2 haftalık egzersiz için mükemmel rakam. Bir hafta içinde sıkı rakam. Yaza kadar kilo vermek neden bu kadar mümkün?

2 hafta içinde vücudu sıkılaştırmak için egzersizler.

Yaz geliyor, plaj sezonu başlıyor ama ya vücudunuz tam olarak istediğiniz gibi değilse? Ana şey, umutsuzluğa kapılmamak ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve sizi ince ve seksi yapmanıza yardımcı olacak bir acil durum fitness kursuna başlamaktır.

Başlamak için en önemli şey egzersizdir, ancak doğru beslenmeyi unutmamalısınız, ancak hiçbir durumda diyet yapmayın. Aktif sporlar sırasında, bir kişi önemli ölçüde daha fazla kalori tüketir, bu nedenle kendinizi çok fazla sınırlamanıza gerek yoktur. Yeşil sebzelerin yanı sıra protein ve yağ içeren yiyecekler yemek için en uygun olanlardır. Karbonhidratlar atılmalıdır, tüketimini kademeli olarak azaltmaya çalışın.

Protein içeren besinler:

1. Haşlanmış tavuk göğsü;
2. Balık;
3. Süzme peynir;
4. Haşlanmış yumurta, yani protein.

Protein içeren başka birçok yiyecek var, bu tam bir liste değil.

Şimdi, eğitimin kendisine gelince. Hazırlıksız bir insansanız, küçük başlamanız gerekir. Daha az set yapmak daha iyidir, ancak doğru kas gruplarını çalıştırmak için doğru teknikle. Kadınların en önemli sorunlarını düşünün: kalçalar, uyluğun arkası, karın, göğüs ve kollar.

Squat, kalça kasları ve kamışın arka yüzeyleri için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. İmkanınız varsa, bir halterle çömelin, ancak ağırlıksız. Bu egzersizi yaparken dizlerinizi izlediğinizden emin olun, çoraplarınızın ötesine geçmemelidir. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, hafif eğik. Halteri omuzlarınızın üzerinden atın ve zemine paralel olarak çömelmeye başlayın. Omurgaya yük bindirmemek için sırtınızı bükmekten kaçının. 3 set için 25 squat yapın. Her setin sonunda 10 saniye basılı tutun, bu daha da fazla etki katacaktır.

Akciğerler ayrıca gluteal kaslar için etkili bir egzersizdir. 2 kg dambılınız varsa, sorun değil, elinize alın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, sağ ayağınızla geri adım atın, sol ayak hafif bükülü olarak yerinde kalır. Vücut boyunca kollar, güçlü eller. Sol uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Sırt düz, düz. Vücudunuzu öne eğmeyin. Sol bacağın dizinin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun. Egzersizi 3 set halinde 15 kez yapın, her setin sonunda 10 saniye oyalayın. Sonra bacakları değiştirin. Daha fazla etki için, alçalırken kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz, aynı zamanda kollarınız sallanır.

Şimdi basına geçelim. Isınmak için, kürek kemiklerinizi yerden koparmak için yüzüstü pozisyonda başlayın, alt sırtınızı izlerken, her zaman yere bastırılmalıdır. Bacakları ekleyerek egzersizleri yavaş yavaş karmaşıklaştırın. Vücudunuzu kaldırırken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin ve geri getirin. Alt sırt çıkarsa, eğimi azaltın. Bu egzersiz 100 kez tekrarlanmalıdır.

Makas kadınlar için çok etkili bir egzersizdir. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar 90 derece kaldırın. Sağ bacağınızı indirmeye başlayın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken sağ omzunuzla karşı dizinize ulaşmaya çalışın. Yavaş yavaş artan, kolay bir hızda yapmaya başlayın. Egzersizler 3 set halinde 30 kez yapılmalıdır.

Ayrıca, bacakları indirerek bükmek, basının tüm kasları için iyi bir egzersizdir. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar 90 derecelik bir açıyla, alt bacağınızı yere paralel olarak, vücudu kaldırırken bacaklarınızı mümkün olduğunca alçaltın, bu pozisyonda biraz oyalayın ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. . 3 set için 20 kez tekrarlayın.

Göğüs egzersizleri için çeşitli şınavlar en iyisidir. Tüm vücudunuzla ağırlık üzerinde şınav yapmakta zorlanıyorsanız, göğüs ve kol kasları nedeniyle kaldırmanız gerekirken ayaklarınızı yere koyup vücudu alçaltabilirsiniz. 3 set için 10 tekrar yapmaya çalışın.

Tüm bu basit egzersizler ve doğru beslenme, 2 hafta içinde vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olacak ve plaj sezonuna tamamen hazır olacaksınız! Ana şey, haftada 4-5 kez en az bir saat pratik yapmak ve tüm egzersizleri yapma tekniğini takip etmektir.

Sadece 2 hafta içinde 5 fazla kilodan ve hatta kalça ve beldeki 5-6 santimetreden kurtulacaksınız. Ve bu sıradan bir güç egzersizleri kompleksi olmayacak, ama bunlar statik egzersizler olacak.

Bu bir tür yüktür. Genel olarak 3 çeşit yük vardır.

Dinamik, doğru egzersizlerin yardımıyla, örneğin çömeldiğimizde, büküldüğümüzde veya hamle yaptığımızda, genel olarak yükün güç olduğu zamandır.

Atlamalı bir kompleks var - plyometri. Evde ideal bir figür için fazla zaman almayan ve mükemmel sonuçlar veren bu tür egzersizler hakkında. Onlar hakkında daha sonra yazacağım.

Ve statik var - belirli bir pozisyonda oyalandığınızda. Ve kesinlikle en zor olan belirli bir pozisyonu korumak için yapılan egzersizlerdir ve bu nedenle diğer tüm eğitimler kadar etkilidirler.

Evde ideal bir figür için bir dizi alıştırma bugün makalenin konusudur.

Ve ideal bir figür için daha birçok yararlı ve etkili kategoride bulacaksınız. nasıl hızlı kilo verilir .

Evde mükemmel figür için bir dizi egzersiz

1. Statik hamleler. Ayakta başlama pozisyonu. Biraz çömelin ve öne doğru eğilin.

Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bu pozisyondan sol bacağınızı geriye ve hafifçe sağa doğru çekin, böylece sabit durabilirsiniz.

Vücudun ağırlığını sağ bacakta tutun, pelvis hafifçe geri çekilir, gluteal kas gerilir.

Bu pozisyonda, başlamak için 20 saniye beklemeniz gerekir, ardından 45 saniyeye çıkarabilirsiniz. sonra bacağını değiştir. Ve aynısını tekrarlayın. 2-4 set için tekrarlayın.

Unutma! Dizlerinizin parmak ucunu geçmediğinden emin olun, aksi takdirde egzersizleri yaparken sonuç almazsınız, ancak dizlerinizle ilgili sorunlar yaşarsınız.

2. Tek ayak üzerinde statik eğilme veya yutma. Ayakta başlama pozisyonu. Sol bacağınızı geri alın.

Sağ bacağın üzerinde durun, öne doğru eğin, sanki gluteal kasları geriyormuş gibi pelvisi geri çekin.

Baş, vücudunuzun bir uzantısı olmalı, önünüze bakmalıdır ve başınızı çok alçaltmayın ve yukarı eğmeyin. Bu durumda, destek ayağı hafifçe bükülmelidir.

Daha sonra kalça ve uyluk kasları iyi gerilir. Ayrıca bu pozisyonda 20-45 saniye ve her bacak için 3 set kalın.

3. Sırt üstü yatarak başlama pozisyonu. Bacaklar dizlerde bükülür.

Sağ topuğa odaklanın ve sol bacağınızı yukarı kaldırın. Nefes alın ve nefes verirken pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ayrıca bu pozisyonu 20-45 saniye ve her bacak için 3 set tutun.

Ve durdurma ayağı ne kadar yakınsa, sizin için o kadar kolay olacaktır, bu yüzden yavaş yavaş bacağınızı uzaklaştırmaya çalışın.

4. Yere oturun, kollarınızı bükülü dizlerin altında kendinize sarın ve sırtınızı yuvarlarken ve karnınızı içeri çekerken geriye yaslanın.

Ayaklarınızı topuklarınıza koyun, ardından ellerinizi yanlara doğru çekin ve 20-45 saniye bu pozisyonda kalın. Zor olacak, ama buna değer. Ve bu en kolay yoldur.

Bir bacağınızı da kaldırırsanız, daha da iyi olur ve iki bacağınızı kaldırırsanız, bu en iyi sonuç olacaktır. Yine 3 set. Aynı zamanda, bacakların dizlerde hafifçe büküldüğünden emin olun, ardından basın daha iyi çalışır.

5. Tahta. En yaygın klasik tahta. Elleriniz, bacaklarınız düz ve kollarınız dirsekleriniz üzerinde dururken, dirsek eklemlerine zarar vermemek için biraz bükmek daha iyidir. Ayrıca 20-45 saniye ve her biri 3 set.

Bu kompleks sadece 15 dakika sürecek ve sonuç, spor salonundaki günlük yorucu egzersizlerden elde ettiğiniz gibi olacaktır.

Hatta düzenli olarak yaparsanız 2 haftada bel ve kalçalarınızdan en az 5 santim bile kilo verirsiniz ve hem sabah hem de akşam yaparsanız sonuç daha da iyi olacaktır.

Hatırlanması gereken en önemli şey, kim yaparsa, o zaman sonuçla ve kim yapmazsa, her zaman ona hiçbir şeyin yardım etmeyeceğinden şikayet eder ve tüm bunlar doğru değildir.

Gerçek. Kendini kontrol et. Sizin için iyi sonuçlar.

Bugün evde ideal bir figür için bir dizi egzersiz, nasıl doğru yapılacağını ve egzersizlerin yardımıyla 2 hafta içinde bel ve kalçalarda fazladan 5 kilo ve ekstra santimetreden nasıl kurtulabileceğinizi öğrendiniz.

Ve bir sonraki makalede, kadın güzelliğine, uyumuna, gençliğine ve sağlığına katkıda bulunan faydalı ürünleri öğreneceksiniz.

Güzellik ve gençlik, sana!

Ve sizin için daha uygun olabilecek başka bir faydalı video izleyebilirsiniz. Deneyin, deneyin ve sonucu alacaksınız!

Mükemmel figür için en havalı egzersiz seti

Spor

Bahar sadece gardırobunuzu değiştirmekle ilgili değildir. hala vücudun yaz mevsimi için aktif hazırlık dönemi.

Mükemmel vücut için mücadelede herkes kendi hedeflerinin peşinden koşar: biri sağlığını iyileştirmek ister, ancak biri plaj sezonunu ince ve formda karşılamak ister, böylece tereddüt etmeden yeni bir bikini veya en sevdiği şort giyebilir.

İşte neredeyse sihirli 5 egzersiz, doğru uygulanması ile vücudunuz yakında dönüşecektir.

Her gün sadece 10 dakika ve bir ay içinde onu tanımayacaksınız.

Mükemmel figür için egzersizler

1. tahta

Plank statik bir egzersizdir.

Bu, egzersiz sırasında hareket etmenize gerek olmadığı, sadece vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız gerektiği anlamına gelir. Tahta temel bir egzersiz olarak kabul edilir.

Doğru yapmak için yukarıdaki şekilde gösterilen örneği izleyin.

Dirseklerinize, ön kollarınıza ve ön ayağınıza yaslanın. Sırtınızı mükemmel bir şekilde düz tutmak çok önemlidir. Uyluk çizginiz yere paralel olacak şekilde belinizi indirmemeye çalışın.

Bir plank yapmakta zorluk çekmiyorsanız, en azından söylemek garip. Vücudunuzun hemen her yerinde gerginlik hissetmelisiniz: sırt kasları, karın, ön uyluklar ve kol kasları.

2. Şınav (şınav egzersizi)

Şınav, kelimenin tam anlamıyla tüm büyük kasların dahil olduğu başka bir egzersizdir.

Bu egzersiz sayesinde vücudunuzu güçlendirirsiniz.

Düz bir zeminde yapın.

Vücut pozisyonunu düzelt: n ve uzanmış düz kollarla vücudu birkaç saniye tutarken aynı zamanda destekler düz bir bacak, sırt ve kalça çizgisi.

Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından kollarınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En önemli şey her zaman sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz tutmaktır.

hissetmelisin karın kasları, kol kasları ve ayrıca uyluğun ön kasları nasıl gerilir.

Güzel bir figür için bir dizi egzersiz

3. Ağız kavgası

Ağız kavgası, uyluk kaslarını, baldır kaslarını güçlendirmeye ve ayrıca duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu egzersiz vücudun genel tonunu iyileştirecek ve yağ yakmaya yardımcı olacaktır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve ardından başınızı düz tutarak doğrudan squat hareketine geçin.

Egzersizi sırtınızla mümkün olduğunca düz yapmaya çalışın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar pelvisinizi indirin (mümkün olduğunca).

4. Bir av köpeğinin duruşu

Plank hareketinde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Mükemmel dengeyi korurken midenizi çekin ve aynı anda bir bacağınızı ve karşı kolunuzu uzatın.

Bu pozisyonu en az bir dakika tutun. Ardından kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin, bu egzersizi diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.

Lafta av köpeği duruşu gluteal kasları, karın kaslarını ve ayrıca bel bölgesindeki kasları geliştirir.

5. Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırma egzersizleri

Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak vücut için ideal bir egzersizdir.

Onun sayesinde yapabilirsiniz gluteal kasları, hamstringleri geliştirin ve ayrıca karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirin.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayak tamamen yerde olmalı, kollarınızı vücuda göre 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru uzatın.

Kalçaları çekin, kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Ardından pelvisinizi yavaşça indirin ve egzersizi tekrarlayın.

5 temel egzersiz içeren bu program iki antrenmandan oluşmaktadır. Her bir egzersiz türü için süreye dikkat ederek, egzersizleri 4 hafta boyunca aşağıdaki sırayla gerçekleştirin:

Egzersiz 1:

1 dakikalık tahta

1 dakikalık şınav

2 dakika - ağız kavgası

1 dakika - av köpeği duruşu

1 dakika - kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak

1 dakikalık tahta

1 dakikalık şınav

2 dakika - ağız kavgası

*Egzersizler arasındaki ara 10 saniye olmalıdır.

Egzersiz 2:

3 dakika - tahta

3 dakika - av köpeği duruşu

3 dakika - kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak

1 dakikalık şınav

* Egzersizler arasındaki ara 15 saniye olmalıdır.

Aşağıdaki sırayla haftada 6 kez bu egzersizlerden oluşan bir set gerçekleştirin:

* Yedinci günü tatil yapın.

1. hafta:

1.gün: egzersiz 1

2. gün: egzersiz 2

3 gün: egzersiz 1

4. Gün: egzersiz 2

5. Gün: egzersiz 1

6. Gün: egzersiz 2

7. Gün: izin günü

Hafta 2:

1.gün: egzersiz 2

2. gün: egzersiz 1

3 gün: egzersiz 2

4. Gün: egzersiz 1

5. Gün: egzersiz 2

6. Gün: egzersiz 1

7. Gün: izin günü

İkinci haftayı tamamladıktan sonra tekrar 1. hafta egzersiz rotasyonuna dönün.

Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. 4 hafta sonra vücudunuzu tanıyamayacaksınız.

*Doğru diyetle birlikte yapıldığında bu egzersizlerin etkinliğinin önemli ölçüde artacağını da eklemekte fayda var.

Ekspres - kilo kaybı - etkili bir şey, yaklaşan tatil veya sadece plaj sezonu için kendinizi hızlı bir şekilde sıraya koymanıza yardımcı olacaktır. Doğru ve en önemlisi nasıl seçilir - vücut için ağrısız seçenek - materyalimizde okuduk.

Kural olarak, bu tür yöntemler şüphecidir. Hızla kilo verdiğine inanılıyor - hızla tekrar kilo aldı. Her şeyi akıllıca, açlıktan ve bayılmadan yaparak iyi bir sonuç alacaksınız, ancak aynı zamanda bu sonucu koruyabilmeniz gerekiyor. Bu yüzden, hedefinize ulaşmanıza ve kilonuzu tam olarak istediğiniz kadar korumanıza yardımcı olacak en uygun programı seçmek İSTİYORUM.

Psikolojik düzeltme ile başlayalım. Sürekli stres ve endişeler sadece günlerimizi ve ruh halimizi bozmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı ve figürü de olumsuz etkiler. Karın bölgesinde biriken kıkırdak hormonunun üretimini teşvik eder. Kendinizi istediğiniz kadar aç bırakabilirsiniz, ancak sonuç minimum olacaktır. Bu nedenle, kendinizle ilgili tüm memnuniyetsizliği, işteki küçük endişeleri kafanızdan çıkarın ve birkaç hafta içinde kendinizi nasıl seveceğinize odaklanın ve sahil boyunca engelsiz bir şekilde kirletebileceksiniz.

İkinci adım egzersizdir. Her antrenör size en hızlı yağ yakıcının havuzda olacağını söyleyecektir. Haftada üç kez bir saat geçirin: yüzme, suda koşma, karın masajı ve beldeki “kulaklar” (sudayken ellerinizi kilide bükün ve karın bölgesinde hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapmaya başlayın ve diğer sorun alanları).

Şimdi diyetin kendisi. Unutmayın: ürünler sağlıklı, diyet ve aynı zamanda besleyici olmalıdır. Normal yaşam tarzınıza ayak uydurmak ve egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız var.

Hızlı kilo verme programınızın 1. gününe kahvaltıda 2-3 yumurta, gün boyunca sınırsız çiğ sebze ve meyve ile başlayın.

2. gün: 450-550 gr az yağlı ekşi krema ve 1 litre kefir ile süzme peynir.

3. gün: 1 litre kefir, 1 litre meyve suyu, sınırsız miktarda meyve ve sebze.

4. gün: 500 gr tavuk göğsü veya balık, 1 litre kefir.

5. gün tamamen sebze ve meyvelerden oluşmalıdır.

6. gün: Az yağlı ekşi krema ve 1 litre kefir ile 400-500 gr süzme peynir

7. Gün: Sınırsız meyve ve çiğ sebze

8. Gün: 300 gr tavuk, 1 yumurta, istenilen miktarda sebze salatası

9. gün: Sınırsız miktarda meyve, 150 gr dana eti, sınırsız miktarda bitkisel yağ ile domates ve salatalık salatası.

10. gün: 150 gr balık, 2 dilim çavdar ekmeği, sınırsız miktarda bitkisel yağ ile domates ve salatalık salatası ve 0,5 litre kefir

11. Gün: 2 yumurta, 150 gr dana eti, 4 dilim çavdar ekmeği, sebze salatası, 0,5 litre kefir

12. Gün: 1 litre kefir, dilediğiniz kadar meyve ve sebze

13. Gün: 300 gr tavuk, istenilen miktarda sebze salatası, 2 yumurta

14. Gün: 4 adet haşlanmış patates, dilediğiniz miktarda meyve, 1 litre kefir

Böyle bir diyetin başlangıcı, elbette sert ama etkili ve bu kadar kısa sürede kilo vermek için yola çıktıysanız, biraz dayanmak zorunda kalacaksınız. Diyet sırasında bol miktarda maden suyu ve yeşil çay için. Ayrıca, kendinize küçük izin verin : iki günde bir, kendinize en sevdiğiniz tatlıdan veya başka bir yemekten 100 gr ayırın. Bu, diyeti daha kolay aktarmanıza yardımcı olur ve bittikten sonra sevdiğiniz tatlılar ve kalorisi yüksek yiyeceklerden vazgeçmeyin.

Muhtemelen, uzun bir kıştan sonra, her kadının yaza harika bir şekilde yaklaşmak için birkaç kilo vermesi gerekir. Harika bir yaz formuna girmeniz için benzersiz bir program hazırladık, iki haftalık bir diyet ve kilo kaybı için bir dizi egzersiz içeriyor.

Sadece 2 haftada mükemmel vücut - benzersiz bir teknik:

İdeal bir figür için iki haftalık diyet:

Genel kurallar: Günde 2-3 litre su, artan fiziksel aktivite, günlük yağ yakıcı içeceklerin tüketimi, karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan kaçınma.

1inci gün: Sabahları iki yumurtadan omlet yemeniz gerekiyor, gün içinde istediğiniz miktarda meyve ve sebze yenebilir, 18 saatten sonra yememeye çalışın.

2. gün: Bir elma veya ekşi krema ile karıştırılmış sadece 500 gram yağsız süzme peynir yemek gerektiğinde, bir litre kefir içebilirsiniz.

3. gün: sırasında bir litre kefir içmek gerekir, meyve ve sebzeler herhangi bir miktarda tüketilebilir.

4. gün: yarım kilo beyaz balık filetosu, bir litre kefir, biraz haşlanmış sebze.

5. gün: kefir ve elma oruç günü.

6. gün: Gün boyunca çok yağlı ekşi krema ile 500 gram yağsız süzme peynir yemelisiniz, 1 litreye kadar kefir içebilirsiniz.

7. gün: herhangi bir miktarda, işlenmiş ve taze sebzeler.

8. gün: kahvaltıda 3 yumurta beyazından omlet, 300-400 gram tavuk göğsü, sebze salataları.

9. gün: elma boşaltma günü.

10. gün: 200 gram balık, sebze salataları, yarım litre kefir.

11. gün: iki yumurtadan omlet, sebze salataları, yarım litre kefir.

12. gün: kefir, sebze ve meyveler kısıtlama olmaksızın.

13. gün: 300 gram tavuk göğsü, lahana salatası, bir litre kefir.

14. gün: su üzerinde boşaltma günü.

Kasları güçlendirmek, esnekliği geliştirmek ve kilo vermek için jimnastik (günde sadece 10-15 dakika!)

Aşağıdaki egzersizleri günlük olarak yapın:

1. Yanlara 60 aksanlı eğim (sol, sağ, ileri, geri).

2. Yerde 40 dönüş (abs egzersizi).

3. Vücudun 40 vurgulu yavaş dönüşü (eğik karın kaslarının güçlendirilmesi ve geliştirilmesi).

4. 30 ağız kavgası (bacak kaslarının gelişimi, stabilizatörlerin kalçaları ve kasları).