Անմեղսունակ որովայնի մարզում, որը կստիպի նրան այրվել: Որովայնի մկանների արդյունավետ մարզում

)
Ամիսը, ամսաթիվը: 2017-02-16 Դիտումներ: 16 315 Դասարան: 5.0 Այցելեք այս հոդվածի հեղինակի կայքը

Ում համար?

1. Յուրաքանչյուրի համար, ով ուժեղ որովայնի կարիք ունի մեկ կրակոցով հզոր ջանքերի համար: Իմ կարծիքով՝ նման մամուլն անհրաժեշտ է ծանրորդներին, ուժայիններին, նետաձիգներին։ 2. Նրանց համար, ովքեր ցավում են, որ թանկարժեք ժամանակը վատնում են բազմաթիվ սեթերի և կրկնությունների վրա: Իմաստ չկա 5x25 անել, եթե դուք կարող եք մկանային ցավ ստանալ՝ կատարելով 2 սեթ 5-8 անգամ: 3. Նրանց համար, ովքեր չեն սիրում բազմակի կրկնվող հավաքածուներ անել:

Ինչի համար?

1. Պահեք գոտկային ողնաշարը: (Ես քաշել եմ 272,5 կգ և չեմ օգտագործել գոտին) Եթե, ապա դրա դեմ պետք չէ հանգստանալ աղիքներով, այլ ուժեղ մկաններով։ 2. Կատարումը հնարավոր է անել առանց ապահովագրողի։ Լավ մամլման դեպքում դուք կարող եք գլորել ծանրաձողը սեփական քաշից մեկուկես կամ ավելի: 3. Այն կփրկի ձեր ներսը արտակարգ իրավիճակներում սեղմվելուց։ Պահպանվել է մեկ անգամ: Վերամբարձ կռունկի անփույթ օպերատորն ինձ տրորեց մարմնի ներսից տախտակին սլաքի վրա կախված հսկայական ափսեով: Մամուլը դիմացավ, կողային տախտակները կոտրվեցին։ Դիակից ընկել է գետնին, վնասվածքներ չկան.

թեք մկանները Հատուկ ուշադրություն.

Inguinal hernia- ն առաջանում է փորձառու մարզիկների մոտ, չնայած այն հանգամանքին, որ նրանց ճնշող մեծամասնությունը «պոմպում է մամուլը»: Այնուամենայնիվ, շատերը մոռանում են, որ մամուլը բաղկացած է ոչ միայն ուղիղ որովայնից: Պարզվում է, որ «պոմպում» են ոչ թե մամուլը, այլ միայն ուղիղ մկանը։ Որովայնի արտաքին թեք մկանների ֆասիաները շարունակվում են մինչև աճուկ: Արտաքին թեքությունների կապանները ներգրավված են աճուկային օղակի ձևավորման մեջ: Մկանների թուլացումը, կապանների առաձգականության տարիքային վատթարացման հետ մեկտեղ, հանգեցնում է inguinal ճողվածք. Դրա համար պետք է թեքվածներին բավարար բեռ տալ, այլ ոչ թե հուսալ, որ դրանք ուղիղ գծի հետ միասին բեռնված են շրջադարձերով։

Մի արեք ձախ և աջ կողմը առանց հանգստի: Մի կողմից լավ աշխատելով՝ երկրորդը կսկսեք թթվածնի պարտքի վիճակում, եթե չհանգստանաք։ Սա նշանակում է, որ երկրորդ կողմն ավելի վատ է մշակվելու։ Կողմերից մեկին յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո վեր կացեք սիմուլյատորից, քայլեք 20-30 վայրկյան, անցեք մյուս կողմը։ Այս առաջարկությունը վերաբերում է բոլոր միակողմանի վարժություններին՝ ձեռքի, ոտքի, լատի և այլնի համար:

1. Գլանով կամ ձողով ձիավարություն

Այն շատ ուժեղ է բեռնում ուղիղ որովայնը, միևնույն ժամանակ կարող են ծանրաբեռնվել կրծքավանդակը, միջքաղաքային և լատերը։ Այնուամենայնիվ, դրանից ցածր մեջքը վատ է դառնում: Իհարկե, մեկ մարզման ընթացքում հաշմանդամ չեք դառնա: Բայց կանոնավոր օգտագործման դեպքում մեջքի ստորին հատվածում վատ բեռ կկուտակվի, որը կավելանա կծկվելուց և ձգվող բեռից: Ռիսկի դիմելն անիմաստ է, քանի որ կան շատ անվտանգ վարժություններ։ AT լավ վարժություն, մամուլի մարզման հետ միաժամանակ ձգվում է ողնաշարը։ Տեսանյութում ես բարձ եմ դնում ստամոքսիս տակ՝ մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար։ Սա ավելի քիչ տրավմատիկ տարբերակ է: Պարտադիր չէ գլան գլորել, կարող եք գլորել ցանկացած ծանրաձող։ Այս վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը գրեթե անկախ է ձողի քաշից: Մեծ նշանակությունունի սկավառակի տրամագիծ.

Ձեր սրտի յուրաքանչյուր զարկը որոշակի քանակությամբ արյուն է մղում ձեր զարկերակների մեջ: Սրտի րոպեական ծավալի նորմը (MOS = սրտի կաթվածի ծավալը բազմապատկած զարկերակով) հանգստի ժամանակ 5 լիտր է։ Մինչև 40 լիտր ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Ենթադրենք, որ բարը (միջին ծանրաբեռնվածություն) կատարելիս MOS-ը կլինի մոտ 15 լիտր: Սա նշանակում է, որ այդ րոպեին, մինչ ձեր ոտքերի մկանները սեղմվում են սեղմման հետ մեկտեղ և սեղմում են երակները, սիրտը պետք է 15 լիտր արյուն մտցնի զարկերակներ: Իսկ քանի՞ լիտր կարող է արտահոսել սեղմված երակների միջով այս ընթացքում: Այս ծավալների տարբերությունը կարող է դուրս գալ երակների վարիկոզի տեսքով։ Վիրաբույժը ետ կխփի փողի համար: Եթե ​​ձեր անոթների պատերը ամուր և առաձգական են, դուք կարող եք երկար ժամանակ կատարել բարը առանց տխուր հետևանքների: Բայց եթե նախատրամադրվածություն ունեք, մոռացեք բարի մասին: Տախտակն ունի նաև այլ կողմնակի ազդեցություններ: Մանրամասն.

3. Ոտքերը աջակցության համար բարձրացնելը

Անվնաս վարժություն և անարդյունավետ: Տեսանյութում ես ձեզ ցույց տվեցի երկու ամենատարածված սխալները, որոնք այն դարձնում են անարդյունավետից անարդյունավետ: Առաջինն այն է, որ ոտքերը ճոճանակով բարձրացնեն «ետ դրված» դիրքից։ Դուք կարող եք հարյուրավոր անգամներ ճոճել ձեր ոտքերը ճոճանակի պես՝ ուղիղ աղիքի մկանների վրա նվազագույն լարվածությամբ: Օգուտները մկանների համար չեն լինի՝ ողնաշարը կձգվի։ Երկրորդ սխալը ծնկների մեջ 180 աստիճան պահելու ցանկությունն է։ Այս տարբերակում ազդրի մկաններն ավելի շատ կաշխատեն, քան որովայնի մկանները: Պատշաճ կատարումցուցադրված «Ոտքերի վերելքը շվեդական պատին» տեսանյութում։ Նպատակային աշխատանք ուժի վրա՝ 5-8 կրկնություն, երբեմն՝ մինչև 12։ Ավելին անիմաստ է: Հետևաբար, վարժությունները պետք է բարդ լինեն, գերադասելի է կշիռներ ավելացնելու ունակությամբ: Այս նպատակների համար հարմար են հետևյալ վարժությունները.

1. Շվեդական պատի ոտքի բարձրացում

Մեկնարկային դիրք - շվեդական պատից կախված: Մեջքի տակ ցանկալի է հարմարավետ հենարան։ Ծնկների անկյունը 120-150 աստիճան է, սկսնակների համար այն կարող է կրճատվել մինչև 100: Ոտքերը ուղղահայացից առաջ են բերվում 35-45 աստիճանով: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ձգտեք ձեր ծնկները մոտեցնել ձեր կրծքին: Ուղղանկյուն մկանը կսկսի հատկապես լավ աշխատել այն պահին, երբ ձեր կոնքը դուրս է գալիս հենարանից: Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքից: Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն որոշել իջեցման բարձրությունը (խորությունը), դրեք սահմանափակիչ աթոռակի կամ գործընկերոջ ոտքերի տեսքով:

2. Բլոկով կամ ռետինով նստարանին սեղմելը

Մենք ամրացնում ենք կոնքերը նստարանին: Մենք վերցնում ենք բլոկի բռնակը կամ ռետինի ծայրը։ Ցավոք, միշտ չէ, որ հնարավոր է այս գործողությունն իրականացնել առանց զուգընկերոջ օգնության։ Որքան մոտ է ուղղահայացին ձեր ձեռքերից եկող մալուխը (ռետինե), այնքան ծանր բեռբերեք ուղիղ մկանները սեղմված վիճակում: Այս վարժությունը բարենպաստորեն համեմատվում է հռոմեական աթոռի վրա գլխի հետևում գտնվող սկավառակով (համրով) սովորական սեղմումների հետ, որտեղ քաշը ավելացնում է բեռը ամպլիտուդի ներքևում:

3. Մետրոնոմ

Հիանալի վարժություն. Այն շատ ուժեղ է բեռնում ուղիղ աղիքի մկանները, թեք մկանները մի փոքր ավելի քիչ են և ձգում է ողնաշարը։ Հանդես գալուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքանալ՝ շրջելով մարմինը՝ կանգնած մեջքին լուսաձողով։ Մեկնարկային դիրք - կախված խաչաձողից: Առանց ճոճվելու, սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի խաչմերուկը: Դադարեցրեք ցանկացած տատանումները դադարեցնելու համար, ոտքերը ամրացնելով խաչաձողում, ծնկների մոտ 120-160 աստիճանով: Կողք կողքի իջեցրեք ձեր ոտքերը:

4. Սեղմում (մարմնի բարձրացում) կախում սրունքների վրա

Սեղմումների համար օգտագործեցինք «Ուղտը», որը պատրաստված էր հակադարձ հիպերարտեզիաների համար: Ցավոք սրտի, այս վարժությունը խնդրահարույց է կատարել առանց օգնականի, ով կկապի և կբացի գոտին: Բայց, արժե զանգահարել գործընկեր: Բացի ուղիղ մկանների գերազանց աշխատանքից, դուք կստանաք ձգվածություն գոտկային. Եթե ​​վստահ չեք ձեր ոտքերի անվտանգության մեջ, գլխի տակ փափուկ գորգ դրեք։

5. Birch

Սկսեք լավ հունցված կատարել, սա վերաբերում է նաև ուսի գոտուն: Կարելի է անել նստարանին: Մարմնի թեքումը պետք է կատարվի ներսում կրծքային շրջան, փոքր-ինչ գրավելով գոտկատեղը: Մի թեքեք ձեր ազդրի հոդերը: Ոտքերդ մի դրեք նստարանին։ Ուղիղ որովայնի ցավը երաշխավորված է 5 օր, եթե վարժությունը ձեզ համար շատ դժվար է, աշխատեք ամպլիտուդի վերին հատվածում։ Թեթև քաշայինները, մի քանի մարզումներից հետո, ստիպված կլինեն սկավառակ կապել իրենց ոտքերին, որպեսզի մեծացնեն բեռը:

6. Կոնքի բարձրացում՝ արմունկի վրա շեշտադրմամբ

Այս վարժության մեկ թերություն կա. Երբ սկսում եք երկու կիլոգրամանոց քաշ գցել կոնքի վրա և աշխատել դրա հետ, ուսի հոդի ծանրաբեռնվածությունը նկատելի է դառնում՝ հաշվի առնելով հոդի համար անհարմար դիրքը։ Այն սկսում է վատ ազդեցություն ունենալ նստարանային մամուլում վարժությունների վրա։ Շատ հարմար է կին մարզիկների տանը՝ ոտքերը բազմոցին և մարզվել թեք: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքի ներքևի մասը վերևի մասի դիմաց, ծնկները թեթևակի թեքված: Ոտքերը նստարանի հենց եզրին են, եթե այն ավելի դնեք, նստարանի եզրը ճնշում կգործադրի ստորին ոտքի վրա: Մենք սկսում ենք բարձրացնել կոնքը արտաշնչման վրա: Մի թեքեք ազդրի հոդերը և ողնաշարը առաջ, ներառյալ արգանդի վզիկի շրջանում: Նայիր ոտքերից: Ամրացրեք վերին դիրքը:

7. Կողքի թեքություններ

Պետք է հորիզոնական «այծ»: Ճիշտ կարգավորեք գլանը՝ ուղղահայաց և հորիզոնական: Մեկնարկային դիրքը. Ստորին ոտքը առջևում: Պառկեցինք հետևի բարձի վրա։ Հիպ հոդերը գրեթե ուղիղ են: Ծնկները մի փոքր թեքված են։ Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Մենք մարմինը բարձրացնում ենք արտաշնչման վրա: Մի թեքեք ողնաշարը առաջ, այն վերաբերում է նաև արգանդի վզիկի հատվածին: Նայիր ոտքերից: Փորձեք շտկել վերին դիրքը: Որպես քաշ՝ ավելի հարմար է համր օգտագործել՝ այն պահելով վերևի ձեռքում։ Այս դեպքում ստորին ձեռքը պետք է կատարի ինքնաապահովագրության դերը՝ պատրաստ եղեք հանգստանալ հատակին: Այս վարժությունը ուժային վարժություն չէ: Ճոճանակը շատ թույլ բեռ է տալիս որովայնի թեք մկանների վրա։ Խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունով ավարտել ողնաշարի ձգման ցանկացած վարժություն։ Գտեք մի բար, որտեղ դուք չեք ռիսկի ենթարկում ձեր ոտքերը: Դուք կարող եք այն կատարել փողոցում, մանկական և սպորտային հրապարակներում, զբոսնել երեխաների հետ: Դուք կարող եք օգտագործել ֆուտբոլային գոլերը։ Զորավարժությունից առաջ ստուգեք, թե ինչպես է ամրացված դարպասը: Ամեն տարի տասնյակ մարդիկ են զոհվում ֆուտբոլային խփած գոլերի տակ։ Դարպասի բացակայության դեպքում ես վարժություն կցուցադրեմ կրկնակի բլոկի վրա։ Մեկնարկային դիրք՝ կախել անշարժ, լայն բռնելով: Զորավարժությունների ընթացքում չպետք է ճոճանակներ լինեն առաջի-հետևի ուղղությամբ: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը: Մի թեքեք ձեր ազդրի հոդերը: Մարմինը պետք է մնա խաչաձողի հարթությունում: Կողմնակի շարժումները կատարվում են ողնաշարի ծալման միջոցով, հիմնականում՝ գոտկատեղում։

Ստամոքսի վրա գեղեցիկ դաջված մամլիչ տեսնելու համար հարկավոր չէ ամեն օր մի քանի ժամ ոլորող և կախովի ոտքերի բարձրացում անել։ Նրբաճաշակ ռելիեֆի համար կարևոր է միայն երկու գործոն.

• Ենթամաշկային ճարպի մակարդակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 12%: 10% -ը իդեալական է:
• Որովայնի մկանների հաստությունը.

Ինչպես նկատեցիք, առաջին տեղում դեռևս ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսն է, և ոչ որովայնի մկանների չափը։ Պատմականորեն հայտնի է, որ ճարպի մեծ պաշար է կուտակվում հենց որովայնում, այդ իսկ պատճառով, եթե բավականաչափ ճարպ ունեք, չեք կարողանա տեսնել այդ թանկագին «խորանարդիկները», նույնիսկ եթե անընդհատ կատարեք առավելագույնը: արդյունավետ վարժություններմամուլի համար, և դրանք շատ լավ զարգացած են։ Խոսքը սնվելու և մկանները «չոր» պահելու մասին է։

Ինչ վարժություններ են առավել արդյունավետ մամուլի համար

Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել գեղեցիկ և դաջված մամլիչ, ապա չպետք է մոռանաք նաև որովայնի թեք (որովայնի) մկանների մասին, որոնք մշակվում են ձեր սովորական վարժություններում կողքերին ոլորումներ ավելացնելով (օրինակ՝ իրանը կամ կոնքը բարձրացնելը): Բայց դուք չպետք է դրանք կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունում, քանի որ. չափազանց ուժեղ զարգացած որովայնի մկանները կբարձրացնեն գոտկատեղը: Քանի որ մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելն է, դրա վերին մասը կզարգանա ավելի լավ և արագ։ Հետևաբար, չպետք է մոռանալ նաև մշակել «ստորին մամուլը», չնայած այս հատվածը զարգացնելը մի փոքր ավելի դժվար է, քանի որ կախովի ոտքերի բարձրացումները այնքան էլ հեշտ չեն, որքան ոլորելը ՝ շարժման մեծ տիրույթի պատճառով:

Մեկը լավագույն վարժություններըռելիեֆային մամուլը մղելու համար: Շարժման ժամանակ ներգրավվում են որովայնի ուղիղ և արտաքին թեք մկանները, ինչպես նաև ազդրային ուղիղը։ Կախովի ոտքերի բարձրացումները կարող են կատարվել ինչպես հորիզոնական գծի, այնպես էլ հատուկ սարքավորված ձողերի վրա՝ մեջքի և ձեռքի բարձիկներով: Ամենահեշտ տարբերակը նստարանին պառկած ոտքերի բարձրացումն է, իսկ մարզավիճակի բարձրացման հետ մեկտեղ՝ անցնել ավելի բարդ վարժությունների:

Կատարման տեխնիկա

• Դիրք ընդունեք սիմուլյատորում, ձեռքերը դրեք ձողերի երեսպատման վրա և ամրացրեք դրանք, մարմինը թեքեք մեջքին, ուղղեք մեջքը:
• Արտաշնչելիս սկսեք արագ վեր բարձրացնել ձեր ոտքերը: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է ուղղած ոտքերը բարձրացնելը, ապա ծալեք դրանք ծնկների մոտ։
• Ոտքերդ սահուն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, վայրէջքը կատարեք հսկողության տակ, հանկարծակի շարժումներ մի արեք։
• Ձեր թեքությունները ավելի շատ ներգրավելու համար արեք անկյունագծային ճռճռոցներ:

Պտտումը կարելի է անել տարբեր ձևերով, այժմ դրա համար կան բազմաթիվ հատուկ սիմուլյատորներ, տարբեր նստարաններ, հռոմեական աթոռ և այլն: Չնայած ոլորման համար մասնագիտացված նստարանների առատությանը, ամենաարդյունավետ տարբերակն է պտտվում է հատակին.Զորավարժությունները ներառում են ուղիղ որովայնի հատվածը, ինչպես նաև որովայնի բազմաթիվ մկանները: Կատարումը բարդացնելու համար արժե ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված դնել նստարանի վրա, իսկ ձեռքերը՝ գլխի հետևում։ Սկսնակների համար շատ դժվար կլինի մարզվել հատակին, ավելի լավ է, որ նրանք սկսեն մարզվել սիմուլյատորների վրա, իսկ հետո անցնեն ավելի բարդ տարբերակների:

Կատարման տեխնիկա

• Պառկեք հատակին դեմքով դեպի վեր, հնարավորինս ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին:
• Ձգելով որովայնի մկանները՝ պոկեք ուսի գոտին հատակից և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր և մոտ կոնքին։ Վերևի կետից դանդաղ իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:
• Շարժվելիս մի ցնցվեք: Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, և արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:

Քանի որ կախովի ճռռոցների և ոտքերի բարձրացման շատ տարբերակներ կան, շարժման տեխնիկան հաճախ տարբերվում է: Հոդվածի վերջում դուք կարող եք պարզել այս վարժությունների կատարման տեխնիկայի առանձնահատկությունները տեսահոլովակներից, որոնցում ամեն ինչ բացատրվում է շատ հասկանալի:

1.Գեղեցիկ և դաջված մամուլ մշակելու համար հարկավոր է այն ամեն օր վարժեցնել։

Որովայնի մկանների ձևն ու տեսքը արդեն տրվել է ձեզ ծննդյան ժամանակ, այսինքն. գենետիկորեն. Հետեւաբար, նույնիսկ մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները միայն կօգնեն ձեզ դրանք ավելի հաստ դարձնել, ոչ ավելին, այսինքն. դուք չեք կարող փոխել նրանց ձևը: Որովայնի մկանները, ըստ էության, նույն մկաններն են, ինչ երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը, մեջքը և այլն: Այսպիսով, դուք պետք է նրանց մարզեք բացարձակապես նույնը (1, առավելագույնը շաբաթական 2 անգամ), քանի որ մկանները նույնպես պետք է հանգստանան և վերականգնվեն, հակառակ դեպքում մկանային հյուսվածքի աճ չի լինի։ Նրանք, ում մամուլն արձագանքում է ֆիզիկական վարժությունշատ լավ, երբեմն դրա վրա ընդհանրապես վարժություններ չեն անում, tk. Որովայնի մկանները աշխատում են որպես կայունացուցիչ ցանկացած ծանրաբեռնվածություն կատարելիս հիմնական վարժություններ. Մամուլի զարգացման մեջ այսպես կոչված «բիրտ ուժը» կարող է հանգեցնել մասնագետների անհամաչափության, քանի որ. տեսողականորեն գոտկատեղը կարող է ավելի լայն երևալ:

2. Մամուլը շատ կրկնություններ է պահանջում.

Հերթական անհասկանալի հիմարությունը որտեղից. Ինչպես ասացինք, մամուլը սովորական մկան է։ Հետևաբար արձագանքեք մեծ թվովվարժությունների կրկնությունները, դա կլինի նույնը, ինչ մյուս մկանները, մասնավորապես, այն կզարգացնի իր տոկունությունը, և ոչ թե մկանների հաստությունը:

3. Մշակման համար տարբեր մասերՄամուլը տարբեր վարժությունների կարիք ունի.

Մամուլի համար ցանկացած, նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունն այն ամբողջությամբ ներառում է: Պարզապես տարբեր վարժություններում վերին և ստորին մասերը տարբեր աստիճանի են բեռնված։ Օրինակ, հակադարձ ճռճռոցները կամ ոտքերի բարձրացումը ավելի շատ են ներառում ստորին հատված, իսկ հակված դիրքից ոլորվելը՝ գագաթը։ Եվ քանի որ ստորին մամուլը շատերի համար հետ է մնում, ապա վարժություններ ընտրելիս ավելի շատ թեքվեք դեպի հակառակ ոլորումը կամ ոտքի կախովի բարձրացումները:

Հատակին շրջադարձերի կատարման տեխնիկայի առանձնահատկությունները

​

Կախովի ոտքի բարձրացման տեխնիկա

​

Ավելացրե՛ք այս վարժությունները ձեր մարզումներին և դարձե՛ք պողպատե մամլիչի սեփականատեր:

Վեց կամ ութ տուփով որովայնը շատ տղամարդկանց նվիրական երազանքն է, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես հասնել այս նվիրական իդեալին: Դուք կարող եք հասնել պողպատե մամլիչին ոչ միայն անվերջ շրջադարձերով, կան շատ այլ հավասարապես արդյունավետ վարժություններ. Ի դեպ, չափից շատ շրջադարձերը կարող են բացասաբար ազդել մեջքի ստորին հատվածի վրա։ Ժամանակն է ընդլայնելու ձեր երազանքի AB վարժությունների զինանոցը:

Մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները

Կարևոր չէ, որ դուք ընտրում եք մեկ վարժություն և տոկունություն եք զարգացնում, թե միաժամանակ հինգ վարժություն եք անում. թվարկված մարզումները այն են, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է ձեր նպատակին հասնելու համար: Հաջողություն!

Զորավարժություն «Poloter» ծանրաձողով

Պառկեք մեջքի վրա, ծանրաձողը բռնեք երկարած ձեռքերով՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Առանց կռանալու, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր։ Ոտքերդ իջեցրեք դեպի աջ՝ չդիպչելով հատակին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք ձախ կողմում։

Խորհուրդ.Երբ ոտքերը հնարավորինս մոտ են հատակին, մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան։ Սա ոչ միայն ավելի արդյունավետ կաշխատի թեք մկանները, այլև կուժեղացնի հիմնական մկանները, որոնք այս դիրքում ակտիվորեն լարվում են հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

5 կիլոգրամանոց նրբաբլիթներ կախեք բարի վզից։ Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Կանգնեք ձեր ուսերին ուղիղ գծի վրա և դանդաղ գլորեք ձողը ձեզնից, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդ.Որքան հեռու եք վերցնում ծանրաձողը, այնքան դժվար է: Մի փորձեք ցատկել ձեր գլխի վրայով և համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեն կախված: Մեկ կարճ ներկայացուցիչ հետ ճիշտ կեցվածքշատ ավելի արդյունավետ, քան կռացած մեջքով որքան հնարավոր է հետ քաշված ծանրաձողը:

Մարմնի շրջադարձերը վերին բլոկի մղումով («Փայտահատ»)

Կանգնեք սիմուլյատորի կողքին մի փոքր հեռավորության վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, երկու ձեռքով բռնեք մալուխի բռնակը: Առանց ձեռքերը թեքելու, մալուխը քաշեք ներքև՝ դեպի հակառակ ծնկը՝ մարմինը շրջելով: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և հենվեք հեռավոր ոտքի վրա: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ.Համոզվեք, որ մալուխը ձեզ չի «քաշում» դեպի մեկնարկային դիրք, հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կկրճատվի երկու անգամ: Դանդաղ և դիմադրությամբ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Երբ հետ եք շարժվում, դանդաղ հաշվեք մինչև երեքը:

Մարմնի շրջադարձերը բլոկի վրա

Երկու ձեռքով բռնեք մալուխի բռնակը, որպեսզի ձախ թեւն ամբողջությամբ երկարացվի և անցնի մարմինը: Շարժելով միայն ձեր ձեռքերը, քաշեք մալուխը հակառակ ուղղությամբ, մինչև ձեր աջ ձեռքը ամբողջությամբ երկարացվի: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը։

Խորհուրդ.Հաստատեք ձեռքերի և ուսերի դիրքը, զսպեք այս մկանները լարելու ցանկությունը՝ ինքներդ ձեզ օգնելու համար: Որքան լավ կարողանաք մեկուսացնել ձեր հիմնական մկանները, այնքան ավելի արագ կկարողանաք պարծենալ վեց տուփով որովայնով:

վիշապի դրոշ

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերով բռնեք ձեր գլխավերեւում գտնվող նստարանը։ Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ դեպի առաստաղը բարձրացրու՝ այդպիսով մեջքը նստարանից բարձրացնելով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք:

Խորհուրդ.Թեև դա հեշտացնում է վարժությունը, ոտքերդ վերևում մի ճոճեք: Փոխարենը, դանդաղորեն երկարացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ճռճռան, նախքան դրանք բարձրացրեք:

Ոտքերի բարձրացում՝ նստարանին պառկած

Պառկեք նստարանի վրա, մեջքի վրա՝ ոտքերը ծայրից կախված։ Ձեռքերով պահեք նստարանի եզրին, որպեսզի պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեք։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ.Մեջքի ստորին հատվածը նստարանին սեղմելը թույլ կտա ոչ միայն նպատակաուղղված աշխատել որովայնի մկանների վրա, այլ նաև կպաշտպանի ողնաշարը վնասվածքներից:

Բժշկական գնդակը հատակին գցելը

Կանգնեք ձեր ոտքերը թեթևակի թեքված, դեղի գնդակը ուղղած ձեռքերով պահեք ձեր գլխից վեր: Թեթևակի թեքվեք առաջ և, օգտագործելով հիմնական մկանները, ամբողջ ուժով հարվածեք գնդակին հատակին ձեր առջև մոտ 30 սանտիմետր հեռավորության վրա: Թող ձեր ձեռքերը հետևեն գնդակին, որպեսզի առաջ չընկնեք: Բռնել գնդակը և կրկնել վարժությունը:

Խորհուրդ.Համոզվեք, որ այս վարժությունն անում եք որպես որովայնի և ոչ թե ուսերի վարժություն: Կենտրոնացեք ձեր որովայնը ոլորելու վրա, երբ գնդակը հարվածում եք հատակին: Դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի ուժեղ կդառնաք։ Գնդակն այնքան բարձր կցատկի, որ ստիպված կլինեք խուսափել ցածր առաստաղներով սենյակներից:

V-ոլորումներ բժշկական գնդակով

Պառկեք մեջքի վրա, գնդակը պահեք ձեր գլխավերեւում։ Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, բարձրացրեք ձեր ափերը և ոտքերը հատակից մի փոքր բարձր: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը: Փորձեք դիպչել դեղամիջոցի գնդակը ձեր ոտքերին: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ հատակին:

Խորհուրդ.Թույլ մի տվեք, որ գնդակի ծանրությունը ձեզ հետ քաշի հատակին: Դիտեք ձեր տեխնիկան և համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն դիպչում հատակին: Այսպիսով, որովայնի մկանները կաշխատեն ողջ վարժության ընթացքում:

Ոտքերի և մարմնի վերելակներ

Պառկեք կողքի վրա աջ ոտքըդրեք ձախ կողմում: Աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկը տարեք կողք և ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար: Կատարեք ոլորում՝ փորձելով աջ ոտքով դիպչել ձեր աջ արմունկին: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ ձախ կողմում, ապա աջ կողմում:

Խորհուրդ.Եթե ​​այս վարժությունը ձեզ համար նորություն է, դուք ավելի մեծ լարվածություն կզգաք ազդրի ճկման հատվածում, քան թեք: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ձգվեք՝ ջլերը թուլացնելու և կրկնողությունները մեծացնելու համար:

Կողմնակի ճռճռոցներ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, ձեր արմունկը տարեք մի կողմ, ձախ ձեռքափը ներքեւ՝ իրանին ուղղահայաց։ Ձգեք որովայնը, բարձրացրեք ուսերը խաղադաշտից դուրս և աջ արմունկով հասեք դեպի ձախ ծնկը: Դանդաղ իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Նախ լրացրեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնությունները մի կողմից և միայն այնուհետև անցեք մյուսին:

Խորհուրդ.Կատարեք այս վարժությունը ստամոքսի յուրաքանչյուր մարզման վերջում: Այս վարժությունը լավագույնն է պողպատե մամուլ կառուցելու համար:

Երկու կետանոց տախտակ

Կանգնեք դասական տախտակի դիրքով՝ ոտքերը և ձեռքերն ուղղված են, ուսերը՝ ափերից վեր, որովայնի մկանները լարված են, ամբողջ մարմինը ուղիղ գծի վրա է։ Ձգեք որովայնը և, դիմակայելով ազդրերը բարձրացնելու ցանկությանը, բարձրացրեք աջ ձեռքև ձախ ոտքըհատակին զուգահեռ: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, կրկնեք հակառակ կողմի համար:

Խորհուրդ.Երկու վերջույթների բարձրացումը ստանդարտ տախտակը վերածում է որովայնի մկանների բարձրորակ ուսումնասիրության դինամիկ վարժությունների: Եթե ​​իհարկե չեք հետևում կատարման տեխնիկային: Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, միանգամից մեկ վերջույթ բարձրացրեք:

մարմնի բարձրացում

Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բացեք նախաբազուկների վրա տախտակի դիրք: Ափերը դրեք հատակին և մարմինը ձգեք վեր, մինչդեռ մարմինը մնում է ուղիղ։ Դանդաղ իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Խորհուրդ.Ձեր նպատակը ոչ միայն մղված որովայնն է, այլև մեծ ու ամուր ուսերն ու ձեռքերը: Այս վարժությունը միավորում է մարմնի վերին մասի աշխատանքը տախտակի հետ՝ 3 կոմպլեկտ 20 անգամ ցանկացած տախտակից։

Խեցգետին

Նստեք հատակին, ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում, ոտքերը ծալեք ձեր առջև ծնկներին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը վեր՝ հենվելով միայն ձեր ձեռքերի և ոտքերի վրա: Սկսեք քայլել՝ օգտագործելով և՛ ձեռքերը, և՛ ոտքերը:

Խորհուրդ.Ընդամենը մի քանի սանտիմետր բարձրանալով հատակից՝ դուք միայն բեռ կդնեք ձեր ուսերին։ Ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր պահեք: Փորձեք քայլել մոտ 25 մետր և անտեսել ձեր հետևի ժպիտները:

spider շարժում

Մեկնարկային դիրքը` շեշտը ստում է: Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից և հասցրեք այն մինչև արմունկը: Մի փոքր պահեք այս դիրքը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքով:

Խորհուրդ.Վարժությանը բարդություն հաղորդելու և որովայնի թեք մկանների վրա ավելի արդյունավետ աշխատելու համար ծունկը դեպի արմունկը քաշելուց հետո ոտքը մի փոքր հետ տարեք, այնուհետև նորից ծունկը քաշեք դեպի արմունկը և միայն դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ոտքերի բարձրացման ճռճռոցներ

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա: Ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և միևնույն ժամանակ մեջքդ բարձրացրեք հատակից և, ձեռքերով օգնելով, ոլորեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք:

Խորհուրդ.Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր վերևում վարժության ընթացքում: Դա կբարձրացնի շարժման տիրույթը, ինչը դրականորեն է ազդում որովայնի մկանների աշխատանքի վրա։

Մահի ոտքեր

Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից 10-15 սանտիմետր հեռավորության վրա՝ միաժամանակ լարելով ձեր հիմնական մկանները։ Հերթականորեն բարձրացրեք մի ոտքը և իջեցրեք մյուսը, կարծես լողավազանում եք լողում:

Խորհուրդ.Ձեր ոտքերը խաչեք աջ ու ձախ, ոչ միայն վեր ու վար: Այնուհետև ձեր որովայնը կաշխատի տարբեր ուղղություններով՝ ներգրավելով նաև որովայնի թեք մկանները։

Կախովի ոտքի բարձրացում

Բռնեք ձողը, համոզվեք, որ կախված վիճակում ոտքերով հատակին չդիպչեք։ Թող ուղիղ ոտքերը մի փոքր հետ քաշեն կոնքը։ Ձգեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր իրանին: Մի փոքր պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդ.Թող ձեր ոտքերը ազատորեն կախված լինեն յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո: Սա կստիպի ձեզ ավելի ուժեղ ձգել ձեր որովայնը՝ ավելորդ օրորվելուց խուսափելու համար: Եթե ​​դուք շփվեք, ուրեմն ձեզ չի հաջողվի։

«Աղոթք» վերին բլոկի վրա պտտվելը

Ծնկի իջեք մեքենայի առջև, պահեք մալուխի բռնակները պարանոցի երկու կողմերում: Առանց ազդրերը շարժելու, օգտագործելով միայն որովայնի մկանները, աշխատեք արմունկներով հասնել կոնքերին։ Մի քանի վայրկյան պահեք ներքևի մասում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ.Մի վախեցեք սրացումներից. Սա մի վարժություն է, որը անկախ է ձեր մարմնի քաշից, և դա հասկանալու համար ձեզ հարկավոր չէ 20 կրկնություն անել: Պահպանեք կայուն տեմպ և հանկարծակի ցնցումներ մի արեք:

Իրանի բարձրացում ավազի պարկով

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ավազի պարկ (ավազի պարկ) բռնեք՝ ձեռքերը ձեր առջև մեկնած։ Ձգեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր մարմնի վերին մասը ձեր կոնքերի հետ ձևավորի V: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ.Վարժությունը հեշտացնելու համար ձեր ոտքերը դրեք ինչ-որ բանի վրա: Մեկ այլ իրավիճակում մենք դա կանվանեինք խաբեություն, բայց դուք վարժությունն անում եք ավելորդ քաշով, ուստի դա ներելի է։

Ռուսական պտույտներ քաշով

Նստեք հատակին, ոտքերդ ուղիղ ձեր առջև՝ ավազի տոպրակ բռնած՝ ձեռքերը պարզած ձեր առջև: Արագորեն թեքեք մարմինը աջ և ձախ՝ ավազի պարկը տեղափոխելով տարբեր ուղղություններով։

Խորհուրդ.Մի շարժեք ձեր ուսերը և գլյուտալային մկանները որովայնի մկանները հնարավորինս մեկուսացնելու համար: Այսպիսով, միջուկի մկանները կաշխատեն էլ ավելի ուժեղ՝ պայուսակը տեղափոխելու իմպուլսը թուլացնելու համար:

Կատարյալ որովայնի գաղտնիքը

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է ունենալ հարթ և գրավիչ որովայն, որը գրավում է ուրիշների ուշադրությունը: Շատ ավելի գեղեցիկ դրական ուշադրություներբ բոլորը նայում են քեզ և հիանում, քան այն փաստի գիտակցումը, որ ուրիշների աչքերը գրավում են քո ընկած կողմերը և հեռու կատարյալ որովայնից:

Հիշեք, որ չկա այնպիսի կախարդական վարժություն, որը, եթե դա անեք ամեն օր 5 րոպե, դուք կունենաք կատարյալ ստամոքս և հարմար գործիչ. Մեր մարմինը բարդ բարդույթ է, որտեղ ամեն ինչ փոխկապակցված է, և եթե ուզում ես արդյունքի հասնել, չես կարող կախված լինել մեկ բանից:

Դա հասկանալուց հետո շատ ավելի հեշտ կլինի աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, և դասերից ձեզ անհրաժեշտ էֆեկտը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ահա առավելագույնի ցանկը օգտակար վարժություններորովայնի մկանների համար, ինչը կօգնի ձեզ որակապես և ամենաարագ կարգի բերել։

1. Պլանկ

Արդյունավետ վարժություն, որի գոյության մասին շատերը չեն էլ կասկածում։ Բայց դա անելով՝ ամրացնում ես մամուլը, կոնքերը, ուսագոտին ու հետույքը։

Կատարման ընթացքում մեջքը պետք է լինի կատարյալ ուղիղ, լարվածության աճով, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Ձգեք ձեր հետույքը, սա մեծապես կհեշտացնի վարժությունը:

Մի ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա, դա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն կստեղծի:

Նկարում պատկերված է դասական տախտակ՝ արմունկների վրա շեշտադրմամբ։ Երբեք խաղադրույք մի կատարեք արմունկի միացումներավելի լայն, քան ուսերը: Այս կանոնի շնորհիվ դուք չեք վնասի ձեր հոդերը։

Կատարման ժամանակը մինչև առաջին տհաճ սենսացիաների առաջացումը, բայց ոչ ավելի, քան երկու րոպե: Ցանկալի է դա անել ոչ ավելի, քան օրը մեկ անգամ։ Այստեղ սկզբունքն է ավելի շատ քանակությունկրկնություններ, այնքան լավ - չի աշխատում:

2. «Ոլորում և հեծանիվ վարում»

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Հիշեք, երբեք մի փակեք ձեր մատները, դա կարող է վնասել ձեզ: արգանդի վզիկի շրջան! Փորձեք արմունկով դիպչել հակառակ ծնկին, մինչդեռ գործընթացին չմասնակցող ոտքը ուղղվում է։

Կրկնումների քանակը - 3 հավաքածու 10-15 անգամ:

3. «Արմունկը ոլորել դեպի ծնկը»

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Մի փակեք ձեր մատները: Այնուհետև խաչեք ձեր ոտքերը, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Հպեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկին: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և հասեք, համապատասխանաբար, ձախ արմունկով դեպի աջ ծնկը:

Կրկնումների քանակը մի ոտքի վրա 15 անգամ է, մյուս ոտքի վրա՝ 15 անգամ։

4. «Ոլորում»

Պառկեք հատակին, իսկ ձեր ոտքերը ծալեք ծնկների վրա: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում, մատները մի փակեք: Գոտկատեղը չպետք է իջնի հատակից։ Լարելով միայն որովայնի մկանները՝ առաջ քաշեք գլուխը, պարանոցը և ուսադիրները, բայց ոչ ձեռքերի հաշվին։ Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է մամուլը լարված. Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

Կրկնումների քանակը՝ 20-25 անգամ 2-3 հավաքածու:

5. «Կրկնակի շրջադարձ»

Պառկեք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Այնուհետև, լարելով որովայնի մկանները, միաժամանակ երկու ոտքերն էլ դեպի վեր քաշեք՝ միևնույն ժամանակ մարմինը դեպի վեր բարձրացնելով: Ձեռքերը պետք է դիպչեն ոտքերին, ինչպես նկարում։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնումների քանակը՝ 1-2 հավաքածու 10-15 անգամ:

6. «Մկրատ»

Ամենահայտնի և պարզ վարժություններից մեկը. Պառկելով հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, հակառակ դեպքում արգանդի վզիկի հատվածի վրա ավելորդ բեռ կլինի, և դա ոչ ոքի պետք չէ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ հատակից և պատկերացրեք, որ դրանք մկրատ են, կտրեք օդը ձախից աջ և հակառակը:

Կրկնումների քանակը - 2 հավաքածու 15-20 անգամ:

7. «Հակադարձ շրջադարձ»

Պառկած հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր իրանին: Ձեռքերդ ձգիր մարմնի երկայնքով, գլուխդ մի բարձրացրու։ Դրանից հետո, փորձելով լարել որովայնի մկանները, ձգեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը։ Եթե ​​սա չափազանց կոշտ է, կարող եք սկզբում թեքել ձեր ծնկները:

Կրկնումների քանակը - 2 հավաքածու 10-15 անգամ:

8. «Ալպինիստ»

Լավ բան է ոչ միայն որովայնի մկանները մարզելու, այլ նաև սրտային մարզումների համար։ Ստացեք այնպիսի դիրք, կարծես հրում եք անում: Մեջքը և մեջքը մի թեքեք, ոտքից գլուխ պետք է լինի մեկ ուղիղ գիծ: Բարձրացրեք մի ոտքը, ինչպես ցույց է տրված նկարում և քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն։ Ոտքը իջեցնելուց հետո կանգ առեք, մյուսը բարձրացրեք։

Կրկնությունների քանակը 2-3 սեթ է 15-20 անգամ:

9. «Ոտքի մատների հպումով»

Վարժություն, որը շատ պարզ է թվում, բայց դժվար է կատարել։ Պառկած հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց: Այնուհետև ձեռքերով հասեք դրանց՝ մի տեսակ V տառ ստանալու համար: Հպելով ձեր ոտքերի մատներին՝ իջեցրեք սկզբնական դիրքին:

Կրկնումների քանակը - 1-2 հավաքածու 8-10 անգամ:

10. «Վակուում»

Չափազանց օգտակար բան, որը, ցավոք, քչերն են օգտագործում։ Այս վարժությունը թույլ կտա տոնուսավորել լայնակի մկանը, որը պատասխանատու է ստամոքսը հարթ տեսք տալու համար։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նկարում, մարմինը հանգիստ է: Օդ քաշեք ձեր որովայնի մեջ և այնուհետև ամբողջությամբ արտաշնչեք: Փորձեք արտաշնչել նույնիսկ այն բանից հետո, երբ օդն ամբողջությամբ դուրս է գալիս: Դա անելիս ձգեք որովայնի մկանները։

Կատարման ժամանակը և կրկնությունների քանակը՝ 3-5 անգամ 20-30 վայրկյան:

Ձեզ ենք առաջարկում եզակի ուսումնասիրության արդյունքները։ Որովայնի մկանների համար 36 վարժություն վերլուծելուց հետո մենք ընտրեցինք ամենապարզ, բայց ամենաարդյունավետներից 6-ը:

Ձեզ բացարձակապես պետք չէ դաջված «խորանարդիկներով» սուպերսպորտային մամուլը: Ես ուղղակի ուզում եմ, որ ստամոքսն ավելի ընդգծված լինի, իսկ մամուլը՝ ուժեղ։ Բայց որքան էլ այն մղեք մարմնի վերելակների օգնությամբ, այս կամակոր մկանները դեռ չեն ցանկանում իրենց վեր քաշել: Չնայած այն հանգամանքին, որ մեծ ջանք ու եռանդ է ծախսվում հանուն պայքարի բարակ ստամոքս, ոչ բոլորն են կարողանում հասնել ցանկալի արդյունքի։ Միգուցե փորձե՞ք նոր վարժություններ: Մենք խնդրեցինք բիոմեխանիկայի փորձագետներին փորձարկել 36-ը տարբեր վարժություններմամուլի համար և որոշեք, թե դրանցից որոնք են մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Հետազոտության արդյունքների հիման վրա մշակվել է հավասարակշռված համալիր, որը, բացի մարմնի դասական բարձրացումներից, ներառում է վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի համար, ինչը թույլ է տալիս հասնել. լավագույն արդյունքները. Եվ հիշեք. նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունները օգուտ չեն բերի, եթե դրանք սխալ կատարվեն: Մամուլը չի ​​ուժեղանա միայն այն պատճառով, որ դուք մեխանիկորեն կբարձրացնեք մարմինը։ Հարկավոր է ճիշտ մեկնարկային դիրք ընդունել, այնուհետև կծկել անհրաժեշտ մկանները՝ չմոռանալով հետևել շնչառությանը։

Վերապատրաստման պլան

Կատարեք համալիրը շաբաթական 3 անգամ երկու օրը մեկ։ Ամեն անգամ նախ կատարեք 1-ին և 2-րդ վարժությունները, այնուհետև մնացած չորս վարժություններից երկուսը: Շարունակեք փոխել ծրագիրը:

• Ջերմացեք:Դասի սկզբում պատրաստեք «կատու»՝ նստեք չորս ոտքերի վրա, ներշնչեք և կռվեք: Երբ արտաշնչում եք, կլորացրեք ձեր մեջքը: Կրկնել 3-4 անգամ։
• Մշակել.Անկախ մարզավիճակից, նախ կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 1 սեթ՝ սեթերի միջև հանգստանալով 45-60 վայրկյան: Լավագույն արդյունքների համար մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք ճիշտ եք կատարում վարժությունները: Մարզվող մկանները պետք է հոգնած լինեն մինչև նիստի ավարտը: Երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել 1 հավաքածու, ավելացրեք երկրորդը կամ մի հանգստացեք վարժությունների միջև:
• Հպել։Կատարեք «կատվի» 3-4 անգամ:

Վերապատրաստման կանոններ

Կատարեք վարժությունները ճիշտ. բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ և վերահսկվող:

• Ակտիվացրեք ձեր որովայնի մկանները:Վարժությունները կատարելիս մամուլը մշտապես լարվածության մեջ պահեք։ Երբ դուք կծկեք մկանը, քաշեք ձեր ստամոքսը ներս՝ իջեցնելով ձեր կողերը դեպի կոնքի ոսկորներ. Մտավոր պատկերացրեք, թե ինչպես են աշխատում մկանները, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կառավարել դրանք:
• Դիտեք ձեր շունչը:Եթե ​​դուք ճիշտ չեք շնչում, ձեր դիֆրագմայի վրա օդի ճնշումը կարող է ստիպել ձեզ զգալ, որ ավելի շատ եք աշխատում, քան իրականում: Խորը շունչ քաշեք՝ կողոսկրերը լայնացնելու համար, ապա արտաշնչեք և կծկեք որովայնը:
• Նվազեցրեք ճարպային հյուսվածքի քանակը:Շաբաթը 3-4 օր 30-45 րոպե սիրտ արեք, 2-3 օր ուժային վարժություններ, և հիշեք, որ հետևեք ձեր սննդակարգին:

Մամուլի համար վարժությունների հավաքածու

1. Բարձրանալ / գլորել

Այս վարժությունը ամրացնում է ուղիղ որովայնը:

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ոտքերը միասին: Ձեռքերդ բարձրացրեք կրծքավանդակի դիմաց, ափերը դեպի ներքև: Շնչեք, կզակդ իջեցրեք՝ ձեր պորտը տեսնելու համար և սկսեք դանդաղ բարձրանալ կլորացված մեջքով՝ ողն առ ող բարձրացնելով հատակից: Երբ ուսի շեղբերները դուրս են գալիս հատակից, սկսում են արտաշնչել՝ շարունակելով դանդաղ բարձրանալ: Դանդաղ, ռուլետով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ձեռքերն իջեցնելու։ Սկսեք 4 կրկնությունից՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 6-ի։

2. Plank Pose

Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնի թեք մկանները։

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, արմունկները պետք է լինեն հենց ուսերի տակ, մատները ամրոցի մեջ: Ձգեք ձեր աջ ոտքը հետ՝ դնելով մատի վրա՝ միաժամանակ փորձելով չշարժել կոնքերը։ Այնուհետև ձգեք ձախ ոտքը ետ՝ դնելով աջ կողքի մատի վրա։ Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 2 անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք կեցվածքը պահելու ժամանակը. սկզբում մինչև 30 վայրկյան, ապա մինչև 1 րոպե:

3. Կամուրջ ոտքի բարձրացմամբ

Մարմնամարզությունն ամրացնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները և ողնաշարի (մեջքի ստորին հատվածի) ընդարձակող մկանները:

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքված, ոտքերը միմյանց զուգահեռ ուսի լայնությամբ: Ձեռքերն ազատորեն պառկած են մարմնի երկայնքով, ափերը նայում են ներքև: Ձգեք ձեր որովայնը՝ ներս քաշելով ձեր որովայնը: Շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս կոնքը դեպի վեր մղեք այնպես, որ մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ուսի շեղբերից մինչև ծնկները: Պահեք 30 վայրկյան: Առանց դիրքը փոխելու, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Կրկին պահեք 30 վայրկյան: Ձախ ոտքը դրեք հատակին և ուղղեք աջ ոտքը՝ պահպանելով մարմնի ճիշտ դիրքը: Այնուհետև ձեր աջ ոտքը դրեք հատակին: Սա 1 կրկնություն է։ Կատարեք 4 կրկնություն, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցրեք 8-ի։

4. Կողային ճռճռոցներ գնդակի վրա

Նստեք ֆիթբոլի (մարմնամարզության գնդակի), ոտքերը հարթ հատակին, ծնկները թեքված: Ոտքերն առաջ քաշելով, ետ պառկեք գնդակի վրա՝ ձախ ձեռքը գլխի հետևում պահելով: Ձգելով ձեր հետույքը, հրեք ձեր կոնքը վեր: Ներս քաշեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք վերին մասըկորպուս. Այնուհետև ձախ ուսը թեքեք դեպի աջ: Դանդաղ վերադարձեք դիրք 4ա: Կատարեք բոլոր կրկնությունները նախ ձախ ձեռքով, ապա աջով: Սկսեք 8-12 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմի համար, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 16-ի:

5. Ծնկների ծռված ճռճռոցներ

Այս վարժությունը ամրացնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները:

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված դեպի ծնկները, որպեսզի սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին, ոտքերը միասին: Ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում՝ առանց միանալու, արմունկները իրարից հեռու։ Ձգեք ձեր որովայնը՝ ներս քաշելով ձեր որովայնը: Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու, գլուխը, պարանոցը և ուսերը բարձրացրեք հատակից։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Սկսեք 8-12 կրկնություններից՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 16-20-ի։

6. Հակադարձ շրջադարձ

Այս վարժությունը ամրացնում է ուղիղ և թեք որովայնի մկանները:

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված դեպի ծնկները, ձեր կրունկները քաշեք դեպի հետույք, ափերը ձեր գլխի հետևի մասում: Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու, սեղմեք սեղմակի մկանները և պոչը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա պոկեք, իսկ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Շարժման ամպլիտուդը փոքր է, աշխատում են միայն որովայնի մկանները։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Սկսեք 8-12 կրկնություններից, աստիճանաբար դրանց թիվը հասցրեք 16-20-ի։