Nutrición adecuada para adolescentes de 14 a 16 años. Nutrición en la adolescencia. Comidas que se deben evitar

Catorce y dieciséis años es la edad más impredecible y rápida, el tiempo de formación activa de las glándulas endocrinas. Si no funcionó antes de los 16 años, con la edad será muy difícil o casi imposible cambiar los hábitos alimenticios. Y esto amenaza no solo con sobrepeso, sino también con serios problemas de salud. Debido al desarrollo a esta edad, existe una mayor necesidad de nutrientes.

Por tanto, una mala alimentación monótona y privada del control de los padres puede acarrear los siguientes problemas:

• Mareos y parpadeo de "moscas" ante los ojos.
• Aumento de la fatiga.
• Disminución de la inmunidad.
• Enfermedades articulares.
• Fragilidad de los huesos.
• Trastornos menstruales en niñas.
• Disminución del rendimiento y la concentración.
• Emaciación u obesidad.

Dieta

Una nutrición inadecuada tarde o temprano conducirá a problemas de salud.

14-16 años es un período de crecimiento activo, que se acompaña de un aumento del apetito. La tarea de los padres es explicarle al adolescente el daño de los alimentos secos irregulares, para encontrar una alternativa a las papas fritas y los bollos, por ejemplo, frutas secas y nueces.

Las comidas deben ser cuatro veces al día:

1. Desayuno - 25%;
2. Almuerzo - 35-40%,
3. Merienda - 15%,
4. Cena - 20-25% del requerimiento diario de nutrientes.

• El desayuno debe incluir un aperitivo, una comida caliente y una bebida. Como refrigerio, puede haber verduras o frutas, queso o requesón, ensaladas. Como papilla caliente, menestra de verduras, carnes, pescados. Beber en forma de té caliente, compota, gelatina, leche.

Opciones de desayuno para adolescentes:

1. Cazuela de requesón con pasas o salsa de chocolate.
2. Avena, gachas de leche con frutos secos o bayas.
3. Gachas de leche de mijo con plátano, manzana o pasas.
4. Huevos fritos, revueltos, con carne, olla verde o verduras.
5. Tortitas de requesón con crema agria o mermelada y yogur.
6. Gachas de leche de trigo sarraceno con verduras.

• El niño a menudo recibe el almuerzo en la escuela. Debe consistir en sopa, un segundo plato (guarnición con carne o pescado), un tercer plato puede ser una bebida con galletas, yogur, etc.
• Para la merienda de la tarde, al niño se le puede dar fruta, requesón, ensalada de verduras.
• Para la cena puedes cocinar:

1. chuletas de carne con verduras;
2. Cazuela de cuajada con manzanas;
3. Tortilla con pasta;
4. Gachas de avena con frutos secos;
5. Vareniki con mermelada o bayas y frutas;
6. Soufflé de pescado con zanahorias guisadas.

Antes de acostarse, como opción, puede ofrecer un vaso de kéfir, leche.

El contenido calórico de los alimentos se calcula de la siguiente manera: se deben consumir aproximadamente 1,8 kcal por 1 kg de peso corporal. Esto significa que un adolescente debe comer alrededor de 3000 por día y en - 3500 kcal. Los niños durante este período tienen una necesidad particularmente alta de energía, y no es raro que a otros les sorprenda su mayor apetito.

Composición de calidad de los alimentos.

La composición cualitativa de la comida es la siguiente: la correlación, y - 1:1:4.

Ardillas

El requerimiento promedio de proteína por 1 kg por día es de 2 a 1.5 g, además, el 50% debe ser proteína animal (carne de res y aves, pescado, productos lácteos). Tiene un papel primordial, porque es un material estructural para el crecimiento y el sistema inmunológico, es necesario para la fuerza muscular. Con la falta de proteínas en el cuerpo, el cerebro sufre y el niño se cansa más rápido, el sistema inmunológico no puede hacer frente a las infecciones.

Los lácteos, además de altos niveles de proteínas, son ricos en calcio, y la carne es la principal fuente, mientras que el pescado es rico en fósforo y minerales.

¡En una nota! Contenido de proteínas en 100 g de producto:

• Carne - 25 g,
• Queso duro - 25 g,
• Pescado - 20 g,
• Leche - 3 g,
• Huevos - 12 g,
• Nueces - 28 g,
• Pan - 8 g,
• Frijoles y guisantes - 5 g.

Grasas

El requerimiento diario de grasas es de aproximadamente 100 g Para un adolescente, el papel de las grasas es en la síntesis del sexo y otras hormonas esteroides. Más útiles son la mantequilla y la crema agria. Las grasas vegetales son útiles debido al contenido de ácidos grasos poliinsaturados y los animales, gracias a las grasas solubles y. El 70% de las grasas entrantes deben ser de origen vegetal y solo el 30% de origen animal.

¡En una nota! Fuentes de grasas vegetales:

• Aceites vegetales (99,9% de grasa),
• Frutos secos (50-60%),
• Cereales de avena (7%) y trigo sarraceno (3%).

Fuentes de grasas animales:

• Manteca de cerdo (90% de grasa),
• Mantequilla (75%),
• Crema agria (alrededor del 30%),
• Quesos (15–30%).

carbohidratos

El requerimiento diario de carbohidratos es de 10 a 15 g por 1 kg de peso corporal (dependiendo de la actividad física, la temperatura ambiente, etc.). La función principal de los hidratos de carbono es satisfacer las necesidades energéticas del organismo. Las fuentes de carbohidratos saludables para un niño son los cereales, las verduras, el pan, las legumbres, las verduras, las frutas, las bayas y no los bollos, los pasteles y los dulces. Las verduras son también la principal fuente de vitaminas y minerales, así como la fibra dietética que contienen. Puede leer sobre cómo elegir productos frescos y en nuestros artículos relevantes.

Líquido

La necesidad de agua del cuerpo en niños y adolescentes es mayor que en adultos, y es de 50 ml por 1 kg de peso corporal (en adultos: 30-40 ml). Es útil beber agua mineral, tés, jugos de vegetales y frutas. Las bebidas carbonatadas no son capaces de saciar la sed, irritan la mucosa gástrica, contribuyen a los huesos y dientes, y pueden causar.

Normas de consumo de vitaminas, macro y microelementos para un adolescente.

Las frutas y verduras frescas son una excelente fuente de vitaminas, micro y macro elementos en primavera y verano.

Un adolescente debe recibir con alimentos la cantidad necesaria de macro y microelementos, vitaminas. En verano, es suficiente comer una variedad de verduras y frutas frescas (bayas), y en el período invierno-primavera, puede tomar un curso de preparaciones vitamínicas. Se cree que al comer seis frutas de diferentes colores al día, llenamos la necesidad de todas las vitaminas y minerales necesarios.

El calcio (1,2 g/día) y el magnesio (300 mg/día) son necesarios para formar huesos y dientes, el magnesio también alivia la excitabilidad del sistema nervioso, ayuda a sobrellevar el insomnio y tiene un efecto beneficioso sobre el músculo cardíaco.

El fósforo (1,8 g/día) es necesario para el metabolismo, el funcionamiento normal del sistema nervioso y del cerebro, los músculos, el hígado y los riñones.

El hierro (15 a 18 mg/día) es necesario para la hematopoyesis y la oxigenación del cuerpo.

El sodio (4 g/día), el cloro y el potasio (4 g/día) normalizan el metabolismo agua-sal, el equilibrio ácido-base, el potasio elimina el exceso de agua y sodio del organismo.

Excepción

Alimentos que se convierten en la principal causa de obesidad en los adolescentes, es decir, deben excluirse del consumo por completo:

1. Chips, refrescos, barras de chocolate y dulces.
2. Salsas de producción industrial (ketchups, mayonesas, adjikas, etc.).
3. Productos derivados de la carne procesada (chorizo, jamón, embutidos).
4. Productos de panadería y comida rápida.
5. Frito (especialmente chuletas y papas, pasteles fritos).

Debe haber principalmente comida casera. Sopas de verduras, cereales (no debe dejarse llevar por la sémola y la avena), pan, mariscos, productos lácteos (leche entera y kéfir, queso y requesón), huevos, té suave, es importante guisar y hornear carne de pollo, cerdo magro, ternera. Las papas se pueden consumir no más de dos veces por semana en forma hervida u horneada. La pasta solo se puede comer de trigo duro. No abuses de los alimentos dulces y ricos en almidón.

En una dieta para adolescentes, puede organizar días de ayuno, en los que puede comer kéfir, trigo sarraceno en el agua y frutas frescas / horneadas. Pero se recomienda organizar esos días un máximo de un día a la semana. Contenido calórico: hasta 1000 por día. Una disminución más significativa en el valor nutricional y el hambre más completa en los días de ayuno causarán varios trastornos en el cuerpo de un adolescente, incluida la sobreexcitación del centro del apetito en el cerebro, que puede provocar un colapso: el niño comerá todo alrededor y eventualmente ganar más de lo que perdió antes.

La actividad física juega un papel importante, bastará con hacer algo durante dos horas dos o tres veces por semana. Cualquier deporte servirá, siempre y cuando sea placentero para un adolescente (correr o nadar, yoga o bailar, patinar o patinar, esquiar, luchar y boxear, practicar deportes, fútbol, ​​voleibol, y la lista continúa).

Menú dietético para adolescentes.

Una opción de desayuno ideal para los adolescentes es la papilla de trigo sarraceno.

Contenido calórico: la ingesta diaria de calorías debe reducirse en no más del 20%. Esto significa: niñas, alrededor de 2500 calorías por día, y niños, 3000. Además, si el niño participa activamente en deportes, aumentamos este contenido calórico en un 20%.

Dieta diaria: 30% grasas, 20% proteínas, 50% carbohidratos.

Para el desayuno se puede servir:

1. picatostes con queso duro / 1 huevo pasado por agua o huevos revueltos / cazuela de requesón con fruta o arroz / papilla de trigo sarraceno;
2. 1 tomate o pepino;
3. té/leche/kéfir.

Para el segundo desayuno:

1. yogur sin grasa;
2. fruta/verdura.

El almuerzo debe consistir en el primero, segundo y tercero:

1. sopa de verduras;
2. espaguetis/verduras guisadas/patatas al horno/gachas de avena, que van acompañadas de carne;
3. ensalada de verduras (sazonada con aceite vegetal);
4. jugo / té / compota.

El zinc se encuentra en el hígado, la carne de res, las legumbres, varios frutos secos y semillas.

La vitamina A es rica en hígado y p, calabaza, albaricoques y zanahorias, viburnum, espinacas, perejil, mantequilla, crema.

Se requiere excluir los alimentos provocadores: salados, grasos, ahumados y fritos, mientras se comen más cereales, verduras y productos lácteos.

Los niños son una imagen reflejada de sus padres, por lo tanto, mientras les enseña a los niños una alimentación saludable, usted mismo debe adherirse a ella, dando así el ejemplo correcto para su hijo.

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para los adolescentes. De hecho, a esta edad, el cuerpo se desarrolla intensamente. Es durante la adolescencia que se consume mucha energía, que debe reponerse constantemente. Es necesario consumir alimentos ricos en minerales, vitaminas, carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Los carbohidratos proporcionarán energía a un adolescente. Las proteínas sirven como material de construcción. Las vitaminas, los minerales y el agua son necesarios para mejorar el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Por lo tanto, es muy importante que los nutrientes ingresen al cuerpo de un adolescente en la cantidad correcta. Después de todo, la falta de nutrientes a esta edad puede conducir a diversas enfermedades que se manifiestan en la edad adulta.

Reglas de nutrición para adolescentes:

1. El desayuno es un componente esencial de una dieta saludable (lea más sobre alimentación saludable para niños). Un niño no debe ir a la escuela con hambre. El desayuno es imprescindible. Sin embargo, el menú no debe incluir dulces y alimentos grasos para el desayuno; las frutas, los yogures, el queso y la avena son los mejores.
2. Dieta equilibrada. Todos los días, un adolescente debe consumir una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, minerales y vitaminas. Asegúrese de incluir carne magra, huevos y pescado en la dieta de su hijo. Estos alimentos son ricos en proteínas, muy necesarias para el crecimiento del niño. La dieta diaria debe incluir varios platos de verduras y frutas, así como productos lácteos, cereales, nueces.
3. Es necesario llevar un registro de la cantidad de alimentos que come. Tanto el hambre como el comer en exceso afectan negativamente el cuerpo de los niños. Por ello, es recomendable no comer frente al televisor y no es necesario saltarse las comidas principales. Esto ayudará a salvar al niño de la obesidad y los problemas de salud.
4. Es necesario incluir alimentos ricos en hierro y calcio. En la adolescencia, estos minerales juegan un papel importante. La falta de hierro en el cuerpo de un adolescente puede provocar fatiga y una inmunidad debilitada. Por lo tanto, es necesario incluir cereales, carne, guisantes, frijoles, trigo sarraceno, repollo, mariscos y pescado en la dieta. El calcio es necesario para fortalecer los dientes y los huesos. La ingesta insuficiente durante la adolescencia conduce a malas consecuencias en la edad adulta. La mayor parte del calcio se encuentra en los productos lácteos.
5. Bebidas útiles y nocivas. En su mayoría, a los adolescentes les gusta beber bebidas dulces carbonatadas, que son muy dañinas debido al alto contenido de colorantes, azúcar y cafeína. Tienen un efecto bastante negativo en el cuerpo del niño. La cafeína afecta negativamente la cantidad de potasio en el cuerpo. En la adolescencia, es necesario beber muchos líquidos. Pueden ser tés, leche, compotas, jugos.
6. Es necesario incluir en el menú alimentos ricos en grasas saludables. Las grasas son necesarias para el desarrollo normal del niño, afectan la condición del cabello y la piel. Además, las grasas liberan una gran cantidad de energía, tan necesaria para un adolescente. Por lo tanto, en la dieta diaria debe incluir pescado de mar, nueces y aceites sin refinar.

Todo en nutrición juvenil

dieta del niño

Alimentos que se pueden consumir durante las comidas:

1. Desayuno: El menú debe consistir en comidas ligeras que no agobien y aporten suficiente energía. Para el desayuno, puede tomar avena con nueces y miel, queso, frutas, verduras, kéfir, yogur.
2. Segundo desayuno: Puedes tomar frutas, kéfir, ensalada de verduras. El segundo desayuno no debe ser sustancioso, por lo que no es necesario incluir alimentos ricos en calorías.
3. Almuerzo: Es necesario incluir platos calientes. La sopa, el pescado, un trozo de carne hervida y los platos de verduras son los más adecuados para el almuerzo.
4. Merienda: Las nueces, las frutas secas, las semillas y el yogur son los más adecuados.
5. Cena: Puedes incluir carnes magras, mariscos, cereales, papas, pescado, champiñones. Para el postre, puedes tomar una cazuela de requesón.

Hola queridos lectores. ¿Cómo mejorar la nutrición de los adolescentes de 14 años? ¿Y por qué nos interesa este período de la adolescencia? Seguramente, porque durante este período de edad ocurre el mayor crecimiento y evolución del cuerpo, y la salud humana en el futuro depende de una dieta equilibrada adecuada para un adolescente de 15 a 17 años.

Por lo tanto, la nutrición adecuada para un adolescente de 14 años debe pensarse cuidadosamente, debe ser estrictamente equilibrada, teniendo en cuenta todos los micro y macro elementos importantes. En la adolescencia, las glándulas endocrinas se forman dinámicamente. Hay una necesidad de exceso de calorías. Es importante hacer la dieta adecuada.

Alimentos esenciales para un adolescente

En la dieta diaria, en cualquier caso, debe haber proteínas, grasas e hidratos de carbono en una proporción de 1:1:4:

• primero, es importante elegir alrededor de 2-2.5 gramos por 1 kilogramo de peso (y seleccionar proteínas de animales por la mitad de esta cantidad);
• incluya el segundo componente en una cantidad de aproximadamente 100 gramos (además, deje que el 70% de las grasas sean de plantas, los aceites correspondientes y el resto de animales, esto es crema agria, mantequilla);
• el tercer componente de la dieta incluye alrededor de 10-15 gramos por kilogramo de peso (cereales de cereales, un grupo de vegetales, verduras, pan, legumbres, bayas);
• líquido: 50 ml por kg de peso en forma de agua mineral (el gas no es bienvenido), decocciones, jugos, compotas, té.

Aquí hay una tabla para ayudarlo con la cantidad de proteína (cantidad de gramos) presente en 100 gramos de los siguientes alimentos.

A los 14-16 años, el aumento del apetito es más de lo normal. Y no limite el organismo en crecimiento en la nutrición. La cantidad diaria de calorías, tanto para un hombre como para una niña, es de al menos 3000 kcal, y cuando practica deportes: 3500-4000 kcal. Y el enfoque correcto para comer adolescentes implica dividirlos en 4-5 comidas.

Menú aproximado

Dada la distribución porcentual de los productos en la dieta diaria, no debemos olvidar que el desayuno debe suponer un 25-30% de la dieta diaria (snacks de verduras o frutas, requesón o queso, huevos, ensaladas; cereales calientes, menestras de verduras, pescados ; mermelada o té). Almuerzo: 35-40%, respectivamente (sopa, como segundo plato de acompañamiento con algo de carne o pescado; galletas, yogures no interfieren con la bebida aquí). Merienda - 10-15% (fruta, ensalada de verduras, requesón). Para la cena, destinamos un 20-25% (pollo con verduras, cazuela de requesón, que también puede ser con manzanas, huevos revueltos con pasta o papilla).

Comidas que se deben evitar

La adolescencia comienza a los 12-13 años: es hora de cuidar una dieta saludable. Si la dieta ha sido incorrecta desde la infancia, puede arraigar en el hábito y causar sobrepeso y enfermedades relacionadas en la edad adulta. Y lo más importante: esta edad es un período de reestructuración activa del cuerpo, su rápida maduración, aumento hormonal, aparición de interés y entrada en la esfera sexual de la vida; por lo tanto, si no se introduce una nutrición adecuada para un adolescente, enfermedades peligrosas y los problemas de apariencia pueden comenzar a perseguirlo. Este último suele ser percibido como una tragedia tanto por niñas como por niños.

La nutrición adecuada para los adolescentes debe excluir los alimentos que conducen a la obesidad: papas fritas, refrescos, mayonesa, salsas de las tiendas, barras de chocolate, dulces. Deben reemplazarse con frutas secas, bayas, jugos naturales. Retire también los productos cárnicos procesados: salchichas ahumadas, salchichas, alimentos enlatados. Deje que la necesidad de proteínas se cubra con carne, pescado, huevos, lácteos naturales. La comida rápida en cualquiera de sus variantes es dañina, así como los muffins: tartas, donuts, pizza. Los alimentos fritos, ahumados, grasos son altamente indeseables, los reemplazamos por alimentos guisados, hervidos y al vapor.

Sin embargo, es necesario no ir a los extremos y no limitar al niño en la comida, porque. la falta de nutrientes puede provocar mareos, pérdida de eficiencia, disminución de la concentración, deterioro de la inmunidad y mal funcionamiento de las glándulas sexuales. Seguir los principios generalmente aceptados de alimentación saludable no significa hacer dieta. Durante el período de crecimiento activo, cualquier dieta está contraindicada. La falta de nutrientes en la dieta puede causar enfermedades en las articulaciones y huesos quebradizos.

Ejemplo de menú para la semana:

1. Para el desayuno durante la semana, puede servir cazuela de pasas, avena, huevos revueltos, huevos revueltos, estofado de verduras, panqueques de requesón, yogur.
2. El desayuno #2 es yogur sin grasa y tu fruta o verdura favorita.
3. El almuerzo debe incluir el primero, segundo y tercero; puede ser, a elegir, sopa de verduras, espaguetis, verduras guisadas, papas al horno, papilla con carne, ensalada de verduras en aceite vegetal, jugo, compota o té.
4. Para una merienda, tome verduras picadas, un vaso de yogur o kéfir.
5. Para la cena, los productos a elegir son pescado al horno con verduras, requesón con frutas secas sobre crema agria, ensalada de verduras, en la que puede agregar un trozo de carne, jugo.

Para una niña, el menú debe ser rico en alimentos que contengan hierro. Estos son pescados bajos en grasa del mar y otros mariscos, carne de res, frijoles, frijoles, guisantes, trigo sarraceno, espinacas, repollo. Los productos lácteos y la leche agria, los huevos y la carne de pollo son necesarios para la construcción de tejidos de un organismo en crecimiento y la producción completa de hormonas sexuales.

Ejemplo de menú para una niña de 14 años.

El tamaño de la porción debe compararse con el número de comidas. Si son 3-4 comidas, entonces el tamaño de la porción debe ser promedio, aproximadamente 200-250 g, si son 5-6, entonces el tamaño de la porción será menor. Si 2-3, entonces las porciones deben ser más grandes. Sin embargo, lo más racional son 4-5 comidas al día. Esto no sobrecarga el sistema digestivo y asegura la absorción normal de nutrientes.

El menú de pérdida de peso de un adolescente debe excluir por completo los carbohidratos simples, los dulces, los alimentos grasos y ahumados. Es necesario abandonar las carnes grasas, para minimizar el consumo de hidratos de carbono. Las necesidades energéticas diarias deben cubrirse dentro de los límites de 1500-2000 kcal. La comida debe ser fraccionada e incluir fibra.

Menú para un adolescente adelgazante.

Por ejemplo, esto:

1. Desayuno: papilla gruesa, huevos revueltos, 1 manzana, un vaso de kéfir o yogur sin grasa.
2. Almuerzo: carne magra o pescado al horno, hervido o al vapor, ensalada de verduras con aceite de oliva.
3. Cena: verduras, requesón sin grasa, yogur para beber.

La nutrición adecuada de un adolescente debe combinarse con una actividad física moderada. El horario de las comidas también es importante: si comes a la misma hora, será más fácil que el cuerpo elimine adecuadamente los nutrientes. Enseñando a los niños a una alimentación saludable, los propios padres deben seguir sus principios, de lo contrario, enseñar ejemplos dañinos está plagado de copiar un comportamiento incorrecto.

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Un estilo de vida sedentario y una dieta desequilibrada conducen al sobrepeso en los adolescentes. Este problema ya comenzó a preocupar a muchos médicos, pues según las estadísticas, más del 50% de los niños de 14 años tienen problemas de salud causados ​​por kilos de más. Ponen una pesada carga sobre el cuerpo, lo que interrumpe el funcionamiento de los órganos y sistemas internos, provoca una curvatura de la columna vertebral y reduce el sistema inmunológico, lo que, por regla general, provoca resfriados frecuentes.

Un problema como el sobrepeso en niños a la edad de 14 años no debe dejarse sin la atención de los padres. Requiere una solución y una dieta especial para adolescentes, que ha sido desarrollada por nutricionistas durante muchos años, ayudará en esto.

Pero vale la pena señalar de inmediato que usted, como padre, debe hablar con su hijo sobre las consecuencias del sobrepeso y que lo correcto solo lo beneficiará, y debe hacer que quiera perder peso, y no solo por favor. usted.

Después de todo, incluso si en casa comen de acuerdo con todas las reglas de la dieta, fuera de ella, por ejemplo, en la escuela, no podrá realizar un seguimiento de lo que come su hijo. Y, como regla, volverán a ser varias comidas rápidas, papas fritas, refrescos, etc., que no solo tienen un efecto negativo en el estómago, sino que también contribuyen a la deposición de células grasas y todo su trabajo será en vano, porque el peso no desaparecerá.

La dieta para adolescentes de 14 años tiene dos opciones: una dieta para niños y una dieta para niñas. Su dieta es completamente diferente, porque para el desarrollo normal de un organismo en crecimiento, una niña necesita consumir 2500 kcal por día y un niño, 3000 kcal.

Puede obtener más información sobre la dieta para adolescentes en el siguiente video:

Al mismo tiempo, las niñas a esta edad experimentan cambios significativos en el cuerpo: se convierten en "adultos". Más del 70% de las niñas a la edad de 14 años ya están menstruando, y en el 30% el cuerpo comienza a prepararse activamente para este "evento". Por lo tanto, es extremadamente importante no interrumpir este proceso natural y proporcionar a un pequeño cuerpo femenino todos los oligoelementos vitales necesarios.

Características de una dieta rápida para niñas de 14 años.

Lo más importante en una dieta de adelgazamiento para adolescentes es una dieta equilibrada, en la que el énfasis principal debe estar en los alimentos con un alto contenido en proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para reponer las reservas de energía y las proteínas para el crecimiento muscular normal.

El requerimiento diario de un organismo adolescente para proteínas es del 50%, para carbohidratos - 30%. El 20% restante debe ser grasa. No se pueden excluir por completo de la dieta de un niño, porque también son necesarios para el cuerpo humano, especialmente en el momento del crecimiento acelerado.

Una dieta efectiva para adolescentes de 14 años idealmente se ve así:

• desayuno- alimentos con carbohidratos;
• cena- alimentos proteicos;
• cena- alimentos bajos en calorías.

Aquellos carbohidratos que se consumen en el desayuno serán convertidos en energía y gastados por el cuerpo durante el día. Mientras que las proteínas que se consumen en el almuerzo no permitirán que el niño sienta hambre hasta la cena, ya que el estómago las digiere durante mucho tiempo.

Como cualquier dieta, la dieta para adolescentes de 14 años excluye por completo de la dieta:

• productos de panadería elaborados con harina de las mejores calidades;
• comidas rápidas;
• alimentos grasos y fritos;
• confitería;
• productos lácteos y de leche agria con un alto porcentaje de contenido de grasa;
• productos semi-terminados;
• productos carbonatados;
• varios tipos de frutos secos;
• salsas (mayonesa, ketchup, ajo, etc.).

Estos productos son altos en calorías, por lo que no es recomendable su uso durante la pérdida de peso. Pero hay una pequeña excepción: el chocolate. Puedes comer 25 g de chocolate negro al día. No se permite la leche ni el chocolate blanco.

La lista de productos permitidos para usar en el momento de la pérdida de peso es bastante grande. Éstos incluyen:

• carne magra;
• mariscos;
• pasta de trigo duro;
• cereales y legumbres (a excepción de las lentejas);
• frutas (a excepción de las uvas);
• hortalizas (excepto patatas);
• aceite de oliva;
• leche fermentada y productos lácteos con bajo porcentaje de contenido graso;
• huevos;
• jugos y compotas recién exprimidos;
• té verde.

De acuerdo, la lista es bastante grande. Estos productos son suficientes para diversificar el menú de los adolescentes en el momento de la transición a una dieta equilibrada.

Como se mencionó anteriormente, la norma diaria de las adolescentes es de 2500 kcal. Sin embargo, vale la pena señalar que si un niño participa en algún tipo de deporte, su requerimiento diario de calorías aumenta en un 20%.

Este momento es muy importante, ya que durante la práctica de deporte nuestro cuerpo gasta mucha energía, por lo que ese 20% deben ser alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono. En este caso, los dietistas recomiendan que en lugar de un desayuno de carbohidratos, haga dos.

Todos los platos deben ser horneados o al vapor. Los productos no se pueden freír y se les pueden agregar varias especias. El aceite de oliva, que está incluido en la lista de productos permitidos, no debe consumirse más de 2 cucharadas al día. Se suele utilizar para aliñar ensaladas de verduras. Aunque aquí, los nutricionistas recomiendan sustituirlo por yogur natural.

Hemos compilado un menú de dieta de muestra para una adolescente para que pueda comprender aproximadamente cómo debe comer su hijo.

La cantidad de porciones depende de cuántas veces al día come un adolescente. Si esto sucede 3 - 4 veces al día, entonces el volumen de la porción debe ser promedio, es decir, 200 - 250 g, si hay más comidas, por ejemplo, 5 - 6, entonces es necesario reducir el volumen de la porción, pero dentro de lo razonable. Para calcular, puede usar un esquema simple, divida el requerimiento diario de calorías por la cantidad de comidas. De ahí saldrá el volumen de la porción.

La regla principal: la última comida debe ocurrir 2 horas antes de acostarse.

Entonces, el menú para un adolescente que pierde peso se parece a esto:

• desayuno puede consistir en avena con frutas o una tortilla con tomates y pimientos morrones al vapor. También puedes incluir 1 plátano y 1 vaso de kéfir o yogur bebible bajo en grasas;
• cena debe incluir carne magra o pescado. Al mismo tiempo, se pueden hervir, hornear o cocer al vapor. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva o yogur natural (zanahorias, remolachas, coles, pepinos, tomates y rábanos son muy útiles a esta edad). También puedes incluir 1 taza de té verde con limón o compota y un pequeño trozo de chocolate amargo en tu almuerzo;
• para la cena se recomienda comer solo verduras, frutas y requesón sin grasa. Puedes beber kéfir y yogur bebible.

¡Importante!

No se puede limitar drásticamente a un adolescente en la alimentación. Cualquier cambio en la dieta, un fuerte rechazo de los alimentos favoritos puede conducir a un estado depresivo y una agresión excesiva hacia las personas que lo rodean, lo que puede afectar negativamente el estudio y la comunicación de un adolescente con sus compañeros.

Por lo tanto, es muy importante preparar psicológicamente al niño y apoyarlo durante este período difícil para él. Necesitas “quitar” poco a poco la comida chatarra de su dieta, y verás como el peso irá desapareciendo poco a poco.

Para conocer la historia de una adolescente que perdió más de 10 kg, puedes aprender del siguiente video:

La llegada del otoño marca el regreso de los días escolares, el clima otoñal lluvioso y el estrés mental. Es por eso que los nutricionistas aconsejan prestar atención a la nutrición adecuada de un estudiante durante este período difícil de su vida. Además de la escuela, muchos niños asisten a clases adicionales de baile, dibujo y van a las secciones de deportes.

No se puede subestimar la importancia de una nutrición adecuada y saludable para un estudiante. Un organismo en crecimiento necesita recibir un máximo de microelementos y minerales útiles para su desarrollo normal. Entonces, ¿qué es importante incluir en la dieta de un adolescente? Estudiamos los consejos de los nutricionistas y elaboramos el menú adecuado.

Útil y perjudicial

La nutrición racional de un estudiante solo puede ser realizada por los padres. Los alimentos saludables activan la actividad cerebral, dan fuerza y ​​energía, mientras que la comida chatarra creará molestias en el estómago y problemas en el tracto digestivo.

Los nutricionistas aconsejan introducir los siguientes componentes nutricionales en el menú correcto para un estudiante:

• productos lácteos, ya que contribuyen al fortalecimiento y crecimiento de los huesos;
• grasas vegetales que afectan favorablemente las uñas y el cabello;
• verduras y frutas, porque contienen un depósito de vitaminas;
• Alimentos proteicos que te ayudarán a recuperar la energía después de un duro día en la escuela.

También es importante que un niño observe un régimen de bebida, porque el agua activa los procesos metabólicos. Especialmente escuchar la recomendación es necesario para aquellos padres cuyo hijo practica deportes activos.

Los nutricionistas han compilado una lista de alimentos dañinos que dañan el cuerpo y provocan el desarrollo de enfermedades gástricas. Por lo tanto, si desea proporcionar una dieta saludable para un estudiante, excluya esta categoría de la dieta:

• embutidos, salchichas y otros productos de proteína de soja;
• comprar galletas con varios aditivos;
• papas fritas;
• refresco dulce;
• comida rápida y varias comidas picantes;
• salchichas;
• café y productos que contengan cafeína;
• varias salsas, mayonesa, ketchup.

No es necesario prohibir los dulces si no reemplazan, sino que complementan los platos principales. La forma ideal de cocinar los alimentos para escolares es al vapor o al horno.

Estas son las reglas básicas de nutrición que deben seguir los padres de adolescentes.

horario de comidas

El cambio en la educación del niño tiene una gran influencia en el momento de comer. Si un estudiante asiste a clases en el primer turno, entonces la mejor opción para comer sería en el siguiente horario:

• desayuno 7:00 - 8:00;
• almuerzo 10:00 - 11:00;
• almuerzo 13:00 - 14:00;
• cena 18:00 - 19:00.

Para aquellos que van a la escuela en el segundo turno, deben comer en esos momentos:

• desayuno 8:00 - 9:00;
• almuerzo 12:00 - 13:00;
• merienda 16:00 - 17:00;
• cena 19:00 - 20:00.

No te olvides de las reglas básicas de nutrición, el almuerzo y el desayuno juntos constituyen alrededor del 60% del total de calorías diarias. Las cenas se toman a más tardar dos horas antes de acostarse.

Componemos el menú

El menú del estudiante para la semana debe consistir en platos nutritivos y ricos en energía. Tal comida adecuada proporcionará energía al niño y aumentará la actividad cerebral. Entonces, qué se recomienda incluir en la dieta semanal.

Desayuno

Una de las comidas principales que te dará energía durante todo el día.

• avena con manzana o bayas, té verde;
• gachas de alforfón cocinadas con leche, achicoria;
• tortilla con queso, té dulce;
• pasteles de queso, cacao;
• papilla de arroz con trozos de calabaza, té;
• panqueques, cacao;
• requesón con bayas o miel, té dulce.

Cena

El almuerzo es el elemento nutricional de mayor valor energético para un estudiante. El almuerzo debe incluir necesariamente los primeros platos líquidos para asegurar el normal funcionamiento de los intestinos. Para el segundo, es recomendable comer un plato de carne o pescado que sature el organismo de proteínas.

• borsch rojo, puré de chuleta de pollo, ensalada de verduras;
• pepinillo, ensalada de remolacha, stroganoff de ternera con verduras guisadas;
• sopa de fideos con pollo, pastel de pescado con arroz, ensalada de verduras;
• sopa de patata, hígado con arroz, caviar de berenjena;
• remolacha, hamburguesa de ternera, ensalada de zanahoria;
• sopa de verduras, pescado al horno con pasta, coliflor;
• sopa de crema de mariscos, chuleta de pollo con verduras.

No olvides complementar el almuerzo del estudiante con bebidas. Las compotas, la gelatina, las decocciones de hierbas y los jugos naturales son adecuados para la nutrición.

té de la tarde

Esta comida se puede considerar una merienda antes de la cena. Un niño puede tomar la merienda tanto en casa como en la escuela. Opciones:

• galletas de avena, manzana, kéfir;
• bollo de requesón, pera, leche;
• bollo con pasas, naranja, leche cuajada;
• galletas de bizcocho, manzana, leche horneada fermentada;
• galleta, naranja, té;
• galletas de requesón, pera, kéfir.

Cena

La cena del estudiante debe ser lo más ligera posible y llevarse a cabo a más tardar 2 horas antes de acostarse. No le dé carne al niño, de lo contrario habrá una sensación de pesadez en el estómago, lo que dificultará el sueño. Para la cena, debe preparar el plato principal y las bebidas.

• patata zrazy, jugo de arándano;
• tortilla con guisantes verdes, té;
• panqueques con relleno de cuajada, cacao;
• arroz con leche, leche horneada fermentada;
• tortilla con tomate, leche;
• requesón con frutas confitadas, cacao;
• cazuela de coliflor, té verde.

Este menú correcto le permite al estudiante comer racionalmente todos los días, sin dañar el cuerpo y asegurando la máxima ingesta de sustancias útiles. Con esta dieta, puede crear de forma independiente un menú adecuado. Recuerda que para el desayuno y el almuerzo debes dar platos con un mayor contenido calórico.

Preparando comida para la escuela.

La nutrición de los escolares durante el horario escolar no es menos importante que en casa. ¿Qué puedes cocinar para tu hijo si no hay comedor en la institución o no confías en el catering local?

Para comenzar, pregúntele a su hijo qué le gustaría ver en su lonchera para el almuerzo. Tal vez sean cereales para el desayuno con frutas secas y nueces, o tal vez quiera una cazuela. No empaque el plato menos favorito de su hijo adolescente, ya que es muy probable que no quiera comerlo.

Según la opinión de los nutricionistas, la correcta almuerzo (o merienda) para un estudiante puede consistir en:

• trozos de frutas frescas, nueces, frutas secas: este es un desayuno seco y suelto;
• yogur, cuajada, masa de queso;
• bocadillos saludables a base de pan de cereales, mantequilla, verduras frescas, lonchas de carne;
• panecillos nutritivos hechos con pan de pita, hierbas frescas y carne;
• huevos, lonchas de queso, verduras;
• guisos de requesón o bayas;
• Merienda japonesa.

Esta última opción nutricional es óptima para un cuerpo en crecimiento, ya que en un almuerzo bento o en un snack seco, se encuentran diversos platos ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Como puede ver, preparar almuerzos para la escuela no toma mucho tiempo. Basta con encontrar su receta y seguir los deseos del niño.

Es muy importante empaquetar bien los alimentos para que su estudiante quiera comerlos. Las loncheras te ayudarán con esto. La paleta de colores de los productos es muy brillante y el niño puede decorarla con pegatinas o dibujos.

cuanto comer

Los nutricionistas han calculado la cantidad óptima de alimentos consumidos por un estudiante:

Se agrega una bebida en la cantidad de 200 ml a todas las comidas. Pueden ser tés, gelatinas, bebidas de frutas de bayas, cacao. No le dé café a su adolescente, ya que la bebida tiene un alto contenido de cafeína.

La nutrición adecuada de los escolares depende enteramente de los padres. Enseñar a un niño a comer sano solo es posible con el ejemplo personal. Excluya de la dieta todos los productos con aditivos y colorantes artificiales, diversifique el menú con platos de carne y pescado, agregue verduras. La alimentación saludable es la clave del éxito en la escuela.