Ko vilkt mugurā sievietei ar V-veida ķermeņa tipu (Foto un Bildes). Pleci platāki par gurniem vai T veida līniju

Figūras veids ir noteikts ģenētiski, taču tas nenozīmē, ka to nevar ietekmēt. Ar noteiktu ietekmi ārējie faktori sievietes figūra var viegli mainīties. Runa nav tikai par nejaušības faktori pozas veids, kādā atrodaties lielākā daļa laiku, bet arī par mērķtiecīgu ķermeņa veidošanu.

Kas tur ir?

Ir daudz sieviešu figūru klasifikācijas. Daži no tiem ir slavenāki, daži mazāk. Vislielāko uzmanību ir pelnījušas divas sistēmas: ķermeņa tipa šķirnes atbilstoši Kibijam un salīdzinājums sieviešu formas ar latīņu alfabēta burtiem.

Kibby tipoloģija ietver vairākus galvenos veidus:

• Dabisks;
• Romantisks;
• Dramatisks;
• Klasika;
• Gamin.

Tomēr šie veidi nav vienīgie. Deivids Kibijs katrā no uzskaitītajiem veidiem izceļ spilgtus un mīkstus pārstāvjus, kā arī runā par jauktām sugām. Ķermeņa formas noteikšana, izmantojot Kibby testu, ir diezgan sarežģīta.

Būs nepieciešams ne tikai objektīvi novērtēt savu ķermeni, bet arī pievērst uzmanību kaulu struktūrai un sejai.

Pavisam cita lieta ir burtu klasifikācija. Pamatojoties uz to, parādījās sieviešu ķermeņa salīdzinājums ar augļiem un pāra skaitļiem (piemēram, "banāns" - apmēram taisnstūrveida ķermeņa tips vai "astoņi" - apmēram smilšu pulksteņa figūra).

Ir piecas galvenās formas-burti:

Katram veidam ir nepieciešama sīkāka informācija.

Taisnstūra figūra jeb "H"

Sievietes - "taisnstūri" bieži vien ir sarežģīti tāpēc, ka viņu figūra nav pietiekami sievišķīga. Ar pārmērīgu tievumu šāds ķermenis kopumā var šķist androgīns, zēnisks. Muskuļi parasti ir labi attīstīti, figūra ir atlētiska, un tauki zem ādas praktiski neuzkrājas. Pieņemot svaru, tauku slānis tiek sadalīts vienmērīgi, bet vēders ir zināma problēmzona. Sievietēm parādās bēdīgi slavenie sāni un vēders, pārvēršot H formas figūru par “ābolu”.

"Taisnstūru" gurni un pleci ir vienādi viens ar otru. Viduklī nav izteikta izliekuma, kas liek ķermenim izskatīties H veida formā. Krūtis un gurni sēžamvietas līmenī ir vienādi apkārtmērā, tāpēc kopumā figūra izskatās proporcionāla un harmoniska.

“H” veida figūras trūkums ir tāds, ka tas šķiet plakans. Krūškurvja parasti nav vai ir maza, ķermeņa apakšējā daļa ir arī nevajadzīgi taisna un plakana. Ir grūti koriģēt ķermeni ar plašu kaulu struktūru: šeit ir nepieciešams ne tikai uzsvērt vidukli, bet arī sašaurināt ķermeni kopumā, it kā to izstiepjot.

Par laimi, šāda veida figūrai ir viena svarīga priekšrocība, kas to atšķir no visām pārējām - kājas. Taisnstūra meitenēm ir garas, slaidas, pievilcīgas kājas, tāpēc, ja iespējams, tās ir jāuzsver pēc iespējas vairāk. Tajā pašā laikā, koncentrējoties uz vidukli un kājām, būs iespējams tuvināt proporcijas atsauces proporcijām.

Apgriezts trīsstūris jeb "T"

Šo figūras veidu sauc arī par vīriešu dzimumu, jo situācija, kad pleci ir platāki par gurniem, ir biežāk sastopama stiprā dzimuma vidū. Tomēr jums nevajadzētu izmisumā, jo proporciju pielāgošana šajā gadījumā ir diezgan vienkārša. Lielākā daļa spilgts piemērs- sportiskas figūras Andželīnas Džolijas īpašniece.

T veida figūra izceļas ar attīstītu tops: sulīgs krūtis un taisni pleci ar salīdzinoši plānu vidukli. Tomēr gurni ir nesamērīgi šauri, un sēžamvieta ir plakana.

Ķermeņa augšdaļa ir īsāka par apakšējo daļu, tāpēc augšdaļa šķiet vēl smagāka.

Pieņemot svaru, krūtis un pleci vispirms kļūst tauki, ķermeņa lejasdaļā tauki praktiski nav koncentrēti. Šajā sakarā var rasties problēmas ar pilnām rokām, kas nākotnē būs jālabo. Sēžamvieta un kājas praktiski nemainās, neskatoties uz svara pieaugumu.

Vēl viens iemesls bažām ir kuņģis. Ar nedaudz izteiktu vidukli, izvirzītais vēders padara figūru mucas formas, un tāpēc meitenes ar "apgrieztā trijstūra" figūru bieži domā, ka viņu tips ir "ābols". Jāņem vērā arī tas, ka viduklis ir nedaudz augstāks nekā parasti. Noteikti koncentrējieties uz šaurāko vietu (parasti tieši virs nabas).

smilšu pulkstenis vai "X"

X formas figūra tiek uzskatīta par atsauci. Klasiskais 90-60-90 ir tikai šī tipa meitenēm. Tomēr izskatam nav jābūt paraugam. Merilinai Monro, kurai bija lieliskas formas, vienkārši bija smilšu pulksteņa figūra.

Tiek uzskatīts, ka šādai figūrai ir piemērots gandrīz jebkurš apģērbs., tāpēc tā īpašniekus var saukt par laimīgiem. Tātad, palielinoties svaram, tauku slānis tiek sadalīts vienmērīgi. Gan krūtis, gan gurni palielinās proporcionāli viens otram, nav iespējams izdalīt kādu zonu, kur uzkrātos tauki. Rokas un kājas arī aptaukojas. Neskatoties uz to, ka sievietēm ir vēders, viduklis nepazūd, un viņu figūra saglabā sākotnējās proporcijas. Zaudējot svaru, vienmērīgi pazūd arī tauki.

"Smilšu pulksteni" ir viegli atpazīt pēc silueta apaļuma. Visi izliekumi būs gludi, pleci slīpi, arī sēžamvietai un krūtīm būs noapaļotas kontūras. Ķermeņa augšējā un apakšējā daļa ir aptuveni vienāda garuma. Interesanti, ka, sadalot vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru, iegūstiet 0,7 - optimālo rādītāju no zinātnieku viedokļa. Saskaņā ar statistiku, meitenes ar šo attiecību zemapziņā izvēlas vīrieši, jo tiek uzskatīts, ka X formas ķermenis ir burtiski radīts bērna piedzimšanai.

"Apple" vai "O"

Lai iztēlotos O formas figūru, jums vienkārši jāaplūko 15.-18. gadsimta itāļu gleznotāju audekli. Šādas meitenes izskatās briest pat ar nelielu svaru, pateicoties apaļumam, kas raksturīgs "ābola" figūrai.

Ābolveida figūra izceļas ar noapaļotu vēderu, apjomīgām krūtīm un pilnām krūtīm, savukārt kājas un rokas var palikt plānas. Šī disonanse liek ķermenim izskatīties mucas formā. Sēžamvieta parasti ir plakana, un to ir diezgan grūti mainīt.

Meitenes ar O veida figūra izskatīsies pilni neatkarīgi no to faktiskā svara, jo tiem vienmēr ir mazs vēders un sāni.

Interesanti, ka šis tips ir vienīgais, kuram rumpja apakšdaļa ir manāmi garāka par augšējo. "Ābola" figūras priekšrocība ir gara un slaidas kājas, aug, kā saka, "no ausīm". Pareizi izvēloties apģērbu, “ābolu” sievietes izskatās daudz seksīgākas par visām pārējām, pateicoties savām ēstgribīgajām un pompozajām formām.

Diemžēl "ābolu" meiteņu gurni ir nedaudz šauri, salīdzinot ar krūtīm un pleciem, kas liek figūrai šķist nesamērīga. Tādējādi primārais uzdevums ir ne tikai vizuāli sašaurināt vidukli, bet arī palielināt apjomu gurniem. Jūs varat arī padarīt ķermeni slaidāku, ja izstiepjat figūru, izmantojot pareizos paņēmienus.

"Bumbieris" vai "A"

Bumbierveida figūra ir sievišķīgākā. Sulīgi gurni ar šauriem pleciem un mazu krūtīm nav tik reti sastopami. Saskaņā ar dažiem pētījumiem sieviešu skaits ar līdzīgu ķermeņa tipu ir 30%. Ja jūs "bumbierus" satiekat reti, tad to var saistīt tikai ar to, ka ar dažu triku palīdzību viņi prasmīgi pārvērš savus trūkumus savā labā.

"Bumbieri" bieži sarežģī tilpuma "piekto punktu" un nedaudz īsas kājas. Gurni ir arī diezgan masīvi, tāpēc dibens kopumā izskatās smags. Tomēr to vairāk nekā kompensē trauslā augšdaļa. Tātad A formas figūras īpašniecēm ir tievs viduklis, graciozs kakls, pleci, rokas un neliela krūšutē. Plānas potītes ir vēl viena neatņemama "bumbieru" priekšrocība.

Sievietes ar bumbierveida figūru var saukt par laimīgām, jo ​​viņām ir vairāk priekšrocību nekā trūkumu. Jums ir diezgan daudz jāslēpj. Cita lieta ir pareizi uzsvērt to, kas ir dots no dabas. Nevajag krist galējībās un mēģināt no savas sievišķīgās figūras izveidot modernu puicisku figūru. Neatkarīgi no tā, uz kādām diētām sēž “bumbieru” meitene, viņa nevarēs būtiski mainīt proporcijas. Starp citu, pieņemoties svarā, tauki vispirms nogulsnējas uz gurniem un kājām. Parādās "ausis" vai "izjādes bikses". Kā likums, viduklis un rokas paliek salīdzinoši plānas.

Interesanti, ka ir īpaši GOST standarti, kas regulē noteiktus parametrus, šujot drēbes.

Tipiskas figūras nav izplatītas, tāpēc, ja jūs noteikti zināt, ka jūsu figūra ir tālu no standarta, atrodiet labu drēbnieku, kas pieguļ lietām.

Kā atpazīt savējo?

Ja nevarat skaidri noteikt savu ķermeņa tipu, jums būs jāveic daži mērījumi.

Vispirms jums ir jāsagatavojas:

• Visi mērījumi ir ņemti meitenei, kas valkā biksītes un nepiespiežamu krūšturi.
• Krūškurvja apjomu nosaka visvairāk izvirzītā daļa. Šajā gadījumā centimetru lente jānovieto paralēli grīdas virsmai.
• Viduklis tiek mērīts šaurākajā vietā (parasti tieši virs nabas).
• Gurnus, tāpat kā krūtis, mēra gan pašu gurnu, gan sēžamvietas visvairāk izvirzītajā punktā. Centimetrs jānovieto paralēli grīdai.

Paturiet prātā, ka izmēru zīmēm nav nekā kopīga ar figūras veidu. Jums tikai jāzina tilpumu attiecība vienam pret otru. Galu galā figūras veida definīciju veido nevis parametri, bet gan tas, kurš no sējumiem ir izteiktāks.

Papildus apjomiem jums būs jānovērtē figūra vizuāli. Galu galā, mērījumi ne vienmēr dod nepieciešamo informāciju. Ja iespējams, nofotografējieties pilnā augumā vai izmantojiet lielu spoguli.

Skaitļus raksturo šādi:

• "Smilšu pulkstenis": Krūtis ir aptuveni tādas pašas kā gurni, un viduklis ir daudz mazāks. Atšķirība var būt 20-30 cm.
• "Taisnstūris": Krūškurvja apkārtmērs ir aptuveni vienāds ar gurnu apkārtmēru, viduklis īpaši neizceļas. Var jau būt 10-15 cm.
• "Bumbieris": krūšu apkārtmērs ir ievērojami mazāks nekā gurnu apkārtmērs, savukārt viduklis ir plāns (apmērā par 20-30 cm mazāks nekā gurniem).
• "Apgriezts trīsstūris": krūtis ir lielāka vai vienāda ar gurniem, viduklis ir salīdzinoši tievs. Tajā pašā laikā vizuāli pleci ir manāmi platāki par gurniem, sēžamvieta ir plakana.
• "Ābols": krūtis ir daudz platāka par gurniem, savukārt viduklis un gurni īpaši neatšķiras. Vizuāli izceļas viduklis un vēders. Tajā pašā laikā kājas ir plānas un garas.

Vai veids ir atkarīgs no dzimšanas datuma?

Diemžēl pēc dzimšanas datuma savu ķermeņa tipu noskaidrot nevarēs. Ne mēnesis, ne gads, kurā esat dzimis, neietekmē jūsu figūras veidošanos. Vienīgais, kas viņu var būtiski ietekmēt, ir iedzimtība.

Svarīgs ir arī dzīvesveids. Tas var saasināt raksturīgās ķermeņa uzbūves nepilnības. Piemēram, sēdošs darbs padarīs jau plakanos sēžamvietas vēl plakanākas, bet ar vecumu tās kļūs ļengans un nokarājušās.

mazkustīgs attēls dzīvei ir ārkārtīgi negatīva ietekme uz figūru, tāpēc mēģiniet regulāri vingrot vai vismaz veikt vingrinājumus no rīta.

Mēs ēdam pareizi

Pareizs uzturs ir tas, no kā lielā mērā ir atkarīgs svara zaudēšanas un veselības saglabāšanas process. Nav brīnums, ka visi profesionālie sportisti saka, ka treniņi ir tikai daļa no darba. Īstais darbs sākas tad, kad ir pienācis laiks piepildīt ledusskapi.

Katram ķermeņa tipam ir noteikta diēta. Galveno uzturvielu – tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu – attiecības atšķiras. Daudzas meitenes ienīst vārdu "tauki" un cenšas noliegt tā saturu savā uzturā, taču tas ir pilnīgi nepareizi. Pateicoties taukiem, mati un āda paliek gludi un zīdaini, un viss vielmaiņas procesi plūsma labākais veids. Protams, mēs runājam par veselīgie tauki, kuru sarkanajās zivīs ir daudz, olīvju eļļa, rieksti.

Pavisam cita lieta ir kancerogēnie tauki, kas veido lielu daļu “slikto” pārtikas produktu: bulciņas, saldie jogurti, hamburgeri, šokolādes tāfelītes. Šādus taukus organisms nepārstrādā un nesadalītā veidā nekavējoties nosūta uz tauku slānis kā rezultātā veidojas celulīts. Cīņa ar viņu nav tik vienkārša un droša, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Galu galā, kad šie kaitīgie tauki izdalās, ķermenis saņem triecienu, kā rezultātā pasliktinās vispārējais stāvoklis.

Viņi pieņemas svarā nevis no taukiem, bet no ogļhidrātiem. Ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē ātrāk nekā citas vielas. Tā rezultātā tiek atbrīvots liels enerģijas krājums, un, ja tas viss netiek izlietots, tad arī pārpalikums tiks nogulsnēts tauku veidā. Ogļhidrāti nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, nervu un gremošanas sistēmas. Galu galā šķiedra ir arī ogļhidrāti.

Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki. Tie netiek pārstrādāti taukos, bet tiek izmantoti tikai muskuļu veidošanai. Tomēr neatsakieties no visām pārējām uzturvielām par labu tikai olbaltumvielām, jo ​​tas neizbēgami novedīs pie nopietnas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.

Katram figūras veidam ir piemērota noteikta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Jums vajadzētu sīkāk apsvērt, kā jums ir nepieciešams ēst katram veidam, kā arī saprast, kā aprēķināt kaloriju likmi.

Taisnstūris

Taisnstūrveida ķermeņi vislabāk izskatās ar minimālu ķermeņa tauku daudzumu. Augstas kvalitātes muskuļu rāmis, kas raksturīgs šī suga pēc būtības padara figūru skaistu un tonizētu.

Āda nenokarājas pat pie pietiekami lielas masas.

« Vājums“Šajā gadījumā kuņģis un sāni. Diemžēl lokāli zaudēt svaru nedarbosies, tāpēc vienīgais iespējamais variants- diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Ir nepieciešams pareizi aprēķināt tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tātad olbaltumvielām vajadzētu būt 45% no kopējā ikdienas uztura, ogļhidrātiem - 40%, bet taukiem - 15%.

Maksājiet Īpaša uzmanība par pārtikas kvalitāti. Proteīnam jābūt viegli sagremojamam: baltajai gaļai, olām, jūras veltēm. Izvairieties no smagas pārtikas, sarkanās gaļas.

Esiet uzmanīgi, izvēloties ogļhidrātus. Izmantojiet tikai veselīgu pārtiku: pilngraudu maize, graudaugi, svaigi dārzeņi un augļi. Ja jums ir grūti uzreiz atteikties no iecienītākajām šokolādes uzkodām, tad sakārtojiet sev vienu dienu nedēļā, kad varat ēst visu.

Centieties izvēlēties augu taukus, nevis dzīvnieku taukus. Ideālas ir eļļas (izņemot saulespuķu). Paturiet prātā, ka termiskās apstrādes laikā gandrīz visas eļļas zaudē savu labvēlīgās īpašības bet ne kalorijas. Ja gatavojat ar eļļu, tad izvairieties no citiem produktiem ar augsts saturs tauki (rieksti, sēklas).

apgriezts trīsstūris

Šajā gadījumā diētai nav būtiskas nozīmes, jo proporcijas tiek pielāgotas galvenokārt vingrinājums. Tomēr, lai veidotu sēžas muskuļus, jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu. Uztura speciālisti neiesaka meitenēm ar apgrieztu trīsstūra figūru ievērot olbaltumvielu diētu, jo tādā gadījumā viņas var zaudēt savu skaisto krūšutēlu, kā rezultātā figūra kļūs vīrišķīgāka.

Lieliska izeja ir olbaltumvielu kokteiļi. Ja izdzersi kādu no šīm 15 minūtes pirms treniņa, varēsi dot organismam pietiekamu daudzumu. celtniecības materiāls.

Ir divi veidi, kā pagatavot proteīna kokteili:

• uz olbaltumvielu pulvera bāzes;
• no biezpiena.

Ir vērts pieminēt, ka ir vēlams pirmais variants, jo izcili ražotāji izmanto tikai augstas kvalitātes dabīgas sastāvdaļas. Jūs varat uzreiz aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu esat patērējis. Biezpiena gadījumā tas nebūs iespējams. Turklāt tas prasīs daudz vairāk nekā olbaltumvielu pulveri. Kokteilis jāsagatavo nevis uz ūdens, bet uz piena (vai uz augu piena ar laktozes nepanesamību). Tas uzlabos proteīna sagremojamību, un rezultāts būs pamanāms ātrāk.

"Smilšu pulkstenis"

Laimīgām sievietēm ar atsauces skaitli nav nepieciešama diēta. Viņi var palutināt sevi ar jebko. Taču jāņem vērā fakts, ka ar vecumu vielmaiņa stipri palēninās. Tāpēc meitenēm pēc 23 gadu vecuma ir jāpārskata diēta.

Tas attiecas ne tikai uz rūpnieciskām delikatesēm, bet arī uz dabīgām. Žāvētos augļos ir gandrīz tikpat daudz cukura, un tas uzsūcas ļoti ātri. Daudz prātīgāk ir ēdienreizes noslēgumā izvēlēties kaut ko no augļiem.

• āboli;
• kivi;
• apelsīni.

Jāpārskata arī galvenās ēdienreizes. Labāk ēst no rīta kompleksie ogļhidrāti, pusdienās - šķiedrvielas, bet vakarā - olbaltumvielas. Šī pārdale palīdzēs ķermenim dabiski uzturēt ātru vielmaiņu, pateicoties savlaicīgai "būvmateriāla" piegādei.

Pat pieņemot dažas papildu mārciņas, meitene ar smilšu pulksteņa figūru saglabās pievilcīgus izliekumus. Diēta šeit ir svarīgāka labas veselības uzturēšanai un veselības uzturēšanai, nevis ķermenim. Lai gan nē pareizu uzturu nelabvēlīgi ietekmēt ādas un matu stāvokli.

Aplis

Skaitlis - "ābols" ir grūti labojams. Pat ar mazu svaru meitenes ar šāda veida ķermeņa uzbūvi izskatās kuplas sānu un mazā vēdera dēļ, kuru nevar noņemt. Diēta arī neko daudz nepalīdz. Korekcija tiek veikta tikai kompleksā: apmācība, pareizs uzturs un apģērbu izvēle.

Ir divas pieejas. No vienas puses, jūs varat mēģināt padarīt figūru slaidu. Lai to izdarītu, ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ieteicams ēst mazās porcijās, 5-7 reizes dienā, un intervālam starp ēdienreizēm jābūt ne vairāk kā 3 stundām.

No otras puses, ir daudz vieglāk uzsvērt ēstgribu "ābolu" figūras formas. Tomēr arī ieteicams ievērot frakcionēts uzturs vienlaikus palielinot ogļhidrātu saturu. Jums arī jāatsakās no desertiem, izņemot žāvētus augļus un augļus. Rafinēta pārtika izraisa celulīta veidošanos.

Plkst intensīva apmācība Jums jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana. Lai to izdarītu, uzturā ieteicams iekļaut olbaltumvielu kokteiļus, un tajos praktiski nevajadzētu būt ogļhidrātiem. Kā pamatu labāk izvēlēties ūdeni. Gatavojot kokteili no biezpiena, var iztikt bez vājpiena.

Trīsstūris

Meitenei - "bumbierim" zaudēt svaru problēmzonā ir nereāli. Pat ar zemu ķermeņa tauku saturu gurni joprojām būs plati. Uzsvars jāliek uz diētu, kas ļauj atbrīvoties no celulīta, jo meitenes ar trīsstūrveida ķermeņa tipu ir pakļautas tā izskatam.

Tātad, noteikti iekļaujiet uzturā pārtikas produktus ar lielisks satursšķiedra.

Kopumā meitenēm ar trīsstūrveida figūru jāuzrauga tikai patērēto kaloriju skaits. Vienīgais, kas viņiem kļūst resns, ir “piektais punkts”. Viduklis vienmēr paliek plāns, un vēders ir plakans, un pat pēc dzemdībām šādām sievietēm ir viegli iegūt formu.

Ja meitene ar A formas figūru aktīvi nodarbojas ar sportu, tad jums rūpīgi jāuzrauga olbaltumvielu daudzums uzturā. Tam nevajadzētu būt daudz. Tāpat kā svara pieauguma gadījumā, vispirms augs gurni un sēžamvieta, taču jāsaka, ka tie ir apetīti noapaļoti. Veidlapa kļūst par brazīliešu.

Lai izvēlētos optimālo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, kā arī aprēķinātu kaloriju skaitu, jāizmanto īpašs kalkulators vai aplikācija. Ja tādu nav, paļaujieties uz sekojošo: sieviete ar mērenu fiziskā aktivitāte ar augumu 170 cm, ir nepieciešams patērēt 1500-1600 kcal dienā. Palieliniet vai samaziniet šo skaitli atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim.

Problēmzonu labošana

Katra figūra ir individuāla, taču atkarībā no ķermeņa uzbūves tiek noteiktas iespējamās problēmzonas. Katrai šādai zonai jums ir jāizvēlas savs vingrinājumu komplekts. Daudz kas ir atkarīgs no tā, vai vēlaties palielināt apjomu vai, gluži pretēji, samazināt apkārtmēru. Galu galā pirmajā gadījumā muskuļi uzkrājas, bet otrajā - tauki tiks sadedzināti.

Paturiet prātā, ka paši vingrinājumi nedos vēlamo rezultātu, ja pareiza diēta. Tomēr arī tā nav garantija. Mēs ļoti iesakām jums to ievērot pareiza tehnika izpildi. Labākajā gadījumā jūs vispār neredzēsit izmaiņas, un sliktākajā gadījumā jūs gūsit savainojumu.

Pirms treniņa noteikti labi iesildieties. Jūs varat skriet 15 minūtes vai lēkt ar virvi. Veiciet nelielu locītavu vingrošanas komplektu: izstiepiet kaklu, plecus, elkoņus, rokas, mugurkaulu, ceļus, potītes. Izveidojiet pāris tiltus.

Šāds treniņš paātrinās vielmaiņu, kā arī samazinās traumu risku.

Viduklis

Jebkura meitene sapņo par lapsenes vidukli, taču dažreiz to nav tik viegli sasniegt. Daudzi, tiecoties pēc skaistām formām, pieļauj to pašu klasisko kļūdu. Šķiet, ka, lai sašaurinātu vidukli, ir jāizstrādā tā sānu virsmas. Tad tauki sadedzinās, un muskuļi sasprindzināsies.

Diemžēl viss ir tieši otrādi. Muskuļi uzbriest, kā rezultātā viduklis šķiet vēl platāks. Tātad galvenais padoms: atstājiet sānu muskuļus mierā, labāk strādājiet priekšpusē. Šim nolūkam ir piemēroti parastie griežamie, piekaramie kāju pacēlumi un tamlīdzīgi.

Neaizmirstiet par kardio. Lokāli zaudēt svaru nav iespējams. Svaram būs pilnībā jākrītas. Izvēlieties kaut ko pēc savas patikas. Tam nav jādarbojas. Slēpošana, riteņbraukšana, lecamaukla, soļošana sacīkstēs — viss, ko uzskatīsit par piemērotu, noderēs. Kāds pat praktizē skriešanu pa kāpnēm.

Praktizējiet "vakuuma" vingrinājumu. Tas ietver iekšējos muskuļus, kuru dēļ kuņģis tiek pievilkts, tas kļūst plakanāks un reljefāks. Meitenēm, kuras praktizē šo vingrinājumu, pēc dzemdībām ir vieglāk iegūt formu. Rehabilitācijas process ir mazāk sāpīgs un pārejošs.

Kājas

Skaistas kājas- lepnuma lieta. Bet dažreiz gadās, ka “sākotnējie dati” atstāj daudz ko vēlēties.

Šeit var būt divi gadījumi:

• pārāk masīvi gurni;
• nevajadzīgi tievas kājas, biezumā ļoti neatšķiras ap gurniem un ikriem.

Un pirmajā un otrajā gadījumā sports nāks palīgā.

Ar lielu masu ieteicams savienot kardio vingrinājumus, kas dod slodzi kājām. Tomēr esiet uzmanīgi, kādus muskuļus trenējat. Neaizraujieties ar vingrinājumiem, kas ietver augšstilba priekšējo daļu. Tajos ietilpst, piemēram, klasiskā skriešana.

Daudz labāk ir izvēlēties vingrinājumus, kas sūknē augšstilba un sēžamvietas aizmugures muskuļus. Tas var būt intervāla ātruma skriešana, elipsveida treniņš, riteņbraukšana. Tātad jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni: jūsu kājas kļūs slaidākas, un jūsu sēžamvieta sasprindzinās.

Gadījumā, ja augšstilbi ir pārāk plāni, jums būs jāveido muskuļu masa. Tas tiek darīts, izmantojot vingrinājumus svara celšanai. Labi piemērota ir kāju saliekšana un pagarināšana, izklupieni, pietupieni.

Izvēlieties svaru tā, lai ar pareizo tehniku ​​varētu veikt 6-8 vingrinājumus, savukārt pēdējie divi atkārtojumi jāveic ar grūtībām.

Gurni un sēžamvieta

Attiecībā uz gurnu un sēžamvietu formas un apjoma korekciju publiskajā telpā var atrast daudz materiālu. Katra meitene vēlas būt pievilcīga apakšējā daļa, bet ne visiem dabiski ir brazīliešu formas. Šeit var palīdzēt sports.

Parastās izklupieni un pietupieni nav piemēroti meitenēm ar plakanu sēžamvietu, jo lielāko daļu slodzes uzņemsies gurni. Rezultātā kājas augs, bet sēžamvieta ne. Ideāli piemērots izolēti vingrinājumi sēžamvietai. Var veikt tos uz simulatora, strādājot 8-10 atkārtojumu diapazonā. Ātruma skriešana arī labi pumpē sēžamvietu.

Ja uzdevums ir nedaudz samazināt apkārtmērus, tad regulāri veic kardio vingrinājumus. Piemēroti ir arī vingrinājumi bez svariem ar lielu atkārtojumu skaitu, piemēram, uzkāpšana uz soliņa, reversie izklupieni, statiski pietupieni. Rezultātā sēžamvieta savilksies, un apjomi pazudīs.

Ja problēma ir “ausis” vai “izjādes biksītes”, tad palīdzēs kardio vingrinājumi kopā ar limfodrenāžas masāžu. To var darīt mājās, dzenot limfu ar stingru birsti no augšas uz leju – uz zonu zem ceļgaliem.

Plecu josta

Daudzas meitenes maz domā par treniņiem ķermeņa augšdaļā, bet velti. Bez harmoniski attīstītas augšdaļas pumpētais reljefs dibens neizskatīsies tik iespaidīgi.

Ar šauriem pleciem ieteicams strādāt pie masas pievienošanas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sūknēt deltveida muskuļus, veicot hanteles audzēšanu uz sāniem no stāvoša vai sēdus stāvokļa, paceļot stieni līdz zodam. Svars jāizvēlas tā, lai tehniski varētu pareizi izpildīt 15-18 atkārtojumus. Ja jūtat, ka spējat veikt 20 atkārtojumus, tad palieliniet hanteles svaru.

Krūškurvja prese palīdzēs pacelt krūtis un uzlabot tās formu. Svaram jābūt tādam, lai jūs varētu veikt 15-20 atkārtojumus. Bet nesteidzieties palielināt svaru. Lūdziet kādam noskatīties jūsu tehniku ​​un noteikti palūdziet partnerim apdrošināt jūs šī vingrinājuma laikā.

Ja jums nav iespējas doties uz sporta zāli, varat veikt parastus atspiešanos no grīdas. Pamazām apgūstiet jaunus vingrinājumus, kuru pamatā ir atspiešanās: mainiet roku, kāju uzstādījumus, izmēģiniet atspiešanos ar kokvilnu.

Šauri gurni, tievas kājas un attīstīti pleci un krūšu muskuļi? Apsveicam – tev ir klasiska T veida figūra! Tas nemaz nav slikti. Vēlos tikai padarīt figūru harmoniskāku un līdzsvarotāku, nedaudz izgaismojot augšdaļu un piešķirot apjomu apakšai.Lai ķermeņa augšdaļa nebūtu tik masīva, varam ieteikt īpašs aprīkojums strādāt ar svēršanas aģentiem "supersets". Kas ir supersets? Tie ir jebkuri divi vingrojumi vienai muskuļu grupai, kas tiek izpildīti secīgi viens pēc otra saišķī.Varat ieteikt treniņu veidot šādi – pirmdien un ceturtdien veidojiet nodarbības ķermeņa augšdaļas trenēšanai, bet otrdien un piektdien, lai trenētu ķermeņa lejasdaļu – kājas un gurnus, kam vajadzēs palielināt apjomu.

Augšdaļas atvieglošana

Lai samazinātu apjomu, mēs iesakām veikt hanteles un hanteles mušiņas uz slīpa sola; roku atšķaidīšana ar hanteles uz sāniem un hanteles pacelšana uz sāniem. Efektīvas būs arī hanteles rindas ar vienu roku, roku saliekšana uz bloka, atspiešanās no soliņa un pagarinājums no galvas aizmugures.

Treniņa sākums jāsāk ar nelielu piecu minūšu iesildīšanos. Tālāk mēs veicam vingrinājumus komplektu veidā. Svaram jābūt mērenam, un ir jābūt pēc iespējas vairāk pieeju - līdz 12-15.

Supersets var būt hanteles prese plus atšķaidījumi; hanteles pacelšana caur sāniem plus audzēšana nogāzē; hanteles rinda ar vienu roku plus augšējā bloka vilkšana uz krūtīm;

Roku saliekšana uz blokiem plus hanteles celšana.

Ar katru jaunu komplektu ir vērts nedaudz palielināt svaru.

Pēc tam veiciet virkni aerobikas vingrinājumu. Trenējies uz airēšanas trenažiera, velotrenažiera, staigā ar svariem. Bet tas ir ar nosacījumu, ka esat gatavs ziedot daļu no uzpūstā muskuļu masa. Aerobikai var dot 20-30 minūtes.

Treniņš ķermeņa apakšdaļai

Šeit jums nav vajadzīga harmonija - gluži pretēji, jums jāpievieno apaļums un apjoms. Sievišķo formu veidošanai vingrinājumi jāveic ar lielu svaru. Bet atkārtojumiem vajadzētu būt maz. Pustupās formas ir ļoti labi uzpumpētas, savukārt kājas jānovieto pēc iespējas tuvāk viena otrai; kāju presēšana, kāju cirtas, grīdas kraukšķēšana, apgrieztā kraušana, ikru pacelšana.

Treniņš arī sākas ar piecu minūšu iesildīšanos. Tālāk mēs turpinām spēka vingrinājumi. Atkārtojumiem jābūt 10-12.

Palieliniet svaru ar katru jaunu komplektu.

Ja papildus ir nepieciešams atbrīvoties no taukiem, tad pievērsiet uzmanību aerobikai 4-5 reizes nedēļā. Piemērots gandrīz jebkura veida vingrinājumiem 0 ideāli piemērots airēšanas trenažierim, velotrenažierim, slēpošanas trenažierim, Skrejceļš, krosrobika, pastaigas ar svariem.

Ja nepieciešams, sestdien veiciet tauku dedzināšanas treniņu. Tam vajadzētu ilgt 45-60 minūtes. Atkal, tas var būt treniņš uz simulatoriem - airēšanas trenažieris, velotrenažieris, slēpošanas trenažieris, skrejceļš, krosrobika.

Divas dienas nedēļā atvēli atpūtai.

Uzturs saimniekiem T veida figūriņas jābūt dažādam. Priekšroka jādod pārtikai ar zemu tauku saturu, dārzeņiem, augļiem. Uzturā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu. Gaļa ir apsveicama. Veģetāriešiem vienkārši būs grūti veidot muskuļu apjomus būvmateriālu trūkuma dēļ. Tāpēc uz galda jābūt gaļai, zivīm, aknām, sieriem, skābajam krējumam. Protams, nevajadzētu paļauties uz treknu pārtiku.

Ja konsekventi sekojat šai programmai, tad pēc dažām nedēļām jūs varat manāmi izlabot figūru. Pēc sešiem mēnešiem figūra jau kļūs harmoniska (vizuāli) un būs iespējams svinēt uzvaru.

"T" tipa skaitlis ir sadalīts divos apakštipos:

(Kopējais raksturlielums tipam “T” lapā Attēlu veidi)

"T1" - pleci ir skaidri platāki par gurniem, spēcīgi pleci, muskuļi ir labi attīstīti, figūra izskatās atlētiska, tas ir tā sauktais "android" tips.

"T2" - slaidāka figūra, kas atgādina pusaugu meitenes figūru.

Ko meklēt apmācībā un ko sasniegt:

Visi "T" apakštipi - Tā pati problēma - labi attīstīta augšdaļa un vizuāli šaurs dibens. Parasti šāda veida figūras pārstāvjiem ir vidējais vai lielas krūtis bet vāja sēžamvieta.

Sievietes "T" nav tendētas uz lieko svaru. Tauku nogulsnes uzkrājas galvenokārt ķermeņa augšdaļā un sānos, bieži cieš no hipertensijas.

Galvenais uzdevums ir noņemt lieko no augšas un pievienot apjomu apakšai (gurni un sēžamvieta). Top - intensīva aerobika, un lielākā daļa labākais variants dibenam notiks gurnu un sēžamvietas muskuļu masas “uzpumpēšana”, lai palielinātu to apjomu. Jums ir jāatbrīvojas no tauku nogulsnēm muguras, krūškurvja un vēdera (galvenokārt vēdera) zonā.

Kā to izdarīt:

Ar figūras augšējo daļu viss ir skaidrs – jāatbrīvojas no liekajiem taukiem. Un tas nozīmē, ka jums ir tiešs ceļš uz aerobikas pasauli, kur jums ir "jāsvīst".

Dabiskajai izturībai, kas raksturīga sievietēm ar "T" figūru veidiem, ir nepieciešama intensīva aerobika. Kompleksam jābūt vērstam uz augšējām lielajām muskuļu grupām (krūšu kurvja, muguras, vēdera).

Aerobajiem vingrinājumiem kājām un īpaši gurniem un sēžamvietām jābūt mazāk intensīviem, bet smagiem, liekot uzsvaru uz augšstilbu un sēžas muskuļiem. to dažādi vingrinājumi, kur kā svēršanas līdzeklis tiek izmantots jūsu paša svars. Piemēram, dažādi pietupieni, iegurņa pacelšanas u.c.

Gatavojieties, lai jūsu tops lēnām “zaudētu svaru”, tāpēc, ja vēlaties ātrus rezultātus, veiciet 4–5 aerobikas nodarbības nedēļā.

Turklāt jums ir ieteicams veikt sērijveida vingrinājumus "divi" tām pašām muskuļu grupām. Pieņemsim, ka pirmdiena ir treniņš lielajām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām un tieši tāds pats treniņš nākamajā dienā otrdien.

Kas attiecas uz apakšējo daļu (sēžamvieta un augšstilbi), jūs nevarat iztikt bez sporta zāles.

Jūsu rumpja apakšējās daļas muskuļu izturībai un veiktspējai ir nepieciešama laba slodze, lai sasniegtu rezultātus.

Treniņi sporta zālē jāveic ar svariem - liels svars un zemi atkārtojumi. Un, ņemot vērā to, ka jūs nevarat “uzsūknēt” augšējo daļu - slodzes uz apakšējās daļas muskuļiem ir jāizolē - lai ievērotu šo nosacījumu, "mašīnas" sporta zāle praktiski nav alternatīvas.

Kā ēst:

Vienkārša badošanās, visticamāk, nedos rezultātus, paturiet to prātā. Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt stingru ēšanas grafiku. Tajā pašā laikā ar fiksētu pārtraukumu, kas nepārsniedz 5 stundas.

Jāmēģina, ja ne pilnībā jāatsakās no taukiem, tad vismaz krasi jāsamazina to daudzums. Jūsu galvenie ēdieni būs svaigi augļi un dārzeņi, kas satur šķiedrvielas. Tiem vajadzētu būt līdz pusei no jūsu uztura. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem. Būtiski būs jāierobežo gaļas marinētu gurķu, kūpinātu desu, cita veida gaļas un gaļas produktu ar augstu tauku saturu patēriņš.

Jums ir nepieciešams proteīns, lai vairāk nekā sievietes ar citiem ķermeņa tipiem. Olbaltumvielu rezerves var papildināt ar zivīm (tikai liesām), pupiņām, pienu. No pārtikas produktiem, kas satur cukuru, ir pilnībā jāatsakās. Tāpat jālieto daudz šķidruma – līdz 2 litriem dienā.

Atšķirībā no "A" tipa priekšrocībām ogļhidrātu uzņemšanas virzienā jābūt vakaram, bet olbaltumvielu pārtika jālieto dienas laikā. Vakariņas - vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Apģērbs "T" figūrai

Tavs uzdevums: palielināt vizuāli šauros gurnus

Pamatnoteikumi

Visos iespējamos veidos uzsveriet gurnus un sēžamvietas, pievēršot tiem galveno uzmanību. Vizuāli samaziniet plecu platumu, izvairieties no uzkrāšanās un liels skaits plecu detaļas. Izvēlies apģērbu ar taisnu un skaidru piegriezumu, lai siluets būtu skaidri redzams, uzsverot kāju slaidumu. Apģērba augšējai daļai izmantojiet tumšas krāsas, apakšai - gaišas. Jūs varat līdzsvarot augšējo un apakšējo daļu ar zīmējumu palīdzību - šķērseniski gurnos un gareniski plecos un rumpja augšdaļā. Gludi izliekumi jums absolūti neder, tāpēc koncentrējieties uz "leņķi" visās apģērba un aksesuāru detaļās.

Apģērbu veidi

Kleitas

Var izmantot taisna un vienkārša piegriezuma kreklkleitas. Kakla izgriezums var palīdzēt vizuāli samazināt plecus, sašaurināšanās apakšējā daļā vizuāli paplašinās un uzsvērs gurnu harmoniju. Kleitas ar zemu vidukli labi izskatīsies jūsu figūrā. Tev piestāv arī saules svārki. Drēbes bez lencēm un tunikas ir ideāli piemērotas jums.

Jūs, iespējams, esat vienīgais ķermeņa tips, kas var valkāt horizontālas svītras, neizskatoties resns.

Topi

Ļoti labi vizuāli samazina dziļa V veida kakla izgriezuma plecus. Tādā pašā veidā tas paslēps un vizuāli samazinās nolaistās piedurknes plecu platumu. Ja garums ir zem vidukļa, tas vizuāli paplašinās gurnus. Jums derēs arī Raglan piedurknes. Centieties, lai augšdaļa būtu tumšāka par svārkiem vai biksēm, tādējādi vizuāli sašaurināsiet augšējo daļu.

Blūzes

Griezumam jābūt vienkāršam un krāsām diskrētām.

Jakas

V izgriezums, kā arī jebkurā jūsu ķermeņa tipam atbilstošajā apģērba augšdaļā var vizuāli samazināt plecu platumu. Jakas izvēlas nedaudz pieguļošas. Kabatas radīs plašāku gurnu iespaidu.

Izvairieties no lietām, kas ir pārslogotas ar detaļām augšpusē. Saglabājiet uzsvaru uz vidukli. Bez lielām piedurknēm, apkaklēm vai laivas izgriezumiem. Ja valkā jostu, tad tikai platu.

Svārki

Viegli akcentējiet vidukli ar jostu. Izveidojiet apjomu ar saviem svārkiem. Zīmuļu svārki jums ir kontrindicēti. Tavs stils ir a-line, saule, kroku svārki. Toņi gaiši, līnijas slīpas, kopumā viss, kas vizuāli paplašina gurnus un sēžamvietas. Optimālais svārku garums ir līdz ceļgalam.

Bikses

Teorētiski tev piestāvēs jebkuras brīvas bikses. Ja vēlies vilkt ko stingru, tad lai tas ir vai nu vieglāks par apģērba augšdaļu, vai arī labi "piebāzts" ar detaļām - izšuvumi, daudzas kabatas, kniedes, smaga josta, kas brīvi karājas uz gurniem. Ar tādu pašu principu jūs varat valkāt šortus un kapri bikses, bet jums vislabāk piemērotas platas bikses.

Mētelis

Nedaudz pieguļošs taisns piegriezums.

Peldkostīmi

Derēs ņieburi ar siksnām, kas savienojas kakla aizmugurē vai ar kvadrātveida kakla izgriezumu, kā arī modeļi ar detaļām gurnos. Izvairieties no ziedu raksta. Dodiet priekšroku modeļiem, kuru augšdaļa un apakšdaļa tiek pārdoti atsevišķi. Izvēlieties tos peldkostīmus, kuriem ir gluda augšdaļa un rakstaina apakšdaļa (čeka, slīpas līnijas, ziedi utt.). Var iegādāties viendaļīgos peldkostīmus, taču jāskatās, lai kakla izgriezums būtu kvadrātveida un lences platas. Nekādā gadījumā nepērciet peldkostīmu, kas sastāv no T-krekla un šortiem.

Rotaslietas un aksesuāri

Ķēdēm un krellēm jābūt garām, attiecas arī uz šallēm un šallēm. Gurnu ķēžu jostas tev izskatīsies izdevīgi. Izvēlieties lielas somas.

Kurpes

Jums ir ļoti piemēroti zābaki vai zābaki, turklāt iespaidīgi, ar visu veidu "zvaniņiem un svilpēm".

audumi

Audumus izvēlas blīvus un cietus: kokvilnu, krokotu linu, smalku vilnu, krokotu zīdu, satīnu, gabardīnu, gofrētos audumus. Zīmējumiem jābūt ģeometriskiem, lai vizuāli saskaņotu rumpja proporcijas.

Ko nevilkt mugurā

Krūškurvja kabatas un volāni un volāni krūšu līmenī. Savilkts viduklis un lielas detaļas apģērba augšdaļā nav priekš jums. Centieties arī izvairīties no horizontālām līnijām augšpusē un gareniskām līnijām apakšā. Bez epoletēm, platām apkaklēm un plecu polsteriem. Neizmantojiet mīkstus, vaļīgus un pūkainus audumus, kā arī nevalkājiet bikses, kas sašaurinās līdz apakšai. Visiem rotaslietu rakstiem, malām, izgriezumiem jābūt ar stūriem, laivu izgriezumiem, kā arī izliektām līnijām jums ir kontrindicētas.

Sieviešu ar T-veida ķermeņa tipu vēlme parasti izpaužas vienā: pievienot apaļumus ķermeņa lejasdaļai. Šķiet, ka augšdaļa ir nedaudz smaga un, palielinoties svaram, liekie tauki nogulsnējas uz pleciem, rokām, kakla un krūtis. Šeit pārāk šaurs iegurnis uzreiz sāk krist acīs.

" Harmoniski attīstīti muskuļi nekad nesabojās figūru un nepagarinās tās jaunību. Šis vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai palielinātu kāju muskuļu apjomu un stiprinātu, sniegtu nelielu atvieglojumu augšējai plecu jostai."

Īpašu uzmanību pievērsīsim arī mugurkaulam. Jūs netraucēsiet veikt vingrinājumus, kas stiepj mugurkaulu, un vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu spēku, kas atbalsta pareizu stāju.

Normāla vielmaiņa ir paglābusi jūs no svara zaudēšanas problēmas. Tev ir paveicies! Vērts vēlēties un ideāla figūra nodrošināts!

Kāju muskuļu vingrinājumi

Jums vienkārši vajag smagas potītes. Tikai vingrinājumi ar svaru un atkārtojumu skaitu līdz 8-10 reizēm vienā pieejā nodrošinās nepieciešamo muskuļu augšanas ātrumu.

1. Kāju pacelšana

Apgulieties uz soliņa uz vēdera (tas var būt zems sols 25-30 cm). Kājās tiek nēsātas svērtas rokassprādzes. Salieciet kājas ceļos, nolaidiet tās uz leju un savienojiet tās kopā. Stingri satveriet soliņu ar rokām, lai mugura būtu nekustīga. Lēnām paceliet kājas uz augšu un tikpat lēni nolaidiet tās uz grīdas. Nelieciet muguru un pārvietojieties ļoti gludi.

Ieelpot - kājas uz leju, uz augšu - kāju pacelšana.

2. Pietupieni un kāju nolaupīšana

Šim vingrinājumam kā atbalstu labāk izmantot vingrošanas nūju.

Stāviet taisni. Svara aproces uz kājām. Stāviet sev priekšā ar vingrošanas nūju tā, lai mugura paliktu taisna. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un guļ uz vingrošanas nūjas "(kā balstu varat izmantot arī augsto krēsla atzveltni). Pēdas plecu platumā. Nolaidieties pietupienā, lai apakšējā stāvoklī būtu leņķis. starp apakšstilbu un augšstilbu ir vismaz 90 ° Sāciet pacelties un ievilkties vienlaikus labā kāja atpakaļ pa diagonāli. Neizliec muguru. Lēnām ielieciet labo kāju un atkal dodieties pietupienā un, paceļoties, paceliet kreiso kāju atpakaļ. Ieelpot - uz leju, izelpot - uz augšu.

3. Pacelieties uz pirksta

Stāviet taisni. Atspiedies uz vingrošanas nūjas. Kreisā kāja saliekts pie ceļa. Lēnām pacelieties uz labās kājas pirksta un nolaidieties uz leju, nolieciet papēdi uz grīdas. Atbalsta celis visu laiku ir nedaudz saliekts. Neatbalstieties uz atbalstu. Viss ķermeņa svars krīt uz atbalsta kājas.

Ieelpot - papēdis uz grīdas, izelpot - pacelties uz pirksta.

4. Vingrinājums augšstilbu sānu muskuļiem

Apgulieties uz grīdas, gurniem un ķermenim jābūt vienā līnijā. Salieciet apakšstilbu. Neatkrītiet, nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu. Augšējai pēdai jābūt paralēlai grīdai. Paceliet kāju līdz galam un lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, un mainiet kājas. Šajā vingrinājumā ieteicams izmantot svēršanas līdzekli. Uzlieciet potītes rokassprādzi uz potītes.

Ieelpojiet - kāju uz leju, izelpojiet - paceliet kāju uz augšu.

5.Vingrinājumi sēžas muskuļiem

Apgulieties uz sāniem, gurniem un ķermenim jāatrodas vienā līnijā. Salieciet apakšstilbu. Pagrieziet iegurni 45° leņķī pret grīdu, noliecieties uz priekšu un noliecieties uz rokas. Nedaudz pavelciet augšējo kāju atpakaļ. Paceliet kāju līdz galam un lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, un mainiet kājas.

Ieelpojiet - kāju līdz grīdai, izelpojiet - paceliet kāju.

6. Izklupieni uz priekšu ar hantelēm

Stāviet taisni, rokas ar hantelēm (2,5-7,0 kg) nolaižas gar ķermeni. Turot muguru taisni, soli uz priekšu ar labo kāju, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vairākas reizes labajā kājā, dodieties uz kreiso pusi.