Ejercicios de respiración: gimnasia. Técnica de respiración. Los mejores ejercicios de respiración para calmar los nervios

Al hacer estos simples ejercicios de respiración, mejorará drásticamente además de la función pulmonar y la salud de todo su cuerpo en su conjunto. No se pueden realizar ejercicios para los pulmones a personas que padezcan enfermedades crónicas que estén directamente relacionadas con el sistema cardiovascular, aunque tu médico puede hacerte una prohibición definitiva, así que asegúrate de consultarlo con él.

Durante las clases, debe controlar su pulso, y si se vuelve muy rápido, entonces este complejo no es adecuado para usted, por lo que las clases deben suspenderse de inmediato. El pulso después de la clase debe ser profundo y con buen llenado, pero no mucho más frecuente. Después de la gimnasia, debe medir regularmente la presión, que puede aumentar ligeramente, pero no debe alcanzar valores peligrosos. Aumentar la intensidad del entrenamiento debe ser gradual, para que el cuerpo pueda adaptarse.

calentamiento respiratorio

1. Relájese y párese derecho, las manos deben estar bajas a lo largo del cuerpo.
2. Exhale y luego comience una respiración lenta y profunda. A medida que sus pulmones se llenan de aire, sus hombros comienzan a elevarse. Luego se hace una fuerte exhalación y los hombros bajan en consecuencia.
3. En la siguiente inhalación, a medida que sus pulmones se llenan, sus hombros retroceden lentamente, sus omóplatos se juntan y sus manos detrás de su espalda se juntan. Luego, debe exhalar lentamente, mientras los brazos y los hombros se empujan hacia adelante y el cofre se comprime. Los hombros y los brazos deben estar relajados.
4. Con una respiración profunda, nos inclinamos hacia la derecha, el cofre de la izquierda se estira en consecuencia. Con una exhalación, volvemos a la posición original. Hacemos la misma pendiente hacia la izquierda. Al realizar este ejercicio, la espalda debe mantenerse recta y el cuello y los brazos no deben estar doblados.
5. Al inhalar, incline lentamente la cabeza hacia atrás, mientras la columna se dobla estrictamente en la región torácica. Con una exhalación, incline la cabeza hacia adelante para que pueda ver sus rodillas, la columna también se dobla en la región torácica. Y los brazos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo.
6. Respiramos profundamente y, con una exhalación lenta, giramos suavemente la columna en el sentido de las agujas del reloj, mientras que la mano derecha se retrae detrás de la espalda y la izquierda avanza. Tomamos aire y tomamos la posición inicial. Hacemos lo mismo, pero en sentido contrario a las agujas del reloj. Nos aseguramos de que las caderas permanezcan inmóviles.
7. Primero, hacemos movimientos circulares alternados con el hombro derecho e izquierdo, similares a los que hacen los remeros en un kayak. Después movimientos de rotación hazlo con ambos hombros al mismo tiempo. La respiración es arbitraria.

Los ejercicios de respiración deben realizarse durante 6-10 minutos. Después de su implementación, debe relajarse y descansar. Después del descanso, puede comenzar a hacer ejercicios de respiración para los pulmones del complejo a continuación.

Ejercicios básicos de respiración que desarrollan el tórax, varios grupos de sus músculos y ligamentos.

Estos ejercicios son bastante simples, pero extremadamente efectivos. No debe intentar dominar muchos ejercicios a la vez. Como muestra la experiencia y la práctica, los ejercicios de respiración que se proporcionan a continuación desarrollan los músculos y ligamentos del tórax, las células de aire de los pulmones, etc. De todos los ejercicios de respiración, la "respiración de limpieza" se considera la principal. Se usa cuando se siente la necesidad de despejar y ventilar los pulmones, se usa comúnmente como el toque final a muchos otros ejercicios pulmonares y se usa continuamente.

aliento purificador

Este ejercicio no solo ventila y limpia tus pulmones, mejora la salud de todo el organismo, excita todas sus células y lo refresca. La lección es muy útil para personas cuya profesión requiere mucho esfuerzo en los pulmones: cantantes, actores, músicos que tocan instrumentos de viento, oradores, profesores, etc. Se realiza de la siguiente manera, primero se toma una respiración completa y se mantiene la respiración durante unos segundos. Los labios se comprimen como si fuera un silbato, mientras que las mejillas no se hinchan, luego se exhala un poco de aire con bastante fuerza y ​​se detiene un segundo, luego se exhala un poco más de la misma manera y se continúa hasta exhalar todo el aire por completo. Es muy importante exhalar el aire con fuerza.

Aguantando tu respiración

Desarrolla y fortalece los músculos respiratorios, así como los pulmones en general. Su constante implementación ampliará cofre. Al mismo tiempo, la retención temporal de la respiración ayuda a limpiar los pulmones y contribuye a la mejor absorción de oxígeno por parte de la sangre. Para realizar el ejercicio, debe pararse derecho y respirar profundamente. La respiración en el pecho debe mantenerse el mayor tiempo posible y luego, a través de la boca abierta, exhalar el aire con fuerza. Luego haz una respiración de limpieza.

La contención de la respiración se puede hacer con un reloj, marcando el tiempo y anotando tu capacidad para aumentar tus logros diariamente. La gimnasia tiene un efecto refrescante en una persona cansada y cansada, su efecto positivo se puede sentir después de un corto período de tiempo. Para obtener el efecto positivo más rápido, debe practicar cuidadosamente.

Excitación de células pulmonares

Le permite excitar la actividad de las células de aire en los pulmones. Debe hacerse con cuidado, y los principiantes no deben abusar de él. Muchos después de su implementación sienten un ligero mareo. Por lo tanto, siempre debe estar listo para detener su ejecución. Para realizarlo, debe pararse derecho, bajando los brazos a lo largo del cuerpo. Lenta y gradualmente inhalamos el aire, hasta que los pulmones se llenen de aire y contengan la respiración. Luego golpeamos el cofre con las palmas de nuestras manos y comenzamos a exhalar lentamente el aire. Al mismo tiempo, "tamboreamos" en el cofre con las yemas de los dedos. Finalizamos el ejercicio con una respiración purificadora.

Aliento superior alegre

Se cree que este ejercicio mejora el estado de ánimo. Para el control, debe colocar las manos sobre las clavículas, luego, cuando inhale, el aire llenará solo las secciones superiores de los pulmones y el cofre se elevará. Al exhalar, vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, el abdomen permanece inmóvil y el cofre no se expande.

Aliento calmante

Cuando inhalas, el aire llena las secciones inferiores de los pulmones y, por lo tanto, el estómago sobresale, y cuando exhalas, se retrae. Al mismo tiempo, el cofre permanece inmóvil. En combinación con este ejercicio se realiza una respiración media, que aumenta el tono del cuerpo. Cuando inhalas, el aire llena las secciones de los pulmones y el tórax se expande, y cuando exhalas, vuelve a su posición original. Durante el ejercicio, el estómago permanece inmóvil.

Para ver un resultado positivo de cualquier ejercicio, debe practicar con regularidad y no abandonar a la mitad del trabajo que ha comenzado. La persistencia, el deseo y la fuerza de voluntad son los principales componentes del éxito efectivo.

Pocas personas piensan en cómo respirar correctamente: este proceso ocurre sin control, a nivel subconsciente. Mientras tanto, hay pecho, abdominal y tipos combinados respiración (diafragma, estómago, ambos juntos), cada uno de los cuales es equivalente. para la formacion respiración correcta es necesario realizar regularmente una serie de ejercicios de respiración, pero antes de eso, evalúe qué tan bien respira (observe la frecuencia y el ritmo al inhalar y exhalar).

Fundamentos de la formación de una respiración correcta y profunda con el estómago y el pecho.

La respiración adecuada es especialmente necesaria en invierno y durante el período de transición invierno-primavera, durante una epidemia de gripe. Según los expertos, la respiración inadecuada aumenta significativamente la probabilidad de que las infecciones respiratorias ingresen al cuerpo, lo que aumenta el riesgo de gripe o resfriados.

Mucha gente respira por el tipo de respiración superficial: con demasiada frecuencia (la norma es de 16 respiraciones por minuto en un estado de calma) y superficial, de vez en cuando reteniendo la inhalación y la exhalación. Como resultado, los pulmones no tienen tiempo para ventilar adecuadamente. Aire fresco ingresa solo a las secciones externas, mientras que la mayor parte del volumen de los pulmones permanece sin reclamar, es decir, el aire que contiene no se actualiza, lo que es beneficioso para los virus y las bacterias.

La base de una respiración adecuada es una respiración prolongada, una pausa y una exhalación breve.

Tipo de respiración. Determine exactamente cómo respira: relajando activamente el estómago - tipo de respiración abdominal, levantando y bajando el pecho - tipo de pecho, combinando ambos - tipo mixto respiración. ¿Qué tipo de respiración es la correcta para el funcionamiento estable del cuerpo?

La respiración torácica, en la que los músculos intercostales participan principalmente en el acto de respirar, la naturaleza la ha reservado para las mujeres. Pero los hombres sentados sobre una pila de papeles, frente a una pantalla de televisión o conduciendo, también respiran de esta manera inusual. Lo principal es que el proceso de respiración torácica, abdominal o mixta debe estar claramente depurado, lo que requerirá entrenamiento.

¿Cómo se caracteriza la respiración adecuada?

La respiración adecuada se caracteriza por la frecuencia y el ritmo.

Para determinar la frecuencia respiratoria, siéntese cómodamente, coloque un reloj con segundero frente a usted, relájese, enderece los hombros. Cuente cuántas respiraciones toma en un minuto.

14 respiraciones por minuto - este es un excelente indicador de una respiración correcta y profunda: así es como suelen respirar las personas bien entrenadas y resistentes. Tomando el aire con el pecho lleno, dejas que los pulmones se enderecen, los ventilas perfectamente, es decir, haces que tu sistema respiratorio sea casi invulnerable a los agentes infecciosos.

14 a 18 respiraciones por minuto - un buen resultado. Así es como respiran la mayoría de las personas prácticamente sanas, que pueden contraer la gripe o el SARS no más de 2 veces por temporada.

Más de 18 respiraciones por minuto - motivo de preocupación. Con una respiración superficial y frecuente, solo la mitad del aire inhalado ingresa a los pulmones. Esto claramente no es suficiente para actualizar constantemente la atmósfera pulmonar.

El sistema para desarrollar el ritmo correcto de la respiración humana.

El ritmo de la respiración correcta es la proporción de inhalación y exhalación, la disposición de las pausas en este ciclo.

Inhalación larga - pausa - exhalación corta. Así respiran las personas que están dotadas de alto rendimiento. Intenta entrar en un ritmo de respiración movilizador para sentirte energizado y activar tu sistema de defensa. El cuerpo está sabiamente dispuesto: la inhalación es un factor excitante, la exhalación es un factor calmante.

Respiración enérgica corta - exhalación prolongada - pausa. Este ritmo actúa como una píldora sedante. Con la ayuda de este ritmo, el sistema nervioso relaja los músculos, eliminando la tensión interna. comenzó a suspirar a menudo sin razón aparente? Este cuerpo está tratando de recordarnos discretamente: es hora de tomar un descanso, relajarse. No ignores su pista. Recuerde, la fatiga crónica debilita el sistema inmunológico.

Un ritmo de respiración insuficientemente claro con un retraso periódico en la inhalación o exhalación, combinado con una respiración frecuente y superficial, aumenta en gran medida la probabilidad de contraer gripe o. Y no solo. La respiración incorrecta, además de complicar el trabajo de los pulmones, interrumpe los movimientos acompañantes del diafragma, que normalmente debería mejorar y facilitar la actividad del corazón, activar la circulación sanguínea en los órganos. cavidad abdominal y pelvis pequeña.

Qué respiración es correcta: tipo torácico y abdominal

Para formar una respiración adecuada, una persona necesita realizar ejercicios especiales.

Ejercicio respiratorio especial para desarrollar la respiración abdominal:

• acuéstese boca arriba, coloque las palmas de las manos debajo de la cabeza y doble ligeramente las rodillas;
• para entrenar la respiración adecuada con el estómago, debe tensar los músculos abdominales, contrayendo el estómago y exhalando aire vigorosamente;
• haga una breve pausa hasta que tenga la necesidad de inhalar;
• usando el diafragma, inhale, como si llenara el estómago con aire;
• después de una breve pausa, exhale, tirando fuertemente hacia adentro del estómago.

Al dominar la respiración torácica y abdominal y combinar estas habilidades en un todo, sentirá cuánto más fuerte se volverá su cuerpo. Pero no se detenga allí, continúe desarrollando una respiración adecuada, la base de los cimientos de una buena salud.

Ejercicio de respiración especial para desarrollar el tipo de respiración del pecho:

• acuéstese boca abajo, estire las piernas y adopte la postura de un león en reposo: levante ligeramente el pecho, apoyándose en las palmas y los antebrazos de los brazos doblados por los codos;
• forzando los músculos intercostales, tome lentamente el pecho lleno de aire para que el pecho se eleve;
• contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale brevemente, relajando los músculos y bajando el pecho;
• haz una breve pausa, y cuando haya necesidad de respirar, repite el ciclo respiratorio desde el principio.

La respiración completa (mixta), en la que participan simultáneamente la presión abdominal, el diafragma y los músculos intercostales, se considera la más saludable. Con tal sistema de respiración adecuada, no solo los pulmones, sino también los intestinos, el hígado funciona como un reloj, aumenta la resistencia de los bronquios y la nasofaringe a los efectos adversos. Así que ningún virus dará miedo.

Es difícil sobrestimar las posibilidades de los ejercicios de respiración. Debe entrenar de esta manera al menos varias veces al día. Es mejor hacer esto al aire libre mientras camina a un ritmo tranquilo.

Por la mañana y por la tarde mientras camina, realice ejercicios respiratorios simples que activen el tipo de respiración completa: una inhalación prolongada (de 4 a 6 pasos) con una pausa (de 2 pasos) y una exhalación corta pero activa (de 2 pasos). Y por la noche, antes de acostarse, respire en un modo relajante: una respiración breve y completa (en 2 pasos), una exhalación prolongada (en 4 pasos) y una pausa después de la exhalación (en 2 pasos).

Recuerde que el aumento de la ventilación de los pulmones sin el entrenamiento adecuado puede provocar una pérdida excesiva de dióxido de carbono: se sentirá mareado e incluso puede perder el conocimiento. Para evitar que esto suceda, haz ejercicio en un área bien ventilada, por la mañana en ayunas o por la tarde 3 horas después de comer. Asegúrese de hacer una pausa después de cada exhalación y aumente gradualmente el tiempo de las clases: de 2-3 ciclos de respiración a 10-15 durante una sesión.

No puede realizar una respiración completa si está en una calle llena de gas cuando los autos corren.

Ejercicio de respiración especial para entrenar la respiración completa:

• Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Después de exhalar el aire, espere hasta que haya necesidad de inhalar;
• contando hasta 8 en la mente, inhale lentamente por la nariz, dirigiendo sucesivamente la corriente de aire de abajo hacia arriba: primero, hacia el estómago (mientras lo saca ligeramente), luego, expanda el cofre y luego levante los hombros. Al final de la inhalación, el abdomen debe contraerse ligeramente;
• exhale vigorosamente en la misma secuencia: primero, relaje el diafragma y apriete la presión abdominal, contrayendo el estómago, luego relaje los músculos intercostales y baje los hombros;
• haga una breve pausa, y cuando tenga ganas de tomar un respiro, repita todo de nuevo. Cuando respire por completo, debe levantar ligeramente la cabeza y, cuando exhale, bájela un poco.

El video "Respiración correcta" muestra todos los tipos de respiración correcta:

Ejercicios estáticos especiales para el sistema respiratorio.

1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhala por completo, luego inhala lentamente por la nariz, como si estuvieras respirando por completo. Sin detenerse a la altura de la inhalación, exhale por los labios, plegados como si fuera un silbato, pero sin hinchar las mejillas. Exhale aire en ráfagas cortas y fuertes, para lo cual, durante cada impulso de aire, debe tensar (retraer) el estómago y relajar los músculos abdominales y el diafragma. Si los golpes de aire durante la exhalación son débiles, el ejercicio pierde su sentido. Una respiración se divide en tres empujones.

Este ejercicio de respiración es útil para la ventilación rápida de los pulmones después de una estancia prolongada en una habitación mal ventilada.

2. Sentado en una silla. Tomando una respiración profunda, exhala lentamente por la nariz, anotando la duración de la exhalación en segundos. En el proceso de entrenamiento, la exhalación se alarga gradualmente (alrededor de 2-3 s en cada semana de entrenamiento), y es necesario terminar la exhalación sin mucho esfuerzo volitivo.

3. Sentado o de pie. Tome una respiración intermitente por la nariz en 3-4 dosis, es decir, después de cada respiración, haga una pequeña exhalación, y cada respiración posterior debe ser más profunda que la anterior. Cuando los pulmones estén llenos de aire, después de una breve contención de la respiración, exhale rápidamente y con fuerza a través de la boca bien abierta. Este ejercicio es para sistema respiratorio se debe hacer 3 veces.

4. De pie sin tensión. Tome una respiración intermitente en 3-4 dosis, acompañando cada respiración con una protrusión del abdomen (el diafragma baja). La exhalación se realiza por la nariz con sacudidas. Con cada empujón, el estómago se contrae un poco.

5. Tome una respiración completa por la nariz. Después de una breve pausa (3-5 s), exhale por la boca con el sonido "s". Luego, vuelve a respirar profundamente por la nariz y, después de una pausa, exhala a sacudidas con el sonido "fu-fu-fu". Simultáneamente con cada sonido "fu", retraiga y relaje el estómago. Los hombros están caídos. Corre 3 veces.

6. Entrenamiento de la respiración con un alargamiento gradual de la inspiración. La respiración se realiza bajo la cuenta mental. La pausa después de la inhalación durante este ejercicio especial de respiración es igual a la mitad de la inhalación. Se realizan ocho ciclos de respiración con un alargamiento gradual de la respiración (contando de 4 a 8) y una breve exhalación.

Los mejores ejercicios de gimnasia dinámica para una correcta respiración (con vídeo)

Estos ejercicios de respiración fortalecen los músculos del tórax, el abdomen y el diafragma y, al igual que los estáticos, contribuyen al desarrollo y consolidación de las habilidades de respiración correcta (plena):

1. Pies separados al ancho de los hombros, manos en el cinturón. En una inhalación, inclínese ligeramente hacia atrás, en una exhalación, inclínese ligeramente hacia adelante, juntando los hombros y bajando los brazos. Corre 5 veces.

2. Pies separados al ancho de los hombros, manos en las caderas. Después de inhalar, simultáneamente da un paso adelante con el pie izquierdo e inclina un poco la cabeza hacia atrás; pie derecho en el dedo del pie. Mientras exhala, coloque el pie en su lugar, baje un poco la cabeza. Haz lo mismo con la pierna derecha. Corre 5 veces.

3. Pies separados al ancho de los hombros, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Respira hondo mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y te inclinas ligeramente hacia atrás. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con los dedos sin doblar las rodillas. Corre 3 veces.

4. Pies juntos, manos en el cinturón. Mientras inhala, gire a la izquierda, las piernas permanecen en su lugar, los brazos separados al nivel de los hombros. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante y hacia la izquierda, lleva las manos hacia atrás.

En la próxima inhalación, enderece y gire el torso hacia la derecha, extendiendo los brazos hacia los lados al nivel de los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y hacia la derecha, lleve las manos hacia atrás. En la próxima respiración, enderece, levante los brazos y exhale con calma mientras baja los brazos. Corre 2 veces.

5. Pies separados al ancho de los hombros, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Toma un pequeño respiro. Exhalando lentamente, baje la cabeza hacia el pecho, lleve los hombros hacia adelante, toque las rodillas con las manos, mire hacia abajo. Mientras exhala, levante la cabeza, estire los hombros, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros, mire hacia arriba, baje los brazos. Corre 3 veces.

6. Pies separados al ancho de los hombros, manos colocadas sobre el pecho para que sientan el movimiento de las costillas. Haz movimientos circulares con los codos hacia adelante y hacia atrás. Respira uniformemente, sin demora. Corre 5 veces.

7. Pies separados al ancho de los hombros, manos en el cinturón (palmas en la parte posterior, pulgares en el frente). Haz el torso hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda. Al enderezar, apriete ligeramente la espalda con las manos; mientras se inclina, exhale, mientras se endereza, inhale. Corre 3 veces.

8. Pies separados al ancho de los hombros, manos en el cinturón (palmas en la espalda, pulgares en el frente). Realiza movimientos circulares con la parte media del cuerpo y las caderas. La respiración es arbitraria, sin demora. Corre 10 veces a la derecha y a la izquierda.

9. Los pies juntos, las manos con los puños cerrados, yacen detrás de la espalda (los puños se tocan). Camine lentamente, mientras inhala, levantándose sobre los dedos de los pies y tratando de levantar las manos detrás de la espalda, incline la cabeza hacia atrás. Mientras exhala, ponga los pies sobre los pies, baje las manos, toque el pecho con la barbilla. Ejecutar dentro de 1 min.

10. Pies juntos, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, inclínese hacia atrás, dé un paso hacia la izquierda (la pierna derecha permanece en su lugar) y, levantando los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, describa pequeños círculos con ellos, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda 6 veces. Al exhalar, regrese a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio de respiración más efectivo cambiando de pierna.

11. Pies juntos, manos en la nuca, dedos entrelazados. En una inhalación, levántese sobre los dedos de los pies y dóblese hacia atrás. Mientras exhala, póngase de pie y, extendiendo los brazos hacia los lados, bájelos. Corre 6 veces.

12. Sentarse a horcajadas en una silla mirando hacia atrás, con la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo de la silla. Toma un respiro. Al exhalar, agáchese y, contrayendo el estómago, tóquese las manos con la cara. Corre 6 veces.

Mire el video "Ejercicios de respiración" para ayudarlo a dominar mejor la técnica de los ejercicios de respiración:

Un complejo eficaz para una respiración adecuada: tipos de ejercicios orientales.

El complejo de ejercicios de respiración incluye el llamado "aliento de limpieza": la forma más importante aliento de yoga Como regla general, completa cualquier complejo. ejercicio o ejercicios de respiración.

• Párese derecho, las piernas juntas, las palmas juntas, las muñecas presionando ligeramente el estómago para que las palmas queden perpendiculares al cuerpo. Tome una respiración profunda por la nariz. Respire como se describe para una respiración completa. Aguanta la respiración durante unos segundos. Los labios se doblan en un tubo. Las mejillas no se hinchan. Luego, rítmicamente, con exhalaciones fuertes pero agudas, expulse el aire. Publicar sonidos ásperos. Las mejillas no deben hincharse. No exhales todo el aire a la vez. Después de una pausa, cuando permanezca en los pulmones por un momento, exhala con fuerza todos los restos. Es importante sentir este mismo poder de exhalación, se deben sentir porciones del aire exhalado.

Este método de correcta técnica respiratoria limpia los pulmones y refresca el cuerpo humano, dotándolo de un aporte de vigor y salud. Una excelente opción para aliviar el cansancio, tanto mental como físico.

Otro tipo de ejercicio de respiración es la respiración para desarrollar la voz. Ayuda a desarrollar una voz hermosa, profunda, sonora y fuerte. Esto afecta no solo la eufonía de nuestro habla, sino también la condición del tracto respiratorio superior, así como la laringe. La voz refleja directamente Estado general persona, y también muestra cuán grande en él fuerza de vida. Esta técnica es más bien adicional, en lugar de básica, ya que afecta asuntos muy importantes y sutiles, y sin una preparación especial y prolongada, no tendrá el efecto deseado.

Al realizar este ejercicio para una respiración adecuada, debe respirar lenta y profundamente por la nariz. Aguante la respiración durante unos segundos. Exhala con fuerza, en un solo movimiento, con la boca bien abierta. Termine con una respiración de limpieza para que los pulmones se calmen.

Uno de los mejores ejercicios de respiración es contener la respiración. Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos respiratorios y los pulmones. Después de un uso repetido y frecuente, es posible expandir el cofre, lo cual es muy importante para los procesos de intercambio de aire y energía. Los pulmones durante este ejercicio se limpian, su ventilación mejora. También es útil en enfermedades del estómago, hígado. Es peligroso para la hipertensión, por lo que no se recomienda que lo hagan los hipertensos.

Se puede realizar de pie, sentado o tumbado. Inhala por la nariz: lento, lleno, como se describe para la técnica de respiración completa. Contenga la respiración mientras inhala durante un máximo de 10 a 20 s. Siente cómo tus pulmones se llenan de aire. Exhale con fuerza el aire por la boca. Toda la energía de desecho debe salir, llevándose consigo lo negativo que se ha acumulado en ella. Finalmente, calma los pulmones con una respiración purificadora.

A continuación se muestra un video "Ejercicios de gimnasia respiratoria" para fortalecer el cuerpo:

Método de ejercicios de respiración simples: las posibilidades del autocontrol.

En el método de ejercicios de respiración, hay varias formas simples de determinar la idoneidad de la actividad física.

La frecuencia del pulso. La mayoría de las personas obtienen el mayor beneficio del ejercicio si su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de alrededor del 70% de su máximo. Su frecuencia cardíaca máxima es 220 menos su edad.

• Si tiene 20 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 220 - 20 \u003d 200 latidos por minuto. Entonces el 70% del máximo serán 140 latidos por minuto.
• Con este pulso, la carga será más efectiva y segura.

Fatiga agradable. Si las clases son agradables, pero no te cansas, entonces la carga es insuficiente. Si te cansas y no hay placer, entonces es genial. Deberías sentir solo un agradable cansancio.

Prueba conversacional. Si puede conversar libremente con alguien durante la gimnasia para respirar adecuadamente, entonces su carga es insuficiente. Si puede hablar solo, entonces la carga es buena, pero me gustaría aumentarla un poco.

Ejercicio para entrenar los órganos respiratorios "Centímetro".

El conjunto de ejercicios de respiración incluye el ejercicio "Centímetro", que es adecuado tanto para controlar la corrección de las inhalaciones y exhalaciones como para entrenar los músculos respiratorios (principalmente intercostales), así como el músculo respiratorio principal: el diafragma y los músculos abdominales. Este ejercicio también ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones intercostales e intervertebrales.

De acuerdo con la diferencia en la circunferencia del tórax en la inhalación y exhalación máximas, se determina la movilidad del tórax, que, por ejemplo, en adolescentes es de aproximadamente 10 cm, si esta diferencia es menor, es necesario entrenar: respirar.

Este ejercicio para los órganos respiratorios se realiza con una cinta de un centímetro regular, que se aplica al nivel del proceso xifoides (en la piel o en una camiseta), ajustando bien el cofre. Los extremos de la cinta se sujetan firmemente en las manos del propio practicante o de su asistente. Es bueno si el ejercicio se hace frente a un espejo.

¿Cómo respirar correctamente al realizar el ejercicio del Centímetro?

• A expensas de "1-2-3", se respira profunda y lentamente por la nariz, las costillas vencen la resistencia de la cinta. Las nervaduras deberían, por así decirlo, empujar la cinta de envoltura apretada, superando una resistencia bastante grande, a la posición máxima posible.
• A expensas de "1-2-3" se contiene la respiración y se detiene el movimiento de las costillas. La cinta continúa ajustando firmemente el cofre.
• A expensas de "4-5-6-7-8-9" se realiza una exhalación lenta y suave por la nariz o boca ligeramente abierta. Las costillas entran libremente en la medida de lo posible hasta el final. La cinta al mismo tiempo aprieta fuertemente las costillas profundamente en el cofre.

El ejercicio de entrenamiento respiratorio "Centímetro" se realiza 1-2 veces al día (según la gravedad del proceso broncopulmonar del paciente), por la mañana y/o por la tarde, durante 15 minutos, una media de 15-20 ciclos respiratorios.

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La respiración adecuada hace maravillas. Pero para Buena elección un conjunto de ejercicios de respiración solo para ti, lo mejor es consultar con un profesional. No hay necesidad de ser escéptico acerca de los ejercicios de respiración. Los beneficios de los ejercicios de respiración se conocen desde la antigüedad, ayuda a recuperarse de dolencias mentales y físicas. Lo principal es un enfoque competente.

Los ejercicios que se describen a continuación son simples, pero los beneficios son excelentes. Estos ejercicios son básicos en yoga y son aptos para cualquier persona no preparada.

Aguantando tu respiración

Es un ejercicio importante que promueve el desarrollo de los músculos respiratorios. Si hace el ejercicio regularmente, expandirá el cofre. Según el yoga, tal retención temporal de la respiración beneficiará al sistema nervioso, al sistema circulatorio, a los órganos digestivos y a los órganos respiratorios.

Un ejercicio:

• Seamos directos.
• Tomemos un respiro.
• Mantenga el aire en el pecho tan pronto como sea posible.
• Exhala aire con fuerza por la boca

Para principiantes largo tiempo es difícil contener la respiración, pero con la práctica puedes aumentar significativamente tus capacidades.

activación pulmonar

El ejercicio está diseñado para activar las células absorbentes de oxígeno. No abuses de este ejercicio y debes hacerlo con mucho cuidado. Aunque haya un ligero mareo, es mejor interrumpir el ejercicio y descansar.

Un ejercicio:

• Nos paramos derechos, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo.
• Tomemos una respiración muy profunda y lenta.
• Cuando los pulmones estén llenos de aire, contenga la respiración y golpee lentamente el pecho con las palmas de las manos.
• Exhale lentamente y golpee lentamente el pecho con la punta de los dedos.
• Hagamos una respiración purificadora.

Este ejercicio activa la absorción de oxígeno por parte de las células pulmonares y aumenta el tono del cuerpo.

Estiramiento de costillas

Las costillas son importantes para una correcta respiración, por lo que al realizar ejercicios especiales puedes darles mayor elasticidad.

Un ejercicio:

• Seamos directos.
• Presione las manos a los lados del pecho por debajo de las axilas de modo que los pulgares estén dirigidos hacia atrás, las palmas estén a los lados y los dedos restantes estén hacia el frente del pecho. Parece que apretamos el pecho con las manos por los lados, pero no mucho.
• Tomemos una respiración completa.
• esperemos poco tiempo aire en los pulmones.
• Apriete lentamente las costillas con las manos y exhale lentamente el aire.
• Realizar respiración de limpieza.

Expansión de pecho

Por falta de actividad física e hipodinamia, el volumen del tórax disminuye. Este ejercicio ayuda a restaurar el volumen normal del pecho.

Un ejercicio:

• Seamos directos.
• Tomemos una respiración completa.
• Sostengamos el aire.
• Extiende ambos brazos hacia adelante y aprieta dos puños a la altura de los hombros.
• Retiramos bruscamente nuestras manos.
• Muevamos nuestras manos hacia adelante y hacia atrás y rápidamente aprietemos los puños varias veces y tensemos los músculos de las manos.
• Exhala bruscamente por la boca.
• Hagamos una respiración purificadora.

Ejercicio de respiración sobre la marcha

Lo realizamos en cualquier momento adecuado y durante una caminata.

Un ejercicio:

• Al caminar, caminamos con la cabeza en alto, con la barbilla ligeramente extendida hacia adelante y los hombros hacia atrás, y los pasos deben tener la misma longitud.
• Respiremos, cuente lentamente hasta 8 y dé 8 pasos durante este tiempo para que la cuenta sea igual a los pasos, estire la respiración durante 8 pasos.
• Exhala lentamente por las fosas nasales, cuenta hasta ocho y da ocho pasos.
• Aguante la respiración, siga caminando y cuente hasta ocho.
• Repetimos el ejercicio hasta sentir que estamos cansados. Repetimos varias veces al día.

Si es difícil realizar este ejercicio, reduciremos el tiempo de exhalación e inhalación y mantendremos la respiración en 4 pasos.

aliento purificador

Te ayudará a despejar rápidamente vías aéreas. Se realiza cuando se pierde la respiración o es muy frecuente, cuando se necesita recuperar la respiración.

Un ejercicio:

• Posición inicial: bajemos los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Realizamos una respiración completa y, sin contener la respiración, comenzamos una intensa exhalación a través de los labios bien cerrados en pequeñas porciones. Estira tus labios en una sonrisa. No hinchamos nuestras mejillas. El cuerpo está tenso al exhalar: apretamos las manos en puños, estiramos los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, estiramos las piernas, apretamos las nalgas con fuerza y ​​las levantamos. Respira mientras tengas algo que respirar. Nuevamente, tome una respiración completa y repita hasta que restablezca completamente su respiración.

Estos ejercicios se realizan bajo la supervisión de un médico y solo después de consultar con un especialista.

Ejercicios de respiración para enfermedades.

Enfermedades cardiovasculares

Cuando le duele el corazón o le falta el aire, puede realizar ejercicios de respiración para mejorar su salud.

Un ejercicio:

• Siéntese en el borde de una cama o silla y coloque las palmas de las manos sobre las rodillas.
• Baje ligeramente la cabeza (mirar al suelo), inclinándose un poco hacia adelante, realice respiraciones fuertes y cortas.
• Al inhalar, doble, enderece - exhale.
• Repita varias veces. La exhalación ocurre por sí sola, sin tus esfuerzos. No te esfuerces la espalda.
• Al realizar el ejercicio, no se incline hacia atrás.

Estos ejercicios se pueden hacer por hasta 30 minutos. Los ejercicios de respiración cardiovascular son una parte integral de un entrenamiento de respiración completo que fortalece el sistema cardiovascular y los pulmones, aumentando la resistencia corporal y la quema de calorías.

Ejercicios de bronquitis

La enfermedad inflamatoria de los bronquios se acompaña de hinchazón de la membrana mucosa y es prolongada. En la bronquitis crónica, se recomienda realizar ejercicios de respiración, por lo que se elimina la acumulación de mucosidad y se facilita la respiración.

Se debe realizar una serie de ejercicios de respiración dos veces al día (mañana y tarde) durante 2-3 semanas. Es muy útil hacer los ejercicios "Bombear" y "Abrazar los hombros".

Ejercicios:

• Alternando inhalaciones y exhalaciones por la boca y la nariz, tomamos 16 respiraciones por la nariz, luego inmediatamente sin parar 16 respiraciones por la boca. Se realizarán un total de 32 respiraciones.
• La inhalación por la boca se hace en voz baja, casi inaudible, como si estuvieran diciendo: "Ah, ah, ah".
• La exhalación sale después de cada respiración de forma independiente, también pasivamente por la boca.

Ejercicios de escoliosis

La escoliosis es una de las enfermedades que provoca la curvatura de la columna y dolor en la espalda, además de torcer el cuerpo y bajar el corazón y los pulmones. Además de los ejercicios para corregir la columna, un médico puede recomendar ejercicios de respiración para tratar esta afección. Uno de ellos es la respiración profunda. El ejercicio se puede realizar tumbado o sentado.

Un ejercicio:

• Comience imaginando que su cuerpo está dividido en tres partes: el abdomen, la parte inferior del pecho y parte superior cofre.
• Tome una respiración profunda, luego exhale, imaginando que está liberando su respiración de cada parte.
• Inhala y repite de tres a cinco respiraciones profundas.
• Después de hacer este ejercicio varias veces, exhala más uniformemente, juntando las tres partes del cuerpo en una sola respiración.

Ejercicios para los Pulmones

Pruebe algunos ejercicios de respiración fáciles para sus pulmones. Esto ayudará en la respiración y garantizará un buen estado general. Después de hacer estos ejercicios de respiración, te sentirás más seguro.

Los ejercicios de respiración aumentan la función pulmonar. Correr o caminar se consideran ejercicios ligeros y pueden aumentar en gran medida la función pulmonar, permitiéndoles ser más fuertes y limpios. Al hacer ejercicio ligero todos los días, o al menos tres veces por semana, puede mejorar en gran medida su calidad de vida y su salud. La respiración fácil te permite disfrutar de la vida al máximo.

Gracias a los ejercicios de respiración, una persona se calma rápidamente y aprende a controlar su estado emocional. Un conjunto de ejercicios de respiración debe combinarse con ejercicio mañanero O hazlo por la noche antes de acostarte. Los ejercicios de respiración deben hacerse con placer y buen humor. Practique ejercicios de respiración con ropa cómoda y en un área bien ventilada.

Si quieres vivir mucho vida saludable usted debe tener pulmones limpios y saludables.

Ejercicios para el asma

Los ejercicios de respiración para el tratamiento del asma tienen como objetivo eliminar la falta de coordinación de la respiración. Debido al hecho de que una persona tiene la capacidad de cambiar arbitrariamente la frecuencia respiratoria y la amplitud de los movimientos respiratorios.

Ejercicios:

1. La atención se fija sólo en la inhalación por la nariz. Inhala: fuerte, aguda y corta.
2. La exhalación se realiza después de cada respiración de forma independiente (preferiblemente por la boca). El esquema es el siguiente: inhalación extremadamente activa por la nariz y exhalación absolutamente pasiva por la boca. Es muy importante controlar la exhalación, no debe ser brusca ni ruidosa.
3. La inhalación debe hacerse simultáneamente con un conjunto de movimientos. En los ejercicios de respiración de Strelnikova, la respiración y el movimiento son inseparables.

La respiración paradójica para el tratamiento del asma proporciona un efecto terapéutico complejo en el cuerpo humano:

1. mejora Procesos metabólicos, que juegan un papel importante en el suministro de sangre, incluido el tejido pulmonar;
2. ayuda al cuerpo a restaurar la regulación nerviosa alterada por el sistema nervioso central;
3. afecta positivamente la función de drenaje de los bronquios;
4. se restablece la respiración nasal alterada;
5. ayuda a eliminar algunos cambios morfológicos en el sistema broncopulmonar;
6. ayuda al cuerpo a hacer frente a las formaciones inflamatorias, alisando las áreas arrugadas del tejido pulmonar, restaurando el suministro normal de sangre y eliminando la congestión local.

Cabe señalar que en la rehabilitación de una persona que sufre de asma bronquial, el papel principal lo juegan los factores físicos.
La gimnasia respiratoria es una especie de poderoso efecto curativo en el cuerpo del paciente. Lecciones diferentes tipos la gimnasia respiratoria ayuda a adaptar el cuerpo del paciente, su sistema cardiovascular y órganos respiratorios a la actividad física, aumenta la inmunidad. Los ejercicios de respiración activa conducen a la optimización de los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso central, contribuyen a la eliminación de sus trastornos funcionales. Todo esto fortalece los músculos respiratorios, ayudando a eliminar las alteraciones en la regulación neuroendocrina, reduce el aumento de la labilidad de los bronquios, restaura el mecanismo de respiración normal y normaliza la actividad de otros órganos internos.
Si hubo una convulsión asma bronquial, es recomendable utilizar ejercicios de respiración para frenarlo.
Las principales tareas de la gimnasia respiratoria en el tratamiento del asma bronquial:

1. eliminación de broncoespasmo;
2. normalización del mecanismo respiratorio;
3. restauración del equilibrio en los procesos de excitación e inhibición en la corteza cerebral;
4. opresión de los reflejos corticoviscerales tolámicos;
5. aumento de la fuerza de los músculos respiratorios;
6. contrarrestar el desarrollo de enfisema;
7. activación de procesos tróficos en tejidos;
8. mejora de la ventilación pulmonar;
9. normalización de la función de la respiración externa;
10. promover la eliminación de esputo del tracto respiratorio;
11. aumentar la resistencia del cuerpo a las influencias ambientales.

Al hacer ejercicios de respiración, debe cumplir con las siguientes reglas:

1. La carga total para el cuerpo del paciente al realizar gimnasia terapéutica debe subir y bajar gradualmente.
2. Los ejercicios físicos con la mayor carga aumentan significativamente el trabajo del sistema cardiovascular del paciente, es necesario ponerlos en el medio de la lección.
3. Después de los ejercicios físicos, que provocan un aumento en la frecuencia de la respiración y las contracciones del corazón en los pacientes, es imperativo aplicar ejercicios de respiración que tienen un efecto calmante sobre la respiración, la circulación sanguínea y el sistema nervioso.
4. Los ejercicios físicos en el período principal de la lección deben involucrar a todos los músculos en el trabajo.
5. A medida que estudia algunos ejercicios, se recomienda actualizarlos y complicarlos periódicamente, recordando que el efecto positivo del entrenamiento se logra como resultado del desarrollo constante de nuevas conexiones reflejas condicionadas y solo a través de ejercicios sistemáticos.

Ejercicios de respiración en combinación con tratamiento de drogas acelerar la recuperación.

En 1952, Konstantin Pavlovich Buteyko propuso un método de fisioterapia único que reduce las manifestaciones del asma. El método se basa en la respiración nasal y la disminución de la profundidad de la respiración. Los científicos propusieron la idea de la hiperventilación alveolar, la llamada respiración profunda. K.P. Buteyko sugirió que desde la profundidad de la respiración, no habrá más oxígeno en la sangre, pero la cantidad de dióxido de carbono disminuirá. Se cree que el método Buteyko puede curar o aliviar el curso del 98% de las enfermedades humanas, que son aproximadamente 152 enfermedades comunes. Esta técnica ha estado en demanda durante 40 años en varias clínicas de la URSS, y en 1986 recibió una patente y aprobación oficial del Ministerio de Salud de la URSS.

El método de control voluntario de la respiración según Buteyko se utiliza con el propósito de reestructurar racionalmente el acto de respirar. Pero aprender a controlar la respiración solo es posible bajo la condición de un entrenamiento sistemático, cuando se aprende el tipo correcto de respiración y se fija en el nivel de los reflejos.
Mejorar la coordinación del trabajo de los músculos respiratorios aumenta la velocidad de inhalación y exhalación, lo que facilita la respiración con una abertura bronquial estrechada y aumenta el efecto del drenaje bronquial.

un conjunto de ejercicios

• Es necesario sentarse en una silla, relajarse, dejar de mirar un poco por encima de la línea de los ojos.
• Trate de relajar el diafragma, la respiración se volverá superficial, debe haber falta de aire en el pecho.
• Debe permanecer en este estado durante 10-15 minutos.
• Con un mayor deseo de respirar, puede aumentar ligeramente la profundidad de la respiración.
• Trate de respirar a través de la parte superior de sus pulmones.

Si todo se hace correctamente, al principio habrá una sensación de calor, luego hará un poco de calor, después de 5 a 7 minutos habrá transpiración y un gran deseo de respirar. Combata este deseo sólo a través de la relajación del diafragma. Recuerda que los ejercicios deben realizarse sin ruido, respirando por la nariz.

Ejercicios de respiración K.P. Buteyko tienen como objetivo entrenar la respiración adecuada, desarrollar la capacidad de una persona para contener la respiración al exhalar y al inhalar, mientras actividad física y en reposo.

Respiración en los pulmones superiores: inhala 5 s, exhala 5 s, mientras los músculos del pecho están en un estado relajado; pausa 5 s, no respires, relájate lo más posible. Repita 10 veces, aproximadamente 2,5 minutos.

Respiración completa. Respiración torácica y diafragmática al mismo tiempo. Inhale durante 7,5 s, comience con la respiración diafragmática - termine con el pecho; exhale 7.5 s, comience desde las secciones superiores de los pulmones, termine con las secciones inferiores de los pulmones, es decir, el diafragma; pausa 5 s. Repita 10 veces, alrededor de 3,5 min.

Masaje en el punto de la nariz en pausa. Ejecutado 1 vez. Respira por la mitad derecha y luego por la izquierda de la nariz (10 veces cada una).

Ejercicio de contracción abdominal. Tome una respiración completa durante 7,5 segundos, una exhalación máxima de 7,5 segundos, seguida de una pausa (5 segundos) con los músculos abdominales contraídos. Repita 10 veces, en 3,5 minutos.

Máxima ventilación de los pulmones. El ejercicio consta de 12 exhalaciones e inhalaciones máximas rápidas durante 1 minuto: inhalar 2,5 s, exhalar 2,5 s. Luego haz la máxima pausa en la exhalación. Suficiente 1 vez.

Aliento raro por niveles:

• Nivel 1: inhala 1-5 s, exhala 5 s, pausa 5 s, es decir, 4 respiraciones por minuto. Haz solo 1 minuto y sin dejar de respirar pasa al siguiente nivel.
• Nivel 2: inhala durante 2-5 segundos, después de la inhalación, aguanta la respiración durante 5 segundos, exhala durante 5 segundos, luego haz una pausa de 5 segundos, es decir, 3 respiraciones por minuto. La duración del nivel es de 2 minutos.
• Nivel 3: inhala 3-7,5 s, aguanta la respiración 7,5 s, exhala 7,5 s, pausa 5 s, es decir, 2 respiraciones por minuto. Realizar 3 min.
• Nivel 4: inhala durante 4-10 segundos, aguanta la respiración durante 10 segundos, exhala durante 10 segundos, pausa durante 10 segundos, es decir, 1,5 respiraciones por minuto. Realizar en 4 minutos. Continuar el mayor tiempo posible. Lo ideal es llegar a 1 respiración por minuto.

Contención de la respiración doble. Haga la pausa máxima en la exhalación y luego la demora máxima en la inhalación. Realizar una vez. Además: en una posición sentada: una pausa máxima de 3 a 10 veces, correr en el lugar: 3 a 10 veces, caminar en el lugar: 3 a 10 veces, agacharse: una pausa máxima de 3 a 10 veces.

Respiracion superficial. Siéntese en una posición cómoda, relájese y respire con el pecho. Luego reduzca el volumen de exhalación e inhalación hasta que la respiración se vuelva invisible (respiración al nivel de la nasofaringe). Al principio hay una ligera falta de aire, luego media e incluso fuerte. esto habla de ejecución correcta ejercicios. Respira superficialmente durante 3 a 10 minutos.

Recuerda que todos los ejercicios deben realizarse sin ruido, respirando por la nariz.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova inventó esta técnica junto con su madre en los años cuarenta del siglo pasado para restaurar rápidamente la voz de los cantantes. Y ya en 1972 fue presentada como autora oficial de un método para tratar enfermedades acompañadas de pérdida de la voz. Además, resultó que esta gimnasia ayuda con otras enfermedades peculiares.

¿Cómo funciona la gimnasia de Strelnikova?

El método de la gimnasia en sí se basa en la producción de respiraciones breves y ruidosas por la nariz, en las que la atención no se centra en las exhalaciones (se realizan de manera arbitraria), junto con ciertos movimientos corporales destinados a comprimir el pecho. Y si estos ejercicios se realizan correctamente, el cerebro, como resultado de la ventilación pulmonar, se satura de oxígeno. Al mismo tiempo, desaparece el dolor de cabeza y se restablece el tono vascular.

Tanto los niños, a partir de los tres años, como los adultos y los ancianos, pueden hacer ejercicios de respiración según el método Strelnikova. Todo lo que se necesita para esto es el deseo mismo de una persona de comprometerse. La técnica de Strelnikova alivia el asma bronquial, la rinitis crónica, la sinusitis, la laringitis, normaliza el peso, reduce las adicciones (de cualquier tipo) y alivia el estrés. Promueve la curación diabetes, hipertensión y muchos otros.

Fundamentos de los ejercicios de respiración.

Necesita respirar ruidosamente por la nariz (alrededor de 60 respiraciones por minuto). Eso sí, en el primer intento no serás capaz de dar tal número de respiraciones por minuto, ya que no es muy fácil, por lo que deberás empezar con dos respiraciones cortas correctas.

El ejercicio debe hacerse con la boca ligeramente abierta. Intenta reproducir una respiración que dure un segundo e inmediatamente, sin pensar en exhalar, toma una segunda respiración. Si logra tomar dos respiraciones seguidas, intente tomar cuatro y así sucesivamente hasta ocho respiraciones. Vale la pena considerar que definitivamente debe tomar un número par de respiraciones, o un múltiplo de ocho.

La gimnasia se hace de pie, pero si la condición no te permite estar de pie, entonces puedes sentarte.

Ejercicios iniciales de respiración.

Si ha aprendido a hacer ocho respiraciones cortas seguidas, puede probar los ejercicios de respiración iniciales.

Ejercicio "Palmas"

En una posición de pie, las palmas abiertas se mantienen al nivel de los hombros. Durante la inhalación, nuestras palmas se cierran en puños, y con una exhalación arbitraria se abren inmediatamente, luego inhalan nuevamente, apretando las palmas en puños y exhalando, apretando los puños.

Ejercicio "Oídos"

De pie, nos inclinamos de un lado a otro, tocando los hombros con las orejas (el hombro derecho con la oreja derecha, el izquierdo, respectivamente, con la izquierda). Inhala en el punto más bajo de la pendiente. Este ejercicio ayuda en el tratamiento, pero las personas con esta enfermedad deben hacerlo con precaución.

Ejercicio "Bomba"

Realice el ejercicio de pie, inclinándose hacia adelante. Tomamos una respiración rápida, mientras levantamos ligeramente las manos e inmediatamente las bajamos.

Sobre el etapa inicial necesita tomar ocho respiraciones para cada ejercicio, aumentando gradualmente su número a noventa y seis. Luego, debe intentar hacer los ejercicios más difíciles, aumentando la frecuencia de los enfoques. La gimnasia debe hacerse durante unos 30 minutos, dos veces al día.

Para determinar el ritmo de la respiración correcta, es necesario sentarse en una silla en una postura libre y relajada. La ropa no debe constreñir el cuerpo. Luego debes cerrar los ojos y esperar el momento en que sientas tu propia respiración. No es necesario forzarlo, solo sentir los momentos de inhalación y exhalación. La tarea es prestar atención a la secuencia de llenado y vaciado de los pulmones. Primero necesitas llenar lentamente con aire parte inferior pulmones: el estómago se mueve hacia adelante, el diafragma baja y luego el medio, mientras que las costillas y el tórax se elevan, finalmente se llena el superior: las clavículas se elevan, el estómago se tira hacia la columna vertebral. Al exhalar, primero se debe contraer el estómago, se debe elevar el diafragma y luego se deben bajar el pecho y los hombros. Los movimientos ondulados durante la inhalación y la exhalación deben ser suaves, suaves, sin golpes ni tensiones bruscos.

Mucha gente piensa que la respiración rítmica es un proceso natural que no requiere un esfuerzo adicional. La mayoría de las personas respiran entre 15 y 20 veces por minuto sin recibir suficiente oxígeno.

Para determinar la uniformidad de su respiración, debe hacer el siguiente ejercicio: sentarse en una silla, relajarse, inhalar y exhalar 3 veces seguidas. En la cuarta respiración, cuente cuánto dura la respiración. Registre el tiempo en segundos. Luego inhale y determine el tiempo durante el cual no puede inhalar aire hacia los pulmones. El tiempo resultante se compara con el primer indicador. En la mayoría de los casos, la duración de la inhalación y la exhalación será diferente: para algunos, la inhalación es demasiado corta, para otros, la exhalación es demasiado corta. Es necesario corregir tu respiración de tal manera que la duración de la inhalación coincida con la exhalación.

La fórmula para una respiración adecuada en el estado normal del cuerpo es la siguiente: exhalar - inhalar - exhalar - contener la respiración - inhalar.

El dominio de la respiración adecuada debe comenzar con el dominio de los ejercicios de respiración estática, que, por regla general, se realizan en reposo: acostado, sentado y de pie. La especificidad de los ejercicios estáticos es el impacto en el eslabón seleccionado en la cadena compleja del mecanismo de la respiración externa, en los músculos respiratorios.

Dicho entrenamiento consiste en ejercicios para desarrollar una respiración uniforme y rítmica, excursiones lentas del pecho, cultivar un tipo de respiración racional, cambiar la estructura del ciclo respiratorio y bajar el nivel de la respiración.

Después de hacer curso preparatorio ejercicios estáticos, puede pasar a ejercicios dinámicos de respiración.

Los ejercicios de respiración dinámica se realizan con la participación de los músculos principales y auxiliares del sistema musculoesquelético. El complejo incluye ejercicios que facilitan la implementación de movimientos respiratorios y aumentan la ventilación de segmentos individuales de los pulmones.

Al realizar conjuntos de ejercicios para desarrollar una respiración adecuada para el desarrollo de la inspiración, además de la contracción de los músculos intercostales externos e internos, se movilizan los músculos esternoclavicular-pezón, escaleno, pectoral mayor y menor, serrato anterior, romboides y elevador de la escápula.

Para el desarrollo de la exhalación, que durante la respiración tranquila es una disminución del tórax debido a la tracción elástica del propio tórax, los músculos intercostales internos, lumbares cuadrados, dentados inferiores posteriores, abdominales (recto, oblicuo externo e interno, transverso) son usó. Al realizar ejercicios de respiración, en los que intervienen estos músculos, se produce una inspiración y una espiración completas.

Los ejercicios respiratorios estáticos y dinámicos proporcionan una afluencia de impulsos desde la corteza cerebral, lo que aumenta la excitabilidad del centro respiratorio: la respiración se profundiza y se acelera. Las contracciones de los músculos esqueléticos son el mecanismo desencadenante de la respiración y la irritación proveniente del propio aparato respiratorio, proporciona la autorregulación refleja de la respiración.

Se debe dar especial importancia al reflejo nasolabial en el desarrollo de una respiración adecuada.

Antes de comenzar los ejercicios para desarrollar una respiración adecuada, es necesario dar una carga a los músculos esqueléticos (caminar rápido, sentadillas, saltos, etc.), intensificar los procesos metabólicos en los tejidos y células del cuerpo, es decir, provocar una mayor necesidad. para oxigeno Esto mejorará la respiración de los tejidos y reducirá la hipoxia al aumentar el consumo de oxígeno.

El entrenamiento para una respiración adecuada debe tener en cuenta la necesidad de una respiración completa y una exhalación profunda. Los ejercicios con respiración nasal suave y rítmica facilitan el trabajo del corazón, aumentan los movimientos respiratorios del tórax y el diafragma y estimulan el mecanismo no cardíaco de la circulación sanguínea. Se restablece la actividad normal del sistema nervioso y del aparato respiratorio externo, aumenta la capacidad vital de los pulmones, la sangre y los tejidos se saturan activamente con oxígeno, lo que afecta una mejora significativa en el estado general.

Los ejercicios de respiración deben realizarse en un área bien ventilada o en tiempo cálido años al aire libre con ropa cómoda que no apriete el cuerpo.

Para el autocontrol en las primeras etapas de desarrollo, es recomendable hacer ejercicios frente a un espejo.

Ejercicios de respiración para el desarrollo de una respiración adecuada.

Respiración completa mientras está acostado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. Durante la inhalación, los músculos abdominales sobresalen y luego el tórax se expande. Al exhalar, el volumen del tórax primero disminuye y luego se contrae el estómago.

Respiración torácica mientras está acostado, sentado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. Al realizar el ejercicio, el pecho se expande y el estómago se retrae. Al exhalar, el pecho cae y el estómago sobresale.

Respiración abdominal al estar acostado, sentado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. En este momento, el estómago sobresale. Al exhalar, la pared abdominal anterior se retrae.

Respiración lateral estando de pie

Coloque la palma de la mano izquierda en el costado del pecho, más cerca de la axila, baje la mano derecha y exhale. Inclinándose hacia la izquierda, ponga su mano derecha sobre su cabeza, mientras respira profundamente por la nariz. Luego regrese a la posición inicial: exhale por la nariz. Cambia la posición de las manos y haz el mismo ejercicio del otro lado.

Durante los ejercicios de respiración dinámicos para el desarrollo de una respiración adecuada, los movimientos se realizan con las extremidades, la cabeza y el torso.

Un conjunto de ejercicios de respiración dinámica para el desarrollo de una respiración adecuada.

Desarrollo de una exhalación completa y extendida:

Caminar a un ritmo medio. Inhala y exhala solo por la nariz. En cada tercer paso, inhala, en el cuarto paso, exhala. La duración de la exhalación se incrementa gradualmente en un conteo (5, b, 7, etc.) de modo que después de 6 semanas la exhalación toma 12 pasos. La duración de la caminata debe alcanzar de 1 a 3 minutos;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. Inhalando por la nariz, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba, doble bien el pecho y regiones lumbares, luego baje lentamente los brazos por los costados y exhale. Repita 5 veces;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. Levántese sobre los dedos de los pies, con las manos detrás de la cabeza, junte los omóplatos, inhale, baje sobre un pie completo, relaje las manos hacia abajo, inclínese hacia adelante y exhale. Repita 6-7 veces.

Masaje con aire de la mucosa nasal:

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. La boca debe estar bien cerrada. Lentamente, inhale y exhale alternativamente, ya sea por la fosa nasal derecha o izquierda, mientras presiona la opuesta con el dedo. Repita 4-5 veces;

Levántate, exhala. Pellizca tu nariz con los dedos. Cuente lentamente en voz alta hasta 10 y luego, quitando los dedos de la nariz, respire profundamente y exhale completamente por la nariz, mientras cierra la boca con fuerza. Repita 4 veces.

Desarrollo de la respiración racional:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inhala. Incline la cabeza hacia adelante - exhale. Regrese a la posición inicial: inhale;

Gire la cabeza hacia la derecha, hacia la izquierda, respire arbitrariamente, evite contener la respiración;

Siéntate derecho, con las manos en las rodillas. Extienda los brazos a los lados: inhale, junte las manos frente a usted, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las manos hacia arriba - inhale, baje las manos hacia abajo - exhale;

Posición inicial de pie o sentado. Apriete y suelte los dedos, al apretar - inhale;

Posición inicial de pie o sentado. Movimiento en las articulaciones de la muñeca, la respiración es libre;

Posición inicial de pie o sentado. Movimiento circular simultáneo de los brazos en las articulaciones de los hombros hacia adelante y luego hacia atrás, es decir, para describir la superficie de un cono de varios diámetros, la respiración es libre;

Posición inicial de pie o sentado. Balanceos simultáneos de los brazos hacia adelante - inhalar, hacia atrás - exhalar;

Posición inicial de pie, sentado o acostado: exhale. Inclínate hacia adelante - inhala, dobla la columna lumbar-torácica - exhala;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rotación (derecha y lado izquierdo). Al inclinarse hacia atrás, inhale, al inclinarse hacia adelante, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Elevar pierna derecha adelante - inhalar, bajar - exhalar, repetir las mismas acciones con la otra pierna;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Levante ambas piernas hacia adelante - inhale, baje - exhale;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Movimientos de rotación simultáneos de las piernas (círculos): la respiración es libre;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Movimiento en las articulaciones de los pies (flexión, extensión): la respiración es libre;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas sobre una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas sobre dos piernas: inhale, regrese a la posición inicial, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje hacia adelante con una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje hacia atrás con una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna.

Se recomienda repetir todos los ejercicios para el desarrollo de la respiración racional de 4 a 8 veces.

Respira hondo, aguanta la respiración. En una pausa respiratoria, levante lentamente los brazos rectos hacia los lados, junte las palmas frente al cofre, luego detrás de la espalda, baje los brazos, exhale;

Respira hondo, aguanta la respiración. En una pausa respiratoria, haga movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás (un movimiento en cada dirección) - exhale;

Inhala profundamente, tocando tus hombros con la punta de los dedos. En una pausa respiratoria, conecte lentamente y nuevamente separe los codos: exhale;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, respire profundamente. En una pausa respiratoria, levántese sobre los dedos de los pies, mientras levanta los brazos rectos a los lados hacia arriba, regrese a la posición inicial ~ exhale;

Párese derecho, con los pies juntos, respire profundamente. En una pausa respiratoria, siéntese lentamente y levántese, exhale.

El desarrollo de una respiración adecuada debe ocurrir gradualmente, la intensidad y la duración de las clases las determina el médico. En los primeros meses de entrenamiento, se deben excluir los ejercicios que requieren mucho esfuerzo para realizar.

Todos los ejercicios se realizan sin tirones, rítmicamente y sin problemas. La respiración adecuada se desarrolla y desarrolla durante el entrenamiento físico, siempre que durante la ejecución la respiración sea rítmica, uniforme, tranquila, profunda y, por regla general, solo por la nariz en condiciones normales de aireación.

Los ejercicios para el desarrollo de una respiración correcta deben actualizarse y diversificarse regularmente para cubrir todos los grupos musculares, todo el sistema musculoesquelético. Después de dominar los ejercicios estáticos y dinámicos elementales para el desarrollo de la respiración, puede pasar a más clases intensivas siempre que un simple entrenamiento después de dos semanas de clases no cause la menor dificultad para respirar, sino que solo se sienta alegría y buen humor.

Un conjunto de ejercicios de respiración con movimientos complejos.

La tarea de los ejercicios es incluir la superficie máxima de los pulmones en el trabajo, mejorar el intercambio de gases y activar el flujo general de sangre y linfa.

Los ejercicios con movimientos complejos para entrenar la respiración adecuada son adecuados solo para personas sanas sin enfermedades cardiovasculares. Al realizar, uno no debe detenerse por la fuerza si hay un deseo de tomar un respiro.

Ejercicios para el trabajo de la superficie de los pulmones.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Estira los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y exhala. Al inhalar, inclínate, doblando y bajando los brazos más allá de la cara, el pecho y el abdomen, tratando de tocar el suelo con las palmas de las manos. Enderécese lentamente - exhale;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. Al inhalar, tráigase con las manos, tocando los omóplatos con los dedos, al exhalar, separe los brazos;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Siéntese lenta y profundamente mientras inhala, enderece lentamente mientras exhala;

Siéntate sobre tus talones, junta tus manos detrás de la cerradura. Mientras inhala, inclínese lentamente, tratando de tocar el suelo con la frente, mientras exhala, enderece;

Acuéstese boca arriba. Mientras inhala, levante las piernas rectas y doble el torso, tocando los dedos del piso detrás de la cabeza, mientras exhala, baje lentamente las piernas;

Acuéstese boca arriba, doble las piernas, tire de los pies hacia la pelvis, ponga las manos en los tobillos. Mientras inhala, tire de las rodillas hacia el estómago con las manos, mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Párate derecho, pon tu pie derecho delante de tu izquierdo, lleva tu mano derecha hacia atrás, recta mano izquierda tire hacia adelante y hacia arriba. Mientras inhala, cambie vigorosamente la posición de las manos, moviendo el pie izquierdo hasta que el dedo del pie toque mano derecha. Regrese a la posición inicial - exhale; Siéntese sobre los talones, incline la cabeza hacia las rodillas, estire los brazos hacia adelante. Mientras exhalas, estírate hacia adelante, deslizando las palmas de las manos por el suelo, hasta que tu pecho toque las rodillas, mientras inhalas, vuelve a la posición inicial.

Repita cada ejercicio de 3 a 6 veces.

Completa el ciclo de ejercicios de marcha libre con respiración voluntaria.

Ejercicios de contención de la respiración

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados libremente, respire profundamente. En una pausa respiratoria, agáchese profundamente, baje la cabeza y sujete las rodillas con las manos, luego regrese lentamente a la posición inicial e inhale;

Ponte de rodillas, pon tus manos en tu cintura. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, incline el cuerpo hacia atrás, sin ayudarse con las manos, levántese lentamente y vuelva a la posición inicial, tome aire;

Siéntese sobre los talones, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, inclínese hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el suelo y luego regrese a la posición inicial y respire;

Haga énfasis en acostarse, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, con un empujón de las piernas, haga énfasis en agacharse, regrese a la posición inicial, respire;

Siéntese en el piso, estire las piernas, coloque las palmas de las manos debajo de las caderas, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, doble lentamente la cara hacia las rodillas, luego regrese a la posición inicial y respire;

Siéntese en el piso, apoye la espalda, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, agáchese, tome un énfasis acostado atrás, regrese a la posición inicial, exhale;

Acuéstese boca arriba, estire las piernas, sepárelas. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, doble la articulación de la cadera, levante las piernas y el cuerpo hasta que los calcetines toquen las manos, regrese a la posición inicial, respire;

Acuéstese boca abajo, inclínese, agarre los tobillos con las manos por detrás. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, inclínate lo más posible, relájate, respira.

Cada uno de los ejercicios debe terminar con la respiración libre. Al comienzo de las clases, se recomienda no hacer más de 1 o 2 repeticiones al comienzo de las clases. El número de repeticiones no debe exceder de 6 a 8 veces.

Ejercicios para el desarrollo de la respiración racional.

Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Estire los brazos frente a usted y cierre. Respira hondo mientras tiras de los hombros hacia atrás y tocas el pecho con las manos. Regresa a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Siéntate en el suelo, cruza las piernas, pon las manos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Inhala profundamente mientras levantas lentamente los brazos por encima de la cabeza. Bajando los brazos, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca abajo, estire los brazos a lo largo del torso. Inclínese, levantando brazos, piernas, cabeza, pecho, inhale profundamente. Volviendo a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas en el suelo, cierre las piernas. Después de eso, siéntate, ayudándote con las manos. Inclínate hacia atrás mientras respiras profundamente. Regresa a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas en el suelo, doble las piernas ligeramente. Levanta la barriga, ayudándote de los hombros, pero sin despegar los pies del suelo, respira hondo. Volviendo a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos frente a usted. Tomar una respiración profunda. Después de eso, sin detener la respiración, levante los brazos por encima de la cabeza hacia los lados. Bajando los brazos, comience a exhalar y continúe hasta que sus brazos alcancen el nivel de los hombros. Contenga la respiración mientras continúa bajando los brazos. Termina de exhalar. Repita 10-20 veces;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Inhala y luego exhala lentamente. Después de completar la respiración, coloque las manos en las caderas, respire lenta y profundamente por la nariz, tratando de sacar el pecho tanto como sea posible. Exhala lentamente. Repita 10-15 veces.

¿Qué son los ejercicios de respiración y por qué, en apariencia, tales pasos simples ayudan a perder peso, rejuvenecer y sentirse llenos de energía y fuerza. Incluso puedes dejar el café, porque los ejercicios de respiración por la mañana te darán energía para todo el día. Lea en el artículo las reglas de los ejercicios de respiración, sus beneficios y los ejercicios en video.

Resulta que para adelgazar no basta con establecer una dieta. También necesita aprender a beber agua y respirar correctamente. La experiencia de muchos hombres y mujeres muestra que los ejercicios de respiración por la mañana, que, por cierto, toman solo de 5 a 15 minutos, te dan energía para todo el día y te ayudan a perder peso fácilmente. exceso de peso. Si lo combina con procedimientos de contraste de agua posteriores, el efecto sobre la salud y una figura hermosa se multiplicará por 2. Lea en nuestro sitio web.

Los beneficios y reglas de los ejercicios de respiración.

La respiración es una de funciones esenciales cuerpo humano. Desafortunadamente, pocas personas le dan importancia. Pero muchas enseñanzas, en particular las orientales, prestan atención a varios tipos de ejercicios de respiración y técnicas de respiración, al realizarlos puede rejuvenecer, mejorar su salud, perder peso, recargar sus baterías o, por el contrario, relajarse.

Reconoce los beneficios de los ejercicios respiratorios y la medicina tradicional. Se recomienda como tratamiento auxiliar para enfermedades de los órganos respiratorios, cardiovasculares, irregulares y sistemas musculoesqueléticos y muchas otras dolencias.

Los beneficios de los ejercicios, al realizarlos puedes aprender a controlar la frecuencia, la profundidad y el ritmo de la respiración, son los siguientes:

1. Se lleva a cabo la prevención de la hipoxia del cuerpo.
2. El volumen de los pulmones aumenta. Los órganos respiratorios se desinfectan.
3. El oxígeno ingresa activamente a la sangre a través de los pulmones, los procesos metabólicos dentro del cuerpo se aceleran. La piel se vuelve más elástica y elástica, su color mejora.
4. El cerebro recibe la nutrición que necesita, los procesos nerviosos se estabilizan (desaparecen los dolores de cabeza, tension nerviosa caídas, etc).
5. En una u otra técnica de respiración, varios grupos músculos. Su tono mejora y grasa corporal disminuir.

Los ejercicios de respiración para la energía y la pérdida de peso se realizan por la mañana. Esta hora del día se considera la más favorable debido a los biorritmos del cuerpo humano. Inmediatamente después de despertar, la respiración todavía está oprimida. A través del ejercicio, puedes activar esta y todas las demás funciones del cuerpo.
Antes de comenzar a hacer ejercicios, debe aprender las reglas de los ejercicios de respiración.

1. Los ejercicios de respiración para bajar de peso se realizan con el estómago vacío o al menos dos horas después de comer. Esta es otra explicación del hecho de que es mejor hacerlo por la mañana.
2. Debe haber aire fresco en la habitación. Es recomendable abrir la ventana.
3. No debe haber distracciones para realizar los ejercicios. No se puede hacer gimnasia con la tele encendida. Solo se permite música tranquila para la meditación.
4. La ropa con la que se viste la persona que realiza los ejercicios no debe entorpecer el movimiento.
5. Durante los ejercicios de respiración, debe concentrarse en sus acciones y sensaciones.
6. Al principio, se recomienda realizar los ejercicios frente a un espejo para comprender qué está pasando con el cuerpo en este momento.

Cinco ejercicios fáciles para ejercicios de respiración matutinos.

Puede aprender cómo realizar correctamente ejercicios de respiración para perder peso y mejorar la condición del cuerpo en general en cursos especiales o lecciones en video. Junto con las conocidas técnicas de yoga, escorbuto y bodyflex, los métodos de autor, por ejemplo, A. Strelnikova y M. Korpan, son populares.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios efectivos para bajar de peso.

1. Este ejercicio tiene como objetivo reducir la circunferencia de la cintura y las caderas.
Se realiza en posición de pie. Una versión simplificada se puede hacer directamente en la cama. Se hace así:

• se respira profundamente por la nariz;
• la exhalación debe ser ruidosa, se realiza tanto por la nariz como por la boca;
• al exhalar, los músculos abdominales se contraen;
• al mismo tiempo, se contiene la respiración;
• en un retraso, los músculos abdominales deben tensarse y relajarse cinco veces.

El ejercicio también debe repetirse cinco veces.

2. El siguiente ejercicio se basa en la respiración rítmica alternando con un retraso:

• boca para exhalar todo el aire de los pulmones;
• respire profundamente por la nariz;
• repita la inhalación-salida cinco veces;
• en la quinta exhalación, contenga la respiración durante diez segundos, mientras contrae intensamente el estómago.

Realice de tres a cinco repeticiones de este ejercicio de respiración.

3. Los ejercicios del sistema Oxysize enseñan la respiración diafragmática.
Más a menudo en vida ordinaria las personas respiran desde el pecho, las partes inferiores de los pulmones permanecen sin usar y mal ventiladas. Esta técnica le permite aumentar el suministro de oxígeno al cuerpo, mejorar la circulación sanguínea en los órganos y tejidos, y también ejercitar directamente los músculos de la prensa.

Progreso:

• piernas ligeramente dobladas en las rodillas;
• las manos hacen un movimiento circular hacia atrás, los omóplatos están conectados;
• la espalda debe mantenerse recta;
• al inhalar con la nariz, es necesario inflar el estómago tanto como sea posible;
• al exhalar, los músculos abdominales se contraen;
• es necesario limitar el movimiento del pecho durante el ejercicio.

Puedes realizar el ejercicio de respiración diafragmática hasta diez veces.

4. Siguiente ejercicio efectivo realizado en una posición sentada o de pie.
La espalda debe estar perfectamente recta. La inhalación se realiza por la nariz, la exhalación por la boca. La secuencia de ejecución es la siguiente:

• en la posición inicial, las manos apretadas en puños se presionan contra el estómago;
• al inhalar, las manos comienzan a alcanzar el piso, los puños, por así decirlo, empujan el aire hacia abajo;
• se aguanta la respiración de tres a cinco segundos, momento en el cual las manos se relajan;
• al exhalar, debe volver a la posición inicial.

Para una buena salud y una pérdida de peso suave, diez repeticiones serán suficientes.

5. Con la ayuda de las siguientes acciones, podrás animarte y recargar las pilas para el día que tienes por delante:

• necesitas tomar la posición de loto, puedes hacerlo directamente en la cama;
• el dedo índice se coloca en el puente de la nariz;
• exhalar aire por la boca;
• cierre la fosa nasal izquierda, inhale con la derecha;
• mientras aguanta la respiración durante 8-10 segundos, suelte la fosa nasal izquierda, pellizque la derecha;
• exhale el aire de la fosa nasal izquierda;
• ahora inhala por la fosa nasal derecha, aguanta la respiración durante 8-10 segundos, mueve el dedo, exhala por la misma fosa nasal derecha.

En este caso, también es necesario realizar diez repeticiones.

La gimnasia respiratoria, por su efecto relajante sobre el cuerpo, también es capaz de