Meeletu kõhutreening, mis paneb ta põlema. Kõhulihaste tõhus treenimine

13.10.2019

)
Kuupäev: 2017-02-16 Vaatamised: 16 315 Hinne: 5.0 Külastage selle artikli autori saiti

Kellele?

1. Kõigile, kes vajavad võimsaks ühelöögiliseks pingutuseks tugevat kõhulihast. Minu meelest on selline press vajalik tõstjatele, jõutõstjatele, viskajatele. 2. Neile, kellel on kahju paljudele seeriatele ja kordustele väärtuslikku aega raisata. 5x25 pole mõtet teha, kui 2 seeriat 5-8 korda tehes saab lihasvalu. 3. Neile, kellele ei meeldi teha mitme kordusega seeriaid.

Milleks?

1. Hoidke lülisamba nimmeosa. (tõmbasin 272,5 kg ja vööd ei kasutanud) Kui, siis pole vaja sisikonnaga vastu puhata, vaid tugevate lihastega. 2. Teostamine on võimalik ilma kindlustusandjata. Hea vajutusega saate kangi veeretada poolteist või rohkem. 3. See säästab teie sisemust hädaolukordades pigistamise eest. Salvestatud üks kord. Hooletu kraanaoperaator purustas mind noole küljes rippuva hiiglasliku taldrikuga kere seest tahvli külge. Press pidas vastu, küljelauad läksid katki. Kukkus kehast välja maapinnale, vigastusi ei olnud.

kaldus lihased Erilist tähelepanu.

Kubemesong esineb kogenud sportlastel, hoolimata asjaolust, et valdav enamus neist "pumpab ajakirjandust". Paljud inimesed aga unustavad, et ajakirjandus ei koosne ainult kõhusirglihasest. Selgub, et nad "pumbavad" mitte pressi, vaid ainult sirglihast. Kõhu väliste kaldus lihaste fastsiad jätkuvad kuni kubemesse. Kubemerõnga moodustumisel osalevad väliste kaldude sidemed. Lihaste nõrgenemine koos vanusega seotud sidemete elastsuse halvenemisega põhjustab kubemesong. Seetõttu on vaja anda kaldustele piisav koormus, mitte loota, et need koos sirgega on koormatud keerdudes.

Ärge tehke vasakut ja paremat külge ilma puhkuseta. Olles ühel küljel hästi töötanud, alustate teist hapnikuvõla seisundis, kui te ei puhka. See tähendab, et teine pool töötatakse halvemini välja. Pärast iga lähenemist ühele küljele tõuske simulaatorist üles, kõndige 20-30 sekundit, liikuge teisele poole. See soovitus kehtib kõigi ühepoolsete harjutuste kohta: käele, jalale, latile jne.

1. Rulli või ridvaga sõitmine

See koormab väga tugevalt sirget kõhtu, samas saab koormata rindkere, roietevahet, latti. Alaselg sellest aga muutub halvaks. Muidugi ei muutu te ühe treeningu jooksul invaliidiks. Kuid regulaarsel kasutamisel koguneb alaseljale halb koormus, mis lisandub kükitamisest ja veojõust tulenevale koormusele. Ei ole mõtet riskida, sest ohutuid harjutusi on palju. AT hea treening, samaaegselt ajakirjanduse treenimisega venitatakse selgroogu. Videos panen kõhu alla padja, et alaseljale koormust vähendada. See on vähem traumaatiline variant. Rulli pole vaja veeretada, veeretada saab suvalist kangi. Selle harjutuse koormus on peaaegu sõltumatu kangi kaalust. Suur tähtsus on ketta läbimõõduga.

Iga teie südamelöök surub teie arteritesse teatud koguse verd. Südame minutimahu norm (MOS = südame löögimaht korrutatuna pulsiga) rahuolekus on 5 liitrit. Füüsilise aktiivsusega kuni 40 liitrit. Oletame, et lati (keskmine koormus) täitmisel on MOS umbes 15 liitrit. See tähendab, et sel minutil, mil teie jalalihased koos pressiga pingestuvad ja veenid pigistavad, peab süda ajama arteritesse 15 liitrit verd. Ja mitu liitrit võib selle aja jooksul kokkusurutud veenide kaudu lekkida? Nende mahtude erinevus võib välja tulla veenilaiendite kujul. Kirurg lükkab raha tagasi. Kui teie laevade seinad on tugevad ja elastsed, saate latti pikka aega täita ilma kurbade tagajärgedeta. Aga kui sul on selleks eelsoodumus, siis unusta latt. Plangul on ka muid kõrvalmõjusid. Üksikasjalik.

3. Jalade tõstmine toes

Kahjutu treening ja ebaefektiivne. Videos näitasin teile kahte kõige levinumat viga, mis muudavad selle ebatõhusaks ebatõhusaks. Esimene on jalgade tõstmine kiigega asendist "tagasi". Saate oma jalgu nagu pendlit kiigutada sadu kordi minimaalse pingega sirglihastes. Kasu ei tule lihastele – selg venib välja. Teine viga on soov hoida põlvedes 180 kraadi. Selles variandis töötavad reielihased rohkem kui kõhulihased. Õige teostus näidatud videos "Jalgade tõus Rootsi seinal". Sihipärane jõutöö - 5-8 kordust, mõnikord kuni 12. Rohkem on mõttetu. Seetõttu peaksid harjutused olema rasked, soovitavalt raskuste lisamise võimalusega. Nendel eesmärkidel sobivad järgmised harjutused.

1. Rootsi seina jala tõstmine

Lähteasend - Rootsi seinal rippuv. Selja alla on soovitav mugav tugi. Põlvede nurk on 120-150 kraadi, algajatel saab seda vähendada 100-ni. Jalad tuuakse vertikaalist 35-45 kraadi ettepoole. Tõstke väljahingamisel jalad üles, püüdke oma põlved rinnale lähemale tuua. Sirglihas hakkab eriti hästi töötama hetkel, kui teie vaagen toest lahti tuleb. Ärge langetage jalgu algasendist allapoole. Kui te ei saa iseseisvalt langetamise kõrgust (sügavust) määrata, pange piiraja väljaheite või partneri jalgade kujul.

2. Pingil klotsi või kummiga pigistamine

Kinnitame puusad pingi külge. Korjame ploki käepideme või kummi otsa. Kahjuks ei ole alati võimalik seda tegevust ilma partneri abita teha. Mida lähemal vertikaalile on teie käest tulev kaabel (kumm), seda raske koorem saada sirglihas kokkusurutud asendisse. Seda harjutust võrreldakse soodsalt Rooma toolil pea taga oleva kettaga (hantliga) tavaliste kompressioonidega, kus raskus lisab koormust amplituudi alumises osas.

3. Metronoom

Suurepärane treening. See koormab väga tugevalt sirglihaseid, kaldus lihaseid on mõnevõrra vähem ja see venitab selgroogu. Enne esinemist on vaja hästi soojeneda, keerates kere seistes valgusriba seljal. Lähteasend - rippumine risttala küljes. Ilma kõikumiseta tõstke jalad sujuvalt risttalale. Peatage kõikvõimalike võnkumiste peatamiseks, kinnitades jalad risttala juures, põlvedes 120-160 kraadi. Langetage jalad kõrvuti.

4. Kompressioon (keha tõstmine) säärtel olevas rippus

Kompressioonide jaoks kasutasime pöördhüperpikenduste jaoks valmistatud "Camel". Kahjuks on seda harjutust problemaatiline sooritada ilma abistajata, kes vöö kinnitab ja lahti võtab. Kuid tasub partnerile helistada. Lisaks sirglihase suurepärasele tööle saad venituse nimme. Kui te pole oma jalgade turvalisuses kindel, pange pea alla pehme matt.

5. Kask

Alusta hästi sõtkutuna, see kehtib ka õlavöötme kohta. Saab teha pingil. Keha painutamine tuleb teha sisse rindkere piirkond, haarates kergelt nimme. Ärge painutage puusaliigeseid! Ärge asetage jalgu pingile. Valu kõhusirglihases on garanteeritud 5 päeva.Kui harjutus on sinu jaoks liiga raske, siis tööta amplituudi ülemises osas. Kergekaallased peavad pärast mõnda treeningut koormuse suurendamiseks jalgade külge ketta siduma.

6. Vaagna tõstmine rõhuasetusega küünarnukile

Sellel harjutusel on üks miinus. Kui hakkate kahekilost raskust vaagnale viskama ja sellega töötama, muutub õlaliigese koormus märgatavaks, arvestades liigesele ebamugavat asendit. Lamades surumise harjutustele hakkab see halvasti mõjuma. Sobib väga hästi kodustele naissportlastele - jalad diivanile ja treenige viltu. Lähteasend: alumine jalalaba ülaosa ees, põlved kergelt kõverdatud. Jalad päris pingi serval, kui paned kaugemale, siis pingi serv avaldab säärele survet. Väljahingamisel hakkame vaagnat tõstma. Ärge painutage puusaliigeseid ja selgroogu ettepoole, sealhulgas emakakaela piirkonnas. Vaadake jalgadelt eemale. Kinnitage ülemine asend.

7. Külgmised painded

Vaja horisontaalset "kitse". Reguleerige rull õigesti vertikaalselt ja horisontaalselt. Lähteasend: alumine jalg ees. Heidame pikali seljapadjale. Puusaliigesed on peaaegu sirged. Põlved on kergelt kõverdatud. Käed pea taga. Väljahingamisel tõstame keha üles. Ärge painutage selgroogu ette, see kehtib ka emakakaela piirkonna kohta! Vaadake jalgadelt eemale. Proovige ülemist asendit fikseerida. Kaaluna on mugavam kasutada hantlit, hoides seda üleval. Sel juhul peaks alumine käsi täitma enesekindlustuse rolli – ole valmis vastu põrandat puhkama. See harjutus ei ole jõuharjutus. Pendel annab väga nõrga koormuse kaldustele kõhulihastele. Soovitame selle harjutusega lõpetada kõik lülisamba venitamise treeningud. Leidke baar, kus te ei riski oma jalgu lüüa. Saate seda teha tänaval, laste- ja spordiväljakutel, lastega jalutades. Võite kasutada jalgpalliväravaid. Enne harjutust kontrollige, kuidas värav on fikseeritud. Igal aastal sureb langenud jalgpallivärava all kümneid inimesi. Värava puudumisel näitan harjutust topeltplokil. Lähteasend: rippuma liikumatult, lai käepide. Treeningu ajal ei tohiks olla ees-tagasuunas kõikumist. Ärge painutage käsi! Ärge painutage puusaliigeseid! Keha peab jääma risttala tasapinnale. Külgmised liigutused tehakse selgroo painutamise teel, peamiselt nimmepiirkonnas.

Selleks, et näha oma kõhul ilusat reljeefset pressi, ei pea iga päev tegema mitu tundi keerd- ja rippuvaid jalatõsteid. Šiki reljeefpressi jaoks on olulised ainult kaks tegurit:
Nahaaluse rasva tase ei tohiks ületada 12%. 10% on ideaalne.

Kõhulihaste paksus.

Nagu olete märganud, jääb esikohale ikkagi madal nahaaluse rasva protsent, mitte kõhulihaste suurus. Ajalooliselt on kokku lepitud, et suur rasvavaru koguneb just kõhtu, mistõttu kui sul on piisavalt rasva, siis sa ei näe neid hinnalisi "kuubikuid" isegi siis, kui pidevalt kõige rohkem esinete. tõhusad harjutused ajakirjanduse jaoks ja need on väga hästi arenenud. See puudutab toitumist ja lihaste "kuivadena" hoidmist.
Millised harjutused on ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamad
Kui soovite arendada ilusat ja reljeefset pressi, ei tohiks unustada ka kaldus (kõhu) kõhulihaseid, mida treenitakse tavalistes harjutustes (näiteks torso või vaagna tõstmine) külgedele keeramise lisamisega. Kuid te ei tohiks neid igas harjutuses teha, sest. liiga tugevalt arenenud kõhulihased suurendavad taljet. Kuna pressi jaoks on kõige tõhusamad harjutused torso tõstmine lamavasse asendist, siis selle ülemine osa areneb paremini ja kiiremini. Seetõttu ei tasu unustada ka “alumise pressi” treenimist, kuigi selle osa arendamine on veidi keerulisem, kuna rippuvad jalatõstused pole suurema liikumisulatuse tõttu nii lihtsad kui väänamine.
Üks neist parimad harjutused reljeefpressi pumpamiseks. Liikumise ajal on haaratud kõhu sirglihased ja välised kaldus lihased, samuti reie sirglihas. Rippjalgade tõsteid saab teha nii horisontaalvardale kui ka spetsiaalselt varustatud selja- ja käepatjadega vardadele. Lihtsaim võimalus on teha jalatõsteid pingil lamades ja füüsilise vormi kasvades liikuda edasi keerukamate harjutuste juurde.
Täitmise tehnika
Võtke simulaatoris asend, pange käed kangide vooderdusele ja kinnitage need, toetage keha vastu selga, sirutage selg.

Väljahingamisel hakake oma jalgu kiiresti üles tõstma. Kui teil on raske sirgendatud jalgu tõsta, siis painutage neid põlvedest.

Langetage jalad sujuvalt algasendisse, laske laskumine kontrolli all, ärge tehke äkilisi liigutusi.

Kaldustega rohkem tegelemiseks tehke diagonaalseid krõmpsumisi.

Keeramist saab teha erineval viisil, nüüd on selleks palju spetsiaalseid simulaatoreid, erinevaid pinke, Rooma tool jne. Vaatamata keerutamiseks mõeldud spetsiaalsete pinkide rohkusele on kõige tõhusam variant põrandal keerdudes.Treening hõlmab kõhusirglihast, aga ka paljusid kõhulihaseid. Hukkamise keerulisemaks muutmiseks tasub panna jalad põlvedes kõverdatud pingile ja käed pea taha. Algajatele on põrandal treenimine väga raske, neil on parem alustada treenimisega simulaatoritel ja seejärel liikuda keerulisemate valikute juurde.
Täitmise tehnika
Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi nii palju kui võimalik, asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele.

Kõhulihaseid pingutades rebi õlavöö põrandast lahti ning tõsta see võimalikult kõrgele ja vaagna lähedale. Ülemisest punktist langetage end aeglaselt algasendisse.

Ärge tõmblege liikumise ajal. Hingake laskumisel sisse ja tõusmisel hingake välja.

Kuna rippuvate krõmpsude ja jalatõstete variante on nii palju, on liikumistehnika sageli erinev. Artikli lõpus saate teada nende harjutuste sooritamise tehnika tunnused videoklippidest, milles kõik on väga arusaadavalt lahti seletatud.
1.Kauni ja reljeefse pressi väljatöötamiseks peate seda iga päev treenima.
Kõhulihaste kuju ja välimus anti sulle juba sündides, st. geneetiliselt. Seetõttu aitavad isegi kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse jaoks neid ainult paksemaks muuta, mitte rohkem, s.t. te ei saa nende kuju muuta. Kõhulihased on sisuliselt samad lihased, mis biitseps, rind, selg jne. Seega tuleb neid treenida absoluutselt ühtemoodi (1, maksimaalselt 2 korda nädalas), sest ka lihased peavad puhkama ja taastuma, muidu ei toimu lihaskoe kasvu. Need, kelle ajakirjandus vastab füüsiline harjutus väga hästi, mõnikord ei tee nad selle peal üldse harjutusi, tk. kõhulihased töötavad stabilisaatoritena mis tahes raske sooritamisel põhilised harjutused. Nn "toore jõud" ajakirjanduse arendamisel võib kaasa tuua ebaproportsionaalsuse professionaalide seas, sest. visuaalselt võib vöökoht tunduda laiem.
2. Ajakirjandus nõuab palju kordusi.
Järjekordne arusaamatu jama kust. Nagu oleme öelnud, on ajakirjandus tavaline lihas. Seetõttu vastake suur hulk harjutuste korduste puhul on see sama nagu teised lihased, nimelt arendab see vastupidavust, mitte lihaste paksust.
3. Täpsustamiseks erinevad osad ajakirjandus vajab erinevaid harjutusi.
Igasugune, isegi mitte kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse jaoks, hõlmab seda täielikult. Lihtsalt erinevates harjutustes on ülemine ja alumine osa erineval määral koormatud. Näiteks vastupidised krõmpsud või jalgade tõstmised hõlmavad rohkem alumine osa, ja kõhuli asendist keerates - ülemine. Ja kuna alumine press jääb paljudel maha, siis harjutuste valikul kaldu rohkem tagurpidi keeramise või rippuvate jalatõste poole.
Põrandal keerdude sooritamise tehnika omadused

Rippuva jala tõstmise tehnika

Lisage need harjutused oma treeningutesse ja saage teraspressi omanikuks.

Kuue- või kaheksapaki kõhulihased on paljude meeste hellitatud unistus, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda hinnalist ideaali saavutada. Terasepressi saavutate mitte ainult lõputute keerdkäikudega, vaid on palju muid sama tõhusaid harjutusi; Muide, liiga palju keerdu võib alaseljale negatiivselt mõjuda. On aeg laiendada oma unistuste kõhulihaste harjutuste arsenali.

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele

Pole vahet, kas valite ühe harjutuse ja kasvatate vastupidavust või teete korraga viis harjutust – loetletud treeningud on need, mida oma eesmärgi saavutamiseks vajate. Edu!

Harjutus "Poloter" kangiga

Lamage selili, hoidke kangi väljasirutatud kätest rinna kõrgusel. Ilma painutamata tõstke jalad üles. Langetage jalad paremale, ilma põrandat puudutamata. Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Nõuanne: Kui jalad on langetatud põrandale võimalikult lähedale, püsige selles asendis paar sekundit. See mitte ainult ei tööta efektiivsemalt kaldus lihaseid, vaid tugevdab ka süvalihaseid, mis selles asendis on tasakaalu säilitamiseks aktiivselt pinges.

Riputage lati kaela 5 kilogrammi kaaluvad pannkoogid. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Seisake oma õlad otse lati kohal ja veeretage latti aeglaselt endast eemale, seejärel tagasi algasendisse.

Nõuanne: Mida kaugemale kangi viia, seda raskem see on. Ärge proovige üle pea hüpata ja veenduge, et puusad ei vajuks. Üks lühike kordus õige rüht palju tõhusam kui küürus seljaga võimalikult sissetõmmatud kang.

Kere pöörded ülemise ploki tõukejõuga ("Lumberjack")

Seisake veidi simulaatori küljelt, jalad õlgade laiuselt, haarake kahe käega kaabli käepidemest. Ilma käsi kõverdamata tõmmake kaabel allapoole vastaspõlve suunas, samal ajal keha pöörates. Painutage põlvi kergelt ja toetuge kaugemale jalale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Veenduge, et kaabel ei "tõmbaks" teid algasendisse, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus poole võrra. Naaske algasendisse aeglaselt ja vastupanuga. Tagurpidi liikudes lugege aeglaselt kolmeni.

Kere pöörded plokil

Haarake kahe käega kaabli käepidemest nii, et vasak käsi on täielikult välja sirutatud ja ületab keha. Liigutades ainult käsi, tõmmake kaablit vastassuunas, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Nõuanne: Kinnitage käte ja õlgade asend, suruge maha tung neid lihaseid pingutada, et ennast aidata. Mida paremini suudate oma süvalihaseid isoleerida, seda kiiremini saate kuue kõhulihastega kiidelda.

draakoni lipp

Lamage selili, haarake kätega pea kohal olevast pingist. Painutage põlvi ja lükake jalad üles lae poole, tõstes selga pingilt üles. Langetage jalad aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake.

Nõuanne: Kuigi see muudab harjutuse lihtsamaks, ärge kõiguta jalgu ülaosas. Selle asemel sirutage jalad enne ülestõukamist aeglaselt välja, kuni need krõmpsuvad.

Jalatõsted pingil lamades

Lamage pingil, selili, jalad rippuvad üle serva. Tasakaalu hoidmiseks hoidke kätega pingi servast kinni. Hoidke jalad nii sirged kui võimalik. Väljahingamisel tõstke jalad põrandaga risti. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Nõuanne: Alaselg vastu pingi surumine ei võimalda mitte ainult sihipäraselt kõhulihaste kallal tööd teha, vaid kaitseb ka selgroogu vigastuste eest.

Meditsiinipalli põrandale viskamine

Seisa kergelt kõverdatud jalgadega, hoia meditsiinipalli sirgestatud kätes pea kohal. Kummarda kergelt ette ja löö palli süvalihaseid kasutades kogu jõuga vastu põrandat umbes 30 sentimeetrit enda ees. Laske oma kätel palli järgida, et te ette ei kukuks. Püüdke pall kinni ja korrake harjutust.

Nõuanne: Veenduge, et teete seda harjutust kõhulihaste, mitte õlgade jaoks. Keskenduge oma kõhulihaste väänamisele, kui lööte palli vastu põrandat. Sa oled üllatunud, kui palju tugevamaks sa saad. Pall põrkab nii kõrgele, et peate vältima madalate lagedega ruume.

Meditsiinipalliga V-keerd

Lamage selili, hoidke palli pea kohal. Sirutage käsi ja jalgu, tõstke peopesad ja jalad põrandast veidi kõrgemale. Tõstke torso ja jalad samal ajal üles. Proovige meditsiinipalli oma jalgadele puudutada. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale tagasi.

Nõuanne:Ärge laske palli raskusel teid põrandale tagasi tõmmata. Jälgige oma tehnikat ja veenduge, et teie õlad ei puudutaks põrandat. Seega töötavad kõhulihased kogu treeningu vältel.

Jalgade ja keha tõsted

Lama külili parem jalg panna vasakule. Asetage parem käsi pea taha, võtke küünarnukk küljele ja asetage vasak käsi enda ette tasakaalu saavutamiseks. Tehke keeramine, proovides samal ajal parema jalaga puudutada paremat küünarnukki. Tehke vajalik arv kordusi vasakul küljel, seejärel paremal.

Nõuanne: Kui see harjutus on teile uus, tunnete puusa painutajates rohkem pinget kui kaldus. Venitage pärast iga seeriat, et vabastada kõõlused ja suurendada korduste arvu.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Pane parem käsi pea taha, küünarnukk küljele, vasak käsi peopesa allapoole, torsoga risti. Pinguta kõhulihaseid, tõsta õlad väljakult välja ja siruta parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Langetage end aeglaselt algasendisse. Esmalt soorita vajalik arv kordusi ühel küljel ja alles siis liigu teisele poole.

Nõuanne: Tehke seda harjutust iga kõhutreeningu lõpus. See harjutus sobib kõige paremini teraspressi ehitamiseks.

Kahe punktiga plank

Seisa klassikalises plank-asendis: jalad ja käed sirgu, õlad peopesadest kõrgemal, kõhulihased pinges, kogu keha sirgjooneline. Pinguta oma kõhulihaseid ja, seistes vastu soovile tõsta puusi, tõsta parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake vastasküljel.

Nõuanne: Kahe jäseme tõstmine muudab standardplangu dünaamiliseks harjutuseks, mis võimaldab kvaliteetselt uurida kõhulihaseid. Kui te muidugi ei järgi teostustehnikat. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, tõstke üks jäse korraga.

keha tõstmine

Astuge küünarvartele plangu asendisse, käed õlgade laiuselt. Toetke peopesad põrandale ja sirutage keha üles, samal ajal kui torso jääb sirgeks. Langetage end aeglaselt algasendisse ja korrake.

Nõuanne: Sinu eesmärgiks pole mitte ainult pumbatud kõhulihased, vaid ka suured ja tugevad õlad ja käed? See harjutus ühendab ülakeha tööd planguga – 3 seeriat 20 korda suvalisest plangust.

Krabi

Istuge põrandal, käed selja taga, jalad põlvedes kõverdatud teie ees. Tõstke puusad üles, tuginedes ainult kätele ja jalgadele. Alusta kõndimist, kasutades nii käsi kui jalgu.

Nõuanne: Vaid paar sentimeetrit põrandast kõrgemale tõustes annate vaid koormuse oma õlgadele. Hoidke oma puusad nii kõrgel kui võimalik. Proovige kõndida umbes 25 meetrit ja ignoreerida selja taga olevaid naeru.

ämbliku liikumine

Lähteasend: rõhk lamades. Tõstke üks jalg põrandast üles ja viige see küünarnukini. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

Nõuanne: Harjutuse keerukuse lisamiseks ja kõhu kaldus lihaste efektiivsemaks töötamiseks võtke pärast põlve küünarnukini tõmbamist jalga veidi tagasi, seejärel tõmmake põlv uuesti küünarnukini ja alles siis pöörduge tagasi algasendisse.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Lamage selili, sirutage käed üle pea. Tõmmake põlved rinnale ja samal ajal tõstke selg põrandast üles ja keerake end kätega aidates. Naaske algasendisse ja seejärel korrake.

Nõuanne: Sirutage käed enda kohal kogu harjutuse ajal. See suurendab liikumisulatust, mis mõjutab positiivselt kõhulihaste tööd.

Mahi jalad

Lamage põrandal, tõstke kontsad põrandast 10-15 sentimeetrit, pingutades samal ajal süvalihaseid. Tõstke vaheldumisi ühte jalga ja langetage teist, nagu ujuksite basseinis.

Nõuanne: Risti jalad paremale ja vasakule, mitte ainult üles-alla. Siis töötavad teie kõhulihased erinevates suundades, kaasates ka kaldus kõhulihaseid.

Rippuv jala tõstmine

Haarake latist, veenduge, et rippudes ei puudutaks jalgadega põrandat. Laske sirgetel jalgadel vaagnat veidi tagasi tõmmata. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalgu, kuni need on torsoga risti. Hoidke seda asendit mõnda aega, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Nõuanne: Laske oma jalgadel pärast iga kordust vabalt rippuda. See sunnib sind kõhulihaseid tugevamini pingutama, et vältida liigset õõtsumist. Kui hängida, siis ei õnnestu.

Ülemise ploki "Palve" keeramine

Põlvitage masina ette, hoidke kaabli käepidemeid kaela mõlemal küljel. Puusasid liigutamata, kasutades ainult kõhulihaseid, proovige küünarnukkidega jõuda puusadeni. Hoidke allosas mõni sekund ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Nõuanne:Ärge kartke süvenemist. See on üks harjutus, mis ei sõltu teie kehakaalust ja selle väljaselgitamiseks ei pea te tegema 20 kordust. Hoidke ühtlast tempot ja ärge tehke järske tõmblusi.

Torso tõstmine liivakotiga

Lamage selili, painutage jalad põlvedest, hoidke liivakotti (liivakotti), käed ette sirutatud. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta torso üles nii, et ülakeha moodustaks puusadega V-tähe. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Harjutuse hõlbustamiseks asetage jalad millelegi. Teises olukorras nimetaksime seda petmiseks, kuid te teete harjutust lisaraskusega, seega on see andestatav.

Vene keerutab kaaluga

Istuge põrandale, jalad sirgelt teie ees, hoidke liivakotti, käed ette sirutatud. Pöörake kere kiiresti paremale ja vasakule, nihutades samal ajal liivakotti eri suundades.

Nõuanne:Ärge liigutage oma õlgu ja tuharalihaseid, et isoleerida kõhulihased nii palju kui võimalik. Seega töötavad süvalihased veelgi rohkem, et summutada koti nihutamisest tulenevat impulssi.

Täiuslike kõhulihaste saladus

Iga tüdruk unistab lamedast ja atraktiivsest kõhust, mis köidab teiste tähelepanu. Palju toredam positiivne tähelepanu kui kõik sind vaatavad ja imetlevad, kui tõdemus, et teiste pilgud tõmbavad sinu longus külgi ja kaugeltki mitte täiuslikud kõhulihased.

Pidage meeles, et pole olemas maagilist harjutust, mida iga päev 5 minutit tehes saate täiusliku kõhu ja sobiv figuur. Meie keha on keerukas kompleks, milles kõik on omavahel seotud ja kui tahad tulemusi saavutada, ei saa sa ühe asja külge rippuda.

Kui olete sellest aru saanud, on enda kallal palju lihtsam töötada ja tundidest saadav efekt ei jäta teid ootama.

Siin on maksimumide loend kasulikud harjutused kõhulihaste jaoks, mis aitab teil end kvalitatiivselt ja kõige kiiremini korda seada.

1. Plank

Tõhus harjutus, mille olemasolu paljud isegi ei kahtlusta. Kuid seda tehes tugevdate pressi, puusi, õlavööd ja tuharat.

Selg peaks täitmise ajal olema täiesti sirge, pinge suurenemisega lõpetage harjutus kohe, et mitte ennast vigastada.

Pingutage oma tuharad, see hõlbustab harjutust oluliselt.

Ärge painutage jalgu põlvedest, see loob liigse koormuse.

Joonisel on kujutatud klassikaline plank, mille rõhk on küünarnukkidel. Ära kunagi panusta küünarnuki liigesedõlgadest laiem. Tänu sellele reeglile ei kahjusta te oma liigeseid.

Täitmisaeg on kuni esimeste ebameeldivate aistingute ilmnemiseni, kuid mitte rohkem kui kaks minutit. Soovitav on seda teha mitte rohkem kui üks kord päevas. Siin on põhimõte rohkem kogust kordused, seda parem - ei tööta.

2. "Keeramine ja jalgrattasõit"

Lamage põrandal, asetage käed kuklasse. Pidage meeles, et ärge kunagi lukustage oma sõrmi, see võib teid vigastada. emakakaela piirkond! Proovige küünarnukiga puudutada vastaspõlve, samal ajal kui jalg, mis protsessis ei osale, on sirgendatud.

Korduste arv - 3 komplekti 10-15 korda.

3. "Küünarnukist põlve keeramine"

Lamage põrandal, asetage käed kuklasse. Ärge lukustage oma sõrmi. Seejärel pange jalad risti, nagu pildil näidatud. Puudutage paremat küünarnuki vasakut põlve. Järgmisena vahetage jalgu ja sirutage vasak küünarnukk parema põlve poole.

Korduste arv on ühel jalal 15 korda ja teisel 15 korda.

4. "Keerutamine"

Lamage põrandal, painutades samal ajal jalgu põlvedes. Pange oma käed kuklale, ärge lukustage sõrmi. Nimmeosa ei tohiks põrandast lahti tulla. Pingutades ainult kõhulihaseid, tõmmake pead, kaela ja abaluud ette, kuid mitte käte arvelt! Peaksite tundma, kuidas ajakirjandus on pinges. Langetage end aeglaselt alla tagasi.

Korduste arv - 2-3 komplekti 20-25 korda.

5. "Kahekordne keerdumine"

Lamage põrandal, käed piki keha. Seejärel, pingutades kõhulihaseid, tõmmake samaaegselt mõlemad jalad üles, tõstes samal ajal torso poole. Käed peaksid puudutama jalgu, nagu pildil. Naaske algasendisse.

Korduste arv - 1-2 komplekti 10-15 korda.

6. "Käärid"

Üks kuulsamaid ja lihtsamaid harjutusi. Lamades põrandal, sirutage käed mööda keha. Ärge tõstke pead, vastasel juhul on emakakaela piirkonnale liigne koormus ja keegi ei vaja seda. Tõstke jalad põrandast täiesti sirgelt üles ja kujutage ette, et need on käärid, lõigake õhku vasakult paremale ja vastupidi.

Korduste arv - 2 komplekti 15-20 korda.

7. "Tagurpidi keeramine"

Lamades põrandal, tõstke jalad üles nii, et need oleksid torsoga risti. Sirutage käed mööda keha, ärge tõstke pead. Pärast seda, püüdes kõhulihaseid pingutada, sirutage jalad rinnale. Kui see on liiga raske, võite alguses oma põlvi painutada.

Korduste arv - 2 komplekti 10-15 korda.

8. "Alpinist"

Hea asi mitte ainult kõhulihaste treenimiseks, vaid ka kardiotreeninguks. Astuge asendisse, nagu teeksite surumist. Ärge painutage selga ja alaselga, pealaest jalatallani peaks olema üks sirgjoon. Tõstke üks jalg üles, nagu pildil näidatud, ja tõmmake seda rinna poole. Kõhulihased peaksid olema pinges. Pärast jala langetamist tehke paus, tõstke teine üles.

Korduste arv on 2-3 komplekti 15-20 korda.

9. "Keeramine varvaste puudutusega"

Harjutus, mis tundub väga lihtne, kuid mida on raske sooritada. Lamades põrandal, tõstke jalad vertikaalselt üles. Seejärel sirutage oma kätega nende poole, et teha omamoodi V-täht. Varbaid puudutades langetage end algasendisse.

Korduste arv - 1-2 komplekti 8-10 korda.

10. "Vakuum"

Äärmiselt kasulik asi, mida kasutavad kahjuks vähesed. See harjutus võimaldab teil toonida põiki lihaseid, mis vastutavad selle eest, et kõht näeks tasane.

Lähteasend on sama, mis joonisel, keha on lõdvestunud. Tõmmake õhku kõhtu ja seejärel hingake täielikult välja. Proovige välja hingata ka siis, kui õhk on täielikult väljas. Seda tehes pingutage oma kõhulihaseid.

Täitmisaeg ja korduste arv - 3-5 korda 20-30 sekundit.

Pakume teile ainulaadse uuringu tulemusi. Pärast 36 kõhulihaste harjutuse analüüsimist valisime välja 6 kõige lihtsamat, kuid tõhusamat!

Reljeefsete “kuubikutega” supersportpressi pole absoluutselt vaja. Ma tahan lihtsalt, et kõht oleks rohkem silmatorkav ja press oleks tugev. Kuid hoolimata sellest, kui palju te seda kehatõste abil pumpate, ei taha need kangekaelsed lihased end ikkagi üles tõmmata. Vaatamata sellele, et võitlusele kulub palju vaeva ja energiat õhuke kõht, mitte kõik ei suuda soovitud tulemust saavutada. Võib-olla proovite mõnda uut harjutust? Palusime biomehaanikaekspertidel testida 36 erinevaid harjutusi ajakirjanduse jaoks ja määrake, millised neist on ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamad harjutused!

Uuringu tulemuste põhjal töötati välja tasakaalustatud kompleks, mis sisaldab lisaks klassikalistele keretõstmistele harjutusi alaseljale, mis võimaldab saavutada parimad tulemused. Ja pidage meeles: isegi kõige tõhusamad harjutused ei too kasu, kui neid valesti sooritada. Press ei muutu tugevamaks ainult sellepärast, et tõstad keha mehaaniliselt. On vaja võtta õige lähtepositsioon ja seejärel kokku tõmmata vajalikud lihased, unustamata jälgida hingetõmmet.

Treeningplaan

Tehke kompleksi 3 korda nädalas ülepäeviti. Iga kord tehke kõigepealt harjutused 1 ja 2, seejärel kaks ülejäänud neljast harjutusest. Jätkake programmi muutmist.

Üles soojenema. Tunni alguses tehke "kass": tõuse neljakäpukile, hinga sisse ja kummardu. Väljahingamisel ümardage selg. Korda 3-4 korda.
Treening. Olenemata vormisoleku tasemest tehke esmalt 1 seeria igast harjutusest, puhates seeriate vahel 45-60 sekundit. Parimate tulemuste saavutamiseks pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kas teete harjutusi õigesti. Treenitavad lihased peaksid seansi lõpuks väsinud olema. Kui saate hõlpsalt teha 1 seeria, lisage teine või ärge harjutuste vahel puhkage.
Haak. Tehke "kassi" 3-4 korda.

Koolituse reeglid

Tehke harjutusi õigesti: kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja kontrollitud.

Aktiveerige oma kõhulihased. Harjutusi tehes hoia pressi kogu aeg pinges. Lihase kokkutõmbamisel tõmmake kõht sisse, langetades ribisid suunas vaagna luud. Kujutage vaimselt ette, kuidas lihased töötavad – siis on teil lihtsam neid kontrollida.
Jälgige oma hingamist. Kui te ei hinga õigesti, võib õhurõhk teie diafragmale tekitada tunde, et pingutate rohkem kui tegelikult. Hingake sügavalt sisse ribide laiendamiseks, seejärel hingake välja ja tõmmake kõhud kokku.
Vähendage rasvkoe hulka. Tehke 3-4 päeva nädalas 30-45 minutit kardiotreeningut ja 2-3 päeva jõuharjutusi ning ärge unustage jälgida oma toitumist.

Harjutuste komplekt ajakirjandusele

1. Tõuse / rulli

See harjutus tugevdab kõhu sirglihast.

Lamage selili, jalad sirged, jalad koos. Sirutage käed rinna ette, peopesad allapoole. Hingake sisse, langetage lõug, et näha oma naba, ja hakake ümara seljaga aeglaselt tõusma, tõstes lüli lüli haaval põrandast üles. Kui abaluud põrandast lahti tulevad, alustage väljahingamist, jätkates aeglaselt tõusmist. Aeglaselt, rulliga, pöörduge tagasi algasendisse, ilma käsi langetamata. Alustage 4 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 6-ni.

2. Plank Pose

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid.

Tõuse neljakäpukil, küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all, sõrmed lukus. Sirutage parem jalg tagasi, asetades see varbale, püüdes samal ajal puusi mitte liigutada. Seejärel sirutage vasak jalg tagasi, asetades selle parema kõrval olevale varbale. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 2 korda. Suurendage järk-järgult aega, mille jooksul hoiate poosi: kõigepealt kuni 30 sekundit, seejärel kuni 1 minutini.

3. Jalatõstega sild

Treening tugevdab sirg- ja kaldkõhulihaseid ning lülisamba sirutajalihast (alaselg).

Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt üksteisega paralleelsed. Käed asetsevad vabalt mööda keha, peopesad vaatavad alla. Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates kõhtu sisse. Tõmba hinge. Väljahingamisel lükake vaagnat üles nii, et keha moodustaks sirgjoone abaluudest põlvedeni. Hoidke 30 sekundit. Ilma asendit muutmata sirutage vasak jalg. Hoidke uuesti 30 sekundit. Asetage vasak jalg põrandale ja sirutage parem jalg, hoides õiget kehaasendit. Seejärel asetage parem jalg põrandale. See on 1 kordus. Tehke 4 kordust, suurendades järk-järgult nende arvu 8-ni.

4. Külgmised krõbinad pallil

Istuge fitballil (võimlemispall), jalad maas, põlved kõverdatud. Astudes jalad ette, lamage pallile tagasi, vasak käsi pea taga. Pingutades oma tuharad, lükake vaagen üles. Tõmmake kõht sisse ja tõstke üles ülemine osa korpus. Seejärel keerake vasak õlg paremale. Pöörake aeglaselt tagasi asendisse 4a. Tehke kõik kordused kõigepealt vasaku käega, seejärel parema käega. Alustage 8-12 kordusega mõlemal küljel, suurendades järk-järgult nende arvu 16-ni.

5. Põlvekõverdused

See harjutus tugevdab sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid.

Lamage selili, tõstke jalad põlvedest kõverdatud nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed, jalad koos. Asetage käed pea tagaküljele ilma ühendamata, küünarnukid lahku. Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates kõhtu sisse. Ilma jalgade asendit muutmata tõstke pea, kael ja õlad põrandast üles. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Alustage 8-12 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 16-20-ni.

6. Tagurpidi keeramine