Bajar de peso en casa para quemar grasa. Un conjunto de ejercicios que contribuyen a la quema de grasa corporal. Cardio combinado con fuerza

Svetlana Markova

La belleza es como una piedra preciosa: ¡cuanto más simple es, más preciosa!

Contenido

El exceso de depósitos en el cuerpo es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener una figura tonificada, debe planificar adecuadamente un entrenamiento diseñado para perder el máximo de peso. Debe elegir un conjunto efectivo de ejercicios que incluya los mejores ejercicios para quemar grasa en casa. Combinando el aumento diario de cargas con una nutrición adecuada, puede lograr resultados sorprendentes.

Entrenamientos para quemar grasa

El mejor método para combatir la grasa corporal es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este complejo ayudará a construir masa muscular, aumentar la resistencia del cuerpo y aumentar el tono. Lo principal es distribuir uniformemente la carga en todos los grupos musculares para adquirir una figura hermosa en un tiempo relativamente corto. ¿Qué entrenamientos queman grasa más rápido?

• aerobio;
• energía;
• intervalo;
• gimnasia.

Energía

El culturismo a menudo se asocia con el entrenamiento en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. Los ejercicios de fuerza para quemar grasa rápidamente son adecuados tanto para mujeres como para hombres, pero las cargas deben ser diferentes. Las niñas deben llevar mancuernas que pesen 1-1,5 kg y los hombres, según su condición física. Si el entrenamiento se lleva a cabo en casa y el atleta no tiene los accesorios adecuados, puede usar medios improvisados ​​(recipientes de agua, palos largos, etc.) Los ejercicios más intensivos en energía para quemar grasa:

1. Presionar. Acuéstese boca arriba (sobre una alfombra o banco), levante una barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
2. sentadillas Tome pesas en sus manos y póngase en cuclillas con ellas. Abre las piernas un poco más que los hombros. Haz 3 series de 9 veces, con un descanso de 75 segundos.
3. Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.

Aerobio

Las cargas cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse rápidamente del exceso de peso y fortalecer el músculo cardíaco. Al elegir los ejercicios más efectivos para quemar grasa, la niña obtiene una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicios aeróbicos se consideran los más efectivos:

• una bicicleta;
• paseo rápido;
• saltar la cuerda;
• saltando;
• clases de fitness en el salón;
• baile.

Ejercicios para quemar grasa

Obtener una figura delgada ayudará a fortalecer el entrenamiento dirigido a la descomposición del tejido adiposo. Lo principal es elegir los ejercicios que consumen más energía para lograr el efecto deseado después de un mes de entrenamiento en casa. Qué cargas se deben realizar:

1. Levantando las piernas. El ejercicio ayuda a tensar las caderas, las nalgas, los abdominales. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas perpendiculares al suelo, manteniéndolas juntas. Haz un movimiento circular, luego baja. Realice cada acción suavemente para sentir la tensión muscular, 10 veces.
2. Flexión. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los músculos abdominales. La espalda baja está doblada en este momento. Sostenga por un par de segundos, luego relájese. Haz 12 veces.
3. Tablón. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa, fortaleciendo los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen, caderas. Debe pararse sobre los codos y confiar solo en los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Relajarse. Repita 8 veces.

Nadando

La piscina es un gran lugar para perder peso. La natación fortalece la salud, quema calorías, promueve la normalización del metabolismo, tensa todos los músculos (sin estrés en las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire, por lo que crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, las nalgas y el abdomen. Gracias a esto, una persona recibe una carga de energía, pierde calorías y desarrolla músculos. Los ejercicios más quemagrasas en la piscina:

1. Entrenamiento de intervalo. Debe nadar a máxima velocidad durante al menos 5 minutos, luego descansar de dos a tres minutos. Repita varias veces. Puedes alternar estilos de natación.
2. Levantamiento de pierna. Inclínese hacia atrás contra el costado de la piscina (cerca) y agárrela con las manos. Levanta las piernas a 90 grados, sosteniéndolas durante unos segundos. Haz 8-12 veces.

saltando

Los estudios demuestran que estos ejercicios aumentan la densidad ósea, previenen el riesgo de lesiones y mejoran la fuerza y ​​la flexibilidad de las articulaciones. La pliometría (entrenamiento de salto) es el ejercicio de movimientos que estiran el músculo de la pierna antes de contraerlo. Gracias al ejercicio aeróbico intenso, el exceso de peso desaparece muy rápidamente. Los mejores ejercicios para quemar grasa:

1. Pies ligeramente más anchos que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listo para saltar). Debes saltar bruscamente lo más alto posible, levantando los brazos verticalmente. Empuje el pecho hacia adelante. Aterriza suavemente sobre las rodillas dobladas. Haz 10 repeticiones.
2. Saltar en las escaleras. Puede usar una escalera en la entrada, un escalón o cualquier caja duradera. Tienes que poner el pie derecho en el escalón. Luego, en el salto, cambia constantemente de pierna sin perder el ritmo. Duración: 2 minutos.
3. Soga. Salta durante 6-8 minutos. Tome un descanso de 3 minutos y repita.

sentadillas

Estos ejercicios ayudan a inflar el trasero, hacen que las caderas y las nalgas sean elásticas. Para perder peso y obtener formas atractivas, debe cargar el cuerpo al menos 3-4 veces por semana. A continuación se presentan los mejores entrenamientos para quemar grasa con sentadillas:

1. Ejercicios con mancuernas. Debe abrir las piernas más que la cintura escapular y ponerse en cuclillas, estirando las nalgas hacia atrás tanto como sea posible. Repita 12-16 veces.
2. Estocadas cruzadas. Párese derecho, apoyándose en su pierna izquierda. Caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pierna derecha hacia la izquierda para que se forme una cruz con la pierna izquierda, siéntese. Piernas alternas. Corre 1 minuto.

burpees

Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos de altura realizados a un ritmo rápido. Los burpees trabajan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo hacerlo? Hay varias opciones para burpee de diversa complejidad:

1. El ejercicio clásico se realiza de la siguiente manera: una persona hace flexiones, luego acerca los pies a las manos, se empuja del piso y salta.
2. Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
3. Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia los lados), levantar pesas.
4. Para lograr el efecto deseado, realice al menos 6 veces.

Video: ejercicios para quemar grasa.

Los atletas principiantes pueden tener dificultades para realizar movimientos complejos. Por lo tanto, las personas que nunca han ido al gimnasio y quieren hacer ejercicio en casa necesitan un buen ejemplo. Al repetir los ejercicios después del entrenador en el video, puede aumentar la efectividad de su entrenamiento y ahorrarse el riesgo de estirar los músculos y las articulaciones. Gracias a los videos de entrenamiento, cada atleta realizará los ejercicios sin errores.

Con un movimiento continuo durante los primeros 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo humano toma energía de las reservas de carbohidratos en la sangre. En los próximos 20-30 minutos, a partir de las reservas de grasa, comienza la descomposición de las proteínas. El entrenamiento para quemar grasa utiliza la grasa corporal como fuente de energía y acelera el metabolismo en los tejidos.

El programa de entrenamiento puede ser compilado por usted mismo y realizado con éxito en casa. Los principiantes deben conocer las reglas simples:

• Simultáneamente con la actividad física, mantener una nutrición adecuada.
• Debe comenzar con una carga pequeña y aumentarla gradualmente. La intensidad de la carga se determina frecuencia cardíaca (FC). En la etapa inicial, la frecuencia cardíaca debe ser del 50-60% del máximo posible. Caminar largas distancias, nadar, hacer ejercicio en casa en una bicicleta estática diariamente durante 1-1,5 horas durante 2-3 semanas es adecuado.
• Tan pronto como el cuerpo se fortalece, pasan a series de ejercicios con un pulso del 60-80% del valor límite. El ejercicio comienza con un calentamiento, continuar con un complejo aeróbico, terminar con un enganche y estiramientos.
• Las personas bien entrenadas aumentan la intensidad de la carga al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Utilizan el entrenamiento por intervalos (alternando cargas altas y bajas en intervalos cortos). Después de un calentamiento, se hacen ejercicios de fuerza, luego cardio, un enganche y estiramientos.
• La duración del entrenamiento es 50-60 minutos sin parar. No más: el cuerpo comienza a destruir las proteínas en los músculos.
• Antes y después del entrenamiento, es necesario un descanso de 2 horas para comer. El momento ideal para practicar en casa es temprano en la mañana, antes del desayuno. Si esto no es posible, debe entrenar de 11 a 13 horas o de 17 a 19 horas, inmediatamente después del trabajo.

Con un programa de entrenamiento correctamente seleccionado, los procesos metabólicos continúan después de él, en reposo.

Aquí hay un ejemplo simple diario 15 minutos entrenamientos en casa:

• Saltos (piernas juntas, manos en las costuras; en un salto, levante los brazos, separe las piernas al ancho de los hombros; regrese a la posición inicial): repita 20 veces;
• Sentadillas (manos detrás de la cabeza, espalda recta, sentarse profundamente y ponerse de pie bruscamente): repita 10 veces;
• Flexiones (acostado, brazos doblados por los codos, piernas estiradas) - 15 veces;
• Se lanza hacia adelante sobre una rodilla: repita 12 veces con cada pierna;
• Candelabro (de pie contra la pared, doble los codos, los antebrazos hacia arriba, levante los brazos hacia arriba, deslícese a lo largo de la pared y bájelos a la posición inicial): repita 10 veces.

El complejo se repite varias veces sin parar con un descanso de 1 minuto.

ejercicios para niñas, fácil de hacer en casa en 3 pasos con descansos de 5 minutos:

yo escenifico

• Calentamiento (para todos los grupos musculares);
• Saltar la cuerda - 100 veces;
• Torciendo el cuerpo acostado - 20 veces;
• Cuerda de nuevo - 200 saltos;
• Flexiones acostadas - 15 veces;
• En posición prona, levante las piernas rectas - 15 veces;
• Saltar la cuerda - 200 saltos.

II etapa

• Cuerda - 100 saltos;
• Flexiones de rodillas - 10 veces;
• Cuerda - 200 saltos;
• En posición prona, levante las piernas rectas alternativamente - 20 veces;
• Cuerda - 200 saltos;
• Torsión lateral del cuerpo - 20 veces.

Etapa III

• Saltar la cuerda con aceleración - 100 saltos;
• Giros rápidos - 20 veces;
• Estiramiento de todos los grupos musculares.

Complejo realizado diariamente.

Rutina para hacer en casa: 3-4 círculos de 4 ejercicios. Necesita un temporizador en su teléfono (1 y 3 ejercicios se realizan durante 1 min 30 s, 2 y 4 - 1 min). 2-3 lecciones por semana son suficientes.

• Saltar la cuerda (a la altura de las rodillas).
• Salta hacia adelante agachado y dos pequeños saltos hacia atrás.
• Molino: en una pendiente profunda, toque el piso con una mano recta, la segunda mano es perpendicular con la rotación del cuerpo; piernas en un salto simultáneo alternativamente apartadas.
• Saltando "sol": brazos a los lados - arriba, piernas al mismo tiempo juntas - separadas.

Después de un entrenamiento para quemar grasa es necesario estirar.

Entrenamiento de potencia

Los complejos circulares de ejercicios se pueden realizar con dispositivos de pesas: mancuernas, pesas rusas, pesas. En casa, el equipo deportivo se reemplaza con botellas de arena, cualquier carga. El entrenamiento de fuerza agota el glucógeno(el almacén de carbohidratos acumulados en la sangre y el hígado). Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares que les siguen utilizan la energía de las grasas. El enfriamiento y el estiramiento restauran la fuerza y ​​prolongan los procesos metabólicos.

El circuito de entrenamiento ideal es simple y corto en tiempo. El programa incluye 1-2 ejercicios para cada grupo de músculos grandes (hombros, espalda, pecho, piernas). Después de un breve descanso, puede agregar un círculo a pequeños grupos musculares (abdominales, pantorrillas).

Un ejemplo de un entrenamiento de fuerza simple para el hogar de 5 ejercicios con mancuernas:

• Estocadas hacia un lado. Pies separados al ancho de los hombros, un paso ancho en una pierna doblada, la segunda pierna se endereza. 10 repeticiones para cada pierna.
• Se lanza hacia atrás con una pierna doblada, la segunda recta, también 10 veces.
• Desde la postura de boxeo, lanza la pierna hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. En manos de una mancuerna. Haz 15 movimientos con cada pierna.
• Posición sentada, manos con mancuernas detrás de la espalda. Levante la pelvis tirando alternativamente de cada pierna hacia el estómago. Realice 15-20 repeticiones en cada pierna.
• Se lanza hacia adelante con los brazos levantados con mancuernas; da un paso atrás, baja las manos. 5-10 repeticiones para cada pierna.

Frecuencia de aplicación del complejo. 3-5 días a la semana.

Beneficios de hacer ejercicio por la mañana

Los fisiólogos aconsejan entrenar en casa inmediatamente después de dormir, antes del desayuno. Las clases de acondicionamiento físico por la mañana son efectivas porque:

• Después de dormir, las reservas de glucógeno están cerca de cero y el cuerpo utiliza la energía de las grasas;
• Por la mañana, hay poca insulina en el cuerpo que inhiba la quema de grasa;
• Los procesos metabólicos se aceleran y se mantienen elevados durante todo el día.

El fisiólogo G. Landry señala: "Si me pidieran que nombrara el factor más importante para perder grasa con éxito, elegiría los entrenamientos matutinos".

Hacer deporte por la mañana en casa ayuda al organismo anímate, anímate. Siempre puedes levantarte temprano para tu propio beneficio.

Principio de simple a complejo

Entrena tu cuerpo para el resto de tu vida. El proceso de quema de grasa comienza solo cuando el cuerpo está estresado. Con clases regulares de fitness en casa, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento. Se requiere para establecer una meta nueva y difícil de alcanzar. Es importante no sobredosis de actividad física, para no dañar la salud.

Con ejercicios pesados ​​​​a largo plazo, el cuerpo comienza a extraer energía de la descomposición de las proteínas en los músculos, una persona pierde fuerza. Los atletas con sobrecargas constantes compensan la síntesis de proteínas con una nutrición especial.

Pero cualquier aditivo artificial no agrega salud. Mejor control del peso corporal con dieta correctamente formulada. El programa de entrenamiento aumentará la resistencia del cuerpo, ayudará a una persona a mantener una buena forma física.

Todavía no hay una respuesta exacta a la pregunta de si ciertos ejercicios ayudan a quemar grasa y reducir el peso rápidamente. Sin embargo, realmente hay un entrenamiento para quemar grasa en casa, solo debe hacerse de acuerdo con el esquema de acuerdo con ciertas reglas.

Es muy importante al comienzo del viaje tener paciencia y mantener el ritmo marcado, haciendo los ejercicios regularmente. Siempre es necesario tratar los depósitos acumulados debajo de la piel de manera compleja, observando una nutrición adecuada en el proceso. El ejercicio por sí solo no ayudará mucho si constantemente come en exceso. Pero antes de empezar a entrenar, debes saber lo siguiente:

• Es mejor comer en porciones pequeñas, pero varias veces al día.
• No coma 3 horas antes de acostarse.
• Beba al menos 2 litros de agua pura al día.
• Coma más alimentos cocidos, verduras y frutas.
• Lo mejor es hacerlo por la mañana, cuando ya casi no hay glucógeno en el organismo.
• La duración del entrenamiento debe ser de al menos 40-50 minutos.

El entrenamiento para quemar grasa debe combinar ejercicio de fuerza y ​​aeróbico, y acompañarse de una dieta equilibrada. Entonces se puede esperar que dará el efecto deseado. También es útil caminar más al aire libre.

Ejercicios para hacer en casa

No tienes que ir al gimnasio para hacer ejercicios para quemar grasa. Muchos de ellos se pueden realizar fácilmente y. Sin embargo, serán más efectivos junto con cargas cardiovasculares. Por ejemplo, podría ser:

• Nadando.
• o una bicicleta estática.
• Trotar o en una caminadora.
• Saltar la cuerda.
• Paseo rápido.
• Los tipos de bailes en movimiento, por ejemplo, son efectivos.

El segundo punto importante serán las cargas de potencia, y este concepto no debe confundirse con el levantamiento de equipos deportivos pesados. En casa, bastará con hacer:

• sentadillas
• Lagartijas.
• Cargas en los músculos de la espalda y los brazos.

Especialmente, estos ejercicios son útiles para las mujeres, ya que le permiten deshacerse de las caderas y los glúteos flácidos y caídos, o restaurar el tono de la piel después de una pérdida de peso rápida. Además, tales enfoques desarrollan masa muscular, que luego no permitirá que la grasa se deposite en este lugar. Es recomendable calentar los músculos antes de iniciar el complejo para quemar grasa. La carga no debería tardar más de 10 minutos.

Los mejores ejercicios para quemar grasa

Como ya se mencionó, para los hombres, los enfoques destinados a quemar grasa deben ser integrales. Es decir, supone trabajar varias zonas problemáticas a la vez, donde suele acumularse la grasa. Para las niñas, esta es el área del abdomen, glúteos, costados y tríceps. Aquí tienes un set que te permitirá practicar en casa durante 15 minutos al día, lo principal es tener paciencia y no distraerte.

La mejor finalización del complejo será saltando en el lugar o sobre una cuerda. Diez repeticiones serán suficientes para considerar el entrenamiento completo. En el video se puede ver otro tipo de entrenamiento para quemar grasa.

El proceso de combatir los depósitos de grasa siempre va acompañado de cientos de dificultades y los ejercicios por sí solos no pueden hacerle frente. Los expertos saben lo que es mejor hacer a lo largo del día para que los lípidos se descompongan más rápido y el entrenamiento se desarrolle con la máxima eficacia.

• Todos los alimentos nocivos deben retirarse del refrigerador, cuanto menos se encuentren en un lugar visible, menor será la tentación de romper el régimen y soltarse. Deje que haya más verduras y frutas crudas en los estantes, que pueden satisfacer un poco de hambre. Lo mejor es evitar los bocadillos por la noche.
• Para aumentar el metabolismo, el cardio siempre debe combinarse con entrenamiento de fuerza, la intensidad del entrenamiento afecta directamente su efectividad para quemar grasa. Es recomendable elaborar un conjunto de ejercicios junto con un especialista y adherirse al esquema de entrenamiento recomendado, sin realizar cambios a su discreción.
• Al menos una vez a la semana debe haber un entrenamiento que se centre en todos los grupos musculares. Que sean dominadas y flexiones, ejercitando la prensa, los músculos de los brazos y las piernas. Esto ayudará a acelerar su metabolismo y quemar calorías adicionales.
• Además de observar el régimen de bebida, también puede comenzar a beber té verde. Este almacén de salud ayudará a acelerar el metabolismo, saturará el cuerpo con sustancias útiles y antioxidantes y permitirá que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento. El té verde agrega energía perfectamente y será un placer hacer ejercicio después de tal recarga.
• Debe consumir carbohidratos más complejos por la mañana para que el hambre no aumente y el cuerpo reciba suficiente "combustible" en el modo de trabajo mejorado.
• Durante el período de realización de una serie de ejercicios para quemar grasa, debe dormir lo suficiente, ya que un sueño saludable es la clave para un entrenamiento exitoso y una quema más rápida del tejido lipídico debajo de la piel. Durante el sueño, el cuerpo produce muchas hormonas beneficiosas, así que no subestimes este punto si quieres eliminar grasa.
• Antes de cada comida, debe beber un vaso de agua limpia para reducir la cantidad de alimentos ingeridos. Además, permitirá que el cuerpo reciba la cantidad requerida de agua por día en un modo cómodo.
• Es mejor cambiar a alimentos monosilábicos durante los períodos de entrenamiento intenso para perder peso más rápido, mantener una buena salud y sentirse con energía. Y el ejercicio regular le permitirá lograr rápidamente resultados visibles.

Un estilo de vida saludable es cada vez más popular. Todos quieren liderarlo. Por no hablar del sueño de tener una bella figura. Si los deportes anteriores atraían solo a los atletas, ahora casi todos están tratando de encontrar tiempo libre para ir al gimnasio. Pero si no puede ir a los gimnasios, los ejercicios para quemar grasa se pueden realizar de manera segura en casa. Lo único que puede ser necesario es el deseo.

El efecto de varios tipos de procesos de entrenamiento.

Todo aquel que al menos a veces, pero ante el proceso de formación, sabe que hay una gran variedad de tipos de formación. Están especialmente diseñados para diversos propósitos. Alguien se dedica al estudio del alivio, alguien se enfoca en ejercicios para quemar grasa. Y algunos trabajan para fortalecer el cuerpo.

Las personas que se encuentran en la etapa de pérdida de peso constante no siempre pueden decidir qué es lo mejor para ellos: la mayor intensidad o la constancia y perseverancia al hacer los ejercicios. En el primer caso, puedes sentir cómo se pierden los kilos de más. Si realiza un entrenamiento de fuerza, cuya esencia es ejercitar los músculos de forma lenta pero segura, puede obtener un hermoso alivio. Sin embargo, el efecto dista mucho de ser el mismo que con un entrenamiento intensivo. Debido a esto, algunos se niegan a trabajar lentamente los músculos.

Preguntas más apremiantes

¿Por qué las chicas eligen ejercicios para quemar grasa? Solo sueñan con un vientre plano, caderas esbeltas y tonificadas, sin grasa en los costados. Y este tipo de formación les da la oportunidad de conseguir todo esto. Sin embargo, surge la pregunta, ¿es necesario ir a gimnasios para esto?

¿Debido a qué entrenamientos puedes deshacerte de la grasa y obtener un cuerpo hermoso? ¿Cuál elegir según el lugar donde se realice el entrenamiento, en casa o en el gimnasio? Primero hay que intentar definir qué implica este tipo de formación. Es fácil adivinar que este tipo de actividad física ayuda a quemar la grasa subcutánea en el menor tiempo posible. Sin embargo, no todos saben que las reservas innecesarias realmente comienzan a disolverse solo 30 minutos después del inicio del entrenamiento activo e intensivo.

Y esto sugiere que cualquier entrenamiento contribuirá a la destrucción de las reservas de grasa subcutánea si dura más de media hora. El tipo más simple de ejercicio es caminar regularmente. Sin embargo, la intensidad de esta actividad es baja.

Ejercicios efectivos que queman calorías

Ejercicios para quemar grasa suficientemente efectivos: bailar, nadar, andar en bicicleta o patinar, correr, etc. Independientemente del tipo de entrenamiento que elija, debe seguir una regla simple: la duración del proceso de entrenamiento no debe ser inferior a 25 minutos. Y durante todo este tiempo es necesario observar un cierto nivel de pulso.

También se debe tener en cuenta que no siempre el entrenamiento de alta intensidad puede ser la mejor opción. Hay tales características del cuerpo que no todos pueden mantener un alto ritmo de ejercicio. Si psicológicamente le resulta difícil mantener el ritmo, es posible que no obtenga satisfacción incluso del resultado más excelente.

El programa de entrenamiento debe estar diseñado correctamente.

Para lograr el cuerpo de tus sueños, no es necesario realizar los ejercicios más quemagrasas. Solo es necesario elaborar correctamente un programa de entrenamiento que corresponda completamente a las características de su cuerpo. Además, no debemos olvidarnos de una nutrición adecuada. Sin esto, será muy, muy difícil lograr los resultados deseados.

Como ya se mencionó, puede deshacerse de la grasa innecesaria de varias maneras. Cada uno tiene sus propias ventajas. ¿Qué método elegir por ti mismo? El mito más común es que quemar grasa requiere ejercicio intenso como aeróbicos y cardio. Esto es, por supuesto, un error.

De hecho, un conjunto de ejercicios para quemar grasa debe incluir una variedad de tipos de entrenamiento. Los expertos han demostrado que el proceso de pérdida de peso se acelera significativamente si el programa de entrenamiento incluye cargas tanto cardiológicas como de fuerza. Debe entenderse que este tipo de entrenamiento es capaz de eliminar grasa durante la sesión. El entrenamiento de fuerza afecta el metabolismo cuando el cuerpo está en reposo.

Si el programa se compila correctamente, el cuerpo comenzará a gastar energía incluso después de la finalización final de todos los ejercicios necesarios. Y el proceso de quema de grasa puede durar varias horas.

Resumiendo todo lo anterior, debe tenerse en cuenta que si necesita deshacerse de los kilos de más, corregir las áreas más problemáticas del cuerpo, entonces los ejercicios aeróbicos por sí solos pueden no ser suficientes.

¿Cuál es el propósito del entrenamiento en circuito?

El entrenamiento en circuito también puede actuar como un entrenamiento para quemar grasa. Los ejercicios, sin embargo, deben realizarse a un ritmo bastante agotador. El mismo conjunto de ejercicios debe repetirse varias veces sin descanso. Esto resultará en la quema del exceso de calorías. Hay un secado del cuerpo, el estudio del relieve. El entrenamiento en circuito se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa.

Independientemente de la complejidad de este tipo de formación, los aspectos positivos aún superan. Después de todo, con la ayuda de un entrenamiento agotador, puedes quemar grasa mientras mantienes la masa muscular. Además, será posible lograr el objetivo establecido con la suficiente rapidez.

¿Qué no se debe olvidar?

Debe entenderse que para lograr el objetivo, es necesario realizar todo en un complejo. En otras palabras, debe combinar una nutrición adecuada y ejercicios para quemar grasa (abdomen, muslos, costados, etc.).

Absolutamente todos los tipos de entrenamiento están dirigidos a bombear ciertos grupos musculares. En consecuencia, para cambiar cualquier área del cuerpo, es necesario utilizar un conjunto específico de ejercicios. Por lo tanto, los ejercicios deben seleccionarse de acuerdo con sus metas y objetivos.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa? Comencemos con hacer sentadillas. Puedes hacer esto en una variedad de posiciones. La forma en que pongas los pies cambiará el efecto en diferentes músculos. En consecuencia, la grasa comenzará a quemarse en diferentes partes del cuerpo. Se recomienda realizar sentadillas lentamente, hasta el final. Quizás este sea uno de los ejercicios más beneficiosos para las piernas.

¿Qué otro tipo de entrenamiento se puede incluir en la categoría de "mejores ejercicios para quemar grasa"? saltando Puedes hacerlo en el acto o puedes usar una cuerda para saltar. En cualquier situación, el efecto será simplemente genial. Al saltar sobre la cuerda, es necesario cambiar la posición de las piernas, cruzarlas, hacer estocadas, separarlas al ancho de los hombros y conectarlas nuevamente. Esto ayudará a deshacerse del mismo tipo de ejercicio.

Entrenamiento de prensa no menos efectivo

No te olvides de los ejercicios dirigidos a la prensa. Para hacer esto, acuéstese en el piso y comience a levantar lentamente las piernas. Deben ser absolutamente rectos. Los levantamientos deben hacerse hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. También puede pedirle a alguien que le apoye las piernas y comenzar a hacer abdominales. Las inclinaciones hacia los lados ayudarán a eliminar la grasa de los lados. Pero para aumentar el efecto en tus manos, es mejor tomar pesas.

¿Por qué no andar en bicicleta o salir a correr?

Si hace buen tiempo afuera, entonces las clases deben trasladarse al aire libre. El tipo de entrenamiento más fácil en esta situación es correr. Se puede hacer jogging independientemente del nivel de condición física. Incluso con una carrera lenta pero larga, puedes perder peso. El mismo efecto es típico del ciclismo. Debido a esto, puede reducir el grado de acumulación de grasa en las piernas y las caderas.

Correr y andar en bicicleta se pueden utilizar como calentamiento. Después de eso, deberás hacer varios ejercicios dirigidos a las fibras musculares restantes.

Conclusión

Esta revisión analizó los beneficios de los entrenamientos para quemar grasa. También se han descrito algunos de los tipos de ejercicios más efectivos que ayudarán a lograr el objetivo deseado. ¿Qué se debe recordar para perder peso en el menor tiempo posible? El entrenamiento debe ser regular. Si comienzas a sentir lástima por ti mismo, puedes olvidarte de un cuerpo hermoso. Simplemente no aparecerá. Además, se deben asignar al menos 25 minutos para las clases. Solo bajo tales condiciones comenzarán a ocurrir procesos en el cuerpo que queman kilos de más. Esto también debe tenerse en cuenta al elegir un conjunto de ejercicios. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

Si decide tonificar su cuerpo, tiene sentido considerar un entrenamiento para quemar grasa. Todos los ejercicios están disponibles, por lo que el complejo está diseñado para ser realizado en casa. Para las mujeres, es importante saber que con cargas tan intensas perderán peso con bastante rapidez.

Requisitos de entrenamiento para quemar grasa para mujeres

Antes de comenzar los ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, aprenda los requisitos y características básicos. Al realizar clases en casa, se deben tener en cuenta todas las sutilezas.

1. El tejido adiposo comienza a "derretirse" no inmediatamente, sino después de un cierto tiempo. Por lo tanto, el entrenamiento debe durar entre 30 y 60 minutos. La duración de las clases aumenta gradualmente, comienza con media hora.

2. La quema de capas grasas se ve afectada por la frecuencia cardíaca. En atletas avanzados, el tejido se quema a 125-130 latidos por minuto, para principiantes: 100-110 latidos.

3. Hay mucha controversia sobre cuándo entrenar. Buenas horas: un tercio de hora después de despertarse por la mañana, no puede comer antes de eso. Por la mañana, todas las reservas de glucógeno se agotan, por lo que la grasa se consumirá más rápido.

4. Si su objetivo es perder peso en poco tiempo y "secarse", revise su dieta diaria. De ahora en adelante, no consuma salchichas, comida enlatada, comida rápida. Naturalmente, renuncie a los alimentos fritos y grasos, dulces, muffins. Todos los alimentos se hierven, guisan o se cuecen al vapor. Ninguna otra manera.

5. No debes renunciar por completo a los dulces y deprimirte. Dos veces por semana por la mañana puedes comer 30-40 gr. chocolate negro natural.

Entrenamiento para quemar grasa para todos los grupos musculares: un conjunto de 12 ejercicios

Los principales grupos musculares deben estar en buena forma, y ​​este entrenamiento para quemar grasa tiene como objetivo trabajarlos. Quizás en casa necesites una fitball para mujer y unas pesas improvisadas.

n° 1 Estocadas con salto

Las estocadas están diseñadas para apretar las piernas con los glúteos, eliminar la celulitis y las "orejas" en las caderas. Da un paso profundo hacia adelante, con la espalda recta. Ponte en cuclillas, pero no apoyes las rodillas en el suelo (para no darte apoyo). Suavemente, pero al mismo tiempo, endereza rápidamente y salta. Repita con la otra pierna. Haz 40 repeticiones en total.

n° 2 Bombeo con fitball

Para llevar a cabo este ejercicio, necesitas una pelota de fitness (fitball). Apoya los codos sobre él y los calcetines en el suelo. No arquee la espalda, debe estar perfectamente recta. Ahora intente hacer rodar el fitball en línea recta hacia adelante debido a la fuerza de las manos, y luego devuélvalo hacia atrás con los músculos abdominales. Haz al menos 10 series.

Numero 3. corriendo en su lugar

Hasta la fecha, no se ha inventado nada mejor para quemar el tejido adiposo, por lo que correr en el lugar con las rodillas en alto es ideal. Tiempo 2 minutos, corre y levanta las rodillas lo más alto posible. Luego, durante otros 2 minutos, intente alcanzar las nalgas con los talones.

No. 4. Saltando a un lado

Enderezar, roza contra la cintura. Extiende las piernas ligeramente hacia los lados, comienza a saltar primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Con una dificultad total necesitas hacer 100 saltos en cada dirección.

Numero 5. sentadillas en silla

El entrenamiento para quemar grasa implica la presencia de ejercicios de fuerza para el bombeo. En casa, necesitarás una silla con respaldo. Las sentadillas para mujeres se realizan de la siguiente manera: agarre la espalda con las manos, saque la pelvis, siéntese sin doblar las rodillas sobre los calcetines. Cuélguese, las caderas deben estar en ángulo recto con el piso. Tome la posición inicial, repita 15 veces más.

Nº 6. Estocadas con las rodillas al pecho

Enderezar la espalda, no sacar los glúteos, separar las piernas 5 cm más que los hombros. Descanse los brazos en la cintura o extiéndalos hacia los lados para mejorar el equilibrio. Da un paso atrás lo más que puedas, apoyando la rodilla en el suelo. Luego tira de la misma pierna hacia tu pecho. Repita 10-15 veces con cada pierna. Este ejercicio trabaja simultáneamente las caderas con piernas y glúteos, los músculos abdominales laterales.

Nº 7. Bombeo de la prensa con las piernas levantadas

Acuéstese boca arriba en el piso, levante las piernas rectas para que estén en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos a los lados, luego comience a bombear la prensa, levantando los omóplatos del piso y tocando las piernas con las manos. Repita 15 veces. Las piernas deben estar perfectamente rectas.

Nº 8. bicicleta inversa

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, junte las manos detrás de la cabeza. El cuello debe estar en tensión, así que no apoyes la cabeza en el suelo. Ahora estire alternativamente una pierna paralela al piso, luego tire de ella hacia atrás. Una pierna es reemplazada por otra. Las caderas deben estar lo más bajas posible del suelo, pero no toques la colchoneta con los talones. En total, debajo de la cuenta, debe hacer 20 veces.

Nº 9. medio puente

El entrenamiento para quemar grasa no incluye un puente completo, es mucho más efectivo comenzar con medio puente en casa. Las mujeres necesitarán una colchoneta. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas, los omóplatos presionados contra el piso. Ahora levante su pelvis para que sus rodillas estén en un ángulo recto (los omóplatos presionados). Cuente hasta 20, bájese durante 3 segundos, vuelva a levantar el trasero lo más alto posible. Hazlo solo 10 veces durante 20 segundos.

Nº 10. Flexiones de rodilla

Todo el mundo conoce las clásicas flexiones, pero debes empezar haciendo el ejercicio de rodillas. Coloque las manos y las rodillas sobre la colchoneta, cruce los tobillos. Mire hacia adelante, no "asienta" en el suelo. Comienza a empujar hacia arriba, tratando de llegar lo más bajo posible. Realice tres veces 10-12 veces. Cuando los músculos pectorales se fortalecen, puede cambiar de rodillas a flexiones completas.

Nº 11. Salto de manos

Párese derecho, con las piernas ligeramente separadas más que los hombros. Inclínate, tocando el suelo con las manos. Ahora levanta la pelvis, saltando solo con los pies, mientras tus manos tocan el suelo. Retire solo las piernas. Hay 12 saltos en total.

Nº 12. saltando en su lugar

Una serie intensa debe completarse saltando durante 3-6 minutos. Si te quedan fuerzas, puedes hacer una plancha clásica (no es necesario, para los que estén preparados).

¡Importante!

El entrenamiento cardiovascular para quemar grasa es tan bueno que en casa puedes realizar todos los ejercicios anteriores. Para las niñas, se recomienda practicar de 3 a 5 veces por semana. Lo principal es tratar de hacer los ejercicios con la mayor precisión posible, aunque con menos repeticiones.

Entrenamiento de intervalos efectivo y rápido

El entrenamiento para quemar grasa requiere unos 15 minutos en casa. Para las mujeres, la condición principal permanece: es necesario realizar el entrenamiento de forma intensiva. El complejo incluye 4 ejercicios para 5 enfoques. El tiempo para completar 1 repetición toma 25 segundos, descansa - 10 segundos.

n° 1 tablón

El entrenamiento cardiovascular se realiza en casa en los codos y calcetines. Para quemar grasa, todo se hace de buena fe. Toma tu posición inicial. Concéntrese en los codos y los dedos de los pies. Apriete todos los músculos del cuerpo y trate de mantenerlo al mismo nivel (de manera uniforme, sin desviaciones).

Levante ligeramente una pierna y comience a moverla hacia un lado. Pon los dedos de los pies en el suelo. Repita la manipulación con la segunda pierna. Tomas una especie de pose de "Y". Regresa a la posición inicial mientras sostienes la tabla. Recuerda, tienes 25 segundos por ejercicio.

n° 2 Saltar desde una posición sentada

Separe las piernas al ancho de los hombros y estire la espalda. Doble las rodillas para que no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. La pelvis debe ser retraída. Extiende tus brazos frente a ti. Haz una sentadilla profunda.

Desde la posición aceptada, es necesario saltar lo más alto posible. En este caso, los glúteos deben estar lo más tensos posible. En el momento de flotar en el aire, tu cuerpo debe parecerse a un arco.

Numero 3. Almuerzo de toque lateral

El entrenamiento para quemar grasa debe ser intensivo en casa. Párate derecho. Lleve su pie izquierdo hacia un lado y apoye el dedo del pie en el piso. La pierna derecha debe estar ligeramente doblada por la rodilla.

Para las mujeres, todo debe estar claro. Tire de la pelvis hacia atrás y mueva el cuerpo hacia adelante. Descansa tu mano izquierda en el suelo. Haz un salto corto cambiando de piernas y brazos. Haz el ejercicio en diferentes direcciones durante un tiempo específico (25 segundos).

No. 4. tablón inverso

Siéntate y apoya las palmas de las manos en el suelo. Los dedos deben "mirar" los talones. Este entrenamiento de cardio para quemar grasa es muy efectivo. Con las piernas rectas, apoya los talones en el suelo, tira de los calcetines hacia ti.

Levanta tu cuerpo del piso, formando una línea recta. Luego, intente empujar la pelvis hacia afuera tanto como sea posible. Luego bájalo de nuevo. Recuerde, para las niñas, el ejercicio debe realizarse con la mayor intensidad posible.

Después de eso, lleva una pierna estirada hacia un lado. Vuelve a la posición inicial. Repite la acción con la otra pierna. Recuerda trabajar la pelvis hacia arriba y hacia abajo después de usar ambas piernas.

¡Importante!

Haz ejercicios con técnica. No olvide que el tiempo es limitado, por lo que las acciones se llevan a cabo con la mayor intensidad posible. Es importante respirar correctamente, no aguantar la respiración. Exhala cuando estés tenso e inhala cuando te relajes. La ventaja de tal entrenamiento es que la grasa continúa derritiéndose durante varias horas después.

1. Si decide seriamente cuidar su propio cuerpo y mejorar su salud, elimine todos los alimentos dañinos. No debes dejarte tentar por los dulces. Sigue la rutina y trata de no romper.

2. De lo contrario, el entrenamiento para quemar grasa en casa será ineficaz. Es importante que las mujeres sigan una dieta adecuada. Ganar kilos de más es fácil, pero deshacerse de ellos no es una tarea fácil.

3. Dar preferencia a las frutas, verduras y verduras frescas. Olvídate de picar por la noche. Para aumentar el metabolismo, debe combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular. Cuanto más intensivos sean los procedimientos, mejor será el efecto.

4. No es necesario visitar el gimnasio, si es posible, venga a una consulta y elabore un programa individual con un especialista. No se recomienda hacer sus propias enmiendas después de eso.

5. Al principio, un par de veces a la semana, se debe realizar un entrenamiento para todos los grupos musculares. Los brazos, las piernas y los abdominales deben estar completamente involucrados. En este modo, el metabolismo se acelera significativamente, lo que significa que se ocultan odiosos kilogramos.

6. Da preferencia al té verde y no olvides beber suficiente agua purificada. En cuanto al té verde tónico, te ayudará a eliminar toda la mucosidad del organismo. El té es rico en antioxidantes y restaura los músculos.

7. Coma más carbohidratos complejos por la mañana. Tal "combustible" embota la sensación de hambre. El cuerpo obtendrá todo lo que necesita. Recuerda, nadie canceló un buen sueño, duerme lo suficiente. El efecto de esto será aún mejor.

Para que el entrenamiento para quemar grasa en casa sea lo más efectivo posible, sigue las reglas. Para las mujeres, es importante ajustar una nutrición adecuada. Renunciar a los alimentos y hábitos poco saludables. Observar el régimen de bebida. Si te dedicas a mejorar la apariencia, lleva el asunto hasta el final. ¡Buena suerte!