Cómo construir músculo rápidamente. Cambio demasiado frecuente del programa de entrenamiento. Principios de una nutrición adecuada para la construcción de músculo.

10.10.2019

Este artículo será de interés para todos los jóvenes delgados, porque hablará sobre cómo subir de peso. tipo delgado. Aquí se le proporcionará todo la información necesaria sobre el crecimiento muscular en conjunto con tu gran deseo de trabajar en ti mismo. Sin esto, no será posible lograr ningún éxito destacado en este asunto.

Lo que es importante cuando se gana peso magro

Los principales criterios para el éxito en la ganancia de masa muscular son:

ganas, foco en resultados y paciencia
nutrición apropiada

El deseo de aumentar su propio peso para deshacerse de la delgadez debería irradiar de cada célula de su cuerpo. Aquellas personas que están muy ansiosas por ganar masa muscular finalmente lograr su preciado objetivo!

También es sumamente importante la fe en el resultado, con lo cual es más fácil seguir el camino elegido. Hay muchos ejemplos de motivación. gente real que han pasado de ser adolescentes flacos a tener cuerpos hermosos y fornidos. Si ellos pudieran, entonces tú puedes, sujeto a todos los puntos anteriores. Ganar peso no es muy difícil, basta con eliminar todas las restricciones de la cabeza.

Inmediatamente prepárese para el hecho de que no habrá un resultado instantáneo. Todos los métodos ampliamente publicitados para bombear músculos en un par de semanas, un mes, etc. es una inútil pérdida de tiempo. Los primeros resultados reales se pueden observar solo después de 2-3 meses. Bueno, las transformaciones realmente notables serán no menos de un año después. Si hablamos de números específicos, en 12 meses es muy posible ganar 10-15 kg. Este hecho debería animarte.)

como comer bien

recepción más calorías de las que gasta (por encima de su norma en un 15-20%)
comidas frecuentes - cada 3-4 horas, en porciones pequeñas
consumo regular de verduras y agua
la proporción correcta de proteínas / grasas / carbohidratos (25-30% / 10-15% / 60%)
alimentos naturales en el corazón de la dieta

Realice un seguimiento constante de su peso, todas las semanas a la misma hora. El control de peso demasiado frecuente no tiene sentido. Un aumento de 500-800 g por mes indica un aumento cualitativo de la masa (específicamente para usted, esta es la cantidad mínima de grasa y la máxima de nuevas fibras musculares). Usa un diario de entrenamiento.

La nutrición debe llevarse a cabo de acuerdo con ciertas reglas. Por la mañana, coma carbohidratos simples (dulces, frutas, jugos). Esto compensará los gastos nocturnos de su cuerpo. Durante el sueño, se gasta mucha energía, que apoya todos los procesos que ocurren en el cuerpo. Un lugar muy importante en la dieta lo ocupan las proteínas que están directamente involucradas en la creación de la estructura muscular. Como conclusión de lo anterior - durante el día la base de tu dieta son las proteínas y hidratos de carbono complejos. Come proteínas en porciones iguales a lo largo del día. Antes de acostarse, es mejor tomar un batido de caseína o comer requesón bajo en grasa. Este tipo de proteína se liberará lentamente en el cuerpo, evitando así los procesos catabólicos.

Proceso de formación para la contratación masiva

Sin entrenamiento, es imposible ganar masa muscular de alta calidad. Todas las calorías adicionales que obtienes en ausencia de entrenamiento se convertirán en grasa. Sin duda, esta no es la masa que te gustaría ganar.

El cuerpo de las personas delgadas tolera muy mal. ejercicio físico. Por lo tanto, asegúrese de que los entrenamientos no sean más de una hora. Haz más ejercicios básicos, que incluyen:

Abdominales
prensa de banco
peso muerto
dominadas
flexiones de brazos
flexiones desde el suelo y en las barras asimétricas

Durante las dos primeras semanas, es necesario dominar únicamente la técnica de estos ejercicios. Haz muchas repeticiones con poco peso. Así, entrenas tus músculos para que se contraigan correctamente, fortaleces tus articulaciones y ligamentos, y además estableces una conexión neuromuscular.

ejercicios basicos para técnica correcta El rendimiento y un aumento constante en la progresión de las cargas harán que tus músculos crezcan a pasos agigantados. Es la base que provoca una oleada de hormonas necesarias en el culturismo: testosterona y hormona del crecimiento. Y sumando a esta comida de calidad y buenas vacaciones, absolutamente serás capaz de construir músculo.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, entonces acudir tres veces al día al gimnasio será la mejor opción para empezar.

Objetivo: preparatorio

Tipo de cuerpo: Cualquiera

Dificultad: Principiante

Entre los días de entrenamiento, debes destinar un día para el descanso. No te saltes los entrenamientos. ¡El cumplimiento del régimen y la nutrición adecuada serán la clave de su éxito!

Es importante recibir regularmente estrés de entrenamiento, lo que contribuye a la liberación de hormonas anabólicas en el torrente sanguíneo. Sin ellos, no será posible lograr resultados tangibles en masa y fuerza. Para que el cuerpo desarrolle volumen muscular, el estrés debe ser constante. Solo en este caso, el cuerpo se acostumbrará a las cargas a través del crecimiento muscular.

Si de repente siente que no tiene tiempo para recuperarse (el cuerpo está roto, los músculos duelen mucho, no hay humor para tirar del "hierro"), omita el entrenamiento. Descansa tanto como sea necesario, recuerda sobreentrenar. Recuerde calentar antes del entrenamiento y enfoques de calentamiento.

Al entrenar de acuerdo con este esquema durante 6 a 12 meses, sentará una base sólida para un mayor crecimiento. Además, definitivamente aumentará el peso corporal y sentirá la mejora en su salud. Entonces puedes pensar en cosas como el entrenamiento dividido y la periodización.

Qué nutrición deportiva elegir para ganar masa

A menudo se exagera la importancia de la nutrición deportiva. Estos no son esteroides anabólicos, por lo que no puede esperar un rápido aumento de la fuerza y la masa muscular. En primer lugar, estos son productos alimenticios comunes que de una forma u otra pueden complementar su alimentación natural. Este grupo de suplementos incluye:

1. Proteína. Mezclas con alto contenido La proteína es muy popular en el culturismo debido a la prioridad de este ingrediente en este deporte. Hay varios tipos de ella:

suero de leche (proteína rápida para tomar por la mañana e inmediatamente después del entrenamiento);
caseína (lenta, para usar antes de acostarse);
soja (con un tiempo de acción medio);
huevo (también mediano).

Para los atletas, los primeros tres tipos deben ser una prioridad.

2. Ganador. Estas son mezclas de carbohidratos y proteínas diseñadas para acelerar el aumento de peso. La composición del producto incluye proteínas y carbohidratos rápidos, por lo que esta mezcla es perfecta para ectomorfos por la mañana y después del entrenamiento. Gainer te ayudará a ganar el peso deseado y obtener una forma física fuerte.

3. Aminoácidos. Este componente es capaz de prevenir procesos catabólicos en tu cuerpo. Se pueden tomar durante o después del entrenamiento de fuerza.

4. Creatina. Aumenta la resistencia y el rendimiento de la fuerza.

Descansando bien y creciendo

Dado que es bastante difícil para un hombre delgado aumentar de peso, debe cuidarlo tanto como sea posible. Deshágase del estrés y el estrés innecesarios en su vida tanto como sea posible. Lo único que puede permitirse son entrenamientos cardiovasculares cortos, realizados en el mismo intervalo en los días de descanso de ejercicio(2-3 veces por semana). Los ejercicios cardiovasculares para personas delgadas no deben prolongarse demasiado.

Además, no subestimes la importancia del sueño. Quedarse dormido lo antes posible, antes de las 23:00, y despertarse sin despertador. Es en este caso que el cuerpo recibirá la recuperación que necesita para un buen descanso. El sueño se debe dar alrededor de 8 horas de tiempo. Para conciliar el sueño rápidamente y no dar vueltas en la cama de un lado a otro, es importante aprender una regla simple: fatiga severa organismo. Por lo tanto, trate de cansarse más.

Pero no te excedas en este asunto. proveer en exceso actividad física provocará una infracción Procesos metabólicos e insomnio Por lo tanto, haga todos los entrenamientos en el gimnasio por no más de una hora, sin tener en cuenta el tiempo de calentamiento. Para dormir profundamente, pase el mayor tiempo posible al aire libre durante el día.

Conclusión

Este artículo proporciona respuestas simples a la pregunta de cómo ganar masa para un hombre delgado. Basado en los cuatro principios descritos anteriormente, dejarás de ser delgado y finalmente comenzarás a ganar la preciada masa muscular.

¿Gustó? - ¡Dile a tus amigos!

Cómo aumentar de peso corporal en casa.

Causas de la delgadez
quien ayudara
que es el peso corporal
Batidos altos en calorías
Nutrición deportiva
cargas
Rápido
sin quimica
muchacha

En el mundo de la prosperidad y el culto a la comida, el problema sobrepeso vale más que nunca. Las enfermedades concomitantes persiguen a médicos y pacientes. Pero, en este artículo analizaremos los problemas opuestos, nos preocupa cómo ganar peso corporal en casa.

Razones - Cómo subir de peso en casa

Eche un vistazo, si sus padres o abuelos son delgados hasta la vejez, entonces su genética está en contra de los kilos de más.
Quizás aún seas joven y tu cuerpo solo esté creciendo, todas las fuerzas y recursos se dedican a la reestructuración de otros sistemas y órganos. Las reservas de grasa y los músculos se acumularán más tarde.
Tu vida está llena de estrés y falta de sueño. Las hormonas destructoras cortisol y adrenalina hacen que tu cuerpo engorde
Definitivamente no eres un gourmet, los dulces y un festín no son para ti. Los bocadillos de plátano y el té con un bollo son el menú diario para el día.
El trabajo, la escuela, los pasatiempos y las responsabilidades te hacen vivir a un ritmo frenético. Transporte público y correr maratones por la ciudad hasta altas horas de la noche son tu rutina habitual.

Es este estilo de vida el que forma la figura de la que dicen “La avena no es para el caballo”

En este artículo, no consideraremos las enfermedades que conducen a la pérdida de peso, hay muchas, si algo le molesta, comuníquese con su médico o haga una pregunta en la sección "Consulta".

Quién ayudará - Cómo aumentar de peso corporal en casa

Gastroenterólogo: un especialista que trata las enfermedades del estómago. tracto intestinal. Alimentos de mala calidad, productos semiacabados, malos hábitos y la mala ecología contribuyen al desarrollo de enfermedades del sistema digestivo.
Un endocrinólogo es un especialista que trata enfermedades del sistema endocrino. El sistema endocrino es la regulación del organismo a través de las hormonas.
Neurólogo - un especialista que trata enfermedades sistema nervioso. El cerebro y la médula espinal son su especialidad.

Componentes de la masa corporal

Echemos un vistazo a lo que es una persona. ¿Por qué necesitamos saber esto? ¿Cómo ganaremos peso corporal en casa si no sabemos qué parte del cuerpo debemos aumentar?

Engordar los huesos, incluso suena divertido.
construir exceso de peso a costa de órganos internos es una sugerencia loca.
¿La grasa subcutánea puede cambiar la figura? Aquellas. huesos y grasa? ¡El espectáculo más salvaje, perdonen mi rudeza!
Por supuesto, solo un conjunto de masa muscular le permitirá aumentar de peso y construir un cuerpo hermoso.

¡Porque el 43% del cuerpo está ocupado por músculos! ¡Casi la mitad! Piénsalo...

A continuación se muestra una tabla para mayor claridad de la proporción de las partes del cuerpo.

№	Nombre	% relación	kilogramos
1	músculos	43	30
2	tejido óseo, esqueleto	12.1	8.5
3	Piel y grasa subcutánea	8.7	6.1
4	Sangre	7.7	5.4
5	Tracto gastrointestinal	2.9	2
6	Hígado	2.4	1.7
7	Cerebro	1.8	1.3
8	Pulmones	1.4	1
9	Otros órganos, glándulas secreción interna etc. cada uno menos del 1%	20	14

Creo que los comentarios son redundantes.

Batidos altos en calorías

Para aumentar de peso en casa, debe aumentar el contenido calórico de la dieta diaria. Fácil de decir difícil de hacer.

Los batidos de calorías son excelentes ayudantes para aumentar de peso.

Y entonces lo que necesitas:

Esta es una licuadora.
No olvides reponer el refrigerador con comida.
No sea perezoso para preparar una bebida con regularidad.

¡La primera receta de una bomba de mega calorías!

	Nombre del producto	Gramo	calorías
1	dos yemas Gallina, huevo		161
2	Crema agria 20%	150	309
3	Aceite de oliva	30	269
4	Confitura	30	55
5	zumo de naranja		60
6	Exprimir medio limón	—	—
7	Total:	360

Es simplemente fantástico: ¡854 calorías! Dos cócteles de este tipo al día y un luchador de sumo envidiará tu progreso. No digo lo que sucederá si bebes este cóctel milagroso 3 veces al día.

Lo más importante, no te olvides de la comida regular. La bebida debe ser un aditivo a la dieta principal. Si la primera semana pudiste beber solo una porción del cóctel de 360 gramos, no te preocupes, ¡agrega poco a poco la segunda!

Próximo cóctel asesino

"Concreto reforzado con leche"

¿Sientes el peso de la receta? 888 calorías - ¡qué hermosa figura! ¡Aumento de peso seguro todos los días!

Pero, recuerda, ¡no más de 700 gramos por semana! Este es regla de oro! ¡La salud no debe ser socavada!

Cómo ganar peso corporal en casa con la ayuda de la nutrición deportiva.

Hay muchos fabricantes de nutrición deportiva, tanto extranjeros como nacionales. Considere las opciones de los representantes rusos, ya que esta es una relación precio-calidad ideal.

Para el aumento de peso, estamos interesados principalmente en los "ganadores" y las proteínas, lea más aquí.

Al usar estos suplementos y formar la dieta diaria correcta, puede ganar fácilmente los kilogramos deseados.

Pero, como en todo negocio, la constancia y la perseverancia son importantes.

Cómo ganar peso corporal en casa con la ayuda de la actividad física.

Recuerda 5 verdades simples:

el crecimiento muscular solo es posible bajo carga
ejercicios solo con pesas libres (sin máquinas)
los entrenamientos deben ser al menos tres veces por semana
descanso completo, es decir, sin cargas adicionales, además de al menos 8 horas de sueño.
comidas nutritivas y oportunas

Y la principal verdad: Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el período de recuperación. Cuanto más duermes, más creces .

Cómo subir de peso para un chico flaco en casa rápidamente

Hoy, para que un chico delgado en casa aumente de peso rápidamente, debe prestar atención a los péptidos del grupo Ghrelin, que son estimuladores de la hormona del crecimiento (samototropina), esta es una hormona de la glándula pituitaria anterior responsable del crecimiento corporal en edad temprana. Esta hormona también es responsable de:

- por el contenido de glucosa en la sangre

- desarrollo muscular

- metabolismo

- regeneración, etc

Los principales representantes de los péptidos son GHRP-6 y Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

Con la ayuda de estas sustancias, puede regular fácilmente el aumento de peso y afectar la sensación de hambre.

Los péptidos son mucho más baratos que la autotrapina y puede comprarlos fácilmente en Internet, así como encontrar esquemas sobre cómo tomarlos. Pero recuerde, es mejor consultar a un especialista en un hospital local.

Los esteroides anabólicos también son excelentes para de marcación rápida peso. Pero su impacto en el cuerpo es enorme. Para no dañarse, este grupo de medicamentos debe tomarse bajo la supervisión de su médico.

Delgado figura tensa- garantía de salud ten buen humor, atractivo y confianza en sí mismo. Es por eso que siempre debes lucir bien. Pero, ¿y si no hay tiempo para entrenar en el gimnasio? ¡Practica en casa!

Sí, ponerse en forma sin salir de casa es real. especialmente en etapa inicial entrenamiento, cuando los músculos no necesitan simuladores profesionales y pesos demasiado grandes.

Te ayudaremos a comprender todos los matices del entrenamiento en casa y a crear el programa adecuado para ganar masa muscular.

Cómo aumentar la masa muscular en casa

Para el conjunto más rápido de masa muscular en casa, debe aprender algunas reglas importantes:

Regular no significa agotador. Tres entrenamientos a la semana durante 40-50 minutos es la mejor opción tanto para principiantes como para deportistas "experimentados". Lo más importante que debe recordar es que lleva una semana restaurar completamente el músculo, es decir, deben pasar siete días entre el primer y el segundo entrenamiento para un grupo en particular.

Puedes desarrollar masa muscular en casa solo si sigues la dieta. Es necesario proporcionar energía al cuerpo: carbohidratos y grasas, y material de construcción: proteínas.

La dieta del atleta debe contener proteínas de huevo de gallina, requesón, carne magra, aves, pescado, cereales, nueces, legumbres, champiñones.

La necesidad de proteínas del cuerpo del atleta es de 1,8 a 2,3 g por kilogramo de peso, aquí está escrito qué y cuándo comer, se dan los cálculos de la necesidad del cuerpo y el menú.

Si esta norma es difícil de satisfacer con alimentos, entonces debe pensar en comprar una proteína o un ganador.

En un sueño, el cuerpo se restaura, por eso buen descanso es una parte tan importante de un programa de aumento de masa como la nutrición y el ejercicio. En este caso, la duración del sueño del atleta debe ser de al menos 8 horas, la norma recomendada es de 9 a 11 horas.

Para brindarle a su cuerpo un sueño saludable, debe acostarse a la misma hora, descansar con el estómago vacío y no practicar deportes antes de acostarse.

Adaptación a las nuevas condiciones

La capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes puede afectar negativamente el progreso de un atleta. Es por ello que el programa de entrenamiento en casa debe elaborarse teniendo en cuenta la habituación de los músculos al nivel de estrés.

Inventario

Para trabajar con peso, debe comprar un cuello, mancuernas, panqueques diferentes pesos. También puedes instalar una barra horizontal en casa, comprar o hacer pesas para piernas y brazos, y rellenar una mochila vieja con algo pesado, como arena. De lo contrario, todo lo que necesita es ropa cómoda y transpirable y una botella de agua.

Programa de entrenamiento para ganar masa muscular en casa

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de 15 minutos, que preparará los músculos para un mayor trabajo y un mayor crecimiento. El calentamiento debe calentar los músculos, aumentar el suministro de sangre a los músculos, "acelerar" el pulso y reducir el riesgo de lesiones. Al mismo tiempo, a diferencia del programa de entrenamiento principal, un calentamiento no implica trabajar un grupo muscular específico, debe preparar todo el cuerpo.

Día uno: deltas, pecho, espalda, bíceps y tríceps

Día dos: abdominales, psoas

Día tres: glúteos, piernas

El programa anterior es solo una gota en el océano de oportunidades que se abren para un atleta que busca mejorar su forma.

¿Quieres ser grande y fuerte? ¿Para que otros hombres sean respetados y las chicas estén más dispuestas a dar un número de teléfono? Vladimir Turchinsky habló una vez sobre esto: “Cuando un hombre quiere ser fuerte, esto es normal. No es normal que un hombre quiera ser guapo". Expresión audaz. Sin embargo, no todo el mundo puede reservar tiempo y dinero para un gimnasio. ¿Cómo estar en una situación así? ¿Cómo ganar masa muscular en casa? Sobre todo en orden.

¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?

Primero, disipemos las ilusiones de aquellos que preguntan cómo subir de peso rápidamente. Construir músculo es un proceso largo que lleva años de arduo trabajo. Y no solo en el entrenamiento, sino también en la cocina, ya que el 40% del éxito en cualquier deporte depende de la alimentación.

Para cambios dramáticos en el físico que otros notarán, debe entrenar durante al menos 1,5 a 2 años. Así que deja el pensamiento para bombear hasta temporada de playa durante un par de meses. Es imposible.

Aquí hay otra verdad inconveniente. Desarrollar músculo en casa es mucho más difícil, porque la mayoría de las personas no tienen su propio equipo deportivo. Lo máximo con lo que puedes contar es una barra horizontal, barras, pesas y mancuernas pequeñas. Como peso adicional se utilizan botellas con agua o arena.

Nota: Si quieres progresar más rápido en fuerza y volumen muscular, encuentra tiempo para el gimnasio. Es poco probable que los resultados de los entrenamientos en casa se adapten, especialmente si una persona no está predispuesta a aumentar de peso.

Principios de ganancia de masa:

Elección de ejercicios. Para desarrollar músculo, el programa de entrenamiento debe estar dominado por ejercicios pesados ejercicios basicos. Son movimientos en los que interviene más de una articulación. EN gimnasia los tres grandes son populares: press de banca acostado en un banco horizontal, peso muerto clásico, sentadillas con barra en los hombros.

Como no hay simuladores necesarios en casa, tendrás que contentarte con poco. Para entrenar tu pecho, usa varias variaciones de flexiones desde el piso y en las barras asimétricas. Los músculos de la espalda se bombean con pull-ups en la barra horizontal con diferentes agarres. Cargar las piernas es más difícil. Como opción: sentadillas en una pierna o con pesas rusas a un ritmo lento, saltando de una sentadilla profunda y corriendo distancias cortas.

Tiempo bajo carga. Casi todos los programas de entrenamiento masivo indican un rango de repeticiones de 6 a 12 veces. Esto es cierto, pero los números no importan, ya que el cuerpo no conoce tal concepto. Lo principal es el tiempo que se pasa bajo carga.

El rango óptimo es de 20 a 30 segundos. Solo durante este intervalo, una persona, según su estado físico, hará de 6 a 12 repeticiones. Si carga los músculos menos a tiempo, los indicadores de fuerza aumentan, si es más, la resistencia.

¿Cuánto para descansar? Entre series, se recomienda descansar 45-90 segundos. Esto es cierto para entrenar el pecho, la espalda y los brazos. Cuando ejercite las piernas, tómese hasta dos minutos para descansar.

Punto importante: en Corto descanso entre juegos, su número no debe exceder de tres. Además, no haga más de dos ejercicios por grupo muscular en un entrenamiento, de lo contrario es fácil caer en un estado de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento ocurre cuando durante mucho tiempo la carga supera las capacidades de recuperación del cuerpo. En este estado, los indicadores de energía caen, el apetito y las ganas de entrenar desaparecen. Crece la irritabilidad, aparecen problemas para dormir.

Progresión de la carga. ¿Cómo subir de peso para un hombre si su entrenamiento no cambia? De ninguna manera, porque los músculos no crecerán si haces el mismo número de repeticiones de año en año sin cambiar el peso de trabajo. No hay razón para que el cuerpo cree nuevas estructuras musculares si lo que ya existe es suficiente para realizar el trabajo habitual.

Por lo tanto, para aumentar la masa, aumente gradualmente el estrés del entrenamiento. En la práctica, se ve así. Un hombre levanta una barra que pesa 80 kg durante 6 repeticiones en 4 series. En cada sesión de entrenamiento, intenta hacerlo una vez más. Habiendo alcanzado 10 repeticiones en cada una de las 4 series, el atleta aumenta el peso en 2 kg y repite este camino nuevamente.

Es imposible guardar toda la información del entrenamiento en la cabeza. Por lo tanto, por conveniencia, lleve un diario. Este es herramienta poderosa, que ha ayudado a desarrollar músculo y aumentar la fuerza de más de un atleta profesional.

Proporción de peso. Recuerda la regla que te ayudará a subir y bajar de peso. Los músculos crecen con un exceso de calorías, es decir, necesitas consumir más de las que gastas durante el día. Para perder peso, reduzca la ingesta de alimentos o aumente el gasto de energía.

La nutrición para ganar masa muscular debe consistir en productos de calidad. Como fuente de hidratos de carbono utilizar cereales, cereales, pastas de variedades de trigo duro trigo. En el ambiente deportivo, el trigo sarraceno, el arroz y las lentejas son populares. Aporta hasta un 60% de las calorías diarias con hidratos de carbono.

Las proteínas son Material de construcción. Utilizar de forma más eficaz la proteína animal: carnes blancas y rojas, pescado, huevos, lácteos. La necesidad de proteína se calcula en proporción: 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Evita sentir hambre. Es recomendable comer cada tres horas. Hay 5-6 comidas por día.

Importante: dentro de una hora después del entrenamiento, debe comer para proporcionar energía al cuerpo y suprimir los procesos destructivos. Antes de acostarse, es recomendable comer un paquete de requesón bajo en grasa.

Recuperación. No crecemos en el entrenamiento, sino en el sueño. Está en el poder de Morpheus que la hormona del crecimiento se libera en el cuerpo y se produce una oleada de testosterona. Así que trata de dormir al menos 8 horas al día.

Evita cualquier estrés que no sea el entrenamiento, porque cuando una persona está nerviosa aumenta la concentración de cortisol, una hormona que literalmente devora el tejido muscular.

Entrenamiento de masas: cómo desarrollar masa muscular

Como ya se mencionó, construir masa muscular en casa no es fácil. Y esto sucede principalmente por la imposibilidad de una progresión competente de la carga, ya que La mayoría de el trabajo se realiza con su propio peso. Si aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones y enfoques, esto afectará positivamente la resistencia y la masa no crecerá. ¿Cómo ser?

Realice los ejercicios a un ritmo lento. En el ejemplo de las dominadas, son 2 segundos para levantar y 3 para bajar. Durante medio minuto, puedes hacer 5-6 repeticiones. Los ejercicios en el travesaño y las flexiones en las barras asimétricas se hacen con peso adicional. Para hacer esto, ate una mancuerna, una pesa rusa o una botella de agua a su cinturón.

Programa de pesas en casa

Dado que la carga total es relativamente baja, bombee todo el cuerpo en un entrenamiento. Comience con el ejercicio más difícil y termine con el más fácil:

Sentadillas con pesas - 3 x 6-12 veces.
Saltar de una sentadilla profunda - 3 x 8-10 veces.
Pull-ups en la barra horizontal con un agarre ancho - 2 x 6-10 veces.
Dominadas con un agarre ancho inferior - 2 x 6-10 veces.
Flexiones en barras asimétricas - 3 x 6-12 veces.
Flexiones desde el suelo - 3 x 6-12 veces.
Pull-ups con un agarre estrecho inferior - 3 x 6-12 veces.

Descanse entre series por no más de un minuto, entre ejercicios: 2-3 minutos. Este entrenamiento se puede hacer 2-3 veces por semana. Los músculos se consideran listos para recargar 1-2 días después de la desaparición de la krepatura.

Que los entrenamientos en casa sean efectivos depende de la predisposición de la persona a ganar masa muscular, la adherencia a la dieta y los principios de entrenamiento. Hay muchos ejemplos en la Web cuando se construyó un cuerpo impresionante sobre barras horizontales y barras asimétricas. Si funcionó para uno, funcionará para usted. Lo principal es avanzar sistemáticamente hacia la meta.

si estas soñando cuerpo perfecto, pero simplemente no puede lograr este resultado en particular, no importa, ahora hablaremos sobre cómo escribir en casa rápidamente y de acuerdo con todas las reglas.

El entrenamiento es lo que ayudará a corregir cualquier defecto de figura.

Más a menudo, el deseo de ganar masa ocurre en los chicos que en las chicas.

Al tomar esta decisión, recuerda hacer ejercicio regularmente y escucha nuestros consejos probados.

Todos los secretos de la ganancia muscular rápida

¿Quieres saber cómo ganar masa muscular en casa para un hombre o una niña?

¿Cómo ganar masa muscular en casa para un adolescente?

¿Quieres saber cómo escribir rápidamente en casa para un chico o una chica?

Esto es bastante simple, aunque existen ligeras diferencias con respecto a las reglas que debe seguir una mujer o un hombre.

Muchos adolescentes a menudo se pueden observar con bajo peso, porque están creciendo y desarrollándose activamente. Por eso la masa muscular es tan importante.

Come suficiente proteína

Aquí hay una pequeña lista de lo que la generación más joven necesita para lograr el objetivo:

Una dieta balanceada, en la dieta diaria, el contenido de carbohidratos y proteínas debe exceder la norma que usaste antes. El descanso entre cada comida debe ser de unas 3-4 horas.
Entrenamientos obligatorios con barras y mancuernas ligeras. Es con su ayuda que se asegurará el crecimiento activo y la resistencia. Pero vale la pena recordar que los conjuntos serios de ejercicios pueden dar un efecto absolutamente opuesto, es decir, detener o ralentizar el crecimiento.
Buen descanso y sueño, ya que toda la energía se destina al crecimiento de un adolescente, solo necesita descansar. Para que los músculos se relajen al máximo, necesita de 9 a 11 horas. descanso entre entrenamiento de fuerza debe ser por lo menos 2 días.
Una excelente solución sería reemplazar las bebidas ordinarias con leche, es rica en calcio, esto ayudará mucho a ganar masa.
Proteína para la cena la mejor decisión, así es como puedes descargar el sistema digestivo.
Para aumentar la actividad y el enriquecimiento del cuerpo. sustancias beneficiosas puedes beber batidos, si quieres mejorar, agrega alimentos ricos en calorías allí.

Al observar todas las reglas anteriores, puede lograr fácilmente su objetivo, mientras aumenta la actividad y comienza a liderar. estilo de vida saludable vida durante la adolescencia.

Aprende a hacer los batidos de proteínas adecuados

Consejo: no se puede aumentar de peso de forma brusca e intensa, sino, por el contrario, gradualmente, de lo contrario, las consecuencias afectarán su salud.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

¿Sin tiempo para ir al gimnasio? Limítese, que puede comprar a precios bastante razonables y convenientemente ubicado en su hogar.

Así, sabrás cómo ganar masa muscular en casa para un chico o una chica en poco tiempo.

Todos los ejercicios han sido probados personalmente por mí, por lo que puedo decir con certeza: obtendrá el resultado rápidamente.

Si no has trabajado con pesas antes, al principio puedes entrenar sin ellas.

Recuerde la importancia de un enfoque sistemático

Las flexiones verticales de parada de manos son un gran ejercicio para los hombros y los brazos.
Flexiones, apoyando los pies sobre cualquier objeto, ya sea una silla, mesa, cama. Este ejercicio puede reemplazar el press de banca.
Las sentadillas son ordinarias y en una pierna, en el segundo caso, debido a la carga, las piernas se balancean más rápido.
Prensa de swing con una posición alta de las piernas. Al realizarlos, debe levantar simultáneamente los brazos, las piernas y tocarlos entre sí hasta que estén en posición vertical.
Presiona con las rodillas dobladas.
Ejercicio "burpee", con su ayuda puedes bombear todo el cuerpo, especialmente para los hombros y las piernas. Para actuar correctamente, primero debe empujar hacia arriba y luego saltar y hacer un aplauso.
En conclusión - el "barco". Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, comience a levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, fortaleciendo así la espalda.
El press con barra ayudará a desarrollar hombros fuertes, bombea los músculos pectorales, deltoides, así como el trapecio dorsal ancho.

Consejo: la consistencia es importante en cualquiera, de lo contrario, no obtendrá el resultado pronto.

Y aquí hay un pequeño complejo, para el cual no es necesario tener mancuernas y una barra.

En primer lugar, estos ya son familiares para todos: para empezar, haga 3 enfoques, con el tiempo, puede aumentar su número.

Es mejor hacer esto unas semanas después del comienzo de las clases.

Combina la nutrición con el ejercicio.

Pero no agregue inmediatamente 10-20 flexiones, solucion optima 1-2 después de cada entrenamiento.

Y si pones una pequeña almohada debajo de tus pies, el resultado será mejor.

Consejo: tómate un descanso de 30 segundos entre repeticiones, pero no menos, para que puedas quemar muchas más calorías.

Al comenzar este ejercicio, no estará de más estirar un poco, pero es mejor hacer uno pequeño para los músculos de la espalda.

Estira las últimas flexiones más tiempo, para que los músculos se tensen al máximo. ¿Quieres aumentar la carga en tus manos?

No hay problema, solo póntelos ya. Como ya entendió, puede elegir un ángulo conveniente para las flexiones usted mismo y trabajar para obtener el resultado.

Para el desarrollo de todos los grupos de músculos pectorales, el siguiente ejercicio es perfecto.

Es con su ayuda que puede aprender a ganar masa muscular en casa en un mes.

En este caso, no necesitará hacer una gran cantidad de ejercicios incomprensibles.

Como no todos tienen barras en la casa, use sillas ordinarias.

Su altura debe ser óptima para que pueda inclinarse fácilmente para mantener el equilibrio, tirar de las piernas debajo de usted y bajar con las manos.

No te olvides de los ejercicios con mancuernas

Es mejor no hacer un gran número de repeticiones. Tus entrenamientos deben ser consistentes y tus músculos no deben trabajar demasiado.

No te olvides de las mancuernas, puedes elegirlas individualmente.

Es el ejercicio presentado que se realiza sin siquiera levantarse del sofá. Solo necesita acostarse de lado y con una mano levantar la mancuerna desde el piso hasta su nivel.

Para un brazo, haz unas 15 repeticiones, tres acercamientos serán suficientes. Cambia tu mano cada vez y la carga útil en los músculos está garantizada para ti.

En cuanto a los ejercicios, no son nada difíciles. Es mejor comenzar con estocadas clásicas.

Al realizarlos, es mejor apoyar las manos en el cinturón o bajarlas para mantener el equilibrio.

Trate de dar un paso amplio, mientras que la segunda pierna debe estar doblada hacia adentro. ángulo recto. Mantenga cada posición durante 15 segundos.

Las estocadas laterales tampoco interfieren, pero debe sentarse lo más bajo posible.

Si al principio del entrenamiento no consigues una sentadilla profunda, está bien, el progreso se notará después de cada sesión de todos modos.

Es importante elegir el conjunto correcto de ejercicios.

Puedes hacer estocadas hacia atrás. Si realiza estos tres ejercicios completamente ordinarios, obtendrá Bonitas piernas sin grasa y sin celulitis.

Consejo: para un conjunto rápido de masa muscular en casa, una chica o un chico será útil ejercicios de fuerza con mancuernas

Acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos debajo de los glúteos, levántelos y comience a extenderlos hacia los lados.
Arrodillándose, siéntese lentamente sobre la nalga, desvíese hacia el mismo lado y vuelva a la posición inicial, luego repita en la siguiente. No use sus manos como apoyo.
Las sentadillas no estarán de más, hazlas mejor, lo más bajo posible, sin perder el equilibrio.
Ahora debe acostarse de lado y levantar una pierna, mientras la dobla ligeramente por la rodilla. Muévete solo con la parte inferior de la pierna, lentamente, mantenla recta y haz la máxima amplitud. Después de 10 repeticiones, cambie la pierna, el codo puede servir como apoyo.

Reglas de formación productiva

Si cree que es menos efectivo que en el gimnasio, recuerde: ¡no lo es!

Pero para lograr resultados, donde sea que lo haga, debe cumplir con las reglas básicas.

Definitivamente te gustará el resultado.

Es mejor entrenar con un compañero, pídele a un amigo, esposo, esposa que te ayude, esto será un seguro adicional.
Si desea maximizar el uso de las fibras musculares, haga cada ejercicio hasta que sienta que los músculos pueden fallar inmediatamente.
No es necesario distraerse con estímulos externos, como la televisión o la computadora. La tentación es grande, pero toda tu atención debe estar enfocada en lo que estás haciendo.

El tejido muscular crece principalmente y se recupera, así que no olvides tomarte un tiempo para descansar entre el trabajo y el entrenamiento.

Y el video a continuación te lo hará más fácil, en el que puedes encontrar aún más Consejos útiles, sobre cómo ganar masa muscular en casa para un hombre y una mujer: