Yengil atletikada chidamlilikni rivojlantirish usullari. Tezlikka chidamlilikni rivojlantirish. Jismoniy tarbiya va sport

Mumkin bo'lgan eng uzoq vaqt uchun.

Tsiklik xarakterdagi mashqlar (yugurish, yurish, suzish, eshkak eshish, chang'i, velosiped, basketbol) bilan bog'liq holda tezlikka chidamlilik haqida gapirish odatiy holdir. Ulardan har biri turli tezliklarda bajarilishi mumkin. Ma'lum bir harakat tezligini boshqasidan ko'ra uzoqroq ushlab turadigan kishi ko'proq chidamli bo'ladi. Tabiiyki, harakat tezligiga qarab, mashqlarning davomiyligi ham har xil bo'ladi: u qanchalik baland bo'lsa, ishning davomiyligi shunchalik qisqa bo'ladi va aksincha. Masalan, maksimal tezlikda yugurish uzoq davom eta olmaydi. U o'nlab soniya davom etadi va bu vaqt ichida qisqa masofani bosib o'tadi - 100 - 200 m.Agar odam uzoq masofaga yugursa, u holda yugurish intensivligini pasaytiradi, ya'ni. sekinroq ishlaydi. Turli masofalarga yugurish bo'yicha jahon rekordlarini tahlil qilish asosida V. S. Farfel "tezlik-vaqt" bog'liqligi to'rtta to'g'ri bo'limga bo'linishini aniqladi, u nisbiy quvvat zonalari deb ataydi: maksimal, submaksimal, yuqori va o'rtacha quvvat zonasi . Ushbu zonalarning har biri amalda mavjud bo'lgan masofalar guruhlarini o'z ichiga oladi - qisqa, o'rta, uzoq va juda uzoq. Rekordlar egri chizig'ining segmentlarga bo'linishi nafaqat yugurishdagi rekordlar uchun, balki boshqa tsiklik mashqlar - suzish, konkida uchish, velosipedda ham xarakterli ekanligi aniqlandi.

Barcha holatlarda quvvat mezoni Ishning (yoki intensivligi) masofa emas, balki vaqt amalga oshirish uchun zarur. Shuning uchun, masalan, 500 metrga yugurish va 100 metrga suzish kuch jihatidan nisbatan bir xil bo'lishi mumkin, chunki ikkala mashq ham taxminan bir xil vaqtni talab qiladi - taxminan bir daqiqa. Agar yuguruvchi 200 m masofani 19,72 soniyada yugursa, u uchun bu ish maksimal quvvatga ega bo'ladi, lekin agar yuguruvchi bir xil masofani atigi 40 soniyada bosib o'tsa, u uchun bu ish submaksimal kuchga aylanadi. Bunday yuguruvchi uchun maksimal quvvat yuqori tezlikda ishlaydi, ammo u atigi 50 m masofani bosib o'tib, 10-15 soniyani ancha kamroq ushlab turishi mumkin.

Quvvat zonalarining tasnifi tomonidan taklif qilingan V.S. Farfel yugurish bo'yicha jahon rekordlarining o'sishi munosabati bilan bir necha bor takomillashtirildi va takomillashtirildi. Ma'lum bo'ldiki, " yozuvlar egri chizig'i”, birinchidan, u 4 ga emas, balki ko'proq zonalarga bo'linadi. Masalan, N.I. Volkov submaksimal quvvat zonasini ikkita kichik zonaga bo'lishni taklif qildi: 15 dan 40 s gacha. va 40-lar. - 2 daqiqa. Mo''tadil quvvat zonasi ham ba'zan ikki qismga bo'linadi - uglevodli nafas olish zonasi va yog'li nafas olish zonasi. Ikkinchidan, har xil yoshdagi, jinsi va tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun har bir zonada ishlash muddati ma'lum farqlarga ega. Turli yoshdagi nisbiy quvvat zonalarining vaqt oraliqlarini bilish katta amaliy ahamiyatga ega. Ushbu ma'lumotlar sinfda yuqori tezlikdagi yuklarni normallashtirish uchun ko'rsatma bo'lib xizmat qiladi.

Turli kuch zonalari (masalan, 100 va 10000 m yugurish) bilan bog'liq bo'lgan tsiklik mashqlarda charchoqning fiziologik mexanizmlari sezilarli darajada farq qilishi aniqlandi. Shu bilan birga, agar mashqlar bir xil zonaga tegishli bo'lsa (masalan, 100 va 200 metrga yugurish), unda charchoq mexanizmlari va, demak, chidamlilik asosan o'xshash bo'ladi. Tabiiyki, har bir holatda uning rivojlanish darajasiga boshqa omillar ham ta'sir qiladi. Tana a'zolari va tizimlarining faoliyatidagi farqlar ko'p jihatdan tezlikni chidamliligini rivojlantirishning turli usullarini aniqlaydi.

Darslarda takroriy usul bilan bir qatorda intervalli sprint ham qo'llaniladi. Unda mashqlar maksimaldan 95-100% va 10-15 s tezlikda 10 s tezlanish shaklida bajariladi. past intensivlikdagi ishlar bilan to'ldirilgan dam olish tanaffuslari bilan. 3-5 seriya, har bir seriyada mashqni 3-5 marta takrorlash. Seriyalar orasidagi dam olish - 8-10 daqiqa. Masofani marraga qadar sekinlashtirmasdan (yoki biroz sekinlashtirmasdan) yuqori sur'atda bosib o'tish uchun nisbatan yuqori tezlikni uzoqroq ushlab turish qobiliyatini yaxshilash kerak. Bunga asosiy raqobat masofasidan teng yoki hatto uzunroq segmentlarni engib o'tish orqali erishiladi. To'g'ri, raqobatbardosh masofani keraksiz ravishda oshirib bo'lmaydi, chunki bu ish intensivligining asosiy masofa talablariga javob bermaydigan darajaga pasayishi bilan bog'liq.

Trening jarayonida, asosan, takroriy usul qo'llaniladi, bu maksimal intensivlikning 90-95% va davomiyligi 10-20 sekund bo'lgan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Har bir seriyadagi mashqni takrorlash soni 3-4 ta. Sport toifalariga ega bo'lmaganlar uchun seriyalar soni 2-3, yaxshi tayyorlangan odamlar uchun 4-6.

Turli yoshdagi va fitnesdagi odamlarda submaksimal quvvat ishida tezlikka chidamlilik asosan maksimal davomiyligi kamida 50 soniya va 4-5 daqiqadan ko'p bo'lmagan mashqlarda namoyon bo'ladi. Masalan, 10 yoshli bolalar uchun 9 dan 90 sekundgacha davom etadigan yugurish. bu 50-400 m masofaga to'g'ri keladi.13-14 yoshli bolalar uchun 90-1600 m masofada 15 s dan 4 min 30 s gacha bo'lgan masofada yugurish; kattalar uchun yuqori malakali sportchilar uchun yugurishning davomiyligi 20 s dan 2 min 16 s gacha. Bu vaqt ichida ular 200 dan 1000 m gacha masofani bosib o'tishadi.

Submaksimal quvvat zonasida ishlashda tezlikka chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositasi turli uzunlikdagi mashg'ulot segmentlarini raqobatbardoshidan yuqori tezlikda engib o'tishdir. Submaksimal quvvat zonasi bilan bog'liq bo'lgan ko'plab masofalar uchun chidamlilikning o'sish miqdori taxminan 10-15% oralig'ida raqobatbardosh tezlikdan og'ishning tanqidiy chegarasiga ega bo'lgan ishlatiladigan harakat tezligi diapazoniga bog'liq. Yukni rejalashtirishda nafaqat mashqlar tezligini, balki yukning umumiy hajmida yoki umumiy vaqt balansida har xil intensivlikdagi ishlarning ulushini ham hisobga olish kerak. Barcha holatlarda qattiq charchoqqa ishlov berish chidamlilik darajasini oshirishning asosiy shakli hisoblanadi. Submaksimal quvvatning turli diapazonlarida tsiklik mashqlarni bajarishda tezlik chidamliligining rivojlanishi ma'lum farqlarga ega. Maksimal 40-45 sekund davom etadigan submaksimal quvvat bilan ishlaganda, cheklangan iste'molga qaramasdan, qoniqtirilmaydigan kislorod talabi bilan mashqlar juda yuqori intensivlikda amalga oshiriladi. Bu holda mushak faoliyatini energiya bilan ta'minlash asosan anaerob glikolitik quvvat (sekundiga sut kislotasiga parchalanadigan glikogen miqdori) hisobiga amalga oshiriladi.

Bunday ish uchun tezlikka chidamlilik masofaning qisqargan segmentlarini yuqori tezlikda, masalan, 400 m yuguruvchi uchun 3-5 marta 200 m dan takroriy o'tish orqali rivojlanadi.Keyin segmentlarning uzunligi asta-sekin o'sib boradi. Ular raqobat masofasiga yaqin, teng yoki hatto biroz balandroq bo'lishi mumkin. Masalan, 350-450 m masofani eng yuqori tezlik bilan takroriy (2-4 marta) o'tish 400 m yuguruvchi uchun.

45 s-4,5 daqiqada bosib o'tilgan masofalarda tezlikka chidamlilikning rivojlanishi bilan energiya ta'minoti asosan anaerob glikolitik quvvatga (anaerob parchalanadigan glikogenning umumiy miqdori) bog'liq va aerob glikogen oksidlanishini o'z ichiga oladi. Mashqlarni bajarishning asosiy usuli takrorlanadi, bir takrorlashning davomiyligi 1 dan 5 minutgacha. Harakat tezligi maksimaldan 80-85%. Bir qatordagi mashqni takrorlash soni 4-6 marta. Takrorlashlar orasidagi dam olish oralig'i 4-8 minut, ketma-ketliklar o'rtasida esa 10-15 minut. Chuqurroq ta'sir qilish uchun bir seansda 2-4 seriya amalga oshiriladi.

Yuqori quvvatli ishda tezlikning chidamliligi mashqlarda namoyon bo'ladi, ularning davomiyligi taxminan 2-10 daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni tashkil qilishi mumkin. Ushbu zonadagi vaqt oralig'ining chegaralari turli yoshdagi odamlar uchun bir xil emas. Bu farqlar, ayniqsa, boshlang'ich va o'rta maktab yoshidagi bolalarda yaqqol namoyon bo'ladi, bu bolaning o'sishi va rivojlanishi natijasida nafas olish, yurak-qon tomir, nerv-mushak, endokrin va boshqa tana tizimlarida morfologik va funktsional o'zgarishlarning intensivligi bilan bog'liq. Katta yoshdagi malakali sportchilar uchun nisbiy kuchning bu zonasi, masalan, 1500-5000 m masofada yengil atletikada tushadi; suzishda 400-1500 m; konkida uchishda - 3000, 5000 va 10 000 m.

Chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositasi - mashq masofalarida kritikga yaqin, unga teng yoki undan biroz yuqori tezlikda harakat qilish. Uning ta'siriga ko'ra, bunday ish organizmdagi kislorodning maksimal iste'mol qilinishiga olib kelishi va uni uzoq vaqt davomida yuqori darajada saqlashga imkon berishi kerak. Ishlaydigan mushaklarni energiya bilan ta'minlash jarayoni aralash, aerob-anaerobik, aerob komponentning ustunligi bilan.

Ushbu kuch zonasida chidamlilikni rivojlantirish uchun asosan o'zgaruvchan, takroriy va intervalli usullar qo'llaniladi. O'zgaruvchan usulda harakatning intensivligi o'rtacha darajadan raqobatbardoshgacha qo'llanilishi mumkin. O'zgaruvchan mashg'ulot yoki "fartlek" turi bo'yicha, har xil uzunlikdagi masofa segmentlarini turli tezliklarda bosib o'tganda yoki masofaning bir xil segmentlarini qat'iy almashish bilan yuqori va past tezlikda navbatma-navbat yugurishda amalga oshiriladi. Masalan, konkida uchishda stadion bo'ylab doimiy ravishda o'zgaruvchan tezlikda 10 aylanish, 1 aylanish tez + 1 aylanish sekin va hokazo. Takroriy usuldan foydalanganda, bir takrorlashning davomiyligi 5 dan 10 minutgacha. Engib o'tiladigan segmentlarning uzunligi teng bo'lishi mumkin, raqobatbardosh masofadan bir oz ko'proq yoki kamroq. Masofadan kattaroq yoki unga teng bo'lgan segmentlar o'rtacha raqobat tezligidan taxminan 10% past tezlikda o'tadi va kichikroq segmentlar (masofaning 1/3 - 1/4 qismi) - raqobatdosh yoki 8 - 12%. raqobatbardoshidan yuqori. Bir qator mashqlarni takrorlash soni 4 dan 12 martagacha. Darslar bir yoki bir nechta turkumlardan iborat.

Masalan, yosh eshkak eshishchilar uchun segmentlardagi ishlarning umumiy hajmi 1000 m raqobatbardosh masofadan taxminan 1,5 baravar, o'smirlar uchun 2-2,5 baravar va kattalar uchun 2,5-3,5 baravar oshadi. Mashqni takrorlash orasidagi dam olish oralig'i ishning davomiyligi va intensivligiga bog'liq va 3 dan 10 minutgacha. Ular tananing ish qobiliyatini nisbatan to'liq tiklashni ta'minlashi kerak. 10-15 min. seriyalar orasida dam oling. Fitnes kuchayib borishi bilan chidamlilikni rivojlantirish uchun intervalli usul qo'llaniladi, bu uzoq bo'limlarda mashqning raqobatbardoshidan past tezlikda ko'p takrorlanishi va nisbatan qisqa dam olish pauzalari bilan tavsiflanadi.

O'rtacha quvvatli ish tezligiga chidamlilik, raqobatbardosh faoliyatning maksimal davomiyligi 9 dan 10 minutgacha va 1 - 1,5 soatgacha yoki undan ko'p bo'lgan mashqlar uchun xosdir. Misol uchun, kattalar malakali sportchilarda u bo'ladi: 10 km yugurish; soat va marafon yugurish; 1500 m masofada suzish; 10 000 m konkida uchish; 10, 15, 30, 50 km masofaga chang'i yugurish.

Turli yoshdagi bolalarda bu masofalar boshqa kuch zonalariga tegishli bo'lishi mumkin. Xususan, 9-11 yoshli yuguruvchilar uchun 5 km masofa yuqori quvvat zonasiga tegishli. Ushbu kuch zonasida u yoki bu masofani eng yaxshi natija bilan engib o'tish uchun raqobatbardosh tezlik darajasini oshirish va uning etarlicha uzoq vaqt davomida saqlanishini ta'minlash kerak.

Uzoq va uzoq masofalarda tezlikka chidamlilik asosida, birinchi navbatda, energiya ishlab chiqarishning aerob mexanizmining imkoniyatlari, ya'ni. mushak va jigar glikogen zahiralari, yog 'kislotalari. Uning informatsion ko'rsatkichlari kislorodning maksimal iste'moli (MOC) va TAN darajasidagi harakat tezligiga nisbatan anaerob metabolizm (TAN) chegarasi darajasidir.

PANO shunday ish intensivligiga to'g'ri keladiki, bunda kislorod to'liq energiya bilan ta'minlash uchun etarli emas, energiyaga boy moddalarning (kreatin fosfat va mushak glikogeni) parchalanishi tufayli kislorodsiz (anaerob) energiya ishlab chiqarish jarayonlari keskin ortadi va sut kislotasining to'planishi.

Anaerob metabolizmning chegara darajasini oshirish yuguruvchiga, eshkak eshuvchiga, chang'ichiga va boshqalarga aerob sharoitda masofaning katta qismini bosib o'tishga va tugatish tezlashuvida anaerob zahiralaridan foydalanishga imkon beradi. Stayter masofalarida energiya potentsiali hisobiga yuqori tezlikni saqlab turish qobiliyatining uzluksiz o'sishi quyidagilar orqali amalga oshirilishi mumkin:

Uzoq va uzoq masofalarda tezlikka chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositalari: yugurish, eshkak eshish, suzish, velosipedda yurish va kritikdan past tezlikda bajariladigan boshqa tsiklik mashqlar. Chidamlilikni oshirish uzluksiz va intervalgacha mashqlar usullari yordamida amalga oshiriladi. Yagona usuldan foydalanganda mashqlar nisbatan barqaror tezlikda bajariladi, bu 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida kritik tezlikning 75 - 80% ni tashkil qiladi. Ushbu ish tartibi tananing yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining funktsiyalarini yaxshilash uchun maqbul sharoitlarni yaratadi. O'zgaruvchan usul orqali chidamlilikni oshirish uchun harakat tezligining optimal darajasini saqlab qolish va anaerob jarayonlarni keraksiz ravishda faollashtirmaslik uchun uni ortiqcha baholamaslik kerak. U kritikning 60-80% oralig'ida o'zgarishi kerak.

Takroriy usulda mashq qilishda qisqa bo'laklar musobaqalardagi masofadan 6-10% yuqori tezlikda, dam olish oralig'i 15-25 daqiqani tashkil qiladi. Misol uchun, 5 km yuguruvchi uchun - 1000 m x 5. Tayyorgarlik paytida dam olish oralig'i kamayadi.

Intervalli usulga kelsak, uni qo'llashda mashg'ulotlarni qisqa bo'laklarda, qisqa dam olish pauzalarida, ko'p takrorlash bilan o'tkazish tavsiya etiladi (masalan, suzuvchilar uchun 50 m suzish, dam olish pauzasi 30-45). s). Harakat tezligini uzoq vaqt davomida raqobatbardosh darajada ushlab turish qobiliyatini rivojlantirish uchun raqobatbardoshga nisbatan qisqaroq masofadagi nazorat o'tishlarini kiritish foydalidir.

Bu odatda nazorat baholari tartibida amalga oshiriladi. Keyin musobaqada talab qilinadigan tezlikda harakatning davomiyligi tanlangan masofani deyarli to'liq bosib olinmaguncha asta-sekin oshiriladi.

Yengil atletikada chidamlilikni rivojlantirish usullari

Chidamlilikni rivojlantirish uchun turli xil o'qitish usullari qo'llaniladi, ularni bir necha guruhlarga bo'lish mumkin: uzluksiz va integral, shuningdek, nazorat yoki raqobatbardosh. Usullarning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.

bir xil uzluksiz usuli. Ushbu usul turli xil sport turlarida aerobik qobiliyatlarni rivojlantiradi, ularda past va o'rtacha quvvatdagi tsiklik yagona yagona mashqlar bajariladi (davomiyligi 15-30 minut, yurak urishi - 130-160 zarba / min.).

doimiy o'zgaruvchan usuli. U uzluksiz harakatdan iborat, lekin harakatning alohida qismlarida tezlikni o'zgartirish bilan. Ba'zan bu usul tezkor o'yin yoki "fartlek" usuli deb ataladi. Ham maxsus, ham umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

interval usuli (takroriy usulning bir turi) - qat'iy belgilangan dam olish vaqti bilan nisbatan past intensivlikdagi va davomiylikdagi dozali takroriy mashq, bu erda dam olish oralig'i odatda yurish yoki sekin yugurishdir. U tsiklik sport turlari (chang'i va boshqalar) vakillari tomonidan qo'llaniladi.

Chidamlilikni rivojlantirish metodologiyasi.

Chidamlilikni rivojlantirishni boshlash, o'quv jarayonini qurishning ma'lum bir mantiqiga rioya qilish kerak, chunki. sinflarda turli funktsional yo'nalishdagi yuklarning irratsional kombinatsiyasi yaxshilanishga emas, aksincha, jismoniy tayyorgarlik darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.

Chidamlilikni rivojlantirishning dastlabki bosqichida yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash, tayanch-harakat tizimini mustahkamlash, ya'ni aerobik qobiliyatlarni rivojlantirishga e'tibor qaratish lozim. umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun.

Ikkinchi bosqichda energiya ta'minotining aralash aerob-anaerob rejimida templi yugurish, kros yugurish, suzish va boshqalar shaklida uzluksiz bir xil ishni qo'llash orqali yuk miqdorini oshirish kerak. aylanma trening shaklida.

Uchinchi bosqichda aralash aerob-anaerob va anaerob rejimlarda intervalli va takroriy ishlar usulida bajariladigan yanada intensiv mashqlarni qo'llash orqali o'quv yuklari hajmini oshirish kerak. Yukni asta-sekin oshiring.

2.Sog'lomlashtirish yo'nalishidagi yugurish o'quv yuklamalarini rejalashtirish metodikasi. Ishtirokchilarning yoshi, sog'lig'i va tayyorgarligini hisobga olgan holda yuklarning kattaligini nazorat qilish.

Tizimli yugurish ko'plab organlar va tizimlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ratsional ravishda tanlangan yuk yurak-qon tomir tizimining moslashuvchan mexanizmlarini rivojlantiradi, bu mushaklarning dam olish sharoitida yurak faoliyatining iqtisodida va zahiralarning ko'payishida namoyon bo'ladi. Shu bilan birga, dam olish paytida yurak urishi tezlashadi va jismoniy mashqlar so'ng uning tiklanishi tezlashadi, umumiy periferik qon tomirlarining qarshiligi va tizimli arterial bosim pasayadi, yurakning nasos funktsiyasi va miyokardning qisqarish xususiyatlari sezilarli strukturaviy o'zgarishlarsiz yaxshilanadi.Yugurishbarcha yoshdagi odamlarning e'tiborini tortadi, bir qator xususiyatlariga ko'ra tabiiy harakat harakati;

oson va aniq dozalash;

turli yoshdagi va jinsdagi shaxslarga ko'rsatiladi;

yilning istalgan vaqtida mavjud;

sinflar uchun maxsus shartlar va qurilmalarni talab qilmaydi;

tananing funksionalligini oshiradi;

bir vaqtning o'zida tananing qattiqlashishiga hissa qo'shadi.

Bunday yordam bilanyugurish turlari kabijoyida yugurish, o'rtacha tezlikda doimiy tezlikda yugurish, yurish bilan almashinish, tezlanishlar bilan, sekin sur'atdaquyidagi muammolarni hal qilish mumkin:

salomatlikni mustahkamlash, ayrim kasalliklarning oldini olish;

kundalik hayotda va ishda zarur bo'lgan vosita ko'nikmalarini saqlash va tiklash;

bo'sh vaqt va faol dam olishni tashkil qilish vositasi sifatida tizimli jismoniy mashqlar qilish odatini shakllantirish;

insonning ijodiy umrini uzaytirish.

Yugurish yuklari sharoitida miyokardning kislorod va energiyaga bo'lgan ehtiyoji ishtirok etmaganlarga qaraganda ancha past bo'ladi. Ushbu mashqlarning qonga ta'siri umumiy gemoglobinni, maksimal aylanma qon hajmini va ishqoriy zahirani oshirishdan iborat. Mushaklardagi ijobiy o'zgarishlar ularning mexanik samaradorligining oshishi, kapillyarligi, tolalar hajmining o'sishi va mitoxondriyalarda fermentativ faolligi oshishi bilan namoyon bo'ladi.Bundan tashqari, yugurishda biomexanik rezonans hodisasi yuzaga keladi, bu boshqa turdagi mushaklarda mavjud emas. tsiklik mashqlar (tovonga tushish vaqtida, qarshi zarba qon ustunini yuqoriga ko'taradi).Qon tomirlarining bunday gidromassajlari ularning elastikligini oshiradi, aterosklerotik plaklarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi. Ichki organlarning tebranishi ichak motorikasini kuchaytiradi, jigar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Metabolizm yaxshilanadi, endokrin tizimning faoliyati rag'batlantiriladi, anabolik (ijodiy) jarayonlar kuchayadi. Chidamli yugurish mashqlari diabetning oldini olishda muhim bo'lgan insulinni tejash effekti bilan birga keladi. Lipidlar almashinuvi ham o'zgaradi: xolesterin va triglitseridlar miqdori kamayadi, lipoproteinlar spektri aterosklerozning oldini olish chorasi bo'lgan aterogen sinflarning pasayishi tomon o'zgaradi. Qoida tariqasida, ko'p yillik tajribaga ega bo'lgan sog'lom yugurish bilan shug'ullanadiganlar sog'lom turmush tarzini olib boradilar: ular spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaydilar, chekishni keskin kamaytiradi yoki tashlamaydilar, ratsional ovqatlanishadi, qattiqlashadilar. Bularning barchasi yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi Yugurish insonning psixo-emotsional holatiga katta ta'sir ko'rsatadi. Yugurish paytida ko'pincha quvonch, quvnoqlik hissi paydo bo'ladi, bu ko'plab yuguruvchilar uchun yugurish uchun asosiy turtki hisoblanadi. Mashqdan so'ng, qoida tariqasida, yaxshi kayfiyat, o'ziga ishonch, kuchning ko'tarilishi va aqliy faoliyatning ortishi paydo bo'ladi. Bu holat qonda taxminan bir sutka davomida aylanib yuradigan endorfin gormonlarining ajralib chiqishi bilan bog'liq.Yugurishning yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining xavf omillariga ta'siri quyidagilarda namoyon bo'ladi:

qonda yuqori xolesterinni kamaytirish va yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasini oshirish;

yuqori qon bosimini pasaytirish;

ortiqcha tana vaznining kamayishi.

Mantiqiy bo'lmagan mashg'ulotlar bilan salbiy oqibatlar ham kuzatiladi: yurak-qon tomir tizimining haddan tashqari kuchlanishi, markaziy asab tizimining (CNS) sezilarli charchoq va inhibisyonu, aqliy qobiliyatning pasayishi, tekis oyoqlarning progressiv rivojlanishi, tomirlarning kengayishi, katta bo'g'imlarning deformatsiya qiluvchi artriti. pastki ekstremiteler.qisqa muddatga (0,5-1 min.) jismoniy holati har xil bo'lgan 20-50 yoshdagi amalda sog'lom odamlar uchun cheklanmagan holda mavjud. Istisno 50 yoshdan oshgan, jismoniy holati past va o'rtacha darajadan past bo'lgan odamlardir, ular qisqa muddatli yugurish yuklarini bog'lamasdan, dam olish yurishlari bilan shug'ullanishlari tavsiya etiladi. 10 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadigan uzluksiz yugurishga kelsak, bunday hajmni dastlabki bosqichda tayyorgarlik ko'rmagan odamlar uchun faqat 40 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun tavsiya etiladi, keksa odamlar uchun bu hajmdagi yugurish yuklari jismoniy holatning yuqori darajasida qo'llaniladi. o'rtacha va yuqori.Yugurishda yuklarni normallashtirish. Mahalliy tajriba shuni ko'rsatadiki, yugurishdan faqat 45-60 daqiqada soatiga 6 km tezlikda yura oladiganlargina foydalanishi mumkin. Shu bilan birga, dastlabki yugurish tezligi 100-166 m / min, masofa esa 50-1500 m. Yangi boshlanuvchilar uchun 50-100 m masofada yugurish va yurish segmentlarining almashinishi o'zini oqladi, asta-sekin yurish oralig'ini qisqartirdi. va uzluksiz 20-30 minut yugurishga o'tish yoshlarda uzluksiz yugurishga o'tishning bunday davrining davomiyligi 2 dan oshmaydi, o'rta va qarilikda esa 4 oygacha ko'tariladi.

Minimal mashq va maksimal yugurish tezligi yurak urish tezligi bilan boshqariladi

Individual puls rejimi jismoniy holat darajasini, masofaning o'lchamini hisobga olgan holda belgilanadi.Mashg'ulot effektiga erishish uchun haftasiga 3 marta yugurishning davomiyligi kamida 30 daqiqa, haftasiga 7 marta - 10-15 daqiqa. Trening puls rejimi yurish uchun bir xil formulalar yordamida hisoblanadi. Jismoniy holatning yuqori darajasiga erishilganda, o'zgaruvchan tezlikda yugurishda, ayniqsa 40 yoshgacha bo'lgan odamlarda funktsional imkoniyatlarning yanada kengayishi ta'minlanadi - (tezlanishlar - fartlek yoki tabiiy to'siqlarni engib o'tish bilan qo'pol erlarda - krosda). yugurish). Fartlek bilan 0,5-1 daqiqa davom etadigan tezlashuvlar past intensivlikdagi uzluksiz yugurish oralig'i bilan almashadi.Yugurishga qarshi ko'rsatmalar:

o'tkir bosqichdagi va to'liq tiklanishi mumkin bo'lmagan barcha kasalliklar;

og'ir ruhiy kasallik;

markaziy asab tizimining organik kasalliklari (epilepsiya, falaj);

malign neoplazmalar;

yurak-qon tomir tizimining kasalliklari: yurak va katta tomirlarning anevrizmasi; yaqinda miyokard infarkti; angina pektoris yoki yurak astmasining og'ir xurujlari bilan ishemik yurak kasalligi; II va III darajali qon aylanishining buzilishi; yurak ritmining turli xil buzilishlari (atriyal fibrilatsiya va boshqalar);

nafas olish kasalliklari: tez-tez hujumlar bilan bronxial astma; bronxoektaziya;

ularning kuchayishi davrida ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari;

buyrak etishmovchiligi belgilari yoki tez-tez og'riqli hujumlar bilan kechadigan jigar va o't yo'llarining kasalliklari;

buyrak etishmovchiligi belgilari yoki jarrohlik aralashuvni talab qiladigan toshlar mavjudligida buyraklar va siydik yo'llarining kasalliklari;

endokrin bezlarning kasalliklari, ularning funktsiyalarini aniq buzish;

bo'g'imlarning aniq disfunktsiyasi va og'riq mavjudligi bilan harakat organlarining kasalliklari;

glaukoma va progressiv miyopiya, retinal ajralish tahdidi;

umurtqa pog'onasida degenerativ-distrofik o'zgarishlar bilan kechadigan periferik asab tizimining surunkali kasalliklari: o'murtqa osteoxondroz, diskogen siyatik va boshqalar;

qorin bo'shlig'i va tos a'zolarining prolapsasi;

pastki ekstremitalarning chuqur va aniq yuzaki tomirlarining varikoz tomirlari;

homiladorlik (Dushanin S.A. va boshqalar).

Ortiqcha vaznli odamlarda funktsional zahiralarning kamayishi bilan bir qatorda, mushak-skelet tizimining turli xil buzilishlari aniqlanganligi sababli, ular uchun uzoq muddatli ishlaydigan yuklar tavsiya etilmaydi.Yugurishga ruxsat berish to'g'risida faqat shifokor qaror qabul qilishi mumkin. O'tkir kasalliklar (gripp, tonzillit, respiratorli infektsiyalar) paytida mashg'ulotlar qat'iyan man etiladi. Tana harorati normallashganda, tomoq og'rig'i, yo'tal va kasallikning boshqa belgilari yo'qolsa ham, mashq qilishni boshlamaslik kerak, chunki to'liq tiklanish va funktsiyalarni tiklash ma'lum vaqtdan keyin sodir bo'ladi. Bundan tashqari, ko'pincha o'tkir yuqumli kasalliklar eng engil shakllarda ham intoksikatsiya bilan birga keladi, ular ko'pincha oyoqlarda olib boriladi. Kasallikdan keyin yugurishni qayta tiklash masalasi shifokor tomonidan hal qilinadi.Yugurishning xavfsizligi va samaradorligining asosiy sharti yukning intensivligi va hajmining sog'liq holati va insonning jismoniy imkoniyatlari darajasiga mos kelishidir. Ushbu shartlarga rioya qilmaslik zararli ta'sirga olib kelishi yoki ta'sir qilmasligi mumkin.

Ayollar yengil atletikasida mashg'ulot jarayonini rejalashtirish xususiyatlari.

Ayollar va erkaklarning antropometrik va fiziologik ko'rsatkichlarini taqqoslash (jinsiy dimorfizm) ayollar tanasining yukga bo'lgan munosabatini ko'p jihatdan tushuntirishga imkon beradi va mashg'ulot vositalari va usullarini tanlashni to'g'ri aniqlashga imkon beradi.

Antropometrik ko'rsatkichlar:

Ayollar va erkaklar o'rtasidagi farq: bo'yi kamroq (10-12 sm), vazni (10-15 kg), tanasi uzunroq, oyoq-qo'llari 10 foizga qisqaroq. Tor va qiya yelkalar, keng tos suyagi - shuning uchun buni hisobga olish kerak: CMT pastroqda joylashgan, harakatlarni amalga oshirish uchun tutqichlar qisqaroq.Yuqori oyoq-qo'llarning harakatlarining biomexaniklari, yugurish texnikasi o'zgaradi.

Tana tarkibi: mushaklar erkaklarnikiga qaraganda kamroq rivojlangan: tana vaznining 35 foizidan oshmaydi (erkaklarda 40-45 foiz), ayollarda yog 'birikmalari ko'proq (28-30 foizgacha) - e'tiborga olish kerak: metabolik jarayonlar kamroq faol, mushaklarning nisbiy kuchi kamroq: yuqori tana 40-60 foizga, pastki oyoq-qo'llar 25 foizga.

Qon aylanish va nafas olish organlari: ayol yuragining kichikroq hajmi insultning past hajmini belgilaydi.Yurak urishi (minutiga 10-15 marta) va nafas olish (daqiqada 20-24 marta) erkaklarnikiga qaraganda yuqori. O'pkaning kamroq hayotiy quvvati, o'pkaning ventilyatsiyasi, 1 daqiqada kislorod iste'moli - qonning pastki kislorod tashish imkoniyatlarini hisobga oling.

Shuni yodda tutish kerakki, ayollarning asosiy biologik xususiyati tuxumdon-hayzli tsikl (OMC) bilan bog'liq holda ularning tanasida davriy o'zgarishlardir.

Aksariyat sportchilar barqaror hayz davriga ega, hech qanday buzilishlarsiz, yaxshi sog'liq, shuning uchun ular butun vaqt davomida barqaror sport natijalarini ko'rsatishlari mumkin. Turli xil buzilishlar, charchoqning kuchayishi, hayz davrida uzoq vaqt tiklanishi haqida shikoyat qilganlar umumiy yukni kamaytirishlari kerak. Katta jismoniy zo'riqish tufayli yuqori malakali sportchilarda hayz ko'rishning buzilishi, tsiklning 38-42 kungacha uzayishi, amenoreya holatlari mavjud.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari:

Erkaklar haqida, shuningdek, tayyorgarlik davrida ularning biologik xususiyatlarini hisobga olgan holda vazifalar hal qilinadi: qorin bo'shlig'i mushaklari, tos bo'shlig'i, orqa, pastki orqa, ligamentlarni mustahkamlash, ichki organlarni mahkamlash.

Yengil atletika mashqlarini, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun maksimal shiddat bilan bajarishga alohida e'tibor berish kerak.Boshlang'ich tayyorgarlik bosqichida qizlarning kuch-quvvat mashqlari asosiy mushak guruhlari uchun umumiy rivojlantiruvchi mashqlar majmuasini o'z ichiga olishi kerak.

Hayz paytida mashg'ulotlarni davom ettiradigan sportchilar odatda morfologik va funktsional anormalliklarga ega emaslar. Bunday sportchilarni kuzatganda, hayz davridagi mashg'ulotlar va musobaqalarda qatnashish juda kamdan-kam hollarda (1,2%) uning buzilishi bilan birga ekanligi ma'lum bo'ldi. Jismoniy tayyorgarlik darajasi va salomatlik holatidan tashqari, ayol tanasining hayz davriga bo'lgan reaktsiyasining tabiati boshqacha bo'lishi mumkinligini ham hisobga olish kerak.

Ba'zilar (55,6%) sog'lig'i va umumiy holati yaxshi, tsiklning barcha bosqichlarida yuqori sport natijalari. Boshqalarida (34,5%) hayz ko'rish davrida umumiy zaiflik, tez o'sib borayotgan charchoq, uyquchanlik va mashg'ulotlarga intilmasligi bilan tavsiflangan gipotonik sindrom ustunlik qiladi. Uchinchisida (5%), g'ayrioddiy asabiylashish, ba'zida harakatlarning qattiqligi va bo'shashishda qiyinchiliklar paydo bo'lishi bilan tavsiflangan gipertonik sindromning belgilari ustunlik qiladi; ularning ba'zilarida qorinning pastki qismida og'riqlar, kamdan-kam hollarda lomber mintaqada, bosh og'rig'i, bezovta uyqu bor. Va nihoyat, to'rtinchisida (4,9%) - hayz paytida, umumiy buzuqlik, ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynishi, bo'g'imlarda va mushaklarda og'riqli og'riqlar, bezovta uyqu, yurak urishi va nafas olishning kuchayishi mumkin.

Shuning uchun, hatto hayz davrida og'ish bo'lmagan sog'lom ayollarda ham, tananing bu davrga bo'lgan munosabati boshqacha bo'lishi mumkin. Ma'lumki, bu vaqtda tananing o'quv mashg'ulotlari va musobaqalardagi yukga reaktsiyasi ham o'zgarishi mumkin. Sportchilarning deyarli yarmi jismoniy va ruhiy stressga salbiy munosabatda bo'lishadi. Shuning uchun mashg'ulotlarni ularning salbiy ta'sirini istisno qiladigan tarzda rejalashtirish kerak. Lekin buning uchun murabbiyning nazorat mashqlaridagi kuzatishlari va ko'rsatmalari yordamida tibbiy nazorat va o'z-o'zini nazorat qilish yo'li bilan sportchi organizmining reaksiya xarakterini aniqlash kerak.

Birinchi toifaga kiruvchi, mukammal jismoniy tayyorgarligiga ega sportchilar muayyan qoidalarga rioya qilgan holda mashq qilishlari va musobaqalarda qatnashishlari mumkin. Boshqa uchta guruhga tayinlangan sportchilar, mashg'ulotlar va ayniqsa hayz paytida musobaqalarda qatnashish istalmagan.

Ayollarni hayz davrida o'qitish va musobaqalarda ishtirok etish masalasi bo'yicha ginekologiya sohasidagi 17 nafar mutaxassis ishtirokida o'tkazilgan so'rov natijalari quyidagicha: hayz davrining birinchi yarmida ruxsat berish; va ularning hech biri bu davrning har qanday bosqichida to'liq dam olishni tavsiya etmaydi; b) o'rtacha hayz davriga ega bo'lgan qizlar va ayollar uchun barcha ekspertlar hayz davrining ikkinchi yarmida musobaqalarda va mashg'ulotlarda qatnashish tarafdori bo'lgan va respondentlarning yarmidan ko'pi birinchi yarmida musobaqalarda qatnashish tarafdori bo'lgan. hayz ko'rish davri; v) hayzdan oldin sezilarli darajada buzilishi bo'lgan qizlar va ayollar uchun mutaxassislarning yarmi hayz davrining ikkinchi yarmida musobaqalarda ishtirok etish tarafdori bo'lgan, ammo hech kim hayz davrining ikkinchi yarmida mashg'ulotlarni to'xtatish tarafdori emas edi. Biroq, barcha holatlarda, musobaqalarda ishtirok etish to'g'risida qaror qabul qilishda ginekolog bilan maslahatlashish kerak.

Ayniqsa, yurish, yugurish, sakrash va uloqtirishning sog'lomlashtiruvchi ahamiyatini ta'kidlash kerak, buning ta'siri ostida sportchilar tanasining funktsional imkoniyatlari asta-sekin o'sib boradi, hayz ko'rish davrida normadan chetga chiqishlar yo'q qilinadi. . Sport mashg'ulotlari homiladorlik va tug'ilishga uzoq muddatli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchi ayollar sport bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda normal homiladorlik ehtimoli ko'proq. Ayol sportchilar tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmaganda homiladorlikning 3-4 oyligigacha deyarli to'liq mashg'ulotlarni davom ettirishlari mumkin.Sport natijalarining hozirgi darajasi sportchilarning ko'p qirrali tayyorgarligiga tobora ko'proq talablar qo'yadi. Engil atletika bo‘yicha birinchi mashg‘ulotlardan boshlab ayollarning har tomonlama jismoniy rivojlanishiga, salomatligini mustahkamlashga, to‘g‘ri turishga o‘rgatishlariga asosiy e’tibor qaratish lozim. Bu vaqtda yuqori natijalarga tezda erishish uchun engil atletikaning alohida turi bo'yicha maxsus mashg'ulotlarga, hatto undan ham ko'proq kuch mashqlariga berilmaslik kerak. Bu, shubhasiz, qizlar va ayollar salomatligiga zarar etkazishi mumkin.

Ajam ayolning sportda cho'qqilarni zabt etishi uchun uning jismoniy rivojlanishini, texnik mahoratini sabr-toqat va qat'iyat bilan yaxshilash, salomatligini mustahkamlash kerak.

Tayyorlangan sportchilar bilan mashg'ulotlarda ixtisoslashuvga ko'proq e'tibor berish kerak, ammo bu erda ham mashg'ulot jarayonida ularning har tomonlama jismoniy rivojlanishini yaxshilash haqida doimiy ravishda g'amxo'rlik qilish kerak.

Trening mashg'ulotlarining birinchi bosqichida ayollar uchun qorin bo'shlig'i mushaklari va intrapelvik mushaklarni kuchaytirish juda muhimdir. Buning uchun mashqlar samarali bo'ladi:

oyoqlarni gimnastika devoridagi "osilgan" holatdan ko'taring; xuddi shunday, lekin orqada yotib, keyin oshqozonda, og'irlik bilan va og'irliksiz; orqaga, ko'tarilgan oyoqlarni o'ngga va chapga tushiring; Erga o'tirish, tizzalaringizni bukish va oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlab turish, tizzalaringizni yoyish va birlashtirish, qo'llaringiz bilan qarshilik qilish;O'ng tomonda yotish, chap oyog'ingizni egish, tizzangizni iloji boricha oshqozonga tortish; keyin xuddi shunday, lekin o'ng oyoq bilan, chap tomonda yotish; orqa tomonda yotib, orqa tomonni poldan ko'tarmasdan oyoqlarni egib, tosni o'ngga va chapga burang, tizzalar bilan erga tegishga harakat qiling.

Har xil sakrash va sakrashlar ham tavsiya etiladi, ular o'rtacha intensivlik bilan takrorlanadi; Har xil yo'nalishlarda tekis va egilgan oyoqlar bilan belanchak mashqlari, erkin, katta amplituda bilan bajariladi.Hech qanday holatda siz ayollarning mashg'ulot jarayonini majburlamasligingiz kerak. Sport muvaffaqiyatiga imkon qadar tezroq erishishga urinish nafaqat kelajakdagi rekordlarni, balki sog'likni ham yo'q qiladi. Ba'zi hollarda yaxshi tayyorlangan sportchilarga to'liq tiklanishi bilan bir necha kun ketma-ket ortib borayotgan yuklardan foydalanishga ruxsat beriladi. Biroq, keyingi kunlarda ularning tanasi keyingi yuklamalar seriyasiga to'liq tiklanishi kerak.O'quv mashg'ulotlarini rejalashtirishda nafaqat hayz davrining kunlarini, balki oldingi va keyingi kunlarni ham hisobga olish kerak. Ayollarning ishlashi hayz ko'rish boshlanishidan bir necha kun oldin o'zining eng yuqori cho'qqisiga chiqqan bo'lsa-da, mashg'ulotlar va musobaqalarda ishtirok etish uchun eng katta imkoniyatlar ko'pincha hayz davri tugaganidan bir necha kun o'tgach yaratiladi. Shuning uchun, mashg'ulot yuklarining bir xil egri hayz davrining ritmik to'lqinga o'xshash dalgalanmalariga mos kelishi kerak. Xususan, hayz ko'rishdan oldin va undan keyin ko'rsatkichlarni oshirish davri uchun maksimal mashg'ulot harakatlari va hisob-kitoblarni rejalashtirish kerak.Ko'rsatkichlarning pasayishi davrida haftani eng kam yuk bilan rejalashtirish tavsiya etiladi. Hayzdan oldingi va hayz ko'rish fazalari kunlarida sportchi tanasining jismoniy faoliyatga salbiy munosabati bo'lsa, gigienik gimnastika, sayr, o'yinlar va hatto dam olishni rejalashtirish kerak.Xulosa qilib aytganda, buning juda muhim rolini ta'kidlash kerak. tibbiy-pedagogik nazorat, shuningdek o'z-o'zini nazorat qilish. Har bir sportchi muntazam ravishda tibbiy va ginekologik tekshiruvdan o'tishi kerak, bu nafaqat har qanday patologik hodisaning ko'rinishini o'z vaqtida aniqlashga, balki mashg'ulotlarni rejalashtirish va o'tkazishning to'g'riligini baholashga imkon beradi. Ob'ektiv o'zgarishlar va shikoyatlar bo'lmasa, sportchi sog'lom bo'lsa, o'zini yaxshi his qilsa, texnika va natijalar yaxshilansa, mashg'ulot jarayoni to'g'ri olib boriladi.Sportchilarni tayyorlash jarayonida murabbiy puxta pedagogik nazorat olib borishi kerak. jismoniy tayyorgarligi haqida, bunda u sportchining o'zini o'zi boshqarishiga yordam berishi kerak. Buning uchun u kundalikda menstrüel siklüs paytida yuzaga keladigan sub'ektiv his-tuyg'ularni qayd etishi kerak. Ushbu o'z-o'zini nazorat qilish ma'lumotlari shifokorga sportchining tanasining holatini chuqurroq tahlil qilish va keyingi mashg'ulotlar uchun tegishli tavsiyalar berishga imkon beradi.

Ayollarni mashq qilishda mezotsikllarning hayz davrini hisobga olgan holda qurilishi sportchilarning yuqori ko'rsatkichlarini ta'minlash, ularning tanasining optimal holatida o'quv va tarbiya ishlari uchun zarur shart-sharoitlarni yaratish imkonini beradi. Mashg'ulotlarning bunday qurilishi taktik, texnik va funktsional shartlarni yaratish va sportchilarning jismoniy tayyorgarligining turli jihatlarini kompleks shakllantirish vazifalari hal qilinadigan orqaga tortuvchi va asosiy mezosikllar, ko'pchilik nazorat va tayyorgarlik mezosikllari uchun majburiy bo'lishi kerak. raqobatbardosh mezosikllar, bu erda mashg'ulot jarayonining tuzilishi, yuklarning dinamikasi bo'lajak musobaqalar vaqtini va ularning ma'lum bir sportchining tanasi bo'ladigan hayz davrining bosqichiga muvofiqligini hisobga olgan holda sezilarli darajada o'zgartirilishi mumkin. Zero, sportchilar qanday holatda bo'lishidan qat'i nazar, mas'uliyatli musobaqalarda qatnashishi kerakligini yodda tutish kerak. Shuning uchun ba'zi hollarda ushbu mezosikllarda hajm va intensivlik bo'yicha katta o'quv yuklarini rejalashtirish, bo'lajak asosiy startlar shartlari simulyatsiya qilinishi kerak bo'lgan nazorat musobaqalarini o'tkazish maqsadga muvofiqdir.

Mavzu bo'yicha uslubiy ishlanma:

“400 metrga to‘siqlar osha yugurishda yengil atletika bo‘yicha maxsus chidamlilik va uni tarbiyalash usullari”.

Yengil atletika bo'yicha murabbiy - o'qituvchi tomonidan tayyorlangan

Butsyk Yuriy Gennadievich

Yuqori natijalarga erishishda to'siqlardan o'tishda chidamlilik muammosi muhim o'rin tutadi. Masofa bo‘ylab yugurish tezligi dinamikasini tahlil qilish bitta qonuniyatni ko‘rsatadi: masofaga yugurishda tezlik va uning o‘zgarishi 6-chi, hatto ba’zan 8-to‘siqqacha ham bir oz farq qiladi, natijada ular turli natijalarni ko‘rsatadi. Ko'rsatkichlardagi barcha farqlar masofaning ikkinchi yarmida sezilarli bo'la boshlaydi. Shuning uchun, 400 m yuguruvchi uchun. c / b chidamlilik muammosi muhim ahamiyatga ega.

Maxsus chidamlilik - bu raqobat faoliyati talablari bilan belgilanadigan sharoitlarda ishni samarali bajarish va charchoqni engish qobiliyati. L.P.Matveev (1971) o'quv mashg'ulotlarida, mikrotsikllarda va mashg'ulot jarayonining katta shakllarida bajarilgan aniq ishlarning umumiy hajmi va intensivligi nuqtai nazaridan ifodalanadigan "maxsus mashg'ulot chidamliligi" ni "maxsus raqobatbardosh chidamlilik" dan ajratishni taklif qildi. mehnat qobiliyati va vosita harakatlarining samaradorligi, raqobat sharoitida aqliy ko'rinishlarning o'ziga xos xususiyatlari bilan baholanadi.

400 m yugurish. s / b bir-biridan 35 m masofada joylashgan erkaklar uchun 91,4 sm va ayollar uchun 76,2 sm balandlikdagi to'siqlar orqali alohida yo'llar bo'ylab amalga oshiriladi.

Sportni takomillashtirish jarayonida tayyorgarlik holati asosan ikkita omilning hissasi bilan belgilanadi: texnik va jismoniy tayyorgarlik omili va maxsus to'siq tayyorligi omili. Biroq, sport malakasining turli darajalarida ularning roli bir xil emas. Sport mahoratining past darajasida sportchining tayyorgarligi holati ko'p jihatdan uning harakat qobiliyatlari va qobiliyatlari majmuasi, bir tomondan (texnik mahorat) va jismoniy sifatlarning rivojlanish darajasi bilan belgilanadi. boshqa tomondan (jismoniy tayyorgarlik). Bu fazilatlarni amalga oshirish kichikdir. Sport mukammalligi yuzaga kelganda, to'plangan texnik ko'nikmalar va jismoniy fazilatlardan foydalaniladi, ya'ni o'ziga xos ko'rsatkichlarning roli oshadi: maxsus tezlik va maxsus chidamlilik. Sport malakasining eng yuqori darajasida ikkala omil ham o'zlarining ahamiyati bilan taqqoslanadi.

Mahoratning past darajasida sportchining imkoniyatlaridan foydalanish asosan maxsus tezlik tufayli yuzaga keladi. Va yuqori toifali sportchilar uchun maxsus chidamlilik tezlik bilan taqqoslanadigan qiymatga etadi va maxsus chidamlilik ta'sirining o'sish sur'ati aniq ijobiy tendentsiyaga ega.

Maksimal tezlikni saqlab turish qobiliyati sifatida etarlicha yuqori darajadagi maxsus chidamlilikni nima aniqlaydi? Bu savolga javob berish. V.P.Gorbenko dissertatsiya ishida masofada yugurish tezligining saqlanishi ko'p darajada maxsus to'siq tayyorligi ko'rsatkichi bilan bog'liqligini ko'rsatdi.

To'siqlar o'rtasida yugurishda tezlikni va masofaning ikkinchi yarmida to'siqlarni yengib o'tish vaqtini saqlab turish orqali maxsus chidamlilik aniqlanadi. orasidagi tezlik

to'siqlar yugurish harakatlarining chastotasi va qadamlar uzunligining oqilona nisbati bilan belgilanadi. To'siqlarni engib o'tish samaradorligi to'siqning hujumi paytida qo'llab-quvvatlash vaqti va itaruvchi oyoqning harakat tezligi bilan belgilanadi. Ushbu parametrlarni masofaning ikkinchi yarmida maksimal tezlikka xos bo'lgan chegaralarda saqlash maxsus chidamlilikning namoyon bo'lishini tavsiflaydi.

Masofaning birinchi va ikkinchi yarmida kuchlarning bir xil taqsimlanishi sportchiga masofaning marra qismida yuqori tezlikni saqlab turishga imkon beradi.

Maxsus chidamlilikni mashq qilish vositalari va usullari.

Barcha jismoniy fazilatlarni rivojlantirishda faqat to'liq uyg'unlik to'siqchiga musobaqaga mukammal tayyorgarlik ko'rishga va o'z mahoratini to'liq ochib berishga imkon beradi.

Maxsus chidamlilikning yuqori darajasiga erishish uchun sportchi muayyan raqobat faoliyatiga xos bo'lgan sharoitlarda uni belgilaydigan individual xususiyatlar va qobiliyatlarning murakkab namoyon bo'lishiga erishishi kerak.

Tayyorgarlikning dastlabki bosqichlarida sportchi hali rejalashtirilgan tezlik bilan butun raqobat masofasini bosib o'ta olmaydi. Ammo bunday intensivlik bilan katta hajmdagi ishlarni bajarish kerak, chunki bu sportchining raqobatbardosh texnikasini shakllantirishga yordam beradi, uning energiya salohiyati va mehnat samaradorligini oshiradi, harakat va vegetativ funktsiyalarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, psixikani yaxshilaydi. Ushbu o'ziga xos fazilatlarni rivojlantirish uchun o'qitishning turli vositalari va usullari keng qo'llaniladi.

400 m yuguruvchi uchun mashg'ulotlarda. s / b mashqlarning quyidagi usullari qo'llaniladi: takroriy, o'zgaruvchan, intervalli va bir xil.

Takroriy usul raqobatbardosh yoki unga yaqin tezlikda to'siqsiz va to'siqsiz masofa segmentlarini bir necha marta o'tishni ta'minlaydi. Ishning intensivligi rejalashtirilgan raqobatbardoshlikka yaqin bo'lishi uchun rejalashtirilgan. Rejalashtirilgandan biroz yuqori intensivlikdagi mashqlar keng qo'llaniladi. Shuni yodda tutish kerakki, charchoq sharoitida keyingi mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaqt oralig'i,

ancha katta. Shuning uchun, tanaffuslar davomiyligini rejalashtirishda, sportchining malakasi va jismoniy tayyorgarligi darajasi hisobga olinadi, bu yuk, bir tomondan, uning tanasiga mashg'ulotlarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan talablarni yuklashiga ishonch hosil qiladi, ikkinchidan. qo'l, ortiqcha emas va shuning uchun salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

O'zgaruvchan o'qitish usuli turli tezliklarda segmentlarning uzluksiz almashinishi bilan tavsiflanadi. O'zgaruvchan usul bilan sportchining tanasiga ta'sirida bir nechta o'zgarishlar mavjud. Yukning o'zgaruvchan parametrlari quyidagilar bo'ladi: harakat tezligi va har xil intensivlikdagi ta'sirlarning davomiyligi. Masalan: yuguruvchi birinchi 200 m masofani 27 soniyada to'siqlarni yengib o'tadi, ikkinchisi 200 m. 50 - 60 soniyada to'siqsiz ishlaydi. Bunday holda, qisqartirilgan tezlikda ishlash dam olish uchun emas, balki almashtirish uchun ishlatiladi va yuk hisoblanadi.

Intervalli usul tartibga solinadigan dam olish bilan takroriy mashqlar bilan tavsiflanadi. Bu usul yurakning samaradorligini oshirishga yordam beradi. Aniqlanishicha, qisqa muddatli intensiv ish paytida kislorod iste'moli ish vaqtida emas, balki dastlabki 30 soniyada maksimal darajaga etadi. dam olish. Trening segmentini ishga tushirgandan so'ng darhol yurak tezligi pasayishni boshlaydi va kislorod iste'moli ortadi. Shu bilan birga, yurakning zarba hajmini oshirish uchun eng qulay sharoitlar yaratiladi. Shunday qilib, mashg'ulot effekti nafaqat yuk paytida, balki dam olish davrida ham sodir bo'ladi. Bunday yukni kichik dam olish pauzalari bilan takroriy takrorlash yurak-qon tomir tizimining samaradorligini sezilarli darajada tez o'sishiga olib keladi.

Yagona usul yoki bir xil mashq qilish usuli mashqlarning nisbatan doimiy (bir xil) tezlikda uzluksiz bajarilishi bilan tavsiflanadi. Ushbu usul tanadagi aerob jarayonlarni yaxshilashga hissa qo'shadigan tayyorgarlik davrida alohida ahamiyatga ega; yuk o'rtacha va yuqori quvvat zonasida amalga oshiriladi.

Yukni sxematik tarzda bosqichma-bosqich oshirish printsipi maxsus chidamlilikni rivojlantirishda quyidagi yo'nalishga ega: xochlar, o'zgaruvchan yugurish, intervalli yugurish, takroriy yugurish. Har bir usul uchun 150 dan 600 m gacha bo'lgan mos masofalar tanlanishi kerak.Intervalli yugurish variantlaridan biri ketma-ket bajariladigan moki yugurishdir. Segmentlar orasidagi dam olish oralig'i 20 soniya, seriyalar o'rtasida esa 2 minut. Turli sinovlar va qidiruvlardan so'ng men 4x60 m varianti men uchun eng yaxshisi degan xulosaga keldim. 3 seriyali va 4x60 m versiyasi. bilan/2 to'siqlar ham uch qator. Vaqti-vaqti bilan 60 m segmentlarni nazorat qilib, yugurishda ishlashning yaxshilanishini kuzatish mumkin va olingan natijalarga ko'ra, maxsus chidamlilikning rivojlanish darajasini baholash mumkin.

Jismoniy mashqlar va dam olish tanaffuslarining davomiyligi.

Maxsus chidamlilikni rivojlantirish ustida ishlayotganda, asosiylari, shakli, tuzilishi va tananing funktsional tizimlariga ta'sir qilish xususiyatlari bo'yicha raqobatbardosh mashqlarga imkon qadar yaqin bo'lgan maxsus tayyorgarlik mashqlari, shuningdek mashqlar kombinatsiyasi. alohida dars dasturini bajarishda turli muddatlarda.

Ishning intensivligi rejalashtirilgan raqobat intensivligiga yaqin bo'lishi yoki undan biroz oshib ketishi uchun rejalashtirilgan.

Agar individual mashqlarning davomiyligi qisqa bo'lsa, ular orasidagi dam olish oralig'i kichik bo'lib, keyingi mashqlar charchoq fonida bajarilishini ta'minlaydi.

Shu bilan birga, shuni yodda tutish kerakki, charchoq sharoitida keyingi mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaqt oralig'i juda katta (masalan, 20-30 soniya maksimal intensivlik bilan ishlagandan so'ng, unumdorlik taxminan 1,5-ga kamayadi. 3 daqiqa). Shuning uchun tanaffuslar davomiyligini rejalashtirishda sportchining malakasi va tayyorgarlik darajasi hisobga olinadi, bu yuk, bir tomondan, uning tanasiga mashg'ulot ta'siriga ega bo'lishi mumkin bo'lgan talablarni qo'yishiga ishonch hosil qiladi, ikkinchidan. qo'l,

ikkinchisi ortiqcha emas edi va shuning uchun salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shaxsiy mashg'ulotlar uzoq bo'lsa, takrorlashlar orasidagi tanaffuslar uzoq bo'lishi mumkin, chunki bu holda asosiy mashg'ulot effekti to'plamning yig'indisi ta'sirining natijasi emas, balki har bir individual mashqni bajarish paytida yuzaga keladigan siljishlar orqali amalga oshiriladi. mashqlardan.

Ko'plab tadqiqotlar natijasida intervalli mashg'ulotlarning quyidagi pedagogik xususiyatlari o'rnatildi: bitta yukning davomiyligi 15 dan 120 sekundgacha; intensivlik shunday bo'lishi kerakki, yurak tezligi daqiqada taxminan 180 zarba bo'lishi kerak; pauzalarning davomiyligi - 15 dan 120 sekundgacha. Shu bilan birga, ular 130-140 zarba / min dan pastga tushmasligi kerak bo'lgan pulsga ham e'tibor berishadi. Uni 120-130 zarba / min gacha kamaytirish. intervalli mashg'ulotlarning yurak-qon tomir tizimiga ta'siri samaradorligini pasaytiradi. 200 m yugurish. vaqt o'tishi bilan 32-34 sek. qon aylanish tizimini rivojlantiradi (yurak hajmini va yugurish paytida kislorodning emilishini oshiradi). Ushbu masofani tezroq yugurish (25-28 soniya) mushak ichidagi metabolizmni kuchaytirishga qaratilgan.

Maxsus chidamlilikni rivojlantiradigan yuguruvchi uchun bir xil darajada muhim masala - bu ishni tiklash uchun yugurishlar orasidagi pauza.

yuraklar. Tez yugurishdan so'ng yurak urish tezligi daqiqada 180 yoki undan ko'p urishga ko'tariladi. Tez yugurishdan so'ng, o'qitilgan sportchi chastotaga qadar dam olishi kerak

yurak urish tezligi daqiqada 120 zarbaga tushmaydi. Shundan so'ng siz yana bir yugurishni amalga oshirishingiz mumkin. Yugurish masofasining uzunligi 200 m. yurishda dam olishning bir xil uzunligini talab qiladi, ya'ni 1,5-2 daqiqa. Agar masofaning uzunligi oshsa, boshqasi qo'shiladi

har bir keyingi 100 m uchun daqiqa.Mavsum boshida pulsning tiklanishi juda sekin. Ammo maxsus tayyorgarlikni yaxshilash bilan tiklanish davri sezilarli darajada kamayadi.

Mashqlar soni va ularning tabiati.

Alohida dars dasturini bajarishda turli xil davomiylikdagi mashqlarning kombinatsiyasi maxsus chidamlilikni rivojlantirishga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Amalda eng keng tarqalgan bo'lib, seriyadagi segmentning uzunligi doimiy yoki asta-sekin kamayib boruvchi variantlardir. Bunday seriyalardan foydalanish mo'ljallangan raqobat faoliyati shartlarini to'g'ri taqlid qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, quyidagi qoidalarga qat'iy rioya qilish kerak: segmentlar orasidagi pauzalar qisqa bo'lishi kerak (yurak tezligi daqiqada 10-15 zarba ~ 1 dan oshmasligi kerak); har bir keyingi segment oldingi yoki bir xil uzunlikdan qisqaroq bo'lishi kerak; seriyaning umumiy vaqti tanlovda ko'rsatilishi rejalashtirilgan vaqtga yaqin bo'lishi kerak.

Shaxsiy mashqlar soni ularning tabiatiga, mashg'ulotlardagi yuk miqdoriga, sportchilarning malakasi va jismoniy tayyorgarligiga, o'quv dasturini tuzish metodologiyasiga va boshqalarga bog'liq. Shunday qilib, rivojlanish darajasini oshirishga qaratilgan ish hajmini rejalashtirishda maxsus chidamlilik, ular muayyan vaziyatdan kelib chiqadi. Boshqa narsalar teng

mashqlar miqdori oshirilishi mumkin orqasida ketma-ket bajarilishi, shuningdek, alohida darsning o'quv dasturining xilma-xilligi tufayli.

O'quv jarayonini tashkil etish

Turli xil vositalar va usullar sport mashg'ulotlari jarayonida qo'llaniladigan, sportchiga ko'p miqdordagi ko'nikma va ko'nikmalarni egallashga yordam beradi, bu esa hozirgi vaziyatga, turli bosqichlarda sportchi tanasining funktsional imkoniyatlariga mos keladigan raqobat faoliyatida motor harakatlarini amalga oshirishga yordam beradi. 400 m poygadan. s/b.

Turli xil vositalar va usullar, shuningdek, texnik va taktik harakatlar tabiati, ularni amalga oshirish samaradorligini ta'minlaydigan turli funktsional tizimlar va mexanizmlarning imkoniyatlaridan kelib chiqadigan talablarga tezkor moslashishga yordam beradi. Maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun vositalar va usullarning maksimal xilma-xilligi - mashqlarning intensivligi va davomiyligi, ularning

tayinlashning murakkabligi, ularni amalga oshirish jarayonida ish va dam olish rejimi va boshqalar chidamlilik va o'rtasidagi optimal munosabatlarni rivojlantirishga yordam beradi.

tezlik-kuch sifatlari, muvofiqlashtirish qobiliyatlari, moslashuvchanlik. Bu sportchining maxsus ko'rsatkichlarini, musobaqa faoliyati samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Sportchining turli funktsional holatlarida sport texnikasi va taktikasini takomillashtirish; shu jumladan charchoq holatida nafaqat ko'nikmalarning tananing ichki muhitidagi sezilarli o'zgarishlarga chidamliligini rivojlantiradi, balki vosita va vegetativ funktsiyalar o'rtasidagi yaqin aloqani, berilgan yakuniy natijaga erishishda ularning o'zaro moslashuvini ta'minlaydi. Natijada, sportchi sportning kinematik, dinamik va ritmik xususiyatlarini optimal ravishda bog'lashning muhim qobiliyatini rivojlantiradi.

raqobatbardosh faoliyatning ma'lum bir momentida tananing funktsional imkoniyatlariga ega bo'lgan texnikalar.

Harakat qobiliyatlari va vegetativ funktsiyalarning barqarorligi va o'zgaruvchanligini takomillashtirish metodologiyasining asosiy yo'nalishlari orasida; maxsus chidamlilik va boshqa vosita fazilatlari o'rtasidagi optimal munosabatlarni shakllantirish, alohida ta'kidlash kerak atrof-muhit sharoitlarining keng o'zgarishi ham mashg'ulot paytida, ham raqobat faoliyati davomida. Shu bilan birga, eng samarali sharoitlar mashg'ulot va raqobat faoliyatini murakkablashtiradi: to'siqlarning nostandart joylashuvi bilan, turli balandlikdagi to'siqlar bilan yugurish, doimiy o'zgaruvchan raqiblar bilan poygalar, o'rta tog' sharoitida mashq qilish, kuchliroq raqib bilan musobaqalar, g'ayrioddiy iqlim sharoitida yoki kunning g'ayrioddiy vaqtlarida va hokazo. Texnik ko'nikmalarni yaxshilashga hissa qo'shadigan yoki texnikani konjugat takomillashtirishni va maxsus chidamlilikni rivojlantirishni ta'minlaydigan turli simulyatorlardan foydalanish ham samaralidir.

Maxsus chidamlilikni rivojlantirish metodologiyasida alohida o'rin egallaydi og'ir charchoq hissiyotlarini engish uchun ruhiy barqarorlikni oshirish, hamrohlik mashg'ulotlari va raqobatbardosh tadbirlar. Yuqori ko'rsatkichlarga erishish uchun ruhiy barqarorlikning o'rni ayniqsa katta.

Shuni hisobga olish kerakki, mashg'ulotlar va raqobatbardosh faoliyat bilan bog'liq og'ir charchoq hissiyotlarini engishga qarshilik muayyan ish bilan bog'liq holda shakllanadi. Maxsus chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan muvaffaqiyatli ish uchun 400 metrga yugurishda sportchining ruhiyatiga qanday talablar qo'yilganligini bilish kerak. s / b, ruhiy stressga bardosh berish qobiliyatini qanday oshirish, turli xil o'qitish usullari o'ziga xos irodaviy fazilatlarni qanday yaxshilashi va ayniqsa ajoyib yuqori kislorod qarzi sharoitida uzoq vaqt davomida ishni bajarish zarurati bilan anaerob qobiliyatlarni maksimal safarbar qilish bilan bog'liq bo'lgan mashg'ulotlarda psixologik omilning roli. Kislorod qarzining yuqori qiymatlari og'ir, ko'pincha og'riqli charchoq hissi bilan birga keladi. Ularni engib o'tish uchun o'ziga xos irodaviy fazilatlar talab qilinadi, sportchining o'sib borayotgan qiyinchiliklarni uzoq vaqt intensiv ixtiyoriy sa'y-harakatlar bilan engib o'tish qobiliyati.

Musobaqalarda namoyon bo'ladigan irodaviy fazilatlar odatda rivojlanish darajasini belgilovchi boshqa sifatlarning takomillashuvi bilan parallel ravishda takomillashtiriladi.

bir xil o'qitish usullari va vositalaridan foydalanish orqali maxsus chidamlilik. Biroq, psixologik barqarorlikni yaxshilash doimo nazorat ostida bo'lishi kerak. Muayyan qiyinchiliklarni engish bilan bog'liq barcha mashqlarni bajarayotganda,

sportchilarning e’tiborini mehnatga ongli munosabatda bo‘lishga qaratish, ulardan uzoq muddatli mehnatda kuchli va barqaror iroda harakatini, nisbatan qisqa muddatli mashg‘ulotlar va musobaqa mashg‘ulotlarini bajarishda irodaning maksimal jamlanishini talab qilish zarur (O‘). Konor, 1992).

Sportchilarning psixologik barqarorligini oshirish uchun eng muhim funktsional tizimlar va sportchining psixologik holatiga ta'sir qilish nuqtai nazaridan musobaqa mashqlariga imkon qadar yaqin bo'lgan mashqlar alohida ahamiyatga ega. Biroq, irodaviy fazilatlarni yaxshilash uchun eng kuchli rag'bat teng kuchga ega bo'lgan raqiblar yonida muhim musobaqalarda ishlash deb hisoblanishi kerak. Bunday holda, raqobatning ikki tomonlama rolini ta'kidlash kerak. Bir tomondan, mas'uliyatli boshlanishlarga xos bo'lgan aqliy rag'batlantirish, o'quv mashqlari bilan solishtirganda, funktsional resurslarning juda ko'p tükenmesine olib keladi; boshqa tomondan, juda yuqori siljishlar va eng muhim funktsional tizimlarning faollik darajasi, qayta aloqa printsipiga ko'ra, o'ziga xos aqliy qobiliyatlarni yaxshilashni rag'batlantiradi (Platonov, 1986).

Ruhiy barqarorlikni oshirish jarayonining samaradorligi o'quv mashg'ulotlarini o'tkazishning tashkiliy shakllariga bog'liq. Bu erda o'zaro bog'liq ikkita omil mavjud.

Ulardan birinchisi o'quv jarayonini shunday tashkil etishni o'z ichiga oladi, unda teng kuchga ega bo'lgan sportchilar guruhda jamoada o'rin uchun kurashadilar. Bu spektaklda doimiy raqobat mikroiqlimini yaratadi

turli xil mashqlar. Ikkinchi omil - murabbiyning barcha mashqlarni istisnosiz bajarishda maksimal ishlash ko'rsatkichlarining namoyon bo'lishi uchun talabalarni maksimal darajada safarbar qilish qobiliyati bilan bog'liq. Ko'plab taniqli murabbiylar o'z shogirdlarida muvaffaqiyat qozonishgan

eng muhimi, ular doimiy raqobat muhiti, mashg'ulotlar jarayonida to'liq fidoyilik bilan bog'liq.

TOPLOQLAR

To'siqchi chidamlilikning o'ziga xos fazilatlari zaxirasini rivojlantirishi kerak, buning natijasida u eng kam tezlikni yo'qotgan holda to'siqlar bilan butun masofani engib o'tishga qodir bo'ladi. Maxsus chidamlilik mexanizmini shakllantirishda kislorod tanqisligi sharoitida ish paytida yuzaga keladigan biokimyoviy jarayonlarni takomillashtirish katta ahamiyatga ega.

Maxsus chidamlilikni rivojlantirish va irodani tarbiyalashning ajoyib vositasi bu masofaning oxirigacha tezlikni oshirish yoki butun takroriy yugurish segmentida tezlikni oshirish bilan takroriy yugurishdir.

Harakatlarni muvofiqlashtirish va mushaklarning ortiqcha kuchlanishisiz erkin, tejamkorlik bilan yugurish qobiliyati muhimdir. Shuning uchun silliq masofada yugurish usullarining butun majmuasi maxsus chidamlilikni rivojlantirish bosqichlaridan faqat bittasidir.

To'siqlar bilan takroriy yugurishlarda maxsus chidamlilikni rivojlantirish alohida ahamiyatga ega. Mashq qilishning har bir davrida masofaning uzunligini va yugurishlar orasidagi dam olish vaqtini belgilash orqali. Mavsum boshidan boshlab oshirilgan sur'atda engib o'tilishi kerak bo'lgan to'siqlar soni bosqichma-bosqich taqsimlanishi kerak.

Darhol to'siqlar bilan ko'p sonli segmentlarni o'z ichiga oling.Har bir davrda tezlik to'siqlari bilan takroriy to'siqlarda maxsus chidamlilikni rivojlantirish yuqori tezlikda tavsiya etilmaydi, chunki shoshqaloqlik noto'g'ri mahoratning shakllanishiga olib kelishi mumkin, ba'zilarida esa. xavfli psixologik to'siqlarni yaratish holatlari, masalan, 7-8-to'siqlardagi noaniqlik ("Men 16 qadam yuguramanmi, burilishda to'siqni ushlamaymanmi?" va hokazo).

To'siqlardan o'tishni o'rgatish tizimida maksimal tezlik va maxsus chidamlilikni rivojlantirish o'zaro bog'liqdir. Kengaytirilgan uchastkalarda (80-200 m.) tezlikni bosqichma-bosqich oshirish va masofa uzunligini bosqichma-bosqich qisqartirish bilan qisqartirilgan tezlikda uzun uchastkalarda (600 m.) yugurish 250-400 m uchastkalarni yugurish qobiliyatini rivojlantiradi. maksimal tezlikda. Tezlik zahirasi 400 m masofada yugurishning optimal sur'atini saqlashga imkon beradi. s/b.

Maxsus chidamlilikni yaxlit rivojlantirish jarayonida shuni hisobga olish kerakki, samarali raqobat faoliyati tananing ichki muhitida katta o'zgarishlar bo'lgan sportchining yuqori ishlashini ta'minlaydigan vosita va vegetativ funktsiyalarning katta o'zgaruvchanligi bilan bog'liq.

o'quv faoliyati sharoitida raqobatbardosh faoliyatga xos bo'lgan holatlar va funktsional tizimlar reaktsiyalarining barcha mumkin bo'lgan spektrini modellashtirish;

maxsus chidamlilikni rivojlantirishda ham, texnik va taktik takomillashtirish jarayonida ham atrof-muhit sharoitlarining o'zgaruvchanligi.

Bibliografik ro'yxat

Sportchilarni mashg'ulotlar va raqobatbardosh yuklarga moslashtirish / Ed. V.V. Petrovskiy. - K., 1984. - 104 b.

Balsevich V.K. Olimpiya toifasidagi sportchilarni tayyorlashning yangi strategiyasining konturlari // Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. - 2001. - No 4. - S. 9-10

Bulatova M.M. Sportchilarni energiya bilan ta'minlash tizimining quvvati va samaradorligini o'rganish asosida mashg'ulotlar jarayonini optimallashtirish: Bitiruv ishi avtoreferati. Dis. … samimiy. ped. Fanlar. - K., 1996. - 50 b.

Verxoshanskiy Yu.V. Sportchilarning maxsus jismoniy tayyorgarligi asoslari. - M .: Jismoniy tarbiya va sport, 1988. - 332 b.

Gorokin M.Ya. Katta yuklar va sport mashg'ulotlarining asoslari // Jismoniy tarbiya nazariyasi va amaliyoti. - 1962. - 6-son. - bilan. 45.

Lyax VI Muvofiqlashtirish qobiliyatlari va vosita qobiliyatlari o'rtasidagi munosabatlar: nazariy jihat // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1991 yil - 3-son. – B.31 – 36.

Mokeev G.I., Shiryaev A.G. Sportchining musobaqa oldidan tayyorgarligi namunalarini izlashda // Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. - 1999 yil - 4-son. - B.28-32.

Novikov A.A., Petrov A.N. Eng yaqin sport zaxirasini muvaffaqiyatli tayyorlash tizimi // Teoriya i praktika fizicheskoy kultury. - 1999 yil. 8-son. - S. 36-40.

Platonov V.N. Sport mashg'ulotlari tizimining qonuniyatlari va tamoyillari // Sportchilarni tayyorlashning zamonaviy tizimi. - M.: SAAM. - 1995, S. 20-29.

Xolodov, J.K. - Jismoniy tarbiya va sport nazariyasi va metodikasi: Darslik / J.K. Xolodov, V. S. Kuznetsova. - M.: "Akademiya" nashriyot markazi, 2003. - 280 b.

Popov V.B. Sportchilarni tayyorlashda 555 ta maxsus mashqlar. M., 2002 yil.

Dyachkov V.M. Sportchining texnik mahoratini oshirish. M., 1972 yil

Homenkov L.S. Yengil atletika bo'yicha murabbiy uchun qo'llanma. M., 1975 yil.

Ozolin N.G. Sport mashg'ulotlarining zamonaviy tizimi. M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1970. - 479 b.

Maxsus chidamlilik sportchining barcha a'zolari va tizimlarining o'ziga xos tayyorgarligi, uning fiziologik va aqliy imkoniyatlarining engil atletika turiga nisbatan darajasi bilan belgilanadi. Sportchining kuchli irodali fazilatlarining namoyon bo'lishi tufayli charchaganida ishlashni davom ettirish qobiliyati alohida ahamiyatga ega. Maxsus chidamlilik, shuningdek, ratsionallik, texnika va taktikani tejash bilan bog'liq bo'lib, u har xil atletika turlariga xosdir. Shuning uchun ularning har biri o'z rivojlanish usulini talab qiladi.

Atletika va uloqtiruvchilarda maxsus chidamlilikni rivojlantirishning asosiy yo'li - tanlangan atletika shaklida mashqlarni takroriy bajarish va qisman maxsus mashqlar. Faqat juda ko'p sonli takrorlashlar, shu jumladan texnika va jismoniy fazilatlarni yaxshilash uchun raqobat sharoitlari bilan bog'liq holda, ajoyib maxsus chidamlilik berishi mumkin.

Butun sportchining maxsus chidamliligi ko'pkurashga kiritilgan barcha musobaqalarda mukammal umumiy chidamlilikka va Maxsus chidamlilikka asoslanadi. Bunga erishishning asosiy yo'li - to'liq ko'pkurash dasturida ketma-ket ikki kun mashq qilish, qo'shimcha ravishda tayyorgarlik davrida umumiy chidamlilikni rivojlantirish va musobaqa davrida uni saqlab qolishdir.

Turli masofalarda yuguruvchilarda maxsus chidamlilikni rivojlantirish usullaridagi farqlar, birinchi navbatda, yugurishning intensivligi va davomiyligi, kislorodga bo'lgan ehtiyoj nisbati va organizmning a'zolar va tizimlar va umuman butun organizm faoliyatidagi fiziologik xususiyatlar bilan belgilanadi. uning iste'moli. Ma'lumki, tananing va ayniqsa miyaning asab hujayralarining ishlashi oxir-oqibat kislorod bilan ta'minlanishiga bog'liq. Uning etishmasligi, ayniqsa uzoq vaqt ishlaganda ishlashni sezilarli darajada pasaytiradi. Shuning uchun organizmni kislorod bilan ta'minlaydigan nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ahamiyati juda katta. Shu bilan birga, sportchilarning aqliy imkoniyatlarining o'rni ham juda katta, charchoqning rivojlanishiga qaramay, intensivlikni kamaytirmasdan va to'g'ri texnikani buzmasdan ishni davom ettirish qobiliyati.

Uzoq va o'ta uzoq masofalarga yuguruvchilar va yuguruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirishda organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyoji va uni iste'mol qilish (aerobik rejim) o'rtasidagi muvozanatni uzoq vaqt davomida yuqori darajada ushlab turish qobiliyati muhim rol o'ynaydi. asta-sekin va ortib borayotgan kislorod qarzi bilan charchoqning boshlanishiga qarshi kurashish. Shuning uchun o'quv metodologiyasi organizmga yuqori talablarni ta'minlashi, nafas olish va ayniqsa yurak-qon tomir tizimlarining funktsional imkoniyatlarini oshirishi kerak. Yuqori tezlik (yuqori "kritik tezlik") tufayli kislorodga bo'lgan talab yuqori bo'lgan nisbatan barqaror holatni saqlashga erishish, anaerob mexanizmlarni yaxshilash va irodaviy fazilatlarni mustahkamlash kerak.
O'rta masofaga yugurish birinchi 1-2 daqiqada kislorod iste'molining keskin ortishi bilan tavsiflanadi, bu tezda eng yuqori darajaga etadi va qisqa vaqt ichida o'zgarmaydi. Biroq, bu holatda bunday barqaror holat tananing ko'proq kislorodga muhtoj emasligi bilan bog'liq emas, balki uning iste'moli hozirgi vaqtda fiziologik chegaraga yetib borishi bilan bog'liq. Shunday qilib, o'rta masofaga yugurish paytida kislorodga bo'lgan ehtiyoj uning haqiqiy iste'molidan oshadi (garchi u fiziologik chegaraga etgan bo'lsa ham), bu kislorod qarzini hosil qiladi. Yugurish tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, ish anaerob rejimda shunchalik ko'p amalga oshiriladi va tezroq charchoq paydo bo'ladi. Kislorod etishmasligi, birinchi navbatda, ushbu markaziy asab tizimiga eng sezgir bo'lganlarga salbiy ta'sir qiladi.

Miya yarim korteksining tegishli markazlari kislorodning ozgina etishmasligiga ta'sir qiladi, bu faoliyatni o'zgartiradi va yaxshilaydi. Shuning uchun o'rta masofaga yugurish bo'yicha mashg'ulotlar jarayonida sportchi nafaqat yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini kuchaytiradi va yaxshilaydi, balki metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, kislorod iste'mol koeffitsientini yaxshilaydi va anaerob imkoniyatlardan yaxshiroq foydalanadi. Sportchi ongli ravishda yuqori tezlikda yugurib, bu bilan organizm uchun yangi funktsional qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, uni kislorodning zarur bo'lganidan kamroq miqdori bilan kifoyalanishga, lekin undan samaraliroq foydalanishga o'rgatadi. Xuddi shu maqsadda mashg'ulot o'rta tog'larda, bosim kamerasida, sekinroq nafas olish, qarshilikni engib o'tish bilan nafas olish (naycha orqali) va boshqalar bilan qo'llaniladi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida kislorod iste'molining chegaraviy darajasi ham ortadi.

400 metrga yuguruvchilarda chidamlilikning rivojlanishi sezilarli darajada farq qiladi.Bu masofada yugurish cheklangan iste'moliga qaramay, qoniqtirilmagan kislorod talabi bilan juda yuqori tezlikda sodir bo'ladi. Shuning uchun 400 m masofaga yuguruvchilarda maxsus chidamlilikni rivojlantirishda anaerob mexanizmlarni takomillashtirish asosiy vazifalardan biridir.Sportchi oxirgi 50-100 m masofada tezlikni pasaytirmasligi muhim.Shuning uchun mashq masofasidan 200 dan to 600 m, maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun eng katta qiymat 400 m qayta yugurishga ega.

100 va 200 m yuguruvchi uchun maxsus chidamlilik talab etiladi, u masofani maksimal intensivlik bilan engib o'tadi va bir necha soniya ichida energiya imkoniyatlarini "portlaydi", buning natijasida juda katta kislorod qarzi hosil bo'ladi va metabolik mahsulotlar tezda to'planadi. mushaklarda. Natijada mushaklarning charchoqlari intensiv ravishda o'sib boradi va yugurish tezligi pasayadi. Binobarin, qisqa sprintda chidamlilik, birinchi navbatda, tananing anaerob qobiliyati bilan ta'minlanadi. Chunki ichida

yuqori tezlikda yugurishda energiya moddalarining parchalanishi juda tez sodir bo'ladi va mushaklardagi barcha biokimyoviy jarayonlar deyarli kislorodsiz sharoitda boradi, 100 va 200 m yugurishda chidamlilik faqat bog'liq bo'lgan organlar va tizimlarni yaxshilash mumkin. ularga shunday yaqin sharoitlarda (maksimal tezlikning 90-95%).

Yugurishda maxsus chidamlilik uchun tezlik zaxirasi muhim rol o'ynaydi. Qisqa muddatli maksimal tezlik va sportchi bo'lgan masofaga yugurishdagi o'rtacha tezlik o'rtasida ma'lum bir bog'liqlik mavjud. ixtisoslashgan. Maksimal tezlik o'rtachadan qanchalik ko'p bo'lsa, sportchi shunchalik yaxshi natijaga erisha oladi. Shu bilan birga, bu farq (soniyalarda) o'ziga xos chidamlilik koeffitsienti bo'lib xizmat qilishi mumkin. Farqi qanchalik kichik bo'lsa, chidamlilik koeffitsienti shunchalik yuqori bo'ladi. Farqni aniqlashda qulaylik uchun m / s dagi tezlik emas, balki past startdan 100 m yugurishning eng yaxshi natijasi va butun masofani bosib o'tishda 100 m ni bosib o'tishning o'rtacha vaqti olinadi. eng yaxshi natija. Masofa qanchalik uzoq bo'lsa, bir xil sportchi uchun o'rtacha vaqt va 100 mdagi eng yaxshi natija o'rtasidagi farq shunchalik katta bo'ladi.Dunyodagi ko'plab kuchli yuguruvchilarning natijalarini umumlashtirishdan olingan ma'lumotlar quyida keltirilgan.

100 m masofaga pastdan yugurishda o‘zining eng yaxshi natijasini bilgan yuguruvchi stoldan uzoqroq masofada o‘zi uchun mumkin bo‘lgan yutug‘ini aniqlay oladi, albatta, agar u qat’iyatli va to‘g‘ri mashq qilsa. Shunday qilib, agar yuguruvchi 11 soniyada 100 metrga yugursa, u 800 metrni 1 daqiqadan kam bo'lmagan vaqt ichida bosib o'tishi kerak. 48,8 sek. (11 sek. + 2,6 sek. = = 13,6x 8 = 108,8 sek. = 1 min. 48,8 sek.).

Yuguruvchi uchun 400 m dan marafongacha bo'lgan masofada diafragma harakatidan foydalangan holda to'g'ri o'rnatish, ritmik nafas olish muhimdir. Bu masofalarda sportchilarning tez nafas olishi, shuningdek, poyga yurishida (ko'pincha bir qadam nafas olinadi, keyingi qadam nafas chiqariladi) yuzaki bo'lmasligi kerak * Birinchi qadamdan boshlab nafas olish ma'lum bir chuqurlikda bo'lishi juda muhimdir. , odatiy ritm).

Chidamlilik ketma-ket, bosqichma-bosqich, avval umumiy, keyin esa maxsus rivojlanadi. Hozirda 3-4 ta shunday bosqichlar mavjud. Masalan, butun o'tish davri va tayyorgarlik davrining boshlanishi umumiy chidamlilikni rivojlantiradi (2-3 oy), keyin maxsus poydevor deb ataladigan shakllanish bosqichi (3-4 oy) boshlanadi, ya'ni. kundalik mashg'ulot bosqichi. o'rtacha intensivlik bilan, katta hajm bilan. Shundan so'ng ish bosqichi keladi.
(1-1,5 oy) kuch va tezlik komponentlari (masalan, tepaga va pastga yugurish) va nihoyat, maxsus tayyorgarlik va musobaqalarda ishtirok etish (3-5 oy) tufayli kuchaygan intensivlik bilan. So'nggi yillarda maxsus poydevor bosqichini 6 oygacha oshirish tendentsiyasi kuzatildi. Bunday holda, raqobat bosqichi qisqaroq.

Chidamlilikni bosqichma-bosqich rivojlantirish uchun turli xil variantlar bo'lishi mumkin, ammo barcha holatlarda maxsus poydevorni shakllantirish bosqichi bo'lishi kerak. Tabiiyki, tayyorgarlik davrida boshqa ko'plab vazifalarni hal qilish kerak (kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish, harakatlar tezligini oshirish, irodaviy fazilatlarni tarbiyalash va boshqalar). Yuqori tezlikda ishlash va musobaqalarda qatnashish mashg'ulotlarning borishini nazorat qilish, psixologik tayyorgarlikni oshirish, tajriba orttirish va texnikani takomillashtirish vositasidir. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, maxsus chidamlilikni rivojlantirish jarayonida, shu jumladan musobaqa davrida umumiy chidamlilik va mutlaq yugurish tezligi saqlanishi kerak.

Donetsk davlat sog'liqni saqlash instituti,

Jismoniy tarbiya va sport.

Sport bo'limi

pedagogik

fanlar ixtisosligi

yengil atletika.

Kurs ishi

Yengil atletikaning tanlangan turida chidamlilik sifatlarini rivojlantirish 400m s/b.

Ijrochi

Masofaviy ta’lim fakulteti 3-kurs talabasi

va oliy o'quv yurtidan keyingi ta'lim

Sychev D.V., 2000 yil to'plami.

Nazoratchi. Art. o'qituvchi

Tretyak Andrey Nikolaevich

Donetsk 2003 yil

Reja sahifa

Kirish 3-4

1-bob. Chidamlilik, uning turlari va ko'rsatkichlari 5-7

2-bob

3-bob. Chidamlilikni qurish 14-18

4-bob

5-bob

Xulosa 45-46

Adabiyotlar 47

Kirish

Ko'p odamlar o'rta va uzoq masofalarga yugurish ularning kuchidan tashqarida deb o'ylashadi. Axir, ular nisbatan qisqa masofaga yugurishga harakat qilganda ham, bo'g'ilib qoladilar, yuraklari vahshiyona uradi. Yon tomondan qimirlaydi, yuz juda qizarib ketadi yoki aksincha, oqarib ketadi.

Yurgen Xaase bu haqda nima deydi: “Bu erda ajablanarli joyi yo'q, chunki o'qimagan odamlar yugura olmaydi. Startga chiqmoqchi bo'lgan har bir kishi uzoq vaqt va muntazam ravishda mashq qilishi kerak. Siz chekish va spirtli ichimliklar ichish mumkin emas, chunki nikotin va spirtli ichimliklar tanani zaiflashtiradi. Kim o'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha mashq qilmoqchi bo'lsa, u sog'lom, kuchli va irodali bo'lishi kerak, chunki har bir poyga o'zining zaif tomonlarini engadi. Oyoqlar paxtaga aylanadi, og'irlashadi, xuddi taglik qo'rg'oshin bilan quyilgandek.

Har tomonlama tarbiya insoniy barcha fazilatlarning o'zaro bog'liqligiga asoslanadi, ulardan birining rivojlanishi boshqalarning rivojlanishiga ijobiy ta'sir qiladi va aksincha, bir yoki bir nechta sifatlarning rivojlanishida orqada qolishi boshqalarning rivojlanishini kechiktiradi.

Yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi umumiy va maxsusga bo'linadi. Maxsus tayyorgarlik - bu sportchining moyilligiga ko'ra, bir yoki bir nechta qo'shni masofalardagi musobaqalarga bevosita tayyorgarlik. Bu yuqori darajadagi chidamlilik va tezlikni rivojlantirishdan iborat.

Agar biror kishi juda mashaqqatli ishni bajarsa, bir muncha vaqt o'tgach, u buni qilish tobora qiyinlashib borayotganini his qiladi. Tashqi tomondan, bu mimik mushaklarning kuchlanishi, terning paydo bo'lishi kabi bir qator ko'rinadigan belgilarga ko'ra ob'ektiv ravishda qayd etilishi mumkin. O'sib borayotgan qiyinchiliklarga qaramay, inson katta ixtiyoriy sa'y-harakatlar tufayli ishning ma'lum intensivligini saqlab qolishi mumkin. Bu holat kompensatsiyalangan charchoq bosqichi deb ataladi va agar kuchaygan ixtiyoriy harakatlarga qaramay, ish intensivligi pasaysa, bu dekompensatsiyalangan charchoqning bosqichidir.

Faoliyatning o'ziga xos xususiyatlariga qarab, charchoqning bir nechta turlari ajratiladi: aqliy, hissiy, hissiy, jismoniy. Garchi u yoki bu tarzda, har qanday faoliyatda charchoq turlarining tarkibiy qismlari mavjud. Charchoq kuchaygan qiyinchilik yoki bir xil samaradorlik bilan faoliyatni davom ettira olmaslik bilan ifodalanadi.

1-bob. Chidamlilik, uning turlari va ko'rsatkichlari.

Chidamlilik. Sportda bu uzoq davom etgan jismoniy mashqlar paytida tananing charchoqqa qarshi turish qobiliyatidir.

Chidamlilikning rivojlanish darajasi, birinchi navbatda, yurak-qon tomir va asab tizimlarining funktsional imkoniyatlari, metabolik jarayonlarning darajasi, shuningdek, turli organlar va tizimlar faoliyatini muvofiqlashtirish bilan belgilanadi. Bunda tana funktsiyalarini iqtisod qilish muhim rol o'ynaydi. Shu bilan birga, chidamlilikka sportchining harakatlarini muvofiqlashtirish va aqliy, ayniqsa irodaviy jarayonlarning kuchi ta'sir qiladi.

Chidamlilik - ma'lum bir tabiatdagi ishlarni imkon qadar uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyati.

(Yakovlev N. N., Korobkov A. V., Yananis S. V.).

Chidamlilikning asosiy mezonlaridan biri - bu odamning ma'lum bir faollik intensivligini saqlab turishi mumkin bo'lgan vaqt. Ushbu mezondan foydalanib, chidamlilik to'g'ridan-to'g'ri va bilvosita usullar bilan o'lchanadi.

To'g'ridan-to'g'ri usul - sub'ektdan vazifani bajarish so'ralganda va berilgan intensivlik bilan ishlashning maksimal vaqti aniqlanadi (tezlik pasaygunga qadar). Lekin bu deyarli mumkin emas. Eng ko'p ishlatiladigan bilvosita usul.

Bilvosita usul - bu chidamlilik etarlicha uzoq masofani (masalan, 10000 m) bosib o'tish uchun ketadigan vaqt bilan belgilanadi.

Dvigatel faoliyatidagi ishlash ko'plab omillarga, xususan, insonning tezligi va kuch qobiliyatiga bog'liq bo'lganligi sababli, chidamlilik ko'rsatkichining ikki turini hisobga olish kerak: mutlaq va nisbiy, qisman.

Misol uchun:

1. "Tezlik zahirasi" ko'rsatkichi - butun masofa bo'ylab qisqa segmentni engish uchun o'rtacha vaqt va ushbu segmentdagi eng yaxshi natija o'rtasidagi farq. Masalan: sportchi 2.10.0 da 800 m masofaga yugurdi. shuning uchun 100m segmentning o'rtacha ishlash vaqti 2,10:8=16,25sek. Agar u 100 m masofani 12,5 soniyada yugurgan bo'lsa, u holda tezlik chegarasi: 16,25 soniya - 12,5 soniya = 3,75 soniya.

2. Chidamlilik indeksi - uni aniqlash uchun qisqa segmentdagi eng yaxshi vaqt segmentlar soniga ko'paytiriladi.

natija 800 m yugurish - 2.10.0.

100 m masofada eng yaxshi natija - 12,5

chidamlilik indeksi 2.10.0.–(12.5x8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0sek

Amalda chidamlilikning 2 turi mavjud: umumiy va maxsus.

Umumiy chidamlilik- bu nisbatan past intensivlikdagi mushak harakatlarini uzoq vaqt davomida ko'rsatish qobiliyati. 85-100% sport natijasi uchun umumiy chidamlilik.

Umumiy chidamlilikning eng muhim xususiyatlaridan biri bu keng ko'chirish qobiliyatidir, ya'ni yugurish mashqlari yordamida ishlab chiqilgan va yugurishda namoyon bo'ladigan umumiy chidamlilik chang'i va yurishdagi natijalar bilan yuqori darajada bog'liqdir.

Umumiy chidamlilik chidamlilikning barcha boshqa turlarini rivojlantirish uchun asosdir, deb ishoniladi.

Umumiy chidamlilikning namoyon bo'lishi sport texnikasiga (birinchi navbatda ish harakatlarining samaradorligiga) va sportchining "chidash" qobiliyatiga, ya'ni ixtiyoriy harakatlarni jamlash orqali yaqinlashib kelayotgan charchoqqa qarshi turish qobiliyatiga bog'liq.

Umumiy chidamlilikning biologik asosi sportchi organizmining aerob qobiliyatidir. Aerob quvvatni iste'mol qilishning asosiy ko'rsatkichi daqiqada litrda maksimal kislorod iste'moli (MOC) hisoblanadi.

Maxsus chidamlilik - bu ixtisoslashtirilgan mashqlarning o'ziga xos xususiyatlariga (davomiyligi va tabiatiga) muvofiq mushak harakatlarini ko'rsatish qobiliyati.

O'rta masofaga yugurishda maxsus chidamlilik (bu holatda tezlikni chidamliligi deb ham ataladi) masofada kerakli tezlikni saqlab turishda namoyon bo'ladi.

Maxsus chidamlilikning namoyon bo'lishi ba'zi fiziologik va psixologik omillarga bog'liq. Asosiy fiziologik omil anaerob qobiliyatdir.

2-bob

Yugurish - bu inson harakatining tabiiy usuli bo'lib, u bir xil harakatlar tsiklini muntazam ravishda takrorlash bilan tavsiflanadi, bunda tana "bir oyog'i bilan erga tegadi, keyin havoda uchadi" (P.F. Lesgaft). Bir oyog'i bilan tebranish davrlarining ikkinchi oyog'i bilan qoplanishi yugurishning o'ziga xos xususiyati bo'lib, uni yurishdan ajratib turadi.

Qo'llab-quvvatlovchi va qo'llab-quvvatlanmaydigan pozitsiyalarning tsiklik takrorlanishi tsiklik mashqlarni yugurish deb atashga asos bo'ldi. Yugurishda tsikl deganda tananing va umuman tananing bo'g'inlari harakatlarining yig'indisi, har qanday pozitsiyadan boshlab va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish bilan yakunlanishi tushunilishi kerak.

400 m sekundiga yugurish eng qiyin yugurish mashqlaridan biri bo'lib, sportchining tanasiga juda yuqori talablarni qo'yadi. Bu masofada yuqori sport natijalariga erishish uchun mukammal yugurish texnikasi, tezlik sifatlarining yuqori darajada rivojlanganligi, tezlik va maxsus chidamlilik, shuningdek, chaqqonlik va egiluvchanlik bo'lishi kerak.

400 m s / s masofani juda yuqori tezlik bilan engib o'tish mumkin (to'siqsiz 400 m yugurish tezligining 92-96%).

To'siqlarni joylashtirish: birinchi to'siq 45 m gacha; to'siqlar orasidagi masofa 35 m; to'siq balandligi 91,4 sm.

Ularni to‘g‘ri chiziq va burilish bo‘yicha yengib o‘tish zarurati, masofaning oxirgi choragida qattiq charchoq fonida yugurish 400 m masofaga to‘siqlardan o‘tish texnikasining o‘ziga xos xususiyatlarini va to‘siqlardan o‘tuvchilarning texnik mahoratini belgilab beruvchi omillardir.

400 m/s tezlikda to‘siqlarni yengib o‘tish texnikasi o‘zining asosiy xususiyatlariga ko‘ra qisqa to‘siqli masofalarda to‘siqlarni yengib o‘tish texnikasidan amalda farq qilmaydi.

To'siqlarning kichik balandligi uni engib o'tish uchun o'z vaqtida katta moyillikni talab qilmaydi va burilishda yugurish ma'lum bir qiyinchilik tug'diradi. Yuqori tezlikdagi sportchi markazdan qochma kuchni engib o'tishi va to'siqdan o'tish texnikasi va ritmini saqlab turishi kerak. Shu bilan birga, o'ng oyog'i bilan uchadigan to'siqlar ma'lum afzalliklarga ega, chunki bu holda ular eng chekkada yugurishlari va uning chap chetidagi to'siqni engib o'tishlari mumkin. Volan (chap) oyog'i torsonning chapga egilishiga to'sqinlik qilmaydi.

Chap oyog'i bilan itarib yuboradigan yuguruvchilar butunlay boshqacha holatda. Qaytarilish vaqtida ular yo'lning ichki chizig'idan 60-70 sm uzoqlashishga majbur bo'ladilar, aks holda to'siqni kesib o'tishda itarish oyog'i to'siqdan tashqariga chiqib ketadi, bu qoidalarda ruxsat etilmaydi. musobaqa. Ammo agar to'siqchi to'siqning "hujumini" to'g'ri bajarsa, baribir, chap (yugurish) oyog'i to'siqni kesib o'tib, uni yana 15-20 sm o'ngga borishga majbur qiladi.

Burilishda markazdan qochma kuchni kamaytirish uchun to'siqlarni yengib o'tayotganda, chap yelkasi bilan tanasini ichki chetiga egib, oyoqlarini bir oz ko'proq chapga burishga harakat qiladi. Yugurishda ma'lum bir qiyinchilik

400m s/b ikkinchi burilishni bildiradi. Charchoq 6 - 7 va 7 - 8 to'siqlar orasida keskin o'rnatiladi. O'z-o'zini nazorat qilishni yo'qotmasdan, sportchi to'siqdan o'tish texnikasini saqlab turishi va kuchliroq itarish tufayli yugurish qadamining uzunligini saqlab turishi kerak.

Ba'zida qadamning sezilarli darajada qisqarishi to'siqni to'siqlar orasida ko'proq qadam tashlashga majbur qiladi. Bu erda sizga yugurishning yangi ritmiga moslashish qobiliyati kerak.

Boshlash va uchish yugurish. Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, 400 m s/b yugurishda start 400 m silliq yugurishdagi startdan sezilarli farq qilmaydi. Biroq, agar boshlang'ich pozitsiyasida alohida farqlar bo'lmasa, u holda boshlang'ich yugurish to'siqdan 1-to'siqqa chiqish uchun qadamlarni to'g'ri hisoblashni talab qiladi.

1-to‘siqgacha bo‘lgan masofani (45 m) mamlakatning eng yaxshi to‘siqlari 20-22 yugurish pog‘onasida bosib o‘tadi. Kamroq o'qitilgan to'siqlar 23-24 qadamga to'g'ri keladi. Oldinda juft qadamlar bilan (boshlanishda) ular surish oyog'ini, toq sonli - chivinli oyog'ini qo'yishadi. Boshidan to'g'ri chiziq bo'ylab uzoq masofani bosib o'tish uchun to'siq odatda bloklarni trekning tashqi chetiga qo'yadi.

1-to'siqgacha bo'lgan qadamlarning uzunligi qadamlar soniga qarab o'zgaradi. Shunday qilib, 20 ta yugurish qadamida ularning o'rtacha uzunligi 225 sm, 21 qadamda - 219 sm, 22 - 202 sm, 23 - 195 sm, 24 - 185 sm bo'lishi kerak. Misol tariqasida, biz 22 bosqichli qadamlar uzunligini hisoblashni keltiramiz: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218 sm. Bundan tashqari, 21-bosqichga qadar ularning uzunligi standartlashtirilgan - 218-222 sm. 22-bosqichning uzunligi 205-200 sm, to'siqqa itarish 210-215 sm masofadan sodir bo'ladi. Har qanday qadamlarni hisoblashda, 10-11-bosqichdan keyin ular eng katta hajmga etadi va keyin faqat 5-8 sm ga o'zgaradi.

400 m s/b yugurishda to'siqlarning kichik balandligi to'siqli qadamning tuzilishini biroz o'zgartirishga imkon beradi. Bu to'siqqa kichikroq moyillik va oyoq harakatlarining keng doirasi bilan bog'liq.

To'siqlar orqali itarish va o'tish. Oyoqni itarish joyiga qo'yish oyoqning tashqi qismidan o'zidan biroz oldinda bajariladi. c. m Keyin oyoqlar butun oyoqqa tushadi. Oyoqning joylashishini diqqat bilan ko'rib chiqsak, 110 m s / b yugurish bilan solishtirganda farqlovchi nuqtalar yo'q. To'siq tizza bo'g'imida kuchli egilgan pashsha oyog'ini tortib, vertikalni biroz egilgan tayanch oyog'i orqali o'tadi. Yugurish oyog'ining to'g'rilanishi o'tgandan keyin boshlanadi. c. t. tayanch ustida va pashsha oyogʻi tizzani yuqoriga – oldinga olib chiqishda tugaydi.

Qaytarilishning tugallanishi gavdaning moyilligining ortishi, qo'lni oldinga olib chiqish va tizza bo'g'imida tebranish oyog'ining faol tekislanishi boshlanishiga to'g'ri keladi. 400 m s/b yugurishda oyoq tizzada toʻliq choʻziladi, gavda kamroq egiladi, yetakchi qoʻl 110 m s/b yugurishga nisbatan pastroq tushiriladi. Chivin oyog'i to'liq to'g'rilashga ulgurmaydi va to'siqning ustunini oyoq bilan kesib o'tib, darhol pastga tushadi.

400 m s/b yuguruvchi pashsha oyog‘ini katta amplituda to‘siq ustidan olib o‘tadi va sonning orqa tomoni bilan to‘siqning ustunidan o‘tgandan so‘ng uni tushira boshlaydi. Shu bilan birga, surish oyog'i ancha tezroq tortila boshlaydi. Chap qo'l sezilarli darajada pastga tushadi, lekin itarish oyog'ining to'siqdan o'tishiga xalaqit bermaydigan masofada. Yugurish oyog'ining tez oldinga siljishi chap qo'lning orqaga baquvvat o'g'irlanishi va torsonning moyilligining pasayishi bilan birga keladi.

Qo'nish. Pashsha oyog'i to'siqning ustunidan o'tib, avval oyoq kuchi bilan, so'ngra son bilan pastga tushadi. Natijada, birinchi bosqichda tizza bo'g'imida bir oz egilib, keyin yana tekislanadi. Chivin oyog'ining barmog'i diqqatga sazovordir. Oyoq erga faol o'rnatishga tayyorlanmoqda. Qo'nish oyoqning barmog'ida 125-145 sm masofada joylashgan to'siqning orqasida sodir bo'ladi, lekin oyoq Bilagi zo'r qo'shilishda sezilarli amortizatsiya bilan. Qo'llarning old-orqa yo'nalishida keng yoyilishi va itarish oyog'ining faol kengayishi to'siqlar orasidan yugurishni boshlash imkonini beradi.

To'siqlar orasidan yugurish. To'siqlarni engib o'tishning yuqori texnikasi, birinchi navbatda, qisqa parvoz bosqichi va to'siq orqasida kamaytirilgan qo'llab-quvvatlash bosqichi bilan tavsiflanadi.

13 pog'onada yuguruvchi to'siqlar uchun to'siqni qo'llab-quvvatlash va parvoz bosqichlari 15 qadamda yuguruvchi to'siqlar uchun ma'lumotlarga nisbatan oshiriladi. Buning sababi shundaki, masofaning birinchi yarmida ko'pchilik sportchilar to'siqqa to'g'ri, to'g'ri masofada yaqinlashish uchun o'z qadamlarini sun'iy ravishda qisqartirishlari kerak.

Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, to'siqlar orasidagi qadamlar sonidan (13 yoki 15) qat'i nazar, itarishdagi qo'llab-quvvatlash bosqichi qo'nishdagi qo'llab-quvvatlash bosqichidan sezilarli darajada oshadi. Ammo asosiy ko'rsatkich - bu to'siq orqali parvoz vaqti.

To'siqchi to'siqdan yaxshi o'tishni amalga oshirishi kerak va bu faqat to'liq itarish va chivin oyog'ini keng tebranish bilan mumkin.

Bosqichlarni hisoblashda sportchi nafaqat rivojlangan mushaklarning harakatlariga tayanadi, balki ko'pincha ko'zni tuzatishni ham o'z ichiga oladi. Ko'zni hisoblash turli xil qadamlar bilan tubdan o'zgaradi. Tajribali to'siqlar ko'pincha to'siqlar orasidagi qadamlar sonini (masofaning ikkinchi yarmida) o'zgartiradi, lekin ular to'siqlarni engib o'tishda jiddiy xatolarga yo'l qo'ymasliklari uchun o'z harakatlarini (vizual ravishda) hisoblab chiqadilar.

400m s/b tezlikda yugurishning o‘ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda texnikani takomillashtirishda ba’zan yugurishning aralash ritmini qo‘llash yoki to‘siqlar orasidagi masofani o‘zgartirish kerak. Masofaning birinchi yarmida (5-6 to'siqlar) 15 qadam yugurishda sportchilar uzoqqa cho'zilgan qadamdan voz kechishlari, itarish nuqtasiga yaqinlashishdan oldin qadamlarini qisqartirishlari kerak. 6-7-to'siqdan boshlab, yuguruvchi itarishni sezilarli darajada oshiradi va masofa oxirida barcha mushaklar kuchini to'liq ishlatadi yoki ko'proq qadamlarga o'tadi.

Tugatish. Oxirgi to'siqdan marragacha bo'lgan 40 m qismi 110 m s/b dan kam emas. Aynan shu erda ko'plab sportchilar muvaffaqiyatga erishdilar, boshqalari chempionlik unvonidan mahrum bo'lishdi. Yaxshi to'siqlar uchun ushbu segmentning ishlash vaqti 4,9 dan 5,3 soniyagacha. Yuguruvchi marra chizig‘ini tezlikni pasaytirmasdan bosib o‘tish uchun nafaqat butun texnik mahoratini, balki butun iroda zaxirasini ham to‘plashi kerak. Tayyorgarlik jarayonida yuguruvchining jismoniy tayyorgarligini hisobga olgan holda, eng yuqori natijaga erishish uchun eng mos yugurish tezligini topish kerak.

3-bob

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalarda chidamlilik ko'rsatkichlari ahamiyatsiz. Masalan, 9 yoshli bolalarda 9 daqiqa davomida saqlanishi mumkin bo'lgan ish kuchi bir vaqtning o'zida kattalar tomonidan saqlanadigan quvvatning atigi 40% ni tashkil qiladi (n. N. Yakovlev). Biroq, 10 yoshga kelib, bolalar yuqori tezlikdagi harakatlarni (masalan, qisqa dam olish oraliqlari bilan 30 m tezlashtirilgan yugurish) yoki past intensivlikdagi ishlarni (sekin, nisbatan uzoq yugurish) aniq belgilarsiz takrorlashlari mumkin. ish qobiliyatining pasayishi.

Chidamlilikning rivojlanishi, shuningdek, boshqa jismoniy qobiliyatlar, tananing etukligining turli bosqichlarida notekis sodir bo'ladi (1-jadval).

Belgilangan intensivlik bilan yugurish davomiyligining birinchi sezilarli o'sishi qizlarda 9 yoshda, o'g'il bolalarda 10 yoshda kuzatiladi; keyin 12 da va mos ravishda 13 da; 16 yoshli o'g'il bolalarda bu chidamlilik ko'rsatkichi eng muhim hisoblanadi, 14 yoshdan keyin qizlarda, agar maqsadli mashg'ulotlar o'tkazilmasa, yugurish davomiyligi har yili kamayadi.

Ilgari keng tarqalgan nuqtai nazardan farqli o'laroq, zamonaviy tadqiqotlar (A. N. Makarov va boshqalar) va bolalar sporti amaliyoti bizni ishontirmoqdaki, allaqachon boshlang'ich maktab yoshida, har xil turdagi chidamlilikni rivojlantirishga, birinchi navbatda, ta'sir qilish zarur. tananing anaerob-glikolitik imkoniyatlariga alohida talablar qo'ymaydigan o'rtacha va o'zgaruvchan intensivlikdagi ishda chidamlilik.

1-jadval

8-17 yoshli o'g'il bolalar, o'smirlar va yoshlarda turli intensivlikdagi yugurish davomiyligining yoshga qarab o'zgarishi

(A.N. Makarovga ko'ra)

Yoshi,	30 m yugurish intensivligi (maksimal foizda)

Bolalar bilan jismoniy tarbiya ishining barcha shakllarida - maktab o'quv dasturiga muvofiq umumiy jismoniy tayyorgarlikda, sinfdan tashqari mashg'ulotlarda, ayniqsa yosh sportchilarni sportga tayyorlashda chidamlilik tarbiyasiga etarlicha e'tibor berilishi kerak.

Tabiiyki, maktab yillarida chidamlilikni rivojlantirish muammosini hal qilishda, tananing ortib borayotgan jismoniy kuchga moslashish reaktsiyalaridagi katta yosh farqlarini diqqat bilan hisobga olish kerak. Hayvonlar ustida olib borilgan tajribalar (K. P. Ryabov va boshqalar) shuni ko'rsatdiki, uzoq davom etadigan jismoniy mashqlar o'sib borayotgan organizmda vazn ortishining sekinlashishiga, ichki sekretsiya bezlarining funktsiyalarini bostirishiga va bir qator patologik jarayonlarni keltirib chiqarishi mumkin. Birinchi navbatda chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan yuklarga faqat tizimli malakali tibbiy-pedagogik nazorat bilan yo'l qo'yiladi.

Yosh maktab o'quvchilarida chidamlilikni o'rgatishda ko'pincha ochiq o'yinlar, shu jumladan qisqa muddatli - syujet pauzalari bilan intensiv takrorlanuvchi motor harakatlari, keyin esa vosita zichligi oshgan o'yinlar qo'llaniladi. Ishtirokchilarning motorli faoliyati rejimini etarlicha mohirona tartibga solish bilan o'yinlar, ayniqsa sport, har xil turdagi chidamlilikni, shu jumladan tsiklik xarakterdagi doimiy ishda chidamlilikni rivojlantirishga sezilarli hissa qo'shishi mumkin. Bu ta'sir jismoniy tarbiyaning birinchi bosqichlarida sezilarli darajada namoyon bo'ladi. Biroq, o'yin faoliyati turli xil chidamlilik turlarini aniqlaydigan individual omillarga etarlicha yo'naltirilgan va qat'iy dozalangan ta'sir ko'rsatishga imkon bermaydi. Bu chidamlilik mashg'ulotlarining dastlabki bosqichlarida aniq dozalangan ta'sir ko'rsatishga imkon beradigan bir qator vositalar va usullardan foydalanish istagini tushuntiradi (turli masofalarga yugurish, chang'i sporti va tsiklik xarakterdagi boshqa mashqlar, shuningdek ketma-ket bajariladigan mashqlar). gimnastika va aylanma mashg'ulotlar shaklida tashkil etilgan boshqa umumiy tayyorgarlik mashqlari).

Tadqiqot ma'lumotlariga ko'ra (A. N. Makarov va boshqalar), 11-12 yoshli maktab o'quvchilari o'rtasida yugurishda chidamlilikni rivojlantirishni 200 dan 2-3 m / s tezlikda yugurish va formada yugurish bilan boshlash tavsiya etiladi. Masofaning 400 metrli segmentlari bir necha marta tez yurish bilan almashtiriladi (daqiqada 150 qadam tezlikda 30-50 m). Qoidaga ko'ra, bunday mashqlar bilan muntazam mashqlar natijasida 1-2 oy ichida yugurish masofalarining davomiyligini sezilarli darajada oshirish mumkin. Shundan so'ng qo'shimcha o'zgaruvchan yugurish kiritiladi, u sxema bo'yicha dozalanadi: 2-3,5 m / s tezlikda 200-400 m va tezlashtirilgan yugurish (4-4,5 m / sek). Tizimli mashg'ulotlar bilan bunday mashqlarda bosib o'tilgan umumiy masofa alohida mashg'ulotlarda 2-3 km ga, krossovkaning uzunligi esa 10 km ga (11-12 yoshli o'g'il bolalar uchun) yetishi mumkin.

Tana kamolga yetganda, chidamlilikni rivojlantirish uchun tobora kengroq mashqlar majmuasi qo'llaniladi - tsiklik (turli masofalarga yugurish, chang'i, konkida uchish, velosiped, eshkak eshish va boshqalar), asiklik va aralash. Bundan tashqari, ushbu maqsadlar uchun tsiklik va aralash mashqlardan foydalanishning asosiy tashkiliy-metodik shakli uzoq muddatli uzluksiz va intensiv ish uslubiga muvofiq aylanma mashg'ulotlardir.

Bolalarda chidamlilikni rivojlantirish jarayonida organizmni kislorod bilan ta'minlash tizimlarining ishlashi uchun maqbul sharoitlarni yaratish juda muhimdir. Shu maqsadda asosiy "chidamlilik" mashqlari bilan birlikda maxsus nafas olish mashqlari qo'llaniladi, ular kislorodga boy atmosferada (ochiq maydonda, parkda, kuchli shamollatiladigan zalda va hokazo) mashg'ulotlar o'tkazishga intiladi. ).

Maktab davrida chidamlilikni tarbiyalash usulining o'ziga xos xususiyatlaridan biri bu, birinchi navbatda, tananing aerob qobiliyatini oshirishga qaratilgan ta'sirlardan (umumiy chidamlilikni tarbiyalash nuqtai nazaridan) mashqlarda maxsus chidamlilikni tarbiyalashga bosqichma-bosqich o'tishdir. submaksimal va maksimal quvvatni o'z ichiga olgan boshqa tabiat. Yosh sportchilarda chidamlilikni tarbiyalash, albatta, sport ixtisosligining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda amalga oshiriladi.

Yuqorida qayd etilgan qizlarning chidamliligining yosh dinamikasining o'ziga xos xususiyatlarini (14 yoshdan keyin uning ko'rsatkichining pasayishi) hisobga olgan holda, ular o'g'il bolalarga qaraganda kamroq muhim "chidamlilik" yuklari bilan ta'minlanadi (masalan, agar dastlabki TRP standarti xochda bo'lsa). -o'g'il bolalar va qizlar uchun mamlakat yugurish 10-11 yosh deyarli bir xil, ammo suzishda u umuman farq qilmaydi, keyin 16-18 yoshli qizlar uchun nafaqat kross masofasi ikki baravar ko'p bo'lishi belgilangan. o'g'il bolalarnikiga o'xshab, balki uni engish uchun pastroq tezlik - mos ravishda taxminan 4, 2 4,8 m / s tezlikda 0,5 va 1 km). Shu bilan birga, qizlar uchun katta maktab yoshida ularning chidamliligining regressiyasini istisno qiladigan mashqlar tizimini ta'minlash kerak.

4-bob

Ta'lim usullarining asosiy tarkibiy qismlari.

Chidamlilik faqat mashg'ulot jarayonida ma'lum darajada charchoqni engib o'tgan hollarda rivojlanadi. Shu bilan birga, tana funktsional o'zgarishlarga moslashadi, bu tashqi tomondan chidamlilikning yaxshilanishiga olib keladi. Moslashuvchan o'zgarishlarning kattaligi va yo'nalishi yuklardan kelib chiqadigan reaktsiyalarning darajasi va tabiatiga mos keladi.

Tsiklik va boshqa bir qator mashqlar yordamida chidamlilikni rivojlantirishda yuk quyidagi besh omil bilan nisbatan to'liq aniqlanadi:

1) mashqning mutlaq intensivligi (harakat tezligi va boshqalar);

2) mashqlarning davomiyligi;

3) dam olish oraliqlarining davomiyligi;

4) dam olishning tabiati (faol yoki passiv va faol dam olish shakllari);

5) mashqni takrorlash soni.

Ushbu omillarning kombinatsiyasiga qarab, tananing javoblarining nafaqat kattaligi, balki (eng muhimi) sifat xususiyatlari ham har xil bo'ladi. Ushbu omillarning tsiklik xarakterdagi mashqlar misolida ta'sirini ko'rib chiqing.

1. Mashqlarning mutlaq intensivligi faoliyatni energiya bilan ta'minlash xususiyatlariga bevosita bog'liq. Harakatning past tezligida energiya sarfi kam bo'lsa va kislorodga bo'lgan talab miqdori sportchining aerob qobiliyatidan kam bo'lsa, hozirgi kislorod iste'moli ehtiyojni to'liq qoplaydi - ish haqiqiy barqaror holatda bo'ladi. Bunday tezliklar subkritik deb ataladi. Subkritik tezliklar zonasida kislorodga bo'lgan talab harakat tezligiga taxminan proportsionaldir. Agar sportchi tezroq harakat qilsa, u kritik tezlikka erishadi, bu erda kislorodga bo'lgan ehtiyoj uning aerob qobiliyatiga teng. Bunday holda, ish maksimal kislorod iste'moli sharoitida amalga oshiriladi. Kritik tezlik darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, sportchining nafas olish qobiliyati shunchalik yuqori bo'ladi. Kritikdan yuqori tezliklar superkritik deyiladi. Bu erda kislorodga bo'lgan talab sportchining aerob qobiliyatidan oshadi va ish anaerob energiya etkazib beruvchilari tufayli kislorod qarzi sharoitida amalga oshiriladi.

2. Mashqning davomiyligi harakat tezligi bilan o'zaro bog'liq. Davomiylikning o'zgarishi ikkita ma'noga ega. Birinchidan, bu ishning davomiyligiga bog'liq bo'lib, faoliyat qaysi energiya etkazib beruvchilari hisobidan amalga oshiriladi. Agar ishning davomiyligi 3-5 minutga etmasa, u holda nafas olish jarayonlari etarli darajada kuchayishiga vaqt topa olmaydi va energiya ta'minoti anaerob reaktsiyalar tomonidan qabul qilinadi. Ish vaqtining qisqarishi bilan nafas olish jarayonlarining roli tobora kamayib boradi va birinchi navbatda glikolitik, keyin esa kreatinfosfokinaz reaktsiyalarining ahamiyati oshadi. Shuning uchun glikolitik mexanizmlarni yaxshilash uchun asosan 20 soniyadan 2 minutgacha bo'lgan yuk va fosfokreatin mexanizmini kuchaytirish uchun 3 dan 8 soniyagacha foydalaniladi.

Ikkinchidan, ishlash muddati o'ta kritik tezlikda kislorod qarzining miqdorini va subkritik tezlikda kislorodni etkazib berish va undan foydalanishni ta'minlaydigan tizimlarning intensiv faolligining davomiyligini belgilaydi. Ushbu tizimlarning uzoq vaqt davomida muvofiqlashtirilgan faoliyati tana uchun juda qiyin.

3. Takroriy ish paytida dam olish oraliqlarining davomiyligi, yuqorida aytib o'tilganidek, tananing yukga bo'lgan reaktsiyalarining hajmini va (xususan) xarakterini aniqlashda muhim rol o'ynaydi.

Subkritik va kritik tezliklar va fiziologik funktsiyalarni nisbiy normallashtirish uchun etarli bo'lgan uzoq dam olish oraliqlari bilan mashqlarda har bir keyingi urinish birinchisi bilan taxminan bir xil fonda boshlanadi. Bu shuni anglatadiki, dastlab energiya almashinuvining fosfokreatin mexanizmi ishga tushadi, keyin 1-2 daqiqadan so'ng glikoliz maksimal darajaga etadi va faqat 3-4 daqiqada nafas olish jarayonlari rivojlanadi. Qisqa muddatli ish bilan ular kerakli darajaga erishish uchun vaqt topa olmasligi mumkin va ish aslida anaerob sharoitda amalga oshiriladi. Biroq, dam olish intervallari qisqartirilsa, nafas olish jarayonlari qisqa vaqt ichida unchalik kamaymaydi va keyingi ishlar kislorod etkazib berish tizimlarining (qon aylanishi, tashqi nafas olish va boshqalar) yuqori faolligi bilan darhol boshlanadi. Shunday qilib, xulosa: subkritik va tanqidiy tezliklar bilan intervalli mashqlar bilan, dam olish oraliqlarining kamayishi yukni ko'proq aerobik qiladi. Aksincha, harakatning o'ta kritik tezligida va kislorod qarzini yo'qotish uchun etarli bo'lmagan dam olish oraliqlarida, ikkinchisi takroriy takrorlashgacha umumlashtiriladi. Shuning uchun, bu sharoitda, dam olish oraliqlarining qisqarishi anaerob jarayonlarning ulushini oshiradi - yukni yanada anaerob qiladi.

4. Dam olishning tabiati, xususan, pauzalarni qo'shimcha mashg'ulotlar bilan to'ldirish (masalan, asosiy poygalar orasiga yugurishni kiritish), asosiy ishning turi va intensivligiga qarab tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi. qo'shimcha. Kritik darajaga yaqin tezlikda ishlaganda, qo'shimcha past intensivlikdagi ish nafas olish jarayonlarini ancha yuqori darajada ushlab turishga imkon beradi va shu bilan dam olishdan ishga va orqaga keskin o'tishni oldini oladi. Bu muqobil mashqlar usulining xarakterli jihatlaridan biridir.

5. Takrorlashlar soni yukning tanaga ta'sirining umumiy qiymatini aniqlaydi. Aerobik sharoitda ishlaganda, takrorlash sonining ko'payishi uzoq vaqt davomida yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining yuqori faolligini saqlab qolishga olib keladi. Anaerob sharoitda ertami-kechmi takrorlashning ko'payishi kislorodsiz mexanizmlarning charchashiga olib keladi. Keyin ish yoki to'xtaydi, yoki uning intensivligi keskin kamayadi.

Bu omillarning har birining sxematik shakldagi ta'siri shunday. Aslida, rasm ancha murakkab, chunki ko'pincha bitta omil emas, balki beshtasi ham o'zgaradi. Bu tanaga turli xil ta'sirlarni ta'minlash imkonini beradi.

Organizmning aerob va anaerob qobiliyatini oshirish yo'llari.

Aerob qobiliyatini oshirish yo'llari. Jismoniy tarbiya jarayonida tananing aerobik imkoniyatlariga ta'sir ko'rsatib, ular uchta muammoni hal qiladilar:

1) kislorod iste'molining maksimal darajasini oshirish

2) bu darajani uzoq vaqt ushlab turish qobiliyatini rivojlantirish

3) nafas olish jarayonlarini maksimal qiymatlarga etkazish tezligini oshirish

Nafas olish qobiliyatini oshirish vositalariga yurak va nafas olish faoliyatining maksimal qiymatlariga erishiladigan va kislorod iste'molining yuqori darajasi uzoq vaqt saqlanib turadigan mashqlar kiradi. Ular orasida eng samaralisi ko'proq mushak guruhlari ishtirok etadiganlardir (masalan, chang'i yugurish yugurishdan afzalroq). Sinflar, iloji bo'lsa, eng yaxshi hududning tabiiy sharoitlariga, kislorodga boy joylarga (o'rmon, daryo) o'tkaziladi. Mashqlarni kritik darajaga yaqin intensivlikda bajarish tavsiya etiladi.

Kritik tezlik darajasi maksimal kislorod iste'molining kattaligiga va harakatlarning tejamkorligiga bog'liq bo'lganligi sababli, u turli shaxslar uchun farq qiladi. Shuning uchun harakat tezligi boshqacha bo'lishi kerak. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun aerobik qobiliyatlarni safarbar qilish paytida yugurish tezligi taxminan 1000 m ga 5-7 daqiqada, malakali sportchilar uchun 3,5-4,5 daqiqada yugurish bilan mos kelishi kerak. Kritikdan ancha past intensivlikdagi mashqlar (masalan, xotirjam yurish) etarli darajada samarali emas (N. G. Ozolin). So'nggi yillarda hatto sportchilar ham mashg'ulotlarning katta qismini yugurish bilan almashtirdilar. Bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga faolroq ta'sir qilish imkonini beradi.

Aerob qobiliyatini oshirishning asosiy usullari sifatida bir xil, uzluksiz, takroriy va o'zgaruvchan mashqlar usullari qo'llaniladi. Yagona uzluksiz mashqlar, ayniqsa, umumiy chidamlilikni rivojlantirishning dastlabki bosqichlarida keng qo'llaniladi.

Odatda, kislorod iste'molini cheklash darajasida ishning davomiyligi 10-12 daqiqadan oshmaydi; faqat yuqori malakali sportchilar 1-1,5 soat davomida kritikga yaqin ish intensivligini saqlab turishga qodir. Kelajakda yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatida diskoordinatsiya yuzaga keladi, kislorod iste'moli kamayadi va yukning o'quv ta'siri kamayadi.

Aerob qobiliyatni rivojlantirishda katta ta'sir - bir qarashda paradoksal bo'lib ko'rinsa ham - kichik dam oraliqlari (takroriy va o'zgaruvchan intervalli mashqlar usullari) bilan ajratilgan qisqa takrorlashlar shaklida amalga oshiriladigan anaerob ish. Intensiv qisqa muddatli ish paytida hosil bo'lgan anaerob parchalanish mahsulotlari nafas olish jarayonlarining kuchli stimulyatori bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun bunday ishdan keyingi dastlabki 10-90 soniyada kislorod iste'moli oshadi va yurak faoliyatining ba'zi ko'rsatkichlari ham o'sadi - qonning zarba hajmi kattalashadi. Agar qayta yuklash ushbu stavkalar etarlicha yuqori bo'lgan vaqtda berilsa, u holda takroriy takrorlashdan boshlab, iste'mol maksimal darajaga yetguncha ortadi.

Ish va dam olishning ma'lum nisbati bilan organizmning kislorodga bo'lgan talabi va hozirgi kislorod iste'moli o'rtasida muvozanat paydo bo'lishi mumkin. Keyin takroriy ish juda uzoq davom etishi mumkin. Takroriy yuklar bilan kislorod iste'moli qiymatlari doimo o'zgarib turadi, ba'zan chegara darajasiga etadi, ba'zan esa biroz pasayadi. Takroriy mashqlar natijasida kelib chiqadigan ko'paygan iste'mol to'lqinlari ba'zan ushbu sportchiga xos bo'lgan maksimal iste'mol darajasidan ham oshib ketadi, bu nafas olish qobiliyatini oshirish uchun kuchli stimul bo'lib xizmat qiladi.

Ushbu maqsadda takroriy va takroriy o'zgaruvchan mashqlar usullarini qo'llashda asosiy muammo mehnat va dam olishning eng yaxshi kombinatsiyasini tanlashda yotadi. Taxminan quyidagi xususiyatlarni ko'rsatish mumkin:

1. Ishning intensivligi kritikdan yuqori bo'lishi kerak, taxminan maksimal 75-85% darajasida. Ishning oxiriga kelib, yurak urish tezligi etarlicha yuqori bo'lgan tarzda aniqlanadi - masalan, malakali sportchilar uchun taxminan 180 zarba / min. 130 zarbadan past yurak tezligini beruvchi past intensivlikdagi mashqlar aerobik imkoniyatlarning sezilarli darajada oshishiga olib kelmaydi.

2. Alohida yukning davomiyligi ish vaqti taxminan 1-1,5 daqiqadan oshmasligi uchun tanlanadi. Faqat bu holatda ish kislorod qarzi sharoitida amalga oshiriladi va dam olish davrida maksimal kislorod iste'moli kuzatiladi.

3. Dam olish oraliqlari shunday bo'lishi kerakki, keyingi ish avvalgi ishdan keyin qulay o'zgarishlar fonida amalga oshiriladi. Agar biz sistolik qon hajmining qiymatlariga e'tibor qaratadigan bo'lsak, u holda o'qitilgan sportchilar uchun interval taxminan 45-90 soniyaga teng bo'lishi kerak (H. Reindell). Kislorod iste'moli qiymati bilan belgilanadigan nafas olish jarayonlarining eng katta kuchayishi tiklanishning 1-2-daqiqasida ham kuzatiladi (N. I. Volkov). Qanday bo'lmasin, dam olish oralig'i 3-4 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki bu vaqtga kelib ish paytida kengaygan mushaklarning qon kapillyarlari torayadi, shuning uchun birinchi daqiqalarda qon aylanishi qiyinlashadi. takroriy ish (V. Hollman).

4. Dam olish oralig'ini past intensivlikdagi ishlar (yugurish, sekin erkin suzish va boshqalar) bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Bu bir qator afzalliklarga ega: dam olishdan ishga va orqaga o'tish osonlashadi, tiklanish jarayonlari biroz tezlashadi va hokazo. Bularning barchasi katta hajmdagi ishlarni bajarishga, barqaror holatni uzoqroq saqlashga imkon beradi.

5. Takrorlashlar soni sportchining barqaror holatni saqlab turish, ya'ni kislorod iste'molini etarlicha yuqori darajada barqarorlashtirish sharoitida ishlash qobiliyati bilan belgilanadi. Charchoqning boshlanishi bilan kislorod iste'moli darajasi pasayadi. Odatda bu pasayish ishni to'xtatish uchun signaldir. Bu holda yukni dozalashda siz yurak qisqarishi ko'rsatkichlariga ham rahbarlik qilishingiz mumkin. Shunday qilib, o'qitilgan odamlarda harakat tezligi, dam olish oraliqlari va takrorlashlar soni shunday tanlanadiki, pauza oxirida yurak urish tezligi taxminan 120-140 zarba / min bo'ladi (bu taxminan 170-180 urishga to'g'ri keladi /). ish oxirida min).

Aerob qobiliyatini oshirish uchun to'g'ri nafas olish kerak. Tashqi, o'pka nafas olish odatda aerob qobiliyatini cheklovchi asosiy omil bo'lmasa-da, u hali ham insonning chidamliligi uchun muhimdir. Nafas olish odatda jismoniy tarbiyaning sog'lomlashtiruvchi vazifalaridan biridir.

Dam olishda va o'rtacha jismoniy zo'riqish bilan burun orqali kamdan-kam hollarda chuqur nafas olish to'g'ri bo'ladi. Ma'lumki, nafas olishning uchta asosiy turi mavjud: ko'krak, qorin va aralash (diafragmatik). Eng oqilona diafragma nafas olish.

Og'ir jismoniy ish paytida, o'pkaning maksimal ventilyatsiyasini ta'minlash zarur bo'lganda, og'iz orqali tez-tez, etarlicha chuqur nafas olishni to'g'ri deb hisoblash mumkin (N. G. Ozolin, V. V. Mixaylov). Bundan tashqari, e'tibor nafas olishga emas, balki ekshalatsiyaga qaratilishi kerak: keyin o'pkaga kiradigan kislorodga boy havo ozroq miqdorda qoldiq va zahira havosi bilan aralashtiriladi, unda kislorod miqdori kamayadi.

Tashqi nafas olish funktsiyalarini yaxshilash uchun maxsus mashqlardan ("nafas olish gimnastikasi" deb ataladigan) foydalanish foydali bo'ladi. Ushbu mashqlarni tanlash va bajarish qoidalari ularning o'ziga xos diqqat markaziga bog'liq. Shunday qilib, nafas olish mushaklarining kuchini oshirish uchun ular suvga ekshalasyonlar, noqulay statik pozitsiyalarda faol nafas olish, niqobda nafas olish, elastik bandajlar bilan bog'langan ko'krak qafasi bilan nafas olish va hokazolardan foydalanadilar; maksimal o'pka ventilyatsiyasini va ko'krak qafasining harakatchanligini oshirish uchun - maksimal darajada o'zgaruvchan intensivlikdagi tez-tez va chuqur nafas olish; o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini oshirish uchun - nafas olish harakatlarining maksimal amplitudasi bilan sekin chuqur nafas olish.

Nafas olishni faollashtirish bilan bog'liq nafas olish apparatlari uchun barcha mashqlar eng yaxshi dam olishda emas, balki engil jismoniy kuch bilan (masalan, yurish paytida) amalga oshiriladi. Dam olish vaqtida o'pkaning sezilarli darajada giperventilatsiyasi karbonat angidridni yuvishga olib keladi (gipokapniya), bu esa o'z navbatida miya tomirlarining siqilishiga va bosh aylanishi paydo bo'lishiga olib keladi.

Anaerob quvvatni oshirish usullari. Anaerob qobiliyatlarga ta'sir qilish, ularni oshirish uchun siz ikkita muammoni hal qilishingiz kerak:

1) fosfokreatin mexanizmining funksionalligini oshirish;

2) glikolitik mexanizmni takomillashtirish.

Vosita sifatida odatda tegishli intensivlikdagi tsiklik xarakterdagi mashqlar qo'llaniladi. Maksimal va submaksimal quvvatning ishi bilan tavsiflangan har qanday tanlangan masofaning yaxlit o'tishiga qo'shimcha ravishda, masofaning qisqartirilgan segmentlarida takroriy va o'zgaruvchan intervalli mashqlardan foydalanish tavsiya etiladi.

Kreatin fosfat mexanizmini takomillashtirishga qaratilgan mashqlar quyidagi xususiyatlarda farqlanadi:

1. Ishning intensivligi chegaraga yaqin, lekin undan biroz pastroq bo'lishi mumkin. Katta hajmdagi ishlarning maksimal tezlikda bajarilishi "tezlik to'sig'i" ning shakllanishiga olib kelishi allaqachon qayd etilgan. Tezlikni biroz pasaytirish (aytaylik, maksimaldan 95% gacha) bu xavfdan qochadi va harakat texnikasini boshqarishni osonlashtiradi; shu bilan birga, bunday kichik pasayish metabolik jarayonlarning intensivligiga va natijada mashqlar samaradorligiga deyarli ta'sir qilmaydi.

2. Yagona yukning davomiyligi taxminan 3-8 sekund (20-70 m yugurish, 8-20 m suzish va boshqalar) bo'ladigan tarzda o'rnatiladi.

3. Kislorod qarzining alaktik ulushi uchun "to'lov" ning sezilarli tezligini hisobga olgan holda dam olish intervallari taxminan 2-3 daqiqa ichida belgilanishi kerak. Biroq, mushaklardagi kreatin fosfat zahiralari juda kichik bo'lganligi sababli, 3-4-takrorlashda fosfokreatin mexanizmi o'z imkoniyatlarini tugatdi. Shuning uchun darslarda rejalashtirilgan ish hajmini har birida 4-5 marta takrorlanadigan bir necha seriyalarga bo'lish maqsadga muvofiqdir. Seriyalar orasidagi dam olish 7-10 minut bo'lishi mumkin. Bunday intervallar sut kislotasining muhim qismi oksidlanishi uchun etarli, shu bilan birga nerv markazlarining qo'zg'aluvchanligi kuchayishi ular bilan qoladi.

4. Dam olish oraliqlarini boshqa ish turlari bilan faqat takroriy ketma-ketliklar orasidagi intervallarda to'ldirish mantiqan to'g'ri keladi. Markaziy asab tuzilmalarining qo'zg'aluvchanligini kamaytirmaslik uchun, asosiy mashqlarda yukni ko'taradigan bir xil mushak guruhlarini o'z ichiga olgan juda past intensivlikdagi qo'shimcha ishlarni berish foydalidir.

5. Takrorlashlar soni sportchining tayyorgarligiga qarab belgilanadi. Asosan, mashqlarni ketma-ket qisqa vaqt oralig'ida bajarish sekinlashtirmasdan katta hajmdagi ishlarni bajarishga imkon beradi.

Glikolitik mexanizmni takomillashtirishda mashqlar quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:

1. Ishning intensivligi, xususan, mashq qilish uchun tanlangan uzoq masofa bilan belgilanadi. Harakat tezligi ma'lum masofada chegaraga yaqin bo'lishi kerak (chegaraning 90-95%). Bir necha marta takrorlangandan so'ng, charchoqning boshlanishi tufayli tezlik sezilarli darajada pasayishi mumkin, ammo u hali ham tananing ma'lum bir holati uchun chegaraga yaqin bo'lib qoladi.

2. Yagona yukning davomiyligi ko'pincha taxminan 20 soniyadan 2 daqiqagacha bo'lgan oraliqda cheklanadi.

3. Dam olish oraliqlari glikolitik jarayonlarning dinamikasini hisobga olgan holda belgilanishi kerak, bu qondagi sut kislotasi tarkibiga qarab baholanadi. Ko'rsatilgandek ish paytida qondagi laktatning maksimal miqdori ish tugagandan so'ng darhol emas, balki bir necha daqiqadan so'ng kuzatiladi va takroriy takrorlashdan boshlab, maksimal vaqt ish oxiriga yaqinlashadi. Shuning uchun, bu holda, dam olish oralig'ini asta-sekin yaqinlashib, masalan, 1 va 2-takrorlar orasida - 5-8 daqiqa qilish tavsiya etiladi; 2 va 3 orasida - 3-4 min; 3 va 4 orasida - 2-3 min.

4. Bunday holda, dam olish oraliqlarini faol "kalitlar" bilan to'ldirmasligingiz kerak. Faqat to'liq dam olishdan qochish kerak.

5. Tez rivojlanayotgan charchoq tufayli konverging dam olish oraliqlari bilan ishlashda takrorlashlar soni odatda kichik (3-4 dan ortiq emas). Shu bilan birga, 3-4-takrorlashda qonda ko'p miqdorda sut kislotasi to'planadi. Agar siz ishlashni davom ettirishga harakat qilsangiz, glikolitik mexanizm o'z imkoniyatlarini tugatadi va faoliyatning energiya ta'minoti aerobik reaktsiyalarga o'tadi. Natijada harakat tezligi pasayadi. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, bunday takroriy ishlarni har biri 3-4 marta takrorlashdan iborat ketma-ketlik shaklida bajarish yaxshidir. Seriyalar orasidagi dam olish vaqti kislorod qarzining laktat fraktsiyasining muhim qismini yo'q qilish uchun etarli bo'lishi kerak - kamida 15-20 daqiqa. Yangi boshlanuvchilar va quyi darajadagi sportchilar, qoida tariqasida, bir darsda 2-3 tadan ko'p bo'lmagan, yaxshi tayyorlangan sportchilar - 4-6 tagacha bajarishlari mumkin.

Ta'riflangan usullar anaerob mexanizmlardan biri (kreatin fosfat yoki glikolitik) nisbatan tanlab ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan. Amalda, bu yuklar bilan bir qatorda, boshqa, kengroq ta'sirlarni qo'llash kerak.

Aerob va anaerob qobiliyatlarni rivojlantirishga qaratilgan ta'sirlarning kombinatsiyasi. Shuni yodda tutish kerakki, nafas olish qobiliyati anaerob qobiliyatlarning rivojlanishi uchun asos bo'lib, glikolitik mexanizm kreatin fosfat mexanizmining rivojlanishi uchun asosdir. Agar anaerob qobiliyatlar yaxshi rivojlangan bo'lsa va nafas olish qobiliyati zaif bo'lsa, bu, odatda, takroriy bajarilganda ham, anaerob ish paytida ham yuqori ishlashni kafolatlamaydi. Axir, kislorod qarzi uchun "to'lov" tezligi nafas olish mexanizmlarining kuchi bilan belgilanadi. Shuning uchun, agar anaerob yuklar qisqa dam olish oralig'ida takrorlansa, to'liq tiklanish uchun etarli bo'lmasa, u holda sportchi tezda charchaydi, u to'plangan anaerob mahsulotlarning ko'pligida shunchaki "bo'g'ib qo'yadi". Bundan qoida kelib chiqadi: anaerob quvvatni oshirish uchun birinchi navbatda nafas olish qobiliyatini oshirish kerak (umumiy chidamlilik uchun asos yaratish).

Anaerob sig'imning ikkita komponenti bilan ham xuddi shunday: glikolitik jarayonning energiyasidan foydalanish qobiliyatining rivojlanishi kreatinfosfokinaz reaktsiyasining energiyasi hisobiga ishlash qobiliyatini rivojlantirish uchun asos bo'lishi kerak. Buning sababi shundaki, glikoliz energiyasi kreatin fosfatning tiklanishining birinchi bosqichida ishlatiladi.

Shunday qilib, jismoniy tarbiya jarayonida chidamlilikning turli jihatlariga ustun ta'sir qilish ketma-ketligi quyidagicha bo'lishi kerak: birinchi navbatda, nafas olish qobiliyatini rivojlantirish, keyin glikolitik va nihoyat, foydalanish qobiliyati bilan belgilanadigan qobiliyatlar. kreatin fosfokinaz reaktsiyasining energiyasi. Bu jismoniy tarbiyaning butun bosqichlariga (masalan, sport mashg'ulotlari bosqichlariga) taalluqlidir. Alohida mashq seansiga kelsak, bu erda teskari ketma-ketlik odatda maqsadga muvofiqdir.

Har xil intensivlikdagi tsiklik mashqlarda chidamlilikni mashq qilishning o'ziga xos xususiyatlari.

Maksimal intensivlikdagi ishda charchoq biologik jihatdan anaerob resurslarning tez sur'atda kamayishi, shuningdek, ularning yuqori faolligi natijasida rivojlanadigan nerv markazlarining inhibisyonu bilan izohlanadi. Shuning uchun, ushbu turdagi ishlarda chidamlilikni tarbiyalashda, birinchi navbatda, vazifalar:

1) anaerob quvvatni oshirish (teng darajada fosfokreatin va glikolitik mexanizmlar);

2) maksimal intensivlikdagi muayyan ish sharoitida muntazam mexanizmlarning hayotiyligini oshirish.

Anaerob quvvatni oshirish texnikasi allaqachon tasvirlangan. Ikkinchi muammoni hal qilish uchun maksimal tezlik bilan raqobatbardosh masofaning kelib chiqishi ishlatiladi. Biroq, "tezlik to'sig'i" dan qochish uchun bunday ishni tez-tez takrorlamaslik kerak. Shuning uchun masofani bosib o'tishning uzunligi va tezligi o'zgarib turadi, xususan, raqobatdosh masofadan biroz kattaroq masofani bosib o'tadi.

Submaksimal, yuqori va o'rtacha intensivlikdagi ishlarda chidamlilik mashg'ulotlarining o'ziga xosligi har bir zonada tananing o'ziga xos talablari bilan belgilanadi. Masofa qanchalik qisqa bo'lsa, anaerob jarayonlarning roli qanchalik katta bo'lsa, kislorod etishmasligi sharoitida ishni bajarish qobiliyati shunchalik muhimdir. Aksincha, masofa ortib borishi bilan aerob reaktsiyalarining ahamiyati, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining mukammal faoliyati ortadi. Ushbu zonalarning har birida chidamlilikni o'rgatishda uchta asosiy vazifa hal qilinadi:

1) anaerob quvvatni oshirish (asosan ularning glikolitik komponenti);

2) aerob qobiliyatini yaxshilash, xususan, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini yaxshilash;

3) mashaqqatli mehnat natijasida yuzaga keladigan ichki muhit o'zgarishlariga qarshilikning fiziologik va psixologik chegaralarini oshirish.

Submaksimal va yuqori intensivlikdagi ishlarda maxsus chidamlilikni oshirish, uzoq muddatli ishlarga qo'shimcha ravishda, tanlangan raqobat masofasiga nisbatan ancha qisqartirilgan segmentlarni takroriy engib o'tish keng qo'llaniladi. Nisbatan qisqa segmentlarni tanlash stajyorni uzoq vaqt davomida umuman masofada boshida qila oladigan tezlikdan yuqori tezlikda harakatga o'rgatish istagi bilan bog'liq. Qisqa masofadan bir marta o'tish tanaga juda kam ta'sir ko'rsatadiganligi sababli, u har bir alohida darsda ko'p marta o'tkaziladi va katta mashg'ulot effektiga erishiladi.

Bir qator hollarda asosiy yukni ko'taruvchi mushak guruhlarining mahalliy chidamliligi mexanizmlarini va bir qator boshqa jihatlarni takomillashtirish ham muhim ahamiyatga ega.

Chidamlilikni tarbiyalashda, albatta, faqat masofaning uzunligini emas, balki ishtirokchilarning individual xususiyatlarini, xususan, ularning jismoniy tayyorgarligi darajasini ham hisobga olish kerak. Shuni esda tutish kerakki, bir xil masofa, stajyorlarning tayyorgarligiga qarab, turli quvvat zonalariga tegishli bo'lishi mumkin.

Ishning intensivligini taxminan doimiy ushlab turish yaxshi natijaga erishishni osonlashtiradi.

O'zgaruvchan intensivlikdagi ishda chidamlilikni tarbiyalash jarayonida fiziologik funktsiyalarni ishning yangi darajasiga o'tkazish tezligi yaxshilanadi, barcha organlar va tizimlar faoliyatini qayta qurish deyarli bir vaqtda sodir bo'ladi. Shu maqsadda masofani bosib o'tishda turli intensivlik va davomiylikdagi tezlashtirishlar (ahtapotlar) qo'llaniladi - qayta o'zgaruvchan va qayta progressiv mashqlar usuli bilan. Asta-sekin, ahtapotlarning intensivligi oshadi - 3-5 soniyadan 1-1,5 daqiqagacha. Ixtiyoriy fazilatlarni tarbiyalash katta ahamiyatga ega: qiyinchilikka qaramay, o'zini kerakli intensivlik bilan ishlashni davom ettirishga majburlash kerak.

5-bob

Dastlabki ixtisoslashuv bosqichlari.

400 m s/b yuguruvchilarni dastlabki ixtisoslashtirish bosqichida quyidagi vazifalar hal etiladi:

1. O`quvchilarda 400 m to`siqlar haqida tasavvurlarini shakllantirish.

2. Musobaqa mashqlarining integral tuzilishini (va uning alohida elementlarini) o'zlashtirish.

3. Turli oyoqlardan to'siqlarni majburiy engib o'tishga o'rgatish.

4. To'siqlardan o'tish ritmining o'ziga xos xususiyatlari bilan tanishish, turli xil qadamlar bilan to'siqlararo masofani bosib o'tish qobiliyati.

5. Masofa bo'ylab yugurishda harakatlarni taqsimlash qobiliyati.

Shunday qilib, sportchilarni keyingi tayyorlash uchun asos bo'lgan to'siqlar maktabi shakllantirilmoqda.

To‘siqli yuguruvchilarni dastlabki ixtisoslashtirish bosqichida sportga tayyorgarlik darajasini oshirish, yuguruvchilarning harakat qobiliyatlari doirasini kengaytirish bo‘yicha ishlar davom ettirilib, musobaqa mashg‘ulotlari tarkibida o‘tkaziladi. Bosqichning boshida umumiy jismoniy va maxsus (400 m / b tezlikda yugurish "maktabini" o'zlashtirish bo'yicha) mashg'ulot ishining nisbati mos ravishda 70-80 va 20-30% ni tashkil qiladi; boshlang'ich ixtisoslashtirish bosqichi yakunida o'quv ishlarining umumiy hajmining 40-50% gacha bo'lgan qismi umumiy jismoniy mehnatga ajratiladi, qolgan vaqt ixtisoslashtirilgan xarakterdagi mashg'ulotlarga ajratiladi.

400 m masofaga yuguruvchilarning mashg'ulot inshootlarining bir nechta tuzilmalari o'zgartirildi: taxminan (bosqich boshida) va to'siqlarning umumiy soniga qadar (oxirida) ular 400 m balandlikda (ya'ni, balandlikda) engib o'tiladi. to'siqlar 91,4 va 76,2 sm), to'siqlararo masofalar turli xil qadamlar soni bilan qoplangan (to'siqlarning individual qobiliyatiga qarab 10-18 qadam). Shunday qilib, 400 m s / b yugurishda mos keladigan ritm shakllanadi va takomillashtiriladi, turli oyoqlardan to'siqlarni engib o'tish texnikasi.

Dastlabki ixtisoslik bosqichidagi maxsus o‘quv ishlari to‘siqlardan o‘tishni boshlovchilarda 400 m masofaga yugurishga kuchli qiziqishni yetarli darajada shakllantiradi, to‘siqlardan o‘tish maktabini yuqori darajada o‘zlashtirishni, to‘siqlardan o‘tuvchilarning zarur jismoniy sifatlarini va ularning texnik tayyorgarligini rivojlantirishni ta’minlaydi. Bu birgalikda sportni yanada takomillashtirish uchun "jismoniy va texnik" bazani yaratadi.

Murakkab mutaxassislik bosqichi.

400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlashda asosiy e'tibor tez rivojlanayotgan charchoq sharoitida namoyon bo'ladigan tezlik-kuch sifatlarini, to'siqdan o'tuvchining alohida chidamliligini, to'siqdan o'tish texnikasi va ritmini takomillashtirish, koordinatsiya qobiliyatlarini rivojlantirishga qaratiladi.

Murakkab mutaxassislik bosqichida 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlashning aniq vazifalarini samarali hal etish bosqichning boshida 35-40% ni tashkil etadigan tegishli sport (umumiy jismoniy) tayyorgarlik fonida amalga oshiriladi. o'quv ishlarining umumiy hajmi; bosqich oxirida - 30%.

Bu bosqichda 400 m yuguruvchilarni tayyorlashda to'siqlardan o'tish ritmini shakllantirish va takomillashtirish alohida ahamiyatga ega. Uning o'ziga xosligi shundaki, sportchi tez-tez yugurish paytida to'siqlar orasidagi qadamlar sonini o'zgartirishi kerak. Ko'pgina malakali to'siqlar masofaning birinchi yarmini 13 qadamda yakunlaydi, so'ngra 14, 15 va 16 bosqichli ritmlarga o'tadi. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, o'zining vaqtinchalik mazmuni va fazoviy - dinamik va kinematik - xususiyatlariga ko'ra, ayollarda 17 bosqichli yugurish ritmi erkaklardagi 15 pog'onali yugurish ritmiga, ayollarda 15 bosqichli yugurish ritmiga mos keladi. erkaklarda 13 bosqichli yugurish ritmiga. 400 m s/b uchun optimal yugurishni tanlash asosan sportchining qanday jismoniy sifatlari va morfofunksional ma’lumotlariga ega ekanligiga bog‘liq (asosiy rolni sportchining bo‘yi va oyoq uzunligi, yugurish texnikasini o‘zlashtirish uchun zarur bo‘lgan harakat qobiliyatlarining rivojlanish darajasi o‘ynaydi. va texnik ko'nikmalarni oshirish). Mukammallikka to'sqinlik qilish ritmini (boshqa omillar bilan birgalikda) o'zlashtirmagan holda, hatto yaxshi o'qitilgan to'siqchilar ham o'zlarining "jismoniy va texnik" potentsiallarini eng yuqori samaradorlik bilan amalga oshira olmaydilar.

Tezlik-kuch mashqlari bilan bir qatorda, yuqori sport natijalariga erishish uchun to'siqdan o'tuvchi favqulodda maxsus chidamlilikni talab qiladi, bu o'zini quyidagicha namoyon qiladi:

a) masofaga yugurishning yuqori tezligini saqlab turish qobiliyatida;

b) optimal (eng oqilona) yugurish ritmini kuzatish;

v) progressiv charchoqqa qaramay, to'siqlarni samarali (texnik jihatdan) engib o'tish.

Chuqur ixtisoslashuv bosqichida 400 m s/b yuguruvchilarning tezlik-kuch sifatlari darajasini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar qisqa to'siqlar bo'ylab yuguruvchilar uchun xuddi shunday mashg'ulotlarga mos keladi.

400 m s/b yuguruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirishning ikkita tubdan farqli usulini ko'rsatish mumkin.

1. Masofaning qisqa (2-3 to‘siq, 100-120 m) va o‘rta (5 to‘siqgacha, 200 m) segmentlarida takroriy yugurish; takrorlash soni 5-6 (qisqa), 3-4 (o'rta). Alohida yugurishlar orasidagi dam olish intervallari alohida tanlanadi. Biroq, to'liq bo'lmagan tiklanish fonida keyingi yugurishni boshlash uchun ular biroz qisqartirilishi kerak.

2. Uzoq masofalarga yugurish (8-10 to'siqlar, 300-400 m). Bunday holda, takroriy takrorlash soni 2-4 dan oshmaydi, individual takrorlashlar orasidagi dam olish oralig'i normaldir - tiklanishigacha. Uzoq segmentlardan foydalanganda, to'siqlar orasidagi yugurish ritmining o'zgarishi bilan masofaning turli qismlarini engib o'tish (boshqa miqdordagi qadamlardan foydalanish), raqobatdosh variantni taqlid qilish, yugurishning optimal ritmi va tezligini shakllantirish va yaxshilash kerak. masofa.

Ilg'or mutaxassislik bosqichida yil davomida o'qitish.

Ushbu bosqichdagi mashg'ulot jarayoni malakali sportchilarni tayyorlashning xarakterli xususiyatlarini oladi. U umumiy rivojlanish va maxsus bosqichlarda muayyan muammolarni hal qilish uchun turli xil vositalar va o'qitish usullaridan foydalangan holda tayyorgarlik va raqobat (qish va yoz) davrlariga bo'linadi.

Tayyorgarlik davri. Tayyorgarlik davrida yuguruvchilarni 400 m / s tezlikda mashq qilishning asosiy vazifalari:

1. Atletik tayyorgarlik darajasini oshirish.

2. Etakchi o'ziga xos jismoniy sifatlarni rivojlantirish: kuch, tezlik, maxsus chidamlilik.

3. To'siqlardan o'tish texnikasini shakllantirish va takomillashtirish.

Haftalik mashg'ulot tsiklida 6-8 mashg'ulot, shu jumladan 3-4 to'siqlar bilan mashq qilish, 3-4 silliq yugurish mashqlari va umumiy jismoniy tayyorgarlik mavjud.

Tayyorgarlik davrining bahorgi bosqichida 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlash kuz-qish davridagi mashg'ulotlardan biroz farq qiladi. Sportchilarni stadionlarning poyga yo'llariga qo'yib yuborishlari bilan to'siqlarni oddiy tartibga solish bilan to'liq to'siqlar masofasida mashq qilish imkoniyati ochiladi. Bu vaqtda to‘siqlardan o‘tish ritmini shakllantirish va takomillashtirishga, musobaqa harakati tarkibida jismoniy sifatlarni, harakat malakalarini va yugurish texnikasini takomillashtirishga alohida e’tibor beriladi. Ushbu bosqichda to'siqlar masofasining mashg'ulot segmentlarida yugurish tezligi raqobatbardosh tezlikka yaqinlashadi. Ushbu tezlikda masofa segmentlarini engib o'tib, sportchilar diqqatlarini to'siqlar orasidagi yugurish ritmiga qaratadilar va masofaning ikkinchi yarmida ritmning o'zgarishini ishlab chiqadilar. Ushbu o'quv ishi (ritmni ishlab chiqish uchun) to'siqlar tomonidan masofaning turli qismlarida to'siqlarni engib o'tish texnikasini takomillashtirish bilan birgalikda amalga oshirilishi kerak. To'g'ridan-to'g'ri ushbu mashg'ulot ishida to'siqlardan o'tuvchilarning maxsus chidamliligi ham yaxshilanadi.

Shu bilan bir qatorda, tayyorgarlik davrining bahor bosqichida 400 m (100 m dan yuqori segmentlarda yugurish) yuguruvchilarning tezlikka chidamlilik darajasini oshirishga qaratilgan sprint va yugurish hajmi oshadi.

raqobat davri. Qishki musobaqa davrida 400 m s/b yuguruvchilar, qoida tariqasida, qisqa (tekis va to'siqli) masofalarda, 400-600 m yugurishda boshlanadi; musobaqalarda va 800 metrga yugurishda ishtirok etish istisno qilinmaydi. Bu davrda sportchilar musobaqalarda qatnashish tajribasiga ega bo‘ladilar, texnik (tekislik va to‘siqlardan oshib o‘tishda) malakalarini oshiradilar, tezlik-kuchlik sifatlari va tezlik chidamliligining rivojlanish darajasini oshiradilar.

Qishki musobaqalarda to'siqchilarning ishtiroki, shuningdek, katta hajmdagi monoton mashg'ulotlardan yanada qizg'in, hissiy raqobatbardosh faoliyatga psixologik o'tish va qayta qurishning ajoyib vositasidir.

Musobaqa davrida 400 m s/b yuguruvchilarning asosiy maqsadi - maxsus jismoniy fazilatlar va texnik ko'nikmalarni rivojlantirish (uzoq muddatli mashg'ulotlarning keyingi bosqichida sportni yaxshilash uchun asos sifatida).

Yozgi musobaqalar davrida yuguruvchilar 400 m masofaga to'siqlar bilan yugurishda 15-18 marta (8-10 ta musobaqa), 200 m va 400 m masofaga to'siqlarsiz yuguradilar, 4X400 m estafetada faol ishtirok etadilar. To'siqli o'yinchilar qisqa masofalarga (100 va 110 m) startdan (asosan musobaqaning dastlabki davrida) foyda ko'radilar.

Sportni takomillashtirish bosqichi.

Mashg'ulotlarni sportni takomillashtirish bosqichida boshlagan 400 m s/b yuguruvchilar allaqachon yuqori sport yutuqlari va mos model xususiyatlarini ta'minlaydigan fazilatlarga ega.

Maxsus yugurish tayyorgarligini oshirish bu bosqichda 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlashning asosiy vazifasi hisoblanadi. Mashg'ulotlar sportchilarning tezlik-kuch tayyorgarligi va maxsus chidamlilik darajasini yanada oshirish, to'siqlardan o'tish ritmini va texnik-taktik mahoratini oshirish asosida quriladi. Ushbu muammolarni hal qilish malakali to'siqchining individual xususiyatlarini ajralmas hisobga olgan holda o'quv ishlarining ixtisoslashtirilgan intensiv shakllari hajmini oshirish orqali ta'minlanadi.

Sportni takomillashtirish bosqichida 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlashda raqobatbardosh mashg'ulotlar alohida o'rin tutadi.

400 m s/b tezlikda yuguruvchilar uchun sport musobaqalari mashg'ulotning juda muhim vositasidir, chunki amalda faqat raqobatbardosh yugurishda, tegishli hissiy fon yaratilgan, haddan tashqari jismoniy zo'riqish va psixologik stress va hokazolarda ritmni samarali yaxshilash mumkin. yugurish, texnik mahorat, jismoniy sifatlarni talab qilinadigan kompleksda.

Qishki musobaqalar davrida, asosiy masofaga yugurish bo'yicha musobaqalar bo'lmaganda, to'siqlar silliq masofalarda va 120 va 100 m to'siqlardan boshlanadi.

Sportni takomillashtirish bosqichida yuguruvchilarni yil davomida tayyorlash. Umuman olganda malakali 400 m s/b yuguruvchilar uchun yillik mashg'ulot tsikli qisqa to'siqlar uchun yillik mashg'ulot tsikliga to'g'ri keladi. 100 m va 110 m masofaga yugurishda bo'lgani kabi, malakali 400 m to'siqlar sport musobaqalari taqvimiga qarab yillik mashg'ulotlarning turli bosqichlari davomiyligida farq qilishi mumkin, lekin umuman olganda, mashg'ulot bosqichlarining tuzilishi va uslubiy mazmuni o'xshashdir.

400 m s/b yuguruvchilar uchun sport mashg'ulotlari davrlarining davomiyligi quyidagicha: kuz-qishga tayyorgarlik - 18 hafta (oktyabr-yanvar); raqobatbardosh qish - 4 hafta (fevral); bahorgi tayyorgarlik - 12 hafta (mart-aprel, may), raqobatbardosh yoz - 16 hafta (iyun-sentyabr), yakuniy (o'tish) - 2 hafta.

400 m s/b yuguruvchilar uchun yillik mashg'ulot tsiklini rejalashtirishda turli bosqichlarda mashg'ulotlarning asosiy vazifalarini hal qilishda izchillik uslubiy tamoyiliga rioya qilish kerak. Ushbu tamoyilga ko'ra, to'siqdan o'tuvchining muayyan jismoniy sifatlarini rivojlantirishga tegishli e'tibor beriladi.

1. Sportchilarning tezligini, kuchini va umumiy chidamliligini (umumiy xarakterdagi mehnat qobiliyatini) rivojlantirish - tayyorgarlik davrining umumiy bosqichlarida.

2. Tayyorgarlik davrining maxsus bosqichlari: tezlik - yugurish tezligi, tezlik-kuch sifatlari va maxsus chidamlilikni rivojlantirish.

3. Musobaqa davri: musobaqa mashqlari tarkibida maxsus jismoniy sifatlarni takomillashtirish.

Shu bilan birga, tayyorgarlik va musobaqa davrlarining deyarli barcha bosqichlarida to‘siqlardan o‘tuvchilarning sportga tayyorgarlik darajasini oshirish, texnik mahoratini oshirish, to‘siqlardan o‘tishning ratsional ritmini shakllantirish va takomillashtirish bo‘yicha o‘quv-mashg‘ulot ishlari olib borilmoqda.

Tayyorgarlik davri. Maqsad – keyingi musobaqa davrida sportchilarning motor salohiyatini samarali amalga oshirish uchun “jismoniy-texnik” bazani yaratish. Asosiy vazifalar:

1. Maxsus jismoniy sifatlarni (tezlik va chidamlilik) rivojlantirish.

2. Sportchilarning texnik mahoratini oshirish (to'siqlarni engib o'tishning samarali texnikasini shakllantirish, to'siqlardan o'tish ritmi).

3. Funktsionallik darajasini oshirish.

Tayyorgarlik davrining maxsus bosqichida 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlash segmentlar bo'yicha takroriy yugurish hajmining biroz pasayishi (seriyalarning qisqarishi) bilan tavsiflanadi, lekin ayni paytda ularning yugurish tezligi oshadi. Musobaqa davri yaqinlashganda, to'siqlardan o'tuvchilarning umumiy jismoniy rivojlanishiga (sport mashg'ulotlari) qaratilgan o'quv ishlarining hajmi ham kamayadi.

raqobat davri. Musobaqa davrining turli bosqichlarida malakali 400 m s/b yuguruvchilarni tayyorlash mashg'ulot vazifalarining maqsadi va o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda o'ziga xos xususiyatlarga ega. Sport shaklini rivojlantirish bosqichida maxsus tayyorgarlik vositalarining hajmi (normal tartibga ega bo'lgan to'siqlar bilan yugurish, qisqa, o'rta masofalarga yugurish va h.k.) kattaroq raqobatbardoshlik bosqichiga qaraganda kattaroqdir.

Sport shaklini rivojlantirish bosqichida mashg'ulotlarda asosiy e'tibor to'siqlardan o'tuvchilarning tezlik qobiliyati va maxsus chidamliligi darajasini oshirishga, to'siqlardan o'tishning oqilona ritmini shakllantirishga, ritmni o'zgartirishning turli xil variantlarini ishlab chiqishga (sonni o'zgartirishga) qaratiladi. qadamlar soni) to'siqlar orasidagi yugurishda, tezlik qobiliyatini va to'siqlarning maxsus chidamliligini oshirish.

Musobaqa davrida 400 m s/b yuguruvchilarni sportga tayyorlashning asosiy maqsadi yuqori sport natijalariga erishishdir. Treningning asosiy vazifalari:

1. To'siqlardan yuguruvchilarning maxsus jismoniy va texnik sifatlarini oshirish (kompleksda).

2. Sport musobaqalarida erishilgan motor salohiyatini amalga oshirish.

Xulosa

Chidamlilikni rivojlantirish jarayonida umumiy chidamlilik va chidamlilikning maxsus turlarini aniqlaydigan tananing funktsional xususiyatlarini har tomonlama rivojlantirish uchun bir qator vazifalarni hal qilish kerak.

Ushbu muammolarni hal qilishni hajmli, monoton va mashaqqatli mehnatsiz tasavvur qilib bo'lmaydi, bu vaqt davomida charchoq paydo bo'lishiga qaramay, mashqni davom ettirish kerak. Shu munosabat bilan, ishtirokchilarning irodaviy fazilatlariga alohida talablar qo'yiladi. Chidamlilikni tarbiyalash mehnatsevarlik, og'ir yuklarga bardosh berishga tayyorlik va juda og'ir charchoq hissiyotlari bilan birlikda amalga oshiriladi.

Uzoq muddatli kuzatishlar yuguruvchilarda kuch va tezlik sifatlarining juda past darajada rivojlanganligini ko'rsatadi, bu jismoniy tayyorgarlikning birinchi navbatda chidamlilikni oshirishga qaratilgan bir tomonlamaligini ko'rsatadi.

Anaerob qobiliyatlarni rivojlantirishga etarlicha e'tibor berilmaydi. Ko'pgina yuguruvchilar mashg'ulotning sifat tomoni hisobiga va tayanch-harakat tizimining imkoniyatlarini hisobga olmasdan, yugurish yuklarining miqdorini doimiy ravishda oshirishga moyildirlar.

Ko'p yillar davomida kuch va tezlikni mashq qilish yuguruvchilar tomonidan etarlicha baholanmagan. Yuqorida aytilganlarning barchasi o'rta masofaga yuguruvchilarning jismoniy tayyorgarligi darajasini oshirishga qaratilgan mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.

Kuch mashqlari ham kuch imkoniyatlarini oshirish, ham ularni raqobat faoliyati - chidamlilik yugurish jarayonida samarali amalga oshirish qobiliyatini oshirish yo'nalishida amalga oshirilishi kerak. Shuning uchun kuch-quvvat mashqlari chidamlilikni rivojlantirish bilan chambarchas bog'liq bo'lishi kerak.

Ishlatilgan kitoblar

1. Abdulova A. M., Orlova R. V., Tennova V. P., Iena E. B., Shenkmana S. B., Bolotnikov P. G. “Sportchi kitobi”. M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1971 yil.

2. Boyko A.F.“Yengil atletika asoslari”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1976 y.

3. Vaytsexovskiy S. M. “Trener kitobi”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1971 y.

4. Roller B. V. “Yosh sportchilar murabbiylariga”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1974 y.

5. Eger K., Oelschlegel G. "Yosh sportchilar uchun mashg'ulotlar haqida". M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1975 yil.

6. Jevnovata J. D., Zayarin G. A., Korotkova T. P., Rybkovskiy A. G. "Yengil atletika turlarini o'qitish metodikasi". Donetsk, DonGU, 1989 yil.

7. Loman V. “Yugurish, sakrash, otish”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1974 y.

8. Makarov A. “O‘rta va uzoq masofalarga yugurish”. M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1966 yil.

9. Matveev L.P., Novikov A.D. “Jismoniy tarbiya nazariyasi va metodikasi”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1976 y.

10. Ozolin N. G., Voronkina V. I., Primakova Yu. N. "Yengil atletika". M., "Jismoniy tarbiya va sport", 1989 yil.

11. Xarre D. “Mashq qilish haqida ta’lim”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1971 y.

12. Xomenkova L. S. “Yengil atletika bo'yicha murabbiy uchun darslik”. M., “Jismoniy tarbiya va sport”, 1974 y.