Conjuntos aproximados de ejercicios de entrenamiento físico especial (para la tensión y relajación de varios grupos musculares). Relajación. ejercicios y metodos

Relajación, ejercicios de relajacion – relajación muscular profunda, acompañada de la eliminación del estrés mental. El trabajo del sistema permite cuerpo de niños aliviar el exceso de tensión y restablecer el equilibrio, manteniendo así la salud mental.

Ejercicios de relajación de los músculos faciales:

"Mejillas traviesas".
Tome aire hinchando las mejillas. Aguanta la respiración, exhala lentamente el aire, como si apagaras una vela. Relaja tus mejillas. Luego cierre sus labios con un tubo, inhale el aire, atrayéndolo. Las mejillas están retraídas. Luego relaja tus mejillas y labios.

"Boca cerrada".
Frunce los labios para que no se vean en absoluto. Cierre la boca con un "bloqueo", apretando fuertemente los labios. Luego relájalos:
Tengo un secreto, no te lo diré, no (aprieta los labios).
Ay, qué difícil es resistir sin decir nada (4-5 s).
Sin embargo, relajaré mis labios y dejaré el secreto para mí.

"El mal se ha calmado".
Apriete la mandíbula, estirando los labios y exponiendo los dientes. Ruge con todas tus fuerzas. Luego respira hondo unas cuantas veces, estírate, sonríe y, abriendo bien la boca, bosteza:
Y cuando me enojo mucho, me tenso, pero aguanto.
Aprieto la mandíbula con fuerza y ​​asusto a todos con un gruñido (gruñido).
Para que la ira vuele y relaje todo el cuerpo,
Respira hondo, estírate, sonríe,
Tal vez incluso bostezar (boca abierta, bostezar).

Ejercicios de relajación del cuello:

“Curiosa Bárabara”.
Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos hacia abajo, la cabeza recta. Gira la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Inhala exhala. El movimiento se repite 2 veces en cada dirección. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
Curious Varvara mira a la izquierda, mira a la derecha.
Y luego de nuevo hacia adelante, aquí un pequeño descanso.
Levanta la cabeza, mira al techo el mayor tiempo posible. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
¡Y Varvara mira hacia arriba por más tiempo y más lejos!
Vuelve - ¡la relajación es agradable!
Baje lentamente la cabeza hacia abajo, presione la barbilla contra el pecho. Luego regrese a la posición inicial, relaje los músculos:
Y ahora miremos hacia abajo: ¡los músculos del cuello se han tensado!
Volver - ¡relajarse es agradable!

Ejercicios de relajación muscular:

"Limón".
Baje las manos e imagine que hay un limón en su mano derecha, del cual necesita exprimir el jugo. Apriete lentamente la mano derecha con la mayor fuerza posible en un puño. Siente lo tenso mano derecha. Luego tira el "limón" y relaja tu mano:
Tomaré un limón en mi mano.
Siento que es redondo.
Lo aprieto un poco -
Exprimo jugo de limón.
Muy bien, el jugo está listo.
Lanzo un limón, relajo mi mano.
Realice el mismo ejercicio con la mano izquierda.

"Par"(movimiento alternado con tensión y relajación de los brazos).
De pie uno frente al otro y tocando las palmas hacia adelante de la pareja, estire el brazo derecho con tensión, doblando así el brazo izquierdo de la pareja por el codo. Al mismo tiempo, la mano izquierda se dobla por el codo y el compañero se endereza.
"Vibración".
¡Qué maravilloso día hoy!
Ahuyentaremos el aburrimiento y la pereza.
Se dieron la mano.
Aquí estamos sanos y fuertes.

Ejercicios de relajación de los músculos de las piernas:

"Plataforma".
Imagínate a ti mismo en un barco. Sacudidas. Para no caerse, debe abrir más las piernas y presionarlas contra el piso. Junta tus manos detrás de tu espalda. Rocked the deck: transfiera el peso corporal a pierna derecha, presiónelo contra el piso (la pierna derecha está tensa, la izquierda está relajada, la rodilla ligeramente doblada, el dedo del pie toca el piso). Erguirse. Relaja tu pierna. Giró en la otra dirección - presione pierna izquierda al piso. ¡Erguirse! ¡Inhala exhala!
¡Comenzó a sacudir la cubierta! ¡Presiona tu pie contra la cubierta!
Presionamos la pierna con más fuerza y ​​relajamos la otra.

"Caballos".
Nuestras piernas destellaron, Saltaremos por el camino.
Pero cuidado con lo que haces, ¡no lo olvides!

"Elefante".
Pon tus pies firmemente, luego imagínate como un elefante. Transfiera lentamente el peso del cuerpo a una pierna, levante la otra y bájela al suelo con un "rugido". Muévete por la habitación, levantando cada pierna y bajándola alternativamente con una patada en el suelo. Exhala "¡Guau!"

Ejercicios de relajación para todo el cuerpo:

“mujer de nieve”.
Los niños imaginan que cada uno de ellos es un muñeco de nieve. Enorme, hermoso, que fue formado a partir de la nieve. Tiene una cabeza, un torso, dos brazos que sobresalen a los lados y se para sobre piernas fuertes. Hermosa mañana, el sol brilla. Aquí comienza a hornearse y el muñeco de nieve comienza a derretirse. A continuación, los niños representan cómo se derrite el muñeco de nieve. Primero se derrite la cabeza, luego una mano, luego la otra. Poco a poco, poco a poco, el cuerpo comienza a derretirse. El muñeco de nieve se convierte en un charco que se esparce por el suelo.

"Aves".
Los niños imaginan que son pequeños pájaros. Vuela en fragante bosque de verano, inhala sus aromas y admira su belleza. Entonces se sentaron sobre una hermosa flor silvestre y aspiraron su ligero aroma, y ​​ahora volaron hacia el tilo más alto, se sentaron en su copa y sintieron el dulce olor de un árbol en flor. Pero sopló una cálida brisa de verano, y los pájaros, junto con su impulso, corrieron hacia el murmullo del arroyo del bosque. Sentados a la orilla del arroyo, se limpiaban las plumas con el pico, bebían agua limpia y fresca, chapoteaban y volvían a levantarse. Y ahora aterrizaremos en el nido más cómodo en un claro del bosque.

"Campana".
Los niños se acuestan boca arriba. Cierran los ojos y se relajan con el sonido de la canción de cuna "Fluffy Clouds". El “despertar” tiene lugar con el sonido de una campana.

"Día de verano".
Los niños se acuestan boca arriba, relajando todos los músculos y cerrando los ojos. Relajación al son de música tranquila:
Estoy tumbado al sol,
Pero yo no miro al sol.
Cerramos los ojos, nuestros ojos descansan.
El sol acaricia nuestros rostros
Que tengamos un buen sueño.
De repente escuchamos: ¡bum-bum-bum!
Trueno salió a dar un paseo.
El trueno retumba como un tambor.

"Camara lenta".
Los niños se sientan más cerca del borde de la silla, se apoyan en el respaldo, ponen las manos libremente sobre las rodillas, las piernas ligeramente separadas, cierran los ojos y se sientan en silencio por un rato, escuchando música lenta y tranquila:
Todos pueden bailar, saltar, correr, dibujar.
Pero no todo el mundo sabe relajarse, descansar.
Tenemos un juego como este - muy fácil, simple.
El movimiento se ralentiza, la tensión desaparece.
Y queda claro: ¡la relajación es agradable!

"Silencio".
¡Silencio, silencio, silencio!
¡No puedes hablar!
Estamos cansados, necesitamos dormir, nos acostaremos tranquilamente en la cama.
Y dormiremos tranquilos.

En estos ejercicios hay un elemento del juego, por lo que están en A los niños les encanta la actuación.
Habiendo aprendido a relajarse, cada niño recibe lo que antes le faltaba. Esto se aplica igualmente a cualquier proceso mental: cognitivo, emocional o volitivo. Durante la relajación, el cuerpo la mejor manera redistribuye la energía y trata de llevar el cuerpo al equilibrio y la armonía.

Los niños relajados, emocionados e inquietos gradualmente se vuelven más equilibrados, atentos y pacientes. Los niños inhibidos, constreñidos, letárgicos y tímidos adquieren confianza, vigor, libertad para expresar sus sentimientos y pensamientos.

Los ejercicios de relajación son una forma eficaz de prevenir y combatir el estrés y la depresión. Con su ayuda, puede estirar el cuerpo, relajar los músculos y recargar con la energía necesaria. Para ello, en plena jornada laboral, es útil dar un paseo por aire fresco, y en casa: báñese o visite a un masajista. Pero a veces los métodos tradicionales de relajación no están disponibles. ¿Cómo puedes relajarte y recargar las pilas sin levantarte?

Para comenzar los ejercicios de relajación, debe recurrir a sus conceptos básicos. La relajación se logra mejor en un ambiente tranquilo y pacífico con una iluminación ligeramente tenue. Debe apagar los dispositivos, electrodomésticos que lo rodean, cerrar ventanas y puertas, cerrar las cortinas y simplemente sentarse durante unos 10-15 minutos en completo silencio (pero puede hacerlo con una música de fondo discreta con melodías tranquilas o sonidos de la naturaleza ). En este momento, no debe pensar en los negocios, las preocupaciones cotidianas, sino sintonizarse solo con la paz y la relajación. Para mayor comodidad, puede relajar su ropa o cambiarse a ropa más holgada que no restrinja el cuerpo durante la respiración profunda.

2. Fundamentos de la Meditación

A la meditación no le gustan las prisas y la mala preparación. Antes de hacer ejercicios de meditación, es importante sentirse libre y cómodo en una posición sentada. Necesitas calmar tu respiración, hacerla profunda y uniforme. La espalda debe estar recta (para ello puedes apoyarte contra el respaldo de la silla). En primer lugar, vale la pena relajar los músculos de la cara y luego prestar atención a los hombros y los brazos.

Cruzando las piernas en una posición de meditación tradicional, asegúrese de respirar profundamente y contener la respiración durante 5 segundos. Esto es seguido por una exhalación profunda. Esto debe hacerse lentamente, usando los músculos inferiores del pecho. Tratando de no perder la respiración, debe realizar entre 5 y 10 respiraciones profundas y exhalaciones. Entonces, más pronto llegará la relajación en todo el cuerpo, la tensión en los músculos desaparecerá y el cerebro se liberará de los pensamientos negativos.

3. Visualización

Este es uno de los ejercicios de relajación más fáciles de hacer mientras está sentado. No importa si una persona está en un entorno laboral o doméstico. Al visualizar, el cerebro participa activamente, pero al mismo tiempo se relaja bien. Debe cerrar los ojos e imaginar una cosa o un lugar asociado con una sensación de paz y comodidad. Podría ser lugar favorito en la naturaleza, donde más a menudo tiene lugar el descanso de una persona: la orilla del mar, los ríos, un claro en el bosque o la cima de una montaña. Lo principal es que esta imagen inspira a una persona y la ayuda a relajarse.

Es útil participar en la visualización escuchando melodías relajantes. Es importante no solo imaginar el cuadro general de la naturaleza, sino también cada uno de sus elementos individuales, para sentir su realidad por un momento y sentir mejor su calma y tranquilidad. Dichos ejercicios ayudan a relajar la mente y el cuerpo, aumentan los pensamientos positivos y energizan.

Además de la meditación, respiración profunda y la visualización como ejercicios de relajación en una posición sentada, serán útiles los movimientos simples para estirar el cuerpo. Por ejemplo, girar e inclinar la cabeza. Durante el trabajo sedentario prolongado, el cuello a menudo se adormece, lo que es muy perjudicial para el flujo sanguíneo y el estado general del cuerpo. Cada media hora, es recomendable reservar un descanso para el cuello y hacer ejercicios para estirarlo y relajarlo.

Por ejemplo, puede girar la cabeza en el sentido de las agujas del reloj durante 8 segundos y luego la misma cantidad en la otra dirección. Luego, debe levantar la mano derecha por encima de la cabeza y dirigirla ligeramente hacia lado izquierdo inclinar lentamente la cabeza hasta que toque el hombro izquierdo. Haz lo mismo en el otro lado. Un ejercicio tan simple en una posición sentada ayuda a aliviar la tensión en los músculos del cuello y reduce los dolores de cabeza.

5. Ejercicios de hombro

Además, sin levantarte, puedes relajar los hombros. Necesita levantarlos y usarlos para hacer ejercicios de rotación, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Puedes girar los hombros alternativamente, acompañando los movimientos con una respiración uniforme. Luego, las manos se levantan y con la palma izquierda tocan el codo derecho, permaneciendo en esta posición durante 8-10 segundos. Lo mismo se hace con el codo izquierdo. Este método permite que la sangre circule mejor a los músculos de los brazos y hombros, fortaleciéndolos.

6. Relajación de piernas

Las piernas, como los brazos, también necesitan estar relajadas. Para ello, es bueno hacer algunos ejercicios de estiramiento de piernas. Es necesario levantar y estirar la pierna izquierda hacia adelante, manteniéndola en esta posición durante 10 segundos. Y luego haz lo mismo con la pierna derecha, y con las dos piernas juntas. Esta relajación de las piernas es esencial para aumentar su flexibilidad y reducir las molestias por estar sentado o caminar durante mucho tiempo.

7. Levantamiento de talón

Además de los movimientos de estiramiento, las elevaciones de talón serán útiles para mejorar el flujo sanguíneo en las piernas. Para ello, se quitan los zapatos y, en posición sentada, ponen los pies en el suelo de manera que los pies lo toquen por completo. Luego levante lentamente los talones y manténgalos en esta posición durante 5-8 segundos y bájelos. Puedes hacerlo con ambas piernas o por separado. Este tipo de relajación fortalece los músculos y aumenta la flexibilidad de los pies y los dedos de los pies.

8. Ejercicios de tobillo

También es útil masajear los tobillos de vez en cuando. Y puedes hacerlo sin levantarte. Es necesario girar el pie de la pierna derecha, primero en una dirección y luego en la otra dirección durante 5-10 segundos. Repite lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio aumentará el flujo de sangre a las piernas y los pies, mejorará Estado general mientras camina y está de pie.

Para relajar todo el cuerpo, es difícil prescindir de los giros corporales tradicionales. Sin levantarte, debes girar a la izquierda y luego a la derecha. En cada uno de los giros, es necesario congelarse y mantener la posición durante 5-10 segundos. Basta con hacer unas 3-5 vueltas en cada dirección. Para mayor comodidad, puede sostener el respaldo de la silla con las manos para obtener apoyo adicional. Este es uno de los más formas efectivas hacer ejercicios de relajación en una posición sentada. Los expertos lo recomiendan encarecidamente para relajar la cintura, los músculos de la espalda, reducir el dolor y la incomodidad de estar sentado durante mucho tiempo en un mismo lugar.

10. Automasaje del rostro

Cualquier tipo de masaje relaja maravillosamente, calma, reduce el dolor y mejora el estado de ánimo. En una posición sentada, sin ninguna ayuda, puede hacerse un automasaje en la cara. Primero debe cerrar los ojos, calmarse y respirar de manera uniforme. Masajee lenta y suavemente el cuero cabelludo con las yemas de los dedos (primero debe lavarse las manos). Tienes que hacer esto con un movimiento circular. Luego, la base del cráneo se pellizca ligeramente con los dedos de diferentes lados.

Después de eso, pasan al masaje facial. Con las yemas de los dedos, masajear suavemente el rostro y el cuello, prestando atención a la frente, las sienes, el puente de la nariz y la mandíbula. Es recomendable masajear durante al menos 3-5 minutos. Debido a la apretada agenda de trabajo, no siempre es posible asignar tiempo para tal actividad. Pero para un efecto mayor, necesita un masaje regular, al menos 2-3 veces por semana.

Los ejercicios enumerados son fáciles de practicar en el lugar de trabajo, sentado en casa en el sofá, en transporte público etc. A pesar de su simplicidad, estos métodos de relajación son muy útiles: ayudan a relajar los músculos y controlar las emociones.

Para dominar las habilidades de relajación y mejorarlas, se pueden recomendar una serie de ejercicios para grupos musculares individuales.

Una característica de estos ejercicios es que la atención se dirige activamente a las fases de tensión y relajación. Esto se logra con la ayuda de la "pronunciación" mental ("habla interna") que acompaña las fases correspondientes de los ejercicios.

Como resultado de las repeticiones repetidas de estos ejercicios, se forman y fijan las conexiones reflejas condicionadas correspondientes y, al mismo tiempo, el control voluntario del estado de los grupos musculares individuales y de todo el cuerpo se vuelve más fácil y claro.

Estos ejercicios se pueden usar de forma independiente para mejorar la habilidad de relajación, así como en el curso de dominar un método complejo de autorregulación.

Ejercicios para los músculos de las manos.

1. Posición inicial - postura principal. Manos hacia adelante, dedos cerrados en puños. Inhalando, tense los músculos de la mano, el antebrazo y el hombro alternativamente y contenga la respiración (2-3 segundos). Dígase a sí mismo: "Los músculos de las manos están tensos". Con una exhalación, relaje los músculos, baje los brazos libremente y realice varios movimientos pendulares. Dite a ti mismo:

"Los músculos de los brazos están relajados". Repita 3-5 veces.

2. Posición inicial: lo mismo. Inhalando, manos arriba, cierre sus manos en puños, apriete sus músculos y contenga la respiración. Dígase a sí mismo: "Los músculos de las manos están tensos". Con una exhalación, relaja alternativamente las manos, los antebrazos y los hombros. Dígase a sí mismo: "Los músculos de los brazos están relajados". Repita 3-5 veces.

3. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos bajados libremente. Relaja los músculos desde la punta de los dedos hasta los hombros. Giros del cuerpo a la derecha ya la izquierda. Imagina que estás agitando las mangas vacías de tu ropa y concéntrate en esto. Repetir varias veces, hasta una clara sensación de relajación en los músculos de las manos.

4. Posición inicial: el estante principal. Apriete los músculos del brazo derecho desde la muñeca hasta el hombro, centrándose en la sensación de tensión. Dígase a sí mismo: "La mano derecha está tensa". Relaja tu mano izquierda mientras mantienes tu mano derecha tensa. Obtenga una sensación clara. Dite a ti mismo:

"La mano izquierda está relajada". Relaja tu mano derecha y al mismo tiempo aprieta la izquierda. Concéntrese en tensar los músculos de la mano izquierda y luego en relajar los de la derecha.

Alternando alternativamente la tensión y la relajación de los músculos de las manos derecha e izquierda, repita el ejercicio 3-5 veces.

ejercicios de piernas

1. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. Inhalando, apriete los músculos de los pies, piernas, muslos, glúteos y contenga la respiración durante 3-5 segundos. Dígase a sí mismo: "Los músculos de las piernas están tensos". Exhalando, transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha, relaje los músculos de la pierna izquierda, doblándola ligeramente en la rodilla y acercándola a la derecha. Dígase a sí mismo: "La pierna izquierda está relajada y pesada". Repita 2 veces para cada pierna.

2. Posición inicial: sentado en la "posición del cochero". Inhalando, apriete los músculos de los pies, piernas, muslos, con un esfuerzo para presionar los pies contra el piso. Contenga la respiración durante 3-5 segundos. Dite a ti mismo:

"Los músculos de las piernas están tensos". Exhalando, relaje los músculos de los muslos, piernas, pies. Dígase a sí mismo: "Los músculos de las piernas están relajados, las piernas están pesadas". Repita 2-3 veces.

3. Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo; piernas juntas, dedos de los pies ligeramente separados. Inhalando, levante la pierna derecha a 90 °, apriete los músculos del pie, la parte inferior de la pierna y el muslo. Dígase a sí mismo: "Los músculos de la pierna derecha están tensos". Exhalando, relaje los músculos de la pierna y el pie, baje la pierna y relaje los músculos del muslo. Dígase a sí mismo: "Los músculos de la pierna derecha están relajados, la pierna está pesada". Repita 2-3 veces para cada pierna (ejercicio para hacer solo en casa).

4. Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas ligeramente separadas. La respiración es libre. Apriete los músculos de la pierna derecha desde los dedos de los pies hasta las nalgas. Dígase a sí mismo: "Los músculos de la pierna derecha están tensos". La pierna izquierda está relajada. Nota la sensación de relajación. Dígase a sí mismo: "Los músculos de la pierna izquierda están relajados". Relaja la pierna derecha y al mismo tiempo tensa la izquierda. Concéntrate en la sensación de relajación en tu pierna derecha. Dígase a sí mismo: "Los músculos de la pierna derecha están relajados" (un ejercicio para la autorrealización en casa).

Alternando alternativamente la tensión y la relajación de las piernas derecha e izquierda, repita 3-5 veces.

Ejercicios para los músculos del cuerpo.

1. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas. Según la cuenta de “veces”, respire hondo, coloque las manos frente al pecho, baje los codos hacia abajo, doble ligeramente los dedos y las manos; en la cuenta "dos": apriete los músculos del pecho, la espalda, el abdomen, el cuello y los brazos, contenga la respiración; en la cuenta "tres-cinco" - ​​para mantener el estado de tensión y respiración. A la cuenta de "seis", baje los brazos, los hombros y la cabeza relajados, haga una exhalación completa, luego unas pocas respiraciones y exhalaciones largas y relajadas. Rebotando, permita que los músculos se relajen. Luego masajee los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el cuello y el abdomen. Relaja tus músculos aún más.

2. Lo mismo, pero centrándose en la tensión de los músculos del lado izquierdo y luego del lado derecho del cuerpo.

Tensión y relajación de los músculos de todo el cuerpo

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Imagina que una cuerda cuelga a la altura de los brazos extendidos; levantándose sobre los dedos de los pies: inhale, mientras exhala, agarre la "cuerda" con las manos y tire hacia abajo con esfuerzo, doblando los brazos y agachándose un poco. Repita los ejercicios 2-3 veces, para lograr una sensación de tensión en los músculos de todo el cuerpo. Luego, relájese en una posición baja en cuclillas, baje la cabeza libremente, exhale completamente, luego varias respiraciones y exhalaciones largas y tranquilas.

2. Posición inicial: de pie, con las piernas juntas. Comience a hacer rebotes ligeros hasta que los músculos se relajen. Luego masajee los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el cuello y el abdomen. Repita el ejercicio 1-2 veces con una ligera tensión muscular. Los alumnos deben recordar la sensación de contraste entre la tensión y la relajación, sentir una relajación completa.

Relajación de algunos músculos mientras se tensan otros

1. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas. Doble una mano y apriete los músculos, mantenga la otra mano relajada y agítela durante unos 10 segundos. Relaja los músculos de ambas manos.

2. Posición inicial: párese sobre una pierna, mantenga el equilibrio y tome las manos sobre un soporte (o un compañero en un ejercicio de pareja). Apriete los músculos abdominales, intente relajar los músculos de la segunda pierna, sacuda esta pierna y gírela libremente hacia adelante y hacia atrás.

3. Posición inicial: de pie, el cuerpo inclinado hacia adelante, los brazos a los lados. Según la cuenta "tiempos": tense los músculos de las manos; a la cuenta de "dos" - los antebrazos se bajan libremente, los hombros se estiran, a la cuenta de "tres" - los hombros se bajan libremente. En el comando: "Levántate, todavía relájate": endereza, salta fácilmente, dale a los músculos de las manos la oportunidad de relajarse por completo.

4. Posición inicial: sentado en una silla, con las manos sobre las rodillas. Apriete los músculos del abdomen y la espalda (los músculos de los brazos, piernas, pecho, cuello están relajados), a la orden de "parar" para producir una relajación general de los músculos del abdomen y la espalda. Repita el ejercicio 2-3 veces.

5. Posición inicial: sentado en una silla, con las piernas extendidas. De acuerdo con el conteo "uno", apriete los músculos de las piernas (todos los demás músculos están relajados), de acuerdo con el conteo "dos-cinco", mantenga la tensión. A la orden de "parar", relaje los músculos de las piernas y masajee. Termine de masajear sacudiendo los músculos de las piernas. Repita el ejercicio 2-3 veces.

6. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Según el conteo de "veces": respire, levante los hombros, los brazos a los lados y los codos doblados; a la cuenta de "dos" - apriete los músculos del pecho, cuello, brazos, a la cuenta de "tres" - exhale, relaje los músculos tensos, bájese en una posición de cuclillas, apoyando las manos en las rodillas, en el cuenta de "cuatro - cinco - seis" - haz tres movimientos elásticos de las rodillas con las manos y tres movimientos elásticos con las piernas;

el resto de los músculos deben estar relajados. En el comando "Levántate, relaja tus músculos" - levántate, relaja tus músculos y sacude tus músculos. Tome una respiración profunda, exhale, establezca una respiración tranquila. Repita el ejercicio 2-3 veces.

Tensión y relajación consistentes de grupos musculares individuales

Posición inicial: sentado en una silla, apriete los dedos de los pies, al mismo tiempo respire profundamente por la nariz, exhale lentamente, relaje los dedos de los pies. Lo mismo, tensando y relajando los músculos de la parte inferior de la pierna, muslos, parte baja de la espalda, glúteos, abdominales, pecho, parte superior de la espalda, hombros, brazos, cuello, cara. El ejercicio se puede realizar acostado, antes de acostarse: relaje gradualmente los músculos de los pies, las piernas, los muslos, la pelvis, el torso, el cuello y la cara. Después de la relajación sucesiva, es necesario tratar mentalmente de relajar los músculos de todo el cuerpo.

Ejercicios de relajación para la parte final de las clases

1. Posición inicial: de pie, con las piernas separadas, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Balancearse libremente con ambas manos al mismo tiempo, con una amplia amplitud, procurando que los movimientos no se realicen por esfuerzo muscular, sino por inercia.

2. Lo mismo, pero los hombros deben estar inmóviles.

3. Posición inicial: brazos arriba. Según la cuenta "tiempos" - relajado para dejar caer las manos; a la cuenta de "dos": relaje los brazos, doblándolos al nivel de los hombros; a la cuenta de "tres": relaje la cabeza y el torso hacia adelante; a la cuenta de "cuatro" - levante los brazos con arcos y tome la posición inicial; procure que los movimientos hacia abajo se realicen únicamente por la gravedad de las manos, sin esfuerzo muscular.

4. Posición inicial: el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos se bajan libremente. De acuerdo con el conteo de "veces": relaje las manos hacia arriba, utilizando la inercia del cuerpo inclinado hacia atrás, estírese ligeramente, levántese sobre los dedos de los pies, inhale; a la cuenta de "dos": baje las manos, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante, exhale; en la cuenta "tres - cuatro" - balancee libremente sus brazos uno hacia el otro.

5. Lo mismo, pero sin inclinar el cuerpo a la cuenta de "dos" y con movimientos de manos hacia delante y hacia atrás.

6. Posición inicial: manos en el cinturón. De acuerdo con el conteo de "veces": levante la rodilla de la pierna izquierda hacia arriba, la parte inferior de la pierna se baja libremente;

en la cuenta "dos-tres": tire libremente la pierna izquierda hacia atrás con la mayor amplitud. Haz lo mismo con el pie derecho.

7. Posición inicial: manos en el cinturón. De pie sobre una pierna, balancee libremente la otra pierna hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y hacia adentro.

8. Posición inicial: de pie o en movimiento. Inhale: levante las manos hacia los lados, estírelas; exhale: las manos caen libremente hacia abajo, con el torso y la cabeza inclinados.

Dineika KV Diez lecciones de entrenamiento psicofísico. METRO., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitsky E.A. Tensión en vuelo. METRO., 1969.

Chernikova OA, Dashkevich OV Autorregulación activa de los estados emocionales de un atleta. METRO., 1971.

Curso: "MÉTODOS DE INFLUENCIA PSICOLÓGICA Y

TÉCNICA DE AUTORREGULACIÓN»

(Materiales para el autoaprendizaje de los estudiantes)

Clase 11.2 (el final)

Para relajar los músculos de la espalda después de una actividad extenuante, a veces es suficiente una simple ducha y, a veces, es necesario recurrir a un masajista personal. ¿Qué hacer si le pellizcan la espalda y cómo evitar el sobreesfuerzo crónico de los músculos lumbares? ¡En este caso, el problema debe abordarse de manera integral!

Cuando los músculos están en tensión, basta un pequeño provocador para provocar un ataque de dolor. Por ejemplo:

• hipotermia;
• lesiones;
• Levantando peso;
• infecciones;
• Rotación o flexión fallida del torso.

El espasmo reflejo se puede corregir durante un período prolongado y los discos intervertebrales se encuentran en una posición comprimida, lo que genera compresión de las raíces nerviosas. médula espinal. Cuando se produce un espasmo en el tejido muscular, las fibras nerviosas y los vasos sanguíneos también se pellizcan. El intercambio de energía falla sustancias útiles y oxigeno En estas condiciones, se produce una acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que también provoca dolor.

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El sobreesfuerzo en los músculos a veces dura años. Puede:

• Provocar la curvatura de la columna vertebral;
• dar dolor a órganos internos(por ejemplo, corazón);
• La tensión prolongada en el cuello puede afectar la visión y causar migrañas crónicas.

En los primeros tres días después del inicio del espasmo y el dolor agudo, los músculos, por regla general, se encuentran en un estado de edema, por lo que la espalda no se puede calentar ni masajear de inmediato. Estas manipulaciones pueden agravar la condición.

¿Cómo aliviar el dolor en los músculos de la espalda?

Ayudará a estirar la columna vertebral. Discos intervertebrales ejerce menos presión sobre los procesos de los nervios cuando se expande el espacio entre las vértebras. Cuando se produce un espasmo, se altera el intercambio de nutrientes y oxígeno en los tejidos. Recuperación Procesos metabólicos alivia mucho la situación.

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Los siguientes métodos ayudarán a aliviar la tensión en los músculos de la espalda:

• Medicamentos antiinflamatorios y sedantes;
• Masaje. Se realiza no antes de 3 días después del inicio del dolor. Idealmente, es mejor que un masajista profesional masajee su espalda, pero si esto no es posible, pida ayuda a sus seres queridos o use un masajeador mecánico. Antes del procedimiento, es recomendable calentar los músculos en una ducha o baño tibios, o con parafina tibia. Las cremas de masaje especiales añaden un efecto relajante;
• Estrés final. Trate de tensar los músculos en el espasmo tanto como sea posible durante medio minuto. La relajación muscular después de tal ejercicio también será máxima;
• Ejercicios de respiración. Apriete los músculos de la espalda al inhalar y relájese al exhalar. Vuelve a inhalar, pero sin tensión, y mientras exhalas trata de relajarte lo más posible;
• El tratamiento térmico se utiliza si el espasmo muscular persiste durante más de 3 días. Se lleva a cabo con una almohadilla térmica o toallas calientes;
• Ducha caliente, baño, sauna. El vapor y el agua calientes relajan bien los músculos, ayudan a mejorar la circulación sanguínea y, en consecuencia, restauran la nutrición en los tejidos comprimidos por el espasmo. No es necesario actuar según el principio, cuanto más tiempo, mejor. El baño y la ducha no se pueden tomar más de 20 minutos, Temperatura máxima- 37 grados;
• Hielo. Trate de frotar suavemente llaga hielo. El frío causará vasoespasmo, después de un par de minutos los vasos se expandirán, creando un efecto relajante.

Es muy importante para una persona moderna poder relajarse. El estilo de vida significa estrés constante, prisa, comunicación con mucha gente, cada uno con su propia energía. Con la capacidad de relajarse, una persona adquiere la capacidad de protegerse de un exceso de información innecesaria, así como de desechar toda la negatividad acumulada durante el día.

Las técnicas de relajación permiten un tiempo corto deshacerse del estrés y encontrar la armonía y la paz. Cada ejercicio lleva una especial carga semántica. Una persona puede elegir por sí misma el complejo más adecuado, que se adaptará a él en todos los aspectos.

el alivio del estrés

Para aprender a aliviar el estrés y relajarse, existen ejercicios especiales. Necesitarás una habitación separada en la que puedas retirarte para que nadie te distraiga o interfiera con el ejercicio.

Debe tomar una posición cómoda, puede encender música monótona o simplemente una hermosa composición. Concéntrate en tu respiración y cuerpo físico. En este caso, la concentración especial debe incluir inhalaciones y exhalaciones.

Para aliviar el estrés, a menudo se usan ejercicios especiales de respiración. Le permite deshacerse del estrés en poco tiempo. Al respirar, una persona libera sus pensamientos y dirige energía positiva para su propio bien.

El cansancio acumulado durante el día debe salir. Si no se libera del estrés a tiempo, puede provocar enfermedades, fatiga crónica e incluso depresión.

Las personas que practican yoga regularmente saben lo importante que es poder desconectar y relajarse a tiempo. No todo el mundo tiene esta habilidad por naturaleza, pero se puede desarrollar.

Ejercicios de respiración

Altamente aspecto importante en el alivio de la tensión es la respiración adecuada. Un conjunto de ejercicios de relajación incluye ciertos técnicas de respiración, que te permiten deshacerte de la negatividad y el estrés.

Los ejercicios de relajación implican encontrar a una persona en una habitación separada con luces tenues y ausencia de sonidos extraños. Una persona debe dedicar algún tiempo completamente a sí misma.

Un instinto muy importante para cualquier persona es respirar. Es imposible vivir sin él. Usando la respiración durante la ejecución de la técnica, puedes permitirte relajarte y obtener suficiente energía.

Hay una cierta conexión entre la respiración y los procesos mentales. Al respirar, una persona siente que los pulmones se llenan de oxígeno, la sangre recibe los elementos necesarios, por lo que el cerebro comienza a funcionar activamente. Al contener la respiración, el cuerpo recibe una cierta porción de los elementos necesarios, por lo que la persona recibe un efecto curativo y rejuvenecedor.

Cada sistema humano ejercicios de respiración activa su trabajo. Sin embargo, existen ciertas contraindicaciones. Así, por ejemplo, esta gimnasia no puede ser practicada por personas con insuficiencia cardíaca, aquellas que tienen impedimentos laborales Sistema Excretor y anomalías neurológicas.

Las técnicas de respiración incluyen:

• Respiración rítmica de cuatro fases. Se trata de una respiración profunda y lenta por la nariz y aguantar la respiración durante 2-3 segundos. Esto es seguido por una fuerte exhalación por la boca. Esto involucra las manos. Al inhalar, se elevan hasta el nivel del pecho, al exhalar descienden bruscamente, como si se despojaran de toda la negatividad.
• Respiración larga. Este método realizado de la siguiente manera: una respiración lenta por la nariz y una desaceleración gradual de la respiración. Luego una exhalación rápida y aguda.
• Exhalación prolongada. Se toma una respiración profunda y lenta, seguida de una exhalación, por así decirlo, con un retraso. Al mismo tiempo, inhale durante unos 2 segundos y exhale debe estirarse durante unos 8 segundos.

Respiración Holotrópica en Grupo

• Respiración abdominal. Muchos artistas y cantantes utilizan este aliento. Los hombros no están involucrados en la respiración, los movimientos los realiza solo el estómago. Mentalmente, uno puede imaginar que se infla un globo en el estómago, después de lo cual se sopla. La respiración es lenta y estancada.
• Respiración media. Inhala lentamente por la nariz después de una exhalación profunda. Al exhalar, pellizque las costillas y empuje el aire hasta el final. Mantenga los hombros y el estómago en una posición fija. Siente relajación.
• Respiración superior. Tome una respiración lenta por la nariz, después de exhalar, luego exhale lentamente por la nariz nuevamente. Mientras inhala, levante los hombros, tratando de abrir parte superior pulmones. El complejo está orientado a la relajación.

Cada técnica tiene como objetivo mejorar la circulación sanguínea y saturar el cuerpo. gran cantidad oxígeno en sangre y relajación. Por eso, con cualquier ejercicio, lo mejor es tomar una posición cómoda, preferiblemente sentado. Es posible que se sienta ligeramente mareado.

Relajación muscular

El cuerpo puede obtener el mayor descanso solo si está completamente relajado. Es necesario aprender a relajar todos los músculos, incluso los que están en vida ordinaria rara vez lo usamos, porque la tensión muscular afecta el nivel de relajación. A menudo sucede que una persona relaja los brazos y las piernas, pero su rostro permanece tenso. Al hacer ejercicio para la relajación, debe fijarse si todo el cuerpo está relajado.

Desde el comienzo del conjunto de ejercicios, es necesario relajar las extremidades a su vez. La primera es la mano derecha. Al mismo tiempo, puedes pronunciar mentalmente en qué zona te estás relajando.

Entonces - mano izquierda y luego las piernas. Visualmente, debe imaginar cómo las extremidades se vuelven más pesadas, los órganos se llenan de relajación y relajación.

Después de varios intentos, las manos comenzarán a relajarse por reflejo. Lo mismo ocurrirá con las piernas. Con una representación visual, es mucho más fácil realizar un ejercicio de relajación.

Relajación muscular postisométrica

Durante el complejo, una persona siente una agradable devastación, debilidad, ganas de dormir. Después del complejo, puede acostarse para descansar, relajarse.

Los músculos pueden hincharse y se sentirá un calor agradable.

Meditación

Aquellos que practican yoga desde hace mucho tiempo saben lo importante que es la meditación para salud mental persona. Durante la meditación, todos los procesos del cuerpo se ralentizan, por lo que puedes reducir significativamente el estrés y la tensión. La relajación ocurre después de que una persona ha aprendido a aceptar la relajación y realiza ejercicios no intencionalmente, sino con una aceptación total de la relajación.

Para un complejo de meditación, mantras, yantras, así como otros elementos auxiliares para acelerar el inicio de la relajación.

Una persona que practica la meditación debe estar en un ambiente tranquilo y calmado, nadie debe interferir con él. Puedes encender o tocar mantras tú mismo. El más básico es el mantra "OM". No solo te permite relajarte más rápido, sino que también limpia y abre nuestros chakras.

Para la meditación, no es necesario utilizar ninguna técnica y complejo. Bastará con tomar una posición cómoda del cuerpo, relajarte y dirigir toda tu atención hacia adentro, apagando por completo la conciencia. Los pensamientos deben estar ausentes, y esto es lo más regla importante para la relajación durante la meditación.

Métodos físicos de relajación.

Los ejercicios de relajación muscular te permiten deshacerte del cansancio acumulado durante el día en poco tiempo. Las clases de estiramiento y yoga tienen un buen efecto para aliviar la tensión. Un conjunto de ejercicios de relajación le permite aliviar la tensión muscular, de modo que una persona reciba un alivio significativo del dolor en la espalda y las articulaciones.

Para la relajación, hay ejercicios especiales. Uno de los populares y ejercicios efectivos del complejo de relajación tiene el nombre de "Fly". Le permite aliviar la tensión de los músculos faciales.

Se lleva a cabo de esta manera: es necesario imaginar que una mosca se ha posado en la cara y se arrastra de un ojo al otro, luego a la nariz, luego se arrastra a la boca. Al mismo tiempo, cada músculo donde se asienta visualmente debe estar relajado.

Otro ejercicio "Limón". Imagina que tienes un limón en la mano. La mano lo apretará hasta que salga todo el jugo. Luego, relaje gradualmente la mano. Entonces cambia de manos.

Complejo llamado "Siete Velas". Imagina mentalmente que hay velas encendidas cerca. Es necesario soplarlos lenta y relajadamente por turnos.

Causas del estrés

Las razones pueden ser varios factores que van desde la fatiga elemental hasta la depresión y otros trastornos graves. Subconscientemente, una persona siempre se esfuerza por relajarse, pero la forma de vida hombre moderno no permite esto, por lo que el cuerpo se acostumbra al estrés constante y con el tiempo comienza a concentrarse tanto que la relajación no se produce incluso a pedido de una persona.

Los ejercicios de relajación están destinados a suprimir la fatiga y la relajación. Durante cualquiera de sus complejos, una persona siente que su condición está mejorando mucho, incluso si largo tiempo experimentó estrés físico y emocional severo.

Un buen resultado da un ejercicio con un punto de enfoque. Necesitas fijar tu atención en algún objeto. Puede ser una representación visual de una zona de confort para ti. Gratos recuerdos de infancia, la vista al mar o el sonido de las olas. Cualquier cosa que haga que una persona se relaje. El complejo está dirigido a aliviar el estrés emocional. Es necesario imaginar cómo todo el cuerpo se relaja y se sumerge en un trance.

Aliviar la tensión muscular

para la eliminación tension muscular mejor se ajusta igual ejercicio físico. Sin embargo, y complejo especial dirigido a la relajación. A su vez, es necesario relajar los brazos, luego las piernas, asegúrese de relajar los músculos de la cara y el cuello.

Puedes realizarlo sentado o acostado. Puedes poner música tranquila.

cual es el peligro

El estrés tiene gran importancia para el cuerpo humano. El cansancio acumulado provoca irritación, así como muchas enfermedades. Las personas que no saben relajarse a tiempo corren peligro de padecer fatiga crónica, tienen problemas de comunicación, porque se irritan.

Para protegerse del estrés excesivo, debe realizar regularmente una serie de ejercicios de relajación, y también puede usar esta serie periódicamente cuando sienta que la fatiga ha comenzado a acumularse.

Prevención de la tensión muscular

Para la prevención de la tensión muscular, la actividad física, el yoga, Pilates, los estiramientos son excelentes. Cada complejo tiene sus pros y sus contras. Una persona debe elegir un complejo para sí mismo individualmente, según los deseos y preferencias.