La figura de las chicas comprometidas en el gimnasio. Por experiencia personal: mejoramos la figura en el gimnasio. Resultado. Ejemplos de programas para diferentes tipos de figuras

¡Hola señoritas! Como probablemente ya haya adivinado, hoy estamos esperando una nota de acondicionamiento físico para mujeres, y estará dedicada al tema "Programa de entrenamiento para niñas con un tipo de cuerpo rectangular". Después de leer, cada jovencita aprenderá cómo entrenar su rectángulo para mejorar el patinaje artístico y obtener un cuerpo más en forma y elegante. Además del complejo de movimientos corporales, analizaremos cuestiones nutricionales y una dieta que se debe seguir.

Entonces, los objetivos están establecidos, pasemos a su implementación.

El programa de entrenamiento para niñas con un tipo de cuerpo rectangular: ¿qué es?

No pensaba escribir tan pronto la segunda y siguientes partes de estas notas, por así decirlo, pensé en esperar, pero mis planes no estaban destinados a hacerse realidad. Y todo porque a los lectores del proyecto les gustó el tema, y (ustedes mis queridos) Me instaron a diseñar rápidamente las partes restantes para diferentes tipos de figuras. Permítame recordarle que ya hemos considerado las peras y su programa de entrenamiento / dieta, por lo que si tiene este tipo de figura, le espera una nota en. Hoy prestaremos mucha atención a los rectángulos, no echaremos agua sobre cómo determinar "quién es quién", sino que procederemos de inmediato a los detalles. En realidad, comencemos con la parte principal.

Nota:

Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Características de la figura de las mujeres-rectángulos.

Los representantes de este tipo de figura no difieren en la presencia de formas magníficas, así como en las suaves curvas del cuerpo. Por lo general, los hombres no son atrapados por esas jóvenes porque dicen "no hay nada a lo que aferrarse". Desde un punto de vista visual, la figura de las mujeres-rectángulos, por extraño que parezca, se parece a esta figura geométrica. En una forma visual, existe tal perfil.

En la literatura extranjera, este tipo de figura femenina se denomina regla o rectángulo. En cuanto a las estrellas rectangulares en el extranjero, estas incluyen:

• Keira Knightley;
• Cameron Díaz;
• Gwyneth Paltrow;
• Nicole Kidman;
• París Hilton.

En cuanto a los rectángulos de chicas mundanas, aquí están sus representantes típicos. (por cierto, uno de ellos es nuestro lector y la heroína de la columna "La voz del pueblo").

Este tipo de cuerpo también se llama de huesos delgados y sus representantes son ectomorfos.

Ellos tienen:

• forma lineal del cuerpo;
• cintura estrecha, caderas y hombros (ancho de caderas = ancho de hombros);
• cofre pequeño y limpio;
• huesos pequeños y articulaciones;
• extremidades largas;
• capa baja de grasa subcutánea;
• masa muscular débilmente expresada;
• tasa metabólica alta, por lo que pueden quemar más calorías incluso en reposo;
• cardio de alta resistencia y bien tolerado;
• Disminución de la capacidad para ganar peso y masa muscular.

Posibles combinaciones de un rectángulo con una pera. (arriba ectomorfo, abajo - endomorfo / mesomorfo) y una manzana (endomorfo/mesomorfo arriba, ectomorfo abajo). Otra variedad límite de rectángulos es el tipo "flaco-gordo". Estas son las llamadas mujeres gordas y delgadas, cuando una dama tiene un esqueleto delgado, pero al mismo tiempo hay depósitos de grasa distribuidos de manera desigual en el cuerpo. Es mucho más difícil para estas chicas eliminar los depósitos de grasa locales (parroquiales) que para aquellas que solo necesitan perder su peso total.

Programa de entrenamiento para chicas con un tipo de cuerpo rectangular: cómo entrenar correctamente

En el entrenamiento, sigue estos consejos:

• la mayoría de los ejercicios deben ser de fuerza y ​​multiarticulares (press de banca con mancuernas, press de hombros, sentadillas, estocadas, flexiones, etc.);
• para quitar el avión, trate de evitar los bancos horizontales y recurra a la ayuda de los de esquina;
• la mejor opción para una estrategia de entrenamiento es trabajar los grupos musculares de todo el cuerpo en 1 visita al gimnasio;
• El número de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 3-4 ;
• evite los ejercicios que pueden causar molestias en la parte inferior de la espalda: peso muerto, hiperextensiones con pesas;
• para aumentar la masa muscular y desarrollar la fuerza, los entrenamientos deben ser intensos con el número de series 3-4 y repeticiones 10-15 ;
• el peso de las pesas debe ser de moderado a mediano a grande;
• para crear una cintura, debes recurrir a la ayuda de un aro;
• no hagas demasiado cardio 2-3 sesiones por semana serán suficientes;
• la forma ideal de actividad aeróbica es correr cuesta abajo, pedalear por 30 minutos;
• use estiramientos para los grupos musculares objetivo antes del entrenamiento y entre series;
• Los ejercicios en la prensa se pueden realizar al comienzo del entrenamiento.

Ahora pasemos a los detalles y consideremos...

Programa de entrenamiento para niñas con un tipo de figura rectangular No. 1

Opciones de entrenamiento:

• 3 una vez a la semana - lunes/miércoles/viernes;
• número de series para cada ejercicio 3 ;
• descanso m/s conjuntos 45-60 segundos;
• el peso del proyectil se selecciona en base a la realización de un determinado número de repeticiones con la técnica correcta, detalles aquí;
• tiempo de entrenamiento "puro", 40-45 minutos;
• antes de entrenar girando el aro a partir de 20 minutos;
• actividad aeróbica después del entrenamiento: correr en una pista inclinada (empezando con 20 minutos).

• tracción de pesas con levantamiento por encima de la cabeza;
• sentadillas con mancuernas y press de banca.
• estocadas para caminar;
• estocadas en el lugar con extensión de tríceps con una mancuerna detrás de la cabeza;
• levantando pesas con un agarre de martillo frente a ti;
• plancha de empuje.

Otra opción de PT más avanzada para rectángulos puede ser esta.

Programa de entrenamiento para niñas con figura tipo rectángulo No. 2

Opciones de entrenamiento:

• 2-3 veces a la semana ;
• calentamiento previo al entrenamiento (articulación general) 10 minutos;
• realizar ejercicios con pesos pesados ​​en el rango de falla de repeticiones;
• descanso m/s conjuntos 60 segundos;
• tiempo de entrenamiento "puro", 60 minutos.

El programa en sí y el atlas de ejercicios representan la siguiente imagen.

• pull-ups en el simulador gravitron;
• tirar del bloque inferior al cinturón;
• press de banca con mancuernas acostado en un banco en ángulo hacia arriba;
• jersey con una mancuerna en el banco;
• prensa con mancuernas mientras está sentado en un banco;
• extensión de brazos con una mancuerna sentada detrás de la cabeza;
• sentadillas profundas contra la pared;
• levantamiento de glúteos con fitball;
• tablón torcido.

Nota:

El plan de entrenamiento óptimo para crear curvas aerodinámicas es una combinación de 3 x entrenamiento de fuerza por semana 45-60 minutos) y 2 -x cardiosesiones, duración de 30 minutos.

Aquí hay dos programas abigarrados, cada uno de los cuales tiene como objetivo principal la creación de sensuales curvas femeninas del cuerpo y el cambio de un rectángulo torpe.

Nuestra nota estaría incompleta si no consideráramos las cuestiones nutricionales de un tipo de cuerpo rectangular, así que matemos el gusano :).

Dieta para una chica con un tipo de cuerpo rectangular.

El objetivo principal de la dieta debe ser acumular "carne magra" y adquirir un cierto porcentaje de grasa corporal. Solo en este caso, la joven tiene derecho a contar con la transformación de R 2 a R 3, en matemáticas esto significa una transición del plano al espacio.

En este sentido, la dieta debe incluir suficiente (mínimo 2 gr en 1 kg de peso corporal) cantidad de proteína magra de estos alimentos:

• claras de huevo;
• bistec/stroganoff de ternera (grasa hasta 8 %) ;
• filete de pavo/pollo;
• filete de tilapia;
• filete de abadejo;
• filete de salmón chum;
• queso descremado

Los carbohidratos también deben estar presentes, y deben ser “de larga duración”, tales como:

• avena;
• mijo;
• alforfón / corte;
• cebada perlada;
• arroz integral/negro;
• en carbohidratos complejos (incluso después del entrenamiento).

Cada comida (excepto el primero) debe ser empacado con verduras:

• brócoli;
• espárragos;
• judías verdes;
• Coles de Bruselas.

En general, las niñas rectangulares deberían aumentar el contenido calórico de su dieta actual en 350-500 kcal y respetar los siguientes porcentajes B:W:U= 35%:15%:50%

Para una mejor comprensión, daré un plan de alimentación de un día.

Bueno, en realidad, eso es todo, así es como se ven el PT y la dieta. 1 día para damas rectangulares, síguelas, y tu rectángulo se convertirá en un cuadrado, ¡verás por ti mismo qué!

Epílogo

Hoy analizamos qué es un programa de entrenamiento para chicas con un tipo de cuerpo rectangular. Ahora tienes en tus manos herramientas específicas para cambiarte a ti mismo, solo queda ponerlas en práctica. Bueno, con eso, estoy seguro de que te las arreglarás bien sin mí. ¡Buena suerte, mis bellezas, y que el hombre se acueste en montones)!

PD.¿Qué tipo de cuerpo tienes? Escribe tus respuestas en los comentarios.

P.P.D.¡Atención! 29.03 será posible enviar cuestionarios para y comidas. Estaré encantado de nuestro trabajo conjunto!

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Lo primero que debes hacer es buscar un gimnasio adecuado con máquinas. Es posible que ya tenga algo en mente, pero puede haber varios en su área, y cada uno tiene sus propios detalles. Entonces, ¿cuál elegir? Lo más probable es que los equipos de gimnasia en los pasillos no sean muy diferentes, pero las comodidades, como la disponibilidad de estacionamiento para el automóvil y una guardería para la estadía temporal de un niño, por supuesto, juegan un papel importante. No es el último lugar en la elección de la sala el precio que pagará por visitarla, y depende tanto del propietario de la sala como de la ubicación del local. Es bueno que una persona cualificada supervise tus entrenamientos, aunque esta circunstancia, si tienes este libro como guía, pierde su protagonismo. Los gimnasios más baratos se encuentran con mayor frecuencia en su ciudad o gobierno local. Puede llamar allí y obtener toda la información que necesita. Gran parte de esta información también se puede encontrar en la prensa. Al final, los empleados de la tienda de artículos deportivos más cercana pueden ayudarlo a encontrar un gimnasio. Los precios de los servicios en los centros y clubes de salud privados suelen ser mucho más elevados que en los municipales. Si hay un instructor en la clase, debe obtener más información sobre sus calificaciones. En una conversación con él, haz hincapié en que vas a hacer modelado corporal y no culturismo.

darle forma al cuerpo difiere del culturismo tanto en el equipo utilizado en el entrenamiento como en los métodos de entrenamiento.

Si está haciendo ejercicio mientras tiene su período o tiene otros problemas médicos femeninos, intente buscar el consejo de una instructora en lugar de un instructor masculino para que pueda obtener respuestas a todas sus preguntas con calma y sin vergüenza.

¿Qué ropa usar para hacer ejercicio?

Cualquiera que no entorpezca tus movimientos, especialmente los movimientos de tus piernas y brazos. Puede ser como mallas o leotardos brillantes, así como un viejo chándal con el que trabajas en el jardín; tanto un pantalón corto como una camiseta, y el uniforme deportivo que lleva tu hija al colegio.

Lo más importante es que la ropa debe estar hecha de un material suave y elástico que no restrinja tus movimientos. Si hay bandas elásticas apretadas en la parte inferior de las medias, debe aflojarlas para que las piernas puedan moverse libremente. Asegúrese de usar zapatos deportivos para no lastimarse los pies mientras trabaja en los simuladores.

Antes de comenzar a cuidarse, antes de emprender el camino que llevará su cuerpo al ideal, debe comprender qué actividades lo ayudarán a crear la figura ideal.

En este asunto, sería una tontería moverse sin rumbo fijo en una dirección desconocida. Debe comprender qué es exactamente lo que puede ayudarlo a hacer de su cuerpo un estándar a los ojos de los hombres y alcanzar este estándar día a día. Entonces, ¿qué se debe hacer para mejorar la figura?

COME BIEN

• comer bien significa reemplazar los alimentos ricos en calorías por alimentos que, junto con el placer, benefician, es necesario controlar la cantidad de calorías consumidas por día;
• necesita comer con frecuencia (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas, para que quepan en la palma de su mano. El peor enemigo de una figura ideal es picar entre horas. Es mejor beber un vaso de agua tibia con una rodaja de limón, bueno, o un vaso de tu jugo favorito;

• diariamente necesitas beber unos dos litros de agua;

• Otro enemigo insidioso es la comida antes de acostarse. Si no es así, es mejor beber un vaso de leche horneada fermentada o kéfir, o comer un plátano;

• un gran consejo sería comer su comida mientras cava en lugar de comer solo. Será indecente absorber grandes porciones en presencia de personas, y la buena sabiduría antigua: cuando como, soy sordo y mudo, no encaja del todo, comunicándose mientras come, comerá más lentamente y la sensación de saciedad. vendrá con menos comida tragada;

• cuando quiera dulces, en lugar de sus pasteles favoritos, coma chocolate negro: contiene muchos oligoelementos útiles con una cantidad insignificante de azúcar;

• agregue frutas secas y nueces a su menú: ayudarán a combatir el hambre, mientras reponen su cuerpo con energía y vitaminas;

• los pomelos son una herramienta poderosa en el camino hacia las formas ideales: en primer lugar, son diuréticos, lo que aliviará el edema del cuerpo y, en segundo lugar, tienen mucha vitamina C;
• preste atención a su digestión, hay una serie de procedimientos simples y generalmente disponibles para limpiar los intestinos;

dejar un día a la semana para la descarga. Esto será suficiente para estabilizar el peso, a diferencia, por cierto, de las dietas crueles, cuyo resultado será un cuerpo debilitado que, a su vez, al finalizar la dieta, comenzará a acumular kilos de más más rápido de lo habitual. .

¿QUÉ ES ÚTIL PARA LA FIGURA?

• Verduras

  Ayudan al tracto gastrointestinal a funcionar correctamente, eliminan el colesterol innecesario y ayudan a mantener el nivel deseado de azúcar en la sangre;

• frutas y bayas

Como escribí anteriormente, las toronjas serán útiles, obligan al cuerpo a recibir energía de las calorías. Las peras con manzanas están cargadas de pectina, cuya propiedad es reducir el azúcar en la sangre, lo que sin duda te ayudará a mantener el hambre entre comidas. La piña reduce la sensación de hambre al ayudar al sistema digestivo, y las frambuesas ayudan con la descomposición de las grasas;

• Leche agria y productos lácteos bajos en grasa.

  Te aportarán la cantidad adecuada de calcio y, además, aumentarán la producción de la hormona calcitriol (una hormona que hará que las células eliminen el exceso de grasa);

• alimentos proteicos

  La proteína es la base para construir masa muscular. En consecuencia, cuanta más proteína ingrese al cuerpo, más grasa destruirá, porque se gastan muchas calorías en la absorción de proteínas, decentemente más que en la absorción de grasas o carbohidratos. Ricos en niveles de proteínas son: pescado, carne de res, pavo, pechugas de pollo y claras de huevo.

• Cultivos de frijol.

  Tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además, contienen proteína vegetal, definitivamente no permitirá que la masa muscular vaya detrás de las grasas durante la dieta;

• Verdor.

  Contiene una serie de vitaminas, mejora la absorción de los alimentos, contiene muchos aminoácidos necesarios para la construcción de proteínas, ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio ácido-base;

• H2O pura (no carbonatada).

  Desintoxica el cuerpo, ayuda en el metabolismo de las grasas, reduce la retención de humedad corporal, ayuda a mantenerse en forma, reduce los niveles de sal y ayuda en la absorción de varios suplementos nutricionales.

• Pescados y mariscos.

  Normaliza el metabolismo, fortalece el sistema cardiovascular, normaliza el funcionamiento del sistema nervioso, mejora el estado de dientes, huesos, cabello y uñas, alarga la vida, normaliza la glándula tiroides, reduce el colesterol en sangre y mejora la visión;

• Té verde.

  Reduce el nivel de colesterol en la sangre, previene el crecimiento de células cancerosas, normaliza la presión arterial y baja el azúcar en la sangre, además, frena el proceso de envejecimiento del cuerpo;

• Té de hierbas.

  Fortalece el sistema inmunológico, ayuda a relajarse después de un duro entrenamiento o después de un día duro. Además, el té de hierbas tiene un efecto tonificante, elimina toxinas del cuerpo, normaliza el equilibrio hormonal, aumenta la eficiencia y mejora el sistema nervioso;

• Especias.

  Los condimentos amargos (pimienta molida, rábano picante, mostaza y otros) ayudan a eliminar el exceso de células grasas y reducen los niveles de insulina en la sangre. La canela contribuye a la correcta absorción del azúcar, y el jengibre, además de reducir los niveles de azúcar, también ayuda a eliminar toxinas, lo que ayuda a normalizar los procesos de digestión y regular el metabolismo;

• Olivos.

  La grasa vegetal que contienen las aceitunas evita el depósito de grasa subcutánea, al mismo tiempo que no permite que se eleven los niveles de colesterol.

Una nutrición adecuada no es garantía de formas impecables. Sí, puedes perder peso, agregar frescura a tu piel y limpiar el cuerpo, recargar tu potencial energético. Solo para deshacerse de varios defectos visuales de la figura, una dieta equilibrada por sí sola no será suficiente. Para crear una figura hermosa, además de deshacerse de los kilos de más, debe fortalecer el cuerpo, delinear sus formas con músculos elásticos en relieve. Aquí llegamos al segundo punto:

HACER DEPORTES

No hay mejor manera de hacer que tu figura sea realmente atractiva a los ojos de un hombre que practicar deportes. Pruébate en diferentes direcciones deportivas y encuentra el deporte más adecuado y cómodo para ti. Aquí hay una lista de posibles actividades deportivas para crear una figura hermosa:

Clásico de la aptitud;

Varios tipos de acondicionamiento físico: aeróbicos de paso, callanetics, pilates y otros;

Natación y aeróbic acuático;

Correr, andar en bicicleta, cardio, saltar la cuerda, manipular el aro de gimnasia, etc. etc.

UN ESPÍRITU DEPORTIVO EN UN CUERPO BONITO

No importa cuán perezoso sea, debe moverse tanto como sea posible durante el día. Si tiene un trabajo sedentario, ¿por qué no caminar unas pocas paradas en lugar de un minibús o tranvía cargado, en lugar de un ascensor, suba las escaleras hasta su apartamento;

No sea perezoso para descargar la prensa. No tienes que pasar hambre o quedarte fuera del gimnasio para tener un estómago plano (aunque el gimnasio es probablemente la mejor opción). Haz ejercicios por la mañana, en los que asegúrate de incluir un par de ejercicios para los músculos abdominales. Que sea el clásico giro en el suelo y levantar las piernas tumbado en el suelo;

Presta atención a tu postura. Una espalda recta lo ayudará a respirar de manera más uniforme, tensar los músculos de la espalda y fortalecer los músculos abdominales, visualmente su figura se volverá más delgada;

El descanso activo es uno de los secretos de una figura hermosa. Viajes regulares de empresa a la pista de patinaje, nadar en la piscina, jugar tenis y en la playa en voleibol, ciclismo. Además de fortalecer los músculos y aumentar el tono, esta forma de pasar el tiempo libre traerá muchas emociones positivas y placer.

BAILE

Por desgracia, querer una buena figura no significa querer apuntarse a un gimnasio o nadar. Estas son nuestras damas, ¿qué puedes hacer? Algunas chicas creen que hacer deporte no es adecuado para ellas (y sin razón alguna). Pero, ¿cómo hacer una figura hermosa sin el esfuerzo físico necesario para esto? La dieta por sí sola no ayudará, especialmente cuando hablamos de mujeres mayores de 30 años. Ya sea que se trate de bailar, debes admitir que ¡no es una mala alternativa!
Las danzas orientales ayudarán con el ajuste del abdomen, agregándole un plano.

Las jovencitas que quieren poner su culo elástico presten atención a los bailes latinoamericanos.

Si quieres un complejo, haz bailes de salón. Enderezarán su postura, fortalecerán los músculos de los glúteos y harán que sus piernas sean más delgadas.

Si crees que ir al gimnasio, hacer ejercicio o hacer aeróbicos no es exactamente lo que necesitas, puedes inscribirte en un estudio de baile y tu figura se volverá elegante y elegante.

PROCEDIMIENTOS COSMÉTICOS

Los procedimientos de SPA serán una buena ayuda para crear una figura hermosa. Las aguas minerales, el agua de mar, los lodos, las sales y las plantas medicinales serán buenos ayudantes para eliminar la celulitis, la piel se volverá mucho más suave y elástica.
Y qué bueno sería visitar la sauna con el uso de masaje anticelulítico. Este método, sin embargo, es adecuado solo para aquellos que no tienen contraindicaciones para visitar las salas de vapor.

DUERME BIEN

Sueño y una figura hermosa.

Creo que la mayoría de las mujeres se preguntarán: ¿qué tiene que ver el sueño con una buena figura? Sí, para nadie es un secreto que la falta de sueño es perjudicial, y la falta crónica de sueño conduce a la aparición de arrugas profundas y bolsas debajo de los ojos, pero ¿qué tiene que ver una figura bonita con esto? No lo creerás, pero la conexión existe (!), y no es lo suficientemente indirecta.

Lo que pasa es que con la falta de sueño, una persona tiende a sentirse cansada (extraño, ¿verdad? 😆, no hay suficiente energía y tenemos prisa por reponer nuestro suministro de energía con alimentos ricos en calorías, esto es más relevante para dulces Con el tiempo, esta forma de comer se convertirá en la norma, y ​​un conjunto de kilogramos de grasa extra será una consecuencia obligatoria en tal escenario.Y el estado apático general causado por la falta sistemática de sueño lo persuadirá a renunciar a esto. hermosa figura, compre su pastel favorito y acuéstese frente al televisor. Para mantener la figura en buena forma, para que el cuerpo esté en la forma necesaria, debe dormir al menos 8 horas al día.

Un buen descanso te dará la fuerza suficiente para la actividad física necesaria, no será una carga seguir una dieta y realizar una serie de actividades para mejorar tu figura.
Además de todo lo anterior, quiero llamar la atención sobre el papel de un vestuario correctamente seleccionado en la percepción visual de una figura. El estilo correcto, combinado con la paleta de colores correcta, puede enfatizar la dignidad de la figura, eliminando sus defectos de la vista.

PD Haz del cuidado de la figura una especie de rito que definitivamente te beneficiará. Disfruta de los cambios que se están produciendo en ti, será agradable ver cómo reaccionan otras personas ante estos cambios. Ámate a ti mismo, no dejes que las dificultades de la vida dejen una huella en tu apariencia.

Tengo todo, GRACIAS por su atención!

En Internet, se presta poca atención a lo que vale la pena hacer exactamente en el gimnasio para una chica que busca mejorar su forma. Hay especialmente poca información para las chicas principiantes que solo planean comenzar a ir al gimnasio. Ahora llenaremos este momento dividiendo los ejercicios en "correctos", que contribuyen a la creación de una figura ideal, e "incorrectos", ineficaces.

Después de leer este material, comprenderá por qué vale la pena hacer ciertos ejercicios, lo que ayudará a ahorrar mucho tiempo y brindará mejores resultados. A menudo es embarazoso para los principiantes preguntar al entrenador oa los visitantes más experimentados el propósito de cada uno de los simuladores y los ejercicios para los que fue creado.

Y debe hacer esto, porque para tratar adecuadamente las posibles áreas problemáticas o simplemente mejorar proporcionalmente sus formularios, necesita usar el equipo adecuado.

Características del cuerpo femenino.

Antes de ir al gimnasio, cada niña debe comprender las principales diferencias en el cuerpo masculino y femenino, así como las peculiaridades de la influencia de la actividad física.

testosterona baja

En comparación con el cuerpo masculino, una mujer tiene niveles de testosterona significativamente más bajos. Es decir, él es responsable del desarrollo muscular, por lo que es extremadamente difícil para una niña lograr el volumen muscular masculino. Incluso si usa pesas libres constantemente, será difícil acercarse a los parámetros masculinos. Por lo tanto, no hay que tener miedo a los pesos decentes, una niña no puede lograr la masculinización en condiciones normales.

Mas masa grasa

La figura del sexo justo "por defecto" tiene entre un 7 y un 10 por ciento más de grasa corporal, en comparación con los indicadores masculinos. Esto conlleva la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento cardiovascular. Las chicas se ven muy afectadas por las superseries y los circuitos de entrenamiento, que eliminan rápidamente el exceso de grasa corporal y dan formas espectaculares.

Altos niveles de estrógeno

En comparación con los hombres, las mujeres tienen más estrógeno en el cuerpo. Es él quien conduce a la aparición de kilos de más. Las cargas anaeróbicas destinadas a aumentar la masa muscular son capaces de mantener el metabolismo en el cuerpo femenino y evitar que la figura se “difumine”.

Mayor resistencia

Las mujeres son más resistentes que los hombres y tienen un umbral de dolor bajo. En pocas palabras, las niñas se quejan menos y son más capaces de soportar el dolor. Esto significa que un entrenamiento largo cansa menos al bello sexo que a un hombre.

Características fisiológicas

Los días críticos o la menstruación perturbada pueden afectar negativamente al entrenamiento. Durante estos períodos, la niña suele retroceder un poco en el progreso del entrenamiento.

Esto es lo que debe tener en cuenta toda chica que planee visitar el gimnasio. Ahora, para determinar la dirección de la discusión adicional, debe comprender las razones por las cuales las niñas a menudo quieren ingresar al gimnasio. Estas son las razones más comunes que la mayoría de las chicas confirmarán:

• glúteos elásticos y fuertes,
• brazos apretados (a menudo la piel de abajo),
• pecho en forma,
• estómago delgado.

Aproximadamente por estas razones, la mayoría de las veces una niña busca hacer ejercicio para darle una mejor forma a su figura. Esto significa que los ejercicios y simuladores deben elegirse exactamente aquellos que tendrán el máximo impacto en estas zonas, o mejor dicho, influirán exactamente en el factor que puede corregir el problema. Hay una lista de los mejores ejercicios y hay ejercicios que no se recomiendan para usar en su programa.

Los mejores ejercicios para chicas en el gimnasio.

No importa cuántas preguntas le hagas a una chica en el gimnasio, ella nunca llamará a las pesas libres los mejores ejercicios. No se sabe por qué, pero muchos tienen miedo a las barras, mancuernas, panqueques y buitres. Pero sin ellos, no hay nada en el entrenamiento de alta calidad, porque esta es la única forma de tener un efecto adecuado en el tejido muscular.

Para obtener resultados óptimos, se recomienda que una niña combine pesos libres en ejercicios de fuerza general y exposición muscular aislada en simuladores (lea sobre ejercicios básicos y aislados en este artículo). Echemos un vistazo a las recomendaciones una por una.

Ejercicios de fuerza para una niña.

1. Sentadillas con barra. Para el desarrollo de las piernas, esta es la actividad más efectiva. Entonces, si una chica quiere atraer la atención de todos los hombres hacia sus piernas, las sentadillas con barra deben estar presentes en su programa. Inicialmente, debe aprender la técnica de ejecución correcta y aplicarla. no más de 2 veces por semana.

2. Peso muerto. Un ejercicio general capaz de estimular todos los músculos. La técnica es difícil de realizar, así que asegúrese de dominarla en detalle antes de pasar a las clases regulares. Es mejor empezar con el cuello vacío y bajo la supervisión de un entrenador profesional. Si los brazos se cansan antes que otros músculos, entonces puede usar plintos o hacer peso muerto en el marco. Para las niñas, es deseable realizar el ejercicio. no más de 1 vez en 2 semanas .

3. Dominadas. Algunas de las niñas pueden levantar su peso hasta el segundo piso, así que usamos el travesaño. Para empezar, estudiamos la técnica correcta de dominadas, y si después no funciona, entonces el gravitón, un simulador especial, será una alternativa.

4. Estocadas. Un gran ejercicio para construir un trasero apretado, ya sea que uses una barra o mancuernas. Los ejercicios de fuerza regulares le darán una forma redondeada a los glúteos y tensarán las piernas. Se recomienda que una niña realice estocadas. no más de 1 vez por semana.

5. Tablón. Un ejercicio universal que contribuye a la formación de un fuerte corsé de tejido muscular (espalda baja + abdominales). Este grupo muscular participa en muchos movimientos, por lo que el progreso de todos los demás ejercicios relacionados con el peso libre depende del nivel de su desarrollo. Barras. Una técnica eficaz para desarrollar toda la parte superior, en particular, los hombros y los tríceps están bien desarrollados. Si las manos son muy débiles, puede usar un simulador separado con un contrapeso. Un efecto similar tiene flexiones desde el banco.

6. Cableado de mancuernas, press de banca, flexiones. De hecho, en el gimnasio es difícil ver a una chica realizando los ejercicios enumerados. Muchos consideran que esta es una ocupación exclusivamente masculina, pero si necesita fortalecer los músculos del pecho, entonces no hay ejercicio más efectivo. Por lo tanto, si el cofre se hunde, vale la pena aprovechar estas oportunidades, pero no más de 1 vez por semana.

De los ejercicios de peso libre, eso es todo, queda considerar simuladores que también pueden tener un efecto significativo en ciertos grupos musculares.

Ejercicios en simuladores para niñas.

1. Nalgas. Seguramente los glúteos elásticos siempre atraen la atención de los hombres, por lo que no puede prescindir de ejercicios aislados para estos grupos musculares. Por cierto, las chicas con figura de pera y reloj de arena son las más populares entre los hombres. Para obtener la forma perfecta de los glúteos, utilizamos ejercicios especiales en simuladores.
2. Seno. La segunda parte del cuerpo de la niña, participando en la "novia". Ahora todos los miembros del sexo fuerte pueden prácticamente "ver a través de la ropa", por lo que la ropa interior correctiva y de apoyo ya puede proporcionar una cobertura confiable. Entonces, usamos ejercicios en simuladores que pueden apretar y ajustar la forma.
3. Estómago. Un vientre plano para muchas chicas es solo un sueño imparable. Todos están listos para lucirse en la playa, así que para hacer realidad un sueño, usamos ejercicios básicos usando simuladores y admiramos el resultado.
4. Brazos. Los brazos flácidos no pueden atraer a nadie, y un fenómeno común es cuando la piel cuelga desde abajo al levantar los brazos desde abajo. Corregir esto es difícil, pero bastante realista, para lo cual es necesario utilizar ejercicios de aislamiento en el antebrazo, tríceps y bíceps.

Estas son las principales recomendaciones a la hora de ir al gimnasio, pero hay errores comunes que cometen muchas chicas. A menudo, se eligen los simuladores y ejercicios incorrectos, lo que no brinda ningún beneficio y, a veces, puede causar daño. Por lo tanto, los consideraremos, porque solo la información correcta puede proteger contra un comportamiento similar.

Los objetivos de ir al gimnasio para hombres y mujeres también son diferentes. Si los primeros buscan ganar más masa muscular, los segundos quieren proporcionar una forma tonificada y eliminar la grasa corporal. Por lo tanto, cada uno tiene sus propios programas de formación, que hay que tener en cuenta. Hay varios ejercicios erróneos que ralentizan el progreso de las niñas.

Entrenadores abdominales

Cualquier chica se entusiasma con un vientre plano. Por lo tanto, lo primero que busca el sexo justo es un simulador de prensa que permita hacer giros con pesas. Pero tales ejercicios no son capaces de dar un buen efecto, porque expandirán visualmente la cintura, a través del crecimiento activo de los músculos abdominales. Y solo no se necesitan músculos notables, basta con eliminar la grasa corporal, para lo cual basta con torcer sin pesas.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Este "encogimiento" de hombros tiene como objetivo el crecimiento del grupo muscular trapecio. Pero esto es bueno para un hombre, junto con este ejercicio no puede darle a la figura femenina la forma deseada.

curvas ponderadas

Muchas chicas encuentran este ejercicio efectivo para eliminar los costados, las llamadas orejas en las caderas. Pero esto es un engaño, porque en realidad, las extensiones laterales y las inclinaciones con mancuernas contribuyen a la expansión de la cintura. Si necesita quitar las "orejas", tendrá que concentrarse en la formación de la dieta correcta y la barra lateral o la bicicleta.

Extensión de pierna sentado (simulador)

Los tendones cerca de la rótula son mucho más débiles en una mujer que en un hombre. Y para una carga de cuádriceps de alta calidad con la ayuda de un simulador, se requerirán pesos significativos. Esto significa que el simulador no es adecuado para ejercicios de alta calidad. Una alternativa serían las sentadillas contra la pared sobre una pierna.

Elevaciones inversas (glúteos, máquina)

Aunque el simulador fue diseñado para cargar los músculos de los glúteos, tiene una baja eficiencia. No vale la pena dedicarle tiempo, es mejor centrarse en otras actividades.

Press de banca en el Hummer

Presionar en una posición sentada en un simulador de potencia especial provoca una tensión excesiva en la articulación del hombro. Junto a la peculiaridad de la técnica, las articulaciones tienen una posición biomecánica vulnerable. Dada la mayor fragilidad del hombro femenino, esto puede causar lesiones, ya que no siempre es posible seguir a la perfección la técnica del ejercicio.

Empuje del bloque superior detrás de la cabeza con un mango ancho

Un buen ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda. Pero si los hombros no son flexibles, es difícil seguir la técnica aquí. Dada la fragilidad del hombro de la mujer, existe una alta probabilidad de lesión, y esto eliminará cualquier tensión en el cuerpo durante un largo período de tiempo.

equipo cardiovascular

En cualquier gimnasio, las máquinas de cardio siempre están ocupadas por chicas. No se sabe cuándo serán lanzados. Por supuesto, para una niña, la actividad aeróbica es lo primero, pero más de 3 veces por semana y más de 40 minutos hacerlo de esta forma esta prohibido. Por lo tanto, es mejor combinar carreras de velocidad y carreras tranquilas no más de este período de tiempo.

recomendaciones

Con base en toda esta información, puede construir un programa excelente y efectivo que actúe específicamente en las áreas problemáticas. Bueno, si no hay áreas problemáticas, esta información le permitirá crear la figura perfecta para una niña, teniendo en cuenta las características de su cuerpo.

Tenemos muchos programas de entrenamiento equilibrados para niñas en nuestro sitio. Éstos son algunos de ellos:

Es importante comprender que no debe venir en silencio al gimnasio e ir directamente a la cinta de correr, pasando varias horas en ella. Para obtener los mejores resultados, debe combinar la carrera con ejercicios de fuerza individuales. Pero no tiene sentido usar el primer simulador que apareció, así que escribimos nuestro propio programa, recurrimos a los entrenadores y observamos el resultado. Inevitablemente, con el enfoque correcto, será posible crear una figura ideal y atraer la atención de los hombres.

¿Gustó? - ¡Dile a tus amigos!

Determinar el tipo de físico femenino es mucho más difícil que el masculino. Cada niña es única, tiene sus propias características de figura, metabolismo, resistencia y condición física inicial. Pero, a pesar de todo esto, todos quieren tener un cuerpo tonificado sin pliegues traicioneros, formas apetitosas y solo un buen estado general.

Por supuesto, los tipos de cuerpo básicos (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) también son relevantes aquí. Pero, debido a las diferencias fisiológicas entre el cuerpo femenino y el masculino (caderas más anchas con hombros menos estrechos), el tema del físico en las niñas requiere una aclaración adicional. Y aquí me gustaría señalar de inmediato que la presencia de la figura que es, cada niña se debe, en primer lugar, a la herencia genética y, en segundo lugar, a su estilo de vida. Y si no puede hacer nada con el primero, entonces, por ejemplo, puede rechazar por completo la comida rápida.

Tipos de figuras femeninas

Se debe prestar especial atención a este problema no solo cuando se va de compras. Un viaje al gimnasio también debe estar precedido por una respuesta a la pregunta: "¿Qué tipo de figura es típica para mí?". Después de todo, el programa de entrenamiento recomendado y la elección de los simuladores dependen de esto.

Pera (también conocida como cuchara)

Este tipo de figura se caracteriza por la presencia de una parte inferior del cuerpo masiva (caderas, glúteos) con un tamaño bastante pequeño del busto y la cintura. El cuerpo se asemeja a la letra "A" en este caso. Características:

• piernas y brazos bastante delgados;
• las piernas son cortas;
• las pantorrillas y los tobillos son anchos;
• depósito de grasa principalmente en los muslos, glúteos y costados;
• La celulitis es una constante compañera de las chicas con este tipo de figura.

Pero hay una ventaja: es este tipo de figura, que pertenece al 15% de las niñas, que es muy atractiva para los hombres.

Forma de V (o triángulo invertido)

A diferencia de las chicas con un tipo de figura "en forma de pera", la forma de V, por el contrario, se caracteriza por la presencia de caderas estrechas con hombros anchos. Las características principales incluyen:

• la presencia de un magnífico busto;
• el trasero es bastante plano;
• la cintura es delgada;
• deposición de grasa - principalmente en el abdomen y la parte superior del cuerpo.

La principal ventaja de las chicas con este tipo de figura son las piernas delgadas y hermosas.

Rectángulo (o forma de H)

En apariencia, las niñas de este somatotipo se parecen a los niños porque:

• la circunferencia del pecho, la cintura y las caderas es casi la misma;
• las nalgas son planas, como, en principio, la figura en su conjunto;
• Metabolismo rápido que conduce a problemas con el aumento de peso.

Al igual que las chicas del tipo de cuerpo anterior, las piernas delgadas son una clara ventaja.

Reloj de arena (forma de X o figura ocho)

Tales formas son muy atractivas para el sexo opuesto, ya que este tipo de figura puede llamarse la más "equilibrada". Características:

• proporción ideal de altura y peso corporal;
• la circunferencia del busto corresponde al volumen de las caderas;
• la relación entre la cintura y la circunferencia de las caderas es de 0,7;
• glúteos redondeados;
• las curvas del cuerpo son suaves, gráciles;
• la distribución del tejido adiposo es uniforme;
• las piernas son delgadas, proporcionales a la longitud de la parte superior del cuerpo.

No hace falta decir que esa chica que puede aplicar todos los puntos anteriores a sí misma es afortunada.

Manzana (o círculo)

El cuerpo de las niñas con este tipo de figura puede parecerse a un óvalo o un círculo. Este tipo de figura se caracteriza por:

• la presencia de un magnífico busto;
• las nalgas son planas;
• las caderas son estrechas;
• el crecimiento es promedio;
• se forma una capa de grasa en la cintura y el abdomen;
• el cuello es corto;
• cara completa.

Pero las piernas tampoco defraudaron aquí. Es su armonía y belleza la principal ventaja de este tipo de figura.

Por supuesto, en lo que respecta a determinar su somatotipo, es posible que no todo sea tan simple como se describe anteriormente. Pero para la facilidad de determinarlo se han desarrollado muchas calculadoras que ayudarán a determinar el tipo de figura si ingresas tus datos antropométricos.

¿Qué entrenamientos son adecuados para chicas con diferentes tipos de cuerpo?

Independientemente de lo que la naturaleza te haya dado, un principiante en el gimnasio no debe comenzar a ejercitar el cuerpo desde las "áreas problemáticas". Para empezar, es necesario tonificar los músculos, eliminar la grasa y, para la salud, las cargas excesivas para un cuerpo no preparado son bastante peligrosas. Además, a menudo se realizan en el modo incorrecto.

Asi que, para novatos El siguiente régimen de entrenamiento es bastante adecuado:

• cada dos días: entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares en un modo de repetición múltiple (20 repeticiones por enfoque);
• después del entrenamiento de fuerza: 20 minutos de entrenamiento cardiovascular.

Es este modo el que le permitirá tensar los músculos y tonificarlos. Y solo cuando comience a progresar y note los primeros resultados positivos, recuerde que cada tipo de figura tiene sus propias áreas problemáticas y comience a trabajar en ellas.

Entrenamiento para la figura "Pera".

El énfasis principal al realizar un entrenamiento de fuerza debe estar en la parte superior. No podrá bombearlo más allá de la medida, y aparecerá un cierto equilibrio en la figura. Las dominadas, las extensiones de brazos con mancuernas a los lados, las flexiones con mancuernas hacia arriba, el empuje del bloque superior con 6-8 repeticiones en el enfoque son perfectos.

Cuando se entrena la parte inferior del cuerpo, está contraindicado trabajar con pesos pesados, ya que el objetivo no es inflar, sino quemar la grasa existente. La opción ideal son estocadas, sentadillas, extensiones de piernas en el simulador. El número de repeticiones es de 10-15.

El entrenamiento cardiovascular necesariamente debe incluir una carga en la parte inferior del cuerpo: un elipsoide, caminar. El paso a paso está contraindicado, ya que puede agregar masividad a las piernas.

Entrenamiento para la "figura en V"

El entrenamiento de fuerza para niñas con este tipo de figura, en primer lugar, debe estar dirigido a agregar volumen a las piernas. Para hacer esto, primero puede realizar ejercicios pesados ​​​​complejos (press de banca, sentadillas, peso muerto con las piernas estiradas) y luego pulir con extensiones, estocadas con barra o mancuernas, abducciones, saltar desde una sentadilla profunda. El enfoque debe ser de 6-8 repeticiones.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe ser de varias repeticiones (20 repeticiones por serie).

De todos los tipos de cardio, quizás la opción ideal sería un stepper. Ayudará a dar algo de volumen a las piernas y a quemar calorías. Una cinta de correr está contraindicada y un elipsoide está absolutamente prohibido. Seca demasiado las piernas, lo que visualmente solo agrega volumen a la parte superior.

Entrenamiento para la figura "Rectángulo"

Como se señaló anteriormente, este tipo de figura se caracteriza por la ausencia de cintura y el depósito de grasa en los flancos y el abdomen. Y es la lucha por la apariencia de la cintura la que se convierte en el principal objetivo de las chicas con este tipo de figura. Y aquí vale la pena darse cuenta de una simple verdad: ¡no había cintura y nunca la habrá! Bueno, así lo decretó la naturaleza, no hay nada que hacer al respecto. En el caso de este tipo de figura, el estómago solo se puede “secar” comiendo bien y usando un hula hoop.

Los entrenamientos son cortos pero muy intensos. Cada grupo muscular debe ejercitarse una vez a la semana.

Al hacer entrenamiento de fuerza, es importante evitar el estrés en la espalda baja. No debe realizar torsión con peso (especialmente inclinarse hacia un lado con mancuernas), peso muerto. Las sentadillas con pesos pesados ​​tampoco ayudarán a dar volumen a los glúteos. Esto solo fortalecerá los músculos de la cintura y la hará más voluminosa. En este caso serán efectivos el press de hombros, press de banca, sentadillas, tracción del bloque superior. El número de repeticiones es de 6-8 en cada repetición.

Pero la atención a la carta de triunfo principal, las piernas, debe prestarse dos veces por semana. Puedes construir un entrenamiento como este:

• ejercicios pesados ​​​​complejos (estocadas, prensas);
• rechinar con plomos, estocadas, extensiones.

Pero aquí es importante entender: ¿puede sentir con precisión qué parte del cuerpo está bajo carga? Si parte de la tensión va a la parte inferior de la espalda y no puede "apagarla", entonces debe dar preferencia a múltiples repeticiones de ejercicios simples para las piernas.

De toda la variedad de ejercicios cardiovasculares, da preferencia a aquellos donde la carga va a la parte media (paso a paso, pista inclinada).

Entrenamiento para la figura de reloj de arena.

Por supuesto, las chicas con este tipo de figura son inmensamente afortunadas: la grasa se deposita de manera uniforme y la cintura siempre es más estrecha que las caderas y el pecho. Pero no olvide que con una actitud incorrecta hacia su cuerpo, incluso los datos naturales más magníficos pueden estropearse en gran medida.

"Reloj de arena" te permite construir un cuerpo hermoso en el pasillo. Todo lo demás sólo puede corregir lo que la naturaleza ha dado. El principio principal es una variedad de entrenamientos, enfoques, descansos entre ellos, repeticiones. Entonces el cuerpo estará en buena forma y no llegará a una meseta.

La duración de cada programa debe ser de 6 a 8 semanas. Después de eso, vale la pena comenzar a cambiar los ejercicios, la cantidad de repeticiones en los enfoques.

Entrenamientos para chicas con figura de reloj de arena. debe contener cardio . Y cuanto más variados sean, mejor será el resultado. Elipse, paso a paso, caminar cuesta arriba, correr, andar en bicicleta: la elección es excelente. Es un entrenamiento cardiovascular que debe completarse con cargas de potencia para trabajar determinados grupos musculares. Después de hacer ejercicio en las piernas, trote, después de entrenar con una carga en los brazos, recuerde el elipsoide o la máquina de remos.

La frecuencia de las clases es solo dos veces por semana durante 25-30 minutos.

Entrenamiento para la figura de "Apple"

Las clases para chicas con este tipo de figura son quizás las más intensas y rápidas. La principal recomendación es realizar entrenamientos complejos, los intervalos entre series (4-5) deben ser mínimos, ya que su principal objetivo es quemar grasa. Tales aeróbicos de potencia (o entrenamiento de fuerza de alta intensidad) es lo que necesita. Solo una transición rápida de un simulador a otro, un alto ritmo de entrenamiento ayudará a superar los depósitos excesivos en el abdomen. Para el mismo propósito, es efectivo usar el hula hoop y realizar ejercicios abdominales.

El entrenamiento de fuerza debe centrarse en trabajar las piernas para crear equilibrio con la parte superior del cuerpo. Press de piernas, peso muerto, sentadillas con un rango de repeticiones de 6-8 por serie serán efectivos.

Al realizar cargas cardiovasculares, literalmente se puede usar todo, excepto el elipsoide.

Queridas chicas, sea cual sea su figura, recuerden que todas sus deficiencias se pueden tratar con la ayuda del deporte, que debe convertirse en una parte integral de la vida de cualquier persona que se preocupe por su salud.

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