Nutrición para el entrenamiento de fuerza: cómo comer bien cuando haces swing. ¿Se puede beber cerveza después de hacer ejercicio en el gimnasio?

13.10.2019

La cuestión del efecto del alcohol en el cuerpo se ha planteado más de una vez. Y muchos han demostrado su impacto negativo en el cuerpo, especialmente con el uso frecuente. Pero quién debe pensar más en el efecto del alcohol son los atletas y quienes trabajan en el gimnasio, con la esperanza de adquirir el alivio muscular deseado. En busca de una respuesta a la pregunta: cómo afecta el alcohol a los músculos, el artículo cubre todos los puntos principales relacionados con los efectos del alcohol en el cuerpo.

Las bebidas alcohólicas afectan el sueño. La secuencia de fases rápidas y lentas se rompe. Fase sueño REM se vuelve más corto, debido a esto, el sueño se vuelve más sensible y perturbador, y vitalidad los organismos no tendrán tiempo de recuperarse. Como resultado de la relajación y el descanso completos, los músculos no reciben.

El alcohol puede causar insomnio. Incluso si tenemos en cuenta que ayuda a conciliar el sueño más rápido, el despertar será muy rápido posteriormente.

La producción de la hormona del crecimiento, que se forma en la fase inicial del sueño, también disminuye. Tal violación está cargada de una disminución en la efectividad del entrenamiento y la inhibición del crecimiento muscular.

Impacto en la testosterona

La hormona que ayuda a los hombres a construir músculo más rápido y le da más alivio al cuerpo comienza a declinar bajo la influencia del alcohol. Esto sucede como resultado del hecho de que se forman más proteínas de unión a la testosterona. Se está llevando a cabo el proceso de convertir la hormona en estrógeno. Las sustancias que se han formado después de la descomposición del alcohol pueden estimular los receptores de estrógeno.

En la cerveza, por ejemplo, ya existen sustancias similares a los estrógenos, por lo que las personas que abusan de esta bebida pueden experimentar obesidad de tipo femenino.

Alcohol y hormona de crecimiento

Debido al efecto tóxico, la producción de hormona de crecimiento por parte del cuerpo se inhibe en un 70%. Esto, a su vez, afecta el crecimiento muscular. En este caso, la efectividad del entrenamiento posterior cae bruscamente.

Apetito

Una bebida alcohólica provoca un aumento del apetito. Debido a esto, una persona comienza a comer más alimentos y aumenta mucho de peso.

El alcohol en sí es una sustancia rica en calorías. 1 gramo contiene más de 7 cal. En el ciclo de Krebs, también ocurren violaciones y él asume la función de un quemador de grasa. Por tanto, toda la energía generada, junto con el alcohol, se transformará en grasas.

alcohol y cardio

Las bebidas alcohólicas tienen un efecto negativo sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Y durante tal entrenamiento, esta influencia se duplica. Por lo tanto, puede sentirse mal. La presión puede aumentar, pueden comenzar los mareos o incluso la pérdida del conocimiento. Es recomendable abstenerse de tales actividades durante 48 horas.

Impacto en vitaminas y minerales.

Al beber incluso pequeñas dosis de alcohol, los compuestos importantes se eliminan del cuerpo: vitaminas A, C, grupo B, calcio, zinc, fosfatos. Los músculos sienten una escasez aguda de estas sustancias y dejan de crecer. Las hormonas que dependen de estas vitaminas y minerales también sufren. Este es un doble golpe para el crecimiento muscular.

Efecto sobre las proteínas

El alcohol estimula la liberación de cortisol, una hormona que descompone las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. También inhibe la síntesis de proteínas. Todo esto sucede en situación estresante cuando el cuerpo carece de energía y luego comienza a buscarla descomponiendo los músculos en aminoácidos y glucosa.

Pero por otro lado, la falta de esta hormona tampoco es un buen augurio. Después del entrenamiento de fuerza, la hormona ayuda a que los músculos se relajen. Tiene un efecto antiinflamatorio.

Podemos decir que al observar el régimen y no exagerar, puede mantener la hormona bajo control. El tiempo de entrenamiento óptimo para el cuerpo es de 45-50 minutos. Si lo continúa, comenzarán a activarse mecanismos para estimular una mayor liberación de cortisol y la destrucción de las fibras musculares.

El cuerpo gasta toda su energía en eliminar toxinas, y no en buen descanso y recuperación muscular. Esto afectará negativamente el resultado en el futuro.

Deshidración

El agua juega un papel importante en el proceso de crecimiento muscular. Con la falta de líquido, las fibras musculares detienen su desarrollo, incluso comienzan a descomponerse con una fuerte deficiencia.

Esto se debe al hecho de que el alcohol provoca la excreción de agua del cuerpo por los riñones. Incluso las bebidas con bajo contenido de alcohol provocan deshidratación.

Efecto sobre el glucógeno

El glucógeno es la reserva de energía del organismo, que se forma a partir de los hidratos de carbono. Cuando hay una necesidad de energía, comienza a descomponerse y da la cantidad adecuada de glucosa. Esto proporciona un mayor rendimiento a los músculos.

Las bebidas alcohólicas interfieren en la síntesis de esta sustancia. Ya que el cuerpo echa todas las fuerzas para eliminar las toxinas. No habrá resultados del entrenamiento después de tomar tal bebida.

La influencia del alcohol según el grado de embriaguez

Un ligero grado de lúpulo de alcohol es igual a saltarse un entrenamiento. Si permite una intoxicación severa, entonces podemos suponer que se perdieron alrededor de 2 semanas de deportes. Si te vuelves adicto al uso de bebidas alcohólicas, puedes notar una fuerte disminución desarrollo muscular, y la formación dejará de ser eficaz.

Cómo reducir los efectos negativos del alcohol en los músculos

Si los deportes no cubren completamente la vida de una persona y no se dedica profesionalmente al culturismo, entonces no es necesario abstenerse al cien por cien del alcohol. Al mismo tiempo, los riesgos de su impacto negativo en el cuerpo pueden reducirse significativamente.

Es importante seguir algunas reglas:

Al beber alcohol, debe intentarlo al mismo tiempo.
comer alimentos ricos en proteínas. Esto reducirá el efecto destructivo del alcohol sobre las fibras musculares.
Beber mucha agua es esencial para prevenir la deshidratación. Tanto durante la bebida como al día siguiente. Esto ayudará al cuerpo a eliminar mejor las toxinas.
Para minimizar el daño del alcohol, debe consumirse solo 2-3 días después del entrenamiento.
Beber alcohol después de un entrenamiento también es imposible, puede anular todos los esfuerzos.
Al día siguiente, después de beber alcohol, es importante saturar el cuerpo con vitaminas y minerales esenciales. Para restaurar aquellas sustancias que el alcohol ha eliminado. Necesita comer alimentos ricos en proteínas, calcio, hierro y fósforo.
Después de beber alcohol, el cuerpo necesita vitamina C, por lo que puede comer alimentos ricos en ella de manera segura.
No tome bebidas carbonatadas.
Trate de no comer alimentos grasos.
La cisteína ayuda a reducir los efectos tóxicos del alcohol en el organismo.
para la supresión procesos oxidativos en el cuerpo, al día siguiente, después de beber alcohol, puede tomar 500 mg de ácido ascórbico y 3 tabletas de ácido succínico.

La enzima que procesa el alcohol en el cuerpo se encuentra en el hígado. La alcohol deshidrogenasa se produce independientemente del uso de bebidas alcohólicas, esto es el resultado de la evolución. Ya que en el pasado lejano, el hombre comía frutas fermentadas. No tiene nada que ver con el alcohol al que se refiere ahora.

También existe una dependencia del contenido de esta enzima y de la nacionalidad de la persona. Entonces, cuanto más al sur, más esta enzima está en su cuerpo, mejor se descompone y menos dañina es para la salud.

Pero los pueblos del norte son más propensos a la intoxicación, incluso cuando beben pequeñas dosis de alcohol, y el síndrome de la resaca es más doloroso y prolongado para ellos.

Lo mismo puede decirse de la diferencia de género. Se sabe que en el cuerpo masculino se produce alcohol deshidrogenasa en grandes cantidades que en las mujeres. Por lo tanto, en este último, la intoxicación llegará más rápido y será más prolongada.

La masa muscular no se construye en el gimnasio, sino en la cocina y durante el sueño. Una nutrición adecuada es una garantía de que todo su trabajo traerá resultados en forma de hermosos músculos. ¡Aprende a comer bien cuando haces swing!

Los principiantes quieren saber cómo bombear, pero los atletas experimentados generalmente profundizan y están interesados en cómo comer bien cuando bombean en el gimnasio. En efecto, tienen razón: para construir el cuerpo onírico, para trabajo efectivo necesitas abastecer a tu cuerpo con combustible de calidad. La transformación del cuerpo significa darlo todo en cada entrenamiento. Y para que tengas fuerzas para dar lo mejor de ti, es importante comer bien. Obtenga más información sobre macro y micronutrientes útiles y esenciales en este artículo.

Los macronutrientes son en lo que consiste la dieta. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales para la salud y la belleza. Los micronutrientes se encuentran en todo lo que come, y las verduras frescas, las frutas y los cereales integrales son especialmente ricos en ellos. Te contamos más sobre los elementos más importantes para un deportista.

Come carbohidratos cuando hagas swing

A pesar de que en sociedad moderna carbohidratos disfrutar mala reputacion, de hecho, esta es la fuente de energía más aceptable. Al comer los carbohidratos correctos, construirás toneladas de músculo sin exceso de grasa.

Preste más atención a dos tipos de carbohidratos:

Carbohidratos complejos con almidón, como batatas, arroz integral, avena y pan integral
Carbohidratos fibrosos complejos, como el brócoli, la espinaca y otras verduras

Las frutas no solo son sabrosas, sino también saludables. Contienen muchas vitaminas y minerales necesarios para la salud. Sin embargo, son altos en azúcar y calorías. Dado su objetivo - establecer masa muscular debes consumirlos con moderación. Da preferencia a la fruta fresca, no a los batidos ni a la comida enlatada.

La nutrición proteica ayudará a construir músculo.

Cuando haces swing, una nutrición adecuada requiere la presencia obligatoria de proteínas en la dieta. Son responsables de la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Debería obtener al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.

El pollo, el pavo magro, las claras de huevo, los huevos enteros, los productos de soya, la tilapia y otros pescados de carne blanca son excelentes fuentes de proteína de calidad.

Como suplemento, puede usar suplementos de proteínas: batidos de proteínas y bares Son convenientes y siempre puedes comer algo cuando no hay posibilidad de una comida completa. Sin embargo, recuerde que los suplementos son solo una adición a una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar.

Grasas adecuadas y saludables para tonificar los músculos

No todas las grasas son iguales, y para conseguir un cuerpo musculoso y bonito, es importante consumir solo grasas saludables y ácido graso, como el Omega 3, que se encuentra en el pescado y las semillas de lino, así como en las grasas de aceite de oliva y aguacate. Desempeñan un papel importante en la producción de hormonas, el color de la piel y la función cerebral. Las grasas mantienen constantes los niveles de energía y proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales. La regla principal es la moderación, ya que las grasas son ricas en calorías.

Como fuentes de grasa, incluye aceite natural de maní, oliva o almendras, aguacates en tu dieta. Además, las grasas provendrán de los huevos, la carne y el pescado.

EN tiempos recientes Los suplementos dietéticos que contienen ácidos grasos esenciales omega-3 están ganando popularidad, a saber grasa de pescado y cápsulas de aceite de linaza. Ayudan a mantener niveles saludables de ácidos grasos esenciales en el cuerpo. Si te gustan los alimentos como el pescado, las semillas, las nueces y los aguacates, no te faltarán grasas saludables derivados de alimentos integrales. Sin embargo, los suplementos que contienen EFA y Omega-3 serán una gran adición a su dieta.

Y algunas palabras sobre las grasas “malas”. Si hay grasas buenas, ¿cuáles son las "malas"? Comer grandes cantidades de estas grasas puede causar problemas de salud. Evite los productos con alto contenido grasas saturadas que se encuentran en productos animales y algunos aceites vegetales(coco y palma). Elija productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa y elimine el exceso de grasa visible de las carnes. Las grasas trans derivadas químicamente y los aceites hidrogenados se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos procesados, como dulces, margarina, alimentos envasados y Comida rápida. Dichos alimentos no son en absoluto consistentes con una nutrición de entrenamiento adecuada, así que trate de eliminar por completo las grasas trans de su dieta.

Cómo comer para los vegetarianos al bombear los músculos

Muchos no saben cómo comer correctamente cuando se balancean, y este dilema es especialmente cierto para los vegetarianos. Incluso si no come carne ni productos de origen animal, aún puede cambiar su cuerpo y desarrollar músculo. Enciende tu imaginación, ya que cada comida debe aportar al organismo proteínas de alta calidad. Si consume productos lácteos, aumente la cantidad de proteínas en la dieta debido al requesón y al yogur bajos en grasa.

Además, los productos de soya son aptos para vegetarianos. Son una excelente fuente de proteínas y están disponibles en casi todos los supermercados. También puedes probar los sucedáneos de la carne que están elaborados a base de proteínas vegetales como la soja, los champiñones, etc. Estos productos se ven y huelen como carne real. Viene en forma chuletas de pollo, hamburguesas y hasta tacos de albóndigas. Estos sustitutos harán que las comidas sean sabrosas y variadas, pero siempre lea las etiquetas: la lista de ingredientes no debe incluir sodio, jarabe de maíz, grasas saturadas y aceites hidrogenados.

Las combinaciones de nutrientes como frijoles y arroz integral, mantequilla de nuez natural y pan se incluyen en muchas dietas vegetarianas y veganas. Lo principal es seguir los principios básicos. nutrición apropiada para bombear masa muscular: coma 5-6 veces al día en porciones pequeñas, elija alimentos integrales y cree un pequeño excedente de calorías para ganar masa.

Cuánto beber cuando haces swing

¿Qué debes beber mientras estás a dieta? Agua, mucha agua. Sin una hidratación adecuada, el crecimiento muscular se detiene y la salud y el rendimiento pueden verse afectados. Lo ideal es beber 4 litros de agua al día. Si sigue una dieta alta en calorías, esto no significa que pueda tomar batidos, jugos azucarados y leche entera con chocolate en cualquier cantidad. El factor clave aquí es la moderación. Lea las etiquetas de los alimentos y trate de mantenerse dentro de su asignación diaria de calorías.

¿Qué porciones debes comer para construir músculo?

El tamaño de la porción va de la mano con las calorías. No creas que medir porciones es difícil. Hay un pequeño truco que hace la vida más fácil a muchos culturistas. Cada comida debe incluir:

porciones de proteína del tamaño de la palma de la mano
porciones hidratos de carbono complejos el tamaño de dos palmas

Agregue algunas grasas saludables 2-3 veces al día. Esto puede ser 1 cucharadita de aceite de linaza o de oliva por plato, o como refrigerio, unte mantequilla de maní natural o de almendras en una rebanada de pan. Come 1-2 raciones de fruta al día y no olvides que las verduras se pueden consumir en grandes cantidades. ellos no proporcionan Gran influencia en una dieta, pero son una fuente de vitaminas vitales, minerales y fibra!

Qué alimentos evitar al desarrollar músculos

Cuando haces swing, debes comer de una manera especial. Evite los carbohidratos "blancos" refinados como pan blanco, arroz blanco, tortas, galletas y dulces. Tienen demasiadas calorías y casi ningún nutriente. Manténgase alejado de los alimentos envasados y procesados de comida rápida o comidas preparadas, están cargados de conservantes y grasas malas que arruinarán sus objetivos de fitness. ¡Trate de no beber agua dulce carbonatada y jugos de frutas que contengan azúcar!

El alcohol solo se permite en pequeñas dosis, pero es mejor rechazarlo por completo. Las bebidas alcohólicas contienen calorías vacías, generalmente de azúcares. Pero no todos los tipos de alcohol contienen la misma cantidad de calorías y azúcar. Por ejemplo, si buscas ganar masa muscular, las bebidas mezcladas con jugos o cremas azucaradas no son para ti. Opta por vino tinto o cócteles con soda y lima. Varios tragos de alcohol ocasión especial bastante aceptable, pero trate de alternarlos con agua corriente.

Comer en restaurantes y tonificar los músculos

Es difícil apegarse a las reglas cuando te encuentras con amigos en un restaurante o te olvidas de comer en casa. Entiendes que es hora de comer, y no hay productos saludables cerca.

Si te encuentras sin comida y decides comer en un restaurante, simplemente elige los platos adecuados. Pide un sándwich de pollo a la plancha sin mayonesa, a la plancha pechugas de pollo, verduras al vapor o patatas al horno. Evitar comida frita, carbohidratos procesados o "blancos" y salsas de crema o queso. Ordene el aderezo para ensaladas por separado. En lugar de refrescos, dé preferencia al agua corriente, y una rodaja de limón le dará un agradable aroma y sabor.

Pruebe otro truco: comparta la comida con amigos o llévese la mitad de la comida para llevar. Gracias a estas simples reglas de nutrición, disfrutarás comiendo y no destruirás todo lo que has trabajado tan duro para desarrollar músculos en el gimnasio.

En la sección sobre la pregunta ¿Es posible beber alcohol y hacer swing? dado por el autor Somnoliento la mejor respuesta es Me parece que el alcohol y entrenar en el gimnasio son cosas absolutamente opuestas que no son compatibles entre sí. Se puede comparar. cómo lavar y luego secar con una toalla sucia. Si a una persona le gusta beber, que beba y no mire hacia el salón, y si decide practicar, que olvide que el alcohol existe para él. Yo mismo puedo permitirme beber 100-150 gramos de vino en vacaciones, pero nada más fuerte.
eres de pratein?

Respuesta de europeo[gurú]
posible pero no necesario

Respuesta de Oksana Aleksandrova[gurú]
Una copa de vino no te hará daño, pero no debes "beber"

Respuesta de Yopportivno-Neforskoy amigo[gurú]
Oh, sí, a estos borrachos no les importa este artículo en absoluto. gente normal ellos ya saben que abusar del alcohol y hacer deporte no son cosas compatibles, y algunos piqueros no lo son, pero aunque lean este artículo, seguirán engordando sentados en un banco y subiendo de peso hasta 3 kg en seis meses. También seguirán dando tumbos y hablando de aquellas personas que llegaron al gimnasio más tarde que ellos y son de menor tamaño y que a la vez lograron más resultados en 3 meses que en 8, si no más, diciendo que usaron química, aunque incluso usaban sus propios recursos si les dejaba practicar. ¿Qué dirán de las personas de complexión atlética y que lo han estado haciendo durante más de un año? Ni siquiera discutiré mejor.

Respuesta de aburrirse[gurú]
Si persigue el objetivo de desarrollar un cuerpo fuerte y saludable, entonces no hay ... no logrará resultados con alcohol ... Además de una carga para el corazón. La sangre ya está persiguiendo, y luego hay alcohol en ella ... ES IMPOSIBLE. ALCOHOL Y DEPORTE ------- NO SON COMPATIBLES.

Respuesta de kirill sergeev[gurú]
Puedes, pero no es necesario, porque tiene poco sentido.

Respuesta de Vadim[gurú]
Xs, tan pronto como comencé a balancearme, dejé de beber (incluso Bermix no funciona ...) estúpidamente comienza a resultar 🙁

Respuesta de Nikolái Orlov[novato]
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Los foros y chats están llenos de afirmaciones de que la cerveza y el deporte son conceptos bastante compatibles. Como argumento se da el hecho de un increíble conjunto de masa muscular por parte de los deportistas que bebían cerveza antes, durante y después del entrenamiento. La evidencia "verdadera" se complementa con investigaciones y experimentos realizados en varias revistas deportivas y deportivas. Sin embargo, las garantías son fundamentalmente erróneas y la cuestión del consumo de alcohol después del entrenamiento debe analizarse en detalle.

Cerveza después del entrenamiento: ¿es posible o no?

El uso de bebidas alcohólicas reduce el rendimiento del entrenamiento de fuerza en aproximadamente un 10-15%, beber cerveza antes de un entrenamiento bloquea la capacidad del músculo para trabajar al máximo, el uso sistemático de cerveza conduce a una regresión del rendimiento. Esto sucede porque el crecimiento del tejido muscular ocurre solo en el proceso de reposo del cuerpo, y el alcohol detiene la síntesis de fibras musculares, lo que excluye cualquier progreso.

Por supuesto, la cerveza después de un entrenamiento relaja y te permite experimentar una sensación de relajación, pero el efecto de cargas de poder se minimizará, así que piensa por ti mismo si beber cerveza después del gimnasio o simplemente agua. Otro argumento en contra es un aumento del metabolismo después del ejercicio. Después de una hora de entrenamiento, durante las próximas 2-3 horas, aumenta la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de la sangre, lo que significa que el alcohol se dispersará instantáneamente a través de todas las fibras musculares; la rápida absorción del alcohol retrasará la recuperación y el crecimiento de Tejido muscular.

¡Hecho! Incluso un día después de hacer ejercicio, una botella de cerveza reduce el progreso entre un 12 y un 15 %.

Además, la bebida espumosa elimina del organismo el líquido necesario para la normal recuperación y descanso. Deshidratación más abstinencia sustancias útiles, vitaminas, aumento de la carga y bloqueo de la síntesis de testosterona: un atleta que hace ejercicio en una mecedora recibirá un "paquete" completo de negatividad con solo medio litro de espuma bebido un día después del entrenamiento.

Beber un trago el día del entrenamiento aumenta la carga sobre el corazón y puede provocar patologías graves. Los argumentos dados "a favor" se basan en el efecto estimulante de la bebida intoxicante en el cuerpo, pero la validez de la declaración es dudosa: un pequeño consumo dentro de 100 ml puede ahogar la fatiga y aumentar la efectividad de las clases de gimnasia, una gran dosis lo hará reducir la actividad muscular y provocar fatiga, relajación.

Cerveza después del fitness

¿Se puede beber cerveza después de un entrenamiento sin fuerza? Al final el fitness no es tirar de un fierro, sino ganar armonía, flexibilidad, y ¿qué pasa si te tomas un vaso de espuma para relajarte? No pasará nada, es decir, en absoluto: la eficacia de las clases se reducirá a “cero”:

La cerveza es alta en calorías, pero las calorías están vacías, el cuerpo usa los músculos como energía para procesar etilo y las calorías de la cerveza se almacenan en grasas;
El alcohol inicia el proceso de bloqueo de la descomposición de la masa grasa, es decir, una mujer que bebe espuma después del ejercicio engordará, no perderá peso;
La cerveza es una bebida que provoca sed y al mismo tiempo elimina agua del organismo, lo que afecta negativamente el equilibrio agua-sal;
Después clases intensivas el metabolismo aumenta en la sala, por lo que beber algo de alcohol obviamente sobrecarga el cuerpo: el alcohol se absorbe rápidamente y el cuerpo, en lugar del descanso normal, se ve obligado a procesar etilo y eliminar rápidamente las toxinas del cuerpo.

La conclusión es esta: se fue a hacer ejercicio, olvídese del alcohol. Que beba, además, quien no necesite una figura hermosa y buena apariencia. gimnasia y alcohol son conceptos que no son muy compatibles.

Cerveza sin alcohol

Dado ese ejercicio y bebidas alcohólicas- esto es malo, porque se reduce la síntesis de proteínas, se altera el crecimiento muscular, se altera el equilibrio hormonal, debe pensar en espuma sin alcohol. Y aquí las buenas noticias esperan a todos los atletas: la cerveza sin alcohol no hace daño si practicas deportes. El beneficio es pequeño, la bebida también reduce los niveles de testosterona y elimina líquidos, pero al menos no contiene alcohol.

¡Hecho! Existe evidencia comprobada de un experimento en el que los atletas bebieron 0,5 litros de cerveza de trigo al día antes del entrenamiento. El contenido de polifenoles ayuda a evitar procesos inflamatorios, por lo que quienes bebían cerveza experimentaban menos dolor después de un esfuerzo intenso. Pero todavía hay un problema: "cero", al igual que una bebida espumosa normal, lleva el cuerpo a un estado de relajación, por lo que quienes beben cerveza no pueden obligar a los músculos a trabajar con toda su fuerza.

Participe o beba cerveza, decida usted mismo, el mecanismo del efecto del alcohol en el cuerpo y el crecimiento de la masa muscular es claro. Y si alguien dice: "Tomo cerveza y hago ejercicio en una mecedora", preste atención al estatuto de limitaciones para el entrenamiento y el alivio de los músculos, lo más probable es que la masa muscular no sea tan grande como le gustaría al desafortunado atleta.

Al bombear los músculos, puede aumentar su tono, aumentar los indicadores de fuerza, pero el efecto externo será mínimo con una nutrición inadecuada. También hay que tener en cuenta que existen dietas completamente diferentes para hombres y mujeres, no amigo parecido en un amigo Hay recomendaciones generales que son adecuadas para ambos sexos, pero aún así debe seguir una dieta individual.

dieta para hombres

Lo principal en la nutrición es mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. cuerpo masculino adaptado para construir masa muscular sin mucho esfuerzo. Esto es facilitado por la hormona sexual masculina testosterona, que se produce en las mujeres en cantidades mucho más pequeñas, razón por la cual la bella mitad de la humanidad pierde peso peor, sus músculos son menos pronunciados, las niñas son más bajas y más propensas al sobrepeso.

Para que los músculos comiencen a crecer, es necesario comer alimentos a razón de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Parecería que todo es muy simple: comer proteínas, balancearse y ganar masa muscular. Pero también existe un indicador como el índice de masa corporal. Se refiere a la proporción de grasa, masa muscular, agua y grasa interna. lo mas fórmula sencilla Cálculo del IMC: peso/talla en metros². Una puntuación inferior a 16 indica bajo peso, mientras que una puntuación superior a 25 indica sobrepeso.

Los músculos están hechos de proteína. Para que aumenten de volumen, debe aumentar el flujo de sangre a las fibras musculares con la ayuda de ejercicio, para organizar múltiples microdesgarros en los músculos, de modo que en el proceso de restauración de la estructura de la fibra, el músculo crezca en volumen, y también para promover el crecimiento con la ayuda de la nutrición proteica. Los atletas usan preparaciones especiales para ganar masa muscular. Estos son batidos de proteínas, bebidas energéticas, tabletas con L-carnitina. Los simples mortales deben excluir de su dieta los carbohidratos y alimentos grasos. Éstos incluyen:

bollería y productos de panadería
caramelo, chocolate
azúcar
frutas secas
mermeladas, mermeladas, cremas
frutas dulces y frutos secos
salchichas y salchichas
productos ahumados

A los vegetarianos les resultará difícil elegir una dieta porque los alimentos vegetales son muy bajos en proteínas. Una excepción puede ser la cuajada de tofu hecha con leche de soya, legumbres, nueces (pero son grasosas), champiñones. Si tiene suficiente fuerza de voluntad para sentarse en estos productos, entonces por favor, pero la eficiencia de ellos es muy inferior a la proteína animal.

Un hombre con sobrepeso cuya cintura supere los 100 cm, aun ganando masa muscular, no podrá presumir cuerpo hermoso. Para hacer esto, primero es necesario tratar con el "secado", es decir. arrojar grasa subcutánea. Para un hombre, la tarea se complica por el hecho de que necesita mantener la masa muscular. Esto significa que la dieta debe construirse de tal manera que el cuerpo reciba todo lo que necesita para los músculos y reciba menos "combustible" para la grasa corporal. En este caso, la energía se tomará de las reservas de grasa subcutánea. El 80% de la dieta de un hombre debe consistir en alimentos proteicos. Incluye los siguientes productos:

claras de huevo
pescado (abadejo, merluza, bacalao)
lácteos y productos lácteos bajo en grasa o bajo en grasa
mariscos (camarones, calamares, pulpo, mejillones)
carne de pavo
carne de res o higado de pollo
pechugas de pollo
ensaladas de verduras con crema agria sin grasa (en pequeñas cantidades)
té verde
minerales y agua potable sin gasolina

La peculiaridad del secado en los hombres es tal que debe comer cada 2-3 horas y asegurarse de no rechazar el desayuno. El último punto es importante porque el desayuno inicia el proceso metabólico. La última comida debe ser como máximo 2 horas antes de acostarse.

Los hombres tienen más suerte que las mujeres. Pueden permitirse alimentos con carbohidratos, de lo contrario no tendrán la fuerza para hacer grandes cosas. actividad física. Pasta de trigo premium, pan integral, cereales: todo esto debe estar presente en la dieta en pequeñas cantidades. De lo contrario, la falta de carbohidratos puede provocar crisis nerviosas e incluso desmayos por hambre.

El secado dura de 3 a 4 semanas dependiendo de los resultados deseados. El resultado es un bello cuerpo de relieve y ni un gramo de exceso de grasa.

Si una mujer va al gimnasio y quiere lograr un cuerpo esculpido, esta tarea para ella, a diferencia de un hombre, no es muy factible. Si la hormona testosterona ayuda a un hombre a inflar los músculos voluminosos, entonces la hormona estrógeno, que es responsable de la redondez de la figura femenina y la acumulación de grasa en las caderas, la cintura y la parte interna del muslo, impide que la mujer haga lo mismo. No importa cuánto balancee una mujer, nunca podrá lograr alivio sin el uso de productos profesionales para perder peso o quemadores de grasa. Por supuesto, hay felices propietarios de una figura delgada que pueden comer cualquier cosa y no engordar. pero estamos hablando de mujeres ordinarias que tienden a tener sobrepeso en lugar de ser delgados.

Se recomienda comer salvado de avena en la cantidad de 1-2 cucharaditas por día. Este producto no es "Hércules" de la tienda y no es copos de avena. Esta es una especie de exfoliante para los intestinos. El salvado de avena tiende a aumentar en el estómago 25 veces. Son capaces de descomponer las grasas acumuladas en las paredes del intestino. Incluso sin hacer deporte, con la ayuda de salvado de avena puede arrojar algunas libras.

Para que el cuerpo en el proceso de perder peso no se atrape con productos cetónicos (productos de descomposición de grasa), debe beber mucha agua pura sin gas. Es recomendable llevar contigo una botella de 0,25-0,5 litros y beber agua periódicamente. El secado elimina el uso de grasas, y esto afecta negativamente la condición de la piel y el cabello. Además, sin grasa, el sistema hormonal dejará de funcionar, porque las hormonas femeninas contienen grasa en su composición. Exclusión completa la grasa conducirá al fracaso menstrual y otras consecuencias más deplorables. Para prevenir esto, consuma 1-2 cucharaditas aceite de linaza en un día. Ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo, tendrá un ligero efecto laxante y llenará el cuerpo de ácidos grasos poliinsaturados, sin los cuales el corazón, el sistema hormonal y el metabolismo de los carbohidratos no pueden funcionar normalmente.

A diferencia de un hombre, una mujer primero debe perder peso y luego comenzar a modelar su figura. No hablaremos sobre el alivio real, porque para una mujer es peligroso y no es necesario. Pero tener un hermoso cuerpo tonificado es muy posible. La dieta cetónica, que consiste en alimentos proteicos, te ayudará a perder peso y eliminar el exceso de grasa. Las chicas pueden recomendar los siguientes platos:

Ensalada marinera (gambas + pajillas de calamar + verduritas).
Pizza de salvado de avena. Para ella, hornee pasteles: mezcle requesón sin grasa con 1,5 cucharaditas de salvado de avena, agregue 1 huevo y hornee 2 pasteles. Entre ellos, ponga algunos trozos de salmón o trucha o filete de pollo / pavo ligeramente salados.
Hígado de ternera o pollo cocinado en bolsa de horno con champiñones secos remojados en agua.
Hay un plato poco conocido, pero muy efectivo para bajar de peso. Prepare té negro sin aditivos, fresco y salado. Ponga capelán descongelado allí durante 2-3 horas. Luego saque el pescado y hornee en la manga o cocínelo al vapor. Los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en el plato contribuirán al proceso de adelgazamiento.
Consume 1 cucharadita de hígado de bacalao por día. Sí, es aceitoso, pero actúa según el principio del capelán.
Albóndigas de abadejo. Prepare el filete de abadejo picado. Mézclalo con 1 cucharadita de salvado de avena, agrega 1 clara de huevo. Forme albóndigas y cocine en una bolsa para hornear.

No debe cambiar drásticamente su estilo de vida para las personas que nunca antes han estado involucradas en deportes y fitness. No cambie su dieta si tiene problemas de salud. Enfermedades de los riñones y el corazón. diabetes, las úlceras estomacales son un obstáculo para la implementación de dietas. Antes de comenzar el proceso de ganar masa muscular, consulte a un médico (y para una mujer, la visita al ginecólogo es imprescindible, las dietas provocan el crecimiento de fibromas y quistes). El dicho “la belleza requiere sacrificio” no se aplica en este caso, porque tendrás que sacrificar tu salud.