Ligikaudsed spetsiaalse kehalise ettevalmistuse harjutuste komplektid (erinevate lihasrühmade pingestamiseks ja lõdvestamiseks). Lõõgastumine. Harjutused ja meetodid

Lõõgastus, lõõgastusharjutused – sügav lihaste lõõgastus, millega kaasneb vaimse stressi eemaldamine. Süsteemi töö võimaldab laste keha leevendada liigseid pingeid ja taastada tasakaal, säilitades seeläbi vaimse tervise.

Näo lihaste lõdvestamise harjutused:

"Naughty põsed".
Tõmmake õhku põsed välja paisutades. Hoidke hinge kinni, hingake aeglaselt õhku välja, justkui puhuksite küünalt. Lõdvestage oma põsed. Seejärel sulgege huuled toruga, hingake õhku sisse, tõmmates seda sisse. Põsed on sisse tõmmatud. Seejärel lõdvestage põsed ja huuled.

"Suu lukus".
Suruge huuled kokku nii, et need poleks üldse nähtavad. Sulgege suu “lukuga”, surudes huuled tihedalt kokku. Seejärel lõdvestage neid:
Mul on saladus, ma ei ütle sulle, ei (pöörita huuli).
Oi kui raske on ilma midagi ütlemata vastu seista (4–5 s).
Sellegipoolest lõdvendan oma huuled ja jätan saladuse enda teada.

"Kurjus on maha rahunenud."
Pingutage lõualuu, sirutage huuli ja paljastage hambad. Möirgage kõigest jõust. Seejärel hingake paar korda sügavalt sisse, sirutage, naeratage ja suu laiaks avades haigutage:
Ja kui ma väga vihaseks saan, siis tõmbun pingesse, aga pean vastu.
Pigistan tugevalt oma lõualuu ja hirmutan kõiki röökimisega (uriinaga).
Et viha lendaks minema ja lõdvestuks kogu keha,
Hinga sügavalt sisse, siruta, naerata,
Võib-olla isegi haigutama (suu lahti, haigutama).

Kaela lõdvestavad harjutused:

“Uudishimulik Barabara”.
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed maas, pea sirge. Pöörake pead vasakule, seejärel paremale. Sisse-välja hingata. Liikumist korratakse 2 korda igas suunas. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Uudishimulik Varvara vaatab vasakule, vaatab paremale.
Ja siis jälle edasi – siin väike puhkus.
Tõstke pea üles, vaadake lakke nii kaua kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Ja Varvara otsib kõige pikemalt ja kaugemalt üles!
Tuleb tagasi – lõõgastuda on mõnus!
Langetage pea aeglaselt alla, suruge lõug rinnale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, lõdvestage lihaseid:
Ja nüüd vaatame alla – kaelalihased on pinges!
Tagasi tulles – lõõgastuda on mõnus!

Lihasrelaksatsiooni harjutused:

"Sidrun".
Langetage käed alla ja kujutage ette, et teie paremas käes on sidrun, millest peate mahla välja pigistama. Suruge parem käsi aeglaselt rusikasse võimalikult tugevalt. Tunneta, kui pinges parem käsi. Seejärel visake "sidrun" ja lõdvestage käsi:
Võtan sidruni pihku.
Mulle tundub, et see on ümmargune.
ma pigistan seda natuke -
Pigistan sidrunimahla.
Hea küll, mahl on valmis.
Viskan sidrunit, lõdvestan käsi.
Tehke sama harjutust vasaku käega.

"paari"(vahelduv liikumine käte pinge ja lõdvestamisega).
Seistes üksteise vastas ja puudutades partneri eesmisi peopesasid, sirutage parem käsi pingega, painutades seeläbi partneri vasakut kätt küünarnukist. Samal ajal paindub vasak käsi küünarnukist ja partner sirgub.
"Vibratsioon".
Milline imeline päev täna!
Ajame eemale igavuse ja laiskuse.
Nad surusid kätt.
Siin oleme terved ja tugevad.

Harjutused jalgade lihaste lõdvestamiseks:

"Tekk".
Kujutage end ette laeval. Raputab. Selleks, et mitte kukkuda, tuleb jalad laiemalt sirutada ja põrandale suruda. Pange käed selja taha kinni. Kiigutas tekki – kandke keharaskus üle parem jalg, suruge see põrandale (parem jalg on pinges, vasak lõdvestunud, põlvest kergelt painutatud, varvas puudutab põrandat). Sirutage. Lõdvestage jalg. Pööras teises suunas – vajuta vasak jalg põrandale. Sirutage! Hinga sisse-välja!
See hakkas tekki raputama! Suru jalg tekile!
Vajutame jalga tugevamini ja lõdvestame teist.

"Hobused".
Jalad välkusid, Hüppame mööda rada.
Kuid ole ettevaatlik, mida teed, ära unusta!

"Elevant".
Pange oma jalad kindlalt ja kujutage end ette elevandina. Viige keharaskus aeglaselt ühele jalale ja tõstke teine ​​kõrgele ja langetage see "mürinaga" põrandale. Liikuge ruumis, tõstes vaheldumisi iga jalga ja langetades seda jalalöögiga põrandale. Hingake välja "Vau!"

Lõõgastavad harjutused kogu kehale:

“lume naine”.
Lapsed kujutavad ette, et igaüks neist on lumememm. Tohutu, ilus, mis oli lumest meisterdatud. Tal on pea, torso, kaks külgedele väljaulatuvat kätt ja ta seisab tugevatel jalgadel. Ilus hommik, päike paistab. Siin hakkab see küpsetama ja lumememm hakkab sulama. Järgmisena kujutavad lapsed, kuidas lumememm sulab. Kõigepealt sulab pea, siis üks käsi, siis teine ​​käsi. Järk-järgult, vähehaaval, hakkab keha sulama. Lumememm muutub maapinnale laiutavaks lopiks.

"Linnud".
Lapsed kujutavad ette, et nad on väikesed linnud. Lenda edasi lõhnav suvine mets, hingake sisse selle aroome ja imetlege selle ilu. Nii nad istusid kaunile metslillele ja hingasid selle kerget aroomi ning lendasid nüüd kõrgeima pärna juurde, istusid selle võrale ja tundsid õitsva puu magusat lõhna. Kuid puhus soe suvetuul ja linnud tormasid koos selle impulsiga suliseva metsaoja äärde. Oja serval istudes puhastasid nad nokaga sulgi, jõid puhast jahedat vett, pritsisid ja tõusid jälle püsti. Ja nüüd maandume metsalagendikul kõige mugavamas pesas.

"Kell".
Lapsed lamavad selili. Nad sulgevad silmad ja lõõgastuvad hällilaulu “Fluffy Clouds” saatel. “Ärkamine” toimub kellahelina saatel.

"Suvepäev".
Lapsed lamavad selili, lõdvestavad kõiki lihaseid ja sulgevad silmad. Lõõgastumine rahuliku muusika saatel:
Ma laman päikese käes,
Aga ma ei vaata päikest.
Suleme silmad, silmad puhkavad.
Päike paitab meie nägusid
Näeme head und.
Järsku kuuleme: buum-buum-buum!
Äike tuli välja jalutama.
Äike müriseb nagu trumm.

"Aegluubis".
Lapsed istuvad tooli servale lähemal, nõjatuvad vastu selga, asetavad käed vabalt põlvedele, jalad veidi laiali, sulgevad silmad ja istuvad mõnda aega vaikselt, kuulates aeglast vaikset muusikat:
Kõik saavad tantsida, hüpata, joosta, joonistada.
Kuid mitte kõik ei tea, kuidas lõõgastuda, puhata.
Meil on selline mäng – väga lihtne, lihtne.
Liikumine aeglustub, pinge kaob.
Ja saab selgeks – lõõgastumine on meeldiv!

"Vaikus".
Vait, vait, vait!
Sa ei saa rääkida!
Oleme väsinud - me peame magama - heidame vaikselt voodile pikali
Ja me magame vaikselt.

Nendes harjutustes mängu element on olemas, nii et nad on sees Lastele etendus meeldib.
Olles õppinud lõõgastuma, saab iga laps seda, millest tal varem puudus oli. See kehtib võrdselt kõigi vaimsete protsesside kohta: kognitiivsed, emotsionaalsed või tahtlikud. Lõõgastuse ajal keha parim viis jaotab energiat ümber ning püüab viia keha tasakaalu ja harmooniasse.

Lõõgastavad, elevil, rahutud lapsed muutuvad järk-järgult tasakaalukamaks, tähelepanelikumaks ja kannatlikumaks. Inhibeeritud, vaoshoitud, loid ja arglikud lapsed omandavad enesekindluse, elujõu, vabaduse oma tunnete ja mõtete väljendamisel.

Lõõgastusharjutused on tõhus viis stressi ja depressiooni ennetamiseks ja nendega võitlemiseks. Nende abiga saate venitada keha, lõdvestada lihaseid ja laadida end vajaliku energiaga. Selleks on kasulik keset tööpäeva jalutada värske õhk, ja kodus - võtke vannis või külastage massaaži. Kuid mõnikord pole traditsioonilised lõõgastusmeetodid saadaval. Kuidas lõõgastuda ja akusid laadida ilma püsti tõusmata?

Lõõgastusharjutuste alustamiseks peate pöörduma selle põhitõdede poole. Lõõgastust saab kõige paremini saavutada vaikses ja rahulikus keskkonnas, kus valgustus on veidi nõrgem. Peate välja lülitama ümbritsevad vidinad, elektriseadmed, sulgema aknad ja uksed, sulgema kardinad ja lihtsalt istuma umbes 10-15 minutit täielikus vaikuses (aga saate seda teha pealetükkimatu taustamuusika saatel rahulike meloodiate või loodushelidega ). Sel ajal ei tohiks mõelda ärile, igapäevastele muredele, vaid häälestuda ainult rahule ja lõõgastusele. Mugavuse huvides saate oma riideid lõdvestada või vahetada riideid avaramate vastu, mis sügaval hingamisel keha ei piiraks.

2. Meditatsiooni alused

Meditatsioonile ei meeldi kiirustamine ja kehv ettevalmistus. Enne meditatsiooniharjutuste tegemist on oluline end istuvas asendis vabalt ja mugavalt tunda. Peate oma hingamist rahustama, muutma selle sügavaks ja ühtlaseks. Selg peaks olema sirge (selleks saate toetuda vastu tooli seljatuge). Kõigepealt tasub lõdvestada näolihaseid ning seejärel pöörata tähelepanu õlgadele ja kätele.

Ristades jalad traditsioonilises meditatsiooniasendis, hingake kindlasti sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni 5 sekundit. Sellele järgneb sügav väljahingamine. Seda tuleks teha aeglaselt, kasutades alumisi rindkere lihaseid. Püüdes mitte hinge tõmmata, peate tegema umbes 5-10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Nii et varem saabub kogu keha lõõgastus, lihaste pinge kaob ja aju vabaneb negatiivsetest mõtetest.

3. Visualiseerimine

See on üks lihtsamaid lõõgastusharjutusi, mida istudes teha. Pole vahet, kas inimene on töö- või kodukeskkonnas. Visualiseerimisel on aju aktiivselt kaasatud, kuid samas lõdvestub hästi. Peate silmad sulgema ja ette kujutama asja või kohta, mis on seotud rahu ja mugavustundega. See võib olla lemmikkoht looduses, kus kõige sagedamini puhkatakse: mererand, jõed, metsalagend või mäetipp. Peaasi, et see pilt inspireeriks inimest ja aitaks tal lõõgastuda.

Kasulik on tegeleda visualiseerimisega, kuulates rahustavaid meloodiaid. Oluline on mitte ainult ette kujutada looduse üldpilti, vaid ka iga üksikut elementi, et tunnetada hetkeks selle reaalsust ja paremini tunda selle rahulikkust ja vaikust. Sellised harjutused aitavad lõdvestada vaimu ja keha, tõstavad positiivseid mõtteid ja annavad energiat.

Peale meditatsiooni, sügav hingamine ja visualiseerimine kui lõõgastusharjutused istuvas asendis, lihtsad liigutused keha venitamiseks tulevad kasuks. Näiteks pea pööramine ja kallutamine. Pikaajalisel istuval tööl muutub kael sageli tuimaks, mis on väga kahjulik verevoolule ja organismi üldisele seisundile. Iga poole tunni järel on soovitatav korraldada kaelale puhkus ning teha harjutusi selle venitamiseks ja lõdvestamiseks.

Näiteks võite pöörata pead päripäeva 8 sekundit ja seejärel sama palju teises suunas. Seejärel peate tõstma parema käe pea kohale ja suunama selle veidi vasak pool pead aeglaselt kallutama, kuni see puudutab teie vasakut õlga. Tehke sama teisel küljel. Selline lihtne harjutus istuvas asendis aitab leevendada pingeid kaelalihastes ja vähendab peavalu.

5. Õlaharjutused

Samuti saate ilma püsti tõusmata õlgu lõdvestada. Peate need üles tõstma ja kasutama pöörlemisharjutusi, kõigepealt edasi ja seejärel tagasi. Saate vaheldumisi õlgu pöörata, saates liigutusi ühtlase hingamisega. Seejärel tõstetakse käed üles ja puudutage vasaku peopesaga paremat küünarnukki, viibides selles asendis 8-10 sekundit. Sama tehakse ka vasaku küünarnukiga. See meetod võimaldab verel paremini liikuda käte ja õlgade lihastesse, tugevdades neid.

6. Jalgade lõdvestamine

Ka jalad, nagu käed, peavad olema lõdvestunud. Selleks on hea teha mõned jalgade venitusharjutused. Vasakut jalga on vaja tõsta ja sirutada ettepoole, hoides seda selles asendis 10 sekundit. Ja siis tehke sama parema jalaga ja mõlemad jalad koos. Selline jalgade lõdvestamine on oluline nende paindlikkuse suurendamiseks ja pikaajalisest istumisest või kõndimisest tingitud ebamugavuste vähendamiseks.

7. Kannatõste

Lisaks venitusliigutustele on jalgade verevoolu parandamiseks kasulikud kannatõsted. Selleks võtavad nad jalanõud jalast ja istuvas asendis asetavad jalad põrandale nii, et jalad seda täielikult puudutaksid. Seejärel tõstke kontsad aeglaselt üles ja hoidke neid selles asendis 5-8 sekundit ja langetage. Seda saab teha mõlema jalaga või eraldi. Seda tüüpi lõõgastus tugevdab lihaseid ning suurendab jalgade ja varvaste painduvust.

8. Hüppeliigese harjutused

Samuti on kasulik aeg-ajalt pahkluu mudida. Ja saate seda teha ilma püsti tõusmata. Parema jala jalalaba on vaja keerata, esmalt ühes suunas ja siis teises suunas 5-10 sekundit. Korrake sama teise jalaga. See harjutus suurendab jalgade ja jalgade verevoolu, parandab üldine seisund kõndides ja seistes.

Kogu keha lõdvestamiseks on ilma traditsiooniliste kehapööreteta raske hakkama saada. Ilma püsti tõusmata peate pöörama vasakule ja seejärel paremale. Igas pöördes on vaja külmutada ja hoida asendit 5-10 sekundit. Piisab, kui teha igas suunas umbes 3-5 pööret. Mugavuse huvides saate täiendava toe saamiseks hoida tooli seljatuge kätega. See on üks kõige enam tõhusaid viise teha lõdvestusharjutusi istuvas asendis. Eksperdid soovitavad seda tungivalt talje, seljalihaste lõdvestamiseks, valu ja ebamugavustunde vähendamiseks pikaajalisest ühes kohas istumisest.

10. Näo isemassaaž

Igasugune massaaž lõõgastab imeliselt, rahustab, vähendab valu ja parandab tuju. Istuvas asendis saate ilma abita teha näo isemassaaži. Kõigepealt peate silmad sulgema, rahunema ja hingama ühtlaselt. Masseerige peanahka aeglaselt ja õrnalt sõrmeotstega (käed tuleb esmalt pesta). Peate seda tegema ringjate liigutustega. Seejärel pigistatakse erinevatelt külgedelt sõrmedega kergelt koljupõhja.

Pärast seda liiguvad nad näomassaaži juurde. Masseerige sõrmeotstega õrnalt nägu ja kaela, pöörates tähelepanu otsmikule, oimukohtadele, ninasillale ja lõualuule. Soovitav on massaaži teha vähemalt 3-5 minutit. Tiheda töögraafiku tõttu ei ole alati võimalik selliseks tegevuseks aega jaotada. Kuid suurema efekti saavutamiseks vajate regulaarset massaaži, vähemalt 2-3 korda nädalas.

Loetletud harjutusi on lihtne praktiseerida töökohal, kodus diivanil istudes, sees ühistransport jne. Vaatamata oma lihtsusele on sellised lõõgastusmeetodid väga kasulikud: need aitavad lihaseid lõdvestada ja emotsioone kontrollida.

Lõõgastusoskuste omandamiseks ja täiustamiseks võib soovitada mitmeid harjutusi üksikutele lihasrühmadele.

Nende harjutuste eripäraks on see, et tähelepanu suunatakse aktiivselt pinge- ja lõõgastusfaasidele. See saavutatakse vaimse "häälduse" ("sisekõne") abil, mis kaasneb harjutuste vastavate faasidega.

Nende harjutuste korduvate kordamiste tulemusena moodustuvad ja fikseeritakse vastavad konditsioneeritud refleksseosed ning samal ajal muutub nii üksikute lihasrühmade kui ka kogu keha seisundi vabatahtlik kontroll lihtsamaks ja selgemaks.

Neid harjutusi saab kasutada nii iseseisvalt lõdvestusoskuste parandamiseks kui ka keeruka eneseregulatsioonimeetodi omandamise käigus.

Harjutused käte lihastele

1. Lähteasend – põhiasend. Käed ettepoole, sõrmed rusikasse surutud. Sissehingamisel pingutage vaheldumisi käe, küünarvarre, õla lihaseid ja hoidke hinge kinni (2-3 sekundit). Öelge endale: "Käte lihased on pinges." Väljahingamisel lõdvestage lihaseid, laske käed vabalt alla ja tehke mitu pendliliigutust. Ütle endale:

"Käte lihased on lõdvestunud." Korda 3-5 korda.

2. Lähteasend - sama. Sissehingamisel tõstke käed üles, suruge käed rusikasse, pingutage lihaseid ja hoidke hinge kinni. Öelge endale: "Käte lihased on pinges." Väljahingamisel lõdvestage vaheldumisi käsi, käsivarsi, õlgu. Öelge endale: "Käte lihased on lõdvestunud." Korda 3-5 korda.

3. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud. Lõdvestage lihaseid sõrmeotstest õlgadeni. Kere pöörded paremale ja vasakule. Kujutage ette, et vehite oma riiete tühjade varrukatega, ja keskenduge sellele. Korrake mitu korda, kuni käte lihased on selgelt lõdvestunud.

4. Lähteasend – põhirest. Pinguta parema käe lihaseid randmest õlani, keskendudes pingetundele. Ütle endale: "Parem käsi on pinges." Lõdvestage vasak käsi, hoides samal ajal paremat kätt pinges. Saa selge tunne. Ütle endale:

"Vasak käsi on lõdvestunud." Lõdvestage parem käsi ja pingutage samal ajal vasakut kätt. Keskenduge vasaku käe lihaste pingutamisele, seejärel parema käe lihaste lõdvestamisele.

Vaheldumisi parema ja vasaku käe lihaste pinge ja lõdvestamine, korrake harjutust 3-5 korda.

Harjutused jalgadele

1. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel pinguta jalalaba-, sääre-, reie-, tuharalihaseid ja hoia hinge kinni 3-5 sekundit. Öelge endale: "Jalalihased on pinges." Väljahingamisel kandke keharaskus paremale jalale, lõdvestage vasaku jala lihaseid, painutades seda kergelt põlvest ja tuues seda paremale. Öelge endale: "Vasak jalg on pingevaba ja raske." Korda 2 korda iga jala jaoks.

2. Lähteasend – istumine "treeneri asendis". Sissehingamisel pingutage jalalaba, säärte, reite lihaseid, püüdes jalad põrandale suruda. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Ütle endale:

"Jalalihased on pinges." Väljahingamisel lõdvestage reie, säärte, jalalaba lihaseid. Öelge endale: "Jalalihased on lõdvestunud, jalad on rasked." Korda 2-3 korda.

3. Lähteasend – lamades selili, käed piki keha, peopesad allapoole; jalad koos, varbad veidi laiali. Sissehingamisel tõstke parem jalg 90 ° -ni, pingutage jalalaba, sääre, reie lihaseid. Öelge endale: "Parema jala lihased on pinges." Väljahingamisel lõdvestage jala- ja labajalalihaseid, langetage jalg alla ja lõdvestage reielihased. Öelge endale: "Parema jala lihased on lõdvestunud, jalg on raske." Korrake 2-3 korda iga jala jaoks (treeningut tehke iseseisvalt kodus).

4. Lähteasend – lamades selili, jalad veidi laiali. Hingamine on tasuta. Pinguta parema jala lihaseid varvastest kuni tuharateni. Öelge endale: "Parema jala lihased on pinges." Vasak jalg on lõdvestunud. Märka lõdvestustunnet. Öelge endale: "Vasaku jala lihased on lõdvestunud." Lõdvestage parem jalg ja pingutage samal ajal vasakut. Keskenduge parema jala lõdvestustundele. Öelge endale: "Parema jala lihased on lõdvestunud" (kodune eneseteostusharjutus).

Vaheldumisi parema ja vasaku jala pinge ja lõdvestamine, korda 3-5 korda.

Harjutused keha lihastele

1. Lähteasend – seistes, jalad laiali. Vastavalt “kordade” arvule hinga sügavalt sisse, pane käed rinna ette, langeta küünarnukid alla, painuta sõrmi ja käsi kergelt; kontol "kaks" - pingutage rindkere, selja, kõhu, kaela ja käte lihaseid, hoidke hinge kinni; kontol "kolm-viis" - pingeseisundi ja hingamise hoidmiseks. Arvestades "kuue" - langetage käed, õlad ja pea lõdvestunult alla, hingake täielikult välja, seejärel tehke paar hingetõmmet ja täielikud pikad lõdvestunud väljahingamised. Hüppamine, laske lihastel lõõgastuda. Seejärel masseerige käte, rindkere, selja, kaela ja kõhu lihaseid. Lõdvestage oma lihaseid veelgi.

2. Sama, kuid keskendudes vasaku ja seejärel parema kehapoole lihaste pingele.

Kogu keha lihaste pinge ja lõdvestamine

1. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Kujutage ette, et väljasirutatud käte kõrgusel ripub köis; varvastele tõusmine - hingake sisse, väljahingamisel haarake kätega "nöörist" ja tõmmake see pingutusega alla, painutades käsi ja veidi kükitades. Korda harjutusi 2-3 korda, et saavutada pingetunne kogu keha lihastes. Seejärel lõdvestuge madalasse kükiasendisse, langetage pea vabalt, hingake täielikult välja, seejärel mitu hingetõmmet ja pikad rahulikud väljahingamised.

2. Lähteasend – seistes, jalad koos. Alusta kerget põrgatamist, kuni lihased lõdvestuvad. Seejärel masseerige käte, rindkere, selja, kaela ja kõhu lihaseid. Korda harjutust 1-2 korda kerge lihaspingega. Koolitatavad peaksid meeles pidama pinge ja lõdvestuse kontrasti tunnet, tundma täielikku lõdvestumist.

Mõnede lihaste lõdvestamine, samal ajal kui teised pingutavad

1. Lähteasend – seistes, jalad laiali. Painutage ühte kätt ja pingutage lihaseid, hoidke teist kätt lõdvestunud ja raputage seda umbes 10 sekundit. Lõdvestage mõlema käe lihaseid.

2. Lähteasend – seisa ühel jalal, säilitades tasakaalu ja hoides käed toel (või paarisharjutuses partneril). Pingutage kõhulihaseid, proovige lõdvestada teise jala lihaseid, raputage seda jalga ja liigutage seda vabalt edasi-tagasi.

3. Lähteasend – seistes, keha ette kallutatud, käed külgedele. Vastavalt kontole "ajad" - pingutage käte lihaseid; "kahe" loendamisel - käsivarred on vabalt alla lastud, õlad on pingutatud, "kolme" loendamisel - õlad on vabalt langetatud. Käskluse peale: "Püsti, lõdvestu ikka" - sirgu, hüppa kergelt, anna käte lihastele võimalus täielikult lõdvestuda.

4. Lähteasend – istub toolil, käed põlvedel. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid (käte, jalgade, rindkere, kaela lihased on lõdvestunud) käsu "stopp" peale, et tekitada kõhu- ja seljalihaste üldine lõdvestumine. Korda harjutust 2-3 korda.

5. Lähteasend – istub toolil, jalad sirutatud. Arvestuse "üks" järgi - pingutage jalgade lihaseid (kõik muud lihased on lõdvestunud), vastavalt "kaks-viis" - hoidke pinget. Käsklusel "stopp" lõdvestage jalgade lihaseid ja masseerige neid. Lõpetage masseerimine jalalihaste raputades. Korda harjutust 2-3 korda.

6. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Vastavalt "kordade" arvule - hingake sisse, tõstke õlad, käed külgedele ja painutage küünarnukkides; "kahe" loendamisel - pingutage rindkere, kaela, käte lihaseid, loendades "kolm" - hingake välja, lõdvestage pinges lihaseid, langetage end kükiasendisse, toetades käed põlvedel, loe "neli - viis - kuus" - tee kolm vetruvat kätega põlvedest eemaletõuget ja jalgadega kolm vetruvat liigutust;

ülejäänud lihased peaksid olema lõdvestunud. Käskluse peale "Tõuse üles, lõdvestage lihaseid" - tõuse püsti, lõdvesta lihaseid ja raputa lihaseid. Hingake sügavalt sisse, hingake välja, looge rahulik hingamine. Korda harjutust 2-3 korda.

Üksikute lihasrühmade pidev pinge ja lõdvestamine

Lähteasend - istudes toolil, pingutage varbaid, samal ajal hingake sügavalt läbi nina, aeglaselt välja hingates, lõdvestage varbaid. Sama, pingutades ja lõdvestades sääre-, reie-, alaselja-, tuhara-, kõhulihaseid, rindkere, ülaselja, õlgade, käte, kaela, näo lihaseid. Treeningut võib teha lamades, enne magamaminekut – lõdvestage järk-järgult jalalaba-, sääre-, reie-, vaagna-, torso-, kaela-, näolihaseid. Pärast järjestikust lõdvestumist on vaja vaimselt proovida lõdvestada kogu keha lihaseid.

Tundide lõpuosa lõdvestusharjutused

1. Lähteasend – seistes, jalad laiali, keha veidi ette kallutatud. Kiigutage vabalt mõlema käega korraga, laia amplituudiga, püüdes tagada, et liigutused toimuksid mitte lihaspingutuste, vaid inertsiga.

2. Sama, aga õlad peavad olema liikumatud.

3. Lähteasend – käed üles. Vastavalt kontole "ajad" - lõdvestunud käed langema; "kahe" arvu kohta - lõdvestage käed, painutades neid õlgade tasemel; "kolme" arvu kohta - lõdvestage oma pead ja torso ettepoole; "nelja" loendamisel - tõstke käed kaarega üles ja võtke algasend; püüdke tagada, et allapoole suunatud liigutused toimuksid ainult käte raskusjõu tõttu, ilma lihaste pingutuseta.

4. Lähteasend - keha on kergelt ette kallutatud, käed on vabalt alla lastud. Vastavalt "kordade" arvule - lõdvestage käed üles, kasutades keha inertsust tahapoole, sirutage veidi, tõuske varvastel, hingake sisse; "kahe" arvu kohta - langetage käed alla, kallutage keha veidi ettepoole, hingake välja; kontol "kolm - neli" - liigutage käed vabalt üksteise poole risti.

5. Sama, kuid ilma keha kallutamata "kahe" loendisse ja käeliigutustega edasi-tagasi.

6. Lähteasend – käed vööl. Vastavalt "kordade" loendusele - tõsta vasaku jala põlv üles, sääreosa on vabalt langetatud;

kontol "kaks-kolm" - viska vasak jalg suurima amplituudiga vabalt alla tahapoole. Tehke sama parema jalaga.

7. Lähteasend – käed vööl. Ühel jalal seistes liigutage teist jalga vabalt edasi-tagasi, küljele ja sissepoole.

8. Lähteasend – seistes või liikudes. Hingake sisse - tõstke käed külgedele, sirutage; väljahingamine - käed langevad vabalt alla, torso ja pea kallutatud.

Dineika KV Kümme psühhofüüsilise treeningu tundi. M., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitsky E.A. Pinge lennu ajal. M., 1969.

Chernikova OA, Dashkevich OV Sportlase emotsionaalsete seisundite aktiivne eneseregulatsioon. M., 1971.

Kursus: " PSÜHHOLOOGILISE MÕJUTAMISE MEETODID JA

ISEREGULEERIMISE TEHNIKA»

(Õpilaste iseõppimise materjalid)

Loeng 11.2 (lõpp)

Seljalihaste lõdvestamiseks peale pingelist tegevust piisab vahel ka lihtsast duši all käimisest, vahel tuleb pöörduda personaalse massaažiterapeudi poole. Mida teha, kui selg on pigistanud, ja kuidas vältida nimmepiirkonna lihaste kroonilist ülepinget? Sel juhul tuleb probleemile läheneda terviklikult!

Kui lihased on pinges, piisab väikesest provokaatorist, et tekitada valuhoog. Näiteks:

• hüpotermia;
• Vigastused;
• Kaalu tõstmine;
• infektsioonid;
• Ebaõnnestunud torso pöörlemine või paindumine.

Refleksspasmi saab fikseerida pikaks ajaks ja lülidevahelised kettad on kokkusurutud asendis, tekitades närvijuurte kokkusurumise selgroog. Kui lihaskoes tekib spasm, pigistatakse ka närvikiude ja veresooni. Elektrivahetus ebaõnnestub kasulikud ained ja hapnik. Nendel tingimustel toimub piimhappe kogunemine lihastesse, mis kutsub esile ka valu.

• Loe ka:.

Lihaste ülekoormus kestab mõnikord aastaid. See võib:

• Provotseerida selgroo kõverust;
• Andke valu siseorganid(näiteks süda);
• Pikaajaline pinge kaelas võib mõjutada nägemist ja põhjustada kroonilist migreeni.

Esimesel kolmel päeval pärast spasmi ja terava valu tekkimist on lihased reeglina turse seisundis, nii et selga ei saa kohe soojendada ja masseerida. Need manipulatsioonid võivad seisundit süvendada.

Kuidas leevendada valu selja lihastes?

See aitab venitada selgroogu. Intervertebraalsed kettad avaldavad närviprotsessidele vähem survet, kui selgroolülide vaheline ruum laieneb. Kui tekib spasm, on toitainete ja hapniku vahetus kudedes häiritud. Taastumine metaboolsed protsessid leevendab olukorda oluliselt.

• Huvitav lugeda:

Järgmised meetodid aitavad leevendada selja lihaste pinget:

• Põletikuvastased ja rahustavad ravimid;
• Massaaž. Seda tehakse mitte varem kui 3 päeva pärast valu tekkimist. Ideaalis on parem lasta selga mudida professionaalsel massööril, kuid kui see pole võimalik, siis palu abi lähedastelt või kasuta mehaanilist masseerijat. Enne protseduuri on soovitatav soojendada lihaseid sooja duši või vanni või sooja parafiiniga. Spetsiaalsed massaažikreemid lisavad lõõgastavat efekti;
• Ülim stress. Proovige lihaseid spasmis pool minutit võimalikult palju pingutada. Lihaste lõdvestumine pärast sellist treeningut on samuti maksimaalne;
• Hingamisharjutused. Pingutage sissehingamisel seljalihaseid ja lõdvestage väljahingamisel. Hingake uuesti sisse, kuid ilma pingeteta, ja väljahingamisel proovige võimalikult palju lõõgastuda;
• Kuumtöötlust kasutatakse juhul, kui lihasspasm kestab kauem kui 3 päeva. See viiakse läbi küttepadja või soojade rätikute abil;
• Soe dušš, vann, saun. Soe aur ja vesi lõdvestavad hästi lihaseid, aitavad parandada vereringet ja vastavalt sellele taastada toitumist spasmist kokkusurutud kudedes. Pole vaja tegutseda põhimõttel, mida kauem, seda parem. Vanni ja dušši võib võtta mitte rohkem kui 20 minutit, Maksimaalne temperatuur- 37 kraadi;
• Jää. Proovige õrnalt hõõruda valus koht jää. Külm põhjustab vasospasmi, paari minuti pärast laienevad veresooned, luues lõõgastava efekti.

Kaasaegse inimese jaoks on väga oluline, et ta saaks lõõgastuda. Elustiil tähendab pidev stress, kiirustamine, suhtlemine paljude inimestega, igaüks oma energiaga. Lõdvestusvõimega omandab inimene oskuse kaitsta end liigse ebavajaliku teabe eest, samuti visata kõrvale kogu päeva jooksul kogunenud negatiivsus.

Lõõgastustehnikad võimaldavad lühikest aega vabaneda stressist ning leida harmoonia ja rahu. Iga harjutus sisaldab erilist semantiline koormus. Inimene saab valida endale sobivaima kompleksi, mis sobib talle igas mõttes.

stressi leevendamiseks

Stressi maandamise ja lõõgastumise õppimiseks on spetsiaalsed harjutused. Teil on vaja eraldi ruumi, kus saate pensionile jääda, et keegi ei segaks tähelepanu ega segaks treeningut.

Peate võtma mugava asendi, saate sisse lülitada monotoonse muusika või lihtsalt ilusa kompositsiooni. Keskenduge oma hingamisele ja füüsiline keha. Sel juhul peaks eriline kontsentratsioon hõlmama sisse- ja väljahingamisi.

Stressi leevendamiseks kasutatakse sageli spetsiaalseid hingamisharjutusi. See võimaldab teil lühikese ajaga stressist vabaneda. Hingamisel vabastab inimene oma mõtted ja suunab positiivset energiat enda heaks.

Päeva jooksul kogunenud väsimus peaks välja tulema. Kui te end õigeaegselt stressist ei vabasta, võib tulemuseks olla haigused, krooniline väsimus ja isegi depressioon.

Regulaarselt joogaga tegelevad inimesed teavad, kui oluline on õigel ajal välja lülitada ja lõõgastuda. Eks igaühele ole seda võimet looduse poolt antud, aga seda saab arendada.

Hingamisharjutused

Kõrgelt oluline aspekt pingete leevendamisel on õige hingamine. Lõõgastusharjutuste komplekt sisaldab teatud hingamistehnikad, mis võimaldavad vabaneda negatiivsusest ja stressist.

Lõõgastusharjutused hõlmavad inimese leidmist eraldi ruumist, kus valgus on vaikne ja kõrvalised helid puuduvad. Inimene peab pühendama natuke aega täielikult iseendale.

Iga inimese jaoks on väga oluline instinkt hingamine. Ilma selleta on võimatu elada. Hingamist tehnika teostamise ajal kasutades saate lubada endal lõõgastuda ja saada piisavalt energiat.

Hingamise ja vaimsete protsesside vahel on teatav seos. Hingamisel tunneb inimene kopsude täitumist hapnikuga, veri saab vajalikud elemendid, tänu millele hakkab aju aktiivselt funktsioneerima. Hinge kinni hoides saab keha teatud osa vajalikest elementidest, tänu millele saab inimene tervendava ja noorendava toime.

Iga inimese süsteem hingamisharjutused aktiveerib oma töö. Siiski on teatud vastunäidustused. Nii näiteks ei saa seda võimlemist harrastada südamepuudulikkusega inimesed, kes on töövõimetu. eritussüsteem ja neuroloogilised kõrvalekalded.

Hingamistehnikad hõlmavad järgmist:

• Rütmiline neljafaasiline hingamine. See hõlmab sügavat aeglast sissehingamist läbi nina ja hinge kinni hoidmist 2-3 sekundit. Sellele järgneb terav väljahingamine läbi suu. See hõlmab käsi. Sissehingamisel tõusevad nad rindkere tasemele, väljahingamisel langevad järsult, justkui heidates maha kogu negatiivsuse.
• Pikk hingeõhk. See meetod sooritatakse järgmiselt: aeglane hingamine läbi nina ja hingamise järkjärguline aeglustumine. Seejärel kiire terav väljahingamine.
• Pikendatud väljahingamine. Hingatakse sügavalt ja aeglaselt sisse, millele järgneb justkui viivitusega väljahingamine. Samal ajal hingake sisse umbes 2 sekundit ja väljahingamist tuleb venitada umbes 8 sekundit.

Holotroopne hingamine rühmas

• Kõhu hingamine. Seda hingamist kasutavad paljud artistid ja lauljad. Õlad ei osale hingamises, liigutusi teeb ainult kõht. Vaimselt võib ette kujutada, et õhupall puhutakse kõhus täis, misjärel see puhutakse minema. Hingamine on aeglane ja vaikne.
• Keskmine hingamine. Pärast sügavat väljahingamist hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Väljahingamisel pigista ribisid ja suru õhku lõpuni. Hoidke õlad ja kõht kindlas asendis. Tundke lõõgastust.
• Ülemine hingamine. Hingake pärast väljahingamist aeglaselt läbi nina sisse ja seejärel uuesti aeglaselt läbi nina välja. Sissehingamise ajal tõstke õlad üles, püüdes avada ülemine osa kopsud. Kompleks on suunatud lõõgastumisele.

Iga tehnika eesmärk on parandada vereringet ja keha küllastamist. suur kogus vere hapnik ja lõõgastus. Seetõttu on iga treeningu puhul kõige parem võtta mugav asend, eelistatavalt istudes. Võite tunda kerget pearinglust.

Lihaste lõdvestamine

Keha saab maksimaalselt puhata ainult siis, kui keha on täielikult lõdvestunud. On vaja õppida lõdvestama kõiki lihaseid, isegi neid, mis on sees tavaline elu kasutame seda harva, sest lihaspinged mõjutavad lõdvestusastet. Tihti juhtub, et inimene lõdvestab käed ja jalad, kuid nägu jääb pingesse. Lõõgastuseks treenides tuleks fikseerida, kas kogu keha on lõdvestunud.

Harjutuste komplekti algusest peale on vaja jäsemeid omakorda lõdvestada. Esimene on parem käsi. Samal ajal saate vaimselt hääldada, millist tsooni te lõõgastute.

Siis - vasak käsi ja siis jalad. Visuaalselt peate ette kujutama, kuidas jäsemed muutuvad raskemaks, elundid on täidetud lõõgastumisega ja lõõgastuda.

Pärast mitut katset hakkavad käed refleksiivselt lõdvestuma. Sama juhtub ka jalgadega. Visuaalse esituse abil on lõdvestusharjutust palju lihtsam sooritada.

Postisomeetriline lihaste lõõgastus

Kompleksi ajal tunneb inimene meeldivat laastamistööd, nõrkust, soovi magada. Pärast kompleksi saate pikali puhata, lõõgastuda.

Lihased võivad kooruda ja tunda on meeldivat soojust.

Meditatsioon

Need, kes on joogaga pikka aega tegelenud, teavad, kui oluline on meditatsioon vaimne tervis isik. Meditatsiooni ajal aeglustuvad kõik kehas toimuvad protsessid, mistõttu saad oluliselt vähendada stressi ja pingeid. Lõõgastumine saabub pärast seda, kui inimene on õppinud lõõgastumist aktsepteerima ja sooritab harjutusi mitte tahtlikult, vaid lõõgastumisega täielikult nõustudes.

Meditatsiooni, mantrate, jantrate ja ka muu kompleksi jaoks abielemendid et kiirendada lõõgastumise algust.

Meditatsiooniga tegelev inimene peaks olema vaikses rahulikus keskkonnas, keegi ei tohiks teda segada. Saate ise mantraid sisse lülitada või mängida. Kõige elementaarsem on mantra "OM". See mitte ainult ei võimalda teil kiiremini lõõgastuda, vaid ka puhastab ja avab meie tšakrad.

Meditatsiooniks pole vaja mingeid tehnikaid ja komplekse kasutada. Piisab, kui võtta keha mugav asend, lõõgastuda ja kogu tähelepanu sissepoole suunata, lülitades teadvuse täielikult välja. Mõtted peavad puuduma ja seda kõige rohkem oluline reegel lõõgastumiseks meditatsiooni ajal.

Füüsilised lõõgastusmeetodid

Lihasrelaksatsiooni harjutused võimaldavad lühikese ajaga vabaneda päeva jooksul kogunenud väsimusest. Pingete maandamiseks mõjuvad hästi venitus- ja joogatunnid. Lõõgastusharjutuste komplekt võimaldab teil leevendada lihaspingeid, nii et inimene saab selja- ja liigesevalu märkimisväärselt leevendust.

Lõõgastuseks on spetsiaalsed harjutused. Üks populaarsemaid ja tõhusad harjutused Lõõgastuskompleksist on nimi "Fly". See võimaldab leevendada pingeid näolihastest.

See viiakse läbi nii: tuleb ette kujutada, et kärbes on maandunud näole ja roomab ühest silmast teise, seejärel ninale, misjärel see roomab suhu. Samal ajal peab iga lihas, kus see visuaalselt istub, olema lõdvestunud.

Veel üks harjutus "Sidrun". Kujutage ette, et teil on käes sidrun. Käsi pigistab seda seni, kuni kogu mahl sellest välja tuleb. Seejärel lõdvestage käsi järk-järgult. Siis vaheta kätt.

Kompleks nimega "Seitse küünalt". Kujutage vaimselt ette, et läheduses on süüdatud küünlad. Neid tuleb kordamööda aeglaselt ja pingevabalt välja puhuda.

Pingete põhjused

Põhjused võivad olla erinevaid tegureid alates elementaarsest väsimusest kuni depressiooni ja muude tõsiste häireteni. Alateadlikult püüab inimene alati lõõgastuda, kuid eluviis kaasaegne inimene ei võimalda seda, mistõttu keha harjub pideva stressiga ja hakkab aja jooksul nii palju keskenduma, et lõõgastust ei teki isegi inimese soovil.

Lõõgastusharjutused on suunatud väsimuse mahasurumisele ja lõõgastumisele. Mis tahes oma komplekside ajal tunneb inimene, et tema seisund läheb palju paremaks, isegi kui ta pikka aega kogenud tõsist füüsilist ja emotsionaalset stressi.

Hea tulemus annab fookuspunktiga harjutuse. Peate keskenduma mõnele objektile. See võib olla teie jaoks mugavustsooni visuaalne esitus. Lapsepõlve meeldivad mälestused, vaade merele või surfimüra. Kõik, mis muudab inimese lõdvaks. Kompleks on suunatud emotsionaalse stressi leevendamisele. On vaja ette kujutada, kuidas kogu keha lõdvestub ja sukeldub transsi.

Leevenda lihaspingeid

Eemaldamiseks lihaspingeid sobivad kõige paremini niisama füüsiline harjutus. Siiski ja eriline kompleks suunatud lõõgastumisele. Omakorda on vaja lõdvestada käed, seejärel jalad, kindlasti lõdvestada näo- ja kaelalihased.

Saate esineda istuvas või lamavas asendis. Saate sisse lülitada rahuliku muusika.

Mis on oht

Stress on suur tähtsus inimkeha jaoks. Kuhjunud väsimus põhjustab ärritust, aga ka paljusid haigusi. Inimestel, kes ei oska õigel ajal lõõgastuda, on oht saada krooniline väsimus, on probleeme suhtlemisega, sest nad on ärritunud.

Et end liigse stressi eest kaitsta, tuleb regulaarselt sooritada lõdvestusharjutuste komplekti, samuti võid seda komplekti perioodiliselt kasutada, kui tunned, et väsimus on hakanud kogunema.

Lihaspingete ennetamine

Lihaspingete ennetamiseks sobivad suurepäraselt füüsiline aktiivsus, jooga, pilates, venitused. Igal kompleksil on oma plussid ja miinused. Inimene peaks valima enda jaoks kompleksi individuaalselt, sõltuvalt soovidest ja eelistustest.