Lo que es la mejor dieta es una nutrición adecuada. Dieta nutrición adecuada - pérdida de peso saludable. Opciones de bocadillos correctos

Una dieta saludable es una nutrición adecuada, que tiene como objetivo perder peso sin dañar su salud. Tal dieta no es rígida, ya que su duración es de aproximadamente once a doce semanas, durante las cuales una persona consume exclusivamente alimentos saludables en la cantidad proporcionada por esta dieta.

Una correcta alimentación en el proceso de adelgazamiento juega un papel fundamental, ya que es con la ayuda de una alimentación saludable que se pueden deshacer de los odiados kilogramos que hoy acechan a la mitad de la población de nuestro planeta. Por lo tanto, si decide corregir su figura y hacer que el cuerpo sea más atractivo, la nutrición adecuada y la dieta deben ir de la mano.

Los principios básicos de una dieta saludable.

Una nutrición adecuada con una dieta para bajar de peso debe incluir los siguientes puntos:

• Aproximadamente 1400-1500 calorías deben estar presentes en su dieta diaria, así como carbohidratos, proteínas y grasas en la cantidad requerida. Siguiendo estos matices, una dieta para bajar de peso puede considerarse inofensiva para la salud.
• Elija el menú adecuado para usted (la dieta adecuada debe incluir desayuno, almuerzo y cena).
• Todos los alimentos deben consumirse sin sal y en una cantidad mínima.
• Una dieta adecuada no debe incluir refrescos azucarados, pasteles, dulces y otros alimentos a base de azúcar. Si no eres capaz de hacer esto, puedes comer un pequeño trozo de chocolate al 70 % una vez cada siete días. También puede comer de dos a cuatro cucharadas pequeñas de mermelada (solo que sin azúcar), unos 100 gramos de helado bajo en grasa o algunos trozos de ciruelas pasas.
• Está prohibido picar entre comidas principales. Si se siente abrumado por el hambre, en este caso puede preparar un refrigerio (manzana, plátano, ciruelas o alguna otra fruta), pero no más.
• Otro matiz importante es la salida de la dieta. Cómo hacer esto, desafortunadamente, no mucha gente lo sabe. Para no volver a ganar kilos de más, es recomendable dejar la dieta (cómo hacerlo correctamente a continuación), es deseable hacerlo gradualmente, sin problemas y sin relajarse.

¿Qué alimentos debe contener una dieta adecuada?

La alimentación durante la pérdida de peso debe ser equilibrada, regular y correcta: deben incluirse en la dieta diaria alimentos que aseguren una vida sana y prolongada. Tales productos incluyen:

• nueces, bayas y legumbres;
• carne fresca (ya que contiene una gran cantidad de nutrientes);
• leche, pescado y huevos naturales;
• verduras;
• frutas (la más útil es una manzana);
• Para la hidratación del cuerpo, lo mejor es utilizar té verde.

Menú dietético aproximado

Desayuno (opcional):

• Tortilla de uno o dos huevos con leche, una taza de café o té verde con leche desnatada.
• Una tostada, un kiwi, 100 gramos de requesón sin grasa.
• Una ración de avena, un cítrico (por ejemplo, una naranja), dos o tres frutos secos y una taza de té verde (puede ser con leche desnatada).

Almuerzo (opcional):

• Un tomate, una loncha de jamón magro, una manzana.
• Ensalada de pescado (por ejemplo, con atún), sazonada con apio y lechuga; aún agua mineral.
• Ensalada de verduras de verduras, un vaso pequeño de cualquier yogur, caldo de rosa mosqueta.

Almuerzo (opcional):

• Sopa de frijoles, pequeña porción de pechuga de pavo, manzana al horno.
• Un pimiento y calabacín (al vapor), un pequeño trozo de carne magra de cerdo, 100 mililitros de jugo de manzana recién exprimido.
• Arroz hervido, media pechuga de pollo hervida y una variedad de verduras.

Merienda (a su discreción):

• Una manzana y un vaso pequeño de yogur sin grasa.
• Un sándwich de jamón magro y una o dos mandarinas.
• 100 gramos de requesón sin grasa y una manzana.

Cena (opcional):

• Un pequeño trozo de queso, un vaso de tallos de apio y una pera.
• 100 gramos de cazuela de requesón y 100 mililitros de compota de durazno.
• Una manzana, uno o dos dátiles y 200 mililitros de cualquier budín.

¿Cómo salir de la dieta?

Todas las chicas que han estado al menos una vez a dieta saben que es muy difícil seguir una dieta, pero es aún más difícil no soltarse una vez que se ha terminado. Las estadísticas dicen que el 95% de las personas que se han despedido de los kilos de más durante una dieta están aumentando de peso nuevamente. Todo esto sucede debido al hecho de que las personas no saben cómo controlarse y no quieren aprender esto.

Si tú también no sabes cómo controlarte y no sabes cómo salirte de la dieta, entonces las siguientes recomendaciones son para ti.

Regla número 1 - "No te dejes relajar". Por ejemplo, se acerca el último día de vuestro "sufrimiento". Durante este período, por regla general, un pensamiento se desliza por mi cabeza como: "¡Oh, y pronto saldré por completo!". En esos momentos, simplemente tienes que quitarte esta tontería de la cabeza, porque después de que termine la dieta, deberás limitarte a la comida durante varios días más.

Regla número 2: "Aumentar la porción de alimentos consumidos y agregar calorías debe ocurrir de manera suave y gradual". Después del final de la dieta, continúe comiendo los mismos alimentos que estaban en su dieta. Su número debe aumentarse todos los días, pero solo lentamente. Después de unos días, comience a introducir gradualmente en su dieta ingredientes que contengan un gran porcentaje de vitaminas y nutrientes (verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, verduras, requesón, quesos, etc.).

La mejor dieta es una nutrición adecuada. No te hace morir de hambre. No requiere pasar semanas con apio y agua bajos en calorías. ¡Incluso te permite disfrutar de algunas delicias saludables! Y al mismo tiempo, funciona mejor que una dieta; después de todo, los kilogramos perdidos correctamente ya no se recuperan. ¿Cuál es el secreto?

Es imposible elegir una dieta que se adapte igualmente a usted, su colega de oficina y vecina Katya y, además, actúe con la misma eficacia en todos. El metabolismo y la salud de todos son diferentes y, por lo tanto, lo que un amigo construyó con éxito puede resultar inútil o incluso dañino para usted. Pero una dieta saludable tiene una gran ventaja: no obliga a aquellos que están perdiendo peso a una dieta estricta, lo que les permite pensar en su menú por sí mismos. Toda la tarea es saber cómo abordar este proceso y qué reglas seguir.

• Las comidas frecuentes son casi la condición principal para una nutrición adecuada. Los comentarios dicen: tres comidas principales y un par de refrigerios por día alivian por completo la sensación de hambre y permiten no barrer todo lo que se encuentra en el refrigerador en su plato por la noche.
• Porciones pequeñas. ¡Otra vez, a la cuestión de la lucha contra el apetito! Si come de 5 a 6 veces al día, no tendrá el deseo de comer una olla de borscht solo y comer papas con champiñones en una sartén. El hambre simplemente no te molestará.
• Comida "light. Se han escrito muchos volúmenes sobre los peligros de los alimentos fritos, grasos y dulces. Los dos primeros componentes están completamente excluidos de su menú, el último, dulce, se come estrictamente medido. Y en lugar de donas con mermelada, elige dulces saludables.
• Las verduras y frutas deben constituir la mayor parte de la dieta. Lo ideal es que su plato se corte en cuartos cada vez. Dos de ellos se reservan para verduras, uno para guarnición (cereales, pasta) y uno más para proteínas.
• ¿Dudas qué preferir, pescado o carne? Definitivamente elige pescado.

• Los refrescos, las patatas fritas, las salchichas y todo aquello en lo que abunden los conservantes y potenciadores del sabor, quedan definitivamente “por la borda”. No hay ningún beneficio en este alimento en absoluto, y la cantidad de calorías y componentes dañinos que inhiben el metabolismo excede todos los estándares razonables.
• Sal. El “veneno blanco”, que tanta controversia causa, es necesario para nuestro organismo, por lo tanto, no es imposible excluirlo de la dieta. Pero es muy deseable reducir la tasa diaria a 5-15 g.
• Negativa a comer antes de acostarse. Por cierto, cada vez más nutricionistas coinciden en que las notorias “6 pm” después de las cuales se suponía que antes se debía dejar de lado el tenedor con la cuchara no es del todo correcto. En este momento, debe comer con bastante fuerza para la última hora del día, pero no rechace la comida hasta la mañana. ¡Especialmente si te acuestas cerca de la medianoche! En este caso, asegúrese de tomar un refrigerio ligero 2 o 3 horas antes de acostarse.
• Agua. Debe estar presente en su dieta en una cantidad de 1,5 a 2 litros, y no menos.

Eso es todo. ¡Y no se intimide con la idea de que las reglas de un estilo de vida saludable fueron inventadas para personas con voluntad de acero, y los simples mortales nunca las tirarán! El principal problema de una nutrición adecuada es romper algún día con el antojo de malos hábitos y cambiar a otros nuevos y útiles. Dar el primer paso es realmente difícil. Pero tan pronto como decida cambiar y aguantar durante las primeras 3 o 4 semanas, los nuevos principios se convertirán en la norma. Ya verás, simplemente no quieres volver a la vieja comida rápida y los eternos intentos de adelgazar a través de las dietas.

Una de las opciones para una correcta nutrición: una correcta mesa.

Nutrición adecuada: menú.

Aunque las reglas para un enfoque saludable de la alimentación son simples, pueden ser difíciles de dominar para un principiante. De vez en cuando surgen preguntas: “¿qué comer? ¿Qué cocinar para el almuerzo? ¿Todos los platos van juntos? Si también dudas de tu capacidad para crear inmediatamente una dieta sana y correcta para adelgazar, ponlo más fácil. Consulte, estudie artículos sobre o use las opciones a continuación.

Nutrición adecuada: menú para la semana.

Desayuno (elegir uno de los siguientes platos):

• gachas de avena, trigo sarraceno o arroz con leche baja en grasa;
• requesón con hierbas o kéfir con frutas;
• dos huevos duros o huevos revueltos con tomate;
• pasteles de queso horneados en el horno.

• sin agregar papas, ensalada de tomate con plumas de cebolla verde y perejil, 200 g de carne hervida;
• rollo de pescado con ajo y especias, verduras guisadas;
• sopa de cebolla, un trozo de pavo guisado en salsa de tomate, lechuga; albóndigas de pescado y ensalada de col; botes de calabacín con carne y queso, cocinados al horno;
• sopa fría de tomate con requesón e hígado guisado en crema agria;
• papilla de calabaza con arroz.

• estofado de verduras con especias;
• cazuela de requesón con 1 cucharadita. mermelada;
• dos brochetas de marisco (ensartar varias gambas, vieiras y cabezas de champiñones en brochetas empapadas en agua, espolvorear con salsa de soja y aceite, sal y hornear);
• ensalada dulce de zanahorias ralladas, manzanas y una cucharada de miel;
• mezcla de frutas de dos naranjas, toronjas y arándanos.
• Ensalada griega con unos dados de queso feta;
• batido de piña y bayas con unas rodajas de piña fresca.

Snacks a elegir entre las siguientes opciones:

• manzana (se puede hornear), pera, 5 ciruelas, una rodaja grande de sandía o melón, un puñado de bayas;
• 30-40 g de nueces o frutos secos;
• un vaso de kéfir, leche o yogur natural.

Los 2 litros de líquido requeridos deben consistir en: agua, agua mineral, té verde y negro, jugos recién exprimidos.

No olvide que esto es solo un ejemplo de nutrición adecuada para todos los días. Nadie te está pidiendo que lo sigas al pie de la letra. ¡Contra! Reorganizando los platos en lugares, eliminando y agregando nuevos, cambiándolos según su gusto y presupuesto, puede planificar fácilmente una nutrición adecuada para un mes, dos o más. La única condición es recordar las leyes de planificación de menús que discutimos al principio de este artículo. ¡Y asegúrese de combinar cambios en la dieta con ejercicio! Solo en este caso el efecto será notable, rápido y muy agradable para ti.

Recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso.

¿Qué tienen en común todas las recetas de comida saludable? No es difícil de adivinar. Nunca o muy rara vez permiten asar. No incluya alimentos grasos y pesados. Contiene un máximo de vitaminas y nutrientes.

Y también son muy sabrosos. Un ejemplo de esto es una sencilla y deliciosa ensalada de calabaza, para la cual necesitarás:

• 100 g de calabaza;
• manzanas
• zanahorias;
• jugo de limon.

• Ralle todas las frutas y verduras en un rallador grueso, colóquelas en un plato en capas, vierta el jugo de limón y coma de inmediato. Si tiene alguna duda sobre comer calabaza cruda, ponga la ensalada en el horno durante 20-30 minutos, luego espolvoree con canela y mezcle bien. El jugo que se libera durante el proceso de horneado hará que la ensalada esté más tierna.

Un plato muy interesante de nutrición adecuada es la sopa de tomate con requesón, original y ligeramente picante. Para ello necesitarás:

• 0,5 l de jugo de tomate;
• 150 g de requesón;
• aceite vegetal;
• jugo de limón al gusto;
• eneldo y perejil;
• un tercio de una cucharadita de azúcar;
• pimienta negra, comino;
• sal.

Usando una licuadora, mezcle el jugo de tomate con requesón, azúcar, sal y especias. Espolvorear con hierbas picadas.

Los rollos de pollo con tortillas se ven realmente festivos y brindan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Y lo más importante, cumplen plenamente con los requisitos de una nutrición adecuada. La receta requerirá:

• filete de pechuga de pollo - 2-3 piezas;
• 2 huevos;
• 100 g de brócoli;
• especias y sal al gusto.

Batir los huevos con el brócoli finamente picado y las especias. Vierta en un plato plano y cocine en el microondas hasta que estén tiernos (1-2 minutos). Batir las pechugas de pollo. Cortar la tortilla en porciones, poner sobre las pechugas y enrollar en rollos apretados. Ate con un hilo, coloque los rollos en una bolsa para hornear y espolvoree con aceite vegetal. Sal, agregue especias y hierbas. Hornear durante 25 minutos a 180 grados.

Nutrición adecuada para los hombres.

La naturaleza se encargó de convertir a los hombres en auténticos cazadores y recolectores. A diferencia de las mujeres, a las que les asignó el papel de madres y cuidadoras del hogar, el sexo más fuerte está dotado de un metabolismo ligeramente diferente, tiene una masa muscular un poco más grande y consume un poco más de energía todos los días que las mujeres hermosas. Esto significa que las reglas de alimentación saludable para los hombres serán algo diferentes.

¿Cómo hacer una dieta adecuada para un hombre?

Primero. Dado que, ya lo hemos discutido, su señora inicialmente tiene más músculos, necesita proteínas para mantenerlos en buenas condiciones. Si una mujer puede pasar fácilmente un día o dos o una semana en ensaladas, frutas y cereales, entonces un hombre no puede prescindir de la carne. Por supuesto, esto no significa que no pueda ser vegetariano o, digamos, ¡ayuno! Pero en este caso, el menú del hombre debe estar lleno de proteínas vegetales: nueces, productos lácteos, papas y champiñones. Las legumbres tampoco interferirán, a excepción de los frijoles y las lentejas, que estimulan la producción de hormonas femeninas y en grandes cantidades los hombres no necesitan hacerlo.

Segundo. Ya que estamos hablando de hormonas, ¿cuál de ellas es la "tarjeta de presentación" del sexo fuerte? Así es, testosterona. Y la nutrición adecuada de un hombre debe, en la medida de sus posibilidades, contribuir a su desarrollo. Para mantenerse saludable y fuerte durante muchos años, su esposo ayudará a:

• carne;
• huevos;
• el polen como complemento alimenticio biológicamente activo;
• alcohol en dosis estrictamente definidas (un vaso como aperitivo antes de las comidas, si no hay contraindicaciones).

Además, los hombres necesitan:

• zinc (manzanas, limones, higos, dátiles, frambuesas, hígado, etc.);
• selenio (nueces y semillas de calabaza);
• fósforo (yema de huevo, pescado, salvado y muchos otros productos);
• licopeno contenido en frutos rojos: este elemento protege a los hombres del cáncer de próstata y reduce significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Además, la mitad fuerte no puede prescindir de la vitamina E.

Pero de la soya, el café instantáneo y la cerveza tan querida por los hombres, debes alejarte. Todos estos productos estimulan la reproducción de hormonas femeninas en el organismo, por lo que deben consumirse de forma dosificada.

Y finalmente, el tercero. La dosis diaria de calorías en un hombre, dependiendo de qué tan activo sea, es de 2400 a 3300 calorías. El trabajo físico duro y el entrenamiento deportivo le permiten ganar el máximo, estar sentado constantemente frente a la computadora y la falta de deportes requiere que se adhiera al límite inferior. Pero de todos modos, la norma "masculina" sigue siendo más alta que la "femenina". Tenga esto en cuenta si planea perder peso con su esposo.

Un ejemplo de nutrición adecuada para hombres.

• Desayuno. 200 g de papilla con un trozo de carne hervida y una taza de té o café recién hecho.
• Merienda. Tostadas, un trozo de queso (unos 30 g), un vaso de jugo.
• Cena. Un plato de cualquier sopa sin patatas, 150 g de pescado al horno o hervido, una ración de ensalada de verduras, pasta de trigo duro o champiñones guisados.
• té de la tarde. Yogur natural sin azúcar o un par de frutas.
• Cena. Paquete de 200 gramos de requesón con eneldo, perejil y pepino fresco.

Nutrición adecuada para las niñas.

Puede parecer que las damas son menos afortunadas. El contenido calórico de su dieta diaria es de solo 1700-2000 calorías, además, ¡solo los atletas pueden alcanzar el límite superior! Sin embargo, los escasos almuerzos y cenas de las mujeres en comparación con los de los hombres pueden ser agradables y variados. Y al igual que los hombres, las niñas tienen sus propios secretos y nutrición y productos especiales "femeninos". Toma nota de ellas para que a tu cuerpo no le falten las sustancias que necesita.

Calcio. Este elemento siempre es necesario, ya partir de los 50 años es simplemente vital. El hecho es que el calcio tiende a excretarse del cuerpo femenino durante el embarazo, diversas dolencias y simplemente con la edad, y es muy importante reponer sus pérdidas a tiempo con la ayuda de una nutrición adecuada. En la dieta de cualquier dama a partir de los 15 años y de forma indefinida, debe haber:

• requesón;
• Leche;
• bastante exótico para nuestro país el tofu;
• almendra;
• verduras de hoja verde.

Hierro. Podemos decir con seguridad que la hermosa mitad de la humanidad tiene una relación compleja con este microelemento. Por un lado, es imposible mantenerse saludable sin él. Por otro lado, el cuerpo femenino pierde hasta 100 mg de hierro cada mes junto con el flujo menstrual. ¡Y eso no es todo! La principal hormona femenina, el estrógeno, interfiere activamente con la absorción de este elemento necesario de los alimentos, por lo que es necesario reponer constantemente las reservas de hierro. Las niñas de cualquier edad necesitan comer hígado, frutas secas (especialmente albaricoques secos, ciruelas pasas, albaricoques secos y manzanas secas con peras), beber infusiones de cacao y rosa mosqueta y roer semillas de calabaza con más frecuencia.

La vitamina C mejora la actividad de los sistemas nervioso e inmunológico, es un antioxidante natural y estimula la producción de colágeno. ¡Las damas no pueden prescindir de él! Contiene vitamina:

• en todos los cítricos sin excepción;
• fresas;
• kiwi;
• espino cerval de mar;
• pimiento verde y amarillo;
• en la ya familiar rosa mosqueta. Una decocción de sus bayas secas es generalmente casi una panacea para todas las enfermedades y tiene muy pocas contraindicaciones.

Ácido fólico. Especialmente necesario durante el embarazo, no solo ayuda a que el feto se forme sano y fuerte, sino que también participa en muchos de los procesos metabólicos de la madre. En cualquier época del año, las mujeres deben aparecer regularmente en la mesa del comedor:

• verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, lechuga, perejil (además de estar saturadas con elementos útiles, eliminan toxinas tóxicas y productos de descomposición del cuerpo);
• brócoli;
• Repollo blanco;
• remolacha;
• Tomates;
• palta;
• sandías;
• duraznos;
• lentejas;
• Chicharo verde;
• frijoles;
• nueces. Las nueces, por cierto, alivian los vasos sanguíneos del colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero cuente cuidadosamente la cantidad de calorías en cada porción para no aumentar de peso; casi todas las nueces amenazan con kilos adicionales si se consumen con moderación.

Además, las niñas deben enriquecer su dieta con soja verdaderamente "femenina", granos germinados y jugo de arándano, un médico "popular" que previene enfermedades del sistema genitourinario.

Un ejemplo de nutrición adecuada para bajar de peso para mujeres.

• Desayuno. Tortilla de tres proteínas y una yema, tomate, un vaso de zumo de frutas recién exprimido. Puedes beber una taza de café, pero no instantáneo.
• té de la tarde. 30 g de almendras y un par de ciruelas.
• Cena. Sopa verde con brócoli, ensalada de verduras con frijoles y pavo, té.
• Merienda. Manzana fresca o al horno con albaricoques secos, ciruelas pasas y pasas.
• Cena. Varios camarones hervidos con una ensalada de aguacate cortado en cubitos, tofu y especias.

Video: alimentos saludables para niñas.

Nutrición adecuada para los niños.

Para hacer uno saludable, es necesario tener en cuenta muchos factores. Juzga por ti mismo.

El niño crece y se desarrolla constantemente, lo que significa que todos los días necesita una cantidad bastante significativa de calorías:

• hasta 3 años - 1500;
• hasta 5 - 1800;
• hasta 8 - 2400;
• hasta 16 - 2500 o 3000.

¡Y esto es incluso más de lo que se requiere para un hombre adulto que no se dedica a un trabajo físico duro!

Los niños están constantemente en movimiento, jugando y corriendo, lo que significa que necesitan carbohidratos para reponer energía.

Huesos en crecimiento y fortalecimiento activos: se necesita calcio.

Los músculos aumentan: se necesita proteína.

El cerebro y la actividad mental se están desarrollando; esto ya es un complejo completo de vitaminas y microelementos.

El metabolismo de los niños funciona como un reloj, por lo que los dulces no causan tanto daño a la salud como en un adulto. ¡Y el colesterol, que es peligroso para las mamás y los papás, está involucrado en la formación de las membranas celulares!

Sin embargo, esto, por supuesto, no significa que los bebés puedan comer lo que quieran y en cualquier cantidad. Si estamos hablando de un niño que ya ha ganado kilos de más, por ejemplo, debido a la pasión por la comida rápida o algún tipo de enfermedad, se debe organizar una nutrición adecuada para la pérdida de peso lo antes posible.

• Trate de crear definiciones del modo de comer, pero no lo convierta en un culto. Si el niño no quiere comer en ese momento, no lo obligues a hacerlo por todos los medios.
• Use el sistema de bocadillos, una especie de "nutrición fraccionada" para niños. Una manzana, galletas para bebés, una pequeña caja de yogur no matarán el apetito, pero ayudarán al bebé a fortalecer sus fuerzas hasta el almuerzo. Las frutas en general se pueden dar casi en cualquier momento y en la cantidad que se desee (a excepción de los casos de alergias y diátesis).

• Una comida al día debe contener proteínas. Pechuga de pollo hervida adecuada, chuletas (preferiblemente al vapor), requesón, avena o gachas de guisantes.
• Por cierto, los productos lácteos son un componente obligatorio del menú infantil.
• Los dulces pueden y deben darse. ¡Pero dosifícalos estrictamente! Es aconsejable dejar que su hijo coma uno o dos dulces o un pastel pequeño después de una comida. Y es aún más sabio tratar de transferir a su hijo a dulces saludables: miel, frutas secas, frutas dulces y bayas.
• Constantemente, pero sin violencia, enseñe a los niños a beber agua. Dotando a tu descendencia del sano hábito de beber unos sorbos cada vez que sienta los primeros signos de sed, le harás un gran servicio de por vida.

Un organismo en crecimiento no puede ser privado de ninguna vitamina o microelemento. Pero necesita especialmente fósforo, magnesio, calcio, hierro, azufre y zinc, de los cuales depende el éxito de la actividad mental del niño. Numerosos estudios demuestran que la falta de yodo también reduce la capacidad de aprendizaje de los niños, y la falta de vitaminas B, C y E empeora aún más la situación.

Un ejemplo de una dieta saludable simple para un niño.

• Desayuno. Buñuelos con puré de manzana y jugo de manzana o compota.

• té de la tarde. Pera, o bizcochos, o frutas secas remojadas en jugo de frutas.
• Cena. Sopa con caldo de pollo, 2-3 albóndigas con ensalada de verduras frescas. Compota.
• Merienda. Sándwich hecho con un trozo de pan y queso.
• Cena. Gachas de avena o arroz, un vaso de leche, kéfir o gelatina.

Nutrición adecuada y deporte.

El deporte y la alimentación sana son inseparables. Si no van de la mano en tu vida, no hace falta hablar de cuerpo sano y figura bonita. Además, no es suficiente seguir una dieta o asegurarse de que la cantidad de calorías que consumió hoy se quema durante el entrenamiento. ¡Todo es mucho más complicado!

• Durante la práctica deportiva se produce la construcción y el crecimiento muscular, lo que requiere una gran cantidad de proteínas obtenidas de diversas fuentes. Esto significa que no puede limitarse, por ejemplo, al requesón: necesitará carne, huevos y nueces. También hay uno especial que mejor contribuye al reclutamiento de masa muscular.
• En este artículo, ya hemos mencionado que nuestro cuerpo está mejor provisto de carbohidratos para obtener energía. Es mejor evitar los simples (azúcar, miel, dulces), los complejos (cereales, frutas, verduras, legumbres, pan integral) deben incluirse en su menú con más frecuencia. ¡Asegúrate de comer algo de carbohidratos 1-2 horas antes de tu entrenamiento!
• No todos los principiantes conocen este secreto, pero media hora después de la clase, es necesario tomar un refrigerio de carbohidratos para recuperar el vigor. Podría ser un plátano, una barra energética o un batido bajo en grasa. Y después de una hora y media, come una comida completa. Es especialmente importante que en este momento la proteína esté en tu plato, ya que en las dos primeras horas después del entrenamiento se absorbe lo mejor posible. ¡Todo lo que se coma irá directo a los músculos!

• No importa cómo te asuste la palabra "grasa", la nutrición deportiva adecuada definitivamente debe incluirla. Los aceites vegetales, los frutos secos, los mariscos, el pescado de mar y las semillas de lino te ayudarán a conseguir las sustancias necesarias sin miedo a mejorar.
• Una cuarta parte de todos los alimentos consumidos por día deben ser frutas y verduras. Además de los carbohidratos complejos, estos también son vitaminas y fibra.

La alimentación correcta depende del deporte que te apasione. Un fisicoculturista profesional utiliza una dieta, una gimnasta otra, un corredor una tercera... Pero si no quieres adentrarte en la jungla de normas y reglamentos, construye tu dieta en base a un menú ejemplar para un deportista.

• Desayuno. Avena, 1-2 huevos.
• Merienda. Batido.
• Vinagreta con un trozo de pescado o carne de 200 gramos.
• té de la tarde. 200 g de requesón.
• Cena. Gachas de arroz con carne, 100 g de requesón.
• 1,5 horas antes de acostarse. Kéfir o leche.

Vídeo: ¿cómo comer para ganar masa muscular?

tabla de nutrición adecuada

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"Para perder peso, debe seguir una dieta durante mucho tiempo, limitarse estrictamente a la comida, no permitirse debilidades en la nutrición. Necesita comer con poca frecuencia. La comida debe ser pequeña. Debe olvidarse de la comida sabrosa y comer solo vegetales crudos repugnantes Los carbohidratos conducen a la obesidad, por lo tanto, deben excluirse por completo de su dieta si desea perder peso ... Y, en general, si desea permanecer siempre delgado y no aumentar de peso en exceso, entonces todo su ¡La vida debe convertirse en una lucha constante con el apetito y contigo mismo! Todo esto es muy difícil y requiere mucha fuerza de voluntad. Por eso nunca podré bajar de peso".

Estos son los conceptos erróneos más comunes de las personas que quieren perder peso pero no pueden perder peso. Haciendo círculo tras círculo los mismos errores típicos de la mayoría de los adelgazadores, poco a poco llegas a la conclusión de que hay “algo mal” en ti, tienes un “organismo especial” que reacciona “incorrectamente” a las dietas; que eres una persona de voluntad demasiado débil y, por lo tanto, nunca podrás perder peso. Te reprochas la falta de voluntad y la debilidad, comienzas a odiarte y a despreciarte, caes en la desesperación y la depresión...
De hecho, las dietas y las restricciones son un callejón sin salida. Si quieres perder peso, debes comer bien, ¡y esto no tiene nada que ver con las dietas! Incluso las dietas más largas son un fenómeno de corta duración. Tan pronto como termina la dieta, su cuerpo se toma con un afán redoblado para acumular grasa, que fue privada de sus esfuerzos durante la dieta. Para perder peso de manera efectiva y durante mucho tiempo, debe seguir ciertas reglas de comportamiento alimentario y adherirse a un cierto estilo de alimentación durante toda su vida. No podrá seguir ninguna dieta durante tanto tiempo. Afortunadamente, si hablamos del estilo de comer y de corregir la conducta alimentaria, no estamos hablando de la necesidad de soportar privaciones y hambre. Solo necesitas hacer algunos cambios en tus hábitos y actitud hacia la comida.

Nutrición adecuada: ¿cuál debería ser?
Del libro de Kukharskaya I.Yu., Potapkin S.V. Slim Me: gimnasia invisible

El cuerpo humano necesita hidratos de carbono, proteínas, grasas y no es capaz de funcionar correctamente sin vitaminas, minerales, micro y macro elementos, que solo se pueden obtener si se come de forma variada y en cantidades normales. Es mejor aumentar la actividad física y desperdiciar el exceso de energía que perder elementos vitales. Una de las principales causas de la obesidad es una dieta desequilibrada y excesivamente grasosa.

Según los nutricionistas, la dieta diaria de una persona debería ser algo así:
- proteínas - 15 - 20%
- grasa - 25 - 30%
- carbohidratos - 50 - 60%
En otras palabras, necesita comer diariamente: muchos carbohidratos "complejos" (principalmente vegetales y cereales), una cantidad promedio de proteínas (productos de leche agria, carnes magras, pescado, legumbres), una cantidad moderada de "ayuno" hidratos de carbono (frutas, zumos, dulces bajos en grasas) y muy pocas grasas (incluyendo vegetales). Al participar en PSV, aumentará significativamente el consumo de grasa, pero para lograr el resultado más rápido, es necesario reducir su consumo tanto como sea posible. Para hacer esto, debe reemplazar los alimentos grasos en su dieta con alimentos bajos en grasa.

No coma salchichas, salchichas, salchichas; además del hecho de que tienen mucha grasa, generalmente son productos "sucios", que a menudo están hechos de carne o despojos "segundos frescos" y contienen una gran cantidad de conservantes.

El queso es un producto muy graso, elige uno que tenga un color amarillo claro, los quesos de color amarillo brillante son especialmente grasos. Rechace los quesos procesados: no solo contienen mucha grasa, sino también todo tipo de colorantes, fundidores, espesantes y otros aditivos alimentarios.

No excluyas los carbohidratos de tu dieta. Las verduras y frutas son necesarias para el metabolismo normal y el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal, los dulces para la nutrición del cerebro. Al mismo tiempo, trate lo menos posible de usar alimentos que combinen grasas y "carbohidratos rápidos": pasteles, pasteles, chocolate, pasteles, helados. Las bebidas carbonatadas dulces causan daños graves a la figura.

Una nutrición adecuada implica una dieta saludable, que debe incluir carne magra: carne de res, ternera, carne blanca de ave (antes de cocinarla, sin piel ni grasa), pescado, productos lácteos y lácteos, cereales, frutas, champiñones, legumbres. Incluso si en este momento necesita perder peso, no debe excluir por completo los alimentos que contienen almidón: papas, pasta, productos de panadería no ricos y bajos en grasa; no se procesan en grasa. Sin embargo, contribuyen a la absorción más completa de las grasas de otros productos con los que se consumen simultáneamente. Por ejemplo, las verduras con un índice glucémico alto, consumidas con mayonesa o aceite en una ensalada o fritas en aceite, almacenan casi la totalidad de la grasa ingerida. Por lo tanto, cómelos por separado de los alimentos grasos.

Las verduras deben ser la base de una dieta saludable. Coma remolachas y zanahorias con moderación, y berenjenas, calabacines, tomates, pepinos, nabos, rábanos, rábanos, verduras, etc. - sin restricciones.

Hierva o cocine al vapor los alimentos con más frecuencia, hornee, cocine a fuego lento con un mínimo de grasa y fría con menos frecuencia.

Rechace alimentos que sean peligrosos para la salud y la figura. Los alimentos nocivos incluyen: comida rápida ("... hamburguesas", perritos calientes, pollo a la parrilla, empanadas, shawarma, pasteles de panqueques, etc.), mayonesa y salsas a base de ella, productos semiacabados (albóndigas "rápidas" chuletas, pescado empanado, etc.), cubitos de caldo, sopas - "preparadas" o instantáneas y otros productos artificiales.

Según la hora del día, es deseable distribuir la dieta de tal manera que los carbohidratos "rápidos" caigan principalmente en la primera mitad del día, alimentos bajos en grasas sin proteínas: por la noche, se pueden consumir carbohidratos complejos. en cualquier momento (también, por supuesto, sin grasa).

Tenga en cuenta que nuestros deseos son de carácter general y generalmente corresponden a los consejos de la mayoría de los nutricionistas modernos. No damos instrucciones sobre qué y cuánto comer en gramos o calorías. Las personas son diferentes entre sí, cada uno necesita tanto como necesita, y nadie más. No está justificado dar el mismo consejo a diferentes personas. Uno de los nutricionistas dice: necesitas comer 1000 kcal por día. ¿Cómo lo determinó? ¿Quién exactamente lo necesita? ¿Quién es esta persona, un hombre o una mujer? ¿Cuántos años tiene él? ¿Cuál es el estado de su salud? ¿Cuál es su peso? ¿Qué cargas recibe? Trate este tipo de recomendaciones "exactas" con precaución; es posible que no le convengan.

No describiremos todos los logros de la dietología moderna: de hecho, la solución al problema de una nutrición adecuada se encuentra en el campo de la psicología.

Consejos de alimentación para aquellos que quieren perder peso
Establece la paz con tu propio organismo
Por regla general, los trastornos alimentarios son el resultado del hecho de que estás en guerra con tu propio cuerpo.
Una nutrición adecuada y un comportamiento alimentario adecuado, en lugar de dietas rígidas y restricciones, son esenciales para una pérdida de peso exitosa, saludable y cómoda.
La primera regla, la principal: no luches con tu propio cuerpo. Aprende a vivir con él en paz y armonía, ámalo. Recuerda, él es tu único e insustituible. Inicie negociaciones de paz con él y acuerde lo siguiente. Lo alimentarás cuando lo desee y le darás toda la comida que necesite. Usted se reserva el derecho de decidir qué le dará de comer.

Revisa tu dieta
Determine lo que debe comer y lo que está estrictamente contraindicado para usted. No habrá muchos de estos productos. La nutrición debe ser equilibrada, y las grasas, proteínas y carbohidratos deben estar presentes en la dieta. Prepara una lista de alimentos que formarán la base de tu dieta. Cada persona debe seguir su propio esquema, observando los principios generales de una nutrición adecuada. En el proceso de llevar el cuerpo a una norma fisiológica, las preferencias alimentarias comenzarán a cambiar "por sí mismas".

Eliminar grasa "Entrada"
Hoy en día, casi cualquier tienda ofrece una selección de productos similares con diferente contenido en grasas: pan 5% y 1,5% de grasa, leche 3,2% y 0,5%, kéfir 3,5% y 0%, etc. Trate de limitar su consumo de aceite tanto como sea posible.

En el piso de ventas de la tienda, recoja el producto que desea comprar, lea en la etiqueta cuánta grasa contiene y compárela con la etiqueta de un producto similar que se encuentre cerca. Al final, si una tienda no tiene una gran selección, vaya a otra. No olvides que cuanto más lejos de tu casa esté la tienda, más tiempo tendrás para gastar tus propias grasas mientras sacas las bolsas de la compra.

Empieza a perder peso desde la tienda
La nutrición adecuada comienza... ¡en la tienda! Cuando hay mucha comida deliciosa "prohibida" en casa, es muy difícil resistir la tentación, tarde o temprano aún "se soltará". Por lo tanto, comience a perder peso desde la tienda: está allí solo por unos minutos, es mucho más fácil abstenerse de comprar los productos "incorrectos" que comerlos cuando son una molestia desde la mañana hasta la noche. Para no comprar productos "prohibidos" innecesarios, haga una lista de lo que necesita comprar con anticipación y sígala sin cuestionamientos. Ponga alimentos que sean seguros para la figura en bolsas, llene su refrigerador con ellos, evitando que lleguen cosas sabrosas y dañinas, entonces no habrá tentación de comerlos. Ahora que solo tiene alimentos inofensivos en su casa, puede abrir el refrigerador de manera segura tan pronto como sienta hambre y elegir entre lo que está disponible.

nutrición fraccionada
Trate de comer comidas pequeñas. Reduzca la cantidad de alimentos para cada comida gradualmente; es más fácil acostumbrarse. Si siente que no está lleno en porciones pequeñas, coma con más frecuencia; no hay nada de malo en esto cuando toma la comida "correcta". No debe sentir hambre, pero tampoco debe comer una gran cantidad de alimentos o líquidos de una vez, porque en este último caso, las paredes del estómago se "estiran" con el tiempo. Para sentirse lleno con el estómago distendido, tendrá que comer una gran cantidad de alimentos. Si come y bebe en porciones pequeñas, el volumen del estómago se reducirá gradualmente y será posible obtener suficiente de pequeñas cantidades de alimentos.

Usa utensilios pequeños
¡La mejor manera de deshacerse de los kilos de más es dejarlos en su plato!

Utilice siempre utensilios pequeños para comer. Esto es especialmente fácil de hacer en casa, pero también puedes usar esta técnica en el trabajo si te encargas de traer tus tazas y cucharas allí con anticipación. Use platos pequeños para los primeros platos, platillos de té para los segundos platos. Reemplace las cucharadas con cucharas de postre. Esta técnica te ayudará a reducir las porciones. Por lo general, cuando tenemos hambre, inconscientemente ponemos una gran cantidad de comida en nuestros platos. Entonces no solo nos cuesta parar mientras aún queda comida en el plato, sino que aunque ya estemos llenos, la educación y las normas sociales no nos permiten tirar la comida que queda en el plato, y nos la comemos. hacia arriba a través de la fuerza.

Tómate un descanso (¡pero no comas "Kit-Kat"! :))
Después de haber comido la primera porción, tome un descanso de 15 a 20 minutos. Si después de este tiempo todavía tiene hambre, coma otra porción. El hecho es que cuando comemos, la señal sobre el inicio de la saturación no llega al cerebro de inmediato, sino con cierto retraso. Por lo tanto, seguimos comiendo cuando ya estamos fisiológicamente llenos, pero aún no lo sabemos. Como resultado, comemos hasta la saciedad. Psicológicamente es más fácil aguantar una pausa de 20 minutos sabiendo que puedes volver a comer si quieres, que decirte a ti mismo: ya está, no puedes comer más. Ten un poco de paciencia, es muy posible que después de una pausa ya no quieras comer.

Atrapa el hambre
Aprenda a distinguir entre situaciones en las que tiene mucha hambre y cuando solo quiere algo para masticar. Con el tiempo, aprenderá a diferenciar sus sentimientos, pero si todavía le resulta difícil hacerlo, proceda de forma lógica y sencilla. Analiza cuánto tiempo hace que comiste la última vez y qué hiciste después de comer. Y ten en cuenta que si estabas realizando una actividad física muy intensa, tu cuerpo en ese momento no gastaba grasas, sino carbohidratos. Y, aunque haya trabajado mucho y ahora esté experimentando un hambre severa, tenga cuidado al elegir los productos. Coma verduras o frutas, pero limite su consumo de grasas tanto como sea posible. También ojo con comer proteínas animales, siempre van combinadas en productos con alguna cantidad de grasa. Si no ha realizado mucha actividad física desde su última comida, haga lo mismo. Cuando el cuerpo realmente necesita reponer nutrientes (experimenta "verdadera hambre"), es imperativo comer para que no reanude las contramedidas.

Muy a menudo hay situaciones en las que en realidad no tienes hambre, pero quieres masticar. Trate de detectar un patrón en el que la "pseudo-hambre" ocurra con más frecuencia. Para muchos, esto se debe a situaciones de mayor ansiedad. En la corteza cerebral, el centro de saciedad y el centro de placer están próximos, por lo que cuando comemos, los impulsos eléctricos que se producen en la corteza cerebral durante el proceso de saturación también afectan a la zona del centro de placer, surge una sensación de paz y satisfacción. Como resultado de varias repeticiones de la combinación de "comer estrés", la conexión se fija, forma un reflejo condicionado, es decir, un hábito común de "bloquear" el estrés.

Para alguien, el deseo de masticar surge cuando una persona no está ocupada con nada y está aburrida, etc. Comer vuelve a ser una forma de disfrutar y librarse del aburrimiento opresivo. Si te encuentras masticando todo el tiempo en respuesta a alguna experiencia emocional, solo toma un chicle sin azúcar y mastícalo hasta que te aburras. Trate de beber una cantidad relativamente grande de agua (solo agua sin gas, pero no jugo, té, café u otra cosa) para que haya una sensación de "estómago lleno" (no se exceda, no debe beber litros de agua, puedes "estirar" las paredes del estómago) .

Desarrollar un comportamiento inconsistente
Si tienes tiempo libre, utiliza esta técnica. Haga algo que no se pueda combinar con la comida, por ejemplo, limpiar el apartamento o algo que sus manos no alcancen todo el tiempo: trasplantar flores de interior, desmontar el entrepiso, reparar cosas viejas, etc. Siempre hay actividades en casa. Te distraerán de los pensamientos sobre la comida, y como, por ejemplo, la limpieza general, también te ayudarán a perder esos kilos de más.

Permítete debilidad
No te prohíbas comer nada de una vez por todas. La fruta Prohibida es dulce. No abuses de los productos "dañinos", pero permítete comer lo que quieras de vez en cuando, a pesar de que esto no sea del todo saludable. ¡Es mucho más dañino mantenerse constantemente bajo control! A veces solo necesitas mimarte. Esto se aplica a cualquier alimento, incluidos los dulces. Los dulces son una historia completamente diferente. En primer lugar, son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro. Si se priva por completo de los dulces, puede haber problemas con el pensamiento y otros procesos mentales (atención, memoria, percepción). Además, la prohibición de los dulces lleva al cuerpo a un estrés real. Comer dulces requiere nuestra memoria genética. Recuerde que para nuestros antepasados ​​​​lejanos, el sabor dulce significaba la ausencia de venenos en los productos y atestiguaba el alto contenido de nutrientes en ellos. Así que el antojo de dulces es el llamado de los ancestros. Procura comer dulces por la mañana para “cargar el cerebro” y limita su consumo cuando se reduzca la actividad física. El cuerpo es capaz de convertir los "carbohidratos rápidos" no reclamados, que incluyen alimentos dulces, en grasas. La transformación ocurre especialmente rápido cuando se comen dulces grasos: pasteles, pasteles, chocolate. Para que luego no se depositen en tu figura, tendrás que gastar mucha energía. Por lo tanto, acostúmbrese a satisfacer la necesidad de frutas dulces (vivas y secas), miel, mermelada, malvaviscos y malvaviscos, caramelo de caramelo. Con suficiente actividad física durante el día, simplemente se queman sin convertirse en grasa.

No te recompenses con comida
Los psicólogos aconsejan recompensarse por pequeños logros personales con algo agradable, para que sea más fácil obligarse a hacer cosas desagradables (fui al dentista, comí un pastel). En general, el consejo no es malo, pero debes decidir de una vez por todas por ti mismo, ¡el "premio" puede ser cualquier cosa menos comida! En nuestra vida siempre habrá un lugar para una hazaña: es demasiado para hacer todos los días que no quieres hacer en absoluto. Si por cada acción que requiere esfuerzo moral, come un pastel, los resultados no serán nada reconfortantes. La nutrición influye demasiado en la salud como para manejarla al azar.

Quitar la prohibición de cenar
Uno de los problemas apremiantes de la pérdida de peso es el deseo irresistible de comer en abundancia al final de la noche. Durante el día, la lucha contra el exceso de comida es bastante exitosa, pero a medida que se acerca la noche, la sensación de hambre se vuelve tan fuerte que muchos ceden ante ella. A veces, por esfuerzos inhumanos de la voluntad, uno logra obligarse a dormirse "con el estómago vacío", pero es demasiado difícil conducir el propio cuerpo: te despiertas en medio de la noche y, como un loco, sin recobrar el conocimiento, vacíe el refrigerador. Aquí funciona plenamente el principio "la fruta prohibida siempre es dulce". Tienes que controlarte constantemente, lo que significa que no puedes pensar constantemente en lo que no puedes comer por la noche. En pocas palabras, piensas constantemente en la comida por la noche. En este punto, ¡el mismo poder del pensamiento hace que el estómago produzca jugo digestivo! Intenta pensar continuamente en cualquier cosa y pronto se convertirá en una obsesión ("No pienso en el mono blanco, no pienso en el mono blanco, no pienso en el mono blanco en absoluto..." ). Cuanto más piensas en algo agradable e inaccesible, más lo deseas, ¿verdad? Pero, si en muchos casos lo inaccesible permanece inaccesible, y los mecanismos protectores de la psique funcionan, "apagando" el deseo (este mecanismo se llama "zorro y uvas" - las uvas están altas, bueno, está bien, no dolió, las uvas son verdes), luego la comida: aquí está, cerca, bueno, si no en el refrigerador, entonces en una tienda cercana, ve, tómalo y cómelo. No solo está cerca la tentación, sino que también está constantemente estresado por el hecho de que "no puede". Mejora aún más la sensación de hambre, desencadenando el reflejo de comer por estrés. Al final, nos rendimos ante este ataque, comemos cuando no podemos comer, experimentamos otro estrés por el hecho de que violamos la prohibición, ¡de nuevo queremos comer! Resulta un círculo vicioso.

El problema de la "cena tardía" es muy común y muy difícil. Pero no es fácil hasta que te das cuenta de que el deseo de masticar algo sabroso por la noche es solo uno de tus hábitos y todo lo que hay que hacer es cambiar este hábito. Solo necesita abordar esto gradualmente, lentamente y con cuidado. Si intenta cambiar su comportamiento alimentario de una vez, abandone abruptamente todo lo que ha estado acostumbrado durante años, nada funcionará, entrará en otro atracón culinario. ¿Puedes citar como ejemplo la experiencia de alguien que conoces que logró cambiar su vida en una sola noche? ¡Tienes un amigo excepcional! Su fuerza de voluntad es admirable. ¿Es tu voluntad tan fuerte? Entonces déjame recordarte que has hecho un acuerdo de paz con tu cuerpo. Ayúdelo a acostumbrarse a los cambios. Empieza pequeño.

En primer lugar, no se aplican a todos los productos restricciones estrictas sobre el consumo por la noche. Permítase comer algo que sea menos peligroso para la figura: es mejor que "deambular por el refrigerador" por la noche. Si tiene la costumbre de tomar té por la noche, tómelo sin dulces. Delicioso no siempre es malo. Coma una manzana o una naranja, también delicioso, pero prácticamente seguro para la figura. Aunque suele ser mejor comer frutas dulces en la primera mitad del día, esta forma de saciar el “hambre nocturna” también es adecuada para el “período de transición”. En cualquier momento y en cualquier cantidad, puede comer una cena de verduras crudas o hervidas sin agregar aceite ni salsa.

En segundo lugar, no guarde su hambre todo el día hasta la cena. Asegúrese de comer durante todo el día. Mueva su almuerzo en el trabajo para más tarde para que llegue a casa sintiendo solo un poco de hambre y satisfaga con la comida más ligera posible. Si después de almorzar durante el día, por la noche vuelves a tener mucha hambre, incluye en tu régimen una merienda. Al final, si la situación lo permite, cena en el trabajo o de camino a casa, y no comas en casa. Quizás para ti cenar con tu familia es algo más que una simple comida, entonces no debes trasladarlo al trabajo. No hay delito si comes verduras o un trozo de carne magra por la noche. Si aún te sientes culpable por no cenar a tiempo, sal a caminar a buen ritmo durante una hora después de la cena, incluso puedes hacerlo en casa frente al televisor. Si el gasto de energía excede a sus ingresos, no se depositará nada en ninguna parte.

El cumplimiento de estas sencillas recomendaciones resolverá el problema de las cenas, ya que puede permitirse el lujo de comer cuando quiera. Sentirte lleno te permitirá relajarte y dejar de pensar en la comida sin sentirte culpable. Lo principal es no tratar de cambiar todo a la vez demasiado abruptamente, por lo general, esto causa una gran incomodidad psicológica y, a veces, física, la persona no puede soportarlo y nuevamente se apresura "de manera seria". Necesitas reconstruir tu forma de vida gradualmente, humanamente en relación contigo mismo en pleno acuerdo contigo mismo. Entonces el proceso de pérdida de peso será más divertido, en todos los sentidos de la palabra.

¡Celebra a tu salud!
La mayoría de las personas no pueden perder peso o simplemente comenzar un estilo de vida saludable durante mucho tiempo, porque creen que esto requerirá que renuncien por completo a todas las alegrías de la vida de una vez por todas. Pero aquí radica el error: para llevar una vida saludable, ¡no es necesario renunciar a los placeres que ofrece! Solo necesitas cambiar tu actitud hacia estos placeres. No es necesario que te impongas restricciones estrictas en todo, solo tienes que decidir qué es exactamente lo que es completamente inaceptable para ti, y hay muy pocas de esas cosas y no es demasiado difícil rechazarlas. Todo lo demás no solo es posible, sino que debe permitírselo. Cierto con una salvedad: observando la medida. Tienes todo el derecho al descanso y las vacaciones, lo principal es que después de eso no te sientes mal (en este sentido, "comer en exceso" no es mejor que "beber en exceso"). Después de las vacaciones, puede volver con seguridad a un estilo de vida mesurado, observando una disciplina un poco más estricta que durante las vacaciones. Siente que "comió" demasiado durante las vacaciones: haga más ejercicio, normalice su dieta y la vida volverá a la normalidad muy rápidamente. Es muy importante poder no limitarse: son los autocontroles excesivos los que posteriormente conducen a averías según el principio de "¡caerse!". Las vacaciones no deben ocurrir con demasiada frecuencia, porque solo así puede disfrutarlas realmente y no pueden dañar su salud. Debe comprender que si "violó" algo, nadie lo castigará (a menos que se castigue a sí mismo renunciando a una nutrición y entrenamiento adecuados); no tienes que empezar nada desde cero. Todo lo que has hecho hasta ahora cuenta para ti. Las vacaciones son solo una parte de la vida normal. Es por eso que se diferencian de la vida cotidiana, que puedes "permitirte un poco más". Así que trata esto y trátalo con calma y alegría. Y continúa viviendo la vida a la que estás acostumbrado.

Aumentar la actividad física
Si desea no solo deshacerse del hábito de masticar constantemente, sino esforzarse por estar en buena forma física, no enfermarse, tener un gran estado de ánimo, aumente su actividad física. Además de los beneficios obvios de la actividad física como tal, existe un mecanismo interesante que desencadenan las cargas regulares y no intensas. Mientras que el ejercicio de alta intensidad suele estimular el hambre, el ejercicio prolongado de intensidad moderada reduce el apetito. En este caso, el cuerpo cambia a una nutrición "interna" mejorada, es decir, "come" sus propias grasas. Las reservas de grasa son grandes (de lo contrario no estaríamos hablando de la necesidad de perder peso ahora), por lo que el cuerpo se las arregla con reservas internas y casi no requiere nutrición "desde el exterior". Esto explica el mecanismo de aspecto "misterioso" de reducir el apetito con un esfuerzo físico constante no intenso y aumentarlo con el entrenamiento activo. Es por eso que las clases de PSV conducen a un cambio en el comportamiento alimentario y una disminución en la necesidad orgánica de alimentos grasos con alto contenido calórico. El cuerpo cambia a una mayor "nutrición" de su propia grasa y el apetito disminuye como por sí solo. En algún momento, sentirá que el rechazo de la comida que antes amaba, pero que era muy dañina, no solo es indoloro, sino que también brinda cierto placer. Ya no querrás alimentos grasos y calóricos en grandes cantidades y no tendrás que poner a prueba tu fuerza de voluntad cada vez antes del desayuno, el almuerzo y la cena. Esto no sucederá de inmediato, pero sucederá sin falta y para todos, sin excepción, de forma natural y sin molestias psicológicas.

¿Qué es la Dieta PP? Esta es, en primer lugar, la abreviatura de "nutrición adecuada". La idea de crear una dieta de este tipo surgió en el contexto de la difusión de dietas especiales que restringen levemente o excluyen severamente el uso de varios alimentos y llaman, por ejemplo, a eliminar todos los carbohidratos de la dieta, comer solo líquidos, o comer arroz hervido sin sal durante toda una semana. Tales dietas son perjudiciales para la salud, introducen el sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto en un estado estresante y contribuyen al rápido retorno de los kilogramos perdidos al final del período de restricciones alimentarias.

Una dieta saludable, de hecho, está diseñada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y oligoelementos necesarios y se basa en los principios de una nutrición adecuada. Sin embargo, comer bien en medio de la moda de las dietas está “pasado de moda”, y la PP (nutrición adecuada) se presenta como una “dieta PP para adelgazar”.

¿La PP te ayuda a perder peso?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

En el contexto de la pasión por la comida rápida, los productos semielaborados, la abundancia de dulces industriales, PP ayuda a volver a los fundamentos de la dieta, establecidos a nivel genético. Una persona necesita una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos por día con el contenido calórico, que está determinado por los costos de energía de cada organismo en particular.

Todo tipo de beneficios alimenticios de la civilización, ricos en carbohidratos rápidos y grasas, suplementos que estimulan el apetito, alteración del comportamiento alimentario que contribuyen a un rápido aumento del peso corporal. Siguiendo los principios de PP, un sistema de nutrición adecuado, no se acumula el exceso de peso. La disminución de las reservas de grasa solo se ve facilitada por un aumento en el consumo de energía, es decir, actividad física en el cuerpo.

Es bastante posible perder peso con PP si la dieta diaria proporciona calorías en un volumen menor que el necesario para los procesos fisiológicos. Hay dos opciones: comer bien, observando la ingesta calórica diaria para el cuerpo (calculada en función de la proporción de edad, altura, peso corporal, sexo y actividad) y aumentar la actividad física, o reducir la ingesta de calorías.

Los mejores resultados se encuentran en quienes descuidan una correcta alimentación antes de la dieta y tienen sobrepeso. El sistema se basa en la sustitución de alimentos hipercalóricos y de bajo valor nutritivo por alimentos saludables y la exclusión del “snacking”. Sin embargo, el PP no implica una fuerte restricción en las porciones y volúmenes de comida, por lo que no debes dejarte llevar reemplazando una hamburguesa dañina por una trucha entera.

Al seguir las reglas y calcular el contenido calórico de los PP, la dieta ayuda a reducir el peso en un promedio de 4 a 6 kg por mes, según los parámetros iniciales.

¿Hay algún beneficio para PP?

Sin duda, una nutrición adecuada ayuda a mantener e incluso restaurar la salud. El menú de la semana contiene productos que aportan las necesidades del organismo tanto en nutrientes como en vitaminas y minerales.

La dieta también puede incluir alimentos y platos que ayuden a satisfacer las necesidades crecientes de ciertas sustancias, disfrazadas como un deseo de comer comida "chatarra". Los investigadores han demostrado durante mucho tiempo que los antojos de ciertos tipos de platos y productos no siempre significan una falta de oligoelementos contenidos en estos platos. Entonces, por ejemplo, el amor por las bebidas carbonatadas no indica falta de carbohidratos, sino que enmascara la insuficiencia de la ingesta de calcio con los alimentos, y es necesario corregirlo no con Coca-Cola, sino con productos lácteos.

Reemplazar los productos le permite saturar el cuerpo con oligoelementos esenciales y evitar las "fallas" de la dieta.

Dieta "nutrición adecuada": perder peso correctamente

Como toda dieta, popular o médica, existen unos principios básicos. No contradicen las reglas de una dieta saludable, al contrario, se basan principalmente en ellas. Algunos de los principios deben ajustarse de acuerdo con las características del cuerpo y las nuevas investigaciones en medicina y nutrición, pero esta dieta admite pequeñas variaciones y puede adaptarse a las necesidades de una persona en particular.

Principios de PP:

• la exclusión de comidas precocinadas, comida rápida, bebidas carbonatadas, dulces industriales, embutidos, conservas, frituras, casi todos los productos elaborados fuera del hogar y que no tengan la proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Está estrictamente prohibido comer alimentos con aditivos de glutamato, sustitutos del azúcar o su abundancia;
• restricción de sal;
• diariamente después de dormir, en primer lugar, debe beber lentamente 200-300 ml de agua tibia;
• los platos se cuecen al vapor, se hornean, se hierven, se guisan. La comida frita está prohibida;
• una quinta parte de la dieta consiste en frutas y verduras frescas;
• excluir casi por completo los carbohidratos rápidos, reemplazándolos con productos lentos: cereales (no instantáneos), pan (integral o harina integral), pasta premium, verduras sin azúcar. Las bayas, las frutas y la miel, fuentes de carbohidratos rápidos, se incluyen en las comidas de la mañana y la tarde;
• el volumen total de proteínas animales se calcula por peso corporal: se debe suministrar 1 g de proteína diariamente por 1 kg de peso;
• el volumen de líquido (preferiblemente agua y tisanas, bebidas de frutas sin azúcar, compotas) es de al menos 2 litros por día, con un vaso de agua tibia obligatorio 30 minutos antes de cada comida;
• los platos de carbohidratos se distribuyen para la ingesta en la primera mitad del día, proteínas, en la segunda;
• se recomienda el uso de solo grasas poliinsaturadas: oliva, aceite de linaza, pescado (salmón, trucha), semillas, nueces, aguacates, etc. El volumen total es 1/5 de la dieta diaria;
• comidas - 4-5 veces al día, con un período máximo entre comidas de 4 horas. La última comida es 3 horas antes de acostarse. Los refrigerios son posibles (no más de 2 veces al día, entre las comidas comunes, por ejemplo, 200 g de kéfir o una manzana sin azúcar);
• los platos de papas y pasta no se combinan con proteínas;
• debe comer al mismo tiempo, sin actividades que lo acompañen (ver televisión, jugar en la computadora, hablar por teléfono, etc.), masticar bien, lentamente: esto contribuye a una mejor absorción de los alimentos y una saciedad más rápida.

Nutrición adecuada: menú.

Foto: Fabricación forestal Foxys/Shutterstock.com

No hay un menú estricto en el sistema de nutrición adecuado. La nutrición adecuada es una dieta que implica comidas completas con el cumplimiento de los principios y la exclusión de alimentos nocivos. Cada persona, con una alimentación adecuada, selecciona los platos principales y acompañantes más adecuados en la dieta para él y los miembros de su familia.

Nutrición adecuada: un ejemplo de pérdida de peso durante una semana.

Con una nutrición adecuada, el menú de una semana con el fin de perder peso se compila en función de los parámetros y características de una persona. Sin embargo, existen ejemplos económicos de planes y dietas con una nutrición adecuada. Entonces, ¿qué puedes comer?

comida/día	Primera comida	segunda comida	tercera comida	Intermedio (segundo desayuno, merienda)
Lunes	Pan integral, queso, vegetales, té verde	Carne hervida, verduras al vapor (coliflor, judías verdes), caldo de rosa mosqueta	Brócoli al horno con queso, huevo cocido, té de menta	Un vaso de kéfir
martes	Yogur, ensalada de verduras, manzana. bebida de achicoria	Sopa de puré de verduras (sin patatas), carne al horno. Aún agua mineral	Salmón hervido, arroz integral. Bebida de frutas sin azúcar	Fruta
miércoles	Tortilla al vapor o al horno, hierbas, naranja, té	Albóndigas de ternera al vapor, alubias guisadas, ensalada de verduras. Jugo de frutas recién exprimido	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar, jugo de vegetales	kéfir
jueves	Ensalada de verduras, tostadas de requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té	Manzana
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, jugo de frutas	Sopa de calabaza con semillas de sésamo, pollo al horno, ensalada de verduras, té	Pavo hervido, zanahorias guisadas, jugo	Yogur, ryazhenka
sábado	Papas al horno rellenas con requesón y hierbas, jugo de frutas	Pescado al horno con arroz hervido, ensalada verde con tomates, té	Requesón (hasta 6% de grasa, 150 g), frutas sin azúcar, té	Manzana
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, jugo	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	Tortilla al vapor con judías verdes, fruta sin azúcar	kéfir

Adaptación de la dieta

Dependiendo de los objetivos y posibilidades, el menú se puede compilar cambiando los productos a los apropiados en términos de contenido calórico y composición, complementando y excluyendo platos de elección individual.

¿Cuánto dura una dieta con una nutrición adecuada?

Esta dieta no implica un límite de tiempo. Al pasar de una dieta caótica a principios consistentes con una nutrición adecuada, debe recordarse que este tipo de conducta alimentaria es una elección natural y preferencial que proporciona al cuerpo y satisface sus necesidades. Después de un período de alcanzar el peso corporal deseado, no se debe volver al estilo de alimentación anterior, el sistema de nutrición de esta dieta hace que sea fácil y agradable seguir sus reglas durante toda la vida.

Restricciones dietéticas médicas

No existe una dieta que sea apropiada y "correcta" para todos y todas. Diferentes condiciones de salud, enfermedades, restricciones lo obligan a cumplir con diferentes reglas y menús. Sin embargo, en general, esta dieta se considera la más “saludable” y la más adaptable a los requerimientos del organismo.

Para obtener los máximos resultados en la pérdida de peso, debe usar, al compilar un menú diario, recetas para una nutrición adecuada para perder peso. Una dieta equilibrada ayudará a mejorar el metabolismo, deshacerse de los kilos de más y ganar el tamaño deseado. Todo lo que se necesita para esto es poder combinar productos entre sí y conocer sus propiedades. Las recetas para bajar de peso se construyen teniendo en cuenta el contenido calórico de los productos.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

La dieta de cualquier dieta para bajar de peso se basa en una combinación de alimentos que ayudan a eliminar el exceso de peso. Además, dichos sistemas de nutrición incluyen varias reglas básicas, siguiendo las cuales se logra el efecto de perder peso. Éstos incluyen:

• Las recetas de todos los platos deben ser equilibradas en proteínas, grasas y carbohidratos. Además, es imprescindible añadir en las recetas fibra y alimentos que contengan vitaminas y oligoelementos necesarios para que el organismo mantenga las funciones vitales;
• Tienes que vigilar el tamaño de tus porciones. Es necesario guiarse por la regla "menos es mejor, pero más a menudo": reducir el tamaño de las porciones, pero aumentar la frecuencia de las comidas;
• toda persona que se adhiera a los principios de una nutrición adecuada y se esfuerce por perder peso debería poder calcular al menos aproximadamente el valor energético de las recetas;
• no puedes saltarte el desayuno. Incluso si el cuerpo no experimenta una sensación de hambre, no puede ser privado de esta comida: el desayuno le proporciona energía para todo el día. Además, media hora antes de la primera comida, debe beber un vaso de agua tibia; esto iniciará el proceso metabólico. Para diversificar el desayuno, existen muchas recetas para adelgazar;
• Los alimentos nocivos deben excluirse al máximo de la dieta diaria. Estos incluyen: alimentos fritos y grasos, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas alcohólicas. Su uso ralentiza significativamente el proceso de pérdida de peso;
• si es difícil para el cuerpo adaptarse a una dieta que consiste solo en recetas preparadas sin azúcar agregada, entonces es mejor reemplazar dichos componentes del menú con análogos útiles: los dulces se pueden hacer con frutas secas y nueces, las galletas se pueden hornear con avena según una receta casera, y el azúcar en el té se puede reemplazar por miel;
• Lo mejor es comprar productos recetados de fabricantes acreditados que no los cultiven ni los fabriquen con diversos productos químicos y hormonas. Esto es especialmente cierto para la carne y el pescado: contienen la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, que afectan negativamente tanto el proceso de pérdida de peso como el cuerpo humano en general;
• También es mejor minimizar el uso de sal en las recetas para bajar de peso, ya que contribuye a la acumulación de líquido y puede provocar hinchazón. Las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso deben contener una cantidad muy pequeña de sal;
• además de las recetas para adelgazar, el menú PP debe consistir en una ingesta diaria de al menos 2 litros de líquido;
• mastique los alimentos completa y lentamente. Esto le ayudará a sentirse lleno más rápido mientras come menos alimentos.

Tabla de alimentos para recetas.

Para hacer recetas para una nutrición adecuada por su cuenta, puede guiarse por la siguiente tabla, que enumera los productos permitidos y prohibidos para bajar de peso.

Cómo planificar tu dieta para bajar de peso

La distribución adecuada de las comidas y el control de las porciones pueden afectar el logro de los resultados de pérdida de peso, por lo que es mejor planificar sus comidas con anticipación y seguir esta rutina diaria:

• en el proceso de perder peso, en ningún caso debe omitir el desayuno;
• debe evitar la sensación de hambre: tan pronto como el cuerpo carece de alimentos, comienza a almacenar grasas. Para evitar esto, debe usar recetas de bocadillos para bajar de peso;
• todas las recetas para una nutrición adecuada para bajar de peso deben tener una composición equilibrada;
• necesita comer con mesura, en porciones pequeñas, pero con frecuencia;
• es necesario planificar el día con anticipación para incluir actividad física en él, pero combinarlo con las comidas, para no hacer ejercicio con el estómago lleno y no comer mucho después del entrenamiento;
• en caso de necesidad urgente de comer uno de los alimentos prohibidos, es mejor hacerlo, pero mantén el control.

Recetas para una nutrición adecuada.

Es fácil y simple preparar los platos correctos de acuerdo con estas recetas usando fotos, y cada una de ellas puede ser un gran ejemplo de una dieta saludable y conducir a la pérdida de peso.

Receta: Pasta Con Verduras Y Pollo

Hervir la pasta (de trigo duro) sin añadir sal. Corte un calabacín pequeño en círculos finos (no quite la piel de la verdura), agréguele judías verdes y brócoli. Guiso de verduras en una sartén, añadiendo un poco de salsa de soja o salsa teriyaki. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños, agregar a las verduras. Una vez cocidas, las verduras y el pollo se pueden mezclar con pasta o servir por separado.

Receta: Pescado Con Salsa Blanca

Esta receta para bajar de peso es buena porque los ingredientes se pueden variar según las preferencias personales. La salsa se puede preparar con anticipación: mezcle un par de cucharadas de crema agria (con un bajo porcentaje de grasa) con una pizca de nuez moscada y pimienta negra. Agregue pepino picado (preferiblemente en una licuadora) en escabeche o en escabeche, una cucharada pequeña de mostaza.

cocinar pescado: para ello, se puede tomar cualquier pescado blanco de mar (bacalao, lubina, merluza, tilapia, halibut), sin piel ni espinas, verter un poco de jugo de limón, poner en una placa de horno y hornear. Puede hacerlo agregando primero verduras al pescado; los puerros cortados en aros finos son perfectos. Después de cocinar, sirva el plato con salsa blanca, espolvoree con semillas de alcaravea encima.

Receta: Calabacines Rellenos

Calabacines pequeños (cuanto más pequeños mejor) cortados por la mitad a lo largo, quitarles la pulpa. Primero ralla un poco de queso. Añádelo a la pulpa de calabacín, sazona con ajo y una mezcla de hierbas provenzales. Rellena cada una de las mitades con la mezcla resultante. Cortar los tomates cherry en 2 partes y poner en los "botes" a lo largo de toda la longitud. Cubra con perejil, cilantro o cebolla finamente picados.

Consejo: en tales recetas, es mejor usar queso Adyghe: es un producto bajo en calorías que le permite no agregar sal al plato, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Receta: cuscús con verduras y pescado

El cuscús es un cereal que ayuda a normalizar el equilibrio de sal en el cuerpo, reduce significativamente el colesterol y conduce a la pérdida de peso. Las recetas con este cereal pueden diversificar significativamente la dieta habitual para adelgazar. El cuscús se puede cocinar al baño maría o hervir en agua. Solo toma 5 minutos. Se puede agregar cualquier verdura guisada a los cereales cocidos, pero es mejor combinarla con guisantes verdes tiernos, zanahorias, cebollas y pimientos morrones. El cuscús se puede comer como guarnición con pescados rojos a la plancha o al horno.

Ensalada para bajar de peso de verduras con frijoles.

Hervir 2 tipos de frijoles: blancos y rojos. Añadir tomate picado. Complemente la ensalada con granos de maíz y eneldo y perejil finamente picados. Sazone la ensalada con 1/3 de vinagre de vino (como opción: puede agregar cebollas finamente picadas previamente marinadas en vinagre) o jugo de limón, pimienta.

Consejo: en las recetas de ensaladas para bajar de peso, es mejor no usar frijoles, maíz o guisantes enlatados, sino preparar un plato con ingredientes frescos: hierva los frijoles, reemplace el maíz horneado o congelado, y también tome guisantes frescos o congelados.

Shawarma para bajar de peso

Esta receta es apta para quienes quieren adelgazar sin privarse de su alimentación habitual. Como pan de pita, es mejor tomar una tortilla hecha con harina integral. También puedes cocinarlo tú mismo. En lugar de mayonesa, engrase el pan de pita con crema agria y agregue hierbas picadas (eneldo, perejil, cebolla verde, albahaca, puede usar combinaciones de varias especias sin glutamato monosódico). Pollo troceado guisado en salsa de soja. Ponga salsa, pepino fresco (anillos), aguacate (rebanadas finas), pollo, lechuga, agregue semillas de granada en el centro del pastel. Envolver en sobres o rollos.

Receta para adelgazar: Champiñones rellenos

Esta receta puede ser un sustituto de la pizza con una nutrición adecuada y pérdida de peso. Las setas son mejores para tomar más. Separe los tallos de las tapas de los champiñones. Picar finamente las patas, agregarles el brócoli, desmontado en inflorescencias, pimiento morrón en cubos y tomate en cubos. Rellene las tapas de champiñones con esta mezcla, espolvoree con queso encima. Hornear en el horno.

Ensalada de vegetales

Esta es una de las variaciones de las recetas de ensalada de tomate y pepino, que es una parte integral del menú para perder peso. Los tomates cherry se cortan por la mitad, el pepino fresco se corta en tiras finas, se marina previamente la cebolla en vinagre de vino. Mezcle todo, agregue rúcula, espolvoree con especias encima.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días.

Para aprender a controlar tu dieta a lo largo del tiempo, sin calcular cada vez el contenido calórico de los platos, puedes empezar por llevar un diario de nutrición adecuado en el que anotes todos los alimentos que ingieres al día. Esto contribuye al análisis de los alimentos consumidos, la pérdida de peso y le permitirá hacer recetas de platos por su cuenta sin dificultad en el futuro. Para comenzar, puede usar el menú diario aproximado de nutrición adecuada:

	Desayuno	Cena	Cena	Meriendas (distribuir todo el dia)	Las bebidas
1	avena en el agua	Pechuga de pollo guisada con verduras. Como guarnición - pasta de trigo duro	Ragú de verduras con trozos de carne de soja	50 g de frutos secos; Sándwich de pan con un trozo de pescado rojo y aguacate	agua sin gas; té verde; Té de hierbas; café sin azúcar; Zumos naturales de frutas y verduras.
2	Ensalada de pepino con tomates y hierbas. Sándwich de pan integral con rodaja de tomate, rodaja de mozzarella y hierbas	Cazuela de brócoli, queso y huevo.	Arroz integral con calamares (u otros mariscos)	1 manzana; Sándwich de pan integral con requesón (o requesón) y hierbas
3	Gachas de trigo sarraceno en el agua	Sopa de verduras con una rebanada de pan negro	Un trozo pequeño de ternera hervida y calabacín guisado con berenjena	50 gr de cualquier nuez; un vaso de kéfir (puedes añadir una cucharada pequeña de miel)
4	Requesón (bajo en grasa) con crema agria o fruta	Pollo con trigo sarraceno. Los granos se pueden variar con zanahorias y cebollas.	Tortilla de huevo con verduras (brócoli, tomates, cebollas, pimientos)	Galletas de avena (sin azúcar) un puñado de frutos secos
5	Ensalada de frutas aliñada con yogur natural	Crema de arroz con verduras	Cazuela de queso. Ensalada fresca de col y zanahoria	un vaso de kéfir; 1 manzana
6	Gachas de mijo en el agua	Cazuela de verduras (calabacín, tomate, zanahoria, berenjena, huevo)	Un trozo de pescado blanco hervido con arroz integral	Sándwich de pan de arroz con trucha salada y rodaja de pepino
7	Gachas de arroz en el agua	Tortilla con un trozo de pollo al horno	Ensalada de remolachas frescas, repollo y zanahorias y un trozo de ternera hervida	un vaso de kéfir; un puñado de nueces

Dieta aproximada para bajar de peso para una semana.

Las recetas de nutrición adecuadas deben incluir platos que tengan en cuenta las características del cuerpo y, al mismo tiempo, promuevan la pérdida de peso:

1. Para el desayuno, es mejor comer alimentos que le den al cuerpo suficiente energía para todo el día. El desayuno más útil son los cereales cocidos en agua. Los cereales útiles incluyen: arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada, mijo. Puede complementar su comida de la mañana con un huevo cocido o un sándwich de pan negro con queso o una loncha de pescado ligeramente salado.
2. El almuerzo debe ser una ingesta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. Las sopas de verduras, pescado o pollo pueden ser la mejor solución. Los días de comidas líquidas se pueden alternar con alimentos sólidos: un trozo de carne o pescado hervido, complementado con una guarnición de cereales o verduras hervidas.
3. Para la cena, debe comer para tener en cuenta las recetas que son más fáciles de comer para el cuerpo. Estos pueden ser ensaladas de verduras, guisos, guisos de verduras con trozos de carne o mariscos. Una cena ligera es la clave para el éxito en la pérdida de peso.
4. Como un aperitivo beba un par de vasos de kéfir bajo en grasa al día. Asimismo, las frutas (en cantidades razonables), los frutos secos y los frutos secos serán una excelente solución.
5. Siguiendo una nutrición adecuada, puede organizar semanalmente o 1 vez en 2 semanas días de ayuno.

Dieta aproximada para bajar de peso durante un mes.

Al elaborar un plan de nutrición adecuado para un mes, debe cumplir con las reglas generales que forman la dieta diaria. Las recetas son las mismas, se basan en una combinación de productos saludables. Lo principal a recordar es que el resultado no llega al instante. Debe ser paciente y no desviarse de los principios de una nutrición adecuada. Solo en este caso, una figura esbelta dejará de ser un sueño, y se convertirá en una realidad real. Hay otro consejo útil que a menudo ayuda a perder peso no menos que las recetas saludables: ir de compras al supermercado con el estómago lleno.

Opciones de bocadillos correctos

Estas comidas no son menos importantes en la preparación de una nutrición adecuada en un esfuerzo por perder peso. Deben ser saludables, nutritivos y promover la pérdida de peso. Las frutas secas y las nueces tienen todas estas cualidades. Es importante consumirlos poco a poco, con un puñado es suficiente. Además, las recetas para bocadillos adecuados pueden consistir en sándwiches saludables. En este caso, es mejor usar pan integral, y las recetas de sándwiches saludables se complementan con una rebanada de queso, pepino, pescado ligeramente salado, tomate, hierbas o requesón. Todos estos ingredientes se pueden usar individualmente o combinados para crear deliciosas recetas de sándwiches para adelgazar. Un vaso de kéfir contribuye a la normalización del metabolismo, por lo que también debes prestarle atención. Estas recetas no requieren mucho tiempo para prepararlas, pero pueden evitar que comas comida chatarra.

El cumplimiento de todos los principios y condiciones de una nutrición adecuada con la ayuda de recetas para bajar de peso, combinado con actividad física activa, será la solución en la lucha contra el exceso de peso. Al mismo tiempo, es importante ser paciente y avanzar con confianza hacia el objetivo previsto.