Estocadas brasileñas. ¿Cómo inflar el "culo brasileño" sin boleto para Río de Janeiro? Los ejercicios más efectivos para los glúteos. Entrenamiento de fuerza y cardio: cuál es mejor para el trasero brasileño

27.06.2020

El deporte juega un papel importante en el siglo XXI. El deporte es la clave para una buena y buena salud, así como el secreto de un cuerpo hermoso y tonificado.

Debe recordarse que en el gimnasio puede lograr no solo un vientre en relieve con cubos, piernas hinchadas y brazos musculosos. Hay programas especiales completos y ejercicios individuales que ayudarán a las niñas a mejorar la forma de los músculos de los glúteos. El resultado de tal entrenamiento será un trasero hermoso, elástico y seductor, que no diferirá mucho de los famosos glúteos brasileños.

¿Qué se necesita para hacer un trasero brasileño?

Entonces, ¿cómo inflar el famoso "trasero brasileño"? ¿Y es posible inflarlo en casa, sin la ayuda de un entrenador?

Ir al gimnasio no significa necesariamente que se puedan conseguir buenos resultados en casa, pero tendrás que adquirir un arsenal deportivo mínimo para las clases. Necesitará:

colchoneta de fitness
pesas o mancuernas
barra (si es posible)
traje deportivo

Si ya tiene todo lo que necesita, puede comenzar a trabajar en el botín "brasileño" perfecto.

Hay conjuntos de ejercicios., que, con un entrenamiento regular, ayudará a lograr el resultado deseado, así como también ayudará a que sus caderas sean más esbeltas y tonificadas. Después de todo, no todas las mujeres brasileñas tienen genéticamente un trasero tan sexy. La genética aquí, por supuesto, también es importante, pero el 80% del resultado dependerá de tus esfuerzos. Después de todo, si lo desea, cada niña puede lograr los sacerdotes perfectos.

Antes de continuar con el desarrollo y la implementación de un conjunto de ejercicios, vale la pena prestar atención al lado teórico de este problema, no se sorprenda, existe y lo estudiaremos con más detalle para lograr el codiciado resultado: un elástico y hermoso, verdadero sacerdote brasileño!

Los expertos identifican varios tipos de cuerpo diferentes en las mujeres y depende del tipo específico de botín que tengas.

Vale la pena señalar que estas no son todas las formas posibles de glúteos femeninos, sino las más comunes.

Nalgas brasileñas - un conjunto de ejercicios.

Sentadillas de tensión. Para ejercitar cualitativamente los músculos de los glúteos, el mejor ejercicio son las sentadillas, pero no las simples, el trasero debe estar hacia atrás. La correcta ejecución del ejercicio es la clave del éxito: lentamente, al exhalar, comenzamos a hacer una sentadilla, mientras que la espalda debe permanecer completamente plana, colocando las piernas separadas al ancho de los hombros, ¡ni más ni menos! Para aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio, los entrenadores recomiendan utilizar pesas en forma de mancuernas, pesas o barras.
Tirando de la pierna hacia atrás. Para hacer el culo redondo e inflado en casa y sin dinero extra, este ejercicio es perfecto. Técnica: tomamos la pose de un gato, es decir, nos ponemos de rodillas y con las palmas de las manos, luego comenzamos a mover las piernas hacia atrás y hacia arriba, hacemos columpios. Para obtener el resultado deseado, repita de 10 a 20 veces en cada pierna. Se recomienda hacer unas 2 - 3 aproximaciones.
Puente para los glúteos brasileños. Aceptamos la siguiente posición del cuerpo: nos tumbamos en el suelo con las rodillas dobladas, apoyamos los talones en el suelo. En tres tiempos, levante lentamente el torso del piso, en esta posición permanecemos durante 2-3 segundos. Es importante prestar atención a que al bajar el cuerpo procure no tocar el suelo con los glúteos y manténgalos en constante tensión. Los entrenadores aconsejan: para una mayor efectividad del ejercicio, puede usar pesas en forma de pesas rusas o panqueques, colocándolos en el abdomen. Para un mayor grado de comodidad, sostenga su carga con las manos, de lo contrario, puede moverse hacia su pecho.
Estocadas divididas. La técnica para realizar este tipo de sentadillas es la siguiente: adelantamos una pierna, la otra queda detrás y descansa en el suelo o una colina cómoda, luego necesitamos hacer sentadillas, así que avanzamos y realizamos una sentadilla en cada pierna. cambiándolos. Para obtener el mejor efecto, el cambio puede realizarse no simplemente cambiando de pierna, sino saltando.
Entrenamiento de fuerza de los músculos de los glúteos mientras está sentado. Este ejercicio efectivo y simple se puede realizar en cualquier lugar: en el trabajo o la escuela, en casa, sentado en el sofá o frente a una computadora, ¡en el transporte público! El algoritmo de acciones es elemental: siéntese en cualquier superficie plana y apriete los músculos de los sacerdotes, mantenga este estado todo el tiempo que pueda y el resultado no tardará en llegar.
sentadillas completas. Mucha gente dice que necesita sentarse tanto como sea posible, en ángulo recto. Pero esta es una declaración fundamentalmente incorrecta, porque las chicas brasileñas hacen una sentadilla profunda y completa casi tocando el botín del suelo. Son las pequeñas amplitudes de las sentadillas las que impiden al papa redondear. No se recomienda hacer este ejercicio con las rodillas doloridas. La clave del éxito son las sentadillas profundas con mucho peso. Lo mejor es ponerse en cuclillas 5 veces con el cuello vacío como calentamiento y luego aumentar gradualmente la carga y los pesos. Si tiene miedo de dañar su columna, entonces haga este ejercicio en Smith. El número óptimo de acercamientos es de 5 a 10-15 sentadillas.
Otro ejercicio muy eficaz es entrada a la plataforma. Lo principal es que cuanto más altos sean los "pasos", mejor para los sacerdotes. Lo ideal es que este ejercicio se realice con pesas en forma de mancuernas o pesas rusas. Es necesario realizar 3-4 series de 10-13 levantamientos.

Los expertos recomiendan hacer todos estos ejercicios para glúteos brasileños en casa constantemente, varias veces a la semana, y para obtener un resultado excelente, debe aumentar la carga con cada nueva sesión.

Nutrición para el trasero brasileño

Ahora vale la pena echar un vistazo más de cerca a la dieta óptima para los glúteos brasileños. El más importante- esto no es para torturarse con dietas, sino para eliminar de manera competente el exceso de calorías a través de una nutrición adecuada y un aumento en el consumo de calorías. Idealmente, necesita calcular KBZHU. Pero puede limitarse al conteo banal de las calorías consumidas.

Si tu piel es propensa a la celulitis, no te preocupes. La celulitis también puede aparecer con la desnutrición. Elimina el café, las bebidas azucaradas y carbonatadas de tu dieta, y empieza a beber más té o agua con limón y jengibre. Pero si después de eso la condición de las nalgas no mejora, entonces quizás el hecho sea que el cuerpo simplemente no tiene suficiente proteína. Recuerde que para el funcionamiento normal, una persona necesita 1 gramo de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. Así que trata de calcular cuánta proteína estás consumiendo y auméntala.

¡Recordar!

Un papel importante en el camino hacia el perfecto "sacerdote brasileño" lo juega pensamiento correcto, podemos decir que esta está lejos de ser la última de las condiciones en el camino hacia el éxito. Trate de analizar su forma de pensar. Seguramente los pensamientos se deslizaron a menudo por mi cabeza: nunca lograré glúteos tan hermosos y elásticos, es demasiado difícil y mi genética no es la misma. Pero esto es un pensamiento fundamentalmente erróneo. A la menor duda, necesitas erradicar toda la negatividad de tu cabeza. Al principio te atacarán los pensamientos negativos, pero cuanto más pienses en positivo, antes te acostumbrarás.

Después de todo, se sabe desde hace tiempo que el subconsciente humano es un motivador único que puede programarlo para el éxito. Al final, con la repetición repetida del programa, usted mismo comenzará a creer en él, lo que significa que comenzará a actuar de acuerdo con él. ¡Lo principal es recordar que puedes hacer todo y hacer todo para tener éxito! Con ganas y diligencia se puede lograr cualquier cosa.

La zona de debajo de la espalda siempre ha despertado un mayor interés entre la parte masculina de la población. Especialmente popular hoy en día es también conocido como trasero brasileño. Los solomillos brasileños se han convertido en el referente para todo el mundo. Los contornos redondeados y tensos son el sueño preciado de muchas chicas. No todas las formas magníficas se heredan, la mayoría tendrá que trabajar duro para conseguir un resultado espectacular. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa; lo principal es mostrar perseverancia.

En primer lugar, debe comprender que ningún ejercicio ayudará a cambiar el tipo de figura. Es él quien determina en gran medida la forma del culo. Puede parecerse a un cuadrado, una pera, un estante o un corazón invertido. En cualquier caso, depende solo de la dueña del quinto punto si será apetitoso y elástico o fofo e hinchado con celulitis. Por supuesto, puede inyectar silicona en el quinto punto, pero es más saludable tomarse en serio mejorar su apariencia con la ayuda de ejercicios físicos.

En casa o en el pasillo - ¿Cuál es el mejor lugar para practicar? No hay una única respuesta. Si te sientas en casa con el pretexto de que no hay dinero para el gimnasio, tu figura definitivamente no mejorará. Es muy posible acostumbrarse a la educación física regular sin inversión. Cuando se necesitan pesas, se pueden usar botellas de agua o arena en su lugar.

¿Qué músculos deben trabajar?

Entonces, comencemos con algo de anatomía. Para que las nalgas obtengan la forma redondeada deseada, debe resolverlo qué músculos necesitan ser involucrados.

Hay varios ejercicios para los glúteos brasileños en casa que te ayudarán trabajar a fondoárea deseada.

Complejo para realizar en casa

Todo lo que necesitas para practicar es calzado cómodo y una colchoneta. Los agentes de ponderación no interferirán (por cierto, cuestan menos que las mancuernas y traerán muchos beneficios), pero esto ya es para los avanzados. Antes de hacer ejercicios de aislamiento, debe calentar: correr en el lugar, realizar inclinaciones, estocadas, sentadillas a un ritmo lento y sin peso. Puede hacer ejercicios después de una caminata activa en el aire. Pero primero, aún necesita calentar las articulaciones haciendo movimientos circulares en diferentes direcciones.

El número de repeticiones es de 8 a 20, el número de enfoques aumenta gradualmente de 1 a 3. Si se vuelve demasiado fácil, reemplazan los ejercicios, toman pesas o aumentan la velocidad de ejecución. El cuerpo no debe acostumbrarse a la carga, esto detiene la hipertrofia.

El ejercicio es más efectivo que los columpios de pie, ya que la amplitud en la articulación de la cadera es mayor. Se trabaja el glúteo mayor. Descansa sobre la colchoneta con las palmas de las manos y las rodillas. Aprieta los músculos abdominales, endereza el cuello. Lleve la pierna de trabajo hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Heel mira al techo. No es necesario doblar la parte inferior de la espalda, la espalda debe permanecer recta. El tobillo no “camina” hacia los lados, el talón y la rodilla se mueven en el mismo plano. Baje la pierna hacia abajo.

Este tipo de swing no es tan simple como parece. Durante la ejecución, se debe sentir el trabajo de las nalgas. No es necesario perseguir la velocidad, es mejor aprender primero la técnica correcta. En una versión más compleja, en el punto superior, el "bombeo" se realiza en 3 tiempos. Con el tiempo, puede usar pesas en las piernas.

Si no puede sentir el trabajo del grupo muscular objetivo de ninguna manera, primero debe realizar este tipo de swing acostado en el piso y luego pasar a la versión clásica.

Estocadas con mancuernas

En lugar de un agente de ponderación, puede tomar una botella de agua o arena en cada mano. La técnica de estocada es simple, pero el ejercicio tiene muchas opciones, por lo que no se aburrirá. Posición inicial: piernas al ancho de los huesos pélvicos, pies paralelos entre sí. Enderezar el cuerpo, mirar al frente, recoger el vientre.

La postura amplia de los pies trabaja principalmente la parte delantera del muslo. Cuanto más anchas son las piernas, mejor se involucran las nalgas y la parte posterior de los muslos. Las variaciones son estocadas laterales con peso, estocadas hacia atrás, estocadas con giro de mancuernas, estocadas por encima de la cabeza con mancuernas.

Elevación pélvica (elevación de cadera, puente parcial)

Asequible y seguro para una persona con cualquier nivel deportivo. Posición inicial: acostado boca arriba. Doble las rodillas, acercando los talones a la pelvis tanto como sea posible. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante.

Para realizar correctamente, necesita tensar los músculos de la base. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso para que no quede ningún espacio. Esto le permitirá realizar el movimiento con precisión debido a las caderas y las nalgas. Los pies separados a la altura de las caderas, los talones pegados al suelo. Levante la pelvis del piso y levántela de modo que el torso quede recto desde el cuello hasta las rodillas. Para un mayor efecto en el punto superior, permanezca durante un par de segundos.

Cuanto más anchas estén las piernas, más fácil será hacer un medio puente.
Si es difícil arrancar la pelvis del suelo... palmas para apoyar las nalgas y empuje desde abajo.

Cuando la versión básica es fácil, puede ser complicado. Aquí hay otras variedades:

elevación de la pelvis con apoyo en la plataforma de paso;
levantando la pelvis con los hombros levantados;
levantando la pelvis sobre una pierna.

Un puente incompleto bombea muy bien los músculos de los glúteos, haciéndolos fuertes. Muchos habitantes urbanos modernos, especialmente aquellos que realizan trabajos sedentarios, sufren de atrofia en la parte inferior de la espalda. Esto es lo que causa dolor en las rodillas y en la zona lumbar, ya que la función de los glúteos no es solo atraer miradas interesadas, sino también sostener el cuerpo. Y cuando el solomillo se debilita, esta tarea la tienen que realizar las caderas y los músculos de la espalda.

Plancha para los glúteos

Posición inicial: párese sobre los brazos extendidos, el cuerpo está recto desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Levanta una pierna estirada del suelo y vuelve a la posición inicial. Además del área abdominal, se debe sentir tensión en el músculo glúteo mayor. Repite con la otra pierna, haz 20 repeticiones.

Durante el trabajo

También puedes bombear tu trasero en la oficina. Si te sientes cansado mientras trabajas en la computadora, es hora de tomar un descanso. Debe levantarse, apoyarse en el borde de una mesa o silla, alternativamente balancearse hacia atrás. Los movimientos deben ser controlados, para poder rastrear mejor su efectividad, coloque una mano en las nalgas.

Durante viendo la televisión También puedes mejorar tu figura. Hay un ejercicio que se hace sentado. Es necesario apretar las nalgas y aflojarlas. El número de repeticiones se incrementa gradualmente a 200.

Ejercicios en el gimnasio

Para los visitantes de los gimnasios, también hay muchas oportunidades para mejorar el quinto punto. Un programa de desarrollo de glúteos puede incluir los siguientes ejercicios:

Peso muerto con mancuernas. Pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta el estómago e inclínate lentamente hacia adelante, bajando los brazos con las mancuernas hacia abajo. Exhala y comienza el movimiento inverso.
En la máquina Smith se realizan varios tipos de estocadas, lo que te permite hacer la carga aislada, por lo tanto, la masa muscular crecerá más rápido.
Subir a la plataforma - con una técnica bastante simple (pararse frente a un banco de pasos, dar un paso con un pie, subir y bajar), tiene muchas variaciones complicadas (subir, subir y hacia un lado, saltar, dar un paso con saltando).

Sentadillas con barra

No debe confundirse con las sentadillas de sumo. Trabajan bien en la región de los glúteos, también están involucrados caderas, abdominales, estabilizadores.

Párese derecho, levante el estómago, forzando la prensa. Las piernas son más anchas que los hombros, los pies están dirigidos hacia afuera, las rodillas están ligeramente dobladas.
Lentamente comience a moverse hacia abajo, bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Regresa a la posición inicial, repite.

El cuerpo se mantiene recto en todas las etapas del movimiento. No redondee los hombros, la espalda baja está fija. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies.

¿Cuántas veces necesitas entrenar? No se necesita fanatismo en este asunto: la parte inferior del cuerpo de las damas "crece" con bastante rapidez. Y para aumentar el volumen del tejido muscular, es necesario un descanso periódico. Se recomienda a los principiantes que no hagan más de 3 entrenamientos por semana. Gradualmente, su número se puede aumentar a 5, pero no más.

Solo los ejercicios no podrán dar un efecto, se necesita un enfoque integrado. De la dieta se deben eliminar los carbohidratos "vacíos": dulces, bebidas carbonatadas, productos de harina premium. Se debe dar el debido tiempo no solo al deporte, sino también al descanso. El sueño de una noche completa contribuye al rápido crecimiento del tejido muscular, y sin esto, los resultados de las clases no se pueden ver. El tiempo mínimo que tardan los demás en notar los cambios es de dos meses.

Atención, solo HOY!

Lo principal es no exagerar, de lo contrario, las nalgas femeninas de la forma brasileña pueden confundirse fácilmente con el botín de un culturista masculino.

formas brasileñas

El tipo brasileño está determinado genéticamente. Las mujeres latinoamericanas presumen glúteos redondeados y abultados que se elevan casi desde la cintura. Abajo, donde las protuberancias de los glúteos pasan a la parte posterior del muslo, no hay pliegues. Tal trasero se parece a un "estante".

Los eslavos (así como otros representantes del tipo de apariencia Caucasoide) la naturaleza dio otros tipos, básicamente esta es la forma de un corazón invertido. Tales partes "sobresalientes" del cuerpo fueron admiradas por Ivan Slavinsky, Dali, Rubens. Pero no hay límite para la perfección física. Hoy en día, son populares formas como Jennifer Lopez (que aseguró sus glúteos por un monto de $ 1 mil millones) o Iggy Azalea (la artista de rap rubia australiana agrandó su trasero con cirugía plástica).

antes del gimnasio

Antes de inflar un culo brasileño con un instructor en el gimnasio, debes decidir tu motivación. Es interesante que a menudo las mujeres deciden moldear su cuerpo en nombre del aumento de su autoestima o de una pareja.

Características de las formas brasileñas:

En el primer caso, el modelo a seguir ideal son las niñas entrenadas que dedican todo su tiempo libre a las clases. Lo principal es no exagerar, de lo contrario, las nalgas femeninas de la forma brasileña pueden confundirse fácilmente con el botín de un culturista masculino.
Por extraño que parezca para las niñas, pero los representantes de la mitad fuerte de la humanidad no son tan categóricos en sus requisitos. El “quinto punto” ideal en su comprensión debería ser elástico, pero no demasiado duro. Las mujeres con un físico normal, demasiado delgadas (tipo asténico) están “de moda” desde hace mucho tiempo y no despiertan deseo entre la mayoría de los encuestados, según las revistas masculinas.
Es suficiente prestar atención a las clases 3-4 veces por semana (no todos los días), se puede seleccionar un conjunto de ejercicios durante 10-15 minutos, dadas las opciones livianas para las articulaciones de la rodilla.
No se necesitan dietas especiales si la chica no está pasando por la etapa de “secado” para los próximos concursos de definición muscular o antes del concurso de bikini.

¡Consejo!Incluso teniendo centímetros extra de grasa subcutánea, no te enfades. Por el contrario, si no es celulitis, los gramos extra solo enfatizarán las formas sobresalientes.

Movimientos de masaje

Solo la "piel de naranja" no decora a nadie. Para combatirlo, hay consejos de cosmetólogos.

Para un resultado decente, no solo necesita ejercicios para inflar los glúteos desde adentro. El trasero brasileño también es un masaje intensivo profesional. Incluye calentamiento de la piel, capas subcutáneas (necesitará una crema con la adición de aceite esencial o jugo de jengibre, frutas cítricas), exposición a palos de masaje, masajeadores manuales con superficie en relieve. La etapa obligatoria es la finalización del área masajeada con movimientos relajantes de caricias (lado externo del muslo - glúteos - parte inferior de la espalda).

Una visita a un terapeuta de masaje tomará de 2 a 3 meses (3 sesiones por semana). Realice masajes por su cuenta mientras se ducha o se baña (use exfoliantes, paños duros).

Activamos los músculos

Anita Lutsenko, instructora deportiva de un popular proyecto de televisión dedicado a perder peso y ganar formas hermosas, asegura que un entrenamiento único tres veces a la semana durante 10-12 minutos al día es suficiente y puede rechazar dietas dolorosas. ¿Cómo inflar un trasero brasileño en solo uno o dos meses? Lo principal es usar los grupos musculares correctos, sentir calor y tensión en ellos durante las clases (deben trabajar).

Estocadas (también es posible con pesas en forma de botellas de plástico de medio litro con arena, agua, cereales). El ejercicio se ve así: debe pararse derecho, dar un paso adelante lo más ancho posible con el pie derecho, bajar el izquierdo hasta la rodilla, confiar únicamente en los músculos femorales, subir. Repita - 10-20 veces.

¡Consejo!La ponderación es necesaria cuando los enfoques de los ejercicios que se han vuelto familiares no causan dificultades. Tal organismo no se beneficia de estas cargas. El principal signo de la corrección de los ejercicios es un ligero dolor en los músculos durante uno o dos días.

Uno de los ejercicios más fáciles de realizar, pero efectivo, es la elevación de la pelvis acostado. Acuéstese sobre la colchoneta sobre su espalda. Las piernas se doblan tanto como sea posible en la rodilla, los talones se mueven hacia la pelvis, la pelvis se levanta (a veces se fija durante un par de segundos), la pelvis se baja sin tocar el suelo, se levanta. otra vez.

Primero, haga el ejercicio 10 veces en dos series, gradualmente aumente hasta cien. A veces una botella, se coloca un peso sobre el estómago mientras se eleva la pelvis (para potenciar el efecto), se sujeta el inventario con las manos.

Mueva las piernas, acostado de lado. Doble ligeramente la pierna, que resultó estar debajo, y la superior. No se la llevan paralela al suelo, sino ligeramente oblicuamente (lenta, pero con fuerza). Si esto es fácil, la parte superior de la pierna se endereza a la altura de la rodilla.

Martín. Párese derecho con las manos hacia abajo, en las que las botellas, - baje las manos con las botellas al piso, separadas al ancho de los hombros - en este momento, la pierna izquierda está retraída, la espalda recta - regrese a la posición inicial.

Ejercicio de codo. Están de pie, apoyados en los codos y las palmas, a sus pies, de rodillas. La pierna derecha se arranca del suelo y se lleva lentamente hacia atrás, elevando más el muslo y el talón. Luego, regrese la pierna a su posición original (sobre la rodilla) o presiónela contra el pecho. Repita con la otra pierna.

Cómo inflar un culo brasileño de acuerdo con todas las reglas, es mejor ver el video. El incumplimiento de la técnica de ejecución puede conducir a un resultado cero.

Secretos de Miss Boom Boom

A veces hay información en los medios de que el "trasero brasileño" es solo una marca, y por naturaleza no todos los brasileños son estándares de belleza en este asunto. Los "ídolos" son representantes de países africanos. Los visitantes de los gimnasios son audazmente iguales a ellos. La parte del león de su éxito previsto depende del tipo de su propio "quinto punto". Un "corazón" invertido y las nalgas redondeadas requieren ejercicios de ajuste, será más difícil para las niñas con tipos de sacerdotes "cuadrados" y "triangulares". Pero la silueta se puede cambiar. Pero el principal punto de referencia sigue siendo la versión brasileña.

¡Importante! Es mucho más fácil para las chicas de talla grande dar forma picante a sus bultos que para las mujeres con bajo peso: es más difícil desarrollar músculo que formarlos a partir de los depósitos de grasa existentes (este es un excelente material energético).

Brasil decidió demostrar la popularidad del culto al magnífico cuerpo femenino. Ahora el país organiza concursos anuales para los mejores glúteos brasileños, el ganador recibe el título de Miss Boom Boom y el derecho a fotografiar en una revista para hombres.

Programa de formación exprés

Ejercicios regulares (los músculos de los glúteos pierden rápidamente su tono).
Exclusión de la dieta de dulces y carbohidratos rápidos (antes de la temporada de playa, filmación), el período del llamado secado.
Un buen descanso nocturno (los músculos necesitan descansar después del ejercicio).

El resto es para un programa especial. Las sentadillas y los balanceos de piernas son las cargas más efectivas. Antes de los ejercicios, amasan las rodillas (rotan varias veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, las frotan con las manos), amasan la espalda (rotaciones circulares, inclinaciones).

Se sentó

¿Cómo inflar un trasero brasileño en solo una semana? A veces se aconseja a los entrenadores que miren objetivamente la salud y las capacidades del cuerpo. Tomará al menos 2-3 semanas para ver la dinámica (clases 3 días a la semana, cada dos días - ejercicios de musculación, el resto de los días - cargas cardiovasculares que queman grasa y eliminan productos de descomposición innecesarios de aminoácidos de los músculos ).

Sentadillas útiles:

Póngase en cuclillas sobre una pierna (con una silla). Están de pie de espaldas a la silla, las manos en el cinturón, la pierna izquierda con la punta y el pie descansa sobre el asiento de la silla, doblados. El de la derecha está en el suelo, también doblado por la rodilla. Debe ponerse en cuclillas en esta posición, usando los músculos de los glúteos.
Una sentadilla fija también será útil. Se sientan contra la pared para que la espalda quede recta. Fije la posición durante 30-45 segundos (los músculos se estiran, las grasas se queman).
Sentadillas para el músculo glúteo. En cuclillas, el culo se tira hacia atrás tanto como sea posible, las piernas están separadas al ancho de los hombros, la espalda está ligeramente inclinada, pero recta, los talones no se desprenden del piso. Realice el ejercicio lentamente, puede fijar el punto durante un par de segundos.
Si necesita apretar la superficie frontal del muslo, póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies, la superficie interna, las rodillas al ponerse en cuclillas se separan ligeramente hacia los lados.
Para ajustar la silueta y hacer una transición orgánica de líneas desde la espalda hasta el sacerdote, también se usa una carga adicional para fortalecer los músculos de la columna (sentadillas con barra).

¡Consejo!Antes de cada entrenamiento, se realiza un calentamiento, evitará que los músculos se lesionen. Un enfriamiento (después de un entrenamiento) puede consistir en sus bailes favoritos, un descenso fácil por las escaleras, caminar.

Cuando los caminos son minutos

Antes de inflar un culo brasileño en casa, debe comprender: puede hacerlo rápidamente si es sistemático. ¿La mujer está cansada de sentarse en un informe o trabajar con una computadora? Es hora de levantarse, apoye las manos en el respaldo de la silla y lleve la pierna estirada hacia atrás, haga 5-10 balanceos hacia atrás.

Si ve la televisión, puede sentarse en el piso e intentar llegar al lado opuesto de la habitación con las nalgas (recuerde cómo se mueven los niños pequeños).

Apretar-aflojar los glúteos de manera eficaz y alternativa (50, 100, 200 veces). Luego se comprimen por unos segundos (fijos) y se relajan.

¡Consejo! No puede renunciar a su dieta habitual (solo se eliminan de la dieta las bebidas carbonatadas; se reemplazan con agua mineral sin gas, los jugos son una comida completa, un refrigerio). Solo necesita cambiar la secuencia: antes del almuerzo, comen carbohidratos, para la cena, alimentos con proteínas (carne, pollo, pescado), antes de acostarse beben un vaso de kéfir o comen requesón.

Si existe el deseo de enfatizar el "quinto punto" en cuestión de minutos, compran ropa interior con inserciones falsas (bragas). La cirugía deja un efecto más duradero. Se trata de implantes de silicona o de bombeo de tus propias células grasas en la zona de los glúteos (no quedan rastros de intervención, el material es natural, conviene utilizarlo en cualquier zona, dando a los glúteos la redondez o abultamiento deseado).

Eva Andressa: un programa sencillo

La famosa modelo y entrenadora de fitness latinoamericana ofrece un conjunto especial de ejercicios. Gracias a dicho programa, compilado para ella una vez por un instructor, su cuerpo adquirió formas apetitosas (antes de eso, la niña no se diferenciaba de los modelos delgados estándar). Hoy, la circunferencia de su cintura es de casi 70 cm, 72 kg de peso. Pero se ve atractiva y lo sabe con certeza: no hay nada superfluo en ella. Y todos quieren un trasero como el de ella.

Eva Andressa afirma que el éxito en el entrenamiento está garantizado si:

Mantenga un ritmo intenso (entre ejercicios, descanse 45-60 segundos). Solo 5 repeticiones. Entre ellos, un descanso no es más de 1,5 minutos.
15 veces debe empujar la pierna y presionarla contra la rodilla (posición inicial - "postura del perro").
Es necesario saltar 20 veces en cada pierna para "aterrizar" en una estocada.

¡Consejo! Si quieres comer después de hacer ejercicio, es mejor beber un vaso de kéfir con una cucharadita de fibra o yogur sin aditivos. El hambre es enemiga de una bella figura. Hace que las grasas se depositen en el "depósito", el abdomen, los muslos, la grasa subcutánea en las nalgas.

Senos hinchados elásticos, cintura delgada, cabello elegante: esta no es la lista completa de partes atractivas del cuerpo femenino. No importa lo que digan los representantes de la mitad fuerte de la humanidad a las chicas, pero el 87% siempre presta atención al "quinto punto". Es, a diferencia de otras zonas, la más fácil de convertir en glúteos ideales. Ahora solo queda elegir un método.

Unas nalgas apetitosas son el sueño de muchas mujeres

¿Cómo inflar un culo brasileño? Sí, es el bello sexo de este país el estándar de belleza. Su figura es impecable. Hombros femeninos, cintura delgada, vientre plano y glúteos pronunciados y elásticos. ¿Crees que son tan curvilíneas desde el nacimiento? Está usted equivocado. Las mujeres en Brasil ponen mucho esfuerzo en sus glúteos, cada entrenamiento se basa en los músculos de los glúteos. Para entrenar a los sacerdotes "brasileños", pasan al menos media hora de todo el complejo de entrenamiento y, al final, dedican quince minutos al pecho y los brazos.

Desafortunadamente, por naturaleza, no todas las mujeres tienen un botín hermoso, apetitoso, elástico y voluminoso.

Está decidido a comenzar a modelar sus glúteos, luego obtenga algunos consejos útiles:

revise su dieta: nutrición adecuada sin dietas (énfasis en alimentos proteicos);
régimen de bebida: una cantidad suficiente de agua activa los procesos metabólicos y metabólicos;
entre entrenamientos 48 horas de descanso;
sistema importante en el aula;
masaje diario alternado con ducha de contraste: lucha contra la celulitis;
todos los entrenamientos se realizan con pesas;
las clases son largas y complejas;
el calentamiento es una etapa obligatoria (cada músculo debe calentarse antes del ejercicio);
es importante someterse primero a un examen completo de todo el cuerpo para determinar la ausencia de contraindicaciones.

En casa

En casa, bombear un hermoso trasero es bastante realista, lo principal es tener deseo, diligencia y aspiración. Es necesario preparar una barra pequeña, mancuernas y una variedad de pesos. Además, puedes adquirir fitball, step y banda elástica.

sentadillas

La sentadilla es un clásico para trabajar el glúteo mayor.

Algoritmo de ejecución:

pies separados al ancho de los hombros, calcetines mirando hacia adelante;
no doble la espalda en la región lumbar;
tirar del estómago;
las rodillas están ligeramente dobladas (está completamente prohibido enderezarse);
en manos de una mancuerna;
ponerse en cuclillas se realiza suavemente, sin inclinarse hacia adelante, como si tratara de sentarse en una silla;
se debe formar un ángulo recto entre las caderas y las rodillas;
nos levantamos, pero con enderezamiento incompleto de las rodillas;
repita el algoritmo de quince a veinte veces.

Presta atención: al ponerse en cuclillas, observe la posición de las rodillas, no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies. Todos los movimientos se realizan lentamente para evitar la posibilidad de lesiones.

Las sentadillas deben realizarse de diferentes maneras y al mismo tiempo, para obtener el máximo efecto, activando diferentes grupos musculares. Por ejemplo, la sentadilla plié se enfoca en el glúteo medio y menor. Para hacer esto, debe pararse en la posición inicial: los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines hacia los lados, el peso se dirige a los talones, el estómago está tenso, en las manos de una mancuerna. Se realiza una sentadilla suave con la dirección de las rodillas en la dirección de los calcetines. En el punto inferior, una respiración profunda y empujar el cuerpo hacia arriba con las nalgas hasta que las rodillas no estén completamente extendidas, exhalar. Cada ejercicio se repite quince veces.

Peso muerto o rumana

Toma la posición inicial. Coloque las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros girados y el estómago contraído con pesas. Lleve los brazos hacia adelante, el peso se transfiere a los talones. Incline hacia adelante, la pelvis se retrae sin hacer rodar el peso sobre los calcetines. Las pesas deben moverse paralelas a las caderas hasta la mitad de la articulación del tobillo: una respiración profunda, un regreso suave a la posición inicial, exhalar.

estocadas

Otro ejercicio efectivo que te permite modelar la forma ideal de los sacerdotes. Para adquirir contornos redondeados y tensos, debes:

párese derecho, con las piernas juntas, apriete el estómago y las nalgas, expanda los hombros, las pesas en las manos;
da un paso adelante mientras te pones en cuclillas;
la rodilla debe estar lo más cerca posible del suelo, pero sin tocarlo;
el ángulo de la segunda pierna es recto.

En una nota: es importante repetir las estocadas veinte veces en cada pierna. Los aprendices experimentados pueden hacer un cambio de piernas en un salto.

¿Un poco cansado? Pasamos a los ejercicios en el suelo.

Puente de glúteos

Nos movemos a la posición: acostado boca arriba. Colocamos un "panqueque" de metal en el abdomen. Doble las piernas por las rodillas, intente acercarse lo más posible a las nalgas con los talones. En la inspiración, empujamos el cuerpo hacia arriba con los músculos de los glúteos, la parte inferior de la espalda no se dobla y toda la carga debe sentirse en los músculos de los glúteos. Mientras exhala, bájese a la posición inicial.

Consejo: Puedes aumentar la carga usando un fitball. Es conveniente colocar los pies sobre el balón y realizar todos los movimientos de forma estándar. El número de repeticiones es más de diez.

Mahi espalda con mancuernas

Prepare una colchoneta especial y pesas cómodas. Desde una posición boca abajo, párese sobre las rodillas y los codos. La prensa está tensa, la espalda recta, miramos hacia delante. La mancuerna se sujeta debajo de la rodilla. Tomamos una respiración profunda, mientras exhalamos, la pierna con peso se eleva lo más alto posible, luego exhalamos. Se realizan al menos doce repeticiones en una pierna, después de lo cual se cambia de pierna.

Nos centramos en: cualquier actividad física debe realizarse con una respiración adecuada. Entre enfoques, es importante beber agua pura, sin gas.

Cardio para los glúteos

Cualquier entrenamiento de fuerza debe terminar con cardio para activar la destrucción del exceso de grasa subcutánea, especialmente la desagradable piel de naranja. Con la ayuda del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede desarrollar una cualidad como la resistencia. La duración del ejercicio cardiovascular varía de 3 a 6 minutos, esto es suficiente.

Hay varios pasos que te permitirán hacer que tu entrenamiento de glúteos sea lo más efectivo posible:

ejercicios que debe elegir solo aquellos que puede realizar lo más rápido posible (correr, andar en bicicleta, máquina de remo, saltar en el lugar, etc.);
realice cada enfoque estrictamente de acuerdo con el temporizador con la máxima aceleración;
antes del HIT, es importante hacer un calentamiento de alta calidad: dos minutos;
trote intensivo - veinte segundos;
respiro - paso en el lugar con los brazos levantados - diez segundos;
repetir ocho enfoques;
tomar hasta quince respiraciones profundas.

Importante: Sprint máximo durante el período de aproximación: sí, el trabajo es duro, ¡pero el efecto no tardará en llegar! El momento ideal para entrenar es lunes, miércoles y viernes.

Modelando el "quinto punto" durante un mes

Botín, pétalos de loto, cerrando la fuente de problemas e inspiración, nalgas, el quinto punto, tan pronto como no llamen la parte más atractiva del cuerpo femenino. Y la mayoría de las mujeres sueñan con bombear su cuerpo a las formas latinoamericanas en solo un mes. En otras palabras, cuanto antes mejor.

Es más difícil para las mujeres eslavas dibujar un culo elástico, pero todo es bastante real. La forma más rápida de alcanzar tus objetivos es ir al gimnasio con regularidad. En este caso, es importante elegir un entrenador con las habilidades adecuadas y distribuir tu tiempo de manera que puedas reservar fácilmente al menos media hora de entrenamiento 4 veces por semana.

Otro secreto es la dieta. No es necesario seguir dietas, por el contrario, se seleccionan alimentos que se enriquecen al máximo con proteínas con una cantidad mínima de carbohidratos. Puede realizar esta tarea por su cuenta o ponerse en contacto con su entrenador/nutricionista profesional.

Presta atención: si hay una pequeña capa de grasa subcutánea en el "quinto punto", entonces no debe molestarse con ella (si no es celulitis), ayudará a modelar las nalgas aún mejor.

Nutrición apropiada

De hecho, no hay nada complicado, pongamos un ejemplo de una dieta semanal asequible.

Día	comida	dieta
lunes martes	Desayuno	Un vaso de kéfir
	Cena	Sopa de lentejas
	Cena	1 manzana y una taza de té
miércoles	Desayuno	Dos huevos duros
	Cena	Carne de res hervida o al horno - cien gramos + espinacas
	Cena	Manzana
jueves	Desayuno	Sándwich de pollo y queso, café sin azúcar
	Cena	Cien gramos de pescado de mar hervido (preferiblemente de la familia de los esturiones)
	Cena	2 huevos, té o café sin azúcar
Viernes	Desayuno	Ensalada caliente, verduras + lentejas, té
	Cena	Gachas de alubias con ensalada de verduras y ternera hervida
	Cena	Cualquier fruta y té.
sábado	Desayuno	Ensalada de verduras con avena
	Cena	Ternera al horno con verduras y té
	Cena	Ensalada ligera de verduras con aceite de oliva y semillas de sésamo
Domingo	Desayuno	Una taza de café y un pequeño sándwich de queso.
	Cena	Pollo hervido con verduras crudas
	Cena	Ensalada de verduras con manzana

Productos proteicos:

carne de pollo;
pescados y mariscos del mar rojo;
carne de vaca;
huevos (especialmente codornices);
productos lacteos;
legumbres;
frutas y vegetales;
nueces y semillas.

La nutrición adecuada es uno de los componentes más importantes de las formas hermosas.

Recordatorio: el menú sugerido es solo un ejemplo. Cada organismo es individual, por lo tanto, es necesario diseñar un menú en función de sus preferencias.

Mentalidad necesaria - cómo desarrollar

El ejercicio es, por supuesto, bueno, pero por sí solo no es suficiente para inflar un verdadero trasero "brasileño". Hablemos del exceso de carbohidratos en la dieta. Para encontrar el enfoque correcto para lograr su objetivo, debe cambiar por completo su forma de pensar acerca de la nutrición. Echemos un vistazo a algunos consejos útiles.

volverse egoísta

Las mujeres suelen tener un carácter desinteresado. Dedican la mayor parte de su tiempo libre a los demás: padres; esposo niños; jefe, etc. Por supuesto, después de un día tan tormentoso, simplemente no hay suficiente tiempo para ti, sin mencionar la energía. Por lo tanto, debe aprender a asignar tiempo exclusivamente para usted; después de todo, esta es SU salud y belleza. Sí, será difícil volverse un poco más egoísta de inmediato: aprenda a priorizar, distribuya su tiempo y esfuerzos correctamente.

En pocas palabras: solo ámate a ti mismo.

pensamientos positivos

Muy a menudo, las bellas damas que comienzan a cuidar sus cuerpos, el 98% piensa en una dirección negativa, como: "Qué cansada de estos entrenamientos", "Qué difícil es para mí", "Por qué no nací perfecta, ¿verdad? lejos”, “Quiero un gran pastel de crema”, “Nunca lograré tales formas”, etc. ¿Cómo puede haber éxito si hay mucha negatividad e incertidumbre en las propias fortalezas en la cabeza? Un buen resultado debe lograrse con pensamientos puros, con la capacidad de controlar sus deseos y establecer las tareas correctas y realizables.

Dibujemos una línea: los pensamientos son materiales, irradian algo positivo. Para hacer frente a este problema, haga ejercicio de buen humor con música enérgica.

Hermoso "quinto punto" en el futuro

Entonces, ya sabes lo que debes hacer para obtener las curvas latinas perfectas. Solo queda dar algunos consejos para mantener la motivación inicial:

Dedica a todos tus seres queridos a tus planes, ya que tendrás que cambiar tanto tu estilo de vida como tus normas dietéticas. Incluso puede involucrarlos en el proceso, al menos invitarlos a dar un paseo ligero por la noche.
Toda crítica debe tomarse con calma, sin agresión. Por lo general, proviene de personas que son inseguras en sí mismas: haces solo lo que crees que es necesario y poco a poco les demuestras a todos que puedes manejar todo.
Evalúe la situación de manera realista, no planee con anticipación. Alcanzar la meta puede llevar muchos años, por lo tanto, los planes para lucirse en la playa en un mes pueden resultar decepcionantes.
Tómate bien los errores: comerte una hamburguesa por accidente no es motivo para abandonar el trabajo, es una excusa para hacer un entrenamiento intenso.
Mímate: por cada pico que alcances, premia a tu cuerpo con un pequeño y placentero descanso: relájate y disfruta, ve al cine o al teatro en lugar de un solo ejercicio, dedica tiempo a leer un libro, pero no te comas todo con kilos de bizcocho .

Palabras de despedida: establezca metas para usted mismo, avance con confianza hacia su logro. ¡Buena suerte, éxito y excelente salud!

¡Aprenderás cómo hacer que tus glúteos sean más grandes gracias a nuestro conjunto de ejercicios! ¡Aquí están todos los ejercicios y la motivación que necesitas para conseguir un trasero brasileño en poco tiempo!

Como regla general, las mujeres prestan mucha atención a sus nalgas. Demasiado grande, demasiado pequeño, demasiado caído, demasiado abultado, apretado o no lo suficientemente bombeado. Para la mayoría de las mujeres, esta obsesión se reduce a una pregunta principal: como hacer glúteos más grandes?

Abróchense los cinturones de seguridad y prepárense para viajar mientras se dirigen a un verdadero paraíso brasileño.

Cuando volvemos nuestros ojos envidiosos hacia América Latina, vemos un panorama completamente diferente. Pero cuando miramos la parte del continente de habla portuguesa, comenzamos a experimentar verdaderos celos. Esto se debe a que las mujeres brasileñas pueden presumir de traseros muy prominentes. Y no estamos hablando de modelos mostrando trajes de baño. En las playas de Río de Janeiro puedes conocer a una gran cantidad de dueños de nalgas sexys de todas las edades.

Entonces, ¿cuál es el secreto brasileño?¿Estas mujeres realmente tienen la genética superior que heredaron de sus ancestros aztecas? O hay algo más? ¿Pueden las bellezas brasileñas enseñarnos cómo hacer que las nalgas sean más grandes?

Afortunadamente, sí, absolutamente.

Las mujeres brasileñas prestan mucha atención a sus glúteos y los enfatizan al priorizar la planificación del entrenamiento. a menudo gastan 30 minutos para trabajar los glúteos durante cada entrenamiento. Esta zona no se trabaja al final de una sesión de pecho y espalda de 45 minutos. Todo este tiempo está destinado solo a las nalgas.

No hay ningún secreto sobre cómo hacer que el trasero sea más grande. Vale la pena prestar atención al sentido común. Para obtener glúteos geniales, solo necesitas trabajar en ellos. Pero tienes que ser inteligente en esta tarea.

En este caso, esto significa que debe concentrarse en la zona deseada durante el proceso de entrenamiento, en lugar de trabajar en ella ocasionalmente.

Además, debe ejecutar correctamente todos los elementos incluidos en programa de ejercicios para glúteos. Es necesario trabajar con dedicación total, debes proveerte de una carga completa para que la zona deseada comience a cambiar a mejor.

Debe comprender que el placer momentáneo de la comida puede conducir a una decepción a largo plazo. Controlar la alimentación es fundamental a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo, especialmente los glúteos. Lo que pasa es que las mujeres tienen más problemas con esta zona. En esta área, la grasa se deposita con mayor frecuencia, de hecho, este es el primer lugar del cuerpo que acumula grasa corporal. También es la más propensa a la celulitis.

Debe saber que no puede eliminar completamente la grasa de ninguna parte de su cuerpo. Al controlar su régimen de dieta y ejercicio para quemar el exceso de calorías, puede perder grasa corporal de manera constante y sistemática en todo el cuerpo. Un entrenamiento especial hará que sus glúteos se ajusten, los ayudará a ganar forma y elasticidad, así como a ganar tono muscular.

Además, debe comprender la importancia de la motivación, que dirige su pensamiento hacia el éxito. El establecimiento de objetivos, la visualización y la autoevaluación son elementos importantes para ayudarlo a lograr su objetivo.

Este artículo te ayudará y te explicará en detalle cómo conseguir los glúteos con los que sueñas. Aquí aprenderás sobre entrenamiento, fisiología, estrategia y el poder del pensamiento para crear trasero brasileño y no importa donde naciste. También podrá crear un plan de nutrición integral que lo ayudará a perder peso y mostrar los frutos de su arduo trabajo: glúteos sexys que puede mostrar al aparecer en un traje de baño abierto con la frecuencia que desee.

Las nalgas de las mujeres son la parte más atractiva del cuerpo. A diferencia de otras áreas (quizás con la excepción del cofre), las mujeres están tratando desesperadamente de aumentar esta área. También es la única zona del cuerpo en la que se permiten músculos fuertes y bombeados. Sí, las nalgas son una zona continua de contradicciones. Tomemos un poco de tiempo y descubramos en qué consisten.

Músculo glúteo mayor

Pertenece al grupo muscular más grande de su cuerpo y constituye una parte importante de sus glúteos. Sus funciones clave son la capacidad de estirar, extender y rotar las piernas. Este músculo trabaja en conjunto con el glúteo menor para permitirle realizar estos movimientos y sentarse.

glúteo medio

Este músculo se encuentra en la parte exterior de la pelvis. Su trabajo es mantener la región pélvica en una posición estable cuando camina o mantiene el equilibrio. Sin tal estabilizador muscular, nuestro modo de andar sería tan tambaleante como cuando estamos borrachos.

glúteo menor

Como su nombre lo indica, este músculo es el más pequeño de los tres y está ubicado debajo del glúteo medio. También te ayuda a mantener el equilibrio.

Los tres músculos de los glúteos desempeñan un papel clave en la salud, la fuerza y la resistencia en general. Pero solo si trabajamos en ellos. En ausencia de una cantidad suficiente de los ejercicios físicos necesarios, nuestros glúteos no podrán funcionar correctamente. Cuando nos sentamos frente a la computadora, vemos la televisión o simplemente caminamos, esta zona de nuestro cuerpo no funciona. Nuestro estilo de vida sedentario es culpable de no utilizar el grupo muscular más grande del cuerpo. Cuando no lo trabajamos, el tono de estos músculos disminuye.

Debido a esto, otros grupos de músculos pequeños en su cuerpo también funcionan peor y los músculos en la región lumbar asumen el estrés. Quizás por eso la productividad en nuestra sociedad se reduce debido a la tensión en esta parte de la columna. Y esto se debe en mayor medida a la forma de los músculos de los glúteos que a los músculos de la espalda debilitados.

También afecta a los isquiotibiales. El tendón de la corva debido a varios incidentes es el más común, y también se asocia con músculos de las nalgas debilitados.

Tus glúteos deben estar en buena forma si quieres restaurar la vitalidad, la fuerza y la resistencia de tu cuerpo. Pero necesitan una gran motivación para que los pongas en forma. Y esto requiere ciertos ejercicios físicos que no son fáciles. Si está haciendo un ejercicio para los glúteos, entonces incluye otros grupos musculares en el trabajo. Esto es exactamente lo que sucede al caminar, correr, subir escaleras, etc. Aunque estos ejercicios son beneficiosos para las piernas en general, no están dirigidos específicamente a los glúteos.

La forma de tu trasero está directamente relacionada con el tono de los músculos de los glúteos. Los músculos débiles y sin entrenamiento aparecen como glúteos caídos, flácidos y planos. Si están en buena forma y se fortalecen constantemente, su trasero se verá redondo y tonificado. ¿Y cuál es la diferencia entre estos dos casos?

músculos

Sí, son los músculos. Dan forma, elasticidad y belleza a tus glúteos. Al aumentar la carga en todas las áreas de esta zona, acelerará el crecimiento de las células musculares y pondrá en forma su trasero, y también encontrará la respuesta a la pregunta que preocupa a todas las mujeres: ¿Cómo puedo hacer mis glúteos más grandes?

Muchos de los movimientos que se realizan en el gimnasio son potencialmente beneficiosos para los músculos de los glúteos. Pero solo si sabe cómo activarlos tanto como sea posible durante el trabajo. Las sentadillas, las estocadas, las planchas y las flexiones pueden fortalecer y desarrollar los glúteos. Sin embargo, muchos no incluyen tales ejercicios en su complejo. Al estudiarlos en detalle y enfocarse en el área deseada durante la ejecución, puede transformar completamente sus entrenamientos, así como su trasero.

El siguiente conjunto de ejercicios especiales lo ayudará a aprender cómo activar al máximo la zona del músculo glúteo. Este es el primer paso importante para alcanzar su meta. Debes sentir cómo funcionan los músculos correctos. Esto probablemente no suceda al principio, sigue haciendo estos ejercicios todos los días hasta que empieces a concentrarte específicamente en el área de los glúteos. En este caso, puedes sacarles el máximo partido.

4 ejercicios esenciales para activar los glúteos

Elevación pélvica acostada boca arriba

Acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas, levante la pelvis hacia arriba, apoyándose en los talones. Involucra tus glúteos, erectores dorsales e isquiotibiales mientras levantas. Debes sentir tensión en los glúteos, no la traslades a la zona lumbar. Mantenga esta posición estática durante sesenta segundos.

Levantar la pelvis hacia arriba con una pierna apoyándose en el rodillo

Acostado boca arriba, doble una pierna y levante la pelvis. La segunda pata debe descansar sobre un rodillo especial. Sin mover la pelvis hacia un lado, tensamos los músculos de los glúteos. Para levantar la parte inferior del cuerpo, los glúteos deben hacer la mayor parte del trabajo. No es necesario transferir peso a la zona lumbar. Mantenga la posición durante sesenta segundos, luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicio Clam en posición supina

Acostado de lado, doble las caderas en un ángulo de 45 grados, manteniendo los talones juntos. El glúteo mayor debe moverse cuando levantas la pierna. Haz el ejercicio durante sesenta segundos.

ejercicio perro de caza

Ponte a cuatro patas, luego extiende el brazo izquierdo mientras mueves la pierna derecha hacia atrás. No fuerces la columna vertebral. Haz el ejercicio durante sesenta segundos, luego repite con la otra pierna.

Acuéstese boca abajo en la colchoneta
Levante el cuerpo, apoyándose en los brazos extendidos (los codos no deben estar doblados)
Tu cuerpo debe formar una línea recta.
Aprieta tus cuádriceps, abdominales y glúteos.

Mantén esta posición durante 60 segundos.

4) Sentadillas divididas de peso corporal búlgaro

Párate frente al banco, pon tus manos en tus caderas.
Coloque su pie derecho en el banco detrás de usted.
Póngase en cuclillas hasta que su rodilla derecha toque el suelo

Haz 2 series de 15 repeticiones para cada pierna.

5) Elevación lateral de piernas

Acuéstese de lado, estire las piernas, una debe estar encima de la otra. Sostenga su cabeza con la otra mano.
Manteniendo la pierna estirada, levántela. Las caderas deben estar rectas. Siente la tensión en tus nalgas.
Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

6) Sentadilla profunda con peso corporal

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, cruce los brazos sobre el pecho.
Bájese en una posición en cuclillas completa, manteniendo la espalda recta.
Aprieta tus glúteos en el proceso, luego regresa a la posición inicial.

Completa 3 series de 15 repeticiones

7) Elevaciones de piernas en fitball en posición prona

Acuéstese boca abajo sobre la pelota con los brazos y las piernas paralelos al suelo.
Levante los pies del suelo, luego apriete los glúteos y levante las piernas lo más alto que pueda.
Mantenga esta posición durante 2-3 segundos, luego baje las piernas hacia abajo

Completa 3 series de 12 repeticiones

notas

Haciendo este entrenamiento para los glúteos durante 6 semanas, mejorarás notablemente su apariencia. Es necesario determinar de antemano el número de enfoques y repeticiones. Durante la primera semana, comience con uno, luego pase a dos durante la segunda semana, a tres en la tercera. Durante las semanas 4, 5 y 6, agrega series y repeticiones a medida que avanzas.

Hermosas nalgas en el gimnasio

Si bien su cuerpo es perfectamente capaz de brindarle todo lo que necesita para entrenamientos intensos, el gimnasio tiene mucha variedad y opciones para el ejercicio y el potencial para un mayor desarrollo. Los próximos 2 entrenamientos te darán ambos. Están completamente centrados en trabajar los glúteos, que, como recordarás, forman el grupo muscular más grande de tu cuerpo. Esto significa que al trabajar en esta zona, también quemarás calorías adicionales.

Debe hacer ejercicio en el gimnasio 2-3 veces por semana con un descanso de dos o tres días entre entrenamientos. En estos días estarás haciendo cardio, lo cual será discutido en la siguiente sección.

Cómo hacer que tus glúteos sean más grandes: Rutina A

Calentamiento: Como calentamiento para su entrenamiento, realice los movimientos de la sección Activación muscular. Te los presentamos nuevamente:

Elevación pélvica acostada boca arriba
Levantar la pelvis hacia arriba con una pierna apoyándose en el rodillo
Ejercicio Clam en posición supina
ejercicio perro de caza

Haz 4 repeticiones de cada ejercicio manteniendo la tensión muscular durante 30 segundos.

Entrenamiento A

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Sostenga una mancuerna al nivel del pecho. Mantén la espalda recta y mira hacia arriba.
Baja a una sentadilla completa y profunda. Asegúrate de que tu cuerpo esté erguido. En esta posición, las caderas deben quedar por debajo de las rodillas.
Empuje sus rodillas mientras se mueve
Volver a la posición inicial

Para sostener la barra simétricamente, tómela con un agarre hacia abajo con el brazo extendido.
Luego inclínate hacia adelante, manteniendo el torso quieto y debes sentir tensión en los isquiotibiales.
Vuelva a la posición inicial apretando los glúteos con fuerza.

Haz 1 serie de 15 repeticiones durante los primeros 2 entrenamientos, aumentando a 3 series al final de la semana 3. Aumenta gradualmente la resistencia.

3) balanceo de pesas rusas

Párese frente al proyectil, doble las rodillas para recibirlo. Levántelo, sintiendo el estiramiento en los músculos de la espalda y los isquiotibiales.
Balancea la pesa rusa con fuerza para que pase entre tus piernas y luego hacia atrás. El empujón debe provenir del área de la cadera.
Los brazos deben permanecer rectos durante el movimiento, no es necesario levantarlos.
Enderezar la espalda y el núcleo después de completar el número requerido de repeticiones.