր տևողությամբ: Դիետան ներառում է ձուկ, մրգեր և բանջարեղեն, թույլատրելի կալորիաների ընդունումը մինչև 1200 է, խորհուրդ չի տրվում գերազանցել նման ճաշի տևողությունը։
• Ամենաթեթև և ճիշտ տարբերակ-Սա խնայող ցածր կալորիականությամբ դիետա է, նման ճաշի տեւողությունը թույլատրվում է մինչեւ 2 շաբաթ։ Նման սննդակարգով սննդակարգը բավականին բազմազան է, իսկ կալորիաների ընդունումը չպետք է գերազանցի 1600 կկալ-ը։

Ստորև բերված է ցածր կալորիականությամբ դիետայի մեկ շաբաթվա մենյու, բայց այս դիետան օրինակ է: Դուք կարող եք նաև ստեղծել ձեր սեփական ընտրացանկը՝ հիմնվելով անհատական ​​նախասիրությունների վրա:

Շաբաթվա օր	Նախաճաշ	Ճաշ / կեսօրվա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Սուրճ, եփած ձու	Կոլոլակ, թեյ, լոլիկ/կեֆիր	Թխած (ցածր յուղայնությամբ) ձուկ), ճակնդեղ (խաշած), կոմպոտ
երեքշաբթի	Չորացրած մրգերի կոմպոտ, հաց	Ծովամթերք (համեմված կիտրոնի հյութով), բանջարեղենային աղցան/նարնջի հյութ	Ձկան կոտլետներ (շոգեխաշած), բանջարեղենային շոգեխաշած, թեյ
չորեքշաբթի	Կոշտ պանիր, եփած ձու, թեյ, կանաչի	Բորշ (միս մի կերեք), կոմպոտ/խնձոր	Հորթի լյարդ (խաշած), սոուս, կեֆիր, 1 կարտոֆիլ
հինգշաբթի	Ընկույզ և խնձոր	Օտար հորթի միս, ճակնդեղի աղցան, սոխ/գրեյպֆրուտի հյութ	Կաթնաշոռ և թեյ
Ուրբաթ	Հերկուլես (շիլա) մեղրով, թեյ	Շոգեխաշած կոտլետներ, կաղամբ (աղցան) / նարնջի հյութ	Թխած ձուկ, լոլիկի հյութ
շաբաթ օրը	Ձվածեղ (սպիտակուցից), կանաչ թեյ	Թթվասերի սոուս, ծովախեցգետին, հաց/կոմպոտ	Ձուկ (շոգեխաշած), բանջարեղեն (շոգեխաշած), ջուր
Կիրակի	Վարսակի ալյուր, սուրճ, նարինջ	Բանջարեղենով ապուր, թխած հավի միս / խնձորի հյութ	Հնդկահավ (շոգեխաշած), բանջարեղենային աղցան

Ինչպես դուրս գալ դիետայից

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի ավարտի հաջորդ օրը դուք չեք կարող մեծապես ավելացնել բարձր կալորիականությամբ մթերքների ընդունումը, քանի որ օրգանիզմը լավ կկլանի ամեն ինչ, իսկ կորցրած կիլոգրամները արագ կվերադառնան։ Դուք պետք է աստիճանաբար կալորիաներ ավելացնեք, օրինակ՝ հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք ավելացնել 300 կկալ, հետո ևս 200: Բայց կարևոր է չվերադառնալ. անպիտան սնունդ, որը մարմնին ավելորդ քաշից բացի ոչինչ չի բերում։ Ամենահուսալի տարբերակը կառչելն է պատշաճ սնուցումև հավասարակշռված, ինչը կօգնի չշահել ավելորդ քաշըև լինել գերազանց առողջությամբ:

Ինչպես կառուցել դիետա

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց կտա ապրանքները և դրանց կալորիականությունը, այնպես որ կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը:

Ապրանքներ	կալորիաներ
եփած տավարի միս	267 կկալ
եփած խոզի միս	560 կկալ
եփած հավ	160 կկալ
եփած ձուկ	70-ից 160 կկալ
Ցորենի հաց	203 կկալ
տարեկանի հաց	190 կկալ
կեքս	300 կկալ
Կաթ, կեֆիր (3%)	59 կկալ
Կրեմ (20%)	206 կկալ
թթվասեր (30%)	294 կկալ
Կաթնաշոռ 9% / յուղ կաթնաշոռ	156 կկալ/226 կկալ
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ / պանիր	86 կկալ/315 կկալ
Հալած պանիր / պինդ պանիր	270 կկալ/350 կկալ
Բրայնզա	260 կկալ
Բուսական յուղ	898 կկալ
Կարագ	748 կկալ
Մայոնեզ	627 կկալ
Պաղպաղակ	226 կկալ
Կարտոֆիլ	83 կկալ
Բանջարեղեն	10 կկալից մինչև 40 կկալ
Կոմպոտ, հյութ	50 կկալից մինչև 100 կկալ
Ձուկ յուղի մեջ / Ձուկ լոլիկի մեջ (պահածոյացված)	220 կկալից մինչև 280 կկալ / 130 կկալից մինչև 180 կկալ
Հում ապխտած / կիսաապխտած երշիկ	500 կկալ / 70 կկալից մինչև 450 կկալ
Երշիկեղեն, եփած երշիկ	260 կկալ
Ձու	157 կկալ 2 հատ:
Ջեմ	240 կկալից մինչև 280 կկալ
Հալվա	510 կկալ
Տորթ	350 կկալից մինչև 750 կկալ
Զեֆիր, մարմելադ	290 կկալից մինչև 310 կկալ

Բաղադրատոմսեր

Դիետա պահելիս քաշի կորստի համար կարող եք օգտագործել հետևյալ ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսերը.

• Կարող է եփել ձկան ապուր, տարբեր բանջարեղենի ավելացումով։ Խոհարարության համար ավելի լավ է օգտագործել pollock մոտ 300 գր. Ավելացնել բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ և կարտոֆիլ, եփելուց հետո ավելացնել սամիթ և մաղադանոս;
• Նման ճաշատեսակը, ինչպիսին է կաղամբի ռուլետները, կարելի է պատրաստել ոչ պակաս բարձր կալորիականությամբ, բայց ոչ պակաս համեղ: Դրա համար անհրաժեշտ է միսը փոխարինել սնկով, նախապես եռացնել ու խառնել տոմատի մածուկով։
• Դիետան դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք եփել տավարի լյարդսոուսի տակ։ Սկզբից լյարդը պետք է շոգեխաշել, ապա ծալել ջեռոցի ափսեի մեջ և թխել մինչև փափկի։ Սոուսի համար պետք է խառնել 2 ճաշի գդալ կեֆիր, 1 թեյի գդալ մանանեխ ու սամիթ, մի քիչ աղ։ Այս սոուսով լցնել պատրաստի լյարդը։