Kesirli yemekler ne yiyebilirsiniz. Kesirli beslenmeye nasıl geçilir? Menüye neler eklenmeli

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Doğru beslenme, bir kişinin refahının temelidir, sağlığın korunmasına yardımcı olur ve kilo kaybına katkıda bulunur. Bir süre önce doktorlar, yiyeceklerin küçük, sık porsiyonlara dağıtıldığı sağlıklı bir diyetin vücut üzerinde yararlı bir etkisi olduğu sonucuna vardı - gastrit, mide ülseri tedavisine yardımcı olur ve bunların oluşumunu önler. Bu gıda tüketim sistemine fraksiyonel beslenme denir. Bir süre sonra, sadece tedavi sırasında değil, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin önemli bir parçası haline gelerek başarıyla kullanılmaya başlandı.

Fraksiyonel beslenme nedir?

Bu diyetin özü, günlük kalori alımını (1600 kilokaloriye kadar) aşmadan günde 5-6 kez yemek yemektir. Beslenme uzmanları, öğünler arasında en fazla 3 saat ara vermeyi ve günlük rasyonu 6 ana öğüne dağıtmayı önerir: ana kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı, akşam yemeği, yatmadan bir saat önce atıştırma. Ana yemekler arasında ara öğün olarak ikindi kahvaltısı ile ikinci bir kahvaltı yapılmalı ve yatmadan önce düşük kalorili bir ürünün küçük bir kısmı tamamen önlenebilir.

• Kesirli öğünler, açlık hissini azaltarak tüketilen kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Bunun nedeni, sık öğünlerde iştahtan sorumlu hormonun üretilecek zamanı olmamasıdır. Kahvaltı-öğle-akşam yemeği beslenme sisteminde olduğu gibi uzun molalar verirseniz, açlık çok daha güçlü hissedilir. Bu, bir kişinin vücudun gerçekten ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yemesine neden olur, bu da yağ birikmesine, sindirim sistemi sırasında aşırı yüklenmeye ve kan şekeri seviyelerinin artmasına neden olur.

• Kesirli öğünler, ana öğünler arasında atıştırmalıklar içerse de, sağlıksız yiyeceklerden oluşmamalıdır: kızarmış, tatlı, tuzlu, baharatlı, bu nedenle cips ve kekleri unutmak daha iyidir. Büyük bir yeşil elma, bir bardak doğal yoğurt veya taze sıkılmış meyve suyu, biraz süzme peynir gibi lezzetli sağlıklı yiyecekler seçmeniz gerekir. Tamamen sağlıklı bir diyete geçmek ideal olacaktır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, özellikle amaç çok fazla kilo vermek veya bir hastalığı tedavi etmek değilse, tüm kurallara kesinlikle uymak zorunda değildir.
• Kesirli beslenme sistemi, yemekten sonra uyuşukluk ve ağırlık hissinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Elbette birçoğu, doyurucu bir öğle yemeğinden sonra çalışma kapasitesinin nasıl azaldığını, dinlenmek için uzanmak istediğinizi fark etti, ancak bu hiç işe yaramıyor. Bunun nedeni, kanın beyne, kaslardan, kalpten akan yiyecekleri sindirmek için mideye akmasıdır. Kesirli bir yiyecek bölümü ile uyuşukluktan kaçınmak mümkün olacaktır, çünkü. mide yemekle aşırı yüklenmeyecek, vücut doğal doygunluk alacak, bu nedenle ton ve güç, lezzetli bir yemekten sonra bir insanı terk etmeyecek.

Fraksiyonel beslenme, günde yenilen kalori miktarını azaltan, metabolizmayı iyileştiren, küçük porsiyonlarda sık gıda alımı sayesinde gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştiren, sabit bir kiloyu koruyan veya kilo veren ve sabit enerji sağlayan bir gıda alım sistemidir. vücuda destek.

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin faydaları

Fraksiyonel beslenme modu kilo vermek için harikadır. Bu sistem yavaş ama istikrarlı kilo kaybını teşvik eder. Diyeti ayarlamazsanız, bir ayda kilo 1-3 kg'a düşebilir ve doğru diyet ve doğru ürün kombinasyonunu uygularsanız kişi yaklaşık 5 ila 8 kilo verebilir. Kilo kaybını daha da artırmak, kas kütlesi oluşturmak ve çatlakların ve cilt gevşekliğinin ortaya çıkmasını önlemek için fraksiyonel beslenmeyi fiziksel egzersizlerle birleştirmeniz önerilir. Kilo kaybı için beslenme faydaları:

• Kendinizi ürünlerle sınırlamanıza gerek yok - asıl mesele kızarmış, çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler, tatlılar, un ürünleri ve alkolden vazgeçmektir. Kesirli bir yiyecek ayrımı ile haftada bir bardak kuru kırmızı şarap içilmesine izin verilir.
• Kalori içeriği yavaş yavaş azalır. Başlangıçta 1600 kaloriden fazla tüketirseniz, kesirli öğünlere geçtiğinizde ciddi bir değişiklik olmaz.
• İştah azalması. Açlık hormonunun artık üretilecek zamanı olmayacağından, kilo vermek, genellikle düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi, yemek için güçlü bir istek hissetmeyecektir.
• Sonuçların konsolidasyonu. Metabolizmanın "hızlanması" sayesinde, önceki beslenme türüne geçmezseniz kilo vermenin sonucu çok daha uzun sürecektir.
• Kesirli beslenmenin faydası, bir kişiye şeker seviyesi düştüğü için kronik hastalıklar, diyabet varlığında bile böyle bir diyet izleme fırsatı verir. Ancak, doktorunuza danışmanız önemlidir.
• Her insan, günün iş yükü göz önüne alındığında, kendisi için bir kesirli yemek modu yaratır, ana koşul, 2 ila 3 saat arasında yemek molasıdır.
• Psikolojik etki. Öğünler arasındaki kısa molalar sayesinde kilo vermek rahatsızlık yaşamaz.

Kesirli yemek sistemini takip ederek kilo veren ve obez olan kişilerin uyması gereken birkaç kural vardır. İlk olarak kalori miktarını düşüremezsiniz alt limit 1200'dür. İkincisi ise 1.5 ila 2 litre saf filtrelenmiş su (yemeklerden yarım saat önce bir bardak) içerek vücudun su dengesini sürekli yenilemek önemlidir. Üçüncüsü, gün boyunca protein-yağ-karbonhidratların doğru dağılımını gözlemlemek gerekir ve basit karbonhidratları reddetmek daha iyidir. Diyetler için gerekli vitaminleri almayı unutmayın.

Kesirli beslenmenin temel ilkeleri

Vücudu iyileştirmek için, fraksiyonel beslenmenin temel ilkelerini takip etmek önemlidir. Sisteme doğru yaklaşım, mümkün olan en hızlı sonuçları elde edecektir. Tüm ürünlerin fraksiyonel tüketim için uygun olmadığı anlaşılmalıdır. 6 porsiyonluk bir paket cips yerseniz, böyle bir öğünün hiçbir faydası olmaz. Kesirli beslenme, öncelikle vücut sistemlerinin normal çalışması için gerekli tüm maddeleri içeren yemekler anlamına gelir. Diğer ilkeler:

• Açlık hissetmiyorsanız bile, yemeği gözlemlemek zorunludur.
• Yiyeceklerin kesirli olarak ayrıldığı atıştırmalıklar, sağlıklı, yağsız yiyeceklerden oluşmalıdır.
• Günlük bir menü hazırlamak, yaklaşık yemek zamanları programı, beslenme sistemine bağlı kalmaya yardımcı olacaktır.
• Kesirli kısmın boyutu küçük olmalıdır, aksi takdirde mideyi aşırı yükleme şansı vardır.

Hizmet boyutu

Vücudu doyurmak için, her 3 saatte bir küçük bir fraksiyonel yiyeceğe ihtiyacınız vardır. Optimum hacim, avucunuzun içine sığan bir bardaktır. Alışılagelmiş yemek tabaklarından vazgeçilmesi, tabaklı küçük kaselerin tercih edilmesi, aletlerin tatlı çatalları ve çay kaşığı ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Bu, yalnızca yemeklerin hacmine uymaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda çiğneme gıdalarının kalitesine de katkıda bulunacaktır - sonuç olarak - daha iyi özümseme. Neden kesirli porsiyonlarda yemeniz gerektiğini ve bu tür yiyeceklerin nasıl yararlı olduğunu açıklayan videoyu izleyin:

Diyet

Uygun bir diyet, vücudun normal çalışması için gerekli tüm eser elementlerin varlığını ima eder:

• Kesirli bir kahvaltı, tüm gün için enerji verecek en yüksek miktarda karbonhidrat içermelidir;
• İkinci bir kahvaltı için (öğleden sonra atıştırmalıklarında ve yatmadan önce olduğu gibi), faydalı maddelerle doymuş hafif, az yağlı yiyecekler yemelisiniz;
• Öğle yemeği sıcak servis edilir, karbonhidratlara izin verilir (ancak kahvaltıdan daha az), ancak proteinlerin yanı sıra lif açısından zengin yiyecekleri tercih etmek daha iyidir;
• Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır.

Hafta için örnek menü

Kesirli öğünler için özel olarak tasarlanmış bir menünün güzel bir örneği, bu tür öğünlere geçiş yaparken gezinmenize yardımcı olacaktır. Kesirli bir yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra su içmeyi unutmayın. Fiziksel egzersizler yapılırsa, yemek arası en az bir saat olmalıdır. Hafta boyunca doğru kesirli yiyecek bölümü:

1. Kahvaltı: yulaf ezmesi / sütlü müsli / kepek lapası, tereyağlı tam tahıllı ekmek, elma / portakal, çay / zayıf doğal kahve.
2. İkinci kahvaltı: bir büyük elma / bir bardak doğal yoğurt / bir kaşık bal ile 70 gram az yağlı süzme peynir / bir dilim peynirli tam tahıllı ekmek.
3. Öğle yemeği: yeşil sebze salatası ile bir parça et / bir parça kepek ekmeği ile bir porsiyon çorba, yağsız balık / fırında sebzeli küçük bir parça tavuk fileto, bir porsiyon sebze çorbası.
4. Atıştırmalık: bir çeşit kuru meyve / çaylı müsli bar / az yağlı süzme peynir / taze sıkılmış meyve suyu / meyve.
5. Akşam yemeği: pişmiş veya haşlanmış balık, et, haşlanmış yumurta, sebze salatası veya bir porsiyon pişmiş sebze ile peynir.
6. Gece (yatmadan 1 saat önce): Bir bardak kefir veya yarım bardak doğal yoğurt.

Fotoğraflı tarifler

İlk tarif, dereotu ve karnabahar ile patates püresidir. Bu lezzetli yemek için 200 gr haşlanmış genç patates, aynı miktarda karnabahar, bir çorba kaşığı süzme peynir ve süt, dereotu gerekir. Homojen bir kütle elde edene kadar her şeyi bir karıştırıcıda karıştırın. İstenilen kıvama ulaştıktan sonra - servis yapın. Lezzetli, düşük kalorili, doyurucu sağlıklı bir yemek hazır!

• Soğuk salatalık çorbası, uygun fraksiyonel beslenmeye tabi olan öğle yemeği için mükemmel bir yemektir. Bir kilogram soyulmuş taze salatalık, bir dilim limon, bir demet melisa otu bir karıştırıcıda öğütün. Kıvam homojen hale geldiğinde çorbayı kaselere dökün, haşlanmış küçük karidesleri (200 gram) ekleyin, hafifçe susam serpin.

• Lahana salatası. Beyaz lahanayı rendeleyin, üzerine bir çay kaşığı pirinç sirkesi dökün, buzdolabında iki saate kadar marine etmeye bırakın. Zaman geçtiğinde, neredeyse hazır bir yemek alın, bir porsiyon soya sosu (1 yemek kaşığı), susam yağı (1 çay kaşığı) ile baharatlayın ve servis yapın. Güzellik için taze susam serpin. Akşam yemeği için ideal.

Kesirli yeme fikri, küçük porsiyonlarda sık sık yemek yemektir. Küçük öğünler neden faydalıdır? Bu diyet kilo vermenize nasıl yardımcı olur? Fraksiyonel beslenme ile günde kaç kez yemek yenmeli ve porsiyon büyüklüğü ne olmalıdır? Fraksiyonel beslenme ile gün için ne yenir ve menü nasıl yapılır?

Fraksiyonel beslenme kuralları.

Kesirli beslenme için birkaç seçenek vardır:

Kesirli öğünlerle ne sıklıkta yediğimiz önemli değil, yiyeceğin toplam kalori içeriği normal bir öğünle aynı kalmalıdır. Kesirli beslenmenin özü, günlük diyeti küçük porsiyonlara bölmek ve günde 6 kez üç çeşit yemek yememektir.

1. Kesirli beslenme - her acıktığımızda yeriz.

Kesirli beslenmenin ilk versiyonunda her acıktığınızda yemek yemeniz gerekiyor. Porsiyon çok küçük olmalıdır - örneğin açlık hissini tatmin edecek kadar, ama daha fazla değil.

Örneğin, bir parça ekmek yediler, 15 dakika sonra acıktılar - bir elma yediler.

Bu tür fraksiyonel beslenmenin bir takım önemli dezavantajları vardır:

• Böyle kaotik bir diyet, dengeli bir menü oluşturmayı ve takip etmeyi zorlaştırıyor. Doğru yemek zor, her 15-30 dakikada bir atıştırma.
• Bu prensibe göre fraksiyonel beslenme daha çok normal bir öğün gibidir. Aynı zamanda, dinlenmeye ihtiyacı olduğu için sindirim sistemi aşırı yükleniyor (yemek duraklaması). Besinler tam olarak emilmez.
• Açlık hissi özneldir. Bir şey tarafından taşınan, açlığın ilk belirtilerini fark etmemek, anı kaçırmak - ve sonra fazla yemek yemek kolaydır. Ya da tam tersi - yorgunluk, stres, sadece aksiyon dolu bir film izlemek bile kolayca yanlış bir açlık hissine neden olabilir ve sonuç aynıdır - aşırı yeme.
• Son olarak, sürekli çiğnemek doğal değil! Ya da her 5 dakikada bir kendinizi dinleyin - bir şeyler atıştırmanın zamanı gelmedi mi?

Sonuç - Bu fraksiyonel beslenme seçeneği doğal değildir, uygun değildir, hazımsızlığa ve önemli besinlerin eksikliğine yol açabilir.

2. Kesirli beslenme - günde 5-6 kez yemek yeriz.

Bu versiyondaki kesirli beslenme kuralları oldukça açık bir şekilde formüle edilmiştir:

• Günlük diyet 5-6 porsiyona bölünmüştür.
• Her öğündeki kalori sayısı yaklaşık olarak eşit olmalıdır.
• Porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Avuç içi boyutunu veya bir bardak hacmini geçmemelidir.
• Gün içinde öğünler arasındaki mola 4-4.5 saati geçmemelidir.

Bu tür fraksiyonel beslenmenin birçok avantajı vardır:

• 5-6 öğünden oluşan fraksiyonel öğünler her türlü rejime kolayca uyum sağlar ve dengeli bir menü oluşturmanıza olanak sağlar.
• 4.5 saati geçmeyen bir ara ile düzenli olarak vücuda giren yaklaşık eşit sayıda kalori. Açlık hissini ve ardından aşırı yemek yemeyi önler.
• Küçük porsiyonlar midenin boyutunu küçültmeye yardımcı olur ve bu da açlığın azalmasına neden olur.

Sonuç - bu düzenlemedeki fraksiyonel beslenme pratik olarak test edilmiştir ve sağlıklı, güvenli ve kullanışlı olarak güvenle önerilebilir.

3. Kesirli öğünler - 2-3 saatte bir yeriz.

Üçüncü fraksiyonel beslenme seçeneği, yemek sıklığı ve porsiyon hacmi bakımından ikincisinden farklıdır:

Her 2-3 saatte bir yemek yemeyi içeren fraksiyonel beslenmenin kendine has özellikleri vardır:

• Öğün sayısı önceki versiyondan daha fazla olmasına rağmen mantık dahilinde kalmaktadır.
• Bu fraksiyonel yemek seçeneği, günlük rasyonun eşit parçalara bölünmesi gerekmediğinden menüyü derlemek için daha fazla seçenek sunar. Porsiyonlar hacim ve kalori içeriğine göre değişebilir.
• Bu tür beslenme ile açlık neredeyse hissedilmez.

Kesirli beslenmenin bu çeşidi genellikle kas kütlesini korurken vücut yağ yüzdesini azaltmak isteyen sporcular tarafından kullanılır. Gerçek şu ki, yağlar ancak öğünler arasında 2-2,5 saatten fazla zaman geçtiğinde yağ depolarında birikmeye başlar. Bu tür kısa yiyecek duraklamaları, vücudu aldatmanıza izin verir.

Sonuç - Kesirli beslenmenin üçüncü seçeneği, normal günlük rutinde bazı değişiklikler gerektirse de, özellikle kilo kaybı için etkilidir.

Kesirli yemekler için menü.

Kesirli öğünler, menüyü derlerken herhangi bir özel kural getirmez. Bu nedenle, fraksiyonel beslenme çeşitli yiyeceklerle birleştirilebilir ve hemen hemen herkes için uygundur - omnivorlar, vejeteryanlar, veganlar ve çiğ gıdacılar ...

Kesirli beslenmeye geçerken, her zamanki ürün setinize bağlı kalmanızı tavsiye ederim. Diyetteki herhangi bir ani değişikliğin vücut için stresli olduğunu unutmayın. Diyetinizi kademeli olarak değiştirin, vücudunuzu dikkatlice dinleyin.

Menüyü derlerken besin piramidini kullanabilirsiniz - size günlük diyeti oluşturması gereken yaklaşık ürün seti ve bu ürünlerin orantılı oranı hakkında bir fikir verecektir.

Kesirli öğünler ayrı öğünlerle iyi gider - her öğünün maksimum fayda sağlaması için gıda uyumluluk listesini kullanın. Kesirli beslenmeyi sizinle birleştirerek maksimumu elde edebilirsiniz.

İnternette kesirli beslenme için birçok menü seçeneği bulabilirsiniz: haftanın menüsü, günün menüsü, ayın menüsü. Bu menü seçeneklerinin tümü yalnızca örnek olarak kabul edilmelidir. Kesirli beslenmenin bir diyet olmadığını anlamak önemlidir. Sizin için mümkün olduğunca uygun olmalıdır - ve bu şu anlama gelir:

• fraksiyonel yemekler için menü Size tanıdık gelen yiyecekleri içermelidir (özellikle ilk aşamada, vücut sık öğünlere ve küçük porsiyonlara adapte olana kadar),
• fraksiyonel yemekler için menü vücudun tüm besin ihtiyaçlarını (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller) karşılamalıdır,
• fraksiyonel yemekler için menü günlük kalori ihtiyacını karşılamalıdır.

Yine, vücudunu dinle. Rahat olmalı. Sürekli bir açlık hissi ile işkence görmemelisiniz. Kendinize en sevdiğiniz ikramları reddetmek zorunda kaldığınız için mutsuz hissetmenize gerek yok - gerçekten "program dışı" bir şey yemek istiyorsanız - yiyin.

Küçük öğünlerin sağlığa faydaları.

Kesirli beslenme, yalnızca vücudun tüm besin ve kalori ihtiyaçlarını karşılayan düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü ile fayda sağlayacaktır. Ancak bazı yiyeceklerin sindirilmesinin diğerlerinden daha uzun sürdüğünü unutmayın. Kesirli öğünlerin üçüncü seçeneğini seçtiyseniz (her 2-3 saatte bir öğünlerle) bunu dikkate almak özellikle önemlidir. Sindirimi en uzun süreyi et ve balık alırken, bunu yumurta, süt ve süt ürünleri, bakliyat, nişastalı sebzeler, ekmek ve tahıllar izliyor. Kuruyemişler ve tohumlar, nişastalı olmayan taze sebzeler ve tüm meyveler en hızlı sindirilir ve sindirmek için en az enerji gerektirir.

Daha küçük porsiyonlar daha hızlı sindirilir ve besinlerin daha eksiksiz emilmesini sağlar. Ve menüyü derlerken, ürünlerin uyumluluğunu (ayrı beslenme ilkelerine uygun olarak) dikkate alırsanız, sindirim süresi daha da azalacaktır ve besinler daha da iyi emilecektir. Bu tür fraksiyonel beslenme:

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme.

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin güzelliği, kendinizi kalori sayısında sınırlamanıza gerek olmamasıdır. Kesirli beslenme ile kilo vermek, aşağıdaki faktörler nedeniyle oluşur:

• Kısa yemek molaları size acıkma fırsatı vermez, bu da aşırı yeme riskini azaltır.
• Porsiyon miktarının az olması nedeniyle mide giderek küçülür ve doygunluk daha hızlı gerçekleşir. Açlık hissetmeden kilo verirsiniz.
• Öğünler arasında 2-2,5 saatten fazla zaman geçmesi durumunda yağ depolarında yağ birikmeye başlar. Bu nedenle, öğünler arasındaki aralar ne kadar kısa olursa, fraksiyonel beslenmenin kilo verme üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.
• Kesirli beslenme vücudu temizlemeye yardımcı olduğundan, metabolik süreçler iyileşir ve bu da otomatik olarak kilo kaybına ve normal kilonun korunmasına katkıda bulunur.

Kesirli beslenme bir diyet olmadığı için normal bir diyete dönüş, kaybedilen kilonun hızlı bir şekilde geri dönmesini gerektirmez. Kesirli beslenme ile kilo vermek doğaldır.

Kesirli beslenme ile kilo vermek şunlara katkıda bulunacaktır:

• Vücut temizliği. En iyi etki, vücudun tam olarak temizlenmesini sağlayacaktır. Ancak bağırsakların temizlenmesi (özellikle hidrokolonoterapi yardımı ile) fraksiyonel beslenmeden hem vücudu iyileştirme hem de kilo verme açısından daha büyük bir etki elde edilmesine yardımcı olacaktır.
• Kilo verme egzersizleri. Kesirli beslenme ile birlikte egzersiz, kilo vermenize yardımcı olacaktır:

1. hızlandırılmış kilo kaybını destekleyen bir egzersiz programı seçebilirsiniz (

   Sonuç - yavaş yemek yemeniz, yiyecekleri iyice çiğnemeniz gerekir. Daha sonra beyin, yemeğin sonunda bir tokluk sinyali almak için zamana sahip olacak. Ayrıca, iyi çiğnenmiş yiyecekler daha iyi sindirilir ve sindirim sistemi üzerinde daha az stres yaratır, bu da bölünmüş öğünlerden daha fazla fayda elde etmenizi sağlar.

   Fraksiyonel beslenme, sindirim ve gıda kombinasyonları için "ağır" olan gıdalarla birleştirilmez.Öğünler arasındaki kısa aralıklar, ağır yiyecekleri (özellikle et yemekleri) ve sindirimi uzun süren karmaşık yemekleri sevenler için kesirli öğünleri tamamen kabul edilemez hale getirir. Kesirli beslenmenin tüm avantajları dengelenmiştir. Yiyeceklerin sindirilecek zamanı yoktur, gastrointestinal sistemde paslandırıcı süreçlere, kabızlığa, gazlara ve zehirlenmeye neden olur. Sindirim sistemi aşırı yüklenmiştir çünkü dinlenmeye (yemek molası) ihtiyacı vardır. Besinler tam olarak emilmez.

   Sonuç - ne kadar ağır yiyecek yerseniz, öğünler arasındaki duraklamalar o kadar uzun olmalıdır. Ayrı beslenme, sindirimi önemli ölçüde hızlandırır, ancak düzenli et tüketimi ile fraksiyonel beslenme hala kontrendikedir.

   Fraksiyonel beslenme taraftarı değilim. Ancak denemek istiyorsanız, sağlığa zarar vermemek için SADECE fraksiyonel öğünler kullanmanızı tavsiye ederim. aşağıdaki üç koşula tabi: vegan bir diyet uyguluyorsanız (vejetaryenlik yeterli değildir - süt ürünleri fraksiyonel beslenmeyle iyi gitmez), sindirimi hızlandırmak ve gıdaların asimilasyonunu iyileştirmek için ayrı beslenme ilkelerine zorunlu olarak uyulması ile, Sindirim sistemini aşırı yüklememek ve vücudun temizlenmesini ve yenilenmesini sağlamak için mutlaka haftada bir ila üç kez 16 ila 24 saat süren düzenli yemek molaları ile birlikte (bkz.).

   Video: Fraksiyonel beslenme ve metabolizma.

Bir bebek doğduğunda, anneler ve doktorlar genellikle gün boyu her üç saatte bir beslenme rejimine uyarlar. Çocuk gerekli her şeyi alır ve aktif olarak gelişir. Ancak yaşlandıkça insanlar fizyolojik olarak doğru beslenmeyi bırakırlar.

Sonuçlar kendilerini fazla kilolu veya zayıf olma ve sağlık sorunlarının ortaya çıkması şeklinde gösterir. Gastrit ve gastrointestinal sistemin diğer hastalıkları ile fraksiyonel beslenme kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca vücuda zarar vermeyen kilo kaybına da yol açabilir. Diyet, özellikle monovaryant şeklinde, yorucudur ve karaciğere çok fazla yük bindirir.

Güç sisteminin özü

Fraksiyonel beslenme, bir kişinin her şeyi yiyebileceğini, ancak küçük porsiyonlarda yiyebileceğini ima eden bir sistemdir. Normal diyet, bir kişide psikolojik rahatsızlığa neden olan birçok kısıtlama içerir. Bu nedenle sürekli arızalar. Bu sistem, porsiyonun hacmindeki bir değişiklikle vücudu kademeli olarak istenen ruh haline ayarlar.

Temel kurallar:

• öğünler günde 5-6 kez olmalıdır;
• aralarındaki molaların zaman içinde yaklaşık olarak aynı olması arzu edilir;
• Porsiyon boyutu, bir kişinin avuçlarına sığacak kadar büyük olmamalıdır.

Herkesin avuç içlerinin yaşa ve yapıya göre farklı olduğu düşünülürse porsiyon büyüklüğü de farklı olacaktır.

Kesirli beslenme mekanizması, karaciğerin daha iyi çalışmasını sağlar, çünkü. vücut, kanı yiyeceklerle birlikte gelen maddelerden arındırmayı başarır. Atıştırmalıklar arasındaki eşit aralıklar onu aşırı yüklemez. Diğer diyetlerde bu durum söz konusu değildir. Gastrit ile ayar modu, asitlik seviyesinde bir düşüşten kaçınmanıza izin verir.

Diyet, yiyecek türüne göre kişisel tercihlere göre ayarlanabilir. Bazı hastalıklar varsa, ek bir diyete uyulmalıdır. Gastrit ile, fraksiyonel beslenme kullanılsa bile baharatlı yiyecekler yemek tavsiye edilmez. Haliyle zarar veriyor. Kesirli beslenme kullanımının ilk sonuçları bir ay içinde görülebilir. Cilt tonu ve saç durumu bile değişecektir.

Fraksiyonel beslenmeye geçiş

Aniden yeni bir beslenme sistemine geçerseniz, vücut için stresli hale gelecektir. Dahili sistemlerin çalışmasına zarar verebilirsiniz. Yavaş yavaş yeni bir diyete geçilmesi ve porsiyon boyutunun değiştirilmesi önerilir. Bu gerektirir:

• haftanın yaklaşık menüsünü belirleyin;
• çalışma programını ve uyku düzenini dikkate alarak yemek yeme zamanını ayarlayın;
• 2-3 gün içinde, porsiyon boyutunu korurken vücudu yeni bir programa alıştırın;
• kabul edilen ürün hacminin boyutunu 3-5 gün içinde istenene indirin.

Bu sisteme geçiş yapanlar, vücudun kendisinin aşırı porsiyon boyutunu hızla reddettiğini söylüyor. Bu nedenle, bir kişi saat başına diyete alıştığında, bulaşıkların boyutunu değiştirmek hızlı bir şekilde ortaya çıkar.

Bazı beslenme uzmanları, yeni bir beslenme sistemini kullanmaya başlamadan önce karaciğeri temizlemenizi tavsiye ediyor. Bu, ortaya çıkan yükle daha iyi başa çıkmanıza ve daha hızlı kilo kaybı sonuçları almanıza olanak tanır. Zaten ilk ayda, mevcut kilonuzun %10'una kadar kaybedebilirsiniz. Bu, yeni sisteme geçen herkesin bu etkiyi elde edeceği anlamına gelmiyor. Çoğu, ilk parametrelere bağlıdır.

Beslenme Özellikleri

Kesirli öğünler, ana öğünlerin belirli bir zamanda kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olduğunu varsayar. Aralarında atıştırmalıklar olmalıdır. Onlar için cips, çikolata veya gastrit ile karaciğere veya mideye zarar verebilecek içecekler seçmemelisiniz. Vücudun proteinlerin ve nişastaların uygun şekilde emilmesi için ayarlanması arzu edilir. Bunun için:

• kahvaltıda nişastalı yiyecekler ve yemekler yemelisiniz: tahıllar, müsli, bitki çayı;
• öğle yemeğinde vücudu sebze veya meyvelerle birlikte proteinlerle doyurmanız gerekir, nişasta maddelerinin kullanılması istenmez;
• akşam yemeğinde protein ürünleri tüketimi artar.

Proteinlerin sindirimi daha uzun sürer. Bu, uzun süreli bir tokluk hissi verir, bu nedenle kişi yatmadan önce fazla yemek yemez. Bu özellikle gastrit için önemlidir, çünkü. yatmadan en az 2 saat önce böyle bir hastalıkla beslenme tamamlanmalıdır. Herhangi bir diyet bunu önerir.

Atıştırmalık olarak salata, meyve porsiyonları kullanmalısınız. İkincisine dikkat etmelisiniz: gastritte asitliği artırabilirler. Salataların yağlı versiyonlarını kullanmamak daha iyidir. Ana öğünlerin porsiyon boyutları büyük olmamalıdır. Günde 2 bin kcal'den fazla alınmamalıdır.

Menüye neler eklenmeli?

Kesirli öğünlere geçiş yapanlar, her gün veya bir hafta önceden bir menü hazırlamalıdır. Bu, yaklaşık bir liste göstererek gerekli ürünlerin satın alınmasını planlamanıza olanak tanır. Birisi haftanın menüsü olan bir masaya yardım ediyor. Görsel algı ruh halini iyileştirir. Sonuçta, yeni bir diyet bir kişide belirli bir strese neden olur.

Kahvaltı seçenekleri:

• 200 gr yulaf lapası, tercihen tam tahıllı tahıllardan;
• 150 gr müsli;
• 150 gr otlar ile fırınlanmış patates.

Kahvaltı, büyük bir meyve olan fındık ile desteklenebilir.

Gün her zaman enerji yoğundur. Bulaşıkları seçerken bu dikkate alınır. Öğle yemeği için uygun:

• sebze suyu çorbası (200 mi);
• haşlanmış veya buğulanmış sebzeler (200 g);
• karaciğerden kontrendikasyon yoksa (150-200 g) fındık, baklagiller eklemenin uygun olduğu sebze salataları.

Örneğin akşam yemeği için aşağıdaki yemeklerden birini pişirebilirsiniz:

• haşlanmış veya haşlanmış sebzeler;
• bağımsız bir yemek olarak mısırlı pirinç;
• domates, bezelye ve susamlı güveç;
• kabak.

Derlenen tablo, diğer günler için pozisyonları yeniden düzenlemenize ve diyeti daha çeşitli hale getirmenize olanak tanır. Kesirli beslenmenin verdiği sonuçları arttırmak için haftalık menü her ay gözden geçirilmelidir.

Gün için atıştırmalıklar için örnek:

• havuçlu avokado salatası;
• yeşil salatalık, mısır veya havuç ile lahana salatası;
• 30-40 gr kuru meyve veya kuruyemiş;
• 150–200 gr meyve salatası.

Herhangi bir salatanın porsiyon büyüklüğü günde 200 gramı geçmemelidir. Gastrit ile taze sıkılmış meyve suları içmemelisiniz, ancak diğer durumlarda atıştırmalık olarak kabul edilebilirler. Karaciğere zarar vermeyen ürünler tercih edilmelidir.

Sistem birçok sorunu çözer. Alışılmış bir diyet vücudun iç kuvvetlerini harekete geçiremez, sadece buna ivme kazandırır. Bu nedenle tüketilen öğünlerin boyutundan çok öğün sıklığının önemli olduğu gastrit için kullanılması önerilmez. Yeni bir çalışma şekline geçecek olan karaciğerin durumu cilt tarafından anlaşılabilir. Daha pembe olur, daha az sivilce olur ve kusurlar daha az görülür. Bu, bir bütün olarak karaciğer, mide ve vücut için diğer faydalarına ek olarak, beslenme ilkelerini değiştirerek ve fraksiyonel bir sisteme geçerek elde edilebilecek başka bir bonus.

Modern insan, kelimenin tam anlamıyla hareket halindeyken yemek zorunda. Sabahları, işe zamanında gelebilmek için mümkün olan en kısa sürede bir şeyler atıştırmanız gerekir. Gün boyunca patron yemek vermez - aceleyle ve çoğu zaman kuru olarak yapmanız gerekir. Ancak akşamları, gün içinde biriken tüm sorunlarınızı nihayet yemekle boğabilirsiniz. Sonuç, geceleri aşırı yemek yeme, tok karnına ve aşırı kiloya bağlı uykusuzluktur.

Bu gibi durumlarda, çoğu beslenme uzmanının ve doktorun, yemek rejimini düzene sokan ve porsiyonların boyutunu düzenleyen fraksiyonel beslenmeye geçmeyi önermesi şaşırtıcı değildir. Son zamanlarda o kadar övüldü ki, kilo vermenizi sağlayan ve sağlığınızı iyileştiren neredeyse tek doğru sistem gibi görünüyor. Gerçekten öyle mi?

Ne olduğunu?

Kesirli beslenme, yiyeceklerin saat başı küçük porsiyonlarda sık kullanılmasıdır. Araştırmacılar, herkesin alışık olduğu üç zamanlı rejimin (kahvaltı-öğle-akşam yemeği) vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamaya yetmediği sonucuna vardı. Aralarında çok fazla boşluk var, bu da bir kişiyi herhangi bir programdan küçük ama yüksek kalorili atıştırmalıklarla (kurabiyeler, tatlılar, dondurma, cips, fındık) doldurmaya zorluyor. Sonuç olarak, günlük kalori içeriği ile - ölçeklerde büstü - aynı şey.

Bu, vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için her elemanın çalıştığı bir sistem bütünüdür. Sık öğünlere rağmen, kalori içeriği önceden hesaplanan ve günlük ödeneği aşmayan az sayıda porsiyon nedeniyle aşırı yemeyi hariç tutarlar.

Kesirli beslenmenin temel ilkeleri:

• sıklık: günde 5-6 kez (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, ikindi çayı, akşam yemeği, bazen yatmadan kısa bir süre önce);
• küçük porsiyonlar: maksimum boyut 300 g'dır, genellikle yiyecek miktarını bir avuç avucunuzla ölçmeniz önerilir;
• zamana göre: her zaman aynı saatlerde yemelisiniz;
• doğru beslenme ilkelerine uygunluk: zararlı yiyecekleri hariç tutar, diyette şeker ve tuzu en aza indirmeye çağırır;
• dengeli menü: BJU'nun yetkin bir oranı anlamına gelir ve bir yönde bir önyargı değil.

Mide içine giren küçük porsiyonlar daha hızlı sindirilir. Bu, bağırsakların tıkanmasına izin vermez, bu da genel olarak sindirimin normalleşmesine yol açar. Bu nedenle fraksiyonel beslenme terapötik diyetolojide kullanılır: ishali, şişkinliği, ağırlığı, mide bulantısını ve şişkinliği giderir. Midenin büyüklüğü sonunda normale döner, açlık nöbetleri azalır.

İlk başta, yeni yemek sistemi altında programınızı ve vücudun çalışmasını yeniden düzenlemek çok zordur. Ancak geçişten sonra sağlık ve kilo hızla normalleşir.

zayıflama mekanizması

Fraksiyonel beslenme sadece doktorlar tarafından gastrointestinal hastalıkların tedavisi için kullanılmaz. Beslenme uzmanları, kilo kaybı için temel ilkelerine bağlı kalmanızı önerir. Teorik olarak kilo vermek çok basit ve bilimsel olarak anlatılmaktadır.

• mod

Vücut belirli saatlerde yiyecek alımına alışır ve buna hazırlanır: midede meyve suyu salgılanır, tükürük artar (tüm bunlar ürünlerin hızlı ve kolay emilmesine katkıda bulunur). Saat tarafından kesinlikle hafif bir açlık hissi ortaya çıkıyor, bu da haksız atıştırmalıklar riskini ortadan kaldırıyor ve.

• Sıklık

Kesirli öğünlerle aşırı yemek yemek imkansızdır, çünkü bu kadar sık ​​öğünler arasında (en fazla 4 saat) açlığın uyanmak için zamanı yoktur.

• Hizmet boyutu

1 kez 200-300 gr'dan fazla yemek yememelisiniz. Bu, midenin taşmasına izin vermez ve günlük kalori içeriğini önemli ölçüde azaltır.

• Ürün seti

Tüm zararlı (ve çoğu zaman yüksek kalorili) yiyecekler hariç tutulur, bunların yerini sağlıklı ve diyetli olanlar alır.

Bu nedenle, kesirli beslenme ile kilo vermek oldukça mümkündür, ancak pratikte bu her zaman aşağıdaki nedenlerden dolayı gerçekleşmez:

• yanlış geçiş (vücudun yeniden inşa etmek için zamanı yoktur, mide büyük miktarda yiyeceğe ihtiyaç duyar, bu da bozulmaya ve aşırı yemeye neden olur);
• motor aktivite eksikliği;
• diyetteki büyük miktarda karbonhidrat nedeniyle günlük kalorileri kırmak;
• kendinize, sevgilinize, gece için bir parça kek veya öğle yemeği için bir burger şeklinde sürekli hoşgörü;
• organizmanın bireysel özellikleri.

mitleri çürütmek

Kesirli beslenmenin muhalifleri, bilimsel gerçeklere güvenmeye çalışarak bu sistemin etkinliği ve faydaları hakkındaki mitleri çürütüyor.

Metabolizma

Kimyasal reaksiyonların hızı doğumdan itibaren genlerde yer aldığından, bir kişinin kendi metabolizmasını yalnızca %20 oranında hızlandırabileceğine inanılmaktadır. Ayrıca, bu sadece ideal koşullar altında yapılabilir: açıkça planlanmış bir günlük rutin, en küçük ayrıntısına kadar hesaplanmış bir fiziksel aktivite seviyesi, yetkin bir şekilde dağıtılmış bir dinlenme ve uyku rejimi ile.

Kesirli beslenmenin savunucuları, bunun sadece metabolizmayı harekete geçirdiğini iddia ediyor. Ve onay olarak, fareler üzerinde deneylere öncülük eder. Bir grup gün boyunca sık sık küçük öğünlerle beslendi. İkinci grup - nadiren, ancak yiyecek miktarını kontrol etmeden. Yiyeceksiz uzun süre (7-8 saat), ikinci grup farelerde yağ rezervlerinin enerji olarak kullanımında keskin bir kısıtlamaya yol açtı, birinci grupta kilolarını korudu ve hatta “kilo verdi”. Sonuçlar kendilerini önerir.

Ancak muhalifler bu deneyimi çürütüyor. Farelerin metabolizması, insanlarınkinden 4 kat daha fazladır. Ve 4 güne kadar yemeksiz yaşayabilirsek, onlar için bu süre 1 güne düşer. Bu nedenle, deneysel deneklerde, vücutta metabolizmanın enerji tasarrufu moduna geçtiği süreçler ortaya çıktı. Buna göre bu çalışmanın sonuçlarına göre beslenmeye 4 saatten fazla ara verilmesinin insan vücudunun stres yaşamasına ve yağ tasarrufu sağlayan bir fonksiyona geçmesine neden olacağı iddia edilemez.

BJU oranı

Fraksiyonel beslenmede oran mükemmel bir şekilde ayarlanmalı ve vücudun ihtiyaçlarına göre dengelenmelidir. Çok az kişi doğru hesaplayabilir. Genellikle karbonhidratlara karşı bir önyargı vardır, birileri yağlarla aşırıya kaçar. Toplam hata, diyette protein eksikliğidir. Bu sisteme karşı çıkanlar, böyle bir durumda sık öğünlerde bile yağların hiçbir yere gitmeyeceğini, çünkü kas dokusunun tüketileceğini bir kez daha hatırlatıyor. Proteinin amino asitlere parçalanmasından enerjinin alınacağı bu sürece glukoneogenez denir.

kalori hesaplayıcı

Soğuk hesaplamanın devreye girdiği yer burasıdır. Diyelim ki oldukça ağır yapılı bir kadın günde 2.000 kcal yemek yiyor. Günde 6 öğün ile bu, her öğün için 333 kalori, günde 3 öğün - yaklaşık 666. Kilo vermek isteyen hanımefendimiz, günlük kalori alımını yavaş yavaş kesecek ve 1.400 kcal'a getirecektir. Kesirli beslenmenin muhaliflerine göre 233 kcal'lik 6 alım çok az ve sonunda açlığa yol açacak. Ve 3 kez porsiyon boyutu ile, buzdolabındaki gece "görevinden" daha sonra vazgeçmenize izin verecek.

Günlük rejim

Ve son argüman fraksiyonel beslenme lehine değil. Çoğu insan için çalışma gününün programı, öğle yemeği ve ikindi çayı düzenlemenize izin vermez. İlki, şirketlerde planlama toplantıları ve toplantıları yapılırken sabah 10-11 civarında düşer ve bu, çalışma günlerinin yüksekliğidir. Aynı elmayı yemek ya da bir bardak kokteyl içmek için burada nasıl emekli olabilirsiniz? İkinci atıştırma - ve kesinlikle saat 16'da: ya gün içinde yapılan işlerle ilgili raporları gönderme zamanı, ya da şu anda birçok kişi eve gidiyor, bu da bir şeyler atıştırmayı imkansız hale getiriyor. Peki ya her gün dönüşümlü olarak çalışanlar ...?

olası zarar

Kesirli beslenmenin en ateşli muhalifleri sadece bu sistemin etkinliğini reddetmekle kalmaz. Genellikle sağlığa zararlı olduğunu iddia ederler:

• sık yemek dişlere zarar verir: daha çabuk aşınırlar ve daha fazla çürük riski taşırlar (bu bir gerçektir!);
• Açlık eksikliği, aşırı yeme üzerindeki kontrolün kaybolmasına yol açar (mit: porsiyonları tartarsanız bu olmaz);
• Atıştırmalık sirkadiyen saati yok eder (gündüz ve gecenin değişmesiyle ilişkili biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar) - tartışmalı bir konu, çünkü birçok araştırma, bir kişinin gün boyunca ve ilk segmentte yemek yemesinin oldukça doğal olduğunu iddia ediyor. günün karanlık döneminden;
• günün sonunda yüksek endotoksin seviyeleri (aslında, bu sadece akşam yemeği için kendilerine çok fazla tatlı ve nişastalı yiyeceklere izin verenlerde görülür);
• Kesirli öğünlerle kilo vermek imkansızdır, çünkü insülin her öğünde yükselir, bu da deri altı yağındaki yağın parçalanmasını durdurur (bu sadece kısmen doğrudur, çünkü insülindeki artış çok kısa sürelidir);
• kandaki kolesterol seviyesini kontrol etmek imkansızdır ve doktorlar şeker hastalarının günde 3 öğüne uymasını tavsiye eder (bu doğrudur, ancak bireysel vakalar, özellikle klinik olanlar, sağlıklı insanlar için ön plana alınmamalıdır).

Dolayısıyla, çoğunluğundaki zararlılık, başarısızlık ve verimsizlik hakkındaki tüm bu gerçekler, efsanelere dönüşüyor. Çok sayıda bilimsel çalışma ve uygulama bunun aksini kanıtlamaktadır.

Nasıl gidilir?

Diyette keskin bir değişiklik ve günlük kalori içeriğinde bir sıçramanın sağlığı etkilememesi için fraksiyonel beslenmeye doğru bir şekilde geçmek çok önemlidir. Bu nedenle, her şeyi yavaş yavaş yapın. Adım adım talimatlar hata yapmamanıza yardımcı olacaktır.

1. hafta

Aşama 1. Değiştirilmesi kesinlikle yasak olan 3 ana öğün her zaman aynı anda yapılmalıdır.

Adım 2 Yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini ve o anda doyduğunuz porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde belirleyin. Örneğin, günde 2.000 kcal ve 1 öğünde 700 gr. Onları bir yere yaz.

Aşama 3 Kızartmayı ortadan kaldırın - gerekirse ızgarayla değiştirin.

4. Adım Her gün 1 zararlı ürünü menüden hariç tutun (aşağıdaki listeye bakın).

Adım 5 Her gün yarım saat yürümeye başlayın.

6. Adım Doğru içme rejimini düzenleyin: günlük oranı bir buçuk litreye getirin.

Sağlıksız gıdaların aşamalı olarak kaldırılmasına bir örnek:

• Pazartesi günü fast food yemeyi reddediyoruz;
• Salı - yarı mamul ürünlerden (dondurulmuş pirzola, köfte, köfte, krep vb. saklayın);
• Çarşamba günü gazlı içecekleri çıkarıyoruz;
• perşembe - yağlı et;
• Cuma günü artık sosis, sosis vb. yemiyoruz;
• cumartesi - tatlılar;
• Pazar günü şekere sonsuza kadar elveda diyoruz.

Hafta 2

Aşama 1. Günlük kalori alımınızı 200 kcal azaltın. Öğünler arasında bölün.

Adım 2 Atıştırmalıklardan 1'ini diyete dahil edin (öğle yemeği veya ikindi atıştırmalığı).

Aşama 3 Yeni kalori hesaplamasına göre her porsiyonun boyutunu küçültün.

4. Adım BJU oranını belirlemeyi öğrenin, ona göre hafta için bir menü yapın.

Adım 5 Her gün 1 sağlıksız gıdayı ortadan kaldırmaya devam edin.

6. Adım Asansörü reddedin - merdivenleri tercih edin. Çalışmak ve eve yürümek için birkaç durak.

7. Adım Günlük içme suyu normunu 2 litreye getirin.

3. Hafta

Aşama 1. Günlük kalori alımınızı 300 kcal azaltın. Öğünler arasında bölün.

Adım 2 Diyete başka bir atıştırmalık ekleyin ve son 6. kez karar verin.

Aşama 3 Yeni günlük kalori alımı nedeniyle porsiyon boyutlarını azaltın.

4. Adım Sabah 15 dakika yapmaya başlayın.

Günlük kalori içeriği 1.200 kcal'e (kadınlar için) ve 1.500'e (erkekler için) ulaşana kadar bu şemaya göre çalışmaya devam edin, porsiyon büyüklüğü 300 g'dan fazla olmaz (bu maksimum ve daha sonra sadece öğle yemeği için). Ancak bu parametreler kilo kaybı içindir. Göreviniz normal bir kiloyu korumak ve basit doğru beslenmeye geçmekse, sayılar daha yüksek olmalıdır: sırasıyla 1.500 kcal ve 1.800 kcal (fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve bireysel parametrelere bağlı olarak belki daha fazla).

Doğru fraksiyonel beslenmeyi organize etmek için temel ilkelerini takip etmeniz gerekir. Birkaç yararlı öneri, bunları mümkün olduğunca rahat ve yetkin bir şekilde uygulamaya yardımcı olacaktır.

Ana

Günde 5-6 kez yemek yemelisiniz. Saatlik kesin bir diyet yapın, buna bağlı kalmaya çalışın. Maksimum tutarsızlık yarım saati geçmemelidir. Sürekli unutursanız, ilk kez bir alarm kurun. Öğünler arasındaki mola 4 saatten fazla değildir.

1 porsiyonun optimal boyutu 250 g'dır (maksimum - 300 g). Bir avuç avcunuzla ölçmek daha da doğrudur (bu elbette katı gıdalar için geçerlidir). Günlük kalori alımı - 1.200'den (kadınlar için kilo verirken) 2.000'e (aktif olarak spor yapan erkekler için).

Diyetteki BJU oranını izleyin. Zararlı ürünleri reddedin. Bir kerede hafta için bir menü yapın ve kesinlikle takip edin. Zaten bu sisteme bağlı kalmaya karar verdiyseniz, utanılacak bir şey yok: sıcak yemekli bir kantinin yokluğunda çalışmak için yanınıza atıştırmalıklar ve tam bir yemek alın.

Amacınız kilo vermekse, bunu hareket ve fiziksel aktivite olmadan elde etmek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle akşamları günlük yürüyüşler yapın, asansörü bırakın, egzersiz yapın, herhangi bir spor yapın veya dans edin.

Mümkün olduğu kadar çok saf su için (1 kg ağırlık başına yaklaşık 30 ml bazında). Su ve içecekler yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketilebilir ancak karıştırılmamalıdır.

Diyet çeşitli olmalı, menü mümkün olduğunca çok sayıda yeni diyet ve sağlıklı yemek içermelidir. Yiyecekleri çok dikkatli çiğneyin.

Her yemek için

Süre: 4, 8, 12 gün.

Sonuç: 4 günde 3 kg.

• Semyorochka

Kilo verme şeması:

• 1 hafta - tahıllar (katkı maddesi yok);
• 2 - şekersiz taze meyveler;
• 3 - herhangi bir kuruyemiş ve tohum;
• 4 - tahıllar, meyveler, kuruyemişler, sebzeler;
• 5 - ;
• 6 - normal beslenmede olduğu gibi herhangi bir ürün;
• 7 - sebze yemeği.

Son tarih: 7 hafta.

Sonuç: 7 haftada eksi 10 kg.

• Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü Diyeti

Temel prensip: minimum porsiyon büyüklüğü ile fraksiyonel beslenme.

Ana ürünler: sadece en düşük kalorili.

Son tarih: 21 gün.

Sonuçlar: eksi 8 kg.

Menü

Hafta için örnek bir menü, kendi diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmanıza izin verecektir. Bu seçenek tekrarlanarak veya zevkinize göre değiştirilerek bir ay uzatılabilir.

Bu tablo sadece kendi takdirinize bağlı olarak değiştirilebilen, ancak aynı zamanda temel sarsılmaz fraksiyonel beslenme kurallarına bağlı kalarak değiştirilebilen bir menü seçeneğidir. Buna odaklanın - ve önümüzdeki hafta için bir diyet yapmak çok kolay olacak.

Tarifler

Düşük kalorili ama çok sağlıklı ve lezzetli tarifler menüyü çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır.

kahvaltı için omlet

İçindekiler:

• 1 dolmalık biber;
• 2 taze tavuk yumurtası;
• 100 ml %1.5 süt;
• biraz doğal zeytinyağı;
• bir bıçağın ucunda kabartma tozu;
• biraz yeşillik (bir dal maydanoz, dereotu, yeşil soğan sapı).

Yemek pişirmek:

1. Yumurtaları mikserle çırpın.
2. Onlara soda ekleyin, oda sıcaklığında süt dökün. Mikser ile tekrar çırpın.
3. Biberleri ince şeritler halinde kesin, yağlı bir fırın tepsisine koyun.
4. Üzerine çırpılmış yumurta karışımını dökün.
5. Örtmek.
6. 5 dakika önceden ısıtılmış fırında bekletin.
7. Yeşilleri öğütün, servis yapmadan önce yemeği serpin.

öğle yemeği için çorba

İçindekiler:

• 100 gr saf (baharatsız) kıyılmış tavuk;
• ampul;
• havuç;
• 2 küçük patates;
• bir grup farklı yeşillik;
• biber;
• herhangi bir baharat;
• 2 litre su.

Yemek pişirmek:

1. Patatesleri küpler halinde kesin, kaynar suya atın.
2. Havuçları rendeden geçirin.
3. Yarım soğanı doğrayın.
4. Onları suya atın.
5. Kıyma, bibere baharat ve doğranmış soğanın ikinci yarısını ekleyin.
6. Kıyılmış etleri top haline getirin ve çorbaya atın.
7. Yarım saat kaynatın.
8. Servis yapmadan önce doğranmış otlar serpin.

akşam yemeği için salata

İçindekiler:

• 250 gr Çin lahanası;
• 10 gr susam tohumu;
• 50 gr ıspanak;
• havuç;
• 1 dolmalık biber;
• bir demet yeşillik;
• seyreltilmemiş limon suyu.

Yemek pişirmek:

1. Lahanayı parçalayın. Meyve suyu oluşana kadar elinizle sıkın.
2. Ispanak, otlar doğrayın.
3. Havuçları kaba rendeleyin.
4. Biber pipete dönüşür.
5. Tüm malzemeleri karıştırın.
6. Limon suyu serpin.
7. İnce doğranmış otlar ile üst.

Kesirli beslenmenin tüm ilkelerini takip ederseniz, gıda alımı ve porsiyon büyüklüğü konularında yetkin olursanız, bu sistem gerçekten kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu durumda, vücudunuzun özelliklerine odaklanmanız ve sorunlar ortaya çıktığında sürekli olarak uzmanlara danışmanız gerekir. Bu, incelemelerin böyle bir tekniğin yararlı mı yoksa zararlı mı olduğuna dair tam bir resim vermediği durumlarda geçerlidir, çünkü her şey çok bireyseldir.

Sağlıklı bir yaşam tarzının tüm kuralları arasında: günde en az 5-6 kez hareket etmeyin ve yemek yemeyin - en sık göz ardı edilen ikincisidir. Aşırı istihdam nedeniyle öğünler arasında uzun molalar çoğu işçi için yaygın bir şeydir. Sonuç olarak, birçoğu daha az yemek yiyor, yüksek kalorili yiyecekleri çok daha büyük porsiyonlarda tüketiyor ve kilo alıyor.

Beslenme uzmanları ve spor hekimliği uzmanları, aşırı kiloya yatkın kişilerin kilo vermek için fraksiyonel beslenmeye dikkat etmelerini önermektedir. Kilo verme incelemeleri, bu sistemi başka bir zayıflatıcı diyet olarak algılamamanızı, ancak vücut üzerindeki etkisinin mekanizmasına aşina olmanızı ve sadece alım şeklinizi ve yediğiniz yiyecek miktarını değiştirmenizi önerir. Bu bir kişiye ne verir ve kilo kaybı için fraksiyonel beslenme nasıl kullanılır? Kolay, kullanışlı ve herkes için erişilebilir!

Kesirli beslenme tekniği nedir?

Günde 1-2 öğün yemek yiyerek kalori tasarrufu yapabileceğiniz efsanesi yanlıştır. Öğünler arasındaki uzun molalar "kurt" iştahına neden olur, yüksek kalorili atıştırmalıklara (tatlı ve çörekler veya fast foodlu çay) ve ayrıca vücutta yağ dokusu birikmesine katkıda bulunur.

Aksine, küçük porsiyonlarda günde 5-8 kez fraksiyonel beslenme vücudu sakinleştirir, doğru ve hızlı bir metabolizmaya uyum sağlamasına yardımcı olur, ağırlığı normalleştirir ve sağlığı iyileştirir. Bu sağlıklı diyetin mide-bağırsak hastalıklarından muzdarip insanlar için icat edilmesine şaşmamalı. Çok yakında, beslenme uzmanları, fraksiyonel beslenmenin aşırı kilo ile iyi başa çıktığını ve sonucu uzun süre sabitlediğini fark etti.

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme: kurallar

İki tür fraksiyonel beslenme vardır. İlk yöntem, bir kişinin, açlığın ilk belirtisinde, çok küçük porsiyonlarda düşük kalorili yiyecekler yiyeceğini varsayar (örneğin, 30-40 g haşlanmış sığır eti veya tavuk göğsü ile nişastasız taze sebze dilimleri). Porsiyon boyutu bir kibrit kutusundan fazla olmayacak, ancak öğün sayısı 8 katına kadar çıkabilir. Bu fraksiyonel beslenme uygulamasının dezavantajı, fizyolojik açlığı psikolojik veya sıradan susuzluk duygularından ayırt edememesi olabilir.

Bu nedenle, kilo kaybı için 5-6 kez kesirli bir diyet içeren yöntem daha popüler hale geldi, faydaları diyet ve zaman aralıklarının net bir şekilde planlanmasından kaynaklanıyor. Sabah uyandıktan sonraki 40-60 dakika içinde, sindirimi zor kompleks karbonhidratların varlığı ile kahvaltı zorunlu kabul edilir. Metabolizmayı "uyandırmaya" ve gün içindeki reaksiyonlarını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Öğünler ve ara öğünler arasındaki üç saatlik aralar vücudun acıkmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına izin vermez.

Kesirli beslenme menüsü nasıl yapılır? Hangi ürünleri içerir?

Menü, öğünler arasında 2,5-3 saatten fazla olmayan bir süre olacak şekilde dağıtılırken, kalori içeriği sürekli olarak gerekli normlara düşecektir. Kilo kaybı için kesirli beslenmenin izin verdiği günlük kalori dozu, kilo verenlerin incelemeleri 1200-1600 kcal'lik bir koridor tarafından düzenlenir. Diyetin artan besin değeri, kilo verme çabalarının boşa gitmesine yol açacağından ve azaltılmış bir vücut paniğine ve “yedek” kaloriye yol açacağından, kendi başınıza azaltmanız veya arttırmanız önerilmez. tasarruf modu. Bu durumda, kişinin sağlığı gözle görülür şekilde kötüleşecektir. Zayıflık, mide bulantısı, halsizlik, uykusuzluk, kalorilerin yanlış hesaplanmasının ana yoldaşlarıdır ve ağırlık azalmayacaktır.

Gerekli 5-6 öğünden 3'ü öğünler, 2'si hafif “atıştırmalıklar” için sağlanmalıdır. "Tatlı dişler" sadece günün ilk yarısında bir çay kaşığı bal veya 3-5 kuru meyvenin (kuru kayısı, kuru erik) tadını çıkarabilir. Meyveler de en iyi öğleden sonra 3'ten önce yenir. Öğleden sonra - sadece nişastasız sebzeler, yeşil elmalar (şekersiz çeşitler) artı proteinli yiyecekler. Porsiyon hacmi, kesinlikle uyulması gereken yarım bardaktan bir bütüne kadardır. Atıştırmak için harika: sebzeler, yoğurt, peynirler, meyveler, kuruyemişler, yumurtalar.

Ana şey çeşitliliktir

Vücuda yeterli miktarda vitamin, mineral ve doğal lif sağlamak için sebzeler, baklagiller, meyveler ve meyveler diyete dahil edilmelidir. Günde en az bir buçuk ila iki litre süzülmüş veya maden suyu gazsız içilmelidir ancak yemeklerle karıştırmayın yani yemeklerden önce veya sonra içilmelidir. Protein kombinasyonu ile kilo kaybı için fraksiyonel beslenmeye izin verir. Günün ve haftanın menüsü çeşitlendirilmelidir, elbette günün ilk yarısında karbonhidrat içeren yiyecekleri (meyveler dahil), ikinci yarısında protein ve sebzeleri içerir.

Fraksiyonel beslenme ile lipoliz (yağ yıkımı) sürecini başlatmak için omega-çoklu doymamış asitler gereklidir. Birçok deniz ürününde, balık yağında, susamda, keten tohumunda ve zeytinyağında bulunurlar. Hindistan cevizi yağı, benzer ürünler arasında metabolik hız açısından liderdir. Menüyü derlerken sağlıklı yiyecekleri tercih etmeniz gerekir: meyveler, sebzeler (nişastasız), yüksek kaliteli protein (yağsız sığır eti, tavuk göğsü, yumurta, süt, süzme peynir ve diğer süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek, baklagiller).

Sık öğünler uygularken hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmeye izin veren diyetin sadakatine rağmen, kilo verenlerin incelemeleri, yarı mamul ürünler, sosisler, mayonez ve ketçap, yağlı, kızarmış, aşırı baharatlı yiyecekler önermiyor. Ayrıca iyi bilinen "uyum düşmanlarını" terk etmek gerekir: hamur işleri, çeşitli şekerlemeler ve fast food.

Bu sistem, protein ve karbonhidratlı yiyecekleri tek seferde birleştirmenize olanak tanır, ancak bunları ayrı ayrı yerseniz kilo verme süreci daha etkili olacaktır.

Kesirli güç sisteminin faydaları nelerdir?

Sık öğünler sayesinde, bir kişinin açlıktan ölmesi gerekmez! Bu, "Kilo vermek istiyorsan yemek ye!" Sloganı altında çalışan tek tekniktir. Zayıflatıcı kısıtlamalar, katı yasaklar ve refahta bir bozulma yerine, metabolik süreçlerin normalleşmesini, vücudun genel olarak iyileştirilmesini ve güzel, ince bir şekle ulaşmanın kolay bir yolunu sunar. Aynı zamanda, kilo kaybı için fraksiyonel beslenmeye geçiş, birçok kızın kişisel deneyimiyle algılanamaz olarak tanımlanmaktadır. Diyetin kalori içeriğinde kademeli bir azalma, açlıktan muzdarip olmanıza izin vermez, ürünleri daha sağlıklı türlerle değiştirmek gastrointestinal sistemin işlevini iyileştirir, bu da sadece ekstra kilo ile ayrılmaya değil, aynı zamanda elde edilen sonucu korumaya da yardımcı olur. gelecek. Sporcular, kurutma için fraksiyonel beslenmeyi kullanırlar - kas kütlesini korurken ve arttırırken aşırı yağdan kurtulmak.

Bölünmüş beslenme fiziksel aktivite ile birleştirilir mi?

Bu, bu kilo verme sisteminin ana avantajlarından biridir. Kesirli besleme, kurutma işlemi için mükemmeldir. Yavaş kilo kaybına rağmen, yoğun kas dokusunun daha hafif yağ ile değiştirilmesi nedeniyle, antrenman sırasında vücudun hacmi azalır, daha belirgin, zarif hale gelir.

Kesirli beslenme hakkında her şeyi kim biliyor? Fitness eğitmenleri ve sporcular tarafından verilen tavsiyeler, vücut yağını azaltmayı ve kas dokusunu artırmayı amaçlamaktadır. Bir ev simülatöründe veya spor salonunda haftada 2-3 kez egzersiz yaparak vücut geliştirmeci olmak imkansızdır, bu nedenle aşırı eğitimli kasların ortaya çıkmasından korkmamalısınız. Ancak spor aktiviteleri ve genel kilo verme yardımı ile sorunlu bölgelerdeki yağları çıkarmak kolay olacaktır.

Gün için kesirli öğünlerin örnek menüsü

Kilo verdikten sonra, en sağlıklı sistem olarak fraksiyonel beslenmeye geçenlerin pek çok minnettar incelemesinde, kahvaltıya tahıllardan herhangi birinin dahil edilmesi önerilir: karabuğday, yulaf ezmesi (suda pişirilmiş) veya “sıfır” yoğurtlu müsli. kepekli ekmek ve az yağlı peynir ile meyve (portakal veya elma) içeren sandviç. Ara öğünde 1-2 tahıl gevreği, armut ve şekersiz yeşil çay ile açlığınızı giderebilirsiniz. Öğle yemeğinde - sebze veya az yağlı et (tercihen ikincil) et suyu üzerinde yarım porsiyon (150-200 gr) çorba, 100 gr haşlanmış balık, tavuk göğsü, sığır eti veya dana eti. Çorba yerine sebze garnitürü veya çeşitli yeşillikler ve taze sebzeler içeren bir protein ürünü kullanabilirsiniz.

Öğleden sonra, kilo verenlerin çoğu az yağlı süzme peynir, şekersiz çay ve birkaç kuru meyve veya 20 gr fındık yer. Kesirli beslenme ile akşam yemeği için haşlanmış tavuk göğsü (dana eti, yağsız dana eti, balık, 2 yumurta akı veya tavşan eti) garnitür veya nişastasız sebzelerden (lahana, salatalık) oluşan salata ile yapabilirsiniz. Yatmadan önce 0,5-1 bardak "sıfır" kefir içebilirsiniz.