Como ganar masa muscular. Ganar masa muscular: una guía de crecimiento. Calorías y alimentos saludables.

Instrucción

Introduce alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Este es queso duro, carne magra, requesón, huevos, champiñones, nueces. Estos productos deben complementar su dieta normal. Es mejor comer a menudo y en porciones pequeñas. Las comidas deben ser al menos 5, y preferiblemente 7-8. Come grasas vegetales, no grasas animales. Son más fácilmente absorbidos por el cuerpo. Trate de evitar los alimentos ricos en carbohidratos simples. Pueden ralentizar el aumento de peso.

Todos los días debe obtener un 10-15% más de calorías de las que gasta. De lo contrario, los músculos simplemente no tienen de dónde venir. Tal cálculo debe llevarse a cabo con mucha precisión. Calcule la cantidad de calorías consumidas según el esquema Muffin-Jeor. Y calcule con precisión cuánto y qué comió por día.

Tome sus vitaminas regularmente. Incluso las personas a menudo no entienden a todos sustancias útiles que el cuerpo necesita. y regulares ejercicio físico Aceleran el metabolismo, por lo que el cuerpo también necesita una mayor dosis de vitaminas.

Haz ejercicio 3 veces por semana. El entrenamiento debe ser intenso, pero no muy largo. El tiempo óptimo para una lección es una hora y media. Debe incluir 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular. Los músculos deben recibir la carga máxima, así que asegúrese de usar mancuernas y barras. Cuanto más peso, mejor. No haga muchas aproximaciones con un peso pequeño. Es mejor realizar el ejercicio de 6 a 8 veces, pero use los pesos máximos que pueda levantar para las clases.

Niéguese a hacer ejercicio en simuladores, solo pulen el cuerpo y no ayudan a aumentar la masa muscular. Haz ejercicios con pesas en los que no haya restricciones de movimiento. Asegúrese de hacer ejercicios básicos que carguen varios grupos musculares a la vez. Las clases deben incluir sentadillas, press de banca, peso muerto.

Entre entrenamientos, debes descansar. Y esto significa, abandonar casi por completo cualquier actividad física. Necesitas dormir al menos 8 horas todos los días para que tu cuerpo pueda ganar masa muscular más rápido.

Tomar 3 litros de leche, agregar 2 tazas de leche en polvo y 40 gramos de proteína. Para el gusto, puede agregar cacao o helado. Todos los ingredientes deben estar mezclados. Bebe el cóctel resultante entre comidas. Asegúrate de beber un vaso antes de entrenar y después de entrenar. Guarda la mezcla en el refrigerador.

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Fuentes:

• como subir de peso en casa

No todo el mundo recibe desde el nacimiento un cuerpo hermoso y tonificado sin una gota de exceso de grasa. Para obtener tal efecto, necesitas trabajar duro. Dichos resultados, que son mostrados por los atletas en las competencias, no serán dados por ningún general. conocido dieta, el entrenamiento muscular constante es necesario. Aunque cabe señalar que todavía se necesita una nutrición especial.

Instrucción

La construcción de masa muscular ocurre con una dieta especial y ejercicio regular. Los mejores ejercicios para esto son el press de banca, las sentadillas y las dominadas. son ellos los que están en tan pronto como sea posible ayudar a la masa muscular. Puede realizar estos ejercicios en casa, pero es mejor hacerlo bajo la supervisión de entrenadores profesionales en el gimnasio. Te ayudarán a elegir un set de mancuernas y un set de ejercicios para cada grupo muscular, teniendo en cuenta tus características y deseos.

Altamente pregunta importante es una dieta Necesita comer alimentos que contengan una cantidad suficiente de nutrientes en su composición. La comida diaria para tal dieta no es del todo adecuada. La construcción de músculo no sucederá. Pollo hervido, un trozo de carne, frutas, nueces, ensaladas de verduras, varios jugos frescos, productos con alto contenido proteína es lo que necesitas. Durante el día, al menos dos gramos de proteína deben ingresar al cuerpo por cada kilogramo de peso corporal. Los principales alimentos proteicos que contribuyen a la ganancia de masa muscular: kéfir y leche baja en grasa, proteínas vegetales, salmón rosado, atún natural enlatado, pescado hervido bajo en grasa, carne blanca de pollo baja en grasa, requesón bajo en grasa.

Además de la dieta, se debe prestar suficiente atención al régimen de entrenamiento. Puede gastarlos en cualquier momento del día, pero a más tardar 4 horas antes de acostarse. Asegúrate de comer una hora y media antes de tu entrenamiento. Es mejor si se trata de alimentos ricos en hidratos de carbono. Después de todo, se queman durante el esfuerzo físico. Asegúrese de usar una mezcla de carbohidratos y proteínas al final del entrenamiento o comer 2 plátanos y luego beber un litro de leche. Una hora después del final del entrenamiento, debe ocurrir una comida completa.

El crecimiento muscular no ocurre en el entrenamiento. Después de eso, pueden parecer grandes debido al flujo sanguíneo intenso. Básicamente, las nuevas fibras musculares crecen durante la noche. Por paradójico que parezca, cuanto más duermes después de tu entrenamiento, más crecen tus músculos.

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Algunos se miden por la inclinación de los teléfonos inteligentes, otros por la velocidad del tráfico de Internet y, para algunos, la cantidad de masa muscular es importante. Si te clasificas en el último grupo, definitivamente te interesarán diez formas de aumentar sin dolor los kilos deseados en el menor tiempo posible.

Dado que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las cargas, deben fortalecerse periódicamente. El entrenamiento con pesas es lo mejor para esto. Debe recordarse que la carga debe aumentarse ligeramente. Haga más y más repeticiones cada vez, o aumente gradualmente el peso. No puedes prescindir del segundo: para aquellos que quieren adquirir unos bíceps impresionantes, es imprescindible aumentar el peso de trabajo con cada entrenamiento.

8-12 repeticiones

Para desarrollar músculo, debe repetir los ejercicios de ocho a doce veces. Si hace solo 3-6 repeticiones, solo aumentará la fuerza muscular, pero el volumen permanecerá en su lugar. Pero si repites 15-20 veces, por supuesto que tendrá sentido, porque de esta manera activas el trabajo muscular. Pero al mismo tiempo, la sobretensión puede dañarlo seriamente. Por lo tanto, le recomendamos que primero determine por sí mismo el peso promedio, lo que puede hacer regularmente de 8 a 12 veces.

A un grupo muscular - 7-9 enfoques

Para que las hormonas no comiencen a liberarse, pero al mismo tiempo crezca la masa muscular, se deben hacer ejercicios durante unos 45 minutos. Esta vez es suficiente para realizar 7-9 aproximaciones para uno de los grupos musculares y escuchar el álbum "Flowers" de los inimitables The Rolling Stones en el contexto de un entrenamiento.

Necesitas comer mucho para construir músculo.

Mientras entrena, las fibras musculares se destruyen, seguidas de su reemplazo y nuevo crecimiento. Y el tonto entiende que construir músculo contribuye a una dieta abundante y balanceada. ¡Al mismo tiempo, es deseable comer también con gusto!

Proteínas, proteínas y más proteínas

Si quieres desarrollar masa muscular, memoriza una ecuación simple: "Músculos = proteínas". Muchos principiantes, que desconocen la existencia de esta fórmula, consumen muy poco de un oligoelemento tan preciado para el tejido muscular, mientras se quejan de la falta de resultados.

Para determinar cuánta proteína necesitan sus músculos demacrados, debe convertir su peso en libras y multiplicar el número resultante por 1 gramo de proteína (454 gramos en una libra). De esta forma sabrás tu requerimiento diario de proteínas.

Si no ha podido encontrar o comprar una proteína en polvo pura, no cuelgue la nariz. De hecho, hay un montón de alimentos naturales que son ricos en proteínas. Aquí están los más básicos:

Carne de pollo

Todos los quesos sin excepción

Mariscos y pescados (salmón, atún, gambas)

No olvides las grasas

Tras el consumo de grasas en el organismo, comienza a aumentar la cantidad de hormonas anabólicas que contribuyen al desarrollo y crecimiento de la masa muscular. Estos incluyen el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la testosterona y la hormona del crecimiento (hormona del crecimiento). Algunos culturistas usan esteroides anabólicos para aumentar el crecimiento muscular. De hecho, esta no es una muy buena solución.

Beber abundante agua

El nivel de nuestra fuerza y ​​reserva de energía en el cuerpo depende de la cantidad de agua que consumimos. Definitivamente debe beber al menos 12 vasos llenos de líquido por día. En invierno, la cantidad de agua disminuye ligeramente, pero en verano debe aumentarse aún más. También apóyate en batidos de proteínas.

¡Minimiza tu cardio!

Entrena a menudo sistema cardiovascular? Entonces no se sorprenda de que la masa muscular comenzó a crecer más lentamente. Solo aquellos que quieran quemar grasa pueden realizar ejercicios de cardio, y luego solo después de las clases principales y por un máximo de 20 minutos. Si te excedes, comenzarán a producirse hormonas catabólicas, provocando la destrucción del tejido muscular.

Organiza un buen sueño

Para que la masa muscular se recupere y crezca, es muy importante no solo descansar, sino también dormir lo suficiente. Y es por eso:

Solo en el sueño profundo se produce la liberación máxima de hormonas de crecimiento.

El metabolismo se ralentiza, debido a que el tejido muscular crece más activamente.

El flujo de sangre a los músculos se vuelve más fuerte.

Relájate más a menudo

Durante el estrés, se crea un entorno catabólico en el cuerpo. Paralelamente, se produce la hormona cortisol, que no permite que el cuerpo desperdicie las reservas de energía. Mire más de cerca a las personas: las personas tranquilas y relajadas cuentan con una masa muscular más impresionante que las personas habladoras y ágiles. Un gran ejemplo es Schwarzenegger. ¡Tranquilo, silencioso, y qué músculos tiene!

En esta guía para el crecimiento muscular, aprenderá a utilizar entrenamientos efectivos, una dieta equilibrada y un programa de ingesta de nutrientes para ganar masa muscular de forma rápida y eficaz.

En esta guía, aprenderá:

• Cómo desarrollar masa muscular rápidamente con los mejores ejercicios y programas de entrenamiento.
• Sobre los principales tipos de físico, y su influencia en el conjunto de la masa muscular.
• Cómo determinar tu nivel de preparación: principiante, intermedio o profesional.
• Cuántas calorías necesita un atleta en la fase de ganancia de masa.
• Qué hacer si tienes sobrepeso, pero quieres desarrollar músculos.
• como determinar requerimiento diario en proteínas, carbohidratos y grasas.
• Por qué trabajamos sobre la masa, pero marcando tiempo o acumulando grasa.
• Como hacer una dieta.
• ¿Cuál es el potencial para el crecimiento muscular natural, qué factores conducen al éxito?
• Cómo construir un proceso de entrenamiento, elegir ejercicios y optimizar un split.
• Qué tipos de ejercicios existen y cuáles se deben preferir a la hora de trabajar la masa muscular.
• Cómo determinar la cantidad óptima de carga de entrenamiento, series y repeticiones para cada grupo muscular.
• cinco mas ejercicios efectivos para cada grupo muscular objetivo.
• Cuál es el secreto de la longevidad deportiva y cómo evitar lesiones.
• Cómo elegir los mejores suplementos nutricionales y cómo tomarlos para lograr el máximo progreso.
• Sobre técnicas de entrenamiento de alta intensidad, desde drop sets hasta entrenamientos descanso-pausa.

Introducción.

Esta guía te proporcionará los conocimientos que necesitas para desarrollar músculo lo más rápido posible. Aprenderá cómo construir correctamente un programa de entrenamiento semanal, qué ejercicios son la opción ideal, cómo crear una dieta para aprovechar al máximo cada minuto que pasa en el gimnasio. Y muchos muchos otros.

Definiciones y términos comunes.

Esta lista de definiciones y términos comunes se utiliza en la mayoría de los materiales de entrenamiento y desarrollo muscular.

Hipertrofia. Aumentar el tamaño de las células musculares con el entrenamiento con pesas. Hay dos tipos de hipertrofia muscular: sarcoplásmica y miofibrilar.

Hipertrofia sarcoplasmática. La hipertrofia sarcoplásmica ocurre debido a un aumento en el volumen de sarcoplasma (líquido intracelular) de las células musculares. La hipertrofia sarcoplásmica no conduce a un aumento de los indicadores de fuerza.

Hipertrofia miofibrilar. La hipertrofia miofibrilar ocurre debido a un aumento en el número de miofibrillas, proteínas contráctiles (actina y miosina) de las células musculares. La hipertrofia miofibrilar se acompaña de un aumento de la fuerza y ​​cierto aumento del volumen muscular. Cabe señalar que la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar prácticamente no se presenta de forma aislada.

Entrenamiento dividido. El entrenamiento dividido, o entrenamiento dividido, es un programa de entrenamiento diseñado para ejercitar grupos objetivo individuales dentro de la misma sesión de entrenamiento (y no todos los músculos al mismo tiempo). El entrenamiento dividido generalmente está diseñado para grupos musculares específicos, pero también puede basarse en el principio de los movimientos realizados (flexión/extensión) o para la parte superior/inferior del cuerpo (split arriba/abajo).

Entrenamiento de cuerpo completo. Y este enfoque del entrenamiento implica el estudio de todos los grupos musculares en una lección. Por lo general, un entrenamiento de cuerpo completo se realiza tres veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. No es raro hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos veces por semana.

Progreso. El progreso debe entenderse como la complicación gradual y constante del programa de entrenamiento aumentando el peso de trabajo y aumentando el volumen de cargas realizadas, o utilizando técnicas de entrenamiento de alta intensidad y métodos de entrenamiento sofisticados.

Repeticiones. Las repeticiones, o repeticiones, es el número de movimientos realizados a la vez. Cada repetición consta de dos fases: movimiento concéntrico (o positivo) y excéntrico (o negativo). La fase concéntrica hace referencia al peso muerto o press de banca del peso de trabajo, mientras que la fase excéntrica devuelve el proyectil a su posición original, desde la que comenzaremos la siguiente repetición.

Colocar. Una serie, o enfoque, es un grupo de repeticiones realizadas con un descanso mínimo entre repeticiones, de hecho, a un ritmo continuo.

Hay tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, mesomórfico y endomórfico.

ectomorfo- Esta es una típica persona delgada; tiene una constitución delgada con articulaciones pequeñas y músculos esqueléticos subdesarrollados. Como regla general, el ectomorfo tiene extremidades largas y delgadas con músculos nervudos. Los hombros son débiles y estrechos.

Rasgos característicos de un ectomorfo:

• Físico frágil y huesudo
• Clásico "ganador de peso"
• pecho estrecho
• hombros estrechos
• Delgado
• La masa muscular prevalece sobre la grasa
• Difícil de subir de peso
• Metabolismo Acelerado

Mesomorfo. El mesomorfo tiene huesos grandes, músculos desarrollados y un físico naturalmente atlético. El tipo de cuerpo mesomórfico es ideal para el culturismo. Estas personas aumentan de peso fácilmente y se deshacen fácilmente de kilos de más. Son fuertes por naturaleza, lo cual es una excelente base para el desarrollo de los músculos.

Rasgos característicos del mesomorfo:

• Atletismo
• Cuerpo fuerte con músculos prominentes.
• figura en forma de v
• Buenos datos físicos
• Construye músculo rápido

Endomorfo. Los representantes del tipo endomórfico son en su mayoría personas con sobrepeso que aumentan de peso rápidamente debido al tejido adiposo. Como regla general, un endomorfo es una persona baja con brazos y piernas gruesos, músculos fuertes, especialmente los músculos de la parte delantera y trasera del muslo. Los endomorfos son ejercicios de piernas muy fáciles de hacer como las sentadillas.

Rasgos característicos del endomorfo:

• Cuerpo suelto y redondo
• Gana fácilmente tanto músculo como grasa.
• Generalmente bajo y fornido
• Figura "esférica"
• Dificultad para deshacerse de la grasa.
• metabolismo lento

Versiones combinadas de la constitución. Los tipos de cuerpo no son unidades discretas inmutables. La mayoría de nosotros combinamos con éxito rasgos ectomorfos y mesomorfos, o rasgos mesomorfos y ectomorfos, y esto sucede todo el tiempo.

¿Qué nivel de entrenamiento atlético te consideras: principiante, intermedio o profesional?

Todos los programas de entrenamiento destinados al crecimiento muscular se dividen en tres categorías: para principiantes, para aquellos con un nivel medio de entrenamiento y para profesionales. Para determinar qué estrategia de entrenamiento es adecuada para usted, tenga en cuenta las siguientes consideraciones:

novato Un atleta novato o principiante aún tiene que ganar una cantidad significativa de masa muscular. Los representantes de esta categoría apenas comienzan a comprender la sabiduría de un programa de entrenamiento de calidad y una dieta adecuada, y si no, están desperdiciando la mayor parte de las sesiones de entrenamiento y terminarán sin nada.

Nivel medio. Un estudiante con un nivel de entrenamiento medio llenó los primeros baches, pasó por la etapa de construcción muscular inicial y ganó al menos 5-7 kg debido a la masa muscular. Los culturistas con un nivel de entrenamiento medio ya saben entrenar y comer bien para obtener la cosecha más abundante.

Profesional. Culturista experimentado: ha llegado a la etapa en la que se logran los objetivos principales y el aumento anual de la masa muscular es insignificante. Ahora necesita un enfoque creativo del proceso de entrenamiento y/o una periodización competente. En una camiseta, un culturista experimentado se ve muy impresionante, y la gente entiende de un vistazo que esta persona realmente está "rockeando".

Dieta y Nutrición.

Hasta que aprenda a comer bien, no verá músculos esculpidos y masivos. Muchos culturistas centran toda su atención en la preparación del programa de entrenamiento y dejan todas sus fuerzas en el gimnasio, pero al mismo tiempo no tienen idea de cuántas calorías y gramos de proteína reciben diariamente. ¡Este es el camino a ninguna parte!

Para desarrollar músculo, debe observar su dieta tan cuidadosamente (si no más) que su programa de entrenamiento. Los principios de la “alimentación saludable” por sí solos no son suficientes en esta situación. La alimentación saludable, por supuesto, es algo bueno y saludable, pero la dieta del culturista requiere un enfoque más específico para compilar una dieta diaria:

calorías El valor energético de la dieta debe ser constante y la cantidad de calorías debe ser suficiente para un crecimiento muscular intensivo. La desnutrición es uno de los principales obstáculos para el progreso.

Proteína. Debes vigilar tu ingesta de proteínas. Aumentar la ingesta diaria de proteínas mientras que el entrenamiento de fuerza ayudará a construir masa muscular. El cuerpo humano se encuentra en un estado de "ciclo de proteínas" constante: el tejido muscular se renueva continuamente, las células viejas se reemplazan por otras nuevas y, para lograr la máxima productividad, estos procesos necesitan un balance de nitrógeno positivo.

Carbohidratos. Los carbohidratos juegan un papel clave en el crecimiento muscular. En primer lugar, los hidratos de carbono son una fuente de energía y, para trabajar al límite, nuestro cuerpo necesita las máximas reservas de energía. En segundo lugar, después del entrenamiento, realmente necesitamos una oleada de insulina. La insulina es la hormona más anabólica cuerpo humano, que facilita el transporte de nutrientes desde el torrente sanguíneo al tejido muscular. Después de un entrenamiento, sus músculos necesitan desesperadamente energía y nutrientes para regenerarse y repararse, y este es el único momento en el que los carbohidratos simples tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Grasas saludables. Una dieta baja en grasas no siempre es saludable. Hay mil millones de razones por las que el cuerpo necesita grasas saludables. Debido a la falta de grasas saludables en la dieta, se altera el sueño, el trabajo del sistema cardiovascular sufre, la recuperación se ralentiza y aumenta el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento. En resumen, para estar en una forma física óptima, debe obtener una cierta cantidad de grasa; asegúrese de seguir esto.

¿Cuántas calorías necesitas?

¿Cómo aprender a calcular el requerimiento energético diario? El primer paso es determinar su tasa metabólica basal (RBM). La tasa metabólica basal es una excelente herramienta para calcular el requerimiento energético diario en función de la intensidad y duración de la actividad física. La herramienta se basa en fórmulas comprobadas que brindan resultados precisos y confiables. En nuestros cálculos, utilizaremos dos fórmulas para determinar la necesidad diaria de calorías.

Primero, determine su SVR utilizando la siguiente tabla para hombres y mujeres, en diferentes categorías de edad.

Hombres

Mujeres

Ejemplo: La tasa metabólica basal para una mujer que pesa 55 kg a la edad de 20 años es (14,7 × 55) + 496 = 1304 kcal

Ahora definimos Subsidio diario calorías, teniendo en cuenta tres tipos de cargas.

Estrategia restringida. Se recomienda una estrategia de ganancia de masa restringida para las personas que creen que su peso está dentro del rango normal. Si ha elegido una estrategia restringida, su requerimiento de energía está determinado por la fórmula:

UOO + 300 kcal

Estrategia agresiva.¿Está bajo de peso? ¿Te consideras un "hardgainer"? Entonces necesitas una estrategia más agresiva. Al elegir un horario agresivo, determina el requerimiento diario de energía utilizando la fórmula:

UOO + 500 kcal

Es muy posible que incluso con quinientas calorías extra, una persona con un peso corporal bajo tenga dificultades para aumentar de peso. En este caso, añadir a la dieta diaria más 300 kcal y monitorear cuidadosamente los resultados durante el próximo mes.

Y recuerda, todos estos cálculos solo sirven como punto de partida. Si estás entrenando duro y aún no ves el resultado deseado, aumenta el contenido calórico de los alimentos, pero hazlo gradualmente. No es necesario aumentar el valor energético de la dieta en más de 300 kcal a la vez.

O puede usar una fórmula más simple para determinar la ingesta diaria de calorías.

PESO (en kg) x 30 = Kcal

Si su objetivo es ganar masa muscular, entonces necesitamos mucha energía, por lo que debe agregar kcal por día a estos otras 500 calorías.

¿Cómo comer para las personas con sobrepeso?

Construir músculo y perder grasa al mismo tiempo es extremadamente tarea difícil, y si llamas a las cosas por su nombre, entonces para la mayoría de las personas esta misión es imposible. Por lo tanto, si hay sobrepeso vamos de esta manera:

En cualquier caso, debe entrenar duro y cumplir estrictamente con el plan de nutrición.

Al comienzo del viaje para personas con sobrepeso, recomiendo concentrarse en reducir el porcentaje de grasa. Un enfoque competente creará excelentes condiciones para el desarrollo de los músculos esqueléticos, ayudará a eliminar el exceso de peso y mejorará la salud. Si tiene un ligero sobrepeso, comience con: THR menos 500 kcal

Su tarea es perder de 0,7 a 1 kg por semana. Este ritmo se considera óptimo para mantener y, posiblemente, un pequeño conjunto de masa muscular en el contexto de la pérdida de peso.

Con una pérdida de peso más rápida, es probable que pierda tejido muscular junto con grasa. En este caso, agregue 200-300 calorías a su dieta diaria y controle de cerca la dinámica durante las próximas semanas.

Por el contrario, si su pérdida de peso es muy lenta o incluso estancada, reduzca su consumo diario de calorías en otras 300 calorías y, de nuevo, siga la dinámica durante las próximas semanas.

¿Cuánta proteína necesitas?

El requerimiento diario de proteínas es un tema de discusiones interminables y muy acaloradas. Pregúntele a un experto cuánta proteína se necesita para un crecimiento muscular óptimo y escuchará una de las respuestas:

1. 150 gramos por día. Y no necesitas más de 150 gramos bajo ningún concepto.
2. 2 gramos/kg de peso. Por cada kilogramo de peso corporal, se requieren 2 gramos de proteína.
3. 30/50/20. Las proteínas cubren el 30% del contenido calórico de la dieta.

150 gramos por día. 150 gramos de proteína por día es una buena idea, el único problema es que hay un límite superior de 150 gramos, lo que hace que los clásicos que ganan peso sobrecarguen la dieta con carbohidratos.

Por ejemplo, para subir de peso se necesitan 4.000 calorías al día. Entonces, con el límite actual de proteína de 150 gramos, tendrías que comer algo en la región de 600 gramos de carbohidratos al día. Está claro que limitar la ingesta de proteínas a 150 gramos por día en personas con un metabolismo rápido conducirá a un desequilibrio en la dieta.

Dos gramos por kilogramo de peso. Este método de conteo es extremadamente popular, sin embargo, no está exento de inconvenientes. Lo demostraré con ejemplos.

• Culturista A. Peso corporal 60 kg con altura 170 cm.
• Culturista V. Peso corporal 75 kg con una altura de 170 cm.
• Carrocero S. Peso corporal 125 kg con una altura de 170 cm.

Usando la metodología de cálculo propuesta, obtenemos que el "culturista A", el miembro más delgado del grupo, debe comer la cantidad mínima de proteína, aproximadamente 120 gramos por día. Mientras tanto, este atleta debe recibir la mayor cantidad gran cantidad proteína: su peso está por debajo de lo normal y tiene un enorme potencial de crecimiento muscular, que se realizará a medida que se normalice peso total cuerpo.

Se supone que el culturista B come alrededor de 150 gramos de proteína por día, lo que parece bastante razonable. Un problema es que si el “culturista B” es un principiante, tiene un potencial tremendo, una oportunidad única para ganar masa a un ritmo acelerado, y para esto necesitas obtener alrededor de 180-200 gramos de proteína por día, de lo contrario puedes perder parte de la cosecha.

Finalmente, de acuerdo con la fórmula propuesta, el "culturista C" debe recibir alrededor de 250-260 gramos de proteína al día. Sin más preámbulos, está claro que el “culturista C” ya tiene sobrepeso, ¡y lo estamos obligando a absorber proteínas en dosis de caballo!

30/50/20 - proteínas/carbohidratos/grasas. Usando las proporciones propuestas de proteínas, grasas y carbohidratos, corremos el riesgo de pisar el mismo rastrillo que en el caso de la metodología de "2 gramos por kilogramo". Pero antes de pasar directamente a los cálculos, permítanme aclarar la esencia de esta relación.

• 30-30% de sus calorías diarias provienen de proteínas. Cada gramo de proteína equivale a 4 calorías.
• El 50-50% de tus calorías diarias provienen de los carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías.
• 20-20% de sus calorías diarias provienen de la grasa. Cada gramo equivale a 9 calorías.

La regla 30/50/20 funciona bien, pero pierde su relevancia con requisitos de energía extremadamente bajos y extremadamente altos. Aquí hay dos buenos ejemplos:

1800 calorías. En este ejemplo, el atleta tiene un metabolismo lento o está en la fase de secado. Mientras nos adherimos al principio del 30%, debemos limitarlo a 135 gramos de proteína por día. Demasiado poco, especialmente para una persona que quiere mantener la masa muscular con una dieta baja en calorías.

4000 calorías. Una variante del programa de aumento de masa que se adapta a un atleta joven o al feliz propietario de un metabolismo acelerado. Siguiendo el principio sugerido, comerá al menos 300 gramos de proteína (sin mencionar los 500 gramos de carbohidratos) al día. ¡A juzgar por los volúmenes, esto se convertirá en una verdadera pesadilla para el tracto digestivo! Sería mucho más razonable cambiar ligeramente el énfasis hacia las grasas: este enfoque le permitirá obtener la cantidad necesaria de calorías sin sobrecargar el estómago con porciones gigantes de proteínas y carbohidratos.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?

Mientras se une al proceso de culturismo, encontrará muchas fórmulas y recomendaciones para determinar el requerimiento diario de proteínas. Oferta. este enfoque: en lugar de contar "gramos por kilogramos", recuerde una regla simple:

Coma 30-40 gramos de proteína cada 2,5-3 horas.

Siguiendo este principio, podrá variar su ingesta diaria de proteínas en el rango de 150 a 240 gramos. Como regla general, 180-200 gramos son suficientes para cualquier atleta recto, por supuesto, si no es delgado, como un lápiz, con una altura de más de dos metros.

Y no se asuste ante la mención de 240 gramos de proteína. Solo los hardgainers con metabolismo acelerado alcanzarán los valores máximos del rango. Puede estar seguro de que la mayoría de nosotros no necesitaremos estos 240 gramos.

Determinar la necesidad de grasas.

Debido a las grasas, deberíamos cubrir aproximadamente el 20-30% de las necesidades energéticas diarias. Cuanto mayor es la necesidad, más se acerca este porcentaje a la marca "30". Como recordarás, un gramo de grasa equivale a 9 calorías, lo que, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, convierte a la grasa en la fuente de energía más concentrada.

Si necesita aumentar su ingesta de calorías, la forma más fácil de hacerlo es aumentando la proporción de grasas en su dieta diaria.

Determinar la necesidad de carbohidratos.

Determinar el requerimiento diario de carbohidratos es bastante simple. Ya conoces tu BMR (tasa metabólica basal es la cantidad de energía que una persona necesita para vivir, en un determinado nivel de actividad física), resta restar las calorías provenientes de proteínas y grasas del requerimiento energético, y descubrirás cómo muchas calorías quedan en la parte de los hidratos de carbono.

Dividir este número por 4 le da la cantidad de gramos de carbohidratos que debe consumir diariamente. Por ejemplo:

• Etapa 1 - UOO. Los cálculos muestran que para el crecimiento muscular necesitas recibir 3000 calorías diarias.
• Etapa 2 - Proteína. El plan de nutrición tiene cabida para 180 gramos de proteína, lo que equivale a 720 calorías.
• Etapa 3 - Grasas. Seguimos elaborando un plan de alimentación: dedicamos el 25% de las calorías diarias a grasas saludables. Esto nos dará otras 750 calorías a costa de 83,33 gramos de grasa.
• Etapa 4 - Carbohidratos. Restamos el contenido calórico de proteínas y grasas de la UBM, y obtenemos que 1530 calorías corresponden a la porción de carbohidratos. Esto equivale a 382,5 gramos de carbohidratos por día.

¿Por qué trabajamos en masa, pero obtenemos la acumulación de grasa?

No es raro encontrar un culturista que ha pasado muchos meses en una fase de aumento de volumen solo para descubrir que la mayoría de los "logros" provienen de la grasa. ¿Por qué pasó esto? Hay dos razones posibles para esto:

Mal entrenado. Mucha gente tiende a sobreestimar sus esfuerzos en el entrenamiento y no entiende completamente cuál es el nivel de carga requerido. El progreso es insignificante, el crecimiento de los indicadores de fuerza es mínimo, pero al mismo tiempo, el atleta ni siquiera intenta trabajar al límite de sus habilidades en cada enfoque.

Comío demasiado. No es necesario aumentar 15 kilogramos cada 4 meses. Además, por lo general es una práctica viciosa. El aumento de peso debe ser predecible, preciso y controlado. Un principiante sin exceso de peso durante el primer año de entrenamiento no debe agregar más de 1 kilogramo por mes, y un atleta con un nivel de entrenamiento promedio debe enfocarse en 0,5 kg por mes.

¿Por qué estamos trabajando para las masas, pero estamos marcando el tiempo en un solo lugar?

La otra cara de la moneda es la falta total de crecimiento muscular (y crecimiento del peso corporal) en el contexto del trabajo duro en el gimnasio. Tenga en cuenta que esta también es una situación bastante típica. La razón es banal y simple: una dieta demasiado pobre.

La causa de la desnutrición crónica es a menudo el temor de que trabajar en la masa conduzca a una acumulación excesiva de grasa. De hecho, esto rara vez sucede. Incluso un programa de reclutamiento agresivo no engordará a un culturista que se adhiere estrictamente a un programa de entrenamiento. Sí, se ganará cierta cantidad de grasa, pero serán kilogramos, no decenas de kilogramos.

Comentarios sobre el cronograma agresivo de aumento de masa.

El crecimiento muscular de un culturista natural es como un vaso de agua. Cuanta más masa haya ganado (la palabra vertió agua de un vaso), menos tendrá que ganar en el futuro. Es por eso que los principiantes deben apegarse a una estrategia más agresiva, y los atletas con un nivel de entrenamiento promedio deben cambiar a un programa menos agresivo a medida que ganan masa muscular.

Si el culturista ya ha ganado algo de masa muscular base, una estrategia agresiva solo conducirá a un aumento significativo en la proporción de tejido adiposo. Por el contrario, una estrategia de reclutamiento de bajo perfil puede ralentizar significativamente el progreso de un principiante.

También debe tenerse en cuenta que los atletas novatos a menudo experimentan lo que comúnmente se llama “éxito de principiante”. Con un programa de entrenamiento diseñado correctamente, el peso corporal aumenta a un ritmo rápido, pero el progreso se ralentiza con el tiempo. Por lo general, si un culturista comienza a trabajar en el crecimiento muscular en el contexto de una masa total normal, se aplica la siguiente regla:

• Primer año- 8 kg de masa muscular.
• Segundo año- 4 kg de masa muscular.
• Tercer año- 2 kg de masa muscular.
• Cuarto año- 1 kg de masa muscular.
• Quinto año- 0,5 kg de masa muscular.

Al citar estos números, no estamos tratando de establecer el ritmo y los límites del crecimiento muscular de una vez por todas, sino ayudar a establecer planes realistas y evaluar adecuadamente el potencial para ganar masa muscular. Obviamente, si su potencial en un año determinado es limitado, no tiene sentido apegarse a una estrategia agresiva.

Alimentos calóricos y saludables.

En la fase de ganancia de masa, no siempre es posible crear un menú con la cantidad adecuada de calorías. Los siguientes son alimentos que tienen muchas calorías y son sabrosos, saludables y no te hacen sentir lleno.

• Pasta de trigo duro.
• Productos integrales.
• Leche entera.
• Queso Smetana.
• Almendras y otros frutos secos.
• Maní, mantequilla de almendras.
• Palta.
• plátanos
• Carne.
• Manteca.
• Aceite de oliva.
• Miel.
• Chocolate negro

Como hacer una dieta.

La dieta de un deportista no debe ser demasiado complicada. El enfoque más simple para compilar un menú es construir una dieta en torno a tres comidas fundamentales: desayuno, almuerzo y cena. Entre comidas y tarde en la noche, se pueden usar refrigerios ligeros para proporcionar más proteínas y nutrientes para promover el crecimiento y la recuperación. A la hora de elaborar un menú de comidas principales y meriendas, partiremos de la ingesta de proteínas, de la que hablaremos con más detalle a continuación.

Primero, un ejemplo simple de un plan de comidas efectivo:

• Desayuno
• Merienda
• Merienda
• Merienda

• Seguimos volviendo a la proteína. Su objetivo es obtener al menos 30 gramos de proteína cada 2,5-3 horas. Una solución ideal para la merienda sería un batido de proteína de suero, queso en tiras, huevos o pescado enlatado (atún, por ejemplo).

• Hora de los carbohidratos. Por supuesto, habrá carbohidratos en cada comida, y eso está bien, pero aun así intente la mayoría hidratos de carbono para recibir durante el desayuno y después del entrenamiento.

• Grasas saludables. No olvides las grasas saludables. Leche, queso, nueces, almendras, aceite de oliva son una gran solución.
• Vegetales y frutas. Come verduras y frutas a diario. Plátano o manzana junto con batido de proteinas- una combinación muy sabrosa y saludable. También puedes aumentar la proporción de verduras en tu dieta con ensaladas, kale, espinacas y otros alimentos de tu elección (pimientos, cebollas, etc.).
• Diversidad. Incluye en tu dieta varias fuentes proteínas, carbohidratos vegetales (principalmente cereales), frutas, verduras y alimentos ricos en grasas saludables. Las comidas en su mesa tienen diferentes perfiles de aminoácidos y vitaminas/minerales, por lo que la variedad será la clave para satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo.

• Nutrición post entrenamiento. La comida posterior al entrenamiento es la parte más importante del programa de nutrición. Después de agotar el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el cuerpo está al borde del agotamiento de muchos elementos clave, incluidas las proteínas, el glucógeno (azúcar utilizado como energía), los aminoácidos, las vitaminas vitales y los oligoelementos. La reposición más rápida de estas reservas es de gran importancia para prevenir el catabolismo (desintegración del tejido muscular), estimular el anabolismo (crecimiento y recuperación de los músculos) y potenciar la síntesis de proteínas.

Además, para reponer las reservas de glucógeno muscular y maximizar la estimulación de la secreción de insulina (pico de insulina), puede agregar carbohidratos fácilmente digeribles a esta comida. Para un pico de insulina óptimo, necesitará alrededor de 70 gramos de carbohidratos.

El número de comidas.¿Cuántas veces al día necesitas comer para cosechar una rica cosecha de crecimiento muscular? Es difícil responder de manera inequívoca, porque este es otro tema de discusiones acaloradas, pero te daremos algunas recomendaciones:

• Las comidas frecuentes funcionan. Puede beneficiarse de comidas poco frecuentes, pero comer cada 2,5-3 horas ha sido la piedra angular del culturismo durante varias décadas. Hay razones para esto: esta regla funciona y funciona muy bien.

• Comidas menos frecuentes. Si incluso con refrigerios su horario solo permite 3-4 comidas por día, cree intervalos máximos entre comidas y asegúrese de que la entrada de calorías y nutrientes satisfaga las necesidades del cuerpo y promueva desarrollo muscular. Además, te recomendamos que prestes atención a los BCAA, cuya ingesta adicional puede resultar sumamente beneficiosa.

Responder a las críticas de las comidas frecuentes. De vez en cuando hay declaraciones críticas sobre las comidas frecuentes, dicen que no es necesario. Cabe señalar que pocos de nosotros comemos 2 o 3 veces al día, la mayoría intercepta algo entre las comidas principales, incluso aquellos que critican las comidas frecuentes. De hecho, es difícil encontrar a alguien que no utilice las pausas para el café y las golosinas al menos un par de veces al día.

La moraleja es que si estás picando entre comidas (y si eres uno de la mayoría, entonces picas), debes escuchar la voz de la razón y concentrarte en los alimentos más nutritivos y saludables, como las proteínas.

Enfoques alternativos para formular una dieta.

Las dietas sugeridas a continuación deben considerarse no tradicionales. Cuando decimos poco convencional, no nos referimos a ineficiente, moderno o extravagante. Todas estas dietas se conocen desde hace mucho tiempo y han sido utilizadas con éxito por representantes del mundo del fitness y el culturismo, pero te recomendamos que estudies a fondo la teoría antes de probar una de ellas. Algunos de los enfoques nutricionales alternativos son estilos de vida reales y no son adecuados para la experimentación a corto plazo.

Dieta paleo. La dieta paleo se basa en el uso de alimentos que prevalecieron en la dieta humana antes de la primera revolución agrícola: la revolución neolítica.

Fue entonces (hace aproximadamente 10.000 años) que el hombre pasó de la recolección y la caza a la vida sedentaria y agricultura. Los apologistas de Paleo afirman que durante la mayor parte de su historia, las personas no consumieron alimentos como azúcares refinados, granos y carbohidratos de alto índice glucémico.

Dieta del guerrero. Como parte de la Dieta del Guerrero, se permite una comida principal, durante la cual obtienes la mayor parte de los nutrientes. Para esta comida, se elige el horario de la tarde: la "ventana de la cena", que se abre aproximadamente 2 horas antes de acostarse. La idea principal de la Dieta del Guerrero es que durante la mayor parte del día, mientras te mueres de hambre, se activan los mecanismos responsables de la supervivencia. Estos mecanismos obligan al cuerpo a quemar tejido adiposo, debido a estos mecanismos, su percepción se agudizará y se librará de la pereza, ya que el cuerpo cambiará al estado primitivo de buscar una víctima para comer.

Ayuno a corto plazo. En esencia, el ayuno intermitente se parece mucho a la dieta del guerrero. El ayuno intermitente implica una ventana de 16 horas durante las cuales no come nada, pero en las 8 horas restantes de la fiesta, debe obtener la ingesta diaria de calorías. Este período incluye la nutrición previa al entrenamiento, pero la atención se centra en la comida más abundante después del entrenamiento.

Ejemplos de platos sencillos y rápidos.

Los platos que conocerás en esta sección son sencillos y rápidos de preparar. La atención se centra en ingredientes simples, sabrosos y asequibles. El almuerzo / cena se puede preparar en una hora y el desayuno no tomará más de 10 minutos. Además, hablaremos de opciones sencillas para merendar.

Rápido y opciones simples desayunos:

Desayuno 1

• Avena - 140 gramos.
• Plátano - 1-2 piezas.
• Cóctel de proteínas.

Mientras hierve el agua o se cocina la avena, corta el plátano en rodajas, añádelo al batido de proteínas y licúalo todo con una batidora.

Desayuno 2

• Pan integral con mantequilla de maní natural.
• Leche - 1 vaso.
• Unas frutas.

Desayuno 3

• Avena con leche y una cucharada de batido de proteínas.
• Arándanos - 1 taza.
• Jugo de naranja - 1 vaso.

Desayuno 4

• Tortilla de tres huevos con espinacas y queso.
• Vaso de jugo de arándano

Compre espinacas picadas congeladas, agregue media taza de espinacas y aproximadamente la misma cantidad de queso rallado a la sartén.

Desayuno 5

• Burrito con pollo y huevos

Rompe dos huevos en una sartén, agrega el pollo enlatado, el queso y el chile verde. Revuelve, fríe y haz un verdadero burrito con dos tortillas integrales. Sazone con salsa picante al gusto.

Desayuno 6

• Buñuelos
• salchichas

Los domingos, puedes tomarte un poco de tiempo para preparar un par de docenas de deliciosos panqueques, que son perfectos con jamón de pavo o salchichas de carne. Si queda algo, recalentar al día siguiente. Te aconsejo servir tortitas con mermelada de manzana natural, y puedes desayunar con un vaso grande de leche.

Desayuno 7

• licuadora desayuno

Dos cucharadas de proteína en polvo, ½ - ¾ taza avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, hielo y agua. Mezcla todo esto en una licuadora, llena el vaso y ¡disfruta!

Comidas rápidas y fáciles para el almuerzo y la cena:

plato 1

• Pollo con salsa de quinoa.

Necesitaremos 2 tazas de quinoa y 4 tazas de agua. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar hasta que estén tiernos (hasta que el agua hierva). Retire la olla del fuego y deje reposar la quinua durante unos cinco minutos más. A continuación, agregue una porción generosa de pollo hervido y salsa picante al gusto. Mezclar, colocar en recipientes de plástico para alimentos.

plato 2

• Atún enlatado en su propio jugo - 4 latas.
• Pasta

Cocinar sus espaguetis favoritos (y, por supuesto, saludables) u otros pasta. Escurra el agua, agregue 4 latas de atún a los espaguetis. Rellenamos nuestro plato con mayonesa baja en grasas, espolvoreamos con queso rallado y pimienta negra al gusto. No olvidemos un bote de guisantes verdes enlatados y pongamos todo en recipientes de comida.

Plato 3

• carne con papas

5 papas grandes cortadas en rodajas o cubos, agregar un poco aceite de oliva y sazona al gusto. Coloque en la sartén y hornee hasta que las papas estén blandas. Mientras se preparan las papas, tomamos un kilogramo de carne picada o pavo, lo colocamos en formas en blanco, agregamos sal y pimienta al gusto y lo freímos. ¡Todos! Queda por combinar papas y carne y enviar el plato a recipientes de plástico.

Plato 4

• Filete de salmón
• Arroz - 2-3 paquetes

Tomamos 250 g de salmón y mezclamos con cinco claras de huevo. Formamos tortas y las freímos en una sartén (preferiblemente sin aceite). Para preparar un delicioso bocadillo, solo tenemos que echar un bollo de trigo y unas cebollas. Mientras se cocina el salmón, hierva 2-3 paquetes de arroz integral o salvaje, agregue 2-3 tazas de brócoli congelado al arroz. Disponemos los filetes de salmón y el arroz en diferentes contenedores de plástico.

Plato 5

• Sándwich con mantequilla de maní y plátanos

Unte mantequilla de maní natural en pan integral, agregue un par de rodajas de plátano y cubra con una segunda rebanada de pan para un verdadero sándwich. Arregle los sándwiches en recipientes para sándwiches. Comemos sándwiches con un batido de proteínas, leche o requesón.

Puede agregar verduras frescas o enlatadas a su dieta, así como ensaladas saludables de verduras que son perfectas para cualquiera de estos platos.

Bocadillos rápidos y fáciles:

Las golosinas de las que hablaremos en esta subsección son 'para llevar' y toman muy poco tiempo para prepararse. Recuerde, la tarea principal de tal golosina es cubrir su requerimiento diario de proteínas. Merienda sin proteínas es una merienda inútil. La proteína es la clave para el crecimiento y la recuperación muscular y ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular incluso durante la pérdida de peso.

merienda 1

• hilo de queso
• Banana

Cada porción de queso en tiras contiene aproximadamente 6-7 gramos de proteína y solo 60-70 calorías (el queso bajo en grasa generalmente contiene 60 calorías).

Merienda 2

• Cóctel de proteínas

Ten siempre a mano (en el trabajo, en el coche, en la bolsa del gimnasio) un paquete de barritas proteicas. Nunca sabes las sorpresas que nos depara la vida; la necesidad de "interceptar sobre la marcha" puede surgir en cualquier momento.

Merienda 3

• Requesón 200 gramos
• almendras 30 gramos

¡Simplemente mezcle en una licuadora y listo! 200 gramos de requesón te proporcionarán de 20 a 25 gramos de proteína, y 30 gramos de almendras te proporcionarán otros 6 gramos de proteína.

Merienda 4

• Rebanadas de carne seca
• Jugo de tomate - 1 taza

Guarda este bocadillo para ocasiones especiales.

Merienda 5

• Requesón 100 gramos
• Arándanos o cualquier otra baya

100 gramos de requesón contienen aproximadamente 13 gramos de proteína y solo 111 calorías. Si toma 200 gramos de requesón y les agrega un puñado de fresas o arándanos, obtendrá una comida increíble rica en proteínas y baja en calorías.

Tal vez siempre has sido tipo delgado, y a pesar de todos los esfuerzos no pudo aumentar de peso?

¿Quizás eres un joven corpulento, pero siempre quisiste que tus hombros fueran más anchos que tu cintura?

O tal vez eres una chica que sabe que el levantamiento de pesas combinado con dieta adecuada darle a la figura un aspecto cincelado al que todos aspiran?

¿Quizás solo quieres ser más fuerte y más valiente?

No importa quién sea y qué nivel de capacitación, lo ayudaremos a lograr todo lo anterior.

Entonces, ¿cómo ganar masa muscular rápidamente, volverse más grande y más fuerte? Necesitas hacer lo siguiente:

• Levantar pesas;
• Siga una dieta adecuada en función de sus objetivos;
• Descansa sabiamente.

Está claro que todo esto es más fácil decirlo que hacerlo, muchos no tienen avances desde hace años debido a que no hay un plan de acción claro.

Si quieres ganar masa muscular, necesitas levantar pesas. Esto significa que necesitará un gimnasio con muchas pesas libres. Ejercicios de peso corporal (flexiones, dominadas) hermosa manera perder peso o tonificar los músculos que ya tienes. Pero si realmente vas a ganar masa muscular, entonces para lograr el mejor resultado, necesitas un gimnasio con un soporte para sentadillas, un banco para press de banca, mancuernas, una barra horizontal y barras asimétricas.

¿Encontraste un gimnasio decente? Bien, entonces podemos empezar.

Dado que buscamos desarrollar fuerza y ​​volumen funcionales, seguiremos programas de cuerpo completo que impliquen trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Son más efectivos y seguros, crean una buena base para el crecimiento y estimulación de las fibras musculares.

El hecho es que simplemente está perdiendo el tiempo haciendo ejercicios de aislamiento inútiles en simuladores. Después de todo, usted trabaja solo ciertos músculos y no afecta en absoluto a los músculos estabilizadores (porque el simulador hace toda la estabilización por usted). Por otro lado, cuando haces ejercicios multiarticulares (compuestos) como la sentadilla con barra, trabajas casi todos los músculos de tu cuerpo mientras te vuelves más fuerte sin lesionarte.

Cada entrenamiento debe tener un ejercicio de piernas, un empuje, un tirón y un abdomen.

• Ejercicios de piernas: sentadillas, peso muerto, estocadas;
• Ejercicios de empuje: press de banca, presión desde detrás de la cabeza, flexiones inversas;
• Ejercicios de tracción: tirando hacia arriba de la barra horizontal, empuje inverso;
• Ejercicios abdominales: abdominales inversos, elevación de piernas o rodillas a la barra o "tablón".

¡Es todo! No se moleste en agregar ejercicios innecesarios: encogimientos de hombros, levantamientos de pantorrillas, filas de bíceps, etc. Aprende a hacer estos pocos ejercicios realmente bien y todo tu cuerpo se volverá más fuerte y ganarás masa muscular más rápido. Concéntrese en agregar peso a cada ejercicio cada semana. Por ejemplo, si hiciste 3 series de 5 sentadillas con 70 kg esta semana, entonces intenta 3 series de 5 sentadillas con 75 kg en la próxima semana.

¡Si tuviste éxito, entonces te has vuelto más fuerte! Y en combinación con una nutrición adecuada, gane masa muscular.

Entonces, un ejemplo de un programa de entrenamiento.

Programa "tirar-empujar"

• Lunes: sentadillas, press de banca, dominadas con un agarre ancho en la barra horizontal, "barra";
• Miércoles: peso muerto, presión desde detrás de la cabeza, empuje inverso, elevación de piernas a la barra;
• Viernes: estocadas con mancuernas, flexiones inversas con pesas, dominadas en la barra horizontal (con pesas), torsión inversa.

Cada día incluye un ejercicio para las piernas, tirar, empujar y presionar.

¿Cuántas series y repeticiones necesitas?

Depende de los objetivos. Si solo está interesado en volverse más fuerte, puede hacer de 3 a 5 series de 5 repeticiones, con énfasis en levantar más y más fuerza cada semana. Si quieres ganar masa muscular y fuerza, debes alternar el número de repeticiones. Series de 5 repeticiones construyen potencia explosiva mientras series de 6-12 repeticiones son más efectivas para aumentar la masa muscular y, en menor medida, la fuerza.

¿Cómo alternar?

Una semana, por ejemplo, haz 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio (por supuesto, hacemos más en los abdominales), agregando peso para cada ejercicio, lo cual es muy difícil de lograr. La semana siguiente, haz cuatro series de cada ejercicio, aumentando cada vez el peso pero disminuyendo las repeticiones. Por ejemplo, 12 repeticiones de prensa detrás de la cabeza con un peso de 45 kg, luego 10 repeticiones para 47 kg, luego 8 repeticiones para 50 kg y finalmente 6 repeticiones para 55 kg.

Sorprendentemente, no importa qué camino elijas (fuerza pura o mixta), siempre que agregues peso cada semana, te vuelves más fuerte. ¡Cualquier camino conducirá a resultados a medida que su poder progrese!

Hazte más fuerte: es el 20% de la tarea. ¡El otro 80% es comida (más sobre eso más adelante)!

Calienta antes de tu entrenamiento

No empieces a trabajar con pesas de inmediato. Primero prepare el sistema cardiovascular, caliente los músculos con saltos, estocadas, sentadillas con el peso del cuerpo, flexiones, balanceo de piernas... Después de eso, comience siempre con una o dos series levantando solo la barra de la barra. Solo entonces agregue peso para las series de calentamiento antes de pasar a las series de trabajo.

Enfocar

Si haces sentadillas con tu peso incorrectamente, puedes desarrollar la habilidad equivocada. Al mismo tiempo, si se pone en cuclillas incorrectamente con una barra de 200 kg sobre los hombros, puede causar daños graves al cuerpo. Si te olvidas de los "presumidos": empieza con un peso muy ligero y asegúrate de que estás haciendo el ejercicio correctamente. No hay vergüenza en empezar con el cuello vacío. Siempre puede poner más peso en la barra la próxima semana si esta fue demasiado liviana.

Estimule, no mate sus músculos

Trate de dejar siempre la fuerza para una repetición en el enfoque. Algunos entrenadores creen que debes "matar tus músculos" en el entrenamiento, pero muy a menudo esto conduce a lesiones, fatiga muscular excesiva, dolor muscular y ejecución incorrecta. Tus músculos se forman durante el descanso, no en el gimnasio, así que no te preocupes por destruirlos por completo cada vez que vayas al gimnasio, no vale la pena.

Varíe su tiempo de descanso entre series

Si estás haciendo 3 series de 5 repeticiones con una barra muy pesada, está bien descansar de 3 a 5 minutos después de eso, centrándote en la fuerza pura. Si entrenas en el rango de 8 a 12, trata de mantener tu tiempo de descanso alrededor de 1 minuto. Esto afectará a los músculos de una manera diferente. Solo sea consistente: siga la misma duración de descanso. De esta manera usted puede seguir su progreso.

No exagere

Más no significa mejor. No es necesario pasar dos horas en el gimnasio, no es necesario hacer 15 varios ejercicios en el pecho. Un entrenamiento normal no dura más de 45 minutos y consta de 3-4 series (después del calentamiento) para cada ejercicio, y esto es suficiente para estimular. Tres entrenamientos por semana también son suficientes: no es necesario levantar pesas todos los días, ya que debe darle tiempo a los músculos para que crezcan. Simplemente haz que tu entrenamiento sea más intenso e intenso.

grabar todo

Mantenga un diario de entrenamiento. De esta manera, puede comparar sus resultados ahora con los resultados anteriores.

¡Crea un plan de entrenamiento y apégate a él!

Dieta

si eres delgado y tratando de ganar masa, el 90% de éxito dependerá de la dieta. La única forma aumentar el volumen es crear un excedente calórico, es decir, comer más que quemar (si quieres ganar masa muscular y volumen, necesitas atiborrarte de comida).

Si ha estado levantando pesas por un tiempo pero no puede aumentar de peso, no está comiendo lo suficiente. Para ser honesto, comer puede convertirse en un trabajo duro. Ya que tienes que cocinar constantemente, o comer, o lavar y limpiar la cocina. Pero, si realmente quieres hacerte más grande, y no puedes hacerlo, entonces el golpe principal debe dirigirse precisamente al mayor consumo de alimentos saludables y comer constantemente.

Cómo comer para ganar masa muscular

• Coma mucho de todo: este es el plan más barato, más rápido pero menos saludable. Solo asegúrate de obtener 200 gramos de proteína al día y más de 3500 calorías de todas las formas posibles: pasta, arroz, pizza, leche, hamburguesas, pollo, proteínas, batidos, lo que sea. Así de rápido se pueden lograr resultados.
• Coma muchos alimentos saludables. Sándwiches de avena, arroz integral, pollo, mantequilla de maní en pan integral, carne de res, huevos, frutas, verduras y un poco de leche. Tampoco es óptimo, pero sí efectivo y más beneficioso para el organismo que el método anterior. Estos alimentos son económicos y agregan rápidamente muchas calorías al cuerpo.
• Gomad (Alrededor de 4 litros de leche por día). Este método funcionará si eres intolerante a la lactosa. Debe estar entero. Sin duda, comerá algo de grasa, pero desarrollará músculo y fuerza rápidamente, y luego necesitará hacer ajustes en la dieta para perder peso. Esté preparado para el hecho de que el estómago y el cuerpo se sentirán constantemente hinchados. Nota: Puedes ajustar la cantidad de leche que consumes diariamente dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo.

¿Cuántas calorías debes comer?

Dependerá de su situación: su edad, peso, cuánto desea aumentar y su tasa metabólica. Para algunos, tan solo 2500 calorías más el entrenamiento de fuerza serán suficientes para ganar masa. Para otros, puede tomar más de 4,000 calorías para subir de peso. La única forma de averiguarlo es hacer un seguimiento de su ingesta normal de calorías durante unos días y luego comenzar a agregar 500 calorías adicionales al día durante una semana o dos y ver si hay algún cambio.

En pocas palabras: si no ve ningún cambio, necesita comer más. Sí, se siente un poco exagerado: constantemente se sentirá abarrotado y es un poco caro para el dinero. Pero si realmente quieres ser más grande, entonces realmente necesitas instalarte en la cocina. A menos que esté drogado o sea un mutante genético, es increíblemente difícil desarrollar músculo y fuerza sin inundar su cuerpo con calorías y nutrientes.

¡Solo sigue comiendo!

¿Todo esto no me hará engordar? No quiero tener sobrepeso.
No se preocupe, si constantemente tiene problemas para ganar masa, un poco de peso adicional no le hará daño. Sí, junto con los músculos ganarás algo de grasa, debido al exceso de calorías.

Si logra ganar masa con 3000 calorías y come 4000, entonces, como resultado, gana 1-2 kg de grasa por semana. Por otro lado, si necesitas comer 4000 calorías para desarrollar músculo y solo comes 3000, no verás ningún cambio. Cada persona es diferente, por lo que debe experimentar para ver qué funciona mejor para usted.

Una vez que alcances el peso deseado (debes apuntar a ganar 4-7 kg más de lo planeado), puedes reducir calorías, agregar un poco de cardio al final de cada entrenamiento y continuar trabajando en el gimnasio: la grasa desaparecerá, el Se mantendrán los músculos y obtendrás un cuerpo atlético al que buscabas.

¿Qué deben hacer las personas con sobrepeso?

¿Qué quieres hacer primero, ganar músculo o perder peso?

Si desea crecer y fortalecerse, debe comer un excedente de calorías, pero comer alimentos más saludables y trabajar duro en el gimnasio. Si tiene sobrepeso, es probable que ya tenga un excedente de calorías: ¡solo necesita comenzar a hacer ejercicio con hierro y ser inteligente con sus elecciones de alimentos! Una vez que haya alcanzado el tamaño y la fuerza muscular deseados, entre en un déficit de calorías, agregue algo de cardio al final de su entrenamiento y comience a inclinarse mientras mantiene su masa muscular.

Si solo desea perder peso y no está interesado en músculos grandes, aún debe trabajar con pesas y un pequeño déficit diario de calorías. Los músculos no crecerán, pero mantendrás los músculos que ya tienes (mientras te vuelves más fuerte) y te desharás del exceso de grasa. Los chicos grandes y que tienden a tener piernas muy fuertes (por cargar con todo ese peso extra), el proceso de perder grasa comenzará a mostrar un alivio muscular. Sigue entrenando duro y el cuerpo que deseas no se esconderá debajo de toda esa grasa.

Cuando estés haciendo ejercicio para perder peso, no te preocupes por pesarte: en cambio, vigila tu físico (las fotos ayudan con eso). Ajuste constantemente su ingesta de calorías hasta que encuentre el equilibrio adecuado: concéntrese en alimentos de alta calidad y aumente su esfuerzo en cada entrenamiento.
Si está buscando acelerar la pérdida de grasa, es más efectivo agregar algunos intervalos/carreras al final de los entrenamientos o los fines de semana. Fíjate en los sprints o los intervalos, no en las largas horas de cardio. Y es por eso...

Ahora sobre el descanso

Si estás tratando de ganar masa muscular, evita los ejercicios cardiovasculares como la peste. ¿Por qué? Echa un vistazo a los mejores corredores de maratón del mundo: parece que están a punto de ser arrastrados por el viento. Ahora echa un vistazo a Usain Bolt, el mejor velocista del mundo: toneladas de músculos, fuerza y ​​un cuerpo atlético que todos envidiarían. Todos somos partidarios de un estilo de vida activo y no tenemos nada en contra de las personas que corren todo el tiempo y aman las maratones (medias maratones). Simplemente, si quieres ganar masa muscular de la manera más rápida y eficiente posible, el cardio es tu enemigo.

Hay que admitir que muchas personas están sesgadas en contra de la ejecución constante a largo plazo, pero principalmente porque la consideran una tarea tediosa. Es mucho más efectivo concentrarse en fortalecerse y solo hacer "cardio" en lo que disfruta (caminar, jugar, etc.). Al final, el éxito dependerá en gran medida de tu nutrición, ¡no del cardio!

Si entrenas duro, comes bien, ¡asegúrate de dormir lo suficiente! 5-6 horas por noche no es suficiente. Para ganar masa muscular necesitas al menos 8-9 horas de sueño. También siéntase libre de tomar una siesta durante el día si tiene la oportunidad. El sueño debe ser una prioridad.

Si eres un chico (chica) grande que intenta deshacerse de los kilos de más, un poco de cardio adicional te ayudará a acelerar la pérdida de grasa. Pero una sobreabundancia conducirá a una pérdida de volumen muscular. No hagas una carrera de 10 km el fin de semana; haz carreras de intervalos de 20 a 30 minutos con aumentos de velocidad. El peso disminuirá más lentamente, pero solo perderá grasa, no grasa junto con músculo.

Una vez que haya alcanzado su peso y volumen objetivo para su masa muscular, sigue siendo una buena idea agregar algo de cardio para el bienestar general. Pero trata de diversificarlo (sprints e intervalos). Y, por supuesto, seguir trabajando en el gimnasio.

Si te encantan las carreras largas y no quieres parar, nadie dice que sea malo y que no deberías hacerlo. Solo tenga en cuenta que largas horas de cardio obstaculizarán en gran medida su progreso tanto en fuerza como en masa muscular.

¿Qué dices?

Sí, por cierto, puedes empezar a entrenar ahora mismo. El ejercicio se llama: “Presionar botón redes sociales al final del artículo. Muy eficaz para mejorar el karma.

¡Gracias por su interés!

Hola mis queridos lectores. Muchas personas quieren convertirse en dueñas de un cuerpo hermoso con músculos desarrollados, pero no todos tienen la oportunidad y el tiempo para visitar el gimnasio. Te diré cómo ganar masa muscular en casa sin recurrir a la ayuda de entrenadores y sin comprar costosos equipos deportivos.

El proceso de ganar masa muscular se puede dividir en dos componentes principales: y. La dieta por sí sola no será suficiente para aumentar la masa. Sin embargo, sin una dieta adecuada ejercicios de fuerza no será particularmente efectivo y no dará el resultado esperado.

Esto significa que no solo necesitas un plan de entrenamiento, sino también una dieta bien diseñada. El proceso de aumento de peso se puede llevar a cabo tanto de forma independiente como bajo la supervisión de un instructor que, si es necesario, ajusta el régimen de entrenamiento y aconseja qué productos y en qué proporciones se deben incluir en el menú. Puede prescindir de consultar a un especialista, porque no hay nada súper complicado en la selección de ejercicios y productos adecuados. Si no tienes la oportunidad de pedir ayuda a un instructor, puedes escribirme. Te ayudaré a orientarte en la dirección correcta.

Nutrición apropiada

Una dieta equilibrada ayudará al cuerpo a sobrellevar la fatiga, le proporcionará un complejo de sustancias y elementos necesarios y, no menos importante, creará los requisitos previos para un rápido aumento de peso.

La proteína es esencial para ganar masa y los carbohidratos son esenciales para un entrenamiento exitoso. Pero hay que combatir las grasas, porque en este caso hay poco beneficio de ellas. Un aumento de la masa muscular no significa en absoluto que una persona deba engordar, por lo que habrá que abandonar los alimentos con un contenido significativo de grasa.

Por cierto, tendrás que comer según el horario al menos 4 veces al día.

Eliminando malos hábitos

deportes, aunque estamos hablando o sencillo, incompatible con los malos hábitos. En nuestro caso, estamos hablando de un esfuerzo físico bastante serio. Olvídate de los cigarrillos y el alcohol. El cuerpo tendrá dificultades de todos modos, si además lo prueba con cigarrillos y bebidas alcohólicas, el resultado tendrá que lograrse mucho más tiempo y con gran esfuerzo. Sí, y las adicciones a la salud claramente no son beneficiosas.

Observo que el alcohol interrumpirá o incluso destruirá toda la dieta, y también puede Influencia negativa Para dormir. El período de descanso es muy importante, ya que es en este momento cuando el cuerpo se recupera.

Organizar entrenamientos en casa

Para desarrollar masa muscular, no es absolutamente necesario ir al gimnasio. El entrenamiento se puede organizar fácilmente en casa, pero necesitará un conjunto de equipos (barra, mancuernas, banco). Sin embargo, lo más importante en los entrenamientos en casa no es encontrar y comprar equipo, sino el compromiso con las clases.

Evaluación de las capacidades individuales

Será más fácil para los principiantes evaluar sus propias capacidades individuales con la ayuda de un entrenador. Por lo general, todo se reduce a hacer algunos ejercicios simples. Las personas capacitadas, por regla general, evalúan correctamente sus propias fortalezas y pueden predecir con qué pesos pueden trabajar para desarrollar masa.

Puede evaluar las posibilidades usted mismo. Basta con completar tres ejercicios:

• Sentadilla (15-18 veces).
• Flexiones (12-15 veces).
• Dominadas (8-9 veces).

Si el número de repeticiones es inferior al indicado, esto indica que el entrenamiento físico actual no le permite iniciar un programa de entrenamiento intensivo. Primero tendrá que reforzar la forma física general y solo luego comenzar a trabajar para aumentar la masa muscular.

Motivación

Es poco probable que pueda aumentar la masa muscular muy rápidamente. Este proceso es bastante largo y lleva más de una semana. La dificultad no radica en el hecho de que tengas que trabajar con pesas o seguir una nutrición adecuada, sino en no interrumpir todo el proceso. Una persona debe tener una fuerte motivación, y solo en este caso tendrá éxito.

Sin embargo, el deseo de conseguir cuerpo hermoso y músculos desarrollados para muchos es una motivación más que suficiente. El resultado será realmente notable y, además, te acostumbrarás a una dieta equilibrada y te librarás de malos hábitos(si ellos estan).

Ejemplo de menú para ganar músculo por día

Para asegurar el crecimiento muscular, es necesario obtener más calorías de los alimentos de las que el cuerpo normalmente necesita. Hay numerosos calculadoras en línea calorías, con las que podrás calcular rápidamente la tasa diaria.

Solo señalaré que la tasa de calorías aumenta aproximadamente 1.5-2 veces de lo habitual, cuando se trata de entrenamiento de fuerza dirigido a aumentar la masa muscular. Es decir, si antes tenías suficientes 1700 Kcal, ahora tienes que ganar unas 2500 Kcal al día. Al mismo tiempo, el aumento del contenido calórico debe ocurrir gradualmente, sin saltos repentinos.

Cálculo del número requerido de calorías utilizando la fórmula de Harris-Benedict:

1. Cálculo de la tasa metabólica: 66 + (13,7xPeso) + (5xAltura) - (6,8xNúmero de años completos). Tomamos el peso en kilogramos, la altura en centímetros.
2. El valor resultante se multiplica por el coeficiente. actividad.

Coeficientes de actividad:

• 1.2 - estilo de vida inactivo.
• 1.375 - ejercicio ligero regular 2-3 veces por semana.
• 1.55 - actividad moderada, deportes 3-5 veces por semana.
• 1.725 – nivel alto actividad, ejercicio intenso hasta 7 veces por semana.
• 1.9 - trabajo físico, deportes profesionales.

proporciones BJU:

• La norma diaria de proteínas es de 1,5 a 2,5 por kg de peso.
• La norma diaria de grasas es de 1-2 g por kg de peso.
• La norma diaria de carbohidratos es de 4-6 g.

Ya he dicho que habrá que abandonar las habituales tres comidas al día. Las comidas deben ser al menos 4 (preferiblemente 5-6). La comida se divide en porciones aproximadamente iguales entre todas las comidas, es decir, no se puede decir que se come más por la mañana que por la noche.

Un menú aproximado basado en el hecho de que un atleta debe recibir 2500 Kcal podría verse así:

El primer día

• Desayuno - Gachas de mijo con calabaza, nueces, miel y requesón-mousse de fresa, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Segundo desayuno - Cazuela con pasas nuez salsa de vainilla y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Almuerzo – Pasta Boloñesa y Ensalada Coreana de Zanahoria con Chuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Snack - Tartas de queso con cerezas, yogur, salsa cremosa de cerezas, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Cena - Chuletas de pollo al vapor con trigo sarraceno, brócoli y yogur, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Total: Kcal 2578 Proteínas 109,5 Grasas 108,9 Carbohidratos 290,3

Segundo día

• Desayuno — Tortitas de calabaza con salsa de manzana y crema de arándanos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Segundo desayuno - Muffins de chocolate con mantequilla de maní y salsa cremosa de cerezas 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Almuerzo - Picada de pavo al horno con tomates secos con arroz jazmín y salsa pesto 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Snack - Ensalada de pechuga de pollo, mix de ensaladas, salsa cremosa de champiñones y mousse de requesón-fresa 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Cena - Ensalada vitaminada con pipas de calabaza y salsa verde 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Total: Calorías 2295 Proteínas 90,9 Grasas 113,3 Carbohidratos 224,2

Día tres

• Desayuno — Tortilla proteica Fitness judías, tomates Arroz con leche con almendras y salsa de vainilla 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Segundo desayuno - Sándwich de pechuga de pollo, pimientos al horno y zanahorias al estilo coreano con fuju 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Almuerzo - Brocheta de venado con patatas asadas, salsas de arándano rojo y pesto 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Merienda - Ensalada de marisco, salsa cremosa de mostaza y tortilla proteica con hierbas 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con brócoli y yogur con hierbas y salsa cremosa de mostaza 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Total: Calorías 2546 Proteínas 160 Grasas 138,7 Carbohidratos 160,6

Día cuatro

• Desayuno - Tortitas con pollo picado y salsa cremosa de champiñones 190g., 452 kcal (B-27,8g., F-25,6g, U-58,6g).
• Segundo desayuno - Tartas de queso con cerezas, Tortilla con pechuga de pollo y salsa cremosa de mostaza 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Almuerzo - Erizo de ternera con pasta con salsa barbacoa 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Snack - Ensalada de verduras con pavo al sésamo y Tortilla proteica con brócoli y salsa pesto 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Cena - Pechuga de pollo a la plancha con quinoa, judías verdes y salsa pesto con rúcula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g).

Total: Calorías 2447 Proteínas 175,3 Grasas 120,8 Carbohidratos 196,1

día cinco

• Desayuno - Tortilla con verduras, salsa cremosa de champiñones y budín de requesón-fresas 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g).
• El segundo es el desayuno Ensalada con calamares. verduras. aderezo Balsámico y cazuela de requesón con leche de coco 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Almuerzo - Pechuga de pollo a la plancha con trigo sarraceno, judías verdes y salsa verde 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Merienda - Ensalada de brócoli con verduras y Cazuela de requesón con avellanas 320g., 507 kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Cena - Salteado de verduras con calamares a la plancha 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Total: Kcal 2360 Proteínas 172,5 Grasas 120,8 Carbohidratos 139,6

día seis

• Desayuno - Tortilla de pollo y tomate con salsa cremosa de tomate y requesón-mousse de fresas 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• El segundo - desayuno Ensalada de verduras con pavo, salsa cremosa de mostaza y mousse de requesón y fresas 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g).
• Almuerzo - Lasaña boloñesa 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Snack - Ensalada Vitaminada con pipas de calabaza y muffins de plátano y avena con mermelada de fresa 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Cena - Quesadilla de pollo, verduras y salsa barbacoa 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Total: Calorías 2473 Proteínas 127,6 Grasas 133 Carbohidratos 180,5

día siete

• Desayuno - Avena con frutos secos y albaricoques secos, ciruelas pasas, almendras, nueces 330g., 544 kcal (B-13,5g., F-26,4g, U-77,7g).
• Segundo desayuno - Ensalada griega con queso Feta y Cazuela de requesón con pasas, nueces 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Almuerzo — Chuletas de ternera al vapor con patatas al horno y salsa cremosa de champiñones 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g).
• Merienda — Tortitas de calabaza con compota de manzana y salsa cremosa de arándanos rojos 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g).
• Cena - Pollo zrazy con mozzarella, trigo sarraceno y brócoli 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

Total: Calorías 2535 Proteínas 125,1 Grasas 117,2 Carbohidratos 259,4

Qué comer antes y después de entrenar

No hay consenso sobre si comer justo antes de hacer ejercicio. Por un lado, al comer alimentos ricos en proteínas, creará una carga adicional en el cuerpo. Además del hecho de que tendrá que trabajar bajo una carga mayor, parte de la energía se gastará en digerir los alimentos.

Sin embargo, no olvide que inmediatamente después de comer, aumenta el nivel de insulina en la sangre, lo que a su vez estimula el flujo sanguíneo, que también nutre los músculos. Y esto significa que los músculos reciben más oxígeno, más elementos útiles y nutrientes. Como resultado, se acelera la síntesis de proteínas en la masa muscular, y esto es exactamente lo que necesitamos. La síntesis se potencia aún más notablemente si consumes bebidas y alimentos líquidos antes del entrenamiento.

En cuanto a la nutrición después del entrenamiento, definitivamente es necesaria, porque es durante el descanso y la recuperación cuando se produce un conjunto de masa muscular. Por si acaso, déjame recordarte que directamente durante el entrenamiento, las fibras musculares se destruyen y necesitan ser restauradas.

Para desarrollar los músculos no solo es necesaria la actividad física, sino también proteínas, carbohidratos y algo de grasa, así como diversos macronutrientes que actúan como catalizadores del proceso de crecimiento.

La primera media hora después del final de un entrenamiento se denomina ventana de carbohidratos (o ventana de proteínas). Durante este breve período, el cuerpo experimenta una deficiencia aguda de nutrientes. Algunos expertos recomiendan tomar alimentos proteicos, mientras que la otra mitad aconseja alimentar el organismo con hidratos de carbono.

Nutrición deportiva y suplementos

La farmacología moderna ha recorrido un largo camino. A la venta puedes encontrar una gran cantidad de nutrición deportiva y varios suplementos que estimulan el proceso de aumento de la masa muscular. De particular interés son las proteínas, así como las vitaminas, que ayudan al cuerpo agotado a recibir sustancias y elementos importantes.

Proteína

El 75-80% del tejido muscular es agua y otro 20% es proteína. La proteína es el material principal sobre la base del cual se forman los músculos. Para que la masa muscular comience a aumentar activamente, la ingesta de proteínas debe ser de al menos 2 g por 1 kg de peso.

La proteína se puede obtener de varios productos animales (principalmente de los huevos), pero la forma más fácil de obtenerla es de la proteína, un suplemento deportivo que contiene mezclas de proteínas. Puede aumentar rápidamente la masa muscular con proteína de suero.

La proteína caseína, por otro lado, se caracteriza por una liberación lenta de proteína. Se recomienda usarlo antes de acostarse.

El más versátil se considera una proteína compleja. No solo ayuda al cuerpo a sobrellevar con éxito el estrés, sino que también le permite recuperarse más rápido.

Recetas caseras de batidos de proteínas

Las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento deben restaurarse, y es en el proceso de recuperación que aumentan y crecen, y la proteína juega el papel más activo en esto. Ya he hablado sobre obtener proteínas de los suplementos, pero si no tiene ganas de gastar dinero en nutrición deportiva o no es posible pedirlo, puedes arreglártelas con batidos de proteínas. Puede cocinarlos en casa, y solo se necesita una licuadora de los electrodomésticos de cocina necesarios.

primera receta

Necesitaremos:

• Crema agria (120 g).
• Zumo de naranja (100 g).
• Jugo de limón (medio limón es suficiente).
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Confitura de frutas (30 g).
• Yema de huevo (1 ud).

Mezclamos los ingredientes (excepto la mermelada y el jugo de limón) en un tazón y trituramos con una licuadora hasta que quede suave. Luego agregue los ingredientes restantes y mezcle bien.

Segunda receta

Necesitaremos:

• Leche (400 ml).
• Requesón (150 g).
• Plátanos (200 g).
• Frutos secos (50 g).
• Miel 2-3 cucharadas.

Mezclar los ingredientes en un bol y triturar con una batidora. El cóctel debe dividirse en tres comidas y consumirse a lo largo del día.

Tercera receta

Necesitaremos:

• 250 ml de kéfir o leche.
• Medio plátano.
• 2-3 cucharadas de avena.
• Una pizca de canela.
• Yogur o helado (opcional)

Mezclar todos los ingredientes en un bol y triturar con una batidora.

De hecho, hay muchas recetas de cócteles caseros y puedes crear fácilmente tu propia receta.

Características de los entrenamientos en casa.

No disimularé: entrenar en el gimnasio, e incluso bajo la supervisión de un entrenador experimentado, en la mayoría de los casos será más efectivo que entrenar en casa. Por otro lado, si no hay oportunidad de ir al gimnasio, pero quieres ganar masa muscular, no hay obstáculos para hacer ejercicio en casa.

Es mejor elegir un conjunto de ejercicios de este tipo, cuando en un entrenamiento la carga irá a todos los músculos y los músculos principales. grupos musculares. El cuerpo percibe la actividad física seria como una situación estresante, hay una producción activa de hormonas anabólicas y son ellas las que tienen un efecto positivo en el crecimiento.

que pesos se pueden usar

Es recomendable tener un par de mancuernas apiladas y una barra en casa, pero puedes hacer pesas tú mismo. Las botellas de agua, botellas o sacos de arena son una alternativa confiable. Puede que no sea tan cómodo tratar con ellos, pero se minimizan los gastos.

Material deportivo para ayudar

Del equipo adicional, un banco y bastidores para trabajar con una barra son muy útiles. Sin embargo, siempre puedes construir una alternativa a partir de varios taburetes colocados en fila. Es deseable que haya rejas y una barra horizontal en el patio. Las sillas pueden actuar como una especie de reemplazo de las barras. En cuanto a la barra horizontal, puedes instalarla en casi cualquier puerta.

¿Qué ejercicios puedes hacer en casa?

Puedes hacer los siguientes ejercicios en casa:

• Lagartijas.
• Flexiones en las barras asimétricas (como alternativa, puedes usar sillas).
• Prensa de banco.
• Press de pie con barra o mancuernas.
• Remo inclinado con mancuernas.
• Extensiones de brazos inclinados.
• Retortijón.
• Curl de brazos de pie.

técnica de ejecución

El número de enfoques y repeticiones se selecciona en función de las características individuales. Por lo general, el número de repeticiones no supera las 8-10 (para las piernas hasta 20), porque si repites el ejercicio más veces, comienza a entrenarse la resistencia, que no es nuestro objetivo. Es importante para nosotros dar una gran carga a los músculos para provocar su crecimiento. Dos o tres enfoques son suficientes.

Dado que el trabajo puede ir con pesas, es muy importante seguir la técnica de hacer los ejercicios, de lo contrario existe el riesgo de lesionarse. Si no está seguro de entender cómo realizar el ejercicio correctamente, mire los videos instructivos.

Si es posible, entrena con un compañero. Podrá asegurarse al realizar algunos ejercicios.

Ejemplo de entrenamiento

El programa de entrenamiento que propongo será de interés para los principiantes, porque casi no implica el uso de pesas. El hecho es que para los principiantes, el peso de su propio cuerpo es suficiente, porque es casi la carga máxima que pueden manejar. En consecuencia, el cuerpo percibirá inmediatamente los ejercicios como pesados ​​y se iniciará el mecanismo de recuperación.

El programa no es el más extenuante, pero debe seguirse si desea lograr resultados. Un día de entrenamiento se alterna con dos días de descanso (1 día de entrenamiento + 2 días de descanso + 1 día de entrenamiento). Entonces todo se repite. El primer día se trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, después de dos días de descanso, trabajamos las piernas. El número de enfoques el primer día es 2-3, el segundo - 3. El número de repeticiones el primer día es 8-10, el segundo - 10-20.

El primer día

• Lagartijas.
• Flexiones verticales.
• Flexiones entre apoyos.
• Dominadas en el travesaño con agarre amplio al pecho.
• Flexiones de espalda.
• Dominadas inversas.
• Prensa de banco.
• Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps.
• Ejercicio para la espalda (tirando hacia arriba de la barra horizontal y tirando hacia arriba con un agarre inverso).

Segundo día

• Sprint 3 veces durante 15 segundos a máxima velocidad.
• sentadillas
• Estocadas.
• Levántate en calcetines.
• Estocadas con mancuernas.

Conclusión

Seguir una dieta y hacer ejercicios para ganar masa muscular requiere mucho esfuerzo, incluso voluntad. La recompensa por el trabajo duro será crecimiento rápido músculos, mejora del relieve del cuerpo, satisfacción moral. Las vitaminas y una nutrición adecuada apoyarán el cuerpo.

Eso es todo por ahora. En mis nuevos artículos, definitivamente compartiré mis conocimientos sobre entrenamiento, nutrición adecuada, ejercicio y otros aspectos de un estilo de vida saludable.

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