Ինչպես կատարել ֆիզիկական վարժություններ տանը. Քաշի կորստի պարզ և արդյունավետ վարժություններ տանը

Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է նիհար և գեղեցիկ տեսք ունենալ, բայց միայն քչերն են կարող վարել առողջ և սպորտային կենսակերպ:

Նույնիսկ եթե դուք պարի կամ աերոբիկայի սիրահար չեք, մի հաճախեք մարզասրահ, կարող եք ունենալ նիհար և հարմար գործիչ. Դա անելու համար պետք է օրական 20-30 րոպե 20-30 րոպե հատկացնել սպորտին։

Դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին, և դա ձեզ կուրախացնի լավ առողջությամբ, ինչպես նաև հիանալի արտաքինով:

Այստեղ դուք կգտնեք վարժությունների գործնական հավաքածու, որը կօգնի ձեզ նիհարել տանը՝ առանց մարզասարքերի: Իմանալով նրանց՝ դուք կարող եք ստեղծել ձեր անհատական ​​մարզումների ժամանակացույցը:

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք: Այն կօգնի ձեզ տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը, ինչպես նաև պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից և վնասվածքներից:

Դուք պետք է այն սկսեք վերևից վար՝ աստիճանաբար անցնելով պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի տաքացումից մինչև մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը, կոնքերը, ծնկները և ոտքերը:

Եթե ​​դուք չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, խնդիր չկա: Սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել յուրաքանչյուր հոդի հետ: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Աշխատեք մարմնի բոլոր մասերով այս կերպ:

Հետո արժե լավ տաքանալ։ Դա անելու համար եռանդորեն շփեք ձեր ափերը, մինչև դրանք տաքանան: Դրանից հետո տաքացրեք նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը: Այնուհետև տաք ափերով շփեք ամբողջ մարմինը՝ ոտքից մինչև գլուխ։

Զենքերի և ուսերի տաքացում

Պտտեք ձեր ուսերը առաջ և հետ: Դուք կարող եք հերթով պտտել ուսերը, կամ կարող եք միաժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են ուղիղ, ձեռքերը հավաքվում են այնպես, ասես հենարանի վրա են (օրինակ, եթե հենված եք սեղանի կամ մեքենայի վրա) – այս կերպ ձեռքի մկաններն ավելի արդյունավետ կաշխատեն։ Պտտեք ձեր արմունկները հակառակ ուղղություններով: Հաջորդը, բռունցքների մեջ սեղմված ձեռքերը պտտեք:

Մեջքի տաքացում

Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք շրջվել ձախ և աջ: Շրջադարձեր կատարելիս մարմնի այն հատվածը, որը գտնվում է գոտուց ներքեւ, ինչպես նաև ձեր ոտքերը, պետք է մնան մեկ տեղում և չշարժվեն։

Ոլորման ժամանակ պարանոցի մկանները չպետք է լարվեն։ Միշտ նայեք ուղիղ առաջ, անկախ նրանից, թե որ կողմ եք շրջվում: Դա արեք 20-30 հերթափոխով:

Հաջորդ վարժությունում մենք կանենք մարտական ​​պատրաստականություն ստորին հատվածետ, ներառյալ ստորին մեջքը: Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք մարմինը պտտել իր առանցքի շուրջ շրջանաձև շարժումով դեպի ձախ: Դա արեք 10 անգամ և սկսեք կրկնել հակառակ ուղղությամբ։

Արտաքինից սա պետք է հիշեցնի ռինգում բռնցքամարտիկի շարժումը, ով խուսափում է մրցակցի հարվածներից: Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր կոնքերը և ոտքերը պետք է մնան տեղում:

Ոտքերի տաքացում

Ոտքերը տաքացնում են այսպես՝ մատը դնել հատակին և ոտքը պտտել տարբեր ուղղություններով։ Կանգնելով երկու ոտքերի մատների վրա՝ բարձրացեք և իջեք՝ առանց կրունկներին հենվելու։ Դա արեք մի քանի անգամ:

Առաջադրանքն ավելի բարդացնելու և տաքացումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ոտքի մատների վրա որքան հնարավոր է բարձր եղեք և կծկվեք թեքված ոտքերառանց մեջքը ծալելու:

Վերապատրաստման ծրագիր

Այսպիսով, տաքացումն ավարտված է, և ժամանակն է սկսել հիմնական վարժությունները: Ստորև ներկայացնում ենք տանը նիհարելու արդյունավետ համալիր.

Մենք արագ և ճիշտ հեռացնում ենք կողքերը և ստամոքսը տանը։

Ցանկանու՞մ եք ունենալ գեղեցիկ և երանգավորված հետույք: Տես արդյունավետ տեխնիկա.

Կանանց առողջություն.html

Մենք տոնուսի ենք բերում հետույքը

• Squats ստատիկ վիճակում:Առաջին վարժությունը կատարելու համար ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը։ Կանգնած, ծալեք դրանք ծնկների հոդերի մոտ: Անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք կարող եք բաժակ դնել ձեր ոտքին և չվախենալ, որ այն կընկնի (այսինքն, անկյունը մոտ 90 աստիճան է): Սառեցրեք և մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
• Կանոնավոր squats.Սա լավագույն վարժությունն է տոնավորված հետույքով սլացիկ հետույք ձեռք բերելու համար։ Squats-ը լավագույնս արվում է 20-50 անգամ մի քանի հավաքածուներով:
• Դուրս նետվելով.Պտտվել ներքեւ: Կտրուկ վեր ցատկեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դուք պետք է ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Նման 20 կրկնությունը բավական կլինի։

Ոտքերը բարակ դարձնելով

1. Ոտքերի կրճատում և աճեցում:Մեջքի վրա պառկեք հատակին և, ձեռքերը դնելով հետույքի տակ, ուղիղ ոտքերդ վեր բարձրացրեք։ Բերեք և տարածեք ձեր բարձրացրած ոտքերը կողքերին: Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ։
2. Ծնկի նստած դարակաշարերի նժույգները:Ձեռքերդ առաջ ձգեք ծնկի իջնելիս։ Այժմ հերթափոխով նստեք յուրաքանչյուր հետույքի վրա՝ մարմինը թեքելով կողքի վրա: Վարժությունը կատարեք արագ՝ հավասարակշռությունը չկորցնելու համար։
3. Սումո squats.Կանգնած դիրքում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, ոտքերն ու ծնկները թեքեք դեպի դուրս: Դանդաղ նստեք՝ զգալու, թե ինչպես են աշխատում երկու ազդրերի մկանները: Որքան հնարավոր է երկար մնացեք կիսակռկած վիճակում: Այնուհետեւ փորձեք դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը:Պառկեք կողքի վրա և թեքեք ձեր ստորին ոտքը ծնկի մոտ, բերեք այն առաջ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ վերին ոտքով: մեծ ամպլիտուդփորձում է հնարավորինս դանդաղ շարժվել: Այնուհետև գլորվել դեպի մյուս կողմը և կրկնել մյուս ոտքի հետ: Այս վարժությունը կօգնի շտկել և բարձրացնել ազդրերի ներքին ձևը:

Դուք կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները առաձգական ժապավենով, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ինչը զգալիորեն կբարելավի արդյունքները.

Ստեղծեք հարթ որովայն

• Ոլորում.Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և ոտքերը ուղիղ պահեք։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ կրծքով հպելով ձեր ծնկներին։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, զգույշ եղեք, որ ձեր վիզը չկտրեք: Վարժությունը պարզեցնելու համար (եթե այս տարբերակը ձեզ համար հաջողակ չէ), կատարեք փոքր վերելակներ. գլխավորն այն է, որ ձեր ուսի շեղբերը պոկեք հատակից:
• Ոլորվում է շրջադարձով:Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Այժմ փորձեք ոլորել այնպես, որ ձեր արմունկը դիպչի հակառակ ոտքի ծնկին:
• Ոտքերի բարձրացում.Մենք չենք լքում նախորդ վարժությունների մեկնարկային դիրքը։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ և փորձեք դրանք ավելի երկար պահել բարձրացված դիրքում: Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ։ Այս դիրքում դուք կարող եք ձեր ոտքերը թեքել վեր ու վար փոքր ամպլիտուդով կամ կատարել «մկրատ»:
• Ոտքերի բարդ բարձրացում.Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին և դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հատակին ուղղահայաց դիրքով: Ձեր ոտքերը նույնպես շատ դանդաղ իջեցրեք, այնպես որ որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը ավելի մեծ կլինի: Փորձեք նաև ձեր ոտքերը կողքից մի կողմ թեքել և դրանք ուղղահայաց դիրքի բերել: Մարզվելը լավ մաքրում է ստամոքսն ու կողքերը։

Եթե ​​վերը նշված վարժությունները ձեզ չեն բավարարում, կարող եք անել հետևյալը.

Մենք ամրացնում ենք մեջքը և դարձնում այն ​​նրբագեղ

№1. Առաջին վարժության համար պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը պարզած: Ծնկներդ ծալիր։ Այնուհետև ռիթմիկ կերպով բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր և իջեցրեք այն՝ փորձելով հնարավորինս երկար մնալ բարձրացված դիրքում։

Վարժությունը բարդացնելու համար հատակին կանգնած ոտքերից մեկը կարելի է վեր բարձրացնել կամ դնել մյուս ոտքի ծնկի վրա։ Սա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը և մղել ձեր որովայնի մկանները:

№2. Նույն դիրքից բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դա արեք այնպես, որ ձեր ազդրերը հատակից դուրս լինեն: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը:

Այժմ ձգվեք ձեր բարձրացրած ձեռքերից հետո՝ փորձելով պոկել հատակը վերին մասըկորպուս. Պահպանելով այս հաջորդականությունը՝ փորձեք մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը։

№3. Պառկեք ստամոքսի վրա: Միաժամանակ փորձեք ձեռքերն ու ոտքերը հատակից բարձրացնել։ Դա արեք 30-40 անգամ։

Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը

• Հրում վարժություն.Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում: Բայց, ի տարբերություն տղամարդու դիրքորոշման, ձեր ծնկները դրեք հատակին: Փորձեք ձեզ 10 անգամ հրել հատակից:
• Հրումներ պահեստայինների նստարանից.Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ բազմոցի եզր: Կանգնեք մեջքով դեպի նրան և ձեր ձեռքերը դրեք նրա վրա: Ոտքերը պետք է ուղղվեն և հանգստանան: Սկսեք թեքել ձեր ձեռքերը արմունկի միացումներ. Ամենացածր կետում դուք պետք է գրեթե դիպչեք ձեր ավարը հատակին: Այնուհետև ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք սա 10-15 անգամ։
• ստատիկ վարժություն.Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Փորձեք նրանց հնարավորինս երկար պահել այս դիրքում։

Արագացրեք արդյունքները պատշաճ սնուցմամբ

Ճիշտ սնունդը նիհարելու գործընթացի ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչ է, քան ֆիզիկական վարժություն. Ձեր արդյունքը կախված է նրանից, թե ինչ և ինչ ծավալներով եք ուտում, հետևաբար, եթե ցանկանում եք, որ հայելու մեջ արտացոլումը սկսի ձեզ դուր գալ, ապա պետք է հետևեք հետևյալ սկզբունքներին.

Պահպանեք կալորիականության դեֆիցիտը

(655+ (բարձրություն, սմ * 1.8) + (քաշ, կգ * 9.6) - (տարիք * 4.7)) * ակտիվության գործակից

Այս հարաբերակցությունը հետևյալն է.

• 1.2 չվերապատրաստվող անձի համար
• 1.38 - շաբաթական 1-ից 3 սպորտ
• 1.55 - 3-ից 5 դաս
• 1,73 - ավելի քան 5 մարզումներ

Քաշի կորստի համար ստացված թվից հանեք 400-500:

Օրինակ՝ հասակը՝ 167 սմ, քաշը՝ 55 կգ, տարիքը՝ 25, ակտիվության գործակիցը՝ 1,55։

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Հանեք 500, և ստացվում է, որ դրա համար անվտանգ քաշի կորուստՆման միջոցներով դուք պետք է օրական սպառեք 1617 կալորիա: Բնականաբար, անհնար է ամեն ինչ հաշվարկել մինչև կալորիականությունը, բայց, այնուամենայնիվ, փորձեք պահպանել ճշգրիտ հաշվարկը:

Հետևեք BJU կանոնակարգերին

Սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների 30-40%-ը, ճարպերը՝ 15-20%-ը, իսկ ածխաջրերը՝ 30-40%-ը։ Առավոտյան կամ ճաշի ժամանակ աշխատեք ուտել հիմնականում ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Երեկոյան նախապատվությունը տվեք սպիտակուցային մթերքներին։

Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են.

• Հավի միս, նիհար միս
• Կաթնաշոռ
• Նուշ
• Սոյայի արտադրանք (օրինակ, սոյայի միս, տոֆու պանիր):

Խուսափեք «վատ» սննդից

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ստիպված կլինեք հրաժարվել քաղցր, արագ սննդից, քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և փաթեթավորված հյութերից, մայոնեզից, ճարպային և տապակած մթերքներից։ Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը գիտեն դա, քչերը բարեխղճորեն հետևում են այս սկզբունքին և արդյունքում շարունակում են կրել ատելի կիլոգրամներ։

Ի դեպ, գրեթե ամեն վնասակար բան ունի այլընտրանք. Այսպիսով, թեյին շաքարավազի փոխարեն կարող եք փոխարինող ավելացնել, և հունական մածունով հագած աղցանը ոչ պակաս համեղ կլինի, քան մայոնեզով աղցանը։

Կերեք օրական 5-6 փոքր սնունդ

Հազվագյուտ սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղմանը, ուստի նյութափոխանակությունն արագացնելու համար հարկավոր է հաճախակի սնվել՝ չգերազանցելով ձեր օրական նպաստկալորիաներ.

Մի տարվեք մոնոդիետաներով

Ամենաբացասականը կարող են լինել մոնոդիետաների հետեւանքները։ Լավագույն դեպքում սա նյութափոխանակության արագության նվազում է և դիետայի ավարտից հետո վերադարձ նախկին (եթե ոչ մեծ) ծավալներին։

Եզրակացություն

1. Հիշեք, որ քաշի կորուստ = կանոնավոր վարժություն + պատշաճ սնուցում. Մի անտեսեք ոչ մեկը, ոչ մյուսը: Իհարկե, կարելի է նիհարել միայն դիետայի օգնությամբ, սակայն արդյունքում դա կհանգեցնի նյութափոխանակության զգալի դանդաղեցման։
2. Ժամանակ հատկացրեք, որն ամեն օր կհատկացնեք բացառապես տնային մարզումներին։ Ոչ մի դեպքում մի հետաձգեք կամ հետաձգեք դրանք՝ արդյունքն անհնար է առանց օրինաչափության։
3. Իրատեսական նպատակներ դրեք և մի սպասեք «7 կգ մեկ շաբաթում» արդյունքի։
4. Ուշադիր եղեք ձեր մոտիվացիայի վրա և թույլ մի տվեք, որ ուրիշները ձեզ տապալեն»: ճշմարիտ ճանապարհՄի լսեք «հոգատար» ընկերուհիների հորդորները՝ վստահեցնելով, որ շոկոլադից կամ թխվածքաբլիթից ոչինչ չի լինի։
5. Ավելի հաճախ նկարվեք, և եթե անկեղծ աշխատեցիք ինքներդ ձեզ վրա, որոշ ժամանակ անց ուրախությամբ կսկսեք փոփոխություններ նկատել։

(10 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Պարբերաբար մարզասրահ այցելելու անկարողությունը չպետք է խանգարի առողջ և գեղեցիկ մարմին. Դուք կարող եք և նույնիսկ անհրաժեշտ է դա անել ինքներդ: Տղամարդկանց տնային մարզումների ծրագիրը, իհարկե, տարբերվում է մարզասրահում առկա ծրագրից:

Անկախ վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Որոշելով սկսել վարժությունները, մի մոռացեք, որ թեև մարզասրահում մարզչի հսկողության տակ չեք, դա չի չեղարկում մարզման գործընթացի կանոնները:

Այսինքն:

1. Յուրաքանչյուր մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ լավ տաքացում կատարեք:
2. Կազմեք դասի պլան և հավատարիմ մնացեք դրան:
3. Ընտրեք ձեր բեռները: Մի չափազանցեք այն, բայց միևնույն ժամանակ, եթե զգում եք, որ կարող եք ավելին անել, արեք դա:
4. Կենտրոնացեք վարժությունների որակի վրա, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք քանակը։

«Տնային» մարզումները որոշ թերություններ ունեն, և հիմնականը սիմուլյատորների բացակայությունն է։ Բայց այս խնդիրը դժվար չէ լուծել։ Հնարավորության դեպքում գնեք ծանրաձող և ծալվող համրեր: Նախընտրելի է ծալովի, քանի որ դրանցում հեշտ է փոխել քաշը, և պետք չէ ունենալ տանը մեծ թվովգույքագրում. Իսկ եթե գնումը հնարավոր չէ, կշռող միջոցները կարող են պատրաստվել ինքնուրույն։

Օրինակ, համրերի «ժողովրդական» անալոգները. պլաստիկ շշերավազով։ Եվ, իհարկե, ոչ մի հազվագյուտ մկանային ծանրաբեռնվածություն ծանրաձողով կամ հանպատրաստից համրերով չի կարող փոխարինել կանոնավոր որակյալ մարզումներին: Մտածեք մի քանի տարբերակ, թե ինչ կարող են լինել դրանք:

Տնային մարզումների ծրագիր

Ձեր մարզումները պլանավորելիս անպայման հաշվի առեք վերականգնման և հանգստի ժամանակաշրջանները: Ստանդարտ տարբերակը կլինի շաբաթական երեք անգամ բեռնում, օրինակ, երեքշաբթի-հինգշաբթի-շաբաթ:

Ամեն օր պետք է նվիրել առանձին մկանային խմբի։ Բայց անկախ նրանից, թե մարմնի որ հատվածն եք մարզում, միշտ տաքացեք ամբողջությամբ՝ պարանոցից մինչև կոճ: Կրկնեք յուրաքանչյուր տաքացման շարժումը 8-10 անգամ:

Ցանկալի է տաքացում անել այսպես.

• - թեքվում է ետ ու առաջ և դեպի կողքերը;
• ուսեր - պտույտներ և ցնցումներ ուղիղ ձեռքերով ետ և առաջ;
• մարմին - շրջվում է դեպի կողմերը, թեքվում է ետ և առաջ;
• pelvis - շրջանաձև պտույտ տարբեր ուղղություններով;
• ծնկներ - squats;
• կոճեր - շրջանաձև պտույտներ:

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Ինչպես կառուցել մկանները տանը - այս հարցը հետաքրքրում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց, ովքեր որոշում են հասնել իրենց նպատակին: Գեղեցիկ, քանդակված ու փքված մարմինը քրտնաջան աշխատանքի, համակարգված մարզումների, նպատակասլաց պայքարի և որոշակի կանոնների պահպանման արդյունք է։ Այս հարցերին մանրամասն կանդրադառնանք մեր հոդվածում։

Ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ վարժությունների ժամանակ

Մկանները զգալի փոփոխություններ են կրում այն ​​պահից, երբ սկսում ես մարզվել, մինչև տեսանելի արդյունքի հասնելը։ Առաջընթացի հասնելու միջին ժամանակը կախված է օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից և յուրաքանչյուր փուլի տևողությունից, որում գտնվում են մկանները: Բնականաբար, յուրաքանչյուր մարզիկ ցանկանում է մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ և ճիշտ պտտվել տանը, բայց դրա համար լիարժեք զարգացումտարիներ են պահանջվում:

Նախապատրաստական ​​փուլ

Տևում է մոտավորապես երկու-չորս ամիս: Այս պահին մարմինը վերակառուցվում է, քանի որ այն լուրջ սթրես է ապրում։ Մկանների էներգիայի մատակարարման համակարգը փոխվում է, այժմ նրանք ավելի շատ էներգիա են սպառում, դրա պատճառով նրանք կուտակում են զգալի քանակությամբ ATP և գլիկոգեն: Նյարդային համակարգապահովում է մկանների ավելի պարզ և համակարգված աշխատանք, ոսկրաթաղանթային ապարատը հարմարվում է նոր պայմաններին, նյութափոխանակությունն իրականացվում է նորովի, արյան անոթների ծավալը զգալիորեն մեծանում է։

Այս ժամանակահատվածում մարզիկի համար շատ կարևոր է չձգտել տանը հնարավորինս արագ մկաններ կառուցել առանց մարզասարքերի կամ դրանց օգտագործման, այլ վերահսկել ճիշտ տեխնիկա, որքան հնարավոր է երկար օգտագործեք թեթև կշիռներ։ Մկանների աճը նկատելի կլինի միայն երկրորդ փուլում, առաջինն անհրաժեշտ է հետագա հաջող զարգացման համար «հիմքը դնելու համար»։

Հիպերտրոֆիա

Այս փուլը տևում է ավելի քան երկու տարի, այս փուլում մկանային մանրաթելերը սկսում են մեծանալ, և մի երկու տարի հետո մարդը գիտակցում է իր սեփական ներուժը, այսինքն՝ մկանները հասնում են առավելագույն չափի։ Պատշաճ բեռների դեպքում միջին տղամարդու մարմնի քաշն այս ընթացքում ավելանում է 20 կգ-ով:

Հիպերպլազիա

Հետագա զարգացումմկանները 1-2 տարի առաջանում են մանրաթելերի բաժանման պատճառով, դա ձեռք է բերվում թեթև քաշի հետ աշխատելով մեծ ծավալով մարզումների ժամանակ: Այս ընթացքում հնարավոր է մկանային զանգվածն ավելացնել եւս 10 կգ-ով։ Հետո գալիս է վերջնական փուլը։

Համակարգի հարմարեցում

Բոդիբիլդերի աշխատանքը ուղղված է այն մարմնի համակարգերի արդյունավետության բարձրացմանը, որոնք խոչընդոտում են մկանների աճին, ընդլայնելով իրենց սեփական հնարավորությունները:

Հնարավո՞ր է տանը մղել առանց մարզասարքերի

Ինչպե՞ս զրոյից ճոճվել տանը, և արդյոք դա հնարավոր է. այս հարցըշատերին է հետաքրքրում. Պատասխանը չի կարող միանշանակ լինել, ամեն ինչ կախված է մարզիկի ցանկությունից ու մոտիվացիայից։ Այո, իհարկե, միանգամայն հնարավոր է տանը մարզվել և մկաններ կառուցել առանց մարզասարքերի, բայց դա շատ ավելի դժվար է և անհարմար, քան մարզասրահում։

Սկսնակ սխալներ

Սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են արագ և ճիշտ մղել իրենց ձեռքի մկանները տանը, ավելի լավ է ծանոթանալ այն հիմնական սխալներին, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները հաջողության հասնելու համար: Սա նրանց կփրկի բազմաթիվ հիասթափություններից:

Բարձր ակնկալիքներ

Ցավոք, մեր պատկերացումները մասին կատարյալ գործիչվեր կենալ՝ նայելով փայլուն ամսագրերից ցցված հորեղբայրներին, ովքեր կոչ են անում դառնալ նույնը: Մկանուտ մարմինը պահանջում է առնվազն հինգ տարվա բեղմնավոր աշխատանք, այլ ոչ թե ծանրաձողի հետ մի քանի ամիս ծույլ «շփում»։

Ես ուզում եմ մեծ մկաններ ունենալ:

Տանը ճիշտ մարզվելու և մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է հասկանաք դա հիմնական նպատակը- խոսքը մկանների և մարմնի մասին չէ, այլ գործընթացից հաճույք ստանալու, մկանները և նրանց աշխատանքը զգալու ունակությանը: Դե, այս դեպքում հաջողությունը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ծուլություն

Դուք կարող եք չեղարկել դասը ցանկացած պատճառով. դրսում անձրև է գալիս, ընկերները գարեջուր են կանչում, վատ տրամադրություն, բայց տանը մկանային զանգված մղելը և կառուցելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե հետևեք դասերի ռեժիմին և ժամանակացույցին:

Մկանների աճի հիմնական պահանջները

Առաջին քայլը, որից նրանք սկսում են ճոճվել, տնային մարզումների ծրագիրն է տղամարդկանց կամ կանանց համար: Մարզումները պետք է լինեն պրոգրեսիվ, այսինքն՝ խթանեն աճը։

Դրական արդյունքի վրա ազդող երկրորդ գործոնը լավ սնուցում, այսինքն սպորտային դիետաաճի երաշխիք. Այս պահանջներին համապատասխանելը հաջողության գրավականն է:

Զորավարժություններ առանց սիմուլյատորների սկսնակների համար

Մտածեք, թե որտեղ և ինչպես սկսել մարզվել տանը զրոյից: Դա անելու համար կարիք չկա գումար ծախսել լրացուցիչ միջոցներ գնելու վրա, քանի որ մենք միշտ ձեռքի տակ ունենք մեր սեփական «գույքագրումը»՝ մարմնի քաշը:

Սկզբում մենք կատարում ենք հետևյալ վարժությունները.

• հրումներ, հակադարձ հրումներ, գլխի վրա դրված հրումներ և այս վարժության այլ տարբերակներ.
• ձգումներ և այլ տատանումներ;
• բիսեպ գանգուրներ;
• triceps վարժություններ ձեր սեփական քաշով;
• թռիչքներ;
• squats, բուլղարական squats, ատրճանակ;
• Ռումինական մեռյալլիֆտ ոտքի վրա;
• ոտքերը թեքված դիրքից.

Լավագույն վարժություններն առանց երկաթի

Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ, ով ցանկանում է տանը զրոյից սկսել օրորվել և դառնալ ջոկ, պետք է տիրապետի 10 հիմնական վարժություններին, որոնք կարելի է կատարել հյուրանոցում, տանը, բնության գրկում կամ այլ հարմար վայրում:

Squats

Մարզե՛ք մարմնի մկանների 85%-ը։ Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ մի փոքր շրջված մատներով: Երբ մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ հետույքը՝ ետ ընկած։ Կրունկները սեղմված են գետնի մեջ, իսկ ծնկները առաջ են բերվում և դուրս են բերվում։ Լրացուցիչ հավասարակշռության համար կարող եք ձեռքերը առաջ բերել։

Մյուս տարբերակներն են լայն ոտքերով սումո նժույգները և միայնակ ոտքերը:

Հրում վարժություն

Մշակվում են եռգլուխը, կրծքավանդակը, մեջքը և ուսերը։

Զորավարժությունների այլ տեսակներ. ձեռքերի լայն կամ նեղ դիրքով, աթոռի կամ պատի վրա ոտքերի շեշտադրմամբ:

Որպես աջակցություն, մենք օգտագործում ենք աթոռ, մահճակալ կամ սուրճի սեղան: Մի մոռացեք գլուխը ուղիղ պահել, ողնաշարը պետք է ճիշտ դիրքում լինի։ Աշխատում է triceps և կրծքավանդակի մկանները:

Պատի squats

Մշակում է տոկունություն, մարզում քառագլուխ մկանները։ Մեջքը պատին մոտ է, նստում ենք «վիրտուալ» աթոռի վրա, որպեսզի կոնքերի ու պատի անկյունը լինի 90 աստիճան։ Մենք այս դիրքը պահպանում ենք առնվազն 60 վայրկյան:

բուրպի

Վարժություն, որը համատեղում է ցատկը և հրում վարժությունը: Կանգնած դիրքից մենք կծկվում ենք, ոտքերով հետադարձ կատարում, ինչպես հրում վարժությունում, կատարում ենք գործողությունների հակառակ հաջորդականությունը։

տախտակ

Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը կօգնի ձեզ գեղեցիկ քանդակված մարմին կառուցել տանը։ Պառկած, քաշը պահեք նախաբազուկների և գուլպաների վրա, քաշեք ստամոքսը և մնացեք այս դիրքում առնվազն 90 վայրկյան։

Կատարվում է ինչպես նախորդը, բայց մարմինը հենվում է մի ձեռքի վրա։

Սուպերմեն

Փորի վրա պառկած՝ ձեռքերը առաջ ձգեք, բարձրացրեք դրանք, ինչպես նաև գլուխն ու ոտքերը, որոշ ժամանակ պահեք այս դիրքում։

Ոլորում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Բարձրացրեք ծունկը և միևնույն ժամանակ լարեք, փորձեք աջ արմունկը դիպչել ձախ ծնկին, ապա հակառակը։

Մենք հետևում ենք հարթ մեջքև ուղղել ուսերը, փորձեք չճոճվել մարմնի քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելիս:

Բեռի ավելացում

Հավաքեք ծրագիր մկանային զանգվածտանը պետք է անպայման ապահովի բեռների առաջընթացը: Այն անհրաժեշտ է մկանների աճը խթանելու համար և իրականացվում է ոչ միայն տանը, այլև մարզասրահում։ Այդ նպատակով օգտագործվում են 2 կգ քայլով համրեր, նույն աստիճանով ծանրաձողեր և նրբաբլիթներ, դարակաշարեր, կոմպլեքս, բլոկային սիմուլյատորներ և նստարաններ, որոնք հարմարվում են թեքության պահանջվող անկյունին։

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել տանը և որտեղից սկսել մարզումները: Սա պահանջում է փոքր քանակությամբ ժամանակ և վարժությունների գիտելիքներ:

Գնված սարքավորումները կօգնեն ավելի արդյունավետ դարձնել մարմինը տանը ճոճաթոռի վրա.

1. Համրեր՝ քաշը փոխելու ունակությամբ։ Ամենածանրը պետք է կշռի առնվազն 32 կգ։
2. Կարիմատը ֆիթնես գորգ է: Անհրաժեշտ է որովայնի վարժություններ կատարելու համար։
3. Հորիզոնական բար. Այժմ դուք կարող եք ձեռք բերել շարժական կամ սարքավորել ստացիոնարը դռան շեմին:
4. Բարեր. Կցված է տան պատին:
5. Տարբեր աստիճանի առաձգականությամբ էլաստիկ ժապավեններ:

Ինչ փոխարինել:

Ինչ անել տանը մարմնի մկանները ճիշտ մղելու համար, եթե ոչ բոլորը անհրաժեշտ գործիքներ?

Անկասկած, յուրաքանչյուր բնակարանում կամ տանը կան բարձր թիկունքներով աթոռներ. դրանք ամրացնելով, կարող եք դրանք օգտագործել որպես ձողեր: Վարժություններ վրա հորթի մկաններըկարելի է անել աստիճաններով կամ բարձր շեմ. Ոտքերն անկողնու տակ դնելով, մենք կատարում ենք սեղմումներ, ոլորումներ, վարժություններ մեջքի մկանների համար։ Ցանկացած հարմար իր կարող է օգտագործվել որպես ազատ կշիռներ՝ ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր, խողովակների կտրվածքներ։ Ծանր squats-ի համար օգտագործեք ծանր ուսապարկ:

Որպես բեռ խստիվ խորհուրդ չի տրվում օգտագործել էլեկտրոնիկա կամ ընտանի կենդանիներ: Դե, տանը մկանները արդյունավետորեն մղելու համար մի մոռացեք ծրագիր կազմել կամ օգտագործել վարժությունների մշակված հավաքածուն:

Սարքավորումներով բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների հավաքածու

Տանը տղամարդկանց և կանանց համար սպորտի և մկանների մղման ժամանակացույցը կարելի է քննարկել մարզչի հետ: Հետևյալը շաբաթական երեք օր գործող ծրագիր է:

Երկուշաբթի

չորեքշաբթի

Ուրբաթ

Տղամարդկանց տանը ոտքի մկանները մղելը իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Squats ծանրաբեռնվածությամբ: Առնվազն 30 կգ կշռող առարկա ենք վերցնում մեր ձեռքերում, նվնվոցներ ենք կատարում մինչև մաշվելը։ Մեկ րոպե հանգստանում ենք։
2. Պարանով ցատկ. Մենք ցատկում ենք միջին տեմպերով 3 րոպե։ Մեկ րոպե հանգստանում ենք։
3. Վազք. Մենք կազմակերպում ենք վազք առնվազն 3 կիլոմետր երկարությամբ։ Մի քանի րոպե հանգստանում ենք։
4. Squats մեկ ոտքի վրա. Մենք կատարում ենք յուրաքանչյուր մարզման վերջում։

Աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը յուրաքանչյուր 3-4 մարզվելուց:

Ձեռքերի հիմնական վարժություններ

Տղամարդուն ճիշտ տեղավորելու համար հարկավոր է օգտագործել արդյունավետ վարժություններուղղված որոշակի մկանների մարզմանը: Հաջորդ մարզումը զարգացնում է ուսի երկգլուխ մկանները, triceps, deltoid և trapezius մկանները:

Կանգնած համրերի բարձրացում

Ուղղվում ենք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալում ենք ծնկների մոտ, համր ենք վերցնում և արմունկներով սեղմում մարմնին, ափերը դեպի ներս ենք ուղղում։ Արկի սկավառակի առջևի հատվածը դիպչում է ազդրի գիծին, այնուհետև արտաշնչելիս բեռը բարձրացնում ենք ուսերին և դանդաղ շրջում մեր ափերը՝ մեջքն ուղղելով դեպի դեմքը։ Համրերը պահեք ուսի մակարդակին մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Պրոֆեսիոնալները կպատմեն ձեզ, թե ինչպես սկսել համրերով տանել դեպի զանգվածը, այնպես որ, եթե որևէ կասկած ունեք վարժության ճիշտության վերաբերյալ, կարող եք կապվել նրանց հետ:

Նստած համրերի բարձրացում

Սա տնային ճոճաթոռի վրա պոմպացված ռելիեֆի մարմին պատրաստելու ևս մեկ միջոց է: Վարժությունը կատարվում է նախորդի նման, սակայն այս դեպքում նստած դիրքը զբաղեցված է։ Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել հարմարավետ աթոռ, աթոռակ կամ նստարան:

Մուրճը

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ծնկների հոդերը՝ թեթևակի թեքված: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով, համրերով ափերը սեղմված են մարմնին: Արմունկները չեն շարժվում, մենք սահուն իջեցնում ենք համրերը՝ չփոխելով ափերի դիրքը և անմիջապես վերադարձնում դրանք նույն հետագծով։

Տանը շատ հեշտ է գեղեցիկ կազմվածք և պոմպացված մկաններ պատրաստել, եթե օգտագործում եք համրերով ամենահայտնի վարժությունը: Կանգնած աջ ձեռքբարձրանում է արկը վերև, ձախը ընկնում է կամ գտնվում է գոտկատեղում։ Արտաշնչելիս բեռով ձեռքը թեքված է, իսկ գլուխը սահուն իջեցված է, մնացած բոլոր գոտիները անշարժ են: Նույն կերպ երկու ձեռքով կատարվում է նստարանային մամուլ՝ մեկ արկ օգտագործելով։

Մենք սովորեցինք, թե ինչպես արագ քաշել տղային տանը, լավ, ինչ պետք է անեն աղջիկները: Եկեք ավելի մանրամասն նայենք այս հարցին:

Մարզումներ աղջիկների համար

Ինչպես մղել աղջկա մարմնի մկանները տանը, նույնպես հրատապ հարց է, որն իրենց տալիս են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները: Բացի այդ, նրանց մեծ մասը խնդիրներ ունի որովայնի և կողքերի ճարպային կուտակումների հետ։

Դրական արդյունքի հասնելու համար կարևոր է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Օրական առնվազն մեկ ժամ հատկացրեք սպորտային գործունեությանը` միաժամանակ օգտագործելով տարբեր սարքավորումներ` համրեր, ցատկապարան, առաձգական ժապավեն, հուլա-հուպ, էքսպանդեր, կշիռներ:
2. Ուշադրություն դարձրեք մարմնի բոլոր մասերը մղելուն, աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը:
3. Օգտագործեք տարբեր վարժություններ, անընդհատ փոխեք դրանք, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ չունենա ընտելանալու համար։

Դե, իհարկե, տանը ճիշտ սպորտով զբաղվելը կախված է ձեր անձնական տրամադրությունից, ուստի մարզումների ժամանակ ավելի լավ է միացնել եռանդուն երաժշտությունը, որը ճիշտ տեմպ կդնի և կբարելավի ձեր տրամադրությունը։

Սնուցման կանոններ

Տանը լիարժեք մարմնամարզությամբ զբաղվելը հնարավոր է ոչ միայն առաջադեմ մարզումների դեպքում: Մեծ նշանակությունԱյս պայքարում ճիշտ սնունդը խաղում է, և հաջողությունը 70%-ով կախված է դրանից:

• պետք է օրական 5-8 անգամ ուտել, նախաճաշը պարտադիր է;
• խմել օրական 1,5-3 լիտր ջուր;
• մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար մարմնին անհրաժեշտ է՝ 2 գ սպիտակուց, 0,5 գ ճարպ և ​​4 գ ածխաջրեր;
• հրաժարվել մայոնեզից, կետչուպից, շաքարավազից և այլ անպետք մթերքներից։

Լավագույն Ապրանքներ

Ցանկալի է ուտել հետևյալ ապրանքները:

• ձուկ;
• միս;
• ծովամթերք;
• ձու;
• կաթնամթերք;
• լոբազգիներ;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• մակարոնեղենից կոշտ սորտեր;
• ընկույզ, սերմեր;
• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• ամբողջական ալյուրի հաց.

Կարևոր պայմաններ

Տանը լիցքավորելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց ամենամսյա վերապատրաստման ծրագիրը, ըստ մասնագետների առաջարկությունների, պետք է համապատասխանաբար մշակվի և ներառի հետևյալ ոլորտները.

1. Ուժային ուսուցում- մկանների աճի համար.
2. Կարդիոն նախատեսված է ճարպերն այրելու համար։

Դե, բարձրորակ սնունդն անհրաժեշտ է գեղեցիկ ռելիեֆի կազմվածքի հասնելու համար։

Եվ, իհարկե, հիմնական կանոնը, որով պետք է առաջնորդվեն բոլոր նրանք, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես արագ կառուցել մարմնի մկանները տանը, մարզումների ընթացքում բոլոր շեղումները վերացնելն է: Ոչ հեռախոսները, ոչ այն, ինչ կատարվում է շուրջը, չպետք է շեղեն ձեզ նպատակից։ Հաջող արդյունքի համար պետք է կենտրոնանալ և կատարել վարժությունները լիակատար նվիրումով։

Տեսանյութ

Այս ձևով - սկսնակների համար տնային մարզումների համար վարժությունների մի շարք:

Եթե ​​անգամ մարզասրահ գնալու հնարավորություն չունեք, միշտ կարող եք դա անել ֆիզիկական վարժությունՏներ. Ավելին, մարմնի վրա ընդհանուր ծանրաբեռնվածության առումով դրանք գործնականում ոչ մի կերպ չեն կարող տարբերվել այն բեռներից, որոնք տալիս են հատուկ էներգիայի սիմուլյատորները: Առողջության մի մասը ստանալու համար անհրաժեշտ է միայն մի փոքր ազատ ժամանակ և ցանկություն։

Դասերի համար ժամանակ ընտրելը

Ֆիզիկական վարժություններ կատարելը սկսելու համար պետք է մտածել դրանց համար ամենաօպտիմալ ժամանակը ընտրելու մասին։ Քանի որ դա կախված է նրանից, թե ինչ բեռ կարող եք կատարել:

Եթե ​​դուք մտադիր եք զբաղվել առավոտյան, ապա ընդհանուր համալիրից անհրաժեշտ է հեռացնել բոլոր վարժությունները, որոնք պահանջում են ուժի մեծ կիրառում։ Այս պահին մարմինը դեռ լիովին չի արթնացել, և ավելի լավ է սահմանափակվել սովորական մարմնամարզությամբ։ Եվ նույն պատճառով, կապանների վնասումը կանխելու համար պետք չէ վարժություններ անել՝ ճկունություն զարգացնելու համար։

Մյուս կողմից, օրվա ընթացքում մարդն ամենաակտիվ է և դեռ բավականաչափ ուժ ունի։ Հետեւաբար, հենց այս պահին դուք կարող եք ամենադժվար ֆիզիկական վարժությունները կատարել տանը: Այս ժամանակահատվածում անբավարար տաքացման կամ գերբեռնվածության պատճառով վնասվածք ստանալու հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում:

Այն դեպքում, երբ ձեր ապրելակերպը նպաստում է երեկոյան պարապմունքներին, ապա դրանք պետք է արվեն քնելուց ոչ ուշ, քան 1,5-2 ժամ առաջ։ Հակառակ դեպքում, սրտանոթային համակարգի ակտիվ գործունեությունը կարող է հանգեցնել անքնության կամ անարդյունավետության անհանգստացնող երազ.

Պատրաստում ենք հագուստ և տեղ դասերի համար

Հագուստը չպետք է խանգարի մարզիկի շարժմանը: Ցանկալի է, որ այն լինի թեթև ու ընդարձակ կամ լավ ձգված։ Միայն այս դեպքում, տանը ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, ձեզ հարմարավետ կզգաք և լավ արդյունքների կհասնեք։

Ապագա դասերի համար նույնպես պետք է տարածք տրամադրվի Հատուկ ուշադրություն. Ամենակարևորը, շրջանագծի մեջ այն պետք է լինի ոչ պակաս, քան ձեր ձեռքերը տարածված տարբեր ուղղություններով: Դժբախտ պատահարներից խուսափելու համար չպետք է դիպչել դրանց կահույքի կամ ներքին իրերի հետ։

Հանուն արդարության պետք է ասել, որ շատ մեծ ցանկությունԱյս տրամագծի կեսը բավարար է լիարժեք դասերի համար: Թեև այս դեպքում դուք պետք է ուշադիր ընտրեք այն ուղղությունը, որով ճոճելու եք ձեր ձեռքերը կամ ոտքերը:

Ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը

Կան շատ տարբեր մարմնամարզական վարժություններև սպորտային համալիրներ, որոնք կարելի է անել մարզասրահից դուրս: Օրինակ, տան համար համրերով ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն ներառում է բոլոր մկանային խմբերի զարգացումը: Հիմնական բանը վարժությունները բաժանելն է ըստ տեսակի և հասկանալ, թե կոնկրետ որ մկանային խմբի վրա եք աշխատում:

Ոտքերի վրա ծանրաբեռնվածություն ստեղծելու համար կարող եք օգտագործել համրերով սովորական squats: Եթե ​​դրանք ժամանակի ընթացքում դառնում են անբավարար, ապա հնարավոր կլինի անցնել լանջի՝ մեկ ոտքով դեպի կողմ կամ առաջ: Այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կավելանա՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ միայն մեկ վերջույթ է կատարում այդ աշխատանքը։

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մեջքի մկանները, ապա լավագույն վարժությունըդրա համար այն համարվում է ձգում շատ լայն բռնելով: Այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք մեկ կամ երկու համրեր կապել ձեր գոտու վրա գտնվող գոտուն:

Կրծքավանդակի մկանները մշակելու համար դուք պետք է տարրական հրումներ կատարեք հատակից կամ պառկեք նստարանի վրա և բարձրացրեք համրերը ձեր վերևում: Ի դեպ, այս վարժությունը լավ է աշխատում նաեւ ձեռքերի եռգլուխների վրա։

Նույն համրերը լավ կաշխատեն կրծքավանդակի մկանների զարգացման վրա տարբեր ուղղություններով ուղղված ձեռքերի բաժանման ժամանակ: Դա անելու համար պառկեք, ձեռքերը մի փոքր թեքեք ձեր առջև և տարածեք դրանք տարբեր ուղղություններով: Այնուհետև վերադարձեք տեղը և կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ։

Տարբեր համալիրների կողմից առաջարկվող մամուլի համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունները հիմնականում բաժանվում են դրա ստորին, վերին և կողային մասերի մշակման։ Ներքևի մամուլը լավ է ճոճվում ոտքերը վեր բարձրացնելիս, իսկ վերինը՝ մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելիս։ Եթե ​​վերջին վարժությունը կատարելիս աջ արմունկով հասնեք ձախ ծնկին, իսկ ձախին՝ աջ ծնկին, ապա լավ կմշակվեն նաև մամուլի կողային մկանները։

Տանը ֆիզիկական վարժություններ կատարելով՝ դուք ավելի առողջ եք դառնում։

Տղամարդկանց համար տնային մարզումները իդեալական են նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում գումար ծախսել մարզասրահների վրա, բայց ցանկանում են մարզավիճակում լինել: Մարզվել տանը տղամարդկանց համար - ծրագիր, որը բաղկացած է պարզ վարժություններ. Միակ խնդիրըորը կարող է առաջանալ. վերապատրաստման ծրագիրը սովորաբար այնպիսին է, որ պահանջում է սիմուլյատորների առկայությունը: Բայց դա կարող է նաև լուծվել, երբ ունես միայն ծանրաձողով համրեր կամ ընդհանրապես սարքավորումներ չունես:

Տղամարդկանց տանը մարզվելը վարժությունների ծրագիր է, որը հարմար է այն տղամարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում արմատապես փոխել իրենց ապրելակերպը՝ հանուն սպորտի: Սակայն այս փաստը տնային մարզումները պակաս օգտակար չի դարձնում։ Հիշեք, որ սպորտը հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում է։

• Մարզումների հիմնական կանոնն այն է, որ դուք պետք է սկսեք դրանք տաքացումով, ներառյալ առավոտյան վարժությունների վարժությունները:
• Բացի այդ, դուք պետք է մշակեք վերապատրաստման պլան՝ օրերի ցանկ, որոնց ընթացքում դուք կմարզվեք: Մի արեք դա ամեն օր, թող մկանները հանգստանան սեանսների միջև:
• Պարբերաբար օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ մարզվում եք: Եթե ​​եղանակը թույլ տա, դասի ժամանակ պատուհանը բաց թողեք։
• Կատարեք ֆիթնես վարժությունները կանխորոշված ​​հաջորդականությամբ, հավատարիմ մնացեք դրան:

Մարզվել առանց սպորտային սարքավորումների

• Հրումներն ամենաարդյունավետ վարժությունն է, որը չի պահանջում սպորտային սարքավորումներ, բայց բերում է առավելագույն արդյունք:
• Ներբեռնեք մամուլը.
• Squat.

Զանգվածային շենք տանը

Ավելի դժվար է մկաններ կառուցել տանը, քան մարզասրահում, բայց դա հնարավոր է: Տնային մարզումների սկզբունքները նույնն են, ինչ մարզասրահում մարզվելը. մարզումների օրերը հավասարաչափ բաժանեք մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը մղելու և հիմնական վարժություններ կատարեք:

Առաջին օրը մղեք ձեր մեջքը, կրծքավանդակը և ձեռքերը տարբեր տեսակներհրումներ (փակագծերում առաջին համարը ցույց կտա մոտեցումների քանակը, երկրորդը ՝ մոտեցման մեջ վարժությունների կրկնությունների քանակը).

• հատակից (2 x 10-12);
• նեղ բռնելով (2 x 6-8);
• լայն բռնում (3 x 8-10);
• հենարանների միջև (4 x 15-18);
• մի կողմից (3 x 8-12):

Երկրորդ օրը ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերը մղելուն.

• անել squats (4 x 10-12);
• կատարել լանջեր (3 x 10);
• բարձրանալ մատների վրա (3 x 15-20):

Մարզումների երրորդ օրը նվիրեք մամուլին.

• հակված դիրքում բարձրացրեք մարմինը (4 x 20-30);
• բարձրացրեք ձեր ոտքերը պառկած (4 x 20):

Այս թվերը մոտավոր են, չափեք դրանք ձեր հնարավորություններով։ Եթե ​​կարծում եք, որ 30 անգամ մամուլում ձեզ համար բավարար չէ, արեք ավելին: Գործեք ինտուիտիվ, օրինակ, եթե ցանկանում եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը squats-ի ժամանակ, ձեր ուսերին դրեք ուսապարկ՝ կշիռներով։ Հրումների ազդեցությունը մեծացնելու համար դրանք կատարեք դանդաղ՝ ձեր կրծքավանդակը հասցնելով հատակին: Մի մոռացեք տաքանալ:

Ֆունկցիոնալ մարզում տանը