Ertalab nafas olish mashqlari: qoidalar, foyda va video. O'pka uchun nafas olish mashqlari

14.10.2019

Yoga haqida biror narsa

Qadimgi hind donishmandlari nafas olish mashqlaridan keng foydalanadigan butun tizimni ishlab chiqdilar. Yoga shuningdek, meditatsiya qilish, tanani mustahkamlash, energiya va biofildlarni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Ammo bu maqolada biz faqat to'xtalamiz

bu tizimdan nafas olish mashqlari. Ga binoan Hind yogislari, inson hayoti yillar bilan o'lchanmaydi. Har bir inson yillar soni bilan emas, balki nafas olish soni bilan o'lchanadi. Bunday fikr mantiqdan xoli emasligi aniq. Axir, nafas olmasdan hayot mutlaqo mumkin emas. Havo iste'moli, ehtimol, eng muhim ehtiyojdir inson tanasi. Oziq-ovqatsiz odam bir yarim oydan ikki oygacha o'lishi mumkin, suvning to'liq etishmasligi bilan u bir hafta yashaydi va bir necha daqiqada nafas olish qobiliyatisiz u yo'q bo'lib ketadi. Istisnosiz barcha tana tizimlari kislorod ta'minotiga bog'liq. Biroq, faqat nafas olish, havoni iste'mol qilish etarli emas. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilish muhimdir. Ehtimol, oxirgi ibora biroz kulgili tuyuladi, lekin ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi, shuning uchun tana karbonat angidrid va toksinlardan to'liq xalos bo'lmaydi. Va bu bir qator kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zi qoidalar

Nafas olish mashqlari sizga yaxshi salomatlik va muvozanatni beradi. Ularning yordami bilan o'pkangiz to'g'ri ventilyatsiya qilinadi, tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi va buning natijasida miya faoliyati va umumiy farovonlik yaxshilanadi. Shuningdek, nafas olish mashqlari salbiy hissiy holatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasida tana bo'shashishi kerakligiga e'tibor bering. Bu vaqtda nafas olish mashqlarini bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi qattiq charchoq, tanangiz haddan tashqari qizib ketgan yoki hipotermik bo'lsa. Siz ularga jismoniy va ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz kerak.

Talasana

Shunday qilib, bu erda nafas olish mashqlari mavjud. To'g'ri oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni yoy shaklida ko'taring. Sekin chuqur nafas olib, cho'zing. O'pkangiz butunlay havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, kaftlaringizni birlashtirib, nafasingizni bir oz ushlab turing. O'zingizni sekin pastga tushiring. Sekin nafas oling. Butun tsiklni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq hind tilidan tarjima qilingan "Talasana" deb ataladi - "xurmo". Qorin, bo'yin, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi.

tozalovchi nafas

Ushbu mashq o'pkalarini tez-tez zo'riqishiga muhtoj bo'lgan bir qator kasblar vakillari (o'qituvchilar, ma'ruzachilar, qo'shiqchilar va aktyorlar) tomonidan juda foydali bo'ladi. Ba'zi organlarni tinchlantiradi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, chuqur nafas oling. Havo o'pkangizni to'ldirishi kerak. Hushtak chalishni xohlagandek, yonoqlaringizni puflamasdan lablaringizni siqib qo'ying. Bir oz havoni kuch bilan chiqaring. Bir necha soniya to'xtating. Yana bir oz havo bilan nafas oling. Yana bir necha soniya to'xtating. Buni butun havoni chiqarguningizcha takrorlang. Mashq qilish tetiklantiruvchi va charchoqni ketkazishi mumkin. Buni tabiiy va oson bajarmaguningizcha mashq qilishga arziydi.

Nafas olish mashqlari ko'p maqsadlarga intiling. Xususan, ularning ba'zilari ovozning kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Buni iloji boricha sekin, lekin kuch bilan bajaring. Keyin nafasingizni ushlab turing. Bir necha soniya to'xtating. Bir vaqtning o'zida o'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring. Buni ochiq og'iz orqali bajaring. Keyin tozalovchi nafas oling. Buni qanday qilish kerak, yuqoriga qarang.

Nafas olish turlari

Inson havoni qanday iste'mol qilishi haqida gapirganda, bu mavzuga tegmaslik mumkin emas. Nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud: to'liq, pastki, o'rta va yuqori. Ikkinchisi erkaklar uchun xosdir. Ular nafas olayotganda, oshqozon pulsatsiyalanganga o'xshaydi. Oxirgi tur asosan ayollarga xosdir. Ular o'pkaning yuqori qismidan nafas oladilar. Ushbu turlarning har biri ishlab chiqishga arziydi. Buni erta tongda qilish yaxshidir.

Qattiq divan yoki polga yoting. Butun tanangiz (bosh, torso, oyoqlar) tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, bir palmani oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. To'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang. Bu vaqtda o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi. Sizning oshqozoningizdagi qo'l nafasingizni boshqaradi. Ikkinchi xurmo sobit holatda. Nafas olish - oshqozon pastga tushadi.

Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yengil nafas oling. Keyin ko'krakni yon tomonlarga va oldinga kengaytirishni boshlang. Bunday holda, ko'kragida yotgan qo'l harakatni his qilishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmadi. Nafas olayotganda ko'taring yuqori qismi ko'kragingiz.

To'liq nafas

Yuqorida sanab o'tilgan barcha turlarni o'zlashtirib, unga o'tishingiz mumkin. Nafas olayotganda, oshqozon asta-sekin tashqariga chiqadi, keyin o'rta va yuqori ko'krak qafasi.

Xulosa

Havoni qanday iste'mol qilishimiz muhim. Sizning sog'lig'ingiz va uzoq umr ko'rishingiz bunga bog'liq. Nafas olish mashqlari mavjudligini unutmang. Har kuni ertalab yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring, shunda samarani his qilasiz.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida kam odam o'ylaydi: bu jarayon nazoratsiz, ongsiz darajada sodir bo'ladi. Ayni paytda, ko'krak, qorin va bor birlashtirilgan turlari nafas olish (diafragma, oshqozon, ikkalasi birgalikda), ularning har biri ekvivalentdir. To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun muntazam ravishda nafas olish mashqlari to'plamini bajarish kerak, ammo bundan oldin siz qanchalik to'g'ri nafas olayotganingizni baholang (nafas olish va chiqarishda chastota va ritmga rioya qiling).

Oshqozon va ko'krak bilan to'g'ri, chuqur nafas olishni shakllantirish asoslari

To'g'ri nafas olish ayniqsa qishda va o'tish qish-bahor davrida, gripp epidemiyasi paytida zarur. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, noto'g'ri nafas olish respiratorli infektsiyalarning tanaga kirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi, bu esa gripp yoki shamollash xavfini oshiradi.

Ko'p odamlar sayoz nafas olish turi bo'yicha nafas olishadi: juda tez-tez (sokin holatda daqiqada 16 ta nafas) va sayoz, vaqti-vaqti bilan nafas olish va ekshalatsiyani ushlab turish. Natijada, o'pkaning to'g'ri ventilyatsiya qilish uchun vaqti yo'q - toza havo faqat tashqi bo'limlarga kiradi, o'pka hajmining katta qismi talab qilinmagan bo'lib qoladi, ya'ni undagi havo yangilanmaydi, bu viruslar va viruslar uchun foydalidir. bakteriyalar.

To'g'ri nafas olishning asosi - kengaytirilgan nafas-pauza-qisqa ekshalasyon.

Nafas turi. Qanday nafas olayotganingizni aniqlang: oshqozonni faol ravishda bo'shashtirish - qorin bo'shlig'i nafas olish turi, ko'krak qafasini ko'tarish va tushirish - ko'krak turi, ikkalasini birlashtirish - aralash turi nafas olish. Tananing barqaror ishlashi uchun qanday nafas olish to'g'ri?

Ko'krak qafasidagi nafas olish, bunda interkostal mushaklar asosan nafas olish aktida ishtirok etadi, tabiat ayollar uchun ajratilgan. Ammo bir uyum qog'oz ustida, televizor ekrani oldida o'tirgan yoki mashina haydab ketayotgan erkaklar ham shunday g'ayrioddiy tarzda nafas olishadi. Asosiysi, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i yoki aralash nafas olish jarayoni aniq tuzatilishi kerak, bu esa mashg'ulotlarni talab qiladi.

To'g'ri nafas olish qanday tavsiflanadi?

To'g'ri nafas olish chastotasi va ritmi bilan tavsiflanadi.

Nafas olish tezligini aniqlash uchun qulay tarzda o'tiring, oldingizga ikkinchi qo'l bilan soat qo'ying, dam oling, elkangizni tekislang. Bir daqiqada qancha nafas olayotganingizni hisoblang.

Daqiqada 14 ta nafas - bu to'g'ri, chuqur nafas olishning ajoyib ko'rsatkichidir: yaxshi o'qitilgan va chidamli odamlar odatda shunday nafas olishadi. To'liq ko'krak bilan havoga kirib, siz o'pkalarni to'g'rilashga, ularni mukammal ventilyatsiya qilishga imkon berasiz, ya'ni nafas olish tizimingizni yuqumli agentlarga deyarli daxlsiz holga keltirasiz.

Daqiqada 14 dan 18 gacha nafas olish - yaxshi natija. Mavsumda 2 martadan ko'p bo'lmagan gripp yoki SARS bilan kasallangan deyarli sog'lom odamlar shunday nafas oladi.

Daqiqada 18 dan ortiq nafas olish - tashvishga sabab. Sayoz va tez-tez nafas olish bilan nafas olayotgan havoning faqat yarmi o'pkaga kiradi. Bu o'pka atmosferasini doimiy ravishda yangilash uchun etarli emasligi aniq.

Inson nafas olishning to'g'ri ritmini ishlab chiqish tizimi

To'g'ri nafas olish ritmi - bu nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati, bu tsikldagi pauzalarni tartibga solish.

Uzoq nafas olish - pauza - qisqa nafas olish. Yuqori mahsuldorlikka ega odamlar shunday nafas oladilar. O'zingizni energiya bilan ta'minlash va mudofaa tizimingizni faollashtirish uchun harakatlantiruvchi nafas olish ritmini kiritishga harakat qiling. Tana juda oqilona tartibga solingan: nafas olish hayajonli omil, ekshalasyon - tinchlantiruvchi omil.

Qisqa baquvvat nafas - kengaytirilgan ekshalasyon - pauza. Bu ritm sedativ tabletka kabi harakat qiladi. Ushbu ritm yordamida asab tizimi mushaklarni bo'shashtiradi, ichki kuchlanishdan xalos bo'ladi. holda tez-tez xo'rsiniy boshladi aniq sabab? Bu tana bizga bemalol eslatishga harakat qilmoqda - dam olish, dam olish vaqti keldi. Uning maslahatini e'tiborsiz qoldirmang. Esingizda bo'lsin, surunkali charchoq immunitet tizimini zaiflashtiradi.

Nafas olishning etarli darajada aniq bo'lmagan ritmi, nafas olish yoki ekshalatsiyaning davriy kechikishi, tez-tez va sayoz nafas olish bilan birgalikda, gripp yoki yuqtirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi. Nafaqat. Noto'g'ri nafas olish, o'pka ishini murakkablashtirishdan tashqari, diafragmaning hamrohlik harakatlarini buzadi, bu odatda yurak faoliyatini yaxshilashi va engillashtirishi, organlarda qon aylanishini faollashtirishi kerak. qorin bo'shlig'i va kichik tos suyagi.

Qanday nafas olish to'g'ri: ko'krak va qorin turlari

To'g'ri nafas olishni shakllantirish uchun odam maxsus mashqlarni bajarishi kerak.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

orqa tomon yotib, kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib oling;
oshqozon bilan to'g'ri nafas olishni o'rgatish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, oshqozonga tortishingiz va havoni kuchli chiqarishingiz kerak;
nafas olish zarurati tug'ilgunga qadar qisqa pauza qiling;
diafragma yordamida, xuddi oshqozonni havo bilan to'ldirgandek, nafas oling;
qisqa pauzadan so'ng, nafas olish, oshqozonni kuchli chizish.

Ko'krak va qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'zlashtirib, bu ko'nikmalarni bir butunga birlashtirib, tanangiz qanchalik kuchli bo'lishini his qilasiz. Ammo bu erda to'xtamang, to'g'ri nafas olishni rivojlantirishni davom eting - bu yaxshi sog'liq asoslarining asosi.

Ko'krak qafasining nafas olish turini rivojlantirish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilab, dam olayotgan sherning pozasini qabul qiling: ko'kragingizni biroz ko'taring, tirsaklarda egilgan qo'llarning kaftlari va bilaklariga suyaning;
qovurg'alararo mushaklarni siqib, asta-sekin havoning to'liq ko'kragini oling, shunda ko'krak qafasi ko'tariladi;
nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra qisqa nafas oling, mushaklaringizni bo'shashtiring va ko'kragingizni tushiring;
qisqa pauza qiling va nafas olish kerak bo'lganda, nafas olish siklini boshidan takrorlang.

Qorin bo'shlig'i, diafragma va interkostal mushaklar bir vaqtning o'zida ishtirok etadigan to'liq (aralash) nafas olish eng sog'lom hisoblanadi. Bunday to'g'ri nafas olish tizimi bilan nafaqat o'pka, balki ichaklar ham, jigar soat kabi ishlaydi, bronxlar va nazofarenksning salbiy ta'sirga chidamliligi oshadi. Shunday qilib, hech qanday virus qo'rqinchli bo'lmaydi.

Nafas olish mashqlarining imkoniyatlarini ortiqcha baholash qiyin. Siz kuniga kamida bir necha marta shu tarzda mashq qilishingiz kerak. Eng yaxshi narsa qilishdir toza havo sekin sur'atda yurish paytida.

Ertalab va tushdan keyin yurish paytida to'liq nafas olish turini faollashtiradigan oddiy nafas olish mashqlarini bajaring: to'liq nafas olish (4-6 bosqichda) pauza bilan (2 bosqichda) va qisqartirilgan, ammo faol ekshalasyon (2 bosqichda). Kechqurun yotishdan oldin tinchlantiruvchi rejimda nafas oling: qisqa to'liq nafas (2 bosqichda), kengaytirilgan ekshalasyon (4 bosqichda) va ekshalatsiyadan keyin pauza (2 bosqichda).

Esda tutingki, to'g'ri mashq qilmasdan o'pkaning ventilyatsiyasining kuchayishi karbonat angidridning haddan tashqari yo'qolishiga olib kelishi mumkin - siz bosh aylanishini his qilasiz, hatto ongni yo'qotishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun yaxshi gazlangan joyda, ertalab och qoringa yoki tushdan keyin ovqatdan 3 soat o'tgach mashq qiling. Har bir ekshalatsiyadan keyin pauza qilishni unutmang va mashg'ulotlar vaqtini asta-sekin oshiring: bir seans davomida 2-3 nafas olish tsiklidan 10-15 gacha.

Agar siz gazlangan ko'chada mashinalar aylanib yurgan bo'lsangiz, to'liq nafas ololmaysiz.

To'liq nafas olishni o'rgatish uchun maxsus nafas olish mashqlari:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni yoningizda qo'ying. Havoni chiqarib bo'lgach, nafas olish zarurati tug'ilguncha kuting;
ongda 8 gacha sanab, burun orqali asta-sekin nafas oling, havo oqimini ketma-ket pastdan yuqoriga yo'naltiring: birinchi navbatda - oshqozonga (bir oz tashqariga chiqarib qo'ygan holda), keyin - ko'krakni kengaytiring, so'ngra elkangizni ko'taring. Nafas olish oxirida qorin bo'shlig'i biroz tortilishi kerak;
bir xil ketma-ketlikda kuchli nafas oling: birinchi navbatda, diafragmani bo'shashtiring va qorin bo'shlig'ini torting, oshqozonni torting, so'ngra qovurg'alararo mushaklarni bo'shashtiring va elkalarni tushiring;
qisqa pauza qiling va nafas olishni xohlasangiz, yana takrorlang. To'liq nafas olayotganda, siz boshingizni biroz ko'tarishingiz kerak, nafas olayotganda esa biroz pastga tushirishingiz kerak.

"To'g'ri nafas olish" videosida to'g'ri nafas olishning barcha turlari ko'rsatilgan:

Nafas olish tizimi uchun maxsus statik mashqlar

1. Tik, oyoqlar elka kengligida. To'liq nafas oling, so'ngra burun orqali sekin nafas oling, xuddi to'liq nafas olayotgandek. Nafas olish balandligida to'xtamasdan, hushtak chalayotgandek buklangan lablar orqali nafas oling, lekin yonoqlarni puflamasdan. Qisqa, kuchli portlashlarda havo chiqaring, buning uchun har bir havo bosish paytida siz oshqozonni siqib, qorin bo'shlig'i mushaklari va diafragmani bo'shashtirishingiz kerak. Ekshalasyon paytida havo zarbalari zaif bo'lsa, mashq o'z ma'nosini yo'qotadi. Bir nafas uchta turga bo'linadi.

Nafas olishning ushbu mashqi tiqilib qolgan xonada uzoq vaqt turgandan so'ng o'pkani tez ventilyatsiya qilish uchun foydalidir.

2. Kresloga o‘tirish. Chuqur nafas olib, sekundlarda nafas chiqarish davomiyligini qayd etib, burun orqali sekin nafas oling. Mashq qilish jarayonida nafas chiqarish asta-sekin uzayadi (har bir mashg'ulot haftasida taxminan 2-3 s ga) va ko'p ixtiyoriy harakatlarsiz ekshalatsiyani tugatish kerak.

3. O'tirish yoki tik turish. Burun orqali 3-4 dozada intervalgacha nafas oling, ya'ni har bir nafasdan keyin kichik nafas oling va har bir keyingi nafas oldingisiga qaraganda chuqurroq bo'lishi kerak. O'pka havo bilan to'ldirilganda, qisqa nafasni ushlab turgandan so'ng, keng ochilgan og'iz orqali tez va kuch bilan nafas oling. Ushbu mashq uchun nafas olish tizimi 3 marta bajarilishi kerak.

4. Tarangliksiz tik turish. 3-4 dozada intervalgacha nafas oling, har bir nafasni qorin bo'shlig'i bilan birga olib boring (diafragma pastga tushadi). Ekshalasyon burun orqali jerks bilan amalga oshiriladi. Har bir surish bilan oshqozon bir oz tortiladi.

5. Burun orqali to'liq nafas oling. Qisqa tanaffusdan so'ng (3-5 s) "s" tovushi bilan og'iz orqali nafas oling. Keyin yana burun orqali to'liq nafas oling va pauzadan so'ng "fu-fu-fu" tovushi bilan siltanib nafas oling. Har bir "fu" tovushi bilan bir vaqtda oshqozonni torting va bo'shashtiring. Yelkalar cho'kib ketgan. 3 marta yugurish.

6. Ilhomni asta-sekin uzaytirish bilan nafas olish mashqlari. Nafas olish aqliy hisob ostida amalga oshiriladi. Ushbu maxsus nafas olish mashqlari paytida nafas olishdan keyingi pauza nafas olishning yarmiga teng. Sakkizta nafas olish tsikli nafasni asta-sekin uzaytirish (4 dan 8 gacha sanash orqali) va qisqa ekshalasyon bilan amalga oshiriladi.

To'g'ri nafas olish uchun eng yaxshi dinamik gimnastika mashqlari (video bilan)

Ushbu nafas olish mashqlari ko'krak, qorin va diafragma mushaklarini mustahkamlaydi va statik mashqlar singari, to'g'ri (to'liq) nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradi:

1. Oyoqlar elka kengligida, qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, bir oz orqaga egilib, ekshalasyonda, bir oz oldinga egilib, elkalaringizni birlashtiring va qo'llaringizni pastga tushiring. 5 marta yugurish.

2. Oyoqlar elka kengligida, qo'llar sonda. Nafas olayotgandan so'ng, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va boshingizni bir oz orqaga buring; o'ng oyoq oyoq barmog'ida. Nafas olayotganda oyog'ingizni joyiga qo'ying, boshingizni bir oz pastga tushiring. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 5 marta yugurish.

3. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, bir oz orqaga suyanib, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oldinga egilib, tizzalaringizni bukmasdan, barmoqlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. 3 marta yugurish.

4. Oyoqlar birga, qo'llar kamarda. Nafas olayotganda, chapga buriling, oyoqlar joyida qoladi, qo'llar elka darajasida tarqaladi. Nafas olayotganda oldinga va chapga egilib, qo'llaringizni orqaga torting.

Keyingi nafas olayotganda, o'zingizni tekislang va qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoyib, tanangizni o'ngga burang. Nafas olayotganda oldinga va o'ngga egilib, qo'llaringizni orqaga torting. Keyingi nafasda o'zingizni tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tushirganda tinchgina nafas oling. 2 marta yugurish.

5. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Kichkina nafas oling. Sekin nafas chiqaring, boshingizni ko'kragingizga tushiring, elkangizni oldinga ko'taring, qo'llaringiz bilan tizzangizga teging, pastga qarang. Nafas olayotganda boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring, yuqoriga qarang, qo'llaringizni tushiring. 3 marta yugurish.

6. Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar ko'kragiga qo'yilgan, ular qovurg'alarning harakatini his qilishlari uchun. Tirsaklaringiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling. Kechiktirmasdan, bir tekis nafas oling. 5 marta yugurish.

7. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda (orqa tomonda kaftlar, old barmoqlar). Torsoni oldinga va orqaga, o'ngga va chapga bajaring. To'g'rilayotganda, orqangizni qo'llaringiz bilan ozgina siqib qo'ying; egilayotganda, nafas chiqarishda, to'g'rilayotganda, nafas olishda. 3 marta yugurish.

8. Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar kamarda (orqa tomonda kaftlar, old barmoqlar). Tananing o'rta qismi va kalçalar bilan dumaloq harakatlar qiling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, kechiktirmasdan. O'ngga va chapga 10 marta yuguring.

9. Oyoqlar bir-biriga bog'langan, qo'llar mushtlari bilan, orqada yotadi (mushtlar bir-biriga tegadi). Sekin yuring, nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni orqangizga ko'tarishga harakat qiling, boshingizni orqaga buring. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni oyoqlaringizga qo'ying, qo'llaringizni tushiring, iyagingiz bilan ko'kragingizga teging. 1 daqiqa ichida yuguring.

10. Oyoqlar birgalikda, qo'llar tananing bo'ylab tushiriladi. Nafas olayotganda, orqaga egilib, chapga qadam qo'ying (o'ng oyoq joyida qoladi) va qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'tarib, ular bilan kichik doiralarni tasvirlang - chapdan o'ngga va o'ngdan chapga 6 marta. Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlarni o'zgartirib, xuddi shunday eng samarali nafas olish mashqlarini bajaring.

11. Oyoqlar birgalikda, qo'llar boshning orqa tomonida, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, orqaga egilib turing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, pastga tushiring. 6 marta yugurish.

12. Kresloga orqa tomonga qarab o'tirish, orqa tekis, qo'llar stulning suyanchig'iga tayanish. Bir nafas oling. Nafas olayotganda, egilib, oshqozoningizni tortib, qo'llaringizni yuzingizga tegizing. 6 marta yugurish.

Nafas olish mashqlari texnikasini yaxshiroq o'zlashtirishga yordam berish uchun "Nafas olish mashqlari" videosini tomosha qiling:

To'g'ri nafas olish uchun samarali kompleks: sharqona mashqlar turlari

Nafas olish mashqlari majmuasiga "tozalovchi nafas" kiradi - eng muhim yo'l yoga nafasi. Qoida tariqasida, u har qanday kompleksni yakunlaydi mashq qilish yoki nafas olish mashqlari.

To'g'ri turing, oyoqlar bir-biriga bog'langan, kaftlar bir-biriga bosilgan, bilaklar oshqozonga ozgina bosib, kaftlar tanaga perpendikulyar bo'ladi. Burun orqali chuqur nafas oling. To'liq nafas olish uchun tasvirlanganidek nafas oling. Nafasni bir necha soniya ushlab turing. Dudoqlar naychaga o'ralgan. Yonoqlar shishib ketmaydi. Keyin ritmik tarzda, kuchli, ammo o'tkir ekshalasyonlar bilan havoni chiqarib tashlang. Nashr qilish qattiq tovushlar. Yonoqlarni shishirmaslik kerak. Bir vaqtning o'zida barcha havoni chiqarmang. Biroz tanaffusdan so'ng, o'pkada bir lahzaga qolganda, barcha qoldiqlarni kuch bilan nafas oling. Nafas olishning aynan shu kuchini his qilish juda muhim, chiqarilgan havoning qismlarini his qilish kerak.

To'g'ri nafas olish texnikasining bu usuli o'pkani tozalaydi va inson tanasini tetiklashtiradi, kuch va salomatlik bilan ta'minlaydi. Charchoqni yo'qotish uchun ajoyib variant - ham aqliy, ham jismoniy.

Nafas olish mashqlarining yana bir turi - ovozni rivojlantirish uchun nafas olish. Bu chiroyli, chuqur, jarangdor, kuchli ovozni rivojlantirishga yordam beradi. Bu bizning nutqimizning nafaqat euphony, balki yuqori holatiga ham ta'sir qiladi nafas olish yo'llari, shuningdek, halqum. Ovoz to'g'ridan-to'g'ri insonning umumiy holatini aks ettiradi, shuningdek, qanchalik buyukligini ko'rsatadi hayot kuchi. Ushbu uslub asosiy emas, balki qo'shimchadir, chunki u juda muhim va nozik masalalarga ta'sir qiladi va maxsus, uzoq tayyorgarliksiz u kerakli ta'sirga ega bo'lmaydi.

To'g'ri nafas olish uchun ushbu mashqni bajarib, burun orqali sekin va chuqur nafas olishingiz kerak. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Og'zingizni keng ochib, bir harakatda kuchli nafas oling. O'pka tinch holatga kelishi uchun tozalovchi nafas bilan tugating.

Eng yaxshi nafas olish mashqlaridan biri bu nafasingizni ushlab turishdir. Ushbu mashq nafas olish mushaklari va o'pkaning rivojlanishiga yordam beradi. Takroriy va tez-tez foydalanishdan so'ng, havo va energiya almashinuvi jarayonlari uchun juda muhim bo'lgan ko'krak qafasini kengaytirish mumkin. Ushbu mashq paytida o'pka tozalanadi, ularning ventilyatsiyasi yaxshilanadi. Oshqozon, jigar kasalliklarida ham foydali. Gipertenziya uchun xavfli, shuning uchun gipertoniya bilan og'rigan bemorlarga buni qilish tavsiya etilmaydi.

Tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda bajarilishi mumkin. Burun orqali nafas oling - sekin, to'liq nafas olish texnikasi uchun tavsiflanganidek. Nafas olayotganda nafasingizni 10-20 soniyagacha ushlab turing. O'pkangiz havo bilan to'lganini his eting. Og'zingizdan havoni kuch bilan chiqaring. Barcha chiqindi energiya o'zi bilan to'plangan salbiyni olib, tashqariga chiqishi kerak. Nihoyat, o'pkalarni tozalovchi nafas bilan tinchlantiring.

Quyida tanani mustahkamlash uchun "Nafas olish gimnastikasi mashqlari" videosi keltirilgan:

Oddiy nafas olish mashqlari usuli: o'z-o'zini nazorat qilish imkoniyatlari

Nafas olish mashqlari usulida jismoniy faoliyatning etarliligini aniqlashning bir necha oddiy usullari mavjud.

Puls tezligi. Ko'pchilik jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimalning 70% atrofida bo'lsa, mashqlardan ko'proq foyda oladi. Maksimal yurak urish tezligi sizning yoshingizdan 220 minus.

Agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 220 - 20 \u003d 200 zarba. Keyin maksimal 70% daqiqada 140 zarba bo'ladi.
Ushbu zarba bilan yuk eng samarali va xavfsiz bo'ladi.

Yoqimli charchoq. Agar darslar yoqimli bo'lsa, lekin siz charchamasangiz, unda yuk etarli emas. Agar siz charchagan bo'lsangiz va hech qanday zavq yo'q bo'lsa, unda bu ajoyib. Siz shunchaki yoqimli charchoqni his qilishingiz kerak.

Suhbat testi. To'g'ri nafas olish uchun gimnastika paytida kimdir bilan suhbatni erkin davom ettira olsangiz, unda sizning yukingiz etarli emas. Agar siz o'zingiz bilan gaplasha olsangiz, unda yuk yaxshi, lekin men uni biroz oshirmoqchiman.

Nafas olish a'zolarini mashq qilish uchun mashq "Santimetr"

Nafas olish mashqlari to'plami nafas olish va ekshalatsiyaning to'g'riligini nazorat qilish uchun ham, nafas olish mushaklarini (birinchi navbatda interkostal), shuningdek asosiy nafas olish mushaklari - diafragma va qorin mushaklarini o'rgatish uchun mos bo'lgan "Santimetr" mashqini o'z ichiga oladi. Ushbu mashq interkostal va intervertebral bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishga ham yordam beradi.

Maksimal nafas olish va ekshalasyonda ko'krak qafasining aylanasidagi farqga ko'ra, ko'krak qafasining harakatchanligi aniqlanadi, bu, masalan, o'smirlarda taxminan 10 sm.Agar bu farq kamroq bo'lsa, mashq qilish kerak - nafas olish.

Nafas olish a'zolari uchun ushbu mashq bir darajaga o'rnatilgan oddiy santimetrli lenta yordamida amalga oshiriladi. ksifoid jarayoni(terida yoki futbolkada), ko'kragiga mahkam o'rnashgan. Lentaning uchlari amaliyotchining o'zi yoki uning yordamchisining qo'lida mahkam ushlangan. Agar mashq oyna oldida bajarilsa yaxshi bo'ladi.

Santimetr mashqlarini bajarayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

"1-2-3" hisobiga burun orqali chuqur, sekin nafas olinadi, qovurg'alar lenta qarshiligini engadi. Qovurg'alar, xuddi shunday qilib, mahkam o'ralgan lentani juda katta qarshilikni engib, maksimal mumkin bo'lgan holatga surishlari kerak.
"1-2-3" hisobidan nafas ushlab turiladi va qovurg'alar harakati to'xtaydi. Lenta ko'kragiga mahkam yopishishda davom etadi.
"4-5-6-7-8-9" hisobiga burun yoki ozgina ochiq og'iz orqali sekin, silliq ekshalasyon amalga oshiriladi. Qovurg'alar iloji boricha oxirigacha erkin kirib boradi. Lenta bir vaqtning o'zida qovurg'alarni ko'kragiga chuqur tortadi.

Nafas olish mashqlari "Santimetr" kuniga 1-2 marta (bemorning bronxopulmoner jarayonining og'irligiga qarab), ertalab va / yoki tushdan keyin, 15 daqiqa davomida, o'rtacha 15-20 nafas olish siklida amalga oshiriladi.

Maqola 35 414 marta o'qildi.

Nafas olish asab tizimining ishi va holatiga bevosita bog'liq. Shuning uchun nervlarni tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari juda keng tarqalgan va samarali. Ularning aksariyati yoga nafas olish amaliyotining asosini tashkil qiladi. Lekin sizda bo'lishingiz shart emas maxsus bilim to'g'ri nafas olishni o'rganish, qutulish va ortiqcha kuchlanish.

Dam olish uchun nafas olish nima?

Har qanday nafas olish mashqlarining asosi qat'iy belgilangan ritm bo'ladi. Mashqlarning tanaga ta'siri chastotasi va tezligidan, nafas olish chuqurligidan, nafasni ushlab turish davrlarining davomiyligidan ham o'zgarishini bilishingiz kerak. Tez, sayoz nafas olishni boshlash, kislorodning kichik dozalarini nafas olish bilan siz xotirjamlikka erisha olmaysiz. Aksincha, asab tizimi yaxshilangan ish uchun stimul oladi.
Tinchlanishga yordam berish uchun mo'ljallangan nafas olish mashqlarining har qanday usuli asoslanadi chuqur, o'lchovli nafas olish. Uning yordami bilan nafaqat o'pkaning havo bilan to'ldirilishi, balki tananing barcha to'qimalari va hujayralarining kislorod bilan boyitilishi ham sodir bo'ladi. Bu normalizatsiyaga hissa qo'shadi qon bosimi, mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, miyaning to'g'ri ishlashini rag'batlantiradi, asab tizimining bo'shashishiga yordam beradi.

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlarini bajarishda to'g'ri ritmga nafas chiqarishdan oldin ham, undan keyin ham nafasni ushlab turishning ma'lum oraliqlari orqali erishiladi. Badanga bajariladigan mashqlar o'rtasida moslashish imkoniyatini berish muhim, ular o'zlarining texnikasi bilan farqlanadi va ma'lum mahorat talab qiladi.

Nafas olish mashqlari to'rtta variantga bo'lingan:

o'pkaning yuqori qismini kislorod bilan to'ldirish, inhaliyalar klavikulalarning harakati tufayli amalga oshiriladi;
ko'krak nafasi, qovurg'alarning "ochilishi" va "siqilishi" sodir bo'lganda;
qorin bo'shlig'i yordamida nafas olish - "qorin nafas olish"; bunday inhaliyalar va ekshalasyonlar tufayli diafragma harakatlanadi, massaj qilinadi ichki organlar, qonning kislorod bilan to'yinganligini oshiradi;
bu uch sohaning barchasi ishtirok etganda to'lqinga o'xshash nafas olish.

Nafas olish va chiqarishning ushbu variantlari asosida nervlarni tinchlantirish va asab tizimini mustahkamlash uchun qo'shimcha nafas olish usullari quriladi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni bajarish qoidalari

O'zingizni tinchlantirish uchun oddiy nafas olish mashqlarini tanlayotganda, har qanday texnikada ishtirok etadigan asosiy qoidalarni esga olish kerak. Ushbu qoidalarga rioya qilmaslik istalgan natijaning yo'qligiga olib keladi.

Har qanday nafas olish mashqlari tik turgan yoki yotgan holda bajarilishi kerak, shunda orqa mutlaqo tekis bo'ladi.
Yopiq ko'zlar bilan nafas olish, meditatsiya texnikasiga murojaat qilish, yoqimli tasvirlarni, landshaftlarni tasavvur qilish yaxshiroqdir.
Avvaliga ongli ravishda nazorat qilinishi kerak bo'lgan nafas olish va ekshalatsiya jarayoniga to'liq e'tibor qaratish muhimdir. Asta-sekin, ongli nazorat zarur bo'lmaydi, ammo konsentratsiya hali ham nafas olish jarayonida bo'lishi kerak.
Bu nafaqat ongni salbiy fikrlardan tozalash, balki barcha mushaklarni to'liq bo'shatish kerak. Yengillik oyoq barmoqlarining uchidan yuqoriga silliq oqishi kerak. Yelka, bo'yin va yuzga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu joylarda mushaklar sezilarli kuchlanishni boshdan kechiradi.
Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni 5-10 marta bajarishingiz kerak. Siz haddan tashqari stress qilmasligingiz kerak. Keyingi texnikaga o'tishdan oldin, tananing moslashishiga imkon berish uchun biroz vaqt kutishga arziydi.
Nafas olish jarayonida siz butun tanani kislorod bilan birga yangi energiya bilan qanday to'ldirishini tasavvur qilishingiz kerak. toza energiya va xotirjamlik. Ekshalasyonda ichkarida to'plangan kuchlanishni "tashqariga surish" kerak.
Ba'zi hollarda nafas olish mashqlari jarayonida o'zingizga sozlamalarni takrorlash foydali bo'ladi: "Men xotirjamman", "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men xotirjamman" va hokazo. So'zda "yo'q" zarrasi va umuman salbiy kontekstdan, shuningdek, kelajakdagi zamondan qochish kerak, masalan, "Men tashvishlanmayman", "Tez orada tinchlanaman".

Oddiy nafas olish mashqlari

Texnikalarning birinchi to'plami burun orqali nafas olishga asoslangan. Mashqlarni to'liq ekshalasyon bilan boshlang.

Murakkab nafas olish

Qorinning nafas olishi. Chuqur nafas olganda, oshqozon "shishiradi" va sekin ekshalasyon bilan tushadi. Nafas olish 3-4 soniya davomida amalga oshiriladi, keyin nafasni 2 soniya ushlab turish kerak, nafas olish - 4-5 soniya. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
Ko'krak qafasida nafas olish. Nafas olishda qovurg'alar "ochiladi", ekshalasyonda ular "siqiladi". Amalga oshirish muddati birinchi bosqichda bo'lgani kabi.
Yoqa suyaklari bilan nafas olish. Nafas olayotganda bo'yinbog'lar ko'tariladi, nafas olayotganda ular tushadi. Intervallar va bajarish vaqtlari bir xil.
To'lqinli nafas olish. Nafas olish pastdan yuqoriga qarab ketadi: oshqozon, ko'krak, bo'yinbog'lar. Nafas olish - yuqoridan pastga: bo'yinbog'lar, ko'krak, oshqozon. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan amalga oshirilishi kerak.

Miya yarim sharlarini faollashtirish uchun nafas olish

Texnika burun teshiklarini navbatma-navbat siqish orqali amalga oshiriladi. Faqat jalb qilingan o'ng qo'l. Bosh barmoq o'ng burun teshigiga, kichik barmoq chapga qo'llaniladi. Tinch nafas olish va to'liq ekshalasyon burunning bir tomoni va boshqa tomonidan navbatma-navbat amalga oshiriladi. O'ng burun teshigi yopilganda, chap yarim shar, chap burun teshigi yopilganda, o'ng yarim shar qo'zg'aladi.

Uyqusiz nafas olish

Bu nafaqat dam olishga, balki uyqusizlikni engishga ham imkon beradi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqni bajarish texnikasi juda oddiy: shoshilmasdan, engil inhaliyalar va ekshalasyonlar 5 daqiqa davomida nafas olish jarayoniga diqqatni jamlash, ichki sezgilarni tinglash bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashqning samaradorligini oshirish uchun kaftlaringizni quyosh pleksusi maydoniga qo'ying. Oshqozonda ham, ko'krakda ham nafas olish kerak.

Stressdan xalos bo'lish uchun

Qisqa, nisbatan chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin nafasingizni 4 soniya ushlab turing va to'liq, chuqur va uzoq ekshalatsiyani bajaring. Shundan so'ng o'pkani kislorod bilan keyingi to'ldirishdan oldin 5 soniya tanaffus qilinadi.

Tinchlantiruvchi va ongni tozalaydigan nafas

Ushbu nafas olish mashqlari texnikasida qo'llar yana ishtirok etadi. Bir palmani peshonaga, ikkinchisini esa boshning orqa tomoniga yopishtirish kerak. Bu holat boshning bu loblarida qon oqimini oshirishga yordam beradi, ongni va ongni tashvish, taranglikdan tozalashga yordam beradi, stress bilan kurashishning yangi usullarini ochib beradi. Kaftlarni olib tashlamasdan, o'lchovli inhaliyalar va ekshalasyonlar ular orasida qisqa nafas olish bilan amalga oshiriladi.

Ikkinchi kompleks burun orqali nafas olish va og'iz orqali chiqarishga asoslangan. Bundan tashqari, to'liq ekshalasyon bilan boshlash kerak.

Birinchi mashq

To'liq nafas olgandan so'ng, qattiq siqilgan lablar orqali chuqurlashtirilgan chuqur ekshalatsiyani amalga oshirishingiz kerak. Bunday holda, ekshalasyon, go'yo qismlarda amalga oshiriladi, havo ichkaridan "tashqariga chiqariladi".

Ikkinchi mashq

Bu erda siz "sun'iy" esnashga sabab bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Og'zingizni iloji boricha kengroq oching, shunda siz pastki jag'da kuchlanishni his qilasiz, o'pkaning havo bilan to'lishini his qilib, silliq nafas olishingiz kerak. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin va o'lchov bilan nafas oling.

Uchinchi mashq

To'liq nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turmasdan, havo ochiq og'iz orqali chiqariladi. Bunday holda, lablar aylana shaklida katlanadi. Ekshalasyon qismlarga bo'linib, siltanib amalga oshiriladi. dastlabki bosqich ekshalasyon - eng uzun, o'pkadan asta-sekin chiqib ketadigan havo kamroq va kamroq bo'lishi kerak. Tugatgandan so'ng, siz 5-10 soniya kutishingiz va nafas olish mashqlarini yana takrorlashingiz kerak.

Quyidagi videolarda ikkita qo'shimcha va ko'rsatilgan samarali mashqlar qutulishga yordam berish salbiy his-tuyg'ular va asabiy taranglik

Chaqaloq tug'ilganda buni e'lon qiladi dunyo baland ovozda yig'lash Bu birinchi nafas bilan birga keladi. Har qanday inson hayot davomida nafas oladi. O'lib, so'nggi nafasini oladi. Shuni ta'kidlash kerakki, to'g'ri nafas olishni o'rgangan odam kasallikdan butunlay xalos bo'ladi, ortiqcha vazn tananing normal ishlashini ta'minlaydi.

Mavjud turli mashqlar Chuqur nafas olish, shu jumladan qigong, yoga, Buteykoning so'zlariga ko'ra va boshqalar, ulardan foydalanib siz hayotingizni sifat jihatidan o'zgartirishingiz mumkin.

Yoga

Bu insonning o'z tanasining ishini boshqarish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan ta'limot, ruhiy va jismoniy kuchlar. Yoga nafas olish mashqlari Pranayama deb ataladi. Bu usul insonning butun hayotiy energiyasini boshqarishni o'rgatadi.

Ushbu usul o'pkaning ochilishi va ventilyatsiyasi bilan o'zgaruvchan nafas olishdir. Mashg'ulot bilan shug'ullanadigan odam metabolizmni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, asablarni tiklaydi va bosimni pasaytiradi. Yoga uning tanasini energiya bilan to'ldiradi, shuningdek, uyg'unlik va muvozanatni beradi.

Mashqlar sizga tana to'qimalarini va qonni kislorod bilan to'yintirish uchun qanday nafas olishni o'rgatadi.

Ujjayi

Bu usul shuni anglatadi glottis biroz ochiq bo'ladi. Bunday holda, siqilgan havo sharining ta'siri paydo bo'ladi: bu usul bilan nafas olish mashqlarini kuch bilan bajarishingiz kerak. Agar Ujjayi oddiy nafas olish bilan taqqoslansa, birinchi holatda gaz almashinuvi nafas chiqarish va nafas olish paytida o'pkada havo massasi bosimining farqi tufayli kuchliroq bo'ladi.

Ushbu usul bilan mashq qilish paytida nafas olish energiyani tejaydi. Bundan tashqari, diqqatni uning bajarilishiga va o'z ovozining ovoziga qaratish odamni fikrlardan xalos qiladi va bu allaqachon meditatsiya elementidir.

Ujjayi nafas olish paytida nafas olish va nafas olish sekin va chuqurdir, tsikl taxminan yarim daqiqa davom etadi va asanas bilan birga - taxminan 20 soniya. Shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun mushaklarning yomon rivojlanishi tufayli butun dars davomida Ujjayi bilan nafas olish qiyin bo'ladi.

Ujjayi rivojlanishiga yordam bering

Turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Nafas olish bilan birga qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring va "Oh" deb pichirlang. Nafas olish bilan bir vaqtda qo'llaringizni pastga tushiring va "A" deb ayting.

Siz chuqur va sekin nafas olishingiz kerak. Buni 5 marta bajaring, asta-sekin o'nga oshiring.

Buteyko gimnastikasi

Bu usul o'tgan asrning o'rtalarida paydo bo'lgan. Bu tabiiy nafas olishning o'zgarishiga asoslanadi. ularning chuqurligini kamaytirishga qaratilgan. Ushbu usul samarali bo'lgan 152 ta kasallik ma'lum. Bunday mashqlar yordamida 98% kasalliklar, jumladan, allergiya davolanadi.

Da sog'lom odam nafas olish hajmi 5 litr, astma bilan og'rigan odamlarda - taxminan 15 litr - bu shuni ko'rsatadiki, bir vaqtning o'zida chuqur nafas bilan, bu usul qon tarkibidagi kislorod miqdori oshmaydi, lekin CO 2 ning miqdori kamayadi.

Buteykoning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nafas olish qon hajmini oshirishni anglatadi. Nafas olish sayoz bo'lishi kerak, nafas olishlar orasidagi pauzalar.

Buteyko mashqlari

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak: imkon qadar uzoq vaqt davomida havo etarli emasligini his qilguningizcha nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Keyin sayoz, kichik qismlarda nafas oling. Agar ko'proq havo nafas olish istagi bo'lsa - yana takrorlang.

Keyin uch daqiqa davomida sayoz nafas oling. Vaqtni asta-sekin 10 daqiqaga oshiring.

Dastlab, mashqlar qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'ladi, tez nafas olish, havo etishmasligi vahima hujumlari va tuyadi kamayadi. Keyin kerakli rivojlanish boshlanadi nafas olish organlari noqulaylik yo'qoladi.

Nafasni oksidlash

Oksisizdir noyob yo'l asoslangan vazn yo'qotish oddiy mashqlar nafas olish uchun. Ushbu dasturning ixtirochisi amerikalik Jill Jonsondir. U shu tarzda ortiqcha vazn bilan kurashishga muvaffaq bo'ldi.

To'g'ri foydalanish chuqur nafas olish ichida mumkin iloji boricha tez vazn yo'qotishga erishish, shuningdek, sarkma terisi va selülitten xalos bo'ling. Oxysize mashg'ulotlari charchamaydi, talab qilinmaydi va bu allaqachon hech qanday kontrendikatsiyaning yo'qligini aniqlaydi.

Bunday gimnastika yordamida vazn yo'qotish kislorodni tananing turli qismlariga tashishdan iborat, shuning uchun ushbu texnikaning asosi to'g'ri nafas olish qobiliyatidir. To'g'ri nafas olishni o'rgatish uchun 2-3 hafta vaqt ajratish, uni to'liq avtomatizmga keltirish va shundan keyingina mashqlarni o'z-o'zidan davom ettirish muhimdir.

To'rt qadam

Nafas olish mashqlari quyidagilarga to'g'ri keladi - biz burun orqali nafas olamiz, oshqozon esa balon kabi shishiradi. Biz tos suyagini oldinga qo'yamiz, matbuotning mushaklari bo'shashishi kerak. Dumba va perineumdagi mushaklarning kuchlanishi bilan uchta kichik nafas olish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qovurg'alar ostidan tortib olishga urinayotganda, trubka ichiga buklangan lablar orqali nafas oling. Keyin o'pka to'liq bo'sh bo'lgunga qadar keskin ekshalasyon. Yelkangizni ko'tarmasdan orqangizni tekislang.

Bunday mashqlar uchun kunning eng zo'r vaqti ertalab bo'ladi, eng boshida asosiy nafasni ishlab chiqaradigan isinish bo'lishi kerak. Ammo bu ixtiyoriy shart, siz darhol asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Oksizize har kuni taxminan 20 daqiqa davom etadi, darslarning natijalari ta'sirchan: juda tez tana nozik va tonlangan bo'ladi.

Nonushtadan oldin yoki ovqatdan 3 soat keyin olinadi. Gimnastikadan keyin siz yana bir soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.

Har kuni 30 yoki undan ortiq nafas olish seriyasini bajarish muhimdir. Agar mashqlar birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda bajarilsa, bu 2 ta nafas olish seriyasidir.

Shuni ta'kidlash kerakki, ko'proq uzoq vaqt siz gimnastika bilan shug'ullansangiz, ta'sir uzoqroq bo'ladi, chunki oksisiz kümülatif xususiyatlarga ega.

qigong

Qigong nafas olish mashqlari Xitoydan keladi. Bu amaliyot inson tanasining jismoniy imkoniyatlarini yaxshilash, shuningdek, uni tuzatishga xizmat qiladi umumiy holat. Bunday nafas olish bilan jismoniy faoliyat va ratsional ovqatlanish tana hujayralari kislorod bilan to'yinganligi sababli, vazn yo'qotishga imkon beradi.

Bu nafas yoshi va kasalliklaridan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi. Yaponiyalik olimlar qigong yordamida vazn yo'qotishga erishish mumkinligini aniqladilar noyob xususiyatlar inson asab tizimining faoliyatini to'liq tiklash uchun mashqlar.

Qigong mashqlari

Qigong nafas olish mashqlari harakatni cheklamaydigan, butunlay bo'shashgan kiyimlarda bajarilishi kerak bo'lgan 3 ta asosiy mashqdan iborat.

Qurbaqa. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, stulga o'tiring. Qo'lingizni mushtga siqib, boshqa qo'lingiz bilan mahkamlang. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, mushtingizni peshonangizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va dam oling. 15 daqiqa davomida kuniga uch marta.
To'lqin. Ochlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni tizzada to'g'ri burchak ostida egib oling. Bir qo'l oshqozonda, ikkinchisi ko'krakda. Nafas olish bilan qorin orqaga tortiladi, ko'krak qafasi ortadi. Nafas olish - teskari yo'nalishda. 40 marta bajaring.
Lotus. Pastki stulga o'tirib, oyoqlaringizni oshqozoningiz oldida kesib o'ting. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Orqa tekis, bosh biroz pastga tushirilgan, yopiq ko'zlar. Dastlabki 5 daqiqada normal nafas olish, unga diqqatni jamlash kerak. Keyingi besh daqiqa oddiy nafas olish, bo'shashgan ekshalasyon. Keyingi 10 daqiqada odatdagi tarzda nafas oling, nafasingizni nazorat qilishingiz shart emas, dam oling.

2 oylik darslarda Qigongni malakali bajarish 10 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Strelnikova usuli

Gimnastika shifo vositasi sifatida paydo bo'lgan, ammo keyinchalik u musiqachilar va vokal bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun majburiy bo'lib qoldi. Mashqlar ovozni to'g'ri joylashtirishni osonlashtiradi, shuningdek, har qanday vokalni rivojlantirish va mashq qilish uchun asosdir. Bundan tashqari, bunday mashqlar bolalarda nutq nafasini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

Ushbu rivojlanishga nisbatan shubha, Qigong, yoga, Buteyko usuli, oksisiz Strelnikova tomonidan taqdim etilgan kompleksga zid ekanligi bilan izohlanadi. Ushbu gimnastikada asosiy e'tibor nafas olishga qaratilgan, bundan tashqari, tabiiy nafas olish saqlanib qoladi. Bunday mashg'ulotlar inson tanasining havo salohiyatini oshirishga, shu bilan uning hayotiyligini oshirishga qaratilgan va pnevmoniya bilan tiklanishga erishiladi. Yoga to'liq ekshalatsiyaga qaratilgan.

Kompleksning kunlik ishlashi miyani kislorod bilan to'ldiradi, Bosh og'rig'i butunlay yo'qoladi, yodlash qobiliyati ortadi, inson tanasining o'zini o'zi boshqarishi ham uyg'onadi.

Strelnikovaning gimnastika mashqlari

Kompleks universaldir. Bu barcha yoshdagilar uchun javob beradi. Faqat 12 ta mashqdan iborat. Ularning asosiylari 3 ta: "Palmalar", "Erosterlar", "Nasos". Ular turli kasalliklarni, shu jumladan pnevmoniyani davolash uchun mo'ljallangan barcha komplekslarga kiritilgan.

Qo'llar. To'g'ri turing, mushtlaringizni belingizga bosing. Nafas olish bilan bir vaqtning o'zida mushtlaringizni erga tushiring. Keyin qo'llaringizni kamaringizga qaytaring. 12 marta sakkiz marta nafas oling. Shu bilan birga, harakatlar bloklari orasida 4 soniya davomida pauza qiling.
Yelka tasmalari. To'g'ri turing, tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni elkangizda tuting. Buruningizdan shovqinli nafas oling, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang. To'rtta nafas - qo'llaringizni 4 soniya pastga tushiring, so'ngra tanaffus - to'rtta nafas - tanaffus. To'rtta nafas olishning olti tsiklini bajarish kerak.
Nasos. Turing, oyoqlaringizni elkangizgacha qo'ying, qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring. Bir oz oldinga egilib, harakat oxirida shovqinli nafas oling, uni nishab bilan yakunlang. Asl holatiga qayting. Keyin yana egilib, nafas oling. Orqaga aylanish. Beldan pastga egmang. Tushgan bosh.

Strelnikova nutq nafas olish uchun mashqlar

To'g'ri natija intonatsiyaning ekspressivligi, nutqning normal hajmi, ajoyib ovoz shakllanishi hisoblanadi. Bunday gimnastika odam nafas chiqarayotganda so'zlarni talaffuz qilishi, chiqarilgan havoni teng ravishda iste'mol qilishi va nafas olayotganda so'zlarni bo'g'ib qo'ymasligi uchun kerak.

Bu usul nutq terapevtlari tomonidan duduqlangan chaqaloqlarda nutqni rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Texnika havo oqimi yordamida nafas olayotganda inson boshidagi havo sinuslarini qoplaydigan mushaklarni massaj qilishga asoslangan. Boshda qon oqimi kuchayadi, bu nutq apparati uchun davolovchi vosita hisoblanadi.

Dunyoda bir nechta mashhur nafas olish mashqlari tizimlari mavjud, ammo buyuk Patanjali bizga qoldirgan meros hali ham erishib bo'lmaydigan balandlikda qolmoqda va o'zining o'ziga xosligi va ko'p qirrali funksionalligi bilan qadimgi yogika maktabining rivojlanishidan boshqa hech qanday yo'nalish bo'lishi mumkin emas.

Ushbu maqolada biz sizga nafas olish mashqlarini bajarishning tanaga qanday foydalari va ularning insonning hissiy va ruhiy holatiga foydali ta'sirini aytib beramiz. Nafas olish mashqlari orqali his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganasiz.

Nafas olish mashqlari to'plami

Nafas olish mashqlari to'plami qiziqqan har bir kishi uchun foydali bo'ladi sog'lom tarzda hayot. Nafas olish tananing barcha hayotiy jarayonlarida ishtirok etadi. Busiz odam bir necha daqiqa ham yashay olmaydi. To'g'ri nafas olish ichki organlar va bezlarning faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, qon aylanishini yaxshilaydi va u bilan birga avval hayotiy element bo'lmagan tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi.

O'pkada gaz almashinuvi odamning to'g'ri nafas olishiga bog'liq. Agar nafas olish sayoz va etarli bo'lmasa, kislorod unga muhtoj bo'lgan hujayralarga yetkazilmaydi. To'g'ri nafas olish va uning qon oqimiga ta'siri katta ahamiyatga ega, chunki to'g'ri gaz almashinuvi va karbonat angidrid va kislorod muvozanati tufayli organizm qon orqali etkazib beriladigan ozuqa moddalarini oladi.

Nafas olishning ahamiyati va uni nazorat qilishni o'rganish qanchalik muhimligi haqida ko'proq gapirish mumkin. Ha, nafas olishni nazorat qilish mumkin va yoga amaliyoti buni tanadagi pranani boshqarish va tarqatish san'ati yoki pranayama deb ataydi. Prana - bu biz ko'z bilan ko'rmaydigan energiya, lekin u mavjud. Bu "kislorod" so'zining sinonimi emas, balki juda ko'p. Prana - bu atrofimizdagi hamma narsada mavjud bo'lgan hayot beruvchi energiya: oziq-ovqatda, tirik organizmlarda, havoda, yorug'likda va hokazo. Bu koinotga hayot baxsh etadi.

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlari

Keling, avvalo "tinchlanish uchun nafas olish mashqlari" atamasi nimani anglatishini va tinchlantirish orqali nimani tushunishimiz mumkinligini tushunib olaylik. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu juda muhim masala. Agar siz xotirjamlikni jismoniy xotirjamlik, dam olish va tana uchun to'liq qulaylik deb tushunsangiz, unda bunday maqsadlarga erishish uchun siz bitta nafas mashqlarini bajarishingiz kerak.

Agar tinchlantiruvchi mashqlar bilan siz birinchi navbatda psixologik jihatni tushunsangiz, ongni fikrlash jarayonlaridan ozod qilsangiz yoki hech bo'lmaganda fikrlar oqimini kamaytirsangiz va ichki dialogni sekinlashtirsangiz, bu boshqa voqea bo'ladi, chunki jismoniy va ruhiy xotirjamlik bilan birga bo'lishi mumkin. qo'lda va odatda ruhiy yengillik jismoniy xotirjamlikka yordam beradi, ammo bu holatlar bir-biridan alohida sodir bo'lishi mumkin, ya'ni siz jismonan faol va ayni paytda ruhiy jihatdan xotirjam va bo'shashishingiz mumkin.

Teskari munosabatlar biroz murakkabroq, chunki psixologik keskinlik yoki asabiylashish ta'sir qiladi jismoniy holat, chunki inson tanasining ierarxiyasi nuqtai nazaridan psixologik va ruhiy darajalar asosiy jismoniydan yuqori. Bunga asoslanib, biz aqliy va psixologik holat jismoniy tanani boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Keling, ishdan qaytganingizdan so'ng, siz qulay tarzda stulda o'tirganingizda va o'zingizni jismonan bo'shashtirganingizda, miya hali ham ishdagidek ishlashda davom etayotgan bir lahzani eslaylik. eski dasturlar. U kunning hikoyalarini aylanib chiqishda davom etmoqda, bu ham uni tinchlantirishga yordam bermaydi va bu har kuni sodir bo'ladi. Fikrlash jarayoni bizni bir daqiqaga ham tark etmaydi. Agar miya doimo biror narsani taqqoslasa, tafsilotlarni ko'rib chiqsa, tahlil qilsa, biz sokinlik haqida gapira olmaymiz. Ushbu mashina doimo ishlaydi, eng muhimi, uni to'xtatish juda qiyin.

Nafas olish mashqlari bilan fikrlash jarayonini to'xtatish

Meditatsiya usullari fikrlash jarayonini to'xtatish uchun ishlatiladi, natijada nafaqat jismoniy, balki to'liq dam olishga erishiladi. Ammo meditatsiyaga kirishish, meditatsiya qilishni boshlash uchun nafas olish texnikasidan boshlash yaxshidir. Aynan ular diqqatni jamlashga, aqliy tasvirlar oqimini kamaytirishga yordam beradi, doimiy mashq qilish bilan uni butunlay to'xtatish va natijada chinakam tinchlanish mumkin bo'ladi.

Fikrlar bizni deyarli har doim bezovta qiladigan narsadir. Afsuski, bizda ular ustidan hech qanday kuch yo'q, lekin bu faqat bir qarashda shunday ko'rinadi. Inson o'z fikrlarining ustasi bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak o'z irodasi Diqqatni samarali fikr shakllariga qaratish, keraksizlarini tanlab olish va elakdan ajratish. Dharana amaliyoti shuni o'rgatadi - fikrlarni bir narsaga jamlash.

Haqiqatan ham tinchlanish kerak bo'lganda, ma'lum vaqtlarda o'ylamaslikni o'rganishingiz mumkin. Agar siz xotirjamlikni diqqat markazida bo'lish deb tushunsangiz ijobiy his-tuyg'ular va xotiralar, keyin bu hali haqiqiy tinchlik emas. Bu shunchaki salbiy fikrlardan vaqtincha qochishning bir usuli, lekin ular yana qaytib keladi, shuning uchun bu yondashuv yumshoq qilib aytganda, teskari va faqat qochishning bir ko'rinishidir. Har safar boshlagan joyingizga qaytishni istamaydiganlar uchun siz meditatsiya usullarini o'zlashtirishingiz kerak, ularning eng yaxshisi yoga nafas olish mashqlari bilan bog'liq.

Yoga: nafas olish mashqlari

Yoga nafas olish mashqlari - pranayama - umuman olganda, organizmga yaxshi profilaktik va terapevtik ta'sir ko'rsatadi, ularni amalga oshirish jarayonida erishilgan psixika uchun tinchlantiruvchi ta'sir barqaror va aqliy jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar siz hech bo'lmaganda fikrlar oqimini o'chirib qo'yish nima ekanligini amalda o'rganmoqchi bo'lsangiz qisqa vaqt, keyin pranayamadan yaxshiroq narsani o'ylash qiyin. Pranayamalarning butun ro'yxatidan biz boshlash uchun eng yaxshisini tanlaymiz va ular bir vaqtning o'zida meditatsiyani boshdan kechirishga imkon beradi.

Anuloma Viloma;
Chandra Bhedana pranayama;
Samavritti pranayama;
To'liq yogik nafas olish.

Yoga amaliyotida ko'plab pranayamalar mavjud, ammo Bhastrika va Kapalabhati-dan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki bu ikki nafas olish texnikasi o'pkani juda yaxshi ventilyatsiya qiladi va ularni faqat boshqa pranayamalar bilan birgalikda qo'llash yaxshidir, chunki ular tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. o'z-o'zidan ta'sir qiladi. Ularning boshqa pranayama turlari bilan kombinatsiyasi samarali bo'lishi mumkin, ammo buning uchun sizda etarli bo'lishi kerak ajoyib tajriba tanangiz uchun xavfsiz bo'lgan va shu bilan birga istalgan natijaga olib keladigan nafas olish texnikasi majmuasini mohirona yaratish uchun amaliyotlar.

Kumbhaka mavjud bo'lgan pranayamalarni bajarish, ya'ni. nafas olayotganda yoki nafas olayotganda nafasingizni ushlab turish mumkin, ammo bu nafas olishning asosiy usullarini yaxshi o'zlashtirmaguningizcha kutishga arziydi. Shundan keyingina siz juda qisqa vaqtdan boshlab nafasingizni ushlab turishni mashq qilishingiz mumkin: 3-4 soniya.

Yogik nafas olish mashqlari shunday yaratilganki, ularni bajarayotganda siz tanani o'sha ajoyib energiya - prana bilan to'ldirasiz, bu haqda biz allaqachon gaplashdik. U ichki kanallar-nadislar orqali harakat qiladi, ularning yuzlab va hatto minglablari bor. Ularning eng muhim uchtasi umurtqa pog'onasi bo'ylab joylashgan, agar biz ularni anatomiya nuqtai nazaridan tushuntirishga harakat qilsak, buni aniqroq qilish uchun. Biroq, bu kanallar baquvvat, ya'ni ular ko'rinmasdir.

Ida orqali - chapdagi oy kanali, Pingala - o'ngdagi quyosh kanali va markaziy, eng muhimi - Sushumna - pranik energiyani o'tkazadi va tarqatadi. To'liq yogik nafas olish va pranayamani bajarib, siz ushbu kanallar orqali prana oqimini faollashtirasiz, tanangizni hayot bilan to'ldirasiz.

Yogada nafas olish mashqlari chuqur meditatsiyaga tayyorgarlik sifatida

Pranayama amaliyotida ilk qadamlarini endigina qo'yishni boshlaganlar uchun avvalo to'liq yogik nafas olishni o'zlashtirish yaxshidir. U 3 bosqichdan iborat: qorin, torakal va klavikulyar. Bunday nafas olishning mohiyati ismning o'zida yotadi - bu to'liq. Sizning nafasingiz tinchlanadi va chuqurroq va o'lchovli bo'ladi. Fikrlar nafas olish jarayoniga qaratilgan, buning o'zi sizni shoshqaloqlik yoki sayoz nafas olish va etarli darajada ekshalatsiya qilishdan saqlaydi. Asta-sekin, nafas olish jarayonining o'zi orqali, siz jismonan zo'riqish bo'lsa ham, dam olasiz, chunki qachon qorin bo'shlig'i hududi, keyin tananing o'zi silliq bo'shashadi.

Keyinchalik olib tashlash keladi hissiy stress, va nafas olish va chiqarish jarayonlariga diqqatni jamlash yordamida ong ham o'zgaradi, uning ishi kamroq qizg'in bo'ladi, fikrlash jarayoni sekinlashadi, shuning uchun kompleksda nafaqat hissiyotlar va psixikaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. tanasi. Kundalik amaliyotingizga to'liq yogik nafas olishni kiritish bilan, hatto uning yordami bilan ham, fikrlash jarayoni hech bo'lmaganda bir muncha vaqt to'xtatilganda, o'ylamaslik holati nima ekanligini birinchi marta tushunishingiz mumkin. Bu haqiqiy meditatsiyaning boshlanishi, keyin uni chuqurlashtirish mumkin va pranayamalar qilish va to'liq yoga nafas olish siz uchun meditatsiya eshigini ochadigan kalit bo'lishi mumkin.

Asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari

Yoga amaliyotidan barcha mashqlar u yoki bu tarzda asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi. Ba'zilari ko'proq, boshqalari kamroq. Nervlarni tartibga solish uchun siz pranayamalarni mashq qilishni boshlashingiz mumkin, masalan:

Apanasati yoki boshqa nom bilan Anapanasati pranayama;
Nadi shodhana yoki Anuloma Viloma - ular o'xshash, farqlar faqat kumbhaka bilan bog'liq momentda;
Samavritti pranayama yoki "kvadrat nafas olish";
Shitali pranayama yoki "sovutish nafasi". Uning mohiyati sizni sovutishda emas, ya'ni tinchlantirishda;
Chandra bhedana pranayama ham yuqorida tavsiflangan ma'noda "sovutish" ga ishora qiladi;
To'liq yogik nafas olish asab tizimini tinchlantirish uchun nafas olish mashqlarining ushbu ro'yxatini to'ldiradi.

Yogik nafas olish amaliyotlari, asanas amaliyoti bilan bir qatorda, psixikaga juda organik ta'sir ko'rsatadi, kuchaytiradi. asab tizimi va stressga chidamlilikni oshirish. Agar siz muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishga qaror qilsangiz, qisqa vaqt ichida fikrlash tarzingiz qanday o'zgarishini sezasiz. Siz arzimas narsalarga, kichik, zerikarli daqiqalarga kamroq e'tibor berishni boshlaysiz, ular sizni yaqinda bezovta qilgan va aqldan ozdirgan.

Hayotga yangicha qarash sizni yanada muvozanatli bo'lishga yordam beradigan omil bo'ladi. Fikrlar hayotning barcha sohalariga kirib boradi va boshqaradi, shuning uchun nafasni o'zgartirish orqali siz fikrlarning yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkin va bu sizga tashqi ogohlantirishlarga kamroq munosabatda bo'lishga yordam beradi, lekin voqealar ketma-ketligi va ularning hayotingizdagi ahamiyatini ko'proq bilishga yordam beradi. . Shunday qilib, hayot nafaqat muvozanatli bo'ladi, balki siz uni nazorat qilishingiz va hayot yo'lingizning hammuallifiga aylanishingiz mumkin.