Լավագույն դիետան ճիշտ սնունդն է: Դիետա ճիշտ սնուցում - առողջ քաշի կորուստ: Խորտիկների ճիշտ ընտրանքներ

Առողջ սննդակարգը ճիշտ սնունդն է, որն ուղղված է նիհարելուն՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Նման դիետան կոշտ չէ, քանի որ դրա տևողությունը մոտ տասնմեկից տասներկու շաբաթ է, որի ընթացքում մարդն օգտագործում է բացառապես առողջ սնունդ՝ այս դիետայով նախատեսված չափով։

Ճիշտ սնունդը նիհարելու գործընթացում առանցքային դեր է խաղում, քանի որ առողջ սննդի օգնությամբ դուք կարող եք ազատվել ատելի կիլոգրամներից, որոնք այսօր հետապնդում են մեր մոլորակի բնակչության կեսին: Ուստի, եթե որոշել եք շտկել կազմվածքը և մարմինն ավելի գրավիչ դարձնել, ապա ճիշտ սնունդն ու սննդակարգը պետք է ձեռք ձեռքի տված լինեն։

Առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքները

Քաշի կորստի համար դիետայի հետ ճիշտ սնուցումը պետք է ներառի հետևյալ կետերը.

• Ձեր սննդակարգում օրական պետք է լինի մոտավորապես 1400-1500 կալորիա, ինչպես նաև անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Հավատարիմ մնալով այս նրբերանգներին՝ նիհարելու համար նախատեսված դիետան կարելի է համարել առողջության համար անվնաս։
• Ընտրեք ճիշտ մենյուն ձեզ համար (ճիշտ դիետան պետք է ներառի նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք):
• Ամբողջ սննդամթերքը պետք է օգտագործվի ոչ աղի տեսքով և նվազագույն քանակությամբ։
• Ճիշտ սննդակարգը չպետք է ներառի քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, տորթեր, քաղցրավենիք և շաքարի վրա հիմնված այլ մթերքներ: Եթե ​​դուք դրան ընդունակ չեք, ապա կարող եք յոթ օրը մեկ անգամ 70%-անոց շոկոլադից մի փոքրիկ կտոր ուտել։ Կարող եք նաև ուտել երկու-չորս փոքր գդալ ջեմ (միայն առանց շաքարի), մոտ 100 գրամ անյուղ պաղպաղակ կամ մի քանի կտոր սալորաչիր։
• Խորտկարան հիմնական կերակուրների միջև արգելվում է: Եթե ​​քաղցը ձեզ հաղթահարեց, ապա այս դեպքում կարող եք մեկ խորտիկ պատրաստել (խնձոր, բանան, սալոր կամ այլ միրգ), բայց ոչ ավելին։
• Մեկ այլ կարևոր նրբերանգ է դիետայից դուրս գալը։ Ինչպես դա անել, ցավոք, քչերը գիտեն: Որպեսզի նորից ավելորդ կիլոգրամներ չհավաքեք, խորհուրդ է տրվում թողնել դիետան (ինչպես դա անել ճիշտ ստորև), ցանկալի է աստիճանաբար, սահուն և առանց հանգստանալու։

Ի՞նչ մթերքներ պետք է պարունակի ճիշտ սննդակարգը:

Քաշի կորստի ժամանակ սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված, կանոնավոր և ճիշտ՝ առողջ և երկար կյանք ապահովող մթերքները պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում։ Նման արտադրանքները ներառում են.

• ընկույզ, հատապտուղներ և հատապտուղներ;
• թարմ միս (քանի որ այն պարունակում է հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր);
• բնական կաթ, ձուկ և ձու;
• բանջարեղեն;
• մրգեր (ամեն օգտակարը խնձորն է);
• Օրգանիզմը խոնավացնելու համար ավելի լավ է օգտագործել կանաչ թեյ։

Դիետայի մոտավոր մենյու

Նախաճաշ (ըստ ցանկության).

• Մեկ կամ երկու ձվի ձվածեղ կաթով, մեկ բաժակ սուրճ կամ կանաչ թեյ՝ յուղազրկված կաթով։
• Մեկ տոստ, մեկ կիվի, 100 գրամ անյուղ կաթնաշոռ։
• Մեկ չափաբաժին վարսակի ալյուր, մեկ ցիտրուսային միրգ (օրինակ՝ նարինջ), երկու կամ երեք ընկույզ և մեկ բաժակ կանաչ թեյ (կարող եք օգտագործել յուղազերծված կաթ):

Ճաշ (ըստ ցանկության):

• Մեկ լոլիկ, մի կտոր անյուղ խոզապուխտ, մեկ խնձոր:
• Ձկան աղցան (օրինակ՝ թունաով), համեմված նեխուրով և հազարով; գազավորված հանքային ջուր.
• Բուսական աղցան կանաչի, մի փոքր բաժակ ցանկացած մածուն, մասուրի արգանակ։

Ճաշ (ըստ ցանկության):

• Լոբով ապուր, փոքր չափաբաժին հնդկահավի կրծքամիս, թխած խնձոր։
• Մեկ պղպեղ և ցուկկինի (շոգեխաշած), մի փոքր կտոր անյուղ խոզի միս, 100 միլիլիտր թարմ քամած խնձորի հյութ։
• Եփած բրինձ, կես խաշած հավի կրծքամիս և մի շարք կանաչի։

Կեսօրվա խորտիկ (ձեր հայեցողությամբ).

• Մեկ խնձոր և մի փոքր բաժակ յուղազերծ մածուն։
• Մի նիհար խոզապուխտ սենդվիչ և մեկ կամ երկու մանդարին:
• 100 գրամ անյուղ կաթնաշոռ և մեկ խնձոր։

Ընթրիք (ըստ ցանկության).

• Մի փոքրիկ կտոր պանիր, մեկ բաժակ նեխուրի ցողուններ և մեկ տանձ։
• 100 գրամ կաթնաշոռի կաթսա և 100 միլիլիտր դեղձի կոմպոտ։
• Մեկ խնձոր, մեկ կամ երկու խուրմա և 200 միլիլիտր ցանկացած պուդինգ։

Ինչպե՞ս դուրս գալ սննդակարգից.

Բոլոր աղջիկները, ովքեր գոնե մեկ անգամ դիետա են պահել, գիտեն, որ դիետա պահելը շատ դժվար է, բայց այն ավարտվելուց հետո չթուլանալն ավելի դժվար է։ Վիճակագրությունն ասում է, որ այն մարդկանց 95%-ը, ովքեր սննդակարգի ընթացքում ապահով կերպով հրաժեշտ են տվել ավելորդ կիլոգրամներին, կրկին քաշ են հավաքում: Այս ամենը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մարդիկ չգիտեն, թե ինչպես կառավարել իրենց և չեն ցանկանում սովորել դա։

Եթե ​​դուք նույնպես չգիտեք, թե ինչպես կառավարել ինքներդ ձեզ և չգիտեք, թե ինչպես դուրս գալ սննդակարգից, ապա հետևյալ առաջարկությունները ձեզ համար են.

Կանոն թիվ 1 - «Թույլ մի տվեք ձեզ հանգստանալ»: Օրինակ՝ մոտենում է քո «տառապանքի» վերջին օրը։ Այս ընթացքում, որպես կանոն, գլխումս սահում է այնպիսի միտք, ինչպիսին է՝ «օ, և ես շուտով ամբողջությամբ դուրս կգամ»: Նման պահերին ուղղակի պետք է գլխիցդ հանես այս անհեթեթությունը, քանի որ դիետան ավարտելուց հետո մի քանի օր էլ պետք է սահմանափակվես սննդով։

Կանոն թիվ 2 - «Սպառված սննդի չափաբաժնի ավելացումը և կալորիաների ավելացումը պետք է տեղի ունենա սահուն և աստիճանաբար»: Դիետայի ավարտից հետո շարունակեք ուտել նույն մթերքները, որոնք եղել են նրա սննդակարգում։ Նրանց թիվը պետք է ամեն օր ավելացնել, բայց դանդաղ։ Մի քանի օր անց սկսեք ձեր սննդակարգում աստիճանաբար ներմուծել վիտամիններ և սննդանյութեր պարունակող բաղադրիչներ (բանջարեղեն, մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս, կանաչի, կաթնաշոռ, պանիր և այլն):

Լավագույն դիետան ճիշտ սնունդն է։ Դա քեզ չի ստիպում սովամահ լինել: Չի պահանջում շաբաթներ ծախսել ցածր կալորիականությամբ նեխուրի և ջրի վրա: Այն նույնիսկ թույլ է տալիս ձեզ անձնատուր լինել որոշ առողջարար բարիքներով: Եվ միևնույն ժամանակ, այն ավելի լավ է աշխատում, քան դիետան՝ ի վերջո, ճիշտ իջած կիլոգրամներն այլևս չեն վերականգնվում։ Ո՞րն է գաղտնիքը։

Անհնար է ընտրել այնպիսի դիետա, որը հավասարապես կհամապատասխանի ձեզ, ձեր գրասենյակի գործընկերոջը և հարեւան Կատյային, և ավելին, հավասարապես արդյունավետ գործեք բոլորի նկատմամբ։ Յուրաքանչյուրի նյութափոխանակությունն ու առողջությունը տարբեր են, և, հետևաբար, այն, ինչ հաջողությամբ կառուցվել է ընկերոջը, կարող է ձեզ համար անօգուտ կամ նույնիսկ վնասակար լինել: Սակայն առողջ դիետան ունի մի հսկայական պլյուս՝ այն չի ստիպում նրանց, ովքեր նիհարում են խիստ դիետայի՝ թույլ տալով նրանց ինքնուրույն մտածել իրենց ճաշացանկի մասին: Ամբողջ խնդիրն է իմանալ, թե ինչպես մոտենալ այս գործընթացին և ինչ կանոններ պահպանել:

• Հաճախակի սնունդը գրեթե հիմնական պայմանն է ճիշտ սնվելու համար։ Կարծիքներն ասում են՝ օրական երեք հիմնական սնունդը և մի քանի խորտիկները լիովին ազատում են սովի զգացումը և հնարավորություն են տալիս երեկոյան ձեր ափսեի մեջ չմաքրել այն ամենը, ինչ գտնվում է սառնարանում:
• Փոքր չափաբաժիններ. Կրկին ախորժակի դեմ պայքարի հարցին։ Եթե ​​օրական 5-6 անգամ ուտեք, ապա ցանկություն չեք ունենա մենակ մի կաթսա բորշ ուտել ու թավայի մեջ սնկով կարտոֆիլ ուտել։ Քաղցը ձեզ պարզապես չի անհանգստացնի:
• Թեթև սնունդ. Բազմաթիվ հատորներ են գրվել տապակած, յուղոտ և քաղցր ուտելիքի վնասակարության մասին։ Առաջին երկու բաղադրիչները լիովին բացառված են ձեր ճաշացանկից, վերջինը` քաղցր, ուտել խիստ չափված: Իսկ ջեմով բլիթների փոխարեն ընտրեք առողջարար քաղցրավենիք։
• Բանջարեղենն ու մրգերը պետք է կազմեն սննդակարգի ամենամեծ մասը։ Իդեալում, ձեր ափսեը պետք է ամեն անգամ քառակուսի լինի: Դրանցից երկուսը նախատեսված են բանջարեղենի համար, մեկը՝ կողմնակի ճաշատեսակի համար (ձավարեղեն, մակարոնեղեն), ևս մեկը՝ սպիտակուցի համար։
• Կասկածում եք, թե ինչ նախապատվություն տալ՝ ձուկը, թե միսը: Անպայման ձուկ ընտրեք։

• Սոդան, չիպսերը, երշիկները և այն ամենը, ինչի մեջ առատորեն առկա են կոնսերվանտներ և համի ուժեղացուցիչներ, միանշանակ մնում են «նախկինում»: Այս մթերքի մեջ ընդհանրապես ոչ մի օգուտ չկա, իսկ նյութափոխանակությունը արգելակող կալորիաների ու վնասակար բաղադրիչների քանակը գերազանցում է բոլոր ողջամիտ չափանիշները։
• Աղ. «Սպիտակ թույնը», որն այդքան հակասություններ է առաջացնում, անհրաժեշտ է մեր օրգանիզմին, հետևաբար այն բացառել սննդակարգից ոչ մի կերպ անհնար է։ Բայց շատ ցանկալի է օրական դրույքաչափը նվազեցնել մինչև 5-15 գ։
• Քնելուց առաջ ուտելուց հրաժարվելը. Ի դեպ, ավելի ու ավելի շատ սննդաբաններ են համաձայնվում, որ տխրահռչակ «18.00»-ն, որից հետո նախապես պետք էր գդալով պատառաքաղը մի կողմ դնել, այնքան էլ ճիշտ չէ։ Այս պահին օրվա վերջին անգամ պետք է բավական ամուր սնվել, բայց մինչև առավոտ ուտելիքից մի հրաժարվեք։ Հատկապես, եթե քնելու ես կեսգիշերին մոտ: Այս դեպքում քնելուց 2-3 ժամ առաջ անպայման մի թեթև խորտիկ ընդունեք։
• Ջուր. Ձեր սննդակարգում այն ​​պետք է առկա լինի 1,5-2 լիտրի չափով, և ոչ պակաս։

Այսքանը: Եվ մի վախեցեք ձեզ այն մտքով, որ առողջ ապրելակերպի կանոնները հորինվել են պողպատե կամք ունեցող մարդկանց համար, և հասարակ մահկանացուները երբեք չեն քաշի դրանք: Ճիշտ սնվելու հիմնական խնդիրն այն է, որ մի օր կոտրեք վատ սովորությունների փափագը և անցնեք նոր, օգտակար սովորությունների: Առաջին քայլն անելն իսկապես դժվար է։ Բայց հենց որ որոշեք փոխվել և դիմանալ առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում, նոր սկզբունքները կդառնան նորմ: Կտեսնեք, դուք պարզապես չեք ցանկանում վերադառնալ հին արագ սննդին և դիետաների միջոցով նիհարելու հավերժական փորձերին:

Ճիշտ սնվելու տարբերակներից մեկը՝ ճիշտ աղյուսակ։

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Չնայած սնվելու առողջ մոտեցման կանոնները պարզ են, սակայն սկսնակների համար դրանք կարող են դժվար յուրացնել: Ժամանակ առ ժամանակ հարցեր են ծագում. «Ի՞նչ ուտել. ինչ պատրաստել ճաշի համար. Արդյո՞ք բոլոր ճաշատեսակները միասին են: Եթե ​​դուք նույնպես կասկածում եք քաշի կորստի համար առողջ և ճիշտ սննդակարգ ստեղծելու ձեր կարողությանը, դյուրացրեք այն: Դիտեք, ուսումնասիրեք հոդվածները կամ օգտագործեք ստորև ներկայացված տարբերակները:

Ճիշտ սնուցում. ճաշացանկ շաբաթվա համար

Նախաճաշ (ընտրեք հետևյալ ուտեստներից մեկը).

• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ բրնձի շիլա ցածր յուղայնությամբ կաթով;
• կաթնաշոռ դեղաբույսերով կամ կեֆիրով մրգերով;
• երկու խաշած ձու կամ լոլիկով եփած ձու;
• ջեռոցում թխած շոռակարկանդակներ։

• առանց կարտոֆիլ ավելացնելու, լոլիկի աղցան կանաչ սոխի փետուրներով և մաղադանոսով, 200 գ խաշած միս;
• ձկան ռուլետ սխտորով և համեմունքներով, շոգեխաշած բանջարեղենով;
• սոխով ապուր, լոլիկի սոուսով շոգեխաշած հնդկահավի մի կտոր, հազար; ձկան կոլոլակ և կաղամբի աղցան; ցուկկինի նավակներ մսով և պանրով, եփած ջեռոցում;
• սառը լոլիկի ապուր կաթնաշոռով և թթվասերի մեջ շոգեխաշած լյարդով;
• դդումի շիլա բրնձով.

• բուսական շոգեխաշել համեմունքներով;
• կաթնաշոռի կաթսա 1 թ.գ. ջեմ;
• երկու ծովամթերքի շամփուրներ (մի քանի ծովախեցգետին, գլխաշոր և սնկի գլխարկներ լցնել ջրով թրջված շամփուրների վրա, շաղ տալ սոյայի սոուսով և յուղով, աղով և թխել ջեռոցում);
• քաղցր աղցան քերած գազարով, խնձորով և մի գդալ մեղրով;
• երկու նարնջի, գրեյպֆրուտի և լոռամրգի մրգային խառնուրդ:
• Հունական աղցան մի քանի խորանարդ ֆետա պանրով;
• արքայախնձոր-հատապտուղ սմուզի մի քանի կտոր թարմ արքայախնձորով:

Նախուտեստներն ընտրում են հետևյալ տարբերակներից.

• խնձոր (կարելի է թխել), տանձ, 5 սալոր, մի մեծ կտոր ձմերուկ կամ սեխ, մի բուռ հատապտուղներ;
• 30-40 գ ընկույզ կամ չոր մրգեր;
• մի բաժակ կեֆիր, կաթ կամ բնական մածուն:

Պահանջվող 2 լիտր հեղուկը պետք է բաղկացած լինի՝ ջուր, հանքային ջուր, կանաչ և սև թեյ, թարմ քամած հյութեր։

Մի մոռացեք, որ սա ամեն օրվա համար ճիշտ սնվելու ընդամենը օրինակ է։ Ոչ ոք ձեզ չի խնդրում բառացիորեն հետևել դրան: Դեմ! Ուտեստները տեղ-տեղ վերադասավորելով, նորերը հեռացնելով և ավելացնելով, դրանք փոխելով ձեր ճաշակի և բյուջեի հիման վրա, կարող եք հեշտությամբ պլանավորել ճիշտ սնուցում մեկ, երկու և ավելի ամիս: Միակ պայմանն է հիշել մենյուի պլանավորման օրենքները, որոնք մենք քննարկել ենք այս հոդվածի սկզբում: Եվ համոզվեք, որ սննդակարգի փոփոխությունները համատեղեք վարժությունների հետ: Միայն այս դեպքում էֆեկտը նկատելի, արագ և շատ հաճելի կլինի ձեզ համար։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

Ի՞նչ ընդհանուր բան ունեն առողջ սննդի բոլոր բաղադրատոմսերը: Դժվար չէ կռահել։ Նրանք երբեք կամ շատ հազվադեպ են թույլ տալիս խորովել: Մի ներառեք յուղոտ և ծանր սնունդ: Պարունակում է առավելագույնը վիտամիններ և սնուցիչներ։

Եվ նրանք նույնպես շատ համեղ են։ Դրա օրինակն է պարզ և համեղ դդումի աղցանը, որի համար ձեզ հարկավոր է.

• 100 գ դդում;
• խնձոր
• գազար;
• կիտրոնի հյութ.

• Բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը քերել խոշոր քերիչով, շերտերով դնել ափսեի մեջ, լցնել կիտրոնի հյութի վրա և անմիջապես ուտել։ Եթե ​​կասկածում եք հում դդում ուտելու հարցում, ապա աղցանը 20-30 րոպեով դրեք ջեռոցում, ապա դարչին ցանեք ու լավ խառնեք։ Թխելու ընթացքում թողարկված հյութը աղցանն ավելի նուրբ կդարձնի։

Պատշաճ սնուցման շատ հետաքրքիր ուտեստ է կաթնաշոռով լոլիկի ապուրը՝ օրիգինալ և թեթևակի կծու: Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• 0,5 լ լոլիկի հյութ;
• 150 գ կաթնաշոռ;
• բուսական յուղ;
• կիտրոնի հյութ ըստ ճաշակի;
• սամիթ և մաղադանոս;
• մեկ երրորդը թեյի գդալ շաքարավազ;
• սև պղպեղ, չաման;
• աղ.

Բլենդերի միջոցով լոլիկի հյութը խառնում ենք կաթնաշոռի, շաքարավազի, աղի և համեմունքների հետ։ Շաղ տալ թակած խոտաբույսերով:

Ձվածեղով հավի ռուլետները իսկապես տոնական տեսք ունեն և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են հաղորդում։ Եվ ամենակարեւորը՝ դրանք լիովին համապատասխանում են ճիշտ սնվելու պահանջներին։ Բաղադրատոմսը կպահանջի.

• հավի կրծքամիս ֆիլե - 2-3 հատ;
• 2 ձու;
• 100 գ բրոկկոլի;
• համեմունքներ և աղ՝ ըստ ճաշակի:

Հարել ձվերը մանր կտրատած բրոկկոլիով և համեմունքներով։ Լցնել հարթ ափսեի վրա և միկրոալիքային վառարանում մինչև փափուկ (1-2 րոպե): Ծեծել հավի կրծքերը։ Ձվածեղը մասերի կտրատել, դնել կրծքերը և փաթաթել ամուր ռուլետների։ Թելով կապել, գլանափաթեթները դնել թխման տոպրակի մեջ և ցողել բուսայուղ։ Աղ, ավելացնել համեմունքներ և խոտաբույսեր: Թխել 25 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ճիշտ սնուցում տղամարդկանց համար

Բնությունը հոգ էր տանում, որ տղամարդիկ դարձնեն իսկական որսորդներ և հավաքորդներ: Ի տարբերություն կանանց, որոնց նա վերապահել է մայրերի և օջախի պահապանների դերը, ուժեղ սեռը օժտված է մի փոքր այլ նյութափոխանակությամբ, ունի մի փոքր ավելի մեծ մկանային զանգված և ամեն օր մի քիչ ավելի շատ էներգիա է սպառում, քան գեղեցկուհիները։ Սա նշանակում է, որ տղամարդկանց առողջ սնվելու կանոնները որոշակիորեն տարբեր կլինեն։

Ինչպե՞ս ճիշտ դիետա կազմել տղամարդու համար:

Առաջին. Քանի որ - մենք արդեն քննարկել ենք դա - ձեր միսսը սկզբում ավելի շատ մկաններ ունի, նրան անհրաժեշտ է սպիտակուցներ, որպեսզի դրանք լավ վիճակում պահեն: Եթե ​​կինը հեշտությամբ կարող է մեկ-երկու կամ մեկ շաբաթ ծախսել աղցանների, մրգերի ու հացահատիկի վրա, ապա տղամարդն առանց մսի չի կարող։ Իհարկե, դա չի նշանակում, որ նա չի կարող բուսակեր լինել կամ, ասենք, ծոմ պահել։ Բայց այս դեպքում տղամարդու ճաշացանկը պետք է լցված լինի բուսական սպիտակուցով՝ ընկույզով, կաթնամթերքով, կարտոֆիլով ու սունկով։ Չեն խանգարի նաև հատիկեղենը, բացառությամբ լոբի և ոսպի, որոնք խթանում են կանացի հորմոնների արտադրությունը, իսկ մեծ քանակությամբ տղամարդիկ դրա կարիքը չունեն։

Երկրորդ. Քանի որ խոսքը հորմոնների մասին է, դրանցից ո՞րն է ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների «այցեքարտը»։ Ճիշտ է, տեստոստերոն: Իսկ տղամարդու ճիշտ սնունդը պետք է իր հնարավորությունների սահմաններում նպաստի նրա զարգացմանը։ Ձեր ամուսնուն երկար տարիներ առողջ և ուժեղ մնալը կօգնի.

• միս;
• ձու;
• pollen որպես կենսաբանորեն ակտիվ սննդային հավելում;
• ալկոհոլը խիստ սահմանված չափաբաժիններով (մի բաժակ որպես ապերիտիվ ուտելուց առաջ, եթե հակացուցումներ չկան):

Բացի այդ, տղամարդկանց անհրաժեշտ է.

• ցինկ (խնձոր, կիտրոն, թուզ, արմավ, ազնվամորի, լյարդ և այլն);
• սելեն (ընկույզ և դդմի սերմեր);
• ֆոսֆոր (ձվի դեղնուց, ձուկ, թեփ և շատ այլ ապրանքներ);
• Կարմիր մրգերի մեջ պարունակվող լիկոպեն - այս տարրը տղամարդկանց պաշտպանում է շագանակագեղձի քաղցկեղից և զգալիորեն նվազեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:
• Բացի այդ, ուժեղ կեսը չի կարող առանց վիտամին E-ի:

Բայց տղամարդկանց կողմից այդքան սիրելի սոյայից, լուծվող սուրճից և գարեջրից դուք պետք է հեռու մնաք: Այս բոլոր մթերքները խթանում են մարմնում կանացի հորմոնների վերարտադրությունը, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է օգտագործել չափաբաժիններով։

Եվ վերջապես երրորդը. Տղամարդու կալորիաների օրական չափաբաժինը, կախված նրանից, թե որքան ակտիվ է նա տանում, կազմում է 2400-ից 3300 կալորիա։ Ծանր ֆիզիկական աշխատանքը և սպորտային մարզումները թույլ են տալիս առավելագույնը հավաքել, համակարգչի մոտ մշտական ​​նստելը և սպորտի բացակայությունը պահանջում է պահպանել ստորին սահմանը: Բայց, միեւնույն է, «արական» նորմը «իգականից» բարձր է մնում։ Հիշեք սա, եթե մտադիր եք նիհարել ձեր ամուսնու հետ:

Տղամարդկանց համար ճիշտ սնվելու օրինակ

• Նախաճաշ. 200 գ շիլա՝ մի կտոր խաշած միսով և մեկ բաժակ թեյով կամ թարմ եփած սուրճով։
• Խորտիկ. Տոստ, մի կտոր պանիր (մոտ 30 գ), մի բաժակ հյութ։
• Ընթրիք. Մի ափսե ցանկացած ապուր առանց կարտոֆիլի, 150 գ թխած կամ խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցանի մեկ չափաբաժին, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն կամ շոգեխաշած սունկ:
• կեսօրյա թեյ. Չքաղցրած բնական յոգուրտ կամ մի քանի միրգ.
• Ընթրիք. 200 գրամանոց կաթնաշոռի տուփ սամիթով, մաղադանոսով և թարմ վարունգով։

Աղջիկների ճիշտ սնուցում

Կարող է թվալ, որ տիկնայք ավելի քիչ բախտավոր են։ Նրանց ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 1700-2000 կալորիա, ընդ որում, միայն մարզիկներին է թույլատրվում ստանալ վերին սահմանը: Այնուամենայնիվ, կանանց խղճուկ լանչերն ու ընթրիքները տղամարդկանց համեմատությամբ կարող են լինել և՛ հաճելի, և՛ բազմազան: Եվ ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ աղջիկներն ունեն իրենց գաղտնիքներն ու սնուցումը և հատուկ «կանացի» մթերքները: Ուշադրություն դարձրեք դրանք, որպեսզի ձեր օրգանիզմը չպակասի իրեն անհրաժեշտ նյութերը:

Կալցիում. Այս տարրը միշտ անհրաժեշտ է, իսկ 50 տարեկանից սկսած այն պարզապես կենսական նշանակություն ունի։ Բանն այն է, որ կալցիումը հակված է արտազատվել կանանց օրգանիզմից հղիության, տարբեր հիվանդությունների և պարզապես տարիքի ընթացքում, և շատ կարևոր է դրա կորուստները ժամանակին լրացնել ճիշտ սնվելու միջոցով։ 15 տարեկանից և անժամկետ ցանկացած տիկնոջ սննդակարգում պետք է լինի.

• կաթնաշոռ;
• կաթ;
• բավականին էկզոտիկ մեր երկրի համար tofu;
• նուշ;
• տերևավոր կանաչի.

Երկաթ. Կարելի է վստահորեն ասել, որ մարդկության գեղեցիկ կեսը բարդ հարաբերություններ ունի այս միկրոտարրի հետ։ Մի կողմից՝ առանց դրա անհնար է առողջ մնալ։ Մյուս կողմից, կանանց մարմինը ամսական մինչև 100 մգ երկաթ է կորցնում դաշտանային հոսքի հետ մեկտեղ: Եվ սա դեռ ամենը չէ։ Կանացի հիմնական հորմոն էստրոգենն ակտիվորեն խանգարում է սննդից այս անհրաժեշտ տարրի կլանմանը, հետևաբար անհրաժեշտ է անընդհատ լրացնել երկաթի պաշարները: Ցանկացած տարիքի աղջիկները պետք է ուտեն լյարդ, չոր մրգեր (հատկապես չոր ծիրան, սալորաչիր, չոր ծիրան և չորացրած խնձոր տանձի հետ), կակաոյի և մասուրի թուրմեր խմել և դդմի սերմեր ավելի հաճախ կրծել։

Վիտամին C-ն բարելավում է նյարդային և իմունային համակարգերի գործունեությունը, բնական հակաօքսիդանտ է և խթանում է կոլագենի արտադրությունը։ Կանայք առանց դրա չեն կարող: Պարունակում է վիտամին.

• բոլոր ցիտրուսային մրգերում առանց բացառության;
• ելակ;
• կիվի;
• չիչխան;
• կանաչ և դեղին պղպեղ;
• արդեն ծանոթ մասուրի մեջ։ Նրա չոր հատապտուղների թուրմը, ընդհանուր առմամբ, գրեթե համադարման է բոլոր հիվանդությունների համար և ունի շատ քիչ հակացուցումներ:

Ֆոլաթթու. Հատկապես անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում, այն ոչ միայն օգնում է չծնված երեխային ձևավորվել առողջ և ուժեղ, այլև մասնակցում է մոր նյութափոխանակության շատ գործընթացներին: Տարվա ցանկացած ժամանակ կանայք պետք է պարբերաբար հայտնվեն ճաշասեղանի վրա.

• մուգ տերևավոր կանաչիներ - սպանախ, հազար, մաղադանոս (ի լրումն օգտակար տարրերով հագեցած լինելուց, նրանք մարմնից հեռացնում են թունավոր տոքսինները և քայքայվող արտադրանքները);
• բրոկկոլի;
• Սպիտակ կաղամբ;
• ճակնդեղ;
• լոլիկ;
• ավոկադո;
• ձմերուկներ;
• դեղձ;
• ոսպ;
• կանաչ ոլոռ;
• լոբի;
• ընկույզներ. Ընկույզն, ի դեպ, ազատում է արյան անոթները խոլեստերինից և նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։ Բայց ուշադիր հաշվեք յուրաքանչյուր մատուցման կալորիաների քանակը, որպեսզի ավելորդ քաշ չստանաք. գրեթե բոլոր ընկույզները սպառնում են լրացուցիչ կիլոգրամներով, եթե դրանք չափավոր օգտագործվեն:

Նաև աղջիկները պետք է հարստացնեն իրենց սննդակարգը իսկապես «կանացի» սոյայով, ծլած ձավարեղենով և լոռամրգի հյութով՝ «ժողովրդական» բժիշկ, որը կանխում է միզասեռական համակարգի հիվանդությունները:

Կանանց քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման օրինակ

• Նախաճաշ. Երեք սպիտակուցի և մեկ դեղնուցի ձվածեղ, լոլիկ, մի բաժակ թարմ քամած մրգային հյութ։ Կարելի է մեկ բաժակ սուրճ խմել, բայց ոչ ակնթարթային:
• կեսօրյա թեյ. 30 գ նուշ և մի երկու սալոր։
• Ընթրիք. Կանաչ ապուր բրոկկոլիով, բանջարեղենային աղցան լոբիով և հնդկահավով, թեյ։
• Խորտիկ. Խնձոր թարմ կամ թխած չոր ծիրանով, սալորաչիրով և չամիչով։
• Ընթրիք. Մի քանի խաշած ծովախեցգետին խորանարդի մեջ կտրատած ավոկադոյի, տոֆուի և համեմունքների աղցանով:

Տեսանյութ՝ առողջ սնունդ աղջիկների համար

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Առողջ պատրաստելու համար պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ։ Դատեք ինքներդ։

Երեխան անընդհատ աճում և զարգանում է, ինչը նշանակում է, որ ամեն օր նրան բավական զգալի քանակությամբ կալորիաներ են պետք.

• մինչև 3 տարի՝ 1500;
• մինչև 5 - 1800;
• մինչև 8 - 2400;
• մինչև 16 - 2500 կամ 3000:

Եվ սա նույնիսկ ավելին է, քան պահանջվում է չափահաս տղամարդու համար, ով չի զբաղվում ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:

Երեխաները անընդհատ շարժման մեջ են, խաղում և վազում են, ինչը նշանակում է, որ նրանք ածխաջրերի կարիք ունեն էներգիան համալրելու համար:

Ակտիվորեն աճող և ամրացնող ոսկորները՝ անհրաժեշտ է կալցիում:

Մկանները մեծանում են - անհրաժեշտ է սպիտակուց:

Ուղեղը և մտավոր գործունեությունը զարգանում են՝ սա արդեն վիտամինների և միկրոէլեմենտների մի ամբողջ համալիր է։

Երեխաների նյութափոխանակությունը աշխատում է ժամացույցի նման, ուստի քաղցրավենիքը մեծահասակների համար նման վնաս չի հասցնում առողջությանը։ Իսկ խոլեստերինը, որը վտանգավոր է մայրիկների և հայրիկների համար, մասնակցում է բջջային թաղանթների ձևավորմանը:

Այնուամենայնիվ, դա, իհարկե, չի նշանակում, որ երեխաները կարող են ուտել այն, ինչ ուզում են և ցանկացած քանակությամբ։ Եթե ​​մենք խոսում ենք մի երեխայի մասին, ով արդեն ավելորդ կիլոգրամներ է հավաքել, օրինակ՝ արագ սննդի նկատմամբ կրքի կամ ինչ-որ հիվանդության պատճառով, ապա պետք է հնարավորինս շուտ կազմակերպել նիհարելու համար պատշաճ սնուցում:

• Փորձեք ստեղծել ուտելու ռեժիմի սահմանումներ, բայց մի՛ վերածեք այն պաշտամունքի: Եթե ​​երեխան տվյալ պահին չի ցանկանում ուտել, ապա անպայման մի ստիպեք նրան դա անել։
• Օգտագործեք նախուտեստների համակարգը՝ մի տեսակ «կոտորակային սնուցում» երեխաների համար: Խնձորը, մանկական կրեկերները, մի փոքրիկ տուփ մածունը չեն սպանի ախորժակը, այլ կօգնեն երեխային ուժեղացնել իր ուժերը մինչև ճաշ։ Ընդհանրապես մրգեր կարելի է տալ գրեթե ցանկացած ժամանակ և այնքան, որքան ցանկանում եք (բացառությամբ ալերգիայի և դիաթեզի դեպքերի):

• Օրական մեկ կերակուրը պետք է պարունակի սպիտակուց: Հարմար է խաշած հավի կրծքամիս, կոտլետներ (ցանկալի է շոգեխաշած), կաթնաշոռ, վարսակի ալյուր կամ սիսեռի շիլա։
• Ի դեպ, կաթնամթերքը մանկական ճաշացանկի պարտադիր բաղադրիչն է։
• Քաղցրավենիք կարելի է և պետք է տալ: Բայց խստորեն դոզան դրանք! Խելամիտ է թույլ տալ ձեր երեխային ուտել մեկ կամ երկու կոնֆետ կամ փոքրիկ թխվածք ուտելուց հետո: Եվ նույնիսկ ավելի խելամիտ է փորձել ձեր երեխային տեղափոխել առողջ քաղցրավենիք՝ մեղր, չոր մրգեր, քաղցր մրգեր և հատապտուղներ:
• Անընդհատ, բայց առանց բռնության, երեխաներին սովորեցրեք ջուր խմել։ Զինելով ձեր սերունդներին առողջ սովորությամբ՝ խմելու մի քանի կում ծարավի առաջին նշանները, դուք նրան մեծ ծառայություն կմատուցեք ողջ կյանքի ընթացքում:

Աճող օրգանիզմը չի կարող զրկվել որևէ վիտամինից կամ միկրոտարրից։ Բայց նրան հատկապես անհրաժեշտ են ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալցիում, երկաթ, ծծումբ, ցինկ, որոնցից է կախված երեխայի հաջող մտավոր գործունեությունը։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ապացուցում են, որ յոդի պակասը նվազեցնում է նաև երեխաների սովորելու ունակությունը, իսկ B, C և E վիտամինների պակասն էլ ավելի է վատացնում իրավիճակը։

Երեխայի համար պարզ առողջ դիետայի օրինակ

• Նախաճաշ. Տապակել խնձորի սոուսով և խնձորի հյութով կամ կոմպոտով:

• կեսօրյա թեյ. Տանձ, կամ մանկական թխվածքաբլիթներ, կամ մրգահյութի մեջ թաթախված չոր մրգեր։
• Ընթրիք. Հավի արգանակով ապուր, 2-3 կոլոլակ՝ թարմ բանջարեղենի աղցանով։ Կոմպոտ.
• Խորտիկ. Սենդվիչ՝ պատրաստված մի կտոր հացից ու պանրից։
• Ընթրիք. Վարսակի ալյուր կամ բրնձի շիլա, մի բաժակ կաթ, կեֆիր կամ ժելե:

Ճիշտ սնուցում և սպորտ

Սպորտն ու առողջ սնունդն անբաժանելի են։ Եթե ​​ձեր կյանքում դրանք ձեռք ձեռքի տված չեն գնում, ապա առողջ մարմնի ու գեղեցիկ կազմվածքի մասին խոսելն ավելորդ է։ Ավելին, բավարար չէ դիետա պահելը կամ համոզվել, որ այն կալորիաները, որոնք այսօր օգտագործում եք, այրվում են մարզումների ժամանակ։ Ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է!

• Սպորտի ժամանակ տեղի է ունենում մկանների ձևավորում և աճ, ինչը պահանջում է տարբեր աղբյուրներից ստացված մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ։ Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարող սահմանափակվել ձեզ, ասենք, կաթնաշոռով. ձեզ հարկավոր կլինի միս, ձու և ընկույզ: Կա նաև հատուկ մեկը, որը լավագույնս նպաստում է մկանային զանգվածի հավաքագրմանը:
• Այս հոդվածում մենք արդեն նշել ենք, որ էներգիայի համար մեր օրգանիզմը լավագույնս ապահովված է ածխաջրերով։ Պարզից (շաքարավազ, մեղր, քաղցրավենիք) ավելի լավ է խուսափել, բարդից (ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, հացահատիկի հաց) պետք է ավելի հաճախ ներառել ձեր ճաշացանկում: Մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ անպայման կեր ածխաջրեր:
• Ոչ բոլոր սկսնակները գիտեն այս գաղտնիքը, բայց դասերից կես ժամ անց անհրաժեշտ է ածխաջրածին խորտիկ ուտել՝ ուժը վերականգնելու համար: Դա կարող է լինել բանան, էներգետիկ սալիկներ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնային կոկտեյլ: Իսկ մեկուկես ժամ հետո լիարժեք կերեք։ Հատկապես կարևոր է, որ այս պահին սպիտակուցը լինի ձեր ափսեում, քանի որ մարզումից հետո առաջին երկու ժամում այն ​​հնարավորինս լավ է ներծծվում: Այն ամենը, ինչ ուտում եք, անմիջապես կմտնի մկանները:

• Անկախ նրանից, թե ինչպես է «ճարպ» բառը վախեցնում ձեզ, ճիշտ սպորտային սնունդը անպայման պետք է ներառի այն: Բուսական յուղերը, ընկույզները, ծովամթերքները, ծովային ձուկը և կտավատի սերմերը կօգնեն ձեզ ստանալ անհրաժեշտ նյութերը՝ չվախենալով լավանալուց:
• Օրական օգտագործվող սննդի մեկ քառորդը պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Բացի բարդ ածխաջրերից, դրանք նաև վիտամիններ և մանրաթելեր են:

Ճիշտ սննդակարգը կախված է այն սպորտից, որով դուք կրքոտ եք: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերն օգտագործում է մի դիետա, մարմնամարզուհին՝ մյուսը, վազորդը՝ երրորդը... Բայց եթե չես ուզում խորանալ կանոնների և կանոնակարգերի ջունգլիներում, կառուցիր քո դիետան՝ հիմնվելով մարզիկի համար օրինակելի մենյուի վրա:

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր, 1-2 ձու.
• Խորտիկ. Կաթնային ցնցում.
• Վինեգրետ 200 գրամանոց ձկան կամ մսի կտորով։
• կեսօրյա թեյ. 200 գ կաթնաշոռ։
• Ընթրիք. Մսով բրնձի շիլա, 100 գ կաթնաշոռ.
• Քնելուց 1,5 ժամ առաջ։ Կեֆիր կամ կաթ.

Տեսանյութ. ինչպես ուտել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

Ճիշտ սնուցման սեղան

Ինչպե՞ս նիհարել առավելագույն արդյունքով.

Անցեք անվճար թեստ և պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում արդյունավետորեն նիհարել

Հարցերին անկեղծ պատասխանիր ;)

Կազմեք ձեր ճաշացանկը՝ հիմնվելով աղյուսակի տվյալների վրա, որպեսզի երկար տարիներ ձեզ հետ մնան սլացիկ մարմինը, ուժեղ մկանները, առողջ մաշկը և մազերը:

«Քաշը կորցնելու համար պետք է երկար ժամանակ դիետա պահել, խստորեն սահմանափակել ձեզ սննդի մեջ, թույլ չտալ սնուցման թուլություններ: Պետք է հազվադեպ ուտել: Սնունդը պետք է փոքր լինի, մոռանալ համեղ ուտելիքի մասին և. կերեք միայն զզվելի հում բանջարեղեն: Ածխաջրերը հանգեցնում են գիրության, հետևաբար, դրանք պետք է իսպառ բացառել ձեր սննդակարգից, եթե ցանկանում եք նիհարել... Իսկ ընդհանրապես, եթե ցանկանում եք միշտ նիհար մնալ և ավելորդ քաշ չհավաքել, ապա ձեր ամբողջ կյանքը պետք է վերածվի շարունակական պայքարի ձեր ախորժակի և ինքներդ ձեզ հետ: Այս ամենը շատ դժվար է և մեծ կամքի ուժ է պահանջում: Ահա թե ինչու ես երբեք չեմ կարողանա նիհարել»:

Ահա այն մարդկանց ամենատարածված սխալ պատկերացումները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց չեն կարողանում նիհարել: Շրջանակի հետեւից նիհարելու մեծամասնության նույն բնորոշ սխալները կատարելով, դուք աստիճանաբար գալիս եք այն եզրակացության, որ ձեր մեջ «ինչ-որ բան այն չէ», դուք ունեք «հատուկ օրգանիզմ», որը «սխալ» է արձագանքում դիետաներին. որ դուք չափազանց թույլ կամային անձնավորություն եք և հետևաբար երբեք չեք կարողանա նիհարել։ Դուք նախատում եք ձեզ կամքի և թուլության համար, սկսում եք ատել և արհամարհել ինքներդ ձեզ, ընկնել հուսահատության և դեպրեսիայի մեջ...
Իրականում դիետաներն ու սահմանափակումները փակուղի են։ Եթե ​​ուզում եք նիհարել, պետք է ճիշտ սնվեք, և դա դիետաների հետ կապ չունի։ Նույնիսկ ամենաերկար դիետաները բավականին կարճատև երեւույթ են։ Դիետան ավարտվելուն պես ձեր օրգանիզմն ընդունվում է կրկնակի եռանդով՝ ճարպ կուտակելու համար, որը զրկվել է ձեր ջանքերից դիետայի ընթացքում։ Արդյունավետ և երկար ժամանակ նիհարելու համար դուք պետք է հետևեք սննդային վարքագծի որոշակի կանոններին և ողջ կյանքում հավատարիմ մնաք սնվելու որոշակի ոճին։ Դուք չեք կարողանա այդքան երկար հավատարիմ մնալ որևէ դիետայի: Բարեբախտաբար, եթե խոսում ենք ուտելու ոճի և ուտելու վարքագիծը շտկելու մասին, ապա չենք խոսում զրկանքների և սովի դիմանալու անհրաժեշտության մասին։ Պարզապես պետք է որոշակի փոփոխություններ մտցնել ձեր սովորությունների և սննդի նկատմամբ վերաբերմունքի մեջ։

Ճիշտ սնուցում. ինչ պետք է լինի:
Կուխարսկայա I.Yu.-ի գրքից, Պոտապկին Ս.Վ. Slim Me: Invisible Gymnastics

Մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և ի վիճակի չէ նորմալ աշխատել առանց վիտամինների, հանքանյութերի, միկրո և մակրո տարրերի, որոնք կարելի է ստանալ միայն բազմազան և նորմալ քանակությամբ ուտելու դեպքում: Ավելի լավ է մեծացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և վատնել ավելորդ էներգիան, քան կորցնել կենսական տարրերը։ Ճարպակալման հիմնական պատճառներից մեկը անհավասարակշիռ, չափից դուրս ճարպային սննդակարգն է:

Դիետոլոգների կարծիքով՝ մարդու ամենօրյա սննդակարգը պետք է լինի այսպիսին.
- սպիտակուցներ - 15 - 20%
- ճարպ - 25 - 30%
- ածխաջրեր - 50 - 60%
Այլ կերպ ասած, դուք պետք է ամեն օր ուտեք՝ շատ «բարդ» ածխաջրեր (հիմնականում բանջարեղեն և հացահատիկային ապրանքներ), միջին քանակությամբ սպիտակուցներ (թթու կաթնամթերք, անյուղ միս, ձուկ, լոբազգիներ), չափավոր քանակությամբ «արագ» ածխաջրեր (մրգեր, հյութեր, ցածր յուղայնությամբ քաղցրավենիք) և շատ քիչ ճարպ (ներառյալ բանջարեղենը): Զբաղվելով PSV-ով, դուք զգալիորեն կբարձրացնեք ճարպի սպառումը, սակայն արդյունքի ամենաարագ հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս նվազեցնել դրա սպառումը։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում յուղոտ մթերքները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ մթերքներով:

Մի կերեք երշիկեղեն, երշիկեղեն, նրբերշիկ, բացի այն, որ դրանք շատ ճարպեր ունեն, դրանք սովորաբար «կեղտոտ» ապրանքներ են, որոնք հաճախ պատրաստվում են «երկրորդ թարմ» մսից կամ ենթամթերքից և պարունակում են մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ։

Պանիրը շատ յուղոտ մթերք է, ընտրեք բաց դեղին գույն, վառ դեղին պանիրները հատկապես յուղոտ են։ Հրաժարվեք վերամշակված պանիրներից. դրանք պարունակում են ոչ միայն շատ ճարպ, այլև բոլոր տեսակի ներկանյութեր, հալիչներ, խտացուցիչներ և սննդային այլ հավելումներ:

Մի բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից։ Բանջարեղենն ու մրգերը անհրաժեշտ են նորմալ նյութափոխանակության և աղեստամոքսային տրակտի լավ աշխատանքի համար, քաղցրեղենը՝ ուղեղի սնուցման համար։ Միաժամանակ փորձեք հնարավորինս քիչ օգտագործել ճարպերն ու «արագ ածխաջրերը» համակցող մթերքները՝ խմորեղեն, տորթեր, շոկոլադ, տորթեր, պաղպաղակ։ Ֆիգուրին լուրջ վնաս են հասցնում քաղցր գազավորված ըմպելիքները։

Ճիշտ սնուցումը ենթադրում է առողջ սննդակարգ, որը պետք է ներառի անյուղ միս՝ տավարի, հորթի միս, թռչնի սպիտակ միս (մինչև եփելը ազատել մաշկից և ճարպից), ձուկ, կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք, հացահատիկային ապրանքներ, մրգեր, սունկ, հատիկներ։ Նույնիսկ եթե այս պահին անհրաժեշտ է նիհարել, չպետք է ամբողջությամբ բացառել օսլա պարունակող մթերքները՝ կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, ոչ հարուստ և ցածր յուղայնությամբ հացաբուլկեղենը, դրանք չեն վերամշակվում ճարպի: Այնուամենայնիվ, դրանք նպաստում են այլ արտադրանքներից ճարպերի առավել ամբողջական կլանմանը, որոնց հետ դրանք միաժամանակ սպառվում են: Օրինակ՝ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով բանջարեղենը, որն ուտում են մայոնեզի կամ յուղի հետ աղցանի մեջ կամ տապակած յուղի մեջ, պահպանում են կերած գրեթե ողջ ճարպը: Ուստի դրանք յուղոտ մթերքներից առանձին կերեք։

Բանջարեղենը պետք է լինի առողջ սննդակարգի հիմքը։ Ճակնդեղն ու գազարն ուտել չափավոր քանակությամբ, իսկ սմբուկ, ցուկկինի, լոլիկ, վարունգ, շաղգամ, բողկ, բողկ, կանաչի և այլն։ - առանց սահմանափակումների:

Սնունդն ավելի հաճախ եռացնել կամ շոգեխաշել, թխել, եփ գալ նվազագույն յուղով և ավելի քիչ տապակել:

Հրաժարվեք առողջության և կազմվածքի համար վտանգավոր սննդից. Վնասակար սննդամթերքները ներառում են՝ արագ սննդի («...բուրգեր», հոթ-դոգ, խորոված հավ, խմորեղեն, շաուրմա, նրբաբլիթով կարկանդակներ և այլն), մայոնեզ և դրա վրա հիմնված սոուսներ, կիսաֆաբրիկատներ (պելմենի «արագ» կոտլետներ, թխած ձուկ և այլն), բուլյոնի խորանարդիկներ, ապուրներ՝ «պատրաստի» կամ ակնթարթային և այլ արհեստական ​​արտադրանք։

Ըստ օրվա ժամի՝ սննդակարգը ցանկալի է բաշխել այնպես, որ «արագ» ածխաջրերն ընկնեն հիմնականում օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցներ չունեցող ցածր յուղայնությամբ սնունդ՝ երեկոյան՝ բարդ ածխաջրեր։ ցանկացած ժամանակ (նաև, իհարկե, առանց ճարպի):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեր ցանկությունները կրում են ընդհանուր բնույթ և ընդհանուր առմամբ համապատասխանում են ժամանակակից սննդաբանների մեծամասնության խորհուրդներին: Մենք հրահանգներ չենք տալիս, թե ինչ և որքան պետք է ուտել գրամներով կամ կալորիաներով: Մարդիկ տարբերվում են միմյանցից, ամեն մեկին պետք է այնքան, որքան իրեն պետք է, այլ ոչ թե ուրիշին։ Արդարացված չէ նույն խորհուրդը տալ տարբեր մարդկանց։ Դիետոլոգներից մեկն ասում է՝ օրական պետք է ուտել 1000 կկալ։ Ինչպե՞ս նա որոշեց դա: Կոնկրետ ո՞ւմ է դա պետք: Ո՞վ է այս մարդը՝ կին, թե տղամարդ: Քանի տարեկան է նա? Ինչպիսի՞ն է նրա առողջական վիճակը։ Որքա՞ն է նրա քաշը: Ի՞նչ բեռներ է նա ստանում: Զգուշությամբ վերաբերվեք նման «ճշգրիտ» առաջարկություններին. դրանք կարող են ձեզ չհամապատասխանել:

Մենք չենք նկարագրի ժամանակակից դիետոլոգիայի բոլոր ձեռքբերումները. իրականում ճիշտ սնվելու խնդրի լուծումը հոգեբանության ոլորտում է:

Սննդային խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել
Խաղաղություն հաստատեք ձեր սեփական օրգանիզմի հետ
Որպես կանոն, ուտելու խանգարումները արդյունք են այն բանի, որ դուք պատերազմի մեջ եք սեփական մարմնի հետ։
Ճիշտ, առողջ և հարմարավետ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել և սնվելու պատշաճ վարքագիծը, այլ ոչ թե կոշտ դիետաները և սահմանափակումները:
Առաջին կանոնը, գլխավորը՝ մի կռվեք սեփական մարմնի հետ։ Սովորեք ապրել նրա հետ խաղաղության և ներդաշնակության մեջ, սիրեք նրան։ Հիշիր, նա քո միակն է ու անփոխարինելի։ Նրա հետ խաղաղ բանակցությունների մեջ մտնել և պայմանավորվել հետևյալի շուրջ. Դու նրան կկերակրես, երբ նա ուզենա ու կտաս այնքան սնունդ, որքան պետք է։ Դուք իրավունք եք վերապահում որոշել, թե ինչով եք կերակրելու նրան։

Վերանայեք ձեր սննդակարգը
Որոշեք, թե ինչ պետք է ուտեք, և ինչը ձեզ կտրականապես հակացուցված է։ Այս ապրանքներից շատ չեն լինի: Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված, իսկ սննդակարգում պետք է առկա լինեն ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Պատրաստեք այն մթերքների ցանկը, որոնք կկազմեն ձեր սննդակարգի հիմքը: Յուրաքանչյուր մարդ պետք է հետևի իր սխեմային՝ պահպանելով ճիշտ սնվելու ընդհանուր սկզբունքները։ Օրգանիզմը ֆիզիոլոգիական նորմի բերելու գործընթացում սննդի նախասիրությունները կսկսեն փոխվել «ինքնուրույն»։

Վերացրեք ճարպային «մուտքը»
Այսօր գրեթե ցանկացած խանութ առաջարկում է տարբեր յուղայնությամբ նմանատիպ ապրանքների ընտրանի՝ հաց 5% յուղ և 1,5%, կաթ 3,2% և 0,5%, կեֆիր 3,5% և 0% և այլն։ Փորձեք հնարավորինս սահմանափակել ձեր յուղի ընդունումը:

Խանութի վաճառքի հարթակից վերցրեք այն ապրանքը, որը պատրաստվում եք գնել, կարդացեք պիտակի վրա, թե որքան ճարպ է պարունակում այն ​​և համեմատեք այն մոտակայքում գտնվող նմանատիպ ապրանքի պիտակի հետ: Ի վերջո, եթե մի խանութ չունի մեծ ընտրություն, գնացեք մյուսը: Մի մոռացեք, որ որքան հեռու է խանութը ձեր տնից, այնքան ավելի շատ ձեր սեփական ճարպերը ժամանակ կունենաք ծախսելու, մինչ այնտեղից մթերքների տոպրակներ եք բերում:

Սկսեք նիհարել խանութից
Ճիշտ սնունդը սկսվում է... խանութից։ Երբ տանը շատ համեղ «արգելված» մթերք կա, գայթակղությանը դիմանալը շատ դժվար է, վաղ թե ուշ դեռ «կթուլանաս»։ Հետևաբար, սկսեք նիհարել խանութից. դուք այնտեղ եք ընդամենը մի քանի րոպե, շատ ավելի հեշտ է ձեռնպահ մնալ «սխալ» ապրանքներ գնելուց, քան դրանք ուտելուց, երբ դրանք առավոտից երեկո աչքերը ցավում են: Ավելորդ «արգելված» ապրանքներ չգնելու համար նախօրոք կազմեք ցանկը, թե ինչ պետք է գնել և անկասկած հետևեք դրան։ Կծիկի համար անվտանգ սնունդը դրեք պարկերի մեջ, լցրեք ձեր սառնարանը դրանցով, թույլ չտալով, որ ցանկացած համեղ վնասակար իրեր հասնեն այնտեղ, այդ դեպքում դրանք ուտելու գայթակղություն չի լինի։ Այժմ, երբ ձեր տանը միայն անվնաս սնունդ կա, կարող եք ապահով կերպով բացել սառնարանը, հենց որ քաղց զգաք և ընտրեք այն, ինչ կա:

Կոտորակային սնուցում
Փորձեք ուտել փոքր կերակուրներ: Աստիճանաբար նվազեցրե՛ք սննդի քանակը յուրաքանչյուր ճաշի համար՝ ավելի հեշտ է ընտելանալ դրան: Եթե ​​զգում եք, որ փոքր չափաբաժիններով չեք կշտանում, ավելի հաճախ կերեք, դա վատ բան չկա, երբ ընդունում եք «ճիշտ» սնունդ: Պետք չէ քաղց զգալ, բայց չի կարելի միանգամից ուտել մեծ քանակությամբ սնունդ կամ հեղուկ, քանի որ վերջին դեպքում ստամոքսի պատերը ժամանակի ընթացքում «ձգվում են»։ Ձգված ստամոքսով կուշտ զգալու համար ստիպված կլինեք մեծ քանակությամբ սնունդ ուտել։ Եթե ​​ուտեք ու խմեք փոքր չափաբաժիններով, ստամոքսը աստիճանաբար կփոքրանա ծավալով, և հնարավոր կլինի քիչ քանակությամբ սնունդ ստանալ։

Օգտագործեք փոքր սպասք
Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու լավագույն միջոցը դրանք ձեր ափսեի մեջ թողնելն է:

Միշտ ուտելու համար օգտագործեք փոքր սպասք։ Սա հատկապես հեշտ է անել տանը, բայց դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան նաև աշխատավայրում, եթե նախապես հոգ տանեք այնտեղ բերել ձեր բաժակներն ու գդալները: Առաջին ճաշատեսակների համար օգտագործեք փոքր ափսեներ, երկրորդ ճաշատեսակների համար թեյի ափսեներ: Փոխարինեք ճաշի գդալները աղանդերի գդալներով: Այս տեխնիկան կօգնի նվազեցնել չափաբաժինները։ Սովորաբար, երբ մենք քաղցած ենք, մենք բավականին անգիտակցաբար մեծ քանակությամբ սնունդ ենք դնում մեր ափսեների վրա։ Հետո մեզ համար ոչ միայն դժվար է կանգ առնել, քանի դեռ ափսեի մեջ ուտելիք կա, այլ նույնիսկ եթե արդեն կուշտ ենք, դաստիարակությունն ու սոցիալական նորմերը թույլ չեն տալիս դեն նետել ափսեի մեջ մնացած ուտելիքը, և մենք այն ուտում ենք։ ուժի միջոցով բարձրանալ:

Ընդմիջեք (բայց «Kit-Kat» մի կերեք :))
Առաջին բաժինն ուտելուց հետո 15-20 րոպե ընդմիջեք։ Եթե ​​այս ժամանակից հետո դուք դեռ քաղց եք զգում, կերեք ևս մեկ բաժին: Բանն այն է, որ երբ մենք ուտում ենք, հագեցվածության սկզբի մասին ազդանշանը ուղեղ չի գալիս անմիջապես, այլ որոշակի ուշացումով։ Հետևաբար, մենք շարունակում ենք ուտել, երբ արդեն ֆիզիոլոգիապես հագեցած ենք, պարզապես դեռ չգիտենք դրա մասին: Արդյունքում մենք ուտում ենք մինչև կշտանալը։ Հոգեբանորեն ավելի հեշտ է դիմանալ 20 րոպեանոց դադարին՝ իմանալով, որ ցանկության դեպքում կարող ես վերադառնալ սննդին, քան ինքդ քեզ ասել՝ վերջ, այլևս չես կարող ուտել։ Մի փոքր համբերատար եղեք, միանգամայն հնարավոր է, որ դադարից հետո այլեւս ուտելու ցանկություն չունենաք։

Բռնել քաղցը
Սովորեք տարբերակել այն իրավիճակները, երբ դուք իսկապես քաղցած եք և երբ պարզապես ինչ-որ բան եք ուզում ծամել: Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք տարբերել ձեր զգացմունքները, բայց եթե դա դեռ դժվար է անել, ապա վարվեք պարզ տրամաբանական ճանապարհով։ Վերլուծեք, թե որքան ժամանակ առաջ եք վերջին անգամ կերել և ինչ եք արել ուտելուց հետո: Եվ նկատի ունեցեք, որ եթե դուք շատ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ էիք զբաղված, ապա ձեր օրգանիզմն այն ժամանակ ոչ թե ճարպեր էր ծախսում, այլ ածխաջրեր։ Եվ, թեև դուք քրտնաջան և քրտնաջան աշխատել եք և այժմ սաստիկ քաղց եք զգում, զգույշ եղեք ապրանքների ընտրության հարցում: Կերեք բանջարեղեն կամ մրգեր, բայց հնարավորինս սահմանափակեք ձեր ճարպերի ընդունումը: Զգուշացեք նաև կենդանական սպիտակուցներ ուտելուց, դրանք միշտ համակցված են որոշակի քանակությամբ ճարպերի հետ: Եթե ​​ձեր վերջին կերակուրից հետո ֆիզիկական ակտիվություն չեք ունեցել, արեք նույնը: Երբ մարմինը իրոք կարիք ունի սննդանյութերի համալրման (ապրում է «իսկական քաղցը»), հրամայական է ուտել, որպեսզի չվերսկսի հակաքայլերը։

Շատ հաճախ լինում են իրավիճակներ, երբ իրականում քաղցած չեք, բայց ուզում եք ծամել։ Փորձեք որսալ մի օրինաչափություն, երբ «կեղծ քաղցը» առաջանում է ամենից հաճախ: Շատերի համար դա պայմանավորված է աճող անհանգստության իրավիճակներով: Ուղեղի կեղևում հագեցվածության կենտրոնը և հաճույքի կենտրոնը մոտ են, ուստի երբ մենք ուտում ենք, էլեկտրական իմպուլսները, որոնք տեղի են ունենում ուղեղի կեղևում հագեցվածության գործընթացում, ազդում են նաև հաճույքի կենտրոնի տարածքի վրա, գալիս է խաղաղության և բավարարվածության զգացում: «Սթրես ուտող» կոմբինացիայի մի քանի կրկնությունների արդյունքում կապը ֆիքսվում է, ձևավորում եք պայմանավորված ռեֆլեքս, այսինքն՝ սթրեսը «խցանելու» սովորական սովորություն։

Ինչ-որ մեկի մոտ ծամելու ցանկությունն առաջանում է, երբ մարդը ոչնչով զբաղված չէ և ձանձրանում է և այլն։ Ուտելը կրկին վայելելու և ճնշող ձանձրույթից ազատվելու միջոց է։ Եթե ​​նկատում եք, որ ամեն անգամ ծամում եք՝ ի պատասխան որևէ զգացմունքային փորձի, պարզապես վերցրեք առանց շաքարի մաստակ և ծամեք այն մինչև ձանձրանաք: Փորձեք խմել համեմատաբար մեծ քանակությամբ ջուր (պարզապես չգազավորված ջուր, բայց ոչ հյութ, թեյ, սուրճ կամ այլ բան), որպեսզի «կուշտ ստամոքսի» զգացում առաջանա (չչափը չանեք, չի կարելի խմել. լիտր ջուր, դուք կարող եք «ձգել» ստամոքսի պատերը) .

Մշակել անհամապատասխան վարքագիծ
Եթե ​​ազատ ժամանակ ունեք, օգտագործեք այս տեխնիկան։ Արեք մի բան, որը չի կարող համակցվել սննդի հետ, օրինակ՝ մաքրել բնակարանը կամ ինչ-որ բան, որին ձեր ձեռքերն անընդհատ չեն հասնում՝ փոխպատվաստել փակ ծաղիկները, ապամոնտաժել միջնահարկը, վերանորոգել հին իրերը և այլն: Տանը միշտ զբաղմունքներ կան։ Դրանք ձեզ կշեղեն սննդի մասին մտքերից, և ինչպես, օրինակ, ընդհանուր մաքրումը, նույնպես կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Թույլ տվեք ձեզ թուլություն
Մի արգելեք ինքներդ ձեզ մեկընդմիշտ որևէ բան ուտել։ Արգելված պտուղը քաղցր է: Մի չարաշահեք «վնասակար» մթերքները, այլ թույլ տվեք ձեզ ժամանակ առ ժամանակ ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, չնայած այն հանգամանքին, որ դա կարող է լիովին առողջարար չլինել։ Շատ ավելի վնասակար է անընդհատ հսկողության տակ պահելը: Երբեմն դուք պարզապես պետք է փայփայեք ինքներդ ձեզ: Սա վերաբերում է ցանկացած սննդի, այդ թվում՝ քաղցրավենիքի։ Քաղցրավենիքը բոլորովին այլ պատմություն է: Նախ՝ դրանք անհրաժեշտ են ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար։ Եթե ​​դուք ամբողջովին զրկվում եք քաղցրավենիքից, կարող են խնդիրներ առաջանալ մտածողության և այլ մտավոր գործընթացների հետ (ուշադրություն, հիշողություն, ընկալում): Բացի այդ, քաղցրավենիքի արգելքը օրգանիզմը տանում է իրական սթրեսի։ Քաղցրավենիք ուտելը պահանջում է մեր գենետիկ հիշողությունը: Հիշեցնենք, որ մեր հեռավոր նախնիների համար քաղցր համը նշանակում էր արտադրանքի մեջ թույների բացակայություն և վկայում էր դրանցում սննդանյութերի բարձր պարունակության մասին: Այսպիսով, քաղցրավենիքի փափագը նախնիների կոչն է: Փորձեք առավոտյան քաղցրավենիք ուտել՝ «ուղեղը լիցքավորելու» և սահմանափակելու դրանց օգտագործումը, երբ ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է։ Օրգանիզմը կարողանում է չպահանջված «արագ ածխաջրերը», որոնք ներառում են քաղցր մթերքները, վերածել ճարպերի։ Փոխակերպումը հատկապես արագ է տեղի ունենում ճարպային քաղցրավենիքներ՝ տորթեր, խմորեղեն, շոկոլադ ուտելիս։ Որպեսզի հետագայում դրանք չվնասվեն ձեր կազմվածքի վրա, դուք ստիպված կլինեք շատ էներգիա ծախսել: Ուստի վարժվեք քաղցր մրգերի (կենդանի և չորացրած), մեղրի, մուրաբայի, մարշմալոուի և մարշմալոուի, կոնֆետի կարամելի կարիքը բավարարելու համար։ Օրվա ընթացքում բավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ նրանք պարզապես այրվում են՝ չվերածվելով ճարպի։

Մի պարգևատրեք ինքներդ ձեզ սնունդով
Հոգեբանները խորհուրդ են տալիս անձնական փոքրիկ ձեռքբերումների համար ձեզ պարգևատրել հաճելի ինչ-որ բանով, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ ստիպել տհաճ բաներ անել (գնացի ատամնաբույժի մոտ. ես տորթ կերա): Ընդհանրապես, խորհուրդը վատը չէ, բայց պետք է մեկընդմիշտ որոշել ինքներդ, «մրցանակը» կարող է լինել ամեն ինչ, բացի սնունդից։ Մեր կյանքում միշտ տեղ կգտնվի սխրանքի համար. դա չափազանց շատ է ամեն օր անել, ինչը դուք ընդհանրապես չեք ուզում անել: Եթե ​​յուրաքանչյուր գործողության համար, որը բարոյական ջանք է պահանջում, տորթ ուտեք, արդյունքներն ամենևին էլ մխիթարական չեն լինի։ Սնուցումը չափազանց մեծ ազդեցություն է թողնում առողջության վրա, որպեսզի այն պատահաբար վարվի:

Վերացնել ընթրիքի արգելքը
Նիհարելու հրատապ խնդիրներից մեկը ուշ երեկոյան շատ ուտելու անդիմադրելի ցանկությունն է։ Ցերեկը շատակերության դեմ պայքարը բավականին հաջող է ընթանում, սակայն գիշերը մոտենում է, սովի զգացումն այնքան է ուժեղանում, որ շատերը տրվում են դրան։ Երբեմն, կամքի անմարդկային ջանքերով, մարդուն հաջողվում է ստիպել իրեն քնել «դատարկ ստամոքսի վրա», բայց չափազանց դժվար է ղեկավարել սեփական մարմինը. դու արթնանում ես գիշերվա կեսին և խելագարի նման. առանց գիտակցության գալու՝ դատարկեք սառնարանը։ Այստեղ լիովին գործում է «արգելված միրգը միշտ քաղցր է» սկզբունքը։ Դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ինքներդ ձեզ, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարող անընդհատ մտածել այն մասին, թե ինչ չեք կարող ուտել երեկոյան: Պարզ ասած, դուք անընդհատ մտածում եք երեկոյան սննդի մասին։ Այս պահին մտքի ուժը ստիպում է ստամոքսին մարսողական հյութ արտադրել: Փորձեք անընդհատ մտածել ինչ-որ բանի մասին, և դա շուտով կդառնա մոլուցք («Ես չեմ մտածում սպիտակ կապիկի մասին, ես չեմ մտածում սպիտակ կապիկի մասին, ես ընդհանրապես չեմ մտածում սպիտակ կապիկի մասին...»: ): Ինչքան շատ ես մտածում ինչ-որ հաճելի և անհասանելի բանի մասին, այնքան ավելի շատ ես ուզում դա, չէ՞: Բայց եթե շատ դեպքերում անհասանելին անհասանելի է մնում, և հոգեկանի պաշտպանիչ մեխանիզմներն են աշխատում, ցանկությունը «անջատում» է (այս մեխանիզմը կոչվում է «աղվես ու խաղող». , խաղողը կանաչ է), հետո ուտելիք՝ ահա, մոտակայքում, լավ, եթե ոչ սառնարանում, ապա մոտակա խանութում՝ գնա, տար ու կեր։ Գայթակղությունը ոչ միայն մոտ է, այլև անընդհատ սթրեսի մեջ ես ընկնում «չես կարող» փաստից։ Այն ավելի է ուժեղացնում քաղցի զգացումը, առաջացնելով սթրես ուտելու ռեֆլեքսը: Ի վերջո, մենք հանձնվում ենք այս հարձակման տակ, մենք ուտում ենք, երբ չենք կարող ուտել, մենք ևս մեկ սթրես ենք ապրում այն ​​փաստի վերաբերյալ, որ մենք խախտել ենք արգելքը. նորից մենք ուզում ենք ուտել: Ստացվում է արատավոր շրջան.

«Ուշ ընթրիքի» խնդիրը շատ տարածված է և շատ բարդ։ Բայց դա հեշտ չէ, քանի դեռ չեք գիտակցել, որ գիշերը համեղ ինչ-որ բան ծամելու ցանկությունը ձեր սովորություններից մեկն է, և ձեզ հարկավոր է միայն փոխել այս սովորությունը: Պարզապես պետք է դրան մոտենալ աստիճանաբար, դանդաղ ու զգույշ: Եթե ​​փորձեք միանգամից փոխել ուտելու վարքագիծը, կտրուկ հրաժարվեք այն ամենից, ինչին սովոր եք եղել տարիներ շարունակ, ոչինչ չի ստացվի՝ դուք կներխուժեք հերթական խոհարարական ախորժակը: Կարո՞ղ եք որպես օրինակ բերել ձեր ծանոթի փորձը, ով կարողացավ միայն մեկ երեկոյի ընթացքում գլխիվայր շուռ տալ իր կյանքը: Դուք հիանալի ընկեր ունեք: Նրա կամքի ուժը հիացմունքի է արժանի։ Ձեր կամքն այդքան ուժեղ է: Հետո հիշեցնեմ, որ ձեր մարմնի հետ խաղաղության պայմանագիր եք կնքել։ Օգնեք նրան ընտելանալ փոփոխություններին։ Սկսեք փոքրից:

Նախ, երեկոյան սպառման խիստ սահմանափակումները չեն տարածվում բոլոր ապրանքների վրա։ Թույլ տվեք ուտել կազմվածքի համար ամենաքիչ վտանգավոր բանը՝ դա ավելի լավ է, քան գիշերը «շրջել սառնարանի շուրջը»։ Եթե ​​գիշերը թեյ խմելու սովորություն ունեք, ապա թեյ խմեք առանց քաղցրավենիքի։ Համեղը միշտ չէ, որ վատ է։ Կերեք խնձոր կամ նարինջ՝ նույնպես համեղ, բայց գործնականում անվտանգ կազմվածքի համար: Թեև սովորաբար ավելի լավ է քաղցր մրգեր ուտել օրվա առաջին կեսին, սակայն «գիշերային քաղցը» հագեցնելու այս միջոցը նույնպես հարմար է «անցումային շրջանին»։ Ցանկացած ժամանակ և ցանկացած քանակությամբ կարող եք ընթրել հում կամ խաշած բանջարեղենով՝ առանց ձեթ և սոուս ավելացնելու։

Երկրորդ, մի պահեք ձեր քաղցը ամբողջ օրը մինչև ընթրիք: Անպայման կերեք ամբողջ օրվա ընթացքում։ Ձեր ճաշը աշխատավայրում տեղափոխեք ավելի ուշ ժամ, որպեսզի տուն վերադառնաք միայն մի փոքր սովի զգացումով և հագեցնեք այն հնարավորինս թեթև կերակուրով: Եթե ​​ցերեկը ճաշելուց հետո երեկոյան կրկին շատ քաղցած եք, ձեր ռեժիմում ներառեք ցերեկային խորտիկ: Ի վերջո, եթե իրավիճակը թույլ է տալիս, ընթրեք աշխատավայրում կամ տուն գնալու ճանապարհին, իսկ տանը մի կերեք։ Միգուցե ձեզ համար ընտանիքի հետ ընթրիքը ավելին է, քան պարզապես կերակուրը, ապա չպետք է այն տեղափոխեք աշխատանքի: Հանցագործություն չկա, եթե երեկոյան ուտում ես բանջարեղեն կամ մի կտոր անյուղ միս։ Եթե ​​դուք դեռ մեղավոր եք զգում, որ ժամանակին չեք ընթրել, ապա ճաշից հետո մեկ ժամ լավ տեմպերով զբոսնեք, կարող եք դա անել նույնիսկ տանը՝ հեռուստացույցի առաջ։ Եթե ​​էներգիայի ծախսը գերազանցի իր եկամուտը, ապա ոչ մի տեղ ոչինչ չի դեպոնացվի։

Այս պարզ առաջարկություններին համապատասխանելը կլուծի երեկոյան ճաշերի խնդիրը, քանի որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ուտել, երբ ցանկանում եք: Հագեցվածության զգացումը թույլ կտա հանգստանալ և դադարել մտածել սննդի մասին՝ առանց մեղքի զգացման: Հիմնական բանը չփորձել ամեն ինչ միանգամից շատ կտրուկ փոխել, սովորաբար դա առաջացնում է ծանր հոգեբանական, երբեմն էլ ֆիզիկական անհանգստություն, մարդը չի դիմանում դրան և կրկին շտապում է «բոլոր լուրջ ձևերով»: Դուք պետք է աստիճանաբար վերակառուցեք ձեր ապրելակերպը, մարդկայնորեն ձեր նկատմամբ՝ լիովին համաձայնելով ինքներդ ձեզ հետ: Այնուհետև քաշի կորստի գործընթացն ավելի զվարճալի կլինի՝ բառիս բոլոր իմաստով:

Տոնեք ձեր առողջության համար:
Մարդկանց մեծամասնությունը երկար ժամանակ չի կարողանում նիհարել կամ պարզապես առողջ ապրելակերպ սկսել, քանի որ կարծում է, որ դա կպահանջի մեկընդմիշտ հրաժարվել կյանքի բոլոր ուրախություններից։ Բայց ահա սխալն է կայանում. առողջ կյանք վարելու համար պետք չէ հրաժարվել այն հաճույքներից, որոնք նա առաջարկում է: Պարզապես պետք է փոխել ձեր վերաբերմունքը այս հաճույքների նկատմամբ։ Պետք չէ ամեն ինչում ձեզ վրա խիստ սահմանափակումներ դնել, պարզապես պետք է որոշել, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ համար լիովին անընդունելի, իսկ այդպիսի բաները շատ քիչ են, և դրանցից հրաժարվելն այնքան էլ դժվար չէ։ Մնացած ամեն ինչ պարզապես հնարավոր չէ, դուք պետք է թույլ տաք ինքներդ ձեզ: Ճիշտ է նախազգուշացումով. չափի պահպանում: Դուք հանգստանալու և արձակուրդի իրավունք ունեք, գլխավորն այն է, որ դրանից հետո վատ չզգաք (այս առումով «չափից շատ ուտելը» ավելի լավ չէ, քան «չափազանց խմելը»): Արձակուրդներից հետո կարող եք ապահով կերպով վերադառնալ չափված ապրելակերպի՝ պահպանելով մի փոքր ավելի խիստ կարգապահություն, քան արձակուրդների ժամանակ։ Դուք զգում եք, որ շատ եք «կերել» տոների համար՝ ավելի շատ մարզվեք, նորմալացրեք ձեր սննդակարգը, և կյանքը շատ արագ կվերադառնա բնականոն հուն։ Շատ կարևոր է, որ կարողանանք չսահմանափակել ինքդ քեզ. դա չափազանց ինքնազսպումներն են, որոնք հետագայում հանգեցնում են խափանումների՝ «ընկնել» սկզբունքով: Արձակուրդները չպետք է հաճախակի լինեն, քանի որ միայն այդ դեպքում կարող եք իրական հաճույք ստանալ դրանցից, և այդ դեպքում դրանք ի վիճակի չեն վնասելու ձեր առողջությանը։ Դուք պետք է հասկանաք, որ եթե ինչ-որ բան «խախտել եք», ոչ ոք ձեզ չի պատժի դրա համար (եթե դուք ինքներդ չպատժեք՝ հրաժարվելով պատշաճ սնվելուց և մարզվելուց); պետք չէ ինչ-որ բան սկսել զրոյից: Այն ամենը, ինչ դուք արել եք մինչ այժմ, ձեր համար է: Արձակուրդները սովորական կյանքի ընդամենը մի մասն են։ Դրա համար էլ դրանք տարբերվում են առօրյայից, որ կարող ես քեզ «մի քիչ ավելորդ թույլ տալ»։ Այսպիսով, վերաբերվեք դրան և վերաբերվեք դրան հանգիստ և ուրախ: Եվ շարունակեք ապրել այն կյանքով, որին սովոր եք։

Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն ձերբազատվել անընդհատ ծամելու սովորությունից, այլև ձգտել լինել լավ ֆիզիկական վիճակում, չհիվանդանալ, լավ տրամադրություն ունենալ, ավելացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ֆիզիկական ակտիվության որպես այդպիսին ակնհայտ առավելություններից բացի, կա մի հետաքրքիր մեխանիզմ, որը հրահրում է կանոնավոր, ոչ ինտենսիվ բեռներ: Մինչդեռ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը սովորաբար խթանում է քաղցը, չափավոր ինտենսիվության երկարատև վարժությունը նվազեցնում է ախորժակը: Այս դեպքում օրգանիզմն անցնում է ուժեղացված «ներքին» սնուցման, այսինքն՝ «ուտում» է սեփական ճարպերը։ Ճարպի պաշարները մեծ են (հակառակ դեպքում մենք հիմա չէինք խոսի նիհարելու անհրաժեշտության մասին), ուստի օրգանիզմը կարողանում է ներքին պաշարներով և գրեթե չի պահանջում սնուցում «դրսից»։ Դրանով է բացատրվում ախորժակը ոչ ինտենսիվ մշտական ​​ֆիզիկական ուժերով նվազեցնելու և ակտիվ մարզումների միջոցով այն մեծացնելու «առեղծվածային» տեսքի մեխանիզմը։ Ահա թե ինչու PSV-ի դասերը հանգեցնում են ուտելու վարքագծի փոփոխության և ճարպային բարձր կալորիականությամբ սննդի օրգանական կարիքների նվազմանը: Օրգանիզմն անցնում է սեփական ճարպերի ավելացված «սնուցման», իսկ ախորժակը կարծես ինքնին նվազում է։ Ինչ-որ պահի դուք կզգաք, որ նախկինում սիրելի, բայց շատ վնասակար սննդից հրաժարվելը ոչ միայն ցավազուրկ է, այլև որոշակի հաճույք է պատճառում։ Դուք այլևս չեք ցանկանա մեծ քանակությամբ յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ ուտելիքներ և ստիպված չեք լինի ամեն անգամ նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից առաջ ստուգել ձեր կամքի ուժը։ Դա անմիջապես տեղի չի ունենա, բայց դա տեղի կունենա անշուշտ և բոլորի համար, առանց բացառության, բնականաբար և առանց հոգեբանական անհարմարության։

Ինչ է PP դիետան: Սա առաջին հերթին «ճիշտ սնուցման» հապավումն է։ Նման դիետա ստեղծելու գաղափարն առաջացել է հատուկ դիետաների տարածման ֆոնին, որոնք մի փոքր սահմանափակում կամ խստորեն բացառում են տարբեր մթերքների օգտագործումը և կոչ են անում, օրինակ, սննդակարգից հեռացնել բոլոր ածխաջրերը, ուտել միայն հեղուկներ, կամ մի ամբողջ շաբաթ ուտել խաշած բրինձ առանց աղի։ Նման դիետաները վնասակար են առողջության համար, սթրեսային վիճակի մեջ են մտցնում մարսողական համակարգը և օրգանիզմն ամբողջությամբ և նպաստում են կորցրած կիլոգրամների արագ վերադարձին սննդի սահմանափակումների ժամկետի ավարտին։

Առողջ դիետան, ըստ էության, նախատեսված է մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով և հետքի տարրերով և հիմնված է ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա: Այնուամենայնիվ, դիետաների քմահաճույքի մեջ հենց սնվելը «ոչ նորաձև է», իսկ PP-ն (պատշաճ սնուցումը) ներկայացվում է որպես «PP դիետա քաշի կորստի համար»:

Արդյո՞ք PP-ն օգնում է ձեզ նիհարել:

Լուսանկարը՝ Բեսեդինա Ջուլիա/Shutterstock.com

Արագ սննդի, կիսաֆաբրիկատների, արդյունաբերական քաղցրավենիքի առատության հանդեպ կրքի ֆոնին PP-ն օգնում է վերադառնալ գենետիկ մակարդակում դրված դիետայի հիմունքներին: Մարդուն օրական անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ կալորիականությամբ, որը որոշվում է յուրաքանչյուր կոնկրետ օրգանիզմի էներգիայի ծախսերով։

Քաղաքակրթության բոլոր տեսակի սննդային օգուտները, որոնք հարուստ են արագ ածխաջրերով և ճարպերով, ախորժակը խթանող հավելումները, սննդի փոփոխված վարքագիծը նպաստում են մարմնի քաշի արագ աճին: ՊՊ-ի, ճիշտ սնուցման համակարգի սկզբունքներին հետևելիս ավելորդ քաշը չի կուտակվում։ Ճարպի պաշարների նվազմանը նպաստում է միայն էներգիայի սպառման ավելացումը, այսինքն՝ մարմնի ֆիզիկական ակտիվությունը։

Միանգամայն հնարավոր է նիհարել PP-ով, եթե ամենօրյա սննդակարգը կալորիաներ է ապահովում ավելի փոքր ծավալով, քան անհրաժեշտ է ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար: Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ ճիշտ սնվել՝ հետևելով օրգանիզմի համար օրական ընդունված կալորիականությանը (հաշվարկված՝ կախված տարիքի, հասակի, մարմնի քաշի, սեռի և ակտիվության հարաբերակցությունից) և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը կամ նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։

Լավագույն արդյունքները նկատվում են նրանց մոտ, ովքեր դիետայից առաջ անտեսում են պատշաճ սնուցումը և ավելորդ քաշ ունեն։ Համակարգի հիմքում ընկած է ցածր սննդային արժեք ունեցող բարձր կալորիականությամբ մթերքները առողջ մթերքներով փոխարինելու և «խորտիկի» բացառման վրա։ Այնուամենայնիվ, PP-ն չի ենթադրում սննդի չափաբաժինների և ծավալների կտրուկ սահմանափակում, ուստի չպետք է տարվել՝ փոխարինելով վնասակար համբուրգերը ամբողջական իշխանով:

Կանոններին հետևելիս և ՊՊ-ի կալորիականությունը հաշվարկելիս դիետան օգնում է նվազեցնել քաշը ամսական միջինը 4-6 կգ-ով՝ կախված նախնական պարամետրերից:

Կա՞ն որևէ օգուտ PP-ին:

Անկասկած, ճիշտ սնունդն օգնում է պահպանել և նույնիսկ վերականգնել առողջությունը։ Շաբաթվա ճաշացանկը պարունակում է ապրանքներ, որոնք ապահովում են օրգանիզմի կարիքները ինչպես սննդանյութերով, այնպես էլ վիտամիններով ու հանքանյութերով:

Դիետան կարող է ներառել նաև մթերքներ և ճաշատեսակներ, որոնք օգնում են բավարարել որոշակի նյութերի ավելացված կարիքները՝ դիմակավորված որպես «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկություն: Հետազոտողները վաղուց ապացուցել են, որ ճաշատեսակների և ապրանքների որոշակի տեսակների հանդեպ փափագը միշտ չէ, որ նշանակում է այդ ուտեստների մեջ պարունակվող հետքի տարրերի պակաս: Այսպես, օրինակ, գազավորված ըմպելիքների հանդեպ սերը ոչ թե վկայում է ածխաջրերի պակասի մասին, այլ քողարկում է սննդի հետ կալցիումի ընդունման անբավարարությունը, և դա անհրաժեշտ է շտկել ոչ թե Կոկա-Կոլայով, այլ կաթնամթերքով։

Ապրանքների փոխարինումը թույլ է տալիս հագեցնել մարմինը էական հետքի տարրերով և կանխել սննդակարգի «խափանումները»:

Դիետա «ճիշտ սնուցում». ճիշտ նիհարել

Ինչպես բոլոր դիետաները՝ հանրաճանաչ կամ բժշկական, կան հիմնական սկզբունքներ։ Դրանք չեն հակասում առողջ սննդակարգի կանոններին, ընդհակառակը, հիմնականում հիմնված են դրանց վրա։ Որոշ սկզբունքներ պետք է ճշգրտվեն՝ ելնելով օրգանիզմի առանձնահատկություններից և բժշկության և սնուցման նոր հետազոտություններից, սակայն այս դիետան թույլ է տալիս չնչին տատանումներ և կարող է հարմարեցվել որոշակի անձի կարիքներին:

PP սկզբունքները.

• հարմարավետ սննդի, արագ սննդի, գազավորված ըմպելիքների, արդյունաբերական քաղցրավենիքի, երշիկեղենի, պահածոների, չիպսերի, տնից դուրս պատրաստված գրեթե բոլոր ապրանքների բացառումը և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ոչ ճիշտ հարաբերակցությունը: Խստիվ արգելվում է ուտել գլյուտամատային հավելումներով, շաքարի փոխարինիչներով կամ դրա առատությամբ սնունդ.
• աղի սահմանափակում;
• քնելուց հետո ամեն օր, առաջին հերթին, պետք է դանդաղ խմել 200-300 մլ տաք ջուր;
• ճաշատեսակները շոգեխաշած, թխած, խաշած, շոգեխաշած։ Տապակած սնունդն արգելված է;
• դիետայի հինգերորդ մասը բաղկացած է թարմ մրգերից և բանջարեղենից.
• նրանք գրեթե ամբողջությամբ վերացնում են արագ ածխաջրերը՝ դրանք փոխարինելով դանդաղ ածխաջրերով՝ հացահատիկային (ոչ ակնթարթային), հաց (ամբողջ հացահատիկ կամ ամբողջական ալյուր), պրեմիում մակարոնեղեն, չքաղցրած բանջարեղեն: Հատապտուղները, մրգերը և մեղրը` արագ ածխաջրերի աղբյուրները, ներառված են առավոտյան և կեսօրին կերակուրների մեջ.
• կենդանական սպիտակուցների ընդհանուր ծավալը հաշվարկվում է ըստ մարմնի քաշի. 1 կգ քաշի համար օրական պետք է մատակարարվի 1 գ սպիտակուց;
• հեղուկի ծավալը (ցանկալի է ջուր և բուսական թեյեր, չքաղցրած մրգային ըմպելիքներ, կոմպոտներ) օրական առնվազն 2 լիտր, յուրաքանչյուր ուտելուց 30 րոպե առաջ պարտադիր մեկ բաժակ տաք ջրով.
• ածխաջրածին ուտեստները բաժանվում են ընդունման համար օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցը `երկրորդում;
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձիթապտղի, կտավատի յուղ, ձուկ (սաղմոն, իշխան), սերմեր, ընկույզ, ավոկադո և այլն: Ընդհանուր ծավալը կազմում է օրական սննդակարգի 1/5-ը;
• սնունդ - օրական 4-5 անգամ, սննդի միջև առավելագույն ժամանակահատվածը 4 ժամ է: Վերջին կերակուրը քնելուց 3 ժամ առաջ է։ Հնարավոր են նախուտեստներ (օրական ոչ ավելի, քան 2 անգամ, սովորական կերակուրների մեջ, օրինակ, 200 գ կեֆիր կամ չքաղցրած խնձոր);
• կարտոֆիլից և մակարոնից պատրաստված ուտեստները չեն համակցվում սպիտակուցի հետ.
• պետք է ուտել միաժամանակ՝ առանց ուղեկցող գործողությունների (հեռուստացույց դիտել, համակարգչով խաղեր խաղալ, հեռախոսով խոսել և այլն), մանրակրկիտ, դանդաղ ծամել. դա նպաստում է սննդի ավելի լավ կլանմանը և ավելի արագ հագեցմանը։

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Լուսանկարը՝ Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Ճիշտ սնուցման համակարգում խիստ մենյու չկա։ Ճիշտ սնունդը սննդակարգ է, որը ներառում է լիարժեք սնունդ՝ սկզբունքների պահպանմամբ և վնասակար մթերքների բացառմամբ: Յուրաքանչյուր մարդ, ճիշտ սնվելով, ընտրում է հիմնական և ուղեկցող ուտեստները, որոնք առավել հարմար են սննդակարգում իր և իր ընտանիքի անդամների համար։

Ճիշտ սնուցում. օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու նպատակով մեկ շաբաթվա մենյուն կազմվում է մարդու պարամետրերի և բնութագրերի հիման վրա։ Այնուամենայնիվ, կան պլանների և դիետաների բյուջետային օրինակներ պատշաճ սնուցմամբ: Այսպիսով, ինչ կարող եք ուտել:

սնունդ/օր	Առաջին կերակուր	Երկրորդ կերակուր	Երրորդ կերակուր	Միջանկյալ (երկրորդ նախաճաշ, կեսօրից խորտիկ)
Երկուշաբթի	Ամբողջ հացահատիկի հաց, պանիր, բանջարեղեն, կանաչ թեյ	Եփած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, կանաչ լոբի), մասուրի արգանակ	Պանրով թխած բրոկկոլի, եփած ձու, անանուխի թեյ	Մի բաժակ կեֆիր
երեքշաբթի	Յոգուրտ, բանջարեղենային աղցան, խնձոր։ եղերգ ըմպելիք	Բանջարեղենի խյուսով ապուր (առանց կարտոֆիլի), թխած միս։ Անշարժ հանքային ջուր	Եփած սաղմոն, շագանակագույն բրինձ։ Չքաղցրացված մրգային ըմպելիք	Մրգեր
չորեքշաբթի	Շոգեխաշած կամ թխած ձվածեղ, խոտաբույսեր, նարինջ, թեյ	Շոգեխաշած հորթի մսով կոլոլակներ, շոգեխաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։ Թարմ քամած մրգային հյութ	Կաթնաշոռի կաթսա, չքաղցրած խնձոր, բանջարեղենի հյութ	Կեֆիր
հինգշաբթի	Բանջարեղենով աղցան, կաթնաշոռի տոստ, թեյ	Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան, չորացրած մրգերի կոմպոտ	Ձկան կոտլետներ, շոգեխաշած բրոկկոլի, թեյ	Apple
Ուրբաթ	Վարսակի ալյուր առանց շաքարի, կարագով, խնձորով և դարչինով, մրգահյութով	Դդմի ապուր քնջութի սերմերով, թխած հավի միս, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Եփած հնդկահավ, շոգեխաշած գազար, հյութ	Յոգուրտ, ռյաժենկա
շաբաթ օրը	Կաթնաշոռով և խոտաբույսերով լցոնած թխած կարտոֆիլ, մրգային հյութ	Եփած բրնձով թխած ձուկ, լոլիկով կանաչ աղցան, թեյ	Կաթնաշոռ (մինչև 6% յուղ, 150 գ), չքաղցրած մրգեր, թեյ	Apple
Կիրակի	Տոստ ձվով, պանրով և լոլիկով, կանաչիով, հյութով	Հորթի միս շոգեխաշել, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով, չքաղցրած մրգերով	Կեֆիր

Դիետայի հարմարեցում

Կախված նպատակներից և հնարավորություններից՝ ճաշացանկը կարող է կազմվել՝ կալորիականության և բաղադրության առումով ապրանքները համապատասխանի փոխելով՝ լրացնելով և բացառելով անհատական ​​ընտրության ուտեստները:

Որքա՞ն է տևում ճիշտ սննդակարգով դիետան:

Այս դիետան չի ենթադրում ժամանակային սահմանափակում։ Քաոսային սննդակարգից անցնելով ճիշտ սնուցման սկզբունքներին, պետք է հիշել, որ ուտելու վարքագծի այս տեսակը բնական, արտոնյալ ընտրություն է, որն ապահովում է օրգանիզմը և բավարարում նրա կարիքները: Մարմնի ցանկալի քաշին հասնելուց հետո չպետք է վերադառնալ սնվելու նախկին ոճին, այս դիետայի սնուցման համակարգը հեշտ և հաճելի է դարձնում դրա կանոններին ողջ կյանքի ընթացքում պահպանելը:

Բժշկական սննդային սահմանափակումներ

Չկա որևէ դիետա, որը համապատասխան և «ճիշտ» լինի բոլորի և բոլորի համար։ Առողջական տարբեր պայմանները, հիվանդությունները, սահմանափակումները ստիպում են ձեզ պահպանել տարբեր կանոններ և ճաշացանկ: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, այս դիետան համարվում է առավել «առողջ» և ամենահարմարվողը օրգանիզմի պահանջներին։

Ավելորդ քաշից ազատվելու առավելագույն արդյունքների համար անհրաժեշտ է ամենօրյա մենյու կազմելիս օգտագործել քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր։ Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը, ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և ձեռք բերել ցանկալի չափս։ Դրա համար միայն անհրաժեշտ է ապրանքները միմյանց հետ համադրելու և դրանց հատկությունների իմացությունը: Քաշի կորստի բաղադրատոմսերը կառուցված են՝ հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետայի դիետան հիմնված է մթերքների համակցության վրա, որոնք օգնում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բացի այդ, նման սնուցման համակարգերը ներառում են մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց հետևելով ձեռք է բերվում նիհարելու էֆեկտը։ Դրանք ներառում են.

• բոլոր ուտեստների բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մեջ: Բացի այդ, բաղադրատոմսերում պարտադիր է ավելացնել մանրաթելեր և վիտամիններ և հետքի տարրեր պարունակող մթերքներ, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար կենսական գործառույթները պահպանելու համար.
• Դուք պետք է հետևեք ձեր չափաբաժիններին: Պետք է առաջնորդվել «քիչ, ավելի լավ, բայց ավելի հաճախ» կանոնով՝ չափաբաժինների կրճատում, բայց սննդի հաճախականության ավելացում.
• յուրաքանչյուր մարդ, ով հավատարիմ է պատշաճ սնուցման սկզբունքներին և ձգտում է քաշի կորստի, առնվազն մոտավորապես կարող է հաշվարկել բաղադրատոմսերի էներգիայի արժեքը.
• դուք չեք կարող բաց թողնել նախաճաշը: Նույնիսկ եթե օրգանիզմը սովի զգացում չի ապրում, չի կարելի նրան զրկել այս կերակուրից՝ նախաճաշը նրան էներգիա է հաղորդում ամբողջ օրվա համար։ Բացի այդ, առաջին կերակուրից կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ տաք ջուր. դա կսկսի նյութափոխանակության գործընթացը: Նախաճաշը դիվերսիֆիկացնելու համար քաշի կորստի համար շատ բաղադրատոմսեր կան.
• Ամենօրյա սննդակարգից պետք է առավելագույնս բացառել վնասակար մթերքները։ Դրանք ներառում են՝ տապակած և յուղոտ մթերքներ, ալյուրի արտադրանք, արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալկոհոլային խմիչքներ: Դրանց օգտագործումը զգալիորեն դանդաղեցնում է նիհարելու գործընթացը.
• եթե մարմնի համար դժվար է հարմարվել սննդակարգին, որը բաղկացած է միայն առանց շաքարի ավելացված բաղադրատոմսերից, ապա ավելի լավ է ճաշացանկի նման բաղադրիչները փոխարինել օգտակար անալոգներով. քաղցրեղենը կարելի է պատրաստել չորացրած մրգերից և ընկույզից, թխվածքաբլիթները կարելի է թխել վարսակի ալյուրից: ըստ տնական բաղադրատոմսի, և թեյի մեջ շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով.
• Ավելի լավ է դեղատոմսով ապրանքներ գնել հեղինակավոր արտադրողներից, որոնք չեն աճեցնում կամ արտադրում դրանք տարբեր քիմիական նյութերով և հորմոններով: Սա հատկապես ճիշտ է մսի և ձկների համար. դրանք պարունակում են ամենաշատ աճի հորմոնները, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ինչպես նիհարելու գործընթացի, այնպես էլ ամբողջ մարդու մարմնի վրա.
• Լավ է նաև նվազագույնի հասցնել աղի օգտագործումը քաշի կորստի բաղադրատոմսերում, քանի որ այն նպաստում է հեղուկի կուտակմանը և կարող է այտուց առաջացնել: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է պարունակեն շատ փոքր քանակությամբ աղ.
• Բացի քաշի կորստի բաղադրատոմսերից, PP մենյուը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 2 լիտր հեղուկի օրական ընդունումից.
• մանրակրկիտ և դանդաղ ծամել սնունդը. Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ, մինչդեռ քիչ սնունդ եք ուտում:

Սննդի սեղան բաղադրատոմսերի համար

Ինքնուրույն ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր պատրաստելու համար կարող եք առաջնորդվել հետևյալ աղյուսակով, որտեղ թվարկված են նիհարելու համար թույլատրելի և արգելված մթերքները.

Ինչպես պլանավորել ձեր դիետան քաշի կորստի համար

Սննդի ճիշտ բաշխումը և չափաբաժնի վերահսկումը կարող են ազդել քաշի կորստի արդյունքների վրա, ուստի ավելի լավ է նախօրոք պլանավորել ձեր կերակուրները և հետևել այս առօրյային.

• նիհարելու գործընթացում ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել նախաճաշը.
• պետք է խուսափել սովի զգացումից՝ հենց որ օրգանիզմը սննդի պակաս ունի, այն սկսում է ճարպեր կուտակել։ Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օգտագործել խորտիկների բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար;
• քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր բաղադրատոմսերը պետք է հավասարակշռված լինեն կազմով.
• դուք պետք է չափված ուտեք `փոքր մասերում, բայց հաճախ;
• անհրաժեշտ է նախօրոք պլանավորել օրը, որպեսզի դրա մեջ ներառվի ֆիզիկական ակտիվություն, բայց դրանք համատեղեք կերակուրների հետ, որպեսզի կուշտ ստամոքսով չմարզվեք և մարզվելուց հետո շատ չուտեք.
• արգելված մթերքներից որևէ մեկը ուտելու հրատապ անհրաժեշտության դեպքում ավելի լավ է դա անել, բայց վերահսկել ձեզ։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Այս բաղադրատոմսերի համաձայն՝ լուսանկարների միջոցով հեշտ և պարզ է պատրաստել ճիշտ ուտեստներ, և դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է առողջ սննդակարգի հիանալի օրինակ լինել և հանգեցնել քաշի կորստի:

Բաղադրատոմս՝ բանջարեղենով և հավով մակարոնեղեն

Եփել մակարոնեղենը (կոշտ ցորենից)՝ առանց աղ ավելացնելու։ Փոքրիկ ցուկկինին բարակ շրջանակներով կտրատել (բանջարեղենի կեղևը չհանել), վրան ավելացնել կանաչ լոբի և բրոկկոլի։ Շոգեխաշել բանջարեղենը տապակի մեջ՝ ավելացնելով մի քիչ սոյայի սոուս կամ տերիյակի սոուս։ Հավի կրծքամիսը մանր կտրատել, ավելացնել բանջարեղենին։ Եփվելուց հետո բանջարեղենն ու հավի միսը կարելի է լցնել մակարոնեղենի հետ կամ մատուցել առանձին:

Բաղադրատոմս՝ Ձուկ սպիտակ սոուսով

Քաշի կորստի այս բաղադրատոմսը լավ է, քանի որ բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ անձնական նախասիրությունների: Սոուսը կարելի է նախապես պատրաստել՝ մի քանի ճաշի գդալ թթվասեր (ցածր յուղայնությամբ) խառնել մի պտղունց մշկընկույզով և սև պղպեղով։ Ավելացնել կտրատած (ցանկալի է բլենդերի մեջ) թթու կամ թթու վարունգ, մի փոքրիկ գդալ մանանեխ։

ձուկ եփելԴրա համար կարող եք վերցնել ցանկացած սպիտակ ծովային ձուկ (ձողաձուկ, բաս, հակ, թիլապիա, հալիբուտ), առանց մաշկի և ոսկորների, լցնել մի քիչ կիտրոնի հյութ, դնել թխման թերթիկի վրա և թխել: Դուք կարող եք դա անել՝ նախ ձկան մեջ բանջարեղեն ավելացնելով. բարակ օղակներով կտրատած պրասը կատարյալ է: Եփելուց հետո ճաշատեսակը մատուցել սպիտակ սոուսով, վրան ցանել խիարի սերմեր։

Բաղադրատոմս՝ Լցոնած ցուկկինի

Փոքր ցուկկինին (որքան փոքր է, այնքան լավ) կտրատեք երկայնքով կիսով չափ, միջից հանեք միջուկը: Սկզբում մի քիչ պանիր քերել։ Ավելացնել այն ցուկկինի միջուկին՝ համեմելով սխտորով և Պրովանսի խոտաբույսերի խառնուրդով: Ստացված խառնուրդով լրացրեք յուրաքանչյուր կեսը։ Չերրի լոլիկը կտրատել 2 մասի և ամբողջ երկարությամբ լցնել «նավակների» մեջ։ Լրացրեք մանր կտրատած մաղադանոսը, կիլանտրոն կամ սոխը:

Հուշում․ նման բաղադրատոմսերում ավելի լավ է օգտագործել ադիգե պանիրը՝ դա ցածր կալորիականությամբ մթերք է, որը թույլ է տալիս կերակրատեսակին աղ չավելացնել՝ նպաստելով նիհարելուն։

Բաղադրատոմս՝ կուսկուս բանջարեղենով և ձկով

Կուսկուսը հացահատիկ է, որն օգնում է նորմալացնել օրգանիզմում աղի հավասարակշռությունը, զգալիորեն նվազեցնում է խոլեստերինը և հանգեցնում քաշի կորստի։ Այս հացահատիկով բաղադրատոմսերը կարող են զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել քաշի կորստի համար սովորական սննդակարգը: Կուսկուսը կարելի է եփել կրկնակի կաթսայի մեջ կամ եփել ջրի մեջ։ Այն տևում է ընդամենը 5 րոպե։ Եփած հացահատիկին կարելի է ավելացնել ցանկացած շոգեխաշած բանջարեղեն, սակայն այն լավագույնս համադրվում է երիտասարդ կանաչ ոլոռի, գազարի, սոխի և բուլղարական պղպեղի հետ։ Կարելի է կուսկուս ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ խորոված կամ ջեռոցում թխած կարմիր ձկան հետ։

Աղցան քաշի կորստի համար բանջարեղենից լոբիով

Խաշել 2 տեսակի լոբի՝ սպիտակ և կարմիր։ Ավելացնել մանր կտրատած լոլիկ: Աղցանը լրացրեք եգիպտացորենի հատիկներով և մանր կտրատած սամիթով և մաղադանոսով։ Աղցանը համեմեք գինու քացախի 1/3-ով (ըստ ցանկության՝ կարող եք ավելացնել մանր կտրատած սոխը՝ նախապես մարինացված քացախով) կամ կիտրոնի հյութով, պղպեղով։

Հուշում. Քաշի կորստի համար աղցանների բաղադրատոմսերում ավելի լավ է չօգտագործել պահածոյացված լոբի, եգիպտացորեն կամ ոլոռ, այլ թարմ բաղադրիչներից ուտեստ պատրաստել՝ եփել լոբիները, փոխարինել թխած կամ սառեցված եգիպտացորենը, ինչպես նաև վերցնել թարմ կամ սառեցված ոլոռ:

Շաուրմա քաշի կորստի համար

Այս բաղադրատոմսը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել՝ չմերժելով իրենց սովորական սնունդը։ Որպես պիտա հաց, ավելի լավ է վերցնել հացահատիկի ալյուրից պատրաստված տորտիլլա: Այն կարող եք նաև ինքներդ պատրաստել։ Մայոնեզի փոխարեն պիտա հացը քսեք թթվասերով՝ թակած խոտաբույսերի ավելացումով (սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ, ռեհան, կարող եք օգտագործել տարբեր համեմունքների համակցություններ՝ առանց մոնոսոդիումի գլուտամատի): Կտրտած հավը շոգեխաշած սոյայի սոուսում։ Տորթի կենտրոնում լցնել սոուսը, թարմ վարունգը (օղակները), ավոկադոն (բարակ կտորներ), հավը, հազարը, ավելացնել նռան հատիկները։ Փաթաթել ծրարներով կամ գլանափաթեթներով:

Քաշի կորստի բաղադրատոմս. Լցոնած շամպինիոններ

Այս բաղադրատոմսը կարող է փոխարինել պիցցային՝ ճիշտ սնվելով և նիհարելով։ Սնկերը ավելի լավ է վերցնել ավելի շատ: Ցողուններն առանձնացրեք սնկերի գլխարկներից։ Ոտքերը մանր կտրատեք, դրանց վրա ավելացրեք ծաղկաբույլերի կազմած բրոկոլին, բուլղարական պղպեղը խորանարդի մեջ և լոլիկը խորանարդի մեջ։ Այս խառնուրդով լցնել սնկի գլխարկները, վրան պանիր շաղ տալ։ Թխել ջեռոցում։

Բանջարեղենով աղցան

Սա լոլիկի և վարունգի աղցանների բաղադրատոմսերի տարբերակներից մեկն է, որը քաշի կորստի մենյուի անբաժանելի մասն է։ Չերի լոլիկը կիսով չափ կտրատում ենք, թարմ վարունգը բարակ շերտերով, սոխը նախապես մարինացնում ենք գինու քացախի մեջ։ Ամեն ինչ խառնել՝ ավելացնելով ռուկոլա, վրան համեմունքներով շաղ տալ։

Ամեն օր քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սննդակարգը ժամանակի ընթացքում, առանց ճաշատեսակների կալորիականությունը ամեն անգամ հաշվարկելու, կարող եք սկսել ճիշտ սնուցման օրագիր պահելով, որտեղ գրում եք օրական ուտած բոլոր մթերքները: Սա նպաստում է կերած սննդի վերլուծությանը, քաշի կորստին և թույլ կտա ապագայում առանց դժվարության ինքնուրույն պատրաստել ուտեստների բաղադրատոմսեր։ Սկսելու համար կարող եք օգտագործել պատշաճ սնուցման մոտավոր ամենօրյա մենյու.

	Նախաճաշ	Ընթրիք	Ընթրիք	Նախուտեստներ (տարածել ամբողջ օրը)	Խմիչքները
1	Վարսակի ալյուր ջրի վրա	Հավի կրծքամիս շոգեխաշած բանջարեղենով. Որպես զարդարանք՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	Բուսական ռագու սոյայի մսի կտորներով	50 գ չոր մրգեր; հացի սենդվիչ կարմիր ձկան և ավոկադոյի կտորով	Ոչ գազավորված ջուր; կանաչ թեյ; Խոտաբույսերի թեյ; առանց շաքարի սուրճ; բնական բանջարեղենի և մրգային հյութեր.
2	Վարունգի աղցան լոլիկով և խոտաբույսերով. Ամբողջ հացահատիկի հացի սենդվիչ լոլիկի սեպով, մոցարելլայի կտորով և խոտաբույսերով	Բրոկկոլի, պանիր և ձու կաթսա։	Շագանակագույն բրինձ կաղամարով (կամ այլ ծովամթերք)	1 խնձոր; ամբողջական հացահատիկի հացի սենդվիչ կաթնաշոռով (կամ կաթնաշոռով) և խոտաբույսերով
3	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա	Բանջարեղենով ապուր մի կտոր սև հացով	Մի փոքր կտոր խաշած տավարի միս և շոգեխաշած ցուկկինի սմբուկով	50 գրամ ցանկացած ընկույզ; մի բաժակ կեֆիր (կարող եք ավելացնել մի փոքր գդալ մեղր)
4	Կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ) թթվասերով կամ մրգերով	Հնդկաձավարով հավ. Հացահատիկը կարող է բազմազան լինել գազարով և սոխով	Ձվի ձվածեղ բանջարեղենով (բրոկկոլի, լոլիկ, սոխ, բուլղարական պղպեղ)	Վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ (առանց շաքարի) մի բուռ չոր մրգեր
5	Մրգային աղցան բնական յոգուրտով	Բրնձով ապուր բանջարեղենով	Պանրի կաթսա. Թարմ կաղամբով և գազարով աղցան	Մի բաժակ կեֆիր; 1 խնձոր
6	Կորեկի շիլա ջրի վրա	Բուսական տապակ (ցուկկինի, լոլիկ, գազար, սմբուկ, ձու)	Մի կտոր խաշած սպիտակ ձուկ շագանակագույն բրնձով	Բրնձով հացի սենդվիչ՝ աղած իշխանի և վարունգի շերտով
7	Բրնձի շիլա ջրի վրա	Ձվածեղ մի կտոր թխած հավի միսով	Աղցան թարմ ճակնդեղից, կաղամբից և գազարից և մի կտոր խաշած տավարի միսից	Մի բաժակ կեֆիր; մի բուռ ընկույզ

Մոտավոր դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնուցման բաղադրատոմսերը պետք է ներառեն ճաշատեսակներ, որոնք հաշվի են առնում մարմնի առանձնահատկությունները՝ միաժամանակ նպաստելով քաշի կորստին.

1. Նախաճաշին ավելի լավ է ուտել այնպիսի մթերք, որը օրգանիզմին կապահովի բավարար էներգիա ողջ օրվա համար։ Ամենաօգտակար նախաճաշը ջրի վրա եփած ձավարեղենն է։ Օգտակար հացահատիկներից են՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի, կորեկ: Առավոտյան ճաշը կարող եք լրացնել եփած ձվով կամ պանրով սև հացով սենդվիչով կամ թեթև աղած ձկան մի կտորով:
2. Ճաշը պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված ընդունում: Լավագույն լուծումը կարող են լինել բանջարեղենի, ձկան կամ հավի ապուրները: Հեղուկ կերակուրների օրերը կարելի է փոխարինել պինդ սննդի հետ՝ մի կտոր խաշած միս կամ ձուկ, որը լրացվում է եփած հացահատիկի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:
3. Ընթրիքի համար դուք պետք է ուտեք, որպեսզի հաշվի առնեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք ավելի հեշտ են ուտել մարմնի համար: Դրանք կարող են լինել բանջարեղենային աղցաններ, կաթսաներ, բանջարեղենային շոգեխաշեր՝ մսի կամ ծովամթերքի կտորներով։ Թեթև ընթրիքը նիհարելու հաջողության գրավականն է:
4. Որպես խորտիկխմել օրական մի քանի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։ Նաև մրգերը (խելամիտ քանակությամբ), ընկույզը և չորացրած մրգերը հիանալի լուծում կլինեն։
5. Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, կարող եք կազմակերպել շաբաթական կամ 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում պահքի օրեր.

Մոտավոր դիետա մեկ ամսվա քաշի կորստի համար

Մեկ ամսվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր կազմելիս պետք է հետևել ընդհանուր կանոններին, որոնք կազմում են ամենօրյա սննդակարգը: Բաղադրատոմսերը նույնն են, դրանք հիմնված են առողջարար մթերքների համադրության վրա։ Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ արդյունքը անմիջապես չի գալիս: Պետք է համբերատար լինել և չշեղվել ճիշտ սնվելու սկզբունքներից։ Միայն այս դեպքում սլացիկ կազմվածքը կդադարի երազանք լինել, այլ իրականություն կդառնա։ Կա ևս մեկ օգտակար խորհուրդ, որը հաճախ օգնում է նիհարել ոչ պակաս, քան առողջ բաղադրատոմսերը՝ կուշտ ստամոքսով գնացեք մթերային գնումներ:

Խորտիկների ճիշտ ընտրանքներ

Այս կերակուրները հավասարապես կարևոր են նիհարելու համար ճիշտ սնվելու համար: Նրանք պետք է լինեն առողջ, սննդարար և նպաստեն քաշի կորստին: Չորացրած մրգերն ու ընկույզներն ունեն այս բոլոր հատկությունները։ Կարևոր է դրանք քիչ-քիչ սպառել՝ մի փոքր բուռը բավական է։ Բացի այդ, ճիշտ նախուտեստների բաղադրատոմսերը կարող են բաղկացած լինել առողջ սենդվիչներից: Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել հացահատիկային հաց, իսկ առողջ սենդվիչ բաղադրատոմսերը լրացվում են մի կտոր պանիրով, վարունգով, թույլ աղած ձուկով, լոլիկով, խոտաբույսերով կամ կաթնաշոռով։ Այս բոլոր բաղադրիչները կարող են օգտագործվել առանձին կամ համակցված՝ նիհարեցնող սենդվիչների համեղ բաղադրատոմսեր ստեղծելու համար: Մեկ բաժակ կեֆիրը նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև դրան։ Նման բաղադրատոմսերը շատ ժամանակ չեն պահանջում դրանք պատրաստելու համար, սակայն դրանք կարող են ձեզ հետ պահել անպիտան սնունդ ուտելուց։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում լուծումը կլինի ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքների և պայմանների պահպանումը նիհարելու բաղադրատոմսերի օգնությամբ՝ զուգորդված ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է լինել համբերատար և վստահորեն գնալ դեպի նախատեսված նպատակը: