Como subir de peso si soy flaco. Cómo aumentar de peso rápidamente para una chica y un chico delgados en casa. Cómo comer para estar mejor

La nutrición es el elemento más importante de la forma física, porque sin seguir la dieta adecuada, no podrá ganar peso ni perderlo. ¿Cómo subir de peso? Esta pregunta se la hacen muchos deportistas que quieren ganar masa muscular, o ectomorfos puros, cuyo principal deseo es ganar peso en general (ya sea por grasa o por músculo). A continuación, veremos más de cerca todos los aspectos de la nutrición.

Nutrición para ganar masa muscular

No nos andemos con rodeos, vayamos directo a lo principal. Primero, todos deben entender que cuando levanta pesas, causa estrés severo en el cuerpo, lo que afecta muchos sistemas y estructuras en su cuerpo. ¿Qué hace nuestro cuerpo inteligente en este caso? Hace un intento de eliminar la destrucción que es indeseable para él con un cierto margen, para evitar tal estado la próxima vez. ¿Qué se necesita para esto? Es sencillo:

• Nutrientes (los alimentos nos dan energía y materiales de construcción para los músculos).
• Es hora de una recuperación completa.

Para darle a nuestro cuerpo las cosas anteriores, es necesario elaborar programas de entrenamiento bien pensados ​​y la dieta adecuada. Para aumentar el peso de la masa muscular, necesitamos consumir una gran cantidad de proteína, que es el material de construcción más importante para el tejido muscular. Las reacciones biológicas del metabolismo de los nutrientes tienen lugar constantemente en nuestro cuerpo: una parte se gasta en garantizar la capacidad de trabajo de nuestro cuerpo y la otra viene con los alimentos. Es a partir de este hecho que se sigue el principio principal de la ganancia de masa: necesita obtener más calorías de las que gasta durante el día. ¿Cómo mejorar rápidamente? ¡Sigue la regla anterior!

El contenido calórico muestra la intensidad energética de un producto que es absorbida por nuestro cuerpo con su uso. ¿Cuánta comida necesitas comer para lograr el crecimiento muscular? ¿Y cómo saber cuánto gastamos al día? Las preguntas son bastante lógicas. Respondamos primero a la última. Hoy en día, existe una cantidad suficiente de métodos que te ayudarán a saber la cantidad de calorías que gastas a lo largo del día. Por ejemplo, puede anotar todo lo que comió, contando la cantidad exacta de calorías en este contexto (no se olvide del peso de la comida en sí). Para formar un exceso, debe agregar aproximadamente 500 calorías por encima de la norma. Respondiendo a la primera pregunta, puede usar una fórmula simple: Tu peso (en kg) x 30 = ... Kcal. Esta es la cantidad que necesitarás si haces ejercicio en el gimnasio. ¿Cómo subir de peso rápidamente? Por supuesto, solo puedes comer comida rápida, engordando gradualmente, pero si tu objetivo es una masa muscular de alta calidad o, al menos, un cuerpo en buena forma física, necesitamos agregar 500 a la cifra formada arriba (para un ectomorfo , también puede 1000 ) calorías, que ya hemos discutido. ¿Qué comida se debe comer? Lea más sobre esto.

Dieta adecuada para una persona que hace ejercicio en el gimnasio.

Es bastante sencillo hacer una dieta óptima, pero seguirla ya es más difícil. ¿Cómo subir de peso? Se recomienda comer 5-6 veces al día, y en porciones pequeñas uniformes, lo que acelerará significativamente el metabolismo en nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, es muy importante mantener el equilibrio hídrico, eliminando la sed cada vez que aparece. En cuanto a la proporción de nutrientes, debería ser así:

• proteínas - 20-30%;
• carbohidratos - 50-60%;
• grasas - 10-20%.

Esto será óptimo para cada persona. Ahora un poco más sobre las comidas en sí. Por la mañana, cuando acabas de despertarte, necesitas ingerir una gran porción de proteína-carbohidratos para prevenir el catabolismo en tus músculos y comenzar las reacciones anabólicas del día. La mejor fuente de carbohidratos en la mañana será la avena y las proteínas: las claras de huevo. Su comida previa al entrenamiento también debe tener un alto contenido de carbohidratos complejos (cualquier cereal o pasta) y proteínas (pechuga de pollo, carne de res o pescado). Esta técnica le permitirá cargar "contenedores" de glucógeno, así como proporcionar energía a sus músculos. Estas dos técnicas son una de las fundamentales en la dieta adecuada. Lea más sobre el resto a continuación:

1. Un batido de proteínas o ganador que neutralizará el catabolismo. Después de 20-30 minutos la próxima comida.
2. Desayuno: énfasis en carbohidratos complejos (es deseable comer avena) y productos proteicos (las claras de huevo son una prioridad aquí).
3. Énfasis en productos proteicos (pechuga de pollo, carne de conejo, res).
4. Recepción de carbohidratos lentos (papilla de trigo sarraceno o arroz, pasta) con verduras.
5. Si hace ejercicio de 5 a 7 de la tarde, después de eso consumimos alimentos con proteínas (carne, pescado o pechuga de pollo), verduras y muy pocos carbohidratos complejos.
6. Comer antes de acostarse debe incluir una dosis de carga de proteína lenta (caseína), que contiene requesón bajo en grasa o un batido de caseína.

¿Cómo ganar 10 kg en un tiempo récord? Solo sigue esta dieta, teniendo en cuenta que ganarás un peso de calidad, lo que hará que tu cuerpo luzca en forma, no fofo.

nutrición ectomorfa

Los ectomorfos con ganancia de masa siempre tienen problemas difíciles. Si perteneces a este tipo de personas que se preguntan constantemente cómo subir de peso, entonces lee esta sección. Como mencionamos anteriormente, a la fórmula que calcula su ingesta diaria de calorías, necesita arrojar otros 1000 para tener un exceso significativo. Ahora damos una dieta específica para personas delgadas:

1. 5-6 claras de huevo + 150 g de avena (en agua o leche desnatada).
2. Pieza grande de pescado o pechuga de pollo + verduras + tostadas.
3. 100-150 g de pasta con brócoli + bistec de carne (preferiblemente ternera) + fruta.
4. Antes de entrenar, puedes comer un plátano o beber un ganador.
5. Pescado o carne + papilla (arroz, trigo sarraceno) + verduras.
6. Batido de caseína o requesón.

Entre comidas, puedes picar nueces o frutas secas. Todos los productos anteriores deben ser tus favoritos, porque es a partir de carnes, frutas y cereales que mejoran sobre todo (no incluiremos aquí la comida rápida). La otra cara de la moneda es si eres un ectomorfo "puro", lo cual es extremadamente raro. En este caso, puedes sustituir con seguridad las pechugas de pollo por cerdo, comer comida rápida de vez en cuando (sin dejarte llevar demasiado para evitar problemas de salud), beber leche entera e incluso comer muchos dulces. Con la tasa metabólica inherente a estas personas, incluso este tipo de alimentos se procesarán muy rápidamente.

Frutas y verduras en la dieta.

Las verduras y frutas ocupan un lugar importante en la dieta de toda persona. Por supuesto, su ventaja más importante es la presencia de una serie de vitaminas y minerales que nos permiten mantener nuestra salud. Una dieta correctamente equilibrada siempre debe incluir este tipo de alimentos, ya que es muy difícil reemplazarlos con productos alternativos. Vale la pena señalar que las verduras y frutas contienen una cantidad suficiente de compuestos biológicamente activos que son necesarios para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo y también pueden prevenir diversas enfermedades de los sistemas sanguíneo, nervioso y cardiovascular, problemas con el tracto digestivo, y así.

Creemos que muchos han oído que mejoran con la sandía, así como con manzanas, naranjas, melocotones, plátanos y otros productos. Otros citan hechos diametralmente opuestos. Entonces, ¿a quién crees? Los primeros tienen razón, porque las frutas y bayas realmente tienen un contenido calórico bastante alto debido a la presencia de azúcar en su composición. Por supuesto, si come 1 plátano, no pasará nada, pero al usar un kilogramo de este producto, consumirá un tercio de la ingesta diaria de calorías prevista para un hombre adulto. La situación es diferente con las verduras, porque tienen un valor energético extremadamente bajo, por lo que ciertamente no jugarán un papel importante en el aumento de peso. Si ha escuchado de alguien que mejora con zanahorias o tomates, entonces no crea esta información. Para, por ejemplo, consumir una quinta parte de la ingesta diaria de calorías, es necesario comer un kilo de cada una de las verduras anteriores. Una excepción a la regla solo pueden ser las papas, que tienen almidón en su composición.

Sin embargo, terminemos la historia sobre las propiedades beneficiosas de las verduras y frutas. Todavía no hemos mencionado que estos productos contienen una gran cantidad de pectina y fibra. Este último, a su vez, tiene un buen efecto sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, mejorando significativamente los procesos digestivos. Se puede observar un alto contenido de vitaminas y minerales en cebollas verdes, tomates, repollo, legumbres, grosellas negras y todo tipo de frutas cítricas.

El papel de las legumbres y los cereales en el aumento de peso

Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas a menudo encuentran su lugar en el menú de muchas personas. En principio, esto es correcto, porque contienen muchas proteínas y carbohidratos. Junto con esto, las legumbres son una fuente de vitaminas y minerales beneficiosos. En cuanto a los cereales, esto es solo una bendición para aquellos que están pensando en cómo mejorar rápidamente. Trigo sarraceno, arroz, maíz, productos de trigo: todo esto le permite aumentar de peso rápidamente. Con un alto valor energético, los cereales también son productos saludables, y pertenecer a los hidratos de carbono complejos nos permite saturar nuestro organismo de energía durante mucho tiempo. De la panadería y la pasta, el arroz y el maíz se recuperan muy rápidamente, ya que los productos anteriores tienen un alto nivel de índice glucémico (IG). GI es un indicador especial que muestra la tasa de descomposición de un producto en particular en nuestro cuerpo y su conversión en glucosa, la principal fuente de energía. Cuanto más alto es, más rápido se "depositan" en nuestro organismo los productos que utilizamos.

Comida rápida

Hoy en día es una forma de comer muy popular, aunque no muy saludable. ¿Cómo mejorar con 10 kg? Ha habido varios experimentos interesantes en la historia cuando las personas comieron alimentos solo de restaurantes de comida rápida durante 1 mes. Como regla, ganaron 12-15 kg, lo que, en principio, responde a la pregunta anterior. Pero, ¿qué pasa con los riesgos para la salud? Sí, es sabroso y conveniente, pero seamos realistas: comer solo comida rápida causará un gran daño a la salud, causando obesidad y, al mismo tiempo, muy posiblemente, provocando el desarrollo de cáncer en el futuro. ¿Por qué? Muchos creen que todo esto se debe a un contenido excesivo de grasa, pero esto es un error. La razón principal es la gran cantidad de grasas trans que son perjudiciales para la salud.

En general, la grasa es buena para una persona, porque todo se nos da con un propósito. Cuando los ácidos grasos se oxidan, recibimos más del 50% de la energía para todos los procesos biológicos que ocurren en nuestro cuerpo. Pero ten en cuenta que la cocción cambia radicalmente la grasa, convirtiéndola en un producto nocivo. Por último, muchos restaurantes de comida rápida utilizan aceite refinado industrial, que es el más económico. Papas fritas, alitas, hamburguesas: todo esto se cocina con grasas trans, que son muy tóxicas y perjudiciales para el metabolismo celular de su cuerpo. Por supuesto, si visita McDonald's una vez al año, no le pasará nada, pero no debe dejarse llevar por tales visitas.

¿Cómo mejorar en casa?

A menudo nos encontramos con personas que tienen sobrepeso, y otras constantemente dicen cosas como: "Quiero subir de peso, estoy cansado de ser flaco / flaco, ¿por qué no estoy creciendo?" Y hacer otras preguntas similares. Como regla general, solo hay una diferencia entre estas personas: algunas llevan un estilo de vida activo y, a menudo, están desnutridas el nivel requerido de dieta diaria, mientras que otras, por el contrario, pasan sus días de manera pasiva, comiendo en exceso la norma diaria por 30 o aún más por ciento. Por supuesto, el problema puede estar en la predisposición genética de una persona que tiene un determinado tipo de cuerpo (ectomorfo - mesomorfo - endomorfo). Sin embargo, la primera razón también es común.

¿Qué pasa con aquellos que quieren aumentar de peso? Por supuesto, moverse menos y dejar de hacer deporte (si es el caso) no es una opción. Todo lo que esas personas necesitan es encontrar tiempo para las comidas normales. Anteriormente, ya hemos mencionado qué es exactamente lo que necesita comer y cuánto. Solo aclararemos que es mejor comer productos naturales, excluyendo mayonesas, salsas comerciales, productos transgénicos y otros "encantos" en la medida de lo posible. Coma más cereales, carne, pescado, frutas, verduras y bayas.

Recepción de productos químicos

Esta sección es la más adecuada para los culturistas. ¿Cómo subir de peso? Todo atleta que viene al gimnasio se hace esta pregunta. Para aquellos que quieren tomar esteroides, el objetivo final en forma de un aumento rápido de la masa muscular parece más brillante, porque necesitan mucho menos tiempo para lograrlo. ¿Qué significa conducir a un rápido crecimiento muscular? En referencia a las revisiones de muchos culturistas, podemos concluir que los mejores esteroides anabólicos son Deca (nandrolona), metano (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 y Turinabol. Son estas sustancias las que más aceleran la síntesis de proteínas, por lo que se produce un crecimiento acelerado y una recuperación muscular.

Sin embargo, hay otros productos que están diseñados para mujeres (no deportistas). Por ejemplo, dicha sustancia puede ser Duphaston. Las niñas lo toman para aumentar los niveles de progesterona, lo que puede ayudar con la infertilidad, así como curar la dismenorrea y la endometriosis. ¿Por qué mejoran con "Duphaston"? Es simple: este medicamento aumenta el apetito. Sin embargo, varios anticonceptivos orales hormonales también contribuyen al aumento de peso.

Alcohol

Creemos que muchos han oído que las personas engordan con el alcohol. ¿Es verdad? Nuestro cuerpo percibe el alcohol como una toxina de la que siempre quiere deshacerse lo más rápido posible. En el cuerpo se inhiben las reacciones, por lo que la grasa se quema muy lentamente. Así, en la Universidad de California, determinaron que tan solo un par de cócteles que contengan 30 g de alcohol puro empeoran en un 73% la quema de grasa, que dura más de 2 horas. Los científicos suizos también realizaron otro experimento, donde quedó claro que los hombres que beben un vaso de cerveza al día pierden 450 calorías menos que una persona común. De ahí viene el término "barriga cervecera". ¿Lo que pasa? El alcohol realmente te permite ganar peso en exceso, pero el daño a la salud que trae a una persona es incomparable con el objetivo de aumentar de peso.

Por fin

La nutrición es un área donde no existen las verdades absolutas, sino la experiencia individual de cada persona, más las predisposiciones genéticas. Hay quien dice que mejora con la sandía, aunque tiene unas escasas 40 Kcal por cada 100 g de producto. Otros afirman que no engordan con ningún alimento. En este aspecto, lo más importante es entender tu cuerpo, pero no irte a los extremos. Hemos dado mucha información útil en el artículo, ¡utilízala!

Hoy en día, la mayoría de las personas luchan contra el exceso de peso, porque es una amenaza directa para la salud, la vida, la belleza y la gracia. Pero hay quienes están preocupados por el bajo peso y quieren ganarlo. . Las mujeres en su mayoría sueñan con tener formas hermosas en lugares picantes, a veces el peso es necesario puramente por razones médicas. Hablemos hoy de cómo mejorar o aumentar de peso en casa, ajustando la dieta y tomando decocciones de hierbas. ¡Disponible para todos y las mejores recetas para subir de peso están aquí!

Peso pequeño: qué es malo y cómo amenaza la salud.

• En una niña con bajo peso, la función reproductiva puede verse afectada, lo que conduce a una falla del ciclo menstrual y, como resultado, a la incapacidad de quedar embarazada y tener un feto.
• La falta de peso conduce a un aumento del azúcar en la sangre y a la aparición de una enfermedad insidiosa: la diabetes mellitus.
• Las personas excesivamente delgadas se enfrentan a trastornos en el sistema endocrino.
• Un pequeño porcentaje de grasa en personas delgadas contribuye al mal funcionamiento de otros órganos.
• El peso insuficiente puede causar enfermedad renal, su omisión.
• La falta de peso contribuye a la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, una disminución de la inmunidad, que a su vez provoca varias llagas.
• Las personas delgadas tienen dificultades en la vida cotidiana, cualquier sobrecarga puede provocar el desgarro de órganos y la degradación muscular. A menudo escuchamos la expresión: sobreesfuerzo, todo esto es solo del área de bajo peso.

Khudoba y sus tipos

Hay dos tipos de delgadez:

• fisiológico: el estado del cuerpo cuando una persona ha pasado todos los exámenes, no se han identificado violaciones, está sano. Lo más probable es que el bajo peso sea causado por un metabolismo rápido, él heredó la delgadez debido a la estructura de su sistema endocrino personal.
• la delgadez patológica se detecta durante los exámenes médicos, cuando se encuentra un problema en el trabajo de algunos órganos y, a veces, varios.

El artículo discutirá cómo recuperar rápidamente a una niña o mujer en el hogar, con delgadez fisiológica o pérdida de peso ocurrida temporalmente en un cuerpo sano, por ejemplo, con fatiga física experimentada, violación.

Ganar peso a través del entrenamiento físico, tonificar los músculos es un proceso largo que lleva tiempo y la ingesta de proteínas, cuya ingesta no es útil e inofensiva, por mucho que afirmen sus fabricantes. Sin embargo, la actividad física moderada durante el aumento de peso es, por supuesto, importante para que el cuerpo se vea hermoso y entrenado, el peso ganado no se deposita en lugares "innecesarios".

Consideraremos aquí solo alimentos y recetas que aumentan el peso en el hogar.

Razones para tener bajo peso

En primer lugar, para comprender la razón del bajo peso, debe averiguar si está sano.

Entonces, si no hay violaciones especiales en el trabajo de los órganos, intentaremos aumentar el peso cambiando su dieta.

Cómo engordar o subir de peso correctamente en casa

Lejos de algunas personas, tanto hombres como mujeres, no son reacios a engordar un poco, esto es especialmente cierto para las personas jóvenes y de mediana edad. Para las personas maduras, el problema opuesto suele estar más cerca, cómo perder peso. Entonces, comencemos con lo principal, cómo mejorar rápidamente en casa.

• En primer lugar, debe haber alimentos ricos en calorías, esto es obvio. Si la ingesta calórica diaria recomendada para una mujer promedio y de mediana edad es de 1500-2000 kcal, entonces la dieta de mujeres delgadas con un metabolismo acelerado debe contener 3000-4000 calorías. Es difícil digerir tal cantidad de alimentos por costumbre, por lo tanto, para aumentar de peso, lo mejor es organizar comidas fraccionadas, que incluyen un refrigerio 1,5-2 horas después de cada una de las comidas principales.
• A continuación, debe cambiar ligeramente la dieta. Aumente, como con la pérdida de peso, el número de comidas hasta 6-7 cada 1,5 - 2 horas. El desayuno debe ser obligatorio, y caliente, preferiblemente papilla de leche, con la adición de frutas confitadas o frutas secas. Por la noche, dos cenas, la primera como de costumbre a las 18-19 horas y 2 horas antes de acostarse otra proteína.
• La dieta debe contener proteínas, grasas y carbohidratos, la proporción aproximada de proteínas es del 25%, grasas - 20%, carbohidratos - 55%. Se requieren grasas, con su ayuda, la correcta asimilación de proteínas es la base de nuestra masa muscular.
• Es importante aumentar el contenido calórico de las comidas, especialmente los alimentos ricos en carbohidratos, para ayudarlo. Se debe dar un lugar especial a los carbohidratos rápidos: dulces, pastas, pasteles.
• Productos lácteos: leche, crema agria, requesón graso: alimentos ricos en calorías, sabrosos y saludables, ya que lo natural es reconocido como beneficioso para el cuerpo en general.
• Aumentar la proporción de carne: pavo, pollo, conejo, cordero. Sin embargo, no te excedas, el exceso de carbohidratos y grasas en el cuerpo empeora el funcionamiento del corazón, el hígado y contribuye al desarrollo de diabetes.
• Para garantizar un metabolismo adecuado, la tasa de consumo es importante. Por supuesto, esto incluye toda el agua y también los productos incluidos. No nos enfocamos solo en el agua, puede beber café, té negro y verde, productos lácteos fermentados, jugos de frutas y verduras son especialmente útiles como fuente.
• Las verduras son alimentos bajos en calorías, pero son importantes para el metabolismo, por lo que aderezamos las ensaladas de verduras con aceite vegetal, preferiblemente de oliva, linaza, colza, son más útiles.
• Las frutas también juegan aquí su papel. Coma plátanos, uvas, albaricoques, melocotones, y preferiblemente por la mañana y antes de las comidas, es decir, antes del desayuno y el almuerzo, o entre medias, para evitar una fermentación excesiva en los intestinos. Por esta razón, se debe evitar poco la ingesta de frutas por la noche. En esta lista, se prestaría especial atención a plátanos y están disponibles para nosotros durante todo el año y, de hecho, contribuyen al aumento de peso.

• Los productos apícolas también ayudan a aumentar de peso correctamente: el polen de abeja, el polen, la jalea real tienen un efecto beneficioso sobre el organismo y aumentan el peso si su disminución es provocada por malestar general. Por la mañana, cuando se despierte, coma inmediatamente 1-2 cucharaditas de miel, se absorbe rápidamente y comienza el proceso de formación de insulina, lo que conduce a un aumento del apetito.
• Cualquier nuez (piñones, avellanas, pistachos aumentan de peso debido a su contenido calórico y de aceite, con la adición de frutos secos), el efecto de su uso es aún más significativo.
• Antes de las comidas, al mediodía y por la noche, beba un vaso de jugo de frutas al que se le agrega azúcar o miel. El jugo en sí es alto en calorías, además, ayuda a aumentar la insulina, lo que a su vez acelera el proceso de conversión de carbohidratos en grasas.
• En un esfuerzo por mejorar, no es necesario aumentar la cantidad de alimentos consumidos, comer en exceso, todo esto puede llevar a una sobrecarga en el tracto digestivo, el hígado, los riñones, y aunque dará resultados tangibles en el aumento de peso, lo hará. traer otros problemas de salud.

Si no hay enfermedades, y el motivo del bajo peso es un proceso especial de digestión y metabolismo, puede intentar lo siguiente recetas populares.

Recetas populares para productos de aumento de peso.

Esta masa a continuación, consumida con leche caliente, funciona bien y da el resultado deseado de aumento de peso con el tiempo.

200 gramos grasa de cerdo interior procesada (creo que donde puedes encontrar esto, puedes reemplazarlo con mantequilla, que se absorbe bien y es más sabroso);

• 6 manzanas verdes grandes;
• 6 yemas de huevo;
• ½ taza de azúcar;
• 200 gramos chocolate

Mezclar toda la masa y untar sobre el pan. Hay 4-5 veces al día con leche caliente.

La receta garantiza aumento de peso por semana por 1 kg!

Y aquí hay una receta probada desde hace mucho tiempo para aquellos que beben cerveza:

En un vaso de cerveza, agregue un par de cucharadas de crema agria grasa, puede agregar un poco de sal y beber. Tomar diariamente hasta que el peso comience a subir.

Si no le gusta la cerveza, puede comprar levadura de cerveza en tabletas en la farmacia y tomarlas de acuerdo con los datos calculados que se indican en la aplicación.

Otro coctel delicioso

1 vaso de leche, 2 cucharadas. cucharadas de requesón, 1 cucharada. una cucharada de miel y medio plátano. Puede tomarlo como complemento del desayuno, puede hacerlo antes de ir a la sala de fitness.

Este cóctel es eficaz para la pérdida de peso temporal.

batido para subir de peso

Para una copa de cóctel necesitarás los siguientes productos:
Crema agria - 100 g.
Aceite de oliva (se puede reemplazar con cualquier verdura) - 1 cucharada. la cuchara,
Jugo de limón de medio limón
Zumo de naranja - 100g.
Miel - 1 cucharada. cuchara o se puede sustituir por cualquier mermelada de frutas o mermelada.
Yema de huevo - 1 ud. Mezclar todo y beber.

Receta para subir de peso con polen de abeja

• 500 g de polen
• Es importante 2 latas estándar de leche condensada natural entera según GOST.

Mezcle todo bien y ponga la masa durante dos semanas en el refrigerador para que se infunda. Úselo todas las mañanas con el estómago vacío, 15-20 minutos antes del desayuno, masticando bien, comenzando con 1 cucharadita y aumentando la tasa cada 3-5 días. Es mejor beber líquido tibio.

Para aumentar de peso, un hombre, una niña y un adolescente necesitan aumentar la cantidad de polen que consumen a 2-2,5 cucharadas / 1,5-2 cucharadas / 1 cucharada. respectivamente.

Es importante que la persona no sea alérgica al polen de abeja.

Las decocciones de alfalfa (2 cucharadas frescas por vaso de agua o 1 cucharada de hierba seca) dan un buen efecto de aumento de peso con hierbas. Beba una decocción tibia media taza 2 veces al día 30 minutos antes de las comidas.

Otras hierbas tienen propiedades similares para estimular el aumento de peso: trébol, sophora, ortiga, diente de león, cinco hojas, milenrama y otras. Se puede tomar una decocción por separado de cada hierba, se puede mezclar todo lo que tenemos y preparar una decocción de acuerdo a lo siguiente receta sugerida por Gennady Malakhov :

Vierta 2 cucharadas de la colección previamente picada con 1 litro de agua hirviendo, hierva, cocine a fuego lento durante 10 minutos en un recipiente sellado, vierta junto con la hierba en un termo, insista durante la noche.
Tomar durante el día 100-150 ml 30 minutos antes de las comidas.
Para mejorar el sabor, puede agregar miel, azúcar, bayas.
El curso del tratamiento es de 3-4 meses.
Luego toman un descanso de 10 a 14 días, cambian la colección y continúan el tratamiento. A pesar de la mejoría, la fitoterapia debe continuarse durante al menos 12 meses.

Aumenta el peso de la levadura de cerveza, tomada después o durante las comidas. La levadura aumenta el apetito, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, aumenta la absorción en los intestinos y proporciona al cuerpo vitaminas B.

La levadura está contraindicada en personas que sufren de enfermedad renal y gota.

Recuerde que el aumento de peso de más de 1 kg por semana no es seguro para el cuerpo.. Se reconoció como óptimo un aumento de 500 gramos.

Ejercicio físico, desarrollo muscular: el camino hacia el aumento de peso

A la hora de subir de peso, debemos recordar que el componente físico también es importante aquí. ¡No olvide que la masa no se deposita en lugares innecesarios, balanceamos la prensa y mantenemos el cuerpo en buena forma! Y entonces la grasa proveniente de los alimentos y formada a partir de los carbohidratos no se depositará en los pliegues de grasa, sino que se convertirá en hermosos músculos, haciendo que el tedo sea flexible y delgado.

Aquí es importante comenzar con cargas pequeñas para que la educación física no resulte en una pérdida de peso aún mayor.

A veces, la delgadez excesiva es consecuencia de la tensión nerviosa transferida, el estrés o el ritmo de vida emocional demasiado activo. Solo necesitas darle un respiro al cuerpo, asegurarle un sueño saludable y adecuado, mimarlo un poco y tu peso volverá a ti. Después de todo, una vida tranquila y medida es garantía de salud y ... buen peso.

Bueno, en conclusión, quiero tranquilizar un poco a todos los delgados: si te sientes bien, no tienes diagnósticos médicos terribles, eres joven y estás lleno de energía, alégrate de que tienes poco peso, porque esto te dará una oportunidad de quedarse por muchos años. ¡Las personas con menos peso viven más y su calidad de vida es mucho mayor!

Y ahora consejos sobre cómo aumentar de peso de manera correcta y efectiva:

Consejos para ganar masa muscular y peso para diferentes categorías de personas. Entrenamientos completos en video, plan de nutrición, recomendaciones detalladas.

Tener bajo peso puede ser un problema estético tanto como tener sobrepeso. Una persona demasiado delgada, como una llena, puede clasificarse como gente poco saludable. ¿Cómo sabes si tienes delgadez dolorosa? Además de los signos externos, hay un indicador de índice de masa corporal. Cuando su marca cae por debajo de 19, es una señal para trabajar en su cuerpo.

¿Cómo comer para ganar masa muscular y peso?

Para subir de peso, incluye los siguientes alimentos en tu dieta:

• Grasas vegetales. Agregue aceites vegetales saludables a los cereales, sopas y otros platos. Diversifica tu menú con una fruta como el aguacate. Simplemente puede untarlo como mantequilla en el pan o cocinar ensaladas con él. Merienda de nueces y semillas
• Cereales. Estas deben ser variedades que el cuerpo absorba fácilmente. El arroz no ayudará en este asunto, ya que empeora la digestión. Opte por trigo sarraceno, mijo, cereales germinados, quinua
• Frutas dulces y frutos secos

• Verduras con almidón - calabaza, camote, remolacha
• legumbres
• Productos lácteos grasos. Agregue crema agria grasa a la ensalada, coma un refrigerio con leche alta en grasa

IMPORTANTE: Evite la cafeína que se encuentra en el café, té negro y verde. No permite que la humedad permanezca en el cuerpo y también interrumpe el funcionamiento del estómago y las glándulas suprarrenales.

Si su objetivo es desarrollar masa muscular, pero por lo demás todo está en orden con su cutis, preste atención a los siguientes productos:

• Alforfón. Tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, 12% de proteína altamente digerible, vitaminas B y minerales. Pero hay muy poca grasa en la grupa, e incluso eso es útil para desarrollar los músculos.
• Clara de huevo. La yema contiene mucha grasa, quítela al cocinar o coma solo 1-2 piezas. por día. Pero una clara de huevo completa es un material de construcción importante para el tejido muscular. Su norma por día es de 3-5 piezas.
• Requesón

• carne magra de pollo
• Pescado magro
• carne magra
• Mariscos
• Lácteos y productos lácteos.
• Los plátanos, la miel, la pasta, el pan, el arroz son alimentos que dan energía durante el entrenamiento de fuerza

Cuando desarrolle músculo, renuncie a los productos semiacabados, salchichas, papas fritas, alimentos enlatados, alimentos con aditivos químicos, colorantes, potenciadores del sabor, etc. También excluya la carne de cerdo, ya que es una carne demasiado grasosa y la grasa, como saben, solo hace el cuerpo más pesado y lo llena de basura.

¿Cómo ganar, aumentar de peso con vitaminas?

IMPORTANTE: Las vitaminas y los minerales son necesarios para el aumento de peso tanto de los deportistas como de las personas alejadas de los deportes.

vitamina a acelera el metabolismo, estimula el crecimiento y desarrollo de las células, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el rápido crecimiento del tejido muscular.

El contenido de vitamina A en los alimentos.

Todo lo que necesitas para aumentar el peso corporal vitaminas B. Estos compuestos envían energía directamente a las células. Defecto vitamina B1 afecta el trabajo del sistema digestivo, que a su vez perjudica las funciones del cuerpo para la absorción de nutrientes.

Fuentes de vitamina B1

Vitaminas C y E son antioxidantes que neutralizan los radicales libres formados como resultado de procesos redox. El ácido ascórbico está involucrado en la quema de grasa, en cuyo lugar se construirá tejido muscular.

Vitamina E en los alimentos

Fósforo interviene en el tejido óseo, que será presionado al aumentar la masa muscular, por lo que su abundancia también es importante a la hora de aumentar de peso. Por la misma razón, el cuerpo necesita calcio.

magnesio y azufre participar en la síntesis de aminoácidos, a partir de los cuales se forman los músculos.

Cobre es responsable del crecimiento de todos los tejidos del cuerpo, también es necesaria para el crecimiento del tejido muscular.

Protagonista zinc se crea proteína muscular.

IMPORTANTE: Los complejos completos de vitaminas y minerales para el aumento de peso se pueden encontrar en tiendas especializadas en nutrición para deportistas. Estos son medicamentos como Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000, etc.

¿Puede la proteína aumentar de peso? ¿Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular?

Las personas delgadas pueden aumentar de peso fácilmente al comer de forma errática y comer alimentos ricos en calorías. Pero a partir de los carbohidratos rápidos y los alimentos grasos, esa persona no solo mejorará, sino que se llenará de pliegues de grasa. Por lo tanto, los expertos aconsejan a las "personas delgadas" que desarrollen músculo. Y la proteína, o proteína, es responsable del crecimiento del tejido muscular.

Hoy en día, la proteína se puede obtener no solo de los alimentos, sino también de los suplementos deportivos. Los suplementos están diseñados específicamente para atletas cuyas necesidades de proteínas aumentan a través del entrenamiento de fuerza.

Hay varios tipos de proteína sintética:

• el suero, que es el más digerible, se toma después del esfuerzo físico
• caseína - proteína más lenta, tomada por la noche
• huevo
• soja
• carne

IMPORTANTE: Para que las proteínas actúen se necesitan cargas de potencia. Sin deporte, el uso de proteínas dará resultados mínimos.

Toma batidos de proteínas media hora después de tu entrenamiento y antes de acostarte. Si eres una persona ocupada y no siempre encuentras tiempo para una comida completa, los batidos de proteínas también vendrán a tu rescate. Son fáciles y rápidos de preparar, y siempre estarás seguro de tener una cantidad diaria suficiente de proteínas.

Los expertos recuerdan que la mayor parte de la proteína aún debe obtenerse de los alimentos.

¿Cómo subir de peso rápidamente para una niña, una niña, un chico delgado, un adolescente de 15 años en casa?

Los padres se preocupan por sus hijos, por lo que no sorprende que el bajo peso sea motivo de preocupación. Primero debe averiguar la causa del déficit de kilogramos en un adolescente.

• Un fuerte estirón de crecimiento. Los adolescentes de 13 a 15 años pueden estirar de 5 a 10 cm en solo un par de meses, en este caso, no debe preocuparse por la pérdida repentina de peso del niño.
• Pérdida de apetito. Tratar la razón por la cual el niño no quiere comer. Pueden ser experiencias adolescentes, enfermedades, protestas.

• Enfermedades y tensiones que afectan la tasa metabólica y pueden causar pérdida de peso. En este caso, lleve al adolescente a un proveedor de atención médica calificado.
• Actividad demasiado alta. No exija al niño que se mueva menos. Es mejor ajustar su dieta adecuadamente.

Consejos de dieta para el aumento de peso de los adolescentes:

• Agregue más proteínas, carbohidratos y fibra al menú de su hijo. Se trata de alimentos como el pan, el pescado, los frutos secos, las legumbres, la pasta, etc. La mayor parte de la dieta del adolescente debe consistir en verduras y frutas frescas.
• Alimente a su bebé con más frecuencia, a partir de 5 veces al día, pero en porciones moderadas
• Las comidas grasas y la comida rápida son alimentos pesados ​​para el organismo. Se necesita mucho tiempo para asimilarlo, durante el cual el niño puede no tener apetito. Así que mantenga los alimentos grasos al mínimo.

IMPORTANTE: Inscriba a su adolescente en un gimnasio para ganar masa muscular. De lo contrario, con un aumento en el contenido calórico de la dieta, el niño comenzará a recuperarse debido al tejido adiposo y no al músculo.

¿Cuánta masa muscular se puede ganar en un mes?

Ganar masa muscular es un proceso bastante largo. Estamos hablando de tejido muscular magro sin tener en cuenta el agua y la grasa. El crecimiento muscular es imposible sin hacer deporte, por eso hablaremos de cuánta masa muscular se puede ganar en un mes haciendo ejercicio en el gimnasio.

El número de kilogramos depende de la experiencia del aprendiz. Un principiante tiene un mayor potencial, por lo que con el programa de entrenamiento adecuado, una alimentación saludable y la ingesta de proteínas, puede desarrollar músculo en 5 kg o más por mes. En el futuro, esta cifra disminuirá.

Cómo ganar 10 kg de masa muscular Cómo ganar 5 kg de peso? Estos números tardan varios meses en aparecer. En promedio, un atleta gana de 0,5 a 1 kg de músculo magro por semana, que es de 2 a 4 kg por mes.

¿Cómo subir de peso con medicamentos o pastillas?

Las preparaciones para el aumento de peso se pueden dividir condicionalmente en 2 grandes grupos:

• preparaciones para hombres
• preparaciones para mujeres

El primer grupo se llama esteroides. Estas son sustancias especiales que suministran una porción adicional de testosterona al cuerpo masculino.

A partir de esto, un hombre puede desarrollar masa muscular rápidamente, su cuerpo adquirirá una forma más masculina y la línea del cabello se volverá más gruesa.

IMPORTANTE: Los esteroides están prohibidos por ley en muchos países, actúan como dopaje en los deportes oficiales.

Las mujeres se preocupan menos por su crecimiento muscular. Si recurren a la ayuda de agentes farmacológicos para aumentar la masa es por la delgadez, que consideran poco atractiva. Estos son algunos de los medicamentos que se pueden encontrar en las farmacias:

• Duphaston- un medicamento que inicialmente se recetó a mujeres que planeaban concebir. Su efecto secundario es el aumento de peso.
• Oxandrolona- un medicamento hormonal que se vende solo con el permiso de un médico para bajar de peso debido a lesiones, operaciones
• Nutrizón- píldoras de proteínas, que el médico prescribe tanto para la anorexia como para la deficiencia de IMC. El trabajo principal de la droga es la regulación del tracto gastrointestinal.
• Riboxina- un medicamento relativamente seguro que ha ganado popularidad entre las personas que practican deportes. Estimula el flujo sanguíneo y regula el equilibrio energético en el cuerpo humano. Altamente efectivo solo con actividad física y nutrición especial

IMPORTANTE: Los medicamentos para el aumento de peso no son adyuvantes inocuos. Todos ellos, de una forma u otra, afectan la salud humana, por lo que su ingesta debe realizarse solo bajo la supervisión de un médico.

¿Cómo subir de peso en las piernas? ¿Ejercicios y entrenamientos para aumentar la masa muscular en el cuerpo y las piernas?

Ninguna cantidad de nutrición lo ayudará a desarrollar los músculos de las piernas, ya que el tejido muscular se formará de manera uniforme en todo el cuerpo. Para mejorar las piernas, necesita un programa de entrenamiento especial dirigido específicamente a esta parte del cuerpo.

Puede recurrir a un instructor de fitness calificado que le sugerirá ejercicios o máquinas para las piernas que lo ayudarán a aumentar la masa de los muslos y los muslos.

Ciertos deportes también serán útiles, pero además, diversificarán sus visitas al gimnasio. Trate de patinar sobre hielo, patinar, bailar, esquiar.

Los ejercicios ideales para unas piernas bonitas y fuertes son saltar la cuerda y correr. Practica trotar y saltar todos los días durante al menos 20 minutos, y los primeros resultados no tardarán en llegar.

Una gran manera de "bombear" sus piernas serán los entrenamientos en casa. Aquí hay algunas reglas de autoaprendizaje para que sean efectivas:

1. Entrena con la mayor frecuencia posible. Es ideal para practicar a diario, pero esto aplica para atletas experimentados. Vale la pena comenzar poco a poco (1-2 entrenamientos por semana), aumentando gradualmente el número de sesiones.
2. No intente realizar inmediatamente varios enfoques y muchas repeticiones. Aumentar la carga de manera uniforme
3. Comience su entrenamiento con un calentamiento, durante el cual se calentarán todos los músculos de las piernas. Termine su entrenamiento con un estiramiento de recuperación para los músculos: un enganche

IMPORTANTE: Entrena con zapatillas de running con buena amortiguación para no dañarte el tobillo.

Video: un conjunto de ejercicios para las piernas y los músculos de los glúteos.

¿Cómo subir de peso con enfermedades: diabetes, gastritis, pancreatitis, anorexia?

Los cambios de peso son un problema común diabéticos. El hecho es que los alimentos en el cuerpo de una persona sana se convierten en glucosa, de la cual nuestro cuerpo recibe energía.

En un paciente diabético, el organismo no puede obtener energía de la glucosa, por lo tanto, consume tejido adiposo para este fin. Con la falta de contenido calórico diario, una persona comienza a perder peso.

¿Cómo puede un diabético subir de peso?

• Póngase en contacto con un especialista que le calculará la ingesta diaria de calorías, o hágalo usted mismo utilizando fórmulas en Internet.
• Coma una dieta saludable para la diabetes. Esto incluye una ingesta moderada de carbohidratos, alimentos de bajo índice glucémico, comidas pequeñas y frecuentes.
• La actividad física será útil tanto para regular los niveles de glucosa en sangre como para desarrollar masa muscular. Las cargas deben ser moderadas, no intensas. Dedica al menos media hora al día a hacer ejercicios cardiovasculares o de intensidad moderada.

En pancreatitis la función digestiva se ve alterada, como resultado de lo cual los nutrientes no se absorben por completo. Esto provoca pérdida de peso, que puede volverse patológica.

Aquí tienes algunos trucos para no perder masa muscular con la enfermedad pancreática, así como con la enfermedad estomacal gastritis.

• Agregue un poco de comida para bebés a su dieta. Dichos productos están especialmente diseñados para el crecimiento y desarrollo de los niños. Los cereales y purés para niños contienen una gama completa de nutrientes que ayudarán a mantener el peso en un nivel.
• Consíguete una báscula de cocina para medir las porciones. Muchos pacientes con pancreatitis confían en "el ojo" y comen menos de lo que pueden pagar.
• La mejor opción es que un nutricionista calificado cree un plan personalizado de nutrición y calorías para usted.

Pero en el caso de una dolencia como anorexia, es poco probable que el asesoramiento nutricional sea adecuado. Quienes creen que la anorexia es una enfermedad del tracto gastrointestinal o simplemente falta de apetito se equivocan.

La anorexia es principalmente una enfermedad mental asociada con el miedo a la saciedad. Por lo tanto, el tratamiento y la restauración del peso deben comenzar con una apelación a un psiquiatra. Además, el terapeuta y el nutricionista están conectados con el tratamiento complejo.

IMPORTANTE: En el tratamiento de la anorexia, la psicoterapia de grupo es muy importante, ya que la mayoría de los pacientes son cerrados y están presos de miedos o fobias reales.

Cuando se resuelva el tema con el psiquiatra, se puede proceder a dietas especiales de aumento de peso. Aquí es importante no solo comer más, sino también estabilizar el apetito, que suele estar ausente en las anoréxicas. La comida puede incluso enfermarlos y vomitar.

Para el paciente, es necesario crear condiciones agradables para comer: hermosos platos, un ambiente tranquilo y agradable, servicio artístico. Apetito alimentos como manzanas, limón, hierbas, productos lácteos.

También hay medicamentos diseñados específicamente para estimular el hambre. La dieta prescrita por un médico para la anorexia es alta en carbohidratos y proteínas y baja en grasas.

¿Cómo subir de peso con remedios caseros?

tintura de polen

Ingredientes:

• polen de flores - 500 g
• leche condensada - 2 latas

El polen de flores se vende en tiendas especializadas en apicultura. Combine los componentes en un recipiente y envíelos a infundir en un lugar frío durante 14 días. Cuando el producto esté listo, tómelo con el estómago vacío 15 minutos antes de las comidas, 1 cucharadita. Cada 5 días, aumente ligeramente la dosis, hasta llegar a 2 cucharadas. para mujeres y 2.5 cdas. para los hombres.

Infusión de cerveza

Ingredientes:

• cerveza - 200ml
• nuez - 3 piezas
• miel natural - 1 cucharadita

Muela las nueces en migas, combínelas con miel derretida en un baño de agua y luego vierta la mezcla resultante con cerveza. Beba este remedio en un volumen de 200 ml todos los días a la vez, independientemente de la hora del día y la ingesta de alimentos. El curso del tratamiento es de un mes. Durante este tiempo, puedes ganar hasta 3 kg.

Phytonast para subir de peso

Ingredientes:

• centaura - 20 g
• raíz de cálamo - 20 g
• raíz de diente de león - 50 g
• milenrama - 50 g
• Raíz benedictina - 50 g
• hojas de ortiga - 50 g
• Hierba de San Juan - 100 g
• flores de tilo - 100 g

Moler todos los ingredientes y verter agua hirviendo a razón de 200 ml por 1 cucharadita. materia seca. Deje la infusión debajo de la tapa durante una hora, luego pásela por un colador o una gasa. Beba 50 ml de un remedio tibio 3 veces al día antes de las comidas.

¿Cómo puede ayudarte la levadura de cerveza a subir de peso?

La levadura de cerveza contiene vitaminas B, vitaminas PP, H, D, E, F, K, así como los minerales hierro, magnesio, calcio, zinc, etc. El complejo de vitaminas y minerales de la levadura ayuda a la absorción de aminoácidos, que son también se incluyen en su composición y sirven para construir tejidos, incluidos los músculos.

La levadura de cerveza tiene el siguiente efecto en el cuerpo:

• mejorar la función digestiva
• efecto beneficioso sobre la función hepática
• acelerar el metabolismo

IMPORTANTE: La levadura de cerveza provoca el apetito, así que construye tu dieta correctamente para que no aumentes de peso por comer en exceso debido al tejido adiposo.

Por sí sola, la levadura de cerveza no puede afectar el crecimiento de la masa muscular. Pero junto con un entrenamiento de fuerza intenso y una nutrición adecuada con un alto contenido de proteínas, acelerarán notablemente este proceso. cocinar especial bebida de levadura, que debe tomarse como complemento de su dieta regular de entrenamiento de fuerza.

Ingredientes:

• levadura en una briqueta - 50 g
• pan negro - 15 g
• agua - 300ml

Cortar el pan en palitos largos y finos, secar en el horno, colocar en agua hirviendo y dejar reposar durante 3 horas sobre la mesa. Pase el líquido a través de un colador o una gasa, agregue 45 g de levadura y envíe el recipiente a la estufa.
Calentar la infusión a 70 grados y enfriar naturalmente. Agregue la levadura restante, cierre el recipiente, aíslelo con una toalla y déjelo en infusión durante otras 8 horas. En la bebida terminada, puede agregar un poco de miel para darle dulzura.

¿Cómo subir de peso después de una enfermedad, cirugía, parto?

La pérdida de peso después de una enfermedad, cirugía, parto no pinta a una persona. Y por mucho que te hablen de la belleza de las personas delgadas, la pérdida de peso por dolencias es un golpe para la salud. Estas son las reglas básicas sobre cómo restaurar los kilos perdidos después de una enfermedad, parto y cirugía.

• Una mesa bellamente puesta, platos brillantes, un ambiente agradable para la comida ayudarán a recuperar el apetito después de una enfermedad y una cirugía. Las caminatas al aire libre, el sexo y el permiso para darse un festín con su comida favorita promueven una saludable sensación de hambre.
• Sigue la rutina diaria, come a la misma hora.
• Para restaurar el peso corporal, el descanso y el sonido adecuados, el sueño prolongado es importante.
• Practica deportes destinados a aumentar la masa muscular.
• Siga las reglas de una dieta saludable. Una nutrición adecuada hace más que solo ayudarlo a perder peso. Más bien normaliza el peso, en cualquier dirección que se desvíe. Por lo tanto, incluso con falta de peso corporal, será útil una nutrición adecuada.

¿Cómo engordar siendo fumador?

Cuando surge la pregunta de cómo aumentar el peso de una persona fumadora, muchas personas le aconsejan que deje de fumar. De hecho, según las estadísticas, la mayoría de los que abandonan un mal hábito ganan varios kilos.

Pero, por lo general, se trata de tejido adiposo, y pocas personas quieren mejorar a expensas de la grasa: el cuerpo se ve poco atractivo, aparecen problemas de salud. Por lo tanto, la pregunta es cómo una persona fumadora gana masa muscular sin dejar de fumar.

Los ayudantes en el camino hacia un cuerpo hermoso y saludable serán una nutrición adecuada, un buen descanso y sueño (al menos 8 horas), así como un complejo de vitaminas y minerales.

Dado que un fumador envenena regularmente su cuerpo con sustancias tóxicas, los expertos recomiendan recurrir constantemente a preparaciones farmacéuticas, ya que las vitaminas de los alimentos generalmente no son suficientes para los fumadores.

IMPORTANTE: Hay productos que neutralizan parte del daño de los cigarrillos. Estos son repollo, tomate fresco y jugo de zanahoria, granos de trigo germinados.

• La comida más pesada del día es el desayuno. Además, no descuides el segundo desayuno, más ligero. La primera comida no debe ser inmediatamente después de despertarse, comer dentro de la hora de dormir
• No coma alimentos crudos con el estómago vacío. Por la mañana, es útil comer verduras y frutas, pero los platos deben estar cocidos y calientes.
• Si eres un amante del café, entonces no lo bebas con el estómago vacío, sino solo media hora después de un nutritivo desayuno.
• En invierno, coma verduras, frutas, bayas que haya congelado usted mismo o compre mezclas en la tienda, pero solo aquellas que hayan sido congeladas rápidamente de forma segura.
• De las frutas en invierno, los cítricos son los más útiles.
• La última comida debe ser un par de horas antes de acostarse, pero no más tarde. No puedes comer por la noche.
• Lleve un diario de alimentos donde registre todas las comidas que come. Esto ayudará a controlar el contenido calórico de la dieta y evitar los alimentos nocivos.
• No beba agua o té con alimentos. Después de comer, si tiene mucha sed, tome unos sorbos lentos de agua tibia ordinaria.

IMPORTANTE: Svetlana Fus aconseja comer bien no solo durante el período de pérdida o aumento de peso, sino también no un mes o incluso un año. El nutricionista afirma que solo si se adhiere a una nutrición adecuada durante toda su vida, puede tener un cuerpo sano y hermoso a cualquier edad.

Cómo ganar peso y masa muscular: opiniones

Según las revisiones, cualquier dieta a corto plazo destinada a aumentar el peso corporal da un resultado a corto plazo. Los medicamentos hormonales farmacológicos funcionan de manera similar y, además, también tienen un efecto perjudicial en los órganos internos.

Solo una nutrición adecuada, un sueño saludable, evitar el estrés y suficiente actividad física pueden ayudar a desarrollar cualitativamente la masa muscular. En combinación con remedios caseros y tomando vitaminas y minerales, estos métodos lo ayudarán a obtener la figura de sus sueños.

Video: Nutrición para ganar masa

Video: Rutinas para ganar masa muscular. Que programa usar

La mayoría de las personas en el mundo actual se enfrentan a problemas de peso corporal. La mayoría de ellos tienen sobrepeso u obesidad. Sin embargo, hay otro grupo de personas que tienen el problema opuesto: bajo peso o delgadez. No puedo mejorar, dicen.

Para las personas con sobrepeso, este problema puede no parecer real, pero para las personas con bajo peso, este problema es muy relevante. En la mayoría de los casos, este problema no es de naturaleza puramente médica o psicológica. A menudo depende del metabolismo de la persona, la constitución corporal y los factores genéticos.

En este artículo, hemos recopilado pequeños secretos y los consejos más efectivos que realmente pueden ayudarlo a aumentar de peso.

Los principios de ganancia de masa para casi todas las personas con problemas de bajo peso serán los mismos, sin importar cuál sea la raíz del problema.

Esto significa que el cuerpo humano no tiene suficiente peso corporal para mantener un nivel óptimo de salud.

A pesar de que el sobrepeso es el problema número uno en el mundo moderno, la delgadez también puede conducir a una serie de problemas de salud. Un estudio mostró que existe un alto riesgo de muerte prematura debido a la insuficiencia ponderal. La delgadez excesiva tiene un efecto negativo sobre el sistema inmunológico. El cuerpo no recibe suficientes vitaminas, minerales y otras sustancias útiles. Son esenciales para las funciones vitales del cuerpo. Estas personas son extremadamente susceptibles a enfermedades inmunitarias, como virus, osteoporosis e infecciones, si carecen de una cantidad estable de kilogramos.

Hay varias razones por las que una persona pierde peso o tiene problemas para ganarlo. La causa más común son los trastornos alimentarios. El más común de ellos es la anorexia nerviosa, un trastorno mental muy grave.

Otras causas del bajo peso son diversas enfermedades como la diabetes, los problemas de tiroides, las infecciones o incluso el cáncer.

Si experimenta síntomas de cualquiera de las enfermedades anteriores, comuníquese con su proveedor de atención médica de inmediato.

¿Cómo se pueden ganar los kilos necesarios?

Hay muchas formas de subir de peso rápidamente, pero te recomendamos hacerlo de forma correcta y con beneficios para la salud.

Si desea engordar rápidamente, lo más probable es que no solo en el abdomen. No tienes que saltar directamente a las donas y Coca-Cola. Si comienza a actuar de esta manera, puede terminar con diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca. Por lo tanto, es imperativo elegir métodos y dietas con los que pueda aumentar de peso de forma rápida y segura para la salud.

¿Cómo sabes si tienes o tienes bajo peso?

El médico también puede ayudar con esto.

En función de su altura y peso, la cantidad de alimentos que come y su actividad física, un médico o dietista puede decirle exactamente si tiene un problema. Entonces, comencemos con lo que necesita comer para obtener los preciados kilogramos.

que comer para subir de peso

Si está comiendo como loco, pero no ayuda mucho, entonces necesita comer más alimentos ricos en nutrientes. Bien puede ser que solo pienses eso, pero de hecho la ingesta calórica diaria no es lo suficientemente alta para que el cuerpo comience a aumentar de peso y comience a aumentar el peso corporal. Y la segunda opción es que puedas tener problemas con el sistema digestivo, endocrino u hormonal.

A continuación, veremos cómo aumentar de manera competente la ingesta de calorías, y si sospecha problemas de salud, le recomendamos que consulte a un médico y se haga una prueba.

Si la dieta diaria promedio para mantener el peso es de 2500 kcal para las niñas y 2000 kcal para los hombres, entonces debe aumentar estas cifras en un 20 %.

Esto significa que las mujeres deben comer 2400 kcal por día y los hombres alrededor de 2900 kcal. Estas son cifras promedio. Específicamente para su edad, peso, altura, nivel de actividad y otros indicadores individuales, la ingesta diaria de calorías se puede calcular en cualquier calculadora en Internet. Y luego necesita determinar experimentalmente este valor por sí mismo.

Esto significa que debe determinar cuántas calorías necesita comer por día en una calculadora, luego aumentar esta cifra en 300-500 kcal y observar el volumen y el peso corporal durante aproximadamente una semana. Si después de 7-10 días, el peso o el volumen de las piernas, los brazos y la cintura aumentan, entonces todo está en orden y seguimos comiendo de la misma manera. Si no hay progreso, entonces necesita aumentar el contenido calórico de la dieta.

La mayoría de los alimentos que te ayudan a sentirte mejor también son muy sabrosos.

Lista de alimentos ricos en nutrientes:

1. La carne roja magra es rica en proteínas y hierro. Elija piezas con vetas de grasa, donde la carne parezca mármol. Aunque la carne roja ayuda a ganar peso corporal, no se recomienda comerla con demasiada frecuencia. Esta carne es muy sabrosa, pero contiene mucho colesterol malo.
2. Las frutas tropicales son una buena opción. Frutas como la papaya o el aguacate son ricas en azúcares naturales. Medio aguacate contiene 140 calorías y altos niveles de ácido perclórico, vitaminas E y B y potasio. Si no le gusta el sabor de las frutas tropicales frescas, puede preparar un delicioso cóctel con ellas.
3. Reemplace la leche normal con leche entera. Un vaso de leche entera contiene 60 calorías, vitaminas A y D. La leche se puede agregar a una amplia variedad de alimentos, incluidas bebidas, cereales, salsas o muesli. Si no le gusta el sabor de la leche, puede comer sus productos, como el queso amarillo. Una rebanada de queso amarillo contiene un promedio de 67 calorías.
4. Todo tipo de frutos secos especialmente las almendras son una gran fuente de una variedad de nutrientes. Un plato de frutos secos de todo tipo es un snack saludable entre horas que te mantendrá lleno durante mucho tiempo.
5. También puedes probar la mantequilla de maní. Una cucharada de mantequilla de maní contiene 100 calorías y 4 gramos de proteína. Si no sabes qué aceite usar, elige natural y sin azúcares añadidos ni nada más.
6. salmón y atún se consideran excelentes fuentes de proteínas. El atún contiene ácidos grasos saludables, gracias a los cuales no solo puede aumentar de peso rápidamente, sino que también beneficia al cuerpo en general.
7. Huevos. Contienen colesterol saludable, así como vitaminas A, D y E y proteínas.

Haz ejercicios para ganar peso corporal.

El ejercicio es la mejor manera de aumentar la masa corporal magra y mantenerse saludable o incluso mejorar. Con la ayuda de tus entrenamientos habituales, también puedes aumentar de peso y mejorar tu forma. Solo es necesario abordar cuidadosamente la elección de los ejercicios y su implementación.

Hay dos problemas principales con la ganancia de músculo.

Primero, ¿cómo puedes entrenar algunos músculos y evitar que otros pierdan su masa? En segundo lugar, ¿cómo mantener la masa muscular ganada después del final del entrenamiento?

La respuesta a la primera pregunta es extremadamente simple: entrenamiento de fuerza.

Para ganar peso en casa no se recomienda hacer ejercicios de cardio, es mejor centrarse en la fuerza. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías, y todos esos kilos que ganes desaparecerán rápidamente gracias a este tipo de ejercicio. Por lo tanto, posponga los ejercicios cardiovasculares por ahora, ya que quemarán todas las calorías ganadas muy rápidamente.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza provoca la contracción muscular. Desarrollan fuerza y ​​estimulan el crecimiento de la masa muscular. Este tipo de entrenamiento puede parecer difícil y extenuante. Sin embargo, si los hace regularmente, se acostumbrará rápidamente.

Los ejercicios de fuerza incluyen sentadillas, flexiones de piernas, peso muerto, dominadas, abdominales, press de banca o flexiones de bíceps.

Si no sabes por dónde empezar, pregunta a tu entrenador personal, quien desarrollará un plan de entrenamiento personalizado para ti según tus necesidades y capacidades. Puedes probar deportes como crossfit, culturismo, fútbol, ​​levantamiento de pesas rusas o levantamiento de pesas. Aunque es bastante posible comenzar a hacer ejercicio en las barras horizontales y lograr buenos resultados sin visitar los pasillos en casa en el patio.

El segundo punto al que hay que prestar atención es qué hacer después del entrenamiento. Nuestro cuerpo está naturalmente programado para deshacerse del exceso durante el ejercicio. Para evitar este problema, debe ajustar su dieta diaria para que se adapte a sus entrenamientos. Coma regularmente, al menos 3 veces al día, incluyendo dos refrigerios entre comidas en su plan de comidas.

Recuerde, los músculos crecen cuando descansan. Trate de entrenar diferentes partes del cuerpo todos los días. Deje que cada grupo muscular descanse por un día. El proceso de recuperación ocurre principalmente por la noche, pero se necesitan al menos 12 horas para que el tejido muscular sienta el entrenamiento que ha realizado.

No bebas agua antes de las comidas.

Se sabe que el agua reduce la ingesta de alimentos. El agua es excelente para aquellos que están perdiendo peso, y no para aquellos que están tratando de ganar peso (que no debe confundirse con la norma diaria de líquido, ambos necesitan bastante, alrededor de 2,5 litros por día, pero hay una diferencia cuando beberlo).

La razón principal de esto es que el agua llena el estómago y te hace sentir lleno. Incluso si bebe mientras come, todavía tiene la sensación de que no quiere comer más. Cuando comemos, nuestro estómago tiene la sensación de que ha comenzado el proceso de digestión y comienza a producir jugo gástrico.

El agua que ingresa en este momento diluye los fluidos gástricos, lo que interfiere con la descomposición adicional de los alimentos.

No es necesario beber agua antes de las comidas, ya que esto ayudará al proceso de digestión. El agua no es un obstáculo para el jugo gástrico, pero de alguna manera suprime la secreción gástrica.

Una gran cantidad de líquido bebido con las comidas diluye la sangre, lo que conduce a un desequilibrio de electrolitos. Esta condición se llama hiponatremia. Conduce a problemas digestivos que las personas con bajo peso deben evitar. En el peor de los casos, esta condición puede provocar fatiga muscular y latidos cardíacos irregulares.

Si realmente amas el agua, entonces, lamentablemente, tienes que reducir el líquido que ingresa al cuerpo.

El agua se puede beber aproximadamente una hora antes de las comidas. Ella irá a la producción de jugo gástrico en el futuro. Si la comida que come le da sed, agréguele menos sal. Procura no comer con prisas y encuentra media hora para disfrutar de tu comida. Cuanto menos mastique, más agua querrá beber.

En lugar de beber agua pura, reemplázala con esta sencilla receta: toma un pequeño trozo de raíz de jengibre y córtalo en trozos más pequeños.

Coloca el jengibre en una taza de agua hervida y déjalo reposar durante 20 minutos.

Después de que el agua absorba el sabor del jengibre, bébela con las comidas.

tomar creatina

La creatina generalmente se vende como un polvo blanco cuando se trata de la forma más económica y efectiva: el monohidrato, que debe diluirse en líquido. Esta es una sustancia química de uso frecuente en los deportes, en el culturismo, por ejemplo.

¿Para qué? Porque estimula al cuerpo a producir más energía.

La creatina es un complemento alimenticio. Los atletas lo usan regularmente, aumenta el rendimiento y la eficacia en el entrenamiento. Actúa sobre los músculos del cuerpo, aumentando la cantidad de líquido en el mismo. El cuerpo retiene más agua, y en tan solo una semana se consigue un aumento de peso de 450 g a 1.300 kg. Al absorber líquido en los músculos, la creatina aumenta su fuerza.

Es una "sustancia osmóticamente activa", es decir, permite que los músculos se contraigan más rápido y mejor. Al usar creatina, es necesario cumplir con la dosis correcta del suplemento. La dosis recomendada es de 5 gramos por día, pero es mejor, por supuesto, consultar a un especialista antes de decidir una dosis.

Mientras toma creatina, trate de beber más para evitar la deshidratación.

Otro punto importante con respecto a la creatina es su capacidad aumentar la tasa metabólica. El metabolismo funcionará más rápido, lo que significa que querrás comer con más frecuencia.

Si quieres lograr el cuerpo perfecto, bebe creatina durante las comidas y preferiblemente después del entrenamiento.

Encuentre su proporción ideal de macronutrientes

Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas diarias para aumentar de peso, debe encontrar la combinación perfecta de macronutrientes.

Esto significa que debe dividir las calorías en la proporción correcta en carbohidratos, proteínas y grasas.

Cada uno de nosotros tiene una estructura corporal diferente y, por lo tanto, cada uno necesita un enfoque diferente para crear un cuerpo ideal.

Hay pocos pasos para determinar la proporción de macronutrientes:

1. Determine exactamente lo que quiere lograr con su dieta. Lo más probable es que, si está leyendo este artículo, quiera mejorar. Para hacer esto, concéntrese en los carbohidratos. Esto significa que del 40 al 60 % de las calorías totales deben provenir de los carbohidratos, del 25 al 35 % de las proteínas y del 15 al 25 % de las grasas. Es esta proporción de macronutrientes la que estimula el crecimiento de la masa muscular.
2. En segundo lugar, debe determinar el tipo de su físico. Hay tres tipos principales de cuerpo humano. Algunas personas tienen una mezcla de los dos tipos.

ectomorfo

Estas personas son esbeltas y de huesos angostos, con un pecho y hombros pequeños.

Su metabolismo es muy rápido, por lo que les resulta difícil ganar peso corporal.

Si eres un ectomorfo, entonces tu dieta debe consistir en una gran cantidad de carbohidratos de alta calidad.

Deben representar entre el 30 y el 60 % del total de calorías.

Además, se debe dejar un 25% para la proteína.

Mesomorfo

Este tipo de cuerpo incluye personas fuertes y musculosas, con hombros bien definidos y muy atléticas.

La proporción ideal de macronutrientes para ellos sería una gran proporción de carbohidratos en la dieta.

El 40-50% de los alimentos consumidos deben provenir de ellos.

endomorfo

Estas personas tienen un cuerpo suave y redondo, más como una pera, tienen un metabolismo lento.

A diferencia de los ectomorfos y los mesomorfos, los endomorfos no necesitan comer muchos carbohidratos para aumentar de peso rápidamente.

Solo el 30-40% de las calorías totales deben provenir de los carbohidratos para aumentar de peso y desarrollar músculo.

Muy a menudo, las mujeres queman calorías más rápido. Entonces, si eres mujer, entonces apunta a un 40 % de carbohidratos en tu dieta. Pero ten en cuenta que todo depende de la persona, lo que le conviene a uno, no el hecho de que le convenga a otro.

Por ejemplo, para ganar peso rápidamente, un hombre ectomorfo necesita más carbohidratos que una mujer mesomorfa.

También dependerá del metabolismo de la persona.

Bebe batidos nutritivos

¿No puede comer más de lo que está comiendo actualmente?

¿O tal vez tres comidas y dos meriendas no funcionan para ti?

Hay otra forma de obtener más calorías.

¡Prueba a beberlos!

Para muchas personas, cinco comidas al día se convierte en un verdadero desafío. Si ya no tienes fuerzas para masticar, prepárate un delicioso cóctel.

También se puede utilizar en cócteles.

Estos son algunos consejos si tiene problemas con los batidos altos en calorías:

• Bebe el cóctel muy rápido;
• No espere a que los ingredientes comiencen a agriarse o fermentarse;
• Agregar ingredientes al gusto. Por ejemplo, almendras, vainilla, canela o lo que gustes;
• Si es problemático beber toda la porción de una vez, intente beber la mitad de la porción durante los primeros 4 días;
• Si tiene malabsorción, intente beber batidos a base de aguacate.

Aquí hay algunas recetas deliciosas y nutritivas:

• 1 aguacate mediano a grande, 2 plátanos medianos, 1 lata de yogur de leche entera y 4 huevos crudos. Calorías totales=1022;
• 1 frasco de yogur de leche entera, 1 taza de leche de coco, 6 cucharadas de proteína de suero, 3 cucharadas de miel, 1 taza de arándanos congelados, 6 huevos crudos, 2 cdtas. vainilla. Calorías totales=1575;
• 1 taza de leche de coco 2 plátanos medianos 1 taza de arándanos congelados 4 huevos crudos grandes Calorías totales = 1005;
• 1 taza de batatas hervidas, 3 cdas. miel, 6 cucharadas. proteína de suero, 4 huevos crudos grandes. Calorías totales=905;
• 1 aguacate mediano a grande 1 taza de leche de coco 2 plátanos medianos 1 taza de batatas hervidas Caloría = 1283.

Intenta incorporar la levadura de cerveza en tu dieta

La levadura es una sustancia formada por un tipo especial de hongo microscópico, que se utilizan a menudo en la industria alimentaria y la cocina.

Aunque se utilizan para varios fines, solo un tipo de levadura, llamada levadura de cerveza, ayuda a engordar rápidamente.

se venden en forma de tableta en cualquier farmacia.

La levadura de cerveza es un suplemento dietético rico en vitamina D. También es alta en carbohidratos y proteínas.

Según un estudio, agregar 95 calorías al día sin cambiar tu dieta puede ayudarte a ganar 4,5 kg en un año.

La levadura de cerveza se considera un suplemento seguro, pero no para todos.

Si tiene diabetes, debe consultar a su profesional de la salud antes de tomar este suplemento.

Descartar cualquier problema de salud que pueda interferir con el aumento de peso

El último pero muy importante punto. Antes de comenzar a trabajar en un conjunto de kilogramos, primero debe descartar cualquier posible problema de salud que pueda interferir con su objetivo.

Hay varias enfermedades que no te permitirán mejorar.

hipertiroidismo

Esta enfermedad es causada por un desequilibrio en el funcionamiento de la glándula tiroides.

La glándula tiroides influye en el metabolismo con la ayuda de las hormonas. Esta glándula es responsable de la producción de tiroxina. Cuanta más tiroxina se produzca, más rápido será su metabolismo y más calorías quemadas.

Incluso con buen apetito, no se gana peso en absoluto.

Los síntomas de esta enfermedad son: temblor en manos y dedos, latidos cardíacos irregulares o rápidos, inquietud o nerviosismo.

En las mujeres, el ciclo puede cambiar.

Problemas con el tracto gastrointestinal

Los trastornos gastrointestinales impiden que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes de los alimentos que consume.

La mayoría de las personas sufren de desnutrición debido a problemas digestivos.

Esta condición puede verse agravada por diversas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca.

Los síntomas son sangre en las heces, movimientos intestinales anormales, dolor o gases en el abdomen.

diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se diagnostica con mayor frecuencia en la edad adulta.

Esta es una condición en la cual el cuerpo se vuelve resistente a la insulina.

La insulina es responsable de regular la cantidad de glucosa en el cuerpo.

La glucosa, por otro lado, es responsable del peso y el apetito.

Los síntomas de la diabetes tipo 2 son fatiga, micción frecuente y visión borrosa.

De fumar

Aunque fumar no se considera una enfermedad, es perjudicial para el organismo. No te permite mejorar, porque la nicotina suprime el apetito.

Todo el mundo sabe que la nicotina aumenta la tasa metabólica.

Se sabe que los fumadores pierden unas 200 calorías al día debido a las sustancias que componen los cigarrillos.

Si tiene alguno de los síntomas anteriores, comuníquese con su médico de inmediato.

• Comprométete con tu objetivo. Al principio, es posible que no notes el resultado en la báscula, pero esto no es motivo para rendirte. El proceso de ganar es tan difícil como el proceso de perder peso. Las personas con sobrepeso ven los primeros resultados solo después de un año de arduo trabajo en sí mismas, las cosas son similares para las personas con falta de masa. Entonces, si ha pasado una semana y afirmas que no puedes aumentar de peso, sonará muy estúpido.
• Come alimentos ricos en nutrientes. Aumente sus calorías en al menos un 20% para mantener un peso estable. Asegúrese de elegir alimentos saludables y nutritivos.
• No intentes engordar con la comida rápida. Haz una dieta balanceada para el día.
• Come antes de tu entrenamiento. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan mucha energía para hacer frente con éxito a las cargas. Si no comes antes de entrenar, puedes incluso perder peso, y no solo ganar algo.
• No entrenes el mismo grupo muscular todos los días. Los músculos crecen en su mayor parte durante el descanso, así que trate de dejarlos descansar por un día.
• El entrenamiento debe consistir en 6-8 repeticiones en 5 series. Entre series, toma un descanso de 3 minutos y bebe agua.
• Beba suficiente agua, pero no beba antes de las comidas. Beba agua al menos una hora antes de las comidas.
• Lleve un registro de su consumo de calorías y por su calidad. No se apoye en las calorías "malas", como el colesterol malo.
• Calcula las calorías gastadas en el entrenamiento. Es mejor no hacer ejercicios cardiovasculares, sino centrarse en el entrenamiento de fuerza.
• No pase más de 4 horas sin comer.
• Coma justo antes de acostarse. La reparación y regeneración muscular ocurre principalmente durante el sueño, así que coma antes de acostarse para energizar su cuerpo.

Medidas de precaución

• No comas en exceso. Esto puede provocar vómitos, dolor estomacal y abdominal y cólicos.
• Si gana masa demasiado rápido, la piel puede aparecer estrías.
• Coma una variedad de alimentos. Agregue muchas frutas y verduras a su dieta diaria. Elija frutas tropicales que sean ricas en azúcares naturales. No se recomienda comer siempre el mismo plato.
• No te excedas. Si aumenta de peso, tendrá que lidiar con otro problema.
• Antes de decidirte a subir de peso, consulta con un especialista. Si tiene enfermedades crónicas, primero debe abordar el problema antes de cambiar a una dieta alta en calorías.
• No te burles de ti mismo. Trate de entender su cuerpo. Sólo él sabe lo que necesita y lo que quiere. En tu caso, no solo es culpa tuya que tengas un cuerpo delgado. Básicamente, es la genética. No se desanime si algo no se puede cambiar. Pero en tus manos está el control remoto del cuerpo, hay que enseñarle cómo debe funcionar. Tienes que mostrarle cómo quieres lucir.
• Cuéntales a tus amigos y familiares tus intenciones, pide ayuda o apoyo. Las personas a tu alrededor comenzarán a notar los cambios que ocurren en tu cuerpo y comenzarán a hacer preguntas. Solo sé persistente y pronto notarás que todos tus esfuerzos darán sus frutos.
• Las personas que están tratando de mejorar no siempre lo hacen fácilmente y sin problemas. A menudo escuchamos sobre actores que adquieren masa muscular para un papel en una película. Pero esto no significa que lo hayan hecho sin dañar la salud. La moda de las personas delgadas ya pasó. Es posible que muchas personas ni siquiera te entiendan, porque la mayoría de las personas están tratando de perder peso y de repente decides ganar algunas libras. Mantener un estilo de vida saludable y una dieta adecuada puede ser un desafío. Tendrás que sacrificarte en algún momento y trabajar duro para lograr tu objetivo.

Algunos están buscando formas de perder peso, otros necesitan una dieta para aumentar de peso. Tales personas se llaman ectomorfos. Hay varias formas de resolver el problema, solo necesita abordar esto de manera integral: practique deportes, haga el menú correctamente. Incluso antes de ponerse a dieta, es importante someterse a un examen y eliminar los problemas de salud, si los hubiera.

Nutrición para subir de peso.

El enfoque correcto de la comida es la base del aumento de peso ectomorfo. No hay necesidad de comer todo sin pensar, ganando calorías. Es importante comer alimentos más saludables y construir su dieta. Normas:

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1. Crear un excedente de calorías. Todos los días necesitas comer más que ayer. Tampoco debe esperar a la obesidad: tan pronto como note que el peso ha comenzado a aumentar, calcule su ingesta diaria de calorías con una calculadora especial. Lo mismo debe hacerse antes de iniciar una dieta especial. Si aumenta su consumo de calorías en 300-400 kcal, deténgase en este número. Si el exceso es de 700 o más, y continúa aumentando, rápidamente ganará más peso del que necesita, tendrá problemas de salud (enfermedades gastrointestinales, dificultad para respirar, estrés excesivo en las articulaciones).

Aumenta tu ingesta de proteínas. Este indicador debería ser como el de los atletas: 1,5-2,2 g por 1 kg de peso al día. Las proteínas son el material principal para la estructura de la masa muscular y elementos biológicamente importantes para el cuerpo. Son muy saciantes, por lo que será difícil comer más, pero si quieres subir de peso, tendrás que intentarlo.

Las principales fuentes de proteínas son los huevos, el pescado, la carne, los frutos secos, las legumbres y los productos lácteos.

2. Come carbohidratos más complejos. Come más pasta, pan, papas y cereales. Su tarea es comer alrededor de 4 g de carbohidratos por 1 kg de peso al día. Además, es importante consumir grasas durante la dieta - animal y vegetal, pero obtenerlas de alimentos saludables.

No te limites. Esta es una gran ventaja de una dieta que promueve el aumento de peso. Coma con más frecuencia, en porciones más grandes.

Durante el día, debe haber 3 comidas completas y refrigerios ricos en calorías en el medio.

No beba antes de las comidas para comer más.

alimentos altos en calorias

En ausencia de un buen apetito, los productos para aumentar de peso ayudarán a un hombre y una mujer a aumentar de peso rápidamente:

• carne grasa;
• papa;
• aceites (oliva, vegetal, manteca, aguacate);
• productos lácteos con un alto porcentaje de grasa;
• cereales;
• nueces, frutos secos;
• chocolate negro;
• té, café con azúcar;
• pasta;
• palta.

Menú para subir de peso

Cómo debería verse tu menú:

	tortilla de dos huevos; 1 sándwich (pan + queso + pollo ahumado); 1 taza de té de hierbas o jugo	sopa de verduras en caldo de carne (300 g); puré de patatas (100 g) + ternera frita; plátano (1 ud.); 1 vaso de gelatina	yogur graso (1 cucharada); avellanas (150 g)	chuleta de pollo (100 g); maíz enlatado (150 g); 3 sándwiches con mermelada; té de crema (1 taza)
	papilla de mijo en leche (200 g); anacardo (50 g); 1 taza de café con azúcar; pera (1 ud.)	cazuela de zanahoria (300 g); sopa de champiñones (200 ml); ensalada de verduras (150 g); kisel (1 cucharada)	melón (250 g); cacao en leche (1 cda.)	gachas de trigo sarraceno con mantequilla (250 g); galletas de bizcocho (100 g); 1 taza de leche entera
	avena con leche (200 g); 1 sándwich (pan + mantequilla + jamón); café con azúcar (1 taza)	sopa de cebada (300 ml); papas hervidas (180 g); chuletas de pollo (170 g); gelatina de leche (200 ml)	galletas de bizcocho (300 g); crema agria (1 cucharada)	sándwich (pan + mayonesa + atún); compota (150 ml)

Ejercicio físico

Para aumentar de peso, concéntrese en el entrenamiento de fuerza: ayudarán a convertir las calorías recibidas de los alimentos en músculos y formarán una forma corporal hermosa. El tejido muscular es más denso que la grasa, y ganar masa haciendo deportes de fuerza es mucho más fácil y rápido. Una gran ventaja es que aumentará la masa muscular real y no se formarán pliegues de grasa feos.

Haz en cada ejercicio 3 series con 6-12 repeticiones y un breve intervalo entre ellas (hasta 1 minuto). Es recomendable usar pesas: mancuernas o botellas de agua, si es posible, aumentando cada vez su peso. Las cargas de cardio deben reducirse al mínimo, ya que contribuyen a la quema de calorías, no podrás engordar con ellas. Deja solo algo de ejercicio aeróbico para fortalecer el músculo cardíaco.

La duración del entrenamiento debe ser de 20 minutos a una hora, no más. El ejercicio prolongado conducirá a la pérdida de proteínas. Se recomienda realizarlos regularmente, por la noche, al menos 3 veces por semana. Las mujeres dentro de las 2 semanas posteriores a los días críticos deben participar más intensamente y luego reducir gradualmente la carga.

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¡Atención! La información proporcionada en el artículo es solo para fines informativos. Los materiales del artículo no requieren autotratamiento. Solo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y dar recomendaciones para el tratamiento, según las características individuales de un paciente en particular.

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