Técnica de ejercicio. Ejercicios de fuerza. En culturismo. En el gimnasio. Video. ejercicio adecuado

Hola a todos, ¡el proyecto ABC of Bodybuilding está en contacto! Bueno, ha llegado la tan esperada primavera: la nieve se está derritiendo, los pájaros cantan, cada vez hay menos ropa. Antes temporada de playa quedan algunos 3-4 meses, lo que significa que ahora es el momento más caluroso para aquellos que han decidido perder peso, animarse y adquirir esas proporciones que siempre han deseado. El tema de hoy son los ejercicios básicos.

La primavera no solo se siente en la calle, sino también en los gimnasios y salas de fitness. En particular, si antes tales establecimientos estaban vacíos, ahora simplemente no hay dónde caer una manzana, donde se escupe, en todas partes hay nuevos cuerpos y caras. La mitad femenina solo trae un flujo interminable, y los principiantes llegan con cada entrenamiento. Por supuesto, por un lado, todo esto no puede dejar de alegrarse, sin embargo, por otro lado, está claro que las personas no saben qué agarrar, cómo y dónde comenzar su entrenamiento. Esto es exactamente lo que trataremos hoy, es decir, aprenderemos cómo organizar adecuadamente tu proceso de entrenamiento, qué ejercicios y cómo realizarlos técnicamente correctamente. en general, familiaricémonos con los ejercicios básicos de culturismo o, en otras palabras, trabajemos en la base.

Entonces, nos sentamos cómodamente, aguzamos el oído y escuchamos, vamos ...

Ejercicios básicos: una guía de uso para un principiante

Siempre me alegra ver caras nuevas en gimnasios, salas de fitness y porque sí. en la temporada de primavera-pre-verano, el movimiento se eleva poco realista, entonces me alegro doblemente. Mucha gente verde e inexperta viene al gimnasio, con los ojos muy abiertos por la cantidad de simuladores y por el hecho de que hay tan poco tiempo por delante, y los resultados se necesitaban ayer.

Me gustaría decir que la mayoría de los que pasan están muy activamente involucrados en el trabajo en la primera etapa. Corren precipitadamente de un simulador a otro, tratando de encajar en 1 ejercicios de entrenamiento por hora en todos los simuladores a la vez. ¿Y qué querías? Se está acabando el tiempo y necesitas hacer mucho: desarrollar los hombros, quitar el estómago y presionar. 6 inflar cubos y mucho más. Por supuesto, también hay una minoría que ya ha oído hablar mucho sobre las piezas de hierro, los programas de entrenamiento y van con su propio objetivo específico, por ejemplo, probar el programa de algún atleta eminente en vivo.

Que los de los demás tienen la misma pregunta en la cabeza: “¿Por dónde debo empezar?”, “¿Qué ejercicios debo hacer primero?”. Y debo decir que esta pregunta requiere la respuesta más detallada. Para encontrar una solución al problema, profundicemos en la teoría.

En uno de nuestros artículos anteriores (aquí en) hablamos sobre la anatomía muscular humana y los grupos musculares. Como recordamos, la estructura muscular humana se compone de varios grupos musculares (tanto pequeños como grandes), y algún ejercicio específico implica uno u otro de ellos. Algunos ejercicios involucran dos o más grupos musculares.

Ahora la pregunta es: "Si queremos una amplia (cabeza a los pies) afectar todo el cuerpo a la vez, entonces, ¿qué ejercicios nos ayudarán con esto? Todo es muy simple: ayudarán aquellos ejercicios que lleven a trabajar (usar) la mayor cantidad posible de músculos. En el culturismo, recibieron un nombre especial: ejercicios básicos de múltiples articulaciones o, en la gente común, la base.

Nota:

De muchos entrenadores puedes escuchar tales palabras sobre los recién llegados: “¿No sabes por dónde empezar? A la mierda la base.

Muy a menudo, los principiantes tienen la tentación de saltar sobre los simuladores y "puntuar" en la base, porque. en su comprensión, esto es algo incomprensible, complejo, y simplemente visitan pensamientos: vine al gimnasio para bombear bíceps y no para hacer algún tipo de base. A menudo, los que vienen al gimnasio piensan: es necesario inflar el cofre, de lo contrario, se queda atrás de otras partes de mí y comienza a hacer ejercicios específicos para el cofre, pero, a menudo, todos los músculos se quedan atrás para los principiantes y, por lo tanto, el entrenamiento local. está lejos de ser el más eficaz. Entonces, la moralidad, que un principiante comience a construir un cuerpo con un impacto local en algún músculo, es fundamentalmente incorrecta.

Para que quede totalmente claro, lo explicaré de forma popular: los ejercicios en simuladores son movimientos aislantes que pulimentan nuestro cuerpo. (Como la cereza en el pastel), y los ejercicios multiarticulares son el pastel mismo, que primero debe ser eliminado de su cuerpo.

Entonces la base entrenamiento de fuerza cualquier principiante - ejercicios básicos con pesas libres. Actúan sobre diferentes grupos musculares al mismo tiempo. (cada uno hace su trabajo), aunque ninguno de ellos recibe la carga completa. Esto pone en acción más masa muscular que cualquier ejercicio aislado de una sola articulación. Esto hace posible trabajar con grandes cargas y proporcionar más crecimiento rápido masa muscular.

Para disipar por completo todas las dudas sobre la utilidad de la "base" en etapa inicial entrenamiento, daré las ventajas que tiene:

• Estos ejercicios son más fisiológicos que aislantes (locales). los movimientos en ellos corresponden tanto como sea posible a la anatomía del sistema musculoesquelético humano, por lo tanto, el factor de riesgo (con la técnica adecuada) minimizado;
• Cuando se realizan, se consume menos energía, porque. varios grupos musculares trabajan a la vez, que redistribuyen la carga sobre sí mismos;
• Se produce un rápido fortalecimiento del aparato ligamentoso y articular, gracias a la combinación mayor carga cuerpo, lo que te permite lograr un crecimiento muscular en un tiempo mucho más corto.

Debe recordarse que sin una técnica adecuada para realizar ejercicios básicos, todos sus esfuerzos serán en vano. Además, puede lesionarse fácilmente y desconectarse del proceso de entrenamiento durante un período bastante largo.

Por ello, prestaremos mucha atención a la tecnología, sigue leyendo.

Ejercicios básicos: técnica de ejecución

Conjunto clásico de ejercicios básicos. (quien, por cierto, cambió al culturismo de la disciplina) se consideran los siguientes: acostado en un banco horizontal, sentadillas con una barra en los hombros.

También para multiarticulación (no clásico) puede incluir lo siguiente: (press de banca desde el pecho), tirando hacia arriba en la barra horizontal, tirando de la barra en una inclinación, flexiones en las barras asimétricas y un par de otros. En general, como ya entendiste, estos son todos aquellos ejercicios en los que están involucrados una gran cantidad de grupos musculares. (de mayor a menor). Consideremos con más detalle la técnica para realizar estos tres ejercicios dorados en el culturismo. Dorado porque en ellos se basará todo tu proceso de entrenamiento y se sentarán las bases de futuros volúmenes musculares.

Nota:

Si crees que las estrellas reconocidas del culturismo (Por ejemplo, Schwarzenegger o Dorian Yates) no está familiarizado con la base, la técnica de su implementación, y está entusiasmado solo debido a su genética y algunos programas de entrenamiento especiales, entonces está profundamente equivocado. Casi todos los deportistas trabajan con ejercicios básicos, por lo que para un principiante estos ejercicios deberían ser como un bálsamo para el alma.

Depende de qué tan bien aprendas la técnica de realizar ejercicios multiarticulares. (qué tan bien los realizarás), depende de todo el progreso posterior del entrenamiento y el período de tiempo que necesita para pasar al siguiente nivel en el culturismo.

Ahora sobre la tecnología en sí. Y empezaremos con...

1. Peso muerto

A pesar de que los principiantes dedican muy poco tiempo a la base (o no dado en absoluto) sigue siendo la mitad del problema. El otro "género" es la ausencia técnica correcta haciendo el ejercicio. Muy a menudo en el gimnasio puedes ver imágenes bastante deprimentes: una persona realiza un ejercicio, piensa que lo está haciendo absolutamente bien y luego, en un buen momento, uno de los entrenadores "jode" toda su técnica. (y “joder” por la causa).

Y todo porque con el tiempo, el rendimiento inicialmente incorrecto deja de convertirse en un hábito y el cuerpo ya está en la máquina, cada entrenamiento repite este programa programado. Como resultado, tenemos que la persona parece tener ya experiencia (1-1,5 años fue al salón), y el ejercicio básico se realizó incorrectamente, robándose así a sí mismo durante todo el período de entrenamiento. Por lo tanto, para no pisar un rastrillo de este tipo, sino instalarse de inmediato y hacer todo bien, debe estudiar todos los matices de la técnica de ejecución.

Bueno, comencemos.

El primero de los tres grandes ejercicios es el peso muerto. Este es un excelente, estimulante en general desarrollo muscular, ejercicio básico con pesas libres.

Los principales trabajadores aquí son (ver foto):

• isquiotibiales ( 1 ) ;
• nalgas ( 2 ) ;
• Enderezadores espinales ( 3 ) ;
• dorsal ancho ( 4 ) ;
• Músculos de la parte superior de la espalda 5 ) ;
• cuádriceps ( 6 ) ;
• músculos aductores ( 7 ) ;
• antebrazos ( 8 ) ;

Posición inicial (ver foto)

Entonces, la secuencia de acciones paso a paso. (preparación para la ejecución) como sigue (ver foto):

1. Acérquese al cuello, los pies son más estrechos que los hombros y paralelos entre sí ( 1 ) ;
2. Siéntate y toma la barra con un agarre recto, ligeramente más ancho que tus hombros. Los brazos están verticales, los hombros están debajo de la barra de la barra, la mirada se dirige directamente hacia arriba ( 2 , 3 )

Nota:

Hay dos tipos de agarre: de potencia (agarre diferente): le permite sostener pesos mucho más grandes y clásico: dos manos con las palmas hacia usted.

técnica de ejecución

Después de que te hayas movido a la posición inicial, es decir. completado todos los pasos y se puso de pie, puede continuar con el ejercicio. La secuencia de acciones será la siguiente (ver foto):

1. Inhala profundamente y mientras exhalas comienza a tirar de la barra. La ruptura es suave y uniforme. (no masturbándose del suelo), la barra se desliza a lo largo de las piernas ( 1 ) ;
2. Después de que la barra haya pasado las rodillas, debe enderezarse por completo y reducir ligeramente los omóplatos ( 2 );
3. Vuelve a la posición inicial.

Así, una serie ilustrativa paso a paso será la siguiente.

Durante el peso muerto, el músculo que endereza la columna realiza la función de fortalecerla y estabilizarla, y los músculos de los glúteos y los isquiotibiales extienden la columna en la zona lumbar.

A lo que debes prestar atención:

• Tienes que bajar y subir la barra con bastante lentitud y suavidad;
• El movimiento descendente debe comenzar con la abducción de la pelvis hacia atrás;
• La barra debe deslizarse a lo largo de las caderas durante todo el movimiento;
• El lomo debe estar arqueado;
• Habiendo pasado las rodillas (movimiento inferior), es necesario tocar ligeramente la barra del piso con panqueques.
• Imagina mentalmente que en lugar de levantarte, presionas los pies contra el suelo;
• Respiración: inhala - lentamente hacia abajo, exhala - hacia arriba.

Nota:

Porque los ejercicios multiarticulares se clasifican como pesados, entonces debe hacerse 1 una vez por semana. Si eres un principiante, entonces no debes tomar mucho peso. (cuelgue un montón de panqueques), es suficiente practicar con el peso de la barra o pesos ligeros (sobre 10 kg por lado de la barra) perfeccionar la técnica de ejecución y el movimiento de filigrana. Cuando trabaje con pesos grandes, use un cinturón de levantamiento de pesas para proteger la columna vertebral de una carga excesiva.

Errores

A pesar de que traté de exponer todo con el mayor detalle posible y demostrarlo de manera ilustrativa, muy a menudo ocurren los siguientes errores: una parte posterior redondeada ( 1 ) , golpeando la barra del suelo ( 2 ), al levantar - la pelvis alcanza el cuerpo ( 3 ) (ver foto).

Trate de detectar errores (fija tu atención) realizado en el proceso de ejecución, así como memorizar el movimiento al automatismo y hacer todo técnicamente correcto desde el principio. Al principio, un espejo, o mejor dicho, su reflejo en él, puede convertirse en un asistente no ilusorio para usted al principio. Mírate de lado (en el espejo) cuando realices un peso muerto, y luego los errores se minimizarán, si es que los hay.

Opciones de implementación

Además de la actuación clásica, también hay las siguientes opciones. Este es un peso muerto: con las piernas estiradas, al estilo de "sumo" y peso muerto del bloque. (hablaremos de ellos en nuestros próximos números). Cabe decir que este ejercicio multiarticular no solo desarrolla la fuerza del atleta "de la cabeza a los pies", sino que también provoca una respuesta neuroendocrina en el cuerpo: la liberación de hormonas anabólicas. (incluida la testosterona). Entonces, después de hacer el peso muerto, sientes una oleada de fuerza, también "masculina".

En realidad, el peso muerto ha terminado, pasemos a...

Barra de press de banca

Este es un ejercicio de peso libre multiarticular que se usa para desarrollar fuerza y ​​masa en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Podemos decir que el press de banca es el ejercicio más querido y popular para todos los tiempos y pueblos. La carga principal en él es recibida por: (ver foto):

• músculos del pecho ( 1 ) ;
• músculos deltoides ( 2 ) ;
• tríceps ( 3 )

Posición inicial(ver foto)

Entonces, la secuencia de acciones paso a paso es la siguiente (ver foto):

1. Acuéstese en un banco y tome la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros; cabeza - presione firmemente contra el banco ( 1 ) ;
2. Aplane los omóplatos, doble la parte inferior de la espalda, separe bien las piernas, deje que los pies descansen firmemente en el suelo ( 2 ) ;

técnica de ejecución

(ver foto):

1. Retire la barra y acérquela al pecho, luego lentamente (mientras inhala) bájela hasta que toque la parte inferior del pecho ( 1 ) ;
2. Mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba y vuelve a la posición inicial. El ancho del agarre debe ser tal que en la parte inferior del movimiento, los antebrazos estén verticales ( 2 ) ;
3. Durante el ejercicio, la barra debe moverse estrictamente en un plano vertical, y los codos deben estar debajo de la barra ( 3 ) ;
4. Los omóplatos permanecen comprimidos durante todo el movimiento, la espalda baja está doblada. Respiración: al inhalar - lentamente hacia abajo, al exhalar - poderosamente hacia arriba.

Nota:

Hay varias opciones para establecer manos: clásico, también es promedio. Estrecho: la carga se desplaza hacia el esternón y requiere más esfuerzo de los tríceps. Ancho: la carga se desplaza hacia los lados del cofre, lo que reduce los esfuerzos de los tríceps. Puede hacer el press de banca no en amplitud completa (acortada), esto le permite cargar más el músculo pectoral mayor, aliviando la tensión del tríceps.

Errores

Al realizar el press de banca, a menudo ocurren los siguientes errores: levantar la cabeza / girarla hacia los lados, arrancar la pelvis del banco ( 1 ), rango de movimiento incompleto ( 2 ) (ver foto).

Opciones de implementación

Hay varias opciones para realizar el press de banca: clásico ( 1 ), con la espalda arqueada ( 2 ), con las piernas levantadas y arqueadas ( 3 ) (ver foto).

Aunque este ejercicio es extraoficialmente el más querido entre los culturistas, sin embargo, no todos los atletas pueden sentir el trabajo del músculo pectoral, en este sentido, algunos simplemente lo excluyen de su programa de entrenamiento.

Eso es todo, el próximo ejercicio está en línea ...

Sentadilla con barra de hombros

Este es un entrenamiento básico de piernas. Eso la mejor manera aumenta la masa muscular y la fuerza de los músculos de todo el cuerpo, pero se utiliza sobre todo para conseguir unos glúteos abultados (chicas - esta es su parte :)). El impacto máximo está en (ver foto):

• Cuadríceps (cuádriceps femoral) (1 ) ;
• isquiotibiales ( 2 ) ;
• nalgas ( 3 ) ;
• Músculos de la espalda baja (voltaje estático) (4 ) .

Posición inicial (ver foto)

La secuencia de acciones paso a paso es la siguiente (ver foto):

1. Vaya al estante de potencia / estante donde se encuentra la barra (barra con panqueques), tome un agarre ancho y pase por debajo, luego coloque la barra sobre los hombros y doble la parte inferior de la espalda ( 1 ) ;
2. Retire la barra de los bastidores, dé un paso atrás y separe los pies al ancho de los hombros, tire de los codos hacia atrás, junte los omóplatos y apriete los músculos de la espalda, mire hacia arriba ( 2 ) .

técnica de ejecución

Una vez que haya tomado la posición inicial, puede continuar con el ejercicio. La secuencia de acciones será la siguiente (ver foto):

1. Tome una respiración profunda y siéntese lentamente hasta el paralelo del muslo con el piso (o un poco más abajo), mientras exhala, levántese en la posición inicial. Recuerde, las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies y no deben estar completamente extendidas en la parte inferior ( 1 ) ;
2. Mueva su pelvis hacia atrás a medida que se mueve hacia abajo (cambiando el peso del cuerpo a los talones y el borde exterior del pie), el equilibrio te ayudará a mantener el cuerpo inclinado hacia delante ( 2 ) ;
3. La espalda está arqueada durante todo el movimiento. Respiración: inhalar - bajar, exhalar - subir. La mirada se dirige frente a ti ( 3 ) .

Así, una serie ilustrativa paso a paso será la siguiente.

Nota:

Hay un pequeño truco que te ayudará a realizar mejor el ejercicio, suena así: debes tomar la barra estrictamente en el centro, y debes pasar debajo de ella con los omóplatos juntos de antemano. Por lo tanto, se crea una capa especial de músculos tensos en la parte superior de la espalda y sobre los omóplatos, lo que elimina la desagradable sensación de presión del cuello en la espalda.

Errores

Muy a menudo se producen los siguientes errores en este ejercicio: redondear la espalda ( 1 ), juntando las rodillas ( 2 ), separación de los talones y avance de las rodillas por los dedos de los pies ( 3 ), barra en el cuello ( 4 ) (ver foto).

Opciones de implementación

Hay varias opciones para realizar sentadillas con barra, y dependen tanto de la configuración de las piernas ( 1 ), y desde la ubicación de la barra - sentadillas frontales ( 2 ) (ver foto).

Cuando las piernas son más estrechas que el ancho de los hombros ( 1 ), se cargan los músculos anchos laterales del muslo y los músculos abductores. Cuando los pies están separados al ancho de los hombros 2 ), todos los músculos del muslo se trabajan tanto como sea posible. Cuando el ajuste excede el ancho de los hombros ( 3 ), el énfasis se desplaza hacia un mayor estudio de la parte interna de los músculos cuádriceps, sastre y aductor.

Además de realizar sentadillas con barra en la espalda, también se puede realizar con una barra ubicada en la clavícula. (parte superior del pecho), en este caso, la carga se desplaza desde los músculos de los glúteos hacia los cuádriceps. Si eres nuevo en el culturismo (experiencia hasta 1 del año), entonces las sentadillas en la máquina Smith pueden ser una opción ideal para ti. Esta máquina proporcionará un mejor control sobre la técnica y, en general, aumentará la estabilidad del cuerpo.

Nota:

Para realizar una sentadilla con barra técnicamente correctamente, primero debe usar la técnica de "bloqueo". Consiste en la ejecución secuencial y simultánea 3 acciones: inhalación con el pecho lleno y contener la respiración, tensión de todos los músculos del abdomen, desviación de la espalda baja. Todo esto ayuda a evitar una excesiva inclinación de la caja hacia adelante y posibles impacto negativo grandes pesos en la columna vertebral

En realidad, terminamos con las sentadillas y, de alguna manera, imperceptiblemente, nuestro artículo también llegó a su conclusión lógica. (¿qué, en serio? bueno, finalmente), pero antes de despedirme daré estadísticas interesantes que hablan del valor de los ejercicios básicos. Retenida experimento científico, durante el cual se descubrió que los músculos crecen más con las hormonas que con el entrenamiento (ver foto).

Los ejercicios que afectan al máximo la producción de testosterona y la hormona del crecimiento son solo estos tres clásicos y básicos. Así que a la mierda :) base! Entonces, como siempre en la conclusión, está esperando algunos resultados sobre todo lo anterior.

Ejercicios básicos: F.A.Q.

Para poder asimilar al máximo todo el material y ponerlo en las estanterías, recuerda los siguientes beneficios que te aportarán los ejercicios básicos.

• Al realizar ejercicios básicos, aumenta la producción de hormonas de crecimiento y testosterona, lo que tiene el efecto más beneficioso sobre el crecimiento muscular;
• Perfeccionando gradualmente la técnica de ejecución y agregando peso, puede lograr un progreso constante en el entrenamiento;
• Máxima implicación simultánea de un gran número de músculos en el trabajo;
• Los costos de energía colosales conducirán inevitablemente a la "fusión" del exceso de grasa subcutánea;
• Todos los músculos crecerán uniformemente.
• No hay necesidad de “huecar” tu cuerpo con enfoques agotadores y enormes repeticiones;
• El período “base” debe contar con el apoyo adecuado desde el exterior.

¡Recuerda estos beneficios cuando hagas tu próximo ejercicio multiarticular y verás el progreso!

Epílogo

Entonces, queridos lectores, hoy nos familiarizamos con los tres grandes, o ejercicios básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca: estos ejercicios básicos son exactamente la base sobre la cual debe construir su estructura muscular inicial. De ahora en adelante, son los ejercicios multiarticulares que son su tarea inicial en el entrenamiento y que se reservan para el futuro, lo que le permitirá progresar más, así que preste mucha atención a los ejercicios anteriores y especialmente a la técnica de su implementación.

PD. Sí, lo olvidé por completo, no intentes hacer el ejercicio así...

PS2. Si tiene alguna pregunta, algo no está claro o cualquier otra cosa, escriba en los comentarios, estaré encantado de ayudarlo.

Hola. En el artículo de hoy, te hablaré de secuencia correcta ejercicios en gimnasia, para el conjunto más efectivo de masa muscular y fuerza.

abriré la cortina la secuencia (orden) correcta de realizar ejercicios en el gimnasio depende directamente de cómo se desarrollarán sus músculos. Y para que se desarrollen lo mejor (y más rápido) posible, necesita el orden correcto (secuencia) de ejercicios en el entrenamiento.

Por lo tanto, inmediatamente recuerda la regla básica: hay que empezar entrenando con ejercicios básicos (multiarticulares), y terminar (y eso depende de la experiencia de tal o cual deportista) aisladamente (uniarticulares).

Esto no se hace por casualidad. Brevemente, sin entrar en detalles, los ejercicios compuestos (multiarticulares) son ejercicios compuestos pesados ​​que fortalecen los músculos mucho mejor que los ejercicios de aislamiento (uniarticulares).

Además, el crecimiento de la fuerza es muy importante para ganar masa muscular en el cuerpo… en otras palabras, estos dos parámetros son directamente proporcionales. ¿Lo entiendes? ¿Y de qué tipo de fuerza podemos hablar si primero cansas uno de los músculos que participarán en el ejercicio básico con un ejercicio de aislamiento? … simplemente no puedes darlo todo y mostrar el máximo resultado.

Ejemplo de lo anterior: un hombre entrenó sus bíceps, después de lo cual fue a levantarse, es decir, a entrenar su espalda. Todo, aquí es un grave error. Habiendo cansado los bíceps, no podrá entrenar adecuadamente la espalda, porque cuando entrenamos la espalda, nuestros bíceps también trabajan en Al máximo. Y muchos no saben esto... así que recuerda de una vez por todas: Siempre comienza en grande y termina en pequeño, por ejemplo: PECHO luego DELTA, ESPALDA luego BÍCEPS .. Pero, no al revés, eso es. por ejemplo, DELTA luego PECHO, o BÍCEPS luego ESPALDA... ¿Entiendes? ¡¡¡No está bien!!!

Conclusión: Absolutamente siempre comience a entrenar con músculos grandes (como: pecho, espalda, piernas, metro Los músculos pequeños son: deltas, bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas, antebrazo) y Absolutamente siempre comience su entrenamiento con ejercicios básicos.

En casos especiales, puede comenzar con ejercicios de aislamiento.

En algunos casos, ¡realmente ES BUENO comenzar a entrenar con un ejercicio de AISLAMIENTO, y no con uno básico! Lo principal es que entiendas por qué estás haciendo esto. Y puedes hacerlo por dos razones:

n° 1 Para cansar específicamente (conscientemente) preliminarmente el músculo que trabaja.

Esta técnica es utilizada con mayor frecuencia solo por atletas avanzados (CONSCIENTEMENTE).

Ejemplo: una persona tiene músculos pectorales débiles y tríceps fuertes (tipico de mi). Por lo tanto, tal persona puede cansar específicamente sus fuertes tríceps (con un ejercicio de aislamiento) para "romper" los pectorales en la base después de cargarlos (bombear) tanto como sea posible. COMPRENDO?

En otras palabras, hacemos toda esta basura para que los tríceps fuertes no roben la carga del cofre.¡Eso es todo! Aquí, por ejemplo, una persona así hace un press de banca mientras está acostado en un banco inclinado, y en primer lugar, ¡no los de pecho funcionan para él, sino los TRÍCEPS! Como resultado, roban (roban) casi toda la carga del cofre, evitando que crezcan ... es por eso que una persona puede usar esta técnica para cansar un tritsukha fuerte y bombear sus senos débiles)).

n° 2 Para calentar / calentar el músculo, los ligamentos y las articulaciones que trabajan, y prepararlos para un mayor trabajo de fuerza, minimizando así al máximo la posibilidad de lesiones.

Un ejemplo vívido: hacer un ejercicio de aislamiento -, con peso ligero, en en numeros grandes repeticiones (20-30-40), calentando / calentando las articulaciones de la rodilla, y solo después de pasar al ejercicio básico, o.

De alguna manera como esto. En otros casos (y este es la mayoría), es imprescindible empezar a entrenar con ejercicios pesados ​​básicos (multiarticulares). Y terminar de aislar, y luego, no todos pueden terminar de aislar, todo depende de tu experiencia de entrenamiento. En otras palabras, los principiantes solo pueden concentrarse en la base y eliminar por completo cualquier aislamiento. Bueno, no soy un novato, pero sigo trabajando de esta manera)), en serio, no hay aislamiento en absoluto, ¡ninguno!

Los atletas más avanzados (y experimentados) ya, por supuesto, deciden por sí mismos, sin embargo, por regla general (como muestra la práctica) usan uno, máximo 2 movimientos de aislamiento al final del entrenamiento.

Los profesionales (quiero decir, los que están bajo la industria farmacéutica) deciden por sí mismos, pero si es ajo, entre nosotros, entonces el AISLAMIENTO puede funcionarles cien veces mejor que la base)). Hablo en serio... pero esto es solo para aquellos que están bajo la droga, para las personas heterosexuales (aquellos que no usan esteroides anabólicos) esto definitivamente no funcionará al 100%, por lo que deben concentrarse en la base.

La secuencia de los grupos musculares en el entrenamiento.

Quién no sabe que existe el culturismo (esta es la división de grupos musculares en diferentes días).

Bueno, por ejemplo:

1. El lunes entrenamos los músculos de las piernas.
2. El martes entrenamos los músculos del pecho.
3. El miércoles entrenamos los músculos de la espalda.
4. El jueves entrenamos DELTA (hombros).
5. El viernes entrenamos los músculos de los BRAZOS (BÍCEPS y TRÍCEPS).

¿Lo entiendes? Entonces esto es de lo que hablaremos ahora, debes saber sobre la secuencia correcta de grupos musculares en días específicos, porque muchas cosas también dependen de esto.

Bueno, por ejemplo: si el lunes entrenamos en lugar de PIERNAS => ESPALDA, y el martes en lugar de PECHO => BRAZOS = entonces esto es muy malo, porque cuando entrenamos la espalda (el lunes) nuestros bíceps estaban trabajando activamente, por lo tanto ya estaban cansados, y luego porque como no sabes la secuencia correcta de grupos musculares en días específicos, estás OTRA VEZ haciendo un entrenamiento de BÍCEPS....

En primer lugar, no podrá entrenar completamente los bíceps (espero que quede claro por qué (porque el lunes entrenaron la espalda, donde los bíceps trabajaron al máximo)), y en segundo lugar, si esto dura más de 1 vez, entonces no muy lejos. Por lo tanto, no habrá crecimiento muscular 🙁

Este es solo un ejemplo para que tengas una idea básica. Y la conclusión es que en el culturismo, muchos involucran no solo grupos musculares objetivo. Por lo tanto, esto debe tenerse en cuenta. Por lo tanto, aquí hay una lista de músculos pequeños que trabajan en conjunto con los grandes:

• ESPALDA - también funciona - bíceps, espalda delta
• PECHO - también implicado - tríceps y delta anterior
• HOMBROS - tríceps

Y nuevamente, un ejemplo, para que captes la esencia de la secuencia correcta de entrenamiento de grupos musculares en días específicos, aquí lo tienes complejo de entrenamiento atleta avanzado durante 5 días a la semana (esta es una lista descendente de músculos):

• Piernas
• Atrás
• Seno
• Espalda
• Brazos

Es imposible que sea, por ejemplo, así: espalda, brazos, hombros, pecho, piernas.. o así: hombros, pecho, brazos, espalda, piernas.. Esto no está bien, entonces te conduces a sobreentrenamiento severo, este soy yo, lo garantizo.

Por si acaso, para aquellas personas que no pueden componer correctamente un programa dividido por sí mismos (la secuencia correcta de ejercicios y grupos musculares en días específicos), he compilado para ustedes "(este es el primer artículo, solo hay programas de entrenamiento compilados sin explicación de qué y cómo), y aquí está el segundo artículo (en él explico en detalle qué y cómo hacer, es mejor leerlo):<= переходите по ссылке и смотрите.

grupos musculares antagonistas entrenando

Se denominan antagonistas a los músculos que tienen efectos opuestos en una u otra parte del cuerpo, puedes leer más sobre esto en el artículo principal: “”

Ejemplos de ligamentos musculares (grupos de antagonistas):

1. Pecho + Espalda o viceversa ESPALDA + PECHO(ninguna diferencia)
2. BÍCEPS + TRÍCEPS(por cierto, TRÍCEPS + BÍCEPS = no funcionará (mal), porque al doblar el brazo, siempre tienes que vencer la resistencia del tríceps, que está tratando de contraerse, como resultado, no podrás entrenar el bíceps con 100% de retorno).
3. Piernas: CUÁDRICEPS + BÍCEPS MUSLO

Para el postre - video: fuera de tema, pero aún muy bueno. fue genial ver acrobacias extremas:

Atentamente, administrador.

Para que el recién llegado, inflamado por la sed de cambio, no se confunda cuando visita por primera vez el gimnasio, viendo hombres brutales y los mismos simuladores brutales, junto con el campeón absoluto de la República de Bielorrusia en culturismo, fuimos al monasterio de hierro para redactar instrucciones para los “primeros pasos” del neófito.

maximo barma
campeón absoluto de la República de Bielorrusia en culturismo 2016 WFF-WBBF
entrenador internacional
el lugar de rodaje - gimnasio "cebra"

- Es muy fácil detectar a un principiante en el gimnasio. Está dado por la técnica de realizar ejercicios. En general, una persona que acaba de llegar al gimnasio primero debe dominar la técnica y solo luego desarrollar masa, trabajar en alivio y resistencia.

Calentamiento

Lo mejor es comenzar a entrenar con 10-15 minutos de cardio (elipsoide, cinta de correr, "bicicleta"), luego estirar los brazos, las piernas, calentar los músculos y los ligamentos.

Ejercicio 1

aparato de entrenamiento: marco de poder
Qué hacemos: sentadillas

Peso muerto, sentadillas, press de banca: en principio, todos los ejercicios de levantamiento de pesas se realizan en este simulador. Comencemos con las sentadillas, incluirán los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

La barra se instala en los bastidores del bastidor de potencia a la altura requerida. Te metes debajo de la barra y la colocas sobre tus hombros. Junte los omóplatos, los codos hacia adelante. Retira la barra de los bastidores, arqueando la espalda a la altura de la cintura. La cabeza está levantada. Baje doblando las rodillas y empujando la pelvis hacia atrás.

Ejercicio 2

aparato de entrenamiento: marco de poder
Qué hacemos: empujón muerto (muerto) en piernas rectas

Este ejercicio es adecuado tanto para chicas como para chicos para desarrollar los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo. Junto con sentadillas profundas al suelo, peso muerto y estocadas son los principales ejercicios clásicos que dan excelentes resultados.

Las piernas no son anchas, los calcetines están algo separados. Sin doblar las rodillas, baje el cuerpo y tome la barra. Inicialmente, la espalda estará ligeramente redondeada, pero con el siguiente movimiento, doble las rodillas, empuje el pecho hacia adelante, mientras tira de la pelvis hacia atrás; la espalda debe volverse recta. Levantando la barra, empuje las nalgas hacia adelante en el punto superior.

Ejercicio 3

Usamos: mancuernas
Qué hacemos: estocadas

Las estocadas son un ejercicio clásico básico que trabaja todos los músculos desde la cadera hasta la articulación de la rodilla. En general, cuantos más músculos se involucren en el ejercicio, mejor: el efecto será más fuerte.
La espalda está nivelada, damos un paso de longitud media, tocamos el suelo con las rodillas, nos levantamos, damos el siguiente paso.

Las estocadas en el acto son menos efectivas. Cuando vas exactamente con mancuernas, usa más los músculos. En este ejercicio lo más difícil es mantener la coordinación y el equilibrio, por lo que al principio puedes hacerlo sin mancuernas. Además, para que te resulte más fácil, puedes dar un pasito hacia un lado, como los esquiadores, para mantener el máximo equilibrio.

Ejercicio 4

aparato de entrenamiento para prensa de piernas
Qué hacemos: levantamientos de pantorrillas

Cuando hacemos levantamientos de pantorrillas de pie, activamos el músculo de la pantorrilla, hacemos que funcione, tome forma y volumen. Cuando hacemos levantamientos de pantorrillas mientras estamos sentados, los músculos del sóleo trabajan más para nosotros. Cuando su fuerza se está agotando, puede hacer elevaciones de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas; en este caso, trabajan tanto el sóleo como los músculos de la pantorrilla.

Colocamos los pies en la plataforma, levantamos la plataforma, mientras que las rodillas están "en el castillo". Nos ponemos de puntillas. La amplitud es corta. Puedes imaginar que estás parado sobre el dedo gordo del pie.

Ejercicio 5

Aparato de entrenamiento: gravitón
Lo que hacemos: dominadas

Si tus brazos no son lo suficientemente fuertes para hacer dominadas por tu cuenta, esta máquina te ayudará a simularlas.

Fijamos el peso, por ejemplo, 50 kilogramos. Nos arrodillamos en la plataforma inferior y agarramos los soportes de las manijas superiores con nuestras manos. Sacamos las rodillas 1,5-2 centímetros para simular una barra horizontal. Mantenemos la espalda recta, levantamos la cabeza, miramos al techo, y con dos asas a la vez, nos jalamos hacia arriba, mientras los codos van a lo largo del cuerpo.

Ejercicio 6

Aparato de entrenamiento: Transversal
Lo que hacemos: tire del bloque horizontal al cinturón con un agarre neutral en la posición establecida

Este ejercicio es para el dorsal ancho. Siéntate en un banco. Dobla las piernas por las rodillas. Sujete el mango del simulador y tire de él hasta la cintura. Empuje sus hombros hacia atrás y su pecho hacia adelante mientras se contrae. Sostenga por un segundo mientras sostiene el mango contra el cuerpo.

Ejercicio 7

aparato de entrenamiento: hiperextensión

La hiperextensión involucra los músculos lumbares y mejora su apariencia: comienza a caminar de manera más uniforme, no se encorva.

Apriete los músculos de los glúteos y "rompa" el cinturón a través del simulador. Inclina tu cuerpo hacia abajo. En la parte inferior de la trayectoria, suavemente, sin tirones, levante el cuerpo hasta que quede en línea recta con las piernas. Aguanta un segundo en esta posición y vuelve a repetir el movimiento.

Necesita exhalar en el momento en que se produce la contracción muscular. Aquellas. con cualquier esfuerzo, se produce la exhalación. En este caso, subir el cuerpo es más difícil que bajarlo, por lo tanto, exhalamos en la parte superior.

Ejercicio 8

Usamos: barra y banco horizontal
Qué hacemos: press de banca

Este ejercicio involucra los músculos pectorales, tríceps y delta anterior.

Estamos ubicados en el banco, las piernas ligeramente debajo de nosotros mismos, énfasis en los talones, el pecho hacia arriba, retiramos la barra. Lo bajamos a la sección inferior del cofre, desde esta posición apretamos la barra hacia arriba.

Ejercicio 9

Usamos: banco inclinado y mancuernas
Qué hacemos: press de banca

Nos ubicamos en el banco, las piernas ligeramente debajo de nosotros, separamos los codos a los lados y levantamos los antebrazos en forma vertical para que las mancuernas queden un poco por encima del nivel del pecho. Extendiendo los brazos a los lados, baje las mancuernas.

Ejercicio 11

Usamos: mancuernas
Lo que hacemos: flexión alterna de los brazos con supinación mientras está de pie

Tomamos mancuernas con un agarre neutral, los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Y comenzamos a supinar: giramos la mano, mientras que el dedo meñique debe girarse hacia el cofre. Trabajamos los bíceps.

Enganche

Si vino al gimnasio para quemar la máxima cantidad de grasa, entonces debe hacer cardio después de un entrenamiento de 20 minutos o más.

Si la quema de grasa activa no es su tarea número uno, entonces puede terminar su entrenamiento de fuerza con 10-15 minutos de cardio: elipsoide, cinta de correr, "bicicleta".

Por la ayuda en la filmación del material, agradecemos al gimnasio Zebra, que se inauguró recientemente en la calle V. Khoruzhey, 1A, piso 6 (estación de metro Yakub Kolas, edificio del centro comercial "Silhouette").
Teléfono: +375 29 602 62 06

Recuerda cómo empezó la moda del entrenamiento aeróbico. Así es, de jogging ordinario. Ahora algunos gimnasios cuentan con equipos de última generación: "escaleras" mecánicas, bicicletas estáticas, máquinas de remo. ¿Hacen que los aeróbicos sean más productivos? Lamentablemente no. Como antes, todo depende de ti, o mejor dicho, de tu voluntad para vencer la falta de aire y la pesadez plomiza de tus piernas. Por lo tanto, la falta de máquinas aeróbicas "inteligentes" no es un obstáculo. El mismo resultado se puede lograr con una cuerda para saltar en la mano.

¿Cómo hacer los ejercicios? El resultado del entrenamiento depende en gran medida de la correcta ejecución de los ejercicios. La frase te sonó como una frase vacía, aunque para un atleta experimentado tiene un significado universal. Entonces, intentemos explicártelo. ¡Todos los ejercicios están concebidos de tal manera que el músculo "trabajador" se contrae al cien por cien! ¿Qué significa esto? Y esto es lo que Si levanta un peso ligero, pocas fibras musculares se contraen en el músculo. Tome más peso y las fibras se encogerán más.

La regla del deporte es esta: cuantas más fibras se contraen en el músculo, más rápido crece. Los ejercicios están diseñados de tal manera que se reducen al máximo las fibras musculares. Si se desvía de la forma correcta de ejercicio, las fibras se contraerán menos. Por lo tanto, ¡habrá menos rendimiento del ejercicio! ¿Recordar? Repetimos: si viola la "mecánica" del ejercicio, su músculo "objetivo" trabaja involuntariamente a la mitad de su fuerza. Como resultado, el músculo que esperas desarrollar no responderá ni con un aumento en la fuerza ni con el cambio de forma deseado.

Antes de realizar este o aquel ejercicio, lee su descripción teórica. Y nunca copie ciegamente a otra persona. ¿Y si hace mal el ejercicio? La engañosa sencillez del ejercicio es piedra de tropiezo para las naturalezas superficiales. Es decir, tales son el 99% de los visitantes de los gimnasios. Les parece que una mirada es suficiente para "captar" la esencia de un movimiento particular. Como resultado, acumulan un error metodológico sobre otro y van a la sala durante años, casi sin cambiar su apariencia.

agarre

La forma en que sostienes una barra, una mancuerna o el mango de una máquina se llama "agarre" en la jerga atlética. El uso de un agarre ancho o estrecho determina en cierta medida la distribución de la carga sobre los músculos. Sin embargo, estas diferencias no son muy significativas. Elija un agarre que sea cómodo para usted. Sostenga la barra de la barra o el mango del simulador con firmeza, pero sin sobrecargar. Sujetándolos con fuerza, gastará fuerza extra que sería útil para realizar el ejercicio en sí.

Estilo

Recuerda: ¡sin idiotas! Un error muy común es un tirón al inicio, enviando el peso por inercia inmediatamente a una posición intermedia. En tal movimiento, los músculos necesarios prácticamente no participan, es decir, no reciben la carga adecuada. Levante el peso lentamente, aumentando gradualmente el esfuerzo. Si el peso no cede sin un tirón, entonces es demasiado grande para ti. Sepa: para el resultado, ¡una técnica clara es mucho más importante que la severidad del peso!

Velocidad

La palabra clave aquí es "lento". Tanto al levantar el peso como al volver a la posición inicial, los movimientos deben realizarse lentamente, bajo un completo control mental. Solo así podrás cargar exactamente los músculos que necesitas. Al sacudir, transfiere una cantidad significativa de esfuerzo de los músculos a las articulaciones, ligamentos y tendones. Esto no solo retrasa el progreso, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. En el "pico" del ejercicio, debe detenerse por un segundo y, además, tensar los músculos, luego bajar lentamente el peso, evitando que caiga libremente. Esta técnica da el máximo efecto.

Aliento

Aquí la regla es simple: el ascenso se realiza al exhalar y el descenso se realiza al inhalar. Trate de respirar con mesura, al ritmo de sus movimientos. ¡Nunca contengas la respiración! El retraso conduce a un suministro insuficiente de oxígeno a la sangre. Combinado con la tensión muscular, esto puede causar mareos e incluso desmayos. Entonces, si no quiere desmayarse con una barra sobre su cabeza, respire uniformemente.

Concentración

Concéntrate completamente en cada repetición. Imagina cómo funcionan tus músculos. Siente cómo vencen la resistencia del "hierro". No se distraiga con pensamientos extraños. La buena vieja regla es: ¡deja todos tus problemas en la puerta del gimnasio!

¿Qué aumentar, la carga o el número de repeticiones?

Cuanto más grande es el músculo, más fuerte es. Una importante conclusión inversa se deriva de esta regla fundamental del deporte: para que un músculo crezca, es necesario aumentar su fuerza. ¿Cómo? ¿Levantar pesos cada vez más pesados? No, el entrenamiento físico no es levantamiento de pesas. Aquí, aumentar el peso de la barra, las mancuernas o las pesas del simulador queda en segundo lugar.

¿Qué hay en el primero? ¡Aumenta el número de repeticiones! Usted "pesa" el trabajo muscular aumentando el número de repeticiones en el conjunto. Digamos que sientes que el ejercicio es de alguna manera fácil. Luego agregue un par de repeticiones más al conjunto. ¡Pero no más! De lo contrario, el número total de repeticiones superará los límites del intervalo de entrenamiento óptimo. ¿Cuál es este intervalo? De 6 a 10 repeticiones.

La experiencia demuestra que es este número de repeticiones en una serie lo que mejor hace crecer los músculos. Además, tu última repetición, de hecho, debería ser la última, cuando simplemente no tienes la fuerza para una nueva repetición. Entonces, comenzó con 6-7 repeticiones, luego aumentó su fuerza y ​​logró llegar al "techo": la décima repetición. ¿Cómo estar más lejos? Aquí es el momento de aumentar el peso, y aun así no mucho. Solo el tiempo suficiente para volver a sus 6-7 repeticiones originales.

¡Luego comienza a subir de nuevo la "escalera" de repeticiones! Recuerda, para agregar unos centímetros donde quieras, haz de 6 a 10 repeticiones por serie. El peso debe ser lo suficientemente pesado para estimular los músculos, pero no excesivo; de lo contrario, se violará la técnica de ejercicio correcta. ¿Y qué sucede si aumenta el número de repeticiones más allá de 10 a 12 y más? Aquí los músculos ya no responderán al entrenamiento, pero el proceso de quema de grasa será mucho más rápido. Después de todo, obtienes algo así como ejercicios aeróbicos, solo que con mancuernas en las manos.

¿Y si quieres las dos cosas a la vez: tanto para arreglar los músculos como para “ahuyentar” la grasa lo antes posible? Este efecto "doble" aumenta el número de series. En cada serie, haces 6-10 repeticiones, pero hay más series de lo habitual (recuerda que 3-4 series por ejercicio se consideran la “norma”). Pero no creas que cuantas más series hagas, mayor será el resultado.

Cada cuerpo humano tiene sus propios límites de tolerancia al ejercicio. Si comienza a bombardear un músculo con 20-50 series en un entrenamiento, se sobreentrenará muy rápidamente. El sobreentrenamiento es tanto un estado de declive mental completo como de agotamiento físico. Más adelante en el entrenamiento, tendrás que poner una cruz gorda.

¿Cuál es el mejor número de conjuntos? Todos los expertos coinciden unánimemente en esta opinión: de 8 a 12 series por músculo. Si de repente decide desde el principio "tratar" una parte no amada del cuerpo con una cantidad tan grande de series, debe saber: en otros ejercicios, las series deberán acortarse en 1-2. De lo contrario, se verá atrapado con la carga total y obtendrá el mismo sobreentrenamiento.

Creo que para nadie es un secreto lo importante que es la técnica de hacer ejercicios en el gimnasio a la hora de trabajar en moldear tu propio cuerpo. Los culturistas, levantadores de pesas rusas, levantadores de pesas y todos los demás numerosos representantes de los "deportes de hierro" son personas que trabajan con pesas, pesas y equipos deportivos serios e impresionantes.

En comparación con los representantes de otras disciplinas deportivas, sus músculos reciben cargas mucho más importantes, lo que puede ser peligroso para la salud e incluso mortal. Es por ello que el trabajo de la técnica debe ser realizado por cada atleta de manera constante y continua.

1. Observar estrictamente el orden y las medidas de seguridad necesarias en el gimnasio. Asegúrese de verificar la capacidad de servicio y la preparación de los proyectiles y simuladores antes de comenzar las clases.
2. Realice cuidadosamente un calentamiento, especialmente uno especial, que debe realizarse antes de los ejercicios con pesos máximos y casi máximos.
3. Concéntrese lo más posible y no se distraiga al realizar los ejercicios.
4. Evite esforzarse. Exhala en la fase de superación del ejercicio (cuando los músculos se contraen) por la boca, pero los labios deben estar tensos y comprimidos. Esto aprieta los músculos abdominales y estabiliza el torso.
5. Supervise constantemente la posición correcta de la espalda: debe estar excepcionalmente recta y ligeramente arqueada en la parte inferior de la espalda en el momento de toda la gama de movimientos de entrenamiento.
6. Asegúrese de asegurarse cuando trabaje con pesos máximos y extremadamente grandes.
7. Después de largos descansos, no fuerce