Nutrición adecuada para el gimnasio para hombres. Nutrición adecuada durante el fitness para niñas.

14.10.2019

Para aquellos que van al gimnasio regularmente, tratamiento especial a comida.

Un menú bien elegido ayudará a desarrollar músculo y eliminar la grasa subcutánea. Como resultado, para formar una figura cercana al ideal.

Toda persona necesita una dieta equilibrada para la salud. Debe combinar las proporciones correctas de proteínas, grasas y carbohidratos.

También es importante mantener un equilibrio armonioso de calorías.

Entendemos la organización en el gimnasio y otros deportes, cómo hacer la dieta adecuada para niñas, mujeres y hombres que practican deportes para perder peso.

Para aquellos que hacen ejercicio en el gimnasio, necesita más calorías que para persona ordinaria. Por ejemplo, para un hombre común, necesita 1300 kcal por día, y un atleta con ejercicios activos en el gimnasio necesita 1800 kcal.

Antes del entrenamiento de fuerza necesitas:

comer en dos horas hidratos de carbono complejos- cereales, cereales, pan integral, pasta de variedades de trigo duro trigo;
antes y después del entrenamiento hay proteínas - para ahorrar masa muscular;
por la noche, se recomienda usar requesón con contenido normal de grasa (5%) u otro producto que pertenezca a la categoría de proteínas lentas.

Debe estar completo, especialmente si estamos hablando sobre el entrenamiento de fuerza. De lo contrario, el cuerpo "comerá" sus propios músculos.

para bajar de peso

Perder peso necesita reducir el contenido calórico de los alimentos, pero gradualmente, no abruptamente. Consejos de dieta para hacer ejercicio para bajar de peso:

reducir el contenido calórico de los alimentos en 200 kcal por semana;
o añade entrenamientos para quemar esas 200 kcal con una dieta normal;
asegúrese de desayunar, dé preferencia a las proteínas;
Coma proteínas inmediatamente después de su entrenamiento.

La báscula le dirá si necesita reducir calorías, aumentar la carga o detenerse en el nivel de calorías seleccionado.

¡Importante! No puede reducir la cantidad de calorías en más de 500 kcal por semana. De lo contrario, se producirá el efecto contrario. El cuerpo "hará sonar la alarma" y comenzará a almacenar energía en forma de grasa corporal.

Para la construcción de músculo

A medida que aumenta la masa muscular, se requieren más calorías. Por ejemplo, si necesita 2200 kcal para mantener el peso, entonces debe aumentar su ingesta a 2700 kcal, es decir, 500 kcal más de lo habitual. Este aumento proporciona:

más fuerza y energía para las clases;
durante las clases, se lesionarán más músculos, lo que significa que crecerá más durante el período de recuperación;
listo para una meseta. Una meseta es cuando se detiene el proceso de construcción muscular. Por lo tanto, es necesario revisar la dieta, la naturaleza del entrenamiento y aumentar nuevamente el contenido calórico.

Con entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares se realizan para quemar grasa y aumentar la resistencia. Se combinan con ejercicios de fuerza o se llevan a cabo como entrenamientos separados. La dieta depende del propósito de estas actividades:

Para desarrollar resistencia, debe comer alimentos de la categoría de carbohidratos rápidos: plátanos, jugos de dos o tres frutas, yogures con frutas.
Para figura delgada comer un par de proteínas Gallina, huevo O come un batido de proteínas.

El entrenamiento cardiovascular no debe realizarse con el estómago vacío, así como temprano en la mañana. El aumento de las cargas afecta el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos. Después de terminar las clases, el atleta puede comer lo que quiera, si no hay una meta para perder peso.

agua para deportes

El agua ayuda a rejuvenecer el cuerpo. Debería ser suficiente, de lo contrario no habrá un resultado cualitativo del entrenamiento. Durante las clases se pierde hasta un litro de agua junto con el sudor. Reglas de reposición del suministro de agua:

beba 1.5-2 litros todos los días;
durante el entrenamiento, tome unos sorbos de agua ordinaria sin gas;
durante largas sesiones, se permite beber agua sin gran cantidad miel - para reponer energía;
es aceptable usar bebidas especiales sin azúcar para atletas, en las que se agregan vitaminas y minerales, pero debe leer atentamente la composición.

El equilibrio agua-sal es esencial para la resistencia y el bienestar saludable.

¿Vale la pena contar calorías?

Las calorías son muy importantes para los atletas y no deben descuidarse. Esta es una unidad de energía que ingresa a nuestro cuerpo a partir de lo que comemos.

Si la tarea es mantener el peso existente, debe encontrar ese indicador del contenido calórico de los alimentos por día, que no conduzca a la pérdida o aumento de peso. Todo el mundo tiene un metabolismo diferente y diferente tipo físico. Por lo tanto, la "media áurea" debe determinarse con la ayuda de pesos.

Si necesita perder peso, la cantidad de kcal debe ser menor que la consumida. Al aumentar de peso, lo contrario es cierto. Pero incluso si pierde peso, no puede pasar hambre. Coma alimentos que aporten menos calorías. otro, días de ayuno una vez a la semana no dolerá, pero arreglará el resultado.

¡Atención! Necesita medir a la misma hora todos los días. Mejor con el estómago vacío por la mañana. Son las escalas las que mostrarán cuánto necesita cambiar el contenido calórico de la dieta según el objetivo.

La rutina diaria y la dieta de una persona sana.

Los mejores horarios para el desayuno son de 7 a 9, el almuerzo de 12 a 2, el té de la tarde a las 4 y la cena de 6 a 8. También puede organizar un segundo desayuno a las 11 en punto. Los carbohidratos y las frutas deben consumirse por la mañana, y la cena debe estar compuesta por proteínas y vegetales.

¡Interesante! Una excelente receta de nutrición deportiva alta en carbohidratos: mezcla 100 gr. avena con una cucharada de miel, un puñado de frutas secas rotas en una licuadora, st. yo cacao. A partir de esto, es necesario formar una barra que satisfaga el hambre después del entrenamiento.

Selección de producto

La lista de productos debe incluir nueces, legumbres, verduras. No puedo dejarme llevar por los productos. Comida rápida Envasado en bolsas y aromatizado con conservantes.

Las verduras y hortalizas de temporada de origen local son mucho más saludables que las muestras importadas. Evite los alimentos altamente procesados:

embutidos y embutidos;
Pan blanco;
azúcar.

Mucho más saludable pan gris integral, miel, carne.

¡Interesante! Las verduras frescas son fibra y las verduras cocidas son carbohidratos rápidos que deben consumirse en pequeñas cantidades.

Características de la dieta

Cualquiera que quiera lograr la belleza de un cuerpo de alivio debe entender que tres comidas al día no son buenas. Tendrá que comer a menudo, pero en pequeñas dosis. Se debe aumentar la cantidad de calorías consumidas.

Habrá que minimizar las tartas y los chocolates, ya que los hidratos de carbono simples solo se depositarán como grasa, pero no afectarán en modo alguno al crecimiento muscular.

¡Atención! Incluso la comida más saludable no garantiza el efecto de una excelente figura y buena salud. Come con moderación y ten en cuenta las calorías. De lo contrario, ningún entrenamiento ayudará.

Para los hombres

sexo masculino necesita una y media, o incluso dos veces más calorías por día que las mujeres. Su dieta debe ser al menos 35-40 por ciento de proteína. Cuando el objetivo es mantener la masa muscular, un hombre debe comer alimentos saludables que contengan proteínas y carbohidratos.

Estas sustancias deben constituir la mitad dieta adecuada para los hombres.

La dieta para hombres es algo como esto:

Para una comida de la mañana, una tortilla, una rebanada de pan integral, verduras y café son adecuados.
Para un refrigerio: yogur, requesón de contenido normal de grasa.
A la hora del almuerzo: borscht de carne, pescado con una abundante guarnición y una taza de verduras frescas.
Para la noche, carne blanca de pollo y una taza de verduras en forma de ensalada, y frutos secos de postre.

El menú requiere un menú variado para mantener el equilibrio adecuado de calorías para la energía y la salud.

Para mujeres

Las mujeres tienen un metabolismo 15% más lento que los hombres. En consecuencia, se requieren menos calorías. Y los deportistas necesitan vitaminas al máximo, ya que el organismo de la mujer es complejo y susceptible a los cortes de luz, lo que se refleja aún más durante los entrenamientos en el gimnasio.

La deficiencia de sustancias importantes conduce no solo a la pérdida de la belleza de la piel, las uñas y el cabello, sino también a la depresión, el letargo y la incapacidad para actuar. Es importante que las atletas femeninas obtengan todo lo que necesitan de los alimentos y al mismo tiempo se mantengan delgadas. Esto se logra con:

Nutrición fraccionada: más a menudo y en porciones pequeñas. El metabolismo de tal régimen se acelera.
Asegúrate de beber un vaso de agua cada hora y media.
No es deseable comer por la noche. Y solo hay comidas ligeras para la noche: pollo, manzanas, leche, apio, champiñones.
Asegúrese de desayunar para que el hambre del lobo no venza por la noche.

Los enemigos en la dieta de una mujer son la sal y el azúcar, y las frutas y verduras son amigas. Y es imperativo que al desarrollar un programa de nutrición para niñas que practican deportes, sea necesario contar las calorías.

Consejos profesionales: cómo comer sano cuando hace ejercicio

tiffany gaston, un concursante en los Campeonatos NPC en la categoría Figura, cree que ganar y perder peso es malo para el cuerpo, por lo que debe seguir una nutrición adecuada. A muchas personas les gusta agregar sal a los alimentos, y en lugar de sal, como dice Tiffany, es mejor agregar especias: cúrcuma, curry, comino, ajo, cebolla. Los platos se volverán sabrosos y fragantes, sin necesidad de sal.

Entrenador personal del Territorio Fitness Sergey Fedorin dice que si ganas mousse de musculo, necesitas comer cada 3 horas. Como resultado, 5-6 recepciones por día. Debe consumir carbohidratos complejos: pasta y cereales, así como proteínas en forma de carne, pescado, requesón y legumbres. Como resultado, las proteínas deben ser del 30-35%, los carbohidratos, hasta el 65%, y el 5-10% es suficiente para las grasas.

mijail malek, El experto PROFI.RU& recomienda tomar proteínas y proteínas antes del entrenamiento. Antes de acostarse - proteínas "rápidas". Y también necesitas carbohidratos para construir músculo. chicos flacos el experto recomienda aumentar la ingesta calórica total.

vídeo útil

Cómo comer durante el ejercicio:

Principales conclusiones

Las personas que se dedican seriamente a los simuladores necesitan alimentos que sean más nutritivos que aquellos que llevan un estilo de vida tranquilo.

La dieta correcta durante la práctica deportiva para los hombres es más alta en calorías que para las mujeres. Es deseable que un sexo más fuerte coma más proteínas y carbohidratos. Y para las mujeres, frutas y verduras frescas - mejor fuente vitaminas sin calorías extra.

Ha llegado el momento en que un buen apariencia es un requisito previo para el éxito. Para lucir bien, mantenga constantemente el tono de su cuerpo, debe darle cargas constantes, incluya entrenamiento en su horario diario / semanal. Sin una nutrición adecuada, es poco probable que las restricciones razonables, las dietas y el entrenamiento den el efecto esperado; es imposible exprimir el máximo beneficio para la figura, la salud del cuerpo solo con actividad física. Por lo tanto, vale la pena hablar más sobre la nutrición de las niñas que participan en el gimnasio.

Los objetivos de entrenamiento se pueden establecer de manera completamente diferente y, en este sentido, la nutrición durante el entrenamiento de las niñas será muy diferente. Lo primero que les interesa a las chicas. gimnasia- La alimentación adecuada de las niñas durante el entrenamiento es diferente a la de los hombres, persiguiendo los mismos objetivos. Es una tontería pensar que el gimnasio solo es adecuado para aquellos que están tratando de aumentar la masa muscular, rompiendo todos los récords imaginables e inimaginables. Esto no es así, cualquier niña, que se haya involucrado de manera competente en el proceso, puede lograr un cuerpo tonificado, formas apetitosas y en relieve. Lo principal aquí no es solo la distribución correcta de la carga, sino también la nutrición de la niña cuando hace ejercicio en el gimnasio.

La primera asociación con una persona que visita el gimnasio es una montaña de músculos que son 2 o incluso 3 veces más grandes que los músculos de una persona promedio. A menudo, las personas tiran "piezas de hierro" solo por esto, entre ellas hay muchas mujeres. El entrenamiento para ganar masa muscular se caracteriza por una alta intensidad, una duración de 50-60 minutos. Para evitar diversas lesiones, las clases deben comenzar con un calentamiento. Habiendo desarrollado todas las articulaciones, calentando los músculos, puede comenzar a realizar ejercicios básicos. Los ejercicios en sí se realizan de acuerdo con el principio de la pirámide, es decir. realizado en 2, 3, luego 4 enfoques, aumentando gradualmente el peso del proyectil y reduciendo simultáneamente el número de repeticiones.

Nutrición apropiada cuando se entrena para niñas: una condición esencial para lograr resultados, objetivos y mantener la salud del cuerpo. Sorprende que aunque no realices los ejercicios del todo correctamente, pero siguiendo todas las recomendaciones sobre nutrición, notarás el resultado muy rápidamente. Pero si todos los ejercicios se realizan correctamente, con regularidad, con la suficiente intensidad, incluso bajo la supervisión de un entrenador experimentado, pero al mismo tiempo una persona descuida la dieta, viola todos los principios posibles de una nutrición adecuada, es poco probable que pueda moverse. fuera del punto de partida. Por lo tanto, vale la pena comprender firmemente los principios básicos:

Las comidas son frecuentes, alrededor de 5 a 7 veces (no se debe experimentar ni siquiera una ligera sensación de hambre).
Énfasis en alimentos proteicos: leche, queso, requesón, huevos, carne de res, pollo.
Usar un número grande agua diariamente, 3-4 litros (excluyendo jugos, sopas, etc., porque para el cuerpo es alimento).
La inclusión en la dieta de una gran cantidad de carbohidratos de digestión lenta: trigo sarraceno, avena, arroz, pasta (trigo duro).
Aumentar el contenido calórico de la dieta diaria: unas 500 kcal más en comparación con el habitual (esto es más de 2000 kcal).
Rechazo del alcohol, que no permite que los músculos se recuperen después del entrenamiento (durante el ejercicio, los músculos se agrietan, necesitan tiempo para sanar).

Para aquellas personas que no quieren desarrollar músculo, pero quieren tener un cuerpo atlético y entrenado, tener siempre una salud buena y vigorosa, son adecuados los entrenamientos poco frecuentes con un régimen de 1-2 veces por semana. Esta carga es especialmente relevante entre las personas con trabajo sedentario. La duración de un entrenamiento varía entre 40 y 60 minutos, cada ejercicio se realiza en tres series de 15 a 20 repeticiones.

personas con bajo actividad del motor Una carga de cardio de 20-30 minutos en una bicicleta estática o cinta de correr no estará de más.

Otra condición para mantener una buena forma atlética es ejercitar todos los grupos musculares en un entrenamiento (en lugar de bombear el cuerpo, cuando dias diferentes asignado al trabajo puntual en grupos musculares). Para grupos como espalda, pecho, piernas, abdominales, se suelen realizar dos ejercicios. Para grupos de músculos pequeños (espinilla, bíceps, tríceps), un ejercicio para cada uno es suficiente. Lo más importante es que la intensidad del entrenamiento no debe llegar al punto de agotamiento. Esto significa que la carga debe tener un peso tal que sea posible realizar algunas repeticiones más después de terminar el ejercicio.

Es difícil imaginar un cuerpo sano y tonificado sin una nutrición adecuada. Por lo tanto, simplemente es necesario comprender cómo debe ser la nutrición cuando visitan el gimnasio para las niñas que desean lucir atractivas y mantenerse siempre en forma:

Deben ser más de 3 comidas, idealmente 4-5.
El desayuno es imprescindible todos los días y no debe omitirse.
La cena debe ser ligera, preferiblemente excluyendo los platos de carne.
Beber de uno y medio a dos litros de agua al día condición requerida mantener la salud, preservar la belleza.
Después de la última comida, deben pasar varias horas antes de dormir: más de 3 horas después de la cena con alimentos ligeros, más de 5-6 horas después de una cena de carne.

Después de un tiempo, trabajando en su cuerpo, observando tal dieta, puede sentir que ya no se está progresando. Por lo tanto, incluso si no desea desarrollar músculo o perder peso, cada pocas semanas puede aumentar la carga aumentando el peso en los simuladores. Pero si después de eso se volvió imposible realizar la misma cantidad de repeticiones, es mejor volver al modo anterior, aumentando la carga con el tiempo. Tal estilo de vida hará que el cuerpo sea más atlético y fuerte, mejorará el bienestar y la resistencia.

La razón más común para usar entrenamiento de fuerza es la pérdida de peso. Sin embargo, no es fácil dejar exceso de peso, por lo que realmente tiene que "sudar bastante" para obtener el resultado deseado. La pérdida de peso requiere alineación ejercicios de fuerza con cardio

El entrenamiento debe realizarse al menos 3 veces por semana (la mayor cantidad posible), mientras que la alimentación de las chicas que participan en el gimnasio debe ser baja en calorías.

Vale la pena enfatizar que las recomendaciones en el espíritu de " estómago delgado, caderas elásticas en 5 minutos” es completamente inverosímil. Porque trabajando en un grupo muscular, no podrá "perder peso" en él. Además, si no se adhiere comida dietetica, el proceso de perder peso es completamente dudoso. Por lo tanto, las chicas que pierden peso deben acumular paciencia y resistencia de inmediato.

La duración del entrenamiento debe ser de aproximadamente una hora y media, que incluye un calentamiento: unos minutos en la máquina de cardio (para que el entrenamiento mejorado sea seguro para las articulaciones, es necesario "calentarlas" una vez por semana). poco), se dedica alrededor de una hora cargas de poder, la media hora restante (o al menos 20 minutos) se dedica al entrenamiento cardiovascular.

Un programa de entrenamiento bien diseñado ayudará a evitar el aumento de peso, es decir, ayudará a perder peso, contrariamente a los juicios que van al gimnasio por el cuerpo del culturista.

Se debe prestar la atención principal a los grandes grupos musculares, a través de los cuales se pierde la mayor parte de la energía: pecho, espalda, piernas. Cada ejercicio se realiza en 3-4 series de 15-20 repeticiones, independientemente de la preparación del alumno. Los principiantes eligen más un peso ligero ponderación Hablando de nutrición, vale la pena señalar lo siguiente:

La regla principal para perder peso es consumir menos calorías de las consumidas (aproximadamente 300-500 kcal).
Una prohibición total de los dulces (incluso 100 g de chocolate neutralizan todos los esfuerzos de un entrenamiento completo).
Las guarniciones habituales (patatas, pasta) se sustituyen por verduras.
Es necesario cambiar el método de cocción de los alimentos, prefiriendo la cocción al vapor o la ebullición.
La segunda mitad del día permite solo el consumo de alimentos proteicos (kéfir, requesón).

Recomendaciones generales de alimentación a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio

Excepto características específicas nutrición, hay recomendaciones generales para personas con objetivos completamente diferentes. Son relevantes para absolutamente todas las personas que se adhieren a los principios. alimentación saludable incluso si no van al gimnasio. Asimismo, la alimentación antes y después del entrenamiento de las chicas incluye algunos aspectos que conviene tener en cuenta. Los nutricionistas y entrenadores aconsejan lo siguiente:

Exclusión completa de comida rápida; comida frita, ahumada, enlatada; el alcohol también se está convirtiendo en un producto prohibido.
Gran consumo de verduras, frutas, verduras (especialmente frescas).
El equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos será diferente según las tareas, pero definitivamente debes evitar las monodietas.
Comidas frecuentes en porciones pequeñas.

Cabe recordar que las comidas previas al entrenamiento para las chicas (es decir, desayuno, almuerzo o cena) deben realizarse entre una hora y media y dos antes del inicio de las clases. Esto es necesario para simplemente tener la fuerza para hacer ejercicio intenso, de lo contrario, simplemente puede perder el conocimiento mientras hace ejercicio. No seas demasiado celoso, porque. hacer ejercicio con el estomago lleno la mejor decisión. Después del entrenamiento, se recomienda abstenerse de comer durante 2 horas (durante las cuales el cuerpo quema grasas activamente), si trabajo en progreso sobre la pérdida de peso. De lo contrario, al desarrollar masa muscular, es mejor ignorar esta regla.

Por otra parte, vale la pena destacar la observancia del régimen de bebida, que a menudo se descuida a pesar de la necesidad de mantener el equilibrio hídrico. Además del hecho de que el cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua durante todo el día, se requiere durante el entrenamiento (al menos 1 litro de agua). Esto mejorará el metabolismo (permitiéndole acelerar la quema de grasa), reponer la humedad perdida con el sudor, aumentar la resistencia, reducir el estrés en las articulaciones y evitar que la cabeza se “empañe”.

La nutrición deportiva es un suplemento nutricional natural para las personas que practican deportes, diseñado para proporcionarles el suministro necesario de vitaminas y minerales que no se pueden obtener de los alimentos comunes. La mayoría de los elementos beneficiosos de los suplementos se absorben mejor que los de los alimentos, mientras que no hay necesidad de comer una gran cantidad de alimentos, por lo tanto, se reduce la ingesta de calorías. Dichos aditivos están representados por proteínas (proteínas), ganadores (mezclas complejas de proteínas y carbohidratos), aminoácidos, etc. en forma de cócteles.

Ejemplo de menú diario

El propósito del entrenamiento determina la forma en que una persona come. A continuación se muestra un ejemplo donde se muestra la nutrición adecuada para las niñas que practican deportes como un menú de un día.

Aquellos que quieran ganar masa muscular deben seguir el siguiente plan:

Cuando te despiertes, bebe un cóctel de proteínas y carbohidratos.
Desayuno: café, avena hervida en leche, trozos de queso.
Almuerzo: huevos hervidos(un par de piezas), trigo sarraceno con leche.
puedes cenar filetes de pollo, arroz, ensalada de verduras frescas.
Merienda: trigo sarraceno con ternera.
Una cena abundante y deliciosa será requesón, vertido con mermelada.
Bebe un batido de proteínas por la noche.

Es difícil adherirse a tal régimen en la rutina diaria. Luego rescata nutrición deportiva- Batidos deliciosos y nutritivos. Con un estricto cumplimiento del régimen, entrenamiento activo durante el primer mes, puede ganar de 1 a 4 kg. Habiendo alcanzado el peso deseado, es necesario restar el exceso de calorías de la dieta, reanudando los volúmenes de alimentos anteriores. También puedes reducir, a 1-2 por semana, el número de entrenamientos.

Para aquellos que deseen reducir el peso, la dieta diaria se puede presentar aproximadamente de la siguiente manera:

Desayuno: se permiten té/café sin azúcar, avena cocida con agua.
Come fruta fresca.
Almuerzo: Pescado al vapor, adorne con brócoli o verduras frescas, caldo de pollo bajo en grasa.
Merienda: coma pavo/pollo/carne de res crudos con vegetales.
Cena: limítese al requesón bajo en grasa, puede usar kéfir.

La corrección de los hábitos alimenticios descrita más las visitas regulares al gimnasio le permitirán perder de 2 a 4 kg por mes. Una vez que haya alcanzado su objetivo, puede facilitar ligeramente el régimen de entrenamiento, a veces darse pequeños caprichos en la nutrición. Sin embargo, es altamente indeseable regresar por completo a la forma de vida anterior; junto con esto, volverán los kilogramos.

Como puede ver, la nutrición adecuada durante el entrenamiento para niñas no es tan difícil de seguir, pero es absolutamente necesaria, independientemente de los objetivos del entrenamiento. Por lo tanto, ¡cuide su salud y belleza, haga ejercicio y coma bien!

Reglas de nutrición de Fitness Girls - Mejor video:

Todos aquellos que van al gimnasio y quieren ganar masa no solo deben llevar pesas pesadas, cargándose al máximo, sino que ante todo deben ganar masa.

Al ganar masa muscular, debe comer con bastante frecuencia: la cantidad óptima de comidas es de 5 a 6 veces al día. Con esta frecuencia, el sistema digestivo no está sobrecargado y pequeñas porciones de nutrientes ingresan constantemente al torrente sanguíneo, lo que nutrirá tus músculos durante todo el día.

Trate de limitar su consumo de alimentos ricos en grasas animales y otras grasas saturadas. Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, el exceso de grasa se depositará en las células grasas. Y a partir de esto comenzarás a engordar, y no cómo no ganar masa. También trate de evitar los carbohidratos rápidos. Elimine los dulces y productos horneados de su dieta. Los carbohidratos rápidos se absorben muy rápidamente, como resultado de lo cual el nivel de azúcar en la sangre aumenta considerablemente. Y debido a esto, el cuerpo convierte la glucosa en grasa. Pero esto no significa que no puedas comer dulces en absoluto, puedes hacerlo, pero no en grandes cantidades y es mejor después de un entrenamiento.

También es muy importante observar el régimen de bebida. Al ganar masa muscular, es necesario consumir grandes cantidades de agua. En promedio, unos 3 litros por día. No permita la deshidratación del cuerpo. Si tienes sed, no aguantes, sino bebe.

Al ganar masa muscular, los volúmenes de alimentos deben ser iguales, sin embargo, alrededor del 70% de todos los alimentos que se comen por día deben consumirse en la primera mitad del día. Nunca comas en exceso por la noche. La comida antes de acostarse debe ser fácilmente digerible. Asegúrate de comer antes del entrenamiento (2 horas antes de que comience). Para esto, los alimentos que contienen carbohidratos lentos son muy adecuados. Son necesarios para proporcionar energía a los músculos y al cerebro durante el entrenamiento. La comida más voluminosa debe consumirse media hora después del final de las clases. Incluya en él alimentos ricos en proteínas, carbohidratos rápidos y lentos.

Pero el énfasis principal en la nutrición debe estar en las proteínas. Se debe dar preferencia a la comida siguientes productos: carne de pollo, ternera, pescado, huevos, requesón, queso bajo en grasa, nueces (pero tienen mucha grasa). Además, tu dieta debe incluir cereales, frutas y verduras. Las proteínas vegetales y animales deben dividirse en una proporción de 50 a 50. Pero puede aumentar el consumo de proteínas animales en un 10-15 por ciento. También puede utilizar nutrición deportiva especial. Pero antes de comprarlo, debe consultar con los profesionales del swing o con un médico.

La masa muscular comienza a crecer solo cuando la cantidad de energía entrante en forma de alimentos excede la cantidad de energía gastada por el cuerpo. Por lo tanto, vale la pena aumentar el contenido calórico de su dieta.

Entonces, escogiendo el programa correcto para entrenar en el gimnasio y elegir modo correcto nutrición, podrás ganar masa muscular, de la cual luego tendrás músculos. Por supuesto, el resultado no será visible en un mes, pero en un año podrá presumir de sus "bancos".

Por supuesto, los atletas profesionales y las personas que largo tiempo estan comprometidos ejercicio, saber cuál debe ser la alimentación adecuada para la práctica del deporte. Bueno, para los que recién comienzan su andadura, será interesante saber qué tipo de alimentos y en qué cantidades es mejor comer a la hora de hacer deporte.

Nutrición durante el deporte: ¿qué, cuándo y cuánto?

Durante las actividades deportivas, es importante controlar no solo el contenido del plato, sino también seguir ciertas reglas que ayudarán a que los ejercicios sean lo más efectivos posible.

Si asiste activamente a deportes en el gimnasio o hace ejercicios en casa, debe comer 2 horas antes o 2 horas después del entrenamiento. Comer inmediatamente antes de un entrenamiento creará una sensación de pesadez e incomodidad en el abdomen. Si comes antes de 2 horas antes de la clase, es posible que te sientas atormentado por el hambre y la falta de energía, porque el cuerpo no tendrá suficiente energía para hacer ejercicio.

Si el deporte es para ti método adicional Para perder peso, su dieta debe ser restringida en calorías. Para averiguar el contenido calórico necesario para su régimen de entrenamiento, debe utilizar calculadoras de calorías diseñadas teniendo en cuenta el peso, el sexo, la edad y la actividad física.

No olvide que no debe permitir una disminución de calorías por debajo de 1200-1500 kcal, incluso si desea perder peso. Esta es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener el metabolismo básico.

Si su objetivo en los deportes es aumentar la masa muscular, debe asegurarse de obtener suficiente proteína en su cuerpo. Es de lo que se construye el tejido muscular. La carne de pollo, el pescado, la leche, el requesón y los huevos son fuentes de proteínas.

No te olvides de los carbohidratos correctos durante los deportes. Son estas sustancias las que le dan a nuestro cuerpo la energía que necesitamos para el ejercicio y la actividad física.

Los carbohidratos son diferentes. Los contenidos en los productos de azúcar, miel, confitería y harina se absorben casi instantáneamente en la sangre, dan mucha energía que el cuerpo no tiene tiempo de gastar. Luego hay una fuerte disminución, el nivel de azúcar en la sangre cae, la persona se siente cansada y abrumada. Dichos carbohidratos no son útiles en absoluto para aquellos que desean perder peso y participan activamente en los deportes.

Pero los carbohidratos complejos de "larga duración" proporcionan la energía necesaria, se liberan lentamente y se absorben en la sangre. Dichos carbohidratos se encuentran en cereales, verduras, pan integral, pasta de trigo duro, nueces, cacahuetes.

No te olvides de las grasas. También deben consumirse con moderación, prefiriendo los aceites vegetales sin refinar de alta calidad.

Debe comer alimentos durante los deportes 5-6 veces al día. Y asegúrese de recordar el régimen de bebida: debe beber al menos 2 litros por día agua limpia. Durante el entrenamiento, no se recomienda estrictamente comer, pero puede y debe beber agua en pequeños sorbos. Si tiene hambre después de hacer ejercicio, puede beber un vaso de yogur bajo en grasa o kéfir.

Nutrición para el deporte: alimentos saludables

Para facilitar la elección de una dieta diaria al practicar deportes, consideraremos a continuación los productos más útiles e importantes.

carnes magras (pollo, ternera, ternera, conejo, pavo);
pescado;
huevos;
kéfir;
Leche;
requesón bajo en grasa;
yogur natural;
cereales;
verduras;
bayas y frutas;
aceites vegetales sin refinar;
maní, nueces, frutas secas.

Al usar estos productos en la proporción correcta, puede estar seguro de su salud cuando practica deportes. Si hablamos del método de cocción, se debe dar preferencia a los alimentos hervidos, guisados y al vapor. Las verduras y frutas se comen mejor crudas.

Vale la pena rechazar los alimentos salados, ahumados, adobos, alimentos enlatados, comida rápida, platos con mucha azúcar y grasa (repostería), con aditivos artificiales.

No pases hambre mientras haces ejercicio. El agotamiento del cuerpo no dará el resultado deseado, pero puede provocar debilidad y enfermedad.
Debe controlar cuidadosamente su dieta, no comer con prisa, en precipitadamente. En este caso, existe un alto riesgo de comer en exceso.
Si es posible, antes de elaborar una dieta, es mejor consultar a un entrenador o médico deportivo.
Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas mucha hambre. No confíes en el deporte para “quitar” todo lo superfluo y quemar calorías. Adquiera el hábito de comer bien, sin importar qué tan activa sea su actividad física.

Para ponerse en forma, perder peso y lograr una figura hermosa, muchos practican deportes. Pero para que el resultado te agrade y los beneficios para la salud del entrenamiento, es importante no solo elegir la carga adecuada, sino también saber cómo comer bien si vas al gimnasio.

Por supuesto, es mejor que un nutricionista y un entrenador te ayuden a elegir la nutrición adecuada. Después de todo, una dieta “como una novia” no solo puede evitar que logres buen resultado del entrenamiento, pero también dañan gravemente la salud.
Si quieres comer bien actividad física, debes considerar: ¿por qué vas al gimnasio? La dieta será diferente si quieres perder peso, si estás tratando de ganar masa muscular o simplemente quieres modelar una figura. Lo normal es bueno para bajar de peso. dieta baja en calorias, pero no te limites en las comidas. Después de todo, el cuerpo necesita energía para poder entrenar de manera efectiva. Para ganar masa muscular, necesitas una dieta rica en proteínas y carbohidratos fácilmente digeribles para que haya algo a partir de lo cual “construir músculo”. Y para modelar una figura, debe controlar estrictamente cuántas calorías gasta durante el entrenamiento y cuánto obtiene de los alimentos.

Atención especial debe darse a la dieta. Come poco, pero a menudo. Luego, el cuerpo consumirá uniformemente las calorías recibidas de los alimentos, dejará de "almacenarlos para uso futuro", y no sentirá ataques agudos de hambre, pérdida de fuerza y mal humor.

Cómo comer bien cuando vas al gimnasio

No te saltes el desayuno antes de hacer ejercicio. Es mejor comer 40-60 minutos antes del inicio de la actividad física para que el cuerpo tenga suficiente energía y los niveles de azúcar en la sangre no bajen. El desayuno de los que van al gimnasio no debe ser pesado. Los nutricionistas aconsejan avena, ensaladas de frutas y jugo de naranja. Estos platos aumentan la resistencia del cuerpo, comienzan el trabajo. sistema digestivo, proporcionan carbohidratos útiles, lo que significa energía.

También vale la pena prestar atención a comer inmediatamente después de un entrenamiento. Después de cargas intensas, el cuerpo busca reponer las calorías perdidas, por lo que una persona literalmente "se lanza" sobre la comida después del gimnasio. Debes tener cuidado con esto si no quieres negar todos los esfuerzos en el gimnasio. Por supuesto, tienes que comer. Pero incluso aquí, debe abordar cuidadosamente la elección de la dieta. La mejor opción para la comida después de un entrenamiento habrá frutas secas y nueces, que están llenas de vitaminas y oligoelementos útiles, y los carbohidratos simples lo ayudarán a superar rápidamente la fatiga después del ejercicio. Los platos de huevo o los productos lácteos también se beneficiarán: tienen muchas proteínas y dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo.