¡Nutrición deportiva que funciona! Consejos de mejores prácticas. Nutrición deportiva para principiantes.

Lo primero que debe recordar es que el mercado de la nutrición deportiva es la misma plataforma comercial donde se aplican las leyes de marketing. Los fabricantes harán cualquier cosa para que usted pague por una "fórmula mejorada", un "ingrediente secreto" o simplemente un paquete llamativo.

Lo segundo que deben recordar los atletas aficionados es que ningún suplemento puede reemplazar el trabajo duro. Gimnasio, piscina, estadio, cancha de tenis o ring: para obtener el resultado, debe trabajar duro. Es igualmente importante controlar la calidad de la nutrición, cuyo contenido calórico y composición varían según las tareas.

Finalmente, debe volver a mirar el programa de capacitación compilado. Estos puntos son la base. Solo después de que esté colocado, puedes seguir adelante.

Proteína

La proteína es el suplemento más popular utilizado por todos los atletas que toman su actividad más o menos en serio. Tomar proteína extra "de la lata" ayuda a acelerar desarrollo muscular ayudando a restaurar rápidamente las fibras musculares lesionadas.

Toda la proteína de suero se divide en caseína, concentrado, aislado e hidrolizado. La caseína es absorbida por el cuerpo por más tiempo, concentrada, algo más rápido, aislada, en 15 a 20 minutos, hidrolizada, casi inmediatamente después de la ingestión.

La caseína es buena para beber por la noche, concentrada: se usa para cocinar (por ejemplo, hacer helado de proteínas), pero es mejor tomarla aislada e hidrolizada antes y después del entrenamiento, diluida con agua o leche. Esto protegerá sus músculos del catabolismo y los ayudará a recuperarse más rápido.

Por supuesto, si está obteniendo suficiente proteína de los alimentos regulares, o si tiene problemas de riñón o hígado, no necesita consumir demasiada proteína artificial. Sin embargo, es importante recordar que los músculos comienzan a desarrollarse solo cuando el cuerpo recibe al menos 1.5-2 gramos de proteína por kilogramo de su propio peso.

grasa de pescado

Este es el suplemento más versátil, los ácidos grasos más valiosos y un poderoso estimulante inmunológico. origen natural. El aceite de pescado es recetado por cardiólogos para la prevención. enfermedades cardiovasculares, está incluido en la lista de medicamentos auxiliares para la prevención diversas formas cáncer.

El aceite de pescado, incluso si no practica deportes y lee este artículo con fines educativos generales, es mejor comprarlo en tiendas de nutrición deportiva y no puede ahorrar en él. Para un hombre o una mujer adultos, la dosis diaria de ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (es decir, se encuentran en el aceite de pescado) debe ser de 2,5 a 3 gramos.

carbohidratos rápidos

Rápido o, como también se les llama, carbohidratos simples, debe "envolver" el entrenamiento, a menos que, por supuesto, esté dirigido a la quema intensiva de grasa. Esto significa que puede comprar mermelada, miel, plátanos o yogur dulce antes e inmediatamente después de su entrenamiento. La mayoría de ellos contribuirán a la rápida resíntesis de glucógeno después del ejercicio.

Si no quieres llevar comida al entrenamiento, puedes comprar una mezcla de carbohidratos secos - un ganador, que, aunque no reemplaza una comida completa, será más nutritivo que un simple refrigerio.

creatina

La creatina es el suplemento deportivo con los más potentes evidencia base. Su ingesta regular conduce a un aumento de la fuerza y ​​el crecimiento. masa muscular. Entre otras cosas, la creatina es el suplemento más barato que puedes comprar en una tienda de nutrición deportiva. Hoy en día existen diferentes formas, sin embargo, si no le gusta pagar de más por un paquete hermoso, es mejor comprar monohidrato de creatina, la forma de liberación más antigua y probada.

Multivitaminas

Las vitaminas y los minerales son necesarios no solo para los atletas: con beriberi o un desequilibrio de minerales, el Estado general cuerpo, hay una incapacidad para concentrarse en el trabajo mental y letargo general.

Se cree que con una dieta completa y equilibrada puedes olvidarte de las vitaminas en tabletas. Dada la condición del suelo, problemas ecológicos, crecimiento forzado de frutas y verduras, tales declaraciones son demasiado optimistas.

Al tomar todos los suplementos enumerados (o el que considere más apropiado para sus objetivos atléticos y de entrenamiento), podrá recuperarse más rápido, sentirse con más energía y más saludable. Es importante recordar que el uso de suplementos sin una dieta equilibrada y un entrenamiento duro no darán el resultado deseado. Pero si sigue el régimen y el programa de entrenamiento adecuado, puede superar el estancamiento y acelerar el progreso deportivo.

Es muy difícil desarrollar una masa muscular decente sin el apoyo de suplementos nutricionales. Nutrición deportiva- esto no es en todos los casos una química que es perjudicial para su salud. Por el contrario, a menudo te ayuda. El entrenamiento con pesas pesadas es siempre estrés severo para el cuerpo, es gran presion en el corazón Suplementos nutricionales ayuda a tomar parte de este golpe en ti mismo y recuperarte más rápido después de ejercicios agotadores.

Sin embargo, sin la experiencia adecuada, una vez en una tienda de nutrición deportiva, no es de extrañar que se confunda. Hay cientos de marcas diferentes en la industria de los suplementos que producen una cantidad increíble de productos, cada uno de los cuales se posiciona como el único que lo ayudará a desarrollar músculo, perder el exceso de grasa y mejorar el rendimiento del entrenamiento, todo al mismo tiempo. ¡Solo un giro de cabeza! ¡El problema de la elección es muy agudo! Con el fin de ayudarle de alguna manera, hemos preparado pequeña lista de los cinco productos esenciales de nutrición deportiva. Estos son cinco suplementos nutricionales que durante mucho tiempo se han ganado la reputación de ser los mejores. Este es el conjunto que debe estar en tu arsenal si quieres lograr algo en el culturismo.

Proteína de suero

Entonces, comencemos con probablemente el suplemento nutricional más famoso, la base de la nutrición deportiva. Esta es proteína de suero. Satura el cuerpo no solo con la cantidad adecuada de proteínas, sino también con calcio (calcio), magnesio (magnesio) y otros elementos útiles que contribuyen plenamente al logro de sus objetivos de culturismo. La mayoría de las veces, la proteína de suero se usa antes y después del entrenamiento. Todos material útil, contenidos en la proteína, son absorbidos rápida y fácilmente por el cuerpo, y también contienen vitaminas y minerales que no se encuentran en los alimentos cotidianos. La proteína de suero también es adecuada para aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa, ya que la mayoría de las veces se elabora a base de proteína de huevo y soja. Y las personas que tienen ese problema siempre deben leer cuidadosamente la designación en el empaque, los productos sin lactosa están etiquetados en consecuencia. Es la proteína que ayuda a que los músculos se recuperen más rápido después de un entrenamiento, y la recuperación significa crecimiento muscular.

La proteína de suero también suprime el hambre, un batido puede reemplazar una comida, lo cual es muy importante si quieres deshacerte del exceso de grasa.

La dosis recomendada de proteína es de 30-40 gramos a la vez. Y recuerda, no dejes de lado las proteínas con la esperanza de obtener suficientes proteínas de los alimentos, esta opción definitivamente no funcionará para ti. Así que tome un batido de proteínas antes y después de su entrenamiento y logre el éxito en el culturismo.

creatina

El siguiente suplemento nutricional más importante es la creatina. Esta es una sustancia que es completamente naturalmente producido por nuestros músculos. Como suplemento dietético, puedes encontrar el monohidrato de creatina, que se utiliza para producir energía muscular. La mayoría de las veces, la creatina se toma inmediatamente antes del entrenamiento, ya que mejora el rendimiento del entrenamiento, los músculos están menos "obstruidos" con ella y se mantienen frescos y fuertes por más tiempo. Verá cómo sus resultados se elevan a un nivel completamente nuevo.

Aminoácidos

El siguiente elemento de nuestro programa son los aminoácidos. Y aquí no estamos hablando de todos los aminoácidos, sino solo de aquellos que están abreviados BCAA, los llamados aminoácidos de cadena ramificada. Solo hay 3 de 21, y se llaman leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. El cuerpo utiliza aminoácidos. BCAA principalmente para la recuperación después del entrenamiento y mejora el metabolismo.

beta alanina

Cuando nos dedicamos intensamente a algo, se produce un proceso de oxidación en nuestro cuerpo y se produce ácido láctico, que, por cierto, es el responsable de la fatiga muscular y de que el cuerpo empiece a obedecernos peor. La beta-alanina interfiere con este proceso. Activa la producción de carnosina en el cuerpo, que suprime el ácido láctico. Por supuesto, esto no es una panacea, y no vale la pena esperar que realice todo el entrenamiento sin una pizca de fatiga, pero este aminoácido realmente lo ayudará a hacer más.

glutamina

Y por último, recordemos algo tan importante como la glutamina. Se cree (¡y no sin razón!) que ayuda a fortalecerse durante un cierto período de tiempo. Como en la caricatura de Popeye, que se comió una lata de espinacas y se puso hoo que fuerte. Divida todo esto por quince y comprenderá cómo afecta la glutamina al cuerpo. Después de eso, incluso es algo indigno decir que, entre otras cosas, fortalece sistema inmune persona.

Conclusión sobre los suplementos nutricionales.

Por supuesto, no es necesario tomar suplementos nutricionales para tener éxito en los deportes. Todo se puede lograr a tu manera. Solo considera el hecho de que será mucho más lento y más difícil, además, en este caso, debes contar con el apoyo de un entrenador de muy alto nivel que te ayudará a alternar períodos de carga con descanso, teniendo en cuenta tus características individuales de recuperación. y mucho más.

En este artículo te hemos proporcionado cinco elementos básicos de nutrición deportiva que te ayudarán a alcanzar tus objetivos más rápido. Ya sea que los uses o no, depende de ti.

Si pasa tiempo regularmente en el gimnasio en un esfuerzo por ganar masa muscular, definitivamente debe tomar suplementos especiales que acelerarán el logro del efecto deseado.

La queratina es un suplemento imprescindible para cualquier culturista.

Hay algunas reglas clave que debe seguir cualquier atleta que trabaje en el desarrollo de masa muscular. En primer lugar, debes entrenar de acuerdo con un determinado sistema; en segundo lugar, es importante asegurarse de que el cuerpo reciba los elementos necesarios que promuevan el crecimiento muscular.

Uno de los complementos imprescindibles es la creatina. Este es el nombre de una sustancia natural que está contenida en las células musculares humanas. Es la creatina la responsable de la producción de energía, por lo que es especialmente importante que la tomen los atletas que prefieren entrenamientos intensos y extenuantes.

Cualquier tienda de nutrición deportiva ofrecerá una amplia variedad de suplementos de creatina. Vale la pena confiar en marcas conocidas que producen un producto de calidad. Notemos las principales acciones de la creatina:

• aceleración del crecimiento de la masa muscular;
• aumento de la intensidad de la actividad muscular;
• aumento en el volumen de las células musculares, etc.

¿Cuánto y cuánto tomar creatina? Las respuestas a estas preguntas te las dará un especialista, enfocándote en tus indicadores físicos, por lo que debes consultar antes de tomarlo.

La proteína de suero es un bloque de construcción para los músculos

Otro suplemento útil es la proteína de suero, que proporciona al cuerpo la cantidad necesaria de proteína. La proteína es valiosa materia orgánica, él ha llamado material de construcción para el tejido muscular, por lo que si el cuerpo carece de él, es imposible lograr resultados efectivos, sin importar la intensidad con la que entrenes. Además de proteína, la proteína de suero contiene magnesio y calcio.

Puede comprar nutrición deportiva en la tienda en línea: es conveniente y ahorra tiempo. Se le ofrecerá una gran selección de productos de diferentes marcas. Por ejemplo, buenos comentarios recibe la proteína BSN marca famosa, bajo el cual se produce una amplia gama de suplementos para el crecimiento del tejido muscular.

Las ventajas de este producto incluyen una rápida asimilación y promover la mejora del metabolismo. Los expertos ayudarán a determinar la cantidad requerida de proteína (si compra el producto en una tienda especializada, puede consultar con el vendedor). Comer proteínas sacia el hambre y da fuerzas para el próximo entrenamiento.

A día de hoy, no tenemos por qué dudar de los beneficios de los suplementos deportivos. Sin embargo, la mayoría de las personas, al comprar este o aquel producto de la industria del deporte, a menudo simplemente no tienen idea de cómo se ve un mecanismo de acción aproximado. En general, pocas personas conocen lo suficiente acerca de los suplementos para elegir productos que realmente “funcionan”. Hoy enumeraremos los suplementos deportivos más importantes, explicando en el camino por qué deberías comprarlos.

1. Aceite de pescado

Ahora, muchos fabricantes han comenzado a producir suplementos separados con aceite de pescado, que está lleno de ácidos omega-3 útiles. Además, estos productos cuentan con una cantidad decente de vitamina D. En general, sin vitaminas de este grupo, es bastante difícil lograr una cantidad significativa resultados deportivos. El hecho es que participan activamente en la síntesis de proteínas. En cuanto a los omega-3 ácidos grasos, luego en el cuerpo se convierten en prostalglandinas, que aceleran significativamente la recuperación muscular. Y otra ventaja del aceite de pescado es la activación de las reservas de grasa. En una situación normal, las grasas de los costados, la cintura y otras áreas problemáticas se queman de mala gana. Una ingesta adicional de omega-3 corrige este problema de raíz.

Se deben tomar unos pocos gramos de aceite de pescado al día, inmediatamente después de las comidas, sin beber. gran cantidad agua.

2. Complejos de vitaminas y minerales

Hace unos 10 años se creía que las vitaminas y los minerales en forma de suplementos eran productos absolutamente innecesarios para cualquier culturista. Había muchas razones para creerlo. Todo el mundo sabe que un atleta de fuerza que decide ganar varias decenas de kilogramos de masa muscular no debe limitarse a la nutrición proteica. Esto, a su vez, conduce a una dieta alta en calorías, y donde hay muchas calorías, siempre hay muchas vitaminas y minerales. Es por eso que se creía que los culturistas nunca se familiarizarían con la deficiencia de estas sustancias.

Desafortunadamente, la investigación años recientes mostró una marcada disminución valor nutricional la gran mayoría de productos que podemos adquirir en el hipermercado. Como resultado, vemos cómo muchos habitantes de nuestro planeta experimentan una aguda escasez de vitaminas y minerales, por no hablar de los culturistas.

En primer lugar, debe prestar atención a las vitaminas B, ya que, junto con el grupo D, participan activamente en la síntesis de proteínas del cuerpo. También juegan un papel bastante importante en la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Se le da una importancia secundaria a las vitaminas C y E, las necesitamos para los procesos de recuperación. Su principal propiedad es la destrucción de los radicales libres, que tienen la mayor impacto negativo para todo el cuerpo.

Nunca tome suplementos de vitaminas y minerales con el estómago vacío. Sólo después de una comida, o mientras lo toma.

3. Carnitina

Durante muchos años se creía que la carnitina solo desempeñaba el papel de transportador de ácidos grasos. De hecho, muchos estudios extranjeros han demostrado repetidamente sus beneficios en los procesos de quema de grasa. Si descartamos toda terminología científica, entonces podemos decir que la tarea principal de la carnitina es el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias celulares, donde posteriormente son destruidos, dándonos energía. Todo esto es cierto, pero solo recientemente se han descubierto las propiedades secundarias de este portador.

El Instituto de Medicina Deportiva de Massachusetts hizo un descubrimiento único. Resultó que la ingesta adicional de carnitina contribuye a una mayor acumulación de glucógeno en los músculos. Recuerde que el nivel de glucógeno muscular es relativamente bajo, por lo que podemos realizar el máximo trabajo físico durante un corto período de tiempo.

Tomar carnitina puede corregir esta deficiencia. Además, este aminoácido contribuye a la síntesis adicional de óxido nítrico en la sangre. Como resultado, tomar el suplemento adecuado antes del entrenamiento le permitirá aumentar notablemente la bomba. La eficacia de la formación aumentará notablemente. Lo más racional es tomar 2-3 gramos en el desayuno y antes del entrenamiento.

4. Arginina

La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo lo produce en cantidades insignificantes, lo que a su vez no es suficiente ni siquiera para la persona promedio, y mucho menos para un atleta.

Así que aquí está hecho con uno gran objetivo- expandir los vasos sanguíneos y, por lo tanto, relajar los músculos de una persona. Es decir, la arginina está completamente involucrada en el metabolismo del nitrógeno del cuerpo y, como resultado, afecta el bombeo. Cabe señalar que este aminoácido no solo está involucrado en la síntesis del óxido nítrico, sino que también es la principal materia prima para su producción. Como resultado, la ingesta adicional de suplementos juega el papel del anabólico más fuerte. Lo único negativo es la dosis requerida, debe ser de al menos 5 gramos, y esto es bastante, especialmente si se tienen en cuenta los precios actuales de este suplemento.

Todos conocemos la gran trinidad: la leucina, la isoleucina y la valina, que reciben el honorable nombre de BCAA. Estos son aminoácidos de cadena ramificada. El hecho es que los músculos esqueléticos en su mayor parte consisten en moléculas de amina de este tipo. Desafortunadamente, el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo, por lo que es tan importante tomarlos con alimentos. Son abundantes en productos lácteos y carnes. vacas. Por desgracia, tal dieta tiene un porcentaje récord de grasa, como resultado de lo cual los atletas se ven obligados a usar suplementos especiales.

Sobre el este momento se cree que 1-3 g es una dosis bastante adecuada. Pero antes de tomar estas recomendaciones como un postulado, piénsalo. Consumimos enormes dosis de proteína (proteína), a veces por encima de los 30 gramos. Las proteínas, a su vez, se descomponen en aminoácidos, perdiendo alrededor del 15-20 por ciento de la masa total. Resulta que tomamos más de 20 gramos de aminoácidos simples obtenidos de un batido de proteínas y, al mismo tiempo, consumimos solo 1-3 gramos de los más importantes: BCAA. Seguramente estarás de acuerdo en que esto es bastante ilógico.

Los científicos extranjeros y los atletas profesionales llegaron a la misma conclusión. Recomiendan consumir altas dosis de BCAA, al menos 10 gramos, y después de cada comida, así como antes y después del entrenamiento. Además, los aminoácidos de este grupo tienen un pronunciado efecto anticatabólico.

6. Creatina

En uno de los artículos anteriores, ya hablamos sobre el hecho de que la creatina no es tan útil como parece a primera vista. Pero sea como sea, sus pequeñas dosis para pequeños platos son bastante aceptables. Muchos atletas pasan por un período de estancamiento, cuando las características de potencia dejan de crecer. Aquí es donde entra la creatina. Su uso a corto plazo lo empujará fuera del punto "muerto" y podrá progresar, y por su cuenta.

En general, no debe tomarlo por más de dos semanas. La creatina no debe usarse de inmediato, sino solo cuando alcanza una meseta muscular. En cuanto a la forma de administración, la más conveniente monohidrato, que debe mezclarse con un batido de proteínas.

7. Caseína y suero

La caseína se considera la principal proteína de la leche. El hecho es que es este componente el principal nutriente de la leche. Debido a la falta de la cantidad adecuada de proteína de suero, la caseína se absorbe muy lentamente. Si hablamos puramente de números, una cucharada de dicha proteína se puede digerir durante 6 o incluso 7 horas. Pero la mayoría increíble propiedad no en absoluto la velocidad de asimilación. A lo largo de este rango, la caseína nos proporcionará aminoácidos de forma lenta y constante, y de forma continua. Parecería que esto seguramente provocará una sobrecarga del sistema digestivo, sobre todo si tenemos en cuenta que lo toman, por regla general, por la noche. En la práctica, la entrada de proteínas es demasiado lenta para causar perturbaciones.

Con todo, la caseína puede ayudarlo a lidiar con el ayuno prolongado, que es hombre moderno en términos de empleo en el trabajo, estudio, etc. En uno de los artículos anteriores, ya le informamos sobre uno de los descubrimientos clave. Recuerda que si tomas suero y caseína juntos, obtendrás un gran aumento anabólico.

Por supuesto, debemos hablar por separado de la proteína de suero. Su principal ventaja es su alta tasa de absorción. Esta característica lo ha hecho indispensable para las comidas de la mañana y después del entrenamiento. EN tiempos recientes Los atletas consumen cada vez más suero de leche antes de un entrenamiento intenso. Durante una media hora, el cuerpo se satura con una gran cantidad de aminoácidos libres, por lo que no gasta los existentes (en los músculos) para realizar tal o cual trabajo físico. En general, la ingesta de suero antes del entrenamiento le permite cumplir con la carga completamente armada.

En cuanto a las dosis, debe cumplir con el rango de 20-40 g.

8. Beta-alanina

Por el momento, simplemente no un gran número de los atletas conocen propiedades útiles beta alanina. El hecho es que es a partir de ella que el cuerpo sintetiza carnosina, que está directamente involucrada en aumentar caracteristicas de potencia. Nivel mejorado la carnosina puede mejorar significativamente el rendimiento de un entrenamiento duro. De hecho, tenemos una creatina compañera. A pesar de la estructura y funciones bioquímicas completamente diferentes, tienen una propiedad comun- aumento de la fuerza y ​​la resistencia. Es por eso que muchos complejos pre-entrenamiento contienen una mezcla de alanina y creatina. Desafortunadamente, tales complejos no se pueden tomar con regularidad, ya que la presencia de otros componentes estimulantes agrava el trabajo del sistema nervioso central.

Sin embargo, nadie le prohíbe comprar suplementos de beta-alanina y creatina por separado y mezclarlos batido de proteinas. Es difícil describir los efectos positivos de tal mezcla en un párrafo. Digamos que la acción de todos los componentes, en particular la creatina, se mejora notablemente. Sentirlo es bastante fácil. Mezcle 1-2 g de alanina con una pequeña porción de creatina. Esta mezcla debe usarse justo antes del entrenamiento.

9. Glutamina

Hasta el día de hoy, existe un debate activo sobre los beneficios prácticos de la glutamina. Solo enumeraremos los hechos para usted. La glutamina se usa y consume activamente durante la realización de ejercicios pesados. ejercicios de fuerza. Todos sabemos que el cuerpo no comienza a construir nuevas moléculas de proteína sin la presencia del aminoácido leucina en los músculos. Es la leucina que es un indicador de que todos los procesos de recuperación de energía se completan y solo queda para llenar microtraumas con moléculas de aminoácidos. Sin embargo, la leucina en sí misma y su cantidad no son los dueños de la situación.

Si no hay glutamina en los músculos, prácticamente no hay leucina en ellos. Por lo tanto, cuanta más glutamina, más leucina se produce y, como resultado, se acelera el crecimiento muscular. Además, la ingesta adicional de suplementos con esta sustancia suprime significativamente los efectos negativos observados debido a la presencia de una gran cantidad de ácido láctico.

En general, resulta que la ingesta de glutamina juega uno de los papeles clave en procesos de recuperación. Por supuesto, sin su ingesta adicional, no obtendrá malos resultados ni nada por el estilo, pero la tasa de recuperación se reducirá notablemente. Lo más racional es usar 5-10 gramos 3 veces al día inmediatamente después de las comidas.

Todos los que observan su figura y su salud tarde o temprano llegan a la conclusión de que dieta normal, con el fin de lograr cuerpo perfecto y el bienestar ya no es suficiente. Puede ayudarse a sí mismo a lograr resultados con la ayuda de una nutrición especial. En este artículo se discutirán cinco suplementos deportivos que definitivamente funcionan.

Gracias a los medios de comunicación, hoy en día ya no queda prácticamente gente que considere la nutrición deportiva como algo peligroso. Si hace unos años mucha gente llamaba aprensivamente a la nutrición deportiva “química”, hoy todo ha cambiado. Fitness y estilo de vida saludable La vida se ha convertido en una tendencia.

La industria de la nutrición deportiva se está desarrollando a pasos agigantados y las proteínas, la creatina y otros suplementos deportivos se pueden comprar en casi cualquier localidad.

IMPORTANTE: si muchos lectores oyen hablar de proteínas, ganadores de peso y creatina por primera vez, entonces los suplementos como las multivitaminas y grasa de pescado casi todos lo usaban. Puede parecer extraño para algunos, pero estos son algunos de los suplementos que realmente funcionan.

¿Para qué sirve la proteína?

La proteína es el representante más popular de la nutrición deportiva. Es utilizado por casi todos los atletas y la mayoría de los aficionados. "Proteína" se traduce del latín como proteína. Este suplemento es necesario para reponer la necesidad del cuerpo de esta sustancia esencial.

Hay una gran cantidad de "Ardilla de una lata". Muy a menudo, la proteína se clasifica en:

• Impermeabilización. Absorbido por el cuerpo casi inmediatamente después de la ingestión
• Aislar. Absorbido por el cuerpo dentro de 15-20 minutos
• Concentrarse. Absorbido dentro de 1-2 horas
• Caseína. Más absorbido por el cuerpo.

Debido a la diferente duración de la asimilación. diferentes tipos Las proteínas se utilizan en diferente tiempo. Es mejor tomar la proteína de caseína antes de acostarse, aislarla antes de entrenar, hidroaislarla después. Un concentrado en los días entre entrenamientos o simplemente para reponer la cantidad de proteína en el organismo.

¿Cómo tomar proteína?

Hasta la fecha, hay bastantes estudios sobre el efecto de la ingesta adicional de proteínas en el cuerpo. Pero, la proteína dará un efecto solo si se observan las dosis correctas.

¿Cuánta proteína tomar al día?

La dosis habitual de proteína es de 1 a 1,5 g por peso corporal al día. No aumente la cantidad de este suplemento nutricional con la esperanza de mejorar el progreso. El cuerpo simplemente no podrá asimilar la proteína "extra" y la eliminará de forma natural o la pospondrá hasta tiempos mejores en forma de grasa.

Ahorrar en este suplemento tampoco vale la pena. Si toma proteína menos de la dosis indicada. Entonces los músculos simplemente no tendrán tiempo de recuperarse y la recepción no tendrá ningún efecto.

IMPORTANTE: La proteína debe tomarse no solo los días de entrenamiento, sino también los días de descanso. Los músculos necesitan proteína extra en cualquier momento. Independientemente de si estuviste hoy gimnasia o no.

¿Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, puedes aumentar ligeramente la cantidad de proteína. Algunos atletas profesionales toman 3-4 gramos de este suplemento por peso corporal. Pero, en primer lugar, hasta la fecha no hay estudios autorizados sobre este tema. Y, en segundo lugar, el cuerpo de un atleta profesional y el cuerpo de un entusiasta del fitness son muy diferentes. Y lo que da el efecto de un profesional no siempre “funciona” para un aficionado.

IMPORTANTE: La dosis efectiva de proteína para ganar masa muscular es de 2 g por kilogramo de peso.

¿Cómo tomar proteínas para niñas?

La proteína es igualmente útil tanto para las niñas como para los hombres. Las contraindicaciones al tomar este suplemento son algunas enfermedades. Dado que la proteína no se divide en "masculino" y "femenino", no existen diferencias fundamentales en la ingesta de este suplemento entre hombres y mujeres.

¿Cuántas veces tomar proteína?

La tasa diaria de proteína concentrada se divide mejor en varias partes. La mejor opción habrá consumo batido con proteína una hora antes del entrenamiento y media hora después.

• Para preparar un batido de proteínas, toma una parte de la proteína en polvo y dos partes del líquido.
• Como líquido, puedes usar leche, jugo, kéfir y agua.
• Puedes preparar un cóctel en una coctelera (estas cocteleras se venden en todas las tiendas de nutrición deportiva) o en una licuadora

IMPORTANTE: debe comprender que la proteína no es un "polvo mágico". Por sí mismo, no "inflará" los músculos. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Y tú eres el constructor.

¿Deberías tomar creatina?

La creatina es un complemento deportivo que se utiliza para aumentar la fuerza, la masa muscular y la resistencia. La creatina juega un papel importante en el cuerpo. Esta sustancia es necesaria para el metabolismo energético y como fuente de energía para los músculos.

La cantidad normal de creatina en el cuerpo humano es de 100 g - 140 g Al mismo tiempo, se gastan diariamente hasta 2 g de esta sustancia. En pequeñas cantidades, la creatina es sintetizada por el cuerpo. Pero, el nivel de esta sustancia se repone debido a los alimentos.

La creatina se encuentra en la carne, el pescado rojo y la leche. Pero en entrenamiento intenso esta sustancia debe consumirse como suplemento.

IMPORTANTE: La creatina está indicada para vegetarianos. Debido al bajo contenido de esta sustancia en los alimentos vegetales, los seguidores de dicho sistema de nutrición reciben menos de esta sustancia de los alimentos.

¿Cómo tomar creatina?

Hay dos regímenes para tomar creatina con y sin carga. Al cargar los primeros 4-6 días, se consume una gran cantidad de este suplemento. que luego decrece.

El sistema de toma de creatina sin carga significa tomar este suplemento sin cambiar la dosis. El sistema de cargar el cuerpo con creatina por primera vez con una posterior disminución de la dosis ahora se considera más efectivo.

¿Cuánta creatina tomar al día?

Mientras carga con creatina, tome 20 g de esta sustancia por día. La cantidad debe dividirse en 4 tomas de 50 g La fase de carga dura de 4 a 6 días.

Después de la fase de carga, basta con tomar 2-3 gramos de esta sustancia al día durante 12 semanas.

IMPORTANTE: Hace doce años, neuropsiquiatras de la Universidad de Tokio demostraron que la creatina tiene el mismo efecto en el cerebro que en los músculos. El uso de creatina le permite aumentar la duración del trabajo cerebral intensivo.

¿Cómo tomar creatina con proteína?

Estudios recientes muestran que la creatina y la proteína no solo no interfieren entre sí cuando se usan simultáneamente, sino que, por el contrario, la eficacia de cada uno de estos dos suplementos aumenta. Lo principal es tener en cuenta todo lo escrito anteriormente, tanto en el caso de la proteína como en el caso de la creatina.

¿Tomas creatina antes de las comidas o después?

En 2008, se realizaron estudios sobre la mejor forma de tomar creatina. Pero estos estudios no han encontrado ningún beneficio de tomar proteínas con el estómago vacío, con o después de una comida. En todos estos casos, la eficacia de este suplemento deportivo fue la misma.

Pero tomar creatina es mejor con jugo dulce. El caso es que la insulina, una hormona que produce el organismo al ingerir alimentos azucarados, favorece una mejor absorción de la creatina.

¿Cómo tomar multivitaminas?

Las multivitaminas están disponibles en diferentes formas. Comprimidos masticables y efervescentes, inyecciones, líquidos orales y cápsulas. Todos ellos son aceptados de manera diferente. Al tomar multivitaminas, debe encontrar la dosis del medicamento en el paquete y seguirla. La mayoría de las veces, puede verse así:

• Para comprimidos masticables, uno al día con alimentos
• Como líquido para administración oral - 10 ml por día con las comidas
• En forma de cápsulas y tabletas - 1-2 veces al día

¿Cómo tomar un ganador para ganar masa muscular?

Otro suplemento deportivo popular es el ganador de peso. Esta es una mezcla equilibrada de proteínas y carbono utilizada durante el período de ganancia de masa. Algunos fabricantes agregan creatina, multivitaminas, grasas y otros componentes al ganador.

Gainer es utilizado por personas con un metabolismo rápido. Es decir, los que tienen velocidad. Procesos metabólicos no le permite construir una gran masa muscular.

Cuánto tomar un ganador por día

La dosis del ganador debe ajustarse en función del contenido de proteínas y carbohidratos de este suplemento. Diferentes marcas de este producto tienen cantidad diferente estos componentes. Por lo tanto, es mejor informarse sobre la dosis en el envase del ganador.

No exceda la cantidad indicada de este aditivo. Dado que el ganador adicional no será absorbido por el cuerpo. Para tomar este suplemento, use una coctelera o licuadora para diluir el polvo en leche, agua o jugo.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar un ganador?

El mejor momento para tomar este suplemento es durante la ventana de proteína-carbohidrato. Este término se refiere al período que comienza inmediatamente después de un entrenamiento y termina 1,5 horas después. En este momento, el cuerpo tiene una gran necesidad de nutrientes. Por lo tanto, las proteínas y los carbohidratos se utilizan para el fin previsto y no se transforman en grasas.

Con menos frecuencia, pero no menos efectivo, el ganador se toma antes del entrenamiento.

Beneficios y daños del aceite de pescado ¿cómo tomar?

graso poliinsaturado Los ácidos omega-3 son necesarios para cualquier persona moderna.

• Independientemente de si visita el gimnasio o no. Además, el aceite de pescado contiene vitaminas D, E y A
• El aceite de pescado fortalece el sistema inmunológico y contrarresta los resfriados y la gripe.
• Las sustancias incluidas en este complemento alimenticio previenen la aterosclerosis, mejoran el estado de la piel, las uñas y el cabello.
• Use aceite de pescado para tratar el raquitismo y mejorar tejido óseo humano
• Hoy en día, las cápsulas de aceite de pescado son muy populares. Gracias a esta forma, se eliminan las molestias gustativas, pero los beneficios se mantienen en el nivel correcto.

¿Cuánto aceite de pescado tomar?

Tarifa diaria depende de la cantidad de sustancia en la cápsula y es de hasta 6 piezas por día. Tome este suplemento tres veces al día con las comidas.

¿Cómo tomar aceite de pescado en el culturismo?

En el culturismo, el aceite de pescado ayuda a recuperarse más rápido y es un catalizador para el crecimiento muscular. Para las personas involucradas en el culturismo, la norma para tomar este suplemento es de 2 a 3 g por día. Es mejor tomar 2-3 veces.

¿Cuánto tiempo se puede tomar aceite de pescado? ¿Cuántos días debo tomar aceite de pescado?

Para prevenir varios problemas de salud, debe tomar cursos de aceite de pescado durante un mes. Debe haber al menos tres cursos de este tipo por año. EN fines medicinales, así como personas involucradas en condiciones de trabajo difíciles o involucradas en deportes de motor, el curso puede ser de 2 a 3 meses.

Suplementos deportivos para articulaciones y ligamentos

La gente fitness necesita vigilar de cerca sus ligamentos. Son muy exigentes y su lesión está plagada de una larga recuperación. Por lo tanto, se utilizan cada vez más aditivos especiales para prevenir problemas con los ligamentos.

Hay tres tipos de sustancias que necesitan las articulaciones y los ligamentos. Estas sustancias incluyen:

• sulfato de condroitina
• Sulfato de glucosamina
• colágeno

Los suplementos deportivos pueden contener una o todas estas sustancias. Pero, en la mayoría de los casos, estos aditivos son una mezcla condroitina con glucosamina

• condroitina es una proteína de construcción tejido cartilaginoso. La molécula de esta sustancia es un portador de agua para los ligamentos. Sin agua, se vuelven quebradizos y se desgastan rápidamente.
• glucosamina formado naturalmente en el cuerpo. Pero, en violación de los procesos metabólicos, el nivel de esta sustancia puede disminuir, lo que conducirá a un deterioro en la calidad de las articulaciones y los ligamentos. glucosamina directamente o al reaccionar con otras sustancias, participa en la formación y fortalecimiento del tejido cartilaginoso y óseo
• Colágeno es una sustancia importante para la formación y buen funcionamiento de las articulaciones y ligamentos. Pero, a la edad de 25 años, el cuerpo reduce su producción. Por lo tanto, tomar esta sustancia en forma de suplementos ayudará a evitar problemas con esta parte del sistema musculoesquelético.

Nikolai. Me dedico al levantamiento de pesas y ya no puedo imaginar mi vida sin proteínas, carnitina y otros suplementos. Pero es importante no olvidarse de un "aditivo" como el agua. Sin un régimen de bebida normal, ninguna de las nutrición deportiva anterior funcionará. La dosis normal de agua es la que bebes multiplicada por tres.

Olesya. Y pierdo peso con proteína. Muchas dietas en la lucha contra el exceso de calorías reducen la cantidad de proteínas. Lo compenso con proteína. Solo necesitas comprar un concentrado puro. Uno en el que no hay impurezas de carbohidratos y otras sustancias.

Vídeo: Nutrición deportiva. Suplementos deportivos de Denis Semenikhin