Nafas olish mashqlari va sog'ligingiz. To'g'ri nafas olish va nafas olish mashqlari to'plami

Gipertenziya va aritmiyalarni davolash uchun maxsus mashqlar

Nafas olish mashqlari yuqori qon bosimi va aritmiya bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. To'g'ri tanlangan nafas olish mashqlari to'plami asab tizimini tinchlantirishga, normal faoliyatni tiklashga yordam beradi yurak-qon tomir tizimi, va ba'zi hollarda hatto surunkali uyqusizlikka qarshi kurashda yordam beradi.

Bunday davolanish sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi. Hammasi uchun 3 terapevtik mashqlar sizga kuniga 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi.

Men shunchaki darslardan mo''jizalarni kutayotgan o'quvchilarni ogohlantirmoqchiman: hammasi birdan emas! Siz bir necha kun ichida beparvo qilingan aritmiya yoki gipertenziyani faqat nafas olish mashqlari yordamida davolay olmasligingizni tushunishingiz kerak.
Bu vaqt va biroz tirishqoqlik talab qiladi - bu mashqlar yuqori qon bosimini yaxshi pasaytiradi va yurak tezligini faqat muntazam mashqlar bilan tiklaydi.

Doktor Evdokimenkoning kuzatuvi.
Avvaliga mening bemorlarim ushbu mashqlar yordamida bosimni har to'plam uchun atigi 10-20 birlik (mm Hg) kamaytirishga muvaffaq bo'lishadi. Ammo ikki-uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng natijalar yaxshilanadi. Ko'pgina bemorlarim bir seansda bosimni 30-40 birlikka kamaytirishga muvaffaq bo'lishadi.
Umuman olganda, agar siz sabr-toqat ko'rsatsangiz va bu mashqlarni har kuni bajarsangiz, asab tizimingiz ancha barqaror bo'ladi, bosim barqarorlashadi va sakrashni to'xtatadi. Yuqoriga va pastga bosim o'zgarishi ancha zaif bo'ladi. Yurakning ritmi ham asta-sekin barqarorlashadi.

Istalgan natijaga erishish uchun maxsus ishlarni bajarish kerak nafasni ushlab turish mashqlari. Quyida ularning batafsil tavsifi keltirilgan.

Video: bosim va aritmiya uchun nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari №1: Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish

U har qanday vaqtda - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin. Lekin ovqatdan keyin 2 soatdan oldin emas!

Ushbu mashqning afzalliklari: undan keyin nafas olish normallashadi va asab tizimi tinchlanadi. Diafragma o'rgatilgan. Ichaklar, jigar va oshqozon osti bezini rag'batlantiradi. Kabızlık bartaraf qilinadi. Qovurg'alar to'g'rilanadi va o'pkaning hayotiy quvvati oshadi.

Mashqni bajarish:

O'tirgan yoki tik turgan holda bajariladi. Orqa tekis! Qo'llarning kaftlari oshqozon ustida yotadi (nazorat qilish uchun), lekin oshqozon ustiga bosmang.

Oshqozoningiz bilan juda sekin chuqur nafas oling (qattiq burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying. Oshqozonni havo bilan to'ldirgandan so'ng, havo bilan "nafas oling" ko'krak qafasi, uni tekislang - ya'ni ko'kragingizni bir oz oldinga va yuqoriga ko'taring.
Iloji bo'lsa, yelka pichoqlarini birlashtirgan holda mashqni kuchaytiring - ya'ni elkangizni orqaga torting va yelka pichoqlarini birlashtiring.

Shundan so'ng, sekin ekshalatsiyani boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, qorin bo'shlig'idan havo chiqaring - "oshqozonni o'chiring", uni ichkariga torting.

Keyin nafas olishni davom eting, o'pkadan havo chiqaring - o'pkadan qolgan havo miqdorini "siqib chiqarish" uchun boshingizni bir oz pastga egib, elkangizni oldinga siljiting.

To'liq nafas oling, nafas olayotganda nafasingizni taxminan 5-10 soniya ushlab turing. Keyin dam oling - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling.

Keyin mashqni takrorlang. Buni (daqiqalik tanaffuslar bilan) 3 marta bajaring - lekin ortiq emas!

Muhim: mashqni bajarayotganda, uni silliq va tanaffuslarsiz bajarishni o'rganing - nafas olayotganda, qorinni havo bilan to'ldirgandan so'ng, nafas olish harakatining ko'krak qafasiga silliq o'tishi (ya'ni o'pkani havo bilan to'ldirish) bo'lishi kerak.

Nafas olishda xuddi shu narsa - qorin bo'shlig'idan havoni siqib chiqargandan so'ng darhol o'pkadan havoni siqib chiqarishga silliq o'tish (ko'krak qafasining siqilishi) bo'lishi kerak.

Avvaliga qorin bo'shlig'idan ko'kragiga bunday silliq o'tishlarni amalga oshirish siz uchun qiyin bo'ladi, lekin bir necha kundan keyin siz bu harakatlarning barchasini "bezovtasiz" qilishni o'rganasiz va siz buni avtomatik ravishda qilasiz.

Aytgancha, erkaklar uchun qorin bo'shlig'i nafas olish (qorin nafas olish) juda sodda tarzda beriladi - chunki erkaklar dastlab qorin mushaklari tufayli nafas olishadi.
Ammo dastlab ayollar azob chekishi kerak, chunki tabiatan ayollar ko'krak qafasidagi nafas olish turiga ega. Va qorin bo'shlig'i mushaklarining ayollarda nafas olish harakatlariga qo'shilishi odatda uch kundan 2 haftagacha davom etadi. Xavotir olmang, aziz xonimlar - bu siz uchun ancha oson bo'ladi, siz bu mashqni erkaklardan yomonroq bajarishni o'rganasiz!

Yodda tutingki, mashqni bajarganingizdan keyingi dastlabki kunlarda siz bosh aylanishini his qilasiz - bu normal holat. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni amalga oshirishning bu ta'siri tez orada yo'qoladi. Va bir yoki ikki hafta ichida sizning bosh aylanishi to'xtaydi.

1-mashqning kuchaytirilgan versiyasi: Darslar boshlanganidan taxminan bir hafta o'tgach, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olishni qanday qilib to'g'ri va silliq bajarishni o'rgansangiz, xuddi shu mashqni kuchaytirilgan versiyada bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin: mashqni bajarishdan oldin darhol tilingizni tanglayga bosing. Va keyin hamma narsani 1-sonli mashqda oldingidek bajaring, lekin tilingizni tanglayga bosib turing.

Shundan so'ng, mashqning takomillashtirilgan versiyasi natijasini asl nusxasi bilan solishtiring: tekshiring qon bosimi va yurak urish tezligi, his-tuyg'ularingizni tinglang va farovonligingizni baholang.

Bularning barchasini tortganingizdan so'ng, ikkita variantdan qaysi biri sizga mos kelishini tanlang - oddiy nafas olish mashqlari №1 yoki tilni tanglayga bosgan variant.

Nafas olish mashqlari №2: Sekin ekshalasyon

Sinflar boshlanganidan taxminan 10 kun o'tgach, chuqur qorin bo'shlig'ida nafas olishni sekinlashtirish uchun mashq qo'shing.

Jismoniy mashqlar foydalari: birinchi mashqdagi kabi. Ammo maxsus bonuslar ham mavjud. Ekshalatsiyani sekinlashtirib, qon bosimi yaxshiroq barqarorlashadi. Yurak tarbiyalangan. Miyaning qon ta'minoti yaxshilanadi. Asab tizimi tezroq tinchlanadi.

Ishlash:

Mashq xuddi birinchisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo uchta farq bilan:

Birinchi farq shundaki, siz to'liq chuqur nafas olayotganda nafasingizni ushlab turmang, balki darhol nafas olishni boshlang.
Ikkinchi. Nafas olishni sekinlashtirishga harakat qiling - nafas chiqarishni nafas olishdan taxminan 2 baravar uzoqroq qilishga harakat qiling.
Uchinchi. Mashqni bajarganingizdan so'ng (ya'ni ekshalatsiya tugagandan so'ng) "nafas olish uchun dam olish uchun" bir daqiqa to'xtamang, darhol mashqni yana takrorlang. Yana bir bor. Bu jami 3 marta.

Nafas olish mashqlari №3: ekshalatsiyada nafasni sekinlashtirish

Yana bir hafta o'tgach, siz nafasingizni ushlab turish uchun mashqni dastlabki ikkita mashqga qo'shishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar foydalari: dastlabki ikkita mashqning ta'sirini kuchaytiradi.

Ishlash:

Mashq №1 mashq bilan deyarli bir xil tarzda amalga oshiriladi. Oshqozonga juda sekin chuqur nafas oling (qattiq burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozonni tashqariga chiqarib qo'ying.

Oshqozonni havo bilan to'ldirgandan so'ng, havoni ko'kragiga "nafas oling" - ko'kragini to'g'rilang (ya'ni ko'krakni bir oz oldinga va yuqoriga suring). Yelka pichoqlarini birlashtirib, mashqni kuchaytiring - elkangizni orqaga olib, elkangizni bir joyga keltiring.

Endi iloji boricha chuqurroq nafas olayotganda, nafasingizni 5-7 soniya ushlab turing.

Shundan so'ng, sekin ekshalatsiyani boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, qorin bo'shlig'idan havo chiqaring - "oshqozonni o'chiring", uni ichkariga torting. Keyin nafas chiqarishni davom eting, o'pkadan havo chiqaring - qolgan havoni o'pkadan "siqib chiqarish" uchun boshingizni bir oz pastga egib, elkangizni bir oz oldinga torting.

Va endi diqqat! Bu erda birinchi mashqdan farq boshlanadi.

Nafas olishdan so'ng, o'pkadan deyarli barcha havoni olib tashlaganingizdan so'ng, iyagingizni ko'kragingizga tushiring va nafasingizni ushlab turing (nafas chiqarayotganda). Iloji boricha nafas olmang. Ideal holda, kamida 20-30 soniya. Ammo 40 soniyadan oshmasligi kerak.
Keyin o'zingizga dam bering - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling. Keyin mashqni yana takrorlang. Mashqni uchinchi marta takrorlamang - ikkita yondashuv etarli.

Bu muhim! Agar siz gipertoniya bilan og'rigan bo'lsangiz, nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, qon bosimingizni o'lchashni unutmang! Lekin darhol emas, balki 10-15 daqiqadan so'ng.
Nafas olish mashqlariga bosim javobingizni kuzating. Aksariyat odamlar uchun ularning bosimi normallashadi - normal bosim bir xil bo'lib qoladi, lekin yuqori qon bosimi asta-sekin normal holatga tushadi.

Biroq, odamlarning kichik bir qismi (taxminan 10%) bu nafas olish mashqlariga g'ayritabiiy reaktsiyaga ega - aksincha, bosim ko'tariladi. Agar siz ushbu 10% ga tushib qolsangiz, taqdirni vasvasaga solmang, natija keyinroq paydo bo'lishini kutmang va darhol mashq qilishni to'xtating.

Buning hech qanday yomon joyi yo'q - gipertenziyani davolashning bir usuli mos kelmadi, boshqasi mos keladi. Gipertenziyani davolash bo'limlariga qayting va yuqori qon bosimi bilan kurashishning boshqa usullarini toping.

To'g'ri nafas olish mo''jizalar yaratadi. Lekin uchun to'g'ri tanlov faqat siz uchun nafas olish mashqlari to'plami, mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshidir. Nafas olish mashqlari haqida shubhalanishning hojati yo'q. Nafas olish mashqlarining afzalliklari qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lib, u ruhiy va jismoniy kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiysi, malakali yondashuv.

Quyida tasvirlangan mashqlar oddiy, ammo foydalari katta. Ushbu mashqlar yoga uchun asosiy bo'lib, ular har qanday tayyorgarlik ko'rmagan odamga mos keladi.

Nafasni ushlab turish

Bu nafas olish mushaklarining rivojlanishiga yordam beradigan muhim mashqdir. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, u ko'krak qafasini kengaytiradi. Yogaga ko'ra, nafasni vaqtincha ushlab turish foyda keltiradi asab tizimi, qon aylanish tizimi, ovqat hazm qilish organlari, nafas olish organlari.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Keling, nafas olaylik.
• Ko'krak qafasidagi havoni imkon qadar tezroq ushlab turing.
• Og'iz orqali havoni kuch bilan chiqaring

Yangi boshlanuvchilar uchun uzoq vaqt nafasingizni ushlab turish qiyin, ammo amaliyot bilan siz o'z imkoniyatlaringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

O'pkaning faollashishi

Mashq kislorodni yutuvchi hujayralarni faollashtirish uchun mo'ljallangan. Ushbu mashqni suiiste'mol qilmang va buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Bir oz bosh aylanishi bo'lsa ham, mashqni to'xtatib, dam olish yaxshiroqdir.

Mashq:

• Biz to'g'ri turamiz, qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz.
• Keling, juda chuqur va sekin nafas olaylik.
• O'pka havo bilan to'ldirilganda, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan asta-sekin ko'kragiga uring.
• Sekin-asta nafas oling va barmoqlaringiz bilan ko'kragiga sekin uring.
• Keling, tozalovchi nafas olamiz.

Ushbu mashq o'pka hujayralari tomonidan kislorodning so'rilishini faollashtiradi va tananing ohangini oshiradi.

Qovurg'aning cho'zilishi

To'g'ri nafas olish uchun qovurg'alar muhim ahamiyatga ega, shuning uchun maxsus mashqlar Siz ularni yanada moslashuvchan qilishingiz mumkin.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Qo'llarni qo'ltiq ostidagi ko'krak qafasining yon tomonlariga bosing, shunda bosh barmoqlar orqaga, kaftlar yon tomonlarga va qolgan barmoqlar ko'krakning old qismiga buriladi. Biz ko'krak qafasini yon tomondan qo'llarimiz bilan siqib chiqarganga o'xshaymiz, lekin ko'p emas.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• Keling, ushlab turaylik oz vaqt o'pkada havo.
• Sekin-asta qovurg'alarni qo'llaringiz bilan siqib, sekin havo chiqaring.
• Tozalash nafasini bajaring.

Ko'krak kengayishi

Jismoniy faollik va gipodinamiya etishmasligidan ko'krak qafasining hajmi kamayadi. Ushbu mashq ko'krak qafasining normal hajmini tiklashga yordam beradi.

Mashq:

• Keling, to'g'ri kelaylik.
• Keling, to'liq nafas olaylik.
• Keling, havoni ushlab turaylik.
• Ikkala qo'lni oldinga cho'zing va elka darajasida ikkita mushtni ushlang.
• Biz qo'llarimizni keskin orqaga tortamiz.
• Keling, qo'llarimizni oldinga va orqaga harakatlantiramiz va tezda mushtlarimizni bir necha marta siqamiz va qo'llarning mushaklarini tortamiz.
• Og'iz orqali keskin nafas oling.
• Keling, tozalovchi nafas olamiz.

Yo'lda nafas olish mashqlari

Biz buni har qanday qulay vaqtda va yurish paytida bajaramiz.

Mashq:

• Yurishda biz boshimizni baland ko'targan holda yuramiz, iyagimizni bir oz oldinga cho'zamiz va elkalarimizni orqaga qaytaramiz va qadamlar bir xil uzunlikda bo'lishi kerak.
• Keling, nafas olamiz, asta-sekin 8 gacha hisoblaymiz va shu vaqt ichida 8 qadam qo'yamiz, shunda hisoblash qadamlarga teng bo'ladi, nafasni 8 qadamga cho'zing.
• Burun teshigidan sekin nafas oling, sakkizgacha hisoblang va sakkiz qadam qo'ying.
• Nafasingizni ushlab turing, yurishni davom eting va sakkizgacha hisoblang.
• Biz charchaganimizni his qilgunimizcha mashqni takrorlaymiz. Biz kuniga bir necha marta takrorlaymiz.

Agar ushbu mashqni bajarish qiyin bo'lsa, biz nafas olish va nafas olish vaqtini qisqartiramiz va nafasni 4 qadamgacha ushlab turamiz.

tozalovchi nafas

Bu sizga tezda tozalashga yordam beradi Havo yo'llari. Nafas olish yo'qolganda yoki juda tez-tez, nafas olishni tiklash kerak bo'lganda amalga oshiriladi.

Mashq:

• Boshlang'ich pozitsiyasi - keling, qo'llarimizni tana bo'ylab pastga tushiramiz, oyoqlarimiz elkalarining kengligida.
• Biz to'liq nafas olamiz va nafasimizni ushlab turmasdan, kichik qismlarda mahkam yopilgan lablar orqali intensiv ekshalatsiyani boshlaymiz. Lablaringizni tabassumga cho'zing. Biz yonoqlarimizni puflamaymiz. Nafas chiqarayotganda tana tarang – qo‘llarimizni musht qilib siqamiz, qo‘llarimizni tana bo‘ylab pastga cho‘zamiz, oyoqlarimizni to‘g‘rilaymiz, dumbalarni mahkam siqib, yuqoriga tortamiz. Nafas oladigan narsangiz bor ekan, nafas oling. Yana to'liq nafas oling va nafasingizni to'liq tiklamaguningizcha takrorlang.

Ushbu mashqlar shifokor nazorati ostida va faqat mutaxassis bilan maslahatlashganidan keyin amalga oshiriladi.

Kasalliklar uchun nafas olish mashqlari

Yurak-qon tomir kasalliklari

Yurak og'riganida yoki nafas qisilishi xuruji bo'lsa, siz mashqlarni bajarishingiz mumkin nafas olish mashqlari salomatlikni yaxshilash uchun.

Mashq:

• To'shak yoki stulning chetiga o'tirib, kaftlaringizni tizzalaringizga qo'ying.
• Boshingizni bir oz pastga tushiring (erga qarang), bir oz oldinga egilib, baland va qisqa nafas oling.
• Nafas olayotganda, egilib, tekislang - nafas oling.
• Bir necha marta takrorlang. Ekshalasyon sizning harakatlaringizsiz o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Orqangizni siqmang.
• Mashqni bajarayotganda, orqaga suyanmang.

Ushbu mashqlarni 30 daqiqagacha bajarish mumkin. Kardio nafas olish mashqlari yurak-qon tomir tizimini, shuningdek, o'pkalarni mustahkamlaydigan, tananing chidamliligini oshiradigan va kaloriyalarni yoqadigan keng qamrovli nafas olish mashqlarining ajralmas qismidir.

Bronxit uchun mashqlar

Bronxning yallig'lanish kasalligi shilliq qavatning shishishi bilan birga keladi va uzayadi. Surunkali bronxitda nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, buning natijasida shilliq qavatning to'planishi yo'q qilinadi va nafas olish osonlashadi.

Nafas olish mashqlari to'plami kuniga ikki marta (ertalab va kechqurun) 2-3 hafta davomida amalga oshirilishi kerak. "Nasos" va "Elkalarni quchoqlash" mashqlarini bajarish juda foydali.

Mashqlar:

• Og'iz va burun orqali nafas olish va chiqarishni almashtirib, biz burun orqali 16 ta nafas olamiz, so'ngra darhol og'iz orqali 16 ta nafasni to'xtatmasdan. Jami 32 ta nafas bajariladi.
• Og'iz orqali nafas olish jimgina, deyarli eshitilmaydigan tarzda amalga oshiriladi, go'yo ular: "Ah, ah, ah" deyishadi.
• Nafas olish har bir nafasdan keyin mustaqil ravishda, og'iz orqali ham passiv ravishda chiqadi.

Skolioz uchun mashqlar

Skolioz - umurtqa pog'onasi egriligi va orqada og'riqlar, shuningdek, tananing burishishi va yurak va o'pkaning pasayishiga olib keladigan kasalliklardan biridir. Orqa miya to'g'rilash uchun mashqlar bilan bir qatorda, shifokor bu holatni davolash uchun nafas olish mashqlarini tavsiya qilishi mumkin. Ulardan biri chuqur nafas olishdir. Mashqni o'tirgan yoki yotgan holda bajarish mumkin.

Mashq:

• Tasavvur qiling-a, tanangiz uch qismga bo'lingan: qorin, Pastki qism ko'krak qafasi va yuqori qismi ko'krak qafasi.
• Chuqur nafas oling, so'ngra nafasingizni har bir qismdan ozod qilayotganingizni tasavvur qilib, nafas oling.
• Nafas oling va uch-besh chuqur nafasni takrorlang.
• Ushbu mashqni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, bir nafasda tananing barcha uch qismini birlashtirib, tekisroq nafas oling.

O'pka uchun mashqlar

O'pkangiz uchun oson nafas olish mashqlarini sinab ko'ring. Bu nafas olishga yordam beradi va umuman olganda yaxshi holatni ta'minlaydi. Ushbu nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, o'zingizni ishonchli his qilasiz.

Nafas olish mashqlari o'pka funktsiyasini oshirish. Yugurish yoki yurish engil mashqlar hisoblanadi va o'pka funktsiyasini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu ularni yanada kuchli va toza bo'lishiga imkon beradi. Har kuni yoki haftada kamida uch marta engil jismoniy mashqlar qilib, hayot sifatini, shuningdek, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Oson nafas olish sizga hayotdan to'liq zavqlanish imkonini beradi.

Nafas olish mashqlari tufayli odam tezda tinchlanadi, o'zini nazorat qilishni o'rganadi hissiy holat. Nafas olish mashqlari majmuasi bilan birlashtirilishi kerak ertalabki mashqlar Yoki kechasi yotishdan oldin buni qiling. Nafas olish mashqlari zavq bilan bajarilishi kerak va yaxshi kayfiyat. Nafas olish mashqlarini qulay kiyimda va yaxshi gazlangan joyda mashq qiling.

Agar siz uzoq umr ko'rmoqchi bo'lsangiz sog'lom hayot toza va sog'lom o'pkangiz bo'lishi kerak.

Astma uchun mashqlar

Nafasni davolash uchun nafas olish mashqlari nafas olishning muvofiqlashtirilmasligini bartaraf etishga qaratilgan. Biror kishi nafas olish tezligini va nafas olish harakatlarining amplitudasini o'zboshimchalik bilan o'zgartirish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli.

Mashqlar:

1. E'tibor faqat burun orqali inhalatsiyaga qaratiladi. Nafas olish - baland, o'tkir va qisqa.
2. Ekshalasyon har bir nafasdan keyin mustaqil ravishda amalga oshiriladi (afzal og'iz orqali). Sxema quyidagicha: burun orqali o'ta faol nafas olish va og'iz orqali mutlaqo passiv ekshalasyon. Ekshalatsiyani nazorat qilish juda muhim, u o'tkir yoki baland bo'lmasligi kerak.
3. Nafas olish bir qator harakatlar bilan bir vaqtda amalga oshirilishi kerak. Strelnikovaning nafas olish mashqlarida nafas olish va harakat bir-biridan ajralmas.

Nafasni davolash uchun paradoksal nafas olish inson tanasiga murakkab terapevtik ta'sir ko'rsatadi:

1. yaxshilaydi metabolik jarayonlar, qon ta'minotida, shu jumladan o'pka to'qimalarida muhim rol o'ynaydi;
2. tanaga markaziy asab tizimi tomonidan buzilgan asabiy tartibga solishni tiklashga yordam beradi;
3. bronxlarning drenaj funktsiyasiga ijobiy ta'sir qiladi;
4. buzilgan burun nafasi tiklanadi;
5. bronxopulmoner tizimdagi ba'zi morfologik o'zgarishlarni bartaraf etishga yordam beradi;
6. organizmga yallig'lanishli shakllanishlar bilan kurashishga, o'pka to'qimalarining ajinlangan joylarini to'g'rilashga, normal qon ta'minotini tiklashga va mahalliy tiqilib qolishni bartaraf etishga yordam beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, bronxial astma bilan og'rigan odamni reabilitatsiya qilishda jismoniy omillar etakchi rol o'ynaydi.
Nafas olish gimnastikasi bemorning tanasiga kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Darslar turli xil turlari nafas olish gimnastikasi bemorning tanasini, uning yurak-qon tomir tizimini va nafas olish organlarini jismoniy faoliyatga moslashtirishga, immunitetni oshirishga yordam beradi. Faol nafas olish mashqlari markaziy asab tizimining qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarini optimallashtirishga olib keladi, uning funktsional buzilishlarini bartaraf etishga yordam beradi. Bularning barchasi nafas olish mushaklarini kuchaytiradi, neyroendokrin tartibga solishdagi buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi, bronxlar labilligini pasaytiradi, normal nafas olish mexanizmini tiklaydi va boshqalarning faoliyatini normallantiradi. ichki organlar.
Agar tutilish bo'lsa bronxial astma, uni to'xtatish uchun nafas olish mashqlarini qo'llash tavsiya etiladi.
Bronxial astmani davolashda nafas olish gimnastikasining asosiy vazifalari:

1. bronxospazmni yo'q qilish;
2. nafas olish mexanizmini normallashtirish;
3. miya yarim korteksida qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlarida muvozanatni tiklash;
4. tolamik kortiko-visseral reflekslarning zulmi;
5. nafas olish mushaklarining kuchini oshirish;
6. amfizem rivojlanishiga qarshi turish;
7. to'qimalarda trofik jarayonlarni faollashtirish;
8. o'pka ventilyatsiyasini yaxshilash;
9. tashqi nafas olish funktsiyasini normallashtirish;
10. nafas olish yo'llaridan balg'amni olib tashlashga yordam berish;
11. organizmning qarshiligini oshirish tashqi muhit.

Nafas olish mashqlarini bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Amalga oshirishda bemorning tanasi uchun umumiy yuk terapevtik gimnastika asta-sekin ko'tarilishi va tushishi kerak.
2. Eng katta yuk bilan jismoniy mashqlar bemorning yurak-qon tomir tizimining ishini sezilarli darajada oshiradi, darsning o'rtasiga qo'yish kerak.
3. Keyin mashq qilish, bemorlarda nafas olish va yurak qisqarishining chastotasining oshishiga olib keladigan nafas olish, qon aylanishi va asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan nafas olish mashqlarini qo'llash majburiydir.
4. Darsning asosiy davridagi jismoniy mashqlar ishda barcha mushaklarni jalb qilishi kerak.
5. Ba'zi mashqlarni o'rganayotganda, ularni vaqti-vaqti bilan yangilash va murakkablashtirish tavsiya etiladi, mashg'ulotlarning ijobiy ta'siri yangi shartli refleksli bog'lanishlarning doimiy rivojlanishi natijasida va faqat tizimli mashqlar orqali erishiladi.

Nafas olish mashqlari bilan birgalikda dori bilan davolash tiklanishni tezlashtirish.

1952 yilda Konstantin Pavlovich Buteyko astmaning namoyon bo'lishini kamaytiradigan noyob fizioterapiya usulini taklif qildi. Usul burunning nafas olishiga va nafas olish chuqurligining pasayishiga asoslangan. Olimlar chuqur nafas olish deb ataladigan alveolyar giperventiliya g'oyasini ilgari surdilar. K.P.Buteyko nafas olish chuqurligidan qonda kislorod qolmaydi, ammo karbonat angidrid miqdori kamayadi, deb taklif qildi. Buteyko usuli inson kasalliklarining 98 foizini, ya'ni taxminan 152 ta keng tarqalgan kasallikni davolaydi yoki engillashtiradi, deb ishoniladi. Ushbu texnika SSSRning turli klinikalarida 40 yil davomida talabga ega bo'lib, 1986 yilda SSSR Sog'liqni saqlash vazirligining patenti va rasmiy roziligini oldi.

Buteyko bo'yicha nafas olishni ixtiyoriy nazorat qilish usuli nafas olish aktini oqilona qayta qurish maqsadida qo'llaniladi. Ammo nafas olishni nazorat qilishni o'rganish faqat tizimli mashg'ulot sharoitida, nafas olishning to'g'ri turini o'rganib, reflekslar darajasida mustahkamlanganda mumkin.
Nafas olish mushaklari ishini muvofiqlashtirishni yaxshilash nafas olish va nafas olish tezligini oshiradi, bu toraygan bronxial teshik bilan nafas olishni osonlashtiradi va bronxial drenajning ta'siri kuchayadi.

Mashqlar to'plami

• Kresloga o'tirish, dam olish, ko'z chizig'idan bir oz yuqoriga qarashni to'xtatish kerak.
• Diafragmani bo'shashtirishga harakat qiling, nafas sayoz bo'ladi, ko'krak qafasida havo etishmasligi kerak.
• Siz bu holatda 10-15 daqiqa turishingiz kerak.
• Nafas olish istagi kuchayishi bilan siz nafas olish chuqurligini biroz oshirishingiz mumkin.
• O'pkangizning yuqori qismidan nafas olishga harakat qiling.

Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, dastlab issiqlik hissi paydo bo'ladi, keyin u biroz issiq bo'ladi, 5-7 daqiqadan so'ng ter paydo bo'ladi va katta istak nafas oling. Bu istak bilan faqat diafragmaning bo'shashishi orqali kurashing. Esda tutingki, mashqlar shovqinsiz, burun orqali nafas olishsiz bajarilishi kerak.

Nafas olish mashqlari K.P. Buteyko to'g'ri nafas olishni o'rgatish, odamning nafas olish va nafas olish paytida nafasini ushlab turish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. jismoniy faoliyat va dam olishda.

Yuqori o'pkada nafas olish: 5 s nafas oling, 5 s nafas oling, ko'krak mushaklari bo'shashgan holatda; 5 s pauza qiling, nafas olmang, iloji boricha dam oling. 10 marta takrorlang, taxminan 2,5 daqiqa.

To'liq nafas. Bir vaqtning o'zida torakal va diafragma nafas olish. 7,5 soniya davomida nafas oling, diafragma nafas olish bilan boshlang - ko'krak bilan tugating; 7,5 s nafas chiqaring, o'pkaning yuqori qismlaridan boshlang - o'pkaning pastki qismlari, ya'ni diafragma bilan tugating; 5 s pauza. 10 marta takrorlang, taxminan 3,5 daqiqa.

To'xtash vaqtida burun nuqtasini massaj qilish. 1 marta bajarilgan. O'ng tomondan, keyin burunning chap yarmidan nafas oling (har biri 10 marta).

Qorin bo'shlig'ini qisqarish mashqlari. 7,5 soniya davomida to'liq nafas oling, maksimal ekshalasyon - 7,5 soniya, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklari tortilgan holda pauza (5 soniya). 3,5 daqiqa ichida 10 marta takrorlang.

O'pkaning maksimal ventilyatsiyasi. Mashq 12 ta tez maksimal nafas chiqarish va 1 daqiqa davomida nafas olishdan iborat: nafas olish 2,5 s, nafas olish 2,5 s. Keyin nafas chiqarishda maksimal pauza qiling. 1 marta yetarli.

Darajalari bo'yicha kamdan-kam uchraydigan nafas:

• 1-daraja: 1-5 soniya nafas oling, 5 soniya nafas oling, 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 4 marta nafas oling. Faqat 1 daqiqa bajaring va nafas olishni to'xtatmasdan keyingi bosqichga o'ting.
• 2-daraja: 2-5 soniya davomida nafas oling, nafas olgach, nafasni 5 soniya ushlab turing, 5 soniya nafas oling, keyin 5 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 3 marta nafas oling. Darajaning davomiyligi 2 minut.
• 3-daraja: 3-7,5 s nafas oling, nafasni 7,5 s ushlab turing, 7,5 s nafas oling, 5 s pauza, ya'ni daqiqada 2 nafas. 3 daqiqa bajaring.
• 4-daraja: 4-10 soniya nafas oling, nafasingizni 10 soniya ushlab turing, 10 soniya nafas oling, 10 soniya pauza qiling, ya'ni daqiqada 1,5 nafas. 4 daqiqa ichida bajaring. Iloji boricha davom eting. Ideal holda, daqiqada 1 nafasga erishing.

Ikki marta nafas olish. Nafas olishda maksimal pauza qiling, so'ngra nafas olishda maksimal kechikish. Bir marta bajaring. Keyinchalik: o'tirgan holatda - maksimal pauza 3-10 marta, joyida yugurish - 3-10 marta, joyida yurish - 3-10 marta, cho'kkalab - maksimal pauza 3-10 marta.

Sayoz nafas olish. Qulay holatda o'tiring, dam oling va ko'krak qafasi bilan nafas oling. Keyin nafas olish ko'rinmas holga kelguncha (nazofarenks darajasida nafas olish) nafas olish va nafas olish hajmini kamaytiring. Avvaliga havoning ozgina etishmasligi, keyin o'rta va hatto kuchli. Bu haqida gapiradi to'g'ri bajarilishi mashqlar. 3-10 daqiqa davomida sayoz nafas oling.

Esda tutingki, barcha mashqlar shovqinsiz, burun orqali nafas olishsiz bajarilishi kerak.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova qo'shiqchilarning ovozini tezda tiklash uchun o'tgan asrning 40-yillarida onasi bilan birgalikda ushbu uslubni ixtiro qilgan. Va 1972 yilda u ovozni yo'qotish bilan kechadigan kasalliklarni davolash usulining rasmiy muallifi sifatida taqdim etilgan. Bundan tashqari, bu gimnastika boshqa o'ziga xos kasalliklarga yordam berishi ma'lum bo'ldi.

Strelnikovaning gimnastikasi qanday ishlaydi?

Gimnastika usulining o'zi burun orqali qisqa shovqinli nafaslarni ishlab chiqarishga asoslangan bo'lib, unda diqqat ekshalatsiyaga qaratilmaydi (ular o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi), ko'krak qafasini siqishga qaratilgan muayyan tana harakatlari bilan birga. Va agar bu mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u holda o'pka ventilyatsiyasi natijasida miya kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Shu bilan birga, u o'tib ketadi Bosh og'rig'i va qon tomir tonusini tiklaydi.

Uch yoshdan boshlab ikkala bola ham, kattalar va qariyalar ham Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlarini bajarishlari mumkin. Buning uchun zarur bo'lgan narsa - bu odamning shug'ullanish istagi. Strelnikovaning texnikasi bronxial astma, surunkali rinit, sinusit, laringitni engillashtiradi, vaznni normallantiradi, giyohvandlikni (har qanday turdagi) kamaytiradi va stressni engillashtiradi. U shifo berishga yordam beradi qandli diabet, gipertoniya va boshqalar.

Nafas olish mashqlari asoslari

Buruningizdan shovqinli nafas olishingiz kerak (daqiqada taxminan 60 ta nafas). Albatta, birinchi urinishda siz daqiqada bunday miqdordagi nafasni bera olmaysiz, chunki bu juda oson emas, shuning uchun siz ikkita to'g'ri qisqa nafas bilan boshlashingiz kerak.

Mashq qilish og'izni biroz ochgan holda bajarilishi kerak. Bir soniya davom etadigan nafasni takrorlashga harakat qiling va darhol, nafas chiqarish haqida o'ylamasdan, ikkinchi nafas oling. Agar siz ketma-ket ikkita nafas olishga muvaffaq bo'lsangiz, to'rtta va shunga o'xshash sakkiztagacha nafas olishga harakat qiling. Shuni inobatga olish kerakki, siz albatta juft sonli yoki sakkizdan ko'p nafas olishingiz kerak.

Gimnastika tik turgan holda amalga oshiriladi, lekin agar vaziyat sizni turishga imkon bermasa, unda siz o'tirishingiz mumkin.

Dastlabki nafas olish mashqlari

Agar siz ketma-ket sakkizta qisqa nafas olishni o'rgangan bo'lsangiz, dastlabki nafas olish mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

"Kaftlar" mashqi

Tik turgan holatda ochiq kaftlar elka darajasida ushlab turiladi. Nafas olish paytida bizning kaftlarimiz mushtlarga siqiladi va o'zboshimchalik bilan nafas olish bilan ular darhol ochiladi, keyin yana nafas oladi - kaftlarni mushtlarga siqib chiqaradi va nafas chiqaradi - mushtlarni siqib chiqaradi.

"Quloqlar" mashqi

Tik turgan holatda biz bir tomondan ikkinchisiga egilib, elkalariga quloqlar bilan tegizamiz (o'ng elka o'ng quloq bilan, chap, mos ravishda chap bilan). Nishabning eng past nuqtasida nafas oling. Ushbu mashq davolanishga yordam beradi, ammo bunday kasallikka chalingan odamlar buni ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak.

"Nasos" mashqi

Mashqni tik turgan holda, oldinga egilgan holda bajaring. Biz tez nafas olamiz, shu bilan birga qo'llarimizni bir oz yuqoriga ko'taramiz va darhol pastga tushiramiz.

Ustida dastlabki bosqich har bir mashq uchun sakkizta nafas olishingiz kerak, ularning sonini asta-sekin to'qson oltiga oshiring. Keyin yondashuvlar chastotasini oshirib, mashqlarni murakkablashtirishga harakat qilishingiz kerak. Gimnastika kuniga ikki marta taxminan 30 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Ushbu kompleks sizga to'g'ri va tabiiy nafas olishni o'zlashtirishga, shuningdek, VVD ning ko'plab ko'rinishlaridan (bosh og'rig'i, yurak urishi, "nafas olish korseti" hissi va boshqalar) xalos bo'lishga imkon beradi.

To'g'ri nafas olish odat bo'lib qolishi uchun kuniga 2 marta nafas olish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ular kundalik ertalabki mashqlarga ham kiritilishi mumkin.

Ko'pchilik yotgan holda nafas olish mashqlarini bajarishni afzal ko'radi, lekin siz o'tirgan yoki tik turgan holda mashq qilishingiz mumkin. Mashqlar ketma-ketligiga rioya qilish muhimdir - ularning murakkabligi biridan ikkinchisiga oshadi.

1-mashq

Buruningizdan ritmik nafas oling, og'zingizni yopiq holda, odatdagi sur'atda. (3-6 marta takrorlang)

Agar bir vaqtning o'zida og'zingizni ochishning hojati bo'lmasa, ularga "yordam bering", bir burun teshigining ritmik nafasini o'zlashtirishga harakat qiling (ikkinchisini barmog'ingiz bilan ushlab turganda). Bunday holda, bitta burun teshigidan etarli miqdorda havo o'tishi kerak. Kelajakda 2-3 bosqichda og'iz orqali nafas olish bilan bir xil burun nafasini murakkablashtirish mumkin.

2-mashq

Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Ko'krak qafasini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, oshqozonni iloji boricha tashqariga chiqarishga harakat qiling. Buruningiz bilan nafas oling. Nafas olayotganda, qorinni qattiq torting. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni ko'kragingizda va oshqozoningizda ushlab turing.

3-mashq

ko'krak qafasidagi nafas olish mashqlari. (8-12 marta takrorlang)

Qorin bo'shlig'ining old devorini harakatsiz ushlab turishga harakat qilib, nafas olayotganda, ko'krak qafasini barcha yo'nalishlarda iloji boricha kengaytiring. Ekshalasyon ko'krak qafasining kuchli siqilishi tufayli yuzaga keladi. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun qo'llaringizni belingizda ushlab turing.

4-mashq

To'liq nafas. (8-12 marta takrorlang)

Agar oldingi uchta mashqni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, ushbu mashqni boshlashingiz mumkin. Nafas olayotganda, ko'krak qafasini kengaytiring va ayni paytda qorin old devorini tashqariga chiqarib tashlang. Nafas olishni qorin devoriga muloyimlik bilan tortib, so'ngra ko'krak qafasini siqish bilan boshlang. Faqat burun orqali nafas oling. Harakatlarning to'g'riligini nazorat qilish uchun birinchi marta bir qo'lni ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga tuting.

5-mashq

Qarshi nafas olish. (12 martagacha takrorlang)

Nafas olish harakatlarini muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Nafas olish paytida ko'krak qafasi kengayadi va oshqozon orqaga tortiladi, nafas chiqarish esa aksincha. Bu diafragmaning ajoyib mashg'ulotidir, buning natijasida qorin bo'shlig'i nafasi amalga oshiriladi. Mashqni ritmik, tarangliksiz va jimgina bajaring. Buruningiz bilan nafas oling.

6-mashq

Nafas olishni nazorat qilish bo'yicha trening. (Doimiy ravishda 2 daqiqadan ko'p bo'lmagan holda bajaring)

Nafas olish ritmini asta-sekin sekinlashtiring va ma'lum bir chegaraga yetganingizdan so'ng (noqulaylik his qilganingizdan so'ng), silliqlikni buzmasdan, asl ritmga qaytguningizcha uni asta-sekin tezlashtiring. Alohida-alohida, ritmni o'zgartirmasdan nafas olishni silliq chuqurlashtirishda mashq qiling. Ushbu mashqda siz rekord o'rnatishingiz shart emas, vaqt o'tishi bilan ularni kengaytirish uchun imkoniyatlaringizni o'rganish juda muhimdir. Buruningiz bilan nafas oling.

7-mashq

Uzoq muddatli ekshalasyon bilan ritmik burun nafasi. (Maksimal - 12 nafas)

2 soniya davomida nafas oling va 4 soniya davomida nafas oling, keyin nafas oling - 3 soniya - 6 soniya nafas oling va hokazo. Ekshalatsiyani asta-sekin 10 soniyagacha uzaytiring.

8-mashq

Yagona burun nafasini sekin sur'atda yurish bilan birlashtirish. (2-3 daqiqa ichida bajaring)

Barcha e'tiborni yurish va nafas olishning ritmi va sinxronizatsiyasiga qarating. O'zingiz uchun optimal, tanish sur'atni tanlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olish ekshalatsiyadan bir oz ko'proq yoki unga teng bo'lishi kerak.

9-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tushirilgan, oyoqlari birga. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring - nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling. Mashqni 3-6 marta takrorlang.

10-mashq

Elka bo'g'imlarida qo'llarni oldinga va orqaga aylantirish bilan bir vaqtning o'zida o'zboshimchalik bilan nafas olish, har bir yo'nalishda navbatma-navbat 4 marta.

Mashqni 4-6 marta takrorlang.

11-mashq

"Yirtilgan" nafas. . (Har bir ketma-ketlik uchun 4-8 marta takrorlang)

Buruningizdan sekin nafas oling. Og'iz orqali bir marta tez harakat bilan nafas oling, so'ngra nafasingizni 3-5 soniya ushlab turing. Keyin ketma-ketlikni o'zgartiring: og'iz orqali tez chuqur nafas, burun orqali sekin ekshalasyon.

12-mashq

Oyoq harakatlarini nafas olish bilan sinxronlashtirish. (Har bir tomondan 6-10 marta takrorlang)

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar kamarda. To'g'ri oyoqni yon tomonga olib, boshlang'ich holatiga qayting - nafas oling; pauza - nafas olish.

Siz ham bu mashqni bajarishingiz mumkin. To'g'ri oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni pastga tushiring. Muqobil ravishda tizzalaringizni buking. Yotganda, bu velosiped haydashga o'xshaydi; tik turgan holatda - joyida yugurish: ko'tarilgan oyoq - nafas olish, tushirilgan - nafas olish.

13-mashq

Ushbu mashq sizga egilish orqali nafasingizni oshirish imkonini beradi. (6-10 marta takrorlang).

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab. Gorizontal holatga va pastroqqa egilishni boshlang. Nishab - nafas oling, tekislang - nafas oling. Bu diafragma ishini qanday osonlashtirishiga e'tibor bering.

Ushbu mashqning murakkabligi yon tomonga egilishdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga, qo'llar yon tomonga. Tanani yon tomonlarga egib oling. Tilt - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Vazifani yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Yon tomonlarga torso burilishlarini bajaring. Buriling - nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Nafas olish asab tizimining ishi va holatiga bevosita bog'liq. Shuning uchun nervlarni tinchlantirish uchun nafas olish mashqlari juda keng tarqalgan va samarali. Ularning aksariyati yoga nafas olish amaliyotining asosini tashkil qiladi. Lekin sizda bo'lishingiz shart emas maxsus bilim to'g'ri nafas olishni o'rganish, qutulish va ortiqcha kuchlanish.

Dam olish uchun nafas olish nima?

Har qanday nafas olish mashqlarining asosi qat'iy belgilangan ritm bo'ladi. Mashqlarning tanaga ta'siri chastotasi va tezligidan, nafas olish chuqurligidan, nafasni ushlab turish davrlarining davomiyligidan ham o'zgarishini bilishingiz kerak. Tez, sayoz nafas olishni boshlash, kislorodning kichik dozalarini nafas olish bilan siz xotirjamlikka erisha olmaysiz. Aksincha, asab tizimi yaxshilangan ish uchun stimul oladi.
Tinchlanishga yordam berish uchun mo'ljallangan nafas olish mashqlarining har qanday usuli asoslanadi chuqur, o'lchovli nafas olish. Uning yordami bilan nafaqat o'pkaning havo bilan to'ldirilishi, balki tananing barcha to'qimalari va hujayralarining kislorod bilan boyitilishi ham sodir bo'ladi. Bu qon bosimini normallashtirishga hissa qo'shadi, engillashtiradi mushaklarning kuchlanishi, miyaning to'g'ri ishlashini rag'batlantiradi, asab tizimining bo'shashishiga yordam beradi.

Tinchlanish uchun nafas olish mashqlarini bajarishda to'g'ri ritmga nafas chiqarishdan oldin ham, undan keyin ham nafasni ushlab turishning ma'lum oraliqlari orqali erishiladi. Badanga bajariladigan mashqlar o'rtasida moslashish imkoniyatini berish muhim, ular o'zlarining texnikasi jihatidan farq qiladi va ma'lum mahorat talab qiladi.

Nafas olish mashqlari to'rtta variantga bo'linadi:

• o'pkaning yuqori qismini kislorod bilan to'ldirish, inhaliyalar klavikulalarning harakati tufayli amalga oshiriladi;
• ko'krak nafasi, qovurg'alarning "ochilishi" va "siqilishi" sodir bo'lganda;
• qorin bo'shlig'i yordamida nafas olish - "qorin nafas olish"; bunday inhaliyalar va ekshalasyonlar tufayli diafragma harakat qiladi, ichki organlarni massaj qiladi va qonning kislorod bilan to'yinganligi oshadi;
• bu uch sohaning barchasi ishtirok etganda to'lqinga o'xshash nafas olish.

Nafas olish va chiqarishning ushbu variantlari asosida nervlarni tinchlantirish va asab tizimini mustahkamlash uchun qo'shimcha nafas olish usullari quriladi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni bajarish qoidalari

O'zingizni tinchlantirish uchun oddiy nafas olish mashqlarini tanlayotganda, har qanday texnikada ishtirok etadigan asosiy qoidalarni esga olish kerak. Ushbu qoidalarga rioya qilmaslik istalgan natijaning yo'qligiga olib keladi.

• Har qanday nafas olish mashqlari tik turgan yoki yotgan holda bajarilishi kerak, shunda orqa mutlaqo tekis bo'ladi.
• Nafas olish bilan yaxshiroq ko'zlar yopiq, meditatsiya texnikasiga murojaat qilish, yoqimli tasvirlarni, landshaftlarni taqdim etish.
• Avvaliga ongli ravishda nazorat qilinishi kerak bo'lgan nafas olish va ekshalatsiya jarayoniga to'liq e'tibor qaratish muhimdir. Asta-sekin, ongli nazorat zarur bo'lmaydi, ammo konsentratsiya hali ham nafas olish jarayonida bo'lishi kerak.
• Bu nafaqat ongni salbiy fikrlardan tozalash, balki barcha mushaklarni to'liq bo'shatish kerak. Yengillik oyoq barmoqlarining uchidan yuqoriga silliq oqishi kerak. Yelka, bo'yin va yuzga alohida e'tibor berilishi kerak. Bu joylarda mushaklar sezilarli kuchlanishni boshdan kechiradi.
• Nervlarni tinchlantirish uchun mashqlarni 5-10 marta bajarishingiz kerak. Siz haddan tashqari stress qilmasligingiz kerak. Keyingi texnikaga o'tishdan oldin, tananing moslashishiga imkon berish uchun biroz vaqt kutishga arziydi.
• Nafas olish jarayonida siz butun tanani kislorod bilan birga yangi energiya bilan qanday to'ldirishini tasavvur qilishingiz kerak. toza energiya va xotirjamlik. Ekshalasyonda ichkarida to'plangan kuchlanishni "tashqariga surish" kerak.
• Ba'zi hollarda nafas olish mashqlari jarayonida o'zingizga sozlamalarni takrorlash foydali bo'ladi: "Men xotirjamman", "Men tinchlanyapman", "Men tinchlanyapman", "Men xotirjamman" va hokazo. So'zda "yo'q" zarrasi va umuman salbiy kontekstdan, shuningdek, kelajakdagi zamondan qochish kerak, masalan, "Men tashvishlanmayman", "Tez orada tinchlanaman".

Oddiy nafas olish mashqlari

Texnikalarning birinchi kompleksi burun orqali nafas olishga asoslangan. Mashqlarni to'liq ekshalasyon bilan boshlang.

Murakkab nafas olish

• Qorinning nafas olishi. Chuqur nafas olganda, oshqozon "shishiradi" va sekin ekshalasyon bilan tushadi. Nafas olish 3-4 soniya davomida amalga oshiriladi, keyin nafasni 2 soniya ushlab turish kerak, nafas olish - 4-5 soniya. Nafas olish orasidagi interval 2-3 soniya.
• Ko'krak qafasida nafas olish. Nafas olishda qovurg'alar "ochiladi", ekshalasyonda ular "siqiladi". Amalga oshirish muddati birinchi bosqichda bo'lgani kabi.
• Yoqa suyaklari bilan nafas olish. Nafas olayotganda bo'yinbog'lar ko'tariladi, nafas olayotganda ular tushadi. Intervallar va bajarish vaqtlari bir xil.
• To'lqinli nafas olish. Nafas olish pastdan yuqoriga qarab ketadi: oshqozon, ko'krak, bo'yinbog'lar. Nafas olish - yuqoridan pastga: bo'yinbog'lar, ko'krak, oshqozon. Yakuniy bosqich ayniqsa o'lchov bilan amalga oshirilishi kerak.

Miya yarim sharlarini faollashtirish uchun nafas olish

Texnika burun teshiklarini navbatma-navbat siqish orqali amalga oshiriladi. Faqat o'ng qo'l ishtirok etadi. Bosh barmoq o'ng burun teshigiga, kichik barmoq chapga qo'llaniladi. Tinch nafas olish va to'liq ekshalasyon burunning bir tomoni va boshqa tomonidan navbatma-navbat amalga oshiriladi. O'ng burun teshigi yopilganda, chap yarim shar, chap burun teshigi yopilganda, o'ng yarim shar qo'zg'aladi.

Uyqusiz nafas olish

Bu nafaqat dam olishga, balki uyqusizlikni engishga ham imkon beradi.

Nervlarni tinchlantirish uchun mashqni bajarish texnikasi juda oddiy: shoshilmasdan, engil inhaliyalar va ekshalasyonlar 5 daqiqa davomida nafas olish jarayoniga diqqatni jamlash, ichki sezgilarni tinglash bilan amalga oshiriladi. Ushbu mashqning samaradorligini oshirish uchun kaftlaringizni quyosh pleksusi maydoniga qo'ying. Oshqozonda ham, ko'krakda ham nafas olish kerak.

Stressdan xalos bo'lish uchun

Qisqa, nisbatan chuqur nafas olishingiz kerak. Keyin nafasingizni 4 soniya ushlab turing va to'liq, chuqur va uzoq ekshalatsiyani bajaring. Shundan so'ng o'pkani kislorod bilan keyingi to'ldirishdan oldin 5 soniya tanaffus qilinadi.

Tinchlantiruvchi va ongni tozalaydigan nafas

Ushbu nafas olish mashqlari texnikasida qo'llar yana ishtirok etadi. Bir palmani peshonaga, ikkinchisini esa boshning orqa tomoniga yopishtirish kerak. Bu holat boshning bu loblarida qon oqimini oshirishga yordam beradi, ongni va ongni tashvish, taranglikdan tozalashga yordam beradi, stress bilan kurashishning yangi usullarini ochib beradi. Kaftlarni olib tashlamasdan, o'lchovli inhaliyalar va ekshalasyonlar ular orasida qisqa nafas olish bilan amalga oshiriladi.

Ikkinchi kompleks burun orqali nafas olish va og'iz orqali chiqarishga asoslangan. Bundan tashqari, to'liq ekshalasyon bilan boshlash kerak.

Birinchi mashq

To'liq nafas olgandan so'ng, qattiq siqilgan lablar orqali chuqurlashtirilgan chuqur ekshalatsiyani amalga oshirishingiz kerak. Bunday holda, ekshalasyon, go'yo qismlarda amalga oshiriladi, havo ichkaridan "tashqariga chiqariladi".

Ikkinchi mashq

Bu erda siz "sun'iy" esnashga sabab bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Og'zingizni iloji boricha kengroq oching, shunda siz pastki jag'da kuchlanishni his qilasiz, o'pkaning havo bilan to'lishini his qilib, silliq nafas olishingiz kerak. Nafasingizni 2 soniya ushlab turing, so'ngra sekin va o'lchov bilan nafas oling.

Uchinchi mashq

To'liq nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turmasdan, havo ochiq og'iz orqali chiqariladi. Bunday holda, lablar aylana shaklida katlanadi. Ekshalasyon qismlarga bo'linib, siltanib amalga oshiriladi. dastlabki bosqich ekshalasyon - eng uzun, o'pkadan asta-sekin chiqib ketadigan havo kamroq va kamroq bo'lishi kerak. Tugatgandan so'ng, siz 5-10 soniya kutishingiz va nafas olish mashqlarini yana takrorlashingiz kerak.

Quyidagi videolarda ikkita qo'shimcha va ko'rsatilgan samarali mashqlar qutulishga yordam berish salbiy his-tuyg'ular va asabiy taranglik

Nafas olish mashqlarining eng oddiy to'plamini bir necha darslarda o'zlashtirish mumkin. Tananing tayyorgarlik darajasiga qarab, to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirish kerak bo'ladi turli odamlar bir haftadan uch haftagacha. Nafas olish mashqlari uchun mashqlar to'plami bir nechta asosiy texnikani o'z ichiga oladi - ulardan boshlang. Quyida nafas olish mashqlari nima ekanligi va ularni to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar tavsiflangan.

Nafas olish organlarining ishi tufayli tanamiz kislorod bilan boyitiladi, tozalanadi va normal ishlaydi. Funksiyalar nafas olish tizimi: nafas olish va gaz almashinuvi, termoregulyatsiya, havoni namlash, atrof-muhit ta'siridan himoya qilish. O'pka to'qimasi suv-tuz va lipid almashinuvida, gormonlar sintezida ishtirok etadi, u qonning zahira qismini saqlaydi.

Nafas olish mashqlarining qanday turlari mavjud

Nafas olish mashqlari majmuasi nafas olish apparatlarini mustahkamlash, tozalash va metabolizm jarayonini kuchaytirish, o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini oshirish va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. ko'krak qafasi umurtqa pog'onasi. Agar siz nafas olish mashqlarini bajarishni o'rgansangiz, siz ro'za tutish jarayonini engillashtirasiz va atsidoz belgilarini kamaytirasiz.

Ko'pchilik mashhur turlari nafas olish mashqlari K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova metodologiyasida, shuningdek, bodyflex, oxysize tizimlari va boshqalarda tasvirlangan.

To'g'ri nafas olish bilan, odam burun orqali nafas oladi, tinch va ritmik, nafas olish nafas olishdan bir oz ko'proq bo'ladi. Ayniqsa, noto'g'ri nafas olishdan yurak-qon tomir patologiyasi, astma, semizlik va qariyalar bilan og'rigan odamlar ta'sir ko'rsatadi.

Nafas olish tizimi kasalliklari uchun mashqlar to'plami

Quyida Xitoy usuli bo'yicha mashqlar tavsifi bilan nafas olish mashqlari to'plami keltirilgan:

To'lqinli mashq. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying. Oshqozonni tortib, ko'krak qafasini ko'tarib, sekin chuqur nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, nafas oling. Nafas olayotganda, ko'kragiga torting, oshqozonni tashqariga chiqarib tashlang. Oddiy tezlikda silliq nafas oling. Nafas olish-nafas olish tsiklini bir necha marta takrorlang. Jismoniy mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin.

"Qurbaqa" mashqi. Pastki stulga o'tiring, oyoqlari elkalarining kengligida. Pastki oyoq va son to'g'ri burchak hosil qiladi. Tirsaklaringizni tizzalaringizga qo'ying, mushtga mahkam bog'lang chap qo'l(erkaklar - o'ng), uni mahkamlang o'ng qo'l. Peshonangizni mushtingizga qo'ying, ko'zingizni yuming. Qornini to'liq havo bilan to'ldiring, burun va og'iz orqali inhalatsiya va ekshalatsiyani almashtiring. Nafasingizni 2-5 soniya ushlab turing.

"Lotus" mashqi. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi. Lotus pozitsiyasini (tizzalarni bukib, oyoqlarini kesib o'tib o'tirish) olib, mashqni bajarishingiz mumkin. Orqa tekislanadi, iyagi biroz tushiriladi, ko'zlar yumiladi. Qo'llaringizni qorin oldingizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ayollar chap qo'llarini o'ng qo'llarining ustiga qo'yadilar, erkaklar esa aksincha. Mashq 3 qismdan iborat.

1 qism. Ongli nafas olish. Nafas olishga diqqatni jamlang, chuqur nafas oling, lekin ko'krak va oshqozoningizni juda baland ko'tarmang.

2 qism. Jim, jim bo'lishga e'tibor qarating, chuqur nafas olish nafas olayotganda to'liq dam olasiz.

Mashqning 1 va 2 qismlarini 5 daqiqagacha bajaring.

3 qism. Oddiy tezlikda, tinch, osoyishta holatda, begona fikrlarni siqib chiqarish uchun 10 daqiqagacha nafas olish. Meditatsiya bilan birlashtirilishi mumkin.

Mashqlar metabolizmni tartibga soladi, qon aylanishini yaxshilaydi, asabiy taranglikni bartaraf etishga, vazn yo'qotishga va mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar paytida bosh aylanishi paydo bo'lsa, siz pauza qilishingiz, dam olishingiz kerak. Darsni davom ettirib, nafas olish chuqurligi va ritmini kamaytiring. Organik yurak kasalligi, qon kasalliklari, intrakranial va ko'z bosimi ortishi, setchatka, pnevmoniya, surunkali otit mediasi, o't toshlari va boshqalar uchun nafas olish mashqlarini bajara olmaysiz. urolitiyoz, homilador ayollar, ko'p skleroz, parkinsonizm bilan. Ehtiyotkorlik bilan siz bolalik va qarilik davrida nafas olish mashqlarini davolashingiz kerak, mashqlar mutaxassis tomonidan tanlanishi kerak.

Yogislarning nafas olish mashqlari: yoga mashqlari to'plamining tavsifi

Nafas olish mashqlari nima ekanligi haqida gapirganda, yoga nafas olish mashqlari mashqlarini eslay olmaysiz - ko'pchilik bu kompleksni eng ilg'or deb biladi. Yogis ta'limotiga ko'ra, nafas olishning to'rt turi mavjud: klavikulyar (yuqori), ko'krak (o'rta), qorin (pastki) va to'liq, oldingi uchta turni birlashtiradi. Nafas olish tizimi kasalligida mashqlar to'plamini bajarishda o'pkaning barcha bo'laklari ishtirok etadi: pastki, o'rta va yuqori, o'pka to'liq havo bilan to'ldiriladi.

Pranayama- yoga nafas olish mashqlari qon bosimini, nafas olish tizimining ishini, ovqat hazm qilishni normallashtiradi. Nafas olish tizimi uchun mashqlar to'plami tik turgan, o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Har bir mashq burun orqali nafas olish bilan boshlanadi va burun yoki og'iz orqali nafas olish bilan tugaydi.

qorin bo'shlig'ida nafas olish. Nafas olish, elkalar va ko'krak harakatsiz qoladi, qorin shishiradi, diafragma pastga tushadi. Havo o'pkaning pastki qismlarini to'ldiradi. Ekshalatsiya erkin, oshqozon orqaga tortiladi.

ko'krak qafasidagi nafas olish. Nafas olish, qorin va elkalar harakatsiz, ko'krak kengayadi. Havo asosan o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi. Ekshalatsiya erkin, ko'krak qafasi siqiladi.

klavikulyar nafas olish. Nafas olish, oshqozon va ko'krak qafasi harakatsiz, elkalari ko'tariladi, bosh biroz orqaga buriladi. Havo asosan o'pkaning yuqori qismlarini to'ldiradi. Boshni oldinga egib, elkalarini pastga tushirgan holda nafas oling.

To'liq nafas. Ilhom bilan biz oshqozonni tashqariga chiqaramiz, diafragma pastga tushadi, keyin ko'kragini kengaytiramiz, elkalarimizni ko'taramiz va boshimizni bir oz orqaga egamiz. Nafas olish, avval biz oshqozonga chizamiz, diafragma ko'tariladi, biz ko'krak qafasini siqamiz, bosh va elkalarni tushiramiz.